Vicente Ortiz Cervera,

fi~enaado M Muman niro, pMaI&u en htrenomi~nl~ de Fueno y Awndiaonornientoriro IUSA1.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA SALUD

Resumen
Este artculo describe de manera breve y clara los efectosdel entrenamientode fuerza sobre la salud. al mismo tiempo da pautas para la realizacin y programacin de los entrenamientos de fuerza para la salud en distintas edades. Se muestran lasdiferentes vatiablesdel enmnamiento de la fuerza junto con ejemplos de entrenamientos. basndose en las pautas marcadas en la revisin bibliogrfica descrita.

Pahbras clave: Rerza, salud,

variables del entrenamiento.

portantes de riesgo que podan llevar a largo plazo enfermedades coronarias. Un aspecto de las cualidades fsicas no tan estudiado en nuestro pas ha sido el tema de las cualidades fsicas y la salud. El desarrollo de determinadas cualidades fsicas bajo una serie de parmetros del enirenamiento cuyo objetivo fundamental es el desarrollo de la salud fsica del individuo y no el alto rendimiento para la competicin. ha dado lugar al trminofitness. Elfimess pretende conseguir una buena forma fsica general para la mejorade lasalud y la prevencin de lesiones. El firness busca su desarrollo a travs de ires cualidades principales: la resistencia aerbica. la fuerza -resistencia o resistencia muscular- y la movilidad o amplitud articular. Nosotros vamos a centrarnos en el desarrollo de la fueaa para la salud.

Durante esta ltima dcada. la investigacin en el campo de la salud y las cualidades fsicas nos ha dado a conocer parmetros hasta ahora desconocidos (muchos de ellos puestos en entredicho). Es conocido por la mayora de los profesionales del entrenamiento deportivo. los grandes beneficios que el entrenamiento de la resistencia cardiovascular reporta en nuestro organismo. A. Berg, D. Ringwald. y J. KeuI(1980) 'y otros especialistas en este campo ya afirmaban en el pasado que los niveles de colesterol. triglicndos en sangre y sus transponadores eran factores im-

Etectos beneficioses del em#renamiedo $le fueno en la salud

En el pasado. los investigadores haban concluido que los atletas que entrenaban la fuerza tenan un factor de riesgo ms altoque los individuossedentarios debido a una mayor dificultad en la eliminacin de Ipidos en sangre. M.H. Stone. S.J. fleck, N.T. Triplett. y W.J. Kraemer (1991) descubrieron que se produca una mejora en la eliminacin de Ipidus en sangre mediante iin entro-

namiento de fuerza, el cual incorporaba ejercicios que involucraban grandes masas musculares (por ejemplo, flexiones de brazos. abdominales, flexiones de piernas. etc.). Las fuentes consultadas nos revelan una imporiante mejora en la eliminacin de Ipidos en sangre. Esto no indica que el entrenamiento de fuerza cn general suponga una gran mejora en t-I estatus de salud del individuo. Un punto clave y comn en todas las investigaciones fueron los resultados positivos en la mayora de parmeuos para la mejora de la salud fsica mediante la aplicaci6n de un alto volumen de entrenamiento y la utilizacin de iiumerosos ejercicios multiarticulares que involucraban grandes masas musculares. Stone(M.H.Stone, S.J. F1eck.N.T. Triplett y W . J . Kraemer. 1991) afirma que los ejercicios multiarticulares son otro factor importante que influye sobre la salud y que, este factor, es independiente de realizar un allo volumen. Los efectos positivos ocasionados en la salud mediante el entrenamiento de fuerza son:

* Prevencin de la diabetes.
Mejora fsica en individuos diabiiCOS.

Mejora de fuerza muscular y de la densidad del hueso. Prevencin de la osteoporosis cii la tercera edad.
e

Prcvencibn del cncer de colon

Mejora en la resistencia cardiovascular en enfermos cardiacos y en la tercera edad.

Prevencin de lo diabetes
La intolerancia a elevados niveles de glucosa en sangre con la edad es debido a la hiperinsulemia. El ejercicio aerbico es un estimulo muy adecuado para mejorar el metabolismo de la glucosa. A la vez y en menor medida. el entrenamiento de la fuerza produce beneficios y mejoras en el metabolismo de la glucosa y en la toleranciaasta (Craig. B. W.. Everhari, J. and Brown, R. 1989).

