OQUIS DE ESPINACA LIGHT

4 porciones Ingredientes: atado de espinaca 1 taza de harina 1 huevo Sal, nuez moscada Preparacin: Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y condimentos. Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de cm. Hervir. Caloras p/porcin: 200. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas y fibras. Bajo en grasa.

OQUIS DE RICOTA LIGHT

6 porciones Ingredientes: 500 g de ricota descremada 100 g de harina integral fina 1 huevo 1 cda. de queso rallado light Sal, nuez moscada Preparacin: Colocar todos los ingredientes en un bol, comenzar a amasar suavemente y pasarel bollo a la mesada enharinada. Formar cilindros y cortar en porciones de 1 cm. Dejarlos lisos o pasarlos por un tenedor enharinado para hacerles las rayitas. Tambin pueden rellenarse haciendo un huequito en el centro y colocando un trocito muy pequeo de queso port salut light. Hervirlos en abundante agua y sal. Cuando suban a la superficie ir retirndolos con ayuda de una espumadera. Caloras p/porcin: 220. Tiempo de elaboracin: 30 minutos. Tiempo de coccin: 1 a 5 minutos.

SALSA BLANCA LIGHT

2 porciones Ingredientes: 1/2 litro de leche descremada 2 cdas. panzonas de fcula de maz (maizena) 2 cdas. de aceite Sal, pimienta y nuez moscada Preparacin: Colocar la leche en una cacerolita chica y agregarle la fcula. Disolver muy bien y luego llevar al fuego; seguir revolviendo hasta que espese. Apagar el fuego y aadir el aceite y los condimentos.

POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT

4 porciones Ingredientes: 600 g de suprema de pollo cortada en 4 porciones

Organo, salvia, curry, sal 1 vaso de vino blanco 1 taza de arvejas 2 morrones picados 2 zanahorias cortadas en cubos 1 cebolla cortada en juliana 1 taza de caldo desgrasado Preparacin: Cubrir las supremas con roco vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrn en roco vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas. Servir en los 4 platos como colchn y sobre l colocar las supremas. Caloras por porcin: 230. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas. Bajo en grasa.

MILANESA DE PESCADO LIGHT

1 porcin Ingredientes: 1 filet de merluza 1 clara de huevo Perejil, limn, ajo, pimienta Roco vegetal Preparacin: Utilizar slo la clara del huevo y cocinar la milanesa con roco vegetal.

FILETES DE PESCADO AL PIMENTON

4 porciones Ingredientes: 4 filetes de pescado 1 cebolla cortada en fina juliana 2 dientes de ajo picados 2 cdas. de pimentn dulce 1 cda. de pur de tomates 1 ramita de salvia o tomillo frescos, sal y pimienta. Preparacin: Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo. Salpimentar el pescado y acomodarlo sobre el colchn de cebollas. Cocinar a horno moderado durante 15. Mientras tanto, disolver el pimentn en vaso de agua fra y mezclar con el pur de tomates. Agregar el ajo, verter sobre el pescado y continuar la coccin unos minutos para que se caliente bien. Servir con una esptula para que el pescado no se desarme. Fcil y econmica. Tiempo de elaboracin: 20. Tiempo de coccin: 30.

ARROZ PRIMAVERA
1 porcin Ingredientes: 1 pocillo tamao caf de arroz cocido, preferentemente integral. Remolacha en cubos Zanahoria en cubos

Tomate cortado en cubitos Arvejas frescas Preparacin: Mezclar los ingredientes, condimentar y servir.

FIDEOS CON VEGETALES

4 porciones Ingredientes: 300 g de spaghetti secos 1 zucchini 2 tomates 1 cebolla 1 diente de ajo 1 taza de arvejas cocidas 1 hoja de laurel Preparacin: Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubo. Picar finamente la cebolla y el ajo. Sumergir los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concasse (cubos pequeos). Lubricar una sartn con roco vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta ltima transparente. Incorporar el zucchini. El laurel y los tomates. Continuar cocinando 5 minutos. Agregar las arvejas calientes. Hervir 3 litros de agua, salar y cocinar los fideos hasta que estn al dente. Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de vegetales. Caloras por porcin: 260. Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejo, fibra, protenas, fsforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B.

