Plan para correr 10 kilmetros en 40, 45, 50 o 55 minutos Duracin: 11 semanas Meta: Terminar una carrera de 10 kilmetros en un tiempo

de 40, 45, 50 o 55 minutos. Semana 1: Dos das de carrera contina de 10 kilmetros, el ritmo debe ser un minuto por kilmetro ms lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los das preferibles para este entrenamiento son mircoles y viernes. Una carrera de fortalecimiento de 15 kilmetros el domingo al mismo ritmo que tus das de carrera contina (un minuto ms lento por kilmetro que tu ritmo de carrera en 10k). Un chequeo de 5 kilmetros (al 100% de tu capacidad). Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilmetros. Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes. Lo primero que tenemos que tomar en cuenta en un plan de entrenamiento es que el propsito principal de un corredor competitivo es hacerse ms rpido cada da. Por supuesto que existen muchas razones para correr: liberar stress o compartir con amigos son algunas de ellas, pero en esta serie de artculos vamos a dedicarnos a mejorar la habilidad para competir. Existen varias capacidades en las que tenemos que concentrar nuestro trabajo. Debemos tener aguante para cubrir la distancia, fuerza para hacerlo relajados a paso de carrera, ritmo para correr a un paso sostenido, resistencia para no desvanecernos en la ltima parte de la competencia y velocidad para dejar atrs a nuestros competidores. La clave de un entrenamiento est en saber estructurar los trabajos de forma que mejoremos estas capacidades y las podamos combinar para obtener el mximo rendimiento. El plan est dirigido a corredores que ya han participado en carreras de 10k. Nuestro objetivo ser buscar nuestra marca personal en la distancia de 10K. Para la primera parte del plan vamos a concentrarnos en la adaptacin, llevando la distancia semanal a 50 kilmetros. Esta semana nuestro entrenamiento debe ser:

Dos das de carrera contina de 10 kilmetros, el ritmo debe ser un minuto por kilmetro ms lento que tu ritmo de carrera en 10k. Los das preferibles para este entrenamiento son mircoles y viernes. Una carrera de fortalecimiento de 15 kilmetros el domingo al mismo ritmo que tus das de carrera contina (un minuto ms lento por kilmetro que tu ritmo de carrera en 10k).

Un chequeo de 5 kilmetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a definir la meta de los 10 kilmetros. Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes.

Recuerden el proverbio Chino: Mientras ms sudamos en el entrenamiento, menos sangramos en la batalla Semana 2: Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos all y seguir ganando fuerza. Tambin incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera. Siguiendo con el plan de entrenamiento para los 10k, nos encontramos a 10 semanas de nuestro objetivo. La semana pasada tenamos un chequeo de 5k en nuestro plan, con lo que, dependiendo del tiempo en el que lo realizamos, podemos estimar nuestro objetivo. Para hacerlo sencillo, vamos a multiplicar por 2 el tiempo logrado y nos ponemos como objetivo que despus de 10 semanas vamos a ser capaces de mantener nuestro ritmo actual en 5k para los 10k. Ac vern planes para 40, 45, 50 y 55 en los que varan las distancias y ritmos de entrenamiento.
PASO CC = Carrera Continua, el ritmo debe ser un minuto por kilmetro ms lento que tu ritmo de carrera

Ult = Ultimos. Plan 40 45 Cross training Cross training Lunes Martes 10400 a 1.30 8400 a 1.38 10k CC Mircoles 12k CC Jueves 12k progresivos 10100 en 22 Descanso Viernes Descanso Sbado 12k ult. 5k en 23 10k ult 5k en 25 Domingo 20k (CC) Paso CC 5.00 x km 15k CC 5.30 x km 50 Cross training 8400 en 1.47 8k CC 8100 en 23 Descanso 10k ult 5k en 27 12k CC 5.45 x km 55 Cross training 8400 a 1.55 8k CC 1250 Descanso 10k ult, 5k en 29 10k CC 6.15 x km

La recuperacin de 400 debe ser con 400m de trote suave Para el plan de 40 en el entrenamiento progresivo el jueves deben hacer los ltimos 3k a ritmo de 4.00 min x km

