ACTIVIDAD FSICA BENEFICIOSA PARA LA SALUD

Nombre: Antonio Andrs bruna mora Asignatura: fundamentos de la educacin fsica Profesor: Hctor Poblete Seccin: 501

Introduccin
En la actualidad la "actividad fsica" se ha convertido en uno de los temas de mayor inters, especialmente si se tiene en cuenta la prevaleca de enfermedades no transmisibles que invaden a la humanidad. La OMS calcula que para el ao 2020 las enfermedades no transmisibles sern la causa de ms del 70% de la carga mundial de morbilidad, por este motivo, ha invitado a los gobiernos a promover y reforzar programas de actividad fsica para erradicar el sedentarismo como parte de la salud pblica y poltica social, y como un medio prctico para lograr numerosos benecios sanitarios, ya sea de forma directa o indirecta. Desde esta perspectiva, los objetivos se centran en involucrar a todos los actores y sectores de las comunidades para apoyar la realizacin de programas de promocin, crear los espacios y las condiciones requeridas, y orientar a la poblacin para realizar actividades fsicas que produzcan los efectos siolgicos y psquicos esperados para la salud. Las deniciones de actividad fsica coinciden en determinar que es toda accin motriz que ocasiona un gasto calrico. Incluye todo movimiento corporal realizado en la vida cotidiana de cualquier persona, hasta las exigentes sesiones de entrenamiento. Al tener claro que son muchas y variadas las posibilidades para realizar actividad fsica, es de inters general identicar cuales son las ms adecuadas para producir los benecios relevantes en trmino de salud, promoviendo una regulacin de los procesos metablicos y de adaptacin que aseguren la prevencin y el tratamiento de enfermedades. En general las actividades fsicas estn reejadas en las siguientes acciones motrices: Movimientos corporales que forman parte de la vida cotidiana de cada persona, relacionados adems con el desempeo laboral, como caminar, cargar objetos, subir escaleras, conducir, realizar ocios caseros, otros. Actividades recreativas Los ejercicios fsicos sistemticos El entrenamiento deportivo (Deporte).

Es importante sealar que la actividad fsica para la salud debe llevarse a cabo en forma regular y consistente. Aquellas actividades espordicas o de n de semana, no son sucientes para estimular apropiadamente los diferentes rganos y sistemas, por el contrario, grandes intervalos de inactividad entre cada uno de los estmulos y las desmedidas exigencias de los esfuerzos casuales, al igual que, empezar un programa de ejercicios para luego interrumpirlo y posteriormente volverlo a comenzar, ocasionan descompensaciones en el organismo de las personas provocando una serie de alteraciones y lesiones que pueden llegar a ser irreversibles. En consideracin con lo anterior, se recomiendan actividades fsicas que se caractericen por ser continuas y controladas. En este sentido, destacamos los ejercicios fsicos sistemticos como la mejor alternativa para lograr benecios en la salud, especialmente porque se realizan con una dosis adecuada acorde con las necesidades y posibilidades de cada persona, determinando un volumen, una intensidad y una frecuencia apropiada, sin olvidar, la medicin de sus efectos. Adems, producen en el organismo cambios que se relacionan con las modicaciones que sufren los diferentes sistemas orgnicos, dentro de un proceso de adaptacin, provocados por los constantes estmulos de esfuerzo a que es sometido el sujeto. Mediante los ejercicios fsicos sistemticos, se puede garantizar que la actividad fsica para la salud, asegura los estmulos necesarios en el mejoramiento de la capacidad funcional de sistemas y rganos, provocando una serie de adaptaciones biolgicas, tanto extra como intracelulares. La actividad fsica para la salud basada en el ejercicio fsico sistemtico contempla acciones motrices que buscan desarrollar las capacidades aerbicas, el control de la composicin corporal y el fortalecimiento de los diversos grupos musculares. Por lo tanto, se debe incluir una propuesta integrada de ejercicios de resistencia, ejercicios de exibilidad y ejercicios de fuerza. Un aspecto interesante ser contar con un abanico de posibilidades que puedan agrupar una cohesin entre lo que se preere y lo que se necesita. La ventaja del ejercicio fsico sistemtico radica, en que el sujeto controla y dirige todas las actividades de acuerdo con sus posibilidades e intereses. En consecuencia, los ejercicios fsicos son primordiales para garantizar en las personas una vida ms saludable, se encuentran inmersos en las diferentes actividades fsicas recomendadas para la salud, las cuales se clasican en ligeras, moderadas y vigorosas. Actividades Fsicas Ligeras Probablemente estas actividades son las ms importantes especialmente si se tiene en cuenta que sern las encargadas de motivar y crear un grado de aceptacin y adhesin a la actividad fsica en aquellas personas que por diversas circunstancias estn comenzando un programa. Recomendadas para acondicionamiento bsico o rehabilitacin cardaca, por esta razn sus efectos son considerados regenerativos. El metabolismo energtico ms utilizado en estas actividades es el de los cidos grasos. La intensidad de trabajo

