EJERCICIOS PARA AUMENTAR LA AUTO-COMPASIN Ejercicio 1 Cmo auto-compasin es usted? Cmo suelen reaccionar a ti mismo?

Qu tipo de cosas te suele juzgar y criticar a ti mismo (aspecto, carrera, relaciones, padres, etc)? Qu tipo de lenguaje que se utiliza con el mismo cuando se observa alguna falla o comete un error (no te insulto a ti mismo, o te tomas una clase ms y la comprensin de tono)? Cuando usted est siendo muy autocrticos, cmo se hacen sentir en el interior? Si usted nota algo de ti que no te gusta, tiende a sentirse aislado de los dems, o te sientes conectado con sus compaeros humanos que tambin son imperfectos? Cules son las consecuencias de ser tan duro contigo mismo? Tiene usted ms motivado y feliz, o desanimados y deprimidos? Cmo crees que te sentiras si realmente podra ama y se acepta tal como eres? Esta posibilidad te asusta, te da esperanza, o ambos? Cmo suelen reaccionar a las dificultades de la vida? Cmo te tratan cuando te encuentras con problemas en su vida? Tiendes a ignorar el hecho de que usted est sufriendo y se centran exclusivamente en solucionar el problema, o dejar de darse la atencin y la comodidad? Tiene tendencia a dejarse llevar por el dramatismo de la situacin, por lo que usted haga un reparto ms grande de lo que usted necesita, o que tienden a mantener las cosas en perspectiva equilibrada? Tiene tendencia a sentirse aislado de los dems cuando las cosas van mal, con la sensacin irracional de que todo el mundo est pasando mejor de l, entonces, o se ponga en contacto con el hecho de que todos los seres humanos experimentan dificultades en su vida? Si usted siente que no tienen suficiente auto-compasin, hable con usted mismo - es que te critican por esto tambin? Si es as, tiene que parar ah. Trate de sentir compasin por lo difcil que es ser un ser humano imperfecto que en esta sociedad altamente competitivo de los nuestros. La mayora de nosotros vivimos en culturas que no hacen nfasis en la auto-compasin, todo lo contrario. Se nos dice que estamos siendo perezosos y auto-indulgentes, si no con dureza criticarnos a nosotros mismos. Se nos dice que no importa cunto nos esforcemos, nuestra mejor simplemente no es suficiente.Es hora de algo diferente. Todos podemos beneficiarnos de aprender a ser ms auto-compasin, y ahora es el momento perfecto para empezar.

Ejercicio 2 Explorar la auto-compasin a travs de la escritura

Primera parte: Todo el mundo tiene algo de s mismos que no les gusta, algo que les hace sentir vergenza, se sienten inseguros, o no es la condicin humana de ser imperfecto, y sentimientos de fracaso e inadecuacin son parte del "suficientemente bueno".experiencia de vivir una vida humana. Trate de escribir sobre un tema que tiene que tiende a hacer que usted se siente inadecuado o mal sobre ti mismo (cuestiones de apariencia fsica, el trabajo o la relacin ...) De qu manera este aspecto de ti que te sientes por dentro - miedo, tristeza, depresin, inseguridad, ira? Qu emociones surgen para usted cuando usted piensa acerca de este aspecto de ti mismo? Esto es slo entre usted y el papel, as que por favor trate de ser lo ms honesto posible emocionalmente y para evitar la represin de los sentimientos, aunque no al mismo tiempo ser demasiado melodramtico. Trata de sentir solo sus emociones tal como son - ni ms ni menos - y luego escribir sobre ellos. Segunda parte: Ahora piense en un amigo imaginario que es amor incondicional, aceptacin, amable y compasivo. Imagine que este amigo puede ver todos sus puntos fuertes y todas sus debilidades, incluyendo el aspecto de ti mismo que acabas de escribir. Reflexionar sobre lo que este amigo se siente hacia usted, y cmo son amados y aceptados tal y como eres, con todas sus imperfecciones muy humano. Este amigo