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Tcnicas para combatir la fatiga

La fatiga es un sntoma inevitable cuando nos empleamos con cierta intensidad al entrenar. Pero, aunque no podemos suprimir esa pequea sensacin de sufrimiento, si existen mtodos o "truquillos" para minimizarla. Te contamos cuales

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on, musculo,rodaje

5 VOTOS

1. Hidrtate correctamente de forma previa y continua durante el ejercicio, incluso con alguna bebida carbonatada. El lactato que pasa a la sangre se amortigua sobre todo mediante el bicarbonato plasmtico. 2. Si eres un principiante, alterna en tu rutina semanal ejercicios de alto impacto como (pesas, squash, baloncesto) y bajo impacto (andar, natacin, yoga, aquaerobic) con el fin de darle tiempo al msculo para reabsorber el cido lctico sin provocar tanto desgaste. 3. Si ests ya habituado, opta por unas cargas apropiadas y ajustadas a los valores cardacos situados entre el umbral aerbico y anaerbico (70-85% de la FC mx.) y esfuerzos de una duracin ms o menos corta (30 segundos a tres minutos aprox.), aunque estos esfuerzos se inserten en una prctica fsica de mayor duracin como un paseo en bici o un partido de baloncesto. 4. Controla el oxgeno durante la actividad, no descuides tu respiracin. Si es adecuada conseguirs evitar una acumulacin masiva de cido lctico. 5. Realiza un enfriamiento progresivo hasta detener el ejercicio. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulacin y ayuda a eliminar el cido lctico del torrente circulatorio. 6. Estira tus msculos al finalizar tu sesin de entrenamiento. El estiramiento ayuda a eliminar los productos de desecho como el cido lctico y el amonio. 7. Date una sauna, un bao de vapor o una sesin de hidroterapia. Sumergir el msculo en agua, inmediatamente despus de haberlo ejercitado duramente, promueve una rpida recuperacin. 8. Hazte un sencillo masaje manual en los msculos afectados o date el lujo de acudir a un profesional. 9. Evita el sobreentrenamiento. Sus consecuencias pueden ser apata, sensacin de cansancio acumulado, dificultad para conciliar el sueo, agujetas mantenidas e incapacidad para recuperarse despus de cada entrenamiento. 10. Toma malato de citrulina, un aminocido que ayuda durante el ejercicio a resintetizar el cido lctico para que vuelva a convertirse en glucosa y energa en nuestro hgado (Ciclo de Cori). Si por el contrario, lo tomas tras la actividad deportiva, contribuye a que el cido lctico se elimine ms fcilmente. Adems,

nos permitir luchar ms eficazmente contra los radicales libres. La fatiga muscular ha sido objeto de numerosas investigaciones por lo mdicos deportivos. En los ltimos aos, se han realizado investigaciones tanto para conocer sus causas y repercusiones, como para frenar su aparicin. Recientemente se estn llevando a cabo estudios con un aminocido: el malato de citrulina. Este aminocido potencia tres acciones: ayuda a la eliminacin de sustancias txicas como el cido lctico y el amonio (sustancias de desechos), al intervenir en el ciclo de la urea. Adems, reorienta la acumulacin de cido lctico, favoreciendo su resntesis. Y tambin favorece la eliminacin de radicales libres generados por el ejercicio fsico.

