EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

La mejor manera de producir estiramientos en la regin lumbar es realizando ejercicios en posicin decbito dorsal. Los ejercicios se deben hacer con suavidad, lentitud y en repetidas ocasiones. El nmero de cada uno de los ejercicios depender del estado fsico del paciente (edad, forma fsica, gravedad de la lumbalgia, etc.) Con el sujeto en decbito dorsal, sobre una alfombra o colchoneta, el paciente lleva una rodilla hacia el pecho, para lo cual, debe elevar la pelvis y flexionar el tronco, ayudndose como la mano del mismo lado para doblar la rodilla lo ms posible. Seguidamente, repite el procedimiento con la otra rodilla, manteniendo la primera flexionada. Las manos se deben situar en la regin posterior de los muslos, justo inmediatamente por encima de las rodillas. Se mantiene esta posicin un momento y luego se bajan las piernas por separado, hasta la posicin inicial. Al bajar una pierna individualmente, la regin lumbar no tiene tendencia a arquearse. Adems, para bajar las dos piernas al mismo tiempo, se requiere que intervengan los msculos flexores de la cadera y los abdominales, lo que puede ocasionar un cierto grado de lordosis lumbar ESTIRAMIENTO POR ROTACIN

A partir de la posicin inicial -decbito supino con las rodillas y caderas flexionadas - se llevan las dos rodillas hacia el pecho. Seguidamente se gira en tronco a la derecha intentando llegar lo ms cerca posible del suelo a nivel del hombro. Seguidamente, se gira el tronco hacia la izquierda realizando la misma maniobra de este lado. Este ejercicio produce flexin de la regin lumbar y una suave rotacin a izquierda y derecha. El dorso

debe quedar flexionado por lo que las piernas no regresan juntas al suelo, sino que se bajan por separado. En este ejercicio se debe intentar que las rodillas no slo se dirijan a un lado sino que suban lo ms posible cerca de los hombros. ESTIRAMIENTO POR ROTACIN

Otro ejercicio de rotacin puede hacerse en decbito dorsal, con las rodillas y caderas flexionadas. Manteniendo un pie en el suelo, se levanta la pierna opuesta hasta que el pie apunte hacia el techo, mientras que el brazo del mismo lado se levanta para quedar paralelo al cuerpo y apoyado en el suelo. En esta posicin, se lleva la pierna levantada hacia el lado opuesto del cuerpo mediante un suave giro de caderas, de manera que llegue lo ms cerca del suelo. Se regresa a la lnea media, se flexiona la rodilla, regresando el pie al suelo, como en la posicin de partida. Se repite el ejercicio con la extremidad opuesta. Durante este ejercicio los hombros deben permanecer planos o, a lo sumo, se puede hacer una ligera rotacin en direccin opuesta a la que rotan las piernas. Como en todos los casos, este ejercicio se debe realizar con lentitud y suavidad, manteniendo el dorso flexionado en los perodos de reposo.

EJERCICIOS DE INCLINACIN
INCLINACIN PLVICA

La inclinacin plvica se aconseja para mejorar la postura y mejorar los msculos abdominales, as como para estirar la regin lumbar. En posicin decbito dorsal, con las caderas y rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo se presiona con fuerza la regin lumbar contra el suelo y se mantiene as. Seguidamente, se levantan los glteos del suelo, levantndose la pelvis de forma moderada. Este ejercicio tiene la ventaja de que permite estirar la regin plvica, fortalece los msculos glteos, fortalece los msculos abdominales y ensea al paciente el concepto de aplanar la espalda INCLINACIN PLVICA EN POSICIN DE PIE

El paciente se coloca de pie, con los pes a una distancia de 25 a 30 cm de la pared, con las rodillas en ligera flexin. Se presiona la regin lumbar contra la pared y se separa la pelvis, levantndose todo el cuerpo como si se quisiera llegar a tocar el techo con la cabeza. EJERCICIO ABDOMINAL ISOTNICO

A partir de la posicin decbito dorsal, el sujeto se levanta poco a poco, slo unos cuantos grados, sin separar la regin lumbar del suelo. Esto proporciona a los msculos abdominales la fuerza necesaria y evita que aparezca la lordosis lumbar. Este ejercicio se debe hacer lentamente, aumentando gradualmente el nmero de flexiones y los grados de levantamiento. Es posible que alguien tenga que sujetarle las piernas al sujeto para que estas no se levanten

EJERCICIO ABDOMINAL ISOTNICO-ISOMTRICO

A partir de la posicin decbito dorsal, con las rodillas y caderas en flexin, el sujeto se levanta poco a poco, sin separar la regin lumbar del suelo. Mientras se levanta, coloca las manos detrs de la cabeza y los codos al frente. Al llegar al ngulo mximo de levantamiento, el paciente se mantiene durante unos segundos, regresando al suelo con lentitud. Al principio, el tiempo en que logra mantenerse en esta posicin es mnimo, pero conforme va adquiriendo fuerza, el tiempo aumenta progresivamente. EJERCICIO DE FLEXION-ROTACIN DE CADERAS N 1

