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La fibra tiene accin laxante debido a que aumenta el volumen fecal volvindolo suave y acelerando la evacuacin al estimular las

contracciones musculares de los intestinos (el deseo de defecar). Una dieta rica en fibra ayuda en mantener la salud del colon. La fibra limpia las paredes intestinales, impidiendo que las toxinas se adhieran. La fibra previene el estreimiento, ayudando la materia fecal en su trnsito por el intestino grueso. Esta demostrado que el consumir poca fibra, ocasionada por una alimentacin alta en productos refinados, interfiere con el funcionamiento de los intestinos, esto a su vez puede ayudar al desarrollo de la obesidad, vrices, hemorroides, estreimiento, gastritis, lceras y otras enfermedades del sistema digestivo Los productos ricos en fibras son las frutas, verduras (crudas) y granos de cereales, particularmente la manzana con cscara contiene mucha fibra, el salvado de avena y trigo, frijoles de toda clase... La prctica de ejercicio tambin favorece la regularidad del intestino. El consumo de agua es muy importante para la digestin. El contenido de agua en nuestro cuerpo es aproximadamente 60% de nuestro peso total. El agua lubrica los intestinos y tambin los alimentos que consumimos. El agua alivia el estreimiento al facilitar el fluido de los alimentos a travs de los intestinos, sin el agua la masa fecal es seca y compacta sin mucho volumen, el volumen fecal es necesario para el estimulo de las contracciones intestinales en la defecacin. El agua tambin ayuda en la desintoxicacin del cuerpo. El uso de laxantes no es para curar el estreimiento, es solo para tomarlo en algunas oportunidades. El uso excesivo de laxantes crea habito y los intestinos con el paso del tiempo pierden su capacidad de funcionar sin los laxantes. Te recomiendo que tomes 1-2 cucharadas de aceite de oliva y enseguida un vaso de agua con jugo de limn en ayunas por unos cuantos das hasta que empieces a evacuar normalmente, esto estimula las bilis. Toma 2-3 litros de agua diarios (esto de muy importante, mucha fibra sin agua causa mas estreimiento) come bastante frutas y verduras crudas, cereales fibra y disminuye las harinas blancas como pan blanco, fideos, tortas etc. consume mas bien pan integral, granos etc. Haz un poco de ejercicios diariamente. En estos momentos si deseas puedes tomar laxante para que te sientas aliviado y puedas mover los intestinos pero esto solo es una medida de urgencia ya que los laxantes no son buenos a largo plazo. Si despues de haber tratado estas recomendaciones no te mejoras debes de ir a un medico.

Cules son los alimentos ricos en fibra?


La fibra se encuentra exclusivamente en alimentos de origen vegetal y se concentra especialmente en las cscaras y en las capas externas de los mismos. La fibra como elemento nutricional va mucho ms all de su poder para regular la funcin intestinal, donde es la reina en la prevencin de enfermedades.

Los alimentos ricos en fibra son muy importantes en toda alimentacin ya que ayudan a tratar diferentes enfermedades como hipercolesterolemia, constipacin y ateroesclerosis entre otras, hasta algo tan grave como el cncer de colon. Tambin, a fibra disminuye la absorcin del colesterol que presentan algunos alimentos, regulando adems el azcar en sangre debido a que se absorben muy lentamente; e esta manera cumple un importante trabajo porque disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o diabetes. Se puede encontrar fibra en forma natural en algunos alimentos, especialmente en las hortalizas, las frutas, las legumbres, las harinas integrales, los panes y las pastas. Hay algunos productos a los cuales se les adiciona fibras para hacerlos ms completos, como la leche y la margarina que no contienen este nutriente de forma natural. En que alimentos hay fibra? Las Verduras en general: Las verduras de hoja, que poseen mucha fibra son: las espinacas, el brcoli, la nabiza, la acelga, los grelos y la lechuga, al igual que la zanahoria, los esprragos, los tomates el repollo, las berenjena, el calabacn, las habas, las papas, etc. Las Frutas: todas las frutas en general, la mayor parte de la fibra y vitaminas se encuentran en la cscara, por ello es muy importante comerla enteras y frescas. Los Cereales: el arroz, las harinas y las pastas. Todas integrales, es decir, in refinar. De esa manera no slo se tendr ms fibra, sino tambin ms vitaminas y minerales. La fibra es un nutriente muy importante e indispensable, para mantener un cuerpo saludable, es imprescindible, incorporarlo en la alimentacin diaria.
La Organizacin Mundial de la Salud establece en 25 gramos la cantidad mnima de fibra que cada persona debe consumir a diario. Los alimentos ricos en fibra tienen una serie de propiedades imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, como mejorar la hidratacin, regular el trnsito intestinal o quemar el exceso de grasas. Adems, est recomendada para las personas que realicen algn tipo de dieta de adelgazamiento porque prolongan la sensacin de saciedad. Diversos estudios han demostrado que su consumo previene diferentes enfermedades, entre las que se encuentra la diabetes tipo 2, la obesidad, ciertos tipos de cncer o las patologas coronarias . Sin embargo, la ingesta diaria de alimentos ricos en fibra todava dista de alcanzar las cantidades mnimas recomendadas para la mayora de la poblacin, como demuestran varios estudios e informes. El ltimo de ellos es el publicado por Nutrinet-Health 2012, en el que se estudian los hbitos alimenticios y la interaccin entre la nutricin y la salud. Segn sus resultados, solo el 22% de los hombres y el 12% de las mujeres alcanzan la cantidad recomendada, fijada en 25 gramos diarios. Las diferencias en el consumo de fibra no se producen solo entre hombres y mujeres, pues a mayor edad e ingresos, ms nos acercamos a las cantidades recomendadas, segn el citado informe. En el caso de las personas con obesidad o sobrepeso su ingesta tambin est por debajo de la media.

