DES MMES AUTEURS, AUX DITIONS LEDUC.

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Mes petites recettes magiques aux omga 3, 2011. Mes petites recettes magiques antichostrol, 2011. Mes petites recettes magiques hyperprotines, 2011. Le rgime nordique, 2010. Mes petites recettes magiques lagar-agar, 2010. Programme brle-graisses en 30 jours, 2010. Ptes minceur, 2009. Programme minceur IS en 15 jours, 2009. IS antikilos, 2008. Verrines simplissimes lagar-agar, 2008. Programme minceur agar-agar en 15 jours, 2008. Agar-agar, la nouvelle arme antikilos, 2007. Le rgime express IG brle-graisses, 2007. Le rgime express IG minceur, 2007. Le rgime IG, 2006.

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Maquette : Facompo Illustrations : Fotolia 2011 LEDUC.S ditions 17, rue du Regard 75006 Paris France E-mail : info@editionsleduc.com ISBN : 978-2-84899-484-0

Sommaire
Introduction Le diabte et lalimentation Dans lassiette du diabtique Les 15 aliments magiques antidiabte 30 menus antidiabte Mes 100 recettes magiques antidiabte Table des matires 7 11 19 39 59 65 185

Introduction
Les personnes non diabtiques ne se rendent pas comptent de leur chance : elles peuvent manger peu prs ce quelles veulent, quand elles veulent, dans les limites du raisonnable bien sr. Le diabtique, lui, doit faire attention sinon chaque bouche, au moins chaque repas. Il garde en permanence le contrle de sa glycmie (taux de sucre sanguin), vite les grignotages, les fringales. Sans oublier laspect convivial et sensoriel, cest--dire se rgaler (trs important !), trouver des ides de menus, de plats, chaque jour, chaque mois, chaque saison Cela na lair de rien, mais si lon calcule bien, on sattable environ 1 095 fois par an. Et mme sil faut viter certains aliments, pas question pour autant de manger tout le temps la mme chose, ni davoir lassiette triste ! Pas question non plus, dans une famille, dtre au rgime antidiabte alors que le reste du foyer mange autre chose . Nous avons voulu rassembler plutt quisoler : tout le monde a le
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MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABTE

droit de se rgaler autour dun mme plat, convivial, pour partager, prendre du plaisir, tre ensemble. Cest pourquoi nos recettes, sauf exception, sont calcules pour 4 personnes.

Lassiette sant par excellence

Depuis quelques annes, les recommandations nutritionnelles du diabtique sont moins drastiques, et pourtant plus efcaces. Les experts lui proposent dsormais de se nourrir en faisant attention au sucre , mais aussi de protger sa sant grce sa fourchette. Ce que nous devrions tous faire, diabtiques ou pas ! Ce livre sadresse donc principalement aux diabtiques, mais pourrait nalement tre adopt par chacun dentre nous. Car nous savons aujourdhui que nous gagnerions tous favoriser les aliments : index glycmique bas, avec de bonnes graisses, peu sals, riches en antioxydants, cuits en respectant leurs qualits nutritionnelles. Bref : une assiette sant. Toutes les recettes de ce livre correspondent ce cahier des charges.

Bouger pour quilibrer sa glycmie

Diabtiques et prdiabtiques portent une attention particulire leur assiette. La plupart savent que contrler leurs apports en sucre est trs important,
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INTRODUCTION

mais beaucoup ignorent que certains aliments peuvent les aider matriser leur glycmie, protger leur cur et limiter limpact nfaste du diabte sur leur sant et leur bien-tre. Nos petites recettes magiques sont conues pour aider tous les diabtiques et leur famille se rgaler au quotidien, sans se compliquer la vie, tout en protgeant son organisme. Et gardez en tte que lexercice physique, second pilier de la sant du diabtique, est troitement li lassiette. La raison est simple : le muscle en activit brle du sucre. Bouger, cest mme la manire la plus simple, la plus durable et la plus intressante pour quilibrer sa glycmie, protger son cur et sa sant. Ne loubliez jamais !

