AVISO Condicionamento fsico e fora sem sade so qualidades sem sentido.

Com o treinamento correto, esses trs benefcios deve naturalmente caminhar lado a lado. Neste livro, foi envidado todo o esforo para transmitir a importncia de uma tcnica de treinamento seguro, mas, apesar disso, todos os praticantes so indivduos diferentes e as necessidades podem variar. Siga com cuidado e assuma seu prprio risco. O corpo seu e sua a responsabilidade de cuidar dele. Todos os especialistas mdicos concordam que voc deveria consultar seu mdico antes de iniciar um programa de treinamento. Cuidese!

A moderna cena do condicionamento fsico definida pela presena de fisiculturistas musculosos e inchados, mquinas caras e esterides. Nem sempre foi assim. Houve um tempo em que os homens treinavam para ser inumanamente fortes usando nada alm do que o peso de seus prprios corpos. Sem pesos. Sem mquinas. Sem drogas. Nada. Se quiser saber mais sobre a antiga e real arte do poder, leia... Os Seis Grandes: Movimentos de Potncia A segunda parte deste livro chamada de Os Seis Grandes: Movimentos de Potncia. Esta parte o file do sistema. Como o ttulo da parte dois sugere, Convict Conditioning est baseado em seis tipos de movimentos os Seis Grandes. Como qualquer treinador de musculao lhe dir, existem milhares de exerccios que voc poder fazer para treinar seus msculos; mas, na verdade, uma rotina realmente boa exige apenas um punhado de grandes exerccios bsicos. assim porque embora o corpo contenha mais de quinhentos msculos, esses msculos evoluram para trabalhar em harmonia; juntamente com outros msculos e com o corpo como um todo. Tentar treinar os msculos de forma isolada negligencia este fato e destreina os instintos naturais do corpo para funcionar como um todo coordenado e unificado. Portanto, para treinar os msculos adequadamente, a melhor abordagem selecionar o menor nmero de exerccios que puder para trabalhar completamente o corpo e continuamente ficar mais e mais forte nesses exerccios nucleares. Os Seis Grandes

Em nosso sistema h seis movimentos bsicos que usamos para treinar o corpo todo dos ps cabea! A escolha dos seis exerccios o resultado de sculos de tradio, de tentativa e erro, assim como um conhecimento bsico de anatomia e cinesiologia. Os Seis Grandes movimentos e os principais grupos musculares que eles treinam esto listados na tabela 01. Uma rpida olhada na tabela 01 confirmar que os Seis Grandes treinam todos os grupos musculares mais importantes como motores primrios. Eles se conjugam perfeitamente, j que pontes treinam quase toda a parte posterior do corpo e elevaes de pernas treinam a anterior; flexes treinam os msculos de empurrar da parte superior do corpo e traes treinam os msculos de puxar e assim por diante. Tudo tem sua quota ideal de trabalho. Mas tambm h sobreposies entre esses movimentos. Por exemplo, alm de treinar completamente os principais grupos listados, flexes tambm treinam os abdominais, as pontes tambm treinam os trceps, e assim por diante. O quadro dos Seis Grandes tem a simples inteno de indicar os principais grupos alvos de cada movimento. Voc pode ver a partir dessa breve lista que seis exerccios tudo o que precisa para treinar o corpo. Mais poderia sobrecarregar; menos conduziria a lacunas em suas habilidades. Tabela 01: Os Seis Grandes Movimentos Tipo de movimento: 1. Flexes 2. Agachamentos 3. Traes 4. Elevaes de pernas Principais grupos musculares treinados: Peitorais (maior e menor), deltide anterior, trceps Quadrceps, glteos (bunda), isquiotibiais e parte interna das coxas, quadris, panturrilhas e ps Latssimo dorsal (as asas), rombide e trapzio, bceps, antebraos e mos Reto abdominal (six packs), oblquos (msculos da cintura), serrtil (msculos esteriores das costelas) intercostais (msculos internos das costelas), diafragma e transverso, msculos de pegada, reto femoral (quadrceps), sartrio (quadrceps), todo o complexo anterior de quadril Todos os msculos espinhais, lombar, posterior de quadril, bceps femoral (bceps das pernas) Trceps, todo o grupo dos ombros, trapzio, mos, dedos, antebraos

5. Pontes 6. Flexes de braos Os Dez Passos

Aprender a fazer altas repeties timo. Mas, como explicado no captulo 2, apenas adicionar repeties em suas flexes ou traes desenvolvero resistncia, porm muito pouca fora e msculos. Fora e desenvolvimento muscular so reas chave em qualquer

rotina de treinamento em prises e este princpio a espinha dorsal do sistema Convict Conditioning. Por esta razo, cada um dos seis grandes movimentos fracionado em dez exerccios diferentes. Estes dez exerccios so chamados de dez passos. porque eles permitem que o atleta gradualmente progrida atravs de movimentos com nveis de dificuldades cada vez maiores, da posio de iniciante at a de mestre. Espera-se que voc progrida lentamente atravs de diferentes exerccios. Os dez passos so variaes dos bsicos Seis Grandes movimentos. So dez passos para cada um dos seis grandes movimentos; flexes, traes, agachamentos, elevaes de pernas; pontes e flexes de braos. Na segunda parte deste livro, cada um desses movimentos ganha seu prprio captulo, com informaes detalhadas sobre os dez passos. Por exemplo, o captulo sobre agachamento contm informao sobre dez exerccios diferentes. Todos esses exerccios so variaes do movimento de agachamento e esto classificados de acordo com a dificuldade; sendo o exerccio um o de tcnica mais fcil e dez o mais difcil: Primeiro passo: o agachamento alinhado aos ombros a verso mais fcil do movimento; dcimo passo, agachamento completo com uma perna, a variao mais difcil. Quase todo mundo conseguir fazer o agachamento em posio de alinhamento com os ombros diretamente, no importa o quo fraco ou desequilibrado seja; dificilmente algum conseguir fazer o agachamento completo com uma perna na primeira tentativa, no importa quo condicionado ou forte seja. O propsito dessa estrutura permitir que todos os indivduos treinando sozinho como seu prprio treinador e sem equipamentos especiais treinem de forma a, gradualmente, serem capazes de fazer agachamento completo com uma perna em sries de vinte a cinquenta repeties. As Flexes Peitorais de armadura e trceps de ao Flexo o exerccio definitivo para a parte superior do corpo. Gera fora, desenvolve msculos, cria tendes poderosos e treina os msculos de empurrar da parte superior do corpo de forma coordenada com as sesses mediais e inferiores do corpo. Nenhum outro exerccio no mundo pode alcanar isto. O supino sempre referido como o melhor exerccio para a parte superior, mas isto falcia. O supino no apenas isola a parte superior do corpo de forma artificial, como tambm destri os msculos do manguito rotador e irrita as juntas dos cotovelos e pulsos quando executado em curtos intervalos. As flexes protegem as articulaes e desenvolve fora funcional, fora no mundo real no o tipo de fora que s pode ser usada em uma academia. por isso que flexo o exerccio nmero um para desenvolver msculos nos centros de treinamento e academias militares em todo o mundo. Sempre foi assim, desde que os primeiros guerreiros treinaram fora.

Infelizmente, devido ao supino ter se tornado o queridinho da quadra, flexes foram relegadas a um exerccio de resistncia com altas repeties. uma pena se voc souber como dominar os movimentos de flexo progressivamente, pode desenvolver uma fora esmagadora na parte superior de seu corpo que rivalizar ou ultrapassar qualquer fisiculturista ou powerlifter. E seus ombros lhe agradecero! Este captulo ensinar tudo o que precisa saber para se tornar um mestre definitivo neste movimento. Benefcios da Flexo Diferentes formas de flexo treinam os msculos em diferentes nveis, mas todas as variaes de flexes promovem grandes benefcios em ganhos de fora e desenvolvimento musculares. Flexes dinmicas desenvolvem a rede de msculos de empurrar em torno do torso, treinando fortemente o peitoral maior, deltoide anterior e peitoral menor. Flexes tambm desenvolvero as trs cabeas dos trceps, o maior msculo da parte superior dos braos. Flexes treinam estes importantes msculos atravs de sua faixa de amplitude ideal, mas em uma flexo correta, muitos msculos adicionais entram em timo treino isomtrico significa que eles tero que se contrair estaticamente, para travar o corpo no lugar. Msculos treinados isometricamente durante as flexes incluem o latssimo, todos os msculos internos do peito e caixa torcica, os msculos espinhais, o abdome e cintura, os msculos do quadril, os glteos, o quadrceps e tibial anterior (que o msculo da canela). At mesmo os ps e dedos ganham algum benefcio isomtrico! Quando executado progressivamente e de forma correta, flexes tambm exercem um efeito de fortalecimento sobre tendes e juntas, aumentando sua fora e sade global. Os pequenos, porm vitais, msculos e tecidos internos que suportam os dedos, pulsos, antebraos e cotovelos se tornam muito mais fortes ao longo do tempo quando flexes so executadas, reduzindo as chances de ocorrer a sndrome do tnel de carpo, cotovelo de tenista, cotovelo de golfista e dores e sofrimentos em geral. Algumas variantes de flexo (tais como a flexo desigual ver pginas 58-59) utiliza superfcies instveis e isto blinda efetivamente os vulnerveis msculos do manguito rotador dos ombros, msculos responsveis pela maioria dos interminveis problemas de leses em atletas de fora. O incremento na circulao sangunea associada s flexes remove toxinas acumuladas nas juntas, elimina aderncias que parecem cola e relaxam tecidos com cicatrizes antigas. Atletas de fora que incluem flexes progressivas em suas rotinas sofrem muito menos leses em juntas nessas importantes reas do que aqueles caras que apenas levantam pesos. Tcnica Perfeita = Resultados Perfeitos No meu tempo, devo ter lido centenas de pginas sobre a tcnica correta de flexo, li tudo desde livros de artes marciais at manuais militares. Essas descries so frequentemente diferentes. Na realidade, a tcnica perfeita de cada um ser um pouco diferente. Isto se deve aos diferentes biotipos, variaes nos comprimentos dos membros,

fora relativa, ndice de massa gorda e histrico de leses, todos desempenhando um sutil papel. Por isto, ao invs de escrever uma descrio gravada em ferro sobre a flexo perfeita, gostaria de compartilhar algumas regras e ideias gerais: - Evite ngulos e posies das mos bizarros. Encontre uma posio que seja confortvel para voc. - Mantenha o torso, quadris e pernas em alinhamento. Vergar a bunda no ar durante as flexes s ocorre porque a cintura fraca demais para travar o corpo. - Mantenha as pernas juntas. Abrir as pernas elimina a necessidade de estabilizar o tronco durante movimento e torna o exerccio mais fcil. - Os braos devem ficar retos na parte superior do movimento, mas no hiperextenda os cotovelos mantenha uma ligeira flexo em seus cotovelos para impedir a articulao de beliscar. (Isto , por vezes, chamado mantendo os braos "moles".) A respirao deve ser tranquila. Como regra geral, expire na subida e inspire na descida. Se a respirao tornar-se difcil e tiver dificuldades em seguir esta frmula, tome flegos extras. Velocidade Muitos recomendam fazer as flexes rapidamente talvez o mais rpido possvel. Alguns defendem flexes pliomtricas que apenas o nome moderno para as velhas flexes com palmas onde voc se empurra de forma suficientemente explosiva que lhe permita bater palmas uma, duas ou at trs vezes enquanto est no ar. Ser capaz de executar flexes rpidas definitivamente tem suas vantagens. Movimentos rpidos estimulam e treinam o sistema nervoso atravs de um mecanismo chamado de "reflexo miosttico". Se voc compete, muitos eventos de flexes tm limite de tempo, ento quanto mais rpido puder fazer o exerccio, mais provvel que ganhe. Alm disso, bom saber que pode mover seus msculos rapidamente. Por estas razes, de vez em quando depois que voc passar do nvel iniciante e suas articulaes e msculos estiverem condicionados deve fazer alguns treinos com flexes de maior velocidade. Quanto mais avanado estiver, no se esquea de aumentar sua velocidade gradualmente, durante algumas sesses, para permitir que seu corpo se adapte. Algumas sries rpidas por alguns treinos sero boas para o atletismo e para variar. Mas, apesar disto, a maior parte de suas flexes deve ser feita de forma relativamente lenta, com uma contagem de dois segundos para a descida, uma pausa de um segundo e dois segundos para a subida, imediatamente descendo novamente.

Existem duas razes porque voc deve tentar cultivar este tipo de ritmo constante. Primeiro, tcnicas regulares desenvolvem niveis mais altos de fora pura. Quando voc se move explosivamente, inevitavelmente contar com o impulso em alguma parte do movimento. Se o impulso est fazendo o trabalho, significa que seus msculos no esto. Tambm muito mais fcil trapacear quando se executa um movimento rpido. Todos j vimos pessoas saindo da posio inferior dos exerccios aos solavancos, porque sozinha, a pura potncia muscular deles deficiente para mov-los. Em segundo lugar, as juntas humanas se adaptam muito melhor a movimentos regulares do que aos explosivos. Existem menos riscos de leses crnicas ou agudas. Movimentos rpidos so bastante seguros para serem usados de tempos em tempos, mas apenas quando suas juntas esto adaptadas s tcnicas regulares de ritmo constante. Movimentos explosivos podem ser um complemento til para seu treinamento, se o desejar, mas no deve se tornar o ponto central. Pessoas que treinam exclusivamente de forma explosiva terminam com dores, leses e as juntas estalando mais cedo ou mais tarde. Basquetebol, Beisebol e Beijar o Beb Algumas das flexes que descreverei daqui a pouco usam objetos para melhorar seus exerccios. Usar objetos para auxili-lo a executar as tcnicas e monitorar sua profundidade de movimento no essencial, porm, muito til especialmente se estiver treinando sozinho. tambm uma estratgia largamente utilizada em prises. Os nicos objetos que precisar sero uma bola de basquete e uma bola de beisebol. Elas podem ser adquiridas por preos baixos em quase todas as grandes lojas. Os veteranos costumavam usar pesadas bolas medicinais em vez de bolas de basquete, mas bolas de basquete so mais baratas e igualmente boas. Se no desejar usar bolas de basquete e de beisebol, pode substitu-las por qualquer outro objeto de tamanho aproximado. Tijolos so uma alternativa prtica, uma pilha de trs tijolos planos tem quase a mesma altura que uma bola de basquete e um tijolo plano tem quase a mesma espessura que uma de beisebol. Seja o que for usar, se assegure de ser algo seguro, que no se quebre e nem te machuque. Qualquer coisa que seja frgil ou irregular est fora de questo. Quando usa algo para determinar a profundidade de sua flexo, importante no bater contra o objeto. Desa suavemente at que esteja prestes a encostar na bola de basquete, de beisebol ou o qualquer coisa que voc use. Para determinar a fora com a qual voc deve toc-lo, tinhamos um ditado na priso: beije o beb. Se a parte superior de seu peito (por exemplo) tocar a bola na parte mais baixa de uma flexo, o contato deve ser com a mesma fora que voc usaria para beijar um beb na testa. Nem mais, nem menos. Esta tcnica de pausar brevemente na parte mais baixa do movimento de flexo remove qualquer impulso e desenvolve excelente fora muscular e controle. por isso que defendo uma pausa de um segundo na parte mais baixa de qualquer movimento. A propsito, a tcnica de beijar o beb pode ser aplicada aos exerccios com pesos, tais

como supinos e desenvolvimentos. Se no conseguir beijar seu corpo gentilmente com a barra na parte inferior do movimento se voc precisa de um impulso ou parar antes o peso que est usando muito pesado. O que quero dizer com muito pesado? Simplesmente isto: se voc no capaz de exercer controle absoluto sobre o peso por toda a amplitude do movimento, est muito pesado. Palmas das Mos, Punhos, Pulsos ou Dedos? Aconselho que faa a maioria de suas flexes com a palma ou palmas das mos no cho. Muitos praticantes nos divertem com suas habilidades de executarem flexes com exticas posies das mos eles usam seus punhos, dedos, polegares, e at a parte de trs de seus pulsos. Desejo que meus alunos faam flexes pela vida inteira significa que usar as palmas das mos melhor para as articulaes. Para a maioria das pessoas, a posio mais confortvel ser o estilo clssico de palma da mo ou das mos no solo. Uma exceo pode ser composta por atletas com leses nos pulsos, que acharo mais fcil fazer flexes com os punhos e os pulsos travados. Flexes na ponta dos dedos fortalecem as mos e antebraos e so um adicional til sua rotina, especialmente se voc tambm fizer muitos exerccios para pegada. Se desenvolva at conseguir fazer flexes com as pontas dos dedos lentamente, atravs do uso do primeiro passo, flexes na parede, gradualmente passando pelas etapas conforme seus dedos se adaptem. Para a maioria das pessoas, algumas sries da clssica flexo nas pontas dos dedos, usando todos os dedos esticados, uma ou duas vezes por semana sero o suficiente para manter as mos mais fortes e sadias do que da mdia dos homens. tudo o que voc realmente precisa. Para alguns, isto no ser o suficiente; precisaro de mais. Neste caso, em vez de se sentir tentado a usar menos dedos, mais seguro seguir progredindo atravs dos dez passos usando todos os dedos at que consiga fazer flexes com apenas um brao dessa maneira. Pouqussimas pessoas alguma vez conseguiro chegar neste estgio to avanado. Mas acredite, com o tempo voc conseguir executar flexes com um brao s, usando seus quatro dedos e o polegar, seus dedos sero como varetas de ao. Fazendo flexes com as costas das mos ou com a articulao dos punhos excruciante e limita a potncia muscular de sada que seus punhos fornecem antes mesmo que seus msculos o faam. A menos que seja um especialista em karat clssico e precise endurecer essa rea para golpes, sequer deveria tentar fazer isto. As Sries de Flexes A maioria das rotinas de flexes contem pouqussima variao. A nica progresso que os praticantes so aconselhados a fazer no nmero de repeties, ou talvez colocando os ps sobre algo, quando o exerccio se tornar fcil. Isto errado, errado, errado! A nica coisa que isto faz com o atleta j adaptado tcnica, aumentar sua resistncia.

Em todos os treinos de fora, progresso o nome do jogo. Em termos de potncia e esforo musculares, se sempre fizer o que sempre fez, sempre conseguir o que sempre conseguiu no importa quantas repeties adicionar negligentemente. O sistema Convict Conditioning contem dez movimentos de flexes diferentes. Esses movimentos so chamados de dez passos, e cada movimento em particular um pouco mais difcil do que o anterior. Os primeiros trs passos de todos os Seis Grandes movimentos sero relativamente fceis para a maioria das pessoas e pode ser considerado como uma terapia sequencial til para atletas se recuperando de leses. Tambm sero teis para classificar os iniciantes ou permitir que os obesos se condicionem gentilmente. Os passos restantes incrementam a dificuldade, at que a variao mais difcil possvel seja alcanada o dcimo ou passo mestre. O praticante encorajado a progredir passo a passo, exerccio por exerccio, seguindo os padres de progresso para repeties e amplitudes descritos para Iniciante, Intermedirio e Em Progresso. Cada exerccio pode ser gradualmente refinado, aplicando-se pequenas nuances e macetes, e detalhes de como fazer isso podem ser encontrados na seo aperfeioando sua tcnica de cada descrio. Por usar essas pequenas variaes, cada exerccio se converte em vrios exerccios; e como resultado, as sries de flexes no contem apenas dez, mas mais de cem tipos de flexes com movimentos levemente diferentes. A descrio ilustrada dos dez passos das sries de flexes concluda com um grfico de progresso de duas pginas, que serve como um sumrio para referncia fcil. Se ainda quiser mais, o captulo termina com Variantes. Essa seo contem a descrio de mais de uma dzia de outras alternativas para a flexo ou flexes. Voc pode encontrar os dez passos, totalmente ilustrados, nas pginas seguintes. Primeiro Passo: Flexes na Parede Execuo De frente para a parede. Com os ps juntos, posicione as mos estendidas sobre a parede. Esta a posio inicial (figura 1). Seus braos devem ficar esticados e abertos na linha dos ombros, com as mos ao nivel do peito. Flexione os ombros e cotovelos at que a testa toque suavemente a parede. Esta a posio final. Empurre novamente at a posio de incio e repita.

Fig. 1: co om os ps jun ntos, posicion ne as mos contra c o muro ro.

Fig. 2: Flexione F os ombros o e coto ovelos at qu ue a testa toq que suavemen ente a parede e.

Raio o-X do e exerccio o Flex xes na p parede o prime eiro passo da seq quncia de d dez n necessrio o para do ominar com mpletamen nte a fam mlia de movimen m ntos de fl lexo. Co omo prim meiro passo, esta tcnica repr resenta a verso mais m fci il de flex xo. Toda a pessoa com cor rpo capacitado de eve ser capa az de exec cutar este e exercci io sem pr roblemas s. Flexes s na pare ede tamb m o pr rimeiro

movimento na sequncia teraputica da srie de flexes. Este exerccio ser timo para beneficiar aqueles que se recuperam de uma leso ou cirurgia, que procuram se curar e recuperar suas foras lentamente. Os cotovelos, punhos e ombros mais notavelmente os delicados msculos dos manguitos rotadores dentro dos ombros so mais propensos a leses agudas e crnicas. Este exerccio ativa gentilmente essas reas, estimulando-as, desenvolvendo irrigao sangunea e tnus. Iniciantes nos exerccios calistnicos devem iniciar qualquer programa de treinamento de forma muito gentil para desenvolver sua tcnica e habilidade. Eles devem comear por este exerccio. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 10 Intermedirios: 2 sries de 25 Em Progresso: 3 sries de 50 Aperfeioando sua Tcnica Toda pessoa que ler este livro deve ser capaz de fazer este exerccio, a menos que seja inapto, gravemente ferido ou doente. Se est se restabelecendo de uma leso ou cirurgia, este movemento um bom teste, permitindo que o atleta perceba qualquer ponto fraco durante sua reabilitao. Passo Dois: Flexes Inclinadas Execuo Para fazer este exerccio, precisar encontrar um objeto seguro ou pea de moblia com a metade de sua altura (em torno da altura dos quadris). Boas opes so mesas, cadeiras altas, mesas de trabalho, balces de cozinha, paredes baixas ou cercas slidas. Na maioria das prises, descobri que a pia da cela se encaixa muito bem tarefa mas tenha certeza que ela forte o suficiente para suportar a demanda de exerccios. Com os ps juntos e o corpo alinhado, incline-se e agarre o objeto com os braos esticados e abertos na largura dos ombros. Esta a posio inicial do exerccio e se o objeto alcana a metade de seu corpo deve deix-lo em uma inclinao de 45 com relao ao solo (figura 3). Flexione os ombros e cotovelos, descendo a si mesmo at que o torso toque suavemente o topo do objeto (fig. 4). Faa uma breve pausa antes de se empurrar de volta posio inicial e repita.

Fig 3: Com seus s ps juntos e corpo alinhado, se inclin ne e agarre o objeto com os braos est ticados e abe ertos na largu uda dos ombros.

Fi ig. 4: Flexion nando os coto ovelos e omb bros, desa o corpo at qu ue o torso toq que suavame ente a parte mais m alta do objeto o

Raio o-X do E Exercci io

Este exerccio continua de onde o primeiro passo (flexo na parede) parou, com um ngulo menor para empurrar, significa que mais peso corporal ser movido pelos msculos da parte superior do corpo. A flexo inclinada mais fcil do que a clssica flexo (passo 5). Para a maioria dos atletas este exerccio no impor grande demanda sobre os msculos, mas ser til para que os iniciantes continuem seu treinamento suavemente, ou para objetivos de reabilitao. Objetivos de Treino: Iniciante: 1 srie de 10 Intermedirio: 2 sries de 20 Em Progresso: 3 sries de 40 Aperfeioando Sua Tcnica Flexes inclinadas devem ser feitas com ngulo de 45. Se o iniciante no conseguir fazer neste ngulo, use um ngulo maior (mais em p), simplesmente posicionando as mos em um objeto mais alto do que o metade do corpo. Uma vez que dominar dominar o movimento, gradualmente reduza o ngulo at que 45 graus se torne fcil. ngulos mais difceis podem ser tentados usando progressivamente os degraus mais baixos de uma escada. Terceiro Passo: Flexes Ajoelhado Execuo Ajoelhe-se no solo com os ps juntos e as palmas de suas mos inteiramente no cho sua frente. Os braos devem estar esticados, abertos na largura dos ombros e alinhados com seu peito. Coloque um tornozelo sobre o outro e mantenha os quadris retos e alinhados com o tronco e cabea. Esta a posio inicial (fig. 5). Usando os joelhos como eixo central, flexione os ombros e cotovelos at que seu peito se aproxime a cerca de um punho do solo (fig. 6). Pause e empurre de volta at a posio inicial, ento repita.

Fig. 5: Ajoelhe no solo s com os ps p juntos e a as palmas da as mos estic cadas sobre o cho em fre ente a voc

Fig. 6: Usando o os joelhos co omo eixo cent tral, flexione e os cotovelos s e ombros at que seu pe eito fique aproximadame ente um pu unho acima do d solo

Raio o-X do E Exercci io Flex xes ajoel lhado o terceiro passo na a rotina de d flexes s. um im mportante movim mento a de flexo ser dominad do pelos iniciante es, porqu ue so o tipo ma ais fcil d o que po ode ser exec cutado in nclinado, ou seja, esticado e no cho. Por isto, forma u um elo im mportante entre os dois d prime eiros passos que so s execu utados em m p, e as s tcnicas s inclinad das mais difceis

que viro depois na sequncia. Mulheres sempre fazem flexes ajoelhadas, porque so relativamente deficientes em fora muscular na parte superior do corpo para executar uma flexo total, mas este exerccio oferece grandes benefcios aos caras tanto quanto a elas. um bom exerccio inicial para aqueles que esto com sobrepeso ou fora de forma e devido ao fato de que voc pode bombear a parte superior do corpo com relativa facilidade nesta posio, flexes ajoelhado so um excelente aquecimento que pode ser feito antes de tentar as flexes mais difceis. Objetivos de Treino: Iniciantes: 1 srie de 10 Intermedirios: 2 sries de 15 Em Progresso: 3 sries de 30 Aperfeioando sua Tcnica Se for impossvel para voc executar a flexo ajoelhada completa, reduza a amplitude do movimento. No desa at fica a um punho do cho. Faa mais repeties (em torno de vinte) por uma amplitude de movimento que voc possa executar confortavelmente, ento a cada treino (mantendo as repeties altas) gradualmente aumente a profundidade at dominar o movimento completo. Quarto Passo: Meia Flexo Execuo A partir da posio ajoelhado, posiciona as palmas de suas mos no solo e estique as pernas atrs de voc. Suas mos devem ficar abertas na largura dos ombros e diretamente embaixo da parte superior de seu peito. Seus ps e pernas devem ser mantidos juntos. Contraia seus msculos de apoio, de forma que suas costas, quadris e pernas fiquem travados em linha. Comece com os braos esticados, desa a si mesmo aproximadamente metade da distncia dos braos estendidos, ou at que os cotovelos faam um ngulo reto. Uma excelente maneira de estabelecer a distncia da descida usando uma bola comum de basquetebol ou de futebol. Posicione-se sobre a bola na parte mais alta do movimento, de maneira que a bola fique diretamente sob seus quadris. Esta a posio inicial (fig. 7). Flexione os ombros e cotovelos at que seu quadril faa leve contato com a bola (fig 8). Para a maioria das pessoas, este ser um indicador bom e objetivo da correta posio mais baixa. Pause antes de empurrar com fora at a posio inicial.

Fig. . 7: Posicione e-se sobre a bola b na parte e mais alta do o movimento o, de forma que q a bola fiq que diretame ente sob seu quadril.

Fig. 8: Flexione F os om mbros e coto ovelos at qu ue seu quadril toque levem mente a bola

Raio o-X do E Exercci io A meia flexo o um im mportante e exercci io a ser do ominado adequad damente. Voc v montes m de caras c faz zendo fle exes inc corretam mente, com m suas bundas subindo conform me eles flexi ionam. F Fazem ist to porque e os ms sculos de e suas cin ntura e e espinha so s fraco os. Este exer rccio trei ina a cintu ura e esp pinha para a manter r o quadri il travado o e alinha ado.

Objetivos de Treino: Iniciantes: 1 srie de 8 Intermedirios: 2 sries de 12 Em progresso: 3 sries de 25 Aperfeioando sua Tcnica Se no puder fazer meia flexo, encurte a amplitude de movimento at que seja capaz de executar a tcnica conforme proposto acima. Se estiver usando uma bola de basquete para monitorar sua forma, posicione-se de forma que ela fique sob seus joelhos em vez de sob o quadril. Se descer seu corpo da posio de braos estendidos at que os joelhos toquem a bola, isto aproximadamente um quarto da flexo. Uma vez que consiga executar mais de dez repeties de um quarto, posicione a bola um pouco mais acima a cada vez que executar at que esteja sob seu quadril. Quinto Passo: Flexo Completa Execuo A partir da posio ajoelhada, posicione as palmas de suas mos no solo e estique as pernas atrs de voc. Mantenha as coxas e ps juntos e se assegure que as mos esto debaixo de seu peitoral superior e abertas na largura dos ombros. Estique os braos. O quadril e espinha devem estar alinhados. Esta a posio inicial (fig. 9). Flexione os ombros e cotovelos at que o esterno esteja a um punho de altura do solo. Em competies de flexes nas prises, o contador fecha seu punho e o posiciona de lado no solo, e no conta quando o peito do atleta toca a junta de seu polegar. Se est treinando sozinho e deseja manter uma profundidade correta, coloque uma bola de beisebol ou tnis diretamente debaixo de seu peito (fig. 10). Quando seu peito beijar a bola, pause e empurre para cima. Raio-X do Exerccio Esta tcnica a flexo clssica, o exerccio do qual a maioria de ns se lembra das aulas de ginstica. uma suposio justa que se disser a palavra flexo para a maioria das pessoas, eles naturalmente imaginaro a flexo completa. A flexo completa um excelente exerccio para a parte superior do corpo, treinando os braos, peito e faixa dos ombros de maneira eficiente. Isto no significa, contudo, a forma mais difcil de flexo; em termos de dificuldade, representa apenas o quinto passo de uma srie de dez. Objetivos de Treino

Inici iante: 1 sr rie de 5 Intermedirios: 2 sr ries de 10 0 Em Progress o: 2 sr ries de 20 0 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Voc ficaria surpreso o com quantas q p pessoas mesmo o caras f fortes e grandes no ste grupo cons seguem f fazer flex xes comp pletas ad dequadam mente. Se e est nes o, volte para p as meia a flexes usando uma u bola de basqu uete. Se est e gradu uado no p passo qua atro, estar apto a exe ecutar vin nte e cinc co repeti es com a bola so ob seu qu uadril. Gr radualmente mova a a bola algu uns centm metros para p frent te em to odo treino o, ou sem mpre que e puder mante enha as mesmas repe eties. Quando Q pu uder ir da a posio o de brao os esticad dos at a posio inferior i e sua a mandb bula tocar r a bola , tente t a fle exo com mpleta nov vamente. .

Fig. 9 Coloque um ma bola de bei isebol ou tn nis diretamen nte abaixo de e seu peito

Fi ig. 10 Quand do seu peito b beijar a bola, pause e se empurre para a cima

Sext to Passo o: Flexes Fecha adas Exe ecuo Inici ie esta tc cnica na mesma posio p da a parte mais m alta da d flexo completa a (passo 5). 5 Mas com m as mos s se tocan ndo. No precisa s sobrepor r as mos s ou form mar um d diamante e entre os polegares e indicad dores; su uficiente que as pontas dos s dedos in ndicador res se toquem. A partir da pos sio de braos b esticados ( (fig. 11), desa d at que seu peito toq que suave emente as co ostas de suas mo os (fig 12 2). Pause breveme ente antes s de emp purrar de volta posio p inici ial. Raio o-X do E Exercci io Flex xes fecha adas so to antig gas quan nto as mo ontanhas. So de i importn ncia vital para a srie e de flex xes, mas s so co onstantem mente ne egligencia adas em favor de e tcnica as mais visto osas com mo flexes s pliomtricas (ba atendo palmas) p e flexes declinad das. Isto uma trag dia, por rque flex o fechad da uma f ferramen nte essenc cial para ajud-lo em sua jornada para a dominar a flexo o de um brao. b Am maioria dos d atleta as tem pro oblemas com a fle exo de um brao b por rque acham difci il empurr rarem-se para cim ma a parti ir da posi io mais s baixa, quan ndo o bra ao est flexionad do mais a acentuadamente. Isto po orque seu us cotove elos so fraco os quand do dobrad dos alm m de um ngulo re eto. Devido ao po osicionam mento das s mos dura ante as fl flexes fe echadas, o atleta naturalm mente dobra seus s cotovelo os em um m grau maio or, para alcanar a posi o mais b baixa do o movime ento do q que no caso c das flexes com mpletas. E Est flexo o de coto ovelo aum mentada treina t os trceps e fortelec ce os tend des do coto ovelo e p pulso. Co omo resu ultado, a atletas que q se to ornaram confort veis com m este mov vimento a acharo a flexo de e um bra o muito mais ma anejveis quando o tempo chegar. c

Objetivos d de Treino o Inici iantes: 1 sr rie de 5 Intermedirios: 2 sr ries de 10 0 Em Progress o: 2 sr ries de 20 0 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Se no n pude er fazer flexes f fe echadas c com as mos m se tocando (como descrito d a acima), simp plesment te retorne e s flexes compl letas e ap proxime as a mos u um ou doi is centm metros a cada a treino, m mantendo o as repeties alt tas.

F 11: sufic Fig. ciente que as s pontas dos dedos indica adores se toq quem.

Fig. 12: des a seu corpo a at que o pei ito toque as costas c das m mos.

Sti imo Pas sso: Flex xes Des siguais Exe ecuo Adot te a postu ura clssi ica de flex xo: ps j juntos, pernas, qu uadril e co ostas alin nhadas, e braos esten ndidos co om as pa almas das s mos n no solo ab baixo de seu peito oral supe erior. Com m uma das mos da ando-lhe firme su uporte, co oloque a outra mo sobre e uma bo ola de basquete. Amb bas as m os devem m estar di iretamen nte abaixo o de seus ombros, para esta abilizar. Esta E a posio inici ial (fig. 13). Uma a vez qu ue encon ntrar seu equilbr rio, faa o melho or para distr ribuir seu u peso ig gualmente e atravs s de ambas as m os. De in ncio no o ser fc cil, mas pers severe. Flexione os s cotovelo os e ombr ros at qu ue seu pe eito toque e o parte de cima da d mo que estiver s sobre a bola b (fig. 14). Pau use breve emente antes a de empurra ar-se de volta v posio inicia al. Raio o-X do E Exercci io Este e o prim meiro dos s exerccio os avana ados de flexo f qu ue conduz ziro o at tleta das flexes com m ambos os brao os at as s flexes com ape enas um brao. V Voc pod de usar objetos o , mas a estv veis como um ti ijolo ou bloco b de c concreto em vez z de uma bola de basquete b bola a melhor. O ato de d estabil lizar a bol la traz os s raramen nte usado os mscul los do ma anguito rotador para a a brinca adeira, fo ortalecend do-os pa ara os exe erccios m mais inte ensos que e viro. Voc pode us sar uma bola b de futebol f du ura em vez de um ma de bas quete, mas m uma clssica c bola a de basqu uete reina a porque sua supe erfcie rug gosa ajud da na ader rncia da a mo. Objetivos d de Treino o

Inici iantes: 1 sr ries de 5 (ambos ( o s lados) Intermedirios: 2 sr ries de 10 0 (ambos os lados) ) Em Progress o: 2 sr ries de 20 0 (ambos os lados) ) Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Qualquer um m que po ossa fazer r flexes fechadas s adequad damente deve est tar pront to para tenta ar este ex xerccio com c conf fiana. Se e houver problema p as no inc cio, sero o relacion nados defic cincia d de coorde enao em m vez de fora ins suficiente e. Se tive er problemas, tente usar obje etos estv veis em vez de uma bol la de basquete in nstvel um sim mples tij jolo de cons struo d de casas uma boa a alternat ativa. Uma vez que e puder f fazer vint te repeti es em um tijolo pla ano, tent te com dois d tijolo os, um sobre o outro. o Qu uando pu uder faze er vinte repe eties co om trs tijolos empilhad e dos, tente o exer rccio co om a bol la de ba asquete nova amente.

Fig. . 13: com um ma mo dando o-lhe firme s suporte, coloq que a outra mo m sobre um ma bola de basquete

Fig. 14: Fle exione os cotovelos e omb bros at que seu peito toq que a parte de d cima da m mo que estive er sobre a bo ola.

