Trabajo de fuerza en la rehabilitacin del LCA Cuando entrenamos la fuerza durante la rehabilitacin del LCA, debemos entrenar todos

los tipos de fibras musculares. Esto nos lleva a aceptar que deberemos llegar a trabajar con cargas muy intensas si queremos entrenar a las fibras rpidas o blancas tipo 1, las cuales son las ms fuertes y explosivas y, por lo tanto, las que ms condicionan el rendimiento en los deportes de equipo y de velocidad. Por otro lado, recin llegaremos a trabajarlas luego de un largo perodo de acondicionamiento, el cual tiene por objetivo adaptar a la articulacin, y fundamentalmente al injerto, al futuro stress al cual se los someter. (5) Debemos acordar que los ejercicios de cadena cinemtica cerrada (C.C.C.), como la sentadilla, no ponen en riesgo alguno a la articulacin de la rodilla. Como bien seala Brotzman SB (6), los ejercicios de C.C.C. promueven la cocontraccin e incrementan la estabilidad a travs de las cargas compresivas incrementadas en la articulacin. La cocontraccin minimiza la traslacin anterior de la tibia sobre el fmur que ocurre con cargas compresivas incrementadas, reduciendo las fuerzas de cizallamiento en la articulacin y de tensin en el L.C.A. Debido a la reduccin de la tensin sobre el LCA, los ejercicios de C.C.C. pueden ser incorporados tempranamente en el programa de rehabilitacin para fortalecer a los cudriceps. Adicionalmente al desarrollo de la fuerza muscular, los ejercicios de C.C.C. optimizan la capacidad funcional por la reeducacin de los propioceptores de una forma tal que estimula la actividad funcional y deportiva. Debido a que los ejercicios de C.C.C. usan los movimientos y planos naturales del cuerpo, todos los propioceptores son estimulados en algn grado. El uso de movimientos en diferentes planos, aceleracin, y desaceleracin permite una mayor especificidad deportiva en la rehabilitacin. Esta forma de ejercitarse fortalece tanto a los msculos agonistas como a los antagonistas, enlazando la coordinacin neuromuscular y la propiocepcin requerida durante las actividades funcionales (6) (Citado por Hewett, 2005) Los trabajos de fuerza comienzan en el instante mismo que el paciente se despierta de la anestesia luego de la ciruga. Los primeros ejercicios que realiza consisten en 10 contracciones isomtricas cada una hora. De la misma forma, realiza 3 series de 10 repeticiones de extensiones de pierna de 0 a 90 grados cuatro veces por da. Estos ejercicios tienen por objetivo comenzar a incrementar la fuerza de los cudriceps lo antes posible para alcanzar prontamente la extensin completa activa. A partir de la segunda semana, la extensin de rodilla se realizar con una carga de 1kg. Colocada proximalmente. En la tercera semana, el paciente empezar a realizar cuatro veces por da 3 series de 10 repeticiones (sin carga) de flexiones de rodilla, aduccin y abduccin de la cadera; y extensiones de tobillo teniendo como carga a su propio peso corporal. A partir de la 3ra. Semana, el paciente incrementar la carga para el cudriceps a 2 kg., y para el resto de los ejercicios en 1 kg Un segundo periodo despus de la operacin es el periodo de preparacin especfica el cual pretende:

