a avena.

Ana en su composicin un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reduccin de las tasas de colesterol plasmtico: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero s de buena calidad, como el cido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorcin de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina. Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven tambin para espesar cremas y purs y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reduccin del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; s est ms estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este ltimo cereal integral, es ms abundante. Los ensayos clnicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento diettico, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarn de estos efectos. Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta ms cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son unamenestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacn y bonito o en sopa con lentejas.

Las legumbres. Algunos fitoqumicos de las leguminosas estn implicados de forma directa en la reduccin del colesterol srico y en la prevencin de la formacin de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguneo y su metabolismo y reducen as el riesgo de acumulacin en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorcin de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportacin tambin es

beneficiosa. Adems, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias. Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de pat vegetal como elhumus elaborado con garbanzos, guarnicin de carnes o pescados.

La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y ctricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorcin intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los cidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y muclagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.

Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de cido alfa-linolnico, que el organismo transforma en cidos grasos omega-3 y contiene tambin fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reduccin del colesterol. Ideas para consumir frutos secos a diario: adems de comer un puado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: aadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscs, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de ssamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).

Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este ltimo es rico en cidos grasos monoinsaturados (cido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada da para aliar las ensaladas y las verduras, acompaar al pan tostado del desayuno, etc.

La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -cido linolico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol srico. Las isoflavonas, en especial la genistena, una de las ms abundantes en la

soja, han demostrado ejercer una accin inhibitoria de la agregacin plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoprotenas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminucin del colesterol plasmtico. Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como "carne vegetal"- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.

El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez gramos de grasa rica en cidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicridos plasmticos, aumentar la vasodilatacin arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensin arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDLcolesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol. Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 gramos por racin por persona y da. Es obligada la presencia en los mens semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atn, bonito, salmn, verdel o chicharro.

Si sufres de niveles altos de colesterol, probablemente estars informado al respecto. Sin embargo, no sobra recordar que se trata de un tipo de grasa producida por nuestro hgado y que nuestro organismo utiliza con diversos propsitos. Esta produccin de colesterol es dispar en todos los individuos. Existen metabolismos que demandan una produccin elevada de colesterol, mientras que en otros casos se producen cantidades pequeas que bastan para cubrir las necesidades, y algunas personas acumulan grandes niveles de colesterol malo, lo cual puede causar problemas de gran magnitud en su organismo. Tambin en relacin con tus hbitos alimenticios es una buena idea reemplazar las carnes rojas por pescados y legumbres y recurrir al aceite de oliva en lugar de otros aceites. Y fundamentalmente, como tu hgado produce altos niveles de colesterol, evita a raja tabla productos grasos como embutidos, chocolates, lcteos muy grasos o frituras. En cuanto a alimentos puntuales que pueden ayudarte, el ajo y la cebolla tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol de tu cuerpo, y si incorporas estos vegetales crudos a tu

dieta logrars reducir los niveles de triglicridos existentes en tu organismo. La misma consiste en colocar diez granos de garbanzos dentro de un vaso con agua, dejndolos reposar por un da. Luego deben ser ingeridos en ayunas masticndolos bien, y para tragarlos debe acomparselos con un vaso de leche de soya. No podra haberme imaginado que los pistachos, adems de ser una riqusima fruta seca, sean buenos para el colesterol. Esta es la conclusin a la que han llegado los productores estadounidenses de esta fruta, quienes han encargado un estudio experimental para comprobar cul era el efecto de los pistachos en los niveles de colesterol del organismo. Los autores del estudio (cientficos de la Universidad de Pensilvania) experimentaron con personas aplicndoles una dieta en la que se contena 100 gramos diarios de pistacho, lo cual redujo en 11,6 por ciento los niveles de colesterol malo en el organismo de las personas. Segn lo afirmado en este estudio, un puado de pistachos aporta la misma cantidad de antioxidantes que aportan las verduras de hojas de color verde oscuro o las frutas de color intenso.

