LA OBESIDAD.

1. Concepto de Obesidad. La obesidad es la enfermedad crnica de origen multifactorial prevenible que se caracteriza por acumulacin excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo; es decir cuando la reserva natural de energa de los humanos y otros mamferos, almacenada en forma de grasa corporal se incrementa hasta un punto donde est asociada con numerosas complicaciones como ciertas condiciones de salud o enfermedades y un incremento de la mortalidad. 2. Concepto de Obesidad segn la OMS. La OMS (Organizacin Mundial de la Salud) define como obesidad cuando el IMC o ndice de masa corporal (clculo entre la estatura y el peso del individuo) es igual o superior a 30 kg/m.2 Tambin se considera signo de obesidad un permetro abdominal aumentado en hombres mayor o igual a 102 cm y en mujeres mayor o igual a 88 cm. 3. Grados de Obesidad.

4. Causas de la Obesidad.
Falta de balance energtico

En la mayora de las personas, el sobrepeso y la obesidad se producen por falta de balance energtico. Para que haya balance energtico, la energa que se ingiere en los alimentos debe ser igual a la que se gasta. La energa que se ingiere es la cantidad de energa o de caloras que se obtiene de los alimentos y bebidas. La energa que se gasta es la cantidad de energa que el cuerpo usa en funciones como respirar, digerir los alimentos y hacer ejercicio. Para mantener un peso saludable, la energa que se ingiere y la que se gasta no tienen que estar estrictamente balanceadas todos los das. Lo que da buenos resultados es el balance a lo largo del tiempo.

Si con el tiempo la energa que se ingiere y la energa que se gasta son iguales, el peso sigue siendo el mismo. Si la energa que se ingiere es mayor que la energa que se gasta, al cabo de un tiempo el peso aumenta. Si la energa que se gasta es mayor que la energa que se ingiere, al cabo de un tiempo el peso disminuye.

El sobrepeso y la obesidad se presentan con el paso del tiempo cuando usted ingiere ms caloras que las que gasta.
Un estilo de vida poco activo

Esto se debe a varias razones. Una es que muchas personas pasan horas frente al televisor y la computadora trabajando, haciendo tareas escolares y como pasatiempo. De hecho, pasar ms de 2 horas diarias viendo televisin con regularidad se ha asociado con sobrepeso y obesidad. Entre otras razones de falta de ejercicio estn las siguientes: la gente usa el auto para ir de un lado a otro en vez de caminar; la tecnologa y las comodidades modernas han disminuido las exigencias fsicas en el trabajo y la casa; tambin ha influido la falta de clases de educacin fsica para los nios en las escuelas.

Las personas poco activas tienen ms probabilidades de subir de peso porque no queman las caloras que consumen en los alimentos y bebidas. Un estilo de vida poco activo tambin eleva el riesgo de sufrir enfermedad de las arterias coronarias, presin arterial alta, diabetes, cncer del colon y otros problemas de salud.
Medio ambiente

Nuestro medio ambiente no siempre contribuye a que tengamos hbitos saludables; de hecho, estimula la obesidad. Esto se debe a razones como las siguientes:

La falta de aceras en los vecindarios y de lugares seguros de recreacin. Los horarios de trabajo. Muchas personas se quejan de no tener tiempo para hacer ejercicio porque tienen que trabajar muchas horas y pasan mucho tiempo yendo entre la casa y el trabajo. Las raciones extragrandes de comida. Algunas de estas comidas y bocadillos alcanzan para alimentar a dos o ms personas. Al comer raciones grandes la ingesta de energa es mayor. Con el paso del tiempo, esto provocar un aumento de peso si no se balancea con ejercicio. La falta de acceso a alimentos saludables. Algunas personas no tienen en su vecindario supermercados que vendan alimentos saludables, como frutas y verduras frescas. Para otras personas, estos alimentos son demasiado caros. La publicidad de la industria de alimentos. Los estadounidenses estn rodeados de avisos publicitarios de la industria de alimentos. A menudo los nios son el blanco de propagandas que anuncian bocadillos con alto contenido de caloras y grasas, y bebidas llenas de azcar. Estas propagandas tienen como fin influir en las personas para que compren estos alimentos llenos de caloras, y con frecuencia lo consiguen.

