Sie sind auf Seite 1von 124

Turn und Krperkraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Haui

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Turn und Krperkraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Haui Heroldsberg 2012 haui@haui.eu Version 3.0

Anmerkung: Der Autor dieses Materials ist nicht verantwortlich fr Verletzungen die aufgrund der Ausfhrung der hier genannten bungen passieren. Seite 2 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Inhaltsverzeichnis
Vorwort.................................................................................................................................................9 Grundlagen.........................................................................................................................................10 Was will man erreichen, Ziele.......................................................................................................10 Wann will man es erreichen, Zeit..................................................................................................10 Wie will man es erreichen, Weg.....................................................................................................11 Die 10 Wichtigsten Punkte ................................................................................................................11 Ziele...............................................................................................................................................11 Kraft vor Muskelaufbau.................................................................................................................11 Technik vor Umfang......................................................................................................................11 Progressive Belastung....................................................................................................................11 Abwechselung ...............................................................................................................................12 Regelmigkeit..............................................................................................................................12 In der Ruhe liegt die Kraft.............................................................................................................12 Trainiere den ganzen Krper.........................................................................................................12 Ausgewogene Ernhrung...............................................................................................................12 Disziplin ist Trumpf.......................................................................................................................12 Trainigssysteme..................................................................................................................................13 System der Gleichmigenbung:.................................................................................................13 System nach Prilepin Tabellen.......................................................................................................13 Normale bungsdurchfhrung.................................................................................................14 Statische bungen:...................................................................................................................14 Negative Bewegung..................................................................................................................15 Leitertrainig...................................................................................................................................16 Pyramidentrainig............................................................................................................................16 Anfnger Empfehlung....................................................................................................................17 Mein Training................................................................................................................................17 Wichtige bungen..............................................................................................................................18 Handstand .................................................................................................................................18 L-Sitz.........................................................................................................................................18 Die Hangwaage-Rckwrts.......................................................................................................18 Beine.........................................................................................................................................18 Der Bauch.................................................................................................................................18 Die Grundlagen des Krperkraft-Trainings........................................................................................19 Vernderung des Hebels ist der Schlssel zur Kraft......................................................................19 Erlernen der bungen....................................................................................................................19 Was ist Kraft und was ist Geschicklichkeits-Training...................................................................20 Auswahl der bungen...................................................................................................................21 Die einfache Methode der bungsauswahl...............................................................................21 Komplexere Methode der bungsauswahl...............................................................................21 Zusammenfassung.........................................................................................................................21 Beweglichkeit................................................................................................................................22 Schulterposition ............................................................................................................................22 Definition des Muskels.............................................................................................................23 Bewegungen..............................................................................................................................23 Trainingszusammenstellung .........................................................................................................25 Erholungsphasen............................................................................................................................26 Seite 3 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Schnellkraft-bungen.........................................................................................................................27 Definition aus Wikipedia...............................................................................................................27 Schnellkraft-bungen Grundlagen................................................................................................27 Schnellkraftbungen der unteren Extremitten.............................................................................28 Begriffe.....................................................................................................................................29 bungen....................................................................................................................................29 Schnellkraft-bungen fr die oberen Extremitten.......................................................................30 Begriffe.....................................................................................................................................31 bungen....................................................................................................................................31 Equipment...........................................................................................................................................32 Handstand-bungsbarren .............................................................................................................32 Barren ............................................................................................................................................33 Klimmzugstange............................................................................................................................34 Ringe..............................................................................................................................................34 Hanteln und Gewichte...................................................................................................................34 Grundpositionen.................................................................................................................................35 Armhaltung....................................................................................................................................35 Gerade und abgewinkelt............................................................................................................35 Ring Support/ Strecksttz.........................................................................................................35 Griffvariation.................................................................................................................................36 Ober- und Untergriff.................................................................................................................36 Normaler Griff..........................................................................................................................36 Ring-Obergriff / False-Grip......................................................................................................36 Hangvariationen.............................................................................................................................37 Langhang...................................................................................................................................37 Sturzhang (Inverted hang).........................................................................................................37 Kipphang...................................................................................................................................37 German Hang............................................................................................................................37 Schulterwinkel...............................................................................................................................38 Grund-Krperpositionen................................................................................................................38 Tuck...........................................................................................................................................38 Pike............................................................................................................................................38 Ringe wie Anfangen?......................................................................................................................39 Grundbungen an den Ringen.......................................................................................................39 Weiterfhrende bungen...............................................................................................................39 Handstand und Variationen.................................................................................................................41 Vorbereitungen auf den Handstand................................................................................................41 Theoretische Grundlagen der Bewegungstechnik.....................................................................41 Haltungstraining........................................................................................................................41 Kopfstand.......................................................................................................................................42 Kopfstand, Aufgang mit gehockten Beinen:.............................................................................43 Kopfstand, Aufgang mit gestreckten Beine..............................................................................43 Der Handstand...............................................................................................................................43 Die Hnde.................................................................................................................................44 Aussteuern.................................................................................................................................45 Stabilitt....................................................................................................................................45 Umkippen. berschlagen...........................................................................................................46 Zusammenfassung.....................................................................................................................46 Seite 4 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Schritte zum Handstand............................................................................................................47 Ausblick....................................................................................................................................47 Aufgang in den Handstand............................................................................................................47 Aufgang mit gehockten Beinen.................................................................................................47 Aufgang mit gegrtschten Beinen.............................................................................................48 Aufgang mit gestreckten Beinen...............................................................................................48 Hochdrcken in den Handstand................................................................................................48 Handstand-Pushups........................................................................................................................49 Fe leicht erhht......................................................................................................................49 Fe erhht...............................................................................................................................49 Krper 90.................................................................................................................................49 Negativer Wand Handstand-Pushup..........................................................................................50 Wand-Handstand-Pushup..........................................................................................................50 Freier Handstand-Pushup..........................................................................................................50 Echter Handstand-Pushup..............................................................................................................51 Aus dem Stand in den Handstand..................................................................................................52 Einarmiger Handstand...................................................................................................................53 Training..........................................................................................................................................54 Schritte zum Handstand............................................................................................................54 Wandlufe.................................................................................................................................54 Handheben................................................................................................................................55 L-Sitz oder Winkelsttz......................................................................................................................56 Wie beginnen ?..............................................................................................................................56 L-Sit am Boden..............................................................................................................................58 L-Sitz Beinheben 30, 45 90 .........................................................................................................58 L-Sitz Lufe...................................................................................................................................58 L-Sitz Kreisel.................................................................................................................................59 Liegesttz...........................................................................................................................................60 Planke.............................................................................................................................................60 Der Seitsttz...................................................................................................................................61 Der normale Liegesttz..................................................................................................................61 Einarmige Liegesttzen.................................................................................................................62 Supermann-Liegesttz..............................................................................................................63 Liegesttz an RINGEN..................................................................................................................63 Liegesttz Arm gestreckt Ringe................................................................................................64 PP-LS-Ringe.............................................................................................................................64 PP-LS-Ringe Fehoch.............................................................................................................65 Pelikan.......................................................................................................................................65 Dips.....................................................................................................................................................66 Dips mit Untersttzung..................................................................................................................66 Dips................................................................................................................................................67 Ring-Dips.......................................................................................................................................67 Ring-Dips Bulgarisch....................................................................................................................68 Ring-Dips Hnde gedreht..............................................................................................................68 Variation Russische-Dips...............................................................................................................68 Variation L-Sitz Dips.....................................................................................................................69 Dips an der Stange.........................................................................................................................69 Koreanische Dips...........................................................................................................................70 Seite 5 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Geschwungene Dips......................................................................................................................70 Rudern................................................................................................................................................72 Einfaches Rudern...........................................................................................................................72 Rundern Ringe...............................................................................................................................73 Rudern Ringe Einarmig.................................................................................................................73 Rundern Ringe Armgestreckt.........................................................................................................74 Klimmzug...........................................................................................................................................75 Rudern............................................................................................................................................75 Negativer Klimmzug......................................................................................................................75 Klimmzug......................................................................................................................................76 Klimmzug L-Sitz...........................................................................................................................76 Ring Klimmzug bulgarisch............................................................................................................77 Variationen:....................................................................................................................................77 Einarmiger Klimmzug...................................................................................................................78 Hangwaage Rckwrts / Backlever....................................................................................................79 Hangwaage Tuck............................................................................................................................79 Hangwaage Advanced Tuck...........................................................................................................79 Hangwaage ein Bein......................................................................................................................80 Hangwaage gespreizt (Straddle)....................................................................................................80 Hangwaage Rckwrts..................................................................................................................80 Kippen in die Hangwaage Rckwrts............................................................................................81 Kippen in den Germanhang...........................................................................................................81 Ziehen aus der Hangwaage Rckwrts..........................................................................................81 Ziehen aus dem Germanhang........................................................................................................82 Handwaage Vorwrts / Frontlever......................................................................................................83 Hangwaage Tuck............................................................................................................................83 Hangwaage Advanced Tuck...........................................................................................................83 Hangwaage ein Bein......................................................................................................................83 Hangwaage gespreizt (Straddle)....................................................................................................84 Hangwaage ....................................................................................................................................84 Hangwaage-Kipp-Klimmzug.........................................................................................................84 Hangwage-Klimmzug....................................................................................................................85 Sturzhang Kippe in die Hangwaage...............................................................................................85 Hangwaage Zug in den Sturzhang.................................................................................................86 Hangwaage Kippe..........................................................................................................................86 360 Drehung.................................................................................................................................86 Zugstemme / Muscle-Up....................................................................................................................87 Vorbungen....................................................................................................................................87 Russische Dips. ........................................................................................................................87 False Grip..................................................................................................................................87 Muscle-Up Negativ kippend..........................................................................................................88 Muscle-Up Negativ........................................................................................................................90 Muscle-Up Kippend.......................................................................................................................90 Muscle-Up ....................................................................................................................................91 Hufige Fehler:..............................................................................................................................91 Muscle-Up mit breitem Griff.........................................................................................................92 Muscle-Up an einer Stange............................................................................................................92 Muscle-Up OHNE False-Griff.......................................................................................................92 Seite 6 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Ringe Rolle Vorwrts.....................................................................................................................93 Ringe Rolle Rckwrts..................................................................................................................94 Kniebeuge...........................................................................................................................................95 Kniebeugen....................................................................................................................................95 Ausfallschritt..................................................................................................................................96 Einbeinige Kniebeuge / Pistol........................................................................................................97 Kniebeugen mit Gewicht...............................................................................................................98 Planche.............................................................................................................................................100 Der perfekte Planche....................................................................................................................100 Grund und Vorbungen................................................................................................................100 Handstellung in der Planche-Position.....................................................................................100 Beschreibung des Planche-Sttz oder Planche-Lean..............................................................100 Planche Sttz...........................................................................................................................101 Pseudo Planche Liegesttz (PPL)...........................................................................................102 Frosch...........................................................................................................................................103 Kniesttz......................................................................................................................................103 Tuck Planche................................................................................................................................103 Advanced Tuck Planche...............................................................................................................104 Planche gespreizt (Straddle)........................................................................................................105 Planche.........................................................................................................................................105 Planche Wandgleiten....................................................................................................................105 Planche Pushups..........................................................................................................................106 Anmerkung..................................................................................................................................107 Ellenbogensttz................................................................................................................................108 Die Hnde....................................................................................................................................108 Die Ellenbogen............................................................................................................................108 Grundposition..............................................................................................................................109 Einarmiger Ellenbogensttz..............................................................................................................110 AbWheel...........................................................................................................................................111 Abwheel Rampe:..........................................................................................................................111 Abwheel auf den Knien...............................................................................................................112 Abwheel Ringe.............................................................................................................................112 Abwheel ablassen.........................................................................................................................113 Die Fahne..........................................................................................................................................114 Vorbereitungen.............................................................................................................................114 Fortschritte...................................................................................................................................115 Geklammerte Fahne 45..........................................................................................................115 Geklammerte Fahne horizontal...............................................................................................116 Klimmzugstange / Sttze drcken...........................................................................................116 Fahne mit abgewinkelten Beinen............................................................................................116 Der Start.......................................................................................................................................117 Abheben.......................................................................................................................................117 Achtung........................................................................................................................................118 Der obere Arm..............................................................................................................................118 Der untere Arm............................................................................................................................118 Beweglichkeit / Dehnen...................................................................................................................120 An der Wand gestreckte Warme in die Hochhalte fhren............................................................120 An der Wand gebeugte Arme ber den Kopf fhren...................................................................120 Seite 7 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Beinheben....................................................................................................................................121

Seite 8 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Vorwort
Dieses Buch ist keine wissenschaftliche Abhandlung, ich habe alles nach bestem Wissen und Gewissen und meinen persnlichen Trainingserfahrungen, umgesetzt. Viele Informationen die ich hier zusammengetragen habe stammen aus den Tiefen des Internets, dies habe ich durch die Erfahrungen welche ich beim Training gesammelt habe ergnzt. Meist findet man nur englischsprachige Webseiten und immer nur bruchstckhafte Informationen. Foren zu BWE's und zum Turnen sind auch meist nur im englischsprachigen Raum zu finden. Da natrlich nicht jeder der in einem Forum was schreibt ein Profi ist gehen die Anstze und Meinungen meist in die verschiedensten Richtungen. Ich habe hier versucht die Ergebnisse aus den verschiedenen Foren und meine Erkenntnisse zu bndeln und daraus bungen und die Schritte wie man diese erlernt darzustellen. Wie oft und wie intensiv jemand trainiert hngt natrlich stark von den persnlichen Vorlieben und Umstnden ab. Ein 16 jhriger Schler hat mehr Zeit und Motivation als eine 40 jhrige Mutter. Doch mssen sich beide um Erfolg und Spa zu haben einen Trainingsplan zurechtlegen und Ziele setzen. Diese Ziele mssen realistisch sein und man muss eine Vorstellung haben was es fr bungen gibt und wo man hin will. Darum schreibe ich auch hier nicht wie jemand zu trainieren hat sondern beschreibe nur welche Mglichkeiten es gibt und welche Wege man gehen kann. Gerade als Anfnger ist es schwer zu wissen welche bungen man wie erlernen kann. Man sieht eine bung, denkt sich das will ich auch knnen wei aber nicht wie und wo man Anfangen soll. Jeder der sich mit Sport befasst sollte seinen Krper kennen und wenn er Beschwerden hat einen Arzt aufsuchen. Auch sollte man sich mit seiner Ernhrung beschftigen denn das ist ein wichtiger, wenn nicht sogar der wichtigste Bestandteil des Trainings und des Lebens. Aber da gibt es ja gengend Material im Netz und in gedruckter Form. Wenn es um das Abnehmen geht dann gilt, viel Bewegen, vernnftig essen und das nicht fr drei Wochen sonder ein Leben lang! Meine Erfahrung dazu ist; Zucker reduzieren, Snacks weglassen, langsam essen bis man satt ist aber sich auch mal ein Eis oder ein Feierabend Bier gnnen. Ich versuche alle industriell gefertigten Lebensmittel zu vermeiden. Frisch kochen geht schnell und ist lecker. Kein Mensch braucht "Beutelchen" wenn er Gewrze daheim hat. Doch das soll nicht das Thema dieses Buches sein.

Seite 9 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Grundlagen
Was will man erreichen, Ziele
Bevor man mit dem Training anfngt muss man sich berlegen was man damit erreichen will. Will man die Ausdauer (Laufen, schwimmen, radfahren) verbessern, Muskeln aufbauen oder Kraft und Krperspannung erlangen. Ich habe mich hier auf Kraft und Krperspannung, basierend auf Turnbungen (Neudeutsch BWE = Body Weight Exercises) ,festgelegt. Natrlich wird man dabei auch Muskeln aufbauen aber eben nicht so stark wie beim klassischen Training mit Gewichten. Es geht hier um bungen wie Liegesttze, Handstand, Klimmzug, Muscle-Up, L-Sitz. Planche usw. Man sollte sich 2 bis 3 bungen aussuchen die man erlernen will und dabei realistisch bleiben. Eine bersicht ber mgliche bungen habe ich als Tabelle-am Ende Buchs zusammengestellt. Wenn man noch keinen Klimmzug kann ist das Ziel Muscle-Up natrlich zu hoch gegriffen. Da wre es besser zum Beispiel 20 Liegesttze und 10 Klimmzge und 30 Sekunden Handstand an die Wand als Ziele zu whlen. Diese Ziele sind NICHT fix sondern werden sich im Laufe das Trainings verndern. Es werden neue hinzukommen und alte wegfallen da man sie erreicht hat. Hat man zum Beispiel die 20 Liegesttze erreicht aber die 10 Klimmzge noch nicht dann wird man die Liegesttz-bung verndern (Fe erhhen, Armposition verndern, mehr Dynamik) um diese zu erschweren und dadurch besser zu werden. So werden die Ziele immer erweitert und hhergesteckt. Wenn man sich verschiedene bungen angeeignet hat kann man diese auch kombinieren um das Training abwechslungsreicher zu gestalten und neue Impulse zu setzen. Z.B. Dips im L-Sitz, Klimmzug im L-Sitz, Klimmzug zu Dip = Muscle Up..Hier sind keine Grenzen gesetzt und so wird das Training auch nie eintnig werden. Man braucht nur Motivation nud ein bisschen Fantasie.

Wann will man es erreichen, Zeit


Hier gilt: In der Ruhe liegt die Kraft! Als Anfnger wird man schnell erste Erfolge verzeichnen. Jedoch muss man auch hier langsam machen um Verletzungen durch zu hohe Beanspruchung zu vermeiden. Die Kraft im Muskel kommt relativ schnell, es dauert aber wesentlich lnger bis sich die Bnder und Sehnen an die Beanspruchung gewhnt haben. Hier besteht die Gefahr der Verletzung und dann muss man fr lngere Zeit aussetzen und gewinnt gar nichts. Darum nichts bereilen. Je komplexer die bung ist desto mehr Zeit sollte man sich dafr zugestehen. 5 Klimmzge kann man, regelmiges Training voraus gesetzt, in 4 Monaten hinbekommen. Fr den Planche sollte man schon 2 JAHRE planen. Hier kommt es natrlich auch auf die Vorbedingungen an. Fngt man bei Null an oder hat man schon Kraftsport gemacht. Hat man Trainingserfahrung. Wie gro ist die Motivation. Wie Alt, Gro, Schwer ist jemand. Es wird ein 16 Jhriger, der viel Freizeit hat, die Ziele schneller erreichen als ein 40 Jhriger der Arbeiten muss und noch eine Familie hat. Aber es geht ja nicht darum mglichst schnell zum Ziel zukommen sondern frei von Verletzungen, mit Spa kontinuierlich besser zu werden. Eigentlich erreicht man seine Ziele nie da man sich ja, regelmiges Training vorausgesetzt, immer verbessert und so immer neue Ziele hinzu kommen. Seite 10 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Wie will man es erreichen, Weg


Das wichtigste ist Kontinuitt. Plane 3-4 Tage die Woche ein in der du trainierst. Z.B. Dienstag, Donnerstag, Samstag und/oder Sonntag. Es sollte immer ein Ruhetag dazwischen liegen. Wenn du fter trainieren willst dann wechsle Tage mit Zug- und Druckbungen ab. D.h. An einem Tag nur Zugbungen und am nchsten nur Druckbungen.Mehr dazu nachher. Zugbungen sind bungen bei denen der Krpermittelpunkt zu den Hnden gezogen wird (Klimmzug, Rudern) Druckbungen sind bungen bei denen der Krpermittelpunkt von den Hnden weggedrckt wird (Dips, Liegesttze) Es gibt nicht DAS Trainingssystem das fr jeden funktioniert. Man muss probieren und verndern und die bekannten Systeme an sich und sein Leben anpassen. Ein Anfnger sollte sich 2 Zug und 2 Druckbungen aussuchen und sich auf diese konzentrieren. Wenn man am Anfang zu viel will dann geht das meist nicht, man verliert die Lust oder schlimmer noch verletzt sich und hat am Ende gar nichts davon.

Die 10 Wichtigsten Punkte


Ziele
Erfolg braucht messbare Ziele, auch und vor allem im Sport. stethische Ziele wie ein Sixpack oder ein breites Kreuz motivieren weniger und sollten eher sekundr betrachtet werden. Versuche Dir lieber schneller erreichbare Ziele zu setzen. Im Ausdauersport kann das ein 10-Kilometer-Lauf in einer bestimmten Zeit sein. So erhltst Du auch ein gutes Feedback, wie es im Vergleich mit anderen Sportlern Deiner Altersklasse um Deine Form bestellt ist. Erfolg braucht messbare Ziele

Kraft vor Muskelaufbau


Bevor Du Dir ber dicke Arme und ein breites Kreuz Gedanken machst, solltest Du zunchst an der Entwicklung Deiner Kraft arbeiten. Sie ist die Basis fr alle Bewegungen. Krftige Muskeln sind belastbarer, schtzen vor Verletzungen und entlasten die Gelenke. Versuche im Training also erstmal Deine Maximalkraft zu steigern, bevor Du Dich um den Muskelaufbau kmmerst.

Technik vor Umfang


Aller Anfang ist schwer. Aber auch die Vorbereitung auf einen Marathon beginnt mit dem ersten Schritt. Allerdings solltest Du im Training nicht gleich bertreiben, sonst verfliegt die Anfangsmotivation gleich wieder. Zu Beginn des Trainingsjahres gilt daher immer: Technik vor Umfang vor Intensitt. Arbeite zunchst an einer sauberen Bewegungsausfhrung, steigere dann nach und nach die Umfnge und zum Schluss wirst Du gezielt intensiver. So baust Du systematisch eine gute Form auf und reduzierst das Verletzungsrisiko.

Progressive Belastung
Wenn Du fitter werden willst, musst Du Dich steigern. Das gilt vereinfacht gesprochen fr jedes Training. Der Legende nach hat der griechische Athlet Milon von Kroton aus Trainingszwecken tglich ein junges Kalb auf die Schultern genommen. Und so wie das Lab langsam heranwuchs, Seite 11 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene wuchsen auch die Krfte von Milon, bis er einen ausgewachsenen Ochsen stemmen konnte. Diese Fabel beschreibt sehr gut, warum Du die Trainingsbelastung progressiv steigern solltest. Stck fr Stck wirst Du so fitter.

Abwechselung
Alleine mit greren Gewichten wird es allerdings eine lange Reise, denn unsere Muskeln gewhnen sich an eine gleich bleibende Belastung. Abwechslung ist nicht nur fr den Kopf notwendig. Sorge stndig fr neue Trainingsreize und Dein Krper wird es Dir mit sichtbar mehr Kraft und Fitness danken.

Regelmigkeit
Auch sporadisches Training fhrt zu keiner dauerhaften Anpassung. Erfolg braucht regelmiges Training. Erst durch Kontinuitt passen sich alle relevanten Systeme an. Neben dem Stoffwechsel kommt es auch zu strukturellen und zentralnervsen Vernderungen. Die einzelnen Anpassungsvorgnge brauchen allerdings unterschiedlich viel Zeit. Es ist also besser, hufig krzer als ab und ab lnger zu trainieren.

