ste artculo de Alwyn Cosgrove creo que nos va a dar una visin distinta y alguna intranquilidad, se los copio

con todos los datos, para aquellos que quieran indagar ms. De ustedes El Diablo. Por Alwyn Cosgrove He escrito muchos artculos acerca de como perder grasa y respondido innumerables preguntas sobre el tema, y una de las preguntas que aparece ms frecuentemente es la siguiente: Hago (culturismo, powerlifting, artes marciales: sustituir por la actividad que sea) y estoy intentando perder grasa. Cmo puedo conseguirlo sin perder (msculo, fuerza, velocidad: sustituir por lo que sea)? Bsicamente, el que es powerlifter quiere seguir haciendo powerliftinf. Los artistas marciales quieren seguir peleando y los culturistas quieren seguir manteniendo su masa muscular. Todo mientras pierden grasa al mismo tiempo. Temen provocar un impacto negativo en su rendimiento atltico. Sin embargo, el no dedicar un tiempo para centrarse en perder grasa en su mayor parte no tiene fundamento. Creo que siempre que intentamos perseguir dos objetivos al mismo tiempo vamos a comprometer los resultados conseguidos. Normalmente esto se debe a que nuestro tiempo es limitado. Si nuestra meta es perder grasa, utilizar un enfoque de entrenamiento periodizado con una fase especfica para este fin (por ejemplo de 4 u 8 semanas) donde nos concentremos exclusivamente en perder grasa, va a traer siempre mejores resultados a la larga que intentar conseguir dos metas al mismo tiempo. Por ejemplo para un powerlifter que intenta competir en una categora de peso ms baja, ser mejor no hacer powerlifting durante un tiempo. Si concentra sus esfuerzos en adelgazar para despus volver a su entrenamiento de powerlifting, no caer en la espiral sin fin de intentar mantener sus levantamientos mientras pierde peso. Un programa de 16 semanas que incluye 8 semanas de entrenamiento extremo para prdida de grasa, seguido de 8 semanas de trabajo de powerlifting, resultar mejor que 16 semanas tratando de hacer ambas cosas al tiempo. Para las personas corrientes que no se dedican profesionalmente, normalmente el tiempo est limitado. La mayora slo podemos entrenar de 3 a 4 veces por semana y teniendo esto en mente... como maximizamos la prdida de grasa? Hay una jerarqua de tcnicas para perder grasa?. Yo creo que s. A continuacin se exponen, por orden de importancia los aspectos ms importantes (a mi juicio) a tener en cuenta a la hora de perder grasa. La jerarqua de la prdida de grasa. 1. Nutricin correcta No hay mucho que pueda conseguirse entrenando si nuestra dieta es psima. Hay que crear un dficit calrico mientras se consume suficiente protena y grasas esenciales (Omega 3). Esto jams se puede pasar por alto.

2. Ver el punto n 1 S, realmente es as de importante. Algunos entrenadores incluso dicen que la nica diferencia entre entrenar para ganar msculo y para perder grasa es la dieta. Creo que eso es simplificar mucho las cosas, pero refuerza la importancia de una nutricin efectiva para conseguir nuestros objetivos. 3. Realizar actividades que quemen caloras, mantengan o estimulen el crecimiento muscular, y eleven el metabolismo La mayora de las caloras se queman cuando no estamos entrenando (que es la mayor parte del tiempo), as que es bastante obvio que lo ms efectivo es elevar nuestro metabolismo para quemar ms caloras en reposo. La cantidad de caloras quemadas fuera de nuestro tiempo en reposo (mediante el ejercicio o los efectos trmicos de la comida) es una contribucin pequea al total de caloras quemadas durante el da. Podemos aceptar que las caloras quemadas por nuestro metabolismo en reposo van en gran medida en funcin de la cantidad de msculo que tenemos en nuestro cuerpo (y lo duro que trabaja). As pues, aadir actividades que estimulen el crecimiento muscular har que el msculo trabaje ms duro y elevar el metabolismo. Esto ha de ser la prioridad nmero 1 cuando diseemos

un programa de entrenamiento para perder grasa. 4. Realizar actividades que quemen caloras y eleven el metabolismo. En el siguiente nivel tenemos actividades similares a las del punto 3, aunque no necesariamente se enfoquen en estimular el crecimiento muscular. Son actividades que consumen caloras y elevan el EPOC. EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption, consumo en exceso de oxgeno tras el ejercicio) se define cientficamente como "La recuperacin del metabolismo hasta los niveles anteriores al ejercicio". Esta recuperacin al nivel normal del metabolismo puede llevar algunos minutos si el ejercicio es ligero y varias horas si el ejercicio tiene intervalos duros. Como lo que interesa es mantener el metabolismo elevado el mayor tiempo posible, los ejercicios que buscamos sern preferiblemente los del segundo grupo, es decir, ejercicios que nos mantengan quemando ms caloras despus de haber terminado el entrenamiento. 5. Actividades que queman caloras pero no necesariamente mantienen el msculo o elevan el metabolismo. Esto es como la guinda del pastel. En este punto se encuadra el ejercicio cardiovascular tradicional (footing, montar en bicicleta, natacin) que se realiza a una intensidad menor y durante un periodo de tiempo prolongado (30-45 minutos o ms). Este tipo de actividades son la herramienta menos efectiva en el arsenal, ya que no queman caloras adicionales aparte de las quemadas durante el ejercicio en s. Nota: ver artculo relacionado: El ejercicio aerbico y su efectividad. Vamos a ver esta informacin sobre la prdida de grasa en trminos de jerarqua progresiva de entrenamiento.

