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EL ENTRENAMIENTO AUTGENO

El entrenamiento autgeno (EA) es un programa sistemtico para ensear al cuerpo y a la mente a responder de una forma rpida y efectiva a las rdenes verbales de relajacin y vuelta a un estado normal de equilibrio. Es uno de los mtodos ms amplios y efectivos de reduccin del estrs crnico.

En los centros holsticos de salud y de reduccin del estrs, el EA se usa cada vez ms con biorretroalimentacin. Otros profesionales de la salud lo utilizan como tratamiento de eleccin en el adiestramiento de la autorregulacin del sistema nervioso autnomo.

Cuando no podemos recuperarnos de los acontecimientos estresantes, ni fsica ni mentalmente, el proceso bioqumico del organismo se desequilibra y traduce en un humor tras- tornado. En casos extremos, se puede llegar a desarrollar tensin arterial alta, endurecimiento de las arterias, lceras ppticas, migraa y artritis reumatoide. Por otro lado, las sensaciones de ansiedad y depresin acompaan con frecuencia a las enfermedades psicosomticas. En casos menos extremos se puede sentir el desequilibrio del organismo en la forma de tensin muscular, dolor cervical y de la espalda, indigestin y frialdad de manos y pies. La finalidad del EA es devolver a la normalidad los procesos fsicos, menta- les y emocionales que se hallan distorsionados por el estrs.

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Esta tcnica tiene sus orgenes en la investigacin sobre hipnosis realizada por el famoso psiclogo Oskar Vogt, el cual trabajo en el Instituto de Berln en la ltima dcada del siglo XIX. Vogt utiliz algunos de los sujetos expertos en hipnosis para que por s mismos J entraran en un trance con efecto reductor de la fatiga, de la tensin y del dolor de cabeza, entre otros, lo que, adems, pareca ayudarles en la resolucin de sus problemas cotidianos. Estos sujetos, en general, refirieron que al desaparecer la fatiga y la tensin tenan la sensacin de calor y pesadez.

Johannes H. Schultz, un psiquiatra berlins, se interes por los trabajos de Vogt y descubri que se puede crear un estado muy parecido al

trance hipntico solamente pensando en la sensacin de pesadez y de calor a nivel de las extremidades. Bsicamente, lo nico que hay que hacer es relajarse, no distraerse, ponerse cmodo y concentrarse pasivamente en frmulas verbales que sugieran calor y pesadez en los miembros. Schultz
combin algunas de las sugestiones creadas por Vogt con otras tcnicas del Yoga y, en 1932, en el libro titulado Entrenamiento autgeno, public su nuevo sistema.

En su forma actual, el EA no slo proporciona los efectos recuperadores de la hipnosis tradicional, sino que adems tiene la ventaja de que no precisa de hipnotizador alguno, ya que uno mismo puede aprender a inducir, cuando lo desee, la sensacin de calor y de pesadez tpicas de esta tcnica. ,

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Las frmulas verbales de Schultz corresponden a tres clases principales de ejercicios: los ejercicios estndar, que se refieren al cuerpo; los ejercicios de meditacin, que se refieren a la mente, y los ejercicios especiales, dirigidos a normalizar los problemas especficos. Este captulo introductorio abarcar slo los ejercicios estndar que tratan la relajacin general y la normalizacin del cuerpo.

Estos ejercicios estn dirigidos a contrarrestar la respuesta de lucha o huida o estado de alarma que aparece ante el estrs fsico o emocional.

El primer ejercicio incluye el aspecto de la sensacin de pesadez y

proporciona la relajacin de los msculos estriados del cuerpo, es decir los msculos voluntarios que utilizamos para mover los brazos y las piernas.

El segundo ejercicio trata el tema de la vasodilatacin perifrica; as,

al decir Mi mano derecha est caliente, los msculos de fibra lisa que controlan el calibre de los vasos sanguneos de la mano se relajan, con lo que permiten que acuda mayor cantidad de sangre a esta zona. Este proceso contrarresta la llegada masiva de sangre al tronco y a la cabeza que se produce de forma tpica en la reaccin de lucha o huida que se da ante el estrs.