In der Ruhe liegt die Kraft


Nach einer trainingswirksamen Belastung braucht unser Krper ausreichend Zeit, um sich davon zu erholen. Nehme ich auf das Regenerationsbedrfnisses meines Krpers keine Rcksicht und trainiere tglich mit gleicher Belastung weiter, summiert sich die Ermdung und die Leistungsfhigkeit stagniert beziehungsweise nimmt ab. Bevor ich meinen Krper nach einer intensiven Trainingseinheit also wieder der gleichen Belastung aussetzen, sollte ich ihm etwas Ruhe gnnen.

Trainiere den ganzen Krper


Brust, Bauch Bizeps heit es bei den Mnnern und Bauch, Beine, Po bei den Frauen. Doch Mann und Frau sollten ihr Augenmerk nicht nur auf diese Muskelgruppen richten, sondern ihren ganzen Krper gleichermaen trainieren. Statt Deine Muskeln isoliert zu trainieren, solltest Du mglichst komplexe bungen bevorzugen. Das trainiert das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, sorgt fr einen hheren Kalorienverbrauch und mehr Ausschttung von Wachstumshormonen, die fr den Muskelaufbau notwenig sind.

Ausgewogene Ernhrung
Eine ausgewogene Ernhrung ist die Basis fr jeden ambitionierten Sportler. Die Ernhrung macht ber 50 Prozent des sportlichen Erfolges aus. Fehlen dauerhaft notwendige Bausteine oder Energie, verzgert sich die Regeneration, das Immunsystem wird geschwcht und die Muskeln werden abgebaut. Iss am besten natrlich, kaufe frischer Zutaten und bereite diese selber zu. Dann weit Du, was Du tatschlich zu Dir nimmst.

Disziplin ist Trumpf


Last but not least ist Disziplin eine wichtige Eigenschaft, die Du entwickeln solltest. Disziplin in Sport und Ernhrung macht hufig den Unterschied zwischen einem mig fitten Sportler mit kleineren Problemzonen und einem Athleten mit Strandfigur aus. Du musst nicht jeden Tag und schon gar nicht stundenlang trainieren und braucht Dir auch nicht alles verkneifen, was gut Seite 12 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene schmeckt, aber eine bewusste Ernhrung an ein paar Tagen in der Woche und regelmige Workouts an drei oder vier Tagen knnen figurtechnisch bereits einen riesigen Unterschied machen.

Trainigssysteme
System der Gleichmigenbung:
Das System der Gleichmigenbung ist eigentlich sehr einfach. Man macht eine bung ber einen definierten Zeitraum und danach verndert man an der bung nur einen Parameter: Man verndert das Gewicht oder die Wiederholungszahl. Die Haltezeit von statischen Positionen verlngern oder zu einer schwierigeren Form der bung wechseln. Dies fhrt man dann 8-12 Wochen durch und dann dreht man wieder an den Parametern. Das bedeutet das die Trainingsbelastung, die Anzahl der Stze, Anzahl der Wiederholungen pro Satz, Zeit der statischen Haltebungen pro Satz whrend des gesamten Trainingszyklus konstant bleibt. Zu keinem Zeitpunkt des laufenden Trainingszyklus wird die Schwierigkeit der bung erhht. Beispiel: Ziel: 20 Liegesttzen Ist Zustand: man kann maximal 10 Liegesttzen machen. Um nun die optimale Satz und Wiederholungszahl fr den Trainigszyklus zu ermitteln geht man wie folgt vor. Man halbiert dem Maximalen Wert (10/2 = 5) und fhrt dann 4 Stze mit jeweils 5 Liegesttzen (4x5=20) durch oder 5 Stze mit 4 Wiederholungen so das man immer auf sein Ziel von 20 Wiederholungen kommt. Dies fhrt man nun 8-12 Wochen durch. Nach 8 Wochen ermittelt man dann die neue Maximale-Zahl. Jetzt kann man dann zum Beispiel 16 Liegesttzen machen, dann erhht man auf 3 Stze mit 8 Wiederholungen. Nach weiteren 8-12 Wochen mit der neuen Wiederholungszahl ermittelt man nun seine neue MaxZahl. Hat man nun die 20 erreicht kann man die bung schwerer machen in dem man die Fe erhht (Auf einen Stuhl legt) und man beginnt von vorne. Bei Statischen bungen (L-Sitz usw.) nimmt man die entsprechende Ziel-Haltezeit z.B. 30 Sekunden und halbiert diese.

System nach Prilepin Tabellen


A.S. Prilepin, war ein Sovietischer Sportwissenschaftler. Er wertete die Trainingsunterlagen von ber 1000 Gewichthebern aus um eine Methode zu entwickeln maximale Kraft mit minimalem Aufwand zu erreichen. Das Ergebnis sind folgende Tabellen. Dieses Systems hat den Vorteil das es eine Ausreichende Intensitt der bung biete die aber nicht so hoch ist das sie in den letzten Stzen unsauber wird. Man kann in 60 bis 90 Minuten ein ausreichend effektives und erfolgreiches Training absolvieren. Hier unterscheidet man nach drei Ausfhrungsarten: Seite 13 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene normaler bungsausfhrung, normaler Bewegung negativer Bewegung statische Positionen Die Tabellen untersttzen sowohl den Anfnger als auch den Fortgeschritten bei der Zusammenstellung eines Trainingsprogramms. Wenn man sein Training auf Maximalkraft auslegt macht man niedrige Wiederholungszahlen. Mittels der Tabellen kann man nun ermitteln wie viele Stze und wie viele Wiederholungen man ausfhren muss um den Trainingsreiz so zu setzten dass man Fortschritte macht. Mchte man einen leichteren Trainingstag einlegen oder mehr auf Geschwindigkeit /Dynamik trainieren bieten die Tabellen die einfache Mglichkeit sein Trainingsschema (Stze/ Wiederholungen) entsprechend anzupassen.

Normale bungsdurchfhrung
Um den besten Kraftzuwachs zu erzielen sollte man immer im Bereich von 3-8 Wiederholungen je Satz trainieren Um zu ermitteln wie oft man eine bung ausfhrt dient folgende Tabelle
Intensitt Wdh / Sets der Einzelbung Optimal Total Whd der Einzelbung Gesamtzahl der Wdh. pro Einzelbung Total alle bungen

<70 % 70 79 % 80 89 % 90 - 100%

3-6 3-6 2-4 1 -2

25 18 15 7

18 - 30 12 - 24 10 - 20 4 - 10

50 - 80 36 - 65 25 - 50 8 - 30

Fhrt man nun 3 verschiedene Zugbungen aus im Bereich 80-89% sollte die Summer aller Wiederholungen der bungen im Bereich 25 50 (Total alle bungen) liegen. bung 1: 3 Stze x 4 Wdh = 12 bung 2: 4 Stze x 4 Wdh = 16 bung 3: 4 Stze x 3 Wdh = 12 Summe aller Wiederholungen 12 + 16 + 12 = 40 Kann man z.B. 3 saubere Klimmzge was dann 80 - 89% Leistung entspricht muss man sich in der 3. Zeile orientieren. 2-4 Sets mit 2-5 Wiederholungen. Optimal wren 15 Wiederholungen und die Gesamtzahl der Wiederholungen sollte im Bereich 10 20 liegen. z.B. 4 Stze mit 3 Wdh.

Statische bungen:
Ziel sollte immer sein eine statische bung 60 Sekunden halten zu knnen. Dies erfordert jedoch Seite 14 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene viel Zeit besonders am Anfang wenn man die bung noch nicht lange halten kann da man dann noch viele Stze mit kurzer Haltezeit durchfhren muss. Kann man eine bung z.B. 12 Sekunden halten msste man im Training nach dem System der Gleichmigenbung 10 Stzen mit 6 Sekunden durchfhren. Ziel ist ja 60 Sekunden Gesamthaltezeit. bungszeit = Max.Haltezeit/2. Anzahl der Stze = 60 Sek. / bungszeit. Mit entsprechenden Pausen von 3 Minuten zwischen den Stzen wrde man gut 30 Minuten fr diese bung bentigen. Dies kann man jedoch verkrzen wenn man folgende Tabelle anwendet.
Max Haltezeit Haltezeit von bis Sets Gesamtzeit

26 s 33 s 19 s 25 s 13 s 18 s 8 s 12 s

17 s 20 s 13s 16 s 9 s 12 s 6 s -8 s

3-4 4-5 4-4 5 -6

60 s 76 s 52 s 65 s 45 s 60 s 36 s 48 s

Wenn man sich hier noch in der 4. Zeile befindet was 95% der Leistung entspricht macht es auch keinen Sinn die 60 Sekunden Haltezeit als Ziel zu nehmen. Hier geht man auf 36-48 Sekunden. Wenn man sich dann steigert kann man auch mit der Gesamtbelastung hochgehen. Beispiel: Man kann einen Tuck Front Lever (Hangwaage Vorwrts mit angezogenen Beinen) 10 Sekunden halten. In der Tabelle ist man hier bei Max Haltezeit in der vierten Zeile. Um auf eine Gesamthaltezeit von 36-48 Sekunden zukommen mssen wir mindestens 6 Sets mit 6 Sekunden Haltezeit (6 x 6 Sek = 36 Sek) durchfhren.Mit 2 Minuten Pause zwischen den Stzen kommt man auf knapp 11 Minuten. Dies fhren wir nun 3-4 mal pro Woche durch fr 2 Wochen. Dann ermitteln wir wieder die maximale Haltezeit die nun zum Beispiel bei 20 Sekunden liegt. Nun sind wir in der zweiten Zeile der Tabelle. Nun mssen wir 12-16 Sekunden halten was 60-65% unserer max. Zeit entspricht. Die gesamte Haltezeit ist 52-65 Sekunden. Nun knnen wir entweder 4 Sets mit 13 Sekunden (4x13=52s) oder 5 Sets mit 13s (5*13=65s) durchfhren.

Negative Bewegung
Kann man eine bung noch nicht richtig ausfhren so kann man diese in ihre Einzelbewegungen zerlegen und nur diese trainieren. Klappt zum Beispiel der Klimmzug nicht, so kann man erst mal nur die Ablassbewegung ben und so die bentigte Kraft aufbauen um dann den kompletten Klimmzug durchfhren zu knnen.

Seite 15 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene


Max negativ Negativ von bis Sets Gesamtzeit

15 s 20 s 11 s 14 s 7 s 10 s 5s6s

9 s 12 s 7s8s 5s6s 2s4s

3-4 3- 4 4-5 4 -5

27 s 48 s 21 s 32 s 20 s 30 s 8 s 20 s

Beispiel: Man kann einen negativen einarmigen Klimmzug machen mit einer maximalen Absenkdauer von 8 Sekunden. So whlt man als Trainingszeit die 5 Sekunden (Negativ von - bis) aus der Tabelle Zeile 3. Da man auf gesamt 20-30 Sekunden Trainingszeit kommen sollte macht man 4-5 Stze. Wenn man sich nun verbessert und auf 17 Sekunden maximale Zeit der Ablassbewegung kommt ndert man die bung zu 4 Sets a 9 Sekunden (Zeile 1) Die Pausenzeit zwischen den Stzen sollte 4-5 Minuten betragen wenn die bungszeit 2-4 Sekunden betrgt. Wenn man strker wird kann man auch die Pausenzeit auf 1-2 Minuten senken um den Reiz zu erhhen. Kann man 3-4 Wiederholungen, in der Zeit von Zeile 1, ohne Pause machen ist es an der Zeit die komplette bung, z.B. Klimmzug, zu versuchen.

Leitertrainig
Beim Leitertraining wird die Wiederholungszahl einer bung in den Stzen verndert. Zum Beispiel 1,2,3,1,2,3 oder 1,2,3,2,1Bei der ersten Variation hat man mehr Erholungszeit und setzt den Fokus mehr auf Strke und bei der zweiten Variante geht es mehr auf Ausdauer. Hier nimmt man die selbe bung fr alle Stze nur die Wiederholungen variieren. Man muss natrlich eine bung whlen die man auch bei 3 bis 5 Wiederholungen noch sauber ausfhren kann.

Pyramidentrainig
Das Pyramidentraining ist eine Methode um die Intensitt der Wiederholungen von Satz zu Satz mittels verschiedener Turnbungen zu steigern. Das heit die bung ndert sich von Satz zu Satz wobei man mit der leichtesten beginnt und sich immer mehr steigert und auch die Wiederholungszahl ndert sich. Die Art der bung bleibt gleich nur die Art der Ausfhrung wird schwerer. Beispiele:

Seite 16 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Liegesttz Fe am Boden, Liegesttz Fe erhht, Kopfstand-Liegesttz. Klimmzug eng, Klimmzug Weit, Klimmzug mit Zusatzgewicht. Hier sollte man das Wiederholungsschema 5,4,3,2,1 oder 5,3,1 anwenden wobei natrlich die leichteste Variante die meisten Wiederholungen hat.

Anfnger Empfehlung
Jeder der schon lnger trainiert wird sich aus den Tabellen und den bungen ohne Probleme ein Programm zusammen stellen knnen. Fr Leute die neu einsteigen wrde ich ein Programm empfehlen welches aus einem Aufwrmteil und einem Trainingsteil aus je zwei Zugbungen, zwei Druckbungen und zwei statischen bungen besteht. Wenn man das 3-4 Monate ausgefhrt hat kann man sich entscheiden ob man eine schwierigere Variante der bung nimmt oder zustzliche bungen hinzufgt. Z.B. Aufwrmen: Hampelmann, Seilspringen insgesamt. ca. 5-10 Minuten. Klimmzug, Liegesttz, Dips, Rudern, Kniebeugen. Hier die fr einen jeweils leichteste Version.

Mein Training
Ich habe nach verschiedenen Systemen trainiert die auch alle funktionieren und auch von vielen Profis verwendet werden. Aber wie ich oben schon geschrieben habe bin ich kein Profi und habe auch nicht unendlich viel Zeit fr das Training zur Verfgung so wie es wohl den meisten geht. Darum muss man fr sich das beste aus den bekannten Systemen heraussuchen. Ich trainiere nach den Prilepin-Tabellen wobei ich einen Zyklus mit 12 Wochen festlege. D.h. In dieser Zeit werden bestimmte bungen durchgefhrt. Nun berprfe ich aber nicht alle 2 Wochen die maximale Zeit oder die maximale Wiederholungsrate sonder gehen anders vor.
bung Stze 1. Tag 2.Tag 3.Tag 4.Tag 5.Tag 6.Tag 7. Tag 8. Tag 9. Tag 10. Tag 11. Tag 12. Tag

Klimmzug

3 Wdh

3 Wdh

3 Wdh

3 Wdh

4 Wdh

4 Wdh

3 Wdh

3 Wdh

3 Wdh

4 Wdh

4 Wdh

4 Wdh

Satz 1,2,3

3,3,3

3,3,3

3,3,4

3,4,4

4,4,3

4,3,4

3,3,3

3,3,4

3,4,4

4,4,4

4,4,4

4,4,5

Beispiel Klimmzug Man kann maximal 3 Klimmzge dann wre man in der bungstabelle in Zeile 3. Erster Trainingstag 3 Stze mit 3 Wiederholungen Zweiter. Trainingstag wieder 3x3. Wenn ich eine bung an 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen mit der vorgegebenen Satz/Wiederholungszahl geschafft habe wird die Wiederholungszahl im letzten Satz um eins erhht, dann im Vorletzten usw. bis die Wiederholungen in allen Stzen um eins erhht sind. Dies dann wieder 2-3 Trainingstage halten dann wieder erhhen. Kann ich die Wiederholungen in den Stzen an 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen nicht halten dann wird die Wiederholungszahl fr alle Stze wieder um 1 erniedrigt. Dies funktioniert fr mich recht gut und soll hier nur als Anregung dienen. Wie ich schon geschrieben habe jeder muss fr sich und seine Trainingsbedingungen den geeigneten Plan finden und auch immer wieder anpassen. Seite 17 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Wichtige bungen
Wenn man mehr erreichen will als den Klimmzug, Liegesttz und Dip sollte man sich zuerst auf folgende bungen konzentrieren. Beherrscht man diese hat man eine gute Grundlage fr schwerere Turnbungen geschaffen.

Handstand
Der Handstand ist fr alle Turnbungen von groem Nutzen. Der freie Handstand, Handstandpushups, hoch drcken zum Handstand frdern besonders das Gleichgewichtsgefhl und strken besonders den unteren Rcken, die Schultern und den Bauch.

L-Sitz
Der L-Sitz ist die GRUND-Statikbung. Optimal ist es wenn man den L-Sitz am Boden 3x30 Sekunden halten kann. Der L-Sitz fordert den gesamten Krper.

Die Hangwaage-Rckwrts
Die Hangwaage-Rckwrts (Backlever) hat sehr groen Einfluss auf die Hangwaage-Vorwrts, den Planche und sollte unbedingt vorher beherrscht werden. Bevor man jedoch mit der HangwaageRckwrts beginnt sollte man den German Hang 3x30 Sekunden halten knnen.

Beine
Auch wenn man sich meist auf den Oberkrper konzentriert drfen die Beine nie zu kurz kommen und sollten ausreichend schwer trainiert werden. Nicht durch Laufen oder Radfahren sondern durch Kniebeugen, Kreuzheben und hnliche bungen.

Der Bauch
Viele machen 10000000 Situps und Chrunches um die Speckrllchen am Bauch wegzubekommen oder den perfekten Six-Pack hin zu bekommen. Doch das ist eigentlich Zeitverschwendung. Die Bauchmuskeln werden bei den meisten bungen mittrainiert so das man diese (Wenn man nicht Body-Bulding betreibt) nicht extra trainieren muss. Wenn man das doch mchte sollte man immer im Kopf behalten das es sich hier auch nur um normale Muskeln handelt. Also warum nur 3 x 10 Kniebeugen machen aber X-Stze Situps und Chrunches? Dadurch wird der Muskel nicht schneller wachsen. Auch verbrennt man kein Fett am Bauch wenn man Bauchbungen macht. Mehr Fett verbrennt man wenn man die groen Muskelgruppen stark beansprucht und das sind nun mal Beine und Po. Ich fhre hier KEINE Bauchbungen auf da meine Erfahrung ist der Bauch wird genug gefordert.

Seite 18 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Die Grundlagen des Krperkraft-Trainings


Fr alle die als Ziel haben viel Muskelmasse aufzubauen ist eine Kombination aus Turnbungen und Hanteltraining oder reines Hanteltraining geeigneter um entsprechende Resultate zu erzielen. Wer jedoch Kperbeherrschung und einen athletischen Krper als Ziel hat kommt um BWE's und Turnbungen nicht herum

Vernderung des Hebels ist der Schlssel zur Kraft


Kraft kann man nur durch Kraft ersetzten. Wenn man die Muskeln durch verschiedene bungen reizt erlangt man einen Zuwachs an Kraft und auch an Masse. Anstelle der Erhhung der Trainingsgewichte wie beim Gewichtheben und Bodybuilding bieten Turnbungen andere Mechanismen um die Muskeln anzusprechen und zu stimulieren ohne dabei extremen Massezuwachs zu bekommen. Dies erreicht man in dem man die Hebelverhltnisse ndert. Den Hebel in einer bung zu verndern erfolgt durch zwei Arten: 1.) Vernderung der Krperhaltung. So kann man zum Beispiel die Hangwaage durch verschiedene Beinstellungen schwerer und leichter machen Durch Vernderung der Krperhaltung wandert der Schwerpunkt vom Drehpunkt (Dem Gelenk) weg. Das erhht die Kraft um die Rotationsachse. Da in unserem Krper die Muskeln die Knochen bewegen und dies in den Gelenken immer ber Drehbewegungen erfolgt ist die Kraft die auf einen Muskel ausgebt wird um so grer je grer der Hebel ist gegen den der Muskel anhalten muss. 2.) Der Muskel ist am Strksten nahe seiner Ruhestellung. Wenn man in dieser Stellung ein Gewicht hlt bentigt man nicht soviel Kraft als wenn man das Gewicht hlt und der Muskel nicht in der Ruhestellung ist. Das kann man sehr schn in den Fortgeschrittenen Ringbungen sehen wo die Arme in gestreckter Haltung sind. Hier ist der Bizeps maximal gestreckt was sehr viel Kraft erfordert um diese Position halten zu knnen. Achtung: Die Wiederholungen zu erhhen fordert die Ausdauer und nicht die Maximal-Kraft. Wir wollen aber Kraft gewinnen und bewegen uns daher im Bereich der wenigen (Max. 10) Wiederholungen.

Erlernen der bungen


Das Erlernen von Turnbungen ist nicht mit dem Erlernen von bungen beim Gewichtheben zu vergleichen. Beim Training mit Gewichten kann man auch schon als Anfnger die technisch schwierigen bungen erlernen indem man einfach weniger Gewicht whlt. Hier ist dann das Ziel mit der Zeit mehr Gewicht zu bewegen. Dies geht bei Krperkraftbungen nicht. Hier muss man die Zielbung und Vorbungen in die Einzelbewegungen zerlegen und diese erlernen. Dann kommt man nach und nach zu der komplexeren bung. So hat zum Beispiel die Grundbung Handstand verschiedene schwere Vorbungen durch die man dann zum Ziel kommt:

Seite 19 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Kopfstand Das statische Halten des Handstandes an der Wand Das Aufschwingen in den Handstand Halten des freien Handstandes erlernen des hoch drckens mit gestreckten Armen Freie Handstand-Pushups Einarmiger Handstand

Die Komplexitt der bungen, ihre Entwicklung und das jeder andere Ziele hat macht das Erlernen von Turnbungen sehr anspruchsvoll. Hat man Zugriff auf jemanden der sich damit auskennt kann man sich viel Zeit und Mhen sparen. Das erlernen von bungen spielt die zentrale Rolle bei der Kraftentwicklung und kommt in jeder Trainingseinheit vor. Da man mit der Zeit immer besser wird werden bungen, die zuerst reine bungen zum erlangen von Kraft waren, langsam zu normalen Fhigkeiten. So ist es immer wieder wichtig zu berprfen ob eine bung noch zur Erlangung von Kraft ausgefhrt wird oder zur Verbesserung der Geschicklichkeit d.h. Man fhrt die bung aus um die Haltezeit zu verlngern oder um die bung noch sauberer durchfhren zu knnen.