Le diabte et lalimentation
Le diabte est une maladie de drglement du sucre. Normalement, lorsque lon mange, lune de nos hormones, linsuline, fait pntrer le sucre (= les glucides) dans nos cellules. Chez le diabtique, ce mcanisme ne fonctionne pas, ou mal. Les diabtiques ne mtabolisent pas correctement les glucides, ce qui pose deux problmes : 1. Les cellules ne sont pas correctement approvisionnes en carburant (sucre). 2. Le sang reste trop sucr , baignant les organes dans un milieu inappropri.

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MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABTE

Diabte, les risques pour la sant

Il existe 2 types de diabte. Le diabtique de type 1 (- de 20 % des diabtiques). Il ne fabrique pas (ou peu) dinsuline et doit donc imprativement en prendre sous forme de mdicament an dassimiler correctement le sucre. En outre, un rglage alimentaire prcis, avec calcul des grammes de sucre ingrs chaque repas, est indispensable. Cest le diabte le plus svre, par consquent le plus suivi mdicalement. En effet, pour viter tout risque de malaise (hypoglycmie) ou dexcs de sucre dans le sang (hyperglycmie), le diabtique doit contrler minutieusement sa glycmie (taux de sucre dans le sang), plusieurs fois par jour. Il ajuste alors ses apports dinsuline en fonction de ses besoins. En restant dans les normes strictes xes avec son mdecin diabtologue, il peut vivre tout fait normalement, en bonne sant et aussi longtemps quune personne non diabtique. Le diabtique de type 2 (+ de 80 % des diabtiques). Il fabrique bien de linsuline mais, pour diverses raisons, elle narrive pas faire pntrer correctement le sucre dans la cellule. On dit que la cellule est rsistante linsuline . Ce diabte semble moins dangereux court terme, car bien souvent on ne se rend pas compte que lon en souffre avant dtre dpist par hasard, lors dune visite mdicale de routine par exemple. Pourtant, il constitue, moyen et long termes, un trs gros risque pour la sant. Car le diabtique de type 2 a en permanence un sang trop sucr, ce qui abme ses artres, son cur, ses nerfs, son cerveau, ses yeux, etc. Do
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LE DIABTE ET LALIMENTATION

la ncessit de rponses alimentaires appropries ds que lon se sait diabtique. Les recettes de ce livre ne se contentent pas de contrler le sucre, comme cest habituellement le cas. Nous nous adressons une personne, souvent gourmande de surcrot, et non une maladie !

LE DIABTE AUGMENTE LES RISQUES :

Pour le cerveau Pour les dents, gencives Pour les yeux

Pour le cur Dimpuissance (homme)

Pour les reins

De maladie des nerfs (jambes, pieds) Pour les pieds, orteils

De maladie des artres (jambes)

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MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABTE

Les 6 objectifs de nos recettes antidiabte

Objectif
1. les impratifs glycmiques, aider quilibrer et abaisser le taux de sucre sanguin. 2. Rduire le risque de micro-inammations pour protger le cur et les vaisseaux sanguins. 3. Contrler la pression artrielle pour viter lhypertension. 4. Contrler son poids, si besoin perdre quelques kilos (le surpoids aggrave toujours le diabte et ses consquences sur la sant). 5. Bien-tre et bon moral (souvent malmens chez le diabtique).

Comment cela se traduit dans lassiette ?

Choix systmatique daliments IG bas (= sucres lents ) et/ou riches en bres solubles (digestes). Dcouverte des superaliments antidiabte comme le sarrasin, le fenugrec Choix systmatique de bons gras (omga 3) et de avonodes antioxydants anti-inammatoires (fruits colors, crales compltes, th, cannelle ). Moins de sel, mais plus dherbes et dpices. Choix systmatique de viandes peu grasses, de sauces extra-lights, de desserts trs lgers. Recettes aux apports caloriques contrls, parfaitement quilibres. Aliments et pices modrateurs dapptit. Choix systmatique daliments apportant des composants joie de vivre tels que les omga 3 (poissons gras, huile de colza, noix), le magnsium (eau minrale, lgumes verts et secs), les vitamines B (crales compltes, lgumineuses). Intransigeance pour le got, notamment dans les desserts (utilisation dun sucre 100 % adapt, mais pas ddulcorants chimiques). Astuces culinaires gourmandes spcial diabte , exemple : pices magiques spcial dessert (p. 51).