4.EJERCICIOS PARA DESCONTRACTURAR LA ESPALDA

LAS CONTRACTURAS Las contracturas son las responsables del dolor de espalda y cuello. Las contracturas son acortamientos involuntarios y persistentes de las fibras musculares, en los que se acercan sus puntos de insercin y se verifica un estado de resistencia a cualquier situacin de estiramiento. Pueden ser fisiolgicas o miotticas. La contractura fisiolgica es la accin sobre el mecanismo contrctil que no permite una relajacin completa entre los estmulos, y en consecuencia, el msculo queda en fase permanente de trabajo y termina por fatigarse. Esto ocurre cuando uno se mantiene por mucho tiempo en una actividad sin dar lugar a que el cuerpo se relaje y descanse, y entonces, sobreviene lo que se conoce como agotamiento por estrs. Se siente la musculatura dura, aparece el dolor y el cansancio, y en la zona afectada se suelen presentar a la palpacin ligeros ndulos en forma de pequeos bultos, redondeados y muy molestos, conocidos como nudos. Por su parte, la contractura miottica, es la que se observa luego de una inmovilizacin prolongada o ante la parlisis de un msculo antagonista, esta situacin se soluciona con masajes especficos y aplicaciones de calor. Para las contracturas fisiolgicas, que son las ms frecuentes entre las personas que cumplen tareas de oficina o actividades que las obligan a mantenerse en una misma posicin durante periodos extensos, existen ejercicios que combinan tcnicas sedativas y vigorizantes y que contrarrestan la fatiga aliviando el dolor. Hoy he seleccionado 3, muy fciles de realizar y sumamente efectivos, que ahora voy a ensearte pidindote que prestes mucha atencin a lo que te recomiendo en cuanto a la tcnica de su ejecucin.

TCNICA DE LOS EJERCICIOS

Para que un ejercicio sea descontracturante, y a la vez vigorizante, en su ejecucin se deben respetar y combinar ciertas reglas y condiciones, como por ejemplo:

1. Que los movimientos se hagan con suavidad y lentitud, adecuando su velocidad al ritmo respiratorio.

2. Que en todo momento el ejercicio permita una respiracin constante y rtmica que estimule la circulacin sangunea.

3. Que los estiramientos no lleguen a extender el msculo hasta su longitud mxima para prevenir posibles lesiones por hiperextensin.

4. Que se conserve un perfecto alineamiento muscular y de la columna vertebral.

5. Que para tonificar los msculos se los mantenga en una posicin esttica de fuerza (isometra) pero no ms all de los 6 segundos (dos respiraciones completas) para evitar el reflejo de estiramiento como respuesta nerviosa.

6. Y finalmente, que entre cada repeticin, posicin o movimiento, se realice una breve relajacin que permita la adaptacin de tendones y ligamentos.

Ejercicios

1) BUSCANDO LA MONEDA

Sentado, mirando al frente con los pies separados 40 cm. La espalda recta. Gire el torso hacia un costado colocando ambas manos en la parte lateral del muslo. Incline suavemente la cabeza como buscando una moneda debajo del asiento. Cuente hasta 6 y vuelva a la posicin inicial mirando al frente. Respire con profundidad y luego repita hacia el otro lado. Distienda toda la columna especialmente los msculos del cuello y las vrtebras cervicales. Realice 3 repeticiones para cada lado.

2) MIRANDO HACIA ATRS

Sentado, igual que en el ejercicio anterior. Gire el torso mirando hacia atrs, mientras coloca un brazo sobre el respaldo del asiento, y con el otro, hace palanca apoyndolo en la parte lateral externa del muslo. Los pies y las rodillas deben quedar siempre apuntando hacia el frente. Cuente hasta 6 y repita del otro lado. Flexibiliza toda la columna, en particular, las vrtebras y msculos de la zona lumbar. Repita 3 veces de cada lado.

3) SUBIENDO POR LA SOGA

En la misma posicin anterior, haga de cuenta que desde el techo cuelga una soga hasta sus pies. Inspirando, estire un brazo como para asir la soga desde bien arriba. Exhalando, cierre fuerte el puo, y bjelo hasta tocar el muslo. Haga lo mismo con el otro brazo. Este ejercicio alinea la columna vertebral, tonifica los msculos de los brazos, hombros y espalda, y alivia la tensin del cuello y de la zona lumbar. Repita 6 veces con cada brazo.

Qu tipos de ejercicios son recomendables para las personas con fibromialgia?


Las personas con fibromialgia pueden hacer una variedad de ejercicios y puede desear. Los estudios muestran que el ejercicio regular puede ayudar a las personas con fibromialgia se sienten con ms energa y mejor en general, e incluso puede reducir la necesidad de medicamentos para el dolor. Si tienes fibromialgia, consulte con su mdico para asegurarse de que no tiene problemas de salud especiales y para obtener consejos de su mdico acerca de los mejores ejercicios para usted. Tanto la actividad aerbica y ejercicios de fortalecimiento pueden beneficiar a las personas con fibromialgia. Las actividades tales como hacer ejercicio en una piscina, senderismo, yoga y tai chi, as como algunas pesas, ofrecen beneficios como mejorar la resistencia y la flexibilidad, la reduccin del estrs, control de peso y mejora el sueo. Al final, los mejores ejercicios pueden ser aquellos que les guste y por lo tanto ser ms probable que lo haga.

