Ciencias Aplicadas

Nutricin y Ftbol
Dr. Horacio Oscar Heredia Especialista en Medicina del Deporte - Apoyo Nutricional - Prof. Asociado de las Ctedras de Medicina Deportiva y Fisiologa del Entrenamiento Licenciatura de Educacin Fsica. Universidad Nacional de la Matanza (U.N.L.M.) Mi objetivo es el de dar mi opinin de cmo una ADECUADA ALIMENTACION, puede mejorar la PERFORMANCE en los jugadores de Ftbol, ya sea en las divisiones inferiores como en Jugadores Profesionales de Primera Divisin. Para realizar un Plan de Alimentacin en el Ftbol, hay que tener en cuenta las RESERVAS ENERGTICAS, la ERGOGNESIS o SISTEMAS ENERGTICOS utilizados y las distintas etapas de preparacin para la COMPETENCIA, como a esta en s misma. Las principales reservas de Combustible en el organismo para obtener Energa provienen de los Hidratos de Carbono (CHO), Grasas y Proteinas. Los CHO se acumulan en forma de glucgeno (en el Hgado y Msculo) y las grasas en forma de cidos grasos libres (AGL) en el Msculo y de triglicridos (TGC) en el tejido Adiposo. Con respecto a las protenas y/o aminocidos (A.A.), su contribucin al gasto total de Energa en el Msculo Esqueltico tanto en reposo como durante el ejercicio es tan pequea ( 3 % en reposo y 1 % durante la actividad fsica intensa) que puede ser ignorada. Hay tres aspectos fundamentales a tener en cuenta: 1. Si bien los Sistemas Energticos utilizados difieren entre los distintos jugadores segn su tipo de juego y posicin dentro de la cancha, los sistemas Adenosntrifosfato/Fosfocreatina (ATP-PC) y el Glucgeno son las principales fuentes de Energa. 2. Siendo el Ftbol un DEPORTE INTERVALADO E INTERMITENTE, los jugadores recorren un promedio de 6 a 11 Km. por partido a travs de mltiples ejercicios explosivos y otros no tanto. 3. Considerar las distintas etapas de Entrenamiento en las que se trabaja con el jugador. Son distintas los niveles de exigencia y aptitudes fsicas que se trabajan en el jugador de ftbol en las distintas etapas: pre-temporada y fase competitiva propiamente dicha. El periodo denominado Pre-temporada es lo que podramos denominar: Etapa de Entrenamiento y Desarrollo En esta fase el futbolista invierte gran parte de su esfuerzo en lograr fuerza, resistencia y velocidad como as tambin mejorar su agilidad (flexibilidad) y tcnica (coordinacin); los sistemas energticos utilizados son en un 70 a 80 % aerbicos. Hay que desarrollar una buena resistencia aerbica muscular para prevenir y evitar los efectos adversos o negativos de la fatiga en la competencia propiamente dicha, aunque si bien esta puede ser causa de diversos factores, en el caso del ftbol, la DEPLECIN GLUCOGNICA parece ser el principal factor en la disminucin de la intensidad del esfuerzo en los jugadores, y sobre todo, al final del 2do. tiempo, evidencindose por la disminucin de la Frecuencia Cardiaca (F.C.) en dicho periodo. Por otro lado, la relacin entre frecuencia cardaca y VO2 entre una carrera continua e intervalada es similar. Si bien el Ftbol es una disciplina Deportiva de Conjunto, hay que realizar un Apoyo nutricional personalizado, segn el VO2 Mx. y gasto calrico de cada jugador en particular, aportando las Kcal./da necesarias como as tambin una dieta balanceada. Por lo expuesto, no es correctamente cientfico realizar un buen aporte nutricional sin conocer previamente el VO 2 Mx. de cada jugador, para as poder calcular el requerimiento de Nutrientes y Kilocaloras diarias a aportar. Es imprescindible realizar las pruebas de campo (y de ser posible de laboratorio) para determinar el VO2 Mx., como as tambin, conocer la planificacin del entrenamiento diaria, micro o macrociclo realizadas por el Preparador Fsico. Un Futbolista de alto rendimiento requiere de entre 1500 a 2000 kcal./da ms que una persona normal. Una vez conocido lo anterior, se debe realizar una