Los genes y los antecedentes familiares

El sobrepeso y la obesidad tienden a ser hereditarios. Sus probabilidades de tener sobrepeso son mayores si uno de sus padres o ambos tienen sobrepeso u obesidad.

Sus genes tambin pueden afectar la cantidad de grasas que usted almacena en el cuerpo y los lugares del cuerpo en los que acumula el exceso de grasa. Como las familias tambin comparten hbitos en cuanto a alimentacin y ejercicio, existe relacin entre los genes y el medio ambiente.
Afecciones o problemas de salud

Algunos problemas hormonales pueden causar sobrepeso y obesidad, entre ellos el hipotiroidismo (actividad baja de la glndula tiroides), el sndrome de Cushing y el sndrome del ovario poliqustico. El hipotiroidismo es una afeccin en la que la glndula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea. La falta de hormona tiroidea hace que el metabolismo sea ms lento y esto causa aumento de peso. Adems, produce cansancio y debilidad. El sndrome de Cushing es una afeccin en la que las glndulas suprarrenales producen una cantidad excesiva de una hormona llamada cortisol. Tambin puede presentarse sndrome de Cushing en personas que reciben tratamiento prolongado con dosis altas de ciertas medicinas, como la prednisona. Las personas con sndrome de Cushing aumentan de peso y tienen obesidad de la parte superior del cuerpo, con cara redondeada, grasa alrededor del cuello, y brazos y piernas delgados. El sndrome del ovario poliqustico (llamado tambin poliquistosis ovrica) afecta a entre un 5 por ciento y un 10 por ciento de mujeres en edad de procrear (en edad de tener hijos). Las mujeres con sndrome del ovario poliqustico a menudo son obesas, tienen exceso de vello corporal y sufren trastornos reproductivos y otros problemas de salud debido a concentraciones altas de unas hormonas llamadas andrgenos.
Hbito de fumar

Algunas personas aumentan de peso cuando dejan de fumar. Una razn de que esto suceda es que los alimentos a menudo saben y huelen mejor. Otra razn es que la nicotina aumenta la velocidad a la que el cuerpo quema caloras, de modo que la persona quema menos caloras cuando deja de fumar. Sin embargo, fumar representa un grave riesgo para la salud y dejar de hacerlo es ms importante que la posibilidad de aumentar de peso.

Edad

A medida que uno envejece, tiende a perder masa muscular, especialmente si hace menos ejercicio. La prdida de masa muscular puede disminuir la velocidad a la que el cuerpo quema caloras. Si la persona no reduce el consumo de caloras a medida que envejece, puede aumentar de peso. El aumento de peso en mujeres de edad madura se debe principalmente al envejecimiento y al estilo de vida, pero la menopausia tambin interviene. Muchas mujeres aumentan unas 5 libras durante la menopausia y tienen ms grasa alrededor de la cintura que la que tenan antes.
Embarazo

Durante el embarazo, la madre aumenta de peso para que el beb reciba los nutrientes adecuados y se desarrolle normalmente. Despus del parto, a algunas mujeres les cuesta trabajo bajar de peso. Esto puede llevar a sobrepeso o a obesidad, especialmente despus de varios embarazos. 5. Prevencin de la Obesidad.

Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garanta de que la alimentacin es Equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios. Los Cereales (pan, pastas, arroz, etc.) las Patatas y las Legumbres deben constituir la base de la Alimentacin, de manera que los Hidratos de Carbono representen un 50% y el 60% de las caloras de las dietas. Se recomienda que las Grasas no superen el 30% de la ingesta diaria, debiendo reducirse la ingesta de grasas saturadas e

hidrogenadas, para representar menos de un 10% (sobre el total de las Caloras). Las Protenas deben aportar de un 10% y el 15% de las caloras totales, debiendo combinar protenas de origen animal y de origen vegetal. Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y Hortalizas hasta alcanzar por lo menos 400g/da. Limitar el consumo de alimentos que contienen azucares simples, como: golosinas, refrescos y dulces. Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 3 a 5 g/da (Promover el consumo de sal Yodada). Beber entre uno y dos litros de agua al da. Nunca prescindir de un desayuno completo que contengan (cereales, lcteos, frutas) al que debera dedicarse entre 10 y 15 minutos de tiempo. Involucrar a todos los miembros de la familia, en la preparacin, compra y elaboracin del men alimenticio.