Meioro fsico en individuos diobtiros

A pesar de esta afirmacin, los indivi-

caidas de glucosa en sarigre durante la sesin de entrenamiento. ' Si las sesiones se realizan a otras horas. es muy importante controlarel nivel de glucosa en sangre 15-20 minutos antes de realizar ejercicio y comer algunos alimentosricos en carbohidratos si son necesarios. Las reacciones de insulina son la mayora de veces ms comunes despus del ejercicio. Largas y estresantes sesiones de enrenamiento podran provocar reacciones de insulina una.hora despus. a veces incluso por la noche. El control de nivel de glucosa en sangre debera ser estricto y controlado unas cuatro veces diarias para as evitar posibles e inesperadas reacciones de glucosa en sangre (Hurley. B. 1994).

duos diabticos deben tener en cuenta una serie de consideraciones a la hora de realizar una actividad fisica que implique la fuerza A. Berg, G. Ringwald y J. Keul (1980) indican que el primer paso antes de introducirse en nitinas de cualquier tipo de fuerza y de ejercicios de fuerza, el diabtico debera consultar con su mdico para determinar si el entrenamiento es apropiado para su salud. Algunos diabticos con sangrado retinal no deben entrenar con pesas ya que da lugar a un aumento de la presin arterial que podra incrementar la presin de las venas de los ojos y aumentar la hemorragia. Diabticos con un historial de ataque cardiaco o con alta presin arterial deben'an entrenar con cargas ligeras realizando un desarrollo general de fuerza. principalmente de fuerza resistencia. Los practicantes diabticos deben controlar su nivel de glucosa antes y despus del entrenamiento de fuerza. Muchos diabticos adictos al ejercicio realizan ejercicio durante 45 60 minutos despus de una comida para minimizar las reacciones de insulina o las rpidas

Meioro de lo fueno musrulor y de la densidod del hueso

Los peligros de lesin sea en los puberaies y adolescentes son de relativa menor importancia si tenemos en cuenta la cantidad de beneficios que se pueden obtener mediante el entrenamiento de la fuerza. La madurez sea se consolida hasta la completa osificacin del niola. Esta incluye la mineralizacin del hueso. la cual determina su densidad (Plowman, S. A. 1989). Los nioslas con niveles de densidad sea baja son tendentes a tener ms lesiones. Esto es un factor a considerar en las clases de educacin fsica y en losdepones donde las fuerzas ejercidas sobre el joven en pleno desarrollo pueden ser elevadas (Oniz, V. 1996). W. Kraemer(1992). B. Hurley (1994) y o m s afirman que el enmnamiento de fuerza puede influenciar positivamente en el crecimiento del hueso tanto en nios como en nias. Las investigaciones nos muestran que los jvenes que han realizado programas de fuerza adecuados a sus edades poseen una mayor densidad sea que aquellos que no realizaron ningn tipo de programade fuer-

za. De hecho. los ejercicios de fueaa son el estmulo ms potente para el crecimiento y desarrollo seo. Investigacionesno tan recientes indicaban que la mejora de la fueaa en individuos de avanzada edad se produca gracias al enhenamiento de fueaa y que la ganancia en fuerza era debida a factores neuronales y no de hipertrofia muscular. Diferentes investigadoreshan observado un aumento del tejido muscular en individuos de la tercera edad gracias al entrenamiento de pesas. Aunque otros investigadores no corroboran las diferentes conclusiones extradas. en lo que s estn todos de acuerdo, es en un aumento del metabolismo de la glucosa, una disminucin del tejido graso de la zona y un aumento en la densidad del hueso gracias a este tipo de entrenamiento (Fiatarone, M. A. 1990). La prdida de f u m a en adultos y en individuos de la terceraedad es debida, en gran parte. a la disminucin de su fuerza muscular por razones como la inactividad, enfermedades reiteradas y malos habitos en la alimentacin. Desde el punto de vista fisiolgico. la prdida de fuerza puede ser debida a las siguientes causas: Por atrofia muscular Por prdida de fibras musculares ante una falta de regeneracin.de estas Por la prdida de habilidad para reclutar un gran nmero de fibras?& El entrenamiento de fuerza en la tercera edad aumenta la fuerza muscular debido a una mayor capacidad de reclutamiento iibrilar y a un escaso aumento de la hipertrofia muscular. M.A. ~iatarone (1990)concluy en sus investigaciones que un entrenamiento de alta intensidad de fuerza produjo unas ganancias en fuerza e hipertrofia

muscular en individuos hasta de 96 aos de edad.