Was ist Kraft und was ist Geschicklichkeits-Training


Wenn man eine bung durchfhrt um die Kraft zu steigern oder die Ausdauer zu verbessern dann gehrt dies zum Trainingsteil und nicht zum Aufwrmen und zhlt nicht als Geschicklichkeitstraining. Im Geschicklichkeitstraining fhrt man eine bung sehr sehr oft aus um sie besser zu beherrschen. Der Planche ist zum Beispiel eine Kraftbung da man hier nicht die Gleichgewichtsposition verbessern muss sondern mehr Kraft aufbauen muss um eine schwerere Variante ausfhren zu knnen. Es gibt aber auch Kraftbungen die wenn man besser und strker wird nicht mehr zu Erlangung von mehr Kraft geeignet sind so das man sie nur noch ausfhrt um die bung sauberer ausfhren zu knnen. Der Handstand ist fr Anfnger sicherlich eine Kraftbung da man sich nicht lange in der Position halten kann bis die Arme nachgeben. Wenn man aber strker wird dann fhrt man ihn aus um geschickter zu werden und den freien Handstand halten zu knnen. Die typischen bungen die mit der Zeit von Kraft zu Geschicklichkeitsbungen werden sind der Handstand, Ellenbogensttz und der L-Sitz. Die Entwicklung der Geschicklichkeit hngt von dem Kraftlevel ab auf dem man sich befindet. Alle bungen die man 5 bis 15 Minuten durchfhren kann ohne gro Erschpft zu sein die man aber noch ben muss um Sie sauber ausfhren zu knnen gehren zum Geschicklichkeitstraining.

Seite 20 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Auswahl der bungen


Die Schulter ist der Dreh und Angelpunkt fr den Oberkrper sowie die Hfte fr den Unterkrper. Alle Bewegungen des Oberkrpers gehen durch die Schulter. Turnbungen haben die unterschiedlichsten Anforderungen und viele von Ihnen erfordern eine sehr gute Beweglichkeit des Oberkrpers. Ein sauberer Handstand erfordert das man die Schulter um 180 bewegen kann und in dieser Position entsprechende Kraft aufbringen kann. bungen wie Hangwaage, Klimmzug haben alle spezielle Anforderungen an die Schulter die erlernt werden mssen um die bung auszufhren. Daher muss die Schulter optimal beweglich sein. Natrlich darf man die Anderen Gelenke wie Handgelenk, Ellenbogen usw. auch nicht vernachlssigen aber die Schulter spielt schon die zentrale Rolle.

Die einfache Methode der bungsauswahl


Man kann alle Turn und Kraftbungen in 2 Arten unterteilen: In Zugbungen und in Druckbungen Zugbungen sind bungen bei denen der Krpermittelpunkt zu den Hnden gezogen wird (Klimmzug, Rudern) Druckbungen sind bungen bei denen der Krpermittelpunkt von den Hnden weggedrckt wird (Dips, Liegesttze)

Dies macht man sich zunutze um beim Training die Belastungen abzuwechseln in dem man nach einer Zug eine Druckbung durchfhrt und umgekehrt. Man kann sein Training auch so auf bauen das man an einem Tag nur Zugbungen und am nchsten Tag nur Druckbungen ausfhrt.

Komplexere Methode der bungsauswahl


Mchte man die bungen noch feiner Unterteilen kann man die Zug- und Drck-bungen nochmals unterteilen. Dazu dient die Haltung der Schulter und des Ellenbogens. Zugbungen bei der der Ellenbogen vor dem Krper ist wie zum Beispiel der Klimmzug Zugbungen bei der der Ellenbogen hinter dem Krper ist wie zum Beispiel der Muscle-Up. Druckbungen bei der der Ellenbogen vor dem Krper ist wie zum Beispiel Liegesttzen. Druckbungen bei der der Ellenbogen hinter dem Krper ist wie zum Beispiel Dips.

Zusammenfassung
Am besten fngt man mit der vertikalen Aufwrts-Druckbung als Handstandbung an. Der Handstand ist wichtig um das Krpergefhl und die Krperkontrolle zu verbessern. Die Fortschritte in dieser bung zeigen deutlich das Knnen des Sportlers. Bei einem sauberen Handstand sind alle Teile des Krpers in einer Linie direkt bereinander. Der Krper ist nicht gebogen.

Seite 21 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Die Entwicklung von Kraft in Positionen der aktiven Beweglichkeit ist der Schlssel um komplexere Turnbungen ausfhren zu knnen. Dies erhht das Krpergefhl die Fhigkeit die Muskeln in allen Bewegungsbereichen kontrollieren zu knnen. Anfnger sollten mit je 2 Zug und Druckbungen beginnen. Als Anfnger whlt man am besten die entsprechenden Varianten von Handstand, Planche oder Dip als Druckbung. Als Zugbung die Hangwaage Vorwrts/Rckwrts, Rudern oder Klimmzge. Auch hier natrlich immer die Variante welche man sauber durchfhren kann. Hat man schon ein bischen Erfahrung kann man mit je 3 Zug und Druckbungen beginnen und nach einiger Zeit auf 2 zu reduzieren dafr mehr bungen durchfhren bei der man die Geschicklichkeit bzw. Fertigkeiten verbessert. Man sollte die Satz/Wiederholungszahl immer so whlen das man die bung mit sauberster Technik durchfhren kann. Gerade am Anfang besteht sonst die Gefahr das man sich eine unsaubere Technik aneignet wenn man erschpft ist. Beim Training mit Gewichten kann man einfach weniger Gewicht benutzen um die bung weiter auszufhren dies ist hier jedoch nicht mglich daher wird der Krper mit einer vernderten Haltung reagieren um die bung durchfhren zu knnen. Je besser man die Technik einer bung beherrscht desto geringer ist hier die Gefahr die bung unsauber durchzufhren.

Beweglichkeit
Beweglichkeit ist sehr wichtig um die Gelenke zu schonen und die bungen sauber ausfhren zu knnen. Je lter man wird desto wichtiger wird es die Beweglichkeit zu erhalten. Die bungen fr die Beweglichkeit kann man als Aufwrmbungen, whrend des Trainings oder danach durchfhren. Je nachdem wie es einem am angenehmsten ist. Germanhangs und Wall-Slides sollten auf alle Flle gemacht werden da sie die Schulterbeweglichkeit ber den kompletten Bewegungsbereich verbessern. Auch fr die Beine, den Oberkrper und unteren Rcken sollten Beweglichkeitsbungen, wie zum Beispiel der Spagat, durchgefhrt werden.

Schulterposition
Die Haltung der Schulter und Schulterbltter ist sehr wichtig bei der bungsausfhrung um sich nicht zu verletzen und um die richtige Krperhaltung zu erlangen. Es gibt 4 Bewegungen/Stellungen der Schulterbltter: Zusammenziehen (retraction), Wenn die Schulterbltter zusammen kommen Auseinanderdrcken (protraction), Wenn die Schulterbltter von einander weggehen anheben (elevation), Die Schulterbltter werden zu den Ohren hochgezogen absenken (depression).Die Schulterbltter werden nach unten gezogen.

Seite 22 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Definition des Muskels


Der Musculus serratus anterior ist ein Skelettmuskel des Schultergrtels. Er verluft von der Brust Richtung Rcken und bildet dabei ein charakteristisches Muster, das wie eine Reihe von Sgezhnen aussieht; daher der Name. Eine weitere Bezeichnung ist Boxer-Muskel. Der vordere Sgezahnmuskel kann das Schulterblatt bewegen und kippen, es zum Krper heran und vom Krper weg ziehen. Das ist wichtig, um dem Arm eine Bewegung nach oben, ber die Horizontale hinaus und nach hinten, auf den Rcken, zu ermglichen. Bei aufgesttzten Armen und somit der Feststellung der Schulterbltter, dient der Muskel als Einatemmuskel, da er so die Rippen hebt.

Bewegungen
Grundstzlich kann man sagen bei Zugbewegungen werden die Schulterbltter zusammengezogen und bei Druckbewegungen auseinander gedrckt. Man wird diese Stellung jedoch nicht immer whrend der kompletten Bewegung halten. Beim Klimmzug zum Beispiel sind in der untersten Stellung die Schulterbltter angehoben und auseinandergezogen. Beim hochziehen werden sie aber zusammen- und nach unten gezogen. Fr jede Grundbung und Bewegung und statische bung gibt es bestimmte Positionen der Schulterbltter. Als Eselsbrcke kann man sich merken das man die Schulterbltter in die Richtung drckt in die die Schwerkraft einen drckt. Wichtig hierfr ist das der serratus anterior sehr stark ist.

Seite 23 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Beispiele: Dip: Die Schwerkraft zieht nach unten deshalb die Schulterbltter nach unten ziehen und auseinander drcken. Rudern: Die Schwerkraft greift von hinten im Rcken, Schulterbltter zusammenziehen. Liegesttze: Die Schwerkraft greift von vorne an der Brust, Schulterbltter auseinander drcken. Handstand-Pushup: Schulterbltter auseinanderziehen (Drfen nicht wie Flgel herausstehen) und anheben, d.h. Z den Ohren schieben. Planche: Auseinander drcken und absenken FrontLever: Zusammen ziehen und absenken BackLever: Auseinander drcken und absenken. L sit: absenken und einbischen auseinander ziehen im normalen L-Sitz. Straddle L: Auseinander drcken und absenken Handstand: Nach oben drehen und anheben.

Seite 24 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Trainingszusammenstellung
Als Anfnger sollte man 3x pro Woche den kompletten Krper trainieren (Montag, Mittwoch, Freitag). Beginnen sollte man mit Handstandbungen und dem L-Sitz. Ein Beispielprogramm knnte sein: Geschicklichkeitstraining: 5-10 Minuten Handstand an die Wand 60s L-sitz und / oder straddle L Druck-bungen: 60s Planche Dips oder Support hold an den Ringen Zug-bungen: 60s Hangwaage Rckwrts 60s Hangwaage Vorwrts Plus 1-2 bungen fr die Beine wie Kniebeugen oder Kreuzheben, Ausfallschritte. Wenn man dies 4-8 Wochen durchgefhrt hat und sich verbessert hat knnte man das Programm wie folgt ndern: Geschicklichkeitstraining: 5-10 Minuten freier Handstand und / oder straight arm press handstands L-Sitz / Straddle-L or Support hold an den Ringen Druck bungen: Planche Multi-plane pressing oder Dip-Variationen Weitere bung wenn ntig (Vertikal oder Horizontal Drcken) Zug-bungen: Hangwaage Rckwrts Hangwaage Vorwrts Weitere bung wenn ntig (horizontal Ziehen) +1-2 Bein-bungen Wenn man nun soweit ist das das Trainingsvolumen erhht werden soll kann man Einzelbungen zu komplexen bungen (z.B Muscle-Up, Lsitz zu Planche) zusammen fassen oder Klimmzge, Dips mit Zusatzgewicht ausfhren. Achtung! Die Qualitt der Ausfhrung geht immer ber die Quantitt!! Mehr ist nicht unbedingt besser besonders bei Turnbungen wo die Gefahr besteht das man bei nachlassender Kraft die bungen nicht mehr sauber ausfhrt und so die bung nicht richtig lernt oder schlimmer noch sich verletzt.

Seite 25 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Wenn man mehr bungen durchfhren will muss man sich genau berlegen wie der Krper reagiert. Macht man von Woche zu Woche Fortschritte? Wie fhlt man sich 24-48 Stunden nach dem Training? Bekommt man genug Schlaf? Hat man genug Zeit fr das Training oder leidet die Lebensqualitt darunter? Zu wenig zu trainieren ist nicht gut aber ins bertraining zu kommen noch viel schlechter. Denn hier wird die Leistung einbrechen und die Verletzungsgefahr steigt. Es gibt viele Arten zu trainieren, jeder muss die beste fr sich finden. Gut ist es wenn man die statischen bungen schnell ersetzen kann. Z.B. die Hangwaage -Vorwrts durch Kippbungen. Man bekommt dann mehr Kraft ber den ganzen Bewegungsradius. Der Krper wird mehr gefordert.

Erholungsphasen
Alle 4-8 Wochen sollte man berprfen wo man steht und eine Ruhewoche einlegen. Wobei es nicht bedeutet das man in der Pause gar nichts macht denn das wre auch nicht gut fr den Fortschritt. Also was tun? Es gibt verschiedene Mglichkeiten. Wenn man 4 Tage die Woche trainiert lsst man 2 Tage ausfallen so das die Pausen zwischen den Einheiten grer werden. Man lsst die Hlfte der bungen wegfallen z.B. die statischen bungen. Man fhrt nur die Geschicklichkeitsbungen wie z.B. Handstand, Ring Support durch und macht mehr Dehnbungen.

Seite 26 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Schnellkraft-bungen
Diese Anleitung ist sicherlich nicht vollstndig und soll einen ersten berblick geben wie man seine Sprungkraft und Explosivkraft steigern kann. Oft werden diese bungen durchgefhrt um die Sprungkraft zu verbessern aber man kann dies auch nutzen um Schnellkraft bei Oberkrper-bungen zu verbessern. Wie kann man diese Art der bungen in sein Training integrieren? Welche bungen gibt es? Wie fhrt man sie aus? Als Trainingsanfnger sollte man diese bungen noch nicht ausfhren sondern erst einmal eine Grundkraft aufbauen um Verletzungen zu vermeiden. Es gibt eine Empfehlung der NSCA das man 60% seine Kpergewichts bei Kniebeugen als Zusatzgewicht bewegen knnen sollte bevor man mit Reaktivkraft-bungen (In diesem Fall Sprungbungen) beginnt. Man sollte auf seinen Krper hren und die bungen entsprechend vereinfachen oder weniger Wiederholungen ausfhren.

Definition aus Wikipedia


Als Reaktivkraft wird die mglichst kurze Kopplung (meist weniger als 200 ms), bei exzentrischkonzentrischer Schnellkraft, der beiden Phasen im Dehnungs-Verkrzungs-Zyklus (DVZ) bezeichnet. Diese Fhigkeit ist eine von der Schnellkraft teilweise unabhngige motorische Qualitt. Sie basiert neben der Maximalkraft und der schnellen Kontraktionsfhigkeit vor allem auf der reaktiven Spannungsfhigkeit des Muskels. In manchen Lehrbchern ist sie auch unter den Bezeichnungen plyometrisches Training (z. B. Weineck) oder Niedersprungtraining gefhrt. Man unterteilt in diesem Kontext den Dehnungs-Verkrzungs-Zyklus in langer DVZ (> 200ms), z. B. in der Knie- und Hftgelenkmuskulatur kurzer DVZ (< 200ms), z. B. in der Sprunggelenkmuskulatur Plyometrie (gr.: plein = mehr; metre = messen) bezeichnet eine Art von Schnellkrafttraining, die auf den Dehnungsreflex der Muskeln und die Kontrolle ber diesen sowie des Muskelspindelapparates beruht. Hufige Anwendung dieses Trainings findet man bei Hochspringern, Sprintern, Basketball-Spielern und Torhtern sowie in anderen Sportarten, die auf Sprintschnelligkeit oder Sprungkraft setzen. Zudem gibt es auch plyometrische bungen fr den Oberkrper. Diese knnen zum Beispiel beim Boxtraining zum Einsatz kommen, wo eine mglichst groe Kraftentwicklung in krzester Zeit auch eine groe Rolle spielt.

Schnellkraft-bungen Grundlagen
Die bungen bauen darauf auf das sich ein Muskel normaler weise zusammen ziehen will wenn er gedehnt wurde, dies ist ein natrlicher Reflex. Es gibt einige wichtige Eigenschaften des Muskels die dies ermglichen. Der Muskel ist sehr elastisch wie eine Feder. Wenn man einen Muskel vorsichtig zieht wird er wieder in eine ursprngliche Form zurckkehren. Je krftiger man zieht desto schneller springt der Seite 27 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Muskel wieder in die Ausgangsform zurck. Schnellkraft-bungen nutzen die Streckung des Muskels und synchronisieren das Zurckspringen mit der Kontraktion des Muskels was das Verkrzen des Muskels schneller und kraftvoller macht. Die Ergebnisse sind ein strkerer Druck und ein hherer Sprung. Das zentrale Nervensystem empfngt stndig Signale der Muskeln wie weit diese gedehnt sind. Wenn der Muskel zu schnell gedehnt wird erkennt das Nervensystem eine pltzliche nderung der Lnge und sendet ein Signal zum Muskel das er sich zusammen ziehen soll. Das passiert auch wenn de Arzt die Reflexe testet und mit dem Hammer auf das Knie schlgt und das Bein zuckt. Fasst man diese Kontraktionen durch Reflexe mit der natrlichen Tatsache das der Muskel nach Ausdehnung wieder zurckspringt zusammen kann man sehr eindrucksvolle Kraft durch gezieltes Training erlangen. Viele Leute denken es ist ntig den vollen Bewegungsradius zu nutzen, zum Beispiel bei den Kniebeugen ganz nach unten zu gehen, um aus den Schnellkraft-bungen den vollen Nutzen zu ziehen, Die ist jedoch nicht ntig. Das Training ber den kompletten Bewegungsradius kann jedoch auch von Vorteil sein auch in einem Trainingsplan mit dem man man seine Schnelligkeit/Explosivitt verbessern will. Es gibt eine Grenze wie weit der Muskel gedehnt werden kann bevor er seine Fhigkeit verliert sich mit viel Kraft zusammen zu ziehen. Wenn man zum Beispiel bei einer Kniebeuge ganz nach unten geht und so den kompletten Bewegungsradius ausnutzt ist die rckseitige Oberschenkelmuskulatur sehr gedehnt bevor man nach oben springt. Wenn man nach dem oben gesagten geht wre diese Stellung super denn aus eine groe Dehnung resultiert ein starker Rcksprungreflex. Jedoch ist eine tiefe Kniebeuge sehr langsam im Vergleich zu einem kurzen in die Knie gehen und hoch springen. Die Geschwindigkeit der Dehnung ist der Hauptgrund warum der der DehnungsZusammenzieh-Reflex entsteht. Wenn die Dehnung zu langsam ist tritt der Reflex nicht auf. Wenn man in eine tiefe Kniebeuge geht dehnt man den Muskel sehr stark was jedoch fr den Muskel nicht der Zustand der optimalen Lnge ist. Je weiter man von diesem Zustand entfernt ist desto schwieriger ist es den Muskel wieder zusammenzuziehen. Wenn die Lnge des Muskels zu lang oder zu kurz ist ist es fr ihr sehr schwer viel Kraft zu erzeugen. Kurz gesagt die Explosivitt nimmt am leichtesten zu wenn man nur einen eingeschrnkten Bewegungsradius beim Training nutzt. Ist das Ziel jedoch Beweglichkeit und Kraft ber den kompletten Bewegungsspielraum dann ist auch eine explosive Bewegung ber den gesamten Bewegungsspielraum besser aber dies ist wesentlich schwerer zu erreichen.

Schnellkraftbungen der unteren Extremitten


Die Schnellkraftbungen werden normalerweise fr die unteren Extremitten durchgefhrt um die Sprungkraft zu verbessern. Man muss dabei immer auf die saubere und korrekte Ausfhrung der bungen achten. Man sollte immer ausgeruht sein da die bungen Beweglichkeit, Koordination und Kraft erfordern. Folgende Punkte sollten bei Sprungbungen immer beachtet werden: 1.) Knie ber den Zehen Besonders beim Landen nach dem Sprung leicht in die Knie gehen und nicht mit geraden Beinen landen. 2.) Arme hoch werfen Seite 28 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Mit dem Armen kann sehr gut einen Impuls nach Vorne oder Oben erzeugen. Immer die Arme nach Vorne und / oder Oben werfen um bei dem Sprung noch mehr Hhe oder Weite heraus zu holen. Die Armbewegung muss meist erst gelernt werden da sie absolut synchron mit dem Sprung, der Bewegung der Hfte, erfolgen muss. Die erfordert Zeit und bung. 3.) Weicher Untergrund Hohe Sprnge erzeugen groe Belastungen fr die Kniegelenke. Die sknn leicht z Verletzungen fhren. Daher sollte man immer einen weichen Untergrund zum Landen haben wie zum Beispiel Sand, Gras oder eine Gymnastikmatte. 4.) Komplett gestreckt. Alle Sprnge sollten so durchgefhrt werden das die Hfte, die Knie und die Sprunkgelenke gestreckt sind

Begriffe
Bilateral Sprung mit beiden Beinen Unilateral Sprung mit einem Bein Pistol Sprung mit einem Bein aus der tiefsten Position. Singles Eine Pause zwischen jeder Wiederholung Series Mehrere Wiederholungen in Serie ohne Pause zwischen den Wiederholungen. Ein Schritt Sprung nach einem Schritt zwei Schritte Sprung ach zwei Schritten Rennen Sprung aus einem kurzen Sprint heraus

bungen
Vertikale Sprnge Senkrecht nach Oben springen. Singles oder Series Bilateral Unilateral Pistol Rennen ein Schritt Bilateral Unilateral zwei Schritte Bilateral Unilateral Voll Rennen Bilateral Unilateral Weitsprung Sprung mglichst weit nach Vorne.

Seite 29 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene


Singles oder Series Bilateral Unilateral Pistol Kastensprung Sprung vom Boden auf einen Kasten (Max. Hhe) Bilateral Unilateral Pistol Rennen ein Schritt Bilateral Unilateral zwei Schritte Bilateral Unilateral Voll Rennen Bilateral Unilateral Treppensprung Sprung vom Boden auf einen Kasten oder eine Treppe (Max Hhe und Weite) Bilateral Unilateral Pistol Rennen ein Schritt Bilateral Unilateral zwei Schritte Bilateral Unilateral Voll Rennen Bilateral Unilateral Herunterspringen* Von einem Objekt herunter springen. Nach dem Landen mit einem beliebigen Sprung wieder abfedern. Vertikal Herunterspringen Bilateral Unilateral Weit Herunterspringen Bilateral Unilateral

Schnellkraft-bungen fr die oberen Extremitten


Die Leistung bei Zug- und Druckbungen kann durch entsprechende Schnellkraft-bungen extrem gesteigert werden. Eine Kombination aus Krafttraining und Schnellkraftbungen fhrt zu hervorragenden Ergebnissen

Seite 30 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Begriffe
Hpfen Die Zug/Druckkraft benutzen um vom Boden oder der Stange zu hpfen. Das Landen am Boden oder der Stange erzeugt den Dehnungs-Krzungs-Reflex der mehr Kraft fr die nchste wiederholung erzeugt. Klatschen Nach dem Hpfen einen hrbares Klatschen durchfhren. Dies erreicht man nur wenn man einen strkeren Impuls fr ein hheres Hpfen erzeugt. Depth Drop Wie bei den Sprngen startet man mit den Hnden auf einem hheren Objekt und hpft nach unten. Drop Down [pushups] Ist eine extreme Form des depth drop. Aus dem Stand nach vorbne umkippen und mit den Hnden abfangen. Burpees Nach dem Ablassen drckt mach sich so explosiv in die stehende Position mit einem kraftvollen Sprung nach oben.