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El tercer ejercicio est dedicado a la normalizacin de la actividad

cardiaca y consiste simplemente en: Mis latidos cardacos son correctos.

El cuarto ejercicio de este grupo regula el aparato respiratorio. La

frmula verbal para ello es: Me siento respirar.

El quinto ejercicio estndar relaja y calienta la regin del abdomen:

Mi plexo solar est caliente.

El ltimo ejercicio sirve para reducir el flujo de sangre que acude a la

cabeza y lo consigue con la sugestin: Mi frente est fra.

Sntomas sobre los que acta

El EA ha resultado efectivo en el tratamiento de varios trastornos del aparato respiratorio (hiperventilacin y asma), del aparato digestivo (estreimiento, diarrea, gastritis, lceras y espasmos), del aparato circulatorio (taquicardia, arritmia, tensin arterial alta, frialdad en las extremidades y dolores de cabeza vasculares) y del sistema endocrino (problemas de tiroides). Es igualmente til en la reduccin de la ansiedad generalizada, de la irritabilidad y de la fatiga. Puede utilizarse tambin para modificar las reacciones al dolor, para aumentar la resistencia al estrs y para reducir o eliminar los trastornos del sueo.

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Contraindicaciones

No se recomienda a los nios menores de cinco aos, a los individuos con trastornos mentales o afectivos severos ni a aquellos que carezcan de motivacin. Se recomienda que antes de empezar estos ejercicios se someta a una revisin mdica y a una charla con el doctor para determinar los efectos fisiolgicos de esta tcnica que ms le convienen. Las personas con enfermedades importantes del tipo de la diabetes, de situacin de hipoglucemia o de problemas cardacos, han de estar bajo control mdico mientras realicen este entrenamiento. Tngase en cuenta que algunas personas experimentan un aumento de la tensin sangunea y otra minora sufre un descenso sbito de la tensin. Aquellas personas que tengan la tensin alta o baja, deben estar en contacto con el mdico para asegurarse de que el EA est regulando este parmetro. Igualmente, si se siente muy ansioso e inquieto durante o despus de los ejercicios, o nota efectos colaterales recurrentes inquietantes, debe buscar la ayuda de un instructor profesional.

Tiempo de entrenamiento

Los especialistas en entrenamiento autgeno recomiendan moverse de forma lenta pero segura a la hora de aprender los ejercicios, empleando de cuatro a diez meses para dominar los seis.

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Empiece con sesiones de un minuto y medio, de cinco a ocho veces al da. Si no encuentra tiempo para esta distribucin, haga las sesiones de 30 segundos por lo menos tres veces al da. A medida que se vaya sintiendo ms cmodo en la realizacin de los ejercicios, puede aumentar gradualmente la duracin de las sesiones a 30 o 40 minutos dos veces al da.

Instrucciones

Es esencial que al hacer estos ejercicios mantenga una actitud de concentracin pasiva, es decir, experimente cualquier respuesta fsica, mental o emocional que se presente en loS ejercicios, pero sin esperar nada de antemano; deje slo que lo que ocurre, ocurra. La concentracin pasiva no significa aletargarse o dormirse; significa mantenerse al tanto de lo que va experimentando, pero sin analizarlo. Esta actitud es la contraria a la de concentracin activa, la que tiene lugar cuando se fija la atencin en ciertos aspectos de una determinada experiencia y existe en ella un inters dirigido. La concentracin activa es esencial para preparar una nueva receta de cocina o para arreglar el coche; la concentracin pasiva lo es para lograr la relajacin.

Cada ejercicio presenta una frmula verbal que deber guardar constantemente en la mente mientras que de forma pasiva se concentra en una parte determinada del cuerpo. Repita esta frmula, para s, una y otra vez, creando una corriente verbal estable y silenciosa.

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Es muy importante reducir al mximo los estmulos externos. Para conseguirlo, elija una habitacin silenciosa donde no le molesten. Mantenga la temperatura de la habitacin a un nivel agradable, baje la iluminacin de la sala, pngase ropa suelta y deje que su cuerpo se relaje y los ojos se le cierren. Ahora puede empezar los ejercicios.

Hay tres posturas bsicas recomendadas en el EA:

I.

