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Functional Training Schwerpunkt Core Muskulatur

Autor: Alexander Krauss a.krauss@sportlaedchen.de http://blog.sportlaedchen.de

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E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

Functional Training Schwerpunkt Core Muskulatur


Heute ist der Schwerpunkt des Functional Training die Core Muskulatur. Ich zeige dir 5 verschiedene bungen, die du ohne Hilfsmittel ausfhren kannst

Functional Training in der reinsten Form ohne Schnick Schnack


Sollte ich fr eine bung Equipment bentigen oder empfehlen, dann kannst du auch jederzeit improvisieren. Eine weiche Unterlage und eine Wasserflasche reichen im Allgemeinen schon aus, um die hier gezeigten bungen zu machen. Die einzelnen bungen sind von ihrer Schwierigkeit anpassbar. So kannst du jederzeit die Bewegung ein klein wenig grer, sauberer und konzentrierter ausfhren und dadurch das Training steuern. Im Laufe der Zeit wirst du immer sicherer und besser werden und Mglichkeiten finden, um dein Workout zu intensivieren. Vielleicht hilft dir diese kleine Functional Training bungsreihe dabei weiter.

Die einzelnen Functional Training bungen


Deep Jack

Ich starte mit einer bung die ich Deep Jack nenne. Eigentlich ist dies ein Jumping Jack auf 4 Zhlzeiten, beim Sprung nach aussen gehst du sehr tief in den Squat (Plie). Durch den Sprung und die dadurch gewnschte Abbremsung der Bewegung durch die Oberschenkel-Muskulatur, erfhrst du neue Reize. Eigentlich ist es eine Art Plyometrisches Training. Achte aber darauf, dass die Fuspitzen beim Bodenkontakt nach aussen zeigen und du mit der ganzen Fusohle landest!

Autor: Alexander Krauss

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Crunch mit Hantel (o..) zum gestreckten Bein

In der Rckenlage stellst du ein Bein an, dass andere streckst du nach oben zur Decke aus. In beiden Hnden hlst du eine Hantel mit gestreckten Armen hinter den Kopf (Wasserflasche o.. ist auch mglich). Durch das Anheben der Schulterbltter vom Boden bringst du nun die Hantel mit gestreckten Armen Richtung Schienbein. Achte darauf, aktiv die Bauchmuskulatur einzusetzen, damit du am hchsten Punkt der Bewegung wirklich komplette Spannung auf der Bauchdecke hast.

In der Rckenlage den Oberkrper mit beiden Oberarmen vom Boden wegdrcken

Ich kenne den Namen dieser bung nicht. Vielleicht sollten wir sie einfach nur Schildkrte meets Functional Training in Rckenlage nennen Halte den Blick whrend der Bewegung immer nach vorne oben gerichtet. Wichtig: Halte die Schulterbltter whrend der gesamten bung vom Boden weg (Drcke dich aktiv mit den Oberarmen vom Boden weg). Du kannst sowohl dynamisch mit kleinen Auf/Abwrtsbewegungen des Oberkrpers, als auch statisch arbeiten. Wenn du beide Beine vom Boden wegnimmst und abwechselnd mit diesen rhytmisch den Boden berhrst, steigerst du die Intensitt der bung noch einmal.

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Rotation im Seitsttz

Den Seitsttz kannst du in der leichten Form (= Beine leicht angewinkelt, Unterschenkel bleiben beim Sttz auf dem Boden) oder in der Reinform (= Nur der Ellbogen und die Fe haben Bodenkontakt) machen. Den oberen Arm Richtung Decke halten. In dieser Ausgangsposition fhrst du durch Rotation in der Wirbelsule den Arm von oben unter den Krper durch. Nutze hierbei wirklich die komplette Bewegungsmglichkeit der Wirbelsule. Diese bung mobilisiert die Wirbelsule wirklich sehr effektiv. Auch hier kannst du wieder eine Hantel oder Wasserflasche ergnzend in die zu fhrende Hand nehmen.

Der klassische Seitstz

Wahrscheinlich gehrt diese bung aus dem Functional Training zu den meist tranierten. Ich zeige dir 4 Mglichkeiten, die Intensitt zu steigern. Stufe 1: mit angewinkelten Beinen hlst du den Unterschenkel am Boden und drckst den Krper mit dem Unterarm in den Stz. Stufe 2: Nun drckst du auch die Unterschenkel vom Boden weg. Stufe 3: Streck den oberen Arm Richtung Decke. Stufe 4: Lse das obere Bein vom unteren Bein ab und spreize es leicht weg. Diese bung fhrst du nur statisch aus.

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Was ist eigentlich Core Muskulatur?

Core Muskulatur ist die Muskulatur des Rumpfes (der Krpermitte sozusagen). Dies sind allen voran die Rcken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Das Training der tiefliegenden (stabilisierenden) Muskulatur spielt dabei eine groe Rolle. Functional Training ist also ein sehr weites Feld und das Training der Core Muskulatur ist ein Teil davon. Im nachfolgenden Video zeige ich dir die im Beitrag vorgestellten Functional Trainng bungen noch einmal in Aktion. Gru Alex

Das Praxisvideo findest du hier: http://www.youtube.com/watch?v=MmLLObQ-wgw

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