Semana 3: Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qu tan rpido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrs con cada brazada, levantar ms las rodillas y alargar la zancada para ser ms eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaerbico con una percepcin de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos ms cmodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia. Entramos en nuestra tercera semana del plan de entrenamiento de 10k, si nuestro objetivo es mejorar la Marca Personal en sta distancia, ahora es el momento de esforzarnos para bajar los tiempos en las series. Si nuestro plan es correr un maratn en otoo, es mejor que desde ahora ganemos la velocidad necesaria en 10k de forma que lo que nos quede sea buscar ritmo y resistencia en nuestro prximo ciclo de entrenamiento. Con el avance del plan deben hacer los ajustes necesarios en el ritmo de las series, de forma que si no le llegamos a los tiempos establecidos, nos tracemos objetivos realista o de lo contrario, si estamos llegando cmodos a stos, debemos subir el listn para mejorar an ms nuestra marca. Plan 40 Cross training Lunes Martes 20200 en 40 * Mircoles 10k (CC) 12k (Ults 8k en 34) Jueves Viernes 10k CC Sbado 16k CC Domingo 20k (lts 10k en 44) Paso CC 5.00 x km 45 Cross training 15200 en 43 10k CC 55 Cross training 10200 en 50 8k CC 41000 en 4:15 ** 41000 en 4:50 ** 31000 en 4:55 ** Descanso Descanso Descanso 12k CC 12k CC 10k CC
15k (lts 6k en 29) 12k (lts 6k en 33) 10k (lts 5k en 30)

50 Cross training 12200 en 47 8k CC

5.30 x km

5.45 x km

6.15 x km

* La recuperacin de 200 debe ser con 200m de trote suave ** La recuperacin de 1000m debe ser de 2 min. En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)

Semana 4: El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se ir incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10 por debajo y las ltimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberan ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de ste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.

Para nuestra cuarta semana ya les avis que nuestra distancia comenzaba a subir y nuestros tiempos comenzaban a bajar, as que no hay sorpresas. Vamos a mantener un da de series cortas que mejoren nuestra velocidad, un da de series largas que mejoren ritmo y el sbado con una carrera a ritmo de umbral lctico para mejorar nuestra resistencia. El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se ir incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10 por debajo y las ltimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberan ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k dentro de pocas semanas. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de ste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar. Los kilmetros de relleno con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentacin de pasear, cumplan con su plan para que podamos ver los mejores resultados. Siempre habr tiempo de socializar despus de que terminemos de entrenar y estemos estirando.

Plan 40 45 50 55 10k CC Cross training Cross training Cross training Lunes Martes 2800, 4400, 8200* 2800, 3400, 6200 2800, 3400, 4200 2800, 2400, 4200 10k CC 8k CC 8k CC Mircoles 10k CC 32000 en 758 32000 en 858 32000 en 958 51000 en 520 ** Jueves 8k CC Descanso Descanso Viernes 10k CC 12k a 450 x km 12k a 520 x km 12k a 550 x km Sbado 16k a 420 x km 16k CC 12k CC 10k CC Domingo 20k CC Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km * Corredores de 40 800m en 3, 400m en 1.24, 200m en 40 / rec. 200m trote suave Corredores de 45: 800m en 315, 400m en 1,30, 200m en 43 Corredores de 50: 800m en 350, 400m en 140, 200m en 47 ** La recuperacin de 2000m debe ser de 3 min. La recuperacin de los 1000m (grupo de 55) es de 2

Semana 5: Para poder tener xito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperacin que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de stas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.

Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizndonos con las carreras o los chequeos. Uno de nuestros retos al afrontar el plan de entrenamiento, es tener consistencia entre los tiempos de nuestras series y los tiempos de competencia. La experiencia que adquirimos al competir o chequearnos con un grupo de amigos, nos da la confianza necesaria al momento de que salgamos a buscar nuestra Marca Personal. Plan 40 45 50 55 Cross training Cross training Cross training Cross training Lunes Martes 10700 en 248 * 9700 en 310 * 8700 en 330 * 8700 en 350 * 12k CC 10k CC 10k CC Mircoles 12k CC Jueves 20300 en 103 15300 en 112 12300 en 121 10300 en 130 ** 10k Suave Descanso Descanso Viernes 10k Suave Chequeo 5k Chequeo 5k Chequeo 5k Sbado Chequeo 5k 16k CC 12k CC 10k CC Domingo 16k CC 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km Paso CC 5.00 x km

* **

La recuperacin debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45 y 60) Al igual que las series de 300 m., la recuperacin debe ser de 100m de trote suave.

