CARDPIO SECA-BARRIGA Caf da manh 1/2 mamo papaia com 1 col. (sobremesa) de linhaa 1 col.

(sobremesa) de leo de coco 1 copo de leite de soja 1 fatia de po integral 3 fatias de peito de peru

Lanche da manh 250 ml de suco verde (opo: suco de couve, abacaxi e gua de coco ou 1 pera ou 1 fatia de melo)

Almoo Salada de alface, 3 fatias de abacaxi, 1 col. (sopa) de cenoura cozida, 1 col. (sopa) de salsinha. Tempere com azeite. 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de feijo 1 fil de frango grelhado (opo: 1 omelete ou 1 fil de peixe) 1 col. (sopa) de brcolis ao vapor com alho 1 kiwi (opo: morango ou abacaxi)

Lanche da tarde Bata no liquidificador: 250 ml de leite integral, 1/2 ma, 1/2 banana, 1 noz

Jantar 250 ml de gua de coco Salada: 1/2 prato de agrio, alface lisa, 4 tomates-cereja, 1 col. (sopa) de beterraba cozida, 1/2 col. (sobremesa) de semente de gergelim. Tempere com azeite. Omelete de espinafre assado: refogue o espinafre em alho e jogue fora a gua que sobrar. Bata no liquidificador 1 gema com 2 claras e despeje sobre o espinafre. Leve ao forno por dez minutos. 1 fatia de melo Lanche da noite 1 copo (150 ml) de leite de soja morno com pitadas de canelaPara zerar o abdmen

Com 1200 calorias, este cardpio tem uma boa dose de alimentos termognicos. Assim, voc perde at 5 quilos em um ms e ganha uma barriga lisinha, lisinha CAF DA MANH Opo 1: 1 copo (250 ml) de suco de morango sem acar + 2 torradas integrais light com 2 col. (sobremesa) de ricota amassada Opo 2: 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de amaranto em flocos (ou quinua) + 1 clara de ovo mexida + 1 xcara de ch verde Opo 3: 1 fatia de po integral light com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem e 4 fatias de blanquet de peru + 1 copo (250 ml) de suco de melo sem acar Opo 4: 1 copo (250 ml) de leite de soja batido com 2 col. (sopa) de aveia e 5 morangos + 4 fatias de blanquet de peru Opo 5: 1 fatia de po integral light com pasta de soja (ou creme de ricota light) e 3 fatias finas de presunto magro + 1 pera LANCHE DA MANH Opo 1: 1 fatia mdia de melo Opo 2: 1 pera (ou ameixa vermelha) Opo 3: 2 cookies integrais pequenos Opo 4: 1 barrinha de sementes (gergelim ou girassol) Opo 5: 1 pote de iogurte de soja com 1 col. (sopa) de quinua em flocos (ou amaranto) ALMOO Opo 1: 3 col. (sopa) de arroz integral com 1 concha pequena de caldo de feijo + 1 fil mdio (100 g) de peito de frango grelhado + chuchu refogado, vontade Opo 2: 3 col. ( sopa) de arroz integral misturado meio a meio com milho + tomate-cereja e salsinha picados, vontade + ario refogado, vontade + 1 posta mdia (100 g) de peixe grelhado Opo 3: 1 col. (de servir) de massa integral com molho de tomate (se possvel, caseiro) + 1 lata de atum light + brcolis refogados, vontade Opo 4: 3 col. (sopa) de arroz integral misturado meio a meio com quinua em gro cozida + 1 fil mdio (100 g) de peito de frango grelhado + berinjela refogada, vontade Opo 5: 3 col. (sopa) de arroz integral com 1 concha pequena de caldo de feijo + 1 col. (de servir) de carne magra moda refogada + 1 prato (sobremesa) de folhas de sua preferncia, com palmito, aspargo e pepino, vontade, temperados com 1 col. (sopa) de molho de mostarda light LANCHE DA TARDE Opo 1: 1 pote de iogurte de soja com 1 xc. (ch) de cereal de fibras (tipo All Bran) + 1 xcara de ch verde Opo 2: 1 fatia de po integral light com mostarda e 4 fatias de blanquet de peru + 6 morangos + 1 xcara de ch verde Opo 3: 1 copo (250 ml) de leite de baixa lactose batido com 6 morangos congelados + 1 xcara de ch verde Opo 4: 1 pote de iogurte de soja + 1 pera + 1 xcara de ch verde Opo 5: 2 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, pimenta vontade e 2 col. (sopa) de ricota amassada + 1 xcara de ch verde JANTAR Opo 1: 1 prato (fundo) de sopa de couve-flor (ou brcolis) + 4 col. (sopa) de frango em cubos (ou desfiado) refogado com tomate + 1 prato (sobremesa) de folhas de sua preferncia com palmito, pepino, 3 col. (sopa) de