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LE DIABTE ET LALIMENTATION

6. Protection gnrale de lorganisme, fragilis par un excs de sucre sanguin.

Forte prsence dantioxydants protgeant les yeux (pinards, mas), le cerveau (baies, fruits rouges), etc. Recommandations de combinaisons alimentaires renforant linuence bnque de chaque aliment (synergie daction).

Quelques aliments incontournables

Les lgumes verts. Gorgs de minraux, deau, de phytonutriments protecteurs et de bres, ils remplissent lestomac pour peu de calories, garantissent lquilibre acido-basique et sont indispensables la sant cardiaque. Frquence : 1 lgume vert cru + 1 cuit chaque repas principal, soit 4 par jour. Les fruits. Pleins de vitamines, dacides organiques, de polyphnols et de bres, ils sont eux aussi essentiels pour lquilibre acido-basique. Ils renforcent les vaisseaux sanguins et soutiennent limmunit. Peu caloriques malgr leur saveur douce et sucre, ils concluent sainement un repas sans recourir des desserts gras et articiellement sucrs. Frquence : 2 3 par jour. Les crales compltes. Il ny a pas que les coquillettes au beurre dans la vie ! Millet, sarrasin, bl, riz il existe un nombre incroyable de crales, avec un potentiel poustouant de recettes. Toutes sont intressantes pour quilibrer sa glycmie et se nourrir sainement. Frquence : 1 chaque repas.
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MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABTE

Les lentilles, les pois et les haricots secs. Les lgumineuses sont riches en bonnes protines et en sucres trs, trs lents (= index glycmique bas). Contrairement aux ides reues, ce sont dexcellentes allies du diabtique, car elles permettent de stabiliser plus facilement la glycmie. Frquence : 3 fois par semaine. Les poissons riches en omga 3. Indispensables protecteurs cardiaques, le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine, le thon chair fonce et autres bonnes sources domga 3 doivent gurer en bonne place sur la table du diabtique. Non seulement pour protger son cur et son cerveau des microinammations, spcialement menaantes pour le diabtique, mais aussi pour quilibrer sa glycmie. De plus, les omga 3 agissent aussi trs favorablement sur le systme hormonal. Mieux encore, une tude conclut que chez les enfants prdisposs gntiquement devenir diabtiques de type 1 (= dpendants linsuline), la consommation rgulire domga 3 divise par 2 le risque de dvelopper effectivement la maladie ! Frquence : 2 3 fois par semaine. La viande blanche (volaille surtout). pargner ses reins est une priorit pour le diabtique. La viande blanche, maigre, apporte des protines dexcellente qualit sans que sa digestion produise beaucoup de dchets mtaboliques et organiques. Frquence : 1 2 fois par semaine.

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LE DIABTE ET LALIMENTATION

De lavantage dtre plus actif au quotidien

Deux de nos organes consomment la majeure partie du sucre que nous ingrons : le cerveau et les muscles. Le cerveau. Cest un goulu, et le sucre est son carburant exclusif. Il en dvore lquivalent dun morceau par heure, minimum. Beaucoup plus en priode dintense concentration ! Les muscles. Le sucre est le carburant prfr du muscle. Ds quil sactive, il brle du sucre pour le convertir en nergie. Avis aux gourmands : faire travailler ses muscles grille tellement de sucre que lon peut aller jusqu doubler sa consommation. Cest autant qui ne reste pas dans le sang ni ne se loge sous forme de graisse autour du ventre ! Do limportance de lactivit physique. Plutt que de vous priver de dessert, mieux vaut en manger avec plaisir, et sactiver pour le brler. Voici approximativement la quantit de glucides (sucres)* que vous pouvez consommer selon votre niveau dactivit sportive. Vous ne faites rien ou presque, vous marchez peine 1 heure par jour : vous pouvez consommer grand maximum 3 grammes de glucides (sucre) par kilo de poids corporel. Soit 180 g pour une personne de 60 kg, environ. Mais le moins sera le mieux.
* Tous aliments riches en glucides confondus : ptes, riz, pommes de terre, miel, conture