Oita avo Pass so: Meia a Flexo o com Um m Brao o Exe ecuo Fiqu ue na pos sio mai is alta de e uma me eia flexo o, com um ma bola d de basquete posic cionada abai ixo de seu u quadril l, como descrito d n no quarto o passo. Coloque C u uma mo o no solo abaixo de se eu estern no com se eu brao esticado e e sua outra mo na n parte in nferior da as costas. . Esta a po osio inic cial (fig. 15). Flexione os o ombros e cotovelo os at que e seu qua adril alcan ncem a parte de cim ma da bola a de basq quete. Es sta a po osio fin nal (fig. 1 16). Paus se e empu urre de volta a para a p posio inicial. i Se e seus tr ceps so fracos, ter a ten ndncia de d torcer o torso conf forme se move. No N faa isto i o corpo tod do deve ser mant tido reto. . Isto verdade v para a todas as s flexes.

Fig. 15: Coloque uma mo no o cho debaix xo do esterno o com seu br rao esticado e sua outra m mo na parte inferior das costas.

Fig. 16: Flexione os s ombros e co otovelos at q que seu quad dril alcance a parte de cim ma da bola de e basquete.

Raio o-X do E Exercci io

Meia flexo com um brao o oitavo passo na srie de movimentos de flexo. Com esta tcnica, o atleta finalmente migra dos exerccios bilaterais (com os dois lados) para os treinos unilaterais (um lado s). Isto um importante estgio na srie. Treinar com meia flexo com um brao ensina o atleta o equilbrio e posicionamento necessrios para dominar a flexo com um brao completa. Devido a apenas um membro transmitir a fora de movimento, este exerccio tambm preparar as juntas da mo, punho e ombro para os passos subsequentes. Meias flexes com um brao so um exerccio essencial para a srie, e deve ser dominado pelas razes acima. Contudo, no se requisita que os cotovelos se dobrem muito neste exerccio, ento nunca deve ser executado como nico exerccio da soma total da rotina de flexes. Devem sempre ser seguidos de um movimento onde os cotovelos sejam dobrados alm de noventa graus na posio mais baixa; quer flexes fechadas, ou flexes desiguais devem ser adicionadas depois. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 20 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Se no puder fazer meia flexo com um brao, comece com um quarto de flexo com um brao, com a bola sob seus joelhos. Gradualmente aumente sua amplitude de movimento movendo a bola para frente com o tempo, assim como na meia flexo (ver passo 4). Nono Passo: Flexo com Alavanca Execuo Fique em posio de flexo, com seu corpo alinhado e apoiado nos ps e uma mo esticada no cho diretamente debaixo do esterno. Posicione sua mo livre em uma bola de basquete que estar ao lado do seu corpo. Ela dever estar a uma distncia que voc possa alcan-la enquanto mantem sua mo apoiada sobre a bola. Seus dois braos devem estar esticados. Esta a posio inicial (fig. 17). Lentamente e com total controle, desa at que seu peito fique distncia de um punho de altura do solo. Assim como nas flexes completas, pode usar uma uma bola de beisebol ou de tnis para monitorar sua profundidade, se estiver treinando sozinho. A ao de descer seu corpo far com que a bola de basquete role para ainda mais longe (fig. 18). Breve pausa na posio mais baixa, ento se empurre de volta para cima.

Fig. 17: Posi icione sua m o livre sobr re a bola de basquete b que estar ao lad do do seu cor rpo.

Fig g. 18: Desa at a que seu p peito fique a um u punho de e distncia d do solo.

Raio o-X do E Exercci io A fl lexo com m alavan nca, quan ndo exec cutada apropriad a damente, tem dif ficuldade muito pare ecida com m a flexo o de um brao. precisam mente por isto que e este ex xerccio se e torna

to til como penltimo passo da srie. Voc descobrir que o brao sobre a bola contribui com muito pouca fora, devido estabilizao promovida pela bola longe do corpo isto obriga a mo fora da bola a trabalhar com muita fora. Se ainda no forte o suficiente para sair da posio mais baixa na flexo de um brao, voc pode usar este exerccio para, gentilmente, ajud-lo a chegar l. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 20 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica difcil aplicar muito fora com o brao esticado para fora, devido alavancagem. Para tornar o exerccio mais fcil, dobre o cotovelo do brao que est sobre a bola, trazendo-a para mais perto de seu corpo. Mas no exagere traz-la muito perto de seu corpo transformar este exerccio no passo 7, flexo desigual. Conforme for ficando mais forte com o tempo, gradualmente mova a bola para longe de seu corpo at que consiga fazer o exerccio com o brao esticado.

O Passo de Mestre: Flexo com Um Brao Execuo Ajoelhe-se no cho, com uma das mos fora do solo diretamente em frente voc. Estique as pernas para trs at que fiquem retas e apoiadas pelos dedos dos ps. Mantenha a espinha e quadril alinhados e mova seu peso corporal de forma que sua mo de apoio fique esticada diretamente debaixo de seu peito no de lado nem frente de voc. Uma vez que se estabilizar, coloque a mo que no apoia na parte inferior de suas costas. Esta a posio inicial (fig. 19). Flexione o ombro e cotovelo, descendo sob controle absoluto at que sua mandbula fique a aproximadamente um punho de distncia do solo (fig. 20). Pause momentaneamente antes de empurrar-se de volta posio inicial.

Fig g. 19: Manten nha a espinha a e quadril al linhados e m mova seu peso o corporal de e forma que s sua mo de apoio a fique esticada diretame ente debaixo de seu peito.

Fig. 20: Flex xione os omb bros e cotovel los, descendo o a si mesmo o sob controle absoluto at t que sua mandbula m fiq que a aprox ximadament te um punho o de distncia a do solo.

Raio o-X do E Exercci io A fle exo de um bra o, quand do execut tada em sua form ma pura, o pad dro de ouro o de pot ncia do peito e cotovelo c e uma viso im mpression nante. Mu uitos atle etas alegam ser capa azes de ex xecutar este e exerc ccio sem m problem mas, mas no seja enganad do. Quand do voc

pede que eles apostem no que dizem, suas flexes so uma piada eles abrem as pernas, giram o tronco de forma feia para tornar o exerccio mais fcil e se esforam violentamente para conseguir repeties de pouca profundidade em braos fracos e vacilantes. Sem dvida, o verdadeiro mestre em flexes de um brao uma fera rara. Assegure-se de se tornar uma dessas espcies em extino. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados) Padro de Elite: 1 srie de 100 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Se voc dominou a flexo com alavanca, a flexo de um brao no dever ser muito intimidante. Mas se estiver com problemas para realizar cinco repeties de flexo de um brao em boa forma, volte ao passo 9, e assegure-se que voc capaz de executar vinte repeties em perfeita tcnica de flexo com alavanca. Se mesmo assim continuar com problemas com as flexes de um brao, continue com as flexes com alavanca at que possa fazer trinta repeties, antes de tentar novamente. Quadro de Progresses da Srie de Flexes Passo 1 Passo 2 Passo 3 Passo 4 Passo 5 Passo 6 Passo 7 Passo 8 Passo 9 Passo 10 Flexo na Parede Flexo Inclinada Flexo Ajoelhado Meia Flexo Flexo Completa Flexo Fechada Flexo Desigual Meia Flexo com Um Brao Flexo com Alavanca Flexo com Um Brao Treine at conseguir 3 sries de 50 ento comece o passo 2 Treine at conseguir 3 sries de 40 ento comece o passo 3 Treine at conseguir 3 sries de 30 ento comece o passo 4 Treine at conseguir 2 sries de 25 ento comece o passo 5 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 6 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 7 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 8 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 9 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 10 Resistncia Definitiva: 1 srie de 100

Pessoas medocres associam fora com a parte superior do corpo. Ombros largos, peitorais desenvolvidos, e braos grossos so vistos como entrada para um cara grande e forte. Ningum de fato pensa nas pernas. Se voc questiona algum at uma criancinha para mostrar seus msculos, ele levantar a manga da blusa e mostrar seu bceps contrado. No h uma vez sequer que algum levanta suas calas e contrai suas coxas. Esta atitude reflexo do treinamento dos frequentadores medocres das academias modernas. D uma olhada em qualquer academia no mundo, e cheque o que est acontecendo nas salas de musculao. Voc ver caras treinando ombros, troncos e braos. Voc ver adolescentes fazendo fila para treinar no supino e praticamente batendo uns aos outros para treinar no banco Scott ou no crossover para inchar seus trceps. Provavelmente noventa por cento dos exerccios feitos nas academias do mundo so para a parte superior do corpo; e eu estimaria que quase cinqenta por cento dessa quantidade so exerccios para braos. Nas academias modernas, voc ver apenas alguns poucos indivduos pegando pesado em treinos de perna. Antes da priso, um companheiro de cela em San Quentin treinou em uma das academias mais movimentadas do mundo a Golds Gym em Venice Beach (tambm conhecida como Muscle Beach), Califrnia. A Golds Gym provavelmente conta como membros, os mais srios fisiculturistas e a elite dos atletas de fora do que em qualquer outro ginsio no mundo. Ele disse uma vez que o suporte para agachamento ficava ao fundo do ginsio. Apesar de visitar o lugar frequentemente por anos, ele disse que nunca, jamais, viu uma fila para o suporte para agachamento. De fato, na maior parte do dia, eles ficam vazios. Se isto acontece na academia mais famosa do mundo, a Golds Gym, imagina nas outras?

A fonte da fora Na verdade, esta atitude totalmente retrgrada. A verdadeira fora de um atleta est em seus quadris e pernas, e no em seus membros superiores e braos. A menos que estejamos flutuando, ou sentados com as pernas fora do cho, todos os movimentos dos membros superiores dependem de foras transmitidas por meio das pernas. Fora dos membros superiores importante em vrios movimentos, mas se esta fora no tem como base uma parte inferior do corpo poderosa, totalmente intil. Verdadeiros atletas de fora endentem este fato muito melhor do que malhadores de vero. Bceps grandes e veias aparecendo podem parecer legais, mas pouco contribui para a fora mxima. Pegue o levantamento olmpico clssico, o arremesso, por exemplo. Este provavelmente o melhor exemplo da fora corporal como um todo. Embora o levantador segure o peso acima de sua cabea, a maior parte da fora gerada para fazer o levantamento vem das coxas o peso nunca levantado pelos braos. muito pesado para eles. A prxima vez que o evento for televisionado assista e ver. O que realmente acontece que os levantadores mais fortes levantam o peso acima dos ombros, e ento, agacham antes de explodir com a barra para cima com a fora da perna. Ele, ento, flexiona as pernas e desce com o seu prprio corpo, sob o peso, em uma posio de agachamento completo com seus braos travados. A partir da, eles retornam a posio inicial do agachamento subindo com as pernas, finalizando o

movimento. A parte superior do corpo e os braos possuem importncia secundria no arremesso. Levantadores Olmpicos possuem coxas macias, pois gastam muito mais tempo fazendo agachamentos do que qualquer outro exerccio. Eles entendem o valor da fora da perna. O exerccio mais pesado conhecido pelo homem provavelmente o levantamento terra, em que o atleta pega uma barra pesada do cho e a levanta at seus quadris. Atualmente o recorde mundial do famoso powerlifter Andy Bolton, que levantou 454kg sob condies oficiais. quase meia tonelada! Embora este exerccio trabalhe praticamente todos os msculos do corpo, o trabalho principalmente realizado pelas coxas e quadris; em particular os glteos, isquiotibiais e o quadril. At mesmo em exerccios especficos para a parte superior do corpo como supino, as pernas desempenham um papel importante na gerao de fora. Powerlifters para-olmpicos podem ter membros superiores incrveis, mas a quantidade de peso que levantam no supino sempre drasticamente menor do que atletas Olmpicos, pois no so capazes de transmitir fora de movimentao atravs de suas pernas. Dados estes exemplos, fcil ver que a verdadeira fora vem dos membros inferiores e no dos membros superiores do corpo. Os exemplos acima tm a ver com esportes de fora, mas a nfase exagerada na fora dos membros superiores do corpo parece se aplicar maioria dos outros esportes tambm. Infelizmente, para vrios atletas, a importncia da fora e estabilidade dos membros inferiores s se torna notvel quando sofrem alguma leso nas pernas. Aps um problema no joelho ou uma ruptura nos isquiotibiais, os atletas entendem a importncia vital dos membros inferiores de uma forma muito clara. Tente movimentos de membro superior como luta olmpica, dar socos, empurrar ou puxar quando se tem alguma leso na perna e ver que quase impossvel. Isto para no citar movimentos propriamente dos membros inferiores, como correr, pular, saltar, chutar, etc. A maior parte dos movimentos dos esportes est baseada nos membros inferiores, sem dizer que estes movimentos dependem das foras das pernas. O envolvimento dos membros superiores relativamente mnimo. H um velho ditado no campo desportivo de que um competidor to jovem quanto suas pernas. Esta energia nas pernas a primeira coisa que se vai quando o atleta comea a envelhecer. Esta perda da fora nos membros inferiores pode ser adiada e at mesmo revertida, mas nenhuma quantidade de treino da parte superior do corpo vai ajudar neste aspecto. Voc precisa aprender como treinar suas pernas. Este captulo ensinar a voc tudo que voc precisa saber.

Mtodos modernos podem destreinar as pernas H numerosos exerccios para as pernas. Vrios deles isolam msculos individuais dentro da coxa; extenses de pernas e agachamentos baitolas isolam o quadrceps, flexes de perna isolam o bceps da perna, hiperextenses focam nos glteos. Alm disso, h dezenas de outras mquinas para pernas e exerccios com cabos que trabalham um msculo particular da perna. Longe de ser uma vantagem para os treinadores modernos, este excesso de tcnicas dos treinos modernos definitivamente algo negativo na maioria dos casos.

Justamente, pois vrios destes novos exerccios voltados para os msculos da perna foram desenvolvidos para isolar diferentes msculos. Esta prtica deve ser til para um fisiculturista avanado que quer enfatizar certas pores distintas em sua parte inferior do corpo; porm pouco se faz para a massa muscular como um todo e fora funcional, pois os msculos das pernas evoluram para ser trabalhado como um sistema global, e no como partes separadas. De fato, a constante prtica de treinamento das pernas com mltiplos exerccios isoladores pode at reduzir a fora funcional e o condicionamento dos membros inferiores, pois destreina os reflexos naturais dos msculos da perna que funcionam de forma sinrgica e coordenada. O melhor modo de se desenvolver fora verdadeira nas pernas usar um nmero reduzido de exerccios fornecendo a elas trabalho no maior nmero de msculos possveis. O ideal seria usar apenas um nico exerccio de preferncia um exerccio que trabalhar de forma mais dinmica todos os msculos da parte inferior do corpo. Tal exerccio existe e tem sido bem conhecido pelos atletas desde os tempos antigos. Devido ao seu significado profundo para a cultura fsica ao redor do mundo, este exerccio tem diversos nome. Em pases de lngua inglesa conhecido como squat. Na ndia onde a cultura fsica construda praticamente em agachamento com o peso corporal chamado de baithak.

Msculos trabalhados no Agachamento Alguns iro refutar a idia de que somente um exerccio consiga trabalhar todos os membros inferiores, mas no caso do agachamento esta reputao merecida.

O que se constitui o agachamento precisamente? Por agachamento eu quero basicamente dizer abaixar o tronco dobrando os trs pares principais de articulaes na parte inferior do corpo; o quadril, joelhos e tornozelos. Autores geralmente focam na dobra dos joelhos ao descrevem o agachamento. Mas na realidade voc precisa dobrar todos os trs tipos de articulao em ordem para agachar sem ajuda. Se voc tentar dobrar seus joelhos sem tambm movimentar os tornozelos e em seguida dobrar o quadril, voc iria cair. impossvel agachar sem movimentar todos estes trs eixos. Estas articulaes principais dos membros inferiores tm que evoluir para que se possa trabalhar bem. Ao dobrar o quadril haver o trabalho principalmente do glteo mximo, assim como o glteo mnimo mais acima e o glteo mdio mais ao lado. Cerca de uma dzia msculos menores, como o tensor da fscia lata e piriforme tambm desempenham um papel. Uma corrente to forte quanto seu elo mais frgil, e isto definitivamente verdade quando o quadril est trabalhando. Apesar do fato de que estes outros msculos do quadril so relativamente pequenos, suas foras vital para um quadril forte e saudvel. Devido ao movimento para a frente, os msculos ao da coluna vertebral e cintura tambm esto em tenso durante o agachamento, particularmente os importantes msculos da lombar. Um agachamento profundo pe presso sobre os rgos internos, o que tem como resultado, msculo transverso e outros do abdome que funciona como um colete para estes rgos tambm se tornando mais fortes. A

dobra do joelho trabalha fortemente o quadrceps na parte anterior da coxa. Como o nome sugere, o quadrceps formado de quatro cabeas; o vasto lateral, que o msculo largo na parte externa da coxa; o vasto intermedirio, que um msculo profundo do centro da coxa; o reto femoral que o "detalhe" no msculo anterior da coxa; e o vasto medial que o msculo prximo ao joelho. Estas cabeas tm papis ligeiramente diferentes ao se estender o joelho. Que cabea trabalha mais depender de cada movimento executado; movimentos de isometria iro trabalhar mais o vasto intermedirio, e movimento menos profundos iro trabalhar mais o vasto lateral. Todas as quatro cabeas iro se tornar fortes de qualquer modo fazendo um agachamento completo. bem conhecido no meio fisiculturista que agachamentos so os melhores modos para se construir quadris. O agachamento trabalha tambm as os msculos semitendinoso, semimembranoso e bceps femoral - o complexo msculo na parte traseira da coxa, mais comumente conhecido como os isquiotibiais. O fato de que agachamentos trabalham a parte de trs da coxa no bem conhecido hoje em dia, e o que tem se como resultado a maioria dos atletas treinando seus msculos isquiotibiais em maquinas especiais para as pernas. Isto uma verdadeira vergonha, uma vez que estas maquinas colocam os isquiotibiais na pior posio biomecnica possvel para fora, fazendo com que eles no consigam ganhar muito msculo ou fora. Os antigos strongmen e culturistas entendiam que o agachamento trabalha toda a extenso da coxa os isquiotibiais assim como o quadril, tanto que a maioria deles focava apenas nos movimentos de agachamento para as pernas. Como resultado, seus corpos fortaleceram. Se voc no acredita que o agachamento trabalha os isquiotibiais, teste voc mesmo. Coloque a suas mos na poro posterior da coxa enquanto executa um agachamento profundo, e sentir os msculos daquela regio todos fortemente contrados. Na teoria, o quadrceps e os isquiotibiais no deveriam contrair ao mesmo tempo para mover o corpo, uma vez que so antagonistas ou seja, esto em lados opostos. Mas eles contraem, e de uma maneira bem intensa. Cinesiologista chamam este fenmeno de Paradoxo de Lombard. O fmur (osso da coxa) o mais longo e mais forte osso no corpo humano. Enquanto um atleta desce no agachamento, a parte inferior do fmur se move para a frente. Isso faz com que a tbia e fibia (as tbias) tambm se mova para frente, onde esto ligadas ao fmur na articulao do joelho. Este, por sua vez, obriga o tornozelo a flexionar automaticamente, esticando as panturrilhas e o tendo de Aquiles e contraindo e fortalecendo os msculos da canela (tibial anterior). Quando o atleta sobe, o tornozelo retorna a sua posio original. Esse movimento aparentemente pequeno atua poderosamente em todos os msculos da perna; no somente panturrilhas mas tambm os msculos menores e os tendes do tornozelo. At mesmo os msculos dos ps tem que trabalhar arduamente para manter o corpo equilibrado e estvel durante a execuo do agachamento. Vrios fisiculturistas nem sequer treinam panturrilhas diretamente o agachamento as mantm espessas e fortes. Todos estes msculos e mais so vigorosamente e dinamicamente trabalhados pelo movimento de agachamento. Mas at mais importante do que o fato de que o agachamento trabalha todos estes msculos o fato de que os faz trabalhar em sinergia, em um modo autentico de modo que os msculos naturalmente trabalhem juntos em uma perfeita harmonia. Se voc olhar a cinesiologia bsica de movimentos atlticos fundamentais como: Correr

 Pular Sustentar a si mesmo Sentar Levantar Empurrar algo pesado (por exemplo, empurrar um carro) Puxar algo pesado (por exemplo, cabo de guerra) Voc ver que todos requerem que se dobre as pernas e o quadril, do mesmo modo do agachamento. Justamente, pois todos os msculos da parte inferior da perna capaz de trabalhar em conjunto sinergicamente com a parte inferior do corpo de fato, todo corpo humano, tem uma capacidade tal para uma fora enorme.

Abandonando a barra O ultimo tpico pareceu um pouco com uma aula de anatomia. Peo desculpa por isso. Mas meu objetivo foi fornecer o mximo de evidncia possvel para provar que agachamento realmente o melhor exerccio para os membros inferiores, e que o mesmo trabalha praticamente todos os msculos inferiores. Se voc concorda com o que eu disse ou no, espero que pelo menos tenha conseguido estabelecer o fato de que o agachamento um dos exerccios mais fodas que existem. O que ainda no estabeleci ainda porque agachamento com o peso corporal superior ao movimento de agachamento com uma barra. Afinal de contas trata-se de fato do mesmo movimento? Realmente, o agachamento com barra pode at parecer ser um exerccio superior, j que quem est treinando pode adicionar peso a barra progressivamente a medida que se torna mais forte. Bem, se voc estiver lendo at este ponto, voc vai muito bem ser capaz de antecipar o que minha filosofia neste matria defender. Agachamento com peso corporal detona o agachamento com barra. H vrios problemas no agachamento com barras, e em exerccios em mquinas desenvolvidos para imitar agachamento com barras. O principal problema que as pernas contem os maiores e mais fortes msculos no corpo humano. Isto quer dizer que para se trabalha-los, pesos pesados so requeridos. Os msculos dos membros inferiores so condicionados apenas a carregar o corpo durante o dia, adaptando-se rapidamente ao treinamento. Como resultado, cargas cada vez mais pesadas tero que ser usadas com o tempo. Eventualmente, agachadores mais velhos precisaro usar enormes cargas apenas para continuar evoluindo. Barras carregadas com quinhentas libras no so incomuns entre agachadores experientes e isso para aqueles caras com gentica mediana e no fazem uso de esterides! Quando voc agacha com pesos, esta barra grande e pesada tem que ser colocada para de trs superior (alguns caras agacham segurando a barra em seus peitorais superiores, mas o movimento estranho, podendo causar leses nos membros superiores, e requer diminuio nas cargas.)

Colocando esta carga pesada na parte superior das costas carrega verticalmente a coluna com uma fora significativa. Isto por sua vez comprime as vrtebras, os discos da coluna vertebral, que pode causar problemas que vo desde lumbago e estirpes musculares para citica e abaulamento ou discos totalmente herniados. Colocar a barra em um ponto perto da parte superior da coluna tambm promove uma exagerada inclinao para a frente durante o agachamento, o que pode tensionar os msculos inferiores das costas. Isto pode causar mal tambm aos joelhos, aumentando o esforo transverso na articulao do joelho. Todos estes problemas so agravados nos atletas mais altos, uma vez que seus ossos das pernas so mais longos, colocando-os em uma desvantagem mecnica significativa. O mais alto voc for, mais problemas voc ter. No por acaso que todos os verdadeiros bons agachadores so baixos. Agachamento com o peso corporal no depende de cargas externas; nem de cargas pesadas enterrados nas suas costas ou ombros, forando o corpo em movimentos antinaturais que irrita a espinha ou articulaes. No Convict Conditioning, o atleta progride ao dominar uma srie dos difceis movimentos com o peso corporal que culmina no ultimo movimento de perna o agachamento completo com uma s perna. Os benefcios de dominar o agachamento completo com uma s perna so enormes. O primeiro benefcio, obvio, fora. Se um homem de 100kg aprende a agachar em uma s perna, essencialmente o mesmo de agachar com as duas pernas com 100kg em suas costas. Agachamento com barra apenas desenvolve os msculos posteriores do quadril, enquanto o agachamento com uma perna s trabalha simultaneamente os msculos da frente e do lado do quadril, devido posio esticada da perna noagachada (veja a figura 40 como um exemplo). Isto assegura um desenvolvimento harmonioso e impede os problemas recorrentes que tendem a atingir os agachadores com barra. Equilbrio outro beneficio principal. Dificilmente algum tem de ficar sob uma perna durante um dia inteiro, como resultado, poucas percebem o quanto de equilbrio necessitam. Treinando pesado enquanto se movimenta para cima e para baixo e expirando e aspirando um movimento de coordenao muito intenso. Agachar sob uma s perna tambm muito mais funcional do que agachar com duas pernas e suas variedades, porque na natureza, a maioria dos movimentos envolve trabalhos que usam um membro de cada vez. Pense em chutes, saltar em cima de algo, escaladas, etc. O fato de que o agachamento com o peso do corpo um tipo de movimento mais natural do que agachar com cargas externas tambm significa que o corpo se recupera mais rapidamente entre os treinos. Surpreendente, mas verdadeiro. Agachamento com uma s perna at estimula a melhoria da conexo mente-corpo e a concentrao, pois as pernas esto realizando tarefas totalmente diferentes durante a execuo do exerccio. Sem dvida, agachamento com uma s perna detona agachamento com barra fim de papo.

Reflexes sobre o agachamento Livros inteiros tm sido escritos de como se deve agachar. Eu sou um grande defensor da idia de que voc deve agachar durante toda sua carreira de atleta um dos poucos exerccios realmente valiosos. Por esta razo, atletas preciso saber suas prprias habilidades e estrutura de agachamento durante um longo perodo de tempo (voc vai ficar forte durante toda a sua vida, certo?). Como resultado, sua tcnica

individual ir se desenvolver espontaneamente. Eu dou algumas instrues tcnicas nas pginas seguintes, nas sees de raio-x do exerccio, mas ao invs de dar uma lista formal de especificaes sobre o exerccio eu vou apenas transmitir algumas idias para tentar ajud-lo ao longo de seu caminho. Em alguns casos, possuir uma bssola melhor do que ser dado um conjunto de instrues. Agachamento um destes casos. Leia, experimente, cultive, pratique. No importa se voc concorda ou no com as idias seguintes. Apenas as use como pontap inicial. E agache! Profundidades diferentes do movimento de agachar desenvolvem msculos diferentes. Uma gama completa de movimento desenvolve todos os msculos de forma igual. Por esta razo, voc deve procurar dominar o agachamento completo. Algumas das etapas so meio-movimentos, mas eles s existem como etapas do processo para conseguir fazer o agachamento completo. Meiomovimentos devem ser feitos sempre em conjuno com movimentos completos. O que um movimento completo do agachamento? quando se agacha at o posterior da coxa pressionar suas panturrilhas e voc no poder descer mais, antes de empurrar com a coxa e a fora do joelho at suas pernas ficarem totalmente retas. Nada menos que isto considerado um agachamento completo. Algumas pessoas acreditam que descer demais pode prejudicar os joelhos. Isto no verdade. S prejudicial para os joelhos se voc tem um problema prexistente e at nesses casos, pode-se ajudar aliviar o problema. Os tendes do joelho podem se distender se eles no estiverem prontos para a posio inferior do movimento, mas se voc cuidadosamente seguir as etapas, seus joelhos estaro facilmente fortes para executar o agachamento completo. No se preocupe! Identicamente, muitos fisiculturistas no aprovam a idia de esticar totalmente as pernas no topo do movimento. Eles acreditam que isto permite com que a coxa descanse, roubando no exerccio. verdade que esticando as pernas os msculos descansam momentaneamente, mas desde que este breve descanso fornea maiores nveis de fora para a prxima repetio, isto pode ser uma coisa boa. Estique as pernas totalmente durante o agachamento. Controle a fase negativa assim como a fase positiva do movimento. No desa simplesmente. Abaixe-se usando o controle muscular. Dobre-se para a frente, mas no dobre muito a frente, na descida. Isto enfatizar demais o quadril, e enfatizar muito pouco as coxas. Uma inclinao frontal necessria, mas no adquire o hbito de se curvar para frente. Na posio inferior, voc estar virtualmente sentado no agachamento. Pensar em sentar mais do que em agachar pode as vezes ajudar os atletas descender mais naturalmente, j que isto facilita a corrigir a posio do quadril que uma forma elegante de dizer que a bunda deve ficar empinada. A posio inferior do agachamento a parte do movimento mais difcil de controlar. Isto verdadeiro para quase todos exerccios, mas particularmente verdadeiro para o agachamento. Apesar da dificuldade particularmente no

agachamento com uma s perna - voc nunca deve saltar para fora do agachamento, soltando rapidamente e saltando para cima. Isto pode danificar seriamente as cartilagens em seus joelhos, se no ocorrer algo pior. Em vez disso, construa lentamente a fora do tendo cuidadosamente que requerida para se dominar os primeiros passos. Como em todos os Grandes Seis Movimentos eu recomendo uma pausa de um segundo na posio inferior. Esta uma excelente maneira de evitar saltos perigosos. Uma pausa na posio mais inferior do exerccio um bom hbito, mas no uma panacia. Voc ainda pode roubar, at com a pausa. Para sair dessa posio sentada, alguns atletas tendem a balanar para a frente. Isto proporciona impulso e torna os primeiros centmetros de sbida mais fcil, mas coloca uma presso indesejvel sobre o joelhos. Mantenha-se sentado, e suba usando apenas a fora da perna. Se voc no pode fazer isto, voc muito fraco para o exerccio que est tentando realizar. Volte aos primeiros passos e continue trabalhando neles. Algumas pessoas acham que tem de levantar os calcanhares do cho quando agacham, ento colocam uma placa ou bloco sob os calcanhares para ajud-los. Isto um hbito ruin. A necessidade de elevar os calcanhares no tem nada a ver com o equilbrio e a estrutura do corpo, e sim com a falta de mobilidade no tornozelo e inflexibilidade do tendo de Aquiles. Se seus ligamentos e tendes so rgidos, o tornozelo no estar apto a flexionar suficientemente durante o exerccio, seus calcanhares iro subir. No use placas. Estenda suas panturrilhas o mximo que voc conseguir agachar sem ajuda. Como mencionado acima, agachamento trabalha vrios msculos incluindo os maiores msculos do corpo. Este o grande beneficio, mas a desvantagem que este exerccio requer muito esforo. Esta uma das razes que o agachamento se torna cada vez mais menos popular, e numerosas alternativas tem sido desenvolvidas. Range os dentes e o encare. Com o passar dos meses, seu corpo e mente iro adaptar a dor, e o exerccio se tornar mais tolervel. Talvez, voc at aprende a ador-lo. Eu gosto de manter meus braos estendidos para a frente durante os agachamentos. Isto tende a ajudar o equilbrio na parte mais inferior isto gera algum peso adicional e pode compensar a tendncia de cair para trs, especialmente para os caras mais altos. Alguns agachadores com peso corporal gostam de colocar suas mos em seus quadris, ombros, ou cruzar seus braos no peitoral. Veja o que fica mais fcil para voc durante a execuo do agachamento.

Vrios caras tm medo do agachamento, pois pensam que ir agravar seus problemas antigos do joelho. Na verdade, geralmente o oposto que verdadeiro. O aumento do fluxo sanguneo e amplitude de movimento no agachamento completo removem e esticam as cicatrizes antigas, aliviando a dor. Os joelhos e msculos adjacentes e tendes tornam-se fortes e mais flexveis, e a probabilidade de futuras leses diminuda.

 A leso mais comum no joelho o rompimento do LCA (ligamento cruzado anterior). O LCA um ligamento que atravessa o joelho, que o mantm unido, e muitas vezes totalmente ou parcialmente rompido quando o p est fixado no cho e o joelho foradamente torcido. As leses do LCA so comuns no futebol americano, no futebol, luta olmpica, artes marciais, na verdade em todas as lutas e esportes de contato. Joelhos so complexos, e as vezes um pedao de cartilagem (denominado menisco) rompido ao mesmo tempo do rompimento da LCA. Se o ligamento no foi reconstrudo cirurgicamente - mesmo se foi - o joelho machucado pode ser muito instvel, s vezes aparecer fora do lugar. Longe de agravar as leses do LCA, agachamentos definitivamente vo ajudar o atleta. O joelho muito forte nos movimentos de agachamento, o que torna praticamente impossvel as juntas se tornarem instveis e deslocarem quando os ps esto posicionados corretamente. Agachamentos foram o quadrceps, que atua como substituto ao ACL e segura firme os joelhos durante outras atividades. Se agachar causa a voc dor seguida de leso ou se seu joelho trava isto geralmente devido a alguma cartilagem rompida. Exerccios no podem ajudar aqui - um cirurgio ter que remover aquele pedao rompido. s uma pequena cirurgia e voc estar fora do hospital no mesmo dia. Se isto acontece com voc, pare de sofrer e faa isto logo.

Passo 1: Agachamento com ombros apoiados

Execuo Deite de costas, com seus joelhos devidamente dobrados. Chute contra o cho enquanto empurra com suas mos at que seus ps estejam no ar. Quando alcanar esta posio, coloque suas mos na poro inferior das costas para apoio, enquanto mantm seus braos colados firmemente no cho. Voc estar agora na posio do agachamento com ombros apoiados, apoiado por seus ombros e a parte superior das costas, assim como a parte de trs dos seus braos. Lembre-se constantemente de apoiar seu peso totalmente nessas reas e manter o pescoo livre de presso. Seu corpo deve estar reto e travado, sem dobras no quadril. Esta a posio inicial (fig. 21). Mantenha seu tronco o mais vertical possvel, dobre os quadris e os joelhos at que os joelhos tocar sua testa. Esta a posio final (fig. 22). Estenda suas pernas diretamente de volta pra cima, at seu corpo voltar a posio inicial. Repita.

Raio-X do Exerccio Agachamento com ombros apoiados so exerccios preliminares perfeitos pra todos aqueles que querem iniciar no agachamento. Dada a posio inversa do corpo, no h praticamente peso algum sob os joelhos ou a parte inferior das costas. Isto faz com que seja um exerccio de reabilitao ideal para ajudar aqueles que esto voltando ou com possuem problemas no joelho ou vindo de uma cirurgia a retornar aos esportes onde movimentos com as pernas so cruciais. Em termos de fora, agachamento com ombros apoiados trabalha mais de fato os membros superiores do que os inferiores.

Mas eles no oferecem impactos as articulaes, aumenta a amplitude do movimento e colocam iniciantes no caminho da forma perfeita.

Objetivos de Treino Iniciante: 1 srie de 10 Intermedirio: 2 sries de 25 Em progresso: 3 sries de 50

Aperfeioando sua Tcnica Na primeira tentativa, nem todos estaro aptos a tocar os joelhos na testa. Tente aumentar a profundidade de seus joelhos em cada treino e suas articulaes em breve iro se soltar. A tcnica vai ser praticamente impossvel para pessoas muito gordas, j que a barriga vai estar no meio do caminho. Praticar com o estmago vazio vai ajudar, at que voc se livre desse excesso de peso.

Fig. 21: Coloque suas mos na parte inferior das costas para apoiar, enquanto mantm os braos firmes colados no cho.

Fig. 22: Mantenha seu tronco o mais vertical possvel, sobre seu quadril e joelhos at que seu joelho encoste em sua testa.

Passo 2: Agachamento Canivete

Execuo Fique de frente a um objeto firme que vai at seu joelho, ou, pelo menos, at o topo de suas canelas. Uma pequena mesa de caf ou uma cadeira so boas escolhas. Suas pernas devem estar na largura dos ombros parte, ou um pouco mais. Mantenha suas pernas ligeiramente retas, dobre seu quadril at que as palmas das mos encoste no objeto. Incline ligeiramente para frente para que voc possa levar algum do peso do seu corpo atravs de suas mos. Esta a posio inicial (fig.23). Agora, com seu tronco o mais paralelo ao cho possvel, dobre os joelhos e o quadril at que a poro posterior da coxa alcance suas panturrilhas e voc no poder ir mais. Isto vai precisar que voc dobre seus braos tambm. Esta a posio final (fig. 24). Usando combinadamente a fora da perna e do brao, empurre seu corpo para cima na posio inicial. No levante os calcanhares hora nenhuma durante a execuo do exerccio.

Raio-X do Exerccio Para agachamentos jackknife, o tronco est inclinado para frente no estando diretamente acima das pernas; como resultado parte do peso transmitido atravs dos braos. Este exerccio possui cerca de metade do nvel de dificuldade do agachamento completo com peso corporal (passo 5), e um timo modo de preparar seus msculos e tendes dos membros inferiores para os prximos passos. Executando corretamente,

isto tambm dar aos iniciantes o equilbrio e a flexibilidade do tendo de Aquiles requeridas para dominar a posio inferior do agachamento completo.

Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 10 Intermedirios: 2 sries de 20 Em progresso: 3 sries de 40

Aperfeioando sua Tcnica Este exerccio mais difcil na posio mais inferior do movimento, onde os membros inferiores assumem a maior poro do peso corporal. Se isto difcil, trabalhe gradualmente a posio inferior aumentando a profundidade do agachamento em uma polegada ou a cada treino. Um mtodo alternativo seria usar mais a fora dos braos para compartilhar a carga suportada pelas pernas, e ajudar a voc a sair da posio inferior. Tente usar menos a fora do brao e dependa mais das pernas a medida que as mesmas vo se tornando forte.

Fig. 23: Incline-se ligeiramente para frente a fim de que voc possa segurar algum peso corporal atravs de suas mos.

Fig.24: Dobre os joelhos e o quadril at que a poro posterior da coxa alcance suas panturrilhas e voc no poder ir mais.

Passo 3: Agachamento Apoiado

Execuo Fique de p com os ps na largura dos ombros, ou ligeiramente mais largo. Seus braos devem estar retos e angulados para baixo, segurando um objeto resistente maior que suas coxas. Uma mesa, bacia ou a parte de trs de uma cadeira servir.. Esta a posio inicial (fig. 25). Lentamente, abaixe-se dobrando os quadris e os joelhos., mantendo suas costas o mais reto possvel, at sua poro posterior da perna encontrar com suas panturrilhas e no poder ir mais. Esta a posio final (fig. 26). Pare por um momento, antes de se levantar usando principalmente a fora da perna. Para dar uma aliviada em suas pernas particularmente na posio inferior puxe voc mesmo levemente com seus braos, exercendo fora para baixo sobre o objeto que voc est segurando. Tente manter seus braos bem retos. Os calcanhares devem permanecer no cho durante todo o exerccio.

Raio-X do Exerccio Agachamento Apoiado o ultimo exerccio antes de o atleta progredir para meio agachamento. Este exerccio forma um link ideal entre o Agachamento Canivete (onde as pernas suportam a maior parte do peso corporal) com meio agachamento (onde as pernas suportam praticamente todo o peso corporal). Agachamento Apoiado continua adicionando flexibilidade e fora para os membros inferiores do atleta. Eles

condicionam os tendes, ligamentos e outras estruturas mais frgeis dos joelhos. Eles so um bom caminho para continuar aperfeioando a forma, mais importante mais importante, a capacidade de empurrar para cima a partir da posio inferior usando somente a fora, em vez de impulso.

Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 10 Intermedirios: 2 sries de 15 Em progresso: 3 sries de 30

Aperfeioando sua tcnica Afinar a quantidade de fora da perna necessria neste exerccio no poderia ser mais simples; para fazer com o que o exerccio seja mais fcil para os membros inferiores, simplesmente use mais fora dos membros superiores. Assim que a posio inferior se tornar cada vez mais confortvel, use cada vez menos a fora dos braos para ajuda-lo a subir.

Fig. 25: Seus braos devem estar retos e angulados para baixo, segurando um objeto resistente maior que suas coxas.

Fig: 26: Lentamente, abaixe-se dobrando os quadris e os joelhos, mantendo suas costas as mais retas possveis.

Passo 4: Meios Agachamentos

Execuo Fique em p com os ps distanciados com a largura do ombro, ou um pouco mais largos. No mantenha os ps perfeitamente em linha um com o outro; permita que seus dedos aponte ligeiramente para fora. Coloque suas mos em uma posio confortvel em seus quadris, peitoral ou ombro est timo. Esta a posio inicial (fig. 27). Agora dobre seus quadris e joelhos at seus joelhos formarem 90, ou (em outras palavras) suas coxas ficarem paralelas com o cho. Esta a posio final (fig. 28). Voc pode usar um espelho ou pedir um amigo nas primeiras vezes at que seu corpo aprende a profundidade correta. No se apresse na tcnica, e nunca salte; na posio inferior d uma parada no ar por um instante antes de retornar a posio inicial sob total controle muscular. Mantenha as costas retas durante o movimento, e mantenha seus calcanhares colados no cho. Seus joelhos devem estar sempre posicionados na mesma direo de seus ps; nunca permita que seus joelhos se movam para dentro enquanto voc agacha. O ngulo para fora dos seus dedos vai ajud-lo com isso.

Raio-X do Exerccio Meio Agachamento o primeiro passo na serie de agachamento onde voc est lidando com seu peso corporal total sem qualquer assistncia. Como tal, eles merecem respeito.

Este exerccio te ensinar o equilbrio e o posicionamento bsico do corpo em gravidade que voc precisa dominar para as formas mais difceis de agachamento. Voc tambm comear a aprender a melhor posio para seus ps e joelhos sua melhor forma. As coxas so muito fortes nesta posio superior, e por esta razo as repeties dadas abaixo so mais elevadas do que o normal. Os msculos do seus quadris e da parte interna da coxa iro desenvolver como resultado ao dominar este movimento.

Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 8 Intermedirios: 2 sries de 35 Em progresso: 2 sries de 50

Aperfeioando sua Tcnica Se voc no consegue executar o meio agachamento do jeito descrito acima, comece com o um quarto de agachamento e v aumentando a profundidade progressivamente cada vez que voc estiver hbil.

Fig. 27: No mantenha seus ps perfeitamente na mesma linha um do outro; deixe seus dedos apontados ligeiramente para fora.

Fig. 28: Dobre seus quadris e joelhos at estes atingirem o ngulo de 90.

Passo 5: Agachamentos Completos Execuo Fique de p, com os ps distanciados com a largura dos ombros ou um pouco mais largos, de acordo com sua preferncia. Mantenha seus dedos ligeiramente para fora, e coloque os braos em uma posio confortvel. Esta a posio inicial do movimento (fig. 29). Dobre seus quadris e joelhos, mantendo suas costas retas. Quando suas coxas atingir a posio paralela ao cho, transfira o seu peso para trs como se estivesse prestes a se sentar, para baixo. Continue descendo em uma velocidade controlada at a parte de trs das suas coxas estiver encostando em suas panturrilhas. Esta a posio final (fig. 30). Pare por um momento antes de empurrar voc mesmo de volta para cima somente com a fora da perna. O movimento para cima deve ser o inverso do seu movimento para baixo. No levante os calcanhares ou deixe que seus joelhos se movam para dentro.

Raio-X do Exerccio O Agachamento Completo um exerccio baseado no peso corporal clssico, usado de forma produtiva em todo o mundo por milhares de anos. E no sem razo; agachamentos completos fortificam os joelhos, adicionam fora e condicionamento a todos os msculos da coxa, assim como glteos, msculos espinhais e quadril. Toda a poro inferior da perna condicionado, incluindo panturrilhas, tibiais anteriores (msculos da canela), tornozelos, e at mesmo a sola dos ps. Agachamento completo ajuda as pernas a reter seu vigor juvenil.

Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em progresso: 2 sries de 30

Aperfeioando sua Tcnica Se voc conseguiu progredir no meio agachamento, o agachamento completo no ser um grande problema para voc. Dada a alavanca, o exerccio ser mais difcil na posio inferior. Principalmente para pessoas altas com longo fmur (osso da coxa). Se voc no consegue executar o objetivo de treino para iniciante, volte a fazer meio agachamento e lentamente v aumentando a profundidade na sua tcnica sempre que ficar mais forte. No se apresse e resista a tentao de pular ou balanar para frente na ponta dos ps. Se a fora muscular pura, e no se preocupe!

Fig. 29: Fique de p, com os ps com uma distncia da largura dos ombros ou um pouco mais largos, de acordo com sua preferncia.

Fig. 30: Continue descendo sob uma velocidade controlada at que a parte de trs da coxa encoste em suas panturrilhas.

Passo 6: Agachamentos Fechados

Execuo Fique de p com seus calcanhares juntos, dedos angulados ligeiramente para fora. Seus braos devem estar para fora na frente de seu peito. Esta a posio inicial (fig.31). Dobre seus joelhos e quadris at a poro posterior da coxa encostar nas panturrilhas e no poder ir mais. Seu peitoral ser pressionado em suas coxas (fig. 32). No levante os calcanhares. Para prevenir-se de inclinao para trs, voc pode ter que flexionar suas canelas para puxar os dedos para cima mantendo-o com facilidade para frente. Retorne a posio inicial usando somente a fora das pernas.

Raio-X do Exerccio Agachamento Fechado tem todos os benficos do Agachamento Completo, mas com um efeito ampliado no quadrceps. Ao longo do tempo, este exerccio realmente fortalece joelhos, canelas, e msculos do glteo, reforando a bunda melhor do que qualquer mquina.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em progresso: 2 sries de 20

Aperfeioando sua Tcnica Muitas das pessoas que correram com as etapas anteriores frequentemente tm problemas com o Agachamento Fechado. O maior problema a tendncia a desequilibrar e cair para trs na posio inferior ou prximo a ela. Esta tendncia ampliada para atletas altos com coxas longas. O problema causado por uma falta de fora nos msculos da canela frontais, combinado com uma falta de equilbrio adequado. Se voc correu com o programa at aqui, volte ao Passo 3 e siga o programa corretamente. Se voc ainda tiver problemas, volte atrs no Agachamento Completo, e traga seus ps gradualmente mais prximo um do outro a cada treinamento. Mantendo seus braos para fora na frente ir ajuda-lo a jogar seu peso para frente. Segurando um peso como um halter leve, livro ou uma garrafa de gua em sua mo estendida tambm ir ajud-lo, mas tente evitar isto se puder. Alguns atletas realmente lutam com este exerccio, devido a sua estrutura. Se assim com voc, concluir esta etapa com os calcanhares um pouco levantados aceitvel.

Fig. 31: Fique de p com seus calcanhares juntos, dedos angulados ligeiramente para fora.

Fig. 32: Para prevenir-se de inclinar para frente, voc deve flexionar suas canelas.

Passo 7: Agachamento Desnivelado

Execuo Fique de p com um p no fixo no cho, e o outro apoiado em uma bola de basquete situada cerca de um p de distncia na frente do outro p. A distncia dos ps deve estar na largura dos ombros, ou um pouco mais larga. Seus braos devem estar para frente, diretamente opostos ao seu peitoral. Esta a posio inicial (fig. 33). Dobre seus joelhos e quadris at a parte de trs da coxa de sua perna que no est sob a bola encostar na respectiva panturrilha. Voc no estar hbil a descer mais, apesar do fato de que sua perna sob bola no comprimida. Esta a posio final (fig. 34). Enquanto estiver aprendendo esta posio, voc pode inclinar para trs, para garantir que tenha espao suficiente atrs de voc no caso. Isto aplicado em todos os agachamentos profundos. Pare brevemente, antes de se empurrar de volta para cima a posio inicial com ambas as pernas. Em nenhum momento durante o exerccio voc deve levantar o seu calcanhar, balanar para frente ou saltar, apesar do fato de que voc pode instintivamente querer fazer isto no primeiro momento. Use a fora.

Raio-X do Exerccio Agachamento Desnivelado o primeiro grande passo em direo ao domnio do agachamento unilateral. At agora, o efeito dos passos nas series de agachamento tem sido simtrico; eles tm desenvolvido ambas as pernas igualmente. Neste exerccio, a perna sob a bola no pode produzir muita fora devido a sua posio levantada e o fato

de que est controlando a bola. A perna que no est sob a bola faz a maior parte do trabalho, e adquire fora superior enquanto ainda estiver ajuda suficiente para empurrar o atleta para fora da difcil posio inferior. O equilbrio e a coordenao tambm melhoram muito como resultado deste exerccio.

Objetivos de Treino Iniciante: 1 srie de 5 (ambas as pernas) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambas as pernas) Em progresso: 2 sries de 20 (ambas as pernas)

Aperfeioando sua Tcnica Este exerccio requer mais tcnica e mais fora dos que os passos anteriores. Se o equilbrio na bola de basquete um problema, use um objeto estvel (por exemplo, trs blocos lisos empilhados) ao invs da bola de basquete. Se voc ainda tiver problema, use um objeto menor que a bola (por exemplo, apenas um bloco), e v aumentando a altura do objeto assim que voc ganhar confiana e equilbrio.

Fig. 33: Fique de p com um p fixo no cho, e outro apoiado sobre a bola de basquete.

Fig. 34: Dobre seus joelhos e quadris at que a parte de trs da coxa da perna no apoiada sob a bola toque a respectiva panturrilha.

Passo 8: Meio Agachamento com uma s perna Execuo Fique de p, com um p no cho e outro levantado no ar na sua frente. Seu p levantado deve estar no nvel da sua coxa oposta, e a perna deve estar reta, ou prxima a isso. Estenda suas mos para frente de seu peito. Esta a posio inicial (fig. 35). Dobre o quadril e o joelho que est sustentando o seu peso corporal, at o joelho atingir cerca de 90. Isto colocar sua coxa aproximadamente paralela ao cho. Neste ponto, seu p levantado ainda deve estar haver alguma maneira fora do cho. Esta a posio final (fig. 36). Pare por um momento sob tenso, antes de se dirigir para cima usando a fora somente de uma perna. Mantenha as costas retas e o tornozelo que est suportando a perna no cho durante todo o tempo.

Raio-X do Exerccio Este exerccio o primeiro movimento completo unilateral (com uma s perna) da srie. uma importante etapa, pois ensina o atleta o equilbrio necessrio antes de tentar agachamento completo com uma s perna. durante este exerccio que o atleta tambm comea a aprender a habilidade de segurar a perna que no est trabalhando acima do cho por perodos extensos. Isto no fcil e requer flexores do quadril muito fortes, msculos que so fracos na maioria dos homens. Devido ao fato de s uma perna estar movimentando o peso do corpo, o aumento da fora da perna desenvolvida mas somente no topo da srie. Por esta razo, quando o atleta est

praticando este exerccio, eles sempre devem segui-lo com um exerccio onde uma gama completa de movimento necessria; preferencialmente agachamentos fechados ou agachamentos desnivelados.

Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados) Em progresso: 2 sries de 20 (ambos as lados)

Aperfeioando sua Tcnica Este exerccio no deve ser um problema para o atleta que conseguiu progredir no passo 7. Se voc ainda achar isto um desafio, comece apenas com um pequeno movimento, e gradualmente aumente a profundidade com o passar do tempo.

Fig. 35: Seu p levantado deve estar no nvel da sua coxa oposta.

Fig. 36: Mantenha as costas retas e o tornozelo de sua perna suporte no cho o tempo todo.

Passo 9: Agachamento com uma s perna com assistncia Execuo Coloque uma bola de basquete do lado do p da perna que ir executar o movimento. Fique de p com um p firme no cho, e o outro levantado no ar na sua frente, assim como no passo 8. Coloque o brao do mesmo lado da perna levantada na sua frente, e deixe o seu outro brao pendurado ao seu lado (fig. 37). Dobre o quadril e o joelho de sua perna suporte at que sua parte posterior da coxa encontre as panturrilhas, e voc no poder ir mais. Coloque sua mo firmemente na bola de basquete. Esta a posio final (fig. 38). Retorne a posio de p usando principalmente a fora da perna, mas empurre para baixo a bola de basquete para te ajudar a subir os primeiros centmetros. Mantenha os calcanhares firmes.

Raio-X do Exerccio A posio inferior de qualquer agachamento sempre a parte mais difcil, e isto muito verdadeiro para o agachamento com uma s perna. Este exerccio ir ajuda-lo a enfrentar a posio mais baixa com segurana, permitindo que seus braos o ajudem nos primeiros centmetros cruciais. Este exerccio ir fortalecer os ligamentos e tendes do joelho, e permitir que o atleta chegue se aproxime do Passo Mestre agachamento com uma s perna com confiana. Este exerccio tambm ir forar os flexores do quadril trabalhar duro para manter a perna elevada mais do que no meio

agachamento com uma s perna, e isso pode levar algum tempo at se acostumar. Invista tempo de treino neste importante passo.

Objetivos de treino Iniciante: 1 srie de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados) Em progresso: 2 sries de 20 (ambos os lados)

Aperfeioando sua Tcnica Se voc no consegue atingir o objetivo de treino para iniciantes deste exerccio, continue o treino unilateral mas tente se impulsionar com um objeto mais alto do que a bola de basquete. Uma poltrona ou uma mesa de caf baixa seriam boas escolhas. Isto permitir que seus braos fornea mais apoio ao longo do exerccio do que usando a bola de basquete. Uma vez que conseguir dominar o exerccio usando o objeto mais alto, treine progressivamente com objetos menores at estiver pronto para tentar com a bola de basquete novamente.

Fig. 37: Fique de p com um p firme no solo, e o outro p no ar de frente a voc.

Fig. 38: Empurre para baixo a bola de basquete para ajud-lo a subir os primeiros centmetros.

Passo Mestre: Agachamento com uma s perna

Execuo Fique em p. Levante um p para o ar, at que fique aproximadamente do nvel do seus quadris. Mantenha esta perna elevada o mais reta possvel. Isto no vai ser to difcil desde que voc tenha passado um tempo dominando os passos anteriores. Coloque seus braos estendidos na frente de seu peito. Esta a posio inicial (fig. 39). Dobre o joelho e o quadril de sua perna suporte. Controle a descida; no permita que voc apenas caia. Desa tranqilo, at a parte de trs da coxa da sua perna suporte encostar na panturrilha e voc no poder ir mais. Seu trax tambm deve tocar a sua coxa que est trabalhando. Esta a posio final (fig. 40). Pare por um momento, sob tenso. Empurre seu corpo para cima para a posio inicial usando somente a fora da perna. No deve haver impulso. Mantenha as costas retas, segure o p elevado fora do cho, e mantenha o calcanhar firmemente no cho. Pare no topo, e repita.

Raio-X do Exerccio O agachamento com uma s perna o rei de todos os movimentos de agachamento de fato, o exerccio para os membros inferiores definitivamente. Ele aumenta fora na espinha, quadris, coxas, pores inferiores da perna ps, maximizando o vigor e melhorando muito a capacidade atltica. Ao longo do tempo, este exerccio ir

transformar suas pernas finas em pilares de fora, completo com quadris de cabo de ao, glteos extremamente rgidos e espessos e panturrilhas bem torneadas. O mestre destes movimentos nunca deixar perder a primavera das pernas, e proteger de todos os tipos de leses do quadril e joelho.

Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 10 (ambos os lados) Padro de elite: 2 sries de 50 (ambos os lados)

Aperfeioando sua Tcnica Se voc no consegue atingir o objetivo de treino para iniciantes deste exerccio, retorne ao passo 9 e use um objeto ainda menor do que uma bola de basquete trs blocos lisos empilhados, por exemplo. Continue diminuindo progressivamente o tamanho dos objetos at que voc consiga executar o exerccio sem apoio.

Fig. 39: Mantenha suas pernas elevadas e retas o mximo possvel.

Fig. 40: Desa com tranqilidade, at que a parte de trs da coxa da sua perna suporte encosta na sua panturrilha.

Quadro de Progresses da Srie de Agachamento Passo 1 Agachamento com ombros apoiados Treine at 3 sries de 50 ento comece o passo 2 Treine at 3 sries de 40 ento comece o passo 3 Treine at 3 sries de 30 ento comece o passo 4 Treine at 2 sries de 50 ento comece o passo 5 Treine at 2 sries de 30 ento comece o passo 6 Treine at 2 sries de 20 ento comece o passo 7

Passo 2

Agachamento Canivete

Passo 3

Agachamento Apoiado

Passo 4

Meios Agachamentos

Passo 5

Agachamentos Completos

Passo 6

Agachamentos Fechados

Passo 7

Agachamento Desnivelado

Treine at 2 sries de 20 (ambas as pernas) ento comece o passo 8 Treine at 2 sries de 20 (ambas as pernas) ento comece o passo 9 Treine at 2 sries de 20 (ambas as pernas) ento comece o passo 10 Resistncia definitiva: 2 sries de 50 (ambos os lados)

Passo 8

Meio Agachamento com uma s perna

Passo 9

Agachamento com uma s perna com assistncia

Passo 10

Agachamento com uma s perna

A Puxada Costas Largas como Portas de Celeiro e Braos Armados No importa sua opinio sobre treino com peso corporal, no h como negar puxadas so legais. Quem no se inspirou assistindo Sylvester Stallone, de mandbula fechada, executando puxadas desiguais naquele balano em Rocky II? Talvez meu exemplo pessoal favorito dos filmes seja a viso da magra e Linda Hamilton executando puxadas nas pernas de sua cama de metal virada em Exterminador do Futuro II. Me lembro, anos atrs, quando era novato na priso de ver um veterano encarcerado negro grisalho fazendo puxadas com um brao na porta de sua cela e jurando que um dia aprenderia como executar aquela tcnica aparentemente impossvel. Seres humanos sempre so atrados por puxadas como feito de fora. No nada novo. Na verdade, a puxada o mais antigo exerccio para desenvolvimento muscular que existe. Evidncias de puxadas na histria antiga so fceis de encontrar; muitos escritores clssicos descreveram a tcnica, como era popular entre atletas, guerreiros, e todos os civis que queriam obter nveis de fora excelentes. Apesar disto, impossvel datar a origem do exerccio, porque, em certo sentido, sem dvida precede a espcie humana. Cientistas evolutivos nos dizem que antes de evoluir para o Homo Sapiens, nossos ancestrais eram quase definitivamente moradores de rvores, assim como os chimpanzs e vrios outros smios ainda so. Para os precursores da humanidade, puxar-se para cima dos galhos das rvores deveria ser to natural quanto dar um passo para ns hoje. Presenteados com esta maravilhosa herana anatmica, surpreendente que o praticante mdio pense e d to pouca ateno aos seus msculos dorsais. V a qualquer academia no mundo e ver atletas (at mesmo intermedirios, que deveriam ter mais conhecimento) treinando seus torsos com interminveis supinos e outros exerccios para peito, e apenas umas poucas sries leves de remadas ou mquinas para treinar suas costas, quase como uma coisa secundria. Talvez isto seja em parte porque difcil ver os msculos das costas em um espelho tendemos a nos esquecer deles. Mas penso que em parte cultural. Homens so ensinados desde crianas que ser masculino envolve empurrar; empurramos objetos para mostrar nosso domnio sobre eles; empurramos e socamos em combate, para nos defender; em tempos difceis, empurramos para frente, pressionamos; at mesmo psicologicamente empurramos outras pessoas para longe, para salvaguardar nosso espao pessoal. So as mulheres que so ensinadas a puxar as coisas at elas crianas, outras pessoas, seus amigos. Supem-se que homens sejam mais independentes homens fortes empurram as coisas! Benefcios da Puxada Talvez essa ltima idia seja uma compreenso da antropologia cultural de tcnicas de exerccios. Ou talvez eu seja apenas um cara que ficou muito tempo sozinho em sua cela pensando sobre flexes e puxadas. Talvez um pouco dos dois. Quem sabe? Mas se aceitar minha teoria ou no, no h como negar que os msculos de puxar da parte superior do corpo so subestimados pela maioria dos atletas. Quando pensamos em msculos do

torso, pensamos inicialmente em grandes peitorais ou ombros grandes e largos. Embora esses msculos de empurrar sejam certamente importantes, eles so positivamente insignificantes se comparados com a musculatura da parte superior das costas os msculos de puxar. Os maiores msculos do torso humano so o grande dorsal (frequentemente conhecido como dorsal) que partem das axilas at abaixo das costelas e se estendem em volta de todas as costas, como se fossem hlices de ventilador. A maioria dos outros msculos das costas, so treinados pelas puxadas, como trapzio, deltoides posteriores, redondo maior e romboides, que esto em volta das omoplatas. Mas os dorsais definitivamente ficam com a parte do leo no trabalho. Esses msculos no so apenas grandes, tambm so surpreendentemente sensveis como se as clulas musculares dos dorsais fossem geneticamente programadas para ficarem grandes e fortes quando estimuladas. D uma olhada nas poses dos fisiculturistas modernos e os msculos mais impressionantes no so os braos ou pernas, mas os dorsais; muitos desses caras tm dorsais que praticamente se parecem com asas. Mesmo os fisiculturistas ectomorfos que tem incrvel dificuldade de adicionar massa aos seus peitos descobrem que to logo comecem a treinar seus dorsais de forma adequada, eles se tornam maiores quase da noite para o dia. como se esses msculos fossem importantes ferramentas utilizadas por nossos antepassados, que jazem adormecidas, mas esperando esperanosas para explodir em crescimento quando forem requisitadas. Infelizmente, quanto os praticantes atuais investem algum tempo treinando suas costas, os exerccios usados so frequentemente inadequados. Se inclinam sobre pesos pesados para fazer remadas com barras ou halteres, exerccios que impem enorme presso sobre as vrtebras inferiores da espinha. Esta tcnica conduz inevitavelmente a leses e rigidez. Talvez este seja o motivo pelo qual as mquinas tenham se tornado, recentemente, a escolha nmero um para o treino de costas. Opcionais incluem remadas com cabos e puxadas para baixo, assim como as mais obscuras e mais elaboradas unidades sentadas. Por que treinos com mquinas se tornaram to populares? Porque fcil! As costas podem ser bombeadas com relativo conforto e com pesos leves. Infelizmente, por ser fcil, mquinas raramente produzem resultados significativos, a menos que o fisiculturistas j tenha usado grandes doses de esteroides. Esses caras podem chegar l fazendo exerccios com almofadas e ainda assim ficar inflados como bales. No fortes apenas inchados. Esquea todos esses exerccios alternativos que as outras pessoas esto fazendo nas academias. Voc realmente no precisa deles. O melhor e mais seguro exerccio para desenvolver costas poderosas a humilde puxada. Realmente o rei dos exerccios para as costas pelas razes ditas anteriormente o corpo humano evoluiu para puxar seu prprio peso verticalmente para cima. No precisamos fazer isto com frequncia no mundo moderno, mas a gentica com que nascemos no percebeu isto. Domine a puxada e seus dorsais iro se expandir como loucos; os msculos em torno de suas omoplatas ficaro com a aparncia de cobras enroladas e seus trapzios se tornaro duros e firmes como vigas de ferro. Todos os msculos de puxar do torso tero sua carga de trabalho com puxadas e se tornaro maiores e mais fortes como consequncia e rpido.

Sem dvidas, puxadas lhe traro msculos maiores mais rpido do que qualquer outro exerccio existente para o torso. Mas isto apenas um benefcio colateral agradvel da verdadeira ddiva das puxadas, que fora funcional. Um bom amigo meu foi instrutor da Marinha. Uma vez ele me disse que a cada temporada, ao menos uns poucos de seus novos recrutas que eram grandes e pesados fisiculturistas pensavam que eram mais dures do que realmente eram. Muitos desses caras poderiam fazer flexes o dia inteiro, mas quando voc pedia para que puxassem seus prprios corpos para cima talvez sobre um muro em uma rota de assalto ou durante uma escalada com cordas esses caras frequentemente sofriam e ficavam sufocados em comparao aos caras menores. Isto totalmente devido tendncia dos modernos fisiculturistas negligenciar os pesos para desenvolver suas costas. Eles negligenciam treinos com peso corporal e o resultado deficincias de qualidades funcionais to necessrias para agilidade. O atributo vital para fora pura, a pegada, tambm recebem uma surra infernal das puxadas segurar a barra enquanto movimento seu peso corporal para cima e para baixo lhe dar dedos e palmas muito mais fortes do que os caras medianos, mesmo se voc no fizer treinos especficos para a pegada. Os msculos flexores dos antebraos sero beneficiados e se tornaro mais poderosos. Acredite ou no, puxadas sempre fornecero aos abdominais e quadris que, na vida diria, no so usados para segurar ambas as pernas fora do cho um timo treino isomtrico. Iniciantes que tentam o exerccio frequentemente ficam com as barrigas mais doloridas do que os dorsais no dia seguinte. Bceps Grandes Mesmo fisiculturistas reconhecem os benefcios das puxadas no desenvolvimento das costas, mas poucas pessoas esses dias sabem que puxadas tambm so o melhor exerccio para os bceps conhecido pelo homem. A maioria dos praticantes modernos insistem em exerccios como roscas para treinar os bceps, mas na verdade no importa quanto peso use roscas so exerccios isolados, porque treinam os msculos atravs de uma nica junta, a do cotovelo. Puxadas so exerccios compostos. Elas treinam os bceps atravs de duas juntas, a dos cotovelos e dos ombros. assim que os bceps evoluram para trabalhar e como resultado, este pequeno msculo do brao muito poderoso quando treinado desta forma. Pense nisso se um homem de 100 kg faz puxadas, seus bceps esto treinando com 100 kg atravs de um movimento de amplitude completa. Quantas pessoas voc conhece que conseguem fazer rosca direta com 100 kg? Se o mesmo cara dominar a puxada com um brao, ele est levantando 100 kg com um dos bceps o equivalente a fazer rosca alternada com halter de 100 kg na academia! No de se admirar que ginastas tenham bceps gigantes, do tamanho de meles! Se voc realmente quer desencadear totalmente o potencial de fora e crescimento de seus bceps, esquea as roscas. Comece a fazer puxadas. O Exerccio Mais Seguro para a Parte Superior das Costas O fato de os humanos terem praticamente nascido para fazer este exerccio tambm significa que ele o exerccios mais seguro existente, porque o movimento trabalha com sua biomecnica natural e no contra ela. Este ponto importante, porque (devido a

exerccios perigosos) treinos de costas causam mais leses do que qualquer outro tipo de treinamento nas academias. A maioria dessas leses causada na lombar, mas no se ouve falar de leses lombares causadas por puxadas. A razo simples devido s pernas ficarem suspensas durante as puxadas, no h presso externa sobre a espinha dorsal. A lombar e a parte superior das costas preservam sua curvatura natural, travada na posio pelos msculos eretores espinhais que se encontram caminho acima de ambos os lados da espinha. Quando executadas consistente e corretamente, puxadas protegem o corpo contra leses. Na maioria dos levantadores de peso, os deltoides anteriores dos ombros so artificialmente fortes devido sobrecarga de movimentos de empurrar da rotina. Isto resulta em desequilbrio no feixe muscular dos ombros, conduzindo a leses e rigidez, movimentos antinaturais so comuns para fisiculturistas. A puxada o melhor exerccio conhecido para deltoide posterior, na parte posterior dos ombros; adicionar progressivas puxadas em uma rotina rapidamente eliminar qualquer desequilbrio e tornar a funo dos ombros suave e harmnica novamente, prevenindo futuras leses nos ombros. Se forem treinados corretamente, puxadas geraro juntas saudveis e resultam em quase nenhuma leso uma alegao que no pode ser feita por outras formas de treinar as costas. A Amplitude de Movimento Ideal A amplitude de movimento ideal para fortalecimento quando levanta seu peso corporal em uma barra vai do ponto em que seus braos esto quase esticados (mas levemente dobrados) at o ponto em que seu queixo ultrapassa a barra. Puxar alm desse ponto at que o peito ou mesmo o esterno toquem a barra tira os dorsais do movimento e enfatiza os msculos fracos entre as omoplatas. Isto limita o potencial de fora e coloca a parte superior do corpo em posio vulnervel. Fazer puxadas at que seu queixo ultrapasse a barra melhor. A posio inicial de cotovelo levemente dobrado serve para duas funes principais. Primeiro, retira a presso dos cotovelos, prevenindo que fiquem hiperextendidos. Segundo, o ajuda a contrair a parte superior de seu corpo para o poderoso movimento requerido. Apesar do que dizem alguns fisiculturistas sobre o movimento, voc nunca deve relaxar em alongamento completo na parte mais baixa da puxada. Fazer isso retirar o estresse dos msculos e o colocar sobre os ligamentos das juntas. No isto que voc quer. No apenas deve deixar seus cotovelos dobrados em ngulo aproximado de dez graus na posio inferior, contrair a parte superior de seu corpo tambm exige que voc mantenha seus ombros apertados. Ombros Apertados Para manter seus ombros seguros em todos os exerccios suspensos, de vital importncia que o atleta compreenda a importncia de manter os ombros apertados.

As articula a es dos om mbros so o uma bo ola dentro o de um soquete. s E Este tipo de articu ulao incri ivelmente e verstil l em term mos de m movimento o, mas es sta versat tilidade tem t um preo p vuln nerabilida ade aume entada. Se e relaxar seus omb bros enqu uanto est tiver pend durado em uma barr ra acima da cabe a, a bola a da articu ulao fic ca esticad da no soq quete e s s mant tido no luga ar por lig gamentos rgidos. Esta pr tica no o apenas irrita os s ligamen ntos sob grande fora a, mas ta ambm pode p resu ultar des slocamen nto parcia al ou tota al do om mbro em alguns caso os. raro o, mas aco ontece, particularm mente se e h leso o preexist tente. Ma anter os ombros o aper rtados ce erca a art ticulao de uma densa rede muscular, pr rotegendo o os ligam mentos inter rnos e tor rnando deslocame d entos virt tualmente impossveis.

Feixe do d ombro fro ouxo

Feix xe do ombro apertado

Tcn nicas sus spensas especia almente puxadas e eleva es de p pernas so exe erccios fant sticos qu ue voc deve d apro oveitar du urante to oda sua ca arreira, e ento com mece prat ticando de fo orma cor rreta desd de o inc cio. Apert tar seus ombros o no n um m movime ento dram mtico; exteriorment te prati icamente imperce eptvel. Tudo T envo olves um ma puxada a para ba aixo do soqu uete de s seus omb bros um centmet tro ou do ois (verif fique o q quadro acima par ra uma ilust trao). Isto faci ilmente feito f por f flexionar r firmeme ente os d dorsais. Mantenha M a toda a parte superio or de seu u corpo contrada c a conform me prosse eguir e, e em breve e, voc pe egar o jeito o. Suspenso Difcil Outr ro ponto de disc rdia na puxada a posi o de pe egada. Te emos a pegada p pronada (pun nho virad do para voc), v a pegada p su upinada (como da rosca d direta), a pegada neutra (pole egares vir rados par ra voc).. .. qual a melhor? ? Depende. O f fator mai is import tante a se er consid derado o que os cinesiolo ogistas ch hamam de pronao p o. Prona o basic camente significa a voltar atrs. N No contexto da puxada p desc creve o f fenmeno o onde suas s mo os autom maticamen nte tenta am virar para de entro palm mas para baixo quanto mais m voc as puxa a para perto do co orpo. Isto o um pe equeno mov vimento n natural qu ue todos temos. P ode parecer de menor imp portncia e norma almente no interfere e muito com c a pu uxada pad dro, ma as se torn na mais d do que um u fator quanto mais s voc pro ogride atr ravs da srie de p puxadas. A mensagem m principa al que durante os s primeir ros passos s voc po ode usar qualquer q tipo de pega ada que a achar mai is fcil. A descri o do exer rccio ger ralmente ilustra co om uma pegada p pron nada, com mo esta mais for rte para a maioria a das pes ssoas, ma as uma pegada su upinada

ou neutra tambm so aceitveis. Conforme voc progredir alm da puxada completa, contudo, a tendncia natural de pronao pode tornar a posio fixa desconfortvel. Neste caso, experimente. Frequentemente uma pegada neutra faz voc se sentir mais forte e mais natural quando os exerccios se tornam mais difceis. Aqueles com bceps fortes que no sentem muito o efeito de pronao preferiro uma pegada supinada. Alguns atletas se sentem felizes com a pegada pronada durante toda sua carreira e no experimentam problemas. Use o que melhor funcione para voc. O melhor tipo de pegada possvel para puxadas mais avanadas envolvem uma argola do tipo que ginastas usam. Elas so ideais porque as cordas flexveis onde esto amarradas permitem naturalmente que suas mos faam pronao tanto ou to pouco quanto elas queiram durante os movimentos. Barras slidas travam suas mos no lugar, limitando este tipo de movimento fluido. Se voc sentir incmodos nos pulsos ou problemas nos ombros e cotovelos durante as puxadas, aprender a usar argolas pode eliminar esses problemas por ajudar os braos a encontrar seus encaixes naturais durante o exerccio. Kipping Movimentos de puxada devem ser executados usando fora muscular em vez de impulso. Mas se sua fora for deficiente, a tendncia jogar os joelhos para cima a fim de ganhar impulso para completar a repetio. H um nome especial para esse tipo de trapaa kipping. Kipping coloca estresse desnecessrio sobre as articulaes, dando a falsa impresso de fora e incentiva tcnica ruim. Por esta razo, nunca deve ser usada por iniciantes, os quais devem seguir estritamente a tcnica perfeita dois segundos para subir, um segundo de pausa e dois segundos para descer, seguido por outra pausa de um segundo. Nenhum impulso deve ser usado. Se precisa de impulsos para fazer suas repeties, retorne para exerccios mais fceis onde possa completar suas repeties sem trapacear. Conforme for ficando mais forte nas puxadas quando puder fazer o passo 5 sem roubar ento pode comear a usar o kipping de forma produtiva em seus treinos. Faa tantas repeties quantas possvel com a forma estrita no mnimo trs ou quatro ento use o kipping para gerar fora para mais uma, duas ou mesmo trs repeties. Isto permitir que voc supere suas barreiras normais e desenvolve mais resistncia muscular do que poderia de outra forma. Mas no explore demais a tcnica, e no use kipping como um substituto para potncia muscular. Use kipping sempre e apenas no final da srie. Nunca no incio. Lembre-se, quando estiver procurando progredir para o prximo passo da srie, as nicas repeties que contam para fins de progresso devem ser aquelas nas quais voc no usa kipping. Peso Corporal e Puxadas

Ao contrrio da maioria dos Seis Grandes exerccios flexes, por exemplo puxadas exigem que o atleta mova todo seu peso corporal. Isto significa que cada quilo extra de peso que voc est carregando deve ser elevado atravs de cada centmetro do movimento durante o exerccio. A realidade da situao que quanto mais sobrepeso voc tiver, mais difcil ser progredir atravs das puxadas. Peso puramente muscular no obstculo para dominar os dez passos, mas se voc est com mais de 15 quilos de sobrepeso devido a gordura intil, suas chances de ir alm do passo 5 ou 6 so extremamente pequenas a menos que possua fora sobrenatural, ou estiver trapaceando nos movimentos. Se isto se aplica a voc, no se preocupe. Siga os dez passos nas puxadas to longe quanto possvel, ento permanea treinando no exerccio que consiga fazer. Coloque todo o esforo possvel neste exerccio tanto quanto nos outros Seis Grandes movimentos enquanto voc faz dieta para reduzir o peso extra. Voc chegar l. Tome Seu Tempo A srie de puxada mais desafiadora do que a maioria dos outros movimentos dos Seis Grandes, muito devido ao fato de que todo o peso corporal movido pela parte superior do corpo. Como resultado, inevitvel que o atlete demore mais para progredir atravs desta srie do que, digamos, a srie de flexes (onde apenas uma proporo do peso corporal usada) ou da srie de agachamento (onde os poderosos msculos da parte inferior do corpo fazem o levantamento). Seguir mais devagar atravs da srie de puxadas normal. Mesmo que esteja realmente treinando duro, s vezes pode demorar meses para ir de um passo para o seguinte. Isto no deve ser visto como algo negativo. Lembre-se que apenas parece que est progredindo lentamente porque as foras exigidas so muito impressionantes; isto significa que todo e qualquer pequeno avano que faz se traduz em um aumento muito significativo de habilidade. Foque-se nisto, em vez de na passagem do tempo. Nem mesmo sinta o desejo de apressar um exerccio para outro ou um passo para outro. Este conselho se aplica a todo seu treino com peso corporal. Nunca esquea que progredir em exerccios com peso corporal que so cada vez maiores na srie demonstra o aumento de sua fora. Mas esses aumentos de fora so desenvolvidos apenas atravs de treino dedicado e repetitivo nos exerccios menores da srie. Apressar no desenvolver fora mais rpido. Os atletas calistnicos de maior sucesso compreendem este fato. Eles no tm pressa de ir de um exerccio para outro antes que estejam prontos. Este caminho, em ltima anlise, conduz falha e frustrao. Pelo contrrio, eles aprenderam a amar qualquer movimento com o qual estejam ocupados naquele momento. Eles o estudam, so absorvidos por ele, dominam suas nuances. Realmente dedicam tempo e energia quele exerccio nem que seja a ltima coisa que faam. So pacientes, dando a seus corpos o tempo necessrio para desenvolver fora real. Quando chega a hora, pode apostar que eles estaro prontos para ir para um treino mais avanado. Se puder cultivar esta atitude, voc chegar muito mais longe muito mais rpido na longa corrida.