Aumentar la intensidad en todas las ejercitaciones, tanto sean propioceptivas, de fuerza, de resistencia, etc. (7). En el entrenamiento de la fuerza, encontramos tres meso ciclos de fuerza mxima y uno de potencia. Durante los mismos, la intensidad sube y el volumen baja de forma considerable. (5) Esto se realiza ya que: La alternancia de las fases de fuerza mxima y de potencia cambian el patrn de reclutamiento motor, resultando en una elevada estimulacin del S.N.C., especialmente durante la fase de potencia, o cuando la carga para fuerza mxima es superior al 85%. Largas fases de fuerza mxima representan una estimulacin para el S.N.C., slo en las primeras etapas. Si los mismos mtodos y patrones de carga se mantienen por un perodo ms largo (2 meses), especialmente para deportistas con fuertes antecedentes en entrenamiento de fuerza, el patrn de reclutamiento de fibras se vuelve Standard, dando como resultado un eventual plateau o meseta. No se deben esperar drsticas mejoras por semejante propuesta. Mientras se utilicen los mtodos para el fisicoculturismo, el empleo de cargas submximas, definitivamente no estimular las fibras musculares rpidas; por lo tanto, tampoco se desarrollarn ni potencia ni fuerz El entrenamiento de la fuerza en la rehabilitacin del L.C.A. puede y debe ser planificado de la misma forma en que se planifica un entrenamiento deportivo. Dicha planificacin deber sealar las ejercitaciones a ser realizadas, as como los volmenes y las intensidades de trabajo. Las diferentes etapas de la cicatrizacin del neoligamento, as como el estado general de la rodilla, sern las que limitarn las diferentes cargas a utilizar. Los tests de fuerza mxima sern utilizados tanto para evaluar los incrementos de fuerza as como para la determinacin de los diferentes pesos a utilizar. De todos modos, siempre se tendrn en cuenta a la cicatrizacin del neoligamento y al estado general de la rodilla al indicar las cargas de trabajo. Todos los tipos de fibras musculares deben ser entrenados. Por lo tanto, es necesario llegar a trabajar con cargas muy elevadas. La planificacin de las cargas debe periodizarse. Es tan importante que se fatigue como que se recupere al paciente. La planificacin debe ser individual analizando cada caso en particular. Contraindicamos planes hechos en forma global que no contemplan las necesidades individuales de cada paciente. (5) Propuestas de rehabilitacin del LCA Muchos autores proponen la rehabilitacin del ligamento cruzado anterior, despus del periodo operatorio y lo dividen en fases y estadios que pretenden mejorar la actividad funcional del mismo.

Lo ms importante en la rehabilitacin es el deseo del paciente de recobrar de forma completa el mecanismo de extensin de la rodilla, ser consciente n lo posible, del xito si se llega a los siguientes rangos de motilidad: 5 de extensin y 110 de flexin. (8) Primera semana. En este perodo se deja inmovilizada la rodilla y no se debe hacer apoyo en la misma. Durante esta semana se deja la frula o rodillera con un rango de movimiento de 10 a la extensin a 30 de flexin. Pero se recomienda usar un aparato de movilizacin pasiva (es decir que mueve la rodilla sin el atleta intervenir en ello) el cual extiende completamente la rodilla y luego la flexiona hasta 60. En este tiempo conforme el paciente vaya tolerando se va aumentando el grado de flexin, para que vaya dando de s. Es importante usar hielo aplicado a la rodilla el mayor tiempo posible para evitar la inflamacin y disminuir el dolor de la movilizacin. Generalmente se recomienda usar hielo tres veces al da por 30 min, cada vez. Segunda semana. Se van quitando las muletas segn lo vaya tolerando el atleta, normalmente es alrededor de la segunda semana cuando sucede esto. Se deja de usar el aparato de movilizacin pasiva para comenzar con ejercicios que hagan trabajar al msculo cuadriceps e isquiotibiales. Por ejemplo, se comienza con ejercicios en los cuales sentado se hace extensin de la rodilla conforme lo vaya soportando el atleta. Para ayudar a los msculos posteriores del muslo, se acuesta el paciente boca abajo en la orilla de una mesa y se deja caer la pierna con lo que se obliga a la rodilla a extenderse. Adems en la segunda semana deben haberse quitado ya los puntos de sutura. Tercera a cuarta semana. Se quita la frula larga que se vena usando y se coloca una rodillera corta con el rango de movilidad completo y varillas laterales para ayudar al soporte de la misma. Continuamos con los ejercicios de extensin de la rodilla as como flexin de la misma, adems se comienza con ejercicios de fuerza contra resistencia, por ejemplo, poniendo resistencia con una mano a la extensin de la rodilla. Adems, se comienza con el uso de bicicleta estacionaria sin resistencia. Quinta a sexta semana. En este tiempo se pueden ir agregando sentadilla conforme lo tolere el paciente. Se contina con la rodillera, adems se pueden hacer ejercicios con pesas de poco peso en la extensin (curl) de la pierna. Tambin aqu podemos empezar con ejercicios de natacin sin llevar a cabo la patada de "rana" (pecho), solamente estilo libre. Se debe trabajar en la educacin de la marcha usando una banda sin fin y comenzamos con un programa para caminar segn lo vaya tolerando el paciente. Sptima a novena semana. Se deben efectuar ejercicios parecidos al deporte que se practica, en movimientos controlados, aunque se hagan despacio. Se aumenta en duracin e intensidad el programa de ejercicios. El atleta se debe quitar la rodillera durante la vida diaria y solamente usarla en situaciones de ejercicios de "riesgo" o bien porque no tengamos confianza todava en nuestra rodilla. Dcima semana en adelante. Prcticamente se sigue con el uso de gimnasio y pesas para seguir fortaleciendo y vamos incrementando los ejercicios especficos de nuestro deporte. Algunos puntos importantes son:

