El valor calrico y nutricional de todos los alimentos que componen mi alimentacin diaria.

Productos lcteos:
GRUPO ALIMENTICIO: Productos lcteos
ALIMENTO CALORAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS Leche entera de 63 4.5 3 3 vaca Yogur entero queso fresco 61 307 4 1 3,3 24 3.5 23 CALCIO HIERRO 120 mg 01 mg -

Productos crnicos y pescados:

GRUPO ALIMENTICIO: Productos crnicos, huevos, pescados y mariscos
ALIMENTO CAL/100 gr CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO 0 0 4 1 12 22.4 20 20 24.2 15 12 2.1 5.7 17 20.5 4.4 60 mg 12 mg 15 mg 42 mg 100 mg 3 mg 1.5 mg 2 mg 1.2 mg 3 mg Huevo entero (2ud) 160 Pollo pechuga 108 Pollo muslo Mortadela Atn en aceite Sardina 130 190 288 124

Vegetales, hortalizas y legumbres:

ALIMENTO Brcoli Calabaza Cebolla Espinaca Lechuga Papa Pepino Tomate Zanahoria Guisantes Garbanzos Lentejas GRUPO ALIMENTICIO: Vegetales, hortalizas y legumbres CALORAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO 32 5.9 3.6 0.3 26 6.5 1 0.1 18 mg 38 8.7 1.5 0.1 35 mg 26 4.3 3.2 0.3 80 mg 13 76 15 22 42 85 360 340 2.9 17.1 2.7 4.7 9.7 61 60.1 0.9 2.1 0.7 1.1 1.1 6.6 20.5 24.7 0.1 0.1 0.1 0.2 0.2 0.4 4.8 1.1 30 mg 15 mg 11 mg 40 mg 25 mg 130 mg 60 mg HIERRO 2.3 mg 1 mg 3 mg 0.8 mg 0.3 mg 0.6 mg 0.7 mg 2 mg 8 mg 7 mg

Frutas frescas y secas:

GRUPO ALIMENTICIO: Frutas frescas y frutas secas ALIMENTO Ciruela Limn Mandarina Manzana Meln Naranja Pera Sanda Uva Man CALORIAS 47 29 43 58 44 42 56 22 68 560 CARBOHIDRATOS 11.9 8.1 10.9 15.2 11.1 10.5 14.8 5.3 16.7 17.5 PROTEINAS 0.6 0.6 0.7 0.3 0.6 0.8 0.3 0.5 0.6 26.7 GRASAS CALCIO HIERRO 0.2 20 mg 0.5 mg 0.6 40 mg 0.6 mg 0.2 0.3 0.3 0.2 0.2 0.1 0.7 47.3 33 mg 6 mg 20 mg 33 mg 10 mg 6 mg 50 mg 0.4 mg 0.3 mg 0.5 mg 0.4 mg 0.3 mg 0.2 mg 3 mg

Cereales, pastas y masas:

GRUPO ALIMENTICIO: Cereales, pastas y masas ALIMENTO Arroz Blanco Harina de trigo Fideos soperos Pan de leche CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO 343 345 343 256 78.6 74.5 72.2 52.4 6.7 10 11 7.6 0.25 1.2 1.1 1.7 10 mg 16 mg 1.1 mg 1 mg

Grasas animales y salsas:

GRUPO ALIMENTICIO: Grasas animales y salsas ALIMENTO CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO Aceite de girasol 860 0 0 100 Mayonesa 800 1.5 1 81.3 -

Dulces y azcares:
GRUPO ALIMENTICIO: Dulces y azcares ALIMENTO Azcar blanco Chocolate con leche CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO 385 542 99.5 54 0 6 0 33.5 -

Bebidas:
GRUPO ALIMENTICIO: Bebidas ALIMENTO Cerveza Bebida gaseosa azucarada CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO 48 48 3.8 12 0.6 0 0 0 -

Factores que pueden afectar la Tasa Metablica Basal.