Sintese en un silln donde pueda tener la cabeza, la espalda y las extremidades cmodamente apoyadas y reljese tanto como pueda, o bien,

II.

Sintese

en

un

taburete,

encorve

ligeramente la espalda, deje que los brazos descansen sobre sus piernas y que las manos cuelguen entre las rodillas, o bien, III. Tindase con la cabeza apoyada, las piernas separadas unos veinte centmetros, las puntas de los pies dirigidos ligeramente hacia afuera y los brazos des- cansando cmodamente a los lados del cuerpo, sin tocarlo.

Explrese el cuerpo en busca de reas de tensin para asegurarse de que la posicin que ha elegido le permite permanecer relajado; fjese sobre todo en que no haya ninguna extremidad hiperextendida, es decir sin apoyar; vigile igualmente la posicin de la cabeza, de la columna y de las articulaciones.
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Se presentan seis temas de ejercicio, cada uno de ellos con una frmula verbal particular. A continuacin le sugerimos un programa para aprenderlos. Es posible que necesite ms o menos tiempo del que se recomienda para el aprendizaje; por tanto, ajuste el programa a su propio ritmo. El error ms comn de todas las personas que empiezan es el de la

impaciencia, pasando con demasiada rapidez de un tema a otro sin haber aprendido el anterior en profundidad. Por otro lado, cuando el organismo le
indique que est realizando un ejercicio determinado de forma correcta y efectiva, puede pasar al siguiente.

Si se queda atascado en algn ejercicio o empieza a sentir efectos que no le resultan agradables, pase al siguiente y deje para el final el ejercicio que le presenta dificultades. Es posible que el diez por ciento de los practicantes no lleguen a experimentar nunca las sensaciones bsicas de pesadez y de calor. No importa. Esta frmula se utiliza slo para producir en el organismo un cambio funcional que usted puede o no puede sentir. Usted debe concentrarse nicamente en hacer el ejercicio correctamente. Al principio no le ser posible mantener una concentracin pasiva perfecta, su mente empezar a desviarse, a vagar. No importa, cuando esto ocurra vuelva de nuevo al modelo lo antes posible. Es posible tambin que sienta lo que se ha llamado descargas autgenas, que son normales pero que le distraern. Se trata de sntomas tales como un cambio en el peso o en la temperatura, un hormigueo, sensacin del paso de una corriente elctrica, movimientos involuntarios, rigidez, ligero dolor, ansiedad, ganas de llorar, irritabilidad, dolores de cabeza, nuseas y alucinaciones. Tanto si las descargas autgenas le resultan agradables como desagradables, tenga

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presente que son transitorias, que no son la finalidad del entrenamiento y que desaparecern a medida que contine con el programa.

Cuando est listo para poner fin a una sensacin, dgase a s mismo: Cuando abra los ojos me sentir fresco y despierto . Luego abra los ojos, haga unas cuantas respiraciones profundas mientras extiende y flexiona los brazos. Asegrese de que no se encuentra todava en un estado parecido al trance cuando prosiga sus actividades cotidianas.

Ejercicios Estandar Programa de 12 semanas

Tema: La sensacin de pesadez

Semana 1 Repita los siguientes modelos verbales durante un minuto y medio, de cinco a ocho sesiones al da. Cada vez que diga una frase hgalo lentamente, tardando unos cinco segundos y, luego, haga una pausa de unos tres segundos. Repita cada modelo unas cuatro veces. Empiece siempre con el brazo que utiliza normalmente para escribir. Repita Mi brazo derecho est pesado cuatro veces, pasando luego a la siguiente frase: Mi brazo izquierdo est pesado y reptalo otras cuatro veces, etc.