A Srie de Puxada Muitas pessoas especialmente os com sobrepeso abordam as puxadas com grande pavor, como um exerccio extremamente difcil. Se estiver neste grupo, no se preocupe. Desde que comece a treinar com tcnica correta, seu corpo se adapta e realmente se torna bom nos exerccios iniciais muito rapidamente; como se os msculos lembrassem de sua herana e rapidamente percebessem o que se espera que eles faam. Em parte, o medo das puxadas devido a compreenses erradas ou incompletas quanto sua natureza. Quando as pessoas falam sobre puxadas, geralmente pensam apenas em um exerccio puxadas completas (ou seja, a puxada completa com duas mos). Quando iniciantes tentam este exerccio, parece impossvel, a menos que eles sejam anormalmente fortes ou extremamente magros e leves. Devido a essas experincias anteriores, muitos praticantes so orientados a se manter longes das puxadas e ficar grudados em levantamentos de pesos quando treinam suas costas de forma a no passar vergonha. Isto um grande erro. Na verdade, existem numerosos movimentos de puxada no apenas aquele que todo mundo conhece. Com certeza, alguns desses exerccios so mais difceis que a puxada completa, mas alguns so tambm muito mais fceis. O sistema Convict Conditioning contem dez tipos de movimentos de puxada. A clssica puxada completa o passo 5 da srie. Em vez de saltar diretamente no fundo da clssica puxada completa, o estudante deste sistema treinar lentamente em seu caminho atravs de quatro passos antes de chegar a ele. Cada um desses passos gradualmente incrementam as foras de puxada do atleta e com o tempo ele estar pronto para a puxada completa, ela no parecer nem perto de ser intimidadora do que seria de outra forma. Para muito parecer fcil. Quando o estudante domina a puxada completa, a jornada no terminou, contudo ainda h cinco outros passos, culminando com uma das mais cobiadas e admiradas faanhas de fora de todos os tempos a puxada com um brao. Primeiro passo: Puxada Vertical Execuo Encontre uma base vertical em que possa se segurar. Esta base deve ser segura e permitir que voc se agarre nela com segurana; um batente de porta ou grades altas so excelentes candidatos em potencial. Fique perto da base as pontas de seus dedes dos ps devem ficar entre trs e seis centmetros longe. Segure no objeto com uma pegada confortvel. De preferncias, suas mos devem ficar na largura dos ombros, mas qualquer posio simtrica servir. Esta a posio inicial (figura 41). Devido proximidade com a base, seus braos estaro bem dobrados. Agora permita que seu corpo se mova para trs, inclinando-se levemente. Estenda seus braos conforme for, at que eles fiquem quase esticados e seu corpo inclinado na diagonal para trs. Esta a posio final (figura 42). Neste ponto voc sentir um alongamento suave na parte superior de suas costas e possivelmente em seus braos. Pause momentaneamente antes

de se s puxar de volta para a posio p i inicial, co ontraindo o as omo oplatas e flexiona ando os bra os simult taneamen nte. Paus se e repita a.

Fig. 41: F Fique em p perto da bas se a ponta d dos dedes dos d ps devem m ficar entre e 3 e 6 centm metros longe. .

Fig. 1: nest te ponto voc sentir um m alongament to suave na parte p superio or das costas e possivelme ente nos bra os.

Raio o-X do e exerccio o Puxa adas ver rticais so um ex xerccio m muito su uave. So o ideais para atl letas que e esto rede esenvolve endo a for ra de su uas costas s e braos, particu ularmente e seguido os de um ma leso nos ombros, bceps ou u cotovelo os. Elas a aumentam m o fluxo o sangun neo e retre eina o en ncaixe

da puxada. tambm um exerccio excelente para qualquer iniciante. Sua baixa intensidade permite que o atleta novato em puxada realmente sinta os msculos trabalhando nos ombros e parte superior das costas, antes que as coisas fiquem muito pesadas. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 10 Intermedirios: 2 sries de 20 Em Progresso: 3 sries de 40 Aperfeioando sua Tcnica Deve ser um exerccio fcil que praticamente qualquer pessoa deve ser capaz de fazer. Se voc estiver em reabilitao de uma leso e achar que o movimento muito severo para a rea envolvida (talvez voc tenha pontos), simplesmente reduza a amplitude de movimento, aperte os ombros e no estenda tanto os braos. Passo Dois: Puxadas Horizontais Execuo Encontre uma base horizontal onde voc possa segurar e que suporte seu peso corporal com segurana. Deve ser, no mnimo, da altura de seu quadril. A parte de cima de uma mesa ou escrivaninha grande e firme so usualmente a melhor opo. Deite-se de forma que seu peito e parte inferior do corpo fiquem debaixo da mesa e possa alcanar a beirada para segurar com uma pegada pronada. De preferncia suas mos devem ficar na largura dos ombros, mas nem sempre isto possvel, dependendo do tipo de mesa ou escrivaninha que tiver acesso. Agora puxe-se para cima at que suas costas saiam do cho. Dependendo da altura da mesa, seus braos provavelmente devero ficar levemente dobrados para isto. Mantenha seu corpo tensionado e travado reto, ento o peso dele ficar apenas em suas mos e calcanhares. Esta a posio inicial (fig. 43). Agora suavemente puxe-se para cima, mantendo o corpo (especialmente os joelhos) alinhados, at que seu peito toque a beirada da mesa no ponto em que suas mos estiverem segurando. Esta a posio final (fig. 44). Pause por um segundo, antes de descer novamente at a posio inicial. Repita.

Fig F 43: Mant tenha seu cor rpo tensionad do e travado reto, ento o peso dele fi icar apenas s em suas m os e calcanhares.

4: Puxe suave emente seu corpo c para cim ma, mantend do o corpo (e especialment te os joelhos) alinhado. Fig. 44

Raio o-X do E Exercci io

Puxadas horizontais so similares em tema com puxadas verticais, mas elas colocam o corpo em ngulo muito mais severo. Como resultado, a fora testada mais intensamente. Este um excelente exerccio intermedirio para dominar antes que o atleta comece o treino suspenso na barra horizontal que seguir. Este movimento condiciona as articulaes, significantemente os vulnerveis cotovelos e ombros. Objetivos de Treino: Iniciante: 1 srie de 10 Intermedirio: 2 sries de 20 Em Progresso: 3 sries de 30 Aperfeioando Sua Tcnica Quanto mais alto o objeto que voc estiver se puxando, menos extremo o ngulo do corpo e mais fcil o exerccio. Se puxadas horizontais so inicialmente muito difceis para voc, tente encontrar algo mais alto que o quadril para se puxar at ele. Uma vez que consiga trinta repeties tente se puxar para uma base com a altura do quadril novamente. Terceiro Passo: Puxada Canivete Execuo Para executar este exerccio de puxada preliminar, voc precisar de uma barra horizontal alta e uma cadeira de encosto alto ou objeto similar posicionado diretamente frente da barra. Salte e agarre a barra. Seus braos devem ficar aproximadamente na largura dos ombros com uma pegada pronada. Quando treinar na barra, sempre mantenha seus ombros bons e apertados. No relaxe totalmente seus braos, tampouco; mantenha-os flexionados com uma leve dobra nos cotovelos. Agora jogue suas pernas para cima e descanse suas panturrilhas, perto dos tornozelos no encosto do objeto que colocou defronte barra. Arrume o objeto antecipadamente de forma que seja capaz de esticar as pernas. De preferncia o objeto deve ser alto o bastante para que seus ps fiquem acima de sua pelve o ngulo clssico do canivete. Esta a posio inicial (fig. 45). Agora suavemente puxe-se para cima, usando suas pernas esticadas para ajud-lo empurrando com elas. Quando seu queixo ultrapassar a barra, estar na posio final (fig. 46). Pause antes de descer at a posio inicial sob total controle muscular. Tome cuidado ao descer quando estiver terminando a srie e no treine at a falha. Se sua pegada escapar antes que seus ps estejam debaixo de voc, corre o risco de cair e se machucar.

Fig. 45: Qua ando treinar com a barra a, sempre ma antenha seus ombros bon ns e apertado os.

Fig. 46: puxe-se p para cima suavem mente, usand do suas perna as esticadas p para ajud-lo o.

Raio o-X do E Exercci io Puxa ada caniv vente tre eina o atleta no m movimen nto bsico o de amp plitude completa, c , ainda assim m este ex xerccio mais fc cil do qu ue a puxada compl leta porq que as pe ernas fica am com um pouco p do o peso e promovem p m auxlio na posi o inferio or. Objetivos d de Treino o: Inici iantes: 1 sr rie de 10 Intermedirios: 2 sr ries de 15 5 Em Progress o: 3 sr ries de 20 0

Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a A po osio inf ferior a parte mais m difc cil de qua alquer ex xerccio d de puxada a. Se no o puder fazer r a puxad da canive ete em tod da a ampl litude, fo oque-se na posio o superior com os braos flexi ionados e gradua almente aumente e a prof fundidade e do mo ovimento o conform me for ganh hando for ra. Qua arto Pas sso: Meia a Puxad da Exe ecuo Segu ure-se em m uma ba arra horiz zontal. A barra de eve ser alta o sufic ciente pa ara que se eus ps fique em fora do solo me se e for ape enas um centmetro qu uando seu corpo estiver susp penso reto o. Use um ma pegad da pronad da na larg gura dos ombros o ou um po ouco mais s larga. Suba a de form ma que seu s peso seja supo ortado pelos seus s braos que esta aro flexio onados apro oximadam mente em m ngulo reto r (a pa arte supe erior de seus brao os devem m estar pa aralelas ao so olo). Man ntenha se eus ombro os aperta ados. Dob bre os joe elhos, colo oque um tornozelo o sobre o ou utro para tirar as pernas p do o movime ento. Esta a a posi io inicia al (fig. 47 7). Puxe-s se para cima a suavem mente atra avs da fl lexo dos s ombros e cotovelos at qu ue seu qu ueixo ultr rapasse a al ltura da barra. Esta E a posio final (f fig. 48). Permita que seu us cotove elos se direc cionem p para fren nte se parecer p c correto para p voc. Pause e na par rte super rior do mov vimento p por um momento, m antes de e descer at a a posi io inici ial sob co ontrole. Repita R o quan nto necessrio. Depois D de e se posi icionar, mantenh ha as per rnas para adas dur rante o mov vimento in nteiro.


F 47: a par Fig. rte superior d de seus brao os deve ficar paralela ao s solo.

F Fig. 48: Perm mita que seus s cotovelos se e direcionem m para frente se parecer co correto para voc. v

Raio o-X do E Exercci io As coisas e esto fic cando s rias ago ora. Dur rante as s meia puxadas, , os m sculos exclu usivamen nte da pa arte supe erior do c corpo mo ovem tod do o peso o corpora al certa amente mais s do que os homen ns media anos pode em fazer remadas ou pulld downs con nfortavel lmente. Com mo resulta ado a peg gada for rtalecida e as costa as, bceps s e antebr raos so desenvol lvidos. Objetivos d de Treino o: Inici iantes: 1 sr rie de 8 Intermedirios: 2 sr ries de 11 Em progress p o: 2 sr ries de 15 5 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Este e o prim meiro movimento da srie de puxad da onde se s espera a que o at tleta mov va todo seu peso corp poral atr ravs de um u espa o sem au uxlio. Co onsequen ntemente e, isto pro ova um pont to aderid do para muitos m pr raticante es, particu ularment te os mai is pesado os ou aci ima do peso o. neste e ponto que q voc precisa comear r a perder a gordu ura em excesso, e s tiver se algu uma e a maioria tem. Voc c ainda p pode cont tinuar tre einando n neste exe erccio enquanto redu uz peso. S Se achar difcil d ape enas redu uza a amp plitude de movim mento, fica ando mai is perto da barra. b Con nforme se eu peso diminua, d s sua ampl litude de movimen nto aume entar.

Quinto Passo: Puxada Completa Execuo Agarre em uma barra horizontal com uma pegada pronada na largura dos ombros. Uma pegada levemente mais larga aceitvel tente at encontrar com qual largura se sente mais forte. Dobre os joelhos e entrelace os tornozelos atrs do corpo. Seus ps devem ficar fora do cho. Contraia o corpo, mantenha os ombros apertados para baixo e deixe os cotovelos levemente dobrados (de forma quase imperceptvel) para retirar o estresse das articulaes dos braos e coloca-lo nos msculos. Esta a posio inicial (fig. 49). Flexione os cotovelos e ombros at que o queixo ultrapasse a barra. Esta a posio final (fig. 50). Aproveite a vista! Pause por um momento, antes de reverter o movimento sob controle absoluto. No faa de forma explosiva isto significa no depender de impulso durante o exerccio. A perfeita tcnica para desenvolvimento muscular suave. Tente levar dois segundos para subir e dois segundos para descer, pausando por um segundo na parte de cima e na parte de baixo. Raio-X do Exerccio A puxada completa o exerccio clssico para potncia e desenvolvimento muscular para a parte superior das costas e bceps. O mestre neste exerccio possuir mobilidade funcional e fora atltica superiores. O corpo humano evoluiu para bem se puxar para cima um homem que no consegue fazer puxadas no pode ser considerado verdadeiramente forte. Objetivos de Treino Iniciante: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 8 Em Progresso: 2 sries de 10 Aperfeioando sua Tcnica Puxadas completas so um exerccio calistnico pesado. Se achar muito difcil, no est sozinho. O segredo a perseverana. Resista urgncia prematura de balanar o corpo para cima isto ser apenas um hbito. Em vez disto, um auxlio para sair da difcil posio inferior (braos estendidos) colocar um dos ps sobre uma cadeira e empurrar levemente. Empurre menos com o p a cada vez que treinar, at que finalmente voc esteja usando seu p durante os trs ou quatro centmetros iniciais. Finalmente voc ser capaz de fazer puxadas completas sem auxlio.

Fig. 49: Deixe o os cotovelos levemente l do obrados (qua ase impercep ptvel) para re etirar o estre esse das artic culaes dos braos.

Fig. 50 0: Flexione os o cotovelos e ombros at que seu que eixo ultrapass se a barra.

Sext to Passo o: Puxad das Fech hadas Exe ecuo Salte e a agarre e a barra com uma a pegada pronada. Suas m os devem m ficar pr rximas uma u da outr ra 10 c centmetr ros de dis stncia n no mxim mo, se um ma pegad da muito prxima a irritar suas s articula aes. Do obre os jo oelhos e entrelace e os torn nozelos p para trs de sua postura p verti ical, para a mant-las fora do movim mento. Dob bre levem mente os c cotovelos s e mante enha os

ombros contrados. Esta a posio inicial (fig. 51). Flexione os cotovelos e ombros para elevar seu corpo, eleve-se devagar at que seu queixo passe a barra. Esta a posio final (fig. 52). Pause por um segundo antes de lentamente descer seu corpo novamente at a posio inicial. Pause e repita. Tente minimizar o movimento das pernas durante a srie. Raio-X do Exerccio O elo fraco em todos os movimentos de puxada so os flexores dos braos os bceps e msculos relacionados da parte superior do brao e antebrao. Se um atleta dominou as puxadas com dois braos e deseja progredir para a verso com um brao, ele dever investir tempo fortalecendo radicalmente seus bceps. isto que as puxadas fechadas fazem trazer as mos prximas uma da outra coloca os msculos grandes e fortes das costas em desvantagem e aumenta a carga sobre os flexores dos braos. Puxadas fechadas foraro seus bceps a crescerem grandes e mais potentes. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 8 Em Progresso: 2 sries de 10 Aperfeioando sua Tcnica Alguns atletas treinados na puxada completa acharo este exerccio difcil, porque durante as puxadas fechadas, os braos tentaro pronar (virar para dentro) conforme for puxando. s vezes a pegada pronada limita este movimento natural de toro. Este um bom momento para fazer experincias com sua pegada; tente uma neutra, ou uma supinada. Experimente como as argolas funcionam para voc, se puder. Veja o que funciona para voc. Se o problema for fora, continue com as puxadas completas, aproximando suas mos a cada treino ou algo assim. Com o tempo, voc dominar a pegada puxada.

Fig. 51: Su uas mos dev vem ficar pr ximas uma da outra 10 0 centmetro os no mximo o.

Fig. 52: tente e minimizar o moviment to das pernas s durante a s rie.

Sti imo Pas sso: Puxa adas De esiguais Exe ecuo Agar rre a barr ra com uma u mo. Uma pe egada neu utra ou su upinada s ser mais s confort vel do que a clssica a pegada pronada a. Agora s segure no o pulso da mo qu ue est ag garrada barra, usan ndo sua m mo livre e. O pole egar da m mo que est segu urando se eu pulso deve fica ar logo

abaixo da palma da outra mo, com os dedos abaixo das costas da mo. Seus ps devem ficar fora do solo, joelhos flexionados, com os tornozelos sobrepostos atrs de voc. O feixe dos ombros deve ficar contrado o tempo todo. O brao que est segurando na barra deve ficar esticado, exceto por uma leve dobra no cotovelo. Seu outro brao, devido sua posio mais baixa, estar mais dobrado. Seus cotovelos estaro frente de seu torso. Esta a posio inicial (fig. 53). Flexione o cotovelo e ombro para puxar-se para cima suavemente at que seu queixo ultrapasse a barra. Esta a posio final (fig. 54). Pause na parte superior, antes de descer, lentamente, a si mesmo de volta posio inicial . Pause novamente antes de repetir. Raio-X do Exerccio Puxadas desiguais remontam h sculos, mas se tornaram instantaneamente populares novamente quando Sylvester Stallone as executou durante a famosa montagem de treino de Rocky II. Devido posio alterada do brao, o brao que agarra a barra faz a maior parte do trabalho, preparando o atleta para o verdadeiro movimento de puxada unilateral, da sequncia da srie. Os dorsais, bceps e costas ganham fora como resultado. A pegada, em particular, recebe um timo treinamento. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 sries de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 7 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 9 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Se voc forte o suficiente para fazer puxadas fechadas, deve ser capaz de fazer puxadas desiguais. A grande diferena o fato de que voc dever segurar o peso corporal com apenas um brao neste passo. Se achar difcil, dedique algum tempo para se segurar pendurado com apenas um brao por algum tempo aps as puxadas, para melhorar sua pegada.

Fig. . 53: uma peg gada neutra ou supinada a ser mais co onfortvel do o que a clssi ica pegada pr ronada.

Fig. 54: Fle exione o cotovelo e ombro o para puxar-se suavemente para cim ma at que seu u queixo ultr rapasse a bar rra.

Oita avo Pass so: Meia a Puxada a com U Um Bra o Exe ecuo Agar rre uma barra ac cima de sua s cabe a com uma u mo, usando o sua pos sio de pegada p mais s forte. P Para algu umas pess soas, ser a pegada prona ada; para a outras, uma neu utra ou

supi inada. Us sar uma argola a , provavelm p mente, o ideal par ra a maio ria das pessoas. Coloque C sua outra m mo em qualquer q lugar qu ue parea a confortvel; a m maioria de d meus alunos gostam de de eix-la ao o lado do corpo a m meia altu ura, mas pessoalm p mente pref firo coloc c-la na parte inferior r de minh has costas, assim c como nas s flexes com um brao. Qu ualquer posio p que no inte erfira est tima. Posicion ne-se (sal ltando, balanand b do, usand do uma cadeira c etc) de mane eira que seu s brao o usado n na eleva o fique dobrado d pela met tade. O co otovelo deve e ficar em m ngulo o reto, co om a par rte super rior do brao par ralela ao cho. Se eus ps deve em ficar fora do cho e sobrepost tos atrs de voc, , como n no passo antecede ente. O omb bro do bra ao de lev vantamen nto deve ficar con ntrado, as ssim com mo todo se eu corpo. . Esta a po osio inicial (fig. 55). Flex xione o co oltovelo e ombro e suavem mente pux xe-se par ra cima at que q seu q queixo ultrapasse a altura da barra. Esta a posio o final (fig g. 56). Pa ause na parte superio or, antes de descer r devagar r de volta a posi o inicial l. Pause na n parte inferior i e rep pita.

F Fig. 55: O om mbro deve fica ar em ngulo o reto, com a parte superi ior do brao paralela ao cho. c

Fig. 56: Suavemente pu uxe-se para c cime at que seu queixo ultrapasse u aa altura da bar rra.

Raio o-X do E Exercci io Este e o prim meiro pas sso da srie onde o aluno puxa o peso p total l de seu corpo c com m uma mo o. To be em quan nto ensina equilb brio e en ncaixe tcnico ne ecessrios s para puxadas com mpletas co om um brao, b desenvolve grandes bceps e potnci ia nas co ostas, for rmando gran ndes bra os. Com mo no treina o os mscu ulos na posio p alongada a, adicion ne um mov vimento d de amplitu ude comp pleta com mo puxad das desigu uais ou pu uxadas fe echadas aps. a Objetivos d de Treino o Inici iantes: 1 sr rie de 4 (a ambos os s lados) Intermedirios: 2 sr ries de 6 (ambos ( o os lados) Em Progress o: 2 sr ries de 8 (ambos o os lados) Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Quanto mais s baixo descer, d mais m difci il a puxa ada fica. Se ainda a no con nsegue manejar m meia a puxada a com um m brao, foque-se f na parte superior r do mov vimento, mais m pr ximo barr ra. Com o tempo, aprofund de o mov vimento, centmetro por ce entmetro o, at que e possa exec cutar este e passo ad dequadam mente. Non no Passo o: Puxad da Assistida com m Um Br rao Exe ecuo

Jogu ue uma to oalha sob bre a bar rra horizo ontal. Sal lte e agar rre a barr ra com su ua pegad da mais forte e, de form ma que a toalha fiq que pend durada do o lado de dentro d de sua m o. Com a outra mo o, segure a toalha to t baixo o quanto possvel ao nve el dos olh hos prx ximo do correto c para a a maior ria dos at tletas. Do obre os jo oelhos co om os tornozelos s sobrepost tos atrs de seu corp po. Mante enha os ombros o contrado c os, e man ntenha um ma leve f flexo no o brao qu ue est segu urando na a barra. Esta E a posio p in nicial (fig. 57). Ago ora come ece a puxa ar-se para a cima. Na primeira p metade do d movim mento a at que o cotovelo o do brao o que est t segura ando na barr ra fique d dobrado em e ngul lo reto auxilie puxando p a toalha. Da meta ade para cima quan ndo o cot tovelo do o brao que q estive er segura ando na barra b esti iver dobr rado em ngulo reto solte a toalha e continu ue puxand do-se par ra cima com apen nas um br rao at que q seu quei ixo ultrap passe a barra (fig. 58). Pau use, antes s de desc cer a si m mesmo usando a fo ora do seu brao b soz zinho. Qu uando alc canar a posio mais m baix xa, agarre e a toalha a mais um ma vez. Paus se e repit ta.

Fig. 57: 5 Com sua outra mo, agarre a a toalh ha o mais pa aixo possvel por volta do d nivel do ol lho o correto para a ma aioria dos atletas.

Fig. F 58: Solte e a toalha e co ontinue puxa ando-se para a cima com ap penas um br rao at que s seu queixo ultrapasse a barra. b

Raio o-X do E Exercci io Puxa ada com auxlio um exer rccio de especiali izao. Su ua funo o especf fica ajud dar a o estudante av vanado a sentir a puxad da com um m brao, sem fica ar emperr rado na posio p mais s baixa. E Este exerc ccio lenta e segur ramente desenvolv d ve os eno ormes niv veis de for ra dos tend des exigi idos para a executar r corretam mente a verdadeir v ra puxada a com um m brao. Objetivos d de Treino o Inici iantes: 1 sr rie de 3 (a ambos os lados) Intermedirios: 2 sr ries de 5 (ambos ( o os lados) Em Progress o: 2 sr ries de 7 (ambos ( o os lados) Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Quanto mais s baixa estiver e su ua mo n na toalha a ou cord da que us sar, mais s difcil obter aux lio. Se es stiver com m problem mas para a consegu uir cinco repetie r es neste exerccio, e segure a toa alha mais perto da d barra. Conform me ficar mais m forte, segure e a toalha a cada ve ez mais baix xo. Finalm mente sen ntir que est emp purrando a toalha para baix xo em vez z de puxa ar. Esta um ma tima a forma de avan nar na p puxada assistida a com um m brao e finalme ente se prep parar para a o passo o mestre puxada a com um m brao.

O Pa asso Me estre: Fl lexo com Um B Brao

Exe ecuo Salte e e aperte e firmemente uma a barra ac cima da cabea c usando sua a pegada mais m fort te. Suas pern nas devem m ficar fora f do cho, c com m seus jo oelhos dobrados de form ma que se eus ps fique em atrs de voc. Entrelace os tor rnozelos um u sobre e o outro o para manter as pernas para adas. Col loque seu u brao que no ir leva antar em posio confort vel (voc c deve enco ontrar sua posio o ideal co omo apre endeu no passo 8, meia flex xo com um bra o). Seu omb bro a ser t treinado deve ser mantido o contrad do e o cor rpo tensio onado pa ara a ao o. Voc est prestes a executar uma faanha f a avanada a de fora a e isto p pode ser refletir em e seu psico olgico. S Seu brao o de traba alho deve e ficar vir rtualment te esticad do, com apenas a um ma leve flex o para r retirar o estresse e da d articul lao. Es sta a po osio ini icial (fig. 59). Flex xione o coto ovelo e om mbro e pu uxe seu corpo c par ra cima com o me enor impu ulso poss svel at que q seu quei ixo ultrap passe a al ltura da barra. Es sta a po osio fin nal (fig. 6 60). Paus se e suave emente des a at a po osio ini icial. Pau use na par rte inferio or e repit ta se pu uder!

Fig. 59: Seu bra o de trabalh ho deve ficar virtualmente v e esticado, co om apenas um ma pequena flexo para retirar r o estr resse das articulae es.

Fig. 60: Flexione e o cotovelo e ombro e pu uxe seu corpo para cima com c o mnim mo impulso possvel. p

Raio o-X do E Exercci io Puxa adas com m um br rao, exe ecutada profunda amente e sem b balano so o melhor m exer rccio pos ssvel par ra costas e braos s. Confer rem fora a e taman nho extre emos. O mestre nest te exercc cio obter dorsais parecido os com as sas e a parte supe erior de suas s cost tas ter ms sculos bro otando co omo cobr ras enrola adas. Com mo bnus, ganhar r uma pegada, p braos e ante ebraos im mensame ente mai is potent tes do qu ue a md dia dos r ratos de academia a na verd dade ele p provavelm mente pod deria rasg gar o brao de um m fisicultu urista em uma disp puta de qued da de bra ao. Objetivos d de Treino o Inici iantes: 1 sr rie de 1 (a ambos os lados) Intermedirios: 2 sr ries de 3 (ambos ( o os lados) Padr ro de Eli ite: 2 sr ries de 6 (ambos ( o os lados) Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Esta a tcnica difcil como c o inferno i e embora seja possvel dom min-la com dedic cao e esforo, no e espere fa azer isto da d noite p para o dia a! Realme ente no t tenha pre essa de ex xplorar os nove n pass sos prelim minares. Inicialm mente, vise apenas s uma rep petio em e boa fo orma e do puder pratique o tre eino de co onsolida o quand r manej-la. Qu uadro de d Progre esses da d Srie de Puxa adas so 1 Pass

Pu uxada Ve ertical

T Treine at t consegu uir 3 sri ies de 40 ento c comece o passo 2

Passo 2 Passo 3 Passo 4 Passo 5 Passo 6 Passo 7 Passo 8 Passo 9 Passo 10

Puxada Horizontal Puxada Canivete Meia Puxada Puxada Completa Puxada Fechada Puxada Desigual Meia Puxada com Um Brao Puxada Assistida com Um Brao Puxada com Um Brao

Treine at conseguir 3 sries de 30 ento comece o passo 3 Treine at conseguir 3 sries de 20 ento comece o passo 4 Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 5 Treine at conseguir 2 sries de 10 ento comece o passo 6 Treine at conseguir 2 sries de 10 ento comece o passo 7 Treine at conseguir 2 sries de 9 ento comece o passo 8 Treine at conseguir 2 sries de 8 ento comece o passo 9 Treine at conseguir 2 sries de 7 ento comece o passo 10 Potncia Definitiva: 2 sries de 6

Elevao de Pernas Seis Pacotes do Inferno Nenhum grupo muscular na indstria do condicionamento fsico recebeu mais ateno nos ltimos vinte anos do que o reto abdominal comumente conhecido como seis pacotes. D apenas uma olhada na seo de condicionamento fsico de qualquer banca de revistas; quase todas as capas de revistas contm ao menos um artigo sobre como rasgar seu abdome. Ligue a TV e ser atingido por comerciais longos cheios de acessrios, tudo a promet-lo os seis pacotes em apenas alguns minutos por dia! Ou algo assim. Deixe-me sair de meu padro agora, este tipo de lixo me enoja. No tenho interesse no tipo de treinamento e dieta que produzem msculos abdominais bonitos, definidos e pequenos. Compreendo que toda essa besteira em torno dos seis pacotes vende milhes de dlares em equipamentos, livros, revistas, DVDs de treinamento e coisas parecidas. Mas desprezo isto. Desprezo porque isto representa tudo que est errado com a cultura fsica atualmente. A imagem sobreposta substncia; isto sobre comprar a viso da mdia a respeito de como o corpo masculino deve parecer magro e seco, como um adolescente desnutrido; no rstico e musculoso, como um homem. Isto sobre desperdiar o que poderia ser um tempo de treinamento efetivo fazendo exerccios tolos e inteis que nada mais fazem do que tensionar levemente seus abdominais, mas no produzem benefcios em fora nem sade. Tudo em prol da vaidade! O que so Seis Pacotes do Inferno? Eis a moderna viso dos seis pacotes: algumas sries leves de abdominais e uma cintura fina de preferncia depilada e bronzeada. Sabe como soa para mim? A parte do meio do corpo de um garoto de programa Brasileiro menor de idade. Se voc est nesse tipo de coisa, justo. Mas eu no estou. Sua cintura mais do que mera aparncia. Deveria ser muito, muito mais. Deixe-me introduzir a minha viso sobre o que a parte do meio do corpo de um homem deve representar no um bonito abdominal de adolescente, mas danados seis pacotes do inferno. Seis pacotes do inferno consistem em: A parte do meio do corpo incrivelmente potente altamente treinada no apenas no centro do abdome, mas todos os msculos da cintura; os oblquos, psoas, intercostais e serrtil. Uma parte do meio de dinamite na verdade torna o corpo todo forte. Cintura e quadril supremamente funcionais e flexveis, que adicionam potncia no apenas espinha, mas com os quais voc pode elevar as pernas com incrvel fora

explosiva durante saltos, chutes, escaladas ou quaisquer outros movimentos ginsticos ou atlticos. Uma muralha na barriga, to grossa e bem treinada que poderia destruir msculos to fortes que machucariam um atacante que socasse ou chutasse! Entranhas magras que suportam os rgos internos to perfeitamente que todas as funes importantes, como respirao e digesto se tornam permanentemente eficientes e saudveis. Msculos abdominais grossos e assustadoramente bem desenvolvidos, que mais parecem tijolos em uma construo do que os bonitos abdominais dos modelos fitness. So essas as qualidades que os condenados que conheo procuram para seus treinos. Se estiver interessado em seis abdominais pequenos e quadrados, que mais parecem pertencer a um jovem ou a um nadador, pule este captulo e volte para os comerciais e caras das revistas de condicionamento fsico. Se voc quer seis pacotes do inferno, continue lendo. Enrolamentos e Outras Loucuras Modernas Se realmente quiser um parte do meio do corpo como a descrita acima, a primeira coisa que deve fazer esquecer completamente tudo o que aprendeu a respeito dos mtodos modernos de treinamento de abdomianais. Pode surpreend-lo, por exemplo, que o exerccio definitivo para abdome aquele indicado em todas as academias e revistas sobre musculao nunca pretendeu desenvolver todos os msculos da barriga. Este exerccio o enrolamento (crunch) e todas suas variaes, enrolamento invertido, enrolamento alternado, enrolamento inclinado etc. Antes dos esterides, todos os levantadores de pesos treinavam para desenvolver seis pacotes do inferno. Eles queriam cinturas grossas, fortes e masculinas. Os homens fortes veteranos tinham abdominais melhores do que qualquer fisiculturista moderno, mas toda a cintura deles era forte e funcional tambm. Este ideal remonta antiga Grcia os atletas daquela poca faziam montes de movimentos de toro poderosos, como lanamento de discos, aes que desenvolviam os msculos oblquos aos lados da cintura. As cinturas das esttuas clssicas no eram coisinhas pequenas; olhe para elas e ter uma viso de uma aparncia firme, legal e musculosa. Mais parecido com um slido mastife do que um greyhound magrelo. A Srie de Elevaes de Pernas A maioria das pessoas que treina estaro familiarizadas com a elevao de pernas suspenso. Sua execuo muito simples apenas agarre um barra alta acima da cabea e deixe seus ps pendurados e fora do solo, antes de comear a elevar lentamente suas pernas esticadas joelhos travados at que fiquem paralelas ao solo. Pause por um segundo antes de descer com cuidado suas pernas novamente. Simples.