6. Algunos alimentos saludables recomendados desde el punto de vista nutricional. Frutas. Verduras. Legumbres. Grasas Insaturadas (como el Aceite de Oliva virgen o Extra Virgen). La Leche (nos proporciona vitamina A y D.) El Agua es un nutriente indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo. 7. Alimentos a reducir su consumo. Comidas rpidas. Grasas animales y grasas vegetales hidrogenadas.

Alimentos Quemados. Hamburguesas. Queso Curado. Bollera. Dulces. Golosinas y Chocolates. Bebidas Alcohlicas.

8. Enfermedades Prevenibles mediante la Ingesta adecuada de alimentos ricos en Protenas, Minerales, Vitaminas. Proteccin contra el Cncer. Proteccin contra Dislipemias. Enfermedades Cardiovasculares (HTA, Infartos, etc). Enfermedades Metablicas (como la Diabetes). Enfermedades Endocrinas como: Tiroidismo y Bocios. Osteoporosis.

LACTANCIA MATERNA.

1. En qu consiste la Lactancia Materna? La lactancia materna es la alimentacin con leche del seno materno. La OMS y el UNICEF sealan asimismo que la lactancia "es una forma inigualable de facilitar el alimento ideal para el crecimiento y desarrollo correcto de los nios". 2. Beneficios de la lactancia materna.

Los beneficios para la salud de la madre o el beb, as como sus beneficios en el mbito familiar, econmico o social, se usan a menudo como argumento para la promocin de la lactancia materna. La mayora son de dominio pblico, algunos de estos ejemplos son los siguientes:

Al nio lo protege contra enfermedades, lo ayuda en cuanto crecimiento y desarrollo y fortalece un vinculo afectivo con la madre. A la madre la ayuda a la involucin uterina, disminuye las hemorragias posparto, disminuye el riesgo de cncer en los senos y ovarios y le facilita regresar al peso que tena antes del embarazo. En el mbito econmico disminuyen los gastos, adems que siempre estar disponible y a la temperatura adecuada. La lactancia materna es la forma natural y propia de la especie humana para la alimentacin de lactantes y nios pequeos, lo cual no es preciso demostrar con pruebas cientficas. "La lactancia materna exclusiva es el modelo que sirve de referencia para valorar los mtodos alternativos de alimentacin en relacin con el crecimiento, la salud, el desarrollo y el resto de efectos a corto y largo plazo".30 Por lo tanto corresponde a aquellos que proponen estas alternativas la obligacin de aportar pruebas cientficas que demuestren su superioridad o igualdad respecto a la lactancia materna.

3. Casos especiales y verdaderos en los cuales esta contra indicada la lactancia materna.

Sida: en los pases desarrollados se la considera una contraindicacin verdadera. En otras partes del mundo se considera que la mortalidad infantil por malnutricin y enfermedades infecciosas, asociada a la lactancia artificial, es superior al riesgo de transmisin del sida por lactancia materna.32 Herpes Simple: en recin nacidos de menos de 15 das puede producir una infeccin potencialmente mortal. Durante el primer mes la presencia de lesiones de herpes simple en el pezn contraindica la lactancia de ese lado hasta su curacin. Las personas con herpes labial tampoco deben besar a estos bebs. Despus del mes de vida del beb la lactancia puede continuar.7

Galactosemia: grave enfermedad congnita por dficit de la enzima galactosa-l-fosfato uridil trasferasa en el hgado.

4. Tipos de Lactancia.

Lactancia materna exclusiva: Lactancia materna, incluyendo leche extrada o de nodriza. Permite que el lactante reciba nicamente gotas o jarabes (vitaminas, medicinas o minerales). Lactancia materna predominante: Lactancia materna, incluyendo leche extrada o de nodriza como fuente principal de alimento, permite que el lactante reciba lquidos (agua, agua endulzada, infusiones, zumos), bebidas rituales, gotas o jarabes (vitaminas, medicinas o minerales). Lactancia materna completa: Incluye a la lactancia materna exclusiva y a la lactancia materna predominante. Alimentacin complementaria: Leche materna y alimentos slidos o lquidos. Permite cualquier comida o lquido incluida leche no humana. Lactancia materna: Alimentacin por leche de madre. Lactancia de bibern: Cualquier alimento lquido o semislido tomado con bibern y tetina. Permite cualquier comida o lquido incluyendo leche humana y no humana.