cenoura ralada e 1 col. (sopa) de azeite extravirgem Opo 2: 3 col. (sopa) de arroz com brcolis + omelete (de 1 ovo e 1 clara com tomate picado) e chuchu refogado, vontade Opo 3: 3 col. (sopa) de cubos de frango refogados com quiabo, tomate e cebola + 3 col. (sopa) de arroz + couve refogada, vontade Opo 4: 3 col. (sopa) de arroz com aspargos + 1 posta mdia (100 g) de peixe grelhado + abobrinha refogada, vontade Opo 5: 1 poro (100 g) de peixe preparado com pimenta e legumes + 1 prato (sobremesa) de folhas de sua preferncia com tomate-cereja, 1 col. (sopa) de milho e 1 col. (sopa) de azeite extravirgem CEIA Opo 1: 8 morangos Opo 2: 1 pera Opo 3: 1 pote de coalhada (ou iogurte probitico) Opo 4: 1 saquinho (30 g) de soja tostada Opo 5: 6 nozes

Cardpio da dieta
Estas sugestes so para as duas primeiras semanas. A partir do 15 dia, acrescente 1 bloco, ou seja: 1C (carboidrato) + 1P (protena) + 1G (gordura) em qualquer uma das refeies, at completar 30 dias. Caf da manh (2 blocos) Opo 1: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 fatia de po integral light com 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com 1 col. (ch) de azeite, sal e organo Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 po francs sem miolo com 2 col. (ch) de requeijo light e 2 fatias de peito de peru light Opo 3: 1 ma batida com 1 copo (300 ml) de gua e 2 col. (sopa) de protena em p (tipo Whey Protein) + 6 amndoas Opo 4: 1 xc. de ch de ervas (camomila, cidreira) + 1 ma pequena + 1 po srio pequeno + 2 col. (ch) de requeijo light + 4 fatias de peito de peru light Opo 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com gua) + omelete com 2 ovos temperados com organo e 2 col. (ch) de azeite Opo 6: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 torrada grande com 4 col. (ch) de cream cheese light e 2 fatias de presunto magro Opo 7: 1 xc. de ch de ervas + 2 fatias de po integral light com 4 col. (sopa) de cottage, 3 azeitonas verdes picadas e 1 col. (ch) de azeite Lanche da manh e tarde (1 bloco) Opo 1: 1 fatia de melo + 2 fatias de presunto magro + 3 amndoas Opo 2: 1 po srio pequeno com 2 col. (ch) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light

Opo 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de gua e 1 col. (sopa) cheia de protena em p (tipo Whey Protein) + 3 amndoas Opo 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amndoas Opo 5: 1 po de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light e 1 col. (ch) de requeijo light Opo 6: 1 barra de protena pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar) Opo 7: 1 copo de iogurte desnatado lquido batido com 3 col. (sopa) de abacate Almoo (3 blocos) Opo 1: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijo + 1 fil mdio (90 g) de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de alface e agrio com 3 col. (ch) de azeite, vinagre e sal Opo 2: 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moda e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado + 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (ch) de azeite, vinagre e sal Opo 3: 1 fil grande (150 g) de salmo grelhado + 1 batata mdia assada + 1 prato (sobremesa) de rcula e 1/2 tomate com 3 col. (ch) de azeite de oliva + 1 gelatina diet Opo 4: 1 xc. (ch) rasa de espaguete com 1 pires de brcolis no vapor, 3 col. (ch) de azeite e alho a gosto + 1 peito de frango (90 g) grelhado Opo 5: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com 2 ovos inteiros e 1 fatia grossa de queijo branco e sal + 1 prato (sobremesa) de alface e 1/2 tomate com 3 col. (ch) de azeite Opo 6: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 poro (90 g) de carne assada + 1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (ch) de azeite + 1 fatia mdia de abacaxi Opo 7: 1/2 po srio grande com 6 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rcula, 3 azeitonas verdes e 2 col. (ch) de azeite Jantar (2 blocos) Opo 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas + 2 col. (ch) de azeite + 1 fatia de abacaxi Opo 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (ch) de azeite no final do preparo Opo 3: 1/2 po de hambrguer com 1 hambrguer de frango (60 g) grelhado, 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup Opo 4: Salada nioise (1 prato (sobremesa) de alface americana, 3 tomates-cereja, 1/4 de lata de atum em gua, 1 ovo cozido, 3 azeitonas verdes, 2 col. (ch) de azeite) + 1 fatia de po italiano (formato baguete) Opo 5: 1 po francs sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rcula com 2 col. (ch) de azeite e sal Opo 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre vontade Opo 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (ch) de azeite Antes de dormir 3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoar, use estvia)