Anamnesis Alimentaria para respetar gustos, horarios y costumbres de cada jugador, cubriendo sus requerimientos necesarios. Lo siguiente tiene validez para ser aplicado tambin para las otras etapas nombradas. Anamnesis Alimentaria Es el interrogatorio que se realiza a cada jugador de todos los Alimentos, con el fin de respetar gustos y Nutrientes necesarios. Luego de realizar la misma y conocer la planificacin del entrenamiento, se puede diagramar el esquema de distribucin diaria y/o semanal, para la asignacin de una dieta adecuada para cada jugador y/o plantel en caso de concentracin o viajes tanto al interior como al exterior del pas. Esquema de distribucin DESAYUNOS: EN CONCENTRACION EN DOMICILIO EN RESTORAN ALMUERZOS: EN CONCENTRACION EN DOMICILIO EN RESTORAN MERIENDAS: EN CONCENTRACION EN DOMICILIO EN RESTORAN CENAS: EN CONCENTRACION EN DOMICILIO EN RESTORAN BEBIDAS Y TIPOS A CONSUMIR POR DA. Aporte hidrosalino y de CHO sgn el trabajo fsico durante el entrenamiento o partido Como bien se observa, se puede "guiar" (controlar) la alimentacin del jugador tanto en su domicilio, concentracin y en las tan temidas "VACACIONES", en la cual un gran porcentaje de ellos vuelve con sobrepeso, o con el peso previo a las mismas pero a expensas de haber realizado una dieta totalmente hipocalrica y desbalanceada la semana previa a la concentracin, con el ya conocido efecto adverso que ello significa (fatiga precoz, calambres, lesiones msculo-tendinosas, etc.) al comienzo de la pre-temporada. Los porcentuales a tener en cuenta para el aporte calrico-proteico en esta etapa son los siguientes: Hidratos de carbono: 55-60 % Protenas: 12-15 % Grasas: 20-25 %. Hidratos de Carbono (CHO) La tpica clasificacin de los CHO mono, oligo o polisacridos, no es quizs de vital importancia para el aporte de los mismos, sino, dividirlos de acuerdo a cuanto incrementan la concentracin de glucosa en plasma luego de ingeridos y su respuesta sobre la secrecin de insulina. Segn los trabajo realizados y publicados por Costill y col. y otros sobre el aporte de CHO en el deporte podemos hablar de INDICE GLUCEMICO: indica la velocidad o tasa en que un hidrato de carbono ingerido eleva la glucosa en plasma. Esta velocidad depende entre otras cosas del vaciado gstrico, forma y tipo de coccin de los mismos, etc. Por lo tanto, el Indice Glucmico, no esta en relacin a s los CHO ingeridos sea Mono, Oligo o Polisacridos. Por ejemplo, alimentos con polisacridos simples como la papa produce una respuesta similar al de la glucosa, como as tambin otros alimentos como los cereales y el pan blanco, producen una mayor respuesta a la observada con la ingesta de Sacarosa o Fructosa. Los alimentos se clasificaron con relacin al Pan Blanco dndole a este un valor Indice Glucmico(I.G.) de 100. Hay alimentos con ndice glucmico alto (pan blanco, papa, arroz, banana, etc.), moderado (fideos o tallarines, batata, uva, etc.) y bajo (legumbres, manzana, leche o yogur, etc.) En la etapa de entrenamiento lo aconsejable es ingerir alimentos con alto y moderado I.G. para promover una adecuada resntesis de Glucgeno. Los alimentos de Bajo I.G. no deben superar el 30% de la ingesta total de CHO. Los requerimiento de CHO en el futbolista varia en el orden de 500 a 800 grs./da (8 a 12,5 grs./kg./da). Protenas y Grasas El aporte proteico, sobre todo en el entrenamiento intenso (que implica fuerza muscular), es de 1,5 a 2 gramos de protenas kg. de peso / da. Con respecto al aporte de grasas, lo ideal seria calcular un aporte de 1 gr./Kg. de peso/da., teniendo en cuenta que a mayor valor calrico total, menor tiene que ser el porcentaje de grasas a consumir. Por otro lado, las grasas saturadas no deben superar el 10% del porcentaje total de grasas ingeridas.

