Planifica Tus Pedaladas

CAPTULO 1
ADIS VACACIONES
Ha comenzado la subida de ese puerto tan temido", bailando sobre tu bicicleta,
curvas y ms
curvas. Aprietas
los dientes; apenas puedes tomar aire, pero tienes que dar el leazo definiti-
vo. No bajas una corona, sino dos de una sola vez iQu bestia! Vas a reventar el cambio.
Pero no, a quien has reventado ha sido a los pocos que podan seguirte. Se van descolgan-
do tus compaeros de fuga; icmo se van retorciendo, incapaces de seguir tu ritmo!
iQu pasada! iCmo sube! - comentan en el arcn de la carretera, al verte pasar- .
Al girar la cabeza para ver la escabechina que has hecho, el sudor salpica tus brazos . . .
todava se oye la incesante alarma, supuestamente del pulsmetro de tu colega pero en este
momento rival.
Entre el gento que se agolpa en los arcenes, oyes una voz que te es familiar, iAntonio, venga!
iVamos, Antonio!
iEs la voz de mi mujer! iHa venido! Saba que me haca mucha ilusin que viniese a verme.
De repente noto un golpe en la espalda, de alguien que supuestamente quiere ayudarme, pero
me hace caer al suelo. iEh! iDnde estoy? iQu me ha pasado?
iQuieres levantarte de una vez? Hace rato que ha sonado la alarma del despertador. iNo
habas quedado para ir con la bici?
iVaya! He vuelto a la realidad. iQu sueo tan chulo!
Me voy a dar prisa que voy a llegar tarde. Al final siempre tengo que ir a plato hasta donde
quedamos.
Al entrar al bao asoman los pies de la bscula. En estos momentos no me hablo con ella,
porque ya s lo que me va a decir. Segn vayan pasando las semanas y haya salido un poco
empezar a subirme.
Al ponerme frente al espejo para afeitarme, observo ese cuerpo serrano y soy consciente
de que en estos momentos podra hacer mis pinitos en el Sumo y no en el ciclismo.
ijoder, como voy a subir con este cuerpo! Para empezar me sobran por lo menos siete kilos.
A ver si este ao me lo tomo ms en serio y entreno ms.
Tengo que subir ins veces ese puerto antes de las cicloturistas.
Cuando hablas de entrenar ms, tu conocimiento lo asimila con salir ms en bicicleta, con
hacer ms kilmetros, pero ... no sabes cmo, cuntos, qu pulsaciones, qu y qu y . .. son
muchas preguntas sin contestar.
Adems no puedes salir lo que te gustara; trabajas hasta tarde y madrugas mucho.
Pues no te preocupes, cuando llegues a casa y tengas un momento tranquilo, coge lpiz y papel
y planifica tu sueo, porque quizs tenga ms mrito t puesto 2525 en la Quebrantahuesos, que
el que ocupan los primeros en llegar. Mucho ms jvenes, con ms tiempo libre para entrenar,
15
PLANIFICA TUS PEDALADAS
mejor gentica . . . pero lo importante es tu sacrificio y esfuerzo, imposibles de vencer sin tu moti-
vacin y los restos de ilusin que te quedan de cuando eras nio. Y que dure.
Planificar sobre el papel es lo ms fcil de todo. Ya llegaran los fros y las perezas para que
te cargues todas las planificaciones. Ante todo debes ser realista y pensar que ya te conoces lo
suficiente como para saber que cuando llegue lo crudo del invierno no te levantan de la cama ni
con agua hirviendo.
Tambin debes tener en cuenta si tus obligaciones laborales te van a permitir entrenar todo
lo que quisieras o sera apropiado. No lo vas a tener igual de fcil si vas a turno de tarde, que
tienes tiempo para entrenar por la maana; que si vas de turno de maana, ya que cuando vas
a salir a entrenar se hace de noche a las cinco y media ... cundo entrenas? Porque tambin
existe algo que se llama familia. No te obsesiones, no hace falta hacer 30.000 kilmetros para
alcanzar tus objetivos. Si ya eres de los que tienes un cierto nivel llevas mucho camino andado,
y si por lo contrario nunca has seguido un entrenamiento, quizs haciendo menos que otros
aos pero ms racionalizado, comprobars gratamente los resultados.
Tambin depender de tus facultades y cualidades fsicas, ya no slo tu gentica sino el
deporte que hayas realizado a lo largo de tu vida, lo que te cuides, descanses, comas, etc. Y
cmo no de tus facultades psquicas, porque del mismo modo que hay quin da un 120% a la
hora de expresar lo entrenado, hay quin sufre de miedo escnico y da un 80%. Hay quien
entrena muy bien, y cuando llega la hora de demostrar todo lo que ha hecho no puede; quiere
estar a todo el que salta por miedo a que se le escape el caballo y tanta tensin es contrapro-
ducente. Si sales a pasrtelo bien y disfrutar, seguro que acabars con nota.
En resumidas cuentas, con
todos los ingredientes enumerados
slo te queda poner fecha y objeti-
vo para entrenar.
Por ejemplo, no puedes pedir
hacer entre los 50 primeros cuando
hiciste el ltimo ao el 1800. Si tu
meta es hacerla simplemente y aca-
bar, sin problemas. Todo depende de
lo que hemos hablado; t te conoces
y t te pones el listn . . . pero cuida-
do que la torta puede ser grande si lo
colocas demasiado alto.
Lo primero que debes tener es
una ilusin o motivacin por alcanzar
tu objetivo. Si tienes ilusin podrs
afrontar la constancia y disciplina del
entrenamiento, si no ser difcil.
Se alude siempre al Santo Job; eso es lo que te toca, paciencia y ms paciencia. Si sigues el plan,
cuando llegue el mes de Mayo y eches la vista atrs ... ser lo mismo que cuando pasen los aos y
recuerdes lo que has progresado.
Sobre todo el entrenamiento es una inversin de futuro, hasta que llegue un da que incluso
podrs vivir de rentas ... y sino tiempo al tiempo.
PlANIFICA TUS PEDAlADAS
CAPTULO 2
PLANIFICACIN TEMPORADA
La elaboracin del plan de entrenamien-
to podra decirse que es el trabajo adminis-
trativo de lo que ms tarde vas a expresar
sobre la bicicleta. Luego, la aplicacin prc-
tica es plasmar sobre el asfalto lo que
hemos estructurado sobre el papel. Con el
tiempo surgirn los imprevistos como
puede ser que te cambien de horario en el
trabajo, cojas una gripe, tengas a la nia en
casa con varicela ... vamos que echas cuen-
tas y salen rosarios. Enseguida crece el
pesimismo y por tu cabeza fluyen infinidad de ideas (ninguna buena): me he cargado la tem-
porada, con lo bien que iba, este antibitico me va a dejar para el arrastre, me van a pasar
por encima ... Y no digamos si bajas a la farmacia a comprar tus medicinas y ves a un ciclista.
En ese momento todo lo que veas sobre dos ruedas sin motor te parecer que rueda con una
soltura propia de los ngeles.
De todos los modos, cualquier imprevisto de esta ndole te podr venir de perillas para un futuro.
Preparado en la parrilla de salida de esa cidoturista soada ya tienes la excusa perfecta para
justificarte por si la pifias. "Iba como una moto, pero pille una gripe este invierno y perd mucho".
Pero no te das cuenta de lo que acabas de hacer; has dado pie para que empiecen a con-
tarte multitud de penurias todos lo que tienes a tres metros a la redonda. Al que no le han qui-
tado una muela, las zapatillas le han infectado una ua; yo creo que dara para un libro el estu-
dio a fondo de un pelotn.
Y no hablemos de la meteorologa. Si por nosotros fuera hara mucho tiempo que estara-
mos con restricciones de agua, porque siempre nos viene mal que llueva. Perdn, no siempre.
Cuando hemos entrado por la puerta, deseamos que caigan chuzos de punta para que el resto
del personal que queda por salir ese da se quede en casa. As al final del da habrs hecho 160
kilmetros; una regla de tres un tanto particular, ya que a los 80 kilmetros que has hecho t
hay que sumar los 80 kilmetros que ha dejado de hacer t vecino; eso da un entrenamiento de
160 kilmetros.
Volviendo a lo nuestro, un plan de entrenamiento nunca debe ser inmutable, sino que debe-
mos revisarlo peridicamente para adaptarlo a distintas circunstancias (Martn 1980).
La temporada deberemos estructurarla en distintos periodos para desarrollar en cada uno
de ellos las distintas cualidades fsicas que se deben entrenar.
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PlANIFICA TUS PEDALADAS
El macrociclo anual, que es como se denomina el conjunto de los tres periodos en que
vamos a dividir el ao, est compuesto por:
- 1Periodo Preparatorio.
General
Preparatorio Especfico.
- 2 Periodo Competitivo.
- 3 Periodo de Transicin.
PERODO PREPARATORIO
- Acondicionamiento General
- Preparatorio Especfico
ACONDICIONAMIENTO GENERAL
Duracin de 8 a 12 semanas o microciclos. Para aquellos que lleven varios aos de entrena-
mientos y hayan adquirido un buen nivel, con 8 semanas de acondicionamiento ser suficiente,
del mismo modo que aquellos que quieran adquirir ms de un pico de forma.
El resto planificar 12 semanas divididas en tres bloques o mesociclos.
Objetivos
- Prdida progresiva de peso con el entrenamiento y la adquisicin de ciertas pautas de
alimentacin.
- Automatizacin del pedaleo redondo.
- Acostumbrar a nuestro metabolismo al consumo de las grasas.
- Aumentar las Capacidades aerbicas, potencia aerbica y Consumo Mximo de oxgeno.
-Adaptacin del sistema cardiovascular: aumento cavidad cardiaca, adaptacin pulmonar y
circulacin sangunea ms eficiente (aumento de capilares en msculos).
- Aumento de la Fuerza Mxima (preferiblemente en el gimnasio).
- Aumento de los depsit os de glucgeno.
- Creacin de mitocondrias musculares y enzimas ms eficientes.
- Aclaracin del lactato
Cualidades fsicas a entrenar:
- 1 er Mesociclo (4 primeras semanas o microciclos)
* Resistencia Aerbica extensiva al 65%-70% de la f.c.mx. e intervalos en las dos
ltimas del 70%.75%
en gimnasio (preferentemente): Tonificacin muscular en general.
ltimas semanas del 75% alBO% de la f.c.mx
Fuerza en gimnasio: Fuerza Resistencia y ganancia de Fuerza Mxima.
de potenciacin del metabolismo de grasas a partir de la semana 7a semana
incluida: 60%-65% de la f.c.mx 2 das a la semana.
- 3er Mesociclo (semana 9a a 12a)
Aerbica: Semana 9a entre 65%-75%. Semanas siguientes 75%-80%.
Intensidad Aerbica o Resistencia aerbica intensiva: Intervalos no superiores a 30'
del 80% al 85%. Combinacin Fartlek.
de potenciacin del metabolismo de grasas durante las dos primeras semanas.
Recorridos y Desarrollos
- En el primer mesociclo, recorridos llanos y desarrollos para llevar cadencia alrededor de
las 90 pedaladas.
- En el segundo mesociclo, recorridos llanos y ondulados en la ltima semana. Cadencia de
90 a 100 pedaladas.
- En el tercer mesociclo, recorridos variados con la inclusin de algn puerto sin mucho
desnivel. Cadencia de 1 00 pedaladas aproximadamente.
Volumen de entrenamiento
Se realizar la mayor cantidad posible de horas sobre la bicicleta, dentro de nuestras posibi-
lidades; sobre todo teniendo en cuenta que algunos tenemos gente que nos espera en casa y
tambin quieren disfrutar de nosotros. Por lo tanto no te obsesiones.
Si dispones de tiempo, es preferible salir el mayor nmero de das posible en este periodo.
Los das de descanso los dejaremos para el Preparatorio Especfico. No te preocupes que ser
difcil que puedas salir todos los das, aunque quieras; ya llegarn das de lluvia, catarros o gri-
pes, y no te quedar ms remedio que descansar.
En el caso de alguien que quisiera una preparacin orientada para la Quebrantahuesos o una
cicloturista de similares caractersticas, debera moverse en un abanico de entre 1 hora y 6
horas de entrenamiento a lo largo de este periodo.
PREPARATORIO ESPECFICO
Duracin de 6 a 8 semanas o microciclos.
Objetivos
- Mejora de las enzimas glucolticas (encargadas de transformar el glucgeno, en sustancia
comestible para la clula) trabajando en acidosis muscular.
- Subir el nivel del umbral anaerbico.
- Mejorar el metabolismo anaerbico (cuando trabaja sin oxgeno)
- Desarrollo y mantenimiento de la fuerza y la velocidad.
Cualidades fsicas a entrenar:
Resistencia:
- Resistencia aerbica extensiva: Se aplicar diariamente. Es el trabajo que se utiliza
habitualmente para rodar y despus de haber realizado un trabajo de calidad (series y
repeticiones o intervalos de intensidad). Un da de descanso activo es resistencia aerbica
extensiva, por ejemplo.
- Resistencia aerbica intensiva (Intensidad aerbica): se utilizar o recordar, incluyendo
un par de das a la semana intervalos que no sern superiores a los 90 minutos. Se pueden
fraccionar para hacerlos ms soportables.
- Resistencia especfica: aqu depender del tipo de ciclista que seas o ms bien dependiendo
del tipo de pruebas que vayas a preparar. Tambin depender del nivel que tengas y aspira-
ciones que tengas.
<>-Resistencia anaerbica alctica (sin oxigeno y sin segregar cido lctico): Salvo que
seas alguien que compitas y adems tengas cualidades de esprinter, no te aconsejara
este entrenamiento. Si eres de los que llegas a disputar el sprint final, es un entrenamiento
aconsejable ya que pretende aumentar los depsitos de fosfocreatina en el msculo. La
fosfocreatina es el combustible que utiliza el msculo en esfuerzos de esta intensidad.
Entrenar un da a la semana.
<>-Resistencia anaerbica lctica (sin oxgeno y con cido lctico): Es un tipo de
entrenamiento muy exigente tanto fsicamente como mentalmente. Si eres de los que
compiten, es un entrenamiento indispensable ya que pretende acostumbrar al msculo
a trabajar en acidosis. Cuando escribo," los que compiten", me refiero tambin a los
que hacen cicloturistas y tienen aspiraciones de acabar entre los primeros. Entrenamiento
un da o dos a la semana.
<>-Potencia aerbica y Capacidad aerbica: este tipo de entrenamiento es practicable
por todo tipo de ciclista, ya sea competitivo o cicloturista. Es un entrenamiento que
favorece el aumento del umbral anaerbico.
Fuerza:
<>-Fuerza Resistencia: puede, que de las tres modalidades de fuerza, sea la ms
empleada. Una vez trabajada en el gimnasio, se pasa al trabajo de fuerza resistencia
en la carretera. Se entrena normalmente un da a la semana. Importante para los
cicloturistas y corredores.
<>-fuerza Velocidad: Es un entrenamiento de fuerza ms especfico, programado
para pruebas a las que podramos denominar rompepiernas. Para los practicantes de
bicicleta de montaa puede ser muy interesante. Se puede combinar con la fuerza
resistencia.
<>- Fuerza explosiva: Es una fuerza recomendable para los que hacen pruebas de btt o
competidores en carretera. Se puede realizar un da a la semana.
jacetania 2004
Velocidad:
*Velocidad Resistencia: Es un trabajo muy exigente al ser un entrenamiento anae-
rbico. Se puede utilizar para entrenar la especialidad de contrareloj. Su entrena-
miento se har un da a la semana.
Debers aplicar los entrenamientos de las distintas cualidades Hsicas ajustndolos al tipo
de caractersticas de las pruebas en que vayas a participar y ajustndolos a tus caractersticas.
Por ejemplo, no creo que te resulte muy interesante el entrenamiento para esprintar, si lo
que sueles hacer son cicloturistas.
Si te preparas para una marcha de gran fondo, el entrenamiento debera estar orientado
para desarrollar especialmente: resistencia aerbica (adquisicin de fondo), intensidad aer-
bica, fuerza resistencia y entrenamiento del umbral anaerbico combinado con algo de resis-
tencia anaerbica fctica.
Recorridos y desarrollos
Se debern utilizar los desarrollos adecuados en funcin de la cualidad fsica a entrenar. En
el captulo dedicado a las distintas cualidades fsicas, especificar dichas particularidades.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento se mantendr estable durante las dos o tres primeras sema-
nas del periodo especfico, para ir descendiendo progresivamente segn nos vayamos acercan-
do a la etapa competitiva, con el fin de soportar la carga de intensidad que iremos incremen-
tando. Independientemente se aplicar una semana o microciclo de descarga en el que se ayu-
dar al organismo a la asimilacin de los entrenamientos.
: .. ;
PERODO COMPETITIVO
Sern microcidos o semanas de bajo volumen e intensidad, salvo alguna pincelada de intensi-
dad. No es cuestin de estar haciendo series todo el ao. La duracin de este periodo est rela-
cionada directamente con la duracin del periodo de acondicionamiento. Esto ltimo quiere
decir que, independientemente de las capacidades individuales de cada uno, habr que tener en
cuenta que a mayor base mayor duracin de la mxima forma en el periodo competitivo. Si no
has hecho un periodo de acondicionamiento adecuado (por ir ms rpido de la cuenta o no hacer
suficiente volumen), ser complicado mantenerte a un mximo nivel durante mucho t iempo.
Las distintas competiciones o cicloturistas son las que nos irn moldeando definidamente a
nuestra mxima forma.
Sera como recoger los ahorros del ao para el mes de vacaciones. Si lo malgastas en exhi-
biciones con los amigos durante las salidas semanales, te quedars sin nada antes de tiempo. Por
lo tanto hay que ir administrando los esfuerzos durante los microciclos de este periodo.
PERODO DE TRANSICIN
Lo utilizaremos para ir levantando el pie antes de tomarnos las tan deseadas vacaciones. Es
cuestin de ir perdiendo la forma poco a poco, con el fin de no efectuar un parn en seco.
Es el momento de recuperarnos tanto fisiolgicamente como psquicamente. Tambin es un
periodo que puede introducirse dentro de la temporada si ests interesado en hacer ms de un
pico de forma.
PLANIFICA TUS PEDAI.ADAS
Podemos efectuar de tres formas el retroceso deportivo:
- Empezar a practicar otros deportes o actividades deportivas.
- Una transicin casi inmediata al periodo de acondicionamiento general. Aunque los inicios
son muy tranquilos, sera conveniente guardar u t : ~ a semana o diez das de parn total, ms
que nada para descansar psicolgicamente.
- Recuperacin total de 4 a 6 semanas.
De todas las opciones expuestas la ms conveniente de todas es la primera ya que est demos-
trado cientficamente que da resultados muy positivos (Matwejew, 1972).
En cambio, la tercera solucin puede tener consecuencias negativas en el nuevo ciclo de entre-
namiento (Rowbottom 2000).
CALCULADORA EN MANO
Periodo Preparatorio: total 20 semanas
Acondicionamiento General 12 semanas
Preparatorio Especfico 8 semanas
Periodo Competitivo: total muy variable de 1 a 3 meses
Por lo tanto, echando cuentas, suponiendo que quisieras estar en un nivel mximo en el mes
de junio para la Quebrantahuesos, cuenta las 20 semanas desde la primera semana de diciem-
bre o a mitad de diciembre y llegars a final de Abril o principios de Mayo.
Tendrs que advertir que por lo general se pierde alguna semana de preparacin por obli-
gaciones o imprevistos de distinta ndole: trabajo, meteorologa, alergias, etc. Luego habr que
tener en cuenta que unos cogen la forma antes que otros; por lo que es recomendable ir apun-
tando en una agenda lo que vas haciendo y tus sensaciones. Esto te permitir cada ao ir afinando
ms en tu preparacin.
En Mayo y primeras semanas de junio participars en cicloturistas con el fin de que te vayan
dando ese punto mximo.
Si has hecho bien tus entrenamientos y te has alimentado adecuadamente, te dars cuenta
de que en la participacin de las distintas cicloturistas, salvo un mal da que todo el mundo
puede tener, logrars mantener una regularidad en tus resultados.
23
;a;;
CAPTULO 3
ESTRUCTURACIN
Hemos visto como se estructura la temporada en cuestin de los tres periodos,
Preparatorio, Competitivo y Transicin. Pero esos periodos, que constituyen lo que es un
macrociclo, estn divididos a su vez en otras porciones ms pequeas, como son los mesoci-
d os y los microciclos.
Ao/Meses/Semanas = Macrociclo/Mesociclos/Microciclos
En funcin de sus contenidos, es decir, dependiendo de las cargas de trabajo que se entre-
nan en cada momento, dgase volumen e intensidad, los mesociclos y los microciclos tienen
nombre y definicin. Sin saber nada del tema y leyendo sus enunciados puedes deducir ms o
menos su contenido.
Una vez que leas su definicin, vers como tienen sentido su reparto y organizacin en los
distintos momentos del plan de entrenamiento.
MESOCICLOS
Son las etapas del entrenamiento relativamente acabadas.
Su duracin puede variar de 3 a 6 semanas (normalmente cada semana se corresponde con
un microciclo) y en algunos casos hasta dos meses.
Un mesociclo est compuesto por la unin de varios microciclos. Dependiendo de la fun-
cin que tengan dentro del entrenamiento, reciben un nombre u otro. Tambin hay que decir
que, de la misma forma que la unin de varios microciclos constituye un mesociclo, la unin de
varios mesociclos forma un periodo.
Tipos de Mesociclos:
ENTRANTE
Se les utiliza al iniciar un plan de entrenamiento, de grandes ciclos y despus de interrup-
ciones del entrenamiento como pueden ser lesiones o enfermedad. Suele estar compuesto por
3 o 4 microciclos progresivos o corrientes. Contienen cargas de magnitud medio-baja. La
Resistencia aer bica es la protagonista principal.
En nuestro caso, la temporada la iniciaramos con este Mesociclo.
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BASICO
Este modelo de mesociclo domina el Primer Periodo, tanto la parte de preparacin general
como la parte de preparacin especfica. El volumen de trabajo y la intensidad del entrena-
miento aumentan considerablemente. En una primera parte desarrollan una completa resisten-
cia aerbica y en la segunda parte lo que es un trabajo ms especfico, enfocndonos hacia el
rendimiento que nos va a exigir la competicin.
Hay dos tipos de mesociclos bsicos:
Bsicos Desarrolladores
Se caracteriza por un aumento de la carga de entrenamiento. Se alternan con los siguientes,
que son los bsicos estabilizadores.
Bsico estabilizadores
Se caracterizan por la interrupcin temporal del aumento de la carga para permitir la adap-
tacin a las exigencias del entrenamiento.
PREPARATORIO DE CONTROL
Sera una preparacin encaminada a nuestras marchas preparatorias, en las que tambin
podemos rendir a un gran nivel. El encadenamiento de varias pruebas es lo que nos va hacer
alcanzar nuestra forma deseada. Sera el momento de probar las situaciones que vamos encon-
trarnos en el periodo competitivo, como puede ser la carga de hidratos.
Este mesociclo suele estar compuesto por cargas de trabajo generalmente muy suaves o de
recuperacin.
PRE-COMPETITIVO
Se utilizan para la puesta a punto del ciclista. Son previos a la competicin principal. Se carac-
teriza por trabajos de preparacin especfica, que acercan al ciclista a una situacin competitiva.
COMPETITIVO
Aqu estn incluidas las carreras o cicloturistas principales. Intentan respetar horas y situa-
ciones muy parecidas a las que nos vamos a encontrar en las competiciones. En estos mesoci-
clos se suelen introducir microciclos de recuperacin; sobre todo para ciclistas que hagan una
temporada muy larga.
PREPARATORIO DE RESTABLECIMIENTO
Este tipo de mesociclo forma parte del periodo de transicin del entrenamiento, de cara a
final de la temporada. Tambin puede darse en plena temporada, cuando hay ms de un pico
de forma.
PRIMER PERIODO
PREPARATORIO
Aqu puedes ver como sera el comienzo de la preparacin anual. No he puesto nombre a
!os microciclos ya que an no los hemos tratado.
M ICROCICLOS
Simplificando la descripcin de lo que es un microciclo, podemos decir que sera una sema-
na completa de entrenamiento.
Un microciclo recoge todas las actividades que podamos haber realizado en una semana
cualquiera. Pero un microciclo, dependiendo de su contenido en entrenamiento, recibe un
nombre u otro. El secreto est en ir encadenando microciclos para alcanzar el nivel de entre-
namiento fijado.
Los modelos tericos y la prctica de entrenamiento han demostrado que despus de tres
semanas de cargas progresivas, hay que planificar una de recuperacin. Elimina la fatiga de las
rres primeras semanas (Neumann 1993).
Tipos de Microciclos:
GRADUAL O CORRIENTE
Prepara al organismo para responder a los distintos trabajos del entrenamiento. Tienen un
bajo nivel de incitacin en el organismo. Se caracterizan por un progresivo aumento del volu-
men de trabajo, pero a baja intensidad. Se les suele situar al principio anual de entrenamiento,
o lo que es lo mismo en el Periodo Preparatorio. Tambin como transicin antes de pasar al
desarrollo de otros contenidos de entrenamiento ms especfico.
