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Sling Trainer

bungen Vol. 2

Autor: Alexander Krauss a.krauss@sportlaedchen.de http://blog.sportlaedchen.de

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E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

bung 1: Pistol Beteiligte Muskeln: M. quadriceps femoris M. erector spinae M. Ischiocrurale M. gluteus maximus Darberhinaus aktiv sind: M. transversus abdominis M. soleus M. gastrocnemius Pistols (oder einbeinige Kniebeugen) sind koordinativ deutlich anspruchsvoller, als die beidbeinige Kniebeuge. Mit dem Sling Trainer hast du aber die Mglichkeit, einen groen Teil der Gleichgewichtsarbeit abgenommen zu bekommen. Daher eignet sich die einbeinige Kniebeuge mit diesem Gert auch ideal zur Vorbereitung der freien Ausfhrung.

bung 2: Einarmiges Rudern Beteiligte Muskeln: M. latissimus dorsi M. teres major M. biceps brachii M. brachialis M. brachioradialis M. deltoideus pars spinalis M. trapezius M. rhomboideus Finde deine Position und nimm beide Griffe in eine Hand. Dann streck den Arm nach vorne aus. Stabilisiere deinen Krper. Du befindest dich nun in der Ausgangsposition. Nun ziehst du den Arm zum Krper. Den Arm auf der Nicht aktiven Seite kannst du dezent einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten. Arbeite dennoch immer korrekt (ohne Schwung) und lass deine Muskulatur die Hauptarbeit bernehmen. Bei Ranziehen des Armes -Ausatmen-

Autor: Alexander Krauss

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bung 3: Trizepcurl Beteiligte M. triceps brachii Muskeln:

Bringe deinen Krper in die fr dich richtige Krpervorlage. Dein Krpergewicht liegt hauptschlich auf dem Fuballen. Strecke die Arme nach vorne aus. Dies ist deine Ausgangsposition. Nun bringst du durch das Beugen im Ellbogen die Griffe Richtung Stirn. Achte darauf, die Ellbogen whrend der gesamten Bewegung eng zusammenzuhalten. Beim Strecken der Arme -Ausatmen-

bung 4: Einarmiger Bizepcurl Beteiligte M. biceps brachii Muskeln:

Finde wieder deine richtige Position in der Rcklage zum Sling Trainer. Der Arm ist gestreckt. Nur durch das Beugen des Ellbogens bringst du nun die Hand Richtung Stirn. Der Oberarm bleibt whrend der Bewegung immer in derselben Position. Beim Beugen -Ausatmen-

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bung 5: Liegestuetz Beteiligte Muskeln: M. pectoralis major M. deltoideus pars clavicularis M. triceps brachii In diesem Fall werden die Schlaufen um die Fe (Knchel) gelegt. Bringe dich in die LiegesttzPosition und versuche zunchst deinen Krper auf Spannung zu bringen, damit du die durch den Schlingentrainer verursachte Instabilitt ausgleichen kannst. Die Armstellung ist recht weit (deutlich ber Schulterbreite). Die Ellbogen hlst du whrend der Bewegung aussen. Nutze den kompletten Bewegungsradius aus. Die Nase berhrt fast den Boden Achte darauf, den Krper gerade zu halten. (Memo: Ich bin ein Brett). Beim Hochdrcken -Ausatmen-

bung 6: Seitstuetz Beteiligte Muskeln: M. obliquus internus abdominis M. obliquus externus abdominis M. quadratus lumborum In der Seitlage sttzt du den Unterarm auf dem Boden auf. Die Fe (Knchel) werden durch die Schlingen getragen. Nun hebst du das Becken soweit vom Boden an, bis der Krper (Kopf, Hfte, Fe) auf einer Linie liegen. Fr die dynamische Ausfhrung wrdest du jetzt die zum Boden zeigende Hfte absenken und dann wieder anheben. Beim Hochdrcken -Ausatmen-

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