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MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABTE

Vous bougez un peu, vous marchez peu prs 1 heure par jour : vous pouvez consommer grand maximum 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Soit 240 g pour une personne de 60 kg, environ. Moins, cest mieux. Vous bougez, vous marchez au moins 2 heures par jour : vous pouvez consommer grand maximum 5 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Soit 300 g pour une personne de 60 kg, environ. Moins, cest encore mieux. Vous tes sportif, vous bougez srieusement (sport) 2 4 heures par jour : vous pouvez consommer grand maximum 6 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Soit 360 g pour une personne de 60 kg, environ. Contrlez vos apports. Vous tes trs sportif, vous bougez srieusement (sport) plus de 4 heures par jour : vous pouvez consommer grand maximum 7 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Soit 420 g pour une personne de 60 kg, environ. Ces chiffres sont donns titre indicatif et ne concernent que les diabtiques de type 2 lgers, ou les prdiabtiques. discuter au cas par cas avec votre diabtologue, en fonction de votre situation personnelle. Attention ! La ration quotidienne dun diabtique hospitalis est de 150 200 g de glucides maximum par jour. Essayez toujours de tendre vers moins de sucre.
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Dans lassiette du diabtique

Le diabtique doit faire attention au sucre, en qualit comme en quantit, mais aussi au gras et au sel. En effet, selon les diabtologues, le diabte fragilise, et le diabtique est une personne risques . Plus quun autre, il doit sintresser ce quil mange, et limiter voire carter les aliments inadapts. ce propos, nous attirons votre attention sur le fait que lindex glycmique bas dont on parle beaucoup depuis quelques annes est un formidable outil pour bien choisir ses aliments. Pour autant, il ne fait pas tout. Sous prtexte que certains desserts trs gras, sucrs et sals (des ptisseries la crme par exemple) possdent un IG bas, ils sont parfois proposs dans certains livres ddis aux diabtiques . Mez-vous !

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MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABTE

Le menu idal dun seul coup dil

pinards : IG = 0 Compote sans sucre ajout : IG = 7

Pav de saumon : IG = 0 Salade de lentilles : IG = 5

quoi faut-il faire attention ?

AU SUCRE
Que de confusions autour du sucre ! Les pommes de terre cest bien, cest des sucres lents, les bonbons cest pas bien, cest des sucres rapides , le sucre marron cest mieux que le sucre blanc , le diabtique ne doit surtout pas manger de sucre Essayons dclaircir cet pais mystre en quelques points cls. Car cest le cur du problme : le sucre est mal assimil par le diabtique, et peut causer diffrents dgts. Il est indispensable den limiter la quantit (environ 200 220 g/jour, toutes sources de glucides confondues) et de veiller sa qualit (IG bas).
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DANS LASSIETTE DU DIABTIQUE