Disfruten esas series y recuerden dar el 100% en el chequeo. Consulta las otras semanas de este plan de entrenamiento para 10K: Semana 1 - Semana 2 - Semana 3 - Semana 4

Semana 6: Las repeticiones de 1000m son muy especficas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engaar, el trabajo es largo y la clave est en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al mximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia: Por qu correr despacio en los entrenamientos? Yo ya s cmo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rpido. Antes mucha gente me vea entrenarme y me decan que estaba loco. Ahora que soy campen de Europa me dicen: Emil, eres un genio. Emil Zatopek, campen olmpico de 5.000, 10.000 y maratn en los Juegos de Helsinki 1952.

Ya hemos llegado a la mitad del plan para bajar nuestros tiempos en los 10k, apenas quedan seis semanas por delante y durante las prximas tres vamos a apretar un poco en los entrenamientos, de forma que tanto el volumen como la intensidad van a aumentar. Plan 40 45 50 55 Cross training Cross training Cross training Cross training Lunes 61000 en 415 * 51000 en 440 * 51000 en 505 * Martes 81000 en 350 * 12k CC 10k CC Mircoles 14k Carrera Continua (CC) 12k CC 23000 en 1315 ** 23000 en 1445 ** 23000 en 1615 ** Jueves 23000 en 1145 ** 10k Suave Descanso Descanso Viernes 10k Suave 14k progresivo *** 12k progresivo *** 12k progresivo *** Sbado 14k progresivo *** 18k CC 16k CC 14k CC Domingo 20k CC 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km Paso CC 5.00 x km * ** *** La recuperacin debe ser de 2 minutos En las series de 3000 m., la recuperacin debe ser de 5 minutos de trote muy suave. Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilmetro

Semana 7 En la semana siete continuamos sin tregua con un kilometraje relativamente alto. Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial nfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones. Las series de 500m posiblemente las vayan a sentir algo forzadas, pero exjanse al mximo para aumentar la resistencia a la fatiga. Calienten muy bien y hagan su trote de recuperacin tranquilos. Los 32000 son a paso controlado, siendo apenas 5 segundos ms rpidas por kilmetro que el paso de 10k. El objetivo es acostumbrar a nuestro cuerpo al ritmo de carrera. El entrenamiento del sbado es al ritmo que deberamos correr un maratn, con lo que vamos a conseguir un aumento de nuestra capacidad aerbica. En conclusin en la semana vamos a entrenar en diferentes intensidades y terrenos, esa variedad hace que mejoremos nuestra fuerza, resistencia y velocidad.

Plan Lunes Martes Mircoles

40 45 14k CC 12k CC 10500 en 145 * 8500 en 2 * 12k con subidas 10k con subidas

50 10k CC 7500 en 215 * 10k con subidas

55 Cross training 6500 en 230 * 10k con subidas

Jueves Viernes Sbado Domingo Paso Carrera Continua * **

32000 en 750 ** 10k Suave 15k a 430 x km 20k Suave 5.00 x km

32000 en 850 ** 10k Suave 15k a 5 x km 18k Suave 5.20 x km

32000 en 945 ** Descanso 13k a 530 x km 16k Suave 5.45 x km

32000 en 1045 ** Descanso 13k a 6 x km 15k Suave 6.15 x km

La recuperacin debe ser de 300 metros de trote suave En las series de 2000 m., la recuperacin debe ser de 4 minutos

Consulta las otras partes del plan: Semana 1 - Semana 2 - Semana 3 - Semana 4 - Semana 5 - Semana 6