Bei allen bungen bei denen man kurz in der Luft ist muss man voll gesteckt sein. Das heisst das die Ellenbogen ganz gerade sind am Ende jeder Wiederholung.

bungen
Liegesttzen Starten mit gestrecktem Krper und gestreckten Armen. Brust zum Boden ablassen und zurck in die Grundstellung. Hpfen Klatschen Depth Drop Drop Down Burpees Handstand Liegesttzen Start mit Handstand an die Wand oder frei stehend Den Kopf auf den Boden ablassen und wieder hoch drcken. Hpfen Klatschen Dips Start im Sttz am Barren. Ablassen bis die Brust auf handhhe ist und wieder hoch drcken. Hpfen Klatschen Kipp-Klimmzug Nach vorne Schwingen und die Muskeln dehnen beim zurck schwingen hochziehen. Diese Bewegung muss man ben. Sie wird durch die Bewegung der Hfte untersttz. Standard Hpfen Klatschen vor der Brust Klatschen auf den Oberschenkeln Klatschen hinter dem Rcken

Seite 31 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Equipment
Fr die meisten bungen bentigt man kein Equipment oder man kann Gegenstnde benutzen die man zuhause hat wie einen Stuhl oder einen Tisch. Eine Gymnastikmatte ist nicht verkehrt aber kein muss.

Handstand-bungsbarren
Wenn man sich intensiver mit Handstand-bungen beschftigt wird man um einen Handstandbungsbarren nicht herum kommen. Diese sind sehr hilfreich fr Handstand-Pushups und weitere Handstandbungen sowie fr den LSitz.

Diese kann man fr viel Geld im Sportfachgeschft kaufen oder einfach selber bauen.

Angaben in Zentimeter. Das Rundholz hat einen Durchmesser von ca 5cm.

Seite 32 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Barren
Einen Barren werden sich wohl die wenigsten anschaffen.

Diesen kann man aber auch bei sehr vielen bungen gut durch 2 Sthle ersetzen.Noch besser eignen sich aber Gerstbcke aus dem Baumark fr ein paar Euro.

Da diese in der Hhe verstellbar sind und stabil stehen. Auf die Quertrger der Gerstbcke (Sind meist 4-Kant Metallstreben) montiert man einfach ein ca. 5cm dickes Rundholz. Das Rundholz an der Seite auf der es auf dem Metall aufliegt absgen (frsen, feilen) damit es eine gerade Auflageflche hat und nicht wackelt. Ich habe es einfach mit Gewebetape (Ducktape) fixiert. man kann es natrlich auch anschrauben.

Seite 33 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Klimmzugstange
Ist eigentlich ein muss. Entweder Geld ausgeben und eine festmontierte an die Wand schrauben oder ein Modell zum in die Trhngen. Ich habe mit letzterem sehr gute Erfahrungen gemacht.

Ringe
Meiner Meinung nach das beste bungsgert fr Liegesttzvariationen, Rudern, Klimmzug und natrlich Ringbungen. Ein paar Ringe im Sportfachhandel kaufen. Dazu Schwerlastzurrgurte (So lang das diese im geschlossenen Zustand von der Decke zum Boden reichen) aus dem Baumarkt und dann noch 2 Schwerlastdbel im Abstand von 50 cm in die Zimmerdecke und fertig.

Kann man bei schnem Wetter auch mit raus nehmen und an einem Baum oder Spielplatz aufhngen.

Hanteln und Gewichte


Am Anfang bentigt man hier nichts wenn man jedoch mal Fortgeschritten ist kann es nicht schaden sich ein paar Hantelscheiben zuzulegen um diese in einen Rucksack zu packen oder mittels einer Bandschlinge um die Hften zuhngen um bei Klimmzgen, Dips usw mit Zusatzgewicht trainieren zu knnen. Wenn man sich das Geld sparen will kann man auch Reis oder Tetrapack in den Rucksack packen. Aber irgendwann kommt man um das Eisen nicht herum. Fr Kniebeugen und Kreuzheben ist eine Langhantel mit Ablage das Nonplusultra. Wenn man jedoch soweit ist das man diese Bentigt wird man auch gerne bereit sein das Geld dafr auszugeben oder in ein Studio eintreten.

Seite 34 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Grundpositionen
Es gibt eine Reihe von Grundpositionen von denen man die Bezeichnungen kennen sollte um die dazugehrigen bungen besser zu verstehen.

Armhaltung Gerade und abgewinkelt

Gestreckter Arm und abgewinkelter Arm

Ring Support/ Strecksttz

Links der Strecksttz (Supporthold), die Hnde sind nach Vorne gedreht, die Handflchen und die Ringffnungen zeigen in Blickrichtung. Rechts der normale Sttz, die Handfchen und die Ringffnungen zeigen zum Krper. Trainiert die Sttzkraft und bildet einen stabilen Schultergrtel Hufige Fehler: Ringe ein gedreht, Hfte leicht gebeugt.

Seite 35 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Griffvariation Ober- und Untergriff

Untergriff und Obergriff Untergriff: Die Handrcken zeigen in Blickrichtung Obergriff: Die Handflchen zeigen in Blickrichtung

Normaler Griff.

Ring-Obergriff / False-Grip
Hierzu nimmt man den Ring so in die Hand das er nicht komplett in der Handflche liegt sondern zwischen Daumen und Zeigefinger zum Handballen verluft.

Man muss die Hand dazu eindrehen.

Seite 36 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Hangvariationen

Langhang / Sturzhang / Kipphang / German Hang

Langhang
Man hngt vllig gestreckt an den Ringen oder der Klimmzugstange. Parallele Ringstellung Vllig gestreckter Krper Durchgestreckte Arme gespannte Zehenspitzen Kopf in neutraler Position

Sturzhang (Inverted hang)


Parallele Ringstellung Vllig gestreckter Krper gespannte Zehenspitzen Kopf in neutraler Position (Whrend der bung jedoch Blick auf den Boden)

Kipphang
Trainiert die Rumpfbeugebeweglichkeit und die Gleichgewichtsfhigkeit Vllig gebckter Krper, Nase zwischen den Schienbeinen Durchgestreckte Beine Waagerechte Beine

German Hang
Kontrolliertes gleichmiges Senken Endposition vllig gestreckt Hufige Fehler: Hfte in der Endposition gebeugt Seite 37 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Schulterwinkel

Offene Schulter / geschlossene Schulter Ob die Schulter offen oder geschlossen ist bezieht sich auf den Winkel zwischen Oberarm und Oberkrper. Bei einer komplett geschlossenen Schulter zeigt der Arm am Krper senkrecht nach unten. Bei einer komplett geffneten Schulter zeigt der gestreckte Arm an den Ohren vorbei nach oben. Wie die Schultern knnen auch die Hften offen oder geschlossen sein. Sind sie offen ist man ganz gerade. Sind sie geschlossen ist der Oberkrper nach vorne geneigt.

Grund-Krperpositionen Tuck

Tuck und Flat Tuck Hier ist der Unterschied das man beim Tuck einen RUNDEN-Rcken macht und beim Flat Tuck der Rcken gerade ist.

Pike

Closed Pike / Open Pike Beim Open Pike sind die Beine gestreckt und bilden mit dem Oberkrper einen Winkel von 90 Der Closed Pike ist ein Beispiel fr eine geschlossene Hfte mit gestreckten Beinen. Die Nase ist zwischen den Knien. Seite 38 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Ringe wie Anfangen?


Wenn man sich fr das Training mit Ringen interessiert steht man am Anfang vor vielen Fragen und bungen. Selbst wenn man bei bungen am Boden schon Erfahrung hat und Fit ist sind die Ringe eine groe Herausforderung. Sie fordern mehr als alle anderen Gerte die Schultermuskulatur und die Sttzmuskeln da man ja immer in 4 Richtungen (Vorne, Hinten, Links, Rechts) stabilisieren muss. Daher sollte man am Anfang langsam und bedchtig an das Ringtraining heran gehen um sich nicht zu verletzten.

Grundbungen an den Ringen


Klimmzug Liegesttz mit Fssen auf dem Boden Rudern Hat man sich hier an die Belastung gewhnt sollte man den Ringsttz (Ring support) ben. Zuerst mit den Hnden nach innen, Handflchen sind neben den Hften und zeigen zueinander. Die Hnde und die Ringe berhren den Krper nicht. Kann man diese Stellung 10-15 Sekunden STABIL halten ohne zu wackeln und zu zittern dreht man die Hnde nach vorne so das die Handballen, mit denen man sich auf die Ringe sttzt in Blickrichtung zeigen. Diese Position wieder stabil halten.

Weiterfhrende bungen
Kann man die oben auf gefhren bungen sauber ausfhren macht man mit Dips weiter. Um die Beweglichkeit und Kraft in der Schulter fr die Hangwaage usw. aufzubauen gibt es die bung 360 Drehung die auch Skin The Cat gennant wird. Mit gestrecktem Krper und geraden Armen hngen, Handrcken zeigen nach auen Die Beine heben und zwischen den Armen hindurchfhren Man kommt in die Kipphang Position und bewegt die Fe weiter abwrts am Ende ist man wieder in einer gestreckten Position (German-hang) Den Kopf senken und die Beine anheben um die Rckwrtsbewegung einzuleiten Wieder mit gestrecktem Krper und geraden Armen hngen

Anfangs hlt man den Krper natrlich nicht gestreckt sondern rollt sich zusammen um die bung leichter zu machen. D.h. Beine anziehen und Knie an die Brust. Je besser man wird desto gerader wird der Krper.

Seite 39 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

1: Hngen 2: Beine heben 3: Po und Beine heben 4: Runder Rcken, Po heben, Beine zwischen den Armen durchfhren 5: Inverted Pike Position 6: Po und Beine senken 7: Po und Beine senken 8: German Hang 9: Po und Beine wieder nach hinten anheben und Bewegung zurck ausfhren. Nun kann man sich auch an die weiteren bungen wagen :-)

Seite 40 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Handstand und Variationen


Den Handstand zu lernen ist eigentlich nicht schwer man muss es nur oft genug machen. Im Grunde ist es wie beim laufen lernen. Am Anfang hlt sich das Kind an irgend was fest um sich hochzuziehen. Dann kann es mit Untersttzung stehen, dann steht es frei. Es beginnt die ersten Schritte zu machen und fllt immer wieder hin bis es tapst und dann irgendwann rennt und auch einem Bein springt. Das macht es 100000 mal Tag fr Tag und gibt nie auf. Es trainiert praktisch die ganze Zeit. Beim Anfang des Handstands ist man wieder dieses kleine hilflose ungeschickte Kind und man braucht den Willen des Kindes und die Ausdauer dann klappt es auch mit dem Handstand.

Vorbereitungen auf den Handstand Theoretische Grundlagen der Bewegungstechnik


Wie auch immer der Akrobat in den Handstand gehen mag, immer gilt es, allgemeingltige und grundlegende Prinzipien einzusetzen. So ist es uerst wichtig, den Torso sowie alle Extremitten in eine Linie mit der Gleichgewichtsachse zu bringen bzw. zu belassen. Dazu mssen die Schultern direkt ber die Handflchen gebracht werden und die Hften vollstndig in der vertikalen Verlngerung der Hand-Schulter-Achse sein. Beim Handstand mit gegrtschten Beinen ist darauf zu achten, dass die Beine weitestgehend zur Seite nach auen bewegt werden (also nicht nach vorn oder nach hinten), um mglichst in dieser Gleichgewichtsachse zu bleiben. Hierfr ist eine hohe Beweglichkeit der Hfte unabdingbar. So sieht der PERFEKTE Handstand aus!

Haltungstraining
Flach auf dem Rcken liegen, dabei den unteren Rcken und die Handrcken auf den Boden drcken

Beine anheben, dabei bleibt der Rcken auf dem Boden

Seite 41 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Die Arme ber den Kopf strecken, dabei die richtige Position des unteren Rckens und des Beckens halten (Diese bung kann zu Beginn auch gegen die Wand gelehnt ausgefhrt werden). Auf dem Bauch liegend die Arme anheben (durch Schulterarbeit erzielt, nicht durch eine Bewegung des unteren Rckens)

bung zur Krftigung der Krperspannung Den Krper gestreckt halten Schultern schrg nach oben bewegen Gegen die Wand drcken Je weiter die Fe von der Wand entfernt stehen, desto intensiver wird die bung

bung zur Entwicklung der korrekten Beinarbeit beim Handstand Auf dem Rcken liegend die Fe anheben und die Knie zur Brust fhren. Dabei darauf achten, dass die Unterschenkel parallel zum Boden gefhrt werden und dass der untere Rcken flach am Boden bleibt.

Kopfstand
Hat man noch nie einen Handstand gemacht und fhlt sich in der Position nicht wohl sollte man erst einmal den Kopfstand ben um sich an die Kopfberposition zu gewhnen.

Man kann den Kopfstand halten in dem man sich auf die Hnde sttzt oder auf die Unterarme. Seite 42 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Kopfstand, Aufgang mit gehockten Beinen:


Zunchst mit angehockten Beinen ben. Durch den Kopfstand lernt der Schler die korrekte Rcken- und Beckenhaltung.

Die Hnde und der Kopf sollten beim Kopfstand ein gleichschenkliges Dreieck bilden.Beim Strecken der Beine sollten die Unterschenkel immer in der Vertikalen bleiben, wie dies zuvor in der Rckenlage gebt wurde.

Kopfstand, Aufgang mit gestreckten Beine

Der Handstand
Um fr den freien Handstand Kraft aufzubauen und ein Gefhl fr den Handstand zu bekommen sollte man den Handstand erst gegen eine Wand ben. So braucht man sich keinen Kopf machen das man berschlgt oder umkippt, denn auch das Abrollen muss erst mal gebt werden. Man stellt sich im Abstand von ca. 40 cm mit den Hnden auf dem Boden vor eine Wand. Die Arme sind etwa Schulterbreit. Die Hnde zeigen nach vorne, oder leicht seitlich, je nach dem was einem besser liegt. Nun nimmt man mit einem Bein Schwung und stt sich mit dem zweiten Bein, das noch am Boden ist, krftig ab.

Seite 43 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Hier liegt die Kunst des Handstandes das man fr sich die optimale Geschwindigkeit findet. Kickt man zu schwach, fllt man wieder zurck Kickt man zu stark berschlgt man. Die richtige Geschwindigkeit erreicht man nur durch viel bung. Man muss ein Gefhl dafr entwickeln. Je weiter das Knie des 2ten vorderen Beines bei den Armen ist desto leichter kann man den Handstand halten da der Oberkrper schon nach oben kommt. und schon fast in der Handstandposition ist. Die Position ist hnlich eines Sprinters am Start. Je weiter man sich nach vorne lehnt desto leichter wird es da man weniger Schwung mit dem hinteren Bein nehmen muss.

Die Arme mssen immer ganz gestreckt bleiben. Das Halten an der Wand sollte man solange ben bis man es mindestens 20 Sekunden halten kann. Wichtig der Krper muss immer gesteckt sein!

Die Hnde
Der Schlssel zum Handstand sind die Hnde. Denn das Aussteuern der Balance erfolgt nur mit den Hnden nicht mit dem Krper! Man legt diese so auf den Boden das nur die Fingerspitzen, die mittlere Hand und der Handballen aufliegen. Die Finger bilden einen leichten Bogen. So bekommt man mehr Spannung in die Hand. Ob die Fingerspitzen nach vorne oder seitlich zeigen ist egal und bleibt jedem selbst berlassen. Seite 44 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Aussteuern
Kippt man nun nach Vorne ber die Finger dann drckt man diese ganz fest in den Boden um einen Gegendruck zu erzeugen. Kippt man nach hinten dann drckt man mit dem Handballen.

Man steuert den Handstand nur mit den Hnden, NIE mit den Schultern oder den Beinen. Der Krper muss immer ruhig und gestreckt bleiben.

Stabilitt
Nun bt man den Handstand mit dem Bauch zu Wand um die entsprechende Krperspannung fr den Handstand aufzubauen. Um in die Position zu kommen "luft" man mit den Fssen die Wand hoch whrend man mit den Hnden zur Wand geht. Die Hnde sollten ungefhr 5-10 cm von der Wand entfernt sein und nur die Zehen berhren die Wand.

Der Krper ist immer ganz gestreckt. Seite 45 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Wichtig sind die Schultern und die Arme. Man muss immer versuchen sich in den "Himmel zu drcken". Die Arme sind immer durchgestreckt. Der Kopf ist zwischen den Armen dabei den Kopf nicht in den Nacken legen so das man den Boden an schaut! Sondern gerade halten. Die Ohren sind zwischen den Armen und man blickt gerade aus als wenn man sich in einem Spiel ansehen will

Wenn man den Handstand sicher halten kann dann kan man den Kopf bewegen ohne umzukippen. Eben so als wenn man auf seinen Fen steht und sich umsieht. Bis man aber sicher stehen kann immer den Kopf zwischen den Schultern halten. Man muss darauf achten das die Schultern immer OFFEN sind (Siehe Grundpositionen) das ist zwar am Anfang schwerer zu halten aber nur so bekommt man einen sauberen Handstand. Kippt man von der Wand weg, mit den Fingern gegensteuern, Ziel sollte es sein diese Position 60 Sekunden halten zu knnen. Spitzenturner halten diese Position bis zu 10 Minuten !!

Umkippen. berschlagen
Beginnt man mit dem freien Handstand wird man am Anfang oft ber- oder Untersteuern beim Aufschwung.. Daher ist es ntig gengend Platz zu haben und beim Kippen entweder seitlich ab zurollen oder das Kinn auf die Brust zu legen und eine Rolle zu machen. Dies bt man extra damit man ein Gefhl dafr bekommt und nicht Angst davor hat umzukippen oder zu berschlagen.

Zusammenfassung
Whrend man den Aufschwung in den Handstand bt auch weiterhin den Wand-Handstand ausfhren um hier die Haltezeit zu verlngern. Hier nochmals die wichtigsten Punkte zusammengefasst: 1.) weit nach vorne lehnen bevor man hoch kickt 2.) Beine zusammen und Knie gerade durchgedrckt 3.) Ausbalancieren und die Position halten durch Druck der Finger. Seite 46 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene 4.) Ellenbogen nur ganz leicht bewegen um eine Unterbalancierung auszugleichen. 5.) Nicht den Krper bewegen. Die perfekte Balance sollte nur kleinste Kompensierungsbewegungen haben. 6.) Von Anfang an Ausfhrungsfehler vermeiden. Wenn man diese "bt" wird man sie nur schwer wieder los

Schritte zum Handstand


Handstand Rcken zur Wand: 1. Ziel 15 Sekunden; 2. Ziel 30 Sekunden Handstand Bauch zur Wand 1.Ziel 20 Sekunden; 2.Ziel 40 Sekunden 3. Ziel 60 Sekunden. Freier Handstand: Hier beginnt man wenn man beim Handstand mit Bauch zur Wand Ziel 1 erreicht hat. 1. Ziel hoch kicken, abfangen und 3 Sekunden stehen. 2. Ziel 30 Sekunden, 3. Ziel 60 Sekunden.

Ausblick
Wenn man den Handstand mit Kickup beherrscht, d.h. ca 30 Sekunden halten kann dann kann man Beginnen an den Variationen arbeiten. Handstand-Pushups, Hochdrcken in den Handstand, L-Sit zu Handstand, einarmiger Handstand.

Aufgang in den Handstand


Bevor erlernt wird, den Aufgang in den Handstand vor allem mit Krperkraft einzuleiten, ist es sinnvoll, die korrekte Haltung und Krperposition durch einen Beinimpuls zu erreichen. Hierzu werden die Beine ruckartig nach oben gefhrt, wie folgende drei bungsmglichkeiten zeigen:

Aufgang mit gehockten Beinen


In die Hocke gehen. Hnde auf den Boden und die Hfte soweit als mglich ber die Schultern heben. Nun einen Impuls geben und die Fe vom Boden lsen. Dabei die Knie an den Krper ziehen. Dann langsam die Beine ausstrecken.

Seite 47 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Aufgang mit gegrtschten Beinen


In dieHocke gehen. Hnde auf den Boden und die Hfte soweit als mglich ber die Schultern heben. Nun einen Impuls geben und die Fe vom Boden lsen. Die Beine sind gegrtscht. Nun langsam die Beine anheben.

Aufgang mit gestreckten Beinen


Der Aufgang mit gestreckten Beinen wird genauso durch gefhrt wie mit gegrtschen Beinen nur das die Beine zusammen sind.

Hochdrcken in den Handstand


Mit gebeugten Armen:

Mit gestreckten Armen:

Seite 48 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Handstand-Pushups
Aus dem Handstand ablassen und wieder in den Handstand drcken. Um dies zu erreichen muss man den Freien-Handstand ben bis man ihn mindestens 30 Sekunden sauber halten kann. Auerdem muss man die Bewegung erlernen und die Kraft die dazu ntig ist aufbauen. Hierzu ist die Grundbung der Liegesttz am Boden.

Fe leicht erhht
Beine und Oberkrper immer gestreckt, keinen Katzenbuckel machen und nicht durchhngen. Arme parallel zum Oberkrper bewegen und nicht nach auen abwinkeln, d.h. in der tiefen Position ist der Ellenboden an den Rippen.

Fe erhht
Bewegung wie Oben

Krper 90
Beine gestreckt und Oberkrper gerade. In der Ausgangsposition bilden Beine und Oberkrper einen 90 Winkel. Beim Ablassen nur die Arme und die Hfte bewegen, der Rcken muss gerade bleiben. Der Kopf berhrt den Boden dann wieder nach Oben drcken.

Klappt das Hochdrcken noch nicht erst die negative Bewegung ben.

Seite 49 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Negativer Wand Handstand-Pushup


Wenn das Hochdrcken in den Handstand noch nicht klappt man aber bei der Krper 90 bung schon 10 Wiederholungen schafft kann man mit negativen Handstand-Pushups beginnen um die Kraft aufzubauen. Am Anfang eventuell ein dnnes Kissen unter den Kopf auf den Boden legen dann tut es nicht so weh man man keine Kraft mehr hat und mal schneller nach unten geht. Immer darauf achten das der Krper unter Spannung steht und man den Rcken und die Beine gerade hlt. bt man hier mit einer unsauberen Bewegung eignet man sich diese an und es wird umso schwerer das nachher wieder zu korrigieren. Ablassdauer Ziel 3 x10 Sekunden ohne Pause.

Wand-Handstand-Pushup
Wenn man die negative Bewegung soweit eingeschliffen hat so das man sich sehr langsam ablassen kann sollte auch das hoch drcken klappen. Immer darauf achten das der Krper unter Spannung steht und man den Rcken und die Beine gerade hlt. Wenn der Wand-Handstand-Pushup sauber klappt und der Freie-Handstand auch sauber ist dann kann man dies nun kombinieren. Hier sollte man auch erst die negative Bewegung ben um ein Gefhl dafr zu bekommen.

