MINERALES: CALCIO, HIERRO Y AGUA

Son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, pero el problema es que ste no es capaz de generarlos por s mismo. Es por ello que los minerales tienen que llegar a travs de la alimentacin. Lo que ocurre es que no siempre tenemos claro qu funcin cumple cada uno de ellos y, sobre todo, en qu alimentos se encuentran. ste es un pequeo esquema con algunos de los minerales ms importantes. CALCIO -Funciones: fortalece huesos y dientes. -Alimentos: los lcteos (queso, yogur, leche, mantequilla...) son una excelente fuente de calcio aunque tambin se puede localizar en vegetales como brcoli, berza, esprragos, espinacas, acelga o repollo, entre otros, o pescados como las sardinas, el salmn, o el marisco. HIERRO -Funciones: tiene un papel clave en la formacin de hemoglobina. -Alimentos: vsceras, hgado, carne, yema de huevo, marisco, verduras, legumbres (especialmente las lentejas), frutos secos y algunas frutas como la pera, la manzana, los albaricoques, las fresas y frambuesas, la naranja y las cerezas. Fuente: http://www.hola.com/cocina/nutricion/200905228505/minerales/calcio/hierro/

Los minerales en la dieta

?Qu sera de nuestro organismo sin los minerales? De origen inorgnico, estos componentes qumicos permiten que el cuerpo cumpla con sus funciones vitales y consiguen mantener correctamente nuestro ritmo diario. Aunque su relevancia es enorme, algunos de estos elementos tienen ms importancia que otros, por eso, necesitamos ms cantidades de unos que de otros. La obsesin por llevar una vida sana ha conducido a la poblacin a una permanente preocupacin por los minerales y, muchas veces, a una patente desinformacin. En este reportaje vamos a hablar de los tres ms conocidos, el calcio, el fsforo y el hierro. Todos ellos suelen ser imprescindibles en la composicin de alimentos funcionales y complejos vitamnicos, reflejo de la preocupacin de la que estamos hablando. Los minerales han sido objeto de mltiples clasificaciones pero la ms aceptada es la que divide los ms esenciales en macroelementos y microelementos. Segn esta divisin, el calcio y el fsforo se consideran macroelementos y el hierro, un microelemento.

calcio para huesos y dientes

Omnipresente en las inquietudes alimenticias de los padres, su papel es fundamental en el crecimiento de los

nios, pero tambin en el mantenimiento del sistema seo, por eso el calcio no slo es para nios y jvenes, sino que es necesario a todas las edades. El 2% del peso total del individuo es calcio: est presente en los huesos, losdientes y las uas. La presencia de este mineral en nuestra dentadura es trascendental sino queremos quedar expuestos a enfermedades derivadas de unos dientes dbiles que van desde las caries hasta daos en el esmalte. Pero, adems de esta funcin popularmente conocida, el calcio tambin interviene enotras funciones importantes del organismo como la coagulacin, la contraccin muscular, las clulas nerviosas, las hormonas, las enzimas, el sistema urinario, etc.

Los lcteos son la principal y ms conocida fuente de calcio (leche, queso, yogur, mantequilla, etc). Aunque este mineral se encuentre en otros productos, en los lcteos se encuentra en grandes concentraciones y, al combinarse con la vitamina D, se facilita la absorcin. Adems, en contra de lo que se suele creer, las grasas de los lcteos pueden eliminarse sin afectar al nivel de calcio que contienen, por eso los desnatados son igualmente efectivos. Existen hortalizas y verduras que pueden aportar este mineral, adems de otros elementos necesarios como fibra y cido oxlico. Esta lista contemplara el brcoli, las habas, la berza, las cebollas, la col, la acelga, el repollo, los esprragos o la espinaca. En cuanto a los pescados, se recomienda el salmn, el marisco o las sardinas (las espinas del pescado son ricas en calcio). Tanto el exceso como la carencia de este mineral puede acarrear problemas que van de la osteoporosis a las alteraciones en los clculos renales. Existen personas ms expuestas a carencias clcicas, como las mujeres que han llegado a la menopausia, los vegetarianos estrictos o los celacos. Diariamente, se recomienda la asimilacin de 1 a 2 gr de calcio.

Hierro, creador de hemoglobina

Otra de las sales minerales que no pueden faltar en la alimentacin para la buena marcha de nuestro organismo es el hierro, cuyo papel clave es la formacin de la hemoglobina. El hierro est presente en nosotros en 45 mg por cada kilo de peso. Se trata de un elemento que pasa a la sangre en un porcentaje inferior al que contienen los alimentos ricos en el mismo. La necesidad de hierro vara en funcin del estado y constitucin del individuo. Las mujeres, por ejemplo, pierden mucho hierro en la menstruacin, hasta 20 mg. Los neonatos poseen una reserva en el hgado innata hasta el medio ao de vida. Durante la poca de lactante, el beb necesita un aporte de hierro de entre 6 y 15 mg por da. La demanda de hierro aumenta con la edad, pero siempre sern las fminas las que ms lo necesiten debido a las prdidas durante el periodo.