FIDEOS CON SALSA DE PIMIENTOS

4 porciones Ingredientes: 250 g de fideos integrales secos tipo spaghetti 1 lata de tomates al natural 1 lata de morrones al natural Organo, laurel, aj molido y provenzal, perejil fresco para decorar. Preparacin: Licuar o procesar los tomates con los morrones y el agua de los mismos. Colocar en una olla, agregar los condimentos y cocinar 10. Hervir la pasta en abundante agua y sal. Colar y servir en platos salseados y salpicados con perejil fresco picado. Fcil y econmica. Tiempo de elaboracin: 10. Tiempo de coccin: 20. Caloras por porcin: 240.

TORTILLA DE PAPAS LIGHT

1 porcin Ingredientes: 2 papas cebolla 1 huevo

1 clara Sal y pimienta Preparacin: Hervir las papas cortadaS en rodajas. Dorarlas a punto con roco vegetal. Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y sazonar. Rociar la sartn con roco vegetal e incorporar la mezcla. Dorar de ambos lados. Caloras por porcin: 310 Aportes nutricionales: hidratos y protenas. Baja en grasa.

GUISO DE MONDONGO
4 porciones Ingredientes: kg mondongo 1 lata de tomate cebolla lata de arvejas frescas 1 zanahoria papa morrn Sal, pimienta, pimentn Preparacin: Desgrasar el mondongo y cortarlo en tiritas. Hervir. Preparar una salsa de tomate con roco vegetal. Incorporar el mondongo y las papas. Sazonar. Al retirar, incorporar las arvejas frescas. Caloras por porcin: 360 Aportes nutricionales: protenas, hidratos de carbono. Bajo en grasa.

GUISO DE LENTEJAS Y CARNE

6 porciones Ingredientes 400 g de carne magra 4 tacitas tamao caf de lentejas 1 zapallito 1 zanahoria chica cebolla morrn 1 feta de jamn cocido magro 1 tomate perita fresco o al natural Caldo en cantidad necesaria Aj molido, pimienta, sal, laurel romero Preparacin: Dejar las lentejas en remojo la noche anterior. Cortar la carne en trozos, cubrirla con roco vegetal, dorarla, retirar del fuego y reservar. Rehogar la cebolla picada, el jamn y el morrn hasta que la cebolla est transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada y el tomate pelado y picado. Condimentar con sal, aj molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Continuar la coccin hasta que la carne est cocida y agregar las lentejas previamente remojadas. Retirar de la hornalla, incorporar el pimentn disuelto en agua fra y servir caliente, salpicado con perejil fresco picado. Fcil y econmica. Tiempo de elaboracin: 25 .

Tiempo de coccin: 30. Caloras por porcin: 290.

GUISO DE LENTEJAS VEGETARIANO

En la receta anterior reemplazar la carne y el jamn por arroz integral (4 pocillos medidos en crudo) y verduras a eleccin como calabaza, repollo, brotes de soja, apio, etc.

RIONES CON ARROZ

4 porciones Ingredientes: 2 riones 1 cebolla 2 tomates Laurel, ajo, perejil, sal 4 pocillos de arroz. Preparacin: Retirar la membrana de los riones cortarlo en cubos medianos. Picar la cebolla, rehogarla en una olla con roco vegetal y luego agregar los tomates pelados y picados. Tambin el ajo, el perejil, los riones y un pocillo de agua. Continuar la coccin 5 y luego agregar 8 pocillos ms de agua y enseguida el arroz. Revolver una vez y dejar cocinando, moviendo de vez en cuando la olla, pero sin revolver, para que no se pegue el arroz. Fcil y econmica. Tiempo de elaboracin: 10. Tiempo de coccin: 30. Caloras por porcin: 330.