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DE IMPACTO O CHOQUE
Se caracteriza por un gran volumen global de trabajo y un nivel elevado de incitacin. No
debes dejar que el organismo se acostumbre a la monotona de una misma rutina, por lo que el
organismo deber reaccionar y acondicionarse ante los aumentos de volumen e intensidad. Su
contenido implica un volumen elevado e intensidad.
DE APROXIMACIN
Estn ubicados en la inmediacin de las competiciones, por lo que su contenido estar orien-
tado a dejarnos en las condiciones ms favorables para rendir al mximo; eso implica que los
entrenamientos de estos microciclos sern de baja o moderada intensidad para permitir una
supercompensacin en toda regla.
DE RECUPERACIN
Tambin hay quien los llama de reestablecimiento. Se usan al final de una serie de microci-
clos de choque o final del periodo de competiciones. Por su contenido son descansos activos y
regenerativos para el organismo, despus de los grandes esfuerzos.
DE COMPETICIN
Se incluyen dentro del periodo competitivo. Supongamos que a lo largo de un mes tenemos
algn fin de semana sin cicloturista o competicin. Para no romper la progresin en el periodo
competitivo, imitaremos en lo posible las mismas condiciones como si tuvisemos una prueba,
con lo que el sbado o domingo nos daramos un buen calentn.
PERIODO
PREPARATORIO
Aqu se puede ver, a modo. de ejemplo, como podra ser el inicio de una temporada anual
de entrenamiento.
El contenido de las cargas de trabajo dentro de cada microciclo y mesociclo ser otro asun-
to a tratar.
Utilizando un poco de sentido comn, ya vamos viendo como podemos ir dando forma a la
temporada. A la hora de estructurarla, ya sabemos que cada dos o tres microciclos de choque
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debemos introducir uno de recuperacin, para asimilar el trabajo. Si vemos que despus de ese
microciclo de recuperacin no estamos recuperados y nos encontramos fatigados, podramos
introducir a continuacin del microciclo de recuperacin un microciclo corriente, que son
semanas sin mucha intensidad.
Todo depende de cada individuo. No todos asimilamos de la misma forma las cargas de
entrenamiento. Ya lo dice uno de los principios fundamentales del entrenamiento deportivo, el
-Principio de Individualizacin". Intervienen factores como edad, aos de prctica deportiva,
gentica, vida laboral, horas de sueo, etc. Por eso mismo los planes-tipo de entrenamiento son
muy subjetivos y relativos.
Cada uno tiene que planificarlo segn sus caractersticas particulares. Debers tener en
cuenta y hacer coincidir (si te interesa) tus microciclos, con circunstancias particulares dentro
de tu ritmo de vida. Imagnate una semana en la que sabes que hay un puente festivo, unos das
de fiesta que te deben en el trabajo, una Semana Santa, etc. Si lo planificas con tiempo suficien-
t e, podrs hacerlo de modo y manera que esa semana en la que vas a disponer de varios das
para salir, coincida con un microciclo de choque y puedas hacer bastante ms volumen de horas
y kilmetros e intensidad.
Tambin podra ser que, como dispones habitualmente de tiempo para entrenar, esa sema-
na festiva la quieras disfrutar dedicndote a la familia. Entonces aprovecharamos para poner
durante esa semana un microciclo de recuperacin; lo que quiere decir que por lo menos en la
semana anterior has hecho un microciclo de carga intensa de trabajo.
29
CAPTULO 4
CUESTIN DE PRINCIPIOS
Los principios biolgicos son los que afectan a los procesos de adaptacin orgnica del
deportista (Garca Manso 1996)
Existen una serie de principios que debes tener en cuenta a la hora de hacer una planifica-
cin de tu entrenamiento. Con ellos ser posible ir progresando al mismo tiempo que tambin
evitar que cometas errores.
lConstruiras un barco sin tener en cuenta el Principio de Arqumedes?
iQu menos!, si este principio lo conoce todo el mundo.
Pues construir un plan de entrenamiento sin tener en cuenta los Principios del entrena-
miento deportivo sera algo parecido. Por algn sitio y en algn momento haremos aguas.
Un buen entrenamiento que se precie deber estar sometido en primer lugar a las particu-
laridades de cada individuo. A la hora de planificar cualquier tipo de trabajo general o especfi-
co deber tenerse en cuenta que la aplicacin de un estmulo no va a repercutir en mismo modo
a diferentes individuos, en nuestro caso ciclistas.
lQuien no ha conseguido algn plan de entrenamiento y se lo ha distribuido a los colegas
ms afines del grupo? Como si fuese as de sencillo.
Un mismo plan de entrenamiento seguido por varios individuos puede y de hecho tendr
distintos resultados. lCmo es posible?
El individuo que haya desarrollado o adquirido mejores resultados no querr decir tajante-
mente que sea el ms capacitado de todos ellos (quizs lo sea). Otra lectura podra ser que
dicho plan no se ajusta a las caractersticas individuales del resto de individuos y digamos que
por ello no han podido extraer o explotar lo mejor de sus cualidades, que al fin y al cabo es de
lo que se trata.
Esta consecuencia es debido a que uno de los principios ms importantes del entrenamien-
to deportivo es el Principio de individualizacin.
Como dice el Dr. Bompa "Las tcnicas de entrenamiento requieren flexibilidad. Tiene que
planificarse para soportar la tensin total de su vida, no slo la tensin del entrenamiento. La
tensin total incluye el trabajo, la familia y el estudio. No puede separar el entrenamiento del
resto de los aspectos de su vida" .
A las particularidades de la vida de cada uno, tienes que sumarle otros aspectos que te defi-
nen, como puede ser el sexo, edad, aos de prctica deportiva, gentica, etc.
No intentes seguir un plan diseado para otro corredor. Siempre corres el riesgo de lesio-
narte o sobreentrenarte. Como mucho, observa por dnde van los tiros para hacerte una idea.
Otro de los principios sera el Principio de la Unidad Funcional. A la hora de aplicar un
determinado estmulo al organismo debes tener en cuenta que ste funciona conjuntamente.
Distintos sistemas estn relacionados y apoyados unos en otros. Cuando te encuentras subien-
do un puerto, tu sistema nervioso es el encargado de mandar los impulsos necesarios al ms-
culo para que ste ejerza la fuerza necesaria; ste sera el sistema neuromuscular. Al mismo
tiempo, nuestro sistema cardiovascular ser el encargado de llevar el oxigeno y nutrientes nece-
sarios al msculo para que funcione.
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Como vers intervienen distintos sistemas pero apoyados unos en los otros. Inclusive una
estabilidad emocional se vera relacionada con el desarrollo de la actividad deportiva. Es difcil
exprimir las facultades fsicas en presencia de algn problema emocional del tipo que sea.
A su vez este ltimo est muy relacionado con el Principio de Multilateralidad. Este prin-
cipio es muy importante a la hora de planificar los entrenamientos orientados a los ms jvenes,
debido a que, como vimos en el principio anterior, el organismo funciona conjuntamente. Es pri-
mordial el entrenamiento conjunto de todas las cualidades fsicas (resistencia, velocidad, fuerza
y elasticidad). Con ello se conseguir un desarrollo y equilibrio general de todas ellas. Ser en
una etapa deportiva mucho ms avanzada cuando sufra una especializacin en concreto.
Normalmente la mayora de los participantes en pruebas cicloturistas o ciclodeportivas sue-
len estar por encima de los 30 aos. De hecho, en la mayora de las reglamentaciones de dichas
pruebas, est limitada la participacin a menores de 18 aos.
El haber llevado un buen desarrollo de las capacidades fsicas en las edades tempranas, siem-
pre ser una ventaja para trabajar ahora tus facultades. Por eso est recomendado el llevar una
preparacin multifactica en edades infantiles o inferiores con el fin de desarrollar todas las cua-
lidades fsicas al mismo tiempo. Inclusive por medio de distintos deportes y actividades. Segn
vaya pasando el tiempo se vislumbrar para qu deporte se puede estar ms capacitado y en
que especialidad.
En nuestro caso la especializacin ha sido el ciclismo y como tal dispone de ciertas variantes
como pueden ser el ciclismo de pista, de carretera, de montaa, etc. Y a su vez cada una de
estas modalidades tiene distintas variantes en la pista, carretera y montaa.
Al principio de temporada es muy habitual ver a distintos "especialistas" de la bicicleta com-
partiendo entrenamientos o intercambiando modalidades, pero una vez llegado un punto cada
uno debe entrenar su especializacin. Por ejemplo, al principio de temporada, los ciclistas de
BTT realizan mucho fondo en carretera, alternando con das de tcnica en montaa.
Luego tendramos el Principio de Progresin, que hace referencia a la forma de ir apli-
cando los esfuerzos o estmulos en el entrenamiento, para ir produciendo las modificaciones
necesarias en nuestro organismo y poder aumentar nuestro rendimiento.
Existen dos componentes que vamos a ir modelando segn nos interese. Uno de ellos es el
volumen y el otro la intensidad. El volumen es la cantidad de horas o kilmetros que reali-
zamos y la intensidad es la calidad con que realizamos esos kilmetros. El volumen y la inten-
sidad forman parte de la carga del entrenamiento.
Dependiendo en el momento de la temporada en que nos encontremos, ser protagonista
la cantidad o la calidad.
Al principio de la temporada predominar el volumen de trabajo que realicemos; iremos
aumentando progresivamente los kilmetros u horas y al mismo tiempo iremos aumentando la
intensidad. Llegar un punto en el que la intensidad que debamos aplicar a nuestros entrena-
mientos sea lo suficientemente importante como para tener que compensar la carga de entre-
namiento efectuando un descer)so del volumen de horas. En cualquier caso un entrenamiento
deber estar en constante movimiento. Es decir, si entrenamos siempre con los mismos vol-
menes e intensidades no conseguiremos evolucin en nuestro rendimiento y para ello debere-
mos "jugar" con las cargas del entrenamiento. Ni hacer grandes volmenes de horas o kilme-
tros ni hacer mucha intensidad es la clave del xito. Cada cosa en su momento, como ya se ver
en captulos posteriores.
Relacionado con el Principio de Progresin tenemos el Principio de sobrecarga y el
Principio de Continuidad.
La intensidad con la que debemos aplicar los esfuerzos para la progresin deber ser lo sufi-
:::e;remente importante como para causar un desgaste importante en nuestro organismo.
Despus de la recuperacin nuestro organismo estar preparado para soportar ms carga. Con
~ l o lo que vamos haciendo es aumentar nuestro umbral de sufrimiento.
Luego se puede dar la circunstancia de que nos deben unos das de vacaciones en el traba-
;c er1 plena preparacin Quebrantahuesera y adems la empalmamos con un fantstico puente
a: Semana Santa. Menos mal que no nos adelantan las vacaciones de Navidad, porque de lo
o::nuario, alguno necesitara una transfusin. Y es que hay que tener especial cuidado cuando
e dii:sponen de muchos das seguidos para salir. Esto hace referencia al Principio de
Continuidad.
teon que continuidad debemos aplicar los esfuerzos para ir progresando?
La respuesta es sencilla: con el tiempo necesario para que nuestro organismo se haya recu-
~ del esfuerzo aplicado. Las famosas series de las que tanto se comentan, he hecho series
p:r aqu, series por all ... tienen un tiempo de recuperacin.
5.i realizas habitualmente entrenamientos intensivos sin dejar tiempo a la recuperacin entre
uro y otro, corres el riesgo de sobreentrenarte.
5.\ dejas mucho tiempo entre dichos entrenamientos intensivos no conseguirs adaptaciones
!' -.;o progresars.
Solamente conseguirs ir progresando cuando vayas aplicando los esfuerzos en el momento
.,-opfa:do. Entonces se dar el efecto de supercompensacin y la evolucin seguir su curso.
Cuando dejamos de entrenar se produce un efecto por el cual perdemos condicin fsica.
Este es el Principio de la Reversibilidad. Este fenmeno no se dar exclusivamente al
0!5211" los entrenamientos. Una incorrecta aplicacin de los estmulos, un entrenamiento repeti-
I!'!IIO a lo largo de muchas sesiones puede dar lugar a esta ley de reversibilidad.
Resumiendo:
Para desarrollar un plan de entrenamiento que te lleve al mximo nivel posible, debers
1lil!!!!!1'er en cuenta los anteriores principios que se vern reflejados en el posterior desarrollo de
ibs S1guientes captulos. Y recuerda:
""No hay viento favorable para quien no tiene puerto de destino" (Scrates)
33
CAPTULO 5
CUALIDADES FSICAS Y SU ENTRENAMIENTO
En el ciclismo son cuatro las cualidades fsicas que se entrenan.
Resistencia

Flexibilidad
Todas ellas tienen su importancia. La velocidad en una arrancada, en un sprint; la fuerza a la
'lera de subir una pendiente ... etc. Pero si no has desarrollado una buena Resistencia Aerbica
dE base, difcilmente podrs entrenar en las condiciones que seran ms apropiadas el resto de
:as cualidades fsicas. La Resistencia es la cualidad sobre la que se asientan y se desarrollan todas
;as dems cualidades fsicas.
En concreto la Resistencia Aerbica es la que va a modificar todo el sistema cardiovascular.
Cuando llegue la hora de hacer las series de calidad de fuerza y velocidad, sino has hecho una
buena adaptacin no tendrs argumentos para abrir todo el gas que quisieras. La Resistencia
Aerbica se entrena o practica a lo largo de todo el ao.
Jacetania 2004 (2 y 3) a pie de Rapitn
35
Todas las cualidades fsicas inciden o repercuten de un modo u otro en el msculo. Al fin y
al cabo la resistencia aerbica y anaerbica le va a permitir, con la adaptacin cardiovascular, una
mejor hidratacin, respiracin, alimentacin y eliminacin de los residuos; con la fuerza, un des-
arrollo de sus fibras musculares; con la velocidad le va a permitir trabajar en condiciones muy
adversas y por decirlo de algn modo, muy cidas; y con la flexibilidad una mejor recuperacin
y elasticidad de movimientos.
En resumidas cuentas, todas las cualidades van a repercutir directamente o indirectamente
en el msculo. Cuntas veces hemos odo: iVaya dolor de patas que llevo!
Por lo tanto, antes de ver como es la aplicacin de las distintas cualidades fsicas, pienso que
sera de vital importancia conocer a uno de los principales implicados en el entrenamiento. Para
poder cuidarlo, alimentarlo y entrenarlo, hay que entenderlo.
El MSCUlO
El msculo forma parte del aparato locomotor. Su composicin es mayoritariamente agua,
prcticamente un 75%. El resto son protenas en un 20% y en un 5% sales inorgnicas.
El msculo est compuesto por miles de fibras. Las fibras contienen clulas y stas a su vez ele-
mentos como enzimas, mitocondrias y otro tipo de sustancias que son alterables y entrenables
para un mayor aprovechamiento en nuestro favor. Dentro de las fibras se encuentran las miofi-
brillas (responsables de las agujetas como consecuencia de su ruptura). El msculo recibe una
orden nerviosa y por reacciones de tipo bioqumico en su interior, las convierte en energa
mecnica. La orden nerviosa que recibe el msculo proviene de las neuronas.
Las miofibrillas musculares son ricas en dos protenas como son la actina y la miosina, que
en conjuncin y por distintas reacciones qumicas con otros elementos, como el sodio, el pota-
sio y el calcio, permiten la contraccin muscular. Como vers aqu tienes el motivo por el cual
hay que estar bien hidratado y apoyado con sales minerales que se pierden con el sudor; de lo
contrario ah vendrn los temidos calambres.
Las miofibrillas estn inmersas en el sarcoplasma, que es donde se encuentran todos estos
elementos, as como los sustratos de los que se va a alimentar el msculo, como pueden ser
grnulos de grasa y glucgeno entre otros.
A travs de los vasos capilares recibe el alimento que necesita para trabajar, crecer (anabo-
lismo) o recuperarse del mismo modo que ayudan a la eliminacin de los productos del cata-
bolismo (destruccin) muscular como puede ser el anhdrido carbnico.
El msculo est compuesto por dos tipos de fibras musculares:
Las fibras rojas (LENTAS) y las fibras blancas (RPIDAS).
Las fibtas roJaS son las de tipo. aerbico. Tambin se les conoce por fibras de tipo 1 o fibras
tnicas.
Son las que trabajan principalmente cuando realizamos kilometradas a un ritmo medio-bajo.
Son muy resistentes a la fatiga, siempre y cuando estn asistidas por un buen flujo sanguneo.
Renen las condiciones necesarias para que crezcan gran cantidad de vasos capilares a su alre-
dedor. Reciben unos 1 O impulsos nerviosos por segundo.
3 6 ....
PLANI FICA TUS PEDALADAS
Existe una alta concentracin de mitocondrias y mioblobina (protena que facilita la difusin
del oxgeno de la sangre al msculo). Como el trabajo que realizan este tipo de fibras es aer-
bico, existe una alta participacin de enzimas aerbicas.
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fA]
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~ ? f "Q , . d. 7
~ , ; t t ue es una m1tocon r1a.
Una mitocondria es un orgnulo celular ( orgnulo: parte de una clula que desempea la
funcin de un rgano), que hace funcin de "caldera", donde se transforman la glucosa, los lpi-
dos y el oxigeno sanguneo en bioenerga.
Las mitocondrias se encuentran flotando en el interior de la clula y se pueden desplazar de
un lado a otro; en promedio hay unas 2000 mitocondrias por clula. Lo que a nosotros nos inte-
resa es que se encuentran en el interior de nuestras clulas musculares. El trabajo aerbico
favorece el aumento de tamao de las mitocondrias y su nmero. De hecho existen estudios
que dicen que se puede triplicar su nmero. Por lo consiguiente nuestro msculo ganar en
resistencia. Las mitocondrias se encuentran en mayor o menor nmero segn el tipo de fibras
musculares (rojas o blancas).
lQu es una enzima?
Es una protena que cataliza (acelera) reacciones de tipo qumico dentro de nuestro orga-
nismo.
Pero lo que a nosotros nos interesa particularmente es saber que, entre otras funciones, son
las responsables de transformar el alimento que llega a nuestro msculo a travs de la sangre,
para hacerlo comestible y poder desarrollar trabajo al transformarse en energa. La transfor-
macin energtica dentro de cada va metablica, depende de la cantidad de enzimas, adems
de otros elementos.
En funcin de la intensidad que estemos imprimiendo o desarrollando, nuestros msculos
preferirn alimentarse a travs de grasas o glucosa. Las enzimas sern las encargadas de reali-
zar las reacciones qumicas necesarias y la velocidad de esas reacciones para que el msculo se
contraiga.
Su trabajo va a depender de distintos factores como puede ser la cantidad de enzimas, tem-
peratura, grado de acidez (ph sanguneo) y la cantidad de sustratos.
Cuando hacemos el entrenamiento aerbico durante un tiempo prolongado, como ocurre
en el periodo preparatorio, estamos entrenando las enzimas de tipo aerbico. Por lo tanto su
trabajo ser ms econmico y eficiente. Su plato preferido son los cidos grasos.
Fibras blancas son aquellas de contraccin rpida. Tambin se les conoce por fibras de tipo
11 o fsicas. Necesitan la mitad de tiempo que las fibras lentas para alcanzar tensiones de gran
intensidad. Reciben unos 40 impulsos nerviosos por segundo, por lo tanto son de contracciones
37
muy potentes y muy rpidas. Principalmente son de tipo anaerbico (trabajan con dficit de oxi-
geno) y por lo tanto no renen condiciones para haber desarrollado vasos capilares. Tienen un
bajo nmero de mitocondrias y no abunda mucho la mioglobina (ya que no llega tanto oxgeno
como a las otras fibras). En este tipo de fibras abundan las enzimas de tipo anaerbico. A su vez
las fibras blancas tienen una subdivisin que nos es muy interesante: Tipo lla y Tipo lib.
Las de tipo lla contienen un potencial aerbico importante y un mediano poder glucoltico.
Esto traducido al castellano quiere decir que prefieren comer cidos grasos y no glucosa.
Las de tipo llb son las rpidas, rpidas; no son muy aerbicas que digamos.
Una vez que conocemos la divisin fibrilar de nuestro msculo, nos toca saber que come.
Cuando compras un coche, tienes opciones de elegir si lo quieres diesel o gasolina. Nerdad que
sabes cundo debes llenar el depsito segn los kilmetros que vayas a efectuar y que com-
bustible consume? Nerdad que no echas gasolina si es un diese!?
Es una pena la poca importancia que se le da a la alimentacin deportiva a nivel popular. Aqu
parece que slo interesa hacer series o ir a tope para andar. y la comida?
A continuacin intento explicar, lo ms ameno y simplificado posible, la manera en la que se
alimenta el msculo para funcionar.
38
. ---
LLENO, POR FAVOR
Una de las primeras necesidades de la clula es disponer de energa para el mantenimiento
de ciertas funciones vitales. Una de ellas es la de producir movimiento; y eso es lo que nosotros
queremos: movimiento y cuanto ms deprisa mejor.
Cuando llevas con el cuello torcido a todos los que van detrs de ti, hay millones de clulas
pendientes de que les hagas llegar comida y bebida, para que sigas dando el recital.
Y la clula para producir ese movimiento, utiliza los distintos sustratos energticos como
fuente de alimentacin para producir ATP. Echar mano de todo lo que tenga a su alcance para
fabricar ATP.
iQu es el ATP?
Su nombre es Adenosn Trifosfato. Todo movimiento en cualquier ser vivo es por la energa
producida por esta molcula al dividirse y convertirse en ADP (Adenosn difosfato).
Imagnate un cohete espacial durante el despegue. Originalmente dicho cohete est com-
puesto por tres cuerpos o bloques. De los tres bloques, el inferior es el que se quedar en tie-
rra cuando despegue. Entre luces y humo empieza la cuenta atrs en la rampa de lanzamiento
y ustamente cuando llegamos al final de la cuenta atrs, los dos bloques superiores de nuestro
cohete se separan y se dirigen al espacio.
En el momento de su escisin o separacin de la base se produce gran cantidad de energa.
Lo mismo ocurre con nuestra molcula de ATP que est compuesta por tres "bloques"; en
este caso los bloques son fostafos.
39
El A (Adenosn) T (Tri = tres) P (fosfato) = ATP
El ATP se deshace de uno de sus tres "bloques" o fosfatos y se convierte en:
A (Adenosn) O (Di =dos) P (fosfato) = ADP
Al dividirse y deshacerse de ese fosfato y convertirse en ADP se produce una gran cantidad
de energa, indispensable para seguir fabricando ATP.
ATP --ADP + P + energa
Seguro que no ests por la labor de que te suelte un rollo de bioqumica, ni considero que
sea necesario. Es una simple introduccin para que sepas que nuestro msculo utiliza las grasas,
hidratos, protenas y fosfato de creatina para construir ATP. Por ejemplo cuando vas rodando
tranquilo y tu msculo utiliza grasa como combustible, es porque oxida esa grasa en el interior
de la clula para formar ATP.
La cantidad disponible en nuestras fibras musculares de ATP es pequesima. Solamente nos
da para efectuar contracciones musculares durante 2-3 segundos.
Estamos plcidamente en la cocina de nuestra casa terminando de desayunar. A continua-
cin nos prepararemos para salir a entrenar. En esta situacin de reposo el combustible que est
utilizando nuestra fibra muscular son cidos grasos prcticamente en su totalidad. Adems nues-
tro organismo es muy sabio y a modo de curiosidad te puedo decir que nuestro sistema vege-
tativo se encarga en este momento de mantener ms riego sanguneo (vasodilatacin) a nues-
tro estmago que tiene que hacer la digestin del desayuno, a nuestras vsceras, riones, etc.
Cuando bajemos a la calle y empecemos a dar pedales ya se encargar de "darle la vuelta a
la tortilla" y le quitar riego sanguneo a lo mencionado. Har el efecto de vasoconstriccin y
abrir el grifo para aumentar el riego sanguneo en los msculos activos, como van a ser nues-
tras extremidades inferiores; en este caso nuestras piernas. Es una de las causas por las que es
conveniente que comas con la suficiente antelacin para no entorpecer tanto la digestin como
el aporte de sangre a tus msculos cuando empieces a pedalear.
En el siguiente recuadro puedes observar lo que consume el organismo preferencialmente,
a distintas intensidades de esfuerzo.
PULSO
UTILIZA
Ya estamos montados en nuestra bicicleta y comenzamos a dar las primeras pedaladas.
Cuando digo las primeras pedaladas son media docena con cada pierna, no ms. Y ello ha sido
posible gracias a que nuestras fibras musculares disponen siempre de una reserva de ATP.
Estamos hablando de una cantidad para hacer esos 2 o 3 primeros segundos de ejercicio.
Qu ser lo siguiente que utilizar nuestro msculo despus de esos pocos segundos?
Lo siguiente que utilizar ser fosfato de creatina (Pcr).
He acuerdas o sabes qu utiliza el msculo cuando haces un ejercicio anaerbico alctico
(sin oxgeno ni cido lctico)?
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Exactamente eso mismo: fosfato de creatina (Pcr). Desde que se han agotado esos 2-3
segundos de ATP, y sigues dando pedales, no le ha dado tiempo al sistema cardiovascular a apor-
tar oxigeno a nuestras piernas, y a nuestro metabolismo no le ha dado tiempo a posicionarse,
por lo que debe de echar mano de las reservas existentes en el msculo del fosfato de creati-
na. La fosfocreatina ya tiene un enlace P (Pcr) y puede ser utilizado instantneamente para
seguir sintetizando ATP. El nico inconveniente es que las reservas de fosfato de creatina son
tambin bastante escasas, unos 1 O segundos.