Por norma general, las dietas ms o menos equilibradas suelen superan la cantidad mnima recomendada, pero si la vida que se desarrolla es ms bien sedentaria y se superan las 2.000 caloras al da, pueden darse carencias de hierro. La carne y vsceras, la yema de huevo, los cereales integrales, los mariscos, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres y, en menor medida, algunas frutas (pera, manzana, albaricoque, fresas, frambuesas, naranja, cerezas) son las fuentes ms importantes de este mineral. Las anemias guardan una relacin muy estrecha con las carencias de hierro; en esta ocasin, acudiremos al especialista para que nos aconseje una dieta rica en el mineral y nos recete algn complejo vitamnico si es necesario. El hierro se asimila mejor en compaa de la vitamina C, as que no hemos de descartar combinar alimentos ricos en esta vitamina con otros que sean poseedores de hierro. Tambin hay que considerar la posibilidad de que el hierro sea una preocupacin porexceso. En ese caso, las explicaciones suelen radicar en la destruccin masiva de glbulos rojos por paludismo, anemia hemoltica o en las transfusiones numerosas. Este exceso desborda al organismo y produce siderosis, enfermedad que acarrea cirrosis heptica.

Fuente: http://cocina.facilisimo.com/reportajes/dieta-sana/dietas/el-calcio-el-hierro-y-elfosforo_184714.html

LOS MINERALES
INTRODUCCIN

Los minerales son elementos qumicos simples cuya presencia e intervencin es imprescindible para la actividad de las clulas. Su contribucin a la conservacin de la salud es esencial. Se conocen ms de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. CLASIFICACIN Y FUNCIONES Se pueden dividir los minerales en tres grupos: Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en

miligramos (milsimas de gramo). Y por ultimo, los oligoelementos o elementos traza que se precisan en cantidades pequesimas del orden de microgramos (millonsimas de gramo). Minerales principales o macrominerales (necesarios en mayor proporcin)

Elementos traza ( necesarios para el organismo en cantidadesmnimas)

Calcio, fsforo, magnesio, potasio y Zinc, flor, hierro y iodo sodio Al igual que en el caso de la vitaminas, ningn alimento posee todos los minerales en las cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada. Tambin, como en el caso de las vitaminas, los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo; esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamnicos y de minerales. Se debe consultar con el mdico antes de consumir estos preparados. En ningn caso pueden ser sintetizados por el organismo, es decir, son nutrientes esenciales. Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo, de algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones: El calcio, fsforo, flor y magnesio dan Funcin plstica consistencia al esqueleto El hierro es componente de la hemoglobina Funcin El iodo forma parte de las hormonas tiroideas reguladora El sodio y el potasio facilitan el transporte a Transporte travs de la membrana celular

Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son relativamente frecuentes, y muchas veces se aaden artificialmente a determinados alimentos. Calcio La leche, tanto entera como desnatada, los productos lcteos, las verduras, las legumbres, el pescado, etc. son los alimentos que contienen ms calcio. Formacin y conservacin de huesos. Transmisin de impulsos nerviosos. Contraccin muscular. Coagulacin sangunea.

Hierro

Se encuentra en abundancia Forma parte de la hemoglobina, por lo en la carne, el pescado, el que un posible dficit en la dieta puede hgado, el pan integral, ocasionar anemia ferropnica. algunas verduras, cereales, Forma parte de diversos enzimas. nueces y legumbres.

OTROS ELEMENTOS Existen otros elementos (silicio, boro, vanadio, estao, arsnico y nquel) de los que no se conoce con precisin su funcin biolgica, si es que la tienen, ni enfermedades carenciales en humanos, aunque s se pueden en algunos casos provocar experimentalmente en animales. Esto hace que se sospeche que puedan desempear alguna funcin en nuestro organismo (el silicio, en el desarrollo seo, el boro en el metabolismo del calcio). Algunos vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que otros elementos, como el litio, germanio, oro... son esenciales para la salud, y que deben obtenerse comprando sus productos, ya que los alimentos naturales no los contienen. Eso es simplemente un fraude. NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE MINERALES?

La mayora de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante incluye una cantidad suficiente de la mayora de ellos. Los nicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo, y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable. El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, el presente en los alimentos vegetales es poco asimilable, ya que stos contienen tambin sustancias como el oxalato que lo secuestran e impiden su absorcin en el tubo digestivo. En los productos animales el calcio se encuentra ms fcilmente disponible. La mejor fuente de este elemento son los productos lcteos. El hierro se encuentra tambin ampliamente distribuido, pero los problemas relacionados con su biodisponibilidad son an mayores que en el caso del calcio. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad, pero el hierro en forma inorgnica, no. Su absorcin depende de la presencia en la dieta de otros componentes, que favorecen su captacin, como es el cido ascrbico (reduce el Fe3+ a Fe2+, mas soluble) o la dificultan, como el cido oxlico . En conjunto, aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no demasiado; independientemente de las leyendas, las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral. En el caso del yodo, la causa de las deficiencias, cuando aparecen, es la heterogeneidad de la distribucin de este elemento en la superficie terrestre, que hace que los alimentos producidos en regiones en las que ste es ms escaso (algunas zonas alejadas de las costas, o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes en l. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia produccin alimentaria, pueden producirse deficiencias. Estas deficiencias no se producen cuando la procedencia de los alimentos es diversa, como sucede actualmente en las sociedades occidentales. En cualquier caso,