es baja con un rango del ritmo cardaco del 50% al 60% de la FC mx. Se recomienda realizarlas con una frecuencia mnima de 3 sesiones a la semana, y una duracin aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de preparacin y calentamiento, la fase central o principal y la fase nal o de vuelta a la calma. El sistema de entrenamiento para desarrollar la capacidad aerbica es continuo aunque durante las primeras sesiones se utiliza el mtodo fraccionado con pequeos intervalos de descanso, para permitir el proceso de adaptacin al esfuerzo. Inicialmente, se sugiere una progresin de las cargas, manteniendo los tiempos y las intensidades durante tres a cuatro semanas, combinando el trabajo aerbico (carrera suave o de baja intensidad con caminata). Es importante destacar que al igual que en las dems consideraciones deber primar el principio de la individualidad (respetando la capacidad funcional y la condicin fsica propia de cada sujeto). Para lograr un acondicionamiento general de los diversos grupos musculares, se considera importante realizar un trabajo con una frecuencia de 2 sesiones por semana, con cargas de intensidad comprendidas entre el 40% y el 50% de la mxima repeticin (utilizar un mtodo indirecto con cargas submxima Los ejercicios de exibilidad debern estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinmica de preparacin y recuperacin. La exibilidad es un componente importante de la condicin fsica. Los ejercicios de extensin suave, sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular, son la mejor manera para promover la exibilidad y reducir la tensin muscular, tambin reducen el riesgo de sufrir lesiones en msculos, tendones y articulaciones. Algunas consideraciones importantes para realizar correcta y ecientemente los ejercicios de exibilidad son: Seleccionar los ejercicios de estiramientos ms adecuados acorde con los grupos musculares que sern trabajados. Estirar antes durante y despus de cada sesin. Realizar cada estiramiento lentamente. No rebotar. Cada sesin de extensin debe durar de 10 a 20 minutos. Manejar una respiracin rtmica, lenta y controlada. Identicar un grado de tensin que sea confortable. Suspender inmediatamente el ejercicio si causa un fuerte dolor. Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la velocidad. Los benecios siolgicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y ecacia del sistema cardiovascular, respiratorio, glandular y muscular, que tambin afectan los sistemas energticos para una eciente utilizacin de los combustibles. El bienestar siolgico se ver beneciado con la realizacin de estas actividades, especialmente si se tiene en cuenta que se requiere la utilizacin de una combinacin mas elevada de caloras grasas que caloras de carbohidratos. Por otra parte, se mejorara la condicin fsica aumentando la capacidad para resistir a estmulos de esfuerzo prolongados. El descanso es parte fundamental de cualquier programa de actividad fsica para