reconoce los lmites de la naturaleza humana, es benigno y misericordioso hacia usted. En su / gran sabidura a este amigo entiende su historia de vida y los millones de cosas que han sucedido en su vida para crear, como usted est en este momento. Su insuficiencia en particular est conectado a tantas cosas que no necesariamente se elija: sus genes, sus antecedentes familiares, circunstancias de la vida - las cosas que estaban fuera de su control. Escriba una carta a s mismo desde la perspectiva de este amigo imaginario - se centra en la insuficiencia percibe que tienden a juzgar por ti mismo. Qu hara este amigo le dicen acerca de su "defecto" desde la perspectiva de la compasin ilimitada? Cmo sera este amigo transmitir la profunda compasin que l / ella siente por ti, especialmente para el dolor que usted siente cuando usted se juzga tan duramente? Qu hara este amigo escribe con el fin de recordarle que son humanos, que todas las personas tienen fortalezas y debilidades? Y si usted piensa que este amigo podra sugerir posibles cambios que debe hacer, cmo estas sugerencias encarnan sentimientos de comprensin y compasin incondicionales? Como se escribe a s mismo desde la perspectiva de este amigo imaginario, tratar de infundir su carta con un fuerte sentido de su / su aceptacin, la bondad, el cuidado y el deseo de su salud y felicidad. Despus de escribir la carta, lo dej por un rato. Luego regresa y leer de nuevo, dejando que las palabras realmente fregadero pulg Sienta la compasin, ya que se vierte en ti, calmante y reconfortante que como una brisa fresca en un da caluroso. El amor, la conexin y la aceptacin son tu derecho de nacimiento. Para ellos dicen que usted slo necesita mirar dentro de ti mismo.

Ejercicio 3 El criticizer, el criticado, y el observador compasivo Este ejercicio se basa en el dilogo de las dos sillas estudiado por la Gestalt terapeuta Leslie Greenberg. En este ejercicio, los clientes se sientan en sillas diferentes para ayudar a ponerse en contacto con diferentes partes, a menudo contradictorias de s mismos, experimentar cmo se siente cada aspecto en el momento presente. Para empezar, poner tres sillas vacas, de preferencia en una disposicin triangular.Luego, piensa en un problema que a menudo te preocupa, y que a menudo provoca la dura autocrtica. Designar a un presidente como la voz de su interior autocrtica, una silla como la voz de la parte de ti que se siente juzgado y criticado, y una silla como la voz de un observador sabio y compasivo. Usted va a ser de rol las tres partes de ti mismo - usted, usted, y usted. Se puede sentir un poco tonto al principio, pero usted puede ser sorprendido en lo que sale una vez que realmente empezar a dejar el flujo de sentimientos libremente. 1) Piensa en tu "problema", y luego sentarse en la silla del auto-crtico. A medida que tome su asiento, expresar en voz alta lo que la parte autocrtica de que est pensando y sintiendo. Por ejemplo "No me gusta el hecho de que eres un whimp y no asertivo." Fjese en las palabras y el tono de la voz de la parte autocrtica de que utiliza, y tambin cmo se siente. Preocupado, enojado, justicia propia, exasperado? Tenga en cuenta lo que su postura es como. Fuerte, rgido, en posicin vertical? Qu emociones se viene para ti ahora mismo? 2) Tomar la silla de los aspectos criticados del mismo. Trate de ponerse en contacto con cmo se siente ser criticado de esta manera. A continuacin, verbalizar lo que sientes, respondiendo directamente a su crtico interior. Por ejemplo, "Me siento tan herida por usted" o "Me siento muy compatible." Slo hablan lo que viene a la mente. Otra vez, note el tono de su voz? Es triste, desanimado, infantil, asustado e indefenso? Cul es su postura corporal, como? Se le cayeron, boca abajo, con el ceo fruncido? 