Mas apenas porque um exerccio simples, no significa que fcil. A despeito de sua simplicidade, este exerccio clssico para a cintura extremamente difcil. Exige msculos da barriga de ao, quadril extremamente potente e saudvel, uma espinha forte, coxas bem condicionadas e isquiotibiais e lombar muito flexveis. A verdade que a elevao de pernas suspenso feita de forma lenta e com as pernas perfeitamente esticadas est alm das habilidades da maioria das pessoas, mesmo atletas muito geis, como artistas marciais e lutadores de luta livre. No se preocupe. No se espera que voc domine este exerccio imediatamente. Como todos os Seis Grandes, voc ser ensinado como desenvolver as qualidades necessrias gradualmente, dominando uma srie de exerccios progressivamente mais difceis primeiro. Comear com o passo 1, elevaes de joelhos, um exerccio leve perfeito para condicionar os msculos abdominais e fortalecer o quadril. A partir deste, voc ir para o solo, para quatro outros movimentos. Quando tiver dominado os exerccios em solo, estar graduado para o treino suspenso. Outras quatro tcnicas preliminares em suspenso o levaro ao ponto em que ter a parte do meio do corpo mais forte do que 99% dos atletas e estar pronto para abordar a elevao de pernas suspenso com as pernas esticadas com confiana. E voc no precisar fazer um nico enrolamento, exploda a Bola Sua, a mquina de abdominais comprada, o cinto com eletrodos para a barriga ou qualquer outro lixo moderno e pattico. Ideias para o Treinamento da Cintura difcil dar uma lista restrita de apontamentos tcnicos para a srie de elevaes de pernas, porque alguns exerccios so um pouco diferentes ao menos superficialmente. Mas o que posso fazer transmitir algumas ideias gerais sobre o treinamento da cintura que tem ajudado meus alunos a desenvolver suas prprias filosofias de treino para a rea central de seus corpos. A ao de respirar contrai os msculos abdominais, assim como os intercostais em torno das costelas. Lembra-se da ltima vez que ficou com os msculos abdominais doloridos apenas por ter rido muito forte? Inspire durante a fase negativa do movimento e exale totalmente na parte superior de sua repetio, para maximizar este efeito. Respire entre as repeties se precisar. O transverso um grosso grupo de msculos internos junto com as costelas, que age como um corset, segurando os rgos internos no lugar. Quando o transverso fraco, pdoe se separar sob presso, permitindo que algumas vsceras sejam empurradas para fora. Isto chamado de hrnia. Voc deveria treinar seus transversos contraindo fortemente a barriga durante os movimentos abdominais. Tambm ajuda tentar lembrarse de manter boa postura durante o dia, mantendo a contrao abdominal. Algumas pessoas alegam que elevaes de pernas podem agravar problemas nas costas. Se voc progredir at conseguir o movimento lentamente, isto no verdade. s vezes,

problemas nas costas associados s elevaes de pernas so causados, na verdade, por desequilbrios de foras o abdome mais forte que a lombar. Para eliminar o desequilbrio, inclua exerccios que treinam os msculos da espinha dorsal. Agachamentos fazem isto, assim como pontes. Assegure-se que suas refeies foram bem digeridas antes de executar movimentos abdominais. Demore pelo menos duas horas entre comer e treinar abdominais, ou sua barriga estar distendida e sua tcnica sofrer. Se achar que elevao das pernas esticadas muito difcil, isto pode ser devido a isquiotibiais rgidos. Along-los antes de treinar melhorar o problema. A noo de que montes de abdominais lhe daro abdominais definidos conto da carochinha. Definio muscular resultado da magreza ausncia de gordura. Reduo de gordura ocorre proporcionalmente por todo o corpo. No possvel perder gordura de uma rea especfica apenas treinando-a excessivamente, ento no perca seu tempo. Se quer abdominais rasgados, esquea altas repeties. Mantenha um treino progressivo de fora em elevaes de pernas para tornar seus msculos abdominais grossos e fortes e ento uma dieta para reduo de gordura revelar a definio. Muitos programas modernos para abdominais incluem inmeros exerccios isoladores, tais como enrolamento lateral e toro com cabo (cable twist) para treinar os abdominais em todos os ngulos. Esses mini exerccios nada fazem por seu condicionamento fsico e no afetam minimamente seu abdome. Desenvolvimento abrangente da cintura decorre de treinamento progressivo em mltiplos exerccios que treinam o corpo todo. Se quer uma parte central do corpo bem desenvolvida, esquea esses exerccios de adolescentes e devote sua energia aos Grandes Seis. Alguns fisiculturistas acreditam que movimentos de toro com alto nmero de repeties com uma barra vazia ou cabo de vassoura reduziro a circunferncia da cintura. Isto um mito. Excesso de treinamento como correr quatro maratonas em uma semana causar reduo muscular no corpo inteiro, mas exerccios especficos no atrofiaro, ou no reduziro uma rea em particular, no importa quantas repeties voc faa. Tudo o que altas repeties de tores faro ser irritar sua espinha. Elevaes de pernas sero muito mais fceis de fazer se voc balanar usar um pequeno impulso explosivo na parte mais baixa do movimento. No isto que voc quer. Se no puder fazer sua tcnica limpa, volte para o passo anterior at que se torne forte o suficiente para usar a tcnica correta. Certo, teoria suficiente. Hora de pegar o fil de qualquer programa as tcnicas atuais. Os dez passos da srie de elevaes de perna esto na sequncia. Primeiro Passo: Flexo de Joelhos

Exe ecuo Sent te na pon nta de um ma cadeira a ou cama a. Incline e-se um pouco p par ra trs, ag garre a bo orda do asse ento com as mos e estique e as perna as. Seus ps p devem m ficar ju untos com m os calca anhares eleva ados algu uns cent metros do d cho. Esta a posio inicial (fi fig. 61). Traga T os joelhos j suav vemente para cim ma e para a perto at t que el les esteja am a apro oximadam mente qu uinze a vinte e e cinc co centm metros de e seu pe eito. Exp pire enqu uanto ap proxima os joelhos. No mom mento em m que o moviment m o estiver completo o, voc de ever ter exalado todo o ar r e seus abdo ominais d devem estar firme emente co ontrados s. Esta a posio final (fig g. 62). Pau use por um segundo antes de d reverte er o mov vimento e finalizar retorn nando posio inicial. Insp pire enquanto este ende as pe ernas. Se eus ps de evem seguir em lin nha reta para trs s e para frente e no devem tocar t o solo s at q que a sr rie seja completad c da. Mant tenha a barriga b dobr rada o tem mpo todo o. Resista a ao impu ulso de fa azer as re epeties s rapidam mente. Co omo em toda as as tcn nicas para a a cintura a, tome fo olego extra entre as a repeti es se pr recisar.

Fig. 61: Incline-se um u pouco para trs, segu ure as bordas do assento com c suas m os e estique suas pernas. .

Fig. 62: Quando o movimento m e estiver compl leto, voc dev ve ter expira ado todo o ar.

Raio o-X do e exerccio o Flex xo de joe elhos so o um exe erccio ide eal para a parte central c d do corpo para inic ciantes. Cult tivam boa a postura a da espin nha, cond dicionam m os msc culos abd dominais e fortalecem os flexo ores de qu uadril. Ta ambm so relativ vamente fcil para a a maior ria das pe essoas e por p esta raz o oferece em uma tima opo ortunidad de para comear c a desenvo olver tcn nica perfe eita em todo os os exe erccios para p a parte cent tral. Elem mentos importan i ntes a serem lem mbrados inclu uem mov vimento suave, ritm mo respir ratrio co orreto e manter m ab barriga contrada. . Objetivos d de Treino o Inici iantes: 1 sr rie de 10 Intermedirios: 2 sr ries de 25 5 Em Progress o: 3 sr ries de 40 0 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Este e exercci io igua almente difcil ta anto na posio inicial onde as a pernas s esto estic cadas q quanto na n posio o final onde os s joelhos esto po osicionados na fre ente do peito o. Para t tornar o exerccio o um po ouco mai is fcil, foque-se f em uma a amplitu ude de mov vimento m mais curt ta entre essas e dua as extrem midades. Conform me sua cin ntura fica ar mais forte e, gradua almente aumente e a ampl litude de e movime ento at que sua a tcnica a esteja perf feita.

Passo Dois: : Eleva o de Jo oelhos H Horizont tal Exe ecuo Deit te-se estic cado no cho, c com m suas pe ernas junt tas e os braos b ao lado do corpo. c Do obre os joelh hos at q que eles fiquem f co om aprox ximadam mente 90 graus (ou u seja, um m ngulo o reto), com m os ps 2 a 5 cen ntmetros afastado os do solo o. Empur rrar firme emente o solo com m suas mo os ajudar a mant ter a esta abilidade no torso o. Esta a posio o inicial (fig. 63). . Agora traga a seus j joelhos sobre s o quadril suavame ente, se forma q que suas s coxas fiquem perp pendicula ares ao so olo e suas s panturr rilhas par ralelas ao o solo. M Mantenha os joelho os com um ngulo r reto em todo t o trajeto enq quanto ex xpira, mantendo os msc culos da barriga b cont trados. E Esta a posio p final f (fig. . 64). Pau use por um u segun ndo, ante es de rev verter o mov vimento e estendend do as per rnas confo forme for descendo os ps. Inspire conforme c e voltar po osio inic cial. Depois de iniciar, em m ponto nenhum do d trajeto o do movi imento se eus ps deve em tocar o solo.

Fig 63: Dobre D os joel lhos at que e eles fiquem em e aproxima adamente no oventa graus. .

Fi ig. 4: Flexion nando os coto ovelos e omb bros, desa o corpo at qu ue o torso toq que suavame ente a parte mais m alta do objeto o

Raio o-X do E Exercci io Este e exerccio o continu ua de ond de a flex o de joel lhos paro ou, promo ovendo o fortalecimento da cintura. c E Elevao de Joelh hos Hori izontal tr reina os msculo s da esp pinha, m sculos abdo ominais, onlquos s e transv versos pa ara funcionar de forma co oordenad da. Os m sculos fron ntais da coxa tam mbm s o tonifi icados. A posio o no sol lo tamb m aumenta o envo olvimento o dos flex xores de quadril, q c com o qu ue condicionar o atleta pa ara os exe erccios mais s intenso os, tanto o no solo o quanto o suspensos, que viro em m seguid da na s rie de eleva aes de pernas. Objetivos d de Treino o: Inici iante: 1 sr rie de 10 Intermedirio: 2 sr ries de 20 0 Em Progress o: 3 sr ries de 35 5 Ape erfeioan ndo Sua a Tcnic ca Um dos elem mentos mais m difc ceis deste e exercc cio man nter os p ps fora do d solo com c as pern nas sem a alongame ento. Se isto lhe c causar pr roblemas, retorne e os ps ao a solo entre as repe eties. Q Quando ganhar fora p para faz zer as repeties r s mante endo seu us ps cont tinuamen nte fora do d solo, fa aa-o m mesmo qu ue for por apenas duas rep peties ento quan ndo ficar r cansado o complete a srie e repousando os ps no s solo entre as repe eties. Com m o tempo o gradualmente ad dicione re epeties com os ps p fora d do solo. Terc ceiro Pa asso: Ele evaes de Pern nas Flex xionadas s Horizo ontal

Exe ecuo Deit te-se de c costas com as per rnas junt tas e estic cadas no solo. Su uas mos devem ficar f ao lado o do corp po e tamb bm em contato c com o so olo. Eleve e as pern nas dobra ando os joelhos j apro oximadam mente qu uarenta e cinco graus a partir do d alinha amento completa amente estic cado. Seu us ps de evem fica ar dois a cinco cen ntmetros s longe d do solo. Esta E a posio p inici ial (fig. 65 5). A part te positiv va do exer rccio env volve elev var as per rnas e p s suavem mente em uma u cont tagem de e dois segundos at que os o ps fiq quem dire etamente e acima da pelve (fig. 66). En nquanto se s move, o ngul o dos joelhos no deve m mudar; el les devem m ficar trav vados na a mesma a posio. Empurr rar o ch o com as a mos a ajudar a estabiliz zar seu torn no durant te o mov vimento. Pause na a parte superior s antes de e reverter r o movimento. Paus se novam mente na posio inicial an ntes de repetir, se e necess rio. Expi ire enqua anto os ps sobem, inspire en nquanto descem. Mantenh ha o abdo ome cont trado o tempo t to odo. Os ps no n devem tocar o solo dur rante tod da a srie. .

Fig. 65: 6 Eleve sua as pernas, fle exionando os s joelhos em aproximadamente quare enta e cinco g graus a partir de um alinh hamento reto.

Fig. 66: Conforme se move e, o ngulo do os joelhos n o devem mu udar; devem permanecer r travados na n mesma po osio.

Raio o-X do E Exercci io A Elevao E de Pern na Flexionada Ho orizontal uma continua ao mu uito simp ples da Elev vao de Joelho Horizonta H al. Estend der os joe elhos col loca os p s mais longe l do corpo, torn nando o e exerccio mais difcil devido o alava anca. Isto aumenta a o estres sse no qu uadril e em todos t os m msculos s da cintu ura e abdo ome, dese envolvendo mais f fora e t nus. Objetivos d de Treino o: Inici iantes: 1 sr rie de 10 Intermedirios: 2 sr ries de 15 5 Em Progress o: 3 sr ries de 30 0 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Flex xo de joe elho hori izontal en nvolve o joelho fl lexionado o em nov venta graus. Eleva ao de pern na flexion nada hori izontal ex xige quar renta e cinco c grau us de flex xo dos joelhos. j Q Quanto men nor o grau u da flex o, maior r a alavan nca e ma ais difcil o exercc cio se tor rna. Se vo oc no cons segue atin ngir o pa adro inic cial, use o joelhos s mais fle exionados s um pouco p me enos do que noventa graus. Conforme C e for fica ando mais forte, comece a esticar r as pern nas aos pouc cos, at q que atinja a o critrio o de quar renta e ci inco graus. Qua arto Pas sso: Elev vaes do d Sapo E Esticado o Exe ecuo

Exec cute a parte positi iva do pa asso 3, ele evao de e perna fl lexionada a, mas em m vez de pausar na parte p sup perior do movimento (fig. 66), esti ique suas s pernas totalmen nte. Elas devem ficar r perfeita amente es sticadas e perpend diculares ao solo, de forma a que suas pernas e torso form mem um ngulo re eto. Esta a posi o final (fig. 67). Voc de eve expir rar duran nte essa segu unda par rte do movimento m o. Na m maioria do os exerc cios par ra a part te centra al, voc deve eria rever rter o mo ovimento; mas n o aqui. Seus S ms sculos so o mais fo ortes na descida d sob resistnc cia (porq que a grav vidade aj juda), e elevaes s do sapo o usam tiram t van ntagem dest te fato. D Desa sua as pernas s, mante endo-as perfeitam p mente esti icadas (f fig. 68) at a que fique em 2 a 5 centme etros do solo s (fig. 69). Na maioria dos exer rccios vo oc dever r levar cerca de dois s segundo os para subir e do ois segun ndos para a descer. Mas para a este exe erccio, cont te quatro segundo os para de escer, par ra permitir a seu corpo c mai is treino na n posi o mais forte e. Inspire e conform me suas pe ernas for rem desce endo lentamente. R Repita.

Fi ig. 67: Estiqu ue completam mente suas pernas.

Fig. 68: Des a suas perna as mantendo o-as perfeitam mente estica adas.

Fig. 69: At que este ejam 2 a 5 centmetros longe do solo.

Raio o-X do E Exercci io Exec cutando e em posi o esticad da ou sus spensa, partir de elevaes e com joel lhos flexio onados para a elevae es com pernas est ticadas um salto o grande, devido a ao aumen nto de exigncia de fo ora e flexibilidad de. Eleva es do sa apo ajuda am o atleta a fazer r este salt to. Atuam m como o int termedi rio ideal entre ele evaes c com joelh hos flexionados e m movimen ntos com pernas estic cadas po orque desenvolvem m tanto fora quanto q fl lexibilida ade nas reas ex xigidas, isqu uiotibiais e costas s. Infelizmente o movime ento de elevao o do sapo no muito conh hecido pe elo pblic co que tre eina. Elas s parecem m ter sido o perdida as aps os s anos se essenta, quan ndo as el levaes de d perna as se torn naram me enos popu ulares e o os abdom minais tom maram cont ta. Objetivos d de Treino o: Inici iantes: 1 sr rie de 8 Intermedirios: 2 sr ries de 15 5 Em progress p o: 3 sr ries de 25 5 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Se achar este e exerccio o difcil, foque f seu u treino na n amplitu ude da pa arte supe erior em m torno da t cnica de e extenso o do sapo o, onde su uas perna as esto voltadas v p para cima. Confor rme for ndidade at que esteja fican ndo mais s forte com c o te empo, le ntamente e adicion ne profun fazen ndo repet ties com mpletas. Qui into Passo: Elev vaes de d Perna as Estica adas Exe ecuo Deit te-se de costas no n cho. Seus p s devem m ficar ju untos, su uas pernas devem m ficar estic cadas e s seus bra os deve em ficar ao lado do corp po. Levan nte os p s dois a cinco cent tmetros a partir do d solo. Empurrar E r para bai ixo com as a mos a ajudar a manter o torso estv vel. Esta a posi o inicia al (fig. 70 0). Agora, , mantend do as per rnas trava adas, elev ve seus

ps at que eles fiquem diretamente acime de sua pelve. Expire enquanto levanta, mantendo o abdome contrado. Deve levar pelo menos dois segundos para completar isto suavemente no se mova para cima explosivamente. Seus ps e torso formaro um ngulo reto neste ponto. Esta a posio final (fig. 71). Pause brevemente, antes de reverter o movimento, inspirando enquanto desce. Pause novamente na posio inicial e repita. Em momento nenhum permita que seus joelhos destravem e seus calcanhares no devem tocar o solo at que a srie esteja completa. Raio-X do Exerccio Este exerccio o favorito em campos de treinamento militares e escolas de artes marciais, porque aumenta a potncia e resistncia do abdome e quadril, enquanto promove flexibilidade e funcionalidade ao mesmo tempo. incrivelmente fcil, no entanto; apenas flexione os joelhos por uma frao e balance os ps para fora do solo para tornar o exerccio muito mais fcil. Infelizmente isto tambm faz com que o exerccio seja muito menos efetivo em termos de fora pura e condicionamento. Objetivos de Treino Iniciante: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em Progresso: 2 sries de 20 Aperfeioando sua Tcnica Este exerccio pode se tornar muito mais fcil pela flexo dos joelhos; mas este no um atalho recomendado porque os maiores benefcios deste exerccio advem do fato de as pernas estarem esticadas. Se no consegue comear pelo padro inicial, retorne s elevaes do sapo esticada (passo 4) e desenvolva at 3 sries de 30 repeties antes de tentar novamente. Se ainda tiver problemas, mantenha as pernas esticadas, mas foque-se em uma amplitude menor, concentrada na parte superior do movimento e adicione profundidade conforme ficar apto a faz-lo.

Fig. 70: 7 Empurrar r para baixo com as mos s ajudar a manter m o tors so estvel.

Fig. 71: : Mantendo suas s pernas travadas, t elev ve seus ps at a que esteja am diretame ente acima de e sua pelve.

Sext to Passo o: Elevaes de Joelhos s Suspen nso

Execuo Salte e agarre uma barra acima de sua cabea. Suas mos devem ficar posicionadas aproximadamente na largura dos ombros. A barra deve ser alta o bastante para que seus ps fiquem fora do cho, mesmo que seja apenas dois centmetros. Seu corpo deve ficar alinhado e voc deve manter os ombros contrados. Esta a posio inicial (fig. 72). Traga seus joelhos para cima suavemente at que sua pelve e joelhos formem um ngulo reto. Suas coxas estaro paralelas ao solo. Expire durante este movimento, mantendo seu abdome contrado. Esta a posio final (fig. 73). Pause por um momento, ento reverta o movimento at que seu corpo esteja totalmente estendido, inspirando enquanto o faz. Repita. Raio-X do Exerccio Com este passo, o atleta inicia os movimentos suspensos mais difceis para a parte central do corpo. Enquanto estava no solo, o atleto tinha que lutar apenas parcialmente contra a fora de gravidade; agora ele deve superar totalmente a gravidade. Esta intensidade aumentada amplifica radicalmente a fora do quadril e da parte central, num curto espao de tempo. Adicionalmente, o elemento de suspenso na barra aumenta a atividade dos importantes msculos da caixa torcica (serrtil e intercostais) cuja funo ser intermedirio entre os braos e abdome. Por esta razo, treino de abdominal suspenso imensamente superior a treino de abdominal em barras paralelas ou dispositivos semelhantes. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em Progresso: 2 sries de 15 Aperfeioando sua Tcnica Se no puder fazer ao menos cinco repeties em boa forma neste exerccio, reduza a amplitude do movimento. Foque-se na parte superior onde os joelhos esto na posio final e gradualmente aprofunde o movimento com o passar do tempo. Faa o que fizer, resista tentao de usar impulso. Usando movimentos suaves e controlados desde o incio da srie desenvolver msculos e tendes fortes que se provaro inestimveis se voc deseja dominar os ltimos passos. Impulsos no ajudaro.

Fig. 72: Se eu corpo dev ve ficar alinh hado e voc deve d manter seus s ombros contrados .

Fig. 73 3: Traga seus s joelhos para a cima suave emente at qu ue seus joelh hos e pelve fo ormem um n ngulo reto.

Sti imo Pas sso: Elev vaes de d Perna as Flexio onadas Suspens S so Exe ecuo Agar rre uma b barra aci ima da su ua cabea a de form ma que se eu corpo fique ali inhado e os ps fora do cho. . Suas m os devem m ficar p posicionad das na la argura do os ombros s e seus ombros o deve em ficar c contrado os. Agora flexione os joelho os at que as artic culaes fiquem f co om um ngu ulo aprox ximado de quaren nta e cinco o graus a partir da posio o reta. Ist to colocar seus ps alguns c centmetr ros atrs de seu c corpo sus spenso. Esta E a posio inicial i (fi ig. 74). Elev ve suas p pernas suavemen nte em d direo ao a quadr ril at qu ue seus ps fiqu uem na extre emidade oposta sua pe elve. Esta a po osio fin nal (fig. 75). Pau use e rev verta o

movimento, antes de repetir. Mova apenas o quadril; mantenha o ngulo do joelho travado no lugar. Expire enquanto eleva as pernas, inspire enquanto as abaixa. Mantenha o abdome contrado. Raio-X do Exerccio Elevaes de Pernas Flexionadas Suspenso uma extenso mais difcil de elevaes de joelhos suspenso. Nas elevaes de joelhos, os joelhos esto flexionados em noventa graus, nas elevaes de pernas flexionadas, eles esto em quarenta e cinco graus. O aumento da alavanca que isto proporciona torna o exerccio mais difcil na srie at agora e, consequentemente, desenvolve a parte central do corpo. O abdome, cintura, serrtil e flexores de quadril se tornam mais fortes. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 sries de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em Progresso: 2 sries de 15 Aperfeioando sua Tcnica Inicialmente, voc pode achar difcil manter os joelhos travados no ngulo correto durante o movimento. Haver a tendncia de esticar as pernas um pouco conforme for descendo. Tente evitar isto, porque reposicionar o ngulo correto conforme as pernas so elevadas tende a dar impulso que conduz a um movimento de balano. Se estiver com problemas com o exerccio no incio, simplesmente aumente o ngulo de flexo dos joelhos a partir de quarenta e cinco graus at prximo de noventa graus. Conforme ganhar fora de treino em treino, gradualmente estenda as pernas at atingir o objetivo de quarenta e cinco graus.

Fig g. 74: .Flexio one os joelhos s at que form mem um ng gulo aproxim mado de quar renta e cinco graus.

Fig. 75: Mova M apenas s o quadril, m mantenha o ngulo dos jo oelhos travad do no lugar.

Oita avo Pass so: Eleva aes do o Sapo S Suspens so Exe ecuo Assu uma posio inicia al idntic ca ao pas sso sete, elevaes e s de pern nas flexionadas su uspenso exerccio (fig. 74) e el leve suas s pernas exatame ente com mo faria naquele n e o. Uma vez v que

alcanar a parte mais alta do movimento com seus ps na linha do quadril (fig. 75), estenda seus ps em linha reta diretamente frente, de forma que suas pernas fiquem perfeitamente retas. Isto colocar suas pernas travadas paralelas ao solo e a parte superior e inferior de seu corpo em um ngulo reto (fig. 76). Pause por um momento, mas no reverta o movimento. Em vez disto, desa suas pernas enquanto as mantem travadas perfeitamente esticadas (fig. 77). Finalize com o corpo completamente esticado (fig. 78) antes de retomar a posio inicial e repetir para o nmero desejado de repeties. Expire enquanto as pernas estiverem subindo, inspire enquanto estiverem descendo e mantenha o abdome contrado o tempo todo.

Fig. 76: Es stenda seus p ps em linha a reta diretam mente frent te. Fig. 77: Desa D suas pernas enqua anto as mante em travadas perfeitamen nte esticadas. . Fig. 78: Finalize F com seu corpo co ompletament te estendido .

Raio o-X do E Exercci io

Elevaes do sapo suspenso enfatiza o fato de que a posio final e a fase negativa (descida) da elevao de pernas so mais fceis em termos de mecnica e alavanca do que a posio inicial e a fase positiva (subida). Por treinar duro com este exerccio voc pode aumentar sua fora e flexibilidade mais rpido do que seria possvel normalmente, permitindo que voc faa a transio para a variaes de elevaes com as pernas retas mais facilmente (passos 9 e 10). Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em Progresso: 2 sries de 15 Aperfeioando sua Tcnica Se puder alcanar o padro de progresso das elevaes de pernas flexionadas suspenso, cinco repeties de elevaes do sapo suspenso devem estar dentro de suas capacidades. Quando estudantes tm dificuldades de partir de elevaes de pernas flexionadas para elevaes do sapo, o problema normalmente deficincia de flexibilidade em vez de fora. Isto pode ser facilmente resolvido flexionando-se para frente e alongando a lombar e isquiotibiais por alguns minutos antes de tentar este exerccio. Nono Passo: Elevaes Parciais com Pernas Retas Execuo Pendure-se em uma barra acima da cabea, com seu corpo alinhado e seus ps fora do cho. Contraia os ombros. Levante as pernas travadas at que fiquem em ngulo de quarenta e cinco graus e segure. Esta a posio inicial (fig. 79). Mantendo seus joelhos esticados e travados, suavemente levante suas pernas at que fiquem paralelas ao solo. Esta a posio final (fig. 80). Pause por um momento, antes de descer as pernas novamente a quarenta e cinco graus. Repita. Expire enquanto suas pernas sobem, inspire enquanto descem. Mantenha o abdome contrado.

Fig. 7 79: Levante as a pernas trav vadas at qu ue estejam a um u ngulo de quarenta e cinco graus e segure.

Fig. 80: Eleve su uavemente s suas pernas at a que fiquem paralelas a ao solo.

Raio o-X do E Exercci io Elev vaes de e pernas retas, exe ecutadas com os joelhos travados t e sem im mpulsos so s um exer rccio inc crivelmen nte difcil l apen nas um em e quinh hentos pr raticantes serios (talvez men nos) cons segue exe ecut-la. Uma da as coisas que torna este e exerccio o to dif cil a amp plitude co ompleta do d movim mento a partir do o corpo estendido e o at a po osio de ngulo

reto do canivete. Uma vez que o atleta desenvolve as fora e flexibilidades exigidas para executar a posio mais alta de pernas estendidas (como resultado das elevaes do sapo suspenso), elevaes parciais com pernas retas capitaliza isto, tornando a parte superior um pouco mais difcil e eliminando o resto. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em Progresso: 2 sries de 15 Aperfeioando sua Tcnica Se alcanou o padro de progresso nas elevaes do sapo suspenso, significa que estar apto a avanar para a posio de pernas estendidas nas elevaes de pernas (fig. 80). Se achar que elevaes parciais de pernas retas so muito difceis, deve ser porque a amplitude de movimento ainda muito grande para seu nivel de fora. Foque-se em executar o exerccio prximo da posio final de pernas estendidas, movendo suas pernas para baixo e novamente para cima, mesmo que consiga mover apenas alguns centmetros no incio. Com o tempo, sua fora aumentar e voc estar apto a descer suas pernas em toda a extenso at a posio de quarenta e cinco graus e voltar para cima novamente.

O Passo de Mestre: Elevao de Pernas Retas Suspenso Execuo Voc conhece o esquema agora! Segure-se em uma barra acima da cabea alta o suficiente para deixar os ps a uma curta distncia a partir do solo quando seu corpo estiver estendido. Suas mos devem ficar abertas aproximadamente na largura dos ombros. Assegure-se que os ombros estejam contrados. Esta a posio inicial (fig. 81). Eleve suas pernas suavemente todo o percurso deve durar pelo menos dois segundos at que fiquem paralelas ao solo. Expire enquanto eleva as pernas, expulsando todo o ar que puder de seus pulmes de forma que o abdome fique totalmente contrado. Esta a posio final (fig. 82). Pause antes de reverter o movimento perfeitamente por no mnimo outros dois segundos at que esteja novamente na posio inicial. Inspire enquanto isto. Mantenha flexionado mesmo na posio inicial. Suas pernas devem ficar travadas o tempo todo e voc deve usar controle muscular puro; nenhum impulso permitido.

Fig. 81: Mantenha-se M e flexionado mesmo m na po osio inicial l.

Fi ig. 82: Expir re enquanto eleva e as pern nas, expulse t todo o ar de seus s pulmes de forma q que o abdome e fique totalm mente contrado o.

Raio o-X do E Exercci io Elev vaes de e pernas retas r susp penso e executado o estritam mente de acordo com c o pro otocolo apre esentado acima so o me elhor exer rccio exi istente pa ara toda a parte ce entral do o corpo. Aniq quilam e enrolamen ntos, tre eino com m mquin nas e ab bdominai is com peso. p Q Quando cons seguir executar vi inte repet ties pe erfeitas neste exer rccio, sua a cintura a ser potente e

flexvel, seus oblquos, serrtil, transverso e intercostaisparecero esculpidos em rocha slida e seus msculos abdominais sero como uma armadura de ao. Voc ter seis pacotes do inferno! Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Padro de Elite: 2 sries de 30 Aperfeioando sua Tcnica Quando iniciar Elevaes de pernas retas suspenso, voc j dever ter dominado elevaes parciais de pernas retas suspenso. Se no, volte e faa isto. Se dominou a verso parcial, tudo o que precisa aumentar lentamente a profundidade do movimento a cada treino mesmo que seja uma frao de centmetro e estar hbil a executar este exerccio antes que se d conta. Quadro de Progresses da Srie de Elevaes de Pernas Passo 1 Passo 2 Passo 3 Passo 4 Passo 5 Passo 6 Passo 7 Passo 8 Passo 9 Passo 10 Flexo de Joelhos Elevao de Joelhos Horizontal Elevao de Pernas Flexionadas Horizontal Elevaes do Sapo Horizontal Elevaes de Pernas Estendidas Horizontal Elevaes de Joelhos Suspenso Elevaes de Pernas Flexionadas Suspenso Elevaes do Sapo Suspenso Elevaes Parciais com Pernas Retas Elevaes de Pernas Retas Suspenso Treine at conseguir 3 sries de 40 ento comece o passo 2 Treine at conseguir 3 sries de 35 ento comece o passo 3 Treine at conseguir 3 sries de 30 ento comece o passo 4 Treine at conseguir 3 sries de 25 ento comece o passo 5 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 6 Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 7 Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 8 Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 9 Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 10 Resistncia Definitiva: 2 sries de 30

9: Pontes
Sua coluna pronta para o combate
Se eu tivesse que nomear o mais importante exerccio de construo de fora no mundo, seria a ponte. Nada mais chega perto. Agachamento constri pernas grandes e fortes, flexes desenvolvem o seu peito, puxadas criam dorso espesso e bceps, e assim por diante. H um sem nmero de exerccios que vo construir grandes msculos impressionantes, se voc sabe como execut-los corretamente. Existem centenas de livros superficiais e brilhantes dedicados formao de grandes e vistosos msculos do corpo. Mas a ponte - a arte de treinar os msculos da coluna vertebral para a fora de ao e flexibilidade elstica - praticamente indita. Voc no ver filas de caras na academia fazendo ponte. Escritores de fitness quase nunca perdem tinta nesse antigo exerccio, preferindo concentrar-se no treinamento de braos, abdominais e torso. Na verdade, to poucos atletas sabem como fazer corretamente uma ponte, que praticamente uma tcnica secreta! Por que isso? A maior parte tem a ver com a cultura moderna da aparncia sobre habilidade. As pessoas hoje sofrem lavagem cerebral pela filosofia de musculao. Ningum jamais se vira e alcana uma pose de "msculos da coluna vertebral. As pessoas hoje s se preocupam como os seus braos so grandes. Quando os formandos se renem e falam sobre os msculos, a primeira pergunta geralmente o quo grande so seus braos? No o quo forte so os msculos da coluna vertebral? Esta uma verdadeira vergonha, porque os msculos da coluna vertebral so muito mais importantes para a fora e capacidade atltica do que os bceps. Na verdade, seus msculos da coluna vertebral so os msculos voluntrios mais importantes do corpo, sem excees.

Treinando a coluna
O rgo mais importante do corpo humano no um msculo. No mesmo o corao ou os pulmes. o crebro. O crebro controla estes rgos secundrios, assim como controla praticamente todos as outras estruturas e processos no corpo humano. Nossa identidade psicolgica bsica est associada com o funcionamento do crebro; o crebro tudo o que somos. Quando o crebro morre isso. No h mais voc. O segundo rgo mais importante do corpo humano a coluna vertebral, porque a medula espinal o principal meio pelo qual o crebro se comunica com o resto do corpo. A medula espinhal um fino tubo, mas incrivelmente complexa de nervos, passando a partir do tronco cerebral inferior para baixo da parte de trs do corpo. No importa o quo poderoso ou saudvel o crebro , se a medula espinal est danificada, no pode comunicar com o corpo e efetivamente intil. Todo mundo se lembra da trgica paralisia da estrela de Superman Christopher Reeve aps seu acidente a cavalo, em meados da dcada de noventa. Reeve no sofreu nenhum dano cerebral - o capacete que ele usava impediu. Mas seu crebro no foi capaz de influenciar o seu corpo, porque sua medula espinhal foi terrivelmente danificada.

A medula espinhal extremamente delicada e, se desprotegida, seria prejudicada com muita facilidade. Mesmo um pequeno dano teria resultados desastrosos sobre o funcionamento do corpo. Felizmente, por causa da primordial importncia para a sade e sobrevivncia, a coluna vertebral tem sido bem protegida pela evoluo. Ela envolta em uma espessa coluna de armadura flexvel, articulada, constituda por densos ossos individuais unidos por cartilagem resistente. Estes ossos individuais so as vrtebras, e as peas de cartilagem so chamadas discos intervertebrais, ou simplesmente como discos (no termo "hrnia de disco "). Toda a coluna ssea conhecida como a coluna vertebral. A coluna vertebral mais protegido por uma rede de ligamentos conectados e uma sofisticada camada profunda de msculos que controlam os movimentos da coluna vertebral. H mais de trinta pares de msculos espinais bsicos. Longe de funcionar separadamente, todos esses msculos espinais so moldados em dois tubos grossos e poderosos, fazendo fronteira com a coluna vertebral. Estes grupos musculares so chamados os eretores da coluna. Estes dois pilares de msculo formam a primeira linha de defesa contra leses na coluna vertebral. De uma forma muito bsica, eles funcionam como um espartilho denso de carne que protege a coluna vertebral contra acidentes e perigo de objetos pontiagudos ou rombos. Em um sentido mais dinmico, tambm controlam o movimento da coluna vertebral em geral; Eles garantem que as vrtebras sigam uma amplitude de movimentos que protege a medula espinhal, bem como ditam todos os movimentos da coluna vertebral. Sem os eretores da espinha, voc no poderia andar, levantar, torcer, ou mover o tronco. Voc no poderia sequer virar a cabea. Os eretores da coluna vertebral so absolutamente cruciais. Mas mesmo que eles se reduzam insignificncia ao lado da importncia da medula espinhal, que ajudam a proteger. Impulsos viajam atravs da medula espinhal, por isso quanto maior uma leso, mais devastadores os efeitos. A leso completa a parte inferior da coluna (regio lombar) tornar as pernas inteis, e deixar a vtima incontinente e impotente. A leso similar poro mdia da coluna vertebral (a regio torcica) tambm vai deixar a vtima incapaz de controlar os msculos do tronco. Uma leso no tero superior da coluna (regio cervical) alm disso ir paralisar os braos, ombros, pescoo e - se for alta o suficiente - o diafragma que alimenta os pulmes.

