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Manual de Nutricin Aplicada al Deporte

Alto rendimiento deportivo

Dra. Patricia S. Minuchin


nobuko

MANUAL DE NUTRICION APLICADA AL DEPORTE


Dra. Patricia S. Minuchin

nobuko

Diseo de tapa

Maia N. Elkin Minuchin


Diseo general

Angel Fernndez - Miguel Novillo miguelangelus@ciudad.com.ar


Correccin

Cristina Alvarez
Foto de tapa

Focus Hecho el depsito que marca la ley 11.723 Impreso en Argentina / Printed in Argentina La reproduccin total o parcial de este libro, en cualquier forma que sea, idntica o modificada, no autorizada por los editores, viola derechos reservados; cualquier utilizacin debe ser previamente solicitada. ko Ediciones GeKa / nobuk I.S.B.N. 987-20501-2-0 Marzo de 2006 Este libro fue impreso bajo demanda, mediante tecnologa digital Xerox en bibliogrfika de Voros S.A. Av. El Cano 4048. Capital. info@bibliografika.com / www.bibliografika.com
Venta en:

LIBRERIA TECNICA Florida 683 - Local 18 - C1005AAM Buenos Aires - Argentina Tel: 54 11 4314-6303 - Fax: 4314-7135 - E-mail: cp67@cp67.com www.cp67.com FADU - Ciudad Universitaria Pabelln 3 - Planta Baja - C1428EHA Buenos Aires - Argentina Tel: 54 11 4786-7244

Indice

Prlogo Prefacio

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7 9 11 13 23 39 55 79 109 133 153 175 197 207 215

Agradecimientos

Captulo 11: Generalidades de citologa e histologa Captulo 12: Aparato digestivo

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Captulo 13: Bioenergtica y metabolismo Captulo 14: Alimentacin general

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Captulo 15: Hidratos de carbono y ejercicio fsico

Captulo 16: Transportadores de glucosa y ejercicio fsico

Captulo 17: Los lpidos en el metabolismo del movimiento Captulo 18: Construyendo la fuerza: El rol de las protenas Captulo 19: Su Majestad el agua. Hidratacin deportiva Captulo 10: Vitaminas y deporte

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Captulo 11: Minerales y actividad fsica

Captulo 12: Sustancias permitidas que ayudan a mejorar la performance

Captulo 13: Ayudas ergognicas no permitidas por el Comit Olmpico Internacional ...................................................................................................... 229 Lista de ejemplos de sustancias prohibidas
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Listado de medicamentos que contienen sustancias de uso prohibido en deportistas .................................................................................................. 243 Captulo 14: Periodizacin de la alimentacin del deportista Glosario y abreviaturas
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Manual de nutricin aplicada al deporte

Prlogo

En pocas donde lo nico que no cambia es el cambio, es un orgullo y honor, como Decano de la Facultad de Motricidad Humana y Deportes de la Universidad Abierta Interamericana, presentar este libro. El mismo, aporta conocimientos de manera clara, didctica y de fcil lectura, basados en el fundamento cientfico, a los profesionales de la Educacin Fsica. Adems, ahonda en el campo interdisciplinario donde acta la Educacin Fsica formando parte del equipo. En la Argentina, siempre decimos qu bien que comemos. De esto no hay duda. La pregunta es: ingerimos los valores nutritivos necesarios? Qu pregunta! En lo personal, creo que no. Imaginemos entonces cun importante es esto en un deportista, sea de elite, o no lo sea. En la elite, influir directamente en la calidad y rendimiento de la performance, y en aquel deportista que no es de elite, favorecer tambin su calidad de vida. El libro tiene un enfoque apropiado en la preparacin nutricional tanto para un aficionado como para el alto rendimiento y desmitifica muchas de las costumbres arraigados en el ambiente deportivo. Por lo tanto, creo en la importancia de este libro, que con el tiempo se enriquecer oportunamente con los ajustes necesarios y actualizaciones en funcin de la vida misma y segn los cambios y costumbres. Aconsejo entonces su lectura para poder aplicarlo desde la teora a la prctica. A la Dra. Patricia Minuchin, autora de este libro, la aliento a continuar, a seguir escribiendo sobre esta temtica, que ampla los conocimientos sobre la Nutricin Aplicada y que tanta falta hoy le hace a los argentinos. Y por ende a quienes estn en las Ciencias de la Motricidad Humana y Deportes. Licenciado Hugo Lizza
Decano de la Facultad de Motricidad y Deportes Universidad Abierta Interamericana

Manual de nutricin aplicada al deporte

Prefacio

El objetivo de la escritura de este Manual, es en especial el de facilitar al estudiante de la Licenciatura en Educacin Fsica, la comprensin de la materia. En el camino de esta bsqueda me he sentido motivada a revisar la bibliografa y cientos de trabajos cientficos ya publicados para brindar una visin lo ms actualizada y completa posible. Y es por eso que tanto en mis clases, como en las disertaciones dentro y fuera del pas en las que he sido honrada al ser invitada, trato de transmitir que la ciencia est VIVA. No es esttica y no existe una sola manera de buscar la verdad. La Verdad puede ir evolucionando y ser descubierta y redescubierta luego de mucho trabajo prospectivo. Espero que este libro sea la primer edicin de muchos ms actualizados. Es apasionante la bsqueda y humildemente acabo de maravillarme con algunos de los descubrimientos que han hecho cientficos de prestigio en el rea de incumbencia. Si logro a travs de este manual evitar mitos, errores, producir cambios en la manera de encarar la nutricin en el deporte, estimular el trabajo interdisciplinario, pero sobre todas las cosas logro interesar a mis alumnos en el estudio, la revisin y la investigacin sobre el tema, me sentir plenamente satisfecha con el trabajo realizado.