Debers mezclar una botella pipona de aguardiente (750 ml), 12 cabezas de ajo (el ajo es bueno para casi todo, puedes consultar sus propiedades en este link de VivirSalud), 6 cebollas de cabeza blanca y 40 limones. A esta mezcla debers revolverla y dejar macerar durante 40 das. Una vez el preparado est pronto debers tomarte una copa diaria en ayunas hasta que te cures. S, parece muy asqueroso, yo no lo he probado pero muchos dicen que funcionan. Sea como sea, si decides comenzar a aplicarte este remedio casero sera conveniente que consultes a tu mdico especialista para ver si esto es efectivamente conveniente.

Alimentos que reducen el colesterol

Segn informa la NBC11, cuando se trata de enfermedades cardiovasculares lo cambios nutricionales han de ser drsticos e inmediatos; no vale posponerlos ya que las consecuencias pueden ser muy graves: infartos, apoplejas, etc. El colesterol es una sustancia grasa natural que se encuentra en las membranas celulares de todos los tejidos. Tambin forma parte de la capa de mielina que rodea y protege los nervios y se utiliza en la fabricacin de vitamina D, bilis y algunas hormonas. Sin embargo, en exceso, atasca las arterias. Hay dos tipos de colesterol, el LDL o "colesterol malo" y el HDL o "colesterol bueno". Cuanto ms elevado es el LDL mayor es el riesgo de que se desarrollen placas en los vasos sanguneos. Por tanto, interesa tener bajo el LDL. El HDL, en cambio, es un aspirador natural de placas, recoge el colesterol que atasca los vasos sanguneos y lo transporta hacia el hgado, donde se elimina en forma de bilis. Por ello, interesa tener el HDL alto. Algunos mdicos prefieren hablar en trminos de ratio de colesterol: el colesterol total dividido entre el HDL. El ratio debe estar por debajo de 5, considerndose como cifra ptima un ratio de 3,5. Un colesterol elevado se puede deber a un factor hereditario pero tambin al estilo de vida. En cualquier caso se pueden mejorar los niveles de colesterol reduciendo el peso corporal (en caso de sobrepeso), incrementando la actividad fsica y siguiendo un programa de nutricin

especfico. Segn las investigaciones, en caso de sobrepeso, una reduccin de unos 4,5kg puede reducir el colesterol LDL entre un 5 y un 8%. El ejercicio, aunque sea moderado, tambin puede reducir el colesterol, los triglicridos y la tensin arterial. En cuanto a la dieta, hay que eliminar los alimentos que contengan grasas saturadas, cidos grasos trans y hidratos de carbono. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como la carne, la mantequilla, los productos lcteos enteros (incluidos el yogurt, el queso o el helado) y la piel de las aves. Tambin en algunos alimentos de origen vegetal ricos en grasa, como el aceite de palma. Numerosos estudios han demostrado que reemplazando las grasas saturadas por aceite de oliva o frutos secos (monoinsaturadas) se puede reducir el colesterol LDL de forma significativa. Los cidos grasos trans se desarrollaron en un laboratorio para mejorar la duracin de los alimentos procesados y cumplen su objetivo, pero son ms peligrosos an que las grasas saturadas. Se encuentran en muchos alimentos precocinados envasados, en las patatillas, los snacks, los fritos y la comida basura que utiliza aceites hidrogenados. No existe una cantidad segura de cidos grasos trans, por lo que hay que procurar alejarlos todo lo posible de la dieta. Los alimentos ricos en colesterol no son tan dainos como las grasas saturadas y los cidos grasos trans, sin embargo, si se quieren reducir realmente los factores de riesgo conviene eliminar tambin estos alimentos, entre los que se incluyen la yema de huevo, el marisco, la carne de hgado y de otros rganos como las vsceras y el foie gras. Los alimentos que se deben tomar son: La fibra soluble: Las investigaciones han demostrado que un consumo adicional de 5 a 10 gr. de fibra soluble puede reducir el colesterol LDL entre un 3 y un 5%. Algunos de los alimentos ricos en fibra soluble son la harina de avena, la cebada, las lentejas, las coles de Bruselas, los guisantes, las alubias, las manzanas, las moras, las peras, las pasas, la naranja, el pomelo, los dtiles, los higos, las ciruelas, el albaricoque, el brcol y la batata. Los cidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas: el pescado azul es especialmente rico en omega-3. Numerosos estudios, realizados en los ltimos 15 aos, muestran que las personas con dietas ricas en omega-3 tienen entre un 30 y un 40% menos de riesgo de padecer una enfermedad coronaria y sufren menos casos de muerte sbita por arritmia. Por ello, se deberan tomar al menos 3 raciones a la semana de salmn, sardinas, anchoas o caballa. Adems, se pueden tomar huevos enriquecidos con omega-3, nueces, semillas de soja y lino molido. Otra posibilidad es tomar el aceite de pescado en capsulas. Las grasas monoinsaturadas se encuentran sobre todo en el aceite de oliva y las aceitunas, el aceite de canola, el aguacate, las nueces de macadamia, las avellanas, las pacanas, las almendras, los cacahuetes, los anacardos los pistachos y la crema de cacahuete. Los esteroles vegetales o estanoles , sustancia naturales que se encuentran en pequeas cantidades en frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, y semillas. Las investigaciones han mostrado que estas sustancias reducen la cantidad de colesterol absorbida por el intestino en un 50% y los niveles de colesterol LDL entre un 5 y un 14%. Tambin se pueden tomar en suplementos. El alcohol: los beneficios del alcohol dependen de los factores de riesgo cardiovascular del individuo. Sin embargo, las investigaciones sugieren que un consumo moderado de alcohol (no ms de una copa diaria en las mujeres y dos en los hombres) puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria alrededor de un 25% y el de muerte por enfermedad coronaria alrededor de un 12%. *El alcohol parece incrementar el colesterol HDL y evitar los cogulos. Adems de los beneficios genricos del alcohol, el vino tinto contiene unos antioxidantes