la salud, por esta razn, debe existir una compensacin entre las exigencias del trabajo fsico realizado y el tiempo necesario para provocar una completa recuperacin, respaldando al proceso de adaptacin biolgica y asimilacin del ejercicio fsico, permitiendo alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad siolgica). Los descansos son primordiales para conseguir nuestros objetivos. Actividad Fsica Moderada Las actividades fsicas moderadas se recomiendan para el mantenimiento fsico de cualquier persona que tenga un mnimo de condicin fsica, es decir, posean una capacidad bsica que les permite resistir a estmulos de esfuerzo prolongados, soportan o vencen resistencias moderadas y cuentan con un buen ndice de recuperacin. Abarcan del 60% al 70% de la FCmx, permitiendo con estas intensidades recoger los efectos positivos del ejercicio aerbico, manteniendo un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxgeno. Comienzan a producirse las adaptaciones ms importantes en funcin de la calidad y de la cantidad de trabajo realizado. Los efectos del ejercicio en estas actividades se constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la condicin fsica, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad. Los ejercicios fsicos de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la mxima repeticin, destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta e intervalos de recuperacin de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana. El tiempo de duracin de las actividades fsicas moderadas esta entre los 30 y 60 minutos. Estas actividades utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato energtico y su intensidad de esfuerzo se estima considerable, con un notable consumo de energa. El metabolismo energtico es el de los cidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilizacin de los hidratos de carbono ser mayor Actividad Fsica Vigorosa Las actividades fsicas vigorosas son recomendadas slo para personas que cuentan con una buena condicin fsica. Estas actividades aportan los mayores benecios al sistema cardiorrespiratorio. Poseen las mismas caractersticas que las actividades fsicas moderadas, pero con mayor intensidad, por lo consiguiente en estas actividades la degradacin de hidratos de carbono es mayor. Se realizan del 70% al 80% de la Fc mx., si deseamos aumentar la capacidad aerbica, stas son las principales intensidades, por sus caractersticas se producen rpidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cclico (carrera suave o de baja intensidad, natacin, ciclismo, etc.). Los trabajos de fuerza en estas actividades poseen una orientacin hipertrca y son de considerable exigencia, esto requiere modicar y

regular aspectos nutricionales acompaados con trabajos de recuperacin activos y pasivos. Se utilizan intensidades de carga entre el 70% y el 80% de la mxima repeticin, destinando un tiempo de 10 a 15 segundos por serie, con velocidad lenta e intervalos de recuperacin de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 a 6 sesiones por semana. Los benecios de ejercitarse con estas actividades son enormes, debido a que se fortalece la capacidad de funcionamiento de los diferentes sistemas y rganos, por otra parte, el proceso de adaptacin es relativamente breve, posibilitando el aumento de las cargas en un corto periodo, se sintetiza mayor cantidad de mitocondrias, enzimas y protenas musculares, se quema como combustible un porcentaje ms alto de carbohidratos que grasas y se incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o vencer cargas externas.

Conclusiones
Para que las actividades fsicas produzcan los efectos bencos en la salud se requiere participar en un programa Regular de ejercicio fsico sistemtico, que se adecue y dosique a las capacidades funcionales y las condiciones Fsicas de cada persona. Se recomienda iniciar con actividades fsicas ligeras, principalmente si se trabaja con personas sedentarias, esto Permitir mejorar su condicin fsica bsica para posibilitarles un adecuado proceso de adaptacin biolgica, necesario en las actividades fsicas moderadas y vigorosas. Lograr los objetivos en trminos de bienestar y salud mediante un programa integral de actividad fsica, exige Conocer y controlar todos y cada uno de los ejercicios fsicos seleccionados, la relacin coherente entre el esfuerzo Y el descanso, el correcto desarrollo de todas las fases que conforman una sesin, una apropiada hidratacin y la Utilizacin y el aprovechamiento de la dotacin necesaria. La seleccin de las actividades fsicas basadas en los ejercicios fsicos sistemticos, tendrn que estar en Consideracin a las preferencias y necesidades de cada persona.