Sie sind auf Seite 1von 2

Aprenda a relajarse usted mismo

Importancia de la respiracin para conseguir estados de relajacin La necesidad de un descanso adecuado, especialmente despus de una actividad fsica o mental, es imprescindible para recuperar la energa consumida. Por el contrario, un descanso escaso o inadecuado puede traer como consecuencia alteraciones en el estado de nimo, agotamiento fsico, confusin mental, etc. La respiracin es un instrumento fundamental e imprescindible para que nuestro organismo consiga un estado de relajacin adecuado, tanto desde el punto de vista fsico (muscular), como desde el punto de vista mental (emocional). Existe un vnculo bidireccional entre las emociones y el estado de los msculos. Un msculo relajado enva informacin sobre su estado a la mente (cerebro), a la vez que sta se beneficia de este estado y puede influir a su vez para que el msculo se relaje. Es imposible relajarse mentalmente si no lo hacen tambin los msculos, as como tambin es imposible relajarse muscularmente si no logramos una relajacin mental. Qu aspectos hay que tener en cuenta para conseguir una buena relajacin? Antes de comenzar una sesin de relajacin hay que tener en cuenta varios aspectos: El lugar ha de ser tranquilo. Hay que prever que no suene el telfono, no nos abran la puerta de la habitacin de forma repentina, etc. Lo ideal es hacer los ejercicios sobre una superficie dura, como un aislante sobre el suelo, por ejemplo, pero puede hacerse tambin sobre la cama. La postura ms adecuada es tumbado sobre la espalda, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas ligeramente separadas con los pies cados hacia los lados. El cuerpo ha de quedar lo ms horizontal posible, nuca y cuello bien extendidos y rectos. La boca cerrada, pero es muy importante que no se presionen los dientes, que la mandbula est relajada. Los ojos, conviene mantenerlos cerrados o semicerrados. La temperatura de la habitacin debe ser adecuada. Resultara muy difcil relajarse en sitios con mucho aire acondicionado o, por el contrario, donde haga un excesivo calor. La luz ha de ser suave, creando un ambiente de semipenumbra. Conviene establecer un horario fijo con el fin de que tanto el cuerpo como la mente se habiten a esa situacin y se facilite as la relajacin. La ropa ha de ser sencillamente cmoda, holgada, sin presiones en cintura, pecho, etc. El tiempo que ha de practicarse la relajacin puede ser de aproximadamente 15 minutos al principio, pudindose aumentar posteriormente con la prctica. Si por alguna circunstancia tiene lugar una interrupcin durante la sesin, hay que procurar no levantarse y salir corriendo de una forma brusca, pues esto tendra un efecto psimo sobre el proceso de relajacin. Conviene antes, realizar tres respiraciones profundas, despus abrir los ojos, estirar todos los msculos (como desperezarse) y, finalmente, levantarse. As es como hay que finalizar siempre cada sesin. En qu consiste la respiracin y cual es la funcin que ejerce sobre nuestro organismo? La respiracin es un proceso mecnico que se produce por la contraccin rtmica de los msculos respiratorios, originando aumentos y disminuciones de la cavidad torcica. Consiste en primer lugar, en la entrada de aire a travs de los conductos respiratorios desde la atmsfera hacia el pulmn (inspiracin), que es donde se produce la verdadera funcin del aparato respiratorio, es decir el intercambio de gases entre la sangre y el aire. Posteriormente, la sangre cargada de oxgeno llega a los diferentes rganos, producindose a continuacin el transporte de dixido de carbono por la sangre, desde los tejidos hasta el pulmn, desde donde el aire es expulsado fuera de los pulmones (espiracin) hacia el exterior. A este proceso que se produce una vez tras otra se le denomina ventilacin pulmonar. La ventilacin pulmonar va a depender entre otras cosas de la concentracin de gases en el aire, de la cantidad de hemoglobina (sustancia o que se encarga de fijar el oxgeno al hemate o glbulo rojo clulas rojas de la sangre), de la frecuencia cardaca, etc. En reposo, por ejemplo, la respiracin normal tiene un ritmo en el que la inspiracin y la espiracin son similares en duracin, de tal forma que la funcin respiratoria se reduce al mnimo, ya que son mnimas las necesidades de oxgeno en ese momento, mientras que durante, por ejemplo, un esfuerzo fsico, las necesidades de oxgeno de los msculos aumentan, y tambin la necesidad de eliminar el dixido de carbono o anhdrido carbnico, formado en mayor cantidad por el esfuerzo. En estas situaciones de ejercicio, se produce un aumento de la frecuencia respiratoria, de la misma manera que se produce tambin ante determinadas situaciones de alta activacin o inquietud. Por lo tanto, la misin principal de la respiracin, es asegurar a los tejidos el aporte suficiente de oxgeno y la eliminacin del dixido de carbono, y ello es posible gracias por un lado, a la accin del aparato respiratorio, que proporciona el oxgeno necesario a las clulas del organismo y la eliminacin del dixido de carbono producido por los tejidos, y por otro lado, del aparato cardiovascular, que sirve de medio de transporte para estas sustancias con la ayuda de los glbulos rojos de la sangre. No hay que olvidar que el sistema respiratorio y cardiovascular, son sistemas intrnsecamente relacionados. La respiracin puede considerarse una de las funciones ms importantes del organismo, ya que es esencial para la vida. La influencia de la civilizacin, las costumbres y ciertas actitudes perniciosas aprendidas, han habituado a los sujetos a un tipo de respiracin incorrecta y no natural, que ha dado como resultado, en muchas ocasiones, a un aumento de algunas enfermedades respiratorias. Cmo nos pueden ayudar las tcnicas respiratorias en nuestra vida diaria? En la actualidad, existe en nuestra sociedad una amplia gama de enfermedades de causa psicosomtica, que son fundamentalmente consecuencia del estilo de vida o que estn asociadas en muchas ocasiones, a situaciones de estrs, o a conductas inadecuadas; ste es el caso, por ejemplo, de la hipertensin arterial esencial, los dolores de cabeza, algunos trastornos gstricos, etc. La psicologa del aprendizaje viene estudiando desde hace tiempo este tipo de comportamientos y a consecuencia de ello, ha generado multitud de mtodos tiles para su tratamiento, con grandes xitos en muchas ocasiones.