Mi brazo derecho est pesado Mi brazo izquierdo est pesado Mis dos brazos estn pesados
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Semana 2 Repita las siguientes frmulas verbales durante tres minutos, de cuatro a siete veces al da:

Mi brazo derecho est pesado Mi brazo izquierdo est pesado Mis dos brazos estn pesados Mi pierna derecha est pesada Mi pierna izquierda est pesada Mis dos piernas estn pesadas Mis brazos y piernas estn pesados

Semana 3 Repita las siguientes frases durante cuatro minutos, de cuatro a siete veces al da:

Mi brazo derecho est pesado Mis dos brazos estn pesados Mis dos piernas estn pesadas Mis brazos y piernas estn pesados

Nota: Si le cuesta inducir la sensacin de pesadez slo con la sugestin verbal, puede ayudarse de imgenes mentales. Por ejemplo, puede imaginarse que tiene pesos atados en los brazos y en las piernas, que tiran de ambos hacia abajo. O bien, puede pensar que tiene los brazos y las piernas hechos de plomo. Piense en la pesadez como en una sensacin que a partir de los hombros se va extendiendo por el brazo hasta llegar a la punta de los dedos.
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Tema: La sensacin de calor

Semana 4 Repita las siguientes frases durante cinco minutos, de cuatro a siete veces al da:

Mi brazo derecho est pesado Mis brazos y piernas estn pesados Mi brazo derecho est caliente Mi brazo izquierdo est caliente Mis brazos estn calientes

Semana 5 Repita las siguientes frases durante ocho minutos, de tres a seis veces al da:

Mi brazo derecho est pesado Mis brazos y piernas estn pesados Mi brazo derecho est caliente Mi brazo izquierdo est caliente Mi pierna derecha est caliente Mi pierna izquierda est caliente Mis dos piernas estn calientes Mis brazos y piernas estn calientes

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Semana 6 Repita las siguientes frases, de diez a quince minutos, entre tres y seis \veces al da:

Mi brazo derecho est pesado Mis brazos y piernas estn pesados Mis dos piernas estn calientes Mis dos brazos estn calientes Mis brazos y piernas estn calientes Mis brazos y piernas estn pesados y calientes

Semana 7 Repita las siguientes frases, de diez a veinte minutos, entre tres y seis veces al da:

Mi brazo derecho est pesado Mis brazos y piernas estn pesados Mis brazos y piernas estn calientes Mis brazos y piernas estn pesados y calientes

Nota: Si le cuesta trabajo inducir la sensacin de pesadez slo con la sugestin verbal, puede ayudarse de imgenes mentales. Imagnese, por ejemplo, que apoya el brazo sobre una esterilla elctrica. Intente sentir cmo el calor va extendindose por el brazo hasta la mano. O bien, imagnese que est en el bao o tomando una ducha caliente y trate de sentir cmo le va envolviendo el calor del agua. Imagine que tiene la mano sumergida en un recipiente con agua caliente, o que est sentado tomando el
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sol y que ste le est calentando los brazos y las piernas. Piense que tiene entre las manos un tazn con algo caliente. Piense en cmo la sangre va irrigando sus dedos, los de las manos y los de los pies.

Practique los dems ejercicios durante diez a cuarenta minutos, de una a seis veces al da. Recuerde que debe ir a su propio ritmo.

Semana 8 Tema: Los latidos del corazn. Si le resulta difcil darse cuenta de sus latidos, tindase de espalda y apoye la mano derecha sobre el corazn. Si se siente incmodo o nota algn tipo de angustia mientras realiza este ejercicio, pase a los siguientes y deje ste para la semana 11.

Mi brazo derecho est pesado Mis brazos y piernas estn pesados Mis latidos cardiacos son normales

Semana 9 Tema: La respiracin. Este ejercicio potencia a los anteriores para lograr una respiracin ms lenta y profunda.

Mi brazo derecho est pesado y caliente Mis brazos y piernas estn pesados y calientes Mis latidos cardacos son normales

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Semana 10. Tema: Plexo Solar. Sltese este ejercicio si padeces diabetes, lcera de estmago o duodeno u otra enfermedad gastrointestinal que implique las posibilidad de que sus rganos abdominales puedan sangrar.

Mi brazo derecho est pesado y caliente Mis brazos y piernas estn pesados y calientes Mis latidos cardacos son normales Me siento respirar Mi plexo solar est caliente

Semana 11 Tema: La frente. Es mejor realizar este ejercicio tendindose de espalda porque puede producirle algn mareo.