Prevencin de lo osteoporosis en lo tercero edad

La salud sea tiene una gran importancia. especialmente p a n evitar los posibles casos de osteoporosis. L a osteoporosis se caracteriza por una marcada prdida de mineral y matrices de colgeno en el hueso. siendo ste ms susceptible a la fractura. El aumento de la mineralizacin del hueso est condicionado por la mejora de la fuerza de los msculos. Aunque ms investigaciones son necesarias para afirmar con rotundidad los efectos de los programas de fuerza a medio y largo plazo. las primeras conclusiones nos indican que el entrenamiento de la fuerza podra ayudar a prevenir o retrasar las fracturas seas en la tercera edad (Iiurlex. B.

jirrie.~.~ de carcter cardiovascular. Recientes investigaciones soportan la idea que el entrenamiento de fuerza puede conllevar un resultado positivo en pacientes que siguen un programa de rehabilitacin cardiaca. E l entrenamiento no slo puede dar un resultado positivoen el procesode rehabilitacin cardiaca sino como prevencin para la reduccin de lesiones msculo-esqueIticas. ~racias al aumento de la densidad del hueso y de la fuerza de los ligamentos y iendones.

3.

Flexiones de tronco a ritmo lento. encorvadas en. 3 minutos (fuerzaresistencia).

N. Gusi. 1. Gallardo. M. Marina. S. Nicher. A. Valenzuela y F.A. Rodriguez ( 1995) defienden. cientificamente. que la elevada fiabilidad de la prueba de dinamomeua bimanual aporta informacin complemeniaria al estudio de Suni et al. ( 1994). La aplicacin del salto vertical como pmeba de salud est basado en la alta correlacin existente entre la potencia del tren inferior y el mejor desplazamientode los sujetos conforme avanzan en edad.

kpetios prdcos para la realisati6n de programas de fuerza y salud

Exploracino valoracin del nivel de resistencia muscular del individuo
Anies de que nuestros alumnos. atletas o nosotros mismos nos iniciemos en algn programade fuerza para la salud. es necesario realizar una exploracin previa de la resistencia muscular del iniciado. Aunque existen diferentes pruebas de exploracin. W. Schneider. H. Spring. T. Tritschler (1993) recomiendan realizar ejercicios que nocausen ningn tipo de molestias y que puedan conllevar un nmero considerable de repeticiones realizadas. F.A. Rodrguez. N. Gusi. S. Valenzuela. J. Ncher. y M . Marina ( 1995) demuesiran. dentro de la balera AfisalINEFC de valoracin de la condicin fsica relacionadacon la salud en adultos. la validez. pertinencia. seguridad. aplicabilidad. difusin y economa de 13 aplicacin. los siguientes ejercicios de fuerza:

Pormefrma considerar en la programotin de una sesin de entrenamiento

A)

Prevencin del cncer de colon

Un prolongado tr5nsito gastrointestinal y una falta de actividad fsica son factores de riesgo en la aparicin del cncer de colon. Este factor aumenta con la edad. Segn Cordain ei al. 11986). el trnsito gasrrointestinal se acelera gracias al entrenamiento de carrera aerbica. Koffler et al. ( 1992) concluye que el estrs mecnico que se produce en un entrenamiento de fuerza. en el cual se incluyen ejercicios pdra el trabajo abdominal intenso. podra tambin ayudar a acelerar este proceso. aunque no en la misma medida que la carrera.

Mejoro de lo resistencia cordiovosculor en enfermos cordiocos y en la tercero edad

Diirante dcadas los programas de rehabilitacin cardiaca s e han basado excltisivan~ente sn los programas de

l. Presin palmar con dinammetro (fuerza mxima). 2. Salto vertical (fuerza explosiva).

Tipo de acrividad a realiznr: aciividad dinmica mediante ejercicios gimnsticos. con pesas. elsticos. poleas (Rodriguez, F. A. 1995). con mquinas de acomodacin dinmica a la resistencia. mediante aparatos de electroestimulacin (Schneider. W.: Spring. H.: Tritschler. T.1993) o mediante otros tipos de actividades que implique un irabajo aerbico como nadar. remar. ciclismo o aerbic (Rodrguez. F. A. 1995). Iiiretisidnd del ejercicio: M. Grosser y H. Muller(1992) recomiendan una intensidad entre el 20% y 50% de la intensidad total,. posible a realizar. El Colegio" Americano de Medicina del Depone (1992) recomienda una intensidad no superior al 6090 de I RM. si el trabajo es realizado con sobrecargas o pesas. Dirrnciri de los ejercicios: su duracin est estimada en el tiempo medio de realizacin. Se necesitan, como mnimo. 8 repeticiones para conseguir beneficios mnimos (Fiatarone. M. A. 1990). no