Freier Handstand-Pushup
Wenn man den freien Handstand mindestens 30 Sekunden sauber hlt, d.h. ein Gefhl fr das Ausbalancieren des Krpers mittels der Hnde hat und 3-4 saubere Wand-Handstand-Pushups kann beginnt man den freien. Je sauberer, Krper gerade und ohne wackeln, man den WandhandstandPushup kann desto leichter wird einem der freie gelingen. Man beginnt in den man in den Handstand geht. Seite 50 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Ablassen: Nun die Arme langsam abwinkeln und den Krper ablassen. Kopf Mit der Stirn oder den Kopf den Boden berhren, das hngt davon ab wie man den Kopf hlt. Hnde Das Gewicht sollte vorne auf den Fingern liegen da man hier die Bewegung besser kontrollieren kann. Wenn der Schwerpunkt zu weit zu den Handballen kommt dann fllt man aus dem Handstand auf die Fe zurck, speziell beim hoch drcken. Arme Die Ellenbogen nicht nach der Seite raus strecken. Krper und Beine Das hngt davon ab wie weit man sich im Handstand durchbiegt. Beim ablassen wird man immer ein bisschen ins Hohlkreuz gehen um die Bewegung auszugleichen da die Schultern und der Kopf nach vorne gehen beim ablassen. Hochdrcken: Hier merkt man nun ob man es kann oder nicht. Hier bleibt nur eines brig, ben, ben, ben. Man muss sich an die Bewegung gewhnen und erlernen die Balance zu halten. Das Gewicht ber den Fingern halten. Denn hier wird der Krper kontrolliert und das sollte man die ganze Zeit ber merken. Wenn man auf die Fe zurck fllt beim Hochdrcken dann liegt das daran das man nicht ber den Fingern war oder zu wenig Kraft hat. Den Krper ruhig halten. Bewegung ist nur in den Schultern und Ellenbogen. Wenn man mit den Beinen und Fssen rudert wird es nur schwerer. Wenn man sich nur ablassen kann aber nicht hoch drcken dann macht das nichts. Dann weiter die negative Bewegung ben und jedes mal versuchen ein bischen hoch zudrcken. Wenn man alles richtig macht ist man wieder im Handstand.

Echter Handstand-Pushup
Eigentlich ist das was in den vorangegangenen Abschnitten beschrieben wird ein Kopfstand-Pushup da man ja immer mit dem Kopf den Boden berhrt. Im Turnen wird ein Handstand-Pushup immer am Reck oder an den Ringen ausgefhrt wobei der Kopf in der unteren Position tiefer als die Hnde geht.

Mit einem Handstand-bungsbarren oder Bchern als Erhhung bt man dies auch erst mit Fen an der Wand. Das heit das Vorgehen ist genauso wie beim normalen Handstand-Pushup

Seite 51 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Aus dem Stand in den Handstand


Das ist technisch nochmal sehr anspruchsvoll und fordert viel Kraft im Unterenrcken und in den Schultern sowie gute Beweglichkeit in der Hfte. Um diese bung durchfhren zu knnen sollte man wenn man mit gestreckten Beinen am Boden sitzt den Oberkrper soweit nach vorne lehnen Knnen bis die Nase zwischen den Knien ist. Bei gespreizten Beinen sollte man mit der Nase den Boden zwischen den Knien erreichen. Dann hat man die ntige Beweglichkeit in der Hfte. Geht dies nicht unbedingt die Beweglichkeit durch dehnen verbessern. Man steht mit gestreckten Beinen und beugt nun den Oberkrper nach Vorne bis die gestreckten Arme den Boden berhren. (Leichter geht es noch wenn man die Beine spreizt). Nun des Gewicht leicht nach Vorne verlagern um Druck auf die Hnde zu bekommen und die Fe zu entlasten. Man stellt ich auf die Zehenspitzen. Nun die Beine langsam von Boden heben bis man im Handstand ist.

Die Bewegung des Beinhebens kann man erst im Kopfstand ben. In die Kopfstand Position gehen und nun langsam die gestreckten Beine absenken bis die Zehen den Boden berhren, dann wieder anheben. Zur Erleichterung der bung die Beine so weit als mglich spreizen.

Wenn man hier 10-15 Wiederholungen durchfhren kann dann einen Handstand mit dem Rcken an die Wand machen. Hnde 20-30 cm von der Wand. Der Kopf berhrt die Wand nicht nur der Rcken und die Beine. Nun die Beine absenken bis sie den Boden berhren.

Hat man noch nicht die Beweglichkeit und oder die Kraft um die Beine bis auf den Boden zu Seite 52 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene bekommen kann man auch erst mal 2 Sthle oder Kisten als Start-Zielflche nehmen und die Hhe so variieren damit man die Bewegung ausfhren kann.

Einarmiger Handstand
Man geht in den normalen Handstand, den man mindestens 30 Sekunden frei halten kann, und lehnt sich dann langsam auf eine Seite bis die zweite Hand kein Gewicht mehr trgt und man diese vom Boden heben kann. Man lehnt sich nicht nur seitlich sondern in Richtung des Kleinenfingers der Hand auf der man balanciert. Die richtige Position bekommt man nur durch Probieren heraus.

Man bt dies zuerst mit Fen an der Wand und versucht das Gewicht soweit zu verlagern das man mit der Hand die man lsen mchte nur noch mit den Fingerspitzen von 4 Fingern Gewicht wegnimmt. Dies 15 Sekunden halten. Die steigert man dann auf 2 Finger und einen Finger.

Seite 53 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Dann beginnt man die Hand zu lsen und den Arm zu heben. Dies fhrt man ganz langsam aus um im Gleichgewicht zu bleiben.

Training Schritte zum Handstand


a.) Handstand Rcken zur Wand min. 20 Sekunden halten b.) Handstand Bauch zur Wand min. 60 Sekunden halten c.) Kickbewegung lernen d.) Freier-Handstand 20-30 Sekunden halten. e.) Kopfstand-Pushup f.) Handstand-Pushup g.) Aus dem Stand in den Handstand

Wandlufe
Um die Kraft fr den Handstand aufzubauen und die Krperspannung zu verbessern fhrt man Wandlufe durch. In die Liegesttzposition mit den Fssen zur Wand. Nun die Wand hoch laufen dabei mit den Hnden zur Wand wandern bis die Hnde ca. 10 cm von der Wand entfernt sind. Nun wieder runter laufen. Der Krper bleibt die ganze Zeit gestreckt, kein Hohlkreuz oder einen Katzenbuckel machen.

Seite 54 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Dies 10 Minuten durchfhren (Incl. Pausen). Die Pausen mglichst kurz halten und versuchen mglichst viele Wiederholungen am Stck durchzufhren

Handheben
Um die Schulterkraft zu trainieren und das Gleichgewichtsgefhl zu verbessern kann man Handstand-Handheben machen. Handstand in der Bauch zur Wand Position. Gewicht leicht nach einer Seite verlagern und nun die andere Hand von Boden heben und an die Schulter fhren. Hand wieder auf den Boden und nun die andere Seite. Am Anfang wird man die Hand mglichst schnell heben und senken. Man sollte aber versuchen die langsam und gleichmig auszufhren.

Dies 10 Minuten durchfhren (Incl. Pausen). Die Pausen mglichst kurz halten und versuchen mglichst viele Wiederholungen am Stck durchzufhren

Seite 55 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

L-Sitz oder Winkelsttz


Wird der an den Ringen ausgefhrt ist auf eine parallele Ringstellung zu achten. Beine immer Waagrecht. Sauberer, hoher Sttz Hufige Fehler: Ringe ein gedreht, die Ellenbogen sind meistens auch gebeugt. Beine zu Hoch oder zu tief Beine nicht gestreckt Der L-Sitz am Boden ist eine sehr gute bung fr den gesamten Krper. 20-30 Sekunden sollte man ihn halten knnen. Besser wre noch 60 Sekunden.! Die Beine und der Oberkrper bilden einen 90 Grad Winkel so das der Krper die Form eines L's hat.

Der L-Sitz ist eine statische bung und leicht zu erlernen.

Wie beginnen ?
Zustzlich zu den verschiedenen Stufen des L-Sitz kann man noch Beinheben durchfhren um Kraft aufzubauen. Man hngt gestreckt an einer Klimmzugstange oder Sprossenwand und hebt nun die gestreckten Beine an bis sie einen 90 Grad Winkel mit dem Oberkrper bilden. Ist das noch zu schwer die Knie abwinkeln. Man fhrt diese bung NIE mit Schwung aus sondern ganz langsam. Macht man es mit Schwung betrgt man sich selbst, es bringt nichts und man verschwendet nur Zeit. Die leichteste Mglichkeit zum Anfangen ist am Barren (oder zwischen 2 Sthlen oder Gerstbcken). Der Oberkrper ist gerade, die Arme gestreckt. Die Oberschenkel bilden mit dem Oberkrper einen 90 Winkel, die Unterschenkel sind 90 nach unten gerichtet. Man bt nun Druck auf die Hnde aus und versucht den Oberkrper mglichst weit nach oben zu drcken damit das Ges ber die Hnde gehoben wird.

Seite 56 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Diese Bewegung kann man auch gut auf einem Stuhl ben. Man setzt sich hin, legt die Hnde neben den Po auf die Sitzflche und drckt sich nun nach oben so das der Po entlastet wird oder noch besser von der Sitzflche abhebt. Beherrscht man dies streckt man die Beine aus und hlt sie in einem Winkel von ca 45 bis 30

Nun kommt der L-Sitz. Die Hften sind zwischen den Hnden und Oberkrper und Beine bilden einen 90 Winkel.

Kann man den L-Sitz stabil halten versucht man die Hfte vor die Hnde zu bewegen und diese Position zu halten.

Ist der L-Sitz am Barren stabil (Haltezeit min 10 Sekunden) wechselt man auf den Boden. Ist der L-Sitz am Boden stabil (Haltezeit min 20 Sekunden) wechselt man zu den Ringen.

Seite 57 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

L-Sit am Boden.
Die Hnde neben dem Krper flach auf den Boden legen, die Beine anziehen und nun den Kper vom Boden heben. Dies bt man so lange bis man es 15 Sekunden halten kann ohne den Boden zu berhren. Man kann auch versuchen nicht auf der flachen Hand sondern auf den Fingerspitzen zu stehen. Da sollte man sich aber langsam hinfhren, d.h. gengend Kraft in den Fingern aufbauen damit man sich nicht verletzt. Der Vorteil ist jedoch das man mehr Abstand zwischen Po/Beinen und Boden hat als wenn man auf der flachen Hand steht. Kann man sich nun mit angezogenen Beinen 15 Sekunden in der Position halten beginnt man ein Bein auszustrecken. Hier immer zwischen den Beinen wechseln, z.B. 3 Sekunden mit gestrecktem linken Bein, kurze Pause dann 3 Sekunden mit gestrecktem rechten Bein. Kann man dies dann 15 Sekunden je Bein halten ist der nchste Schritt der L-Sitz. Die Beine mssen immer gestreckt sein. Sind die dies nicht oder man fngt an zu zittern dann wieder einen Schritt zurck gehen. Lehnt man sich mit dem Krper nach hinten auch dann einen bungsschritt zurck. Der Oberkrper ist immer senkrecht zum Boden.

L-Sitz Beinheben 30, 45 90


L-Sitz am Boden halten und versuchen die gestreckten Beine anzuheben, d.H. Fe Richtung Kopf heben mit gestreckten Beinen. Maximum kurz halten und wieder in die L-Sitz Ausgangsposition.

L-Sitz Lufe.
Im L-Sitz am Boden laufen. D.h. das Gewicht auf eine Hand verlagern und die andere Hand nach vorne bringen.Nun das Gewicht auf die vordere Hand verlagern und die hintere nach vorne bringen. Die Beine mssen immer zusammen und gesteckt bleiben.

Seite 58 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Die Arme gestreckt halten und nur nach vorne und hinten lehnen whrend man die Hnde nach vorne bewegt. Die Handgelenke sollten dabei immer fest an der Hfte gehalten werden. Die Bewegung erfolgt durch verlagerung des gewichts von einer Seite auf die andere. Diese bung beansprucht besonders die Muskel des unteren Rckens und des Bauchs.

L-Sitz Kreisel
Dies ist eine bung bei der man Richtung wechselt whrend man im L-Sitz ist. Am Anfang sollte man versuchen sich um 90 zu drehen, dann um 180 bis man es schafft zu kreiseln. Man macht dabei kleine Hopser wie beim L-Sitz-Lauf nur das man das gesicht nur auf eine Seite verlagert. 1.) Die linke Hand abstoen und auf die rechte lehnen, zur selben Zeit die Beine im Uhrzeiger sinn nach rechts schwingen. 2.) Wenn die linke Hand wieder auf den Boden kommt, mit der rechten abstoen, nach links lehnen aber die Beine weiter im Uhrzeigersinn schwingen. 3.) Wenn die rechte Hand wieder auf den Boden, wieder mit links abstoen und dies nun immer weiter wiederholen. Man muss zuerst heraus finden wie weit man sich auf die Seite lehnen darf. Lehnt man sich zu weit kippt man um, ist es zu wenig wird man sich nicht im Kreis bewegen.

Seite 59 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Liegesttz
Den normalen Liegesttz kann man schnell erlernen. Wichtig ist die Arme immer nah am Krper zu haben und nicht nach auen zu strecken, das macht den Liegesttz zwar leichter aber weitergehende bungen schwerer.

Planke
Die Planke strkt die untere Bauchpartie und den Rcken. Ausgangsposition: Legen Sie sich buchlings auf den Boden. Sttzen Sie sich nun auf den Knien und Unterarmen ab. Die Ellenbogen sollten etwa schulterbreit auseinanderliegen.

bung: Spannen Sie Bauch und Rckenmuskeln an und heben Sie beide Knie vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht auf den Unterarmen und den Fuspitzen ruht. Rcken dabei gerade halten. Ziehen Sie die Schultern nach auen und die Schulterbltter in Richtung Po. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden oder lnger, bevor Sie den Bauch langsam wider absetzen. Atmen Sie whrend der bung weiter. (6 x wiederholen) Darauf sollten Sie achten: Der Rcken sollte eine gerade Linie bilden und whrend der bung weder durchhngen noch einen Buckel formen. berstrecken Sie den Nacken nicht und ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren. Intensivere Variante:

Heben Sie ein Bein nach hinten gestreckt in die Luft. Wenn der Planke fr 15 Sekunden stabil ist kann man die bung auch mit gestreckten Armen ausfhren.

Seite 60 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Der Seitsttz
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite und sttzen Sie Ihren Oberkrper auf dem unteren Arm ab. Der Ellenbogen sollte sich in einer senkrechten Linie zur Schulter befinden, die Fe liegen bereinander gekreuzt.

bung: Heben Sie nun das Becken an, bis Ober- und Unterkrper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position fr 10 bis 20 Sekunden. Dann senken sie das Becken langsam ab, bis es fast den Boden berhrt. (10 x auf jeder Seite wiederholen) Darauf sollten Sie achten: Halten Sie das Becken gerade und lassen Sie es nicht nach vorne oder hinten kippen. Intensivere Variante: Spreizen Sie das obere Bein gestreckt nach oben ab.

Der normale Liegesttz


Liegesttz auf Knien Kann man den Liegesttz noch gar nicht sollte man erst einmal den Liegesttz auf den Knien erlernen. Auch hier den Krper immer gerade halten und nicht durchhngen oder einen Katzenbuckel machen. Kann man hier 20 Stck steigt man auf negative Liegesttze um.

Negativer Liegesttz Man geht in die Liegesttzposition mit gestreckten Armen und geradem Krper und lsst sich langsam nach unten ab. Die Hnde befinden sich neben der Brust auf dem Boden. Wenn man das Ablassen in 10-15 Sekunden durchfhren kann dann sollten auch einige richtige Liegesttze gehen.

Seite 61 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Der Liegesttz In der unteren Position sind die Ellenbogen nah an den Rippen, Oberarm parallel zum Oberkrper.

Einarmige Liegesttzen.
Diese kennt wohl jeder aus den Rocky Filmen und sie sehen cool aus. Grundposition wie bei der normalen Liegesttze. Arme gestreckt senkrecht unter der Brust. Krper gestreckt, Beine und Oberkrper bilden eine Linie. Nun das linke Bein in einem Winkel von 30-40, gestreckt, nach auen stellen und den linken Arm seitlich an den Krper lehnen.

Man balanciert nun auf dem rechten Arm und dem rechten Bein und sttzt den Krper mit dem linken Bein. Nun den Krper absenken bis die Nasenspitze den Boden berhrt, keinen runden Rcken machen.

Wieder hoch drcken. Wenn das Hochdrcken noch nicht geht erst negative Whd. Machen. Seite 62 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Das ganze natrlich auch mit der anderen Seite wiederholen, d.h. den rechten Arm von Boden weg. Wenn die Kraft und die Krperspannung vorhanden sind dann das Bein immer weniger ausstellen bis beide Beine parallel (Stellung normaler Liegesttz) sind. Liegesttzvariationen Um den Liegesttz abwechslungsreicher zu machen und neue Trainingsreize zusetzen gibt es viele Mglichkeiten. Hnde weit auseinander, Hnde versetzt, Hnde nher zur Hfte. Hnde erhht und dadurch weiter ablassen. Dynamische Liegesttzen, mglichst schnell hoch drcken und in die Hnde klatschen und wieder abfangen.

Supermann-Liegesttz
Man legt sich auf den Bauch flach auf den Boden. Die Arme werden nach vorne gestreckt, der Kopf ist zwischen den Armen. Die Hnde werden gestreckt nebeneinander gelegt und mit den Fingern und den Handflchen auf den Boden gedrckt. Nun baut man im Krper Spannung auf in dem man die Beine anspannt, das Ges zusammen kneift, den Rcken anspannt und Druck auf die Hnde gibt.

Der Druck wird nun solange erhht bis der Krper vom Boden abhebt so das man diesen nur noch mit den Zehen und den Hnden berhrt. Der komplett gestreckte Krper ist nun cirka 10 Zentimeter ber dem Boden. Nicht das Ges in die Hhe strecken.

Liegesttz an RINGEN
Wesentlich anspruchsvoller sind die Liegesttzen an Ringen da hier die Sttzmuskulatur mehr arbeiten muss um die Ringe in der Position unter der Schulter zu halten.

In der tiefsten Position gehen die Ellenbogen nach oben und der Krper ist unterhalb der Ringe. Am Anfang wird man die Ringe so halten das die ffnung der Ringe zum Krper zeigt, d.h. die Handrcken nach links und rechts vom Krper weg zeigen. Auch hier kann man wieder die Variationen weit, eng, Hnde zur Hfte usw. durchfhren. Seite 63 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Liegesttz Arm gestreckt Ringe


Grundposition wie bei normalen Ring-Liegesttz. Krper gestreckt, Arme gerade unter der Brust, Handflchen zeigen zueinander, Handrcken nach auen.

Seitenansicht Beim ablassen nur einen Arm beugen, den anderen Arm gestreckt nach auen fhren. Hierzu den Ring im False-Grip nehmen und den Ring beim ablassen so drehen das die Handflche nach vorne Richtung Kopf zeigt.

Ansicht von Oben Beim hoch drcken den Arm gestreckt lassen und auch mit dem gestrecktem Arm den Krper hoch drcken bis man wieder in der Ausgangsposition ist. Nun die bung mit der anderen Seite wiederholen.

PP-LS-Ringe
Pseudo-Planche-Liegesttz Ringe. Die Arme gestreckt halten und die Hnde neben der Hfte. Die Hnde (Ringe) liegen NICHT am Krper an. Der Krper ist immer gestreckt. Whrend der ganzen AB- und Aufwrtsbewegung mssen die Hnde neben den Hften und der Krper gestreckt sein. Im obersten Punkt mssen die Arme ganz gestreckt sein.

Die Ringe sind so zu halten das die ffnung 90 zum Krper steht.

Seite 64 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

PP-LS-Ringe Fehoch
Die Hnde neben der Hfte, die Finger zeigen zu den Fen die Handballen zum Kopf. Im tiefsten Punkt kann man dann noch versuchen diese Position zu halten, Spannung auf zu bauen und die Fe anzuheben so das man nur auf den Hnden balanciert.

Am Anfang wird man hier die Fe mit Schwung nach Oben bringen bzw. einen Fu angehen und den zweiten dann mit Schwung auch lsen. Die "Schwebeposition" wird man nur sehr kurz halten knnen. Hier muss man sich darauf konzentrieren diese Position zu stabilisieren.

Pelikan
Man geht in die Liegesttz-Grundposition. Krper gestreckt, Arme gestreckt und senkrecht unter

der Brust. Nun lsst man sich ab bis die Oberarme und der Krper parallel zum Boden sind. Dabei dreht man die Hnde so das die Handflchen nach vorne in Blickrichtung zeigen. Nun zieht man die Schulterbltter zusammen und presst die Oberarme an den Krper.

Man lsst sich weiter ab wobei die Oberarme am Krper anliegen und nur die Unterarme nach links

und recht raus gefhrt werden. Seite 65 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Dips
Dips mit Untersttzung
Zum Anfangen sttzt man sich auf einen Stuhl. Die Beine gestreckt nach vorne auf dem Boden, die Arme gestreckt und die Finger nach vorne zum Krper zeigend. Nun die Ellenbeugen beugen und den Krper ablassen bis die Oberarme parallel zum Boden sind dann wieder hoch drcken.

Nun kann man die Schwierigkeit erhhen in dem man die Fe erhht, z.B. auf einem zweiten Stuhl.

Seite 66 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Dips
Freie Dips macht man am Barren, als Ersatz knnen auch 2 Sthle oder Gerstbcke aus dem Baumarkt dienen. Bei den Sthlen darauf achten das diese nicht wegrutschen oder umkippen knnen. Mit gestreckten Armen und geradem Oberkrper die Fe vom Boden lsen (Beine anziehen). Noch besser ist es natrlich wenn das Trainingsgert so hoch ist das man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berhrt. Nun langsam den Krper absenken bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Den Oberkrper immer gerade halten. Im tiefsten Punkt kurz halten (2 Sekunden) und wieder hoch drcken. Klappt das Hochdrcken noch nicht erst negative Dips ben.

Ring-Dips
Durchfhrung wie am Barren. In den Sttz gehen, die Hnde zeigen mit den Handflchen nach innen. Nun langsam ablassen. Im tiefsten Punkt kurz halten und wieder hoch drcken.

Kann man hier 10 + Wiederholungen manchen sollte man Zusatzgewichte verwenden.

Seite 67 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Ring-Dips Bulgarisch
In den Sttz gehen, die Hnde zeigen mit den Handflchen nach innen. Nun langsam ablassen. Dabei die Hnde nach auen bewegen (vom Krper weg) so das im tiefsten Punkt die Unterarme parallel zum Oberkrper sind und einen 90 Winkel mit den Oberarmen bilden.

Im tiefsten Punkt kurz halten und wieder hoch drcken.

Ring-Dips Hnde gedreht.


In den Sttz gehen, die Hnde zeigen mit den Handflchen nach innen. Nun langsam ablassen. Dabei die Hnde nach vorne drehen so das im tiefsten Punkt die Handflchen in die Blickrichtung zeigen und die Kleinenfinger zum Oberkrper.

Im tiefsten Punkt kurz halten und wieder hoch drcken.