Tamao y composicin corporal, que se relacionan con la prdida de calor y de energa que se requieren para mantener la masa muscular magra en reposo. Los periodos de crecimiento rpido, como en los primeros dos aos de vida, as como durante el embarazo. Las secreciones de las glndulas endocrinas, en particular hormonas tiroideas (tiroxina) y norepinefrina, reguladores principales de la tasa metablica. Cuando el suministro es inadecuado, el metabolismo basal puede caer hasta un 30 50%. Una glndula tiroides muy activa puede aumentar la TMB a casi el doble de la cantidad normal. Durante el sueo, la TMB disminuye aproximadamente en un 10% respecto a los niveles medidos en sujetos despiertos. Los episodios de fiebre o enfermedad, aumentan la TMB aproximadamente en 7% por cada grado de elevacin de la temperatura corporal superior a 37 C. Temperaturas ambientales extremas. Personas que viven en climas tropicales por lo general tienen una TMB de 5 20% ms elevados que aquellas en reas templadas. Tambin la tasa metablica basal se puede calcular multiplicando la normalidad de su cuerpo con la fraccin molar y es muy recomendable.

Frmulas existen para calcular el gasto energtico total del ser humano
El gasto energtico total es la cantidad absoluta de caloras que quema nuestro organismo a diario debido a diferentes actividades. El gasto metablico basal es lo mnimo que se necesita para vivir pero el componente ms variable del gasto energtico, es decir, lo que puede incrementar notablemente la cantidad de caloras que necesitamos al da para alcanzar un equilibrio calrico, es la actividad fsica.

Si al gasto metablico basal le agregamos el gasto por actividad fsica, estamos realizando el clculo del gasto energtico total para saber definitivamente, cuntas caloras necesitamos a diario para mantener un balance energtico. Claro est que al valor obtenido podemos restar caloras si queremos adelgazar o podemos sumar caloras para ganar kilos con un balance calrico positivo. Para determinar el gasto energtico total, existen algunos factores que se utilizan para multiplicar al gasto metablico basal (TMB) obtenido por una frmula, y as, existen diferentes factores de actividad segn cun activos somos. Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad fsica: Sedentario (poco o nada ejercicio): TMB x 1,2 Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): TMB x1.375 Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): TMB x 1,55 Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 das por semana) TMB x 1,725 Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo fsico, 2 horas diarias o ms de deporte): TMB x 1.9

As, una persona cuya TMB es de 1300 Kcal, si es moderadamente activo debe multiplicar 1300 1.55, obteniendo que el gasto energtico total es de 2015 Kcal. Como podemos ver, la actividad fsica puede incrementar grandemente nuestras necesidades calricas diarias, ya que en deportistas (hiperactivo) las caloras de la TMB se incrementan en un 90%, mientras que si somos sedentarios, este aumento no alcanza el 20%. Movernos ms implica que debemos comer ms para mantener el peso corporal, pero si nos movemos ms y mantenemos la ingesta, claro est que el balance calrico ser negativo y poco a poco, los kilos de peso corporal disminuirn.

Madre: Gasto calrico = 0.9 x 30-35kcal x 90 kg Amigo: Gasto calrico= 1 x 40-50kcal x 65 kg

QU SON Y PARA QU SIRVEN LOS OLIGOELEMENTOS?

El zinc, el potasio y el hierro son oligoelementos, pequeos elementos qumicos que intervienen en el metabolismo del organismo para nutrir nuestro sistema inmunolgico. Los oligoelementos son sustancias qumicas que se encuentran en pequeas cantidades en el organismo para intervenir en su metabolismo. Se les conoce de esta manera (oligoelementos) debido a que la cantidad requerida de cada uno de ellos es menor a 100 mg. Estos elementos qumicos, en su mayora metales, son esenciales para el buen funcionamiento de las clulas. Es muy importante tener una aportacin diaria de oligoelementos dentro de nuestra alimentacin, ya que nuestras clulas son permanentemente atacadas por el estrs, el cansancio, los disgustos y las enfermedades, por consiguiente, el consumo de estos elementos qumicos activan dos sistemas que luchan en contra de estos radicales llamados: enzimticos (actividad controlada por la disponibilidad del cobre, del manganeso, del zinc o del selenio) y nonenzimaticos (antioxidantes como las vitaminas C y E). Estos sistemas participan en varias funciones corporales y cada elemento tiene un rango ptimo de concentraciones, dentro de los cuales el organismo funciona adecuadamente por la eficiente estimulacin del sistema inmunitario, que crea resistentes defensas contra estos radicales que envejecen o perjudican nuestras clulas. Por otra parte, este sistema inmunitario podra dejar de funcionar eficientemente tanto por presentar deficiencia como por presentar exceso en uno de estos oligoelementos. Llevar una dieta balanceada en nutrientes, grasas y oligoelementos ser determinante para que nuestro sistema inmunitario produzca las defensas necesarias que eviten que nos enfermemos o nuestras clulas envejezcan prematuramente.

