LAU FTECH N I K

Aufrechter Rumpf
Oberkrper ist leicht vor das Becken geneigt

Oberkrper
rotiert bei jedem Schritt gegen das Becken Standbein Aufsetzen mit der Ferse, Fuspitze wird maximal angezogen

Stockhaltung
Griff sitzt sicher in der Hand, Ellenbogen ist nur leicht gebeugt, Hand ist nicht hher als Bauchnabel, Stockeinsatz erfolgt in der Mitte der Schrittlnge

Schubphase
Arm gleitet am Becken vorbei, bei gleichzeitigem ffnen der Hand

Spielbein
Abrollphase ber Vorderfu/ Fuauenrand, Abdruck ber Grozehe nach vorne

AU FWR M E N (WAR M U P):

Durch die Aufwrmbungen werden Herz-Kreislauf und Atmung angepasst. Die Muskelaktivitt und der Muskelstoffwechsel werden eingestimmt. Der passive Bewegungsapparat (Gelenke, Kapsel, Bnder u. Sehnen) ist nun funktionsbereit. Wichtig: Nach dem Aufwrmen, Warmlaufen bei Grundlagenausdauer 1: 50-60% der MHF (220-Alter), ca. 15-20 Min.

Sprunggelenke kreisen: Stcke neben Krper aufsetzen, Fuspitze aufstellen, Sprunggelenk nach vorne und hinten kreisen

Knie kreisen: Stcke neben Krper aufsetzen, Knie sind zusammen und leicht gebeugt, Knie nach links bzw. rechts kreisen

Hftgelenk: Stcke neben den Krper aufgesetzt, ein Bein locker vor und zurckschwingen, Rumpf bleibt dabei aufrecht und stabil.

Schulter kreisen: Stcke liegen locker in der Hand, Schultern versetzt nach vorne bzw. nach hinten kreisen.

Wirbelsule kreisen: Stcke liegen auf den Schultern, leichte Rotation des Rumpfes nach links bzw. nach rechts.

Diagonaler Stockeinsatz: Knie leicht gebeugt, Arme mit den Stcken sicher in der Hand, schwingen diagonal nach vorne bzw. nach hinten, dabei wird in den Knien leicht mitgefedert.

ABWR M E N (COOL DOWN):

Durch Abwrmbungen wird der Abtransport von Stoffwechselprodukten gefrdert, sowie die Muskelkaterbildung vermieden. Die Beweglichkeit wird verbessert, das allgemeine Wohlbefinden gesteigert. Wichtig: Zur Durchfhrung von Dehnbungen sollte folgendes beachtet werden: Die Dehnung der Muskulatur wird ruhig und gehalten ausgefhrt. Die entsprechende Endposition soll 10 15 Sekunden beibehalten werden. Ein guter Effekt ergibt sich bei einer zwei- bis dreimaligen Wiederholung jeder bung. Die Dehnung darf keine Schmerzen verursachen. Vor dem Dehnen ca. 15-20 Minuten Auslaufen bei Grundlagenausdauer 50-60% der MHF (220 Lebensalter).

OberschenkelVorderseite: Im Stand, rechte Hand umgreift linkes Fugelenk bzw. umgekehrt. Bei stabilem Rumpf wird die Ferse zum Ges gezogen, Becken dabei nach vorne schieben.

Tiefe Hftbeuger: Stcke neben Krper aufsetzen, im Kniestand auf einem Bein wird der vordere Fu mit der Ganzen Fusohle und dem ganzen Gewicht aufgesetzt. Die Hfte des anderen Beines wird gestreckt.

Oberschenkelrckseite: Stcke neben Krper aufsetzen, Schrittstellung, wobei das hintere Bein gebeug ist und das vorder Bein im Kniegelenk gestreckt, bei gleichzeitigem Hochziehen der Fuspitze.

Wadenmuskulatur: Schrittstellung, Stcke werden im Bereich des Vorfu als Sttze aufgesetzt. Vorderes Bein im Kniegelenk gestreckt und hinteres Bein im Kniegelenk gebeugt (Absetzen nach hinten).

Globetrotter Ausrstung bietet in Zusammenarbeit mit der Trainerin Michelle Sachs eigene Kurse und Lehrgnge rund um das Thema Nordic Walking an. Fr Kursinformationen kontaktieren Sie bitte Frau Sachs unter michelle.sachs@gmx.net oder telefonisch unter 040/603 35 04. Weitere Informationen zu Nordic Walking und Ausrstung unter www.globetrotter.de

PLAN BUNGEN

Unsere Partner:

Brustmuskulatur: Stcke ber dem Kopf greifen, bei gestreckten Ellenbogen, Arme langsam nach hintenoben fhren und halten.

Oberarmstrecker: Eine Hand greift hinter dem Rcken die Stcke unterhalb des Griffes, die andere Hand zieht die Stcke nach hinten unten.

Schulterheber: Eine Hand greift ber den Kopf zum gegenberliegenden Ohr und bringt den Kopf vorsichtig zu Gegenseite, whrend der Arm an der gegenberliegenden Seite Richtung Fu schiebt.

Oberschenkelinnenseite: Stcke neben dem Krper aufsetzen, auf einem Bein wird gekniet und das andere Bein seitlich gegrtscht, Becken und Oberkrper sind aufrecht und kippen vorsichtig zum gegrtschten Bein.

Globetrotter Ausrstung Wiesendamm 1, 22305 Hamburg U- und S-Bahnhof Barmbek Telefon: 040/2912 23 shop-hamburg@globetrotter.de Mo. bis Fr.: 10.00 20.00 Uhr Samstag: 9.00 20.00 Uhr

NOR DIC WALKI NG

im Hamburger Nordic Walking Park Alstertal