Semana 8 Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los nicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero ste debe ir bajando cuando en las prximas semanas disminuya la carga. Lo que s deben estar notando es que sus tiempos estn mejorando considerablemente. Ahora el foco del entrenamiento va a ir buscando mayor consistencia en el ritmo para que ste sea algo muy natural al momento de nuestra competencia al final del plan. Las series de 300m tienen como objetivo acelerar de nuevo nuestras piernas despus de varios das de carga. Traten de buscar una mayor cadencia y un braceo muy gil y relajado. Recuerden que aprender a regularnos es clave, busquen terminar todas las series en el mismo tiempo para obtener el mayor beneficio. Los 2 x 5k son los primeros a ritmo de Carrera Continua (CC) y los segundos a paso de carrera. Si lo hacen en terreno variado es mejor, traten de correr en una ruta que sea ms dura que la que van a encontrar en la competencia. Si se ven tentados a correr alguna carrera de 10k de tantas que se organizan en nuestras ciudades, traten de no alejarse de su plan. Tomen stas como parte del entrenamiento y mantengan el foco en hacer su marca personal al final del plan. Una forma de hacerlo es con un calentamiento largo que complemente el kilometraje contemplado en el plan.

Plan Lunes

40 45 12k Carrera Continua 10k CC

50 10k CC

55 Cross training

Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Paso Carrera Continua

(CC) 15300 en 100 * 12k CC terreno variado 2 x 5k ** Descanso 15k a 510 x km (suave)

12300 en 107 * 10k CC terreno variado 2x5k ** Descanso

10300 en 115 * 10k CC terreno variado 2x5k ** Descanso

10300 en 122 * 10k CC terreno variado 2x5k ** Descanso

15k a 530 x km 13k a 540 x km 13k a 6 10x km 18k progresivos 16k progresivos 15k progresivos 20k progresivos *** *** *** *** 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

* ** ***

La recuperacin debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto) En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio. Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilmetro

Recuerden tomar nota de los todos los datos que puedan en sus diarios de entrenamiento. Al llevar el registro de nuestra Frecuencia Cardiaca, tiempos de las series, velocidad, chequeos, sensaciones, peso, descanso, etc, podremos medir nuestra progresin y de esa forma aprender de nuestra experiencia siempre. Feliz entrenamiento Consulta las otras partes del plan: Semana 1 - Semana 2 - Semana 3 - Semana 4 - Semana 5 - Semana 6 - Semana 7

Semana 9 Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres ltimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperacin es realmente breve (all est la trampa). Como sugerencia les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la ltima con slo 30 segundos de recuperacin. Las series de 1500 nos van a seguir preparando para el ritmo de carrera. El paso es duro, pero nos va a dar la confianza que necesitamos cuando tengamos el nmero de competencia en el pecho. Recuperen con un trote suave.

El fin de semana buscaremos un recorrido que tenga algunas subidas para seguir ganando fuerza. Traten de correr a un ritmo suave, pero al subir mantengan un paso exigente.

Plan Lunes Martes

40 Descanso 15400 en 130 *

Mircoles 15k en terreno variado Jueves 41500 en 530 ** Viernes 10k Suave 20k Suave con subidas 18k Carrera Continua Domingo (CC) Paso CC 5.00 x km Sbado

45 Descanso 15400 en 142 * 12k en terreno variado 41500 en 615 ** 10k Suave 16k Suave con subidas 14k CC 5.20 x km

50 Descanso 12400 en 154 * 10k en terreno variado 31500 en 7 ** Descanso 14k Suave con subidas 12k CC 5.45 x km

55 Descanso 10400 en 206 * 10k en terreno variado 31500 en 745 ** Descanso 12k Suave con subidas 10k CC 6.15 x km

* La recuperacin debe ser de 30 segundos. * * En las series de 1500 m., la recuperacin debe ser de 300m de trote suave

Semana 10 Es normal que un entrenamiento rutinario termine por aburrir. Correr todos los das por la misma calle o parque y realizar las mismas sesiones es una frmula segura para aburrirse e incrementar el riesgo de dejar de correr. Imprmele variedad a tu entrenamiento como runner. Eso implica experimentar nuevas rutas y tambin rutinas de entrenamiento. En esta oportunidad queremos hablar precisamente de un entrenamiento llamado juego de velocidad o Fartlek, creado por el entrenador sueco Gsta Holmer como una forma de hacer ms atractivas las sesiones de sus atletas, con lo que logr que este tipo de entrenamiento se hiciera muy popular entre los corredores. El entrenamiento consiste en realizar carreras rpidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por perodos de recuperacin a un trote equivalente a paso ligero o easy run. Cul es la diferencia con los trabajos de pista? Que el Fartlek es menos estructurado y la variedad es la regla. Se puede realizar en cualquier lugar, ya sea en la calle, un parque o la playa. Mientras ms variado sea el escenario, mejor. Los intervalos se definen en trminos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado, como se establece en un trabajo de pista tradicional. Por ejemplo, se habla de intervalo de 5 minutos, sin referirlo a una distancia especfica.