El proceso de rehabilitacin se basa en la tolerancia del paciente y conforme vaya dando de s. El dolor y la inflamacin es la gua para aumentar o disminuir los ejercicios funcionales. La rodillera para hacer ejercicio se recomienda usarla durante 9 semanas despus de la operacin, pero depende del deporte y la fuerza del atleta. La rodillera debe siempre usarse en actividades de alto riesgo como el esquiar en nieve y el baloncesto. (9)

Un segundo autor propone ms semanas de rehabilitacin de este ligamento Primera semana

Reposo absoluto Fro local durante 15 min cada hora Electroestimulacin muscular del cuadriceps Elevacin de la pierna con extensin de la rodilla Ejercicios activos de extensin de la rodilla (contraccin del cuadriceps isometra) Movimientos pasivos de la rodilla (0-90) Desplazamiento mnimo (siempre con muletas)

Entre 1-2 semanas (aadir a lo anterior)

Desplazamiento con muletas (carga parcial) Estimular el soporte del peso corporal si se tolera Ejercicios activos de flexin de la rodilla (hasta 90) Retirada de los puntos

Entre 2-3 semanas (aadir a lo anterior)

Movilizacin de la rtula Reeducacin de la marcha Marcha sin muletas Ejercicios activos de flexin de la rodilla hasta limitacin por dolor Bicicleta esttica (cuando la flexin de rodilla sea de 100) Ejercicios en piscina Estimulacin elctrica muscular

Entre 3-5 semanas (aadir a lo anterior)

Flexin pasiva de la rodilla Entrenamiento propioceptivo y de equilibrio Ejercicios en cadena cintica cerrada para cuadriceps e isquiotibiales (p.ej. sentadilla, prensa de piernas,...) Entrenamiento isocintico Estimulacin elctrica muscular (s.t. cuando el deportista no es capaz de contraer el cuadriceps o los isquiotibiales)

Entre 5-6 semanas (aadir a lo anterior)

Conseguir un ROM de 0-130 Trotar, carrera muy suave Inicio de ejercicios de agilidad

Entre 7-10 semanas (aadir a lo anterior)

Intensificar todo lo anterior Correr recto sobre superficie uniforme

A partir de 10 semanas (aadir a lo anterior)

Recuperar todo el ROM (completo) Aumento de la agilidad Ejercicios especficos de la actividad deportiva (muy baja intensidad)

A partir de 3 meses (aadir a lo anterior)

Intensificar todo lo anterior Trotar y correr sobre cualquier superficie Correr con giros de 90, 180 y 360 Quiebros con cambios de direccin de 45 Carrera con aceleraciones y deceleraciones Ejercicios especficos de ftbol (ms intensidad)

Entre 4-6 meses (aadir a lo anterior)

Vuelta a la prctica deportiva habitual (10)

Un tercer autor propone 6 meses de recuperacin proponiendo:

Da 1 Objetivos: disminuir dolor e inflamacin.