3) Llevar a cabo un dilogo entre estas dos partes de ti mismo por un tiempo, alternando entre el presidente de la criticizer y critic al. Realmente tratamos de experimentar cada aspecto de s mismo para cada uno sabe lo que el otro siente. Permitir a cada uno expresar plenamente sus opiniones y ser escuchados. 4) Ahora, ocupar la silla del observador compasivo. Un llamado a su ms profunda sabidura, los pozos de su preocupacin por el cuidado y la direccin tanto de la crtica y critic el. Qu hace su propia compasin decir a la crtica, lo que visin tiene? Por ejemplo, "se parecen mucho a tu madre" o "Veo que ests muy asustado, y que est tratando de ayudarme, as que no meter la pata." Qu hace su propia compasin decir a la critica parte de ti mismo? Por ejemplo, "Debe ser muy difcil de or tal da duro juicio

tras da. Veo que usted est realmente sufriendo "o" Todo lo que quiero es ser aceptado por lo que eres. "Trate de relajarse, dejar que tu corazn se ablandan y abierta. Qu palabras de compasin natural brotar? Cul es el tono de su voz? Tierno, suave, clido?Cul es su postura corporal, como - equilibrado, centrado, relajado? 5) Una vez que finalice el dilogo (parada cada vez que se siente bien), reflexionar sobre lo que pas. Tiene algn nuevo entendimiento sobre cmo usted se trata, en sus patrones vienen, nuevas formas de pensar acerca de la situacin que son ms productivas y de apoyo? Al pensar en lo que has aprendido, establecen su intencin de relacionarse con usted mismo en una ms amable, ms saludable en el futuro. Una tregua puede ser llamado en su guerra interna. La paz es posible. Sus viejos hbitos de la autocrtica no es necesario que gobernar para siempre. Lo que hay que hacer es escuchar la voz que ya existe, aunque un poco escondido - el auto inteligente, compasiva. Ejercicio 4 Cambio de sentido de la autocrtica-talk Este ejercicio debe hacerse durante varias semanas, y, finalmente, se forma el plan para cambiar su forma de relacionarse a s mismo a largo plazo. Algunas personas encuentran que es til para trabajar en su crtico interior por escribir en un diario. Otros se sienten ms cmodos haciendo que a travs de dilogos internos. Si usted es alguien a quien le gusta escribir las cosas y volver a ellos ms tarde, el diario puede ser una excelente herramienta para la transformacin. Si usted es alguien (como yo) que nunca se las arregla para estar en consonancia con una revista, y luego hacer lo que funcione para usted. Usted puede hablar en voz alta a s mismo, o pensar en silencio. 1) El primer paso para cambiar la manera de tratar es darse cuenta de cuando se autocrtica. Puede ser que - como muchos de nosotros - la autocrtica voz es tan comn que uno que no se dan cuenta cuando est presente. Cada vez que te sientes mal por algo, piensa en lo que acabo de decir a ti mismo. Trate de ser lo ms exacta posible, teniendo en cuenta su lenguaje interior pie de la letra. Qu palabras utiliza realmente cuando ests autocrtica? Hay frases clave que surgen una y otra vez? Cul es el tono de su voz - spero, fro, enojado? La voz te recuerda a alguien en tu pasado que fue muy crtico con usted? Quieres ser capaz de conocer el interior de autocrtica muy bien, y al darse cuenta de cundo el juez interno est activo. Por ejemplo, si usted acaba de comer media caja de Oreo, su voz interior dice algo como "eres tan desagradable", "que me da asco", y as sucesivamente? Realmente tratamos de tener una idea clara de cmo se habla a s mismo. 2) Hacer un esfuerzo activo para suavizar la voz autocrtica, pero lo hacen con la compasin en lugar de auto-juicio (es decir, no se dice "eres una puta" a su crtico interior!). Diga algo como: "S que ests tratando de mantener mi seguridad, y para sealar las formas en que tengo que mejorar, pero la dura crtica y el juicio no est ayudando en absoluto. Por favor, dejar de ser tan crtico, que me estn causando un

