Men vegetariano semanal - (5 de noviembre de 2007)

Men vegetariano semanal, de 2500 kcal aprox. (de manera orientativa, para un varn adulto con peso normal y de actividad moderada)
Lunes
Desayuno

Martes

Mircoles

Jueves
1 bol de batido de soja enriquecido (con 1 cucharada de cacao en polvo) con una cucharada de postre con miel de caa. Bocadillo (~80 g) de seitn (~50 g), con aceite de oliva (una cucharada) 1 pieza de fruta.

Viernes

Sbado

Domingo
1 vaso de batido de soja enriquecido. Dos puados de cereales de desayuno integrales, enriquecidos (~60 g) Dos piezas de fruta

2 yogures de soja con dos cucharaditas con miel de caa. Pieza de fruta (~120 g) Dos puados de cereales de desayuno integrales, enriquecidos (~60 g)

2 tostadas integrales (~40 g) con aceite de oliva (una cucharada) 1 vaso de batido de soja enriquecido, con una cucharadita de cacao en polvo. 2 piezas de fruta

2 yogures de soja, con dos cucharaditas con miel de caa.. Galletas (4 u.) 1 pieza de fruta

4 biscotes integrales (~40 g) 2 piezas de fruta

2 yogures de soja, con dos cucharaditas con miel de caa y trocitos de fruta (~120 g).

Consejo: incluye a diario alimentos enriquecidos con vitamina B12, o toma un suplemento: www.unionvegetariana.org/b12.html
Media maana
Bocadillo integral con seitn Pan integral (~80 g) Dos puados de frutos secos (~40 g) Rodaja de seitn (~70 g), con una cucharadita de aceite de oliva Bocadillo integral con tofu (untado con tomate) Pan integral (~80 g) Tofu (~50 g) Aceite de oliva, una cucharada 2 rebanadas de pan de molde integral Panecillo integral con crema de ssamo (Tahini) 2 rebanadas de pan de molde integral tostado (~50 g) untado con tomate, (~50 g) con mermelada (una con una cucharada de crema de Pan integral (~40 g) cacahuete. cucharada). 1 cucharada de tahini. 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de aceite de oliva 2 puados de frutos secos (~40 g)

Consejo: utiliza, con moderacin, sal yodada en tus comidas

Comida
Lentejas especiadas Pasta con verduritas salteadas Lentejas cocidas (~ 80g), hierbas Ensalada de cogollos y palmitos Pasta integral (en crudo) ~60 g. 2 cogollos, 2 palmitos, tomate de Provenza, aceite de oliva (una (~60 g). Pimiento rojo ~15 g, calabacn ~15 cucharada) g, championes ~40 g, tomate ~50 Aceite de oliva, una cucharadita g, zanahoria ~15 g, cebolla ~15 g. Falafel a la papillote con ensalada Aceite de oliva ~dos cucharadas. de tomate Espaguetis a la boloesa Hamburguesa vegetal con ensalada Falafel ~120 g, calabacn ~75 g, verde cebolla ~ 25 g, aceite de oliva (una Pasta (en crudo) ~60 g, soja cucharadita) Hamburguesa vegetal (~100 g). texturizada ~100 g, sofrito de cebolla con salsa de tomate ~50 g 1 tomate mediano (~150 g), aceite Lechuga ~20 g, Tomate ~70 g, de oliva ~una cucharada. zanahoria ~15 g, esprragos (2 u.) Aceite de oliva, dos cucharadas. ~30 g 4 rebanadas de de pan integral 2 rebanadas de de pan integral 4 rebanadas de de pan integral (~70 (~70 g) g) (~35 g) 1 pieza de fruta Aceite de oliva ~una cucharada. 2 piezas de fruta 1 pieza de fruta Parrillada de verduras Alcachofa (1 corazn ~50 g), Guacamole Arroz integral con setas berenjena ~30 g, calabacn ~30 g, 1 aguacate, 1 tomate, cebolla, sal Arroz integral (en crudo), ~80 g, pimiento ~40 g, championes ~50 g, yodada setas ~100 g, cebolla ~30 g tomate ~80 g, patata ~200 g. Aceite de oliva, una cucharada Aceite de oliva, una cucharada. Espinacas a la catalana Seitn frito a la menta con patata al Paella vegetal horno espinaca congelada, ~150 gramos, Canelones de verduras Arroz (en crudo) ~60 g, sofrito: dos dientes de ajo, un puado de Seitn (~100 g), una pizca de 3 unidades de pasta de canelones. tomate ~75 , cebolla ~25 g, pimiento pasas, un puado de piones. menta fresca, patata (~200 g) ~15 g, zanahoria ~20 g, garrof Bechamel de batido de soja (~100 Aceite de oliva, dos cucharadas aceite de oliva (una cucharadita) (juda blanca) ~50 g g), Aceite de oliva, dos cucharadas Salteado de hortalizas de 4 rebanadas de de pan integral (~70 4 rebanadas de de pan integral (~70 temporada (~200 g). g) g) 2 rebanadas de de pan integral (~35 g) 2 piezas de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta Guisantes salteados Guisantes (~300 g), cebolla (~30 g); aceite de oliva, una cucharada 2 piezas de fruta

