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Ausfallschritt - die Geheimwaffe!

Der Ausfallschritt ist sicherlich eine stark unterschtzte bung. Wer schlau ist, baut sie regelmig in sein Programm ein und wird stark davon profitieren

Funktionalitt beim Ausfallschritt ist beraus gro


Der Ausfallschritt ist in seiner Funktionalitt besser als z.B. die Kniebeuge. Das liegt daran, dass vor allem die einbeinige Kraft trainiert wird. Es gibt nur sehr wenige Sportarten, bei dem die zweibeinige Kraft in der Disziplin selbst umgesetzt wird. Bei allen Lauf- und Sprungsportarten hat meistens nur ein Bein Bodenkontakt. Somit sollte das Training der einbeinigen Kraft im Vordergrund fr diese Sportarten stehen. Bei den bungen zur Verbesserung der einbeinigen Kraft, wird die Muskulatur ganz anders beansprucht (Vor allem die Muskeln, die die Hfte stabilisieren). Zustzlich wird beim Training der einbeinigen Kraft das Gleichgewicht und die Propriozeption trainiert. Dies ist also ein wichtiges Training wenn es darum geht, Verletzungen vorzubeugen. In der Therapie ist das einbeinige Training schon lange ein fester Bestandteil.Warum also solltest du nicht sofort damit beginnen, diese Geheimwaffe in dein Training einzubauen?

Verschiedene Variationen zum Ausfallschritt


Du kannst den Ausfallschritt mit verschiedenen Optionen versehen und in dein Training einbauen. Am besten fngst du mit den leichteren Varianten an und steigerst dich ber die nachfolgenden Wochen hinweg. Du solltest erst mit dem nchsten Schwierigkeitslevel beginnen, wenn du das leichtere Level sicher umsetzen kannst. Die einfachste Variante ist die sogenannte einbeinige Kniebeuge. Hier fhrst du also keinen Ausfallschritt aus, sondern stehst mit beiden Fen whrend der gesamten Bewegung am Boden. Wichtig hierbei ist, dass du das Knie des vorderen Beines nicht ber die Fuspitze bringst. Ideal ist es, wenn das Knie in der tiefsten Phase ber der Ferse steht. Du musst dich also mit dem hinteren Knie Richtung Boden bewegen. Die nchste Variante ist dann schon der eigentliche Ausfallschritt. Der Unterschied zur einbeinigen Kniebeuge (und auch gegenber der normalen Kniebeuge) ist, dass du die Vorwrtsbewegung des Krpers mit der Beinmuskulatur abstoppen musst. Das macht auch den Reiz des Ausfallschrittes fr
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

den ambitionierten Sportler aus, der je nach Disziplin permanent solche (Oberkrper)-Bewegungen mit den Beinen abstoppen muss. Auch hier ist wieder wichtig, dass du whrend der Abwrtsbewegung nicht mit dem Knie des vorderen Beines ber die Fuspitze kommst. Arbeite also wieder mit dem Knie des hinteren Beines Richting Boden. Eine weitere Steigerung des Schwierigkeitslevels erreichst du mit der einbeinigen Kniebeuge und erhhtem hinteren Bein. Diese Erhhung kann ein Stuhl, Hocker, Step oder eine Bank sein. Durch die Erhhung des hinteren Beines erzielst du nicht nur eine hhere dynamische Dehnung des Hftbeugers, sondern hast auch eine grere Bewegungsamplitude nach unten zur Verfgung. Dies erschwert die bung noch einmal um einiges. Auch bei dieser Variation gilt wieder: Nicht mit dem Knie des vorderen Beines ber die Fuspitze kommen. Die letzte hier vorgestellte Variante ist die einbeinige Kniebeuge auf einer instabilen Unterlage. Ich habe exemplarisch ein Balance Board verwendet. Du kannst aber auch jede andere instabile Unterlage whlen. Du musst jetzt nicht nur das Gleichgewicht der normalen einbeinigen Kniebeuge halten, sondern erhlst noch eine zustzliche Instabilitt im vorderen Bein. Das verbessert deine Koordination und Propriozeption und ist eine Geheimwaffe zur Vermeidung von Verletzungen in deinen Workouts. Probiere es einfach mal einige Wochen lang aus und du wirst berzeugt sein!

Die folgenden Muskeln sind hauptschlich beim Training der einbeinigen Kraft beansprucht: Musculus Musculus Musculus Musculus Musculus Musculus quadriceps femoris rectus femoris vastus lateralis vastus medialis vastus intermedius gluteus maximus

Daneben gibt es unzhlige Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind.

Resumee: Bau den Ausfallschritt hufiger in dein eigenes Training und in deine Kurse mit ein. Du wirst schnell merken, dass du nur davon profitieren kannst.

Autor: Alexander Krauss

http://blog.sportlaedchen.de

E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de