Tema: La Nutricin

LA ALIMENTACIN Y NUTRICIN Antes de comenzar deberemos aclarar algunos trminos que nos ayudaran a comprender mejor el tema: Alimentacin: es el acto por el cual seleccionamos, preparamos e ingerimos el alimento. Es un proceso voluntario y consciente, por lo tanto educable y modificable. Alimentos: son sustancias, generalmente naturales que necesitamos ingerir para mantener la vida. Nutricin: conjunto de procesos y trasformaciones que sufren los alimentos en el organismo para llegar a su completa asimilacin. La nutricin es involuntaria e inconsciente y por lo tanto no educable: ej. No podemos ensear al hgado a trabajar ms o menos. La nutricin no es educable, es consecuencia de la alimentacin. Nutrientes o sustancias nutritivas: son aquellos elementos qumicamente definidos que existen en los alimentos, imprescindibles para el mantenimiento y desarrollo de las personas. Podemos estar bien alimentados pero mal nutridos si dichos alimentos no llevan los nutriente necesarios.

QU CONTIENEN LOS ALIMENTOS?

Las sustancias que contienen los alimentos son: protenas, hidratos de carbono o glcidos, grasas o lpidos, vitaminas, sales minerales y agua. Los alimentos no pueden ser utilizados directamente por nuestro cuerpo. Debe ser sometido a un proceso que permita extraer unos compuestos que finalmente sern utilizados para cubrir las necesidades de nuestro organismo. Estos compuestos que forman los alimentos son los nutrientes. Existen los llamados maronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales).

ALIMENTOS
NUTRIENTES Protenas Hidratos de carbono Grasas Vitaminas Minerales AGUA OTRAS SUSTANCIAS Fibra Alcohol Aditivos Otras

CADA SUSTANCIA REALIZA UNA FUNCIN ESPECFICA EN NUESTRO ORGANISMO, POR LO QUE NINGUNA PUEDE FALTAR EN NUESTRA DIETA.
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A continuacin vamos a clasificar las diferentes sustancias que poseen los alimentos en dos tipos: ENERGTICAS Y NO ENERGTICAS. 1. ENERGTICAS. A) PROTENAS. (1 gramo = 4 kilocaloras) - Son componentes bsicos de la estructura de nuestro cuerpo. - Estn constituidas por unos compuestos ms sencillos llamados aminocidos de los cuales un grupo puede ser: o Sintetizado por nuestro organismo a partir de otras sustancias. o Otro grupo denominado "esenciales" slo los podemos obtener a travs de la dieta. Funcin: Estructural (en casos de desnutricin energticas tambin). Fuentes: carne, pescado, huevos, leche, semillas vegetales (cereales, legumbres,...). Necesidad de protenas: 1 gr. por kg. de peso y da (15 a 20% de la energa diaria). Se recomienda que las protenas de origen animal no superen 1/3 del total de la dieta. Las protenas vegetales son deficitarias en uno o dos aminocidos esenciales; por ello, la dieta debe ser mixta.

B) HIDRATOS DE CARBONO. (1 gramo = 4 kilocaloras) Funcin: energtica. Fuentes: legumbres, patatas, cereales, pastas, pan, frutas

Necesidad: 55 a 60% de la energa total de la dieta.

C) GRASAS. (1 gramo = 9 kilocaloras) Funcin: energtica y estructural (al igual que con los aminocidos existen una serie de cidos grasos "esenciales" que tenemos que tomar en la dieta). Fuentes: aceites, mantecas, tocino, mantequilla, y en menos cantidad frutos secos, carnes, pescados Necesidad: 25% de la energa total de la dieta.

Tipos:
Saturadas (en general las de origen animal) Insaturadas (en general de origen vegetal y del pescado).

A mayor ingestin de cidos grasos saturados mayor es la cantidad de colesterol en la sangre. El exceso de ste produce arterioesclerosis pudiendo desembocar en infarto. Por eso es conveniente limitar el uso de grasas de origen animal y favorecer el consumo de las de origen vegetal y de pescado. 2

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2. NO ENERGTICAS. A) Agua: - Constituye del 60 a 70% de nuestro peso corporal. - Fuentes: agua, frutas y resto de los alimentos. - Necesidad: 35 gr. de agua por kg. de peso corporal y da (ej.: persona de 70 kg.: 35 x70 = 2450 gr.= 2,4 litros). B) Vitaminas: - Fuentes: alimentos crudos y variados (frutas y verduras). Una dieta variada asegura el suministro necesario. C) Sales Minerales: - Funciones: o Reguladora de algunas funciones del organismo. o Estructural: como las sales de calcio para los huesos, el hierro para la formacin de los glbulos rojos, el flor para el esmalte dental, etc - Fuentes: la alimentacin variada asegura el suministro necesario

PROPORCIONES DE LOS ELEMENTOS DE LA DIETA Una dieta equilibrada debe ser la siguiente:

La alimentacin, en especial si se practica alguna actividad fsica, debe ser variada y equilibrada, ya que de ella depende directamente que mantengamos un buen estado de salud. Para ello es importante tener en cuenta la presente pirmide de la alimentacin y los siguientes consejos. No se trata de comer mucho o poco. Se debe realizar una alimentacin equilibrada en cantidad, calidad y regularidad, que permita compensar el alto gasto energtico en la edad de crecimiento y gran actividad fsica.