Dra. Patricia S. Minuchin

Manual de nutricin aplicada al deporte

Agradecimientos

Dedico este libro a mis alumnos, que han sido el estmulo constante que me obliga a actualizarme, leer y buscar opiniones diferentes. Agradezco a mis maestros, aquellas personas que de alguna manera me impulsaron a la bsqueda bibliogrfica de todos y cada uno de los temas que desarrollo en los captulos, pues ellos tambin me ensearon a ENSEAR. Este libro es un poco la revisin resumida de muchas opiniones de otros colegas muy distinguidos y estudiosos, que comparten la misma pasin por la nutricin en el deporte a los cuales tambin agradezco de todo corazn. Agradezco a la Licenciada Beatriz Rabanelli, quien colabor con la redaccin del captulo de Alimentacin general, al profesor Gustavo Aslan quien me facilit las recetas del captulo Construyendo la fuerza: El rol de las protenas. Y en especial agradezco a mis padres Mara (qepd) y Teodoro que me han dejado la mejor herencia que un hijo puede esperar: su educacin; a mi esposo Ricardo e hijos Maia y Alan que le dan valor a mi existencia y a toda mi familia y amigos con los que comparto los momentos de mi vida.

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CAPITULO 1

Generalidades de citologa e histologa


La finalidad de este captulo es repasar conceptos bsicos de mecanismos fisiolgicos para una mejor comprensin del texto general.

Algunas definiciones
Para comprender mejor al cuerpo humano, debemos recordar que el organismo es un sistema integrado de partes. Estas partes sufren modificaciones desde el momento en que nacemos hasta la muerte. De la misma manera, la especie humana se encuentra en constante evolucin y cambio. Cuando nos referimos al cuerpo humano hay ciertos trminos que debemos conocer para ubicarnos correctamente en l. Y para ubicarnos espacialmente es que debemos comprender que existen niveles de organizacin corporal: Nivel atmico Nivel celular Nivel tisular Atomo (Oxgeno, Carbono, Hidrgeno, Nitrgeno). Clula (la veremos ms adelante). Conjunto de clulas con una funcin especfica. Por ejemplo: tejido epitelial, conectivo, muscular, seo, nervioso. Formado por dos o ms tejidos integrados para una funcin superior. Por ejemplo: corazn, ovarios, hgado, pulmn. Conjunto de rganos que cumplen un objetivo. Ejemplo: sistema circulatorio, respiratorio, nervioso, digestivo, linftico, endocrino. Integracin de sistemas que fusionan para la vida, tendiendo a la homestasis.

Nivel rganos

Nivel sistemas

Cuerpo Humano

El nivel celular puede observarse a travs de un microscopio electrnico, el nivel tisular, con un microscopio ptico, los rganos y sistemas, a simple vista.
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Si nos referimos al nivel atmico: los tomos combinados pueden formar distintas sustancias, y stas pueden formar compuestos. Los compuestos pueden ser: a) Inorgnicos: cloro, magnesio, hierro, sodio, potasio. Los seres vivos pueden contener mnimas porciones de estos, pero por s solos no constituyen seres vivos. b) Orgnicos: hidratos de carbono, protenas, lpidos, cidos nucleicos, etc. (formados por carbono, oxgeno, hidrgeno y nitrgeno). Estos ltimos son los que componen la materia orgnica de todos los seres vivos. Llamamos HISTOLOGIA al estudio de los tejidos (formados por clulas que a su vez estn unidas por una sustancia intercelular): nivel tisular. Del 60 al 70% del cuerpo humano es agua. Dos tercios de este lquido se encuentra dentro de las clulas y el resto fuera de ellas. A los medios lquidos del organismo (intra y extracelular) se lo denomina medio interno y siempre tienden a la homestasis o a un equilibrio para mantener la vida. Cada tejido tiene distinta forma, y a su vez, una funcin diferente. Un tejido est formado por clulas con determinadas caractersticas. No es igual la forma estrellada de una clula nerviosa que la forma oval de una clula epitelial, o la forma de fibra alargada de una clula muscular. Todo tiene una razn de ser. A su vez los tejidos tambin son diferentes: Por ejemplo, el tejido sanguneo tiene un 55% de lquido o sustancia intercelular (plasma), y un 45% de clulas (glbulos rojos, blancos y plaquetas). Razn por la cual es el tejido ms lquido que posee el organismo. Otros tejidos como el epitelial, tienen varias hileras de clulas encimadas unas a otras con menor cantidad de sustancia intercelular. Y cada tejido cumple con una funcin particular. A su vez cada clula tiene la informacin gentica dentro de su ncleo, que determinar su funcin especial. Por ejemplo, una clula muscular sabe que debe sintetizar actina y miosina ante determinados estmulos (por ejemplo el ejercicio muscular), la clula tiroidea sabe que debe sintetizar hormona tiroidea, la clula beta del pncreas sintetizar insulina, la neurona sintetizar neurotrasmisores especficos, etc. Para ello tiene organelas como ribosomas que ordenan los aminocidos que llegan desde el aparato digestivo, por va sangunea a todas las clulas. Un orden y nmero especfico de aminocidos hace la diferencia entre una y otra protena. Y tanto la actina, miosina, hormona tiroidea, insulina, son diferentes protenas.
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