Con todo en la literatura cientfica es posible encontrar tambin otros trminos:

Lactancia de mltiples: Lactancia por leche de madre a dos o ms hijos de la misma edad. Lactancia diferida: Lactancia por leche materna extrada. Lactancia directa: Cuando el beb se alimenta tomando la leche directamente del pecho. Lactancia en tndem: Lactancia por leche de la propia madre a dos o ms hijos de distinta edad. Lactancia inducida: Lactancia por leche de madre distinta a la propia sin que haya mediado embarazo previo en la madre. Lactancia mercenaria: Lactancia por leche de una madre distinta a la propia a cambio de algn tipo de remuneracin. Lactancia mixta: Forma popular de referirse a la lactancia complementaria (leche humana+leche no humana). La OMS recomienda que no se utilice este trmino en investigaciones cientficas.

Lactancia solidaria: Lactancia por leche de madre distinta a la propia sin que medie ningn tipo de remuneracin. Relactancia: Lactancia exclusiva por leche de la propia madre despus de un periodo de alimentacin complementaria o suspensin de la lactancia.

5. Nutrientes que contiene la leche materna. Vitaminas Contiene todas las vitaminas necesarias en las proporciones adecuadas. Para una buena sntesis de vitamina D es importante la exposicin indirecta de la luz solar. Minerales Aporta las proporciones adecuadas de calcio, fsforo, sodio, magnesio, hierro y potasio. Hidratos de carbono La proporcin es de 7 g/100 cm3 (c/c) de leche materna; se trata de lactosa aunque contiene pequeas proporciones de glucosa, luctuosa y factor del crecimiento del bacilo bfico o B. Protenas Se encuentra en una proporcin de 1,1g/100 cm3 (c/c) de leche materna. El 60% son lactoalbmina y lactoglobulinas (que contienen anticuerpos) y el 40% restante es casena. Grasas Se encuentra en una proporcin de 3,8g/100 cm3 (c/c) de leche materna. El 98% de las grasas presentes en la leche son triglicridos y el 2% restante son cidos grasos libres, fosfolpidos, colesterol y vitaminas liposolubles. Contienen tambin cidos grasos esenciales de la familia Omega- 3 (Linolnico), Omega-6 (linoleco) y cido oleico. Otras sustancias: bacteriostticas, factores bifidgenos, factores de crecimiento y enzimas digestivas.

6. Clasificacin de la leche materna. La composicin de la leche materna vara segn la etapa de la lactancia. Debemos distinguir dentro de la leche materna al precalostro, calostro, leche de transicin y leche madura.

Pre-calostro: secrecin mamaria producida durante el tercer trimestre de gestacin compuesta por plasma, sodio, cloro, inmunoglobulinas, lactoferrina, Seroalbumina y algo de lactosa. Calostro: se secreta durante los primeros das luego del parto. Es un fluido espeso y amarillento debido a la alta concentracin de beta carotenos. Su volumen puede variar entre 2 a 20 ml por toma en los 3 primeros das. Esto es suficiente para satisfacer las necesidades del recin nacido. Tiene 67 Kcal. /100 ml. El calostro tiene mayor cantidad de protenas, vitaminas A, E, K, cido silico, colesterol y algunos minerales (sodio, hierro, zinc, azufre, potasio, manganeso, selenio) en comparacin con la leche madura. El calostro es fundamental para los primeros das del bebe, debido a alta cantidad de factores de defensa (inmunoglobulinas A, lactoferrina, linfocitos, macrfagos, etc.) que favorecen al sistema inmune del bebe, evitando la adherencia de microorganismo patgenos en el tubo digestivo y facilitando la colonizacin del lactobacilo bifidus As mismo contiene numerosas enzimas que ayudan al sistema digestivo, facilitando la evacuacin del meconio, lo que evitar la hiperbilirrubinenia en el recin nacido (color amarillento al nacerictericia neonatal). Leche de transicin: se produce ente el 4 y 15 da posparto. Se observa un aumento del volumen progresivo hasta llegar alrededor de 600- 700 ml/da entre el 8 y 15 da posparto. Esto puede variar segn la mama. Leche madura: se produce a continuacin de la leche de transicin. Se secreta en promedio alrededor de 700-900 ml/da durante los 6 meses posteriores al parto para luego descender a 500 ml/da durante los 6 meses siguientes. Los principales componentes de la leche materna son: protenas, agua, lactosa, grasa, minerales y vitaminas. Su pH es de 7 (neutro) y su aporte energtico est entre 70 a 76 Kcal. /dl (100ml o 3.5 onzas).