Propiedades de algunos oligoelementos esenciales para nuestro organismo: Calcio: Este oligoelemento lo encontramos en productos lcteos como la leche, quesos, yogurt, etc. Su aportacin al organismo es balancear el sistema nervioso, constituir los huesos, los dientes y llevar un ptimo nivel de coagulacin de la sangre. Cobalto: Lo podemos encontrar en algunos vegetales como el rbano, las cebollas, la coliflor y las setas; tambin lo encontramos en carnes y crustceos. Sus propiedades previenen la osteoartritis y es un excelente anti-anmico. Cobre: Las fuentes donde podemos encontrar este metal son en los moluscos, vsceras, frijoles, cereales, frutos y carne de pollo. Forma parte de los tejidos corporales como el

hgado, cerebro, riones y corazn; y su funcin es prevenir infecciones de las vas respiratorias, reumatismos y aceleracin de la sntesis de la queratina. Flor: Lo encontramos en el agua y el t. Una de sus principales funciones es prevenir la caries dental. Fsforo: Este oligoelemento lo podemos encontrar en el pescado, cereales y carne. Constituye huesos y dientes, proporciona reacciones energticas y lleva una parte fundamental en la formacin de protenas. Hierro: Lo encontramos en el hgado, ostras, moluscos, carnes rojas, pollo, pescado y cerveza; los cereales y los frijoles son buenas fuentes vegetales. Su funcin es ser componente de la hemoglobina, alrededor de un 75% de la sangre. Manganeso: Este oligoelemento lo podemos localizar en cereales, almendras, legumbres, frutas secas, pescados y soya Es parte importante en la constitucin de ciertas enzimas, su deficiencia produce prdida de peso, dermatitis y nuseas; se cree que participa en funciones sexuales y reproductoras. En el organismo se encuentra principalmente en el hgado, huesos, pncreas e hipfisis. Magnesio: Se localiza en el chocolate, almendras, blgaros, cacahuates, pan entero, carnes y soya. Su funcin es disminuir el deseo de los azcares y el drenaje del agua, adems acta en la irritabilidad, cansancio, calambres, palpitaciones y preserva la tonicidad de la piel. Potasio: Lo podemos encontrar en las frutas frescas y secas, legumbres y en los cereales. Su funcin es favorecer los intercambios celulares e intracelulares. Selenio: Este elemento se ubica en los cereales completos, la levadura de cerveza, ajo, cebolla, germen de trigo y carnes. La funcin que desempea en el organismo es la de neutralizar los radicales libres (envejecimiento), retrasa los procesos de la miopa y preserva la tonicidad de la piel. Sodio: Lo encontramos principalmente en la sal y en otros alimentos como el queso y el pan. Su labor es la de hidratar correctamente el organismo y actuar en la excitabilidad de los msculos. Yodo: Las principales fuentes donde se localiza este oligoelemento son en los productos de mar como los mariscos. Este elemento es indispensable al ser constituyente de las hormonas tiroideas. Zinc: Lo encontramos en las carnes rojas, pescado, pollo, productos lcteos, frijoles, granos y nueces. Su funcin dentro del organismo es la de acelerar la cicatrizacin de las heridas, favorecer en el crecimiento del feto en mujeres embarazadas, participar en la

formacin del colgeno y de la elastina de la dermis, favorecer el trnsito intestinal y participar en el buen funcionamiento de la prstata y de los ovarios.

Referencias bibliogrficas:
[1] Masnutridos, a tu lado desde 2007. Tel. 657 286 613 http://www.masnutridos.com/valor-nutricional-calorico-de-los-alimentos.html

[2] Esta pgina fue modificada por ltima vez el 6 jun 2013, a las 17:37. El texto est disponible bajo la Licencia Creative Commons Atribucin Compartir Igual 3.0 http://es.wikipedia.org/wiki/Gasto_energ%C3%A9tico [3] Vitonica_ alimentacin, deporte y salud. http://www.vitonica.com/dietas/cuantas-calorias-necesito-calculo-del-gasto-energetico-total