A complexidade da musculatura posterior claramente visvel nesta placa do clssico livro de Henry Gray da anatomia do corpo humano. Pontes trabalham todos esses msculos e seus tendes. Alm destes sintomas fundamentais, leses da coluna vertebral, tambm esto associadas com efeitos colaterais terrveis incluindo atrofia muscular, osteoporose, dor neuroptica, e uma incapacidade para controlar as funes fisiolgicas bsicas, tais como a presso sangunea, a temperatura do corpo e do ritmo cardaco. Para piorar as coisas, a estrutura nervosa da medula espinhal incrivelmente complexa, e uma vez que esto danificados, os nervos s tm uma capacidade muito limitada para reparar-se. Christopher Reeve quebrou a primeira e segunda vrtebras na sua coluna vertebral, no pescoo, e como resultado, o seu funcionamento abaixo do pescoo praticamente desapareceu. Levou muitos meses de terapia diria, antes que ele fosse capaz de respirar por curtos perodos de tempo sem um respirador. A segurana da medula espinal dependente da integridade da coluna vertebral. Isto por sua vez depende em larga medida da sade da rede de ligamentos e msculos que o suportam. Uma vez que a coluna vertebral formada, a melhor maneira de proteger a medula espinhal e mant-la saudvel manter fortes os eretores da coluna vertebral.

Talvez menos do que respirar, comer de forma saudvel e dormir regularmente, quando voc investe tempo de treinamento para proteger sua coluna, est fazendo a coisa mais importante para sua sade. simples assim.

A coluna vertebral e qualidades atlticas

Se voc um desses caras que tem um conjunto de barra em casa para fitness e fora, voc faria bem em vend-lo e comprar no lugar um tapete acolchoado para treinar sua coluna. Sei que esta sugesto parece to distante da atual cultura de estilo de musculao de fora e condicionamento fsico que parece quase engraado. Mas eu no estou brincando. A coluna vertebral o equivalente a juno universal em um automvel. Cada pea de presso gerada pelo movimento passa por ela de pequenos movimentos da cabea e do pescoo, at foras muito poderosas tais como aqueles gerados em uma disputa de futebol pesado. Se sua coluna fraca, pode sofrer todos os tipos de trauma destas aes qualquer coisa, desde uma excruciante "hrnia de disco" at uma fratura de compresso. Voc mesmo pode quebrar suas costas. O mais atltico dos movimentos que voc faz, mais risco a sua coluna. Quanto mais fortes os seus msculos da coluna vertebral, mais castigo a sua coluna vertebral pode sofrer e recuperar sorrindo. Alm de prevenir leses esportivas, os msculos da coluna vertebral tambm desempenham um papel fundamentalmente positivo na fora e capacidade atltica. Os msculos da coluna vertebral so incrivelmente fortes, e esto envolvidos em praticamente todos os grandes movimentos, de lanar e torcer a se curvar e erguer. Sem msculos espinhais bons, robustos, a fora no pode existir. impossvel usar os membros - se curvando, de ccoras, pressionando ou puxando - sem usar os msculos da coluna vertebral. Esses msculos so usados mais do que quaisquer outros msculos voluntrios. Quanto mais fortes os msculos da coluna vertebral, melhor ser em praticamente qualquer movimento atltico que voc pode nomear. Diante disso, irnico que os msculos da coluna vertebral no so a prioridade nmero um de todos os atletas. absolutamente surpreendente que a maioria dos estagirios no procura diretamente treinar os msculos da coluna vertebral em tudo! A maioria deles simplesmente no sabe por onde comear. realmente to surpreendente que a dor lombar a praga mais importante de atletas de todo o mundo? Nem um pouco. apenas uma consequncia dessa negligncia.

Os benefcios da ponte
H uma soluo - uma soluo definitiva - para essa negligncia. Ponte. Ponte uma tcnica simples - voc apenas arqueia as costas do cho, empurrando-a com seus membros - mas se voc exercita regularmente pode eliminar o anfitrio de problemas nas costas associados ao abuso do corpo humano. Infelizmente, este medicamento necessrio agora mais do que nunca. Os seres humanos esto em desvantagem espinhal para comear; ficar sobre dois ps

foi o pior movimento que nossa espcie j fez. Animais de quatro patas raramente sofrem de problemas de coluna, porque eles tm que inclinar-se para trs frequentemente apenas para ganhar altura. Infelizmente a cultura moderna agrava essa desvantagem inerente. As pessoas comuns hoje levam uma vida que envolve o desuso e o mau uso da coluna vertebral. Elas passam seus dias fazendo trabalhos repetitivos cados na frente de telas de computador ou sobre mesas com postura terrvel que desalinha sua coluna vertebral; em seguida, vo para casa e relaxam no sof na frente da televiso. Como resultado, os cidados esto sofrendo mais problemas nas costas, e comeando a degenerao do disco na casa dos trinta anos. A ponte - mesmo apenas uma vez por semana - evita todos esses problemas. Ela realinha as vrtebras na posio correta, e fortalece os msculos profundos das costas responsveis pela postura correta. Mesmo que os ossos se tornam mais fortes ao longo do tempo, com a prtica da ponte. Os discos nas costas so feitos de cartilagem, e como toda a cartilagem, eles tm muito pouco fluxo sanguneo. Em vez disso, eles recebem a sua alimentao do lquido nas articulaes, chamado lquido sinovial. Por no estar associado com a circulao, o lquido fresco s pode atingir as articulaes, quando estas se movem. A Ponte remove os resduos e envia uma abundncia de lquido nutritivo para os discos, curando-os, impedindo a degenerao e garante a sade mxima. Msculos da coluna vertebral fortes podem reduzir a probabilidade de hrnias discais, e at mesmo ajudar a corrigir a situao. Alm dos benefcios acima, a ponte vai fazer todos os seus movimentos atlticos mais poderosos. A ponte o melhor exerccio para os msculos da coluna vertebral. O mestre da ponte pode ser facilmente identificado por dois ptons trabalhando em ambos os lados da coluna vertebral. Mas alm de ser o exerccio principal para os eretores da coluna, a ponte desenvolve praticamente todos os outros msculos do corpo. Os braos e as pernas comeam o trabalho ao pressionar o corpo longe do cho e a cintura escapular e parte superior das costas obtm um treino fantstico no processo, tambm. Toda a parte frontal do corpo geralmente teimosamente apertado em atletas do sexo masculino - ganha um estiramento mximo. As reas particularmente beneficiadas so os joelhos, quadrceps, flexores do quadril, abdmen e trax. Um nico movimento sobre a cabea e retornar durante a execuo da ponte remove os depsitos de clcio nos ombros e faz com que o tronco fique muito flexvel. Um grande nmero de praticantes - inclusive eu - acredita que a prtica regular da ponte pode expandir a caixa torcica e aumentar a capacidade pulmonar. As pontes blindam a coluna vertebral, em preparao para os movimentos pesados, explosivos, ou inesperados, o que lhe permite treinar mais duro, mais pesado e mais rpido. Porque a coluna como um conjunto universal, fortes msculos da coluna vertebral desbloqueiam o poder inerente cintura, tronco e membros, poder que um atleta simplesmente no conseguiria acessar, se tivesse as costas fracas. A coluna vertebral est constantemente trabalhando durante o movimento, os msculos da coluna vertebral de modo condicionado tambm resultam em resistncia extra, tanto para o esporte como para a vida em geral. Eu poderia continuar, mas eu no vou. Em essncia, a mensagem simples: a ponte vai acabar com a dor nas costas, torn-lo mais saudvel, mais forte, mais rpido, mais gil, e aumentar a sua resistncia. Voc deve ser uma ponte.

A volta de Bruce
Muitos atletas de fora realizam exerccios com barra para os msculos da coluna vertebral, tais como levantamentos do tipo terra e bom dia, onde a barra colocada sobre os ombros e o atleta curva-se para baixo. Estas tcnicas trabalham o eretor da espinha, mas elas carregam a coluna vertebral em um ponto fixo, o que significa que os msculos profundos so trabalhados de forma irregular. Durante pontes, os msculos potentes da coluna so trabalhados quando a coluna vertebral arqueada para trs, o que fecha as articulaes. Esta posio muito segura, particularmente se nenhuma carga externa est envolvida. Infelizmente, exerccios de barra trabalham os msculos com a coluna arredondada para frente, o que abre as vrtebras, e coloca os discos em perigo de rachar ou pular para fora. O peso da carga externa elevada, bem como a abertura convexa das vrtebras faz a parte posterior muito vulnervel leso durante estes movimentos com barra. O poderoso Bruce Lee estava realizando boas manhs com barra quando ele lesionou gravemente sua coluna em 1970. Os mdicos disseram que ele nunca iria praticar kung fu novamente, mas ele treinou-se de volta boa forma - usando ginstica.

A Cultura da ponte
Exerccios de ponte no so amplamente praticados no Ocidente. Talvez isto seja realidade, porque nossa cultura valoriza a aparncia em detrimento da capacidade, enquanto em outras partes do mundo, a ponte muito apreciada como uma das maiores tcnicas de exerccios conhecidos - no Oriente, considerado como o "rei" dos exerccios. Vrias formas de ponte so bem conhecidas na formao Shaolin de kung fu, e tambm so praticados como parte das artes de sade taostas como k'ai men e tao yin. Mas, talvez, nenhum pas tem dedicado muito tempo para entender a ponte como a ndia, onde chamado chakrasana - a postura da roda. No yoga, existem dezenas de exerccios de ponte, que vo desde posies bsicas a poses altamente avanadas onde os ps realmente descansam sobre a cabea. Culturistas fsicos indianos tomam a ponte muito a srio, pois o seu entendimento sobre a importncia da coluna vertebral remonta a milhares de anos. A medicina ayurvdica (a antiga filosofia indiana da sade) coloca tanta importncia na coluna vertebral, que vista como possuidora de qualidades ocultas e mesmo mgicas. Talvez eu esteja difamando um pouco as atitudes ocidentais em relao ponte. As disciplinas onde a habilidade mais importante do que a aparncia externa ainda praticam a ponte. Ginastas praticam a ponte, porque as costas precisam estar fortes e flexveis para os saltos mortais. Muitos levantadores avanados praticam a ponte. Lutadores - como em muitas coisas - tm estado muito frente com a sua compreenso sobre a importncia de ter costas fortes. Como resultado, a ponte uma parte do currculo de formao bsica para todos os lutadores, em todos os nveis. Uma das poucas vezes que voc poderia ver a ponte realizada em uma escola secundria nos Estados Unidos seria durante um treino de luta livre. Que pena. Se ela fosse ensinado a todos os nossos alunos a partir de uma idade jovem, dores nas costas e problemas de coluna seriam eliminados em 99% em uma nica gerao.

Os Quatro Sinais da Perfeio

Um grande nmero de atletas - e at mesmo os caras do yoga, que deveriam conhecer melhor - acha que s porque podem pressionar as costas do cho, eles podem fazer uma ponte. No assim. Voc deve se esforar para aperfeioar a sua tcnica neste importante exerccio. Existem quatro sinais da ponte perfeita: 1. A coluna deve ser convexa. Parece bvio, mas a parte traseira deve estar bem arredondada durante uma ponte. Se os msculos profundos da coluna vertebral so fracos, o atleta tender a levantar seu corpo usando os membros, e manter as costas bem retas. 2. Os quadris devem estar prximos do cho. O sinal mais evidente de uma ponte fraca que os quadris apenas limpam o cho. Na ponte perfeita, seus quadris e bumbum devem estar ainda mais elevados do que o nvel de sua cabea e ombros. Isso vai ser difcil determinar a menos que voc tire uma foto de sua tcnica de lado. 3. Os braos e as pernas devem estar retos. relativamente fcil endireitar os braos durante a ponte, mas endireitar os braos e as pernas requer um alto nvel de flexibilidade. 4. A respirao deve ser suave e profunda. Esta postura estica a caixa torcica e coloca presso no diafragma, e pode resultar em respiraes curtas e agitadas se o peito duro. A respirao natural um sinal de domnio dessa pose. Nunca prenda a respirao durante a ponte. (Esses quatro sinais se relacionam com a ponte completa (Passo 6), e todos os passos posteriores que a inclu como uma parte; eles no se aplicam necessariamente a etapas anteriores, que podem exigir posicionamento diferente. Os quatro sinais se aplicam a todos os movimentos de ponte, entretanto.) A ponte perfeita deve incluir todos os quatro sinais. A ponte, que inclui trs podem ser considerada como boa. Qualquer ponte com apenas dois rudimentar. Uma postura que inclui um ou nenhum dos sinais tcnicos acima no uma ponte absolutamente, pelo menos a um estudante de Convict Conditioning. No importa o quo forte e flexvel voc seja, nenhum atleta ser capaz de exibir todos os quatro sinais da ponte perfeita em sua primeira tentativa. Pode demorar meses - ou mais - at chegar l. No se preocupe com isso. Mesmo uma ponte imperfeita melhor que nenhuma ponte em absoluto, ento continue tentando com confiana, sabendo que cada vez que voc treinar estar ficando cada vez melhor e fazendo algo grande para o seu corpo. Se voc persistir em seus esforos, um dia a ponte ir mostrar todos os quatro sinais.

Dominando a Ponte
S porque ponte um exerccio importante, no quer dizer que voc deve agora realizar uma uma ponte se no est acostumado com isso. Na verdade, isso pode ser uma coisa perigosa de fazer. Muito poucos atletas tm o poder da coluna vertebral para fazer uma ponte de primeira

vez. Para piorar as coisas o corpo mdio geralmente completamente desequilibrado em termos de flexibilidade - mesmo os sedentrios tem que dobrar a coluna para frente, sentados, para amarrar seus sapatos, ou para pegar o controle remoto. Mas quantas vezes que a individuo mediano dobra para trs? No muito, se alguma vez e o resultado a flexibilidade desiquilibrada, o que sempre uma coisa perigosa. Combine a falta de fora e controle, com esta flexibilidade muscular assimtrica, e voc est pedindo uma tenso muscular ou pior, se voc acabou incluir a ponte em seu treinamento por um mero capricho. O que voc precisa de um plano. Se voc novato para ponte (ou exercitar-se em geral), eu aconselho que voc dedique uma boa parte do seu tempo trabalhando em sua fora fundamental. Muito foco em agachamento e elevao de pernas vai fortalecer os msculos das costas e quadris, e fazer a cintura mais flexvel. No momento em que voc dominar agachamentos fechados e elevao de joelhos suspenso em uma barra, estar pronto para comear a lidar com a srie de movimentos de ponte. As trs primeiras etapas da srie de ponte representam a sequncia de terapia. Elas vo aliviar leses antigas, aumentar a flexibilidade para trs e soltar os msculos flexores do quadril apertados na frente. Elas tambm iro despertar a camada profunda de msculos da coluna vertebral, que voc pode no estar acostumado a usar. Voc pode sentir estes msculos comearem a queimar e doer medida que progride. Isso uma coisa boa. A sensao de queimao significa que seus msculos comearam a construir suas reservas de glicose quando essas reservas esto sendo utilizados, que resulta na "Queima". Se voc construiu uma base de fora com a elevao de pernas e agachamentos, estes exerccios no vo representar um grande problema. Mas no tenha pressa. Construir sobre o seu mpeto de treinamento, no destruir. Leve o seu tempo com estes exerccios mais do que qualquer outro; sua coluna preciosa. Seja gentil com ela. As prximas trs etapas iro gradualmente lev-lo at a ponte completa. A este nvel, a fora e a flexibilidade iro desenvolver simultaneamente. Uma vez que voc tem que lidar com a ponte completa (Passo 6), certifique-se de gastar algum tempo com ela - uns bons meses, pelo menos. Esteja ciente de que h uma boa ponte, e uma ponte ruim. Existem verses boas e ms de todas as tcnicas de exerccios, mas isso particularmente verdadeiro quando se trata de uma ponte. Em uma boa ponte, os quadris esto altos, as pernas retas, e as costas bem arqueadas para exibir uma grande flexibilidade. Aparentemente sem esforo. Uma ponte ruim malfeita, os membros esto dobrados, o corpo no est longe do cho, e coluna vertebral parece dura como uma tbua. Parece uma tenso, o que ela . Se voc seguiu os passos anteriores fielmente, uma vez que voc chegar a esta fase o seu corpo vai se acostumar com a ponte muito rapidamente - e isso vai ser um excelente momento para realmente conhecer a tcnica. Alguns dos meus alunos diziam que eles realmente podiam sentir suas pontes ficando visivelmente melhores cada vez que eles praticavam. Essa adaptao acontece rapidamente mesmo em pessoas mais velhas - porque na maioria dos homens os msculos profundos da coluna vertebral so "territrio virgem". Eles no esto acostumados a serem solicitados a produzir altos nveis de contrao, e eles aprendem rpido. Uma vez que voc chegou ao estgio onde voc pode fazer uma boa ponte bsica, voc pode dar palmadinhas nas costas. Suas costas se sentiro melhor do que nunca, e sua coluna ser

mais forte e mais flexvel do que os prximos noventa e nove atletas - "como um chicote de ao", como um dos meus ex-alunos colocou. Ele era um artista marcial, e sabia o valor de possuir uma coluna como essa. Mas a jornada ainda no terminou - voc vai ficar ainda melhor. At agora, voc ter comeado suas pontes completas deitado no cho. As quatro etapas restantes iro te ensinar tticas avanadas para entrar na ponte, at que, eventualmente, voc pode fazer a ponte stand-to-stand. Trata-se de ficar de p em linha reta e curvando-se para trs em uma ponte, antes de suavemente reverter o movimento e levantar-se novamente em linha reta. Este movimento o passo mestre da srie de movimentos de ponte. Boa sorte para encontrar algum que possa fazer dez boas repeties dessa beleza! Alm de dar um poder incrvel e flexibilidade na sua coluna vertebral e da cintura, produz benefcios de fortalecimento corporal total, e parece muito legal, tambm. Agora, para os dez passos. Sinta-se livre para ler sobre esses movimentos, mas lembre-se vocs so aconselhados a realmente no tentar estes exerccios at que voc pode fazer o passo 6 das sries de agachamento e elevao de pernas.

Primeiro passo: Ponte curta

Execuo
Deite de costas, com as pernas esticadas e as mos cruzadas sobre o estmago. Puxe seus ps, dobrando os joelhos at que suas pernas estejam quase perpendiculares ao solo e com os ps apoiados no cho. Os ps devem estar na largura dos ombros ou um pouco menos, dependendo da sua estrutura. Seus calcanhares estaro em torno de quinze a vinte centmetros de suas ndegas. Esta a posio de partida (fig. 83). Pressione para baixo com os ps, levantando os quadris e costas acima do cho at que apenas os ombros e os ps estejam apoiando o peso corporal. Neste ponto, suas coxas e tronco deve formar uma linha reta, sem flacidez dos quadris. Esta a posio final (fig. 84). Pausa na posio mais alta por um momento, antes de inverter o movimento, retornando o seu corpo posio inicial. Repita o exerccio para suas repeties alvo, exalando enquanto voc, inspirando na descida.

Raios-X do exerccio
Pontes curtas envolvem empurrar atravs dos membros inferiores, e so a forma mais suave para comear o treinamento da coluna vertebral, porque na vida cotidiana costumamos ativar os msculos da coluna vertebral atravs das pernas. Fazemos isso simplesmente movendo-se, curvando-se, etc. O ato de manter o tronco reto no topo do movimento de ponte curta estimula os msculos da coluna vertebral e quadril com quase nenhum tipo de presso que atravessa as vrtebras. Como resultado este exerccio uma terapia maravilhosa para aqueles que sofreram leses de disco.

Objetivos de treino
Iniciantes: 1 srie de 10

 Intermedirios: 2 sries de 25 Em progresso : 3 sries de 50

Aperfeioando sua tcnica

A maioria das pessoas deve ser capaz de fazer pontes curtas sem muita dificuldade. Se voc est se recuperando de uma leso nas costas e este exerccio constitui um problema, basta reduzir a amplitude de movimento, realizando a tcnica com alguns travesseiros ou almofadas sob os quadris.

Fig. 83. O p deve estar na largura dos ombros ou um pouco menos, dependendo da sua estrutura. Fig.84. Suas coxas e tronco devem formar uma linha reta, sem flacidez dos quadris.

Segundo passo: Ponte reta

Execuo
Sente no cho com as pernas esticadas sua frente. Os joelhos devem estar em linha reta, com os ps na largura dos ombros. Coloque as palmas das mos no cho em ambos os lados de seus quadris, com os dedos apontando para os dedos dos ps. Sente-se direito. Seu corpo vai agora formar um ngulo reto com o tronco perpendicular s suas pernas. Esta a posio de partida (fig. 85). Pressione para baixo com as mos, tencionando os braos enquanto voc simultaneamente empurra os quadris para cima at que suas pernas e tronco formem uma linha reta. Mova o queixo para cima e olha para o teto. Neste ponto o seu peso vai estar passando por suas palmas e calcanhares. Esta a posio final (fig. 86). Pausa antes de inverter o movimento e repetir, conforme necessrio. Expire quando voc sobe, inspire ao descer.

Raios-X do exerccio
Pontes curtas exigem que voc ative os msculos da coluna vertebral, principalmente por empurrar com as pernas; pontes em linha reta exigem presso atravs dos braos tambm. este fator, combinado com a posio alongada do corpo, que tornam as pontes em linha reta um pouco mais difceis. O movimento no s tonifica os braos, tambm relaxa o tronco e fortalece os msculos entre as omoplatas, que so cruciais para a realizao de verses mais difceis da ponte.

Objetivos de treino
Iniciantes: 1 srie de 10 Intermedirios: 2 sries de 20 Em progresso: 3 sries de 40

Aperfeioando sua tcnica

Se a ponte em linha reta descrita muito difcil, voc pode tornar o exerccio mais fcil, reduzindo a alavanca. Em vez de executar a tcnica com as pernas retas, faz-lo com as pernas dobradas, como elas esto em pontes curtas (fig. 84). Se isso ainda muito difcil, basta executar o exerccio de joelhos, inclinando-se para trs e pressionando as ndegas alguns centmetros para cima e longe das panturrilhas. Continue usando este movimento parcial at ficar forte o suficiente para tentar novamente.

Fig. 85: Seu corpo vai agora formar um ngulo reto com o tronco perpendicular s suas pernas. Fig. 86: Empurre os quadris para cima at que suas pernas e tronco formem uma linha reta.

Terceiro passo: Ponte angulada

Execuo
Pontes anguladas exigem um objeto que esteja na altura do joelho ou um pouco mais alto. Na priso, um beliche perfeito. A cama em uma casa mdia americana um pouco mais alta, mas ainda aceitvel para nossos propsitos. Sente-se na borda da cama ou na cama, e deite-se de costas com os ps apoiados no cho. Eles devem estar aproximadamente na largura dos ombros. Arraste-se um pouco adiante para que seus quadris fiquem fora do beliche, e coloque

as mos de cada lado de sua cabea, com os dedos apontando para seus ps. Esta a posio de partida (fig. 87). Pressione para baixo com as mos, endireitando os cotovelos e empurrando os quadris para cima, arqueando as costas. Continue suavemente empurrando o tanto quanto voc pode, pelo menos at que sua cabea e corpo estejam totalmente afastados do beliche. Os braos no precisam estar totalmente estendidos, os cotovelos devero estar dobrados. Voc s pode levantar alguns centmetros. Isso bom. Permita que a sua cabea se incline para trs cuidadosamente, de modo que voc possa ver a parede atrs de voc. Esta a posio final (fig. 88). Inverta o movimento, abaixando-se at que seu tronco e cabea estejam descansando completamente na cama de novo. Repita conforme necessrio, respirando normalmente.

Raios-X do exerccio
Pontes anguladas so o primeiro exerccio da srie de ponte para utilizar a posio de "mos ao lado da cabea" usada em ponte avanada. Esta posio vai fortalecer os pulsos e abrir os ombros e peito, em preparao para os exerccios posteriores. Este movimento exige tambm uma maior flexibilidade e fora contrtil na parte superior da coluna do que as etapas anteriores.

Objetivos de treino
Iniciantes: 1 srie de 8 Intermedirios: 2 sries de 15 Em progresso: 3 sries de 30

Aperfeioando sua tcnica

Ponte mais fcil de fazer quanto mais raso for o ngulo, ou seja, quanto mais a sua cabea e suas mos estejam elevadas. Se fazer uma ponte angulada for muito difcil em um beliche, tente em alguma coisa mais elevado, talvez uma mesa ou escrivaninha, at que voc pode gerenciar a superfcie mais baixa.

Fig. 87: Pontes anguladas exigem um objeto que est na altura do joelho ou um pouco mais alto. Fig. 88: Os braos no precisam estar totalmente estendidos, os cotovelos estaro dobrados.

Quarto passo: Ponte de cabea

Execuo
Deite-se de costas no cho. Puxe os ps, dobrando os joelhos at que os calcanhares estejam aproximadamente quinze a vinte centmetros de seus glteos. Os ps devem estar na largura

dos ombros ou um pouco mais prximos. Coloque as mos ao lado da cabea, com as palmas das mos no cho e os dedos apontando para os dedos dos ps. Os cotovelos devem estar dobrados em direo ao teto neste momento. Agora empurre os quadris to alto quanto voc possa, levantando o corpo do cho. Continue empurrando atravs de seus braos e pernas at que suas costas estejam bem arqueadas, e os quadris elevados. A cabea deve ser inclinada para baixo, com o topo de sua cabea apontando para o cho. Esta uma ponte de reteno. Mantenha esta posio momentaneamente, antes de dobrar as pernas e braos at o topo de sua cabea tocar muito suavemente no cho. Esta a posio de partida (fig. 89). Pausa de novo brevemente, antes de empurrar-te para trs at a ponte (fig. 90). Esta a posio de chegada. V com cuidado, para que voc no bata a cabea. Mantenha o arco profundo nas costas por todo o caminho durante todo a srie, respirando normalmente quanto possvel durante todo o tempo. Quando voc tiver terminado todas as suas repeties, abaixe suavemente o seus ombros, costas e quadris para o cho.

Raios-X do exerccio
Ao contrrio do yoga, que treina a parte de trs com posturas estticas, calistenia concentra-se na fora dinmica (ou movimento). Esta tcnica de curto alcance apenas um passo preliminar para a aprendizagem de movimentos de ponte completa.

Objetivos de treino
Iniciantes: 1 srie de 8 Intermedirios: 2 sries de 15 Em progresso : 2 sries de 25

Aperfeioando sua tcnica

Se voc tiver alguma dificuldade para entrar na ponte inicial de reteno, comear deitar com algo pequeno sob suas costas - dois ou trs almofadas ou travesseiros devem fazer o truque. Se voc no consegue tocar sua cabea no cho, s usar uma menor amplitude de movimento e ir mais baixo de treino para treino.

Fig. 89: A parte superior de seu crnio toca muito suavemente no cho. Fig. 90: Este uma ponte de reteno.

Quinto passo: Meia ponte

Execuo
Este exerccio vai exigir uma bola de basquete ou futebol para acompanhar seu treino. Sentese no assoalho, colocando a bola no cho bem atrs de voc. Deite-se de modo que voc esteja com apenas seus ombros e solas dos seus ps no cho. Os ps devem estar na largura

dos ombros ou um pouco mais, e a bola deve ser apoiar a pequena das suas costas. Se voc achar esta posio desconfortvel, coloque uma toalha dobrada ou almofada sobre a bola antes de comear. Coloque as mos ao lado da cabea, com as palmas das mos no cho e os dedos apontando para os dedos dos ps. Agora pressione atravs das mos, empurrando seus ombros e cabea do cho de modo que apenas as solas dos seus ps, a bola, e as palmas das mos estejam apoiando o seu peso corporal. Esta a posio de partida (fig. 91). A partir daqui, empurrar os quadris o mais alto que puder, estendendo os braos e pernas e levantando a parte de trs at que ela esteja bem longe da bola. Continue indo at o seu tronco estar totalmente arqueado. Esta a posio final (fig, 92). Pausa por um momento, na parte superior, antes de abaixar-se lentamente para a posio inicial. Depois de iniciar a srie, s descer at a parte baixa de suas costas tocar levemente a bola - no descansar o seu peso sobre ela. Repita, respirando o mais normalmente possvel.

Raios-X do exerccio
Este movimento constitui a metade superior da amplitude do Passo 6, a ponte completa. No momento em que voc puder realizar as repeties deste movimento sob o padro de progresso, os msculos da coluna vertebral estaro poderosos e flexveis o suficiente para comear inclusive a mais difcil metade inferior do movimento de ponte.

Objetivos de treino
Iniciantes: 1 srie de 8 Intermedirios: 2 sries de 15 Em progresso : 2 sries de 20

Aperfeioando a tcnica
Tal como acontece com a maioria dos movimentos de ponte, se voc tiver problemas para executar as repeties como descrito, inicie com movimento curto e aumente a sua amplitude ao longo do tempo.

Fig. 91: Os ps devem estar da largura dos ombros ou um pouco mais, e a bola deve apoiar na parte inferior das costas. Fig. 92: Continue indo at seu tronco estar totalmente arqueado.

Sexto passo: Ponte completa

Execuo
Deite-se de costas no cho. Puxe os ps, dobrando os joelhos at que os calcanhares estejam aproximadamente quinze a vinte centmetros de seus glteos. Os ps devem estar na largura

dos ombros ou um pouco mais prximos. Coloque as mos ao lado da cabea, com as palmas das mos no cho e os dedos apontando para os dedos dos ps. Os cotovelos devem estar dobrados em direo ao teto neste momento. Agora empurre os quadris to alto quanto voc possa, levantando o corpo do cho. Continue empurrando atravs de seus braos e pernas at que suas costas estejam bem arqueadas, e os quadris elevados. Na ponte perfeita, seus braos vo ser totalmente retos. Permitir que a cabea incline para trs entre os braos, de modo que voc possa olhar para a parede atrs de voc. Esta a posio inicial (fig. 94). Mantenha essa posio superior por um momento, antes de inverter o seu movimento. Controle sua descida voc vai ganhar mais benefcios do exerccio se voc abaixar-se suavemente do que se voc simplesmente desmoronar. Continue indo todo o caminho de volta at que seus quadris, costas e cabea fiquem totalmente apoiados no cho novamente. Esta sequncia constitui uma repetio. Repita, respirando o mais normalmente possvel.

Raios-X do exerccio
A ponte completa um exerccio fenomenal. Assim como previne e cura muitos problemas nas costas, aumenta a flexibilidade corporal total, adiciona energia aos msculos profundos da coluna, expande a caixa torcica, aquece os ombros, tonifica os braos e pernas, melhora a circulao e ainda auxilia a digesto.

Objetivos de treino
Iniciantes: 1 srie de 6 Intermedirios: 2 sries de 10 Em progresso: 2 sries de 15

Aperfeioando a sua tcnica

Atingir a ponte ideal - em particular a extenso completa dos braos e pernas - difcil e requer pacincia. Quando voc comear, basta empurrar seu corpo to alto quanto voc pode. A perfeio vir com o tempo.

Fig. 93: Coloque as mos ao lado da cabea, com as palmas das mos no cho e seus dedos apontando para os dedos dos ps. Fig. 94: Permita que a cabea se incline para trs entre os braos, de modo que voc possa olhar para a parede atrs de voc.

Stimo passo: Caminhando pela parede (descendo)

Execuo
Fique aproximadamente o comprimento de um brao de uma parede. Se tiver dvidas sobre seu posicionamento, melhor ficar mais perto da parede do que o mais longe com mais

segurana pode ajustar sua posio desta forma. Seus ps devem estar na largura dos ombros. Empurre os quadris para frente e comece a dobrar-se para trs. Levante o queixo, inclinando a cabea para trs, tanto quanto for confortvel. Continue suavemente a dobrar-se para trs at que voc possa ver a parede atrs de voc. Assim que voc possa ver a parede, levante as mos, movendo-as sobre seus ombros e colocar as palmas na parede, com os dedos apontando para baixo, ao nvel da sua cabea. Esta a posio de partida (fig. 95). Transfira parte de seu peso corporal para trs atravs de suas mos, e abaixe uma delas por alguns centmetros, antes de coloc-la firmemente na parede novamente. Agora sigam o exemplo com sua mo oposta, abaixando ainda mais na parede. Continue dobrando para trs, como se voc "andasse" para baixo pela parede com as mos (fig. 96). Como voc se move para baixo, precisar afastar-se um pouco da parede para acomodar a curvatura do seu corpo. Faa isso dando mini passos para frente conforme a necessidade. Continue alternando esse movimento at que voc tenha terminado a parede. Quando isso ocorrer, coloque as mos no cho. Nesta fase, voc estar em uma ousada ponte completa ao lado da parede. Esta a posio inferior (fig. 97). A partir daqui, simplesmente abaixe o seu traseiro no cho, e levante-se. Retorne posio inicial, e caminhe de volta para baixo novamente. Respire regularmente durante o exerccio.

Raios X do exerccio
Descer a parede mais fcil do que subir nela. Domine este primeiro passo. Objetivos de treino Iniciantes : 1 srie de 3 Intermedirios: 2 sries de 6 Em progresso: 2 sries de 10

Aperfeioando sua tcnica

Muito poucas pessoas conseguem andar totalmente pela parede a sua primeira vez. Basta tentar ir mais baixo cada vez que voc treinar. Pequenos "passos" vo tornar as coisas mais fceis.

Fig. 95: Continue suavemente curvando para trs at que voc pode ver a parede atrs de voc. Fig. 96: Manter curvando para trs como que voc "andasse" para baixo pela parede com as mos. Fig. 97: Coloque as mos no cho.

Oitavo passo: Caminhando pela parede (subindo)

Execuo
Esta etapa comea quando voc est em p totalmente afastado da parede, de costas para ela. A partir daqui, assuma a posio inicial que voc aprendeu para andar para baixo, dobrando

para trs as mos sobre seus ombros fazendo contato com a parede (fig. 95). Em seguida, desa, conforme descrito no Passo 7, at que voc esteja em uma ponte completa mantendose ao lado da base da parede (fig. 97). Agora hora de voltar a subir. Isto feito atravs da inverso do movimento. Coloque uma palma de volta na parede, empurrando atravs dela. Em seguida, coloque a outra palma por cima (fig. 98). Essa transio em que as palmas das mos vo do cho subindo pela parede a parte mais difcil da tcnica. Agora, basta colocar a palma da mo sobre a outra repetidamente enquanto voc volta pela parede. Como seu corpo se endireita, voc provavelmente tem que dar mini passos para trs em direo parede para manter a presso saudvel passando por suas mos. Continue andando para cima at que voc esteja quase em linha reta (fig. 99). A partir daqui, empurre para longe da parede at que voc esteja de p totalmente afastado novamente (fig. 100). Este ciclo - em p, andando todo o caminho, caminhando de volta para cima, e de p livre de novamente - constitui uma repetio deste exerccio.

Raios-X do exerccio
Uma vez que voc tem a flexibilidade e fora para caminhar por uma parede, hora de dominar esta etapa e subir. Isso no requer qualquer flexibilidade extra, mas exige fora extra, porque voc est se movendo contra a gravidade.

Objetivos de treino
Iniciantes: 1 srie de 2 Intermedirios: 2 sries de 4 Em progresso: 2 sries de 8

Aperfeioando a sua tcnica

Tal como com o Passo 7, a chave para o aperfeioamento deste exerccio reside em aumentar progressivamente a amplitude de movimento. Quando voc for experiment-lo, s descer a parede at um ponto onde voc tem certeza que poder caminhar de volta para cima. Marque este nvel com um pedao de giz, se isso ajuda. Simplesmente aumente a profundidade ao longo do tempo.

Fig. 98: Coloque a palma da mo para trs na parede, empurrando atravs dela. Fig. 99: Continue andando para cima at que voc esteja quase em linha reta. Fig. 100: Aperte suavemente para longe da parede at que voc est de p totalmente afastado novamente.

Nono passo: Ponte de fechamento

Execuo
Fique em p com os ps aproximadamente na largura dos ombros de distncia. O espao atrs de voc deve estar livre de objetos, pelo menos, a distncia de sua altura. Esta a posio de

inicial. Coloque as mos sobre os quadris e comear a empurrar sua pelve para frente (fig. 101). Quando a pelve estiver to frente quanto possvel, comece a dobrar os joelhos enquanto arqueia simultaneamente a sua coluna para trs. Incline a cabea para trs e olhe para onde voc vai. Isso tudo deve constituir um movimento suave. Continue esse movimento arqueado at que voc pode ver o cho a poucos metros atrs de voc. Assim que voc ver o cho, tirar as mos de seus quadris e pass-las para trs sobre seus ombros, alm de sua cabea (fig. 102). Esta postura em movimento requer uma considervel flexibilidade, mas voc vai descobrir que o deslocamento para frente de seus quadris combinado com a dobra dos joelhos impede voc de cair para trs. Estenda os braos medida que mantem o movimento, at que as palmas das mos descansem no cho. Esta a posio final, a ponte completa (fig. 103). A partir daqui, dobrar os braos e as pernas at que suas costas estejam no cho. Agora se levante para a posio inicial para comear a sua segunda repetio. Respire normalmente durante toda a srie.