Seguiremos dando pedales y pasado este breve espacio de tiempo, unos 12-13 segundos, el
msculo ya echa mano del glucgeno de sus propias fibras. Ese glucgeno se transformar en
glucosa para servir de combustible a la clula, pero deber ser utilizada anaerbicamente por-
que no ha pasado todava el tiempo necesario para que llegue un aporte de oxgeno a la fibra
muscular.
Parece que hemos hecho ya 50 kilmetros y ni hemos llegado al primer semforo de nues-
tra calle; no hemos rodado ni un par de minutos. Ese par de minutos es aproximadamente el
tiempo que necesita el sistema cardiovascular para hacer llegar oxgeno al msculo y que esa
glucosa se utilice aerbicamente.
iCunto tiempo va a estar consumiendo glucosa el msculo?
El tiempo estimado est entre 20 y 30 minutos. Lo que quiere decir que hasta que no trans-
curre ese tiempo, no vamos a utilizar las grasas o cidos grasos libres como combustible. En su
momento te dir un truco para que ahorres glucgeno y consumas directamente grasas desde
un principio.
Cuando sobrepasemos ese tiempo y efectuamos un entrenamiento superior a las 4 5 horas
nuestro msculo comenzar a echar mano tambin de aminocidos y otros elementos que no
son muy interesantes porque dejaran residuos en nuestro organismo que debern ser depura-
dos por hgado y riones. Un trabajo extra que ralentizar a posteriori nuestra recuperacin.
Bueno ya hemos llegado al punto de encuentro con los amigos y hasta ese momento ya
sabes como han ido alimentndose tus msculos. Resumiendo:
ATP/fosfato de creatina/glucosa/ ... cidos grasos o glucosa dependiendo intensidad
y tiempo.
Una vez puestos en marcha, con nuestros piques, puertos y dems avatares vamos a ver
como se alimenta el msculo, ya que intervienen otros elementos como puede ser el cido lc-
tico.
Una vez resumido como pueden transcurrir nuestros primeros 30 minutos de salida, que
podra decirse que vienen predefinidos de serie ... iqu suceder despus?
Tenemos tres sistemas para conseguir ATP:
1. Anaerbico alctico: esto quiere decir que no necesita oxgeno y no genera cido lc-
tico como desecho. Este sistema lo utilizar en los primeros momentos de ejercicio como
hemos visto y en esfuerzos de mxima intensidad cercanos al mximo esfuerzo que podamos
desarrollar como podr ser un sprint o una arrancada.
2. Anaerbico lctico: no necesita oxgeno y debido a la degradacin de los carbohidra-
tos se forma cido lctico.
3. Aerbicamente: se necesita oxgeno para quemar las grasas y carbohidratos.
41
Salvo en el primer caso, en el que la formacin de ATP es muy rpida al disponer de un fos-
fato disponible para sumarse al ADP, en los siguientes casos se da la siguiente circunstancia:
GRASAS
En el caso de las grasas, las tenemos almacenadas en
forma de triglicridos en los tejidos y entre las fibras muscu-
lares (forma de grnulos). Cuando son requeridas por el
msculo para su consumo, se produce una ruptura de esos
triglicridos que se conoce como liplisis (lisis = ruptura).
Al fraccionarse los triglicridos se dividen en glicerina y cidos grasos. La glicerina tomar un
camino y los cidos grasos otro.
Los cidos grasos viajarn a travs de la sangre para acudir a los tejidos o msculos donde
se les necesita quemar, para transformarlos en energa.
Una vez en la fibra muscular, los cidos grasos atravesarn las paredes celulares. En el inte-
rior de esas clulas es donde se encuentran flotando miles de mitocondrias que es donde se
tiene que quemar esa grasa. Pero por si solos, los cidos grasos no pueden atravesar la mem-
brana de la mitocondria. Necesitan de algo muy conocido hoy en da en el mundo moderno.
Necesitan carnitina.
La carnitina se unir a los cidos grasos y servir de gua para atravesar la pared de la mito-
condria. Si no hay carnitina no pasan. De ah el bombardeo publicitario de la 1-carnitina. Se cree
que si dispones de suplementos adicionales de 1-carnitina, podrs transportar ms grasa, por lo
tanto quemar ms y estar ms delgado. En el mundo de la investigacin deportiva existen gran-
des discrepancias al respecto de este tema. Estn los que aseveran que se quema ms grasa y
los que dicen todo lo contrario.
Una vez que los cidos grasos han atravesado la pared mitocondrial se convierten en acetii-
Co A. Y de momento vamos a dejarlo aqu: acetii-Co A.
Por lo general este ser el combustible que elija nuestro msculo cuando realicemos esfuer-
zos en torno al 50% del consumo mximo de oxigeno, lo que sera ms o menos al 70% de la
frecuencia cardiaca mxima.
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono se transforman en glucosa y se almacenan en glucgeno muscular
y heptico (hgado). Cuando se precisa de su consumo, el glucgeno se descompone en gluco-
sa, fenmeno que se conoce como gluclisis (lisis = ruptura) y viaja a travs de la sangre al ms-
culo donde se le necesita para oxidarse.
A diferencia de los cidos grasos, la glucosa puede ser oxidada aerbicamente o anaerbi-
camente. Tambin le podramos llamar gluclisis aerbia y gluclisis anaerbia; tambin glucli-
sis lenta y gluclisis rpida.
Cuando vamos rodando en el pelotn y se nos va haciendo ms dificultoso el hablar y man-
tener la conversacin, es porque estamos acercndonos a nuestro umbral anaerbico.
El umbral anaerbico es muy particular. Estara en torno al 85% de la frecuencia cardiaca
mxima; depende de muchos factores. Al principio de la temporada lo tendremos ms bajo y
con el entrenamiento adecuado ir aumentando.
42
1
p
le
se
gr
pe
ni!
en
ca1
mi.
El caso es que mientras no lleguemos a nuestro umbral anaerbico, estaremos hablando de
gluclisis aerobia o lenta. Lo importante de esta circunstancia es que no existira cido lctico
como resultado de esta gluclisis.
Recordando los cidos grasos veamos que llegaban a la clula y tenan que entrar en la mito-
condria ayudados de la carnitina. En este caso cuando la glucosa llegue a la clula muscular, la
atravesar y estarn esperndole 1 1 enzimas musculares. Ya hemos visto que las enzimas son
catalizadores encargadas de hacer reacciones qumicas. Mientras la cantidad de oxgeno sea sufi-
ciente, esas once enzimas irn trabajando paso a paso con esa glucosa hasta convertirla en piru-
vato.
Una vez que es piruvato puede entrar en la mitocondria pasando a convertirse en acetii-Co A.
Llegamos a pie de puerto rondando nuestro umbral anaerbico y cuando empezamos a
subir las primeras rampas, empiezan a pegar sartenazos por doquier y empezamos a perder
papeles: hemos sobrepasado el umbral anaerbico.
Si quieres subirlo a base de fuerza y con mucha "tranca", la fibra muscular va a ver reduci-
do el flujo sanguneo por la compresin vascular y por lo tanto no va a recibir la cantidad sufi-
ciente de oxgeno. O sea, hemos podido no pasar el umbral anaerbico pero para los efectos
como si lo hubisemos hecho.
En ambos casos la fibra muscular no recibir la cantidad de oxgeno suficiente. Nos encon-
tramos ante uno de los ms poderosos enemigos del ejercicio fsico: el cido lctico.
Una vez que aparece el cido lctico todo se complica y se ralentiza. La glucosa no puede
ser metabolizada en buenas condiciones; las enzimas de las que antes habamos hablado no pue-
den trabajar con tanta acidosis muscular. El cido lctico, que segrega la clula como conse-
cuencia de las condiciones de asfixia en las que se encuentra, nos acecha. Por simplificar te dir
que ese cido lctico se convertir en lactato y el lactato es reversible a piruvato para ingresar
en la mitocondria y convertirse en acetil- Co A.
En las distintas circunstancias hemos visto que una vez que entran en la mitocondria los dis-
tintos nutrientes se convierten en: ACETIL- COA
PROTENAS
Las protenas y los aminocidos tambin pueden ser utilizados para la construccin de ATP,
pero no es un combustible apetecido por el msculo por su bajo rendimiento energtico. Por
lo general , cuando el esfuerzo muscular es intenso, las miofibrillas musculares que se rompen
son convertidas en aminocidos por un fenmeno conocido como proteolisis, pasando a la san-
gre y convertidos al final de la cadena en acetil - CoA.
Existe un inconveniente importante cuando el metabolismo echa mano de estos elementos
porque tiene como resultado la creacin de amoniaco. Este ltimo es muy txico para el orga-
nismo y deber ser transformado en urea por el hgado para ser eliminada por la orina y sudor
en menor medida.
Como habrs podido observar todos los elementos para ser metabolizados, aunque sigan
caminos muy distintos terminan convirtindose en acetil- Co A, una vez que ingresan en la
mitocondr ia.
43
Acetil CoA
Ciclo de Krebs
Una vez que se convierten a Acetil- Co A se pone en funcionamiento el ciclo de Krebs. En
este ciclo se obtiene anhdrido carbnico (se elimina) y H2, el cual se une a 02 en la cadena res-
piratoria que tiene lugar en el interior de la mitocondria, formndose H
2
0, liberndose energa
qumica en forma de ATP.
Una vez completado el ciclo de Krebs y cadena respiratoria, los cidos grasos son los que
ms rendimiento de energa nos va a dar en la oxidacin. Nos van a dar ms cantidad de ATP
que la glucosa y los aminocidos.
Por cada gramo oxidado de cidos grasos obtendremos 9 Kcal/gramo; por el contrario de
las 4 Kcal/gramo de la glucosa y los aminocidos.
Pero hay que tener en cuenta que cuando sobrepasamos ciertos lmites de intensidad no dis-
ponemos del oxgeno necesario para quemar cidos grasos, siendo en este caso la glucosa la que
puede sacar ms rendimiento, quemando ms caloras con el mismo volumen de oxgeno.
Una vez que ya sabemos que tipo de combustible utilizan nuestros msculos, vamos a ver
las distintas cualidades fsicas que podemos entrenar en el ciclismo y en que manera pueden
modificar la composicin muscular.
Rl
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to
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sos
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vale
con:
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LA RESISTENCIA
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La Resistencia es de dos tipos:
- Aerbica: los msculos disponen del oxgeno para trabajar.
- Anaerbica: los msculos no disponen de oxgeno para trabajar.
~ Alctica: Sin cido lctico.
~ Lctica: Con cido lctico.
RESISTENCIA AROBICA
Con el entrenamiento de Resistencia Aerbica incidimos principalmente en las fibras rojas
(tipo 1). Aumentamos el nmero de mitocondrias y despus de 6 a 8 semanas existe un aumen-
to muy importante del nmero de stas y de las enzimas aerbicas encargadas de transformar
en acetil-co A, los cidos grasos cuando entran en el interior de la mitocondria.
Con este tipo de entrenamiento, el msculo utiliza para su funcionamiento los cidos gra-
sos, por lo que tender a "tirar" de ellos a la mnima oportunidad que se le presente. Se podra
decir en este caso que el msculo es un animal de costumbres. Esto quiere decir que estamos
potenciando en ese msculo el metabolismo aerbico. Se ha comprobado por biopsias muscu-
lares, que se almacenan grnulos de grasa entre las fibras musculares, cuando se ha hecho un
entrenamiento correcto. Cada uno tiene delimitados sus umbrales de entrenamiento. Hasta el
valor de los 2 milimoles que marca la frontera del umbral aerbico, ya sabemos que estamos
consumiendo cidos grasos.
Con este tipo de entrenamiento, si se realiza durante mucho tiempo puede llegar a trans-
formar parte de las fibras rpidas llb en lla. Este es el tipo de Resistencia de base que se traba-
ja en la Primera parte del Periodo Preparatorio.
Por lo general el entrenamiento de la Resistencia Aerbica tiene un carcter continuo, es
decir, que lo haremos sin interrupciones.
45
La resistencia podra entrenarse por distintos mtodos, los cuales utilizan referencias distin-
tas. Son 3 los que voy a destacar:
- Referencia sobre la Frecuencia Cardiaca Mxima.
-Referencia sobre el V02 mx. (Consumo mximo de Oxgeno), conocido como la frmula
de Karvonen o Frecuencia Cardiaca de Reserva.
- Referencia sobre la medicin de lactatos en prueba de esfuerzo.
REFERENCIA SOBRE FRECUENCIA CARDACA MXIMA
Dependiendo de la intensidad a la que trabajemos tendremos 3 tipos de Resistencia
Aerbica distinta:
- Continua Extensiva: la frecuencia cardiaca estar comprendida entre el 60% y 80% de
la frecuencia cardiaca mxima. El tiempo de entrenamiento a esta intensidad podr ser
prolongado segn nuestros intereses. Por debajo del 60% no existen adaptaciones positivas
ni negativas.
- Continua Intensiva: la frecuencia cardiaca estar comprendida entre el 80% y 85% de la
frecuencia cardiaca mxima. El intervalo a esta intensidad se programar sin exceder 90
minutos e incluso fraccionado. A la hora de aplicar esta intensidad habr que cuidar no
estar sobrepasando el umbral anaerbico. Esto puede ocurrir sobre todo al principio de
la temporada.
Continua Variable: sera un ir y venir de la extensiva a la intensiva. Algo parecido a un
fartlek. Aprovechar la orografa para dar acelerones en los repechos y dejarte ir en el
descenso, entrar a los relevos del grupo, etc.
Esta divisin puede estar comprometida dependiendo a que frecuencia cardiaca tengas tu
umbral anaerbico, porque obviamente entonces dejara de ser resistencia aerbica.
Por lo tanto, si desconoces dicho umbral, puedes aplicar algn intervalo de intensidades
entre el 80% y 85% y sin quererlo ests haciendo incursin por encima del umbral, cosa que
no interesa a esas alturas. En la 1 parte del Periodo Preparatorio, donde no hacemos apenas
intensidad, el umbral anaerbico suele estar bastante ms bajo que en meses avanzados.
En el momento de planificar el entrenamiento ya se ver en que momento debemos aplicar
una intensidad u otra. Por ponerte un ejemplo:
Una intensidad entre el 60% y 65% la utilizaremos al inicio de la temporada para acostum-
brar al metabolismo al consumo de grasas, y la misma intensidad la utilizaremos como descan-
so activo y regenerativo despus de una prueba o competicin.
La frmula del clculo de la frecuencia cardiaca mxima es la siguiente:
Vamos a suponer que tienes 185 pulsaciones de frecuencia cardiaca mxima:
La forma de calcular los porcentajes es el siguiente:
Pulsaciones mximas 185 x Porcentaje Ej . 60%
100
1 1 1 pulsaciones
El 60% de la frecuencia cardiaca mxima seran 1 1 1 pulsaciones
El 65% seran 120 pulsaciones
El 70% 130 pulsaciones
46
FRMULA DE KARVONEN (Frecuencia cardaca de Reserva)
En primer lugar lQu es el V02 Mx. Consumo mximo de Oxgeno?
Es la mxima cantidad de oxgeno que nuestro organismo pede transportar y usar en un
minuto. Por supuesto cuanta mayor cantidad de oxgeno podamos transportar y utilizar, mejor
capacidades aerbicas tendremos.
Vamos a ver otro modo de calcular los porcentajes para el entrenamiento continuo de la
resistencia. Se trata de utilizar la frecuencia cardiaca de reserva (frmula de karvonen).
Tomamos como referencia las mismas pulsaciones mximas: 185. En esta frmula necesitamos
la frecuencia cardiaca en reposo. Para un clculo ms aproximado, debers tomarte las pulsa-
ciones en reposo todas las maanas durante una semana (pueden valer 5 das). Sumars las
mediciones y las dividirs por 7. Ej: lunes 48, martes 50, mircoles 49, jueves 48, viernes 51,
sbado 50 y domingo 49; Total = 48 + 50 + 49 + 48 + 51 + 50 + 49 = 345/ 7 das = 49
pulsaciones.
1 o Pulsaciones mximas- pulsaciones en reposo: 185- 49 = 1 :J6 pulsaciones
2 Calcular el porcentaje de esas 136 pulsaciones. Ej. 60% de 136:
1 :J6 x 60 = 82 pulsaciones
100
3 Al porcentaje que le hemos calculado se le suman las pulsaciones de reposo:
82 + 49 = 1 :J 1 pulsaciones
4 el resultado final es que para trabajar al 60% de la frecuencia cardiaca de reserva tienes
que ir a 131 pulsaciones.
Claro est que a lo largo de las semanas tus pulsaciones basales o en reposo van a ir des-
cendiendo con el entrenamiento y por lo tanto vas a tener que ir modificando los valores.
Como puedes observar no es lo mismo trabajar a un porcentaje teniendo una referencia u
otra (f.c. mxima o frmula de Karvonen). Los porcentajes de intensidad utilizando la frmula de
Karvonen son los siguientes:
- Continua extensiva entre 50% y 60%
- Continua intensiva entre 70% y 80%
- Continua variable entre 50% y 80%
lCul de las dos frmulas es ms fiable e interesante a la hora de programar un entrenamiento?
Aplicndose adecuadamente, las dos son vlidas. Por algo las dos son utilizadas indistintamente.
47
Por un lado, cuando empieces a entrenar, si decides utilizar la frmula de Karvonen, tendrs que
ir modificando los valores en funcin de cmo vayan descendiendo las pulsaciones en reposo.
Si quieres podras empezar utilizando los valores sobre la frecuencia cardiaca mxima y el
ltimo mes del acondicionamiento general, utilizar la Frecuencia cardiaca de Reserva. Como se
dice cada maestrillo tiene su librillo. Quizs la frmula de Karvonen sea un planteamiento ms
individualizado. En la parte inferior tienes una tabla con la relacin entre la frecuencia cardiaca
mxima y el consumo mximo de oxgeno.
% F.C.MAX o/o V02
50 28
60 42
70 56
85 70
90 83
100 100
Fuente: Marin y col. ( 1994)
Vamos a ejemplarizar el caso de nuestro amigo con 185 pulsaciones mximas y sus 49 pulsacio-
nes en reposo, utilizando las dos frmulas:
144
157
165
171
185
Nos podemos aburrir si empiezo a tirar de archivos para citar discusiones y controversias entre
distintos autores y estudiosos en la materia, en relacin si hay que utilizar un mtodo u otro. Como
en este trabajo lo que quiero es facilitar y simplificar el asunto, voy a dejar a tu eleccin que mtodo
debes emplear.
Slo te pido que tengas en cuenta que al desarrollo del sistema cardiovascular no le hace ningn
bien, el entrenamiento por encima del umbral anaerbico. Oportunamente en su momento vers el
porque de esta aseveracin.
En mi caso mis entrenamientos, los he programado con relacin a la frecuencia cardiaca mxi-
m a.
48
REFERENCIA: MEDICIN DE LACTATOS
Es la prueba con la que se trabajara con ms fiabilidad a la hora de planificar el entrena-
miento. Por supuesto que para ello es indispensable realizarte una prueba de esfuerzo. Lo ms
interesante sera la realizacin de una prueba de esfuerzo al inicio de la temporada y al final de
cada periodo, con el fin de ir modificando los distintos umbrales de entrenamiento. Salvo los
que se dedican a nivel competitivo (y no todos), el resto del personal no sigue esta pauta.
t.Sinnimo de fracaso?
Ni mucho menos. Simplemente sera rizar el rizo. Pero no estara de ms que al final del
periodo de acondicionamiento, te realizases la prueba de esfuerzo. Por un lado te daran el sal-
voconducto para que puedas darle caa a la patata, y por otro lado te sacaran los niveles de lac-
tato y podras programar los entrenamientos de calidad, mucho mejor. Lo ms interesante sera
que sabras cul es tu umbral anaerbico.
Aunque el cido lctico necesita otro captulo en particular, puedo adelantarte que nuestros
msculos siempre estn segregando cido lctico, pero a unos niveles tan bajos que nuestro
organismo es capaz de metabolizarlo y reciclarlo.
Al ir aumentando la intensidad del ejercicio va aumentando la produccin de cido lctico.
Por lo tanto los niveles en sangre van aumentando. Ah es donde est el mdico deportivo o
preparador, extrayendo una gota de sangre del lbulo de la oreja, para ver cmo va aumentan-
do el nivel de lactato. Los niveles o concentracin de lactato se expresan en milimoles. Son los
valores que a nosotros nos interesaran para programar el entrenamiento:
2 milimoles: la concentracin de lactato es muy poca y en este valor se encuentra el umbral
aerbico. El organismo utiliza los cidos grasos libres como combustible.
Entre 2 y 4 milimoles: este es el umbral aero-anaerobio. Al ir aumentando la intensidad
del esfuerzo va aumentando la concentracin de lactato en sangre y se va reciclando con ms
dificultad segn nos vamos acercando al u111bral anaerbico. Al aumentar la intensidad se va
igualando el consumo de cidos grasos y glucosa, hasta utilizar exclusivamente glucosa segn nos
vamos acercando al umbral anaerbico.
49
4 milimoles: indica el umbral anaerbico. A partir de esta concentracin el msculo traba-
ja sin oxgeno y de persistir la intensidad sigue aumentando el cido lctico hasta bloquear los
msculos por acidosis.
Una vez con los valores en nuestras manos se programara el entrenamiento adecuado para
cada momento de la temporada.
RESISTENCIA ANAERBICA
Este tipo de entrenamiento tiene una particularidad y es que mayoritariamente es de tipo
fraccionado. Debido a que las intensidades sobrepasan el umbral anaerbico, su entrenamiento
es muy exigente ya no slo fsicamente sino psquicamente.
Es primordial haber hecho correctamente el periodo de acondicionamiento general porque
de lo contrario no estaremos en disposicin de exprimir nuestras condiciones. Sera como
empezar la casa por el tejado.
De lo que se trata es de dividir o fraccionar la carga total de nuestro entrenamiento, inclu-
yendo ritmos de mucha intensidad con descansos y pausas.
Vamos a suponer que tienes un trayecto de 1 O kilmetros. Podras hacerlo a 175 pulsacio-
nes (por ejemplo, el 90% de tu f.c.mx.)?
Sera mucho ms efectivo y menos exigente el dividir esos 1 O kilmetros en fracciones o
repeticiones de 500 1 000 metros a la misma intensidad o ms, efectuando descansos entre
dichas repeticiones.
Vamos a ver el entrenamiento de los dos tipos de resistencia anaerbica, como son la
alctica y tctica.
Resistencia Anaerbica Alctica
Este modelo de Resistencia es la que est destinada a momentos muy puntuales, como
puede ser el esfuerzo desarrollado en una llegada masiva al sprint.
Esta resistencia, como dice la palabra anaerbica, tiene lugar en el msculo sin oxgeno y
alctica quiere decir que no produce cido lctico. Esto ltimo ocurre en situaciones en las que
se llega casi al lmite de nuestra frecuencia cardiaca mxima, entre el 95% y 100%.
Para el entrenamiento de este tipo de resistencia, el pulsmetro slo se utilizar para tener
constancia de efectuar los descansos completos entre repeticin y repeticin. En este tipo de
resistencia est muy claro que reclutamos las fibras rpidas. Aqu el msculo se alimenta nica-
mente del fosfato de creatina. Pero esta sustancia o sustrato energtico del que se alimenta el
msculo es muy escaso.
Las tensiones musculares provocadas con este tipo de trabajo no se pueden mantener ms
all de 1 O segundos, porque el fosfato de creatina se agota rpidamente.
si lo gasto en una meta volante? iCmo! No tendr para el sprint?
Tranquilo al cabo de unos 3 minutos aproximadamente de haber dejado de hacer este tipo
de esfuerzo, los depsitos vuelven a recargarse.
Aqu las recuperaciones debern de ser completas, para que tengamos recargados los dep-
sitos antes de hacer otro esfuerzo.
!
o
y
Je
1er
de
ca-
a el
ms
tipo
lep-
~
Como puedes suponer, este es un entrenamiento muy efectivo para los sprinters. Una de las
consecuencias con el paso de los entrenamientos y por efecto de la supercompensacin, es que
los depsitos de fosfato de creatina sern mayores y en vez de esprintar 1 O segundos podrs
hacerlo 1 S 20 segundos.
Aplicacin del entrenamiento de Resistencia Anaerbica Alctica
Terreno: LLANO
Intensidad
Al 9S%-I 00% de la mxima intensidad que puedas desarrollar. No me refiero a la frecuen-
cia mxima, por lo que el pulsmetro en este caso pasa a un plano secundario para controlar la
recuperacin. Se efectuar despus de haber ido en progresin. Digamos que podra ser un
sprint a la mxima potencia.
SI
lCuntas hago?
Realizar de 1 O a 30 repeticiones divididas en 4 S series. Es un entrenamiento dursimo psi-
colgicamente. Est ms bien indicado para corredores que para cicloturistas. El tiempo de cada
repeticin estar comprendido entre S y 15 segundos.
Recuperaciones
Las recuperaciones sern siempre completas, tanto entre repeticiones
como entre series. Entre repeticiones sern de 4 minutos (no olvides que se
tienen que recargar los depsitos de fosfocreatina) y entre series de 6 a 1 O
minutos. Con recuperacin completa quiero decir que la recuperacin empie-
za a contar una vez alcanzado el pulso de recuperacin (en torno al 60%).