obstante la mayora de expenos en estecampo indicanque el tieinpo de cada ejercicio debe durar como media estndard unos 30 segundos ( 15 repeticionesaproximadamente) para producir estmulos adecuados sobre el sistema endocrino y. en consecuencia. mejorar la estructura sea. Se recomienda un nmero mnimo de 3 series por gmpo muscular (Kraemer. W. 1997). 1 ) Drirncin de la scsiir: se recomienda para puberales un minimo de 25 minutos por sesin y para los adolescentesde 25 a 50 minutos (NSCA. 1992) y adultosentrados en la tercera edad. un mnimo de 10-15 minutos por sesin (ACSM. 1978).
:) RNrno de progresiti: a medida

cuperacin niJs coinplera de cada prupo muscular. es recomendable la realizacin de una sesin donde se altemen ejercicios del tren superior y del tren inferior. As. la ordenacin podra ser: ejercicios para los msculos pectorales seguidos de ejercicios para piernas y caderas. ejercicios para donales. glteos e isquiotibiales. hombros. abdominales. msculos de la pantorrilla y msculos tumbares (Oniz. C. V. 1996). El Colegio Americano de Medicina del Depone (Fiatarone. M. A. 1990) sugiere una serie de recomendaciones pr5cticas ms especficas para el entrenarnientode la fuerza y lasalud mediante el trabajo de musculacin en jvenes y adultos: Evitar cargas superiores al 60% de I RM. Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones por grupo muscular (algunas investigaciones sugieren series por debajo del 6 0 8 de 1 R M al fallo muscular). Recuperar .le 48 a 72 horas entre sesin de entrenamiento realizando de 2 a 3 sesiones semanales. Iniciar a los principianies con cargas no superiores al JO-50% de I R M empezando por 10 repeticioiies hasta llegar a 15 repeticiones para progresar a mis repeticiones. El enirenamiento de fuerza tiene que iniciarse solamente despus de un mnimo de 12 semanas de entrenamiento aerbico. Los pacientes con elevada presin arterial deberin de realizar ejercicios unilateralesms que bilaterales (con acciri simultinea de ambos miembros). Evitar mantener la respiracin. Respirar normalmente todo el tiempo.

Aumentar el peso cuando el individuo sea capaz de rea1iz:tr con Facilidad de 12 a 15 repeticiones. Contar hasta 2 en la contraccin concntrica (por ejemplo. al elevar la barra) y hasta 4 en la contraccin excntrica (por ejemplo. al bajar la barra). Realizar un recorrido completo de las aniculaciones implicadas. Incluir ejercicios que impliquen grandes masas musculares. Evitar un agarre demasiado fuerte del artefacto. peso. barra. etc. para evitar un aumento excesivo de la tensin anerial. Parar el entrenamiento si aparecen sntomas de mareos. ritmo anmalo del corazn. problemas al respinro dolor en el pecho. No descansar m4s de un minuto entre ejercicio o serie. Controlar las pulsaciones cardiacas entre ejercicios. M.A. Fiatarone (1992) indica que a pesar de los beneficios que el entrenamiento de fuerza reporta para la salud. l i r/ti us reirero rclrrrl s e en los i ~ ~ ~ l i i i ~de tienen que prevenir los factores de riesgo antes de la aplicacin de progranias de fuerza. Los individuos de la terceradad deben evitar factores de riesgo conio: Mantener la respiracin en los ejercicios. ya que aumenta la tensin anerial en exceso en estos indivi?. duos. Realizar una tcnica de ejecucin inadecuada. No evaluar la tensin arterial sobre iodo en hipenensos. No evaluarel estado actual de salud de los individuos con antecedentes de infarto de miocardio. El entrenamiento de la resistencia c u diovascular moderadoes muy s;iludable

que el individuo mejora en fuerza se debe aumentar progresivamente el peso levantado sin que sto le suponga no entrenar su resistencia muscular. Otra alternativa es aumentar tambin el nmero de ejercicios o series por ejercicio o la sustitucin del ejercicio por otro que implique un mayor esfuerzo (por ejemplo. sustituir el ejercicio de flexiones de brazos con rodillas en el suelo. por flexiones de brazos con un slo apoyo podal) (Ortiz. C. V. 1996). Frecircricio: se recomienda un nmero minimo de 2 3 sesiones semanales (Schneider. W.: Spring. H.: Tritschler. T. 1993. Grosser. M. & Muller. H.. 1992. Fiatarone. M . A. 1992. Rodrguez. F. A. 19951. Ordeir [le los ejrrc.icios: se recomienda la realizacin de ejercimasa5 cios que incluyan g~indes musculares (Stone. M. H.: Fleck. S. J.: Triplett. N. T. y Kraemer. W. J. 199 1 1. Para. evitar una fatiga excesiva y poder obtener una re.