Variation Russische-Dips
Durchfhrung wie normale Dips. Allerdings am tiefsten Punkt den Schwerpunkt des Krpers nach hinten verlagern und langsam noch die Unterarme absenken bis diese auf dem Holm aufliegen. Dann Krper leicht nach vorne beugen, Unterarme anheben und dann wieder in den Sttz aufrichten.

Seite 68 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Optimal ist es natrlich wenn man denn Krper nicht beugen muss, das erfordert aber sehr viel Kraft in den Handgelenken. Dies ist eine sehr gute Vorbung fr das Umsetzten beim Muscle-Up

Variation L-Sitz Dips


Die Ausfhrung des Dips ist wie bei einem Normalen Dip nur das man in der Sttzposition in den L-Sitz geht und diesen whrend der kompletten Bewegung (Ablassen und Hochdrcken) beibehlt. Die Beine sind immer parallel zum Boden und bilden einen 90 Winkel mit dem Oberkrper.

Die L-Sits Dips knnen natrlich auch an den Ringen ausgefhrt werden sind hier jedoch schwerer und sollten daher zuerst sauber am Barren gelernt werden.

Dips an der Stange


An der Reckstange in den Sttz gehen. Krper ist gestreckt und Arme sind gestreckt. Stange befindet sich vor dem Bauch. Hnde so halten das sie vom Krper weg zeigen.

Nun langsam ablassen bis die Stange vor der Brust ist dann wieder hoch drcken. Ellenbogen nicht seitlich raus strecken.

Seite 69 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Koreanische Dips
An der Reckstange in den Sttz gehen. Jedoch befindet sich die Stange nicht vor dem Bauch sondern hinten am Po. Krper ist gestreckt und Arme sind gestreckt. Hnde so halten das sie vom Krper weg zeigen.

Nun langsam ablassen. Dabei kommt ein Drehmoment auf den Krper das man kompensieren muss. Wenn man sich nicht festhlt und mit den Beinen ausgleicht dann dreht es den Krper unter die Stange so das der Oberkrper nach vorne kippt. Soweit ablassen bis die Stange ca in der Mitte des Rckens ist dann wieder hoch drcken.

Geschwungene Dips
Am Barren in den Sttz gehen. Nun hin und her schwingen. Dabei die Arme gestreckt lassen und beim nach hinten schwingen soweit schwingen bis der Krper waagrecht steht.

Wenn der Krper nun wieder nach vorne schwingt die Arme beugen (Ablassbewegung des Dips). Den Krper dabei gestreckt lassen und in tiefsten Punkt weiter schwingen. Nun schwingt der Krper wieder zurck. Nachdem der den tiefsten Punkt des Dips passiert hat und nach hinten schwingt die Arme wieder durchdrcken bis sie gestreckt sind, der Krper schwingt dabei weiter nach hinten bis er wieder waagerecht steht.

Seite 70 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Die Koordination des Ablassens und Schwingens muss man sich erst aneignen. Dazu erst einmal die Bewegung in die beiden Einzelbewegungen zerlegen und diese ben. Ablassen: Mit gestreckten Armen im Sttz ein paar mal hin und her schwingen. dann,wenn man nach vorne schwingt die Arme beugen und den Krper ablassen. Anhalten, wieder in den Sttz gehen und bung wiederholen. Hochdrcken: Mit gewinkelten Armen (tiefste Position im Dip) ein paar mal hin und her schwingen. In dem Moment, wenn man nach hinten schwingt die Arme strecken und schwingen bis der Krper in der Waagerechten ist. Beim zurckschwingen im Sttz bleiben. Anhalten, wieder runter gehen und bung wiederholen. Beherrscht man die geschwungenen Dips am Barren kann man diese auf die Ringe bertragen.

Seite 71 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Rudern
Einfaches Rudern
Wenn man keine Ringe besitzt kann man diese bung auch mit einem stabilen Tisch ausfhren. Unter den Tisch legen. Die Tischkante mit beiden Hnden fassen, Arme gestreckt. Hnde schulterbreit auseinander. Krper und Beine gestreckt unter dem Tisch. Nun hngt der Krper an den Armen unter dem Tisch. Nun hochziehen bis die Brust die Tischkante berhrt.

Leichter/Schwerer Die verschiedenen Ruderbungen an den Ringen kann man schwerer / leichter machen indem man die Position des Krpers verndert. In der Grundposition ist der Oberkrper und die Beine parallel zum Boden wenn man mit gestreckten Armen an den Ringen hngt. Leichter wird es wenn man die Ringe hher hngt so das der Krper schrg nach oben gerichtet ist. Der Kopf ist hher als die Fe. Schwerer wird es wenn man die Fe erhht (Stuhl) und nun mit dem Krper schrg nach unten hngt.

Hier wird immer die bungsausfhrung in der Grundstellung beschrieben. Kann man diese nicht durchfhren Ringe hher hngen. Ist sie zu leicht Fe erhhen.

Seite 72 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Rundern Ringe
Die Ringe in der Hhe so einstellen das man, wenn man mit dem Rcken am Boden liegt mit gestreckten Armen die Ringe gerade so greifen kann. Handflchen zeigen zueinander. Krper ist gestreckt, Oberkrper und Beine bilden eine Linie. Nun die Brust zu den Hnden ziehen. Im obersten Punkt berhrt die Brust die Handballen. Krper wieder langsam ablassen.

Whrend der ganzen Bewegung ist der Krper gestreckt. Darauf achten das der Po nicht durchhngt oder man die Hfte nach oben hebt. Variation: Die Ringe im False-Grip greifen und die bung mit diesem Griff durchfhren.

Rudern Ringe Einarmig


Die Ringe in der Hhe so einstellen das man, wenn man mit dem Rcken am Boden liegt mit gestreckten Armen die Ringe gerade so greifen kann. Handflchen zeigen zueinander. Krper ist gestreckt, Oberkrper und Beine bilden eine Linie. Einen Arm lsen und den Krper so unter Spannung halten das die Schulter des gelsten Armes nicht nach unten weg kippt. Nun den Krper nach oben ziehen, dabei den Krper so ein drehen das die freie Schulter sich Richtung Zugarm dreht. Im obersten Punkt der Bewegung berhrt die Brust der freien Seite die Zughand. Dann wieder langsam ablassen und die bung mit der anderen Seite wiederholen.

Seite 73 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Rundern Ringe Armgestreckt.


Die Ringe in der Hhe so einstellen das man, wenn man mit dem Rcken am Boden liegt mit gestreckten Armen die Ringe gerade so greifen kann. Die Ringe im False-Grip greifen. Nun den Krper nach oben ziehen bis der Daumen der Hand die Brust berhrt. Jedoch nur mit einem Arm ziehen.

Der andere Arm bleibt gestreckt und wird seitlich nach auen gestreckt wobei er auch mitzieht. Die Bewegung erfolgt in einem 90 Bogen. Der Krper muss die ganze Bewegung ber gestreckt bleiben. Die Position kurz halten und wieder ablassen wobei der uere Arm auch gestreckt bleibt.

Seite 74 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Klimmzug
Kann man noch keinen Klimmzug sollte man mit Rudern beginnen um den Krper langsam an die Belastung zu gewhnen und Kraft aufzubauen.

Rudern
Dies kann man an Ringen, einer niedrigen Klimmzugstange oder einer Tischkante durchfhren.

Krper strecken, Beine und Oberkrper bilden eine Gerade. Mit gestreckten Armen die Ringe oder die Tischkante greifen und nun den Krper hochziehen bis die Hnde die Brust berhren, dann wieder langsam ablassen.

Der Krper bleibt whrend der kompletten Bewegung gestreckt. Darauf achten das der Po nicht durchhngt.

Negativer Klimmzug
Die Klimmzugstange (Ringe) mit ausgestreckten Armen greifen und entweder abspringen oder mittels eines Schemel/Stuhl in die obere Klimmzugposition kommen. Die Arme sind abgewinkelt, das Kinn ist BER den Hnden. Diese Position 1-2 Sekunden halten und nun so langsam als mglich absenken bis die Arme komplett ausgestreckt sind.

Seite 75 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Den Krper immer gerade halten und nicht mit den Beinen Schwung holen oder rudern!

Klimmzug
Die Klimmzugstange (Ringe) mit ausgestreckten Armen greifen und langsam den Krper nach oben ziehen bis das Kinn ber den Hnden ist. Diese Position 1-2 Sekunden halten und nun so langsam als mglich absenken bis die Arme komplett ausgestreckt sind. Beim hochziehen nicht mit den Beinen Schwung holen. Der Klimmzug wird mit den Armen und dem Lat gezogen.

Klimmzug L-Sitz
Ausgestreckt an der Klimmzugstange hngen. Nun die gestreckten Beine anheben bis man in der LSitz Position ist. Diese halten und einen Klimmzug ausfhren bis das Kinn ber den Hnden ist. Wieder ablassen. Der Oberkrper und die Beine bilden die ganze Zeit einen 90 Winkel (L-Sitz)

Seite 76 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Ring Klimmzug bulgarisch


Bei dieser Art der Klimmzge gehen die Hnde bei der Aufwrtsbewegung nach auen zu einem Klimmzug im breiten Griff. Im obersten Punkt hlt man kurz und beim Ablassen erlaubt man den Ringen wieder zusammen zu gehen in die Ausgangsposition. Die Handflchen zeigen whrend der Zugphase zu einander und man sollte sich darauf konzentrieren die Schulterbltter nach unten und leicht nach hinten zuziehen. Im obersten Punkt hat man zwei 90 Winkel, einen zwischen dem Oberkrper und dem Oberarm und einen zwischen Oberarm und Unterarm. Hat man keinen 90 Winkel zwischen Krper und Armen oder Ober- und Unterarm sollte man bei der nchsten Wiederholung versuchen die Ringe weiter auseinander zu drcken.

Um hier den Schwierigkeitsgrad noch zu erhhen kann man diese Klimmzge noch im L-Sitz ausfhren.

Variationen:
Den Klimmzug im Obergriff und im Untergriff ausfhren. Hnde ganz eng zusammen, Hnde Schulterbreit, Hnde doppelt Schulterbreit. Klimmzug mglichst langsam ausfhren: Oben 3 Sekunden halten -> ablassen 3 Sekunden -> Unten 2 Sekunden hngen (Arme ganz aushngen) -> hochziehen 3 Sek Klimmzug dynamisch ausfhren, wenn mglich im obersten Punkt die Hnde kurz lsen.

Seite 77 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Einarmiger Klimmzug
Dazu die Klimmzugstange nur mit einer Hand greifen und nun den Krper hochziehen bis das Kinn die Haltehand berhrt. Das ist eine sehr komplexe Bewegung die man erst einmal erlernen muss. Auch die dazu ntige Kraft muss langsam aufgebaut werden. Schritt 1 Mit beiden Armen hochziehen wie bei einem normaler Klimmzug. Nun eine Hand lsen und den Krper in der oberen Position halten. Der Arm mit dem man sich oben hlt ist abgewinkelt und blockiert, das Kinn ist an der Haltehand. Diese Blockierbung sollte man 10 Sekunden mit jedem Arm halten knnen. Schritt 2 Mit beiden Armen hochziehen und im obersten Punkt einen Arm lsen. Nun so langsam als mglich ablassen bis man am gestreckten Arm hngt. Geht dies noch nicht, d.h. man saust in unter 2 Sekunden runter, den zweiten Arm zur Untersttzung nehmen. Entweder den Kleinenfinger der zweiten Hand auf die Stange (Oder Ring) legen oder ein Theraband oder Handtuch ber die Stange legen und dies mit der zweiten Hand auf Halshhe greifen wenn man in der Unteren Position ist. In der Oberen Position auf Hfthhe greifen.. Mit dem Untersttzungsarm so wenig wie mglich ziehen. Ziel 10 Sekunden Ablassdauer ohne Untersttzung. Schritt 3 Hochziehen und ablassen. Ablassen mit Untersttzung wie in Schritt 2. Nun nach dem Ablassen mit Untersttzung wieder hochziehen. Hier zur Untersttzung den zweiten Arm nehmen. Entweder den Kleinenfinger der zweiten Hand auf die Stange (Oder Ring) legen oder ein Theraband oder Handtuch ber die Stange legen und dies mit der zweiten Hand auf Halshhe greifen. Mit dem Untersttzungsarm so wenig wie mglich ziehen. Dies macht man dann solange bis man nicht mehr untersttzen muss.

Seite 78 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Hangwaage Rckwrts / Backlever


Hier wird besonders die Mittelkrperspannung aufgebaut. In folgenden Schritten kommt man zur Hangwaage rckwrts. Man sollte die Positionen in die folgender Reihenfolge lernen. Wenn man eine Position 10 Sekunden halten kann fngt man an die nchste zu ben. Die Ausgangsposition aber weiterhin ben um hier auf eine lngere Haltezeit zu kommen.

Hangwaage Tuck
Den Rcken rund machen, die Beine an den Krper anziehen, Arme gestreckt. Hier macht man sich mglichst klein und lernt erst einmal die Position zu halten ohne das die Beine und der Po nach unten sinken und man sich aufdreht.

Hangwaage Advanced Tuck


Den Rcken GERADE halten, die Beine an den Krper anziehen, Arme gestreckt. Oberkrper parallel zum Boden. Diese Position wird schwerer wenn man die Beine weniger anzieht.

Wichtig ist das der Rcken gestreckt ist, der Po auf der selben Hhe wie die Schultern ist und der Oberkrper parallel zum Boden gehalten wird. Spannung in den Schultern aufbauen. Man muss die Schultern nach vorne zusammen ziehen. Dies kann man gut ben wenn man sich aufrecht hinstellt und die Arme nach unten zur Hfte streckt und nun die Schultern nach Vorne zusammen drckt so als wolle man versuchen das sich die beiden Schultern vor der Brust berhren. Dabei sprt man auch wie der Latissimus angespannt wird. In er Hangwaagen-Position ist es so als wolle man die Ringe nach unten zum Boden ziehen und den Krper zu Decke.

Seite 79 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Hangwaage ein Bein


Den Rcken GERADE halten, ein Beine an den Krper anziehen, das andere Bein strecken, Arme gestreckt. Oberkrper parallel zum Boden. Das gestreckte Bein und der Oberkrper bilden eine zum Boden parallele Linie. Hier erhht man den Schwierigkeitsgrad in dem man das angewinkelte Bein weiter raus streckt. Man kann das Knie des angezogenen Beines schn als "Mastab" nehmen. Fu des angezogenen

Beines komplett am Oberschenkel, Fu auf dem Knie, Ferse am Knie, Ferse auf dem Schienbein.

Hangwaage gespreizt (Straddle)


Den Rcken GERADE halten, beide Beine strecken und nach der Seite aus spreizen, Arme gestreckt. Je weiter die Beine nach auen zeigen desto leichter ist die Position zu halten. Oberkrper parallel zum Boden.

Kann man die gespreizte Hangwaage 10 Sekunden halten, kann man beginnen Beine langsam zusammen fhren.

Hangwaage Rckwrts
Den Rcken GERADE halten, beide Beine gerade ausstrecken, Arme gestreckt. Oberkrper parallel zum Boden.

Hufige Fehler: Der Krper bildet keine Linie, sondern ist gekrmmt Zu hoch oder zu tief gehalten, die Fe und oder das Ges sind hher oder tiefer als die Schultern Der Oberkrper wird eingeklemmt und nur die Beine werden gesenkt.

Seite 80 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Kippen in die Hangwaage Rckwrts


Man geht in den Sturzhang und senkt den Krper dann langsam in die Hangwaage-Rckwrts ab. Diese Position hlt man dann mindestens 3 Sekunden. Die Ablassbewegung fhrt man so langsam als mglich aus. Zu Beginn whlt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann im Sturzhang an und hlt sie whrend der ganzen Abwrtsbewegung.

Wenn man die bung noch nicht ber den kompletten Bewegungsradius durchfhren kann, kippt man nur soweit nach unten das man sich wieder hochziehen kann. Mit der Zeit wird man sich dann immer mehr der Hangwaage annhern.

Kippen in den Germanhang


Man geht in die Hangwaage Rckwrt und senkt den Krper dann langsam in den German-Hang ab. Diese Position hlt man dann mindestens 3 Sekunden. Die Ablassbewegung fhrt man so langsam als mglich aus. Zu Beginn whlt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann der Hangwaage ein und hlt sie whrend der ganzen Abwrtsbewegung.

Ziehen aus der Hangwaage Rckwrts


Man geht in die Hangwaage Rckwrts und zieht den Krper dann langsam in den Sturzhang hoch.

Seite 81 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Die Zugbewegung nach Oben fhrt man so langsam als mglich aus. Zu Beginn whlt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann der Hangwaage ein und hlt sie whrend der ganzen Aufwrtsbewegung.

Ziehen aus dem Germanhang


Man geht in den German-Hang und zieht den Krper dann langsam, durch die Position der Hangwaage in den Sturzhang hoch. Die Zugbewegung nach Oben fhrt man so langsam als mglich aus. Zu Beginn whlt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann im Germanhang ein und hlt sie whrend der ganzen Aufwrtsbewegung.

Seite 82 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Handwaage Vorwrts / Frontlever


In folgenden Schritten kommt man zur Hangwaage. Man sollte die Positionen in der folgenden Reihenfolge lernen. Wenn man eine Position 10 Sekunden halten kann fngt man an die nchste zu ben. Die Ausgangsposition aber weiterhin ben um hier auf eine lngere Haltezeit zu kommen.

Hangwaage Tuck
Den Rcken rund machen, die Beine an den Krper anziehen, Arme gestreckt. Hier macht man sich mglichst klein und lernt zuerst die Position zu halten ohne das die Beine und der Po nach unten sinken und man sich aufdreht.

Hangwaage Advanced Tuck


Den Rcken GERADE halten, die Beine an den Krper anziehen, Arme gestreckt. Oberkrper parallel zum Boden. Wird schwerer wenn man die Beine weniger anzieht.

Hangwaage ein Bein


Den Rcken GERADE halten, ein Beine an den Krper anziehen, das andere Bein strecken, Arme gestreckt. Oberkrper parallel zum Boden. Hier erhht man den Schwierigkeitsgrad in dem man das angewinkelte Bein weiter raus streckt. Man kann das Knie des angezogenen Beines schn als "Mastab" nehmen. Fu des angezogenen Beines komplett am Oberschenkel, Fu auf dem Knie, Ferse am Knie, Ferse auf dem Schienbein

Seite 83 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Hangwaage gespreizt (Straddle)

Den Rcken GERADE halten, beide Beine strecken und nach der Seite ausspreizen, Arme gestreckt. Je weiter die Beine nach auen zeigen desto leichter ist die Position zu halten.Oberkrper parallel zum Boden. Kann man die gespreizte Hangwaage 10 Sekunden halten, beginnt man die Beine langsam zusammen fhren.

Hangwaage
Den Rcken GERADE halten, beide Beine gerade ausstrecken, Arme gestreckt. Krper parallel zum Boden.Oberkrper parallel zum Boden.

Hangwaage-Kipp-Klimmzug
Hangwaagen Position einnehmen. 2 Sekunden halten nun den gestreckten Krper absenken und beim absenken einen Klimmzug durchfhren, d.h. die Arme anwinkeln und das Kinn ber die Hnde ziehen. Beim Ablassen aus dem Klimmzug den Krper nach vorne drehen, die Arme strecken und wieder in die Hangwaagen-Position kippen.

Seite 84 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Hangwage-Klimmzug
Hangwaagen-Position einnehmen (Am Anfang eine leichtere Grundversion wie z.B. Adv. Tuck Hangwaage). Arme und Oberkrper bilden einen 90 Winkel. Nun den Krper in der Hangwaagenposition lassen und die Brust zu den Hnden ziehen, wieder absenken.

Whrend der kompletten bungsausfhrung bleibt der gestreckte Oberkrper parallel zum Boden.

Sturzhang Kippe in die Hangwaage


Man geht in den Sturzhang und senkt den Krper dann langsam in die Hangwaage-Vorwrts ab. Diese Position hlt man dann mindestens 3 Sekunden. Die Ablassbewegung fhrt man so langsam als mglich aus. Zu Beginn whlt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann im Sturzhang an und hlt sie whrend der ganzen Abwrtsbewegung.

Wenn man die bung noch nicht ber den kompletten Bewegungsradius durchfhren kann, kippt man nur soweit nach unten das man sich wieder hochziehen kann. Mit der Zeit wird man sich dann immer mehr der Hangwaage annhern.

Seite 85 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Hangwaage Zug in den Sturzhang


Man geht in die Hangwaagen-Position und zieht denn dann Krper hoch in den Sturzhang. Die Aufwrtsbewegung fhrt man so langsam als mglich aus. Zu Beginn whlt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann in der Hngwaage an und hlt sie whrend der ganzen Aufwrtsbewegung.

Hangwaage Kippe
Hangwaagen Position einnehmen. 2 Sekunden halten nun den gestreckten Krper absenken und beim absenken keinen Klimmzug durchfhren, d.h. die Arme bleiben gestreckt.

Nun die Beine wieder nach Oben fhren. Dabei bleibt der Krper und die Arme gestreckt.

360 Drehung
Man hngt gestreckt an den Ringen und zieht den Krper dann langsam, durch die Position der Hangwaage Vorwrts in den Sturzhang hoch, dann lsst man den Krper durch die Position der Hangwaage Rckwrts in den German-Hang ab. Dann fhrt man die Bewegung wieder in die entgegengesetzte Richtung aus bis man wieder in der Grundposition ist. Die Bewegung fhrt man so langsam als mglich aus. Zu Beginn whlt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann in der Grundposition ein und hlt sie whrend der ganzen Ausfhrung.

Seite 86 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Zugstemme / Muscle-Up
Aus dem Langhang an den Ringen beugt der Turner seine Arme, bis die Schulter oberhalb der Ringunterkante ist. Dann stemmt er sich hoch, indem er die Arme bis in den Strecksttz streckt. Die Beine sind whrend der gesamten Bewegung ruhig und der Krper mglichst gerade zu halten. Die Fe drfen die Senkrechte, die durch das Ges verluft, nicht nach hinten passieren. Eine extreme Beugung in der Hfte, bei der die Beine die untere 45 Linie nach vorne passieren, ist ebenso zu unterbinden. Um mit dem Muscle-Up zu beginnen sollte man 10 saubere Klimmzge und 10 Dips beherrschen. Wichtig! Der Muscle-Up wird nie mit Schwung durchgefhrt. Er ist eine saubere, flieende Bewegung.

Vorbungen
Der Knackpunkt beim Muscle-Up ist das Umsetzen aus der hchsten Position des Klimmzugs in die niedrigste Position des Dips. Hierzu gibt es ein paar bungen die dies erleichtern.

Russische Dips.
Diese werden im Kapitel Dips erklrt. Man sollte hier mindestens 5 Stck durchfhren knnen. Sie bilden die Kraft um die Unterarme aus der Klimmzug in die Dip-Position zu bringen.