Como hemos dicho, muchas de las enfermedades actuales, tienen su origen en la forma en que el sujeto responde ante determinadas circunstancias. Por ejemplo, ante situaciones de alta activacin, tales como el estrs, es importante saber cmo acta el sujeto, con el fin de poder modificar aquellas conductas que sean inadecuadas, o entrenarle en aquellas otras que siendo adecuadas, no estn en su repertorio. Para ello pueden utilizarse diversas tcnicas. En general, siempre se ha considerado que la relajacin y en concreto la relajacin muscular progresiva, es el mtodo por excelencia para que el sujeto consiga reducir sus niveles de activacin, tanto ante situaciones de estrs, como en reposo. Sin embargo, algunos estudios recientes han puesto de manifiesto, que la utilizacin de tcnicas respiratorias, puede ser igual o incluso ms efectivo, que la tcnica de relajacin muscular progresiva a la hora de conseguir un control de la activacin por parte del sujeto. Evidentemente, la utilizacin de tcnicas respiratorias se convertira en este caso, en el procedimiento de eleccin para conseguir reducciones en la activacin psicofisiolgica, por ser un mtodo ms sencillo y fundamentalmente ms rpido que las tcnicas de relajacin. El uso de tcnicas respiratorias tiene una gran tradicin a lo largo de la historia. El problema que siempre ha prevalecido, ha sido que stas tcnicas no han estado respaldadas por investigaciones controladas que las validen, aunque en la actualidad s existen ya bastantes estudios controlados que demuestran inequvocamente su eficacia. Qu pasos hay que seguir para autoaplicarnos una tcnica de relajacin? La respiracin ha de ser en todo momento abdominal o diafragmtica (aquella en la que movemos el abdomen principalmente), con el fin de que pase a los pulmones la mayor cantidad de oxgeno posible. Para saber que est realizando una respiracin abdominal correcta puede seguir las siguientes indicaciones: Coloque una mano en el abdomen y note cmo con cada inspiracin (introduccin de aire a los pulmones), ste se eleva y desciende con cada espiracin (expulsin de aire hacia el exterior). Presione suavemente el abdomen para hacer que el aire pase hacia el pecho y los pulmones. Retenga el aire 2 o 3 segundos. Expulse el aire por la boca, suave y lentamente. Compruebe que lo primero que se contrae es el abdomen. Despus notar cmo el aire va saliendo desde los pulmones hacia la boca, a la vez que todos los msculos del trax se van relajando y se emite un ligero y suave soplido mientras se expulsa el aire. Los pasos que habra que seguir para aplicarse una tcnica de relajacin seran los siguientes: Todas las sesiones han de empezarse con tres respiraciones lentas y abdominales, tal y como se ha explicado. Hay que procurar que la respiracin sea algo ms lenta de lo habitual, as como que la espiracin sea ms lenta que la inspiracin. La espiracin conviene que tenga una duracin aproximada del doble a la inspiracin. Utilizando la tcnica de relajacin progresiva de Jacobson resumida, hay que empezar tomando conciencia de la tensin y la relajacin de los distintos msculos. La forma ms adecuada es tensar y relajar cada uno de los grupos musculares que se enumeran a continuacin y, finalmente, realizar una respiracin profunda tal y como ya se ha explicado. Relajacin de cara, cuello y hombros con el orden siguiente (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos): Frente: Arrugar, ejerciendo tensin sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas. Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensin en los prpados y en el exterior de los ojos. Nariz: Arrugar, ejerciendo tensin en el puente y los orificios. Boca: Sonrer ampliamente. Notar la tensin en los labios superior e inferior y en ambas mejillas. Lengua: Presionar la lengua contra el paladar. Mandbula: Presionar los dientes notando la tensin en los msculos laterales de la cara y en las sienes. Labios: Arrugar como para dar un beso. Cuello y nuca: Hacer movimientos del cuello SI-NO y derecha-izquierda. Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello. Relajacin de brazos y manos con la siguiente progresin: Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puo apretado, notando la tensin en brazos, antebrazos y manos. Relajacin de piernas: Estirar primero una pierna y despus la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensin en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajacin de trax, abdomen y regin lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla): Espalda: Levantar brazos hasta formar ngulo recto con antebrazo y llevar codos hacia atrs. Notar la tensin en la parte inferior de la espalda y los hombros. Trax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensin en el pecho. Espirar lentamente. Estmago: Tensar estmago hasta notar dicha tensin en ombligo y alrededores. Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla. Relajacin rpida y completa: Consiste en tensar y relajar todos los msculos a la vez. Se puede hacer tumbado o de pie. Requiere una cierta experiencia, pero una vez adquirido se puede conseguir un correcto estado de relajacin en tan slo unos minutos. El ltimo paso despus de cada sesin de relajacin, es realizar tres o cuatro respiraciones profundas. Antes de dar por finalizada la sesin, conviene dedicar unos minutos para observar nuestra respiracin, hasta conseguir que sea constante y regular. Cuando estamos muy bien entrenados en esta tcnica de relajacin, lo que se consigue realizndola muchas veces, es posible practicar nicamente la parte de la relajacin rpida y completa y las respiraciones profundas posteriores, consiguiendo as excelentes resultados.