Mi brazo derecho est pesado y caliente Mis brazos y piernas estn pesados y calientes Mis latidos cardacos son normales Me siento respirar Mi plexo solar est caliente Mi frente esta fresca

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Temas Especiales

Semana 12. Para tratar los especficos puede llevar a la prctica modificacin autgena realizando lo que Schultz denomin <<frmulas especficas para determinados rganos>>. As por ejemplo, cada vez que note rubor en el rostro, piense en el modelo <<Mis pies estn calientes>>. Con ello, de forma pasiva, est concentrando su atencin en algo distinto al problema, al mismo tiempo que desva hacia otras reas parte de la sangre que, al dirigirse hacia la cabeza, contribuir a la aparicin del rubor. Puede utilizar tambin una frmula directa de sugestin: <<Mi frente est fra>>.

Cuando tenga una crisis de tos, puede utilizar la frmula <<Mi garganta est fra, mi pecho est caliente>>. Para combatir una crisis de asma, utilice la misma frmula y aada: <<Respiro, respiro tranquila y regularmente>>.

Al final de un EA, cuando se halle bien relajado, ser altamente sugestionable, por lo que es el momento oportuno de utilizar lo que Schultz llam <<frmulas internacionales>> para hacer aquellas cosas que desea hacer pero cuya realizacin le ofrece dificultades. Por ejemplo, si usted desea dejar de fumar, dgase una y otra vez algo parecido a <<Fumar es una mala costumbre. No puedo continuar con ellas. Si desea comer menos, dgase: <<Yo controlo lo que como. Puedo comer menos y llegar a resultar ms atractivo>>. Las frases para este tipo de sugestin han de ser crebles, persuasivas y breves.

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Estas frmulas adicionales pueden intercalarse con los temas de los ejercicios estndar o bien aplicarlas al finalizarlos.

Me siento tranquilo. Todo mi cuerpo est tranquilo, pesado, cmodo y relajado Mi mente est tranquila Aslo los pensamientos de mi alrededor y me siento sereno y tranquilo Mis pensamientos estn dirigindose hacia adentro y me siento relajado Profundizo en mi mente y me veo y siento relajado, cmodo y tranquilo. Siento una especie de paz interior

Ejercicios de meditacin

Estos ejercicios actan sobre las funciones mentales. Estn dirigidos a aumentar los efectos de los ejercicios estndar. Schultz reserv los ejercicios de meditacin para aquellas personas que hubieran aprendido los ejercicios estndar en un periodo de seis a doce meses y que pudieran prolongar el estado autgeno durante 40 minutos sin sucumbir a las distracciones.

Los ejercicios de meditacin creados por Schultz son parecidos a los mtodos de psicosntesis, programa desarrollado casi al mismo tiempo por el psiquiatra italiano Roberto Assagioli. Estos dos mdicos occidentales buscaron reproducir los beneficios fsicos y emocionales de la meditacin oriental, prescindiendo de sus elementos msticos o religiosos.
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Los ejercicios de meditacin estimulan los procesos creativos y agilizan los recursos tanto del cuerpo como de la mente para lograr mayor autoconciencia, mejor resolucin de los problemas y una mayor salud fsica y mental. Resultan efectivos por el hecho de que la mente afecta al cuerpo ya las emociones. Si, por ejemplo, usted logra alejar su atencin , del dolor o de los problemas, es seguro que se sentir mejor fsica y emocionalmente.

Practique las primeras etapas de los ejercicios dos veces al da, durante 20 minutos. Cuando empiece con la parte ms compleja seguramente necesitar emplear una hora aproximadamente. Destine una semana a los ejercicios de colores y movimientos, y dos a los dems. Vaya a su propio ritmo.

Color y movimiento

Empiece cada ejercicio ponindose en su postura autgena preferida y repasando rpidamente los temas de los ejercicios estndar. Luego, con los ojos cerrados, suba los globos oculares hacia arriba e imagine que est mirando al interior de su frente.

Imagine que un color determinado, uniforme, ocupa su mente. Pruebe con el azul, el verde, el amarillo, el rojo, el naranja, etc., as hasta que encuentre un color que le sea fcil de retener en la imaginacin.

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Imagine en el color zonas ms claras y zonas ms oscuras y confiera movimiento a la imagen dejando que estas zonas de luz y de oscuridad se paseen como si fueran nubes o sombras.