Ejemplo: terminas a 190 pulsaciones, sigues dando pedales relajadamente sin
parar en seco (nunca) y cuando llegues al60% de la frecuencia cardiaca mxima empiezas a contar
los 4 minutos de recuperacin.
Ejemplo: Ciclista con 185 pulsaciones mximas
Realizar 20 repeticiones de S segundos divididas en 4 series. Ir aumentando la velocidad pro-
gresivamente, con una cadencia de ms de 1 00 pedaladas, hasta lanzar un sprint a mxima
potencia. Recuperacin de 4 minutos entre cada repeticin y 8 minutos entre cada serie.
Recuperacin a 1 1 O pulsaciones.
ti:
Resistencia Anaerbica Lctica
Existen dos matices distintos de la resistencia anaerbica lctica y con dos aplicaciones dis-
tintas en el entrenamiento:
- Potencia anaerbica li:tica
- Capacidad anaerbica lctica
52
Potencia Anaerbica Lctica
Con el entrenamiento de la resistencia anaerbica reclutaremos las fibras de tipo llb de con-
traccin rpida. Trabajan en condiciones de gran acidosis por el aumento de cido lctico al no
disponer el msculo del oxgeno suficiente para digerir como debiera la glucosa.
Cuando entrenamos resistencia anaerbica lctica en sus dos vertientes, Capacidad anaer-
bica lctica y Potencia anaerbica Lctica, NO vamos a modificar la composicin de las fibras.
Pero algo importantsimo es que vamos a entrenar a sus enzimas anaerbicas para que trabajen
en condiciones de extrema acidosis muscular y del mismo modo entrenamos a las mitocondrias
para que trabajen en esas condiciones.
Cuando entrenamos la Potencia anaerbica lctica, apuramos al mximo el metabolismo
de la glucosa.
Este tipo de entrenamiento se basa en hacer muchos esfuerzos, muy cortos e intensos, a
intensidades mucho ms altas que en momentos de competicin. Las intensidades se encuen-
tran entre el 90% y el 95% de la frecuencia cardiaca mxima y como puedes imaginar a esas
intensidades la produccin de cido lctico es muy elevada. El plasma sanguneo (parte lquida
de la sangre) atravesar los vasos capilares (en estas condiciones se vuelven permeables) y se
dirigir a las clulas para neutralizar y convertir el cido lctico en lactato por intercambio del
agua existente en el msculo y el plasma.
El destino de ese lactato ser variado; servir de alimento a otros msculos como el cora-
zn, reconvertido en glucosa a travs del hgado, transformado en piruvato, etc.
La llave de la caja est en los descansos entre repeticin y repeticin.
Ya he dicho que hay que hacer muchas repeticiones, muy cortas (entre 15" y 90") y muy intensas.
Si entre repeticin y repeticin dejamos una recuperacin demasiado larga, lqu puede
suceder dentro del msculo?
Pues que nuestro msculo, al dejarle que "respire" durante mucho tiempo, neutralizar y
reciclar cmodamente ese cido lctico que desprendan sus clulas. Cuando hagamos otra
repeticin nuestro msculo estar " como nuevo" para trabajar. Los mecanismos de neutraliza-
cin del cido lctico habrn tenido tiempo y oxgeno de sobra para reciclar sin agobios. Vamos,
que no se le amontona la faena.
Si entre repeticin y repeticin dejamos una recuperacin demasiado corta, lQu puede
suceder ahora?
Haciendo tras los intervalos recuperaciones demasiado cortas, la concentracin de lactato
en sangre es mucho mayor que si hicisemos un solo esfuerzo o con recuperaciones largas. Si
en cada repeticin que hacemos, contribuimos a formar ms cido lctico y las recuperaciones
son cortas, ser un tiempo insuficiente para que ese lactato se consuma totalmente. Tambin
estaremos obligando y movilizando a los mecanismos neutralizadores que tiene nuestro orga-
nismo, pero al producir ms cido lctico, estos mecanismos neutralizadores se entrenan y des-
arrollan para trabajar en condiciones adversas.
A nuestro msculo se le va acumulando el trabajo de neutralizacin de ese cido lctico y
reciclaje, con lo que se va acostumbrando a trabajar en ese tipo de condiciones de acidosis. Las
enzimas anaerbicas se acostumbran a trabajar en un medio hostil ; las estamos entrenando.
Imagina que todos los das vas a tomar caf al mismo sitio y hay dos camareros para una
clientela no muy numerosa y que va entrando poco a poco. Nunca se acaba el gnero y pue-
den servir sin agobios y en buenas condiciones.
El mismo sitio, mismos camareros, pero con una salvedad. Acaba de parar un autobs lleno
de turistas en la puerta. Por supuesto, entran a saco y todos piden a la vez.
Lo ms normal es que sea el caos. No estn acostumbrados a servir tan rpido y a tanta
gente de vez. Entre poner cafs, cobrar y recoger, seguro que se terminan quedando sin vajilla,
alguno se va sin pagar y otros sin tomar caf.
Si a partir de entonces, cada da para un autobs en la puerta, vers qu pronto se organizan, agi-
lizan la faena y hasta puede que recluten alguna enzima ms, perdn quiero decir algn camarero.
53
Se podra decir que con el trabajo de Potencia Anaerbica lctica lo que estamos haciendo
es hacer la mayor cantidad de cido lctico posible en el menor tiempo posible para que "jugan-
do" con las recuperaciones el msculo se entrene en acidosis.
Es un entrenamiento muy estresante fsicamente, pero dira que es ms estresante psicolgica-
mente por la cantidad de repeticiones que se deben hacer y a las intensidades que se deben hacer.
Aplicacin del entrenamiento de la Potencia Anaerbica Lctica:
Terreno: LLANO
Intensidad
Entre el 90% y 95% de la frecuencia cardiaca mxima. La intensidad ser menor que el tra-
bajo anaerbico alctico con el fin de que exista produccin de cido lctico.
lCuntas hago?
Entre 8 y 20 repeticiones, divididas de 2 a 4 series. Las repeticiones tendrn una duracin
de 20" a 90".
Recuperaciones
La recuperacin ser de 2 a S minutos entre repeticiones. Tendrs
que ver el tiempo que haya durado la repeticin para aplicar el descan-
so; no le vas a aplicar una recuperacin de S minutos a una repeticin
de 20" 30". Por supuesto cuando empieces este tipo de entrena-
miento lo hars con repeticiones de corta duracin para ir aumentando
progresivamente. Las recuperaciones comenzars hacindolas comple-
tas en las primeras semanas del periodo especfico. En semanas sucesi-
54
vas las hars incompletas para ir acostumbrando al organismo a la aclaracin o reciclaje del
lactato en condiciones ms adversas.
La recuperacin entre series s que ser completa y tendr una duracin entre S y 1 O minutos.
Ejemplo.
Para un ciclista con 185 pulsaciones mximas, realizar 1 S repeticiones de 40" divididas
en 3 series. Intensidad al 90% de la mxima 166/167 pulsaciones. Recuperacin completa de 3
minutos entre repeticiones y 8 minutos entre series. Mover el desarrollo con una cadencia muy
elevada (sin ir dando botes) .
Capacidad Anaerbica Lctica
Cuando entrenamos la Capacidad anaerbica lctica estaremos obligando al msculo a
trabajar en unas condiciones en las que estaramos apurando al mximo para que enzimas y
mitocondrias puedan seguir alimentndose de glucosa o transformando lactato en piruvato para
quemar en la mitocondria. Estaramos incidiendo de nuevo en las condiciones de trabajo del
msculo, no modificaramos en modo alguno el tipo de fibras musculares.
Imaginemos que estamos en cualquier cicloturista y vamos con un numeroso grupo delan-
tero. El ritmo tiende a situarnos al borde de nuestro umbral anaerbico. Si intentas meter una
corona ms notas que no mueves cmodo el desarrollo y sientes cmo te van quemando las
piernas y observas como te suben slo 2 pulsaciones; las suficientes como para notar que te falta
el aire y que no mueves a gusto el desarrollo. Ibas a 168 pulsaciones y te suben a 170.
Quitas esa corona que te es incmoda y vuelves a poner una ms grande. Puede ser que
vuelvan a bajar las pulsaciones, pero ves que se van a ir al ritmo que llevan. Un acelern inopor-
tuno y se disparan las pulsaciones por un momento; no puedes asimilar esa aceleracin y la aci-
dosis que recorre tu musculatura hace que te vayas bloqueando. Has entrado en crisis.
Con este tipo de entrenamiento acostumbraremos a nuestra musculatura para que pueda
alimentarse en esas condiciones y podamos soportar esos momentos crticos.
.. :rt;:-: .. :::;;: :m:: S S .01":: .. ,:.:::: ":::::

l!
il l
r ~ ~ ~ - - ~ ~ ~ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ,
Ni ms ni menos, lo que te est ocurriendo es que no le da tiempo a tu metabolismo glu-
coltico a ir reciclando ese cido lctico que se va formando y tus clulas se van asfixiando. No
pueden respirar, y las mitocondrias que estn en su interior no pueden transformar la comida
en energa. Son condiciones lmite.
Con este ejemplo quiero hacerte ver, que con el entrenamiento de Potencia y Capacidad
anaerbica lctica, t musculatura y t organismo se habran acostumbrado a trabajar en unas
condiciones al lmite, con el mnimo oxgeno necesario y sin l. Por un lado el msculo entre-
nar sus mecanismos para neutralizar el cido lctico y reciclar el lctato y por otro lado y al
mismo tiempo las clulas se entrenan para poder alimentarse en dichas condiciones.
Posiblemente pasaras el puerto con el grupo o perderas muy poco. Por eso no tiene nin-
gn sentido cuando entrenamos en grupo o sin l, estar mucho tiempo por encima del umbral
anaerbico, haciendo y acumulando cido lctico. iMe puedes decir cuando te vas a entrenar
unos puertos con los amigos, qu tipo de entrenamiento es ir media maana o ms, con las pul-
saciones por encima del umbral anaerbico?
Sencillamente no ests entrenando nada. Te has estado cargando las patas de mala manera.
Sin embargo si has ido ah, en el umbral anaerbico, adems de que vas a ir desplazando ese
umbral a un lmite superior, tus mitocondrias y enzimas todava no han perdido los papeles del
todo y tendrn CAPACIDAD de administrar el consumo necesario para poder ser eficientes y
salvar los muebles.
"Jugar" con las recuperaciones entre repeticin y repeticin o entre series y series, en los
entrenamientos de la cualidad que sea, tiene su sentido.
Aplicacin del entrenamiento de la Capacidad Anaerbica Lctica
Terreno:
2%YS%
Intensidad
La intensidad estar comprendida entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardiaca mxima.
56
cuntas hago?
De 6 a 1 O repeticiones divididas entre 2 y 3 series. La duracin de las repeticiones ser de
2 a 8 minutos cada una. Cuanto mayor sea la intensidad del ejerciio, menor ser la duracin de
la repeticin.
Recuperaciones
La recuperacin sera s1empre completa entre repetiCiones y series. El
tiempo de recuperacin entre series ser entre 1 O y 1 S minutos. El tiempo
entre repeticiones ser el doble de lo que haya durado la repeticin, siempre
que la intensidad haya estado entre el 85% y 90%. Cuando la repeticin est
comprendida entre el 80% y 85% la recuperacin tendr una duracin igual
al tiempo que ha durado la repeticin.
Ejemplos. Para repeticiones de 4 minutos entre el 85% y 90%, una recuperacin de 8 minu-
tos. Y para repeticiones de 6 minutos entre el 80% y 85%, recuperar 6 minutos.
Desarrollo:

En la Capacidad Anaerbica lctica utilizaremos desarrollos
que nos permitan llevar una cadencia de SO a 60 pedaladas por
minuto.
Ejemplo. Para un ciclista con 185 pulsaciones frecuencia cardiaca mxima, realizar
en subida de 3 kilmetros, 6 repeticiones de 4 minutos divididas en 2 series. Intensidad entre
80% y 85% de la f.c.mx y una recuperacin completa de 4 minutos entre repeticiones y de 1 O
minutos entre series. Desarrollo 52x 19 y cadencia 50/60 pedaladas.
Quizs te hayas hecho un pequeo lo entre tanta serie y tanta repeticin. Que si de capa-
cidad, que si de potencia . ..
Lo primero que tienes que tener claro es en qu tipo de pruebas vas a participar y las aspi-
raciones que tienes. Si eres corredor desde luego que este entrenamiento que hemos visto te
interesa muchsimo. Si eres un cicloturista y quieres llegar en posiciones delanteras no te ven-
dr mal, pero sin pasarse.
Una vez que ya sabes lo que vas a hacer, debes entender que por un lado la resistencia anae-
rbica alctica es un entrenamiento muy, muy especfico para corredores. Tambin existe la
doble vertiente, capacidad y potencia, pero no lo considero importante para un cicloturista y no
la he incluido.
T debers programarte el nmero de repeticiones, series e intensidades (por supuesto,
dentro de lo establecido).
57 .. - , - ... .. _ ...
MUY IMPORTANTE:
Si decides realizar en un mismo da un entrenamiento anaerbico
alctico y lctico, hars en primer lugar el alctico.
La Recuperacin de Jos entrenamientos de Resistencia anaerbica
lctica y alctica puede ser de un periodo de 48 a 72 HORAS.
El trabajo de Resistencia incide principalmente sobre el sistema
Vegetativo (Simptico y Parasimptico).
A tener en cuenta el Principio de Individualizacin, por el que cada
uno puede acelerar o retrasar los periodos de recuperacin, segn sus
particularidades.
IMPORTANTE: Este es el entrenamiento que habrs odo en alguna ocasin, "ests por
encima de la lnea roja". La suma del tiempo que has entrenado por encima del umbral anaer-
bico no debera sobrepasar el 1 0% del entrenamiento semanal y el 25% del entrenamiento dia-
rio.
El entrenamiento de resistencia anaerbica lctica lo puedes combinar con el entrenamien-
to del umbral anaerbico en el mismo da. El entrenamiento del umbral lo hars en ltimo lugar.
Siempre debers hacer unos 30' de regeneracin al 60% de la mxima al acabar el ejercicio de
Resistencia anaerbica si llevas idea de entrenar umbral anaerbico.
El entrenamiento de fuerza lo dejara mejor para otro da.
58
CAPTUlO 6
LA
Hoy en da para el ciclismo, especialmente en el de carretera, la fuerza es una cualidad fsi-
ca que est dejando de ser limitada gracias a la inclusin de novedades como los compact, los
tres platos, adems de una continua insistencia por parte de las publicaciones didcticas, de la
necesidad de mantener una buena cadencia de pedaleo.
Pero a m me da que a la hora de subir la Marie Blanque, Larrau o por mucho
desarrollo que lleves, la fuerza ser un factor limitante en cierto sentido, ya que no creo que
la cadencia que lleves sea muy alta.
y cuando sopla aire de morros? Intenta mover el desarrollo con buena cadencia y me lo
cuentas.
El entrenamiento de la fuerza se debera hacer a lo largo de todo el Periodo Preparatorio.
En su primera parte una toma de contacto en el gimnasio y en la segunda parte siguiendo su
entrenamiento en la carretera.
Del mismo modo que la resistencia adquirida depende del sistema cardiovascular, la fuerza
depende del sistema neuromuscular y donde la gentica tambin tiene mucho que decir depen-
diendo del tipo de fibras musculares que poseas.
Si vives en una zona donde la orografa te permite enfrentarte asiduamente con puertos
donde puedes entrenar, perfecto. Otros no tienen tanta suerte y cuando ests en la salida de
alguna cicloturista, escuchas: "pues yo este ao no he subido todava ningn puerto" .
Pero si tienes una buena resistencia y has desarrollado unas buenas capacidades aerbicas
(lo que quiere decir que habrs entrenado bien), es muy posible que hagas un buen papel.
En el caso que tengas mucha fuerza pero no hayas trabajado adecuadamente la resistencia,
lo tienes bastante mal.
59 '===''"'----==.-...
En este caso el entrenamiento de la fuerza resistencia ser muy importante. Este entrena-
miento lo efectuaremos en la 2a parte del Periodo Preparatorio. Es un tipo de entrenamiento
muy adecuado e interesante para los que solemos participar en pruebas, carreras o cicloturis-
tas de carretera.
Tambin nos encontramos con otra variante de la fuerza como puede ser la fuerza veloci-
dad que nos permitir mantener la velocidad ante situaciones como puede ser un repecho. En
definitiva, subirlo a la mayor velocidad posible.
Otro entrenamiento relacionado con la fuerza, sera la fuerza explosiva, muy interesante
para las modalidades del ciclismo como puede ser la BTT o la pista, que como ya supondrs nos
va permitir desarrollar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible.
Una vez explicados los tres tipos de fuerza entrenables voy a pasar a su aplicacin.
FUERZA RESISTENCIA
La fuerza resistencia sera la capacidad que tiene el organismo para
resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza.
El disponer de una fuerza mxima elevada te va a permitir un trabajo
de resistencia ms elevado. El ejemplo lo tienes en el gimnasio. Cuando
vas a programar unas series de fuerza resistencia, trabajars entre un
40% y 60% del peso mximo. El peso mximo ser aquel que seas capaz
de levantar una sola vez. Vamos a suponer que en el ejercicio de sentadi-
lla son 80 kilos lo mximo que levantas. El porcentaje del 60% ser sobre
esos 80 kilogramos; si haces un entrenamiento especfico para ganar fuer-
za mxima, tambin ganars en fuerza resistencia.
Por lo tanto yo soy partidario de hacer un trabajo especfico, en su
momento, de fuerza mxima en el gimnasio con pesas. No te preocupes que no te van a nom-
brar Mister culturista del ao.
La metodologa del entrenamiento de fuerza resistencia ser:
El terreno
4%y6%
En la primera toma de contacto con el entrenamiento de calidad y en momentos puntuales,
tambin se pueden hacer en llano. Si las haces en subida puedes empezar por 500 metros y lle-
gar hasta 4 kilmetros; tambin puedes programarlas en tiempo desde los 3 minutos hasta los
12 minutos. Puedes hacer repeticiones escalonadas ( 4' - 6' - 8'). Si las haces en llano puedes hacer
intervalos de 1 O a 30 minutos.' Si no dispones de subidas de este desnivel tambin puedes hacer-
las con el aire de cara. Por supuesto aplicando el sentido de la progresin, ya que no vas a empe-
zar la primera semana hacindolas de 4 kilmetros.
. 60
Desarrollo
~
~
Ser el apropiado para llevar una cadencia de 50/60 pedaladas
por minuto. Habr quien pueda mover un plato de 53 dientes y
otro de 50. Intenta mantenerte dentro de la cadencia sealada.
Importante: las hars sentado, manteniendo una postura de libro.
Te quiero decir que no empieces a pegar cabezazos ni a tirar de rin. Tienes que notar que
trabajan las piernas y sentir como si te quemaran.
Posicin correcta Qacetania 2004)
La Intensidad
La frecuencia cardiaca estar comprendida entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca
mxima. Intenta en todo momento no sobrepasar tu umbral anaerbico. Se trata de que ganes
fuerza, no de ahogar tus msculos en cido lctico.
En cuanto a las pulsaciones, mntatelo como quieras, debes llegar a ellas progresivamente
para que no provoques acidosis. Cuando veas que llegas al repecho, no pegues un sprint para
coger las pulsaciones porque estars haciendo otra cosa.
lCuntas hago?

'
Puedes hacer desde 4 a 12 repeticiones. Las puedes dividir en 2 3 series. T puedes hacer
las combinaciones que quieras, utilizando el sentido comn. Por ejemplo si haces 12 repeticio-
61
nes divdelas en 3 series de 4 repeticiones, aunque no haya nada que te impida hacer 2 series
de 6 repeticiones. Tambin depender de la longitud que te marques.
Recuperaciones
Las recuperaciones entre series sern completas. Empezars a contar el
tiempo de recuperacin cuando te baje el pulso al 60% de la frecuencia car-
diaca mxima. Estarn comprendidas entre 5 y 15 minutos. Depender por
supuesto de la cantidad y duracin de las repeticiones que hayas programado
dentro de cada serie.
La recuperacin entre las repeticiones ser un poco ms de la mitad de lo
que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilmetro 4 minu-
tos. La recuperacin sera de 2 minutos y medio. La recuperacin entre repeticiones sera
incompleta, lo que quiere decir, que empezars a contar la recuperacin nada ms acabar el
esfuerzo, no esperars a alcanzar el 60%.
Una vez concluido todo el trabajo rodars entre 15 y 30 minutos al 60%.
EJEMPLO. Para un ciclista de f.c.mx 192.
En subida:
8 repeticiones de 4 minutos cada una, divididas en dos series. En subida al S% de desnivel.
Cadencia 50/55 pedaladas y sentado. Intensidad al 80% a 154 pulsaciones (este ciclista est al
principio de la 2
3
parte del preparatorio y tiene el umbral en torno a 156 pulsaciones).
Recuperacin completa entre series al 60% ( 1 15 pulsaciones) de 8 minutos.
Recuperacin incompleta entre repeticiones de 2 minutos y medio.
En llano:
1 serie de 3 repeticiones de 1 O minutos, cadencia 50/55 pedaladas y sentado. Intensidad 154
pulsaciones.
Recuperacin incompleta entre repeticiones de 5 minutos a 1 15 pulsaciones.
FUERZA VELOCiDAD
Este sera el caso cuando nos encontramos ese fantstico puente sobre la autopista y que-
remos afrontarlo con la mayor velocidad posible, o los repechos que te encuentras con la btt.
El mtodo de entrenamiento sera el siguiente:
Terreno
6%Y9%
Se har en cuestas que tengan una longitud de 1 00 a 200 metros.
Desarrollo

Aqu utilizars un desarrollo que te permita llevar una caden-
cia elevada, por encima de las 80 pedaladas por minuto y que pue-
das mantener hasta el final del ejercicio. Utilizars bastante des-
arrollo, inclusive plato grande. Para la ejecucin te puedes poner de pie sobre la bicicleta, pero
al inicio de la cuesta irs casi parado.
La intensidad
En este caso interesa que seas capaz de imprimir la mayor velocidad posible, alcances el
pulso que alcances.
lCuntas hago?

----
Puedes hacer de 6 a 1 O repeticiones divididas en 2 series.
63
Recuperaciones
En este caso las recuperaciones sern completas tanto entre series como
entre repeticiones.
Entre repeticiones descansars de 3 a S minutos.
Entre series descansars de 8 a 1 O minutos.
Al finalizar todas las repeticiones hars de 20 a 30 minutos al 60% f.c.mx.
EJEMPLO de ciclista de f.c.mx 192 pulsaciones
Realizar 6 repeticiones de 1 SO metros cada una, divididas en dos series, en subida del 8%.
Iniciar la subida recuperado totalmente de la anterior y casi en parado a mxima velocidad.
Recuperacin completa al 60% entre series y repeticiones. Entre repeticiones 4 minutos y 8
minutos entre series.
FUERZA EXPLOSIVA
El entrenamiento de este tipo de fuerza estara indicado para que seas capaz de realizar la
mxima fuerza posible en el menor tiempo posible. Por ejemplo cuando vas a arrancar en el
pelotn, un demarraje seco, etc.
Tambin sera muy interesante para los practicantes de bicicleta de montaa.
Terreno
10% Y IS%
Se efectuar en cuestas que tengan una longitud entre 70 y 80 metros.
Desarrollo
Intensidad
Un desarrollo que te permita llevar una cadencia entre 60 y 80
pedaladas por minuto. Un desarrollo como si fueses a subir gil,
cosa que te va a ser muy difcil por el porcentaje de la pendiente.
Para la ejecucin iniciars en arrancada desde casi parado.
A toda pastilla, pilles el pulso que sea.
cuntas hago?

Realizar de 8 a 12 repeticiones, divididas en 2 o 3 series.
Recuperaciones
Sern recuperaciones completas al 60% de la f.c.mx. tanto en las series
como entre repeticiones.
Entre las repeticiones sern de 3 a 4 minutos.
Entre las series sern de 6 a 8 minutos.
EJEMPLO. Para un ciclista de F.c.mx 192.
Realizar 8 repeticiones de 50 metros divididas en dos series a la mxima intensidad posible.
Subida al 12%. Recuperacin completa de 3 minutos entre repeticiones y de 6 minutos entres
series.
Despus de la ltima serie realizar 30 minutos al 60% de la f.c.mx.
Los rodajes al 60% despus de realizar las series tienen la finalidad de no dejar cido lcti-
co o el menor posible. Este tipo de rodajes son muy importante a la hora acelerar la recupera-
cin. Si adems haces los estiramientos pertinentes y la alimentacin oportuna, antes recupera-
rs.
65 ... ..
'1!
JI
.,
MUY IMPORTANTE:
Las series de Fuerza Resistencia y Fuerza explosiva necesitan un
periodo de recuperacin de 48 horas.
Las series de Fuerza Resistencia inciden principalmente sobre el sis-
tema vegetativo.
Las series de Fuerza Velocidad necesitan un periodo de recuperacin
de 2.4 a 48 horas.
Las series de Fuerza Velocidad inciden principalmente sobre el siste-
ma neuromuscular.
Estas recuperaciones son a nivel genrico. Los sistemas sobre los que
inciden las cualidades son muy importantes a la hora de programar los
entrenamientos en el periodo especfico. Por ejemplo puedes incidir un
da sobre un sistema y al otro da sobre otro distinto, intentando no
repetir dos das seguidos sobre el mismo sistema.