dada la muy pequea cantidad necesaria, puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con ste elemento. En poblaciones con dietas muy anormales (alcohlicos, por ejemplo, que reciben una gran proporcin de las caloras de su dieta del alcohol) pueden tambin aparecer deficiencias de zinc y de cobre. Estas deficiencias estn asociadas naturalmente a otras deficiencias an mas importantes en protenas, vitaminas y otros minerales. Los dems elementos estn tan ampliamente distribuidos que, comamos lo que comamos, es imposible que aparezcan deficiencias. Utilizar suplementos sin recomendacin mdica es una forma intil de gastar el dinero, y en algunos casos puede representar un riesgo para la salud. LA OSTEOPOROSIS Huesos Fuertes para Construir un Futuro Slido

El modo de vida que los jvenes escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad ms avanzada. No existe ningn secreto: cuanto ms calcio se acumule durante la juventud, mayor ser la reserva en los huesos para la madurez. La dieta es uno de los factores que ms influyen en este proceso. La osteoporosis es una enfermedad sea que produce prdida de la masa y la densidad de los huesos, con lo que stos se vuelven ms frgiles. A menudo, la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta que se produce una fractura, por lo general, debida a una cada. Las zonas que se quiebran con ms frecuencia son la cadera, la mueca y la columna vertebral. Uno de cada ocho europeos de edad superior a los 50 aos sufrir una fractura de columna. La osteoporosis cuesta a las arcas nacionales 3.500 millones de euros anuales, nicamente en concepto de hospitalizaciones. En Estados Unidos, los que la padecen ocupan las camas de hospital un promedio anual de 500.000 noches. Est previsto que esta cifra se duplique en los prximos cincuenta aos. Cmo fortalecer los huesos

Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para forjar unos huesos fuertes. Una dieta con el aporte suficiente en calcio, fsforo y vitamina D es muy importante; tanto como los factores genticos y el ejercicio fsico. Durante la infancia, la adolescencia y los comienzos de la edad adulta, el calcio constituye un elemento esencial para densificar al mximo los huesos. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos ms densos hasta los 30 aos, los ndices de asimilacin de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. A los 18 aos de edad, los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total de la masa sea individual. Si durante la juventud hacen acopio de un buen "depsito seo", contarn con una reserva que podrn consumir en fases posteriores de la vida. La ingesta ptima vara en funcin de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentra. La directiva europea sobre el etiquetado nutricional de los alimentos recomienda un promedio diario de 800 mg. Sin embargo, ciertos grupos de personas requieren un aporte de entre 1200 y 1500 mg, como los jvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 aos, las mujeres embarazadas o en perodo de lactancia, o aqullas en fase posmenopusica que no siguen una terapia hormonal de sustitucin.

La importancia de la dieta y el ejercicio La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. La leche y los productos lcteos, como el yogur, el queso y otros postres elaborados a base de leche, constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la mayora de la gente. Pero existen otros alimentos que lo contienen en grandes proporciones, como algunos frutos secos, las verduras, el pan integral y los alimentos enriquecidos en calcio. Al igual que una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante los aos de crecimiento. La actividad fsica sigue siendo muy importante despus, ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.

Factores que contribuyen a aumentar la propensin a la osteoporosis: ser mujer. estar delgado o tener una estructura sea menuda. la edad avanzada. antecedentes familiares de osteoporosis. encontrarse en fase posmenopusica. un bajo ndice de testosterona (los hombres) un modo de vida sedentario. ser fumador. consumir alcohol en exceso. El ejercicio tambin ayuda a las personas de edad avanzada a mejorar el equilibrio y la coordinacin, as como a prevenir las fracturas debidas a las cadas: andar, hacer footing, o practicar aerbic y el baile contribuyen a tonificar los msculos y a acrecentar la resistencia. De acuerdo con los pronsticos de aumento de la esperanza de vida, se prev un notable incremento de los casos de osteoporosis en el futuro. Esto se traducir en un gasto aadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios, sin contar lo mucho que afectar a la calidad de vida de los aquejados. Para evitarlo, hay que apremiar a todos a que adopten una dieta sana, con alimentos ricos en calcio, y a practicar deportes durante toda la vida. Contenido en calcio de algunos alimentos. Se alcanzan 300 mg de Ca en: 25-30 g de queso curado (emental, parmesano, cheddar, etc.), 50 g de queso blando (camembert, brie, etc.), 200 g de leche desnatada o yogur, 150 g de almendras o de higos secos, 200 g de legumbres secas,

500 g de verduras (repollo, puerros, espinacas, brcol) y de pan integral. 0.7 l de algunas aguas minerales ricas en calcio (ver etiqueta)