Tout le monde, diabtique ou non, doit surveiller sa consommation de sucre. Trop de sucre est mauvais pour la sant, acclre le vieillissement et empche les organes de fonctionner correctement. Simplement, chez le diabtique, les consquences nfastes arrivent plus vite, et plus fort. Il faut distinguer les sucres naturellement prsents dans certains aliments (le riz, les pommes de terre, les fruits, les lentilles ) des sucres ajouts par lhomme dans les prparations, ou consomms isolment. Ces sucres naturels sont bnques car ils rpondent aux besoins de notre organisme, mais ils restent des sucres, donc il est indispensable den contrler les quantits. Quant aux sucreries (sucre ajout dans le caf, le yaourt, le th, les desserts, bonbons, guimauves, pralines) sont limiter au maximum, voire viter. Ne buvez pas de sodas ni de boissons sucres (y compris les jus de fruits). Sous forme liquide, le sucre passe plus vite et plus fort dans le sang, exactement ce quil faut viter. Le sucre est un carburant indispensable lorganisme. Impossible de vivre sans ! Cest le fuel du muscle, du neurone, cest grce au sucre que lon assimile dautres nutriments (les protines par exemple). Il se transforme comme par magie, dans notre cerveau, en substances de la joie de vivre, do de srieuses baisses de moral en cas de rgime restrictif. En plus, les aliments riches en glucides sont notre unique source de bres, extrmement importantes pour la sant. Pas question de sen priver totalement, donc, et ce serait dailleurs tout fait impossible. Cest son excs quil faut viter.
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MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABTE

Par quoi le remplacer (quand on en mange trop) ? Le sucre blanc ne prsente aucun intrt nutritionnel, cest pourquoi nous vous proposons dans ce livre de le remplacer par du miel ou du sirop drable, deux sucres naturels riches en vitamines et minraux. Ou par du sucre de bouleau (xylitol) ou encore du fructose, si vous cherchez retrouver les sensations du sucre en abaissant lIG. Mais attention, toutes ces alternatives restent du sucre, consommer avec grande parcimonie, donc. Pensez aussi aux astuces alimentaires (pices type vanille, cannelle) et la rducation du got : shabituer ne pas sucrer son yaourt, son th, son caf quel bonheur de retrouver les vraies saveurs des aliments ! Les dulcorants ( faux sucres ), type sucralose, saccharine, aspartame, etc., sont controverss et, dans tous les cas, non indispensables lalimentation.

AU SEL
Le sel fait monter la tension. Le mcanisme est connu depuis longtemps : le sel attire leau dans les vaisseaux sanguins, ce qui accrot le volume de sang circulant et oblige le cur travailler davantage pour propulser tout ce liquide aux quatre coins du corps. Or, les mcanismes menant lhypertension et au diabte ont de multiples points communs. Les diabtologues incitent donc modrer le sel, non seulement pour protger son cur mais aussi pour prvenir (et ne pas aggraver) le diabte. Par ailleurs, le sel facilite la prise de poids en
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DANS LASSIETTE DU DIABTIQUE

ouvrant lapptit et en favorisant la rtention de leau. Enn, noublions pas que la tension artrielle demeure un des principaux facteurs de dgradation acclre des vaisseaux sanguins, le problme no 1 des diabtiques. Voil beaucoup de raisons de se mer de lexcs de sel. Manger moins sal, ce nest pas manger fade, au contraire ! Mettre trop de sel sur ses aliments aplanit leur subtilit gustative en gommant les infimes variations de gots qui dpendent, dans laliment, principalement de ses sels minraux magnsium, calcium, potassium , mais aussi des polyphnols, acides organiques Tous ces composants naturels procurent une saveur spcique chaque aliment au naturel. trop consommer daliments industrialiss, on la oubli ! Par quoi le remplacer ? Le sel de la salire. Par des pices et aromates : ciboulette, cerfeuil, persil, menthe, carvi, curcuma, poivre, cumin, paprika, badiane Par du gomasio prparation base de sel et de ssame (en boutique dittique). Par un mlange super-antioxydant et superprotecteur de sel + poivre + curcuma. Par quelques gouttes de sauce soja. Le sel cach. Attention ces produits tout prpars, trs sals, qui fournissent 80 % de notre consommation de sel. Botes de conserve de cassoulet, raviolis, choucroutes, petit-sal (le bien nomm !) aux lentilles, mais aussi soupes dshydrates, bouillons cubes, charcuteries, fromages, feuillets, biscuits apritifs, sauces et marinades industrielles, produits de la mer (surimi), viandes ou poissons sals/
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MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABTE

fums : tous sont des mines de sel. Une tranche de saumon fum ou de viande des Grisons de temps autre pour se faire plaisir, cest videmment oui. Mais dune manire gnrale, au quotidien, nen achetez pas, vous nen mangerez pas !