La mayora de cualquier tipo de resistencia, fortalecimiento y ejercicios de estiramiento son impresionantes si usted tiene fibromialgia. Pero incluso la gente completamente sana tiene problemas arrastrndose al gimnasio. Si tiene fibro, probablemente preferira tumbarse boca abajo en un montn de calcetines sucios de ir a correr. Pero aqu est la contradiccin. El dolor muscular generalizado y fatiga profunda y de fibro hace que, naturalmente, quiere esforzarse lo menos posible, pero si usted puede manejar para empezar a moverse ms, usted comenzar a sentir menos dolor y fatiga. Piense en ello como esto: Dar en el dolor es justo lo que el dolor quiere que hagas. Tienes que luchar contra ella. Si usted comienza a moverse hasta por 5 o 10 minutos para empezar, usted comenzar a fortalecer su cuerpo central y aumentar su resistencia fsica. Pero seguro que no tienes que entrenar para un triatln con fibromialgia. En un estudio publicado en los Archivos de Medicina general, los investigadores hallaron que las personas con fibromialgia que estaban tomando medicacin beneficiado de caminar, movimientos simples de fortalecimiento y estiramiento. Trate de usar aplicaciones de calor hmedo o una ducha tibia antes y despus de su sesin de ejercicios. El calor tibio sobre los msculos doloridos ayuda a disminuir el dolor y la rigidez. Por encima de todo, hable abiertamente con su mdico. Obtenga ms informacin sobre lo que usted puede hacer para aumentar la aptitud y la resistencia a la fibromialgia.

La investigacin ha demostrado que la actividad regular es uno de los tratamientos ms eficaces para la fibromialgia. A menudo, esto puede ser un reto para alguien con fibromialgia. A fin de buscar formas sencillas de aadir una actividad ligera para el da: Use las escaleras en vez del ascensor Parque en el otro extremo y caminar a travs de un estacionamiento

Bjese del autobs una parada antes y camine ukonec Hable con su mdico antes de hacer cambios en su rutina de ejercicios.

Ms ejercicio no es la clave para manejar la fibromialgia. Es el tipo y la cantidad de ejercicio que es importante. Exagerar puede poner tensin innecesaria en un sistema que ya est estresado y se d por vencido. Con todos los ejercicios para la FM, el lema es siempre, empezar con poco e ir despacio. Hay evidencia creciente de que el sndrome de dolor miofascial es una condicin comrbida a FM. Cuando usted hace ejercicio un msculo con puntos gatillo miofasciales (ver http://thesethree.com/MPS_Research.html), que har que rebote del punto de disparo (TRP). Esto provoca acortamiento adicional y la disfuncin del msculo, aumento del dolor, y la activacin de los puntos gatillo latentes que entonces causar un dolor que puede ser bien lejos de la primaria Trp. Estos patrones de referencia son consistentes entre todos los pacientes. Si el ejercicio produce ms dolor, es menos probable que se pega con l, as que experimenta con diferentes tipos de movimiento, como las terapias de agua caliente, caminar, yoga fluye, Tai Chi y las estrategias de muchos otros que discutimos en nuestro libro. El estiramiento es imprescindible. Un artculo de investigacin reciente sugiere que hay disautonoma del sistema cardiovascular en algunos pacientes con FM. En este subgrupo de pacientes, nuestro ritmo cardaco no aumenta para dar cabida a las demandas puestas en el cuerpo con el ejercicio aerbico. Si el ejercicio aerbico te deja exhausto, retroceder y discutirlo con su mdico. Comience bajo e ir despacio! Todos los blogs, posts y respuestas se basan en el trabajo de terapias integrales para la Fibromialgia, Sndrome de Fatiga Crnica, y el dolor miofascial: la conexin mente-cuerpo por Celeste Cooper, RN, y Jeff Miller, PhD. 2010, Vermont: Healing Arts presionar y no pretenden sustituir el consejo mdico. http://www.thesethree.com Autor del captulo cinco, Vivir y hacer frente con eficacia a travs Fibromialgia: Deteccin de Obstculos, Entendiendo las pistas, en Secretos Fibromialgia: 10 expertos ms destacados, 2 ed. Ebook cumplido por Deirdre Rawlings, ND, PhD http://www.fibromyalgiainsidersecrets.com/idevaffiliate/idevaffiliate.php?id=121_0_1_59