dolor innecesario. " 3) Reformular las observaciones formuladas por la crtica interna de una manera amistosa y positiva. Si tienes problemas para pensar en qu palabras usar, es posible que desee imaginar lo que un amigo muy compasivo le dira a usted en esta situacin. Puede ser til usar un trmino de cario que fortalece los sentimientos expresados por la calidez y la atencin (pero slo si se siente natural y no sensiblero.) Por ejemplo, puede decir algo como: "Querida, s que usted se comi la bolsa de galletas, ya que se est sintiendo muy triste en este momento y que pensaba que sera animarte. Pero usted se sienta an peor y no se siente bien en su cuerpo. Quiero que seas feliz, por lo que por qu no dar un largo paseo para que se sienta mejor? "Si bien la participacin en este apoyo dilogo interior, es posible que desee para tratar de acariciar suavemente su brazo, o la celebracin de su rostro con ternura en sus manos (siempre y cuando nadie est mirando). Gestos fsicos de calor se puede aprovechar el sistema de cuidado, incluso si usted est teniendo problemas para llamar a las emociones de la bondad en un primer momento, la liberacin de oxitocina que le ayudar a cambiar su bioqumica. Lo importante es que empiezas a actuar con amabilidad, y los sentimientos de verdadero calor y cario seguir con el tiempo. Ejercicio 5 Auto-compasin revista Trate de mantener un diario de auto-compasin diario durante una semana (o ms si lo desea.) Diario es una forma eficaz de expresar sus emociones, y se ha encontrado para mejorar mental y bienestar fsico. En algn momento durante la noche, cuando usted tiene unos momentos de tranquilidad, revisar los acontecimientos del da. En su diario, escribe todo lo que ha sentido mal por cualquier cosa que te juzga por, o cualquier experiencia difcil que le caus dolor. (Por ejemplo, quizs usted se enoj con una camarera en el almuerzo porque tardaba una eternidad para traer el cheque. Usted hizo un comentario grosero y sali fuera sin dejar propina. Despus, se sinti avergonzada.) Para cada caso, use la atencin , un sentido de humanidad y bondad para procesar el evento de una manera auto-compasin. La atencin plena. Esto se debe principalmente implicar hacer tomar conciencia de las emociones dolorosas que surgen debido a su propio juicio o en circunstancias difciles.Escribe acerca de cmo se senta: tristeza, vergenza, miedo, estrs, etc. A medida que escribe, trate de ser la aceptacin y sin prejuicios de su experiencia, no es menospreciar ni lo que es demasiado dramtico. (Por ejemplo, "me senta frustrado porque ella estaba siendo muy lento. Me enoj, sobre-reaccionado, y se sinti tonto despus.") La humanidad comn. Escriba la forma en que estaba conectado a su experiencia a la experiencia humana ms amplia. Esto podra incluir el reconocimiento de que el ser humano significa ser imperfecto, y que todas las personas tienen este tipo de experiencias dolorosas. ("Todo el mundo reacciona de manera exagerada a veces, es humano.") Tambin puede ser que desee pensar en las distintas causas y