Raios-X do exerccio
Este movimento a tcnica de ponte mais difcil at agora. Ela compreende a excntrica ou negativa fase do passo mestre, a ponte de p a p.

Objetivos de treino
Iniciantes: 1 srie de 1 Intermedirios: 2 sries de 3 Em progresso : 2 sries de 6

Aperfeioando sua tcnica

No incio, provavelmente voc vai cair para trs ao longo do ltimo tero do movimento, caindo sobre as palmas se voc tiver sorte. Isso inaceitvel - voc deve continuar praticando at que voc possa colocar suavemente as palmas das mos no cho. Um truque que pode ajudar esticar-se de costas para escadas. Esticar-se at degraus mais baixos cada vez que voc treinar at que esteja colocando as palmas das mos no cho.

Fig. 101: Coloque as mos sobre os quadris e comear a empurrar sua pelve para frente. Fig. 102: Assim que voc ver o cho, tirar as mos de seus quadris e pass-las para trs sobre seus ombros. Fig. 103: Estenda os braos medida que mantem o movimento, at que as palmas das mos descansem no cho.

Dcimo passo: Ponte de p a p

Execuo
Levante-se em linha reta e execute suavemente uma ponte de fechamento (Passo 9) at uma ponte completa (fig. 104). Nessa posio, desloque seu peso para frente atravs de coxas e dobre os joelhos enquanto endireita os braos. Continue gradualmente deslocando seu peso para frente medida que pressiona com as mos e, finalmente com os dedos, levantando as palmas do cho. . Neste ponto, desde que suas costas estejam flexveis o suficiente para manter de um arco elevado, e seu estmago forte o suficiente, os seus dedos vo sair do cho enquanto voc comea a endireitar-se (fig. 105). Este movimento para cima deve ser a consequncia de uma transferncia suave do seu peso corporal para frente, e no o resultado de um impulso explosivo do cho com as mos. Continue o movimento, puxando suas mos para trs sobre seus ombros e girando o pescoo em linha com o corpo. Finalmente, puxe os quadris at que voc esteja de p em linha reta com as mos ao se lado. Esta a posio final (fig. 106). Indo de p, at a ponte completa, em seguida endireitar-se de volta para a posio de p novamente, constitui uma repetio completa. Repita o exerccio, respirando normalmente.

Raios-X do exerccio
Esta a tcnica final da srie de ponte. Ela exige flexibilidade incrvel, articulaes fortes, poderosos msculos, equilbrio e coordenao. Quando realizada regularmente, a pontes de ficar de p aumentam a agilidade, massageiam os rgos internos, alinham o sistema vertebral e muscular e aumenta a energia. Quando executadas em altas repeties, elas aceleram o metabolismo.

Objetivos de treino
Iniciantes: 1 srie de 1 Intermedirios: 2 sries de 3 Avanados: 2 sries de 10-30

Aperfeioando a sua tcnica

Assim como com as pontes de fechamento (Passo 9), voc pode utilizar as escadas para aumentar sua profundidade deste movimento ao longo do tempo. Empregando uma posio ampla dos ps tambm ser de ajuda. Esforce-se para eventualmente usar uma postura da largura dos ombros, no entanto.

Fig. 104: Faa uma ponte de fechamento (Passo 9) at completar uma ponte completa. Fig. 105: Pressione atravs das mos e, finalmente dos dedos, levantando as palmas do cho. Fig. 106: Finalmente, puxe os quadris at que voc esteja de p em linha reta com as mos ao seu lado.

Quadro de Progresses da Srie de Pontes

Passo 1 Ponte curta Treine at conseguir 3 sries de 50 ento comece o passo 2 Ponte reta Treine at conseguir 3 sries de 30 ento comece o passo 3 Ponte angulada Treine at conseguir 3 sries de 30 ento comece o passo 4 Ponte de cabea Treine at conseguir 2 sries de 25 ento comece o passo 5 Meia ponte Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 6 Ponte completa Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 7 Caminhando pela parede Treine at conseguir 2 sries (descendo) de 10 ento comece o passo 8 Caminhando pela parede Treine at conseguir 2 sries (subindo) de 8 ento comece o passo 9 Ponte de fechamento Treine at conseguir 2 sries de 6 ento comece o passo 10 Ponte de p a p Habilidade Definitiva: 2 sries de 10-30

Passo 2

Passo 3

Passo 4

Passo 5

Passo 6

Passo 7

Passo 8

Passo 9

Passo 10

Flexo Plantando Bananeira Forma Perfeita = Fora Perfeita Flexo plantando bananeira um movimento difcil. Inevitavelmente voc desenvolver seu prprio estilo. A melhor forma de aprender progredir lentamente atravs dos dez passos, ordenhando de cada exerccio tudo que ele puder ensinar sobre equilbrio, controle muscular, coordenao e produo de fora. Eis alguns apontamentos tcnicos que o ajudaro a aperfeioar sua tcnica durante a jornada. Flexes plantando bananeira podem ser feitas tanto com as costas contra uma parede quanto livre sem apoio. Este ltimo estilo exige que o atleta despenda tanta energia com o equilbrio quanto com a fora. O objetivo principal do Condicionamento do Condenado o desenvolvimento dos msculos e potncia, ento o sistema foca-se na verso com apoio na parede. Se estiver interessado na verso sem apoio, domine os passos iniciais contra a parede primeiro; isto lhe dar potncia mais do que o suficiente para a verso sem apoio. Os primeiros passos gradualmente treinaro seu corpo e mente para se adaptar ao equilbrio e ficar de ponta cabea. Eles tambm o ensinaro a se virar contra a parede e descer de forma segura. Resista tentao de correr para os passos mais glamourosos e domine os preliminares primeiro. Quando jogar os ps para cima, no deixe as mos muito prximas da parede. Uma distncia 15 a 25 centmetros s vezes mais ser muito mais estvel. As mos devem ficar com uma abertura na largura dos ombros. Homens treinados com pesos podem ficar tentados a colocar as mos em posio mais larga do que isto, mas fazer isto o deixar menos estvel e tornar seu movimento menos eficiente. Durante a flexo em parada de mo, no force seus cotovelos para fora como faria no desenvolvimento militar. Eles assumiro seu ngulo natural; seja diretamente frente de seu peito ou diagonalmente para fora. Qualquer deles estar timo. Faa o que seu corpo quiser! No mantenha o corpo reto. Ele se curvar um pouco, com os ps terminando um pouco mais atrs do que a cabea. Isto devido ao equilbrio natural do corpo invertido e representa uma boa tcnica. No arqueie excessivamente suas costas, mas no tente deixar seu corpo reto como ferro. Mantenha uma curvatura suave. No incio, haver uma tendncia de bater as costas esticadas contra a parede com todo o peso corporal. Isto um hbito ruim. Eventualmente, voc quer chegar ao estgio onde apenas seus calcanhares toquem a parede. Se tiver seguido os apontamentos acima e suas mos estiverem a curta distncia da parede com seu corpo apresentando uma curvatura suave, os calcanhares automaticamente se tornaro o ponto de contato com a parede. Voc no dever se forar em nenhuma postura estranha.

Com m o tempo o, seus p s devem tocar a p parede ap penas com m uns pou ucos quil los de pre esso apen nas o suf ficiente para p mant ter o equ uilbrio. Se S lentam mente ten ntar usar menos presso p com m o passar r do temp po, voc estar h bil a se mover pa ara a ver rso sem apoio de e flexo em parada p de e mo com m muito pouco es sforo se desejar. d Algu uns caras s acham que q h al lguma fri ico ent tre seus calcanhar c res e a pa arede dur rante o trein no. Isto t torna as flexes mais dif fceis. Vo oc pode aliviar q qualquer frico usando u meia as grossa as e fazen ndo os exerccios e s contra paredes lisas. J vi atleta as colarem m fitas ades sivas em paredes de d tijolos s onde pr raticavam m para aju udar seus s calcanh hares desl lizarem para a cima e p para baixo o. Voc pode p prec cisar desta a dica ou no. Veja a como voc v vai. Prim meiro Passo: Pl lantar Bananeir ra de Ca abea na a Parede e Exe ecuo a ou toal Enco ontre um ma parede e slida. Coloque e um trav vesseiro, almofada lha dobrada no cho o perto da parede. Isto ser r para su ua cabea a. Apoie-se em su uas mos e calcanh hares e coloque o top po de su ua cabea a no trave esseiro. Sua S cabe a deve f ficar entr re 15 e 25 cm a partir da par rede. Posi icione su uas mos firmeme ente em ambos a os lados da a cabea abertas a apro oximadam mente na a largura dos omb bros. Trag ga seu joelho mai is forte bem b prxi imo do coto ovelo resp pectivo e estique a outra pe erna, de forma f que o joelho o fique fo ora do ch ho (fig. 107) ). Agora, , empurr re forte com sua a perna mais fo orte enqu uanto simultanea amente impu ulsiona a outra perna para cima a de ma aneira qu ue ambas s as per rnas se movam m dina amicamen nte acima a em dire eo pa arede. Um ma vez que tenha a encont trado a parede, p lenta amente e estique su uas pernas at qu ue o corp po fique alinhad0 0 (fig. 108 8). Mant tenha a boca a fechada a e respire suave emente p pelo nariz. Aps perman necer assim pelo tempo exigido, dobr re as pern nas e trag ga-as para a baixo so ob contro ole.

Fig g. 107: Traga a seu joelho mais m forte be em perto do cotovelo c resp pectivo e estiq que sua outr ra perna.

Fig g. 108: Uma v vez que tenha encontrad do a parede, , estique lent tamente suas s pernas de fo forma que o corpo c fique alinhado. a

Raio o-X do e exerccio o Para a qualque er pessoa a que de eseje abo ordar as paradas de mo o, a prim meira hab bilidade espe ecfica qu ue precisa a ser dom minada a posio invertida a ficar d de ponta cabea. Plantar P bana aneira de e cabea na n parede e a intr roduo perfeita p nesta n hab bilidade. Com C apen nas um pouc co prtic ca, os vas sos sangu uneos e rgos do d torso e cabea a se acostumaro com a repe entina mu udana de d gravid dade. Dur rante as paradas de cabe ea, o cor rpo inteir ro est acim ma da cab bea, o qu ue signific ca que o e equilbrio o testad do. Os om mbros tam mbm trab balham um pouco p com mo estab bilizadore es. Objetivos d de Treino o Inici iantes: 30 se egundos Intermedirios: 1 min nuto Em Progress o: 2 mi inutos Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a A maioria m da as pessoas pode pl lantar ba ananeira de cabea a na pare ede por alguns a seg gundos o principa al proble ema co onseguir atingir a posio o inicial! A dificu uldade es st em apre ender o nivel de fo ora corre eto exigid do para em mpurrar/ /impulsio onar a fim m de enco ontrar a

pare ede. Se ac char que e isto difcil, d pe a a um amigo pa ara ajud -lo a gu uiar suas pernas acim ma at que e chegue l. Passo Dois: : Parada a em Ala avanca Exe ecuo Agac che-se co om os joe elhos sep parados. P Posicione e as mos no solo o sua fr rente, com m uma aber rtura aproximadam mente da a largura a dos omb bros. Seu us braos s devem ficar um m pouco flexi ionados. C Curve-se para fren nte, posic cionando o seus joel lhos segu uramente e do lado de fora de seus s coto ovelos (fi ig. 109). Agora gr radualme ente continue inc clinando-se para frente, colocando mais e mai is peso so obre as m mos enqu uanto retira mais e mais pe eso de se eus ps. Even ntualmen nte o pon nto de equ uilbrio ir r mudar r e seus ps p perde ero cont tato com o solo. Ice as perna as contra adas para cima e se eq quilibre pelo p tem mpo exigi ido, resp pirando cons stantemente (fig. . 110). Quando Q termina ar, revert ta o mo ovimento o inclina ando-se gent tilmente s seu peso para trs s at que s seus ps retomem m o contat to com o solo.

Fig 110: Incline-se pa ara frente, po osicionando seus joelhos s segurament te na parte ex xterna de seu us cotovelos.

Fi ig. 4: Flexion nando os coto ovelos e omb bros, desa o corpo at qu ue o torso toq que suavame ente a parte mais m alta do objeto o

Raio-X do Exerccio Paradas em Alavanca o ensinar a combinar a fora dos braos e ombros com equilbrio. So um passo essencial para prosseguir com as paradas de mo porque voc suportar o peso do corpo todo equilibrando com os braos. O primeiro passo o ajudou a ficar confortvel com o equilbrio de ponta cabea. Esta postura o levar alm, ajudando-o a desenvolver fora de estabilizao bsica em seus ombros, pulsos e dedos. J que esta no uma postura invertida, sempre acompanhe este exerccio com plantar bananeira para combinar os efeitos totais tanto do desenvolvimento de fora quanto do equilbrio invertido. Objetivos de Treino: Iniciante: 10 segundos Intermedirio: 30 segundos Em Progresso: 1 minuto Aperfeioando Sua Tcnica O segredo desta tcnica apreciar o ponto de alavancagem nico. A arte de manter o equilbrio neste exerccio como um dos mais avanados exerccios de equilbrio com as mos reside no uso delicado da fora dos dedos para impedi-lo de cair para frente. Se comear a cair para frente, empurre forte com seus dedos. Levante as pernas bem alto para evitar cair para trs. Terceiro Passo: Plantar Bananeira Execuo Se aproxime de uma parede slida. Posicione suas mos esticadas sobre o solo de 15 a 25 centmetros a partir da base da parede, com abertura aproximada da largura dos ombros. Seus braos devem ficar esticados ou quase. Flexione os joelhos contraindo todo o corpo. Traga o joelho de sua perna mais forte bem perto do cotovelo respectivo (fig. 111) e empurre forte com a perna, impulsionando para cima a outra perna. Enquanto subir, permita que o p de sua perna mais forte deixe o solo e siga sua outra perna conforme esta se aproxima da parede. Mantenha os braos estendidos. Os calcanhares de ambos os ps devem tocar a parede ao mesmo tempo. No incio, suas costas e bunda podem se chocar contra a parede porque voc superestima a fora necessria para se impulsionar para cima, mas com o tempo aprender perfeitamente a arte de encontrar a parede. Neste ponto, seus braos devem ficar esticados e seu corpo alinhado e levemente arqueado em direo parede. Esta a posio para a tcnica de plantar bananeira (fig. 112). Mantenha esta posio pelo tempo exigido, respirando normalmente.

Fig. 1 111: Posicion ne suas mos esticadas no o solo entre 15 1 e 25 centm metros a part tir da base da a parede.

Fig. 112: Com o temp po voc apren nder perfeit tamente a art te de encontr rar a parede. .

Raio o-X do E Exercci io Plan ntar bana aneira de cabea na parede o ter en nsinado a se acostu umar com m ficar de e ponta cabe ea. Parad da em Alavanca te er dado a seus br raos e pulsos a fo ora para a equilibr rar com u peso co segu urana seu orporal in nteiro sob bre suas mos. m Um ma vez qu ue tenha dominad d do essas post turas, a p prxima coisa c que precisa aprend der a arte de se im mpulsiona ar para ci ima em

uma posio de plantar bananeira contra uma parede, o que um pouco mais difcil do que se impulsionar quando planta bananeira de cabea, devido extenso dos braos. Plantar bananeira na parede o ensinar esta importante habilidade. E tambm aumentar a fora bsica dos ombros. Objetivos de Treino: Iniciantes: 30 segundos Intermedirios: 1 minuto Em Progresso: 2 minutos Aperfeioando sua Tcnica Se tem praticado se impulsionar plantando bananeira com a cabea (passo 1), esta tcnica no dever ser muito difcil. Contudo, voc dever se impulsionar com mais fora. Se for muito complicado no incio, tente tomar impulso a partir de algo, como uma caixa ou cadeira.

Quarto Passo: Meia Flexo Plantando Bananeira Execuo Se aproxime de uma parede slida. Posicione suas mos esticadas no solo de quinze a vinte e cinco centmetros a partir da base da parede, abertas aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha seus braos o mais esticado possvel, entre em posio e se impulsione para cima em posio de plantar bananeira (passo 3). Agora voc dever estar na clssica posio inicial de plantar bananeira; seu torso deve estar contrado, seus braos esticados, e seu corpo levemente inclinado para trs a ponto de seus calcanhares estarem em leve contato com a parede. Esta a posio inicial para a meia flexo plantando bananeira (fig. 113). Agora flexione os ombos e cotovelos at que o topo de sua cabea esteja a meio caminho para tocar o solo. Esta a posio final (fig. 114). Pause brevemente antes de empurrar firmemente de volta para a posio inicial. A amplitude total de movimento para esta tcnica ser de apenas cerca de quinze centmetros; no incio, tente no superestimar e ir muito baixo. Respire suavemente durante a srie.

Fig. 113: Agora voc dever estar r na clssica posio inici ial de plantar r bananeira.

Fig. 114: Ago ora flexione os o ombos e cotovelos c at que o topo de d sua cabea a esteja a me eio caminho para p tocar o solo.

Raio-X do Exerccio Seus ombros, braos e torso tero ganhado alguma fora simplesmente por se manter na posio esttica de plantar bananeira (passo 3). Este exerccio muito mais intenso. Adicionar msculos e fora para todo o grupo dos ombros e ajudar a desenvolver cotovelos poderosos e trceps grossos. O peitoral superior tambm se beneficiar. Objetivos de Treino: Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 10 Em progresso: 2 sries de 20 Aperfeioando sua Tcnica O passo anterior o ensinou a como se impulsionar para cima em posio de plantar bananeira sem problema. O movimento exigido na meia flexo plantando bananeira requer, contudo, significativa fora na parte superior do corpo. Se a tcnica descrita acima muito estrnua, simplesmente reduza a amplitude de movimento. Comece flexionando seus braos e ombros um pouco menos mesmo que apenas poucos centmetros. Desenvolva suas repeties e gradualmente adicione profundidade com o passar do tempo at que sua cabea alcance a metade do caminho at o solo. Voc chegar l, tenha pacincia. Quinto Passo: Flexo Plantando Bananeira Execuo Aproxime-se de uma parede slida e posicione suas mos esticadas sobre o solo abertas aproximadamente na largura dos ombros e cerca de quinze a vinte e cinco centmetros a partir da parede. Flexione os joelhos e se impulsione para cima contra a parede em posio de plantar bananeira. Se treinou os passos at aqui, ser um especialista nisto agora. Se desenvolveu sua prpria tcnica, timo; calistenia no ginstica a parte de desenvolvimento muscular do exerccio que importante e no como voc a alcana. Uma vez que tenha encontrado a parede, mantenha contato com ela atravs de seus calcanhares, mantendo seu corpo levemente curvado para trs. Seus braos devem ficar esticados. Esta a posio inicial (fig. 115). Flexione os ombros e cotovelos at que o topo de sua cabea toque suavemente o solo. Esta a posio final (fig. 116). Use a presso beijar o beb para proteger sua cabea. Pause brevemente por um segundo antes de se empurrar para cima at a posio inicial. Aplique controle muscular e concentrao em todo o movimento inverso para assegurar segurana. Respire o mais suave e constantemente possvel.

Raio o-X do E Exercci io Esta a a flex o compl leta plantando ba ananeira do Condicioname ento do Condenad C do, que dese envolve e fortalec ce os om mbros, tr ceps, co otovelos, trapzio, , peitora al e mos s na verd dade tem um pode eroso efei ito de de senvolvim mento em m toda a p parte sup perior do corpo. Muit tos atleta as sentem m que a flexo plan ntando bananeira deve ser r livre isto , sem m tocar a pa arede. Ma as isto um u teste tanto de e equilbri io quanto o de fora a. Todos os equili ibristas de mo m veter ranos acr reditavam m que se e voc qu uer equil brio, pri imeiro de eve desen nvolver fora a. Objetivos d de Treino o Inici iante: 1 sr rie de 5 Intermedirios: 2 sr ries de 10 0 Em Progress o: 2 sr ries de 15 5 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a A pa arte mais baixa a mais di ifcil devi ido alav vanca. Se no pud der fazer cinco c rep peties com mpletas, n no desa a comple etamente e no inci io. Adicione prof fundidade conforme for fican ndo mais forte.

Fig. 115: : Uma vez qu ue tenha enco ontrado a pa arede, manten nha contato com ela atrav avs de seus calcanhares. c

Fig. 116: A Aplique cont trole muscula ar e concentr rao em tod do o movimen nto inverso p para assegurar segurana a.

Sext to Passo o: Flexo o Fecha ada Plan ntando Bananeir B ra Exe ecuo Loca alize uma a parede e slida e posicio one suas s mos no n cho quinze a vinte e cinco cent tmetros longe de ela. Suas mos especialm mente os s dedos i indicador res dev vem se toca ar. Impuls sione-se para cim ma planta ando bana aneira co om os bra aos estic cados e o corpo levem mente cu urvado pa ara trs at a onde o os calcanhares fa am conta ato com a parede. . Esta a po osio inicial (fig. 117). Ma antendo o os cotovelos fren nte virado dos para fora, f flexi ione os omb bros e cot tovelos at t que a cabea c su uavemente beije o solo (fig. . 118). Pause breve emente so ob control le absolut to ante es de emp purrar par ra cima novament n te posi o inicial l. Raio o-X do E Exercci io A fle exo com mpleta plantando bananeira b a um exc celente ex xerccio b bsico. O ensinar a usar seus s mais fortes ms sculos de empurra ar de for rma pode erosa e co oordenad da. Mas se s voc quiser prosseguir em m direo o avan adssima flexo unilatera al precisar de tendes t extre emament te podero osos, esp pecialmen nte em volta v dos cotovelo os, anteb braos e pulsos. Flex xo fecha ada plant tando ba ananeira desenvol lver ess se tipo d de fora nos tend des. A posio de mos fe echadas dificulta que a poro dos omb bros con ntribua para p o mov vimento, f forando os cotovelos a se tornarem m muito mais m forte es. Objetivos d de Treino o

Inici iantes: 1 sr rie de 5 Intermedirios: 2 sr ries de 09 9 Em Progress o: 2 sr ries de 12 2 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Se for f forte o suficiente voc pode us sualmente saltar do d padr o de pro ogresso de um pass so diretam mente pa ara o padro inic ciante do o passo seguinte s sem mui itos prob blemas, cont tudo, pa artindo de d flexo o plantan ndo ban naneira para p flex xo fech hada plan ntando bana aneira, melhor fazer as s coisas mais de evagar pa ara perm mitir que os tend des se adap ptem ao p peso corp poral com mpleto. U Uma vez que q tenha a domina ado as fle exes plantando bana aneira, gr radualme ente mov va suas m mos algu uns cent metros m mais pert to cada vez v que trein nar, ou s sempre que q se se entir apto o. Use marcadore m es no so olo, se iss so ajudar r. Se a posio de su uas mos s na flex o planta ando ban naneira es st com a abertura aproxim mada de quar renta e ci inco cent tmetros, voc dev ve levar, no mnim mo, dezoi ito seman nas para atingir este passo m mais se precisar. p

Fig. 117: 1 Suas mo os especial lmente os dedos indicado ores devem m se tocar.

Fig. 118: Flexione os ombros e co otovelos at que q a cabea beije suavem mente o solo.

Sti imo Pas sso: Flex xo Desi igual Pla antando o Banane eira Exe ecuo Posi icione um ma bola de d basque ete na bas se da par rede. Imp pulsione-s se para cima em posio p de fl lexo pla antando bananeira b a prximo o bola de basqu uete usan ndo qualq quer tcni ica que cons siderar m mais fcil l, ento alcance-a a a e posici ione uma a de suas s mos sobre s a bola b de basq quete. Este movim mento soa a simples s, mas na a verdade muito o difcil; exige sustentar seu peso cor rporal em m um bra ao trava ado por uma u fra o de seg gundo, ou o tanto quanto dem more para a encontr rar a bola a. Uma v vez que sua s mo est seg gurament te sobre a bola, posicione-se de forme e que sua as mos f fiquem di istantes aproxima a adamente e na largu ura dos omb bros. O b brao cuja a mo es st sobre e o solo deve d fica ar esticad do, mas seu s outro o brao ficar r flexion nado. Dis stribua seu s peso igualme ente sobr re ambas s as mo os tanto quanto pude er, respir rando sua avemente e. Seus tr rceps, b ceps e ombros pr recisam trabalhar t r muito pesa ado neste e ponto ou u voc po ode perde er o contr role da bola e cair r. Esta a posio o inicial (fig. 119). Ago ora flexio one os cot tovelos e ombros at a que a cabea t toque sua avemente o solo. Esta a a posi o final (fig. 120) ). Pause e empurre e de volta a para cim ma. Raio o-X do E Exercci io Para a se empu urrar par ra cima, a bola de e basquet te deve estar e esta abilizada ela ten nder a disp parar para a longe se no for r isometr ricamente e controla ada. Isto exigir imensa po otncia nos brao e o ombro, as ssim com mo mscu ulos do maguito m ro otador Ol lmpicos. O mestr re neste exer rccio gan nhar omb bros com mo de gori ilas e junt tas super r robustas s.

Objetivos d de Treino o Inici iantes: 1 sr ries de 5 (ambos ( o s lados) Intermedirios: 2 sr ries de 8 (ambos o os lados) Em Progress o: 2 sr ries de 10 0 (ambos os lados) ) Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Usar r a bola e exige alto o grau de fora e e equilbrio o, combin nados com m reflexo os rpidos s. Devo acon nselhar to odos os atletas a a iniciarem i m este exe erccio us sando obj bjetos est veis em vez de uma a bola. Ta alvez com mear com m um tijo olo reto e se desen nvolver a at usar trs t empi ilhados ou um u bloc co de cim mento. Na N penit tenciria, , um mo onte de caras usa u livros s finos emp pilhados, adicionando livro os sempre e que pod dem. Qua ando a pi ilha est to alta quanto uma a bola de basquete e, ento experimen e nte com uma bola a de basq quete. Sem mpre jogu ue com segu urana!

Fig. 119: Distribua se eu peso igual lmente sobre e ambas as mos m tanto qu uanto puder, respirando suavemente. s .

Fig. 120: Flexione cot tovelos e omb bros at que a cabea toq que o solo del elicadamente e.

Oita avo Pass so: Meia a Flexo o Com Um m Brao o Planta ando Ban naneira a Exe ecuo Impulsione-s se para ci ima plan ntando ba ananeira contra uma u pared de. Seu corpo c dev ve ficar levem mente ar rqueado, com seus s calcanh hares em contato com a pa arede. Su uas mos devem ficar r entre q quinze e vinte v e ci inco cent tmetros a partir da base da pared de e aber rtas na largu ura dos o ombros. Mantenh M a os bra os estica ados. Ago ora grada ativament te empur rre com uma a das mo os de form ma que o centro d de gravida ade mude e para o o outro lado do corp po. Isto colocar mai is de seu peso cor rporal atr ravs da mo m opos sta. Cont tinue essa a transi o pelo curs so de algu uns segun ndos at que apen nas algun ns quilos de d press o reste na n mo que q est emp purrando. . Agora delicadam d mente leva ante a palma total lmente fo ora do sol lo e a ma antenha ao lo ongo de seu corp po para equilibra e ar. Agora voc sustentar seu peso o em um m brao estic cado. Esta a a posi io inicial (fig. 12 21). Flexio one os co otovelos e ombros de seu br rao de sustentao a at que sua cabe a esteja a meio ca aminho para p o sol lo. Esta a posi o final (fig. 122). Pau use e emp purre par ra cima.

Fig. 121: Ag gora voc sus stentar seu peso p em um brao esticad do. Fig. 122: Flexion ne os cotovelo os e ombros de d seu brao o de sustenta o at que sua s cabea es steja a meio caminho c par ra o solo.

Raio o-X do E Exercci io Esta a a prim meira tc cnica na srie on nde voc empurra a seu pes so corporal inteir ro com apen nas um b brao. Ist to no ap penas exi ige massi iva fora muscula ar nos om mbros e braos, b mas juntas extremam mente fo ortes, coo ordena o corpor ral total, , equilbr rio excel lente e

familiaridade de especialista com tcnicas de empurrar. Para se beneficiar da meia flexo com um brao plantando bananeira essencial que voc invista muito tempo ordenhando os exerccios anteriores em tudo que podem oferecer pelo menos seis meses, talvez ainda mais tempo. Caso contrrio, nem mesmo tente ou provvel que voc apenas se machuque. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 4 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 6 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 8 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Este exerccio difcil que s pode ser dominado gradualmente pelo aumento de sua amplitude de movimento com o passar do tempo. Tentar empurrar o peso pela palma em vez de pelos dedos ajudar a alinhar corretamente os msculos de empurrar. Nono Passo: Flexo Com Alavanca Plantando Bananeira Execuo Se impulsione para cima plantando bananeira contra uma parede slida. Como de costume, seus braos devem ficar abertos na largura aproximada dos ombros e seus dedos devem ficar entre quinze e vinte e cinco centmetros a partir da parede com apenas seus ps tocando a superfcie. Isto deixar uma leve curvatura natural em seu corpo. Assim como no passo 8, lentamente transfira a maior parte de seu peso aproximadamente noventa por cento sobre uma palma. Vire sua outra palma, de forma que as costas da mo fiquem esticados no solo com os dedos direcionados para longe de voc. Estique seu brao sua frente, mantendo contato com o solo conforme for fazendo. Alguma presso deve permanecer fluindo atravs dos dgitos desta mo. Esta a posio inicial (fig. 123). Mantenha esticado o brao com a mo virada para cima, flexione o ombro e cotovelo de seu outro brao, sob absoluto controle muscular no permita que seu corpo simplesmente despenque ou machucar sua cabea e possivelmente at mesmo seu pescoo no processo. Pause assim que o topo de seu crnio suavemente tocar o solo. Esta a posio final (fig. 124). Agora, empurre de volta para cima at a posio inicial, empurrando com a palma e as costas da mo simultaneamente.

F Fig. 123: Estiq que seu brao o sua frente e, mantendo o contato com m o solo confo forme for fazendo. Fig g. 124: Pause assim que o topo de seu crnio suave emente tocar r o solo.

Raio o-X do E Exercci io Este e exercci io avan ado pega a perfeit tamente de onde e a meia a flexo com um m brao plan ntando ba ananeira parou. O ltimo p passo o treinou t para comp pletar a metade m su uperior to e a fle do moviment m exo com m alavanc ca plantan ndo bana aneira o a ajuda a dominar d a mais desa afiadora m metade mais m baixa a. A posi o de m o virada a para cim ma permite aplicar r muita

fora com o brao de assistncia, assegurando que voc tenha apenas ajuda suficiente para o tirar na posio mais baixa com o mximo de benefcio muscular. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 3 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 4 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 6 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Flexionando o brao assistente (palma para cima) e trazendo-o mais perto do corpo permitir que voc aplique grande alavanca. Extenda o brao conforme ficar mais forte.

O Passo de Mestre: Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira Execuo Impulsione-se para cima contra a parede e se incline para o lado at que esteja se sustentando com um brao, assim como na meia flexo com um brao plantando bananeira (passo 8). Mantenha seu corpo levemente inclinado com os calcanhares contra a parede. Esta a posio inicial (fig. 125). Flexione o cotovelo e ombro de seu brao de sustentao at que o topo de seu crnio toque o solo muito suavemente. Deixe sua mo no sustentadora em prontido para o caso de cometer um erro e ela tiver que ajud-lo. Esta a posio final (fig. 126). Ao empurrar de volta para cima at a posio inicial, alguma exploso pode ser necessria. Para ajud-lo a sair da posio mais baixa, um chute para cima com as pernas permitido. Flexione os joelhos com os ps contra a parede e estique-os rapidamente para ganhar um empurro.

Fig. 125: Mantenha M seu u corpo levem mente arquea ado com os ca alcanhares co ontra a pared de. Fig. 1 126: Para aju ud-lo a sair da d posio m mais baixa, um m chute para a cima com a as pernas pe ermitido.