A partir de la posicin sentada con las piernas extendidas y los brazos en cruz, se abren las piernas y se tocan los pies con las manos alternativamente. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION-ROTACIN DE CADERAS N 2

A partir de la posicin sentada con las piernas extendidas y los brazos en cruz, se abren las piernas y se tocan los pies alternativamente con cada una de las manos, mientras que el brazo opuesto se mantiene extendido. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION-ROTACIN DE CADERAS N 3

A partir de la posicin sentada con las piernas extendidas y los brazos se abren las piernas y se tocan los pies con las manos alternativamente. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION N 1

A partir de la posicin sentada con las piernas juntas y extendidas y los brazos en cruz, se doblan las piernas alternativamente llevando ambas manos a las rodillas, El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION N 2

A partir de la posicin sentada con las piernas juntas y extendidas y apoyndose en los brazos, se levantan alternativamente las piernas extendidas. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION N 3

A partir de la posicin sentada con las piernas juntas y extendidas y los brazos igualmente extendidos en alto. Doblar el tronco para tocarse los pies. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces

EJERCICIO DE FLEXION N 4

A partir de la posicin sentada con las piernas flexionadas cruzadas y con los brazos en cruz, extender y flexionar alternativamente los codos. El ejercicio se debe llevar a cabo lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces

EJERCICIO DE FLEXION N 5

A partir de la posicin de rodillas, con los brazos extendidos en alto, doblarse hacia atrs por la cintura de manera que las manos queden por detrs de la cabeza. El ejercicio se debe llevar a cabo lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces

EJERCICIOS ABDOMINALES
EJERCICIO ABDOMINAL ISOTNICO

A partir de la posicin decbito dorsal, el sujeto se levanta poco a poco, slo unos cuantos grados, sin separar la regin lumbar del suelo. Esto proporciona a los msculos abdominales la fuerza necesaria y evita que aparezca la lordosis lumbar. Este ejercicio se debe hacer lentamente, aumentando gradualmente el nmero de flexiones y los grados de levantamiento. Es posible que alguien tenga que sujetarle las piernas al sujeto para que estas no se levanten EJERCICIO DE FLEXION-ROTACIN DE CADERAS N 1

A partir de la posicin sentada con las piernas extendidas y los brazos en cruz, se abren las piernas y se tocan los pies con las manos alternativamente. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION-ROTACIN DE CADERAS N 2

A partir de la posicin sentada con las piernas extendidas y los brazos en cruz, se abren las piernas y se tocan los pies alternativamente con cada una de las manos, mientras que el brazo opuesto se mantiene extendido. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION N 1

A partir de la posicin sentada con las piernas juntas y extendidas y los brazos en cruz, se doblan las piernas alternativamente llevando ambas manos a las rodillas, El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION N 2

A partir de la posicin sentada con las piernas juntas y extendidas y apoyndose en los brazos, se levantan alternativamente las piernas extendidas. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces

EJERCICIO DE FLEXION N 3

A partir de la posicin sentada con las piernas juntas y extendidas y los brazos igualmente extendidos en alto. Doblar el tronco para tocarse los pies. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION N 4

A partir de la posicin sentada con las piernas flexionadas cruzadas y con los brazos en cruz, extender y flexionar alternativamente los codos. El ejercicio se debe llevar a cabo lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION N 5

A partir de la posicin de rodillas, con el brazo extendido en alto, doblarse hacia atrs por la cintura de manera que las manos queden por detrs de la cabeza. El ejercicio se debe llevar a cabo lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION-ROTACIN DE CADERAS N 1

A partir de la posicin sentada con las piernas extendidas y los brazos en cruz, se abren las piernas y se tocan los pies con las manos

alternativamente. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION-ROTACIN DE CADERAS N 2

A partir de la posicin sentada con las piernas extendidas y los brazos en cruz, se abren las piernas y se tocan los pies alternativamente con cada una de las manos, mientras que el brazo opuesto se mantiene extendido. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces

EJERCICIO DE FLEXION-ROTACIN DE CADERAS N 3

A partir de la posicin sentada con las piernas extendidas y los brazos se abren las piernas y se tocan los pies con las manos alternativamente. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION N 1

A partir de la posicin sentada con las piernas juntas y extendidas y los brazos en cruz, se doblan las piernas alternativamente llevando ambas manos a las rodillas, El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION N 2

A partir de la posicin sentada con las piernas juntas y extendidas y apoyndose en los brazos, se levantan alternativamente las piernas extendidas. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION N 3

A partir de la posicin sentada con las piernas juntas y extendidas y los brazos igualmente extendidos en alto. Doblar el tronco para tocarse los pies. El ejercicio se practicar lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces EJERCICIO DE FLEXION N 4

A partir de la posicin sentada con las piernas flexionadas cruzadas y con los brazos en cruz, extender y flexionar alternativamente los codos. El ejercicio se debe llevar a cabo lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces

EJERCICIO DE FLEXION N 5

A partir de la posicin de rodillas, con los brazos extendidos en alto, doblarse hacia atrs por la cintura de manera que las manos queden por detrs de la cabeza. El ejercicio se debe llevar a cabo lenta y rtmicamente entre 5 y 10 veces