circunstancias que determinaron la situacin dolorosa. ("Mi frustracin se vio agravada por el hecho de que llegu tarde a la cita con mi mdico en la ciudad y haba una gran cantidad de trfico ese da. Si las circunstancias hubieran sido diferentes, probablemente mi reaccin habra sido diferente.") Auto-bondad. Escribir un poco de clase, la comprensin, palabras de consuelo. Date cuenta de que te preocupas por ti mismo, adoptando un tono suave, tranquilizador. (Est bien. Ha fallado pero no fue el fin del mundo. Yo entiendo lo frustrado que se y que acaba de perder. Tal vez usted puede tratar de ser paciente y generoso adicional a cualquier meseros esta semana ... ") La prctica de los tres componentes de la auto-compasin con este ejercicio de escritura ayudar a organizar sus pensamientos y emociones, al tiempo que ayuda a introducir en su memoria. Si usted lleve un diario con regularidad, su auto-compasin, la prctica ser an ms fuerte y traducir con mayor facilidad en la vida diaria. Ejercicio 6 Identificar lo que realmente queremos 1) Piense en las maneras que utiliza la autocrtica como un motivador. Hay algn rasgo personal que te critican por haber (demasiado peso, demasiado vago, demasiado impulsivo, etc), ya que piensan que ser duro contigo mismo te ayudar a cambiar? Si es as, primero trate de ponerse en contacto con el dolor emocional que su autocrtica causas, dndose la compasin por la experiencia de sentir lo juzgado. 2) A continuacin, vea si puede pensar en una ms amable, ms solidario manera de motivarse para hacer un cambio si es necesario. Qu idioma un amigo sabio y el cuidado, padre, maestro, mentor o el uso de punto de cuidado de cmo su comportamiento no es productiva, y al mismo tiempo que le animan a hacer algo diferente. Cul es el mensaje ms de apoyo que se pueda imaginar que est en consonancia con su deseo subyacente de ser sanos y felices? 3) Cada vez que te encuentres emitir un juicio sobre su carcter no deseados en el futuro, not por primera vez el dolor de su propio juicio y se da compasin. Luego tratar de replantear su dilogo interno para que sea ms alentador y de apoyo. Recuerde que si usted realmente quiere motivar a ti mismo, el amor es ms fuerte que el miedo. Ejercicio 7 El cuidado del cuidador Si usted trabaja en una profesin del cuidado de la entrega (y que sin duda incluye el ser un miembro de la familia!), Usted tendr que recargar sus bateras por lo que tiene suficiente energa disponible para dar a los dems. Date permiso para satisfacer sus propias necesidades, reconociendo que esto no slo mejorar su calidad de vida, sino que tambin mejorar su capacidad de estar ah para aquellos que dependen de

usted.Aqu estn algunas ideas: Recibir un masaje, una pedicura, o cualquier otro tipo de mimos. Tome una siesta en la mitad del da. Ir a un club de comedia. Alquiler de DVD de lgrimas Jerker y dejar todo. Escuche msica relajante mientras est acostado en el sof con los ojos cerrados. Practicar la bondad de meditacin o yoga para hacer una media hora. Acustese en el suelo, el estmago hacia abajo, mientras que un amigo o ser querido cerca de las rocas suavemente la zona lumbar de lado a lado. (Yo llamo a esto un "paal temblar" porque es muy relajante que te hace sentir como un beb en paales.) Salir con un amigo para una noche. Vaya a bailar. Si usted no quiere ir a un club o tomar clases formales de danza, hay muchos grupos de danza informal (que suelen realizarse en estudios de yoga o espacios similares) donde usted puede expresarse a travs de la danza sin tener que preocuparse por verse bien. Hacer una bsqueda en Internet sobre "danza exttica", "cinco ritmos", "libre-forma de la danza" o "danza expresiva" en su rea.) realizar la bsqueda del cuerpo de auto-compasin (una meditacin guiada en: www.self-compassion.org) Y cuando usted tiene que oh-tan-compasivo vaso de vino tinto, lo acompaan con un vaso grande de agua para ayudar al cuerpo a hacer frente a sus efectos deshidratantes.O, si usted encuentra que usted est bebiendo demasiado y est empezando a daar en lugar de mejorar su bienestar, tienen un poco de jugo de color rojo oscuro (arndano, granada, o de la cereza) mezclado con agua con gas en una copa de vino. A menudo, slo el sitio de lquido de color rojo oscuro en una copa de vino dar lugar a una respuesta de relajacin.