llamados flavonoides y resveratrol Sin embargo, el alcohol est contraindicado si se tienen los triglicridos altos. Igualmente, si se est tomando algn tipo de medicacin, se deber consultar con el mdico, ya que podra interferir en la medicacin.

Qu es el colesterol?

El colesterol es una sustancia de tipo grasa que su cuerpo necesita para muchas funciones celulares y es llevado por la circulacin sangunea al lugar donde sea necesario. Su consistencia es blanda y se concentra en la sangre y en ciertos tejidos, pudiendo ser generada por el cuerpo o la ingestin de ciertos alimentos. La sangre transporta diversas sustancias que son indispensables para el funcionamiento del organismo. Una de ellas es el Colesterol, que en ste caso se lo denomina Colesterol sanguneo, el cual tiene que tener una concentracin ptima, o sea que su nivel (medido en miligramos por milmetro cbico de sangre) no debe excederse del lmite deseable. El tener niveles excesivos de colesterol en la sangre eleva el riesgo de desarrollar enfermedades del corazn y de sufrir un un accidente cardiovascular (conocido como Infarto Agudo de Miocardio). Sin embargo, el cuerpo necesita cierto nivel de colesterol para funcionar normalmente, y el hgado produce todo lo necesario.

De donde viene el colesterol? Las clulas del hgado, llamadas hepatocitos, intervienen activamente en el metabolismo de los nutrientes, y es en se rgano donde se produce la mayor parte del colesterol. Otra porcin muy importante del colesterol que se encuentra en la sangre, proviene de los alimentos de origen animal que se ingiere diariamente, como lo son las carnes rojas, lcteos, huevos y dems derivados de la leche. Tipos de Colesterol: Una de las formas de colesterol es llamada LDL y sta se encarga de llevar las grasas al resto del organismo. Es por esto que, cuando Ud. ingiere grasas en exceso, stas aumentan las LDL, el colesterol extra se acumula en las arterias y puede causar problemas, ya que la circulacin de la sangre es ms lenta. Por esta razn el colesterol LDL es comnmente llamado colesterol malo.

Otro tipo de colesterol es el HDL, ste se encarga de contrarrestar los efectos del colesterol LDL, devuelve al hgado el exceso de grasas y as evita que se acumulen en las arterias. Por esta razn, este tipo de colesterol HDL es tambin llamado colesterol bueno.

Cmo se desarrolla el colesterol alto?