Apoyo de la extremidad: Apoyo parcial a tolerancia, uso de muletas cuando se est de pi. La frula debe usarse todo el tiempo, inclusive para dormir. La frula se retira solo si se va a utilizar la mquina de movimiento continuo pasivo. Ejercicios y actividades: Reposo relativo. Polar Care o hielo. Elevacin de la extremidad por arriba del nivel del corazn. Ejercicios isomtricos de cudriceps y msculos de la corva.

Da 2 a 14 Objetivos: disminuir dolor e inflamacin, recuperar completamente la extensin, obtener una flexin entre 90 y 100, mantener buen tono de los cudriceps, obtener cicatrizacin de las incisiones.

Apoyo de la extremidad: Apoyo progresivo a tolerancia, uso de muletas cuando se est de pi. Para el da 14 el paciente debe estar apoyando completamente la extremidad y deambulando sin muletas. La frula solo se retira al realizar la rehabilitacin, al baarse, al sentarse y al estar descansando. La frula se usa por las noches hasta que el paciente tenga y mantenga una extensin completa. El paciente debe de moderar sus actividades para disminuir la inflamacin. Ejercicios y actividades:
o o o

Colocar hielo o Polar Care antes de realizar los ejercicios. Extensin pasiva de rodilla colocando un alza debajo del taln. Estiramientos de gemelos con una toalla.

Isomtricos de cudriceps con el paciente sentado y la rodilla completamente extendida con un alza debajo del taln. Electroestimulaciones con el paciente sentado y completamente extendida con un alza debajo del taln. Deslizamientos en la pared para incrementar la flexin Ejercicios de flexin pasiva en el borde de la mesa. Movilizaciones de patela en todos los sentidos. Estiramiento y fortalecimiento de aductores y abductores de la cadera a tolerancia. Estiramiento y fortalecimiento de los msculos de la corva excepto en los casos operados con tcnica de Semitendinoso. Estiramiento y fortalecimiento de gemelos. la rodilla

o o o o

Ejercicios propioceptivos: pararse en la extremidad operada

Semana 2 a 6 Objetivos: aumentar la flexin a 135, disminuir la inflamacin, aumentar el tono muscular

Apoyo de la extremidad: o Para este tiempo el paciente ya debe completamente y deambulando sin muletas.
o

estar

apoyando

La frula se puede retirar cuando se est en la casa, siempre usarla al salir a la calle. Si el paciente tiene una rodillera articulada puede usarla en vez de la frula.

Ejercicios y actividades: Elevacin de la pierna con la rodilla extendida (paciente acostado). Sentadilla con las dos piernas flexionando solamente hasta 45. Estiramiento de los msculos de la corva en todos los casos, iniciar fortalecimiento progresivo contra resistencia excepto en los casos operados con tcnica de Semitendinoso. Ejercicios en escalera, progresivamente a seis. iniciar con cuatro escalones y aumentar

Escaladora, progresar lentamente.

Bicicleta estacionaria sin resistencia para mejorar arco de movimiento. Ejercicios en alberca: caminata hacia adelante y hacia atrs, nado utilizando tabla flotadora y patada de delfn o mariposa. Estiramiento y fortalecimiento de aductores, abductores y rotadores de la cadera a tolerancia. Ejercicios propioceptivos: usar tabla de equilibrio, primero con las dos piernas y luego solo con la operada. No realizar ejercicios que involucren rotacin.

Semana 6 a 9 Objetivos: completar el arco de movilidad, aumentar actividades.