Voc pode criar a sua dieta - tabela de substituies

Monte seu cardpio com 9 blocos por dia, distribudos da seguinte forma: caf da manh: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos) lanche da manh: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco) almoo: 3 C + 3 P + 3 G (3 blocos) lanche da tarde: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco) jantar: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos) e antes de dormir: 2 G (aqui, a gordura deve ser ingerida sozinha e no conta como bloco). Nas tabelas abaixo, escolha seus alimentos prediletos: Carboidratos Abacaxi: Poro - 1 fatia mdia - Valor - 1 C Alface: Poro - 1 p - Valor - 1 C Arroz branco - Poro - 2 col. (sopa) - Valor - 1 C Arroz integral - Poro - 3 col. (sopa) - Valor - 1 C Aspargo - Poro - 12 talos - Valor - 1 C Banana-nanica - Poro - 1/3 da unidade - Valor - 1 C Batata mdia - Poro - 1/2 unidade - Valor - 1 C Beterraba ralada - Poro - 2 col. (sopa) - Valor - 1 C Brcolis - Poro - 1 pires - Valor - 1 C Cenoura ralada - Poro - 2 col. (sopa) - Valor - 1C Ervilha em lata - Poro - 2 col. (sopa) - Valor - 1 C Feijo - Poro - 1/2 concha mdia - Valor - 1 C Laranja - Poro - 1/2 unidade - Valor - 1 C Limo - Poro - 2 unidades - Valor - 1 C Ma - Poro - 1/2 unidade grande - Valor - 1 C Macarro - Poro - 1/2 xc. (ch) - Valor - 1 C Melo - Poro - 1 fatia mdia - Valor - 1 C Milho verde em lata - Poro - 1 col. (sopa) - Valor - 1 C Morango - Poro - 4 unidades - Valor - 1 C Palmito - Poro - 5 cilindros - Valor - 1 C Po de frma light - Poro - 1 unidade - Valor - 1 C Po francs com miolo - Poro - 1 unidade - Valor - 2 C Po francs sem miolo - Poro - 1 unidade - Valor - 1 C Po light integral - Poro - 1 fatia - Valor - 1 C Po srio pequeno - Poro - 1 unidade - Valor - 1 C Papaia - Poro - 1/4 da unidade - Valor - 1 C Pera - Poro - 1/2 unidade - Valor - 1 C Ravili mdio - Poro - 3 unidades - Valor - 1 C Rcula - Poro - 2 maos - Valor - 1 C Suco de laranja - Poro - 1/3 de copo - Valor - 1 C Suco de ma - Poro - 1/3 de copo - Valor - 1 C Suco de uva - Poro - 1/4 de copo - Valor - 1 C Tomate - Poro - 1 unidade - Valor - 1 C Uva - Poro - 6 unidades - Valor - 1 C Protenas Atum light em lata - Poro - 1/4 de lata - Valor - 1 P Carne magra - Poro - 1/3 de fil (30 g) - Valor - 1 P Clara de ovo - Poro - 2 unidades - Valor - 1 P Cottage - Poro - 2 col. (sopa) - Valor - 1 P Fil de pescado - Poro - 1 fil peq. (75 g) - Valor - 1 P Hambrguer - Poro - 1 unidade (45 g) - Valor - 1 P Ovo inteiro - Poro - 1 unidade - Valor - 1 P

Peito de frango desfiado - Poro - 2 col. (sopa) - Valor - 1 P Peito de peru light - Poro - 2 fatias (30 g) - Valor - 1 P Presunto magro - Poro - 2 fatias (30 g) - Valor - 1 P Ricota light - Poro - 3 col. (ch) - Valor - 1 P Rosbife magro - Poro - 2 fatias (45 g) - Valor - 1 P Salmo - Poro - 1/2 fil (50 g) - Valor - 1 P Sardinha light - Poro - 1/4 de lata - Valor - 1 P Gorduras Abacate - Poro - 1 col. (sopa) - Valor - 1 G Amndoa crua sem sal - Poro - 3 unidades - Valor - 1 G Amendoim cru sem sal - Poro - 5 unidades - Valor - 1 G Azeite de oliva - Poro - 1 col. (ch) - Valor - 1 G Azeitona preta - Poro - 1 unidade - Valor - 1 G Azeitona verde - Poro - 3 unidades - Valor - 1 G Cream cheese light - Poro - 2 col. (ch) - Valor - 1 G Maionese light - Poro - 1 col. (ch) - Valor - 1 G Requeijo light - Poro - 1 col. (ch) - Valor - 1 G Laticnio Iogurte natural: Poro - 1 pote (125 ml) - Valor - 1 P + 1 C Leite desnatado - Poro - 1 copo (250 ml) - Valor - 1 P + 1 C Tofu - Poro - 1 fatia grossa - Valor - 1 P + 1 C * Confira o rtulo: leite e laticnios tm alto teor de carboidratos. Em excesso, o abacate engorda especialmente se consumido com acar. Em pouca quantidade, e puro, ele pode ter efeito contrrio. " uma fruta rica em gordura poliinsaturada, que, ingerida antes de dormir, intensifica a ao do GH, o hormnio do crescimento. Em adultos, ele ajuda a formar os msculos e usa a gordura estocada como fonte de energia", explica Galebe.