Los grupos de alimentos que ms fibra contienen son los vegetales (en un 21%), el pan y las galletas (18%) y las frutas (16%). Para poder alcanzar las cantidades diarias de fibra recomendadas por la OMS proponemos una lista de los alimentos ms indicados para este fin. Antes, hay que tener en cuenta que la fibra debe ser siempre un complemento alimenticio porque no es un nutriente, ya que no participa directamente en los procesos metablicos bsicos del organismo, pero su importancia reside en que desempea unas funciones fisiolgicas sumamente importantes para nuestro cuerpo. Cereales Los cereales contienen almidn, que es el componente principal de los alimentos humanos. Su semilla est envuelta por una cscara formada sobre todo por celulosa, que es el componente fundamental de la fibra diettica. Este alimento puede llegar a proporcionar un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100. Las palomitas de maz contienen unos 15 gramos de fibra por cada 100. Panes y pastas Los panes de harinas poco refinadas son los que aportan una mayor cantidad de fibra a la dieta humana. Por el contrario, los panes blancos, de harinas refinadas, son los que aportan una menor cantidad, llegando a un escaso 3%, mientras que el pan integral puede llegar a tener entre tres y cuatro veces ms de fibra (unos 5,6 gramos por cada 100). La ingesta de 100 gramos de galletas nos proporcionar unos 9,2 gramos de fibra. La pasta elaborada con trigo integral 3,7 y el arroz 2 gramos. De entre los panes, el ms evitado por los nutricionistas es el pan de harina blanca refinada, argumentan que las harinas refinadas poseen tal grado de elaboracin que gran parte de las propiedades de fibra y de minerales que se han perdido en el proceso de refinamiento. Legumbres Los hidratos de carbono complejos que contienen las legumbres, como la celulosa, hacen que sean una rica fuente de fibra diettica. Poseen entre un 11 y un 25% de fibra, siendo junto con los cereales, la principal fuente de esta. Las lentejas, guisantes y habas ayudan a luchar contra el colesterol. Frutos secos Su alto contenido en fibra y su ingesta produce un trnsito rpido de alimentos por el tracto intestinal. Est demostrado que una dieta rica en frutos secos previene el estreimiento y las enfermedades intestinales. La fibra tiene como misin retrasar la absorcin de azcar, lo que permite disponer de la energa progresivamente y durante ms tiempo sin que sea convertida en grasa. Los ms recomendados son las almendras (12% de fibra), seguidas de las nueces (9%). Fruta Aproximadamente, el 2% de la fruta es fibra diettica. Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en ellas son principalmente pectinas y hemicelulosa. La piel de la fruta es la que posee mayor concentracin de fibra, pero tambin es donde nos podemos encontrar con algunos contaminantes como restos de insecticidas, que son difciles de eliminar si no es con el pelado de la fruta. El coco posee un 10% de fibra, las frambuesas un 6,1% y los higos entre un ocho y un diez por ciento. Verduras Las verduras se encuentran en el segundo nivel fundamental de la pirmide de los alimentos. Adems de aportar micronutrientes, aportan hidratos de carbono de absorcin lenta y fibra diettica. Deben ingerirse de cinco a seis porciones de verdura al da. Los aguacates o las alcachofas tienen entre un cinco y un seis por ciento de fibra, mientras que el tomate un 3%. Especias Son bsicas para mantener una dieta equilibrada, adems de servir como potenciadores de sabor. La canela contiene un 53% de fibra y el romero y el organo un 43%