AUX (MAUVAIS) GRAS

Limpact des corps gras sur la sant dpasse trs largement le problme du poids. Le lien direct entre mauvais gras et rsistance linsuline, diabte, dpression et affection cardiaque a t dmontr depuis longtemps. Les mauvaises graisses bouchent les vaisseaux sanguins et prdisposent au diabte en rigidiant les cellules, en perturbant les changes cellulaires. Les tratres se dissimulent en majorit dans les produits issus des animaux de la terre (viande, charcuterie, lait et produits laitiers dont beurre, crme) ainsi que dans certaines huiles vgtales encore trop consommes (celles de palme par exemple). Il menace les artres, donc le cur, quil faut tout prix prserver. Pour un diabtique, protger son cur est la priorit. Dans cette optique, la qualit des graisses est primordiale. Mais la quantit compte aussi. Garder la ligne (ou perdre du poids si besoin) lorsquon est diabtique est une autre priorit. La quantit de lipides (= gras) consomme au quotidien compte, mais le choix des corps gras est aussi essentiel. Car si toutes les huiles apportent le mme nombre de calories, elles nont pas exactement le mme devenir dans le corps. Les omga 3, par exemple, sont bien plus facilement brls.
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DANS LASSIETTE DU DIABTIQUE

On les trouve surtout dans lhuile de colza. Les omga 9, eux, sont considrs comme des protecteurs cardiaques ; on les trouve principalement dans lhuile dolive. Les omga 6 (huile de tournesol, de mas, produits laitiers) favorisent les inammations : limitez-les. Par quoi les remplacer ? Par des bons gras ! Un peu de beurre le matin sur les tartines (cru et en petite quantit, il na que des avantages, et apporte des vitamines A, D et E), de lhuile dolive, de colza et de noix au djeuner et au dner. Cest tout simple. Pour limiter votre consommation de corps gras, pensez aux autres fournisseurs exhausteurs de gots sans graisses : jus de citron, vinaigre, sauce tomate ou dautres lgumes, bouillon ( infuser) Attention. Ne cuisinez pas au beurre, employez le moins possible de graisses pour la cuisson, mieux vaut en ajouter un peu par la suite, sur le plat chaud.

AUX GROSSES PORTIONS

Pour diverses raisons, souvent psychologiques et marketing (tailles des portions proposes en supermarch, promotions, portions gigantesques qui nous paraissent pourtant normales au restaurant, refus de jeter , etc.), nous mangeons souvent trop, cest-dire plus qu notre faim. Bien choisir ses aliments pour leurs proprits bnques, cest bien. Encore faut-il ne pas en manger deux fois plus que prvu !
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MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABTE

valuer facilement les portions ncessaires Au quotidien, votre assiette doit globalement se rpartir comme suit. Pour vous aider valuer les quantits dun seul coup dil, imaginez chaque fois des cuillres soupe. La conversion est approximative, mais a le mrite dtre claire et dviter des grosses btises, mme au restaurant, la cantine, chez des amis Par exemple, vous voyez ainsi tout de suite que les grosses plates de ptes chez lItalien ne sont pas du tout adaptes vos besoins. 1 portion de fculents, cest 7 8 cuillres soupe par repas, pas plus ! Les sucres IG bas sucres lents : crales compltes, lgumes secs, pain fculents 1 portion (pour 1 repas) correspond : environ 45 60 % des apports caloriques = 7 8 cuillres soupe (crales ou lgumes secs cuits) ou 1 2 trs belles tranches de pain. Les protines : viande, poisson 1 portion (pour 1 repas) correspond : environ 10 % des apports caloriques = lquivalent, en taille, de votre paume de main. Les graisses : beurre, huile, margarine 1 portion (pour 1 repas) correspond : 30 35 % des apports caloriques = 2 cuillres caf. Les fruits et lgumes 1 portion correspond : au moins 5 ou 6 par jour.