La ventaja de un entrenamiento de running como ste, aparte del aspecto psicolgico de la variedad, es que combina el entrenamiento aerbico con el anaerbico, debido a los cambios de ritmo con los cuales est compuesto. En este sentido, estaramos obteniendo muchos de los beneficios de otros entrenamientos como las cuestas, el tempo y los trabajos de pista (capacidad aerbica, umbral anaerbico, etc.). El entrenamiento Fartlek es una buena oportunidad para aproximarse a los trabajos de velocidad, para un corredor principiante y tambin para aquellos que quieren acumular ms kilmetros. Tambin es excelente para trabajar en equipo. Un entrenamiento tpico de Fartlek comienza por un calentamiento de 10 a 15 minutos (necesario en cualquier entrenamiento de velocidad) y termina con un enfriamiento de 10 minutos. En el medio, el entrenamiento propiamente dicho, puede constar de series de al menos 30-60 segundos y de hasta un mximo de 10-12 minutos. Cada una de estas series estarn acompaadas por perodos de recuperacin equivalentes a la mitad de la distancia recorrida en la carrera y hasta un 100% de esta distancia, segn el nivel del corredor. Por ejemplo, si se realiz un intervalo de 4 minutos y la distancia recorrida fue de un kilmetro, la recuperacin estar comprendida entre los 500 y los 1000 metros. Es importante recordar que las distancias son referenciales para la explicacin y que no son una estructura rgida para este entrenamiento. Aqu les recomendamos tres rutinas de Fartlek para que le impriman variedad a sus entrenamientos: 1. Intervalos 32. Calentamiento 10 minutos, 6 intervalos de 3 minutos cada uno a una velocidad equivalente a una carrera de 10 kms, con perodos de recuperacin aproximados de 2 minutos. Finalizar el trabajo con un enfriamiento de 10 minutos. Total duracin de la sesin: 50 minutos. 2. Corre Calles. Calentamiento 10 minutos, correr luego un perodo de 20 minutos, alternando perodos rpidos con perodos de recuperacin. Los intervalos vendrn determinados por las cuadras o calles: una calle rpida y otra de recuperacin. En la calle rpida, comenzar ms lento hasta el 20% de la calle, acelerar hasta alcanzar una velocidad mxima en la mitad de la calle, desacelerando en el ltimo 20%. En esta rutina puedes usar cualquier marcador como referencia. Por ejemplo, los postes de iluminacin, rboles, etc. No es necesario que estas marcas obedezcan a un patrn de distancias uniformes. Finalizar el trabajo con un enfriamiento de 10 minutos. Total duracin de la sesin: 40 minutos. 3. Farlek en equipo. Esta rutina mantiene los principios del Fartlek en cuanto a alternar perodos de carrera sostenida seguidos de recuperaciones, sin un apego formal a una distancia. En este caso, la variedad la imprime el hecho de que el trabajo es realizado en equipo y cada uno de los intervalos de carrera es liderizado por un corredor, que al cumplir ese perodo pasa al ltimo puesto. Siendo que en un grupo hay diferencias en niveles, habr intervalos ms intensos que otros. Es importante que el grupo sea lo ms homogneo posible. Como en las otras rutinas, debe comenzarse con un calentamiento y terminar con un enfriamiento paulatino. Total duracin de la sesin: En funcin del nmero de miembros del equipo, pero menor a 50 minutos. Recuerda que el Fartlek consiste en realizar carreras rpidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por perodos de recuperacin a un trote equivalente a paso ligero o easy run. Es un entrenamiento mucho menos estructurado que un trabajo de velocidad convencional.