Raio o-X do E Exercci io A flexo com m um br rao plan ntando b ananeira a o exe erccio de efinitivo para om mbros e bra os. Esqu uea supin nos tud do que ca ausam leso l e do or. Traba alhe cuida adosamen nte seu caminho atra avs da s rie de fle exo plan ntando ba ananeira at este p passo me estre e vo oc ser

mais forte em termos de potncia pura e funcional, do tipo pegue algum e arremesse-o do que qualquer supino que voc conhecer. Em termos de peso, equivalente (para um homem de oitenta quilos) a um desenvolvimento de um brao com oitenta quilos o que so cento e sessenta quilos na barra! Quantos caras voc conhece que podem pegar cento e sessenta quilos, colocar sobre os ombros e empurrar? E calistenia lhe dar esta potncia com segurana com ombros saudveis. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 1 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 2 (ambos os lados) Padro de Elite: 1 sries de 5 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Voc ter que treinar neste exerccio aumentando profundidade gradativamente. Na verdade, a nica forma para realmente dominar este exerccio gastar anos talvez trs anos ou mais treinando nisto. Mas voc planeja ficar trs anos mais velho de qualquer forma, certo? Ento por que no ficar super forte quando chegar l. Quadro de Progresses da Srie de Flexo Plantando Bananeira Passo 1 Passo 2 Passo 3 Passo 4 Passo 5 Passo 6 Passo 7 Passo 8 Passo 9 Passo 10 Plantar Bananeira de Cabea na Parede Parada em Alavanca Plantar Bananeira na Parede Meia Flexo Plantando Bananeira Flexo Plantando Bananeira Flexo Fechada Plantando Bananeira Flexo Desigual Plantando Bananeira Meia Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira Flexo Com Alavanca Plantando Bananeira Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira Treine at conseguir 2 minutos ento comece o passo 2 Treine at conseguir 1 minuto ento comece o passo 3 Treine at conseguir 2 minutos ento comece o passo 4 Treine at conseguir 2 sries de 20 ento comece o passo 5 Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 6 Treine at conseguir 2 sries de 12 ento comece o passo 7 Treine at conseguir 2 sries de 10 ento comece o passo 8 Treine at conseguir 2 sries de 8 ento comece o passo 9 Treine at conseguir 2 sries de 6 ento comece o passo 10 Potncia Definitiva: 2 sries de 5

Aquecimento Se imagine tirando uma fatia grossa de mussarela da geladeira e puxando-a. Ela se parte em pedaos, certo? Mas se voc pegar esta mesma fatia e coloc-la no microondas por alguns poucos segundos antes de pux-la, ela deve ficar macia e elstica no se quebrar. Suas clulas musculares so muito parecidas com isto. Quando esto frias, so mais delicadas e vulnerveis a traumas em nivel celular. Quando esto aquecidas, so elsticas e flexveis. Este o motivo pelo qual todos os atletas sensatos se aquecem antes do esforo. Aquecimento no apenas reduz o risco de leses, mas tambm prepara o sistema nervoso para a ao, enviando fludo sinovial fresco e absorvente de impactos ao redor das juntas e focando a mente no trabalho duro que vir. A forma mais eficiente de se aquecer com dois a quatro sries progressivamente mais pesadas e com mais repeties do movimento que voc est prestes a executar em seu treino. Faa duas sries de aquecimento se voc jovem e sem problemas nas juntas, trs ou mesmo quatro se for mais velho, fora de forma ou em clima frio. Mais do que isto e voc estar apenas gastando energia. A nica exceo seria se voc tiver leso, neste caso aconselho um mini aquecimento extra para aquela rea; uma srie, sem dor, com altas repeties (trinta ou mais), seguida de algum alongamento suave. tudo. Faa isto antes de seu treino, apenas envie sangue para a rea machucada e proteja-a. difcil dar um protocolo exato de aquecimento, porque os niveis de habilidade so muito diferentes. Uma boa regra indicadora comear com uma srie de vinte repeties, seguida por uma srie de quinze repeties do movimento que voc est prestes a fazer. Ento voc estar pronto para treinar. Em termos de esforo, no comece muito forte. Mire em cerca de cinquenta por cento de seu mximo em ambas as sries de aquecimento. Em outras palavras, escolha um exerccio que voc possa fazer no mnimo quarenta repeties (se esforando) para a primeira srie de aquecimento e um exerccio que voc provavelmente possa fazer trinta repeties na segunda srie. A segunda srie necessariamente deve ser mais pesada porque voc estar usando uma amplitude de movimento mais curta. A primeira srie deve bombear os msculos que sero treinados. Durante a segunda srie eles devem comear a fritar um pouco conforme sua fora exigida. Aps as sries voc deve se sentir estimulado e pronto para mais no exausto. As tcnicas que voc escolher para aquecimento devem ser os passos prvios de quaisquer srie de movimento que voc estiver treinando. Por exemplo, digamos que voc est treinando flexes. Atualmente treinando no passo 6, flexes fechadas em suas sries de treinamento. Em sua primeira srie de aquecimento, voc deve fazer vinte repeties no passo 2, flexes inclinadas, ento para sua segunda srie de aquecimento, quinze repeties no passo 3, flexes ajoelhado. Seu treino de flexes deve parecer com isto: Srie n: Aquecimento 1 Aquecimento 2 Srie de treino 1

Exerccio: Flexo Inclinada Flexo Ajoelhado Flexo Fechada

Repeties por srie: vinte repeties quinze repeties quatorze repeties

Srie de treino 2

Flexo Fechada

vinte repeties

Obviamente, se voc estiver treinando nos primeiros passos, no ser possvel fazer aquecimento seguindo precisamente esta regra. Voc apenas far duas sries do exerccio que ir treinar como aquecimento. Use seu arbtrio. Se devido a idade, clima etc. voc exigir mais aquecimentos, apenas repita o exerccio da segunda srie de aquecimento para vinte repeties para outras duas sries na maioria das vezes. Comeando Devagar Muitos caras ficam ansiosos para comear a treinar o mais forte possvel. Treino pesado importante, mas pacincia tambm . Sempre aconselho os novatos em calistenia no importa quo forte sejam a comear pelo primeiro exerccio. o correto. Comece seu treinamento com o passo 1 de cada movimento dos Seis Grandes. Resista ao impulso de saltar para o passo 3, 4, 5 ou mesmo 6. Comece com o exerccio mais fcil possvel e gradualmente pegue a intensidade. Se d ao menos quatro semanas at que esteja treinando duro e talvez dois meses at que esteja no limite do que aguenta. Muitas pessoas pensaro que isto devagar demais. Elas tero certeza que os primeiros exerccios so simplesmente fceis demais. Mas comeando pelo princpio trar maiores benefcios em longo prazo. Fortalecer as juntas, ensinar coordenao, equilbrio, tempo e cadncia. Desenvolver boa fora no ncleo do corpo e dar o pontap inicial na motivao para os exerccios mais difceis. Ficar realmente forte atravs de calistenia no uma moda passageira para adolescentes. Deve ser algo de que voc se beneficiar em sua vida inteira. Devotar algumas poucas semanas para dominar os exerccios bsicos e fceis no parece muito tempo neste contexto, no ? A Maneira Idiota Um cara inconstante e interessado apenas em resultados imediatos olha para os dez passos e imagina que forte o suficiente para fazer o passo 5, flexes completas. Ento ele se lana diretamente nessas flexes. Ele se esfora o mximo que pode e conseguir atingir o padro de progresso em apenas duas semanas. timo, no? Agora ele agarra o passo 6, flexes fechadas. Elas parecem muito mais difceis do que deveriam, porque ele no investiu tempo desenvolvendo sua base de fora. Mas, inflamado por seu sucesso nas flexes, ele continua forando o mximo que consegue forando demais. Ele cambaleia e tensiona porque no concedeu tempo para que seu corpo desenvolvesse a energia necessria, mas ele continua forando mais repeties a cada semana mesmo quando sua tcnica, gradualmente, piora. Aps quatro semanas de tentativas, ele est prximo de atingir o padro de progresso de duas sries de vinte repeties. Determinado a progredir, ele se fora a fazer uma repetio extra quase uma repetio no final das contas e se convence que atingiu o padro de progresso. Ele est bastante satisfeito com sua realizao, apesar do fato de que na realidade ele no est

muito mais forte. Ele tambm est reclamando de dores nas juntas, porque nunca permitiu a elas tempo para se adaptarem a todo o treino duro. Sua chocante tcnica de exerccio tampouco ajuda com suas dores. Na prxima semana stima de seu programa de treinamento ele se motiva psicologicamente e dispara para o passo 7 da srie, flexes desiguais. Para sua supresa e desapontamento, ele no pode executar uma nica repetio. Ele luta e fora seus msculos cansados, mas no importa o quanto force, ele simplesmente no consegue. Parece que seu corpo pesa uma tonelada e o exerccio, mesmo uma nica repetio, parece como o insupervel cume de uma montanha. Ele fica deprimido, porque ao menos em sua mente vinha fazendo incrvel progresso, que repentinamente parou sem qualquer razo. Ele fica confuso e neste ponto culpa o programa de treinamento ou imagina apenas que no afeito a calistenia. Ento ele embarca em algum mtodo novo que ele, inevitavelmente, ir estragar tambm ou desiste completamente. Seu programa durou apenas sete semanas e lhe deu muito pouco alm de ombros doloridos e desapontamento. A Maneira Inteligente O segundo cara tambm est faminto por resultados. Mas ele tem sobre seus ombros, uma cabea esperta o suficiente para temperar essa fome com um pouco de pacincia. Assim como o primeiro cara, ele tambm tem certeza que pode saltar direto para flexes completas (passo 5). Mas ele no o faz. Pelo contrrio, ele comea pelo passo 1 flexes na parede. Isto parece incrivelmente fcil para ele, mas ele os faz de qualquer forma. Suas juntas comeam a se adaptar desde o primeiro dia. Ele fica com as flexes na parede por um ms, lentamente acrescentando repeties at que ele atinge o padro de progresso. Ento ele vai para o passo 2, flexes inclinado. Elas so um pouco mais desafiadoras e ele comea a sentir a tcnica. Ele permanece com elas pelo tempo exigido, lentamente desenvolvendo condicionamento muscular e fora nos tendes sem ao menos perceber que est fazendo isto. Um ms depois, ele progride para o passo 3, flexes ajoelhado. Aps todo esse exerccio de pacincia, elas ainda parecem to fceis quanto o passo 1 era, apesar de serem um exerccio significativamente mais difcil. Trs meses e ele chega base do passo 4, meia flexes. Agora ele est comeando a sentir que seus msculos de empurrar esto mais firmes, mais tonificados e ele sabe muito bem que poderia ir diretamente para o passo 5. Mas ele se segura, aplicando sua energia com sinceridade nas meia flexes. Um ms depois ele finalmente comeou a treinar no passo 5, flexes completas. Agora sua motivao foi desenvolvida ao ponto de ebulio. O exerccio nem ao menos parece difcil ele quase se sente como se estivesse fazendo flexes debaixo dgua. Mas ele se devota s flexes e porque elas no lhe causam nenhuma tenso, ele pode realmente apreciar cada repetio, cultivando tcnica perfeita. Nosso homem no percebe, mas isto o torna ainda mais forte. Cinco meses e ele, quase sem esforo, desliza para o passo 6, flexes fechadas. Considerando que elas pareciam muito difceis para o cara que seguiu a maneira idiota, nosso praticante inteligente no consegue compreender porque tanto rebulio. Talvez

elas paream levemente mais desafiadoras, mas no muito. Agora ele est acostumado a lentamente dar tempo ao tempo e aumentar suas repeties com tcnica descritas no livro. Antes de se dar conta, ele desenvolveu seu caminho at o passo 7, flexes desiguais. Considerando que o cara do exemplo acima no conseguiu fazer nem mesmo uma nica repetio, nosso heri faz todas as repeties exigidas no padro de iniciante e as fez com facilidade. Ele continua sentindo que, esforando-se, poderia realmente atingir o padro de progresso se quiser. Mas ele no quer ele continua poupando um pouco no banco para a prxima vez. Os meses passam e ento chega o passo 8, meia flexo com um brao. Agora as coisas esto um pouco mais desafiadoras, mas no enormemente. Ele precisa treinar duro, mas as coisas no esto horrveis e ele est confiante. Mais, ele notou uma mudana real em seu corpo; seus peitorais esto maiores e h uma ferradura de msculos densos pendurada na parte superior de seus braos que no estavam l antes. Seus ombros esto redondos e veias legais apareceram em seus deltides. Com o tempo ele chega ao passo 9, flexes com alavanca, ele tem um pouco de dificuldade com suas repeties, ento ele se reagrupa, foca-se na tcnica e gradualmente comea a melhorar acrescentando uma repetio aqui e ali quando se sente pronto. Mesmo quando se aproxima do padro de progresso, ele no est treinando no limite as vezes ele sente que no poderia fazer mais uma repetio perfeita. Ento ele no faz. Em vez de fazer uma repetio mal feita, ele economiza aquela prxima repetio perfeita por uma semana, ou mesmo duas semanas. E sabe o que mais? Ele chega l. Progredindo Isto traz outro assunto; de como fazer progresses passo a passo, ao longo dos dez passos. Genericamente falando, simples comece pelo padro iniciante e simplesmente mire para acrescentar outra repetio ao exerccio que est treinando a cada uma ou duas semanas (ou trs ou quatro semanas, nos exerccios mais difceis). Se continuar fazendo isto consistentemente, muito rapidamente voc ser capaz de fazer uma srie de dez repeties em qualquer determinado exerccio. Quando puder fazer isto, comece a fazer duas sries de treinamento. Continue acrescentando repeties a ambas as sries de treinamento com o passar do tempo e voc rapidamente alcanar o padro intermedirio. Quando atingir tal nivel, acrescente uma terceira srie de treinamento mas apenas se o padro de progresso do exerccio exigir isto (a maioria dos exerccios no exige). Continue adicionando repeties usando tcnica perfeita com o tempo at que voc atinja o padro de progresso e ento v para o prximo passo da srie. Se seguir este simples mtodo de progresso, voc, definitivamente, alcanar o dcimo passo de cada movimento o altamente desejado Passo Mestre. Quando o fizer, se d um tapinhas nas costas voc um atleta incrivelmente impressionante. Mas nem mesmo isso o cume da montanha. A estrada para grande fora prossegue sempre e sempre. Quando chegar nesse estgio, confira os conselhos da seo Indo Alm dos captulos

referentes aos Seis Grandes para algumas ideias de como continuar melhorando mais e mais. Diagnosticando Fazer progressos soa simples. Muitas coisas neste mundo soam simples! Mas na realidade, a vida no to simples. Coisas entram no caminho. H ocasies em que seu progresso encontrar um plat. De tempos em tempos, voc poder ser incapaz de adicionar repeties a seus exerccios, mas plats acontecem com mais frequncia quando um atleta atingiu o padro de progresso para ir para o prximo passo da srie. Apesar desta conquista, s vezes eles simplesmente no conseguem ir de um exerccio para o prximo. Se isto acontece com voc, eis aqui quatro ideias teis para colocar as coisas em movimento novamente: 1 Reduza seu peso corporal. Quanto mais avanados os exerccios se tornam, mais eles se tornam dependentes de um bom nivel de fora proporcional. Peso corporal derivado de msculos no um obstculo para o sucesso. Gordura corporal . Se estiver com problemas para prosseguir em seus exerccios, foque-se em perder a flacidez por alguns meses. 2 Descanse mais. Motivao e esforo so para ser admirados. Mas se estiver sobrecarregando alguma parte do corpo, algum exerccio ou uma rotina completa, seu desempenho sofrer. Tente acrescentar mais dias de descanso. Comumente, se um atleta sobrecarregado voltar para uma rotina como Bom Comportamento ou Veterano, percebero que comearo a ter ganhos novamente. 3 Tenha pacincia. Este um problema comum. Muitos atletas ficam viciados em progredir. Eles se foram para adicionar repeties demais de uma vez s, para prosseguir nos passos rpido demais. Suas tcnicas sofrem. Eles fazem mal feitos e comeam a usar impulsos em vez de fora. Muito rpido eles esto tentando movimentos que esto fora de suas capacidades e no conseguem compreender porque seus progressos sofreram uma parada forada. Se isto aconteceu com voc, volte alguns passos e comece de novo. Cheque duas vezes se sua tcnica est perfeita, e se desenvolva d-e-v-ag-a-r. O corpo se adaptar, eu prometo. Mas ele far isso em seu prprio ritmo no necessariamente no seu! 4 Viva limpo. Uma maneira de ajudar a adaptao de seu corpo trat-lo corretamente. Durma bastante. No encha seu corpo de bebidas e drogas. No faa tudo de uma vez. Respeite-o. Treino de Consolidao Se realmente estiver enfrentando problemas simplesmente para conseguir completar todas as repeties de um exerccio especfico, tente o treino de consolidao. Treino de consolidao um pequeno truque que aprendi com um colega atleta da priso. Na maioria do tempo, voc deve se focar em repeties moderadas a altas, em algo entre dez

e vinte e cinco repeties. Isto bom para desenvolver fora, msculos e integridade das juntas. Mais repeties tambm significam que quando voc se mover para exerccios mais difceis, eles parecero mais fceis por comparao. Mas h uma exceo a esta regra. Quando voc vem treinando um movimento da srie por um perodo prolongado de tempo, s vezes pode ser difcil passar de um passo para o prximo. Por exemplo, voc pode ser capaz de executar nove repeties na puxada desigual, mas uma vez que mude para meia puxada com um brao, mal consegue completar uma ou duas boas repeties. Isto no incomum conforme voc se torna crescentemente avanado. Treino de consolidao uma excelente forma de combater esta situao. Em vez de treinar o novo exerccio uma ou duas vezes por semana e lutar para aumentar suas repeties cada vez, tente treinar o novo exerccio todos os dias algumas vezes at duas ou trs vezes por dia. Relaxe, ento em vez de fazer tantas repeties quantas possvel, faa apenas uma duas no mximo. Talvez fazer uma repetio de meia puxada com um brao ao acordar; outra aps o almoo; outra antes de as luzes se apagarem e assim por diante. Use boa tcnica, mas no force. O nome do jogo distribuir seu esforo executando muitas repeties por um perodo de vrios dias, no extenuar seus msculos em uma nica tentativa. Se ficar excessivamente dolorido, tire uns dias de folga. Siga este protocolo por uma semana ou duas. Conforme os dias passarem, aquela tcnica quase impossvel gradualmente se tornar mais fcil. Quando voltar para seu treinamento normal, descobrir que mltiplas repetio so muito, muito mais executveis. No sei por que treino de consolidao funciona, mas definitivamente funciona. Me disseram que funciona porque as mltiplas mini sesses ensinam o sistema nervoso como administras a tcnica de forma mais eficiente do que uma nica sesso prolongada. No use isto para exerccios onde voc j consegue fazer mltiplas repeties deixe isto para aquelas ocasies em que voc progride para uma nova tcnica avanada com a qual se depara com um verdadeiro esforo. Quantas Sries de Treino? Uma srie de treino qualquer srie que no seja aquecimento qualquer srie onde voc esteja se esforando para executar as repeties pretendidas com boa forma. No posso negar que no passado fiz muitos treinos com alto volume. Em parte, isto era apenas porque me distraia de minha vida na priso. Mas voc no precisa realmente de horas e horas de treinamento, especialmente se estiver procurando fora. Atualmente costumo aconselhar muito poucas sries de treinamento e isto sempre confunde praticantes que veem calistenia como exerccios de resistncia. Eu a vejo como um mtodo de treinamento de fora. Ficar mais forte exige intensidade, no volume. Certamente possvel desenvolver seus niveis de condicionamento suavemente de forma que voc possa executar treinos mais pesados por perodos maiores, mas apesar do que

alguns praticantes convencidos podem dizer, intensidade e volume so qualidades mutuamente exclusivas. Isto significa basicamente que elas no seguem juntas. Se voc est se esforando para fazer os exerccios mais difceis os mais altos nos dez passos que puder, s ser capaz de faz-los por um breve perodo de tempo antes que fique a ponto de desmoronar no cho. Se voc pode faz-los por horas e horas, isso possvel porque aqueles movimentos que est fazendo no so os mais difceis que voc poderia, potencialmente, fazer. Voc deveria tentar movimentos mais difceis! Se quiser um bom exemplo de como volume e intensidade so mutuamente excludentes, analise um corredor de 100 metros rasos. Ele muito mais forte e tem um corpo extremamente mais musculoso do que um corredor de maratona, apesar do fato de que seu evento dura apenas uma frao de tempo. Isto porque tiros so mais intensos do que uma maratona. A maratona tem muito mais volume em termos de gasto de energia, mas longe de adicionar fora e msculos, ela exclui essas qualidades. Para adaptao, voc realmente s precisa fazer um par de sries de treinamento. Muitos caras ficam nervosos quanto a fazer to pouco especialmente ex-fisiculturistas que esto acostumados a ficar totalmente exaustos e doloridos aps um treino na academia. Treino com peso corporal mais autntico; treina o corpo humano da forma que ele evoluiu para trabalhar. Por esta razo h menos microleses e menor sensao de depleo sistmica. Voc no precisa ficar totalmente despeda ado aps um treino com peso corporal. Se voc quer ficar mais forte fazendo calistenia, pense como um corredor de curta distncia no como um corredor de maratona. Se aquea e ento exploda! D o seu mximo para uma pequena quantidade de sries. No continue treinando mais e mais, acrescentando sries sem motivo. Descanso Entre as Sries O quanto descansar entre as sries depende de seus objetivos. Se est buscando o mximo de potncia e exploso, descanse o mnimo possvel. Alguns caras usam cronmetro para permitir que gradualmente reduzam seus tempos entre as sries treino por treino. Outra forma de monitorar seu tempo entre as sries contar suas respiraes. Isto apenas um mtodo semi-preciso comparado ao cronmetro, mas tem o benefcio adicional de ajudar o atleta a se familiarizar com seu padro de respirao, o primeiro passo em direo ao controle respiratrio. Se estiver treinando visando fora e msculos, deve descansar tanto quanto necessrio para dar o seu mximo na prxima srie. Diretrizes no podem ser dadas para isto depende inteiramente do quo condicionado voc est. Algumas pessoas sentem necessidade de se apressar entre as sries de exerccios com peso corporal; talvez porque aprenderam isto na escola, ou talvez porque no levem treino de fora com peso corporal to a srio quanto treino com pesos pesados. Seja qual for a razo, um erro. Calistenia executada visando fora depleta os acares internos dos msculos e cansa o corpo. Respeite as tcnicas dos Seis Grandes. Se achar que precisa descansar cinco minutos entre as sries para recuperar a maioria de sua fora, ento faa. S tome cuidado se precisar descansar mais do que cinco minutos, seu corpo vai comear esfriar. Se

movimento pela sala e alongue os msculos que est treinando para manter o sangue circunlando. Programas de Treinamento Sangue Novo Esta uma excelente rotina para qualquer novato em treinamento calistnico ou exerccios musculares em geral. Recomendo-a fortemente para todos os praticantes que desejam desenvolver uma boa base e se tornar muito avanados no Condicionamento do Condenado por um longo perodo de tempo. Envolve apenas quatro dos exerccios bsicos executados em duas sesses semanais. Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo Flexes Elevaes de Pernas Descanso Descanso Descanso Puxadas Agachamentos Descanso Descanso 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino

2-3 sries de treino 2-3 sries de treino

Quando voc inicia o primeiro treinamento, condicionamento pobre e dores musculares podem ser realmente debilitantes. Este programa assegura muito tempo para recuperao. Esta rotina prvia prev apenas quatro dos Seis Grandes. Pontes e flexes plantando bananeira exigem niveis de fora de contrao e integridade das juntas maiores do que esses quatro e s devem ser tentandos quando o atleta est versado nesses bsicos. Msculos se adaptam mais rpido do que as juntas. Esta rotina concede aos tecidos moles que so iniciantes nesse tipo de treino tempo de descanso suficiente para se adaptar. Pratique este programa ou uma rotina similar durante seu treino inicial nos dez passos. Uma vez que chegar ao passo 6 de todos os quatro exerccios mencionados, tempo de mudar para o prximo programa. Bom Comportamento Este talvez seja o melhor programa bsico de treinamento com peso corporal que existe. Envolve todos os Seis Grandes movimentos, executados em trs sesses semanais. Representa um passo adiante no volume a partir do Sangue Novo, mas tambm prov ao atleta mdio bastante tampo de descanso para crescer e ficar mais forte. Assim, este programa bom para atletas intermedirios, mas tambm produtivo para atletas

avanados para ser praticado por longos perodos de tempo. Se voc realmente dedicado ao treinamento com peso corporal, deve sempre retornar para um programa como o Bom Comportamento de vez em quando, apenas para manter os ps em contato com o solo e voltar para o bsico no importa o quo avanado seja. Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo Flexes Elevaes de Pernas Descanso Puxadas Agachamentos Descanso Flexes plantando bananeira Pontes Descanso Descanso 2 sries de treino 2 sries de treino 2 sries de treino 2 sries de treino 2 sries de treino 2 sries de treino

Bom Comportamento pode ser treinando por quase todo mundo com agenda cheia. Este programa pode (e deve) ser usado por qualquer atleta para alcanar slidos ganhos de fora no importa quo avanado sejam. Para aqueles praticantes com boas habilidades de recuperao, este programa errar no lado da precauo. O tempo de descanso extra, pode ser til para treinadores que desejam favorecer outras atividades fsicas corrida, boxe, artes marciais etc. Veterano Esta uma pequena rotina, gostosa e inteligente, que pode ser usada por qualquer pessoa que esteja praticando o Condicionamento do Condenado por vrios meses ou mais. Em vez de treinar dois ou trs dias por semana, o atleta treina seis dias por semana mas se foca em apenas um dos Seis Grandes movimentos por sesso. O stimo dia de descanso. Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo Puxadas Pontes Flexes plantando bananeira Elevaes de pernas Agachamentos Flexes Descanso 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino

Este treino bom para aqueles com pouco tempo disponvel. As sesses podem ser completadas em menos de seis ou sete minutos por dia. Recuperao realmente muito rpida durante este programa porque o atleta nunca treina a parte superior ou inferior do corpo por dois dias seguidos. Os exerccios foram alternados da forma mais eficiente possvel.

Para atletas visando ganhar fora e treinar seu caminho atravs dos dez passos, esta rotina pode ser muito produtiva. Porque apenas um exerccio executado em cada dia, o atleta pode realmente se focar e dar seu mximo. Esta rotina um bom modelo para experimentao. Se for muito para voc, adicione um dia de descanso sempre que precisar. No se sinta constrangido pelo conceito arbitrrio de sete dias na semana. Apenas se lembre de ajustar ao seu condicionamento fsico, um dia de descanso programado sempre aconselhvel durante qualquer rotina que estiver usando, para assegurar o repouso. Confinamento Solitrio Confinamento solitrio uma rotina brutal. Garantir condicionamento impressionante para o corpo todo e benefcios em aptido fsica para os dedicados, contudo, desenvolvimento de fora ser comprometido de alguma forma pela deficincia de descanso do programa mais no melhor quando fora est envolvida. Envolve os Seis Grandes movimentos executados em um ciclo de trs dias, repetido duas vezes por semana. Para esta rotina densa, treinos auxiliares so adicionados para os masoquistas. Deve ser tentado apenas por indivduos com excelentes habilidades de recuperao que esto em duro treinamento calistnico por mais de um ano. Voc precisar, no mnimo, de seis a sete horas por semana para terminar o programa. No abuse dele o ano todo. Puxadas Agachamentos Treino de pegada Tera Flexes Elevaes de pernas Treino de panturrilhas Quarta Flexes plantando bananeira Pontes Treino de pescoo Quinta Puxadas Agachamentos Treino de pegada Sexta Flexes Elevaes de pernas Treino de panturrilhas Sbado Flexes plantando bananeira Pontes Treino de pescoo Domingo Descanso Segunda 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino vrios 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 2-4 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino vrios 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 3-5 sries de treino 2-4 sries de treino

Este programa inclui treino auxiliar para pegada, pescoo e panturrilhas. Se voc gosta da ideia de treinar esses extras, mas no pode treinar diariamente, adicione um dia de descanso entre as sesses de treinamento ou sempre que sentir necessidade. Este programa mau. A menos que voc esteja em boa forma e vivendo limpo refeies regulares, bastante sono etc. esteja preparado para ser massacrado, por muito tempo. Supermximo um exemplo do tipo de treino volumoso que usei por perodos prolongados, particularmente durante minha estadia na Penitenciria de Angola. Para sobreviver a uma rotina como esta, voc precisa ser srio como um cncer e ter muitos amigos. Previsto para quem se desenvolveu at aqui usando programas de condicionamento mais bsicos como os quatro listados anteriormente pode providenciar ao atleta certo, resistncia e estamina inumanas. Contudo, faz zero pela sua fora e potncia, ento tenha certeza de ter se desenvolvido atravs dos dez passos antes de devotar boa parte de sua vida a estre programa. Nem ao menos tente esta rotina a menos que esteja treinando duro h vrios anos. Puxadas Agachamentos Tera Flexes Elevaes de pernas Quarta Flexes plantando bananeira Pontes Quinta Puxadas Agachamentos Sexta Flexes Elevaes de pernas Sbado Flexes plantando bananeira Pontes Domingo Descanso Segunda 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino 10-50 sries de treino

Faa as sries durante o dia, sempre que desejar. Tudo de uma vez uma opo, mas distribuir durante o dia em mini-sesses mais tolerante. Alternar os dois exerccios srie por srie outra forma de sobreviver. Para fazer muitas sries rapidamente, com frequncia costumava descansar entre as sries apenas pausando para respirar algumas vezes. Com isto as vezes conseguia espremer vinta a trinta sries em uma nica e extenuante sesso! Comece com dez sries de dez repeties por exerccios e mire para alcanar cinquenta sries por exerccio, por dia. Se estiver fazendo dois exerccios por dia, totaliza cem sries por dia aproximadamente duas mil e quinhentas sries por ms. Se quiser treinar ainda mais do que isto, aumente suas repeties.

Programas Hbridos A Diviso de Trs Dias: Na academia trs dias por semana? A maioria das academias agora tem tapetes ou reas para alongamento onde voc pode fazer exerccios com peso corporal entre os treinos com pesos. Por que no adicionar um dos mais convencionais dos Seis Grandes movimentos para cada dia de treino com peso na academia, completando os outros trs dias da semana? Por exemplo: Segunda Quarta Sexta Sbado Flexes, treino de peito, treino de ombro, trceps Elevaes de pernas, treino de pernas, treino de isquiotibiais, panturrilhas Puxadas, treino de costas, bceps, antebraos Agachamentos*, pontes, flexes plantando bananeira

*Agachamento com peso corporal, no agachamento com barra. O Dia do Treino em Casa: Em vez de ir para a academia trs vezes por semana para dividir o corpo em trs maneiras, que tal dividir o corpo em dois dias enquanto se foca nos grupos musculares principais e treinar os msculos menores no terceiro dia em casa usando exerccios com peso corporal? Tal diviso se pareceria com isto: Segunda (academia) Quarta (casa) Sexta (academia) Agachamentos, levantamentos terra, flexo de pernas, leg press etc. Elevaes de pernas, pontes, elevaes plantares, flexes plantando bananeira Supino, remada curvado, roscas trceps etc.

Peso Corporal como Um Detonador de Plats Alcanou um plat em determinado grupo muscular? Continue com seu treino com pesos, mas adicione exerccios com peso corporal para as partes do corpo deficientes: agachamento com uma perna para quadrceps, puxadas para as costas, flexes para o peito etc.

Modelos de programas de alta frequncia

Eu frequentemente fui questionado por que promovo programas de baixa frequncia rotinas onde na maioria das vezes, voc trabalha cada movimento vigorosamente, apenas uma vez por semana. A resposta simples que essas rotinas funcionam. Eu sou um grande crente na otimizao do descanso e recuperao para o crescimento e fora mxima. Lembre-se: voc no cresce quando voc treina. Treinamento apenas danifica o musculo. Voc cresce quando voc descansa! Eu estou hesitante em recomendar programas de maior frequncia. Por qu? Porque se voc reparti-los, a maioria dos caras vai comear a us-los! Isso nem sempre uma coisa boa. uma regra muito melhor comear com um programa bom, slido, de baixa frequncia (como bom comportamento) e ver como voc vai. Se voc continuar a fazer progressos a cada semana, por que acrescentar mais frequncia? por isso que todos os programas que eu realmente descrevi em Convict Conditioning foram de baixa frequncia: sangue novo, bom comportamento e veterano. Mas pode haver circunstncias em que aumentando a frequncia realmente funciona. Talvez para um atleta retornando depois de um perodo de inatividade, onde a memria muscular lhes permite progredir mais rapidamente; para formandos, optando por trabalhar em baixa intensidade; talvez em casos de homens e mulheres com habilidades de recuperao extraordinariamente poderosas, e assim por diante. Nessas situaes, eu tenho um "pequeno livro preto" de eficazes programas de maior frequncia que eu gosto de jogar com as pessoas. Eu no queria inclu-los no livro, porque uma grande parte dos atletas (ansioso, jovem, ou simplesmente impaciente) iria ignorar as outras rotinas mais teis e comear a usar estas de alta frequncia logo de cara. Como a maioria dos atletas livres de drogas (gostemos ou no) se adequam a trabalhos de fora de menor frequncia, essas rotinas de alta frequncia no fariam nada, alm de retardar o seu progresso. E adivinha quem teria a culpa? Eu, caramba! Eu listei quatro destes programas abaixo. Eu no queria que essas rotinas no livro, mas eu sou muito mais feliz colocando-as aqui, em um site que tende a atrair halterofilistas mais experientes e atletas de peso corporal. Dito isto, no v utiliz-los excessivamente ou de forma inadequada .

1. Sangue Novo verso 2.0

Esta verso do programa de sangue novo envolve o treinamento de um exerccio trs vezes a cada duas semanas, em vez de duas vezes a cada duas semanas, como o programa bsico sangue novo. Essa rotina se adequa a atletas experientes ou pessoas com boa capacidade de recuperao que esto comeando a se adaptar e prosperar no sistema Convict Conditioning. Ele tambm iria trabalhar com atletas experientes retornando para Convict Conditioning depois de um perodo de inatividade. Sangue novo verso 2.0 segue o mesmo padro bsico de sangue novo, mas voc trabalha com mais frequncia. Voc pode fazer flexes e elevaes de pernas na segunda-feira,

descansar na tera-feira, fazer puxadas e agachamento na quarta-feira e voltar para flexes e elevaes de pernas na sexta-feira. Voc, ento, ter o sbado e domingo de folga para se recuperar totalmente. Na semana seguinte, voc faria puxadas e agachamentos na segundafeira e sexta-feira, fazendo as flexes elevaes de pernas somente na quarta-feira. Na terceira semana , voc teria um ciclo completo e repetiria a primeira. Esta rotina permite algum tempo de boa recuperao, mas ela ainda pode ser um pouco demais para algumas pessoas. Lembre-se que apesar de estarmos usando ciclos semanais para facilitar a explicao, estes no so imutveis. No h nada de mgico a respeito de sete dias. Se voc experimentar com esta rotina e acha que precisa adicionar mais dias de recuperao para ele, voc pode. Por exemplo, algumas pessoas podem gostar de realizar as flexes e elevaes de pernas, tirar dois dias de folga, realizar puxadas e agachamentos, dar dois dias de folga, e simplesmente repetir seu treinamento desta forma, sem a necessidade de uma estrutura semanal. Lembre-se, com as artes de peso corporal da priso, voc no est amarrado a um ginsio, que pode estar fechado no domingo. Voc pode treinar sempre que se adapte sua recuperao e cronograma pessoal no a agenda do cara que dirige o ginsio local.

Sangue Novo verso 2.0

Segunda-feira Flexes Elevaes de Pernas 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino

Tera-feira Quarta-feira

Puxadas 2-3 sries de treino Agachamentos 2-3 sries de treino Quinta-feira Sexta-feira Flexes 2-3 sries de treino Elevaes de Pernas 2-3 sries de treino SBADO DOMINGO Repetir na semana seguinte, continuando a alternar os dois treinos.

2. Perodo difcil
Uma srie difcil de flexes ainda mais exigente do que uma srie difcil de supino. Um treinador de peso mdio faz uma srie vigorosa de supino por semana por que com as flexes seria diferente? Um outro motivo que eu tendo a aconselhar a maioria dos atletas a fazer apenas um exerccio de flexo por semana porque flexes plantando bananeira trabalham msculos semelhantes. Se voc estiver fazendo ambos os exerccios, voc est trabalhando os mesmos msculos duas vezes por semana. O seguinte treino-perodo difcilequilibra isso adicionando um segundo movimento de puxada semanal, tambm: a puxada horizontal. Ento, voc tem quatro movimentos para a parte superior do corpo semanalmente (flexo, puxada completa, flexo plantando bananeira, e a puxada horizontal). Esta rotina serviria mais a atletas de nvel intermedirio/avanado, alm do quinto passo, na maioria dos movimentos.

 A fora horizontal uma excelente adio para qualquer rotina. Considerando que a puxada completa trabalha a fora puxando verticalmente, a puxada horizontal trabalha a fora puxando horizontalmente. Esta combinao funciona muito bem com flexes plantando bananeira e flexes regulares, porque elas trabalham a fora empurrando vertical e horizontal, respectivamente. Combinar estes quatro exerccios em uma rotina trabalha a parte superior do corpo de todos os ngulos possveis. Esta rotina ideal para os alunos que j progrediram alm da puxada horizontal - voc j deve ser especialista neste movimento. Quando voc incorporar a fora horizontal de volta a sua rotina, ter que trabalhar nela progressivamente para continuar a fazer um desafio. Basta usar princpios de Convict Conditioning: mudar a alavanca (use uma base mais baixa ao longo do tempo); usar uma pegada irregular (com um brao para fora, forando mais carga no outro brao); usar uma pegada fechada (para trabalhar os flexores do brao articulaes fracas), etc. Este programa gera muito de trabalho para a parte superior do corpo; diferentes movimentos de empurrar/puxar so trabalhados duas vezes por semana. A parte inferior do corpo (pernas, a cadeia posterior e cintura) em contrapartida fica apenas com um treino. uma tima opo para adicionar uma grande quantidade de massa muscular e fora para o tronco e os braos rapidamente, mas somente se voc tem resistncia para se recuperar e se adaptar. tambm uma boa rotina para os alunos que querem muito trabalho parte superior do corpo, mas que precisam evitar exageros com a parte inferior do corpo - atletas que j se dedicam a esportes como corrida ou ciclismo podem se beneficiar com este padro de treino.

Perodo difcil
Segunda-feira Tera-feira Quarta-feira Puxada Flexo plantando bananeira Ponte Elevao de pernas Agachamentos Flexo Puxada horizontal 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino -

Quinta-feira Sexta-feira SBADO DOMINGO

3. Bom comportamento verso 2.0

Bom comportamento 2.0 exatamente a mesma agenda de trs treinos usados na rotina clssica de bom comportamento, mas em vez de serem distribudos durante a semana, eles so realizados em dias sequenciais. Estes trs exerccios so ento repetido nos prximos trs dias, e o atleta segue o exemplo de Deus e leva um merecido descanso no stimo. Esta verso avanada de bom comportamento apenas para atletas experientes que tenho treinado h vrios anos, e que tm a capacidade de recuperao acima do normal.

 Este tipo de rotina no para a maioria das pessoas. Trata-se de seis exerccios em uma semana com apenas um nico dia de folga, e os exerccios so realizados duas vezes por semana. Pode parecer bom para os alunos ansiosos, porque h muito treinamento envolvido, mas muito treinamento no significa necessariamente que voc progredir mais rpido. A qualidade do treinamento mais importante do que a quantidade, e nunca se esquea de que voc cresce enquanto voc descansa. Se este tipo de treinamento for superior s habilidades de recuperao natural do seu corpo - como ele ser para a maioria das pessoas - voc realmente pode regredir em seu treinamento. At mesmo grandes atletas que esto acostumados com essa rotina vo descobrir que demasiada para eles, se comeam a comprometer os seus padres de sono e relaxamento no decorrer do dia. Como em outras rotinas, esta pode ser alterada se for necessrio. Adicionar dias de descanso extra, se voc no est se recuperando, ou se suas repeties esto diminuindo.

Bom comportamento verso 2.0

Segunda-feira Tera-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira SBADO DOMINGO Flexes Elevaes de pernas Puxadas Agachamentos Flexes plantando bananeira Pontes Flexes Elevaes de pernas Puxadas Agachamentos Flexes plantando bananeira Pontes 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino 2-3 sries de treino -

4. Porta giratria
Um problema que eu muitas vezes tenho encontrado em rotinas de maior volume que aps os dois primeiros exerccios, os alunos muitas vezes perdem a motivao ou apenas param de dar tudo de si. Porta giratria realmente uma rotina para os atletas que acham que tm muita resistncia, muita energia por sesso. Se este voc, a rotina funciona muito bem. Introduza dias de descanso sempre que voc sentir que seu progresso est deslizando. Voc pode executar os seis grandes movimentos em duas sesses, com foco em trs no conflitantes/sobrepostos movimentos por sesso. Ambas as sesses giram, com um dia de descanso entre elas. Esta rotina realmente um programa de quatro dias, repetindo-se por quanto tempo quiser, ou precisar.

Porta giratria
Dia 1 Puxadas 2-3 sries de treino Agachamentos 2-3 sries de treino Flexes 2-3 sries de treino Dia 2 Dia 3 Flexes plantando bananeira 2-3 sries de treino Pontes 2-3 sries de treino Elevaes de pernas 2-3 sries de treino Dia 4 Continue alternando os dois treinos, com um dia de descanso entre eles.