LOCRO CRIOLLO LIGHT

6 porciones Ingredientes: 1 kg de zapallo kg de zanahorias 6 choclos desgranados a cuchillo (reservar los marlos) 100 g de jamn cocido magro 1 cebolla 2 tomates 2 cebollas de verdeo 5 ajes quitucho Pimentn, aj molido, sal, pimienta, perejil 2 cdas. soperas de aceite Roco vegetal Preparacin: En dos litros de agua poner los granos de choclo. Hervir hasta que estn cocidos, agregar los marlos, el zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeos. Incorporar el jamn cortado en cubos chicos, el aj molido y el pimentn, previamente disuelto en agua fra. Tapar y cocinar a temperatura media. Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el aj quitucho y el perejil; cubrir todo con roco vegetal y rehogar en una sartn. Una vez cocido agregar al locro y condimentar con sal y pimienta, Mezclar de cuando en cuando con cuchara de madera.

Cuando est listo, apagar la llama, agregar el aceite y servir caliente. Otra opcin: servir la salsa por separado y no poner aceite. Caloras por porcin: 190 Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, protenas, grasas, cla, vitaminas del complejo B, C y betacarotenos, fsforo, potasio, hierro, zinc, sodio.

PAN DE CARNE
4 porciones Ingredientes: kg de carne picada magra 1 cda. de salvado de avena 1 huevo 1 cda. de zanahoria rallada 1 clara Perejil, sal, pimienta, salvia, romero Preparacin: Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar. Batir el huevo y la clara y agregar a la preparacin anterior. Rociar con roco vegetal un molde rectangular e incorporarle la preparacin. Cocinar en horno fuerte a bao Mara.

TARTA DE ZAPALLITOS LIGHT

8 porciones Ingredientes: 1 sola tapa de masa para tarta ligth 4 zapallitos 50 g de jamn cocido magro 1 huevo 2 claras 100 cc de leche descremada 1 cebolla 1 cdita. de maicena Sal, pimienta, nuez moscada, hierbas frescas picadas a eleccin. Preparacin: Lubricar un molde para tarta con roco vegetal y forrarlo con la masa. Cortar los zapallitos en gajos finos y saltearlos en roco vegetal. Rehogar la cebolla. Batir los huevos con leche, sal, pimienta, nuez moscada y maicena; agregar el jamn cocido picado. Mezclar los zapallitos con la cebolla y acomodar sobre la masa. Verter el batido y cocinar en horno moderado hasta que coagule y tome color dorado. Fcil y econmica. Tiempo de elaboracin: 10. Tiempo de coccin: 15. Caloras por porcin: 290.

MASA BASE PARA TARTA

(para molde de 28 cm de dimetro) Ingredientes: 250 gr. de harina leudante 1 cdita. pequea de sal 2 cdas. de agua fra 3 cdas. de aceite

Preparacin: Mezclar y amasar los ingredientes. Estirar la masa sobre una superficie enharinada. Revestir un molde de 4 cm de alto. Dejar en reposo durante 2 horas en un lugar fresco.

BIZCOCHUELO LIGTH
6 porciones Ingredientes: 4 huevos 2 cdas. soperas de harina integral 2 cdas. soperas de salvado de avena o de trigo 1 cdita. de polvo p/ hornear 1 cda. tamao postre de edulcorante 1 cdita. de esencia de vainilla Ralladura de piel de limn Roco vegetal Estamos reemplazando: Harina de trigo refinada por harina integral + salvado de avena o trigo Manteca por roco vegetal Azcar por edulcorante Preparacin: Colocar en un bol la vainilla, el edulcorante, la ralladura de limn, el polvo de hornear y los huevos. Batir hasta conseguir punto letra. Agregar la harina y el salvado e ir mezclando en forma envolvente con esptula. Volcar la mezcla en molde lubricado de 24 cm y cocinar en horno a temperatura moderada. Caloras por porcin: 75.