Quedan slo dos semanas para terminar nuestro ciclo de entrenamiento. Para los que vivimos en Caracas y pensamos correr los 10k de Gatorade, nos vamos a encontrar con un circuito que tiene aproximadamente 3 kilmetros de subida, suave, pero subida al fin. El entrenamiento ha sido exigente y con subidas, por lo que esto no debera preocuparnos demasiado, pero s tenemos que mentalizarnos para afrontar este reto. Las series de 700m tienen el objetivo de trabajar ritmo de carrera. Tal como entrenamos en las series de 400 de la semana pasada, su paso no es exigente, pero el tiempo de recuperacin es breve. El foco debe estar en sostener, en todas las series, un tiempo constante, reglense bien para poder hacer el trabajo completo. Un Fartlek es un Juego de Carrera. Mi consejo para el entrenamiento del jueves, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. En mi grupo de entrenamiento rotamos el liderazgo del pelotn cada vez que toca una de las series de 2 minutos (ms la rec), siendo el que comanda, el que decide por donde se quiere meter y el ritmo que quiere imprimir, de esa forma hacemos que ste sea uno de los entrenamientos ms amenos. El sbado debemos correr de forma progresiva, comenzando con un ritmo de Carrera Continua (CC) hasta que en los ltimos tres kilmetros mantengamos un ritmo fuerte. Busquen un terreno con subidas suaves para prepararnos para la carrera.

Plan 40 45 50 55 Descanso Descanso Descanso Descanso Lunes 8700 en 320 * 6700 en 340 * Martes 12700 en 240 * 10700 en 3 * 10k CC 10k CC 10k CC Mircoles 12k CC Jueves Fartlek 22 (45) ** Fartlek 22 (40) ** Fartlek 22 (35) ** Fartlek 22 (30) ** 10k Suave Descanso Descanso Viernes 10k Suave 14k Progresivo 12k Progresivo 12k Progresivo Sbado 15k Progresivo 12k CC 10k CC 10k CC Domingo 12k CC 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km Paso CC 5.00 x km * ** La recuperacin debe ser de 100 metros de trote suave. 2 fuerte x 2 de trote suave para recuperar.

Recuerden que adems de ste entrenamiento, en las ltimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentacin y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo tambin de forma suave. Consulta las otras partes del plan: Semana 1 - Semana 2 - Semana 3 - Semana 4 - Semana 5 - Semana 6 - Semana 7 - Semana 8 Semana 9

Semana 11 Muchas veces olvidamos que es ms importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera. Donde hay diferentes opiniones es en la intensidad que se debera tener en las series, para lo cual yo me inclino por un par de trabajos de velocidad que mantenga nuestra condicin fsica y nos permita competir al mximo nivel. Trabajaremos el martes con series de 300m, de forma de buscar velocidad en las piernas. Los tiempos que pido que hagan en estas series los van a sentir sumamente cmodos y vern que pueden hacerlo ms rpido sin problema, pero a estas alturas nuestro objetivo es buscar soltura y concentrarnos en correr relajados, por lo que les pido que se controlen. Las series de 200m las trabajaremos sin tiempos referenciales y sin preocuparnos por el reloj. Foco en su soltura, elevar esos pies y bracear relajados. 45 Descanso 10300 en 116 * Martes 10300 en 108 * 8k Trote Suave Mircoles10k Trote Suave 6k Carrera Continua (CC) + 6200 6k CC + 6200 ** Jueves ** Descanso Viernes Descanso 8k Trote Suave Sbado 8k Trote Suave Domingo Competencia Competencia 5.20 x km Paso CC 5.00 x km Plan Lunes * ** La recuperacin debe ser de un minuto. Recuperacin 200m trote muy suave 40 Descanso 50 Descanso 10300 en 125 * 6k Trote Suave 5k CC + 6200 ** Descanso 6k Trote Suave Competencia 5.45 x km 55 Descanso 10300 en 134 * 6k Trote Suave 4k CC + 6200 ** Descanso 6k Trote Suave Competencia 6.15 x km

Por ahora no me queda ms que agradecerles por confiar en ste plan y seguirlo con tanto entusiasmo y muchos sacrificios. Recuerden que con constancia siempre vamos a lograr resultados, as que les deseo mucho xito en todos los objetivos que se tracen. El domingo corran con consistencia, inteligencia y mucha pasin, para eso se han entrenado. Consulta las otras partes del plan: Semana 1 - Semana 2 - Semana 3 - Semana 4 - Semana 5 - Semana 6 - Semana 7 - Semana 8 Semana 9 - Semana 10