Carga: 55% de 1 RM.

Descanso entm eierclcio: 15-20 segundos. Nivel del ejecutante: nivel medio. Edad del ejecuta&: 32 alos.

Prensa de piemas. ~alones tras nuca. M$uina de isqul~biales. Remo de pie. Abdominales. Blceps de pie. Lumbares en banw romana. Triceps e n maquina. Abemras en banco inc!kwJo. Split de plemas. Pullaver. Gemelos en mquina. C o n mancuerElevaciones laterales y fro~lales

NolcSs h i mliado al mlaniominto previo y a r p ~ i f i r nmihondo d h i l o o msnw iniemidaddel srfu8no.

en estos individuos. no obstante. segn Pollack, J. L.; Graves. J. E.; Leggett, S. et al. (1989) actividades de resistencia como la carrera producen numerosas lesiones en estas edddes. Pollack recomienda comoaltemativa eviiarlacarrera. hacer ejercicios de fuerra y caminatas largas (Pollack. J.L.. Graves. J.E.. Leggen. S. et al. 1989).

M.A; Fiatarone (1990) recomienda una serie de directrices o pautas a la hora de realizar ejercicios y sesiones de fuerza en la tercera edad para la salud. Estas directrices han sido distribuidas por el centro de investigacin de nutricin humana en la Universidad de Tuffs de Boston (USA). Las directrices son las siguientes:

Repeticiones: 15-20 o por tiernpa de 20 a Carga: propio peso corporal. Descanso enhe ejercicio: 20-30 segundos. Nivel del ejecutante:nivel medio-bajo. Edad del ejecutante: 40 aos.

Fiexiones de piernas realizando el ejercicio de spM ojeie anemando piernas. Abdominales con piemas Ilexionadas. Replauones con accin especifica de brazos. Decubflosupino. con la pierna flexionada y apoyada en el suelo y la otra paralela y eflendida hacia arriba. elevacin y descensode las caFlexiones de brazos variando las angulaclones mediante las dilerentes posiciones d e la ca-

* Poner atencin, sobre todo. en los gmpos musculares ms importantes (extensores de las rodillas. extensores de las caderas, flexores de los codos. etc.). Realizar movimientos dinmicos con preferencia sobre los estticos. Realizar los movimientos lentamente. realizando todo el recorrido articular sin ayudarse con otras partes del cuerpo al final del movimiento. Empezar el entrenamiento con uri calentamientoen el que se incluya11 estiramientos. La resisiencia utilizada puede ser mediante discos, sacos de arena. elsticos o cualquier utensilio domdsiico que pueda ser una resisteiicia a vencer. Cada ejercicio debe realizarse entre 8 a 12 repeticiones. Preferentemente hasta la doceava hasia que la nmero 13 no pueda realizarse (repeticiones mximas). Exhalar durante el levantamiento e inhalar durante el descenso del movimiento o de ,la barra o cualquier resistencia empleada. Mantener la respiracin durante el levantamiento puede provocar una elevada ttnsin arteria1 en estos individuos. Realizar de dos a ires series por gmpo muscular.
H) Sisremos de enrre~toniietiro: una de las formas ms populares para el entrenamiento de fuerza para el jirness es el llamado circuil rraining (Weider, J. 1994). En l se puede mejorar la resistencia muscular y10 la resistencia cardiovascular. El circuir rraining parafirness implica una aliernativa de ejercicios para el iren superior con el tren inferior. de 10 a 20 series de 12-15 repeticiones con pesas livianas (4040% de 1

e brazos contra resistencia de un

Nora: Se ho rwliiodo el raleniomienloprevio y npniliio realizando el drtuito o menor lnlrnridod.

RM).Siendo la duracin de cada serie de. 30-40 segundos Y un tiempo de descanso entre ejercicios de 1 5 a 30 segundos. El nmero de circuitos fluctua de I a 3 dependiendo del nivel del deportista (ver figura l).
E 1 circuir rraining no slo s e puede realizar con sobrecargas sino con otros materiales como son los elsticos. balones medicinales...o simplementecon el propio peso corporal (ver figura 2). Es importante darlevariedad a los ejercicios en los diferentes circuitos. alternar el irabajo con ejercicios en los que acten varios componentes y que den riqueza y motivacin para las siguientes sesiones. Aunque hemos reseado unos parametros esindard del circuit rraining para la salud. 5610 el especialista en este campo ser el apropiado para dosificar y dar el necesario volumen de entrenamiento por sesin, adems de los restantes parhmetros aqu mencionados, para que sus alumnos reciban la adecuada y justa carga de esfuerzo.

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