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Hay que tomar entre medio y un litro de leche al da, para aportar los requerimientos de calcio y fsforo. Si no te gusta mucho la leche, puedes sustituir parte de ella por queso o yogur. Los postres a base de leche o yogur deberas incluirlos ms a menudo en el men. No es conveniente abusar de las bebidas gaseosas, no siendo aconsejables las bebidas estimulantes como el caf o el t. Siempre que sea posible, debes incluir una fruta por las maanas. Son una gran fuente de vitaminas y fibra. Tambin es muy aconsejable tomarla como postre, y no se la debe sustituir por postres dulces (bollos, helados, etc) Las ensaladas, como guarnicin, debes incluirlas siempre que sea posible.

Hay que prestar una especial atencin al desayuno.

Crees que desayunas lo suficiente?. El desayuno, como primera comida del da, debe aportar, aproximadamente el 25% de las caloras diarias, pues debe contener la energa necesaria para afrontar las actividades cotidianas.

Su supresin provoca decaimiento, falta de concentracin y, en general, un menor rendimiento tanto fsico como intelectual. Por lo tanto su papel es clave para mantener un buen estado de salud. Adems, un desayuno completo ayuda a una correcta distribucin de las caloras a lo largo del da y a mantener el peso, pues evita que lleguemos a la comida con mucha hambre. Un desayuno adecuado, puede ser el siguiente: - Leche (sola o con cacao), - cereales, pan con aceite o galletas y - una pieza de fruta o un zumo de naranja.

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PIRMIDE DE LA ALIMENTACIN Pirmide de la alimentacin. En el puedes ver, en sus extremos, aquellos alimentos que debes tomar con moderacin, y segn nos acercamos al centro, aquellos que deben formar la base de alimentacin.

Como puedes ver en la imagen anterior tu dieta debe incluir: Leche (entre medio y un litro) o su equivalente en productos lcteos. Carne, pescados y huevos todos los das, alternando; por ejemplo carne al medioda y pescado por la noche, o pescado al medioda y huevos por la noche. Ensaladas y frutas frescas todos los das y en abundancia. Legumbres, patatas, arroz, pan, aceite, etc. Si existe sobrepeso debers reducir la cantidad de estos alimentos.

Recuerda que es muy importante que pase un tiempo entre la toma de alimentos y la prctica deportiva (unas 2 horas es lo ideal), dependiendo de la ligereza de la comida. Asimismo debemos tener especial cuidado con la hidratacin. Observars que cuando realizas una actividad fsica sudas. A travs del sudor perdemos agua y sales minerales. Si no reponemos esas sustancias perdidas nuestro rendimiento fsico decrece. Si esta situacin continua en el tiempo podemos llegar a deshidratarnos con los graves problemas que ello conlleva.
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Debemos beber antes, durante y despus de la actividad que estemos haciendo. Si esperamos a tener sed ya ser tarde. Cuando ha aparecido la sed, nuestra capacidad ha disminuido ya entre un 15 y un 20%.

ALIMENTOS SUPERSALUDABLES PARA TOMAR A DIARIO Pltano: rico en potasio y magnesio, contribuye al funcionamiento de los intestinos y los msculos, favorece la inmunidad y fortalece los huesos. Contiene triptfano, un aminocido esencial regulador de la ansiedad, el insomnio y el estrs. Por ello, es perfecto para tomarlo recuperarse y relajarse despus del ejercicio, sobre todo si se hace por la tarde de cara a descansar bien por la noche. Kiwi: gracias a su contenido en fibra y su alta concentracin en vitamina C, est recomendado para aquellas personas poco amigas de consumir fruta. Nueces: son el mejor fruto seco que se puede comer. Tienen incluso ms antioxidantes que las naranjas, las espinacas o las zanahorias, nos aportan cidos grasos buenos que reducen el colesterol en sangre y tienen un gran poder saciante. Prubalas con pan para merendar, es un bocadillo excelente!

TABLAS.
La siguiente tabla muestra la energa (kilocaloras o Cal) necesasria para una persona a lo largo de un da
x
EDAD a SEXO nio y nia Actividad ligera Actividad media Actividad intensa

a
a de

chico
chica

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TABLA GASTO ENERGTICO POR HORA

C Consumo (Cal/min)

CALORIAS QUE APORTAN ALGUNOS ALIMENTOS.

Aportacin Calrica
492 263 139 253 170 140 167 84 145 96 53 153 13 19 Kilocaloras (Cal)

Alimento
Un Big-Mac (215 g) Pizza (1 porcin grande 135 g) Una lata de Coca-Cola (330 ml) Patatas fritas (100 g) Una salchicha (43 g) Un donut (49 g) Un tazn de cereales (45 g) Un trozo de pan (37 g) Zumo de naranja grande (330 ml) a la Un vaso de leche semidesnatada Una manzana (112 g) L Un pltano (150 g) Una zanahoria (60 g) Ensalada (100 g)