5 Factores para el Entrenamiento enfocado a la prdida de grasa 1. Entrenamiento metablico con peso Bsicamente usaremos el entrenamiento con peso (ya sea con pesas o con el peso corporal). Como la clave de nuestro programa para perder grasas. Nuestra meta ser trabajar cada grupo muscular duro, con frecuencia y con una intensidad que cree un impacto fuerte en el metabolismo y lo deje elevado durante horas despus del entrenamiento. Un par de estudios cientficos que apoyan esto: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Efectos de un periodo acentuado de ejercicio con peso en el consumo de oxgeno post-ejercicio: implicaciones en la masa muscular. Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Enero 29. Este estudio utiliz un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos. El consumo de oxgeno se vio elevado significativamente durante 38 horas despus del entrenamiento. 38 horas es un tiempo bastante significativo. Significa que si entrensemos desde las 9 a las 10 de la maana un Lunes, estaramos quemando ms caloras de las normales (y sin entrenar) hasta la media noche del martes. Otro estudio: Kramer, Volek et al. La influencia del entrenamiento en cambios fisiolgicos y de rendimiento con la prdida de peso en hombres. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso: 1) personas con dieta 2) personas con dieta + aerbicos 3) personas con dieta + aerbicos + entrenamiento con pesas. El grupo slo con dieta perdi 6,63 Kg en 12 semanas. El grupo con dieta + aerbicos perdi tan slo 450 gramos ms (7,05 Kg) que el que tena slo la dieta (el entrenamiento aerbico consista en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas). El grupo que aadi el entrenamiento con pesas perdi 9,59 Kg (44% ms que los de dieta y 35% ms que los de dieta + aerbicos). Bsicamente el aadir el ejercicio aerbico no resulto en una prdida adicional significativa de grasa sobre el realizar la dieta sola. 36 sesiones de hasta 50 minutos de aerbico en 12 semanas es un montn de trabajo para conseguir una prdida de tan solo 450 gramos adicionales. Otro estudio ms Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Efectos del entrenamiento con peso frente al aerbico combinados con una dieta lquida de 800 caloras en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21. El grupo que realizaba ejercicio aerbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento de pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana. El VO2 mximo (que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxgeno) se increment de manera similar en ambos grupos. Ambos grupos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdi significativamente ms grasa y no perdi masa muscular, incluso tomando tan slo 800 caloras al da. El motivo de que se utilizara una dieta con tan bajas caloras en el estudio era evitar que la dieta influyese en la ecuacin y comparar as los efectos de los distintos tipos de ejercicio en la masa muscular magra y el metabolismo. El grupo de entrenamiento de pesas aument su metabolismo comparado con el grupo aerbico , en el que el metabolismo disminuy. Parece ser que el entrenamiento con peso provoca un impacto ms fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente (cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos, sin embargo en el estudio aument). En mi experiencia personal, el entrenamiento de cuerpo completo en superserie, triserie o formato circuito en un rango de repeticiones que genere cido lctico, parece crear una mayor demanda metablica. Tiene sentido, ya que entrenar piernas, espalda y pecho quemar ms caloras y elevar el metabolismo ms que un programa de aislamiento que slo entrene uno de ellos. El rango de repeticiones que parece funcionar mejor es el de 8 a 12 reps, aunque un rango ms alto funcionar igual de bien con gente no acostumbrada al entrenamiento. Para un powerlifter o un culturista avanzado, realizar un ejercicio de esfuerzo mximo con buen peso y a bajas repeticiones ser ms que suficiente para mantener sus niveles actuales de fuerza mientras mantiene el entrenamiento para prdida de grasa. Ejemplos: Powerlifter Primer ejercicio: Sentadilla con esfuerzo mximo, elevando hasta un 3 RM. Seguido de trabajo metablico. Culturista Secuencia de ejercicios:

1A) Press de Banca, 2-3 series de 4-6 reps 1B) Remo, 2-3 series de 4-6 reps Transicin al trabajo metablico 2. Entrenamiento anaerbico de alta intensidad a intervalos (HIIT). El segundo ingrediente clave en la programacin para prdida de grasa es el ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT). Quema ms caloras elevando el metabolismo en estado de reposo que otras formas de cardio. La desventaja es que es muy duro hacerlo! El estudio ms significativo sobre el ejercicio a intervalos es el de Tremblay: Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y metabolismo del msculo esqueltico. 1994 Jul;43(7):814-8 Este estudio comparaba 20 semanas de entrenamiento de resistencia frente a 15 semanas de entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Costo total del ejercicio de resistencia = 28.661 caloras. Costo total del ejercicio a intervalos = 13.614 caloras (menos de la mitad) El grupo de ejercicio a intervalos mostr una prdida 9 veces mayor en la grasa subcutnea que el grupo de entrenamiento de resistencia. Leamos de nuevo. Calora por calora, el grupo de entrenamiento a intervalos perdi 9 veces ms grasa de forma general, a pesar de haber consumido menos caloras durante el ejercicio. Por qu? es posible que debido a que se elev el consumo de oxgeno en reposo, que se cambi la actividad de alguna encima....no importa. En el mundo real, si el grupo de entrenamiento a intervalos hubiese perdido la misma grasa que el de entrenamiento de resistencia hubisemos obtenido los mismos resultados en menos tiempo. Pero es que se obtuvo ms resultado en menos tiempo (15 semanas frente a 20). Todo esto quiere decir que el ejercicio de alta intensidad a intervalos es una herramienta ms til para la prdida de grasa que el ejercicio de resistencia. 3. Entrenamiento aerbico de alta intensidad a intervalos Lo siguiente que estudiaremos es un mtodo a intervalos con una menor intensidad, donde se utilizan tambin intervalos aerbicos. Talanian, Galloway et al 2 Semanas de entrenamiento aerbico de alta intensidad eleva la capacidad de oxidacin de grasas durante el ejercicio en mujeres. J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006 Este estudio se centraba en la influencia del ejercico aerbico de alta intensidad a intervalos sobre la oxidacin de grasas. En resumen, 7 sesiones de ejercicio HIIT durante 2 semanas provocaron marcados incrementos en la capacidad oxidativa de grasas del cuerpo durante el ejercicio en mujeres moderadamente activas. Bsicamente lo que esto significa es que podemos quemar ms grasa durante el ejercicio si aadimos el aerbico de alta intensidad a intervalos en nuestro programa. Sin embargo hemos de tener en cuenta un dato: la utilizacin de grasas durante el ejercicio realmente no es una variable tan importante en el objetivo global. Lo que importa verdaderamente es el total de caloras quemadas en conjunto. 4. Entrenamiento aerbico continuado de alta intensidad En este tipo de entrenamiento, aunque no trabajemos lo bastante duro para aumentar el EPOC de forma significativa o para que

sea efectivo despus de la sesin, quemaremos algunas caloras durante la sesin en s. Quemar un extra de caloras adicionales siempre ayudar.

5. Entrenamiento aerbico continuado de baja intensidad Consiste en simplemente estar activo, no tirado en la cama o sentado: caminar por el parque, dar paseos suaves en bicicleta, etc. No quema una gran cantidad de caloras, ni aumenta el msculo o la cantidad de oxgeno consumida despus de la actividad.

No hay muchas investigaciones que muestren que el aerbico continuado de baja intensidad resulte en una prdida adicional de grasa, pero el realizarlo tampoco va a hacer dao. Administracin del tiempo Os daris cuenta de que quizs todo esto es opuesto a las recomendaciones que normalmente se hacen. Normalmente cuando se habla de perder grasa se recomienda comenzar con aerbico de baja intensidad, luego subir a los de intensidad alta y despus a los intervalos. Finalmente una vez estemos "en forma" se recomienda comenzar a entrenar con pesas. Sin embargo el mtodo que aqu se expone es atacar de forma completamente opuesta a la norma. Si eres culturista profesional, entonces tienes tiempo extra para aadir cardio y otros detalles para perder grasa. En el mundo real, una persona con trabajo y familia raramente puede permitirse ese tiempo adicional; as pues ha de mirar el entrenamiento desde una perspectiva ms eficiente y centrarse primero en el tiempo de que dispone para luego disear su programa de entrenamiento en base a eso. Si slo dispones de 3 horas a la semana, utiliza el n 1: Entrenamiento metablico con peso. Sin embargo, una vez que ya se estn realizando 3 horas por semana de entrenamiento con pesas para el cuerpo completo, el aadir ms horas no parece tener un efecto adicional sobre la prdida de grasa. En ese punto la recuperacin comienza a hacerse ms importante y la intensidad del entrenamiento se ve afectada. Este tipo de entrenamiento implica ejercicios bsicos con barra, superseries, triseries, EDT etc. Si dispones de 3 a 5 horas a la semana, utiliza el n 1 y el n 2: Entreno con pesas + trabajo de alta intensidad a intervalos. En este punto, cualquier tipo de trabajo adicional que pueda aadirse se har en la forma de entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Lo que se busca es quemar ms caloras y mantener elevado el consumo de oxgeno (EPOC) el mayor tiempo posible. Si se dispone de 5 a 6 horas, aadir el n 3: aerbico a intervalos. An se mantiene una intensidad relativamente alta frente al aerbico continuado y quemar ms caloras. Adems es ms fcil recuperarse de estas sesiones que con el n 1 y 2. Si tienes de 6 a 8 horas, aade el n 4. Si an no se pierde grasa con 6 horas de entrenamiento semanales, habr que revisar muy en serio la dieta. Si todo est en orden pero an necesitamos acelerar un poco ms la prdida de grasa (por un evento especial: toma de fotos, reunin en la que queremos quedar bien etc.) aadimos algo ms de cardio duro: una carrera larga o bicicleta al 75% o ms de la frecuencia cardaca mxima. Por qu no hacer tanto como sea posible entonces? Bueno, el objetivo es quemar tantas caloras como se pueda, sin afectar negativamente la intensidad de nuestras actividades ms prioritarias. Si se tiene ms tiempo se aadira el n 5, pero esto es ms bien como un cuento de hadas. No creo que la mayora de nosotros tenga ms de 8 horas disponibles para entrenar a la semana. Pero si las tenemos, seguimos aadiendo cada vez con una intensidad menor. Si tenemos 10 horas disponible no es recomendable que usemos 3 para pesas y 7 ms para intervalos de alta intensidad, poco a poco habr que bajar la intensidad del trabajo adicional. La clave con la adicin de el aerbico de baja intensidad es simplemente moverse, quemando unas pocas de caloras adicionales, pero de forma que no sea tan duro que ponga freno a la recuperacin y afecte negativamente el entrenamiento. La investigacin y la vida real no muestran que haya cambios sustanciosos al incluir este tipo de actividad; sin embargo, todo tiene su lugar. Recordemos que esto es una jerarqua de entrenamiento para prdida de grasa, y que el aerbico de baja