Consejo: expn tu piel a los rayos del sol a diario, aunque con moderacin
Merienda

1 vaso de batido de soja enriquecido, con 1 cucharada de postre con miel de caa. Galletas (4 u.)

2 yogures de soja, con dos cucharadas de postre con miel de caa. Un puado de cereales de desayuno integrales, enriquecidos (~30 g)

1 vaso de batido de soja enriquecido, con 1 cucharada de postre con miel de caa. Dos puados de cereales de desayuno integrales, enriquecidos (~60 g)

1 puado de frutos secos (~20 g)

2 yogures de soja, con dos cucharaditas con miel de caa. Galletas (4 u.)

Infusin con miel de caa. Biscotes integrales (4 u.) 1 pieza de fruta

1 yogur de soja, con una cucharadita de miel de caa. Biscotes integrales (3 u.)

Consejo: evita en lo posible los alimentos superfluos (refrescos, bollera, helados)

Cena

Crema de calabacn Ensalada de arroz integral Espaguetis con alcachofas Salteado de setas Calabacn ~250 g, cebolla ~ 30 g, Vichyssoise (~200 g.) (incluir una Gazpacho o zumo de tomate (~300 Arroz (en crudo) ~60 g, tomate patata ~100 g. Pasta integral (en crudo) ~60 g, Setas ~250 g cucharadita de aceite de oliva) g), con picatostes (pan integral ~100 g, esprragos ~45 g, cebolla alcachofas (3 corazones ~ 150 g) Aceite de oliva, una cucharada Aceite de oliva, una cucharada. Coles de Bruselas salteadas, con ~30 g, zanahoria ~30 g. tostado, ~20 g) Aceite de oliva, dos cucharadas guarnicin Aceite de oliva, una cucharada. Brocheta de tofu, verduras y patata Rollitos de primavera con flan de Sopa de tomate Coles de Bruselas (~120 g.) salteadas Tofu finas hierbas al vino blanco Tostada de pimiento asado, con Croquetas de cuscs integral arroz con ajo picado, con guarnicin de Tofu ~50 g, Cebolla ~20 g, 2 tomates, 2 pimientos verdes, 1 Tofu a las finas hierbas ~120 g, nscalos pimiento ~20 g, calabacn ~20 g, menestra de verduras (~ 125 g). Cuscs vegetal cocido ~200 g, pan cebolla, 1 patata, ajos, perejil, Rollitos de primavera ~120 g, tomate ~ 80 g, vino blanco ~100 ml 3 rebanadas de pan de molde integral, patata al horno ~200 g. Dos cucharadas de aceite de oliva (~ rallado para espesar ~50 g. hierbabuena, azafrn y sal yodada. arroz ~ 30 g, (medio vaso). pimiento asado (~60 g), y nscalos 10 ml.) Aceite de oliva (una cucharada) 4 rebanadas de de pan integral 2 rebanadas de 1/4 de pan integral Aceite de oliva, 1 cucharada. Aceite de oliva, dos cucharadas. salteados (~60 g). Macedonia con chocolate (~70 g) (~35 g) 2 rebanadas de de pan integral Aceite de oliva, una cucharada 4 rebanadas de de pan integral (~35 g) 4 rebanadas de de pan integral (~70 Macedonia de frutas del tiempo (~ (~70 g) 150 g.) con virutas de chocolate negro g) 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 2 piezas de fruta (~20 g.). 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta Ensalada de tomate y nueces Tomate ~200 g, 5 nueces, Aceite de oliva (una cucharadita)

Consejo: realiza ejercicio fsico a diario

Resopn
1 vaso de batido de soja enriquecido. Postre de soja ~ 100 g. 15 almendras Infusin con miel de caa (una cucharadita). 15 almendras 2 yogures de soja, con dos cucharaditas de miel de caa

1 vaso de batido de soja enriquecido con 1 cucharadita de - Infusin, con una cucharadita de miel 1 racin pequea de palomitas de maz cacao en polvo y una cucharadita de de caa. (~40 g) miel de caa - 15 almendras 15 almendras