Aada ahora una figura geomtrica de otro color. Por ejemplo, si ha pensado en el color azul, imagnese un tringulo verde superpuesto al fondo azul. Aada, poco a poco, otras formas y colores (un cuadrado amarillo, un crculo naranja, etc). Despus intente variar el color de fondo.

Introduzca movimiento en la imagen, haciendo que las figuras se muevan hacia arriba, hacia abajo, hacia los lados, y en profundidad, imaginndolas ms grandes y ms pequeas. Imagine que los tringulos son conos, los cuadrados, cubos, y los crculos balones, aplelos y hgalos girar alrededor.

Este ejercicio le permite adquirir prctica en formar, controlar y mantener imgenes mentales vivas.

Objetos

Imagine y guarde en la mente un objeto especfico e inmvil tal como una cara, una mscara o una estatua. Imagneselo de un color claro y sobre un fondo oscuro. Elija un objeto que le resulte fcil de traer a la mente. Concntrese en sus detalles. Si tiene dificultad para formar una imagen clara o mantenerla en la mente, prolongue las sesiones a una hora. Con sesiones de esta duracin quiz necesite descansar a la mitad, o bien tenga que interrumpir alguna imagen perturbadora. Use las siguientes frases para
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cualquiera de las dos situaciones: Las imgenes retroceden poco a poco. ..se estn volviendo cada vez menos claras. ..han desaparecido

completamente... mis piernas estn ligeras... mis brazos estn ligeros... mi corazn y mi respiracin son normales... la temperatura de mi frente es normal>>. Estire los brazos, respire profundamente y abra los ojos. Tmese un descanso de unos pocos minutos y luego empiece de nuevo el ejercicio desde el principio.

Conceptos

Tome un concepto abstracto, como la felicidad por ejemplo. Vea, mentalmente, la palabra escrita en una hoja. Imagnese que est escuchando una voz que dice <<felicidad>> en voz alta. Confiera al concepto un color y una forma. Piense en algn personaje feliz de un cuento o de una leyenda, cuntese la historia o vala representada como en una pelcula o una obra de teatro. Deje que acudan a su mente, de forma espontnea, imgenes, analogas y asociaciones relacionadas con la felicidad.

Otros conceptos posibles son la libertad, la paz, la justicia, la bondad, etc.

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Escenas fantsticas

Sitese en una escena fantstica: en la cumbre de una montaa, en la luna, viendo un amanecer, volando sobre las nubes, oteando el ocano, en un palacio, o en cualquier otro lugar. Concntrese en los detalles de la visin, en su apariencia, sonido, tacto, temperatura y movimiento. Fjese si aparece alguien ms. Qu dicen o hacen? Piense en la escena como en una pelcula en ala que usted fuera un actor y participante activo.

Puede encontrarse con figuras arquetpicas, temas religiosos, melodramas o bien fantasas sexuales. Acepte y observe todo lo que aparezca; si le resultase distorsionante, use las frases antes indicadas para romper la imagen.

Personas reales

Piense en gente real. Empiece con el dependiente de una tienda o con el cartero. Es ms fcil mantener la imagen de alguien a quien no se conoce muy bien que la de alguien querido, la cual seguramente le costar de ver con claridad. Lo siguiente en orden de facilidad es pensar en alguien que se conoce y que nos desagrada. Llegado a este punto, la persona que est viendo debe decir o hacer algo, o bien puede que le surjan algunas ideas espontneas sobre la persona en cuestin. Mantngase despierto a los mensajes de su subconsciente, como ya sabe, fuente de informacin valiosa, interesante y sorprendente. Lo que puede obtener de la interrogacin del subconsciente es totalmente impredecible. Es posible que algunas veces
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aparezcan imgenes que le resulten alarmantes; en este caso, utilice las frases de supresin para terminar la sesin.

Lecturas recomendadas

Assagioli, Roberto. Psychosynthesis. Hobbs and Dunn, 1965. Luthe, Wolfgang. Autogenic Training: Method, Research and Application in Medicine. American Journal of Psychotherapy. 1963, vol. 17,174-95. Luthe, Wolfgang (ed.). Autogenic Therapy. 6 vols. Nueva York: Grune and Stratton,1969. Pelletier, Kenneth R Mind as Healer, Minds as Slayer. Nueva York: Delta, 1977.

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