Tipo y distribucin de alimentos a consumir Carnes rojas: Mximo tres veces por semana, y en lo posible cortes magros (ej. peceto) pues contienen menor contenido de colesterol y grasas saturadas. Pollo: 2 a 3 veces por semana y en lo posible, pechuga sin piel o suprema, por su menor contenido de colesterol con respecto a la pata o muslo. Pescado: Lo ideal 2 a 3 veces por semana. En el caso de no gustarle tratar de reemplazarlo por atn al natural en rellenos de pastas, de verduras y/o tartas. Vegetales A, B y C: En lo posible tienen que ser consumidos todos los das en combinacin con las carnes (y/o solos en el caso de los tipo C ) por el alto contenido de minerales, vitaminas, oligoelementos y CHO que aportan. Pastas: Por el alto porcentaje de CHO lo ideal es ingerirlas en mayor porcentajes en las etapas pre y post competitivas, pero en esta fase se puede ingerir 3 a 4 veces semanales y en lo posible no combinada con las carnes para su mejor digestin y absorcin. Legumbres: en guisos o ensaladas combinados con los vegetales y / o carnes 2 a 3 veces por semana. Lcteos y derivados: Leche y quesos semidescremados y descremados todos los das. Tienen un alto contenido en calcio y protenas de alto valor biolgico. Recordar que los quesos Duros y semiduros (port-salud) tienen elevado contenido de kcal., grasas y colesterol, por lo tanto hay que evitar su abuso. Cereales: Por su alto contenido en fibra diettica e importante aporte de CHO (contienen aproximadamente un 60-70% de CHO) lo ideal seria ingerirlos todos los das. Agua y electrolitos: Recordar que a la basal diaria necesaria (1500 a 2000 cc.) reponer la perdida en el entrenamiento. Por hora de entrenamiento intenso se pierde por sudoracin aproximadamente 1000 a 2000 cc. y 40 mEq/ L de Na, esto es de suma importancia para tener en cuenta, pues hay que realizar un aporte de agua y electrolitos (cloruro de sodio) durante los entrenamiento ( intensos o no ) ingiriendo como mnimo de 600 a 1000 cc. por hora de dicha solucin fraccionados cada 15 a 20 minutos, para evitar el efecto adverso de la deshidratacin y la hiponatremia (disminucin del sodio) sobre el rendimiento deportivo.

La distribucin de los alimentos tiene que ser fraccionada como mnimo en 4 raciones diarias de la siguiente manera: Distribucin diaria del valor calrico total (V.C.T.) Desayuno: 25-30 % del V.C.T. Almuerzo: 25-30 % del V.C.T. Merienda: 20-25 % del V.C.T. Cena: 15-20 % del V.C.T.

Fase competitiva En esta fase hay varios aspectos nutricionales y fisiolgicos a tener en cuenta que sern detallados a continuacin: Gasto calrico Alimentacin: o en concentracin o en domicilio "Pool" (concentracin) de glucgeno muscular Comida pre-competencia Aporte durante la competencia Comida post-competitiva

En esta fase en gasto calrico es menor pues se disminuye la duracin e intensidad del entrenamiento con el fin de llegar a la competencia en un estado supercompensado del organismo. Por lo tanto hay que controlar el aporte calrico y en algunos casos disminuir las Kcal. Esta fase comprende el campeonato en s, ya sea los partidos que se juegan, como el perodo de entrenamiento entre los mismos. Hay que tener en cuenta la alimentacin durante 2 a 7 das antes de la competencia, tanto en la concentracin como en el domicilio particular de cada jugador (siendo este quizs el factor mas difcil de controlar) y la comida precompetitiva propiamente dicha.. Qued ya bien demostrado por Sherman y Costill en 1984 que un buen aporte nutricional y de entrenamiento, aumenta el "Pool" de glucgeno muscular pues, a mayor concentracin de ste, ms rpida es su degradacin aportando as sustrato para los sistemas anaerbicos y aerbicos, en otras palabras, a mayor concentracin y degradacin de GLUCOGENO MUSCULAR, mayor rapidez para formar compuestos fosfatados de alta energa. El porcentaje de CHO debe aumentarse a un valor del 60 al 65 % del V.C.T., y en especial polisacridos simples para que las reservas GLUCOGNICAS, se renueven durante la noche. Comida pre-competencia Es muy comn que sta tenga un alto porcentaje de grasas y protenas, compuestos que no sern utilizados para la produccin de energa durante la competencia.(Ej: Tartas de jamn y queso o matambre casero con ensalada rusa, tallarines con estofado, flan con crema, etc.), como as tambin la ingestin de gaseosas tipo cola. Como bien me refer , los principales sistemas energticos utilizados son el ATP-PC y la GLUCOLISIS ANAERBICA. Considero que lo ideal sera aplicar las siguientes normas: Ingerir alimentos con alto y moderado ndice glucmico. Hay que ingerir de 200 a 300 gramos de CHO distribuidos 4 hs. antes de la competencia. Ultima comida 3 a 4 hs. antes de la competencia. En lo posible no ingerir protenas ni grasas. No ingerir fibra diettica. Consumir como mximo 500 cc. de bebida y en especial agua sin gas. Nunca competir en ayunas.