7. Ventajas de la lactancia materna.

Ventajas para el nio en los dos primeros aos - El calostro es la primera leche que produce la madre despus del parto, lo protege contra infecciones, enfermedades y es un laxante natural para el recin nacido. - La leche materna garantiza el crecimiento, desarrollo e inteligencia del nio y fortalece el vnculo afectivo. - La leche materna protege al nio de alergias, enfermedades de la piel, desnutricin, obesidad, diabetes juvenil y deficiencia de micronutrientes.
Ventajas para la mujer
- Disminuye

la hemorragia posparto, la anemia y la mortalidad materna.

- Disminuye el riesgo de cncer en el seno o en los ovarios. - La lactancia incrementa el amor entre la madre, el hijo y la familia.
Ventajas para la familia
- Disminuye

el riesgo de enfermedad de los nios y las nias.

- Se ahorra dinero al no comprar otras leches, teteros chupos y combustible. - La lactancia materna integra la familia, promueve el amor y genera cultura.
Ventajas para el pas

- Disminuye los gastos en salud. - Las madres que amamantan, contribuyen a que el pas tenga nios ms sanos, inteligentes y seguros de s mismos. 8. Importancia de la lactancia materna. Si todos los nios y nias fueran alimentados exclusivamente con lactancia desde el nacimiento, sera posible salvar cada ao aproximadamente 1.5 millones de vidas. Y esas vidas no slo se salvaran, sino que mejorara sus

condiciones actuales, debido a que la leche materna es el alimento perfecto para el nio durante los primeros seis meses de vida en forma exclusiva y hasta los dos aos en forma complementaria. 9. Hasta que edad es recomendable la lactancia materna. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) y la Academia Americana de Pediatra (AAP), el Comit de Lactancia de la Asociacin Espaola de Pediatra recomienda la alimentacin exclusiva al pecho durante los primeros 6 meses de la vida del beb y continuar el amamantamiento junto con las comidas complementarias adecuadas hasta los 2 aos de edad o ms.

ALIMENTACION EN EL DEPORTISTA.

1. Objetivos en la alimentacin del deportista. Los objetivos bsicos de la alimentacin sern: A largo plazo: Preservar y mejorar la salud del deportista. Proporcionar al individuo el peso ideal de forma fsica y sobre todo, la relacin ideal de masa muscular magra/ panculo adiposo. A corto plazo: Preparar el organismo para el entrenamiento y la competicin. Mejorar la recuperacin.

2. Tipo de alimentacin en funcin del nivel deportivo y modalidad. Habitualmente se ha mantenido la teora de unas necesidades nutricionales diferentes en funcin del nivel de acondicionamiento del

deportista, pero la prctica cotidiana demuestra que esas diferencias no deben afectar a la composicin porcentual de los nutrientes y tan solo debe tenerse en cuenta a efectos del clculo de los requerimientos energticos en funcin de las horas dedicadas al entrenamiento . Indudablemente son el morfotipo y las condiciones genticas bsicas las que debern tenerse en cuenta, como un proceso de seleccin natural, para la orientacin de la prctica deportiva pero, a partir de estas premisas la dieta aplicable a todos los casos, ser aquella que proporcione el peso ideal de competicin, limitando el panculo adiposo del deportista y optimizando el porcentaje de masa muscular magra. Podemos sencillamente decir que el exceso de grasa no producir deportistas ms rpidos, ms resistentes o ms fuertes, por el contrario, limitarn de forma drstica el potencial deportivo. 3. Cuadro de necesidades energticas. La energa necesaria para los procesos metablicos los obtenemos de los micronutrientes contenidos en los alimentos:
CONTENIDO ENERGETICO PROMEDIO POR GRAMO 4.1 Kcal (17 Kj) 9.3 Kcal (39 Kj) 4.1 Kcal (17 Kj) PROTEINAS GRASAS CARBOHIDRATOS