Apoyo de la extremidad: Apoyo completo de la extremidad operada. En ste momento se puede retirar permanentemente la frula Ejercicios y actividades: Ejercicios en alberca: patada de crawl primero en la orilla de la alberca o con tabla flotadora, despus ya sin la tabla. Jogging en alberca. Caminata en terreno plano. Ciclismo en terreno plano, no usar cintas en los pedales, no ciclismo de montaa. Los pacientes operados con tcnica de Semitendinoso pueden comenzar ejercicios de fortalecimiento contra resistencia de los msculos de la corva.

Semana 9 a 12 Objetivos: aumentar actividades y resistencia.

Apoyo de la extremidad: Apoyo completo de la extremidad operada. Ejercicios y actividades: Se puede progresar de caminata a trote ligero en terreno plano. Desplantes. Ciclismo en cualquier terreno.

La sentadilla se puede incrementar hasta 60-90. Salto con dos piernas.

Semana 12 Objetivos: aumentar actividades, fuerza y resistencia.

Ejercicios y actividades: Comenzar ejercicios en gimnasio, se puede realizar 'leg press', 'leg curls' y medias sentadillas, NO realizar 'leg extensin' en los ltimos 30. Carrera a - de velocidad en terreno plano. Subir corriendo escaleras y bajarlas caminando. Entrenamiento de intervalos o ciclos en la bicicleta. Ejercicios propioceptivos: salto en todas direcciones, primero con las dos piernas y progresar a una pierna. Ejercicios pliomtricos: saltar de un escaln o una caja.

Semana 14 a 16 El paciente puede practicar deportes que no involucren movimientos de pivoteo de la rodilla (carrera, natacin, ciclismo, golf, patinaje) solo si presenta:

Mnima o nula inflamacin, Arco de movimiento completo, Prueba de Lachman negativa, 75-80% de la fuerza muscular comparada con el lado sano y, Aprobacin del Cirujano.

6 meses

Ejercicios y actividades: o Iniciar trabajo torsional y lateral:

8 segundos: iniciar con 8 segundos largos (40-50 m) e irlos cerrando gradualmente hasta finalizar con 8 segundos de 510 m. Tres series de 10. Cariocas. Tres series de 10. Carrera direccional: viendo de frente al entrenador, correr 10m hacia adelante, hacia los lados y hacia atrs para formar un cuadrado. Tres series de 10.

Correr y cortar a 90: correr 20 m a media velocidad y cortar 90 hacia la derecha, repetir cortando hacia la izquierda. Tres series de 10 en cada direccin, incrementar gradualmente la velocidad.

El paciente puede practicar deportes de pivoteo solo si presenta:

Mnima o nula inflamacin, Arco de movimiento completo, Prueba de Lachman negativa, 90% de la fuerza muscular comparada con el lado sano y, Aprobacin del cirujano. En algunos casos se prescribir una rodillera mecnica. (11)

4. Ejercicios para aumentar la movilidad. Los ejercicios comienzan casi inmediatamente despus de la ciruga. La primera fase del tratamiento se basa principalmente en ganar movilidad articular de la rodilla. Su fisioterapeuta le ayudar con movilizaciones pasivas y le ensear ejercicios suaves para hacer en casa. El objetivo se centrar en la recuperacin total del movimiento de la rodilla. 5. Ejercicios para aumentar la fuerza. En las primeras 4 semanas despus de la ciruga, su fisioterapeuta le ayudar a aumentar la capacidad de carga sobre la rodilla. Los ejercicios se centrarn en los cudriceps y los isquiotibiales (msculos del muslo) y puede estar limitada a un rango especfico de movimiento para proteger la plastia del LCA. Su fisioterapeuta puede utilizar la electroestimulacin para ayudar a restaurar la fuerza del cudriceps. Aproximadamente entre las semanas 5 a 12, podr empezar a caminar sin muletas y a recuperar un patrn de marcha normal. Su fisioterapeuta aumentar la intensidad de sus ejercicios y aadir ejercicios de propiocepcin a su programa. Despus de 3-4 meses, los msculos del muslo deberan tener alrededor del 75% de la fuerza de los msculos de su lado sano. En esta fase, usted y su fisioterapeuta planificarn el retorno a un mayor nivel de actividad. 6. Regreso a su deporte o actividad fsica. Puede comenzar ejercicios de equilibrio, correr, saltar y otros ejercicios especficos de su deporte. Esta fase vara mucho de una persona a otra. Un estudio mostr que el regreso al deporte moderado vara entre 6 y 12 meses despus de la ciruga. Usted podra estar listo para regresar a su deporte si:

Ya no tiene dolor ni inflamacin No tiene la sensacin de inestabilidad durante la prctica deportiva de actividades especficas, tales como saltar y caer con todo el peso La fuerza del cudriceps es del 90% en relacin al lado sano

Tras la intervencin quirrgica, los plazos de recuperacin para volver a pisar un campo de juego van de los cuatro a los seis meses.El director de los Servicios Mdicos Sanitas-Real Madrid, explica cules son las fases de la recuperacin:

Durante la primera semana, es necesario tomar las mismas medidas que durante el tratamiento previo a la intervencin (reposo, hielo, compresin y elevacin). En la segunda semana, que es cuando se retiran los puntos, el jugador debe aplicarse hielo tres veces al da, realizar ejercicios activos de flexin de la rodilla, pero slo hasta 90, y masajes drenantes para disminuir la inflamacin de la rodilla, as como desplazarse siempre con muletas. Durante la tercera semana, puede empezar a movilizar la rtula y realizar. Ejercicios activos de flexin de la rodilla hasta el umbral del dolor. Los especialistas recomiendan practicar de forma moderada la natacin y comenzar a reeducar la marcha, dejando de lado ya las muletas. En la cuarta semana, el jugador debe empezar con el entrenamiento propioceptivo y de equilibrio, realizando ejercicios para potenciar la fuerza de la pierna y ejercicios pasivos de flexin de la rodilla. En esta fase es recomendable iniciar el trabajo con la bicicleta. A partir del primer mes, la realizacin de ejercicios propioceptivos se hace imprescindible para recuperar la rodilla al cien por cien. Adems, el deportista debe forzar la rodilla hasta llegar a los rangos de movimiento habituales, tanto de flexin como de extensin, realizar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura anterior y posterior de la pierna y aumentar poco a poco la intensidad de las actividades deportivas que normalmente realiza.

Tratamiento y recuperacin Por regla general se suele estimar el periodo de recuperacin en unos 6 meses, pero este tiempo puede acortarse o alargarse dependiendo de las caractersticas fisiolgicas del sujeto, su implicacin en la rehabilitacin y la capacidad mental para hacer frente a esta lesin.

Primeros das. ( alrededor de 4)

Reposo absoluto.

Hasta las 4 primeras semanas (primer mes aprox.)

Trabajo de tonificacin muscular de cuadriceps, isquiotibiales y psoas iliaco. Trabajamos con lastres, aunque comenzaremos trabajando sin ellos, slo en autocarga. En esta etapa tambin realizaremos isomtricos mediante contracciones del cuadriceps, este ejercicio tambin nos ayudar a recuperar el control neuromuscular sobre el msculo que despus de una intervencin quirrgica