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DANS LASSIETTE DU DIABTIQUE

Crus : 1 portion (pour 1 repas) = 1 tomate, 1 poire moyenne ou son quivalent (en taille) de tout autre fruit ou lgume (5 ou 6 radis roses, 1 petite pomme, 1 petite orange, 2 clmentines, banane, etc.). Pour les lgumes fort volume mais petite densit, voyez large. Exemple : 1 gros bol de salade verte. + Cuits : 1 portion (pour 1 repas) = pinards, pure verte, compote 6 cuillres soupe. Le sel 1 portion correspond : grand maximum 5 g de sel par jour (soit 1,2 1,5 g de sodium) = 1 pince par repas (hors sel intgr dans les aliments).

AUX MAUVAIS RYTHMES ALIMENTAIRES

Vous connaissez le fameux 5 fruits et lgumes par jour . Mais le poisson, les ufs, les produits laitiers, combien faut-il en consommer par jour ? Par semaine ? Aliments conseills
Poisson

Frquence Commentaires pour et quantit une prparation idale

3 5 fois par semaine Lidal : nature , assaisonnez avec du jus de citron, des nes herbes, des pices. Attention aux poissons pans, frits, en sauce. En carpaccio, en tartare, poche, mijote, au four ou pole. Pas de sauce !

Viande

2 3 fois par semaine

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MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABTE

Aliments conseills
uf Jambon

Frquence Commentaires pour et quantit une prparation idale

1 2 par semaine 1 3 fois par semaine Tous, volont Dur, poch ou la coque. Ou pol sans matires grasses. Cuit, il est beaucoup moins gras et moins sal. Prfrez-le issu de la lire lin (omga 3). Crus (salade, tomate, concombre) et cuits vapeur, leau, mijots, au wok Dans une assiette, comptez moiti crales, moiti lgumes verts. vitez les crales rafnes (ptes blanches, riz blanc hors basmati, corn-akes, etc.).

Lgumes frais

Crales 2 3 portions compltes, par jour riz complet, pains spciaux du boulanger (intgral, complet, multicrales) & lgumes secs (lentilles, pois chiches) Fruits frais (tous), crus ou cuits 2 3 par jour, soit 1 chaque repas

Jus de fruits, compote du commerce (sucre), dessert aux fruits (crumble, tarte ) ne remplacent pas 1 fruit frais croquer. Prfrez : yaourt, fromage blanc maigre, fromage frais, de chvre ou de brebis. vitez les produits laitiers gras et/ou sucrs (aromatiss, ou ceux dits sans sucre ).

Produits laitiers 1 2 portions maximum par jour

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DANS LASSIETTE DU DIABTIQUE

Aliments conseills
Boissons

Frquence Commentaires pour et quantit une prparation idale

Eau volont. Th nature : 1 2 tasses par jour. Caf : 1 tasse par jour (attention, la cafine fait grimper la glycmie) Un petit peu chaque repas Pressez citron dans leau si vous aimez, table ou dans la journe. Pour info : 1 verre de vin (maximum !) protgerait le cur et aiderait assimiler les omga 3 du repas. Rserv aux adultes, les jours de poisson gras. Vanille, cannelle, curcuma plus de got et de protection, moins de calories et de sucre dans le sang ! Maxi 2 carrs par jour (comme dessert en n de repas).

pices, aromates

Douceurs (si souhait)