POCHETE 8h 1 copo (200 ml) de suco de laranja com couve. 9h 1 xcara (ch) de leite desnatado com caf 1 po srio com 1 fatia de peito de peru light e 1 colher (sobremesa) de requeijo light. 10h30 1 pera. 13h 1 salada verde com 3 fatias de tomate, 3 colheres (sopa) de cenoura ralada e 1 colher (ch) de azeite 3 colheres (sopa) de legumes cozidos 2 fils mdios de carne magra assados 3 colheres (sopa) de arroz integral. 16h 1 barrinha de chocolate meio amargo 1 xcara de caf. 18h 1 barra de cereais light 3 castanhas-do-par. 20h 2 fatias de po integral com 1 colher (sopa) de requeijo light 2 fatias de peito de peru light 2 fatias de queijo minas e alface 1 copo (200 ml) de suco de maracuj. 22h 1 ma.

DIET DA SARDINHA

cardpio que far voc perder peso

Siga o menu criado pela nutricionista Denise Entredo Pinto e perca at 1,2 kg por semana - voc pode faz-lo por dois meses. SEGUNDA-FEIRA Caf da manh Bata 1/2 mamo papaia com 200 ml de gua e 1 colher (sopa) de linhaa marrom Lanche da manh 1 banana prata Almoo Salada de folhas verdes 1 colher (sopa) de azeite de oliva 3 sardinhas grelhadas 3 colheres (sopa) de arroz integral Lanche da tarde 4 biscoitos integrais 1 copo de bebida lctea light Jantar Salada de cenoura, beterraba, tomate e cebola 1 lata de sardinha light TERA-FEIRA Caf da manh 1 copo de iogurte batido com 8 morangos Lanche da manh 1 barra de cereal 1 xcara de ch-verde Almoo 2 pegadores de macarro integral 1 lata de sardinha light refogada com azeite de oliva Salada de cenoura com rcula vontade Lanche da tarde 1 copo de suco de laranja e mamo 1 fatia de po integral com queijo branco Jantar 2 batatas cortadas em rodelas 1 lata de sardinha light QUARTA-FEIRA Caf da manh 1 copo de leite desnatado batido com 1 banana-prata

Lanche da manh 1 ma Almoo 2 sardinhas 3 colheres (sopa) de arroz integral Salada de alface- americana, betarraba e cenoura vontade Lanche da tarde 1 pote de iogurte desnatado 2 colheres (sopa) de granola Jantar 4 torradas com 4 colheres (sopa) de requeijo light 1/2 lata de sardinha light Salada de rcula com tomate QUINTA-FEIRA Caf da manh Vitamina batida com 1/2 ma, 1 folha de couve e 200 ml de gua Lanche da manh 1 barra de cereal Almoo 1 sardinha refogada com cebola 3 colheres (sopa) de arroz integral Salada de cenoura, beterraba, tomate e cebola vontade Lanche da tarde 1 copo de leite de soja batido com 8 morangos Jantar 1 fatia de po integral 1 colher (sopa) de molho de tomate 1/2 lata de sardinha Rcula e tomate vontade 2 fatias de queijo branco SEXTA-FEIRA Caf da manh 2 torradinhas light com requeijo light 1 copo de suco de soja Lanche da manh 1 banana prata Almoo 3 sardinhas no forno Salada de folhas verdes vontade 1 colher (sopa) de azeite de oliva Lanche da tarde 1 copo de salada de frutas sem acar

Jantar 1 po francs integral 1 prato de salada de sardinha com cebola e tomate SBADO Caf da manh 1 xcara de caf com leite desnatado 1 fatia de po integral com geleia light Lanche da manh 3 unidades de ameixa seca Almoo Escondidinho de sardinhas Salada verde com tomates secos Lanche da tarde 2 fatias de bolo integral com ch verde Jantar Sanduche integral com pat de sardinha e salada DOMINGO Caf da manh 1 copo de leite de soja sabor coco batido com 2 fatias de manga Lanche da manh 8 unidades de amndoas Almoo Macarro integral ao molho de tomate com sardinhas em salada Lanche da tarde 1 pote de salada de frutas 2 bolas de sorvete light Jantar 3 sardinhas refogadas com cebola e tomate Espinafre e rcula vontade