puede verse afectado. Y fortaleceremos los tibiales y perneos mediante manuales con el fisioterapeuta. Este nos opondr resistencia sobre el empeine y nosotros tendremos que levantar el pie hasta la perpendicular. El ejercicio de cuadriceps consiste: estando en la posicin de sentado con la pierna colgando en 90 grados, subir y bajar de manera controlada unos 40 o 45. En el ejercicio de isquiotibiales nos colocamos en tendido prono y flexionamos y extendemos rodillas de manera controlada unos 30 grados. El psoas lo trabajaremos tendido supino y levantando la pierna totalmente extendida una cuarta del suelo. El peso se ir incrementando progresivamente de kilogramo en funcin del nivel de tonificacin del paciente y de sus sensaciones. Los lastres se colocarn en la tibia o en el tobillo. Movilizacin de la articulacin de la rodilla: a partir del 5 da se ir movilizando la rodilla y consiguiendo grados de flexin. Lo trabajaremos de forma manual y siempre respetando la tensin de la plastia para evitar que pueda quedar laxa o incluso que llegue a romperse. Un poco ms adelante cuando el paciente tenga una mayor fuerza en la musculatura y la plastia est ms cicatrizada, podremos trabajar conjuntamente la flexin y el trabajo de tonificacin muscular en la bicicleta. Para ganar flexin iremos bajando la altura del silln. La resistencia de la bicicleta debe ser nula para evitar daar la rodilla. Tambin tendremos que trabajar la extensin completa de la rodilla. Este aspecto es muy importante pues es el que nos permitir realizar el gesto correcto en la marcha. Al final de cada sesin de trabajo se pondr fro en la rodilla para evitar que esta tenga lquido, reabsorba el que pueda tener y la enfre. (Despus de una operacin la rodilla estar ms caliente de lo habitual).

De 4 a 8 semanas (segundo mes aprox.)

En estas semanas se seguir realizando los mismos ejercicios que en la anterior, aumentando los pesos y se podr trabajar ms la flexin y fortalecimiento en la bicicleta aunque seguiremos sin ponerle resistencia. Una vez que se hayan soltado los dos bastones se podr empezar a trabajar la propiocepcin, para ello podremos andar descalzos sobre una colchoneta de espuma.

De 8 a 14 semanas

En esta etapa se anda con un gesto mucho ms natural, se tiene una mejor movilidad en la rodilla y ms musculatura y fuerza en todos los grupos musculares de la pierna. En estas semanas se realizar un trabajo ms exigente para la rodilla. Se harn largas caminatas (de 45` a 120`), primero por terrenos llanos y poco a

poco iremos utilizando terrenos ms escarpados y con firme irregular. Esto nos proporcionar fuerza y resistencia, a parte de mejorar el gesto de la marcha, mecanizarlo y realizarlo de una manera mucho ms natural. A medida que el terreno se vaya endureciendo tambin tendr una funcin propioceptiva muy importante. Realizaremos un circuito en el gimnasio en el que utilizaremos distintas mquinas cardiovasculares (elptica, bicicleta con respaldo, bicicleta de spinning), la prensa, el banco de extensin de cuadriceps, el banco de isquiotibiales y los escalones de step as como alguna plataforma de equilibrio. Circuito tipo: 1. elptica (12 min. 3-3-3-3) 2. bicicleta con respaldo (9 min. 2-2-2-2) 3. bicicleta de spinning (6 min. 2-2-2) 4. prensa ( 3x25 cuadriceps y gemelos) 5. banco de extensin de cuadriceps e isquiotibiales (3x20 poca resistencia) 6. step (3 alturas 3x20) Un da a la semana haremos juegos con pelotas de distinto tamao, material y peso. Nos servir para recuperar del esfuerzo de los otros das de la semana y como trabajo propioceptivo.

De 14 a 20 semanas

Trabajo igual al del periodo anterior. Ejercicios nuevos: Empezaremos a trotar, haremos series de 1, 2 y 3 kilmetros. Al final de este periodo podremos hacer trabajo de largos en llano, declinado e inclinado. Tambin se empezar ha hacer ejercicios de velocidad-agilidad, con y sin baln. Adems se podrn iniciar prcticas de otros deportes con un alto componente de agilidad y coordinacin como por ejemplo padel, o juegos como ftbol-tenis.

A partir de la semana 20

Si todo ha ido correctamente se podr empezar a entrenar con el equipo, empezando por ejercicios simples y poco a poco ir introducindose en ejercicios de competicin.