Recomiendo caminar. La clave es que al ser una crisis energtica, no hay suficiente energa para acondicionar adecuadamente. Debido a esto, si hace demasiado ejercicio, obtendr fatiga post-esfuerzo y va a terminar siendo confinado en cama durante un da o dos. Camine hasta el punto de que se siente cmodo cada da, incluso si es slo unos minutos. Despus de 10 semanas en el protocolo SHINE, su nivel de energa se incrementar dramticamente y usted ser capaz de aumentar su andadura por hasta un minuto al da. Cuando hasta 60 minutos al da con comodidad, usted puede comenzar a aumentar la intensidad. Para las personas con fibromialgia muy grave que no puede ni caminar, a partir del aire en una piscina de agua caliente puede ser til.

Hablando desde el punto de veiw de una persona con fibromialgia, me parece caminar es un gran lugar para empezar (si eso es una opcin). Usted puede encontrar la piscina es an mejor. El agua caliente puede mejorar los sntomas, el agua fra puede aumentarlos. El yoga tambin puede ser muy beneficioso para la fibromialgia, pruebe el yoga de agua dulce o caliente. Laminado de espuma o liberacin miofacial mismo (SMR) es tambin una gran manera de ayudar a aumentar la flexibilidad y aliviar el dolor de la fibromialgia.

Hay pruebas de que el Tai Chi es una forma de ejercicio muy beneficioso para las personas con fibromialgia, sndrome de fatiga crnica y la artritis reumatoide. Aunque la investigacin hasta el momento es limitada, los investigadores describen los resultados como convincente. Un ensayo clnico en el Tufts Medical Center encontr que despus de 12 semanas de tai chi, los pacientes con fibromialgia, una condicin de dolor crnico, fue significativamente mejor en las mediciones de dolor, insomnio fatiga, funcionamiento fsico y la depresin que un grupo comparable dado ejercicios de estiramiento y educacin para el bienestar. Tai chi pacientes eran tambin ms propensos a sostener la mejora tres meses ms tarde. http://www.nytimes.com/2010/08/19/health/19taichi.html Los movimientos de las formas de Tai Chi puede realizarse lentamente y de manera fluida con el control equilibrado. Los movimientos tienen un mdico a travs de todos los planos de movimiento haciendo hincapi en la amplitud de movimiento en todas las grandes articulaciones y la columna vertebral. Coordinar los movimientos con la respiracin se calma y tranquiliza la mente. Aunque Tai Chi es mejor conocido por sus populares aplicaciones de artes marciales y los aos de exposicin a travs de pelculas de Kung Fu, Qigong (Chi Kung tambin) es un sustituto adecuado para el Tai Chi para fines de salud. Menciono esto porque a veces es difcil encontrar un buen maestro de Tai Chi que puede trabajar con los estudiantes

completamente fuera de las filosofas marciales y/o espirituales de Tai Chi, ninguno de los cuales son necesarios para obtener beneficios para la salud de la prctica de Tai Chi. Qigong se utilizan las mismas tcnicas de respiracin para generar movimiento controlado. (Algunas personas piensan de Tai Chi como una forma de Qigong.) La intencin de ambas prcticas es un estado de la salud, el bienestar, el equilibrio, la coordinacin y la resistencia. Ser imposible que un maestro de Qigong o Tai Chi para instruir sin hablar de chi (energa) en el cuerpo. Este tema puede ser una distraccin si usted piensa chi no existe. Sin embargo, usted no tiene que creer en la circulacin de chi para beneficiarse de la prctica de estas dos actividades. Tenga en mindyou no tiene que creer en el agua para mojarse.

Por lo general, los ejercicios aerbicos ligeros se recomiendan para pacientes con fibromialgia. Estos pueden incluir ejercicios para caminar o categoras de aguas aerbicas. La terapia fsica es tambin un buen complemento al ejercicio.