Chocolat noir

AUX PLATS PRPARS

Ils sont dj dconseills aux non diabtiques, mais en cas de diabte, ce mode dalimentation peut devenir trs vite un vrai problme, avec moyen et long termes des consquences vraiment nfastes. En gnral, les recettes sont faites avec des aliments de qualit mdiocre, elles sont trop sales, trop grasses (et avec de mauvais gras), trop pauvres en protines, peu rassasiantes, et rarement enthousiasmantes sur le plan des saveurs. Inadaptes, donc. Bien sr, il est possible de trouver, parfois, une salade correcte au rayon traiteur, mais la plupart baignent dans une sauce peu avenante et annulent tout lintrt des crudits. Bien sr on peut
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MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABTE

dnicher un plat prpar qui semble correct sur un plan nutritionnel, mais combien cote-t-il ? Le riz qui entre dans sa composition est-il complet ? Le poisson, de bonne qualit ? Les proportions fculents/lgumes verts sont-elles respectes ? Ou les quelques ttes de brocoli vont-elles immanquablement terminer sur le bord de lassiette car elles seront molles, fades et sans me ? Combien y a-t-il dadditifs pour que le tout se tienne jusqu la date de premption ? Malgr ses multiples faiblesses, le plat prpar se taille une large place dans les rayons, et constitue mme llment-cl de certains programmes minceur que nous vous dconseillons. Cest vrai, cest pratique, mais est-ce une raison sufsante pour sacrier sa sant, ses papilles gustatives et son porte-monnaie ? Par quoi les remplacer ? Il faut se donner un peu de temps pour prparer soimme ce que lon va manger. Cest quand mme le minimum que vous puissiez faire pour votre corps ! Il ne sagit pas de passer des heures en cuisine, mais de faire ses courses en choisissant soigneusement ce que vous allez consommer, et en prparant sainement, et simplement, vos aliments. Cest facile et non ngociable. Coner le soin aux industriels de vous nourrir, cest leur coner votre sant. Leur faites-vous conance ce point ? Bien manger commence par respecter ses besoins, son corps et ses papilles gustatives. Si dans la semaine vous navez vraiment, vraiment pas le temps, posez-vous la question : est-ce normal de ne pas trouver 15 minutes avant chaque repas pour prparer quelque chose de sain manger ? Il y a peut-tre un problme dorganisation ou de hirarchisation des priorits. Si vos
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DANS LASSIETTE DU DIABTIQUE

raisons sont vraiment bonnes, rien ne vous empche de confectionner quelques bons petits plats le week-end, et de les congeler pour la semaine. Bref : il y a toujours moyen de sarranger. Il suft de fournir un minimum defforts. Lexemple type du bon plat maison , cest la soupe, super-conomique, super-simple faire et trs pratique congeler en portions. Oubliez les soupes du commerce, surtout les dshydrates, archi-sales et bourres dadditifs !

AU MANQUE DE FIBRES
Les bres, surtout solubles, sont indispensables pour matriser sa glycmie. Elles ralentissent et aplanissent le passage du sucre dans le sang. Cest crucial ! Les bres forment une gele collante dans le tube digestif, empchant le sucre de passer trop brusquement dans le sang. Mieux : elles augmentent la sensibilit des cellules linsuline, ce qui veut dire que la communication passe mieux entre insuline, sucre et cellules. Rsultat : davantage de sucre peut entrer dans la cellule pour y tre brl, et ne reste donc pas dans le sang. Les bres sont aussi trs prises si vous faites la chasse aux kilos : en gonant dans lestomac, elles procurent une confortable impression de satit.

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MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABTE

Nos 10 champions de bres prfrs ! 1. Haricots rouges 2. Spaghettis (ou autres ptes) au bl complet 3. Son de bl 4. Son davoine 5. Seigle 6. Choux de Bruxelles 7. Figues sches 8. Graines de lin 9. Crales du matin All bran ou type muesli 10. Amandes (avec la peau)

LINDEX GLYCMIQUE
Les sucres de lalimentation sont absorbs plus ou moins vite et plus ou moins fort . On mesure ceci grce lindex glycmique (IG). Un aliment IG bas ou modr est bnque car il aide matriser la glycmie. Un aliment IG lev augmente la glycmie, favorise les fringales et la prise de poids. viter pour tout le monde, pas seulement chez le diabtique ! LIG bas est compris entre 0 et 55. De 56 69, lIG est dit moyen . Entre 70 et 100, cest un IG lev .

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