False Grip

Normaler Griff Um das Umsetzen zu erleichtern hlt man die Ringe nicht im Ober- / Untergriff sondern im FalseGrip. Hierzu nimmt man den Ring so in die Hand das er nicht komplett in der Handflche liegt sondern zwischen Daumen und Zeigefinger zum Handballen verluft.

Seite 87 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Man muss die Hand dazu eindrehen.

Um sich an diesen Griff zu gewhnen kann man Hngebungen durchfhren. Beide Ringe im False-Grip halten und mit gestreckten Armen und gestreckten Oberkrper 15 Sekunden hngen. Kann man dies 10 Sekunden halten kann man noch Schaukeln um die Belastung zu erhhen. Dazu mit den Beinen Schwung holen und Vor und Zurck schwingen. Man kann die Muscle-up's natrlich auch im Obergriff ausfhren dies ist jedoch erheblich schwerer als im False-Grip und sollte erst trainiert werden wenn der Muscle-Up im False-Grip sauber durchgefhrt werden kann. Meine Erfahrung ist das der Muscle-Up leichter geht wenn man bei Dips und Klimmzge sehr stark ist. D.h. man sollte Dips und Klimmzge mit Zusatzgewicht trainieren besonders wenn man Wert darauf legt den Muscle-Up ohne die Kippbewegung durchzufhren.

Muscle-Up Negativ kippend


Ist man in den Vorbungen Fit muss man die Umsetzbewegung einschleifen. Um die Bewegung zu erlernen kann man die Ringe auch so tief hngen das sie auf Hhe der Brust sind. Nun steht man auf dem Boden und kann den Bewegungsablauf ohne Kraft durchfhren. Hat man die Bewegung verinnerlicht bt man sie im Hngen. Ringe im False-Grip greifen und in den Sttz springen. Wenn die Beine leicht nach vorne zeigen, also vor der Krper wandern. macht das die Bewegung leichter. Bei einem sauberen Muscle Up bilden den Oberkrper und die Beine eine gerade Linie. Ringe neben den Hften halten, Arme und Krper sind gestreckt. Nun die Ablassbewegung des Dips ausfhren. Hier so tief als mglich ablassen.

Seite 88 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Beim Ablassen lehnt man sich nach vorne so das der Kopf vor die Hnde kommt und die Brust ber die Ringe. Bei der sauberen Durchfhrung bleibt der Krper gestreckt, man kippt nicht nach vorne.

Im tiefsten Punkt die Hnde an die Brust ziehen, Spannung im Oberkrper aufbauen und die Unterarme wie bei den Russichen-Dips nach unten klappen. Die Hnde drehen sich dabei so das nun die Handflchen zueinander zeigen. Beim Umsetzen lehnt man sich nach hinten um den Schwerpunkt zu verlagern.

Jetzt folgt die Ablassbewegung des Klimmzugs. Whrend der ganzen Zeit die Ringe im False-Grip halten. Das Ablassen und hier besonders die Umsetzbewegung so langsam als mglich durchfhren!!

Seite 89 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Muscle-Up Negativ
Durchfhrung wie oben aber: Der Krper bleibt whrend der ganzen Bewegung gerade, Der Kopf immer zwischen, bzw. leicht hinter den Hnden.

Muscle-Up Kippend
Ringe im False-Grip greifen. Nun hngt man mit nach oben gestreckten Armen und gestrecktem Krper an den Ringen (Tiefste Position des Klimmzugs)

Nun die Aufwrtsbewegung des Klimmzugs durchfhren. Im hchsten Punkt die Daumen an die Brust fhren.

Nun die Unterarme nach oben Kippen (Russische-Dips) bis man in der tiefsten Position des Dips ist.

Bei der Umsetzbewegung lehnt man sich nach vorne so das der Kopf vor die Hnde kommt und die Brust ber die Hnde und der Schwerpunkt nach vorne verlagert wir.

Nun den Dip durchfhren bis die Arme ganz gestreckt sind. Dann wieder ablassen wie bei den negativen Muscle-Ups.

Seite 90 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Muscle-Up
Durchfhrung wie ober aber: Der Krper bleibt whrend der ganzen Bewegung gerade, Der Kopf immer zwischen, bzw. leicht hinter den Hnden. Wenn man den Muscle-Up sauber beherrscht kann man in jeder Position anhalten, die Position halten und dann die Bewegung weiter ausfhren, dies gilt besonders fr das Umsetzen.

Hufige Fehler:
Gebeugte Arme im Langhang. Der Turner versucht seinen Obergriff (False Grip) durch die schrg Stellung seiner Unterarme zu halten.

Der Oberkrper wird beim Klimmziehen berstreckt. Der Turner bringt die Ringe nach auen, anstatt sie auf das Brustbein zu ziehen.

Die Beine werden beim Aufstemmen nach Vorne in die Brcke gebracht, der Po geht nach hinten.

Der Krper wird beim Aufstrecken der Arme berstreckt (Hohlkreuz) Seite 91 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Muscle-Up mit breitem Griff


Hier werden die Hnde nicht an die Brust gefhrt sondern sie bleiben neben den Schultern. Sie bleiben whrend der ganzen Bewegung in dem selben Abstand. Je weiter man hier die Hnde nach auen neben die Schultern bringt desto schwerer wird die bung.

Muscle-Up an einer Stange


Die Schwierigkeit beim Muscle-Up an einer Stange ist das man den Kperschwerpunkt nicht wie bei den Ringen zwischen den Hnden durch schieben kann. Der Krper bleibt ja whrend der ganzen Bewegung hinter der Stange. Daher bentigt man mehr Kraft fr die Kippbewegung. Man hlt die Stange im False-Griff. Das heit man greift sie nicht mit der Handflche wie beim Klimmzug sondern legt den Handballen auf die Stange und hlt sich nur durch das Abwinkeln der Hnde.

Man sollte sich erst mit der Handhaltung vertraut machen. Hat man sich an diese gewhnt geht man in den Sttz und fhrt einen negativen Muscle-Up aus. Kann man hier die Umsetzbewegung langsam und Kontrolliert ausfhren kann man zum richtigen Muscle-Up bergehen. Diesen wird man am Anfang sicherlich noch mit Schwung, den man mit den Beinen holt ausfhren. Ziel sollte es aber auch hier sein die Bewegung ohne Schwung ausfhren zu knnen.

Muscle-Up OHNE False-Griff


Hierbei hlt man die Ringe ganz normal im Obergriff. Dann Fhrt man einen Muscle-Up aus. Dies erfordert sehr viel Kraft in den Hnden, Handgelenken und Unterarmen.

Seite 92 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Ringe Rolle Vorwrts


Um die Rolle Vorwrts ausfhren zu knnen ist ein stabiler False-Grip und Muscle-Up Voraussetzung. Wenn man diese noch nicht beherrscht wird die Rolle nicht gelingen. Ausgangsposition ist der gestreckte Sttz. Nun den Krper nach vorne lehnen und die Arme abwinkeln wie bei einem Dip. Der Kopf wandert nach Unten whrend das Ges nach oben kommt.

Die Ringe werden im False Grip gehalten. Den Oberkrper immer weiter absenken dabei die Arme abgewinkelt (90 ) neben der Hfte halten.

Ist der Kopf senkrecht unterhalb der Ringe befindet sich das Ges zwischen den Ringen. Nun den Krper herum kippen, den Schwung nutzen und den Oberkrper nach oben fhren. Mit der Muscle-Up Bewegung wieder in den Sttz gehen.

Seite 93 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Bei der Drehung ist es wichtig die Arme zu blockieren, das heit Oberarm und Unterarm bilden immer einen 90 Winkel. Am Anfang sollte man die Beine mglichst nah an den Krper ziehen. Bei einer sauberen Ausfhrung ist der Rcken immer gerade und die Beine immer gestreckt. Man knickt nur in der Hfte ein. Um die Bewegung des nach vorne Kippens zu lernen sollte man dies an einer Reckstange ben. An der Reckstange in den Sttz gehen und dann nach Vorne ber die Stange die Rolle machen. Die Bewegung mglichst langsam ausfhren und darauf achten das die Fe nicht nach unten sausen. Um die bung an den Ringen leichter zu machen nimmt man eine Bandschlinge oder Reepschnur und legt diese bei der bungsausfhrung so zwischen Handflche und Ring das sie nicht raus rutscht. Dadurch knnen die Ringe nicht nach Auen wandern und man kann auch den Krper erst mal darauf ablegen.

Ringe Rolle Rckwrts

Seite 94 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Kniebeuge
Kniebeugen
Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Fe zeigen nach vorne. Oberkrper gestreckt, Arme seitlich am Krper.

Nun geht man in die Knie bis man in der Hocke ist. Je weiter man runter geht desto schwieriger ist es.

Nutzt man wirklich den kompletten Bewegungsradius aus berhrt am Schluss der Po die Unterschenkel.

Wichtig: Die Fe bleiben mit der GANZEN Sohle auf dem Boden, nicht auf den Fuballen kippen. Die Beine bleiben parallel, kein X oder O mit den Knien bilden. Seite 95 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Der Oberkrper bleibt gerade, d.h. der Rcken gestreckt. Den Kopf nicht nach unten senken. Am besten einen Punkt an der gegenberliegenden Wand fixieren. Die Knie bleiben whrend der ganzen Bewegung ber den Fssen der Po wird nach hinten raus gestreckt. Wenn man mal 20-30 Kniebeugen am Stck machen kann und nicht Ausdauer sondern Kraft trainieren will sollte man Zusatzgewichte nehmen. Ideal ist natrlich eine Langhantel mit Kniebeugenstnder. Fr zuhause kann man aber auch in jede Hand eine Kurzhantel nehmen oder einen Rucksack aufsetzten und hier Gewicht (Hantelscheiben, Reis, Safttten) rein packen.

Ausfallschritt
Grundstellung wie bei der Kniebeuge. Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Fsse zeigen nach vorne. Oberkrper gestreckt, Arme seitlich am Krper. Nun macht man einen Schritt nach vorne so das der vordere Fu ca. 30cm vor dem hinteren ist.

Nun beugt man das vordere Bein bis Ober und Unterschenkel einen 90 Winkel bilden. Der vordere Fu bleibt mit der ganzen Sohle am Boden. Bein nicht nach links oder rechts drehen, gerade halten, Der Oberkrper bleibt gerade, d.h. der Rcken gestreckt. Das hintere Bein senkt man soweit ab bis das Knie fast den Boden berhrt. Der hintere Fu rollt dabei von der ganzen Sohle auf den Ballen, die Ferse hebt sich von Boden. Nun diese Position kurz halten und wieder aufrichten. Den vorderen Fu wieder nach hinten neben den anderen Fu stellen. Nun den anderen Fu nach vorne bringen und die bung wiederholen.

Seite 96 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Einbeinige Kniebeuge / Pistol


Grundstellung wie bei der Kniebeuge. Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Fe zeigen nach vorne. Oberkrper gestreckt, Arme seitlich am Krper. Nun ein Bein anheben und nach vorne ausstrecken.

Optimal ist natrlich wenn Bein und Oberkrper einen 90 Winkel bilden. Hat man nicht die Hftbeweglichkeit und Strke das Bein eben soweit als mglich anheben.

Nun des Gleichgewicht ausbalancieren und auf einem Bein in die Hocke gehen.

Wichtig: Der Fu bleibt mit der GANZEN Sohle auf dem Boden, nicht auf den Fuballen kippen. Das angehobene Bein gestreckt lassen, nicht den Boden berhren. Der Oberkrper bleibt gerade, d.h. der Rcken gestreckt. Den Kopf nicht nach unten senken. Am besten einen Punkt an der gegenberliegenden Wand fixieren. Die Knie bleiben whrend der ganzen Bewegung ber den Fssen, der Po wird nach hinten raus gestreckt. Die Arme zum ausbalancieren nach vorne oder seitlich ausstrecken. Ist man noch unsicher mit den Fingern einer Hand an einer Wand absttzen.! Nur absttzen nicht ziehen oder drcken! Seite 97 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Kniebeugen mit Gewicht.


Wenn man in der Lage ist 20 Kniebeugen am Stck auszufhren und macht es durchaus Sinn die bung durch Zuhilfenahme von Zusatzgewichten schwerer zu machen. Idealerweise hat man hierzu einen Kniebeugenstnder und eine Langhantel mit entsprechenden gewichten zur Verfgung. Wenn man jedoch zuhause trainiert hat man dieses Equipment meistens nicht. Da tun es auch 2 Kurzhanteln oder ein Rucksack mit Gewichten. Natrlich kann man sich hier nicht soweit steigern wie mit einer Langhantel doch fr den Anfang langt dies vollkommen aus. Variante 1: Man stellt sich aufrecht hin und hlt die Kurzhanteln am gestreckten Arm neben dem Oberschenkel. Nun fhrt man die Kniebeuge durch.

Variante 2: Man stellt sich aufrecht hin und hlt die Kurzhanteln mit abgewinkeltem Arm vor der Brust. Achtung nicht ins Hohlkreuz gehen, den Oberkrper immer gerade halten. Diese Variante fordert noch mehr die Sttzmuskulatur des Oberkrpers.

Nun fhrt man die Kniebeuge durch. Seite 98 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Variante 3: Man stellt sich aufrecht hin und hlt die Kurzhanteln m gestreckten Arm neben dem Oberschenkel. Achtung nicht ins Hohlkreuz gehen, den Oberkrper immer gerade halten. Ein Bein lebt man nach Hinten mit dem Fu auf einen Stuhl oder Hocker.

Nun langsam die Kniebeuge durchfhren. Dabei soweit als mglich runter gehen, mindestens jedoch soweit das der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Seite 99 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Planche
Der perfekte Planche
Der Oberkrper und die Beine sind gestreckt und bilden eine Linie, parallel zum Boden. Die Arme sind gestreckt und nur die Hnde berhren den Boden. Selbst fr Leute die sportlich sind und etliche Liegesttzen knnen wird es schlicht unmglich sein in diese Position zu kommen. Wenn man nicht schon Kraftsport oder Turnen betrieben hat oder ein Naturtalent ist wird es ein langer Weg bis man den Planche sauber kann. Man sollte je nach Alter, Trainingsstand, Motivation und Zeit 1-2 Jahre eventuell. lnger planen. Es kommen beim Planche sehr groe Belastungen auf die Schultern und den Unterenrcken so das man sich hier gut Vorbereiten muss und nichts bereilen darf. Auch auf die Armgelenke kommen sehr hohe Belastungen gerade da es sich um eine bung mit gestreckten Armen handelt und man das meist nicht gewohnt ist.

Grund und Vorbungen.


Diese bungen dienen dazu die Grundkraft aufzubauen. Wenn man Strker ist und schon Fortschritte gemacht hat eignen sich diese bungen gut zum Aufwrmen.

Handstellung in der Planche-Position


Es ist egal wie die Hnde ausgerichtet sind. Finger nach vorne, seitlich, nach hinten. Hier sollte man die Position whlen mit der man sich am wohlsten fhlt. Will man allerdings mal den Planche an Parallets ben dann sollte man auch am Boden die Finger seitlich halten um sich an diese Position des Handgelenkes zu gewhnen. Fr den Planche an Ringen mssen die Hnde nach hinten gerichtet sein. Ich stelle die Hnde leicht seitlich ca. 30.

Beschreibung des Planche-Sttz oder Planche-Lean


Es ist ganz wichtig sich bei dieser bung auf die korrekte Krperhaltung zu konzentrieren. Beim Planke (Siehe Liegesttze) zieht man die Schulterbltter soweit als mglich nach auseinander und schiebt die Schultern nach vorne wobei man sich auf die gestreckten Arme sttzt. Der Rcken wird rund und die Brust bildet eine Mulde Beim Planche-Sttz nimmt man die gleiche Krperhaltung ein schiebt den Krper aber ber die gestreckten Arme nach vorne bis die Hnde neben den Hften sind. Man sollte die Anspannung der Muskeln und die Krperhaltung erst in der Planke-Position ben. Der Planche funktioniert nur ber das nach vorne lehnen. Oft wird versucht sich in den Planche zu drcken. Aber das ist falsch. Selbst beim Tuck-Planche darf man nicht versuchen die Fe vom Boden zu heben! Man geht in die Tuck-Position mit den Fen auf dem Boden. Nun auf die richtige Schulterhaltung achten. Man muss versuchen die Schultern so nach vorne zuschieben als wenn sie Seite 100 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene sich vor der Brust berhren sollen. Nun langsam nach vorne lehnen. Ab einem bestimmten Punkt merkt man nun wie die Fe entlastet werden nun muss man nur noch die Zehen abheben. Oft kann man den Tuck-Planche halten kommt aber nicht in den Adv.Tuck-Planche da man sich in die Position hoch drckt und daher nicht die Kraft hat sich nach vorne zu lehnen. Um die bentigte Kraft in den Schultern aufzubauen sollte man den Planche-Sttz ben bis man ihn sauber 30 Sekunden halten kann. Wenn man strker wird kann man sich auch immer weiter nach vorne lehnen. Immer daran denken der Schlssel ist das nach vorne lehnen nicht das anheben des Krpers !! Schwerer kann man es noch machen wenn man die Fe erhht so das sie auf der selben Hhe sind wie die Schultern. Dies allerdings erst ausfhren wenn man die Position sauber am Boden halten kann.

Planche Sttz
Ausgangsstellung ist die Liegesttzposition. Krper ganz gestreckt, Arme gestreckt, Brust ber den Hnden. Aus dieser Position lehnt man sich nun langsam nach vorne bis die Hnde auf Hhe der Hfte sind. Immer darauf achten das der Krper nicht durchhngt oder man einen Katzenbuckel macht.

Die Arme mssen immer GESTRECKT bleiben. Die End-Positon halten (So lange als mglich) und dann wieder zurck in die Ausgangsposition. Beim Planche Sttz den Rcken gerade halten und immer versuchen den Po/die Beine in die Hhe zu heben. Man muss eine Belastung der Muskeln im Lat und im unteren Rcken spren. Spannung in den Schultern aufbauen. Man muss die Schultern nach vorne zusammen ziehen. Dies kann man gut ben wenn man sich aufrecht hinstellt und die Arme nach unten zur Hfte streckt und nun die Schultern nach Vorne zusammen drckt so als wolle man versuchen das sich die beiden Schultern vor der Brust berhren. Dabei sprt man auch wie der Latissimus angespannt wird. So weit als Mglich nach vorne lehnen. Ziel ist die Hnde sind neben der Hfte. Man muss sich hier auch an das berdehnen der Handgelenke gewhnen.

Wenn man sich nach vorne lehnt (mit nach vorne gerichteten Fingern) kann sich der Handballen Seite 101 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene von Boden heben und man lehnt nur auf den Fingern. Kann man diese Position mit Fssen am Boden 30 Sekunden halten, Fe auf Schulterhhe bringen (Bett, Stuhl) so das der gestreckte Oberkrper parallel zum Boden ist. Sehr gut geht diese bung auch mit den Fssen auf einem Ball da man da schn nach Vorne rollen kann. Fortgeschrittene knnen sich mit den Fssen an eine Wand stemmen und so die Position halten.

Pseudo Planche Liegesttz (PPL)


Ausgangsstellung ist die Liegesttzposition. Krper ganz gestreckt, Arme gestreckt, Brust ber den Hnden. Aus dieser Position lehnt man sich nun langsam nach vorne bis die Hnde auf Hhe der Hfte sind. Nun eine Liegesttz durchfhren.

Kann man hier 10 Wiederholungen mit Fssen am Boden, Fe auf Schulterhhe bringen (Bett, Stuhl) so das der gestreckte Oberkrper parallel zum Boden ist und dann die Liegesttzen durchfhren.

Ring-PPL erhhen nochmals die Belastung und erhhen den Trainingsreiz. Whrend der ganzen Ab- und Aufwrtsbewegung mssen die Hnde neben den Hften und der Krper gestreckt sein. Im obersten Punkt mssen die Arme ganz gestreckt sein. Hangwaage Rckwrts (Backlever) Ohne eine stabile Hangwaage Rckwrts wird man den Planche nur schwer erreichen. Daher gehrt das Erlernen des Backlevers unbedingt zum Planche. Wie man hier vorgeht wird im extra Kapitel beschrieben.

Seite 102 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Frosch
Um sich an das Balancieren auf den Hnden zu gewhnen und ein Gefhl fr die Gewichtsverlagerung zu bekommen geht man in die Frosch-Position. In die Hocke gehen und die Hnde zwischen den Beinen mit den Handflchen flach auf den Boden legen. Die Arme liegen innen an den Oberschenkeln an (ca. in der Mitte) und sind gestreckt. Der Rcken ist rund man macht sich mglichst kein. Nun verlagert man sein Gewicht langsam nach vorne bis die Fe entlastet werden.

Dabei die Beine so zusammendrcken das das Krpergewicht ber die Beine auf die Arme bertragen wird. Wenn man nun merkt das die Fe entlastet sind diese vom Boden heben. Nun auf den Hnden ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert. Diese Position mindestens 30 Sekunden stabil halten. Besser 60 Sekunden.

Kniesttz
In die Hocke gehen die Hnde vor den Fen auf den Boden legen, die Arme sind gestreckt. Nun die Knie auf die Oberarme kurz ber dem Ellenbogen legen. Den Krper nach vorne legen um die Fe zu entlasten. Wenn man nun merkt das die Fe entlastet sind diese vom Boden heben entweder durch weiteres nach vorne lehnen oder durch aktives heben der Fe. Nun auf den Hnden ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert. Diese Position mindestens 30 Sekunden stabil halten. Besser 60 Sekunden.

Tuck Planche
In die Hocke gehen die Hnde seitlich vor den Fen auf den Boden legen die Arme gestreckt. Die Beine berhren NICHT die Arme. Der Rcken ist rund und die Beine nahe an den Krper gezogen. Seite 103 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Den Krper langsam nach vorne lehnen um die Fe zu entlasten. Wenn man merkt das die Fe entlastet werden diese vom Boden heben entweder durch weiteres nach vorne lehnen oder durch aktives heben der Fe. Nun auf den Hnden ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert.

Diese Position mindestens 10 Sekunden stabil halten. Nicht versuchen in diese Position zu kommen in dem man den Krper anhebt wie bei einem Liegesttz. Immer durch Gewichtsverlagerung mit GESTRECKTEN Armen die Position einnehmen.

Advanced Tuck Planche


bungsausfhrung wie beim Tuck Planche nur das nun der Rcken gestreckt ist. Dieser winzig kleine Unterschied macht diese bung aber gleich deutlich schwerer. In die Hocke gehen die Hnde seitlich vor den Fen auf den Boden legen die Arme gestreckt. Die Beine berhren NICHT die Arme. Der Rcken ist GERADE. Den Krper langsam nach vorne lehnen um die Fe zu entlasten. Der Po ist auf der selben Hhe wie die Schultern, Oberkrper parallel zum Boden. Die Beine sind noch angezogen und unter dem Krper. Wenn man merkt das die Fe entlastet werden diese vom Boden heben entweder durch weiteres nach vorne lehnen oder durch aktives heben der Fe.