CAPTULO
lA VElOCIDAD
-------- ----J ' , r -- _,_----
, ............... ...___ __________
"-...... .................. .....
'
-,,,,_, '""'--
'-....., "
-,, ..,..____ '--,
re
,, JcR o

,.
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Podemos entrenar diferentes variantes de velocidad. Un tipo de velocidad sera la
Velocidad de Reaccin, muy interesante sobre todo para los inicios en edades tempranas, en
donde se intentara desarrollar las capacidades de reaccin ante estmulos de tipo acstico,
visual o tctil y donde la tcnica y manejo de la bicicleta tiene gran importancia.
Luego tendramos la Velocidad Gestual que sera la realizacin del movimiento, en este
caso el pedaleo, con muy poca implicacin de la fuerza. Para el entrenamiento de este tipo de
velocidad hay que tener una perfecta coordinacin y ejecucin del pedaleo. Su entrenamiento
consistira en pedalear a la mxima cadencia posible, con un desarrollo muy gil, un 39x23 por
ejemplo.
VELOCIDAD RESISTENCIA
Velocidad resistencia es la que nos hace mantener una elevada velocidad durante bastante
tiempo. Tambin se podra decir que es resistir a una elevada velocidad. Este tipo de situacio-
nes se pueden dar en numerosos momentos de cualquier cicloturista, no digamos en carreras
o incluso en la tpica salida dominical del club.
Momentos como en el que se fragua una escapada y la velocidad es muy alta, o cuando el
pelotn se pone en fila de a uno porque no quiere que se vaya nadie, se est lanzando un sprint,
etc. En definitiva, una velocidad de alta calidad.
..... - __ "-- 6 7 :::,..-- .. : --' - " ;.;;;H;;:.;;:;:;:t:;:: .. -
Ests delante de tu cuaderno y vas a planificar el entrenamiento de las prximas 3 semanas.
Por fin lleg la calidad. Has hecho una buena base, has conseguido ir ms tranquilo durante ms
horas y durante varias semanas.
Buscando informacin ha llegado a tus manos un programa de entrenamiento donde has
visto que entre otras cosas vienen unas series de Velocidad Resistencia. Deduces, porque es lo
ms fcil a primera vista, que para resistir durante mucho tiempo las altas velocidades que te
ponen los camicazes de turno, son las primeras series que tienes que hacer para resistir. Adems
te lo ponen que ni pintado; la misma frase se define: VELOCIDAD RESISTENCIA
Al ojear el programa, has visto de pasada algo de resistencia anaerbica lctica, que por cier-
to te suena a chino. Has visto que eran muchas repeticiones y muy intensas, pero muy cortas.
Adems vaya folln, Potencia Anaerbica, Capacidad Anaerbica. iBah! Eso ser para esprintar
y yo lo que quiero es ir muy deprisa y mucho rato. Esto, esto es lo que yo busco: VELOCIDAD
RESISTENCIA
Has decidido que al principio empezars con varias repeticiones de 500 metros, a las inten-
sidades marcadas. Ms adelante irs aumentando la distancia de cada una de ellas.
Tiempo Pulso Velocidad Altitud Distancia
0:20:35 175 43,8 799 13,236
'
0:20:40 179 43,9 800 13,297
0:20:45 181 43,6 802 13,358
0:20:50 182 43,6 802 13,419
0:20:55 183 44, 1 805 13,480
0:21 :00 184 44,2 807 13,541
0:21 :05 185 43,7 810 13,602
0:21:10 185 41,5 810 13,660
0:21 : 15 185 41,7 813 13,718
0:21:20 185 43,9 813 13,779
Fjate en el recuadro superior:
45" desde los 20:35 hasta los 21 :20.
45" empleados para recorrer 543 metros (espacio comprendido desde el kilmetro
13,236 al 13,779).
45" entre 175 y 185 pulsaciones. 90% y 95% de la frecuencia cardiaca mxima del
sujeto en cuestin ( 195 pulsaciones mximas).
Lo que viene en-el recuadro superior es el extracto del listado de un pulsmetro, una vez
descargado en el ordenador. Para ms detalles te puedo decir que es de un integrante (yo
mismo) de un grupo de unos 20 icicloturistas? que saltaron a la salida de Sabinigo direccin
Jaca en la Quebrantahuesos del 2005 (foto pgina siguiente). En Canfranc se circulaba con ms
de 2 minutos de ventaja sobre el grupo principal. Vamos, que la cosa no iba en broma, por lo
menos para algunos. Entre ellos iba el que hara tercero en aquella edicin (Diego Tamayo), el
dcimo (Mikel Azparren) y algn que otro profesional (Garate, Leonet). Un buen porcentaje del
grupo terminara de los 50 primeros.
68
El extracto que viene en ese recuadro podra servir como ejemplo de un intervalo o repe-
ticin de velocidad resistencia, dada la distancia, las pulsaciones y la velocidad.
Nada, que me he liado de mala manera. He querido buscar algo para saber ms o menos
que podra costarnos hacer 500 metros a unas pulsaciones elevadas y buena velocidad.
Ahora pregntate, teniendo en cuenta que ests empezando a hacer series.
crees que para empezar las series de calidad, aguantarn tus piernas 45" formndose
cido lctico sin conocimiento? cuntas repeticiones crees que sers capaz de aguantar por
piernas y por cabeza?
Claro est, la recuperacin entre repeticiones tendrs que hacerla larga para poder hacer
otra en condiciones. Eso teniendo en cuenta que ests empezando con las ms cortas, porque
cuando hagas repeticiones ms largas, por ejemplo de 1200 metros, imagnate.
Quebrantahuesos 2005
Lo que quiero conseguir, es que veas que si vas a tener que estar trabajando durante un largo
periodo en acidosis muscular, sera muy recomendable entrenar primero a las enzimas glucol-
ticas con entrenamientos de resistencia anaerbica lctica, y ms adelante trabajar con la velo-
cidad resistencia.
Las fibras musculares no van a modificarse. No seremos ms rpidos por haber transforma-
do con el entrenamiento de velocidad, fibras lentas en rpidas; nuestra velocidad depender de
la enseanza o entrenamiento que demos a los elementos internos de esas fibras, es decir,
entrenar a sus habitantes (enzimas, mitocondrias).
La velocidad puede que sea una de las cualidades fsicas en las que menos se puede incidir,
ya que el componente gentico es inapelable. Ya te puedes dejar el alma en estar todo el da
esprintando, que aquel que tenga una velocidad innata por su composicin de fibras (ms can-
tidad de fibras rpidas) , te quitar las pegatinas en la llegada al sprint. Si vas ms rpido, ser por
educacin muscular al haberte acostumbrado a trabajar en acidosis.
69
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Entrenamiento de la Velocidad Resistencia:
Terreno: LLANO
La distancia de entrenamiento ser de 200 metros a 2 kilmetros. En caso de preparacin
de una contrareloj, podras hacer mayor distancia.
Desarrollo
la Intensidad
Utilizacin de plato grande, manteniendo una cadencia supe-
rior a las 1 00 pedaladas por minuto e intentando mantener la velo-
cidad en todo momento.
Entre el 90% y 95% de la frecuencia cardiaca mxima.
lCuntas hago?
Realizars de 8 a 20 repeticiones, divididas en 2 3 series.
Recuperaciones
Las recuperaciones entre repetiCiones sern completas, al 60% de 1
f.c.mx., entre 3 y 1 O minutos. Las recuperaciones entre las series sern de 1
a 1 S minutos. Al finalizar la ltima serie se realizarn 30' al 60% de la frecue1
cia cardiaca mxima.
Ejemplo. Para un ciclista de 185 pulsaciones mximas
Efectuar 8 repeticiones de 500 metros, divididas en dos series. Frecuencia cardiaca del ejer-
cicio a 167/ 177 pulsaciones.
Recuperacin completa de 5 minutos entre repeticiones y recuperacin de 1 O minutos entre
las series al 60%.
MUY IMPORTANTE:
Las series de Velocidad Resistencia tienen una recuperacin de 48 a
72 horas.
Este tipo de entrenamiento tiene incidencia en el sistema neuro-
muscular y sobre el sistema vegetativo.
71
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CAPTULO 8
LA FLEXIBiliDAD
Del mismo modo que dentro del mbito ciclista, sobre todo a nivel popular, pienso que no
se presta la atencin que se merece una alimentacin orientada a la mejora deportiva, ocurre
algo parecido con la ejecucin de determinados ejercicios de flexibilidad orientados ya no slo
a una mejor participacin de los msculos que intervienen en el pedaleo, sino a evitar en todo
lo posible una larga lista de lesiones musculares.
Es preferible programar un cuarto de hora menos de entrenamiento y dedicarle ese tiempo
a realizar unos ejercicios de estiramientos.
Aqu, por lo visto, de lo nico que se trata es de ir pegando barrigazos y hacer series para
mejorar. Y nada ms lejos de la realidad.
Una serie de ejercicios de flexibilidad va a permitir una mejor movilidad a las articulaciones
y elasticidad a tus msculos, tendones, ligamentos y cpsulas articulares. Si con todo ello facili-
tas un mejor funcionamiento de todos los elementos que intervienen en la ejecucin del movi-
miento a la hora de pedalear, consecuentemente mejorars tu rendimiento.
En el caso de que exista alguna contractura muscular ayudars a su eliminacin y obtendrs
una recuperacin ms rpida.
De todos los modos, la flexibilidad es una capacidad que viene determinada por la estructu-
ra anatmica de las articulaciones y musculares que son las que nos van a permitir la realizacin
de un recorrido mximo en la ejecucin del estiramiento. Vamos, que hay personas que son
autnticos troncos y otras parecen de goma.
En nuestro caso voy a proponer un estiramiento pasivo a tiempo; empleamos de S a 1 O
segundos para pasar de la posicin de partida hasta la posicin de llegada donde permanecere-
73
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1
1
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i
,
mos unos 30 segundos sin que sintamos dolor, y otros 5 1 O segundos para volver a la posicin
inicial. Este tipo de estiramientos se conoce como Stret-ching.
Reglas que debes seguir a la hora de estirar:
- No te pases a la hora de alcanzar el mximo estiramiento en cada ejercicio. Debes hacerlo
respirando suavemente y concentrndote en el msculo o zona que ests estirando.
- Tienes que notar como se estira la zona, manteniendo la tensin, pero sin dolor.
- Si has tenido alguna lesin en particular, consulta con el mdico si existe algun tipo de
ejercicio que no puedas hacer.
- No hacer nunca rebotes.
PLANIFICA TUS PEDAtADAS
CAPTULO 9
UMBRAL ANAERBICO, CONSUMO MXIMO DE OXGENO
Y SU ENTRENAMIENTO
Para el ciclismo, dos parmetros como son el consumo mximo de oxgeno y el umbral
anaerbico son importantsimos.
UMBRAL ANAERBICO
El umbral anaerbico sera la mxima intensidad que podemos desarrollar, en nuestro caso
sobre la bicicleta, sin que haya acumulacin de cido lctico a nivel muscular. Esto no quiere
decir que hasta entonces no haya cido lctico, o mejor dicho lactato, en nuestro organismo.
{1

i
W lQu diferencia existe entre lactato y cido lctico?
Cuando en nuestras mitocondrias musculares (" hornos de combustin") se produce una
degradacin incompleta de la glucosa, la clula segrega cido lctico. El cido lctico como tal
es perjudicial.
Entonces ocurre algo muy interesante. El plasma sanguneo (parte lquida de la sangre) es el
antdoto contra el cido lctico; es el encargado de neutralizar el cido lctico y convertirlo en
lactato. El plasma va fluyendo por los vasos capilares existentes en gran cantidad en el mscu-
lo, los atraviesa al volverse permeables (debido a la acidez), y su misin es mezclarse entre el
agua muscular y el cido lctico que segregan las clulas. Debido a sustancias bicarbonatadas que
contiene el plasma, es capaz de neutralizar el cido lctico y convertirlo en lactato. Y el lacta-
to s es comestible.
El cido lctico puede tender a acumularse en el msculo no slo al sobrepasar el umbral
anaerbico. Tambin en esfuerzos de excesiva tensin muscular como puede ser el levanta-
miento de pesas, puede segregarse en gran cantidad, sobre todo en esfuerzos superiores al
70% de la fuerza mxima. Todo ello debido a la compresin vascular.
Un exceso de rapidez a la hora de la realizacin de un ejercicio tambin puede hacer elevar
considerablemente el cido lctico. Pero siempre est ah el plasma para convertirlo en lactato.
75
lQu ocurre con el lactato?
Cuando hablaba del ATP. te deca que en el interior de la clula la glucosa sufra un cambio
debido a las enzimas glucolticas y era catalizada o transformada en piruvato. Por lo tanto cuan-
do disminuye la intensidad del ejercicio, una de las consecuencias es que llega ms aporte de
oxgeno al msculo y el lactato es reciclado en la misma clula a piruvato y puede ser utilizado
como combustible en el ciclo de Krebs.
Tambin es llevado a travs de la corriente sangunea a otros msculos para ser usado como
alimento cuando sea necesario; por ejemplo, el corazn tambin utiliza el lactato para alimen-
tarse. No olvidemos que el corazn tambin es un msculo y existen mitocondrias en sus clu-
las.
Tambin hay un ciclo (Ciclo de Cori) , por el cual el lactato es reconvertido en glucosa por
el hgado y vuelve al sistema circulator io para volver a ser utilizada.
Una vez que ya sabes que ocurre con estos dos componentes, podrs entender ms fcil -
mente cuales son los mecanismos por los cuales el lactato que tenemos en sangre es reciclado.
De este modo existe un equilibrio entre la produccin y reciclaje del lactato. Los estudios
han tasado en 4 milimoles el punto donde deja de existir ese equilibrio y empieza a acumularse
el cido lctico a nivel muscular, con la consecuente asfixia de los msculos y el consecuente
bajn de rendimiento fsico, acompaado de la tpica quemazn muscular. Ah se encuentra en
umbral anaerbico.
En alguno de los documentos que han pasado por mis manos, el umbral anaerbico lo situa-
ban en el 88% de la frecuencia cardiaca mxima. Todo depender de los factores propios del
principio de individualizacin, adems del momento puntual en que nos encontremos dentro de
la temporada.
He conocido umbrales anaerbicos por debajo de esa media y son corredores que van
76
como autnticas mquinas; umbrales por encima de esa media y que andan menos que los ante-
riores; e incluso algn corredor que posee un umbral anaerbico excesivamente bajo para la
calidad que posee e hizo 3 en una de las ltimas quebrantahuesos.
cmo puede ser? Podra ser, que en el momento de pasar el umbral anaerbico de los 4 mili-
moles, llegase un momento que volviese a estabilizarse esa produccin y eliminacin del lactato.
Entrenar el umbral anaerbico es desplazarlo a un nivel superior; acercarnos lo ms posible
a nuestro V02 mx. (Consumo mximo de Oxgeno).
Imagina que vas subiendo un puerto a 1 S km/h a 168 pulsaciones y vamos a suponer que ese
es tu umbral anaerbico. Pegan un acelern, el ritmo sube a 17 km/h y a ti te supone subir a
1 72 pulsaciones; 4 pulsaciones por encima de tu umbral, lo que conlleva ir "perdiendo los pape-
les" hasta que llegue el momento en el que diremos: "me han sacado de punto". iAnda que no
cuesta luego estabilizar el pulso!, adems de haber ido cargando las piernas por acumulacin de
cido lctico.
Si no has hecho un entrenamiento especfico para intentar subir el umbral anaerbico, puede
que no sepas nunca si hubieses podido ser t el que peg ese acelern subiendo el puerto. Mira
por donde, daras la vuelta a la tortilla. Siempre ser una mejora. Sea para ganar, o bien para
mejorar tu puesto o tu diploma.
Lo primero que tienes que hacer es saber en que punto est tu umbral anaerbico. Si has
ido ha hacerte una prueba de esfuerzo con medicin de lactatos y te lo dan perfecto, pero si
no ... intentaremos sacarlo utilizando el test de Conconi .
Para ello necesitamos unos rodillos, un pulsmetro y alguien que tome nota del ejercicio.
Efectuamos un calentamiento de 1 O minutos. A continuacin comenzamos a rodar a 20 km/h.
A los 4S segundos de rodaje nos toman nota de las pulsaciones que llevamos y aumentamos 2
kms/h la velocidad, es decir a 22 km/h y de nuevo a los 4S segundos de rodar nos vuelven a tomar
las pulsaciones y aumentamos a 24 km/h ... as sucesivamente hasta que no podamos ms.
Una vez con todas las anotaciones, en una hoja cuadriculada, situamos a la izquierda una
escala con las pulsaciones de S en S.
En la parte inferior ponemos las velocidades a las que hemos ido rodando, 22, 24, 26, 30 ...
Vas punteando las pulsaciones que llevabas a las distintas velocidades y vers como llevan una
progresin ms o menos lineal. Llegar un momento en el que las pulsaciones suban poco a
poco. El punto de inflexin, donde empie-
ce a hacer como una meseta, ser el que
marcar el umbral anaerbico. Hay gente
que una vez trazada la lnea a travs de los
puntos, ni ve inflexin, ni reflexin, ni nada
de nada. Busca algo aproximado.
Si no dispones de rodillos puedes inten-
tar hacer lo mismo en la carretera, lo ms
llana posible y un da apacible sin viento. Si
tienes un pulsmetro que graba el ejerci-
cio, estupendo y sino intenta que te pres-
ten uno.
Vamos a suponer que el umbral anaerbico nos ha salido aproximadamente en 168 pulsa-
ciones. Si tuvieses 19S pulsaciones mximas, estaras al 86 de la frecuencia cardiaca mxima. En
el caso de que te hubieses hecho una prueba de esfuerzo y te hubiesen sacado el V02 mx. o
77
t mxima potencia aerbica (que es lo mismo) te daran el porcentaje al que se encuentra ese
umbral anaerbico sobre el Y02 Mx. De lo que se trata es que est lo ms cercano posible a
los mximos.
El momento para hacerte un test sera justo antes de comenzar las cuatro ltimas semanas
del periodo de acondicionamiento general con el fin de que a la hora de hacer los intervalos de
intensidad aerbica no sobrepases el umbral. Otro test sera justo antes de empezar con los
entrenamientos especficos de calidad, para poder entrenar el umbral anaerbico.
Entrenamiento del Umbral Anaerbico
Lo que tienes que tener claro es que entrenar por encima del umbral durante mucho tiem-
po no consigues nada, salvo sobrecargarte de cido lctico e ir comprando papeletas para que
te vengan todo tipo de "desgracias" musculares como calambres, tirones, etc.
Debes hacer intervalos de S a 1 O pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto ms cercano
sea el pulso del intervalo al umbral, menor durar el intervalo.
Tambin es posible y puedes hacerlos en un margen de S pulsaciones por encima del umbral.
Tienen que ser cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este tipo de entrena-
miento de umbral anaerbico, aprovechara para hacerlo en puerto y una vez realizados varios
entrenamientos especficos.
Ejemplo de distintos entrenamientos para un ciclista con un umbral anaerbico de
170 pulsaciones.
- Realizar S intervalos de S minutos entre 16S y 1 70 pulsaciones.
- Realizar 8 intervalos de 2 minutos entre 168 y 170 pulsaciones.
- Realizar 2 intervalos de 1 S minutos entre 160 y 16S pulsaciones.
Las recuperaciones sern incompletas en el caso que no sobrepases el umbral anaerbico
durante los intervalos. Esto quiere decir que empezars a contar nada ms terminar el interva-
lo y te quedars en el 70% 7S% de la frecuencia cardiaca mxima durante el tiempo de la
recuperacin.
La duracin de las recuperaciones ser igual que la del intervalo, salvo en aquellos interva-
los ms largos y menos intensos en los que la recuperacin podr ser menor.
Por ejemplo, hacer los intervalos de S minutos recuperando S minutos sin bajar de 13S/ 14S
pulsaciones (aproximadamente entre el 70% y 7S% de 19S pulsaciones mximas).
Para los intervalos de 2 minutos, recuperacin de 2 minutos a 13S/ 14S pulsaciones.
Y para los 2 intervalos de 1 S minutos, recuperacin de 1 O minutos a 13S/ 14S.
Una de las cuestiones por las que las recuperaciones son incompletas es porque acostum-
bras al metabolismo a ia aclaracin o reciclaje del lactato.
Las variaciones son mltiples y variadas. Lo que te he dado han sido ejemplos; lnzate y
chale imaginacin.
Si los intervalos los haces por encima del umbral , debes hacerlos como mucho de 2 minu-
tos. Y el nmero de intervalos entre 1 O y 20. Tambin puedes hacer menos de 1 O intervalos. Te
digo lo mismo que antes, hay infinidad de variantes.
Las recuperaciones sern incompletas y sern del mismo tiempo que la duracin del inter-
valo. Si es de 2 minutos, 2 minutos de recuperacin; y si es de 1 y medio, tambin 1 y medio
de recuperacin.
Este ltimo entrenamiento de umbral puedes hacerlo en un puerto, como si fueras pegan-
do acelerones.
Un ejemplo sera subir un puerto mantenindote en el margen de las 5 pulsaciones inferio-
res al umbral y cada 500 metros subir ISO metros por encima.
V02 MX = CONSUMO MXIMO DE OXGENO
Ahora toca el Consumo Mximo de Oxgeno, que como ya te he contado ms de una vez,
es la mayor cantidad de oxgeno que puede transportar y consumir nuestro organismo en la uni-
dad de tiempo. Del mismo modo que el umbral anaerbico es un parmetro variable y con una
ganancia muy importante con el entrenamiento especfico, el Y02 mx. tiene una condicin
gentica muy importante, que a la hora de entrenarlo nos condiciona pero no limita. Existen
otros aspectos como el peso, la edad, un funcionamiento eficiente del metabolismo de la glu-
cosa, la motivacin, etc., que tambin intervienen.
Puedes tener un V02 mx. muy elevado, y sin embrago un umbral anaerbico relativamen-
te bajo con respecto a ese mximo consumo de oxgeno. Te explico un poco el orden de cmo
funciona esto.
Primero estamos en un nivel regenerativo, hasta llegar ms o menos al umbral aerbico.
Luego nos mantenemos en una zona que es la transicin aerbico-anaerbica hasta que lle-
gamos al umbral anaerbico. Una vez sobrepasado el umbral, la deficiencia de oxgeno ya es evi-
dente con respecto a la demanda de nuestros msculos, pero sigue entrando ms oxigeno y an
queda algo de metabolismo aerbico, hasta llegar a la Mxima Potencia Aerbica que se
corresponde con el Mximo Consumo de oxgeno.
A partir de ese momento s que todo lo que hagamos ser anaerbico.
La Potencia Aerbica es la eficacia del corazn y del sistema cardiovascular para trans-
portar oxgeno a los msculos que estn ejercitndose en el momento del esfuerzo, y que per-
79
~ ~ : - - - -
mite la realizacin de actividades en las que se ven implicadas grandes masas musculares, como
en el ciclismo. Esta potencia esta relacionada directamente con la capacidad aerbica. Una
mayor capacidad nos permitir afrontar por ms tiempo ese sufrimiento deportivo hasta que
entremos en el umbral anaerbico. cuntas veces ha resonado en tu cabeza? Me quedo, no
puedo ms, me voy a quedar ...
La capacidad aerbica es un componente importante del acondicionamiento porque impli-
ca al sistema pulmonar para el aprovisionamiento de oxgeno, al sistema cardiovascular para el
transporte de oxgeno y productos de desecho, y al sistema muscular para la util izacin del ox-
geno. Aqu ves claramente como se cumple el Principio de la Unidad Funcional en el que se rela-
cionan varios sistemas.
~ ...... ._ ....
CAPTULO 10
CARGAS DE TRABAJO
El conjunto de estmulos que aplicamos en cualquier da de entrenamiento y los desequili-
brios orgnicos que nos van a provocar, definirn la carga de entrenamiento que habremos ejer-
citado ese da en particular. Tambin podremos hablar de carga de trabajo.
Por supuesto que ser la carga de trabajo de un solo da de entrenamiento. Al final del
microciclo o semana habremos realizado una determinada carga de trabajo, pero ms global.
Las distintas formas y combinaciones a la hora de aplicar en un entrenamiento las distintas
cualidades fsicas, sern las que definirn si una carga de trabajo es lo suficientemente impor-
tante como para provocar las adaptaciones buscadas.
Si los estmulos que aplicamos son demasiado pobres o muy repetitivos en el tiempo los
resultados sern ineficaces, y si por el contrario son estmulos demasiado intensos y de la misma
forma muy repetitivos (por exceso) sin recuperaciones adecuadas, los resultados tendrn efec-
tos negativos.
La carga de trabajo est determinada por los siguientes factores:
l. El volumen: Sera la parte cuantitativa de la carga del entrenamiento. Estaramos hablando
del nmero de horas de entrenamiento, kilmetros realizados, nmero de repeticiones,
etc. El volumen por s slo es un factor que no provoca adaptaciones muy especficas, sino
ms bien generales; se podra decir que te cansas por la duracin del entrenamiento, no por
lo alto que vas de pulso. Est cientficamente demostrado que un individuo sometido a
grandes volmenes de entrenamiento y poca intensidad mejora notablemente, PERO
hasta cierto punto en donde no slo se estanca, sino que se produce regresin.