4. Factores de los cuales va a depender el consumo energtico del deportista.

El consumo energtico va a depender en definitiva de varios factores: Intensidad y duracin del esfuerzo. Nivel de absorcin de oxgeno (el atleta muy entrenado consume ms energa) Sexo (el hombre tiene una demanda energtica mayor) Peso corporal (el exceso de grasa disminuye la capacidad de obtener energa)

Masa muscular. Clima (el fro aumenta la demanda energtica) Actividad profesional (un trabajo sedentario disminuye el consumo de energa).

5. Alimentacin pre y post ejercicio. Para el perodo previo a la actividad fsica lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto slidos como lquidos (hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas (carnes grasas, frituras, etc.) y protenas puesto que su digestin es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales (nauseas, distensin abdominal, etc.) adems no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sangunea. Tambin sera conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras (pan con salvado, frutas con cscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea. Siempre beber cantidades importantes de lquidos. El objetivo de la alimentacin en el periodo post-esfuerzo ser reponer las reservas de glucgeno, para ello ser necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente despus y en las horas subsiguientes. As tambin ser necesario reponer la prdida de lquidos. Por ltimo recordar que la alimentacin juega un papel muy importante en el xito deportivo, y los deportistas, sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dndole la importancia que se merece y entendiendo que no existen alimentos o suplementos mgicos, sino que el secreto est en realizar una adecuada seleccin de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el Nutricionista es el profesional capacitado para asesorar a este respecto. 6. Cmo debe ser la dieta del deportista?
La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energa deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energa preferida para que trabajen los msculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubrculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la competencia, para saturar el hgado y los msculos de glucgeno (la forma como se almacena la glucosa). Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafena.
La dieta debe ser BAJA en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequea cantidad de grasa es necesario para una buena salud, especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:

Protenas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de protenas para asegurar una adecuada recuperacin de los msculos despus del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de protenas con suplementos protenicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con protenas. Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero 250 mililitros de leche descremada. Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores. 7. Necesidades del deportista.

La importancia de una alimentacin adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competicin, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentacin adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia. Energa Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad fsica. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un ptimo rendimiento deportivo. La ingesta energtica debe cubrir el gasto calrico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal. Protenas Se recomienda que las protenas supongan alrededor del 10-15% de la energa. Se comprende fcilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentacin de exagerar la ingesta de protenas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de protenas por kg. de peso y da. Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lcteos. Un exceso de protenas en la alimentacin puede ocasionar una acumulacin de desechos txicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista. Grasas La ingesta ptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las caloras totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipdico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y cidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento fsico es menor, y adems, favorece la aparicin de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares. Hidratos de Carbono

Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las caloras ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azcar, dulces) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas ). En general, los deportistas deberan consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucgeno muscular durante perodos de entrenamiento intenso y competicin y as obtener una mayor resistencia deportiva. Agua En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hdrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a travs de los alimentos). En caso de un esfuerzo fsico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta ms de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y despus del ejercicio fsico, sobre todo en los deportes de larga duracin. Minerales Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruacin, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrognicos y su menor absorcin intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentacin rica en productos lcteos (leche, queso, yogur t). Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus prdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Adems, la mujer debe compensar las prdidas que se producen a travs de la menstruacin. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres). Vitaminas En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad fsica disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamnico puede incrementar

el rendimiento en una prctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusin opuesta: una adicin de vitaminas no mejora el rendimiento fsico. Un aporte suplementario de vitaminas slo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un dficit vitamnico. Pero ste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada. 8. Ritmo de las comidas. El reparto del total energtico en el transcurso del da es extremadamente importante para una buena utilizacin de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporcin, a un mayor nmero de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan as las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribucin de la energa consistira en efectuar cuatro comidas diarias. Desayuno: 15-25% Almuerzo: 25-35% Merienda: 10-15% Cena: 25-35% El estado nutricional ptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competicin, ni siquiera mediante las pautas de alimentacin seguidas los das inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutricin es el resultado de unos hbitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestin de unas pocas comidas.