PANQUEQUES DE MANZANA
4 porciones Ingredientes de la masa: 2 huevos 4 cdas. de leche fluida descremada 4 cdas. de leche en polvo descremada Ingredientes del relleno: 3 manzanas verdes 1 clavo de olor 4 cdas. de cognac Esencia de vainilla y chocolate. Para decorar: Piel de naranja y limn, cortados en fina juliana Preparacin: Colocar los huevos en un bol y batirlos un poco. Agregarles la leche y mezclar bien. Verter en forma de lluvia con un cernidor la leche en polvo, mientras se bate con batidor de alambre para evitar los grumos. Reservar en la heladera 30 y luego cocinar los panqueques en un recipiente de tefln o lubricado con roco vegetal. Reservarlos en un plato a bao de Mara tapados con otro plato para que no se sequen. Lavar y pelar las manzanas, retirarles las semillas y colocar estas ltimas y las cscaras, en el fondo de una olla pequea. Cubrirlas con agua, agregar el clavo de olor, el cognac y la esencia de vainilla. Cortar las manzanas en cuartos y una vez que la preparacin anterior rompa en hervor, colocar las manzanas y cocinar hasta tiernizarlas. Hacer un pur, condimentarlo con un poco de jugo de la coccin y canela. Rellenar los panqueques y servirlos decorados con la piel de naranja y de limn. Fcil y econmica. Tiempo de elaboracin: 20.

Tiempo de coccin: 20. Caloras por porcin: 160.

Lunes: da proteico
Infusin con leche descremada 1 tostada de pan de salvado o gluten con 1 cda. de queso blanco descremado

Desayuno Media maana

1 yogur descremado Caldo light 1 omelette (con 2 claras y 1 porcin de queso magro, condimentado con sal, pimienta, perejil, albahaca) con 3 cdas. de tiritas de carne cocida

Almuerzo

Gelatina light con 2 cdas. de queso blanco descremado

Infusin con leche descremada 1 tostada de pan de salvado o gluten con 1 cda. de queso blanco Media tarde descremado 1 postre light 1 rollito de jamn cocido de pollo sin piel Gelatina light licuada con yogur descremado

Merienda

Cena

Martes: da del arroz

Infusin con taza de leche descremada 2 galletas de arroz redondas o 3 cuadradas con queso blanco descremado y mermelada light Infusin 1 alfajor de arroz Guiso con 1 taza arroz (medido en cocido), calabaza, arvejas, morrn, zanahoria y choclo Gelatina light Infusin Manzana en compota con edulcorante Arroz con leche light 1 fruta fresca Croquetas de arroz Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y huevo duro Ensalada de frutas

Desayuno Media maana

Almuerzo

Media tarde

Merienda

Cena

Mircoles: da del pescado

Desayuno Media maana Infusin con taza de leche descremada 2 rebanadas de pan lactal integral con manteca light Caldo light 3 palitos de kani kama Brtola al curry con ensalada verde Postre de chocolate light Gaseosa light 1 puado de almendras Infusin con leche descremada Sndwich de pan rabe con atn al natural, tomate y lechuga Bolas de merluza con corazn de port salut light empanadas al horno con pur de calabaza 1 kiwi

Almuerzo

Media tarde

Merienda

Cena

Jueves: da de los lcteos

Desayuno Media maana 1 vaso de yogur descremado de vainilla 4 tostis con ricota descremada 1 infusin 1 casette de queso port salut light Caldo light Ensalada de lentejas (1 taza tamao t, en cocido), 1 casette de queso port salut light cortado en trocitos, tomate, rcula y brotes de soja Ensalada de frutas con edulcorante

Almuerzo

Media tarde 1 postre de dulce de leche light 1 licuado de 1 vaso de leche descremada con duraznos 2 vainillas 1 bife de lomo con salsa de queso blanco descremado y mostaza Revuelto de claras y champignones Gelatina light con frutas

Merienda

Cena

Viernes: da del dulcero

Desayuno Media Infusin con taza de leche descremada 3 bay biscuits con mermelada light de frutos del bosque Infusin

maana

1 tita Bowl con 3 cdas. de copos de cereal sin azcar, fruta fresca, 5 pasas de uva, almendras y postre de chocolate light

Almuerzo

Media tarde Bocadito marroc light Jugo de naranja exprimido 2 alfajorcitos hechos con 4 galletitas Ser de vainilla y dulce de leche light en el centro Costilla de cerdo con salsa barbacoa Ensalada de remolacha y claras Flan light con 1 cda. de queso blanco y gotas de edulcorante

Merienda

Cena