Nun auf den Hnden ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert.. Diese Position mindestens 10 Sekunden stabil halten. Um die richtige Spannung auf zu bauen muss man versuchen die Schultern nach vorne unter das Kinn zu schieben. Dies kann man sehr schn probieren in dem man sich aufrecht hinstellt und nun die Schultern nach vorne schiebt so als wenn man mit beiden Schultern das Kinn berhren wollte. Hierbei wird der Lat angespannt.

Seite 104 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Planche gespreizt (Straddle)


Man geht in die Position des Adv. Tuck Planche. Nun streckt man die Beine nach hinten aus aber nicht gerade sondern seitlich. Je weiter man die Beine spreizt desto leichter ist die Position. Beginnt man mit dieser Position darf man nicht gleich erwarten das man die Beine einfach so raus streckt. Man muss dies in kleinen Schritten machen. Beine angewinkelt ausspreitzen und nur in kleinen Schritten strecken. Ansicht von der Seite und von Oben:

Da man nun den Schwerpunkt durch die Beine verschiebt muss man man sich weiter nach vorne lehnen um dies auszugleichen. Hier in kleinen Schritten vorgehen und nicht zu viel auf einmal ndern. Entweder man verndert die Haltezeit oder die Position, das heit wie weit man die Beine ausstreckt, aber nicht beides gleichzeitig. Immer darauf achten das der Rcken gerade ist und der Po auf Hhe der Schultern.

Planche
Kann man den Planche (Straddle) mit gestreckten, gespreizten Beinen 5 Sekunden halten kann man beginnen die Beine zusammenzufhren bis diese sich berhren und man die Planche-Position erreicht hat. Ansicht von der Seite und von Oben:

Der Oberkrper und die Beine sind gestreckt und bilden eine Linie, parallel zum Boden. Die Arme sind gestreckt und nur die Hnde berhren den Boden.

Planche Wandgleiten.
Das Planche-Wandgleiten ist eine Vorbung zum Planche um die ntige Kraft aufzubauen. Man Sollte damit erst beginnen wenn man den Adv. Tuck Planche ca 10 Sekunden halten kann. Gestreckt auf den Bauch vor eine Wand legen, die Fusohlen liegen an der Wand an. Seite 105 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Nun die Hnde neben den Hften auf dem Boden plazieren. Diese Stelle merken.

Nun die Hnde auf die markierten Stelle am Boden sttzen und Rckwrts in den Handstand (Bauch zur Wand) gehen. Nun die Arme strecken und whrend der kompletten bung gestreckt halten. Krper und Beine strecken (bilden eine Linie) und mit den Fen die Wand hinunter gleiten. Dies geht besonders gut wenn man Socken an hat und eine Tre nutzt. Sonst mit ganz kleinen Schritten die Wand hinunter laufen. Soweit die Wand hinunter gehen bis man sich in der Planche Position befindet. Diese mglichst lange halten.

Planche Pushups
Auch whrend man die einzelnen Planche-Positionen bt sollte man die beiden Grundbungen (Planche-Sttz und PPL) weiterfhren. Hier kann man mir der Zeit auf schwerere Varianten wechseln. In den Planch-Positionen Tuck, Adv.Tuck usw kann man auch "Liegesttzen" ausfhren um Kraft aufzubauen.

Zuerst sollte man nur die negative Bewegung einstudieren um die Krperposition immer Perfekt zu halten und sich keine unsaubere Bewegung anzueignen. Seite 106 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Dies geht besonders gut auf dem Handstandbungsbarren.

Anmerkung
Das wichtigste beim Planche ist das man ich in den Planche lehnt und nicht drckt!. Auf den Boden knien, die Hnde in Position bringen, den Krper anspannen und langsam nach vorne lehnen. Wenn man sich weit genug nach vorne lehnt dann beginnen sich die Fe vom Boden zu lsen und man kann die Beine komplett anheben. Wenn man sich nicht weit genug nach Vorne lehnen kann um diesen Punkt zu erreichen sollte man sich auf die bung Planche-Sttz konzentrieren und diese vermehrt durchfhren. Man mu, versuchen seine Schultern in zwei Richtungen zu ziehen, zum Boden und zu den Fen. Dann bekommt man die Spannung die ntig ist um den Planche zu halten. Dies ist am Anfang sehr gewhnungsbedrftig aber notwendig fr den Planche.

Seite 107 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Ellenbogensttz
Im Ellenbogensttz wird der gestreckte Krper horizontal ber dem Boden gehalten. Es wird der Krper auf die Ellenbogen aufgelegt wobei diese als Balance Punkt dienen und nicht wie beim Planche wo der Krper die Arme nicht berhrt. Das macht diese bung um ein vielfaches leichter als den Planche.

Der Ellenbogensttz ist eine relativ einfache bung man muss nur die richtige Position finden und dazu gibt es ein paar Punkte die man beachten sollte.

Die Hnde
Man legt die Hnde, Schulterbreit, flach auf den Boden. Die Finger zeigen nach der Seite oder nach leicht hinten. Die Handhaltung ist wichtig um die Position sauber ausbalancieren zu knnen.

Die Ellenbogen.
Die Ellenbogen tragen den Krper, auf ihnen wird balanciert. Daher muss man die richtigen Punkte finden an denen der Krper auf den Ellenbogen aufliegt.

Man plaziert die Ellenbogen an den seitlichen Bauchmuskeln unterhalb des Rippenbogens. Sie drfen sich nicht in der Krpermitte berhren und wenn man sie zu weit auen hat dann ruht der Krper nicht darauf darum merkt man recht schnell ob man die richtige Position gefunden hat. Wenn man einen Arm mit der Hand des anderen Arms am Ellenbogen fasst und wie beim dehnen nach innen zieht kann man leicht die richtige Position finden. Dies sit auch eine gute bung wenn man das Gefhl hat man kann die Position nicht einnehmen da einem die Beweglichkeit fehlt. Wenn die Ellenbogen eingerastet sind, sind die Unterarme parallel oder leicht nach auen Seite 108 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene gerichtet. Wenn man die bung an Ringen oder auf einem Handstand-bungsbarren ausfhrt wenden die Unterarme definitiv nach auen gerichtet sein und ein Trapez bilden.

Wenn die Ellenbogen vom Bauch abrutschen kann es an zwei Dingen liegen. Fehlende Beweglichkeit, man muss seine Arm und Schulterbeweglichkeit trainieren. Die Hnde sind zu nahe zusammen. Hnde ein bisschen weiter auseinander plazieren. Dadurch wird die Basis des Trapezes welches die Unterarme, der Boden und der Krper bilden lnger und die Seiten des Trapezes (Unterarme) mssen einen spitzeren Winkel bilden um die Oberseite des Trapezes (Bauch) zutreffen. Daraus resultiert das die Ellenbogen mehr in Richtung Zentrum des Krpers zeigen, der Druck hher wird und sie nicht so leicht abrutschen.

Grundposition
Mit der korrekten Handposition, Hnde Schulterbreit auseinander, lehnt man sich nach vorne und sttzt sich auf beide Ellenbogen.

Man sollte nun die Untersttzung der Ellenbogen fhlen, d.h. Wie das Krpergewicht auf den Unterarmen lastet und die Ellenbogen in den Bauch drcken. Wenn man ein Problem hat die Ellenbogen in die Richtige Position zu bekommen kann es hilfreich sein sich auf die Knie zu sttzen und einen Katzenbuckel zu machen um die Ellenbogen zu plazieren.

Ob man in einer gestreckten oder gekrmmten Position beginnt ist egal wenn man am Ende gestreckt ist. Nachdem man die Ellenbogen plaziert hat streckt man den Krper. Dadurch hebt man von Boden ab in die gewnschte Position.

Seite 109 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Folgende Punkte sollte man immer beachten wenn man den Ellenbogensttz ausfhrt: 1.) Nach oben schauen. Der Rcken folgt immer dem Kopf, d.h. Wenn man nach oben schaut macht man den Rcken gerade. 2.) Beine heben. Man fhlt dies im Unterenrcken. Versuche die Beine so hoch als mglich zu heben. Nicht die Knie abwinkeln. 3.) Nach Vorne lehnen. Man muss sich nach vorne lehnen und den Winkel welchen die Oberarme und die Unterarme bilden vergrern ( > 90) um die Balance zu halten.

Einarmiger Ellenbogensttz
Die Zwischenschritte zum Erlernen der einarmigen Waage In Position gehen, aber die Fe auf dem Boden lassen Dies ermglicht dem Schler, mit den krperlichen Anforderungen und der Krperhaltung, insbesondere fr den Oberkrper, vertraut zu werden

Waage mit beiden Hnden auf dem Boden

Hier werden die Beine angehoben um die korrekte Haltung des unteren Krpers zu erlernen Vollwertige einarmige Waage

Seite 110 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

AbWheel
Das Abwheel ist ein Griff mit einem Rad in der Mitte. Es eignet sich auch sehr gut eine Kurzhantel. Man kann damit sehr gut den ganzen Krper trainieren und so sehr gut Krperspannung aufbauen. Besonders der Rcken die Schultern und der Bauch werden gefordert.

Man legt das Rad vor die Fe auf den Boden und greift es mit beiden Hnden. Dabei sind die Beine gestreckt, der Oberkrper gestreckt und die Arme gestreckt. Nun verlagert man das Gewicht langsam nach vorne so das man auf dem Rad rollt. Durch die Krperspannung regelt man die Geschwindigkeit. Die Beine, der Oberkrper und die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt. Es bewegt sich nur die Hfte und die Schultern. Nun rollt man soweit nach vorne bis man ausgestreckt kurz ber dem Boden liegt.

Diese Position kurz halten und nun wieder aufrichten bis man sich wieder in der Ausgangsposition befindet.Die Ab- und Aufwrtsbewegung langsam und kontrolliert durchfhren. Wenn man ein ziehen im Unterenrcken sprt sofort auf die Knie absinken um den Rcken zu entlasten.

Abwheel Rampe:
Sicherlich wird man am Anfang das Abwheel nicht ausfhren knnen da man zuerst die Kraft und Spannung aufbauen muss. Hierzu hinknien und das Rad auf einer steigenden Rampe plazieren oder Ringe nehmen. Ausgangsstellung: Die Oberschenkel sind parallel zu den Ringen die senkrecht von der Decke hngen. Oberkrper und Arme sind gestreckt.

Seite 111 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Nun langsam nach vorne lehnen. Die Knie bleiben am Boden. In der Endposition ist der Oberschenkel, der Oberkrper und die Arme zu einer Linie gestreckt. Dann wieder zurck in die Startposition. Wenn man das beherrscht die senkrecht hngenden Ringe mit gestreckten Beinen (im Stehen vorgebeugt) greifen. Dann nach vorne lehnen bis Oberschenkel, der Oberkrper und die Arme zu einer Linie gestreckt sind. Dann wieder zurck in die Startposition

Abwheel auf den Knien


Hierzu hinknien und das Rad vor den Knien auf dem Boden plazieren. Ausgangsstellung: Die Oberschenkel sind senkrecht. Oberkrper und Arme sind gestreckt

Nun langsam nach vorne lehnen. Die Knie bleiben am Boden. In der Endposition ist der Oberschenkel, der Oberkrper und die Arme zu einer Linie gestreckt. Dann wieder zurck in die Startposition.

Abwheel Ringe
Gestreckt auf den Boden legen und die senkrecht hngenden Ringe mit gestrecktem Krper greifen. Dann rckwrts aufrichten bis man mit gestreckten Beinen steht. Dann wieder zurck in die Startposition

Seite 112 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Abwheel ablassen
Kann man die komplette Bewegung noch nicht ausfhren dann nur die Ablassbewegung (Negative Bewegung) durchfhren bis man komplett auf dem Boden liegt. Dies so langsam als mglich ausfhren.

Das Abwheel

Seite 113 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Die Fahne
Bei der Fahne hlt man sich an einem senkrechten Gegenstand fest um mit gestreckten Armen den gestreckten Krper horizontal ber dem Boden zuhalten. Sauber ausgefhrt sieht das dann wie folgt aus:

Die bung ist sehr anspruchsvoll aber auch einen geeigneten Platz / Gegenstand zum trainieren zu finden ist nicht leicht. Geeignete Gegenstnde sind eine Sprossenwand, eine gesicherte Leiter, ein Metallzaun, ein Verkehrsschild usw. Jeder Gegenstand wird eine andere Anforderung an die bung haben durch verschiedene Griffabstnde, Art des Griffs. Wenn man nach geeigneten Trainingspltzen sucht sollte man folgende Dinge beachten: 1.) Die richtige Hhe. Die untere Hand sollte beim Start auf Hhe der Hfte sein. Ist sie zu hoch oder zu tief wird das Hochdrcken sehr schwer. Wenn man die Beine abwinkeln oder auf die Zehenspitzen gehen muss passt die Hhe wahrscheinlich nicht. 2.) Richtiger Abstand der Hnde. Dies ist nicht leicht herauszufinden. Greift man zu weit auseinander und zu eng zusammen wird die bung fast unmglich. Wenn man durch die Mitte des Krpers eine Linie zieht sollten die Arme ungefhr im 45 Winkel sein. 3.) Griffgre. Kann ich das Objekt gut greifen ? Dies gilt fr die obere und fr die untere Hand. Mit der oberen Hand muss ich mich gut festhalten knnen zum ziehen und mit der unteren Hand muss ich drcken und darf nicht rutschen. 4.) Stabilitt. Ist das Objekt fest genug oder bricht es auseinander oder kippt um wenn ich es mit meinem Krpergewicht belaste ? Man sollte auf alle Flle immer wieder an verschiedenen Objekten ben um sich daran zu gewhnen. und besser zu werden.

Vorbereitungen
Um die entsprechende Grundkraft und Krperspannung fr die Fahne zu bekommen sollte man Klimmzge und Liegesttzen in verschiedenen Variationen ben. D.h. Die Stellung der Hnde und Griffabstnde usw. variieren. 2X15 Klimmzge und 3x20 Liegesttzen sollte man schon beherrschen bevor man sich an die Fahne wagt. Die Fahne erfordert sehr viel Krperspannung als vorbereitende bungen kann man Knieheben und wenn das zu einfach ist Beinheben machen.

Seite 114 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Man hngt sich an eine Klimmzugstange oder Sprossenwand und hebt bei gestreckten Armen die Beine soweit an bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beim Knieheben bilden Oberschenkel und Unterschenkel eine 90 Winkel, beim Beinheben sind die Beine komplett gestreckt whrend der ganzen Ausfhrung.. Die Bewegung mglichst langsam ausfhren. Mit Schwung betrgt man sich selbst. Den L-Sitz sollte man 3x10 Sekunden halten knnen Nebenbei muss man natrlich seine Schulterkraft verbessern was man man besten durch HandstandPushups an die Wand macht. Kann man hier mindestens 5 Stck durchfhren kann man auch beginnen an der Fahne zu arbeiten.

Fortschritte
Der beste Weg zur Fahne ist bungen zu machen die mglichst nahe an der Endposition sind aber einbischen einfacher zu halten sind. 1.Clutch flag 45 degrees 2.Clutch flag horizontal 3.Hanging Bar/Pole push

Geklammerte Fahne 45
Man stellt sich vor die Stange und klemmt diese in die Achselhhle eines Armes (des Oberen in der Flaggenposition) ein.Mit der Hand des klemmenden Armes greift man die Stange, der Daumen zeigt nach unten.

Der Ellenbogen des zweiten Arms liegt am Krper auf Hhe des Magens an so das man auf diesem Arm liegt. Auch mit dieser Hand greift man so das der Daumen nach unten zeigt. Nun den Krper Strecken und die Fe vom Boden heben so das man mit der Stange einen 45 Winkel bildet. 5 Sekunden halten dann die Fe langsam absetzen und mit der anderen Seite ben. Wenn man sich an die Position gewhnt hat dann streckt man den unteren Arm aus wie auf dem Bild.

Seite 115 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Geklammerte Fahne horizontal


Das ist die gleiche Stellung wie bei der 45 bung nur das man nun die Beine Hher hebt und den Kopf tiefer.

Am Anfang wird es leichter sein wenn man die Knie abwinkelt. Gut ist es hier wenn man jemanden hat der kontrolliert ob man wirklich horizontal ist.

Klimmzugstange / Sttze drcken


Hier bekommt man nun das erste mal einen Eindruck wie sich eine Fahne anfhlt.

Mit einer Hand an einer Klimmzugstange festhalten und die andere Hand, mit den Fingern nach unten, an den Sttzpfosten legen. Nun den Krper gestreckt halten und mit der unteren Hand drcken bis die Fe den Boden verlassen. Je weiter man die obere Hand an den Sttzpfosten bringt desto schwerer wird es da es immer nher Richtung echter Fahne geht.

Fahne mit abgewinkelten Beinen


Eine Mglichkeit wre zum Beispiel die Fahne mit nach hinten abgewinkelten Unterschenkeln.

Seite 116 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Der Unterschied ist leicht zu sehen. Einfach die Beine abwinkeln wenn man sich in die Position drckt. Nun wirken kleinere Hebelkrfte auf die Arme und man kann sich leichter hochdrcken. Das Ausbalancieren ist einbischen schwerer da der Schwerpunkt durch die abgewinkelten Beine verschoben ist aber durch ben wird man das schnell raus haben. Wenn man diese Position ein paar Sekunden halten kann ist man bereit zur gestreckten Fahne berzugehen.

Der Start
Zuerst bringt man die Hnde in Position. Die einfachste und stabilste Position ist wenn die Handflchen zueinander zeigen. An einer Stange sollten die Handflchen nach vorne zeigen. An anderen Objekten kann es ein Mix aus beiden Positionen sein. Egal wie man seine Hnde plaziert sie sollten parallel und im rechten Winkel zum Boden sein. Es ist wichtig das alle Teile des Krpers in einer Linie sind.

Abheben
Nun bilden die Hnde, der Kopf und der Krper eine Linie und man hebt das obere Bein an.

Nun bilden Arm, Krper und Bein eine Linie und es ist leichter sich aus dieser Position in die Endposition zu drcken. Seite 117 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Nun krftig mit dem UNTEREN Arm drcken. Whrend man das obere Bein anhebt drckt man ganz fest mit dem unterem Arm und bringt die Beine zusammen. Weiterhin pressen so fest es geht und den Krper in eine horizontale Linie bringen.

Das Ausbalancieren nach Vorne und Hinten ist nicht so schwer wenn man den Krper in einer geraden Linie hlt. Die Schwierigkeit besteht darin den Krper in die Horizontale zu bekommen.

Achtung
Man mu immer darauf achten das der Krper nicht nach Hinten kippt. Wenn man merkt das man nach hinten weg kippt sofort die Spannung weg nahmen und auf die Beine fallen. Wenn man nicht los lsst whrend man nach hinten kippt hat man gute Chancen sich die Schulter kaputt zu machen.

Der obere Arm


Egal wie es auch aus sieht der obere Arm macht nicht viel. Besonders eines macht er nicht ziehen!. Man muss ich nur gestreckt halten und sich damit festhalten.

Der untere Arm


Im unteren Arm liegt das Geheimnis der Fahne. Er bringt den Krper in die Horizontale. Alles was man mit dem unteren Arm machen muss ist PRESSEN so fest man kann. Pressen und die Schulter durchdrcken. Die Schulter bewegt sich dabei nur wenig aber diese kleine Bewegung ist wichtig. Wen man in der Fahne ist und die Schulter ist nicht durchgedrckt muss man den unteren Arm noch mehr durch drcken.

Seite 118 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Das obere Bild zeigt die Fahne wobei der untere Arm nicht genug drckt. Whrend die obere Schulter durch das Gewicht des Krpers komplett gestreckt ist, ist die untere Schulter nicht durchgedrckt. Da die beiden Arme gestreckt und gleich lang sind hngt der Krper nach unten.

Das zweite Bild zeigt was geschieht wenn man versucht durch ziehen des oberen Arms den Krper anzuheben. Es wird nicht viel passieren auer das die bung nicht schn aussieht.Die Schultern sind beide noch nicht in der Richtigen Position und der Krper hngt weiterhin nach unten.

Hier ist genug druck vom unteren Arm vorhanden. Die Schultern sind beide gleich gestreckt. Die obere wird in diese Position gezogen whrend die untere hinein gedrckt wird. Nun ist auch der Krper in einer horizontalen Position.

Seite 119 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Beweglichkeit / Dehnen
Beweglichkeit ist wichtig um die bungen sauber ausfhren zu knnen und die Gelenke zu schonen. Dies gilt fr das Training mit Gewichten wie fr das Turnen. Je lter man ist desto wichtiger ist es die Beweglichkeit zu erhalten. Dehn-bungen knnen in das Aufwrmprogramm integriert, als Geschicklichkeitsteil im Training oder nach dem Training ausgefhrt werden. Es ist nicht verkehrt z.B. die bungen German Hang und Skin the Cat vor dem Training zum aufwrmen zu machen um die Schulterbeweglichkeit zu steigern. Bei allen bungen sollen die Schulterbltter beckenwrts gezogen werden. Ein Hochziehen ist unbedingt zu vermeiden.

An der Wand gestreckte Warme in die Hochhalte fhren


Der Turner steht mit dem Rcken an der Wand. Der Hinterkopf, die Schulterbltter, die LWS und die Handgelenke der gestreckten Arme sind an der Wand. Die gestreckten Arme werden von der Tiefhalte an der Wand entlang in die Hochhalte gefhrt. Dabei drfen weder die Handgelenke noch die LWS den Kontakt zur Wand verlieren.

An der Wand gebeugte Arme ber den Kopf fhren


Der Turner steht mit dem Rcken an der Wand. Der Hinterkopf, die Schulterbltter, die LWS und die Handgelenke der gebeugten Arme sind an der Wand. Nun werden die gebeugten Arme an der Wand entlang nach oben gefhrt bis sich die Hnde treffen anschlieend die Ellenbogen an den Oberkrper zurck fhren. Dabei drfen weder die Handgelenke noch die LWS den Kontakt zur

Wand verlieren. Seite 120 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Beinheben.
Dehne die hintere Oberschenkelmuskulatur fr 30 Sekunden. Arme gestreckt, Hnde auen neben den Knien Die Knie so hoch als mglich zum Gesicht fhren Die obere Position 10 Sekunden halten. Wenn man einen Krampf versprt ist es richtig. 5 mal 1-4 Wiederholungen Wenn man die Knie bei den meisten Wiederholungen zum Gesicht bekommt setzt man die Hnde weiter vor zu den Fen..

Arme gestreckt, Hnde innen neben den Knien Die Knie so hoch als mglich zum Gesicht fhren Die obere Position 10 Sekunden halten. Wenn man einen Krampf versprt ist es richtig. 5 mal 1-4 Wiederholungen Wenn man die Knie bei den meisten Wiederholungen zum Gesicht bekommt setzt man die Hnde weiter vor zu den Fen.

Seite 121 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Seite 122 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Seite 123 von 124

Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene Turn und Kraftbungen fr Anfnger und Fortgeschrittene

Seite 124 von 124