Aporte de solucin de rehidratacin oral durante la competencia Hay controversias y existen pocas evidencias fisiolgicas o de rendimiento deportivo sobre aportar bebidas con agua, electrolitos y CHO o agua simple en ejercicios de menos de 1 hora de duracin, como as tambin sobre aportar 15 a 30' antes de la competencia soluciones con CHO. En mi experiencia es conveniente aportar de 150 a 200 cc. de una solucin de agua con 6-8 % de glucosa y sacarosa 30' antes de salir a jugar el partido. Porqu Sacarosa? Pues esta se degrada en partes iguales de glucosa y fructosa. La primera es absorbida rpidamente aumentando su concentracin en sangre y es ofrecida al msculo esqueltico aumentando la concentracin en el mismo. Con respecto a la fructosa, dentro de la clula epitelial del intestino la mayor parte de ella que ingresa sufre las siguientes reacciones: Se fosforila Se transforma en glucosa Se libera de la clula epitelial y pasa a la sangre

La fructosa restante que pasa al torrente circulatorio es captada por el hgado, se convierte en glucosa, y es aportada nuevamente al torrente circulatorio; proceso que tarda aproximadamente 5 a 20', por lo tanto, en el momento del comienzo del partido se tendr niveles ptimos de glucosa plasmtica y de glucgeno muscular. La frecuencia cardaca (que en la mayora de los casos oscila entre el 70-80 % de la F.C. Mxima) y el VO2 aumentan en forma proporcional con el esfuerzo fsico. As tambin, observ que en el 2do. tiempo disminuye la F.C. que se corresponde a una disminucin de la performance o rendimiento de los jugadores en este perodo. Indudablemente

eso es debido a una Deplecin Glucognica Muscular, como as tambin. a una importante prdida de agua y sodio. Es por dicho motivo que considero que fisiolgicamente es beneficioso el aporte de soluciones Hidroelectrolticas con CHO durante el partido. En mi experiencia, hay que aportar en cada perodo, de 600 a 1000 cc. de una solucin al 3-6 % de CHO en agua con cloruro de sodio (sal comn) , fraccionados en lo posible, y si el trmite del partido lo permite, en tomas cada 15 minutos. Este valor variara tambin de acuerdo a la prdida de agua y sodio de cada jugador en particular. Durante el entretiempo se pueden aportar soluciones Hidroelectrolticas con un 6-8% de CHO. Por qu Soluciones Hidroelectrolticas con Hidratos de Carbono? Por dos causas fundamentales: 1. La evacuacin Gstrica de agua es de aproximadamente 40. ml. /minuto. 2. La absorcin intestinal es mayor con soluciones de agua, cloruro de Na y glucosa que la de agua sola. Nunca dar soluciones con mas de 10% de CHO. por su alta osmolaridad y los trastornos gastrointestinales que pueden producir (retortijones, diarrea, etc.). Aporte post-competitivo Hay dos tipos que hay que tener en cuenta: a. Hidroelectroltico b. Calrico-proteico Lo ideal sera ingerir: 1 gramo de Glucosa por Kg. de peso en las primeras 2 horas post-competencia. En la primera hora dar soluciones acuosas con 6-8% de CHO, en forma de glucosa, maltotriosa o sacarosa. Ingerir como mnimo 600 grs. de CHO las 24 horas posteriores al partido. Despus de las 2-3 horas post-competitiva y cuando aparece en el jugador el apetito, dar Alimentos con Alto y Moderado IG, y aportar protenas en lo posible como carnes magras.

UNA DIETA ADECUADA CUBRE LOS REQUERIMIENTOS CALRICO-PROTEICOS, VITAMNICOS Y MINERALES DE CUALQUIER JUGADOR DE FUTBOL SIN NECESIDAD DE NINGN TIPO DE SUPLEMENTACIN EXTRA (Vitaminas, Aminocidos, Minerales, Etc.) SIEMPRE Y CUANDO SE RESPETEN LAS NORMAS ESTABLECIDAS ANTERIORMENTE. En mi experiencia en ALTO RENDIMIENTO, lo que observo clnicamente y corroborado por anlisis de sangre es HIPOMAGNESEMIA (dficit de magnesio) por el mal hbito alimentario de ingerir pocas o mnimas raciones diarias de verduras (crudas o cocidas), razn por la cual hay que aportar Magnesio, y en algunos casos complejos vitamnicos. Conclusiones Una vez planificado el tipo y etapa de entrenamiento y/o competencia de los jugadores: Calcular el gasto calrico individual realizando los distintos Test de aptitud fsica. Realizar la correspondiente anamnesis alimentaria. Diagramar el esquema de distribucin de los alimentos asignando las raciones diarias y semanales necesarias de los mismos Dicho esquema tiene que ser realizado para cada jugador en su domicilio (para entrenamiento, competencia y vacaciones). Programar la alimentacin del plantel profesional para las concentraciones y partidos dentro o fuera del pas.

Nunca entrenar en ayunas. Desayunar 1 a 2 hs. antes del entrenamiento. Aportar soluciones de rehidratacin oral (S.R.O.) que contengan cloruro de sodio y CHO tanto en los entrenamientos como en la competencia.

La comida pre-competitiva tiene que ser ingerida como mnimo 3 a 4 hs. antes del partido.