Todas la clulas del cuerpo humano contienen nutrientes bsicos, en los cuales se encuentra el colesterol. Esto significa que es indispensable para la vida humana. No obstante, hay que destacar, que el cuerpo fabrica todo el colesterol que necesita, por lo tanto desde el punto de vista bioqumico no es necesario adquirirlo a travs del consumo de alimentos. Esa es la razn principal que no deben ingerirse alimentos con alto contenido de grasas. Lamentablemente, algunas personas desarrollan colesterol por factores heredo familiares. Pertenecen a familias que por determinantes genticos tienen un aumento en la produccin de colesterol por el hgado. Otros individuos tienen niveles altos de colesterol sanguneo debido al estilo de vida que presentan, con poca actividad fsica y el consumo de alimentos con altos contenidos grasos. Comer alimentos altos en grasa y colesterol puede aumentar el colesterol en sangre a niveles excesivos. Niveles de Colesterol: En los exmenes de colesterol, le darn el valor de cada tipo de colesterol en nmeros. En los pacientes con enfermedad vascular, enfermedad de las arterias coronarias, diabetes, etc. Los niveles deseables deberan ser: COLESTEROL TOTAL: Menor de 200 mg/mm3 COLESTEROL HDL: Mayor a 45 mg/mm3 COLESTEROL LDL: Menor de 100 mg/mm3

Cmo se controla el nivel de Colesterol:

Realizar ejercicios regularmente: aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL). Recuerde que ste ayuda a remover el colesterol malo (LDL). Es importante recordar que el corazn es un msculo y como todos los msculos, necesita actividad. Esta es la otra razn por la cual los ejercicios son importantes para mantenerse saludables.

Plan de Alimentacin: para reducir el colesterol es muy importante evitar las grasas en su dieta, especialmente grasas saturadas. Esta es una recomendacin vlida para cualquier dieta saludable. La reduccin de las grasas trae 2 efectos saludables.

1) Le ayuda a bajar de peso 2) Le ayuda a bajar el colesterol Cules alimentos aumentan el colesterol en sangre? La grasa saturada es la principal causa diettica del colesterol en sangre alto. sta se encuentra principalmente en los productos alimenticios que provienen de animales como:

La leche entera, la manteca, la crema y los quesos con alto contenido en grasa La grasa de cerdo y la grasa de pollo y pavo Las carnes grasosas como las costillas, vsceras animales, hamburguesas, embutidos y salchichas.

La manteca vegetal y los aceites de algunas plantas tropicales tambin contienen grasa saturada. Estos alimentos pueden ser altos en grasas saturadas:

Las galletas dulces y saladas y otros productos horneados comerciales hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados Las papas fritas, donas y otros alimentos fritos comerciales

El colesterol de la dieta puede aumentar el colesterol LDL (el malo). Slo los alimentos que provienen de animales contienen colesterol:

La manteca, el queso, productos de leche entera Las yemas de huevo Las carnes, las aves, el pescado y los mariscos Los rganos como el hgado y los riones

Alimentos que deben seleccionarse:

Cereales Frutas frescas Pescado Vegetales

Adems hay que comer alimentos que contengan fibra: la fibra de tipo soluble reduce su nivel de colesterol al impedir que ste sea absorbido por el organismo. Abunda en el salvado de avena, las legumbres y las frutas.

Cmo disminuir el

riesgo

de

colesterol

alto?

Estas sugerencias pueden ayudarle a disminuir su riesgo:

Hacerse chequear el colesterol en sangre. Aprender lo que significan sus cifras de colesterol. Comer menos alimentos altos en grasas saturadas y colesterol. Comer ms frutas, vegetales, legumbres y granos, especialmente granos enteros. Caminar o hacer otras actividades fsicas la mayora de los das de semana. Mantener un peso saludable, o bajar de peso si es necesario. No fumar y evitar el humo de tabaco de otros. No beber demasiado alcohol (no ms de un vaso de vino tinto por da)

Recomendaciones para comer en un restaurante:

Pida alimentos hervidos, al horno o a la parrilla. No son recomendables alimentos fritos.

Condimente las ensaladas con poco aceite, si es posible de oliva. Prefiera los quesos blancos untables descremados. Recuerde que Ud. debe disminuir alimentos de origen animal, (lcteos, carnes y huevos) Tome menos caf y alcohol.