2. La intensidad: Si el volumen era el factor cuantitativo del entrenamiento, la intensidad
sera el factor cualitativo del mismo. Nosotros mediremos la intensidad del entrenamiento
utilizando los porcentajes de la frecuencia cardiaca mxima. Un entrenamiento planificado
a intensidades muy altas no nos garantiza los mejores resultados, del mismo modo que no
estaba garantizado ese xito a base de hacer kilmetros y kilmetros.
Lo primero que tenemos que saber es nuestra frecuencia cardiaca mxima. Es indispensable
para saber a los ritmos y porcentajes de frecuencia cardiaca a la que deberemos trabajar; es lo
que conoceremos como el nivel de intensidad. La frmula de 220- edad en los hombres y 225
-edad en las mujeres, es lo terico, pero no suele coincidir. "Por lo general , a nivel prctico las
pulsaciones mximas suelen ser ms elevadas de lo que se correspondera por edad".
Lo mejor es que la semana antes de empezar el entrenamiento planificado, hagas una salida
con el grupo que habitualmente entrenas y que tras un calentamiento suave, vayas subiendo
poco a poco las pulsaciones y cuando vislumbres un fantstico repecho a lo lejos, haces un lan-
zamiento progresivo hasta su inicio, y luego te dejes el alma en l. Cuando ya tengas que parar
porque no puedes ms y antes de que te salga el corazn por la boca, mira las pulsaciones y fja-
te en la mxima. Esta claro que tiene que ser un esfuerzo mxim.o. Te tienes que acercar pro-
81
111
gresivamente a las pulsaciones hasta que hagas el ltimo esfuerzo, porque si lo alcanzas muy
rpido, provocars una gran acidosis muscular y es muy posible que se bloqueen las piernas.
Por supuesto que lo ms recomendable sera hacerte una prueba de esfuerzo, en la que te
hiciesen un estudio antropomrfico completo, espirometra, tensin arterial, electrocardiogra-
ma en reposo y en esfuerzo. De este modo te quedars tranquilo, ya que te dan el salvocon-
ducto para hacer grandes esfuerzos, aunque por otro lado es muy posible que no alcances las
pulsaciones mximas durante la prueba. Conozco a pocos que hayan dado sus pulsaciones mxi-
mas, en la prueba de esfuerzo; es muy dura y no se suele estar lo suficientemente motivado, de
la misma manera que cuando se sube un puerto o jugamos a carreras con los amigos durante el
fin de semana. Normalmente las pulsaciones mximas sueles cogerlas en carretera, en alguna
prueba, carrera o algn pique. Por supuesto, vuelvo a repetir, que lo mejor sera realizar una
prueba de esfuerzo para que nos dieran el visto bueno y no nos prescriban ninguna contrain-
dicacin. La pena es que hay un porcentaje muy pequeo de cic\oturistas que realizan este tipo
de chequeos.
Vamos a suponer que hemos alcanzado 190 pulsaciones mximas. Qu hacemos con estas
pulsaciones?
Aqu te voy a mostrar los porcentajes de entrenamiento.
porcentajes Combustible utilizado Qu se entrena a este nivel
60%-65% Grasas
Ritmos de recuperacin, despus de
114/124
lesiones, enfermedades, descanso activo.
65%-70% Grasas Resistencia aerbica.
124/133
70%-75% Grasas y glucgeno Resistencia aerbica.
133/143
75%-80%
Glucgeno en su mayor parte
Resistencia aerbica. y capacidad
143/152 aerbica.
80%-85%
Glucgeno
Intensidad aerbica, potencia y capaci-
152/161
dad aerbica y capacidad anaerbica
lctica. Umbral anaerbico.
85%-90%
Glucgeno
Potencia aerbica, umbral anaerbico, re-
161/171
sistencia anaerbica lctica, Fuerza resis-
enca, capacidad anaerbica lctica.
90%-95%
Glucgeno
Velocidad resistencia, fuerza veloci-
171/180 dad, potencia anaerbica lctica.
95%-100% Glucgeno y Fosfato creatina Resistencia anaerbica alctica,
180/190 uerza explosiva.
nuy
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gra-
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lxi-
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tipo
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-
Las intensidades que aparecen en la zona coloreada quedarn en un segundo plano en la pri-
mera parte del entrenamiento, donde ser protagonista el volumen de horas o kilmetros que
realicemos. La zona sombreada es la calidad del entrenamiento, y ser protagonista en la segun-
da parte del primer periodo y en el segundo periodo.
La combinacin adecuada y en los momentos adecuados de las dos variantes, volumen
e intensidad, es la que nos garantizar los buenos resultados. En el acondicionamiento general
y principio del preparatorio especfico deberemos dar prioridad al volumen que es de tipo gen-
rico, y segn vayamos acabando dicho periodo y nos vayamos adentrando en el Periodo com-
petitivo tendremos que dar prioridad al otro componente de la carga de trabajo: la intensidad,
que es la que nos provocar las adaptaciones especficas.
Volviendo a las cargas de trabajo o entrenamiento, debemos diferenciar entre:
- Carga externa: Digamos que es la parte tangible del entrenamiento, y que nosotros pode-
mos controlar en cierta forma. Intensidad que aplicamos, duracin del entrenamiento, nmero
de series o repeticiones, densidad (diferencia entre estmulo y recuperacin), frecuencia de das
a la semana del estmulo.
- Carga interna: Es el grado de estrs fsico, por decirlo de alguna manera, que han provo-
cado esas series o repeticiones en nuestro organismo. Como es de suponer, un mismo esfuer-
zo o estmulo provocar un desequilibrio orgnico diferente, en dos individuos diferentes.
Supongamos que aplicamos un trabajo de Fuerza-Resistencia. El nmero de repeticiones o
series, intensidad ... ser la carga externa. La carga interna ser el desequilibrio interno que pro-
ducir a nivel del sistema vegetativo y el sistema neuromuscular. Vamos a intentar verlo ms
claro:
Carga de trabajo:
Descripcin prctica, Carga Externa:
3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca mxima.
2 series de 4 repeticiones de 8 minutos al 80% en subida del 5%. Cadencia 50/55 pedala-
das. Recuperacin 5' entre repeticiones y 1 O' entre series.
2 intervalos de 20' entre el 80% y 85%. Recuperacin 15' entre intervalos.
Lectura Carga Externa:
Trabajo de Resistencia Aerbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aerbica (Intensidad
Aerbica) .
Carga Interna o desequilibrio orgnico como consecuencia de la carga externa:
Durante las 3 horas y media prcticamente habremos vaciado la totalidad de los depsitos
de glucgeno al haber efectuado por encima del 75% de la frecuencia cardiaca mxima casi la
mitad del entrenamiento. Al haber trabajado Fuerza, habremos destruido multitud de miofibri-
llas musculares, enzimas glucolticas y aerbicas existentes en dichas fibras. Desequilibrio hor-
monal , afectacin del sistema neuromuscular. En mayor o menor medida, segn circunstancias
ambientales y particulares, desequilibrio hdrico y electroltico.
83
APliCACIN DE LAS CARGAS
La forma de aplicar stas cargas variar en funcin del periodo de entrenamiento en que nos
encontremos, mesociclo y microciclo. Ejemplo:
No ser lo mismo un microciclo de choque o impacto en la primera parte del primer perio-
do (acondicionamiento general) donde aumentaramos las horas de entrenamiento y subiramos
muy poco la intensidad (ya que todava no se realizan series especficas de ninguna cualidad fsi-
ca); y un microciclo de choque o impacto en la segunda parte del mismo periodo (preparatorio
especfico) en el que un aumento del volumen podra ser un aumento de las horas de entrena-
miento o un aumento de las series o repeticiones de alguna de las cualidades fsicas que ya esta-
rs aplicando; adems la intensidad podrs aumentarla no slo con un aumento del porcentaje
cardiaco, sino con ms variantes que luego detallar.
Habrs comprobado que los dos son un microciclo de choque pero su contenido puede ser
muy distinto. Siempre intentando evitar una monotona en el entrenamiento y as evitar el estan-
camiento de forma. Por lo tanto, hay que "jugar" con las distintas variantes que nos proporcio-
nan las cargas de trabajo.
Esta sera la forma prctica de la que podemos "jugar" con la dinmica de entrenamiento:
a. Para aumentar el volumen:
- Aumentar el kilometraje o el tiempo de entrenamiento.
- Hacer ms repeticiones y series cuando el entrenamiento sea fraccionado.
- Hacer ms repeticiones y series en entrenamiento de gimnasio.
b. Para aumentar la intensidad:
- Aumentar la velocidad del rodaje si se trata de entrenamiento continuo.
- Aumentar la velocidad de las series o disminuir la recuperacin si es entrenamiento
fraccionado.
- Aumentar la carga en kilogramos o la velocidad de ejecucin cuando entrenamos en el
gimnasio.
)
d
PLANIFI CA TUS PEDALADAS
Ejemplo:
lCmo aumentamos volumen e intensidad a sta carga?
2 series de 3 repeticiones de 500 metros al 95% de la frecuencia cardiaca mxima.
Recuperacin 1 O' entre series. 4' entre repeticiones.
Solucin: Podemos aumentar el volumen y la intensidad de distintas maneras:
Aumentaramos volumen aadiendo una repeticin ms con la misma distancia y aadira-
mos ms intensidad quitando recuperacin entre las repeticiones:
Recuperacin 1 O' entre series. 3' entre repeticiones.
Otra forma de aumentar volumen sera aadiendo ms distancia con las mismas repeticio-
nes y aumentar la intensidad quitando recuperacin entre series (dejando la misma recupera-
cin entre repeticiones):
Recuperacin 8' entre series. 4 entre repeticiones.
Debemos intentar una coordinacin de los estmulos del entrenamiento para la mejora de
nuestras capacidades. En funcin del momento de la temporada en que nos encontremos, la
carga de entrenamiento (volumen e intensidad), varan de forma ondulatoria a travs del tiem-
po. Hay que tener en cuenta un factor muy importante con relacin a la dinmica de las cargas,
ya que si no se cumple, nuestro rendimiento no avanzar.
En un momento dado vamos a suponer que aumentamos el volumen e intensidad del entre-
namiento, PERO, tenemos o hemos adquirido un buen nivel fsico lo que hace que vayamos
cmodos o sobrados con ese aumento de carga; esto NO implica que ese aumento de volumen
e intensidad sea un aumento de la carga.
Zwieriew cita, "el aumento de la carga tiene slo lugar cuando la magnitud de trabajo
aumenta en mayor grado que el estado de entrenamiento del deportista".
85
CAPTULO 11
El DESCANSO Y LA SUPERCOMPENSACIN
Particularmente definira la supercompensacin, como la adaptacin fsica resultante de los
estmulos aplicados al organismo en un momento apropiado y tras un descanso apropiado.
Sucesivos efectos de supercompensacin nos harn llegar a la forma deportiva deseada. Sin el
fenmeno de supercompensacin no obtendrs mejora.
De lo que se trata es de causar un estrs fsico lo suficientemente importante, para que tras
un periodo de descanso, nuestro organismo tenga argumentos ms poderosos para poder hacer
un esfuerzo de mayor intensidad. Todo lo que este relacionado con aspectos y elementos que
intervienen en el desarrollo de nuestras facultades va a mejorar en eficacia y cantidad.
Un ejemplo pueden ser los depsitos de glucgeno de nuestros msculos. Si los agotas en
das de entrenamiento intenso, posteriormente te alimentas adecuadamente y descansas, cuan-
do te dispongas a efectuar el siguiente entrenamiento de calidad, el msculo habr captado ms
glucgeno, y por lo tanto dispondrs de algo ms de combustible para prximos esfuerzos. Si
esto lo vas haciendo con asiduidad, llegar un da que tus depsitos habrn alcanzado un volu-
men considerablemente mayor que cuando empezaste tus primeros entrenamientos. Todo esto
lo habrs conseguido por acumulacin de sucesivos efectos de supercompensacin.
Si por el contrario despus de un entrenamiento intensivo no comes adecuadamente y no
digamos ya si no descansas, cuando vayas a realizar otro entrenamiento de calidad, es muy posi-
ble que ests limitado al no haber recargado los depsitos y estars cansado.
Te acuerdas de la comparacin que pona en la Resistencia anaerbica lctica? S, cuando
llega el autobs lleno de excursionistas y acaban con todo el gnero. Cuando se suban al auto-
bs, los camareros repondrn el gnero en mayor cantidad que la que tenan en un principio,
en previsin para que otro da no se les agote. Si al da siguiente vienen dos autobuses, se les
87
1
lr
llli
,,
PlANIFICA TUS PEDA!.ADAS
volver a acabar lo repuesto, ya que no contaban con otro autobs, pero habrn podido serv
ms gnero. Algo muy parecido ocurre con nuestros depsitos.
Qu pasara si cuando se va el primer viaje, no se les da un tiempo a los camareros a repc
ner el gnero porque llega otro autobs? Sencillamente, que no podran dar el servicio solicita
do por los clientes, debido a la falta de material.
Lo mismo ocurre contigo si no le das tiempo al msculo a descansar y recargar. Pero ade
ms debes ir a por gnero, en tu caso comida.
Lo mismo que sucede con los depsitos, ocurrir con nuestras enzimas aerbicas y anaer-
bicas. Tendremos ms y trabajarn con ms eficiencia; nuestras fibras musculares habrn aumen-
tado en tamao y nmero, con lo que tendremos ms fuerza y as sucesivamente con todos los
elementos que intervienen en el desarrollo de nuestras facultades fsicas.
Acurdate cuando hablaba en los primeros captulos del Principio de continuidad y progre-
sin. Sin continuidad en los estmulos no habr progresin.
Existe un tiempo de recuperacin despus de cada entrenamiento de calidad, que debers
respetar para conseguir adaptaciones positivas. Se pueden dar tres situaciones distintas:
-Si dejas pasar mucho tiempo entre dos entrenamientos de calidad, no conseguirs
adaptacin de ningn tipo.
- Si nos machacamos demasiado, no descansamos, volvemos a darnos otro calentn,
descansamos poco, y as sucesivamente, llegar un momento que el organismo llegar a un
agotamiento que nos provocar un sobreentrenamiento.
- Si los descansos entre dos entrenamientos de calidad son apropiados, y adems los
efectuamos sucesivamente respetando los periodos de descanso, aumentarn
progresivamente nuestras capacidades.
Para aplicar las distintas cargas y que vayamos aumentando nuestro nivel, hay que maniobrar
con los descansos entre ellas.
Un error en el que se suele incurrir bastante a menudo es el siguiente:
Sales un domingo con el grupo y ves que no ''caminas", no tienes buenas sensaciones y sufres
ms de la cuenta (y eso que entrenas ms que ellos). Te notas algo cansado y fugazmente cruza
por tu cabeza la idea de que quizs necesites descansar algo ms ... necesitaras descanso. Pero
eso es fugazmente, porque en un porcentaje muy alto, la siguiente idea ser que no entrenas lo
suficiente y por lo tanto ... decides que tienes que entrenar ms.
Adems esto se suele dar en deportistas que ya entrenan suficientemente, porque los que
entrenan poco, no tienen dudas; ya saben cual es la causa de que no van como a ellos les gustara.
Si realmente supieras lo que puede hacer un descanso en el momento apropiado ... Unas
veces vendr mejor un descanso activo y otras veces ser ms interesante intercalar descansos
completos (sobre todo vienen bien psicolgicamente) . Tampoco tiene la misma exigencia un
plan de entrenamiento para un profesional que para un cicloturista. Puede ser un descanso
regenerativo para recuperarnos el da despus de una prueba o cicloturista; tambin puede ser
descanso activo de varios das para aproximarnos a una prueba diana; tambin puede ser un des-
canso el da despus de un entrenamiento intenso. Pero una vez ms, los descansos tienen que
ser apropiados, en funcin del volumen y la intensidad.
Antes de enunciar los tiempos estipulados para estar recuperados de los distintos entrena-
mientos de las cualidades. fsicas, ni que decir tiene que son tiempos de carcter genrico y que
intervienen multitud de factores individuales como puede ser la edad, sexo, aos de prctica
deportiva, forma deportiva en el momento, horas de sueo, condiciones laborales, etc. Siempre
estar ms cansado muscularmente uno que trabaje ocho horas de pie, que aquel que est sen-
tado; uno que vaya a turno de noche y otro que duerma todas las noches; el que haya efectua-
do una buena adaptacin general o uno que haya ido a trapo desde el primer da.
88
Por eso es un error empezar desde principio del ao sin haber adquirido las adaptaciones
propias del periodo de acondicionamiento general. Lo nico que se consigue de ese modo es
una falsa forma. Por un lado te crees que ests mucho ms fuerte que los dems, y lo que ocu-
rre es que los dems tienen conocimiento y te dejan hacer. Y cuando ellos empiecen a levantar
vuelo, t estars cayendo en picado. Es una falsa forma y adems dura poco tiempo, porque est
hecha sin cimientos. Sera como empezar la casa por el tejado.
Siempre que realizamos un entrenamiento de calidad, provocamos un estrs fsico que pro-
vocar una desestabilizacin fisiolgica y orgnica (carga interna). Vamos con el mismo ejemplo
del captulo anterior:
PASO l.
CARGA DE TRABAJO:
Descripcin prctica, Carga Externa:
3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca mxima. 2 series de 4 repeticiones de
8 minutos al 80% en subida del S%. Cadencia 50/SS pedaladas. Recuperacin S' entre repe-
ticiones y 1 O' entre series. 2 intervalos de 20' entre el 80% y 85%. Recuperacin 1 S' entre
intervalos.
Lectura Carga Externa:
Trabajo de Resistencia Aerbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aerbica (Intensidad
Aerbica).
PASO 2.
CARGA INTERNA, DESEQUILIBRIO ORGNICO COMO CONSE-
CUENCIA CARGA EXTERNA:
Durante las 3 horas y media prcticamente habremos vaciado la totalidad de los depsitos
de glucgeno al haber efectuado por encima del 7S% de la frecuencia cardiaca mxima casi la
mitad del entrenamiento. Al haber trabajado Fuerza, habremos destruido multitud de miofibri-
llas musculares, enzimas glucolticas y aerbicas existentes en dichas fibras. Desequilibrio hor-
monal, afectacin del sistema neuromuscular. En mayor o menor medida segn, circunstancias
ambientales y particulares, desequilibrio hdrico y electroltico.
PASO 3.
DESCANSO
Una vez efectuado el entrenamiento y consecuentemente el desequilibrio orgnico, debe-
mos entrar en la fase de descanso o recuperacin. El descanso propicia una recarga completa
89 . - - .. - ....... ..... ... "'
de los depsitos de glucgeno, una reestructuracin de las estructuras proteicas, renovacin de
las actividades hormonales y enzimticas. Se equilibran las necesidades hdricas y electrolticas.
Adems se da el caso que estas recargas orgnicas se dan en grado superior tras el descanso.
Como consecuencia cuando vayamos a efectuar otro entrenamiento de calidad, nuestro orga-
nismo estar preparado para soportar un entrenamiento de mayor magnitud. Si los estmulos
provocados con el entrenamiento son repetitivos y cada vez de mayor magnitud, por disponer
de mayores prestaciones, nuestra forma deportiva ir aumentando hasta los niveles deseados.
tCUNTO DESCANSO?
La carga externa no repercute del mismo modo y manera en el
organismo, o lo que es lo mismo, la carga interna es distinta segn el
origen de "la agresin" (entrenamiento de resistencia, velocidad o
fuerza). Si aplicamos un estmulo de fuerza, principalmente tendr
efectos en el sistema muscular, si se trata de la velocidad tendr efec-
tos en el sistema muscular y nervioso (neuromuscular) y de resisten-
cia en el sistema vegetativo. Por lo tanto a la hora de planificar los
entrenamientos durante la semana, intentaremos no hacer dos das
seguidos un entrenamiento que afecte al mismo sistema.
En nuestro caso, lo ms seguro es no planificar dos das seguidos con calidad. De todos los
modos, si por las razones que sea, has hecho dos das seguidos trabajo intenso, debes aumen-
tar el tiempo de descanso.
Los descansos son de distinta duracin dependiendo de la cualidad fsica que se entrene y
si el esfuerzo ha sido aerbico o anaerbico.
Por ejemplo, un atleta de alto nivel necesitara aproximadamente unas 21 horas tras un
entrenamiento duro, y de unas 40 a.60 horas tras una competicin intensiva.
Particularmente en el ciclismo una fatiga leve se recupera despus de 6 horas; una fatiga acu-
sada tras 20 horas; un esfuerzo agotador entre 40 y 50 horas. La objetividad a la hora de apli-
car otro estmulo despus del descanso es fundamental para ir "afinando" lo ms posible. Por
eso es de suma importancia escuchar nuestro cuerpo y ser flexibles con la planificacin.
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PASO 4.
SUPERCOMPENSACION
El fenmeno de supercompensacin alcanzar su mximo apogeo pasadas 24 a 48 horas,
y disponemos de TRES DAS para hacer otro entrenamiento de calidad e ir creciendo
deportivamente.
Si echamos la vista atrs al Principio de continuidad, encontraremos el sentido al por qu de
la proporcin adecuada de los descansos.
- Si excedemos en el tiempo de descanso y aplicamos tarde otro estmulo lo haremos
demasiado tarde y perderemos los efectos de la supercompensacin.
- Si los descansos son apropiados y el estmulo lo aplicamos dentro de los tiempos marcados,
aprovecharemos el efecto supercompensacin y entrenamos.
- Si los descansos son demasiado cortos y aplicamos cargas de trabajo demasiado cercanas
unas de otras, y no respetamos los descansos apropiados, caeremos y correremos el riesgo
de sobreentrenamiento.
Existe una variante, que se puede emplear por sus efectos positivos, llamada
" Hipercompensacin de Ozolin". Consistira en realizar dos o tres das seguidos de cargas de
entrenamiento progresivas, lo que provocara una mayor fatiga y estrs fsico; si realizamos un
descanso proporcional (ms descanso de lo que sera habit ual), conseguiramos un efecto
mucho ms positivo que con una supercompensacin normal.
Si analizas esta variante, es lo que suele ser habitual tras los puentes festivos, en los que la
gente dispone de varios das seguidos para salir en bicicleta. Una vez de vuelta a la vida cotidia-
na, estn obligados a descansar por distintos motivos (laborales o familiares, por ejemplo). Se
estara haciendo una supercompensacin obligada por las circunstancias y cuando salen el fin de
semana siguiente, van como un tiro. Oigamos que es un entrenamiento por sensaciones . .. pero
obligadas.
En nuestro caso las sensaciones son muy importantes. Debemos " escuchar" a nuestro cuer-
po y darle descanso.
Existen momentos puntuales durante la temporada en el que la sensacin de cansancio
puede indicarnos indicios de que nos estamos sobreentrenando, pero no es as ya que esos
momentos suelen estar localizados en la planificacin y son respuestas del organismo a impor-
tantes aumentos de volumen o intensidad que hemos provocado para evitar un estancamiento
en la forma.
La evolucin del grado de entrenamiento a largo plazo se caracteriza, en una primera fase
por un aumento de la fatiga, seguido de una mejora del estado de forma fsica. En cuanto queda
fijado el equilibrio, esfuerzo y RECUPERACION, el nivel de fatiga ya no sigue aumentando,
mientras el entrenamiento seguir evolucionando hacia arriba. En todo este proceso se obser-
va una leve disminucin del rendimiento durante la primera fase de entrenamiento hasta 3
semanas (Morton 1997).
91
CAPTULO 12
GUERRA A LA BSCULA
Al principio de la temporada cuando nos ponemos el maillot,
que en su da dejamos bien dobladito en el armario, podemos
observar si nos ponemos delante del espejo, un ligero o grande
abultamiento en la parte inferior del maillot. Esto suele ser como
consecuencia de las buenas costumbres gastronmicas existentes
en nuestro pas y el efecto de supercompensacin de nuestro orga-
nismo, que acostumbrado a la anterior poca de penurias nutritivas
en plena temporada, ha decidido guardar ms de lo necesario por
lo que pueda venir en un fututo.
Decididos a ponernos manos a la obra, para arreglar semejante
desaguisado abdominal, no contamos con demasiada ayuda por
parte de nuestro calendario de final de ao. Un mes y medio plaga-
do de puentes, acueductos navideos y roscones de reyes. En fin,
una montaa rusa para nuestro metabolismo.
Terminado el periplo gastronmico, las mentes ms abiertas, que
no quiere decir que sean las ms sabias, han llegado a la conclusin de
que si lo que quieren es perder grasa . . . eliminamos grasa.
No conforme con esto ltimo, como a alguien le pareci entender que los hidratos de car-
bono si no se gastan engordan. porque se transforman en grasa, tomaron otra sabia decisin:
eliminar al mximo posible todo lo que sean hidratos y de este modo perder ms. T sigue as
y perders .. . pero el conocimiento vas a perder.
O estn los que dicen todo lo contrario: hay que comer muchos hidratos, porque son la
gasolina para el deportista. Pues ni lo uno, ni lo otro. Todo en su justa medida.
Eso s, el frutero de tu barrio es el que ms lo agradece. Tu consumo de frutas y verduras
habr subido considerablemente.
Lo primero es disponer de una buena bscula y pesarte por las maanas despus de haber
hecho tus necesidades fisiolgicas. No se te ocurra pesarte despus de venir del entrenamien-
to porque ese peso es errneo debido a la cantidad de agua que hayas perdido ese da (en fun-
cin de tiempo de entrenamiento y humedad). En nuestro caso la prdida de peso ser cues-
tin de entrenar y comer equilibradamente.
Antes de ponerte a dieta, sera interesante que tuvieses en cuenta algunos detalles en rela-
cin a distintos factores que tienen relacin con nuestro peso, concernientes al metabol ismo o
nuestra alimentacin. Tambin tendrs en cuenta que tienes un montn de meses por delante
y si quieres perder debers hacerlo poco a poco para no perder fuerza. Ya sabes, dentro de
unos meses cuando te diga tu madre, suegra o parecido: hijo mo o hija ma, da asquito verte,
ests en los huesos. Entonces habremos conseguido nuestro peso.
Para tener unas nociones respecto a valores y factores relacionados con el peso, tienes lo
siguiente:
.
93
... ..:..._.
IMC NDICE DE MASA CORPORAl
El ndice de masa corporal lo podemos calcular con la siguiente frmula:
IMC = Peso/Altura (metros)
2
Ejemplo:
IMC=72kg/1,77
2
= 23
El resultado te viene a decir en las condiciones de nutricin en que te encuentras, as como
el grado de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular en funcin del sobrepeso que pue-
das tener. Estos son los valores estndar ms utilizados:
Varones Mujeres
<20 Desnutricin <19
20-24,9 Normalidad 19-23
25-29,9 Sobre peso 24-27
30-40 Obesidad 27-32
>40 Obesidad grave >32
En nuestro caso nos encontraremos o deberamos encontrarnos, dentro de los parmetros
de la normalidad. Los buenos escaladores estarn ms cerca del IMC 20 en el caso de los hom-
bres, del 19 en el caso de las mujeres. Otra cosa muy distinta es calcular el peso ideal que debe-
ras tener.
Dos ciclistas distintos, con mismo peso y misma altura y por supuesto con idntico IMC.
pueden ser bastante diferentes a la hora de saber como tienen ese peso repartido.
Lo ms conveniente es que acudas a un profesional para que estime el peso graso y muscu-
lar que tienes. Para ello son necesarios ciertos instrumentales especficos. Una vez efectuado e
clculo te podrn decir cual es tu peso ideal.
94
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tCMO ES TU METABOLISMO?
En el siglo XX, all por los aos 40, un americano llamado Sheldon desarrollo la teora de
los somatotipos. Dicha teora nos viene a decir que la forma de nuestro cuerpo est influencia-
da por la zona donde almacenamos la grasa y por la facilidad o dificultad de crear masa muscu-
lar.
Atendiendo a esto ultimo, hizo la siguiente divisin:
- ENDOMORFO: Si eres GORDO.
- ECTOMORFO: Si eres FLACO.
- MESOMORFO: Si eres FORNIDO .
Segn esta teora debes tener en cuenta que por naturaleza ya perteneces a uno de los
siguientes modelos, y lo tendrs mejor o peor a la hora de perder y ganar peso o msculo.
Endomorfo
Todos conocemos a alguien en este mundillo de la bicicleta que
est obsesionado por su peso. Llevan dietas espartanas, pasan ms
hambre que Carpanta y an as les es muy difcil perder grasa y son
de gran estructura sea. Si perteneces a este tipo de constitucin ya
sabes que debes hacer una buena y larga base aerbica con el fin de
potenciar el metabolismo de las grasas y acostumbrar al organismo
al consumo de las mismas. Si vas al gimnasio no te interesa cargar
mucho peso.
Puedes hacerte un cicloturista de los llamados "diese! especializado en pruebas de fondo".
Puedes hacer papeles muy dignos en las cicloturistas, no te obsesiones con quedarte hecho un
garrillas porque igual enfermas en el intento.

.. (/

Mesomorfo
Son los que ganan msculo con facilidad; slo con verles las piernas ya
dan miedo. Son los afortunados, ya que con un buen entrenamiento y un
porcentaje bajo de grasa (la cual tienen facilidad para perder), pueden
tener aspiraciones deportivas muy interesantes.
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Ectomorfo
Sern aquellos que son delgados por naturaleza. Si eres de los que ms
vale que te compren un traje que invitarte a merendar y adems no engor-
das ni un gramo, puede que pertenezcas a este grupo. El no poder ganar
peso o msculo puede llegar a obsesionar tanto como a los primeros pero
en sentido contrario. Importante una alimentacin adecuada y un buen tra-
bajo de gimnasio.
De todos los modos salvo que tengas una obesidad muy clara, ests en
los huesos o te salgan msculos al levantar la cucharilla del caf, no se puede
definir claramente a cual de dichos grupos se puede pertenecer. Para poder-
nos encuadrar en uno de los grupos deberamos entrenar adecuadamente
durante un largo periodo de tiempo, con un entrenamiento correcto y una
dieta muy adecuada. Normalmente siempre se tiene un somatotipo domi-
nante, pero con tendencia a uno de los otros dos.
METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal es lo que gasta o caloras que consume nuestro organismo para
desarrollar y mantener las funciones vitales en un periodo de 24 horas. Intervienen distin-
tos factores como la edad, sexo y temperatura.
A esto hay que aadir el consumo calrico dependiendo de nuestra actividad laboral. No va
gastar lo mismo un administrativo que se encuentra sentado durante su jornada laboral, que
otro que est las 8 horas de pie. A partir de los 30 aos el metabolismo basal va decreciendo.
Mientras estamos durmiendo se reduce entre un 5-1 0%.
En situaciones de fro aumenta el metabolismo basal ya que el organismo debe consumir ms
caloras para mantener la temperatura corporal. Situaciones de estrs, angustia y ansiedad
puede aumentar nuestro metabolismo basal, hasta un 50%.
Cuando estamos haciendo la digestin tambin consumimos ms caloras.
Clculo del Metabolismo Basal
Existen varios mtodos para calcularlo, pero vamos a quedarnos con uno de los ms senci-
llos y aproximados:
Hombre: 66,473 + (Peso 75 kg x 13,7516) + (Altura 175 cm x 5,0033) Resultado
anterior- (Edad 40 x 6,6755)
Mujer: 655,0955 + (Peso 75 kg x 9,56364) + (Altura 175 cm x 1 ,8496) == Resultado
anterior- (Edad 40 x 4,6756)
Otra frmula ms sencilla sera la siguiente:
En el hombre deberemos considerar el consumo de 1 calora por cada kilo de peso y hora.
En el caso de las mujeres O, 9 por kilo de peso y hora.
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Ejemplo:
Hombre de 75 kg de peso, tendra un consumo basal de 1 calora x 75 kg = 75 cal/hora.
75 caloras/hora x 24 = 1800 caloras en un da.
Mujer de 60 kg de peso, tendra un consumo basal de 0,9 caloras x 60 = 54 cal/hora.
54 caloras/hora x 24 = 1296 caloras en un da.
Una vez calculado el consumo de caloras diarias que gasta tu organismo debes tener en
cuenta el gasto extra que vas a introducir con el entrenamiento, condiciones meteorolgicas (el
fro aumenta considerablemente el nmero de caloras a consumir), si ese da trabajas, ests de
fiesta, el tipo de actividad profesional que tienes . . . en definitiva muy particular.
Debes tener en cuenta el reparto que vas a tener que hacer de las comidas, teniendo en
cuenta las horas que vas a entrenar y al ritmo que vas a entrenar. Tampoco es cuestin de ir con
una bscula en el bolsillo, y pesar hasta el aire que respiras.
Por cada hora de entrenamiento intensivo, puede variar el consumo de caloras entre 500 y
800 (aproximadamente).
Aunque quieras perder peso, no asocies hidratos de carbono con engordar, algo muy habi-
tual en la creencia popular y desafortunadamente tambin entre algunos deportistas de resis-
tencia. Cualquier alimento que consumas, te engordar si es ms de lo que necesita tu organis-
mo. Aparte de los malos hbitos existentes en el reparto de las comidas y su contenido, est la
cantidad.
Ahora vamos a ver algunos detalles sobre la alimentacin, que te sern de gran utilidad.
ALIMENTACIN
levantarme esta maana, un sentimiento de tristeza se cierne sobre mi cabeza. Al fin y
al cabo este cuerpo serrano no sabe el hambre que va a pasar de ahora en adelante. "
No caigas en el error. El mero hecho de llevar una dieta deportiva no quiere decir que ten-
gas que pasar hambre. La palabra clave se llama equilibrio.
iPor qu vas a eliminar las grasas?
Pues la respuesta es muy sencilla: el 30% de la dieta debe contener grasas. Pero tienes que
ser sibarita a la hora de escoger el tipo de grasas que vas a ingerir.
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tQu tienen que ver las grasas y las vitaminas?
Las vitaminas se dividen en dos grupos: hidrosolubles (se disuelven en agua) y las LIPOSO-
LUBLES que necesitan grasas para ser absorbidas, disolverse y asimilarse. Ya ves si te pones a
dieta, iojito, con suprimir demasiadas grasas!
Si eliminas aproximadamente el consumo de grasas hasta un 1 Oo/o, de momento empezar-
as a provocar una deficiencia en vitamina A (necesaria para la formacin de la piel, hueso y dien-
tes; protege las mucosas y es antioxidante; aumenta la resistencia a las enfermedades).
En general las grasas tienen funciones energticas, plsticas, protectoras y metablicas.
Por ejemplo, sin su presencia se podran deteriorar las membranas celulares, como la plas-
mtica. Las cubiertas de la mielina en los axones nerviosos, con funcin aislante, garantiza una
rpida conduccin de los impulsos nerviosos.
Cuando en una alimentacin equilibrada se debe ingerir el doble de grasas que de protenas
por algo ser ... pero elige bien esas grasas.
LAS GRASAS
Grasas Saturadas
Este tipo de grasas son las que tienes que restringir al mximo. Son las que se adhieren con
mucha facilidad a las arterias y al tejido. Para que las reconozcas fcilmente son las que a tem-
peratura ambiente se encuentran en estado slido como puede ser un trozo de panceta, por
ejemplo. Normalmente son las grasas de tipo animal, aunque tampoco quiere decir que no pue-
das comerte un buen filete de vez en cuando.
Tambin debes excluir en tu dieta, dos tipos de aceites vegetales como son el de coco y
palma. Cuando vas a comprar un producto y lees en el envoltorio su composicin, suele apare-
cer "hecho con aceites vegetales" . Como la mayora de los aceites vegetales son aceites insatu-
rados (los buenos), la gente llega al error de que es un producto saludable.
Grasas Hidrogenadas, Semi-Hidrogenadas y Grasas Trans
Este tipo de grasas son las que se utilizan para la fabricacin de bollera industrial, aperitivos
salados y alimentos precocinados. Son utilizadas por su bajo coste y el producto se conserva
durante ms tiempo.
Como vers ms adelante las grasas saludables son las de tipo vegetal , pero icuidado! en
muchos productos de este tipo leers en su envoltorio la composicin: Producto elaborado a
partir de aceites vegetales. No caigas en la trampa. Esos aceites vegetales suelen ser aceite de
coco y aceite de palma; por lo tanto son muy nocivos para la salud.
No slo aumentan el colesterol malo, sino que reducen el colesterol bueno adems de
aumentar los triglicridos.
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lQu nos ocurre cuando aumenta el colesterol?
El colesterol contribuye entre otras funciones biolgicas a elaborar hormonas (preferente-
mente sexuales), formar cidos biliares y formar el sistema defensivo.
Si aumenta en exceso podemos sufrir clculos biliares, enfermedad cardiovascular, hiper-
tensin, etc.
Hay personas que lo tienen elevado por herencia gentica o por un mal funcionamiento de
la bilis, pero no ayudemos a incrementarlo con la alimentacin de grasas saturadas.
Qu ocurre cuando aumentan los triglicridos?
El hgado debe transportar los triglicridos y el colesterol en unas lipoprotenas de muy baja
intensidad VLDL. Estas lipoprotenas sern las encargadas de almacenar las grasas en el cuerpo.
Por distintas reacciones de tipo biolgico, parte de esta.s lipoprotenas de muy baja intensidad
se degradarn en el temido colesterol malo LDL.
Esta.s lipoprotenas son la.s que forman las placas de gra.sa en las arterias. Entonces ah apa-
rece el colesterol bueno HDL, que le dice colesterol malo:
- Anda, ven aqu y mntate que te voy a llevar por el sistema cardiovascular para que no te
pegues a ninguna pared arterial.
Entonces cuando abusamos de las grasas saturadas aumentamos triglicridos, colesterol
malo y eliminamos colesterol bueno. Luego empieza a aadir enfermedades de distinta ndole.
Grasas lnsaturadas
Este tipo de grasa.s son la.s que tienes que comer. Se encuentran en los aceites de tipo vege-
tal y suelen ser lquidos a temperatura ambiente. Pueden dividirse en Monoinsaturados y
Poliinsaturados; pero lo que nos importa es que son insaturados.
Este tipo de grasas son muy importantes para una alimentacin equilibrada y que adems
nos va a conceder un sin fin de ventajas si los consumimos en una proporcin adecuada como
ms tarde veremos.
Los cidos grasos poliinsaturados son esenciales para el organismo. Este tipo de grasas las
debemos aadir a la ingesta alimentaria porque el organismo no las crea por s solo.
Estos cidos grasos esenciales son los OMEGA 3 y OMEGA 6. Este tipo de cidos grasos
esenciales son de gran importancia dentro de la alimentacin deportiva. Primero vamos a ver
dnde se encuentran este tipo de grasa.s.
OMEGA- 3
Este tipo de grasas se encuentran principalmente en los pescados azules y en los frutos
secos. Estos cidos grasos incluyen los derivados EPA y DHA (son anunciados continuamente
en productos alimenticios que son enriquecidos con este tipo de grasas). Su consumo mejora la
funcin inmunolgica, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejoran el nivel de
los triglicridos.
Te van a prevenir de infartos, alergias y artritis.
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OMEGA-6
Se encuentran en ciertos aceites vegetales como el maz, margarinas, aceites de soja y en
algunas grasas animales. Este tipo de aceites baja los tres tipos de Colesterol: El total, el malo
(LDL) y el bueno (HDL).
Impiden una accin adecuada de los omega-3, favoreciendo un espesamiento de la sangre y
una vasoconstriccin.
OMEGA-9
Son aceites monoinsaturados, y se encuentra en el aceite de oliva, y algunos frutos secos
como las almendras, avellanas y nueces.
El 15% de las caloras de la dieta diaria deberan pertenecer a este tipo de aceites.
Favorece la eliminacin del colesterol malo y protege a nivel cardiovascular.
&Muy Importante! Relacin entre Omega-3 y Omega-6
El consumo de este tipo de grasas deber ser de un 10% de las caloras totales de la dieta
diaria y adems deber estar compensado o equilibrado el consumo de ambos omegas en la
proporcin de 5 a 1 .
En las dietas actuales el consumo suele ser de una gran desproporcin, igual de 15 a 1, 20 a 1
y hasta ms diferencia, debido a que se encuentran en muchos aceites, margarinas y mayonesas.
Un desequilibrio tan grande puede llegar a producir problemas de salud. Por lo tanto debe-
mos intentar eliminar algo de los Omega-6 y aumentar el consumo de los Omega-3.
Estos dos se almacenan a nivel celular y van siendo liberados a la circulacin sangunea.
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, tambin se les conoce como glcidos, azcares, carbohidratos, etc.
En una dieta equilibrada, su consumo debera de ser del 55% de la dieta total diaria.
Si para una persona sedentaria tienen importancia, para un deportista son importantsimos. Por
lo general no se les da la importancia que habra que darles; eso si, todo el mundo o casi todo el
mundo sabe que en los das previos a una competicin o prueba del tipo que sea, se deben de car-
gar los depsitos. Los hidratos de carbono que no metaboliza el organismo en glucgeno (forma
en que son almacenados en los msculos), se convierten en grasa y pasan al tejido adiposo y por
lo tanto, el personal recela a la hora de introducirlos en la dieta. Es decir, se suele pecar por defec-
to en vez de por exceso. Ahora voy a detallar que tipos de hidratos existen.
lCmo los introduciremos en la dieta? Ese asunto lo tratar ms adelante.
Tipos de hidratos de carbono en nuestra dieta:
Carbohidratos Simples
Son aquellos de rpida absorcin. Llegan a nuestra sangre en muy poco tiempo, provocan-
do una subida o pico de insulina muy importante. Se asimilan directamente, sin que haga falta
una digestin. A su vez existen dos tipos de carbohidratos simples:
MONOSACARIDOS:
La glucosa (uvas, frutas y miel).
La fructosa (frutas y miel).
DISACARIDOS:
La maltosa (malta)
La sacarosa que es lo que conocemos como el azcar com(m.
La lactosa que la encontramos en la leche.
Carbohidratos Complejos
Son de absorcin lenta. En su proceso de digestin tardan ms tiempo en descomponerse y
transformarse en glucosa, por lo que no provoca picos elevados de insulina. Se pueden dividir
en dos grupos:
Los digeribles o absorbibles, al que pertenecen los almidones (cereales, arroz, patatas,
etc). Estos a diferencia de los azcares simples, cuando los masticamos deben ser descom-
puestos por una enzima: la amilasa. Dicha enzima transforma el almidn en glucosa hasta llegar
al estmago, donde se interrumpe momentneamente la transformacin debido al entrar en
contacto con los cidos estomacales.
Cuando pasan al intestino siguen su descomposicin en glucosa de forma ms lenta hasta
que llegue al hgado para almacenarse como glucgeno heptico.
Los indigeribles o no absorbibles, al que pertenecen las celulosas. Es lo que conocemos
habitualmente como la fibra.
La fibra no puede ser descompuesta por las enzimas digestivas. Al estar presentes en la
digestin, se provoca un aumento del bolo alimenticio por lo que pueden eliminarse las mate-
rias residuales ms fcilmente. Por eso cuando no comemos fibra, provoca dificultad en el trn-
sito intestinal (estreimiento).
Ya he dicho la importancia que tienen los carbohidratos para un deportista, pero adems son
esenciales para la vida de cualquier persona.
Son necesarios para extraer la glucosa de la que se van a utilizar como combustible las neu-
ronas, elementos de la sangre, mdula sea y clulas renales.
Al unirse con protenas son plsticos en formacin de membranas y recubrimiento celular.
LAS PROTEINAS
La protena es la parte de la alimentacin que tiene como finalidad el trabajo plstico y cons-
tructivo, como por ejemplo de nuestro sistema celular. Nuestro tejido muscular necesita de las
protenas para crecer y desarrollarse.
La proporcin de protena en la alimentacin debe estar presente en torno al 15% de la ali-
mentacin diaria. Claro est que cuando existe un mayor desgaste como en el caso de un
deportista, la aportacin puede ser mayor segn la especialidad practicada.
Las protenas estn compuestas por aminocidos.
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1 o 1
Imagina una pared de ladrillos. Haciendo una comparacin, podra ser una miofbrilla mus-
cular. En un momento de mximo esfuerzo, saltan en pedazos decenas de ladrillos. Si alguien
t iene que arreglar ese desaguisado es la protena. De la protena van a salir esos ladrillos, en este
caso los aminocidos. Cuando comemos protena, el proceso digestivo termina extrayendo los
aminocidos necesarios para volver a reconstruir el muro.
Los aminocidos se dividen en dos:
- Esenciales: que son los que necesitamos para el crecimiento y no los podemos sintetizar,
es decir, que debemos aadirlos en la alimentacin. Entre ellos se encuentran los aminocidos
ramificados y de los que ya hablar (leucina, valina e isoleucina) . En total son 1 O los
aminocidos esenciales.
- No esenciales: Estos pueden ser sintetizados en el organismo por los aminocidos esenciales.
El consumo de protena debera estar en torno a 0,8 y 1 gramo por kilo de peso corporal.
Luego ya intervienen otros factores como puede ser un mayor desgaste fsico por deporte, tra-
bajo, mujeres embarazadas o en caso de crecimiento.
Los alimentos en los que podemos encontrar una buena proporcin de aminocidos esen-
ciales son los pescados, la carne, la leche, el queso y en el huevo; todos ellos de procedencia
animal , lo que no quiere decir que no haya fuentes vegetales de donde podamos extraer ami-
nocidos esenciales como pueden ser la soja, germen de trigo, jalea real, polen, etc.
Un exceso de protenas tambin aumenta los depsitos de grasa, pero existen otros pro-
blemas derivados de ese excesivo consumo como puede ser urea, cido rico y colesterol.
Cuando nuestro metabolismo utiliza las protenas como fuente de energa se producen
muchos desechos derivados de ese consumo, como un exceso de amoniaco que tiene que ser
transformado en urea y ser eliminado por el rin.
VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias que se encuentran en los alimentos y son las encargadas de
mantener unas condiciones fisiolgicas ptimas. Es necesaria su ingestin a travs de la ali-
mentacin dado que el organismo no es capaz de sintetizarlas.
Son protectoras del sistema celular e intervienen en multitud de procesos metablicos.
Una de los motivos por lo que debemos llevar una alimentacin variada y equilibrada es para
mantener ese equilibrio entre las vitaminas, porque el abuso o exceso de unas vitaminas con
respecto a las otras, no puede traer ms que consecuencias entorpecedoras a la hora de que
stas realicen sus funciones.
El alcohol, caf, medicamentos en general se llevan mal con las vitaminas y tienden a des-
truirlas. Por lo tanto si has de tomar algn tipo de suplementacin vitamnica es mejor que las
tomes con las comidas (no con el caf del desayuno) para que obtengan la energa de los ali-
mentos ya que las vitaminas actan como catalizadoras.
La solucin a todos nuestros problemas de cansancio no es un complejo vitamnico. Un can-
sancio que puedes considerar excesivo, puede ser motivado por un entrenamiento no acorde
con tu vida laboral y familiar. Unas horas o kilmetros menos y un descanso dentro de lo posi-
ble puede ser suficiente para encontrarte mejor.
Eso no quiere decir que en algn momento puntual de la temporada cuando haces ms
carga, puedas tomar algn t ipo de suplemento, pero si comes equilibradamente no debera exis-
tir suplementacin.
Lo recomendable sera realizarte una anal tica cada 3 4 meses.
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Hay dos tipos de vitaminas:
- Hidrosolubles: la mayora del grupo B y la vitamina C. Estas vitaminas son solubles en
agua. Este tipo de vitaminas se elimina su exceso a travs de la orina por lo que es muy
difcil la sobredosificacin.
- Liposolubles: A, D, E, F y K. Estas vitaminas son .solubles en las grasas. En estas vitaminas
si que existe el riesgo de sobredosis con la A y D, especialmente esta ltima.
Nuestras Vitaminas
Todas las vitaminas tienen su importancia, pero debido al desgaste fsico y a la funcin de
alguna de ellas sobre el metabolismo de los nutrientes, debemos prestar ms atencin a alguna
de ellas.
Por lo general si comes adecuadamente, sueles comer abundantes frutas y verduras es muy
posible que no necesites ningn tipo de preparado multivitamnico, salvo casos particulares.
Por ejemplo, en poca que entrenes mucho, pocas en las que se suda ms de la cuenta
debido a la climatologa, en tratamiento prolongado con antibiticos, si tomas mucho caf,
puede ser que necesites un aporte extra. De todos los modos si ests ms cansado de lo nor-
mal, te encuentras desganado, aptico o fatigado pueden ser sntomas de carencias, o procesos
alrgicos a algn tipo de polinizacin.
El grupo de las vitaminas B son de gran importancia para los deportistas. Las necesidades de
estas vitaminas aumentan considerablemente con el ejercicio de alta intensidad. El grupo de
vitamina B abarca desde la B 1 a la B 12. Intervienen en el metabolismo, en especial el de los
hidratos de carbono, y una mejora de la transmisin de los impulsos nerviosos. Si tienes caren-
cia de alguna vitamina B es muy posible que tengas deficiencia en alguna otra vitamina del mismo
grupo. Lo ms adecuado sera tomar un complejo que tenga todo el grupo de las B, ya que una
toma individual de cualquiera de ellas puede provocar desequilibrios entre ellas.
Si buscas algn complejo que aporte una importante cantidad de vitaminas del grupo B: LA
LEVADURA DE CERVEZA.
Otras vitaminas de gran importancia para nosotros y en especial para todos los deportistas,
son las vitaminas antioxidantes.
Existen unas molculas en nuestro organismo que se llaman Radicales Libres. Son los res-
ponsables del envejecimiento celular y alteraciones en las membranas celulares. Se producen
como consecuencia de una rpida combustin en el interior celular, y son parte del resultado
de las reacciones qumicas de los nutrientes con el oxgeno.
El antdoto perfecto para neutralizar a los radicales libres y evitar ese dao celular, es la toma
de vitaminas antioxidantes: vitaminas A, C y E.
MINERALES
Los minerales intervienen en multitud de funciones orgnicas. Constituyen parte de clu-
las y tejidos.
Regulan el intercambio de lquidos, sales y elementos nutritivos a travs de la membrana
celular (osmosis celular) y la excitabilidad nerviosa y muscular. Un ejemplo de esto ltimo, lo
tenemos cuando comenzamos a sufrir calambres musculares como consecuencia de la prdida
de sales minerales.
Los minerales tambin mantiene estable la acidez de la sangre, lo que se conoce como pH
sanguneo.
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Dependiendo de las necesidades de nuestro organismo se dividen en:
- Macrominerales: son los que se encuentran en mayor cantidad en nuestro organismo. los
ms importantes son el sodio, potasio, cloro, azufre, calcio, fsforo y magnesio.
- Microminerales: se necesitan en menor cantidad. Entre ellos estn el hierro, yodo, zinc,
cobre, manganeso, selenio, silicio y flor.
Con el ejercicio necesitaremos un aporte extra de minerales. Debemos tener en cuenta que
con el sudor perdemos gran cantidad de ellos. Con el consumo de caloras tambin se pierden.
Algunos minerales son de vital importancia para los que realizamos entrenamientos con asi-
duidad. Entre ellos, los que ms nos pueden afectar al rendimiento deportivo son:
- Sodio y Potasio: intervienen en el proceso de las contracciones musculares (tambin el
cloro). Regulan la cantidad de agua a nivel celular. El potasio tambin interviene en el ritmo
cardiaco. El potasio tambin interviene en el almacenamiento del glucgeno muscular. Por
este motivo si has pensado hacer una carga extra de glucgeno para alguna cicloturista o
carrera debes tener en cuenta este detalle.
Si sudas excesivamente y no vas reponiendo estas sales minerales pueden aparecer sntomas
como el cansancio, calambres y contracciones involuntarias de la musculatura. los preparados
de sales minerales que solemos llevar en nuestros bidones traen la proporcin adecuada
para que no exista un desequilibrio. las carnes, pescado, huevos, leche, quesos y legumbres
contienen gran cantidad de estos minerales. los cereales, las almendras y la peladura de las
patatas contienen bastante potasio.
- Calcio y Fsforo: el fsforo en sintona con el calcio y el magnesio tienen mucha importancia
en el metabolismo de las protenas, los lpidos y los hidratos.
- Hierro: todos los que hacemos deporte sabemos de la importancia del hierro. Por lo general ,
cuando nos encontramos cansados lo asociamos en muchas ocasiones a que podemos
estar faltos de hierro. El hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre que es la encargada
de transportar oxgeno a nuestros msculos. Si tienes que tomar algn aporte de hierro
debes tomarlo con alimentos que contengan vitamina C, ya que esta vitamina facilita la
absorcin. Si normalmente no tienes problemas con el hierro, no debes automedicarte ya
que el exceso de hierro es txico.
- Magnesio: este mineral tiene mucho que ver con el fsforo, el magnesio y el potasio. Una
falta de este mineral nos puede ocasionar calambres musculares, astenia y cansancio.
- Selenio y Zinc: Ambos son dos potentes antioxidantes. Suelen venir en preparados
especficos acompaados de las vitaminas antioxidantes.
Cuando tenemos algn tipo de enfermedad infecciosa y nos tratan con antibiticos o corti-
coides, solemos tener la excusa perfecta por si acaso no damos la talla en el momento impor-
tante. Pero el cansancio que podemos acusar puede que sea debido a la afeccin de la enfer-
medad, no a los antibiticos. lo que si pueden provocarnos los antibiticos son calambres mus-
culares debido a que la ingestin de este tipo de medicamentos impide una correcta asimilacin
de sales minerales.
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CAPTULO 13
El ENTRENAMIENTO OSCURO
"UNA BUENA NUTRICIN NO HAR QUE UN ATLETA DE FIN DE SEMANA SE
CONVIERTA EN UN CAMPEN, PERO UNA INADECUADA NUTRICIN
S CONVERTIR A UN CAMPEN EN UN ATLETA DE FIN DE SEMANA' '
Clyde Williams
El Dr. Williams es Profesor de las Ciencias del Deporte y su especialidad es la influencia de
la nutricin en el rendimiento fsico con referencia especial a la nutricin y al metabolismo de
los carbohidratos durante la preparacin, la participacin y recuperacin de una competicin
deportiva o del ejercicio fsico.
Dejando pasar muchos detalles la mayora de los deportistas, sobre todo populares, saben
que tienen que comer mucha pasta los das previos a una competicin.
Algo es algo, porque he llegado a compartir mesa en una cena del deporte, y he odo de boca
de uno de los comensales y participante en una de las pruebas: "el da antes de la carrera cen
slo una ensalada para no coger peso y encontrarme ms ligero por la maana" .
Os tengo que decir que se qued sentado como estaba, ni se cay hacia atrs segn lo deca,
ni le cay un rayo a continuacin de dicha sentencia.
En otra ocasin, un conocido con buenas marcas en carreras de medio fondo, "pinch" en
una media maratn, cosa extraa para el nivel que yo saba que tena.
sabis cul fue su secreto?
Tuvo la original idea de meterse un buen plato de lentejas para desayunar, dos horas antes
de la carrera. Hombre, son hidratos de bajo ndice glucmico, pero no los ms apropiados para
el previo de una carrera.
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PLANI FICA TUS PEDAl.ADAS
Otro da departiendo con otro compaero en una comida, tratando el asunto de alimenta-
cin, comentaba que estaba haciendo lo posible por perder peso. Deca que haba aumentado
el consumo de carne porque tena carnitina y sta serva para perder grasa.
En fin fallos de interpretacin ...
Todos los tipos de combustibles posibles que utilizan nuestras fibras musculares tienen su
importancia, pero por sus prestaciones los carbohidratos son los ms importantes.
Podrs comer la mejor protena, grasas tienes reservas de sobras, pero si no tienes tus dep-
sitos de glucgeno bien cargaditos no tienes nada que hacer. Vamos a tratar los distintos com-
bustibles que vamos a util izar y en que modo los deberemos incluir en la dieta.
GRASAS EN EL ENTRENAMIENTO
Cuando hablaba de las grasas en el captulo de la al imentacin te comentaba la importancia
de comer adecuadamente la proporcin de omega-6 y omega-3. Creo que qued clara la pro-
porcin de consumir un 30% de la dieta diaria de grasas y de ellas un ISo/o de grasas monoin-
saturadas (Omega-9) y 1 Oo/o de poliinsaturadas (Omega-3 y 6).
tQu importancia va a tener entonces el consumo de grasas en la prctica deportiva?
Se podra decir que si se consumen en la proporcin adecuada pueden ayudar a mejorar
nuestro rendimiento deportivo debido a las ventajas sobre el sistema cardiovascular de los
Omega-3.
Lo primero de todo intentar comer una proporcin de S: 1 de Omega 6 y Omega3.
En pocas de entrenamiento intensivo y en los das de trabajo regenerativo o descanso a c t i ~
vo, est recomendado invertir esa proporcin y consumir ms Omega-3 que Omega-6 ya que
con ello conseguiremos una circulacin ms fluida de la sangre debido a la vasodilatacin que
producen los Omega-3. Por lo tanto la recuperacin ser ms rpida debido a la eliminacin de
toxinas y desechos que deben circular en sangre a rganos depuradores.
Adems hay estudios que relacionan un menor dolor muscular y articular debido al poder
antiinflamatorio de los Omega-3. Pero no te equivoques, slo debers consumir uno o dos das
a la semana ms Omega-3 que Omega-6. El resto de la semana ms Omega- 6 pero en la pro-
porcin dicha, por 1 gramo de Omega-3 debers consumir S de Omega-6.
HIDRATOS DE CARBONO
Lo primero que debes saber es que tipo de hidratos de carbono te interesan ms a la hora
de hacer un desayuno, comida o cena. Sobre todo si son las previas a una cita importante, como
puede ser una carrera o cicloturista. Aunque tampoco debes descuidar la alimentacin en los
das de entrenamiento.
tQu hidratos debo comer?
El tipo de hidrato de carbono que debes ingerir ir en funcin del ndice glicmico o gluc-
mico que tenga, y ello ir en funcin del momento en que nos encontramos: entrenamiento de
base, especfico, fase de recuperacin, de cargar depsitos, etc.
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Qu es el ndice glicmico?
Es aquel que viene determinado por la rapidez y capacidad con la que se transforma el ali-
mento en glucosa. Esto es muy importante a la hora de elegir los carbohidratos.
Existen carbohidratos de ndice glicmico elevado, lo que quiere decir que se produce
un rpido aumento de la glucosa en la sangre; esto provoca un pico de insulina en sangre muy
elevado, con el inconveniente que pasado un tiempo se provoca un rpido descenso de los nive-
les de glucosa, pudiendo llegar a valores incluso ms bajos de los normales. Por lo tanto no es
muy recomendable que una hora antes de la salida de ninguna carrera o prueba importante,
comas hidratos de ndice elevado por lo que pudiera pasar.
Normalmente todos los productos que nos venden en las tiendas, son hidratos de rpida asi-
milacin, como los geles y similares.
Alimentos de alto ndice glicmico son los siguientes:
Pan blanco, Muesli, copos de avena, galletas, arroz hervido, patata hervida, fruta sin piel y
madura, higos secos, pasas, miel, sacarosa, maltosa, Maltodextrina (lo vers en muchos alimen-
tos deportivos como las barritas) , bebidas azucaradas, corn flackes, etc.
Carbohidratos de ndice glicmico bajo son aquellos que no tienen picos elevados de
glucosa, lo que permite un aporte lento y sostenido de glucosa durante mucho tiempo.
Algunos alimentos de bajo ndice glicmico son los siguientes:
Leche, lactosa, yogurt, legumbres, queso fresco, helados, fructosa, manzana, melocotn y
pera.
Tambin se encuentran carbohidratos con un ndice glicmico moderado, como pue-
den ser los siguientes:
Cereales con fibra, pasta, arroz integral, naranja, pltano, alubias, guisantes, pan de centeno,
etc.
Luego se dan unas circunstancias, que pueden alterar el ndice glicmico de los alimentos.
Debers tener en cuenta que los alimentos que acompaan a los carbohidratos, como es el
caso de las grasas y protenas, retrasan la velocidad del vaciado gstrico y por lo tanto disminu-
yen el ndice glicmico.
Tambin hace que disminuya el ndice glicmico la fibra, ya que esta retarda la digestin.
La coccin de algunos hidratos de carbono complejos hace que estos sean ms fciles de ser
diseccionados por las enzimas digestivas y por lo tanto son ms absorbibles. Esto hace que
aumente su ndice glicmico. Este puede ser el caso en el que nos comamos una patata que ha
estado mucho tiempo en coccin; por este motivo la glucosa que tomemos tendr un ndice
poco ms elevado que dicha patata.
Por este motivo si debemos efectuar un desayuno completo 3 horas antes de la prueba, no
deberemos cocer demasiado la pasta para evitar que aumente su ndice glicmico y as nos pro-
porcione la glucosa poco a poco.
107
tCuntos hidratos de carbono debo consumir?
Lo recomendable es el consumo aproximado entre 5 y 1 O gramos de hidratos por kilo de
peso y da. Depende del periodo en que te encuentres, entrenamiento que hayas realizado o
tengas que realizar al da siguiente, etc. Si pesas 75 kg seran 375 gramos de hidratos, tomando
5 gramos por kilo de tu peso.
Debes tener en cuenta que 1 gramo de hidratos de carbono tiene 4 caloras. Por lo tanto
esos 375 gramos de hidratos tienen 1500 caloras.
Si lo recomendable es el consumo del 55% de hidratos de carbono en relacin con la dieta
diaria, estas 1500 caloras se corresponderan en una dieta de 2750 caloras.
Luego hay que tener en cuenta que a esas 1500 caloras habra que sumarle el resto de calo-
ras provenientes de las grasas y protenas.
Estaramos hablando de cantidades en poca de un entrenamiento normal, porque en el
caso de una dieta en los das previos a una carrera o cicloturista aumentaramos el consumo de
hidratos; lo mismo ocurrira en das que hemos tenido que hacer entrenamientos de calidad.
La mayora de estos hidratos de carbono sern del tipo complejos, para que tarden ms
tiempo en asimilarse y no provoquen picos importantes en la glucemia (nivel de glucosa en san-
gre). De todos los modos habr momentos en los que nos puede interesar que sean de ms
rpida asimilacin. Por ejemplo:
- Antes del entrenamiento: moderado y bajo ndice glucmico.
- Durante el entrenamiento: alto ndice glucmico.
- Despus del entrenamiento: alto y moderado ndice glucmico.
Luego est la forma en la que debemos repartir las comidas. Lo ms recomendable es repar-
tir las caloras totales del da en 5 comidas, y con un porcentaje de caloras para cada una de
ellas. lCmo se repartiran las 2750 caloras del caso anterior?
- En el desayuno consumir el 30% de las 2750 caloras: 825 caloras
-9- 825 caloras el 55% de hidratos seran 454 caloras
~ S i 1 gramo de hidratos son 4 caloras, 454/4 = 113,5 gr de hidratos
-En el almuerzo consumir el 10% de las 2750 caloras: 275 caloras
-9-275 caloras el 55% de hidratos seran 151 caloras
~ 15 1 /4 = 3 7, 75 gramos de hidratos
- En la comida consumir el 30% de las 2750 caloras: 825 caloras
~ 454/4 = 113,5 gramos de hidratos
- En la merienda consumir el 10% de las 2750 caloras: 275 caloras
~ 151/4 = 37,75 gramos de hidratos
108
)

:&i
- En la cena consumir el 20% de las 2750 caloras: 550 caloras
550 caloras el 55% de hidratos seran 302 caloras
302/4 = 75,5 gramos de hidratos
Esto sera el reparto proporcional de un da normal de entrenamiento. Habr quien no
pueda llevar un arreglo de comidas por motivos laborales o por otras circunstancias. Por
supuesto, muy importante la realizacin de S comidas.
Hay situaciones muy distintas; unos entrenan por la maana, otros por la tarde, los de jor-
nada partida, etc. Tambin se da la circunstancia del que dispone de poco tiempo desde que
desayuna hasta que tiene que salir a entrenar.
Si trabajas por la maana y entrenas por la tarde, debers hacer un desayuno muy comple-
to; llevarte un buen almuerzo como puede ser un bocadillo (mejor de pan integral) con pechu-
ga de pavo con unas rodajas de tomate y de postre alguna pieza de fruta. Cuando llegues a casa
no comas y descansa un poco. Sal a entrenar y a la vuelta puedes tomar un tazn de leche des-
natada con cereales. Luego podrs hacer una cena ms proporcionada.
En el caso de que entrenes por la maana y sea un da normal de entrenamiento debers
efectuar el desayuno por lo menos 2 horas antes de salir a entrenar.
Si esperas que la salida sea bastante intensiva como suele ser habitual los domingos, debe-
ras hacer el desayuno por lo menos dos o tres horas antes de salir.
Si llevas toda la semana trabajando y la salida del fin de semana es a las 9 de la maana, He
vas a levantar a las 6 de la maana para desayunar?
Pues va a ser que no. Me parece perfecto, yo tampoco pienso levantarme 3 horas antes si
voy a salir a esas horas. Pero tampoco desayunar slo un caf con leche y una magdalena o
cuatro galletas.
Un consumo reducido de hidratos de carbono en el desayuno, si tenemos en cuenta estas
circunstancias, nos va a hacer perder resistencia aerbica y anaerbica por el descenso de los
niveles de glucgeno y un aumento de la oxidacin de las protenas.
Aplcate el cuento si sueles incluirte dietas bajas en hidratos de carbono porque los por-
centajes del 55% son para todos, incluyendo a los que no hacen deporte. Da igual que sea una
dieta de 1 000, 2000 3000 caloras, siempre hay que respetar el equilibrio de la dieta. Por lo
tanto imagnate t que haces ejercicio. Si reduces en un alto porcentaje los hidratos consegui-
rs que aumenten los niveles de cortisona durante el ejercicio.
La cortisona es una hormona segregada por las glndulas suprarrenales. Del mismo modo
que la testosterona estimula el crecimiento muscular (anabolismo), la cortisona provoca la des-
truccin muscular (catabolismo).
Adems si tienes previsto que sea una salida un poco larga y eres de los que no comes
muchos hidratos porque piensas que engordan sabes que utiliza el msculo para funcionar si
no tienen glucosa?
Llegar un momento que al no disponer de depsitos de glucgeno, echar mano de
aminocidos y grasas (en entrenamientos muy largos generan cuerpos cetnicos), los cua-
les generan muchos desechos txicos para el organismo. Adems este tipo de combustible
genera cansancio.
..... " .. 1 09
1:
~
/ i
~ Qu son los cuerpos cetnicos?
Los cuerpos cetnicos son productos como la acetona, que son producidos en el hgado
cuando existe un exceso de oxidacin de cidos grasos. Esto es una explicacin muy simplifica-
da, pero para que te hagas una idea es suficiente. Generan acidosis sangunea.
Hay una teora errnea en el mbito popular, al respecto de los hidratos de carbono. Dicha
teora es la siguiente:
Ahora en principio de temporada tengo que ir despacio; he odo o me han dicho que cuan-
do voy despacio el msculo consume grasas; por lo tanto, deduzco: para qu voy a comer
hidratos si voy a ir despacio y no los necesito?
Si no voy a consumir glucgeno al ir despacio, deduzco que tendr los depsitos a tope.
Pues ya est: Quito todos los hidratos que pueda, no vaya a ser que engorde.
Vaya joya de dieta y sobre todo para hacer deporte.
Debes saber que los glbulos rojos, se nutren de hidratos de carbono. Si llevas una dieta
pobre de hidratos de carbono aunque ests en principio de temporada te puede pasar lo
siguiente:
Por un lado tendrs niveles bajos de glucosa y se puede provocar la ruptura de las mem-
branas celulares de los glbulos rojos, con el consiguiente peligro de si persistes en tus teoras,
puedes sufrir una futura anemia.
Si adems haces entrenamientos largos (sobretodo a parts de la 4a hora), se van generando
cuerpos cetnicos, y los hidratos son los encargados de reducir la acidez provocada por estos
cuerpos cetnicos.
Si te digo todo esto, es porque tengo la experiencia de haber tenido contacto con unos
cuantos ciclistas interesados en perder peso y te puedo resumir una dieta segn esta teora en
pocas palabras: Para desayunar leche desnatada con una tostada; en la comida, verdura y carne
o pescado a la plancha; y para cenar una ensalada y poco ms. Y as, da tras da y entrenando.
Lo siguiente en el tiempo es: No s que me pasa, pero no voy?
En el cuadro inferior tienes los alimentos con la proporcin de 50 gramos de hidratos de car-
bono en ciertos alimentos.
ndice Glucrnico
Corn flackes ............................................ .
Muesli ...................................................... .
Arroz blanco ........................................... .
Arroz integral .......................................... .
Alto
Pan blanco ............................................... .
Pan integral ............................................. .
Maz ........................................................ .
Pltano maduro ..................................... ..
Glucosa ................................................... .
Miel ......................................................... .
Pasas ....................................................... .
Patatas cocidas ........................................ .
Pastas (espaguetis, macarrones ... ) ...... .
Uvas ..................................................... .
Moderado
Naranja ................................................ .
Bizcochos ............................................ .
Galletas con fibra ................................. .
Garbanzos ........................................... .
Lentejas ............................................... .
Manzana .............................................. .
Bajo Melocotn ........................................... .
Fructosa ............................................... .
Leche entera ....................................... .
Leche desnatada .................................. .
CARBOHIDRATOS ANTES DE LA PRUEBA
Cantidad con SOgr.
de Hidratos
60 g
75 g
65 g
65 g
91 g
102 g
210 g
250 g
50 g
65 g
80 g
263 g
200 g
294 g
555 g
95 g
70 g
81g
89 g
208 g
277g
50 g
llitro
1 litro
Ha llegado la semana final. Esta semana el que ms o el que menos tiene claro que tiene que
llegar al gran da con los depsitos llenos de glucgeno.
Si has entrenado y alimentado correctamente, tus depsitos tendrn ms capacidad para
almacenar glucgeno, que si has entrenado y no te has alimentado apropiadamente.
La mayora sabemos que los 3 das antes de la gran cita son de suma importancia, pero segu-
ro que hay algn pequeo detalle con el que no contabas y que te puede ayudar a efectuar la
recarga.
Uno de los mtodos para efectuar una carga de hidratos, era efectuar los 3 primeros das de
la semana entrenamientos muy intensivos con el fin de vaciar totalmente los depsitos de glu-
cgeno. Podra decirse que sera algo parecido a una supercompensacin de Ozolin. Tres das
de carga (entrenamiento) progresiva, para luego descansar y supercompensar en mayor grado.
111
Hoy en da ya han salido voces discordantes que discrepan de tanta abstinencia de carbohi-
dratos en esos tres primeros das. La variante sera la siguiente:
Tambin se podra ingerir la mitad de los hidratos que llevaras en tu dieta habitual. El nico
inconveniente sera que deberas hacer estos tres das, entrenamientos bastante intensivos, cer-
canos al umbral e incluso algn intervalo anaerbico. Si la competicin es el sbado y el ltimo da
de intensidad es el martes, deberas de tener ms que tiempo suficiente para recuperarte. Pero
como aqu cada uno es un mundo, puede ser que por tus caractersticas, edad, actividades labo-
rales, obligaciones varias, no puedas descansar lo suficiente hasta el sbado. El viaje, nervios .. .
DOMINGO, FALTAN 6 DAS
Entrenamiento entre el 50% y el 60% de la distancia de la prueba: Ser una salida intensi-
va, con inclusin de algn puerto, subiendo gil y sin sobrepasar el umbral anaerbico. Intentar
llevar un pulso cercano al 80% de la mxima, casi todo el entrenamiento. Los ltimos 20' de
entrenamiento rodar suave al 60%-65% de la frecuencia cardiaca mxima. No abusar de los
desarrollos con el fin de no sufrir muscularmente.
La alimentacin en este da disminuir el consumo de hidratos de carbono a 4gr Sgr por
kilo de peso. Por ejemplo, si pesas 75 kg x 5 gr = 375 gr/da.
Como las dos primeras horas despus del ejercicio son vitales para la recarga, ya que es el
msculo cuando ms captacin tiene, intenta dejar pasar esas dos horas para ralentizar la recar-
ga. La hidratacin s que deber de ser correcta, con administracin de sales minerales.
LUNES, FALTAN 5 DAS
Entrenamiento con 1 /3 de lo que constara la prueba. En el caso de una cicloturista de 200
kilmetros, estara bien 70 kilmetros. Calentamiento de 20' en bicicleta y efectuar un Fartlek
aprovechando los repechos para subir de pie en progresin desde su inicio. Hacer relevos con
los compaeros y si vas solo fracciona el entrenamiento en intervalos de 15' entre el 80% y
112
8S% de la mxima, con recuperaciones incompletas al 70% de la mxima. No abusar de los
desarrollos.
Los hidratos de carbono tambin sern de 4 S gramos/kilo de peso, repartidos en la
dieta diaria.
MARTES, FALTAN 4 DAS
El entrenamiento de este da ser el ltimo de intensidad. Haremos 2 horas de entrena-
miento. Efectuaramos un calentamiento sobre la bicicleta de 20' y haramos intervalos de un
kilmetro al 8S% de la mxima acabando los ltimos 1 00 metros de ese kilmetro al sprint.
Recuperaramos 2 kilmetros rodando suave. Puedes hacer entre S y 1 O repeticiones de 1 km
(recuperando 2 kms) . Considerando el entrenamiento y la dieta de este da que ser igual que
la de los dos das anteriores ... empieza a descansar.
Importante no olvidar estos das la hidratacin con sales minerales.
MIERCOLES, FALTAN 3 DAS
Si quieres introducir un descanso total en esta semana, lo dejara mejor para el jueves.
Considero que despus de 3 das intensivos, es mejor hacer hoy un entrenamiento regenera-
tivo o descanso activo a una intensidad del 60% de la mxima. La duracin del entrenamien-
to ser de 1 h 30' como mucho. Cuando vuelvas de entrenar, haz una toma de unos SO gra-
mos de carbohidratos de alto ndice glicmico.
Aumentar la dosis de hidratos de carbono hasta los 8 o 9 gramos por kilo de peso y da.
Pasaras de 37Sgr/da a 67S gr/da, si pesaras por ejemplo los 75 kg. Durante la cena tomar-
as slo carbohidratos. Para cenar y das sucesivos los hidratos mejor de bajo o moderado ndi-
ce glucmico.
Intenta beber la mayor cantidad de agua durante las comidas y en sus momentos poste-
riores. El glucgeno es hidrfilo y utiliza el agua para almacenarse y empaquetarse en el ms-
culo. Segn organismos almacenan entre 2,S y 4 gramos de agua por cada gramo de glucge-
no. Por lo tanto vayamos a suponer que tus depsitos de glucgeno muscular son unos SOO
gramos. No te asustes si la maana de la prueba te subes en la bscula y pesas entre 1,5 kg
2 kg dems aproximadamente; ya que cada gramo de glucgeno almacenado, se ha converti-
do en 3 4 gramos totales (uno de glucgeno y restantes de agua).
Otra cosa a tener en cuenta es el potasio. No me refiero en cuanto a su importancia en
el comportamiento contrctil del msculo, que la tiene y mucha, sino para la recarga de glu-
cgeno. El potasio es empleado por el msculo para en combinacin con el agua, recargar los
depsitos. Se calcula que utiliza en torno a los 20 mg de potasio por gramo de glucgeno
empaquetado. Por lo tanto no estara de ms que estos das aadas en el postre unas cuantas
almendras o un pltano, que son alimentos ricos en potasio, sobre todo las almendras. Por si
no lo sabas, la piel de las patatas puede que sea de los alimentos que ms potasio tengan; pin-
chas una patata con el tenedor