intensidad est en ltimo lugar por algn motivo. Resumen Pensemos que todo lo que se ha dicho significa que el entrenamiento duro funciona mejor que el entrenamiento fcil. En realidad es as de simple. Ataquemos la grasa con ganas y centrndonos en ese objetivo exclusivamente. La mejor forma de hacerlo es atacar con todo, implementando la jerarqua que se ha descrito arriba. Extrado y traducido del artculo original de T-Nation: "The Hierarchy of Fat Loss" por Alwyn Cosgrove. muchas gracias tio ya encontre las tablas ahy te posteo mi dieta para q la veas peso 98 kg altura 1,75 %bf 33 masa m. 65 grasa 32,34 esta es la dieta que me he preparao desayuno 8:30 1 tostada de pan 100 gr de kiwi 40 gr mermelada de fresa ligh 1 vaso de leche semidesnatada 70 gr de pechuga de pavo 100 gr de naranja 100 gr platano kcal 360 protes 26,8 gr hidratos 46,5 gr grasa 6 g post-entren 11:30 2 rebanadas pan molde 70 gr pechuga pavo lechuga 300 gr tomate 80 gr zanahoria kcal 344 protes 27,5 gr hidratos 42,4 gr grasa 4,4 gr mediodia 13:30 100 gr pechuga pollo 30 gr arroz en crudo 100 gr de kiwi kcal 284 protes 22,8 gr hidratos 32,3 gr grasa 6,5 gr

picoteo 15:30 100 gr atun 30 gr arroz 100 gr tomate kcal 229 protes 26,3 gr

hidratos 27,8 gr grasa 1,1 gr

merienda 17:30 100 gr lechuga 300 gr tomate 100 gr pollo pechuga 200 gr naranja kcal 271 protes 24,7 gr hidratos 23,4 gr grasa 6,9 gr cena 19:30 100 gra atun kcal 99,4 protes 23,5 gr hidratos 00 gr grasa 0,6
Dieta para eliminar la grasa del abdomen

Es ampliamente conocido que el exceso de grasa corporal puede ser perjudicial para la salud, pero la mayora de las personas no son conscientes de que la grasa que se acumula alrededor de la cintura es particularmente peligrosa. Las personas con cuerpos en forma de manzana (con grasa corporal almacenada alrededor de la cintura) tienen un mayor riesgo de varias enfermedades y condiciones, incluyendo enfermedades cardacas, diabetes, presin arterial alta, derrame cerebral, apnea del sueo y ciertas formas de cncer. Hay dos tipos principales de grasa en la zona de la cintura. La grasa visceral, almacenada por debajo de los msculos abdominales, que se deposita entre los rganos internos. Y la grasa subcutnea, que se almacena debajo de la piel.

Gua para perder grasa del vientre

Reducir las caloras, especialmente en la noche
Para perder grasa corporal, es necesario reducir la ingesta de caloras para que el cuerpo recurra a las reservas de energa (grasa almacenada en el cuerpo). Para perder una libra por semana, es necesario crear un dficit de 3.500 caloras por semana. Esto se puede hacer recortando 500 caloras por da. Cortar demasiadas caloras puede ser contraproducente, ya que las dietas extremadamente bajas en caloras impulsan la actividad de las enzimas que almacenan grasa y disminuyen la actividad de las enzimas que queman grasa en el cuerpo. Adems de restringir la cantidad de caloras consumidas, las personas con sobrepeso deben prestar atencin al momento de la ingesta calrica diaria. En general, se recomienda dividir las caloras en el da entre 5-6 comidas pequeas. El desayuno debe ser la comida ms importante del da.

Limitar el consumo de alcohol

El alcohol tiene muchas caloras: 7 caloras por gramo. Adems, las bebidas alcohlicas aumentan el consumo calrico durante una comida.

Tener cuidado con las grasas, pero no eliminar las grasas buenas

Una alta ingesta de grasas puede conducir a la acumulacin de grasa en el rea del estmago y otras partes del cuerpo. La grasa contiene ms del doble de caloras que las protenas o los hidratos de carbono. Un gramo de grasa aporta 9 caloras, mientras que un gramo de carbohidratos o protenas contiene 4 caloras. Por otra parte, las llamadas grasas buenas se encuentran en nueces, semillas, pescado graso y granos enteros, y son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo. Estas grasas no pueden ser sintetizadas por el cuerpo y deben ser obtenidas a travs de la dieta. Por el contrario, las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como la carne y los productos lcteos, y deben ser evitadas. Estas grasas promueven la acumulacin de grasa y ayudan a subir de peso. Las grasas trans deben ser eliminadas totalmente de la dieta. Con mayor frecuencia se encuentran en alimentos fritos, manteca vegetal, margarina dura, galletas, papas fritas y productos horneados.

Elegir carbohidratos de bajo IG

Los carbohidratos que tienen un alto ndice glucmico (IG) se descomponen rpidamente en el cuerpo y provocan un aumento rpido en los niveles de glucosa en la sangre, que incitan al pncreas a liberar grandes cantidades de insulina. La insulina es necesaria para que el cuerpo utilice la glucosa para la energa, pero altas cantidades de insulina promueven la acumulacin de grasa en el cuerpo. Por el contrario, los carbohidratos de bajo IG, slo causan un pequeo aumento de la glucosa en sangre y los niveles de insulina. La mayora de las verduras sin almidn, las legumbres y las frutas tienen bajo IG, mientras que los alimentos refinados y las papas tienen alto ndice glucmico.

Aumentar el consumo de fibra

La fibra diettica es la parte de los alimentos de origen vegetal que las enzimas del cuerpo no pueden digerir, no se absorben en el torrente sanguneo y por lo tanto aportan cero caloras. Los alimentos ricos en fibra tambin ayudan a sentirse ms lleno por una mayor cantidad de tiempo.

Tomar mucha agua

El agua no aporta caloras, pero puede aumentar la sensacin de saciedad. De hecho, se ha sugerido que beber grandes volmenes de agua fra ayudara quemar caloras. Esto es porque el agua de hielo debe ser calentada a la temperatura corporal cuando entra en el cuerpo, lo que requiere del uso de energa (caloras). El consumo de 2 litros de agua con hielo por da se traducira en alrededor de 70 caloras quemadas.

Quemar ms caloras con capsaicina

Varios estudios sugieren que la capsaicina (el ingrediente principal de los chiles y los pimientos picantes), puede aumentar la produccin de calor del cuerpo (termognesis), lo que aumenta la velocidad a la que el cuerpo quema carbohidratos y grasas. Un estudio demostr que la capsaicina podra aumentar la tasa metablica en reposo hasta en un 25% (la tasa metablica en reposo es la velocidad a la que el cuerpo quema hidratos de carbono y grasas en reposo). Los efectos sobre la tasa metablica alcanzaron un mximo de 75 a 90 minutos despus del consumo de la capsaicina y duraron hasta tres horas.

Obtener suficiente vitamina D para combatir la acumulacin de grasa en invierno

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que est presente naturalmente en algunos alimentos como hgado, yema de huevo, pescado y productos lcteos fortificados con vitamina D. Tambin se puede obtener mediante la exposicin a la luz solar, la cual ayuda al cuerpo a sintetizar su propia vitamina D. Una deficiencia de vitamina D se ha asociado con una mayor acumulacin de grasa y obesidad.

Consumir catequinas
En los ltimos aos, las catequinas (fitoqumicos compuestos que aparecen predominantemente en el t verde) han demostrado ayudar a quemar grasas, especialmente la abdominal. En un ensayo clnico, 132 adultos obesos tomaron una

bebida con 625 miligramos de catequinas y 39 miligramos de cafena, o una bebida que contena la misma cantidad de cafena, pero no de catequinas. Todos los sujetos siguieron la misma dieta y practicaron ejercicio. Ambos grupos perdieron peso, sin embargo, la prdida de peso fue ms pronunciada en aquellos que consumieron las catequinas.

Consumir abundantes alimentos ricos en vitamina C

La investigacin ha demostrado una relacin directa entre los niveles sanguneos bajos de vitamina C y la acumulacin de grasa, especialmente alrededor de la cintura. Los niveles ms altos de la vitamina C ayudan al cuerpo a quemar ms grasa durante un entrenamiento. La vitamina C es necesaria para la produccin de carnitina, un compuesto que estimula al cuerpo para convertir la grasa en combustible y para mantener los niveles de energa.

Consumir menos sal para reducir la retencin de agua

Mientras que la sal (sodio) es necesaria para regular ciertas funciones corporales, su exceso causa retencin de agua. Se aconseja usar hierbas y especias en lugar de cantidades excesivas de sal.

Consumir alimentos ricos en yodo

El yodo es necesario para el buen funcionamiento de la glndula tirodes, que controla el ritmo metablico basal (TMB), o la velocidad a la que el cuerpo consume energa en reposo. La deficiencia de yodo puede dar lugar a una actividad de la tiroides lenta que puede provocar aumento de peso. Alimentos ricos en yodo son las verduras de mar, los peces de mar, el yogur, la leche, los huevos y las frutillas.

Consumir alimentos ricos en zinc para regular el almacenamiento de grasa y el apetito

Se ha demostrado que la deficiencia de zinc aumenta los niveles circulantes de leptina. La leptina juega un papel clave en la regulacin de los gastos de energa del cuerpo, el almacenamiento de grasa y el apetito. Insuficientes los niveles de leptina se cree que son la principal causa de los antojos de alimentos, comer en exceso y de la obsesin por la comida. El zinc se encuentra mayormente en las ostras, las carnes rojas y las aves de corral.

Asegurar una ingesta suficiente de cromo para mantener la masa corporal magra
Algunas investigaciones sugieren que el cromo puede ayudar a mantener la masa magra del cuerpo y a perder grasa, cuando se combina con ejercicio. Este oligoelemento mejora la actividad y la sensibilidad de la insulina en el cuerpo. Buenas fuentes alimenticias de cromo son: lechuga romana, cebolla, tomates, granos enteros y patatas.
Fuente: Heal With Food

Soledad Vallejos LA NACION Que los carbohidratos engordan, que la banana es un alimento prohibido para bajar de peso, que bajarse dos o tres paradas antes del colectivo y caminar hasta el trabajo no sirve para quemar caloras, que no se deben mezclar pastas con carne en un mismo plato o que lo mejor para deshacerse de la grasa localizada en la cintura es utilizar una faja cuando uno sale a correr... Son muchos los que aplican algunas de estas creencias alrededor de las dietas y el fitness cuando se asientan los das primaverales y el verano es la meta para bajar de peso. Los especialistas consultados por LA NACION explican por qu la mayora de estas premisas son falsas y revelan algunas secretos para lograr el peso ideal antes de calzarse el traje de bao. Sin embargo, todas las voces expertas coinciden en una

misma actitud: cambiar la palabra "dieta" por la frase "hbitos de alimentacin saludable". Y revelan que, finalmente, el secreto est en el tamao de las porciones. He aqu las falsas creencias.

LA BANANA ES UN ALIMENTO PROHIBIDO PARA BAJAR DE PESO.

Tiene mala prensa. Esa es la razn principal de los especialistas en nutricin para explicar por qu la mayora de la gente cree que la banana engorda. "No slo es una creencia falsa, sino que la banana puede ser una gran aliada en la prdida de peso", dice la doctora Mara Emilia Mazzei, asesora nutricional de la Fundacin Cardiolgica Argentina. "Es un alimento rico en fibra, potasio y magnesio, y eleva la serotonina, lo que ayuda a regular el apetito mediante la saciedad", aporta la doctora Mnica Katz, directora de la carrera Especialista en Nutricion y Obesidad de la Universidad Favaloro. "Cuando est apenas madura -precisa Mazzei-, la banana tiene ms almidn que azcar, con un ndice glucmico [que establece la relacin del nivel de azcar en la sangre] inferior, incluso, al de la manzana, lo que contribuye a la prdida de peso". Cuntas caloras aporta una banana? "Una mediana tiene unas 100 caloras, y lo mejor: son ricas!", opina Katz.

HACER EJERCICIO POR MENOS DE 30 MINUTOS NO SIRVE PARA BAJAR DE PESO.

Para desmentir el mito, el mdico Alberto Cormillot es contundente y asegura que el cuerpo en reposo gasta una calora por minuto. "Caminando, son cinco caloras y, corriendo, se gastan unas diez caloras por minuto. Desde el primer segundo en que comienza el ejercicio, el cuerpo comienza a quemar caloras. "Lo que sucede -dice Mazzei- es que a partir de los 30 minutos de actividad continua el cuerpo acumula cido ctrico, que inactiva la capacidad del organismo de utilizar el azcar como combustible y, en su reemplazo, utiliza grasa." Alejandro Torres, kinesilogo, ex entrenador de las Leonas y director del Urabn Gym de Adidas, agrega: "Por corto que sea, todo ejercicio tiene sus beneficios, aunque el consumo metablico de la grasa se da en aquellas actividades aerbicas que se realizan al 60 por ciento de nuestra capacidad cardaca mxima".

LAS BARRITAS DE CEREAL SON EL MEJOR ALIADO EN UNA DIETA

"Se instalaron en el mercado como la mejor opcin de colacin rpida o golosina saludable. En cuanto al perfil nutricional, sera mucho mejor optar por un yogur o una manzana -recomienda Katz-. Adems, hay excelentes golosinas que no son light , como un chocolate o un bloquecito de dulce de leche, que poseen igual valor calrico pero que estn demonizados." Por su parte, Mazzei seala que la mayora de estos productos est elaborada con cereales procesados que, al tener un ndice glucmico muy alto, estimula la liberacin de insulina y lleva a una mayor acumulacin de grasa. "En realidad, son ideales para los deportistas pos actividad fsica (dentro de los 30 minutos de realizado el ejercicio), como complemento para aumentar la masa muscular. Pero no para comer en cualquier momento y, mucho menos, si se pretende bajar de peso", revela Mazzei.

USAR UNA FAJA EN LA CINTURA PARA ENTRENAR AYUDA A QUEMAR GRASA

"En realidad, se pierde el componente acuoso del organismo, lo que provoca la prdida de peso por deshidratacin, que se recuperar al tomar agua", explica Ghergo. Lo mismo sucede, segn agrega Torres, cuando la gente se abriga para hacer actividad fsica "con la fantasa de que quemar grasa est relacionado con una mayor transpiracin". Lo que se consigue con este tipo de conductas, segn coinciden ambos especialistas, es una disminucin del rendimiento deportivo y un agotamiento prematuro. "Eso provoca el abandono temprano de la actividad", dice Ghergo.

EL QUESO POR SALUT ES MAGRO Y REDUCIDO EN CALORAS

Bajo la insignia "por salut", muchos creen que este es uno de los quesos ideales para acompaar una dieta. "Su nombre proviene de un monasterio de Francia, del Port du Salut y, en su versin regular, aporta 25 gramos de grasa y unas 320 caloras cada 100 gramos, lo que no es poco", apunta Mazzei. "Hay que elegir el light que, por la misma cantidad, tiene 12 gramos y unas 214 caloras", precisa Katz, que tambin recomienda otras variedades como el queso ricotta, el cottage o el blanco, con menos caloras que un por salut.

AL DEJAR DE ENTRENARSE, LOS MSCULOS SE CONVIERTEN EN GRASA

"Es otro mito inconsistente que se transmite de boca en boca -dice Ghergo-. Lo que ocurre, sencillamente, es una reduccin de la masa muscular y prdida de fuerza, pero ninguna otra transformacin a nivel muscular." "Los msculos no pueden transformarse en grasa -refuerza Torres-. Y la razn por la que un deportista que deja de entrenarse engorda es que consume la misma cantidad de caloras que cuando haca actividad fsica."

LA BASE DE UNA BUENA DIETA ES CONTAR LAS CALORAS

"Es casi imposible calcular con exactitud las caloras que se consumen durante el da -asegura Cormillot-. Ms conveniente y efectivo es cuidarse con las porciones e intentar reducirlas sin exagerar." En opinin de Mazzei, no slo las caloras son importantes. Tambin hay que tener en cuenta el volumen y la velocidad de vaciamiento del estmago. "Por ejemplo: dos rebanadas de pan integral tienen las mismas caloras que cuatro galletitas pequeas tipo agua. Las caloras son iguales, pero al masticar las galletitas se muelen en trocitos pequeos y se absorben rpidamente. En cambio, al masticar el pan sin tostar se forma una masa elstica que absorbe agua, aumenta de tamao, brinda mayor saciedad y se absorbe en forma mucho ms lenta. Por eso es preferible evitar todo lo crocante, como galletitas, tostadas, galletas de arroz o grisines y consumir alimentos que tengan miga, como las vainillas o el pan."

NO SE DEBE COMBINAR PASTAS CON CARNE EN UNA MISMA COMIDA

"Es una afirmacin que carece de total evidencia cientfica -dice Cormillot-. Las pastas son fuentes de hidratos de carbono y protenas vegetales y la carne aporta protenas animales y grasas. El aparato digestivo cuenta con enzimas capaces de digerir todos estos nutrientes a la vez e, incluso, agregando carne se logra bajar el ndice glucmico de la preparacin. Es decir, se liberar menos insulina en sangre, por lo que la curva de glucemia ser menor y aumentar la saciedad."

TOMAR MUCHO LQUIDO ANTES DE COMER AYUDA A BAJAR DE PESO

"El agua sola no da saciedad, ni tampoco lo hacen las bebidas en general. Precisamente, se es el problema de las gaseosas y el vino, que aportan gran cantidad de caloras y no sacian el apetito -dice Katz-. Otra cosa diferente es comer alimentos de alto contenido de agua, pues poseen volumen, aportan bajas caloras y s brindan saciedad, como frutas, verduras o pastas." "Sugerimos tomar entre 2 y 2,5 litros de agua por da, es cierto, pero tampoco hay que excederse -dice Cormillot-. Tomar un caldo, una sopa o un vaso de agua antes de las comidas nos da la sensacin de plenitud, pero por s solo los lquidos no me hacen adelgazar ms rpido."

HACER LOS QUEHACERES DE LA CASA ES UN EJERCICIO INTIL

"La gente cree que la solucin para la obesidad es ir al gimnasio, pero no es la nica salida", aconseja Mazzei. Segn los datos que aporta la especialista, "si una persona hace la cama todos los das, baja de su edificio por la escalera y, de lunes a viernes, toma el colectivo dos paradas ms lejos y se baja dos paradas antes, al mes habr bajado medio kilo y, al ao, descender unos seis kilos". Por su parte, Jos Ghergo aporta: "Est demostrado que un ama de casa que realiza las tareas del hogar durante dos horas, equivale a unos 30 minutos de actividad fsica". Pero Mazzei va por ms: "Hacer la cama insume unas 15 flexiones. Bajar tres escaleras equivale a subir una, retrasar unas paradas implica caminar unas 30 cuadras diarias. Aproximadamente se consumen 200 caloras ms por da, 1000 por semana, 4000 por mes. Para bajar un kg de grasa se requieren quemar 7650 caloras. Es decir, en un mes se habr bajado al menos medio kilo casi sin darse cuenta", apunta la especialista en nutricin.

MONICA KATZ MDICA NUTRICIONISTA

Directora de la carrera Especialista en Nutricin y Obesidad de la Universidad Favaloro Para tener en cuenta Postres light. El gusto dulce es una preferencia innata del paladar; por eso, estos productos son una buena opcin para

ingerir algo dulce y con pocas caloras. Adems, est demostrado que la leche posee varias sustancias que ayudan a perder peso y estar saludables, como el calcio, la vitamina D y la leucina, que es un aminocido.

JOSE TOMAS GHERGO MDICO DEPORTLOGO

Egresado de la UBA, director mdico del Centro Kaizen y consultor de Power Plate Argentina Corazon, respiracin y equilibrio Estar en movimiento. Desde levantarse para atender el telfono, sacar la basura, pasear al perro o ir al supermercado. Todo ejercicio es beneficioso y no importa la edad, ya que est demostrado que, despus de los 70 aos, los estmulos aerbicos contribuyen al aumento de la capacidad cardaca y respiratoria y tambin mejoran el equilibrio.

"MENOS MUSCULO MASTICATORIO"

Falta poco para el verano, "pero an estamos a tiempo para bajar esos kilos de ms", asegura Mximo Ravenna, psicoterapeuta y especialista en desrdenes alimentarios. Segn afirma el experto, "se puede bajar de peso en tres meses: entre 12 y 14 kilos en las mujeres, y hasta 15 kilos en un hombre, siempre y cuando se siga un plan compacto y diseado exclusivamente para cada persona". Aunque Ravenna tambin reconoce que el abandono de las dietas y las conductas compulsivas atentan contra el objetivo planteado. "Hay que tener constancia, activar el msculo de caminar y desactivar el msculo masticatorio".
.

20 consejos para quemar grasas comiendo

La clave est en comer cada da alimentos de bajo Indice Glicmico. Si no sabes cmo hacerlo, pincha aqu.
Yolanda Vzquez Mazariego 11/04/2011
Etiquetas: consejos, dieta, nutricin 52 VOTOS

Es uno de los artculos estrella en Sport Life: los alimentos quemagrasa. Aqu te damos las claves para comer cada da alimentos de bajo IG. Si quieres ampliar conocimientos, en la revista te contamos cul es el secreto de los quema-grasas y de damos con todo detalle una semana de dieta quemagrasa.

1. Escoge siempre la versin integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

2. Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recin peladas, una zanahoria, etc. y combnalos con una infusin relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.

3. Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que ests comiendo.

4. Bebe agua a lo largo del da para evitar la deshidratacin. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

5. Procura beber agua con zumo de limn o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le aades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera esta limonada casera te ayudar a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.

6. Intenta tomar todos los das un alimento rico en cidos grasos omega-3. Los cidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calrico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la cha, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atn, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada da.

7. Alia y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada da en tu dieta, fuente de cido oleico, no slo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderacin, adems te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.

8. Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rpidamente la concentracin de glucosa en sangre se segrega ms insulina y las molculas de grasa pasan inmediatamente a las clulas sin ser quemadas, directas a los michelines. Aljate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

9. Si vas a comer alimentos de IG alto, combnalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.

10. Escoge alimentos ricos en protenas y bajos en grasas en cada comida. Las protenas te ayudan a crear msculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, adems evitan los cambios de humos y depresin que aparecen en las dietas bajas en caloras porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en protenas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

11. Alia con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.

12. Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece despus de comer alimentos dulces o con IG alto. Aade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesn porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansa de dulce.

13. Toma cada da productos lcteos. Los lcteos naturales tienen un ndice glucmico bajo y adems aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminocidos arginina y lisina que son esenciales para la sntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formacin de nuevos tejidos como el msculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.

14. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminocidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lcteos.

15. Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, ctricos, brcol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar lquidos.

16. Quema grasas con yodo. La glndula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas "devora-grasas". El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los championes, las espinacas y las zanahorias.

17. Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brcol y quesos.

18. Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotn, naranjas, orejones, peras, pia, pltano, pomelo y uvas.

19. Si sales a comer fuera, escoge siempre el men "quema-grasas" con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, seas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.

20. Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada da dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y vares la actividad cada da. Intenta levantarte antes para empezar el da haciendo deporte y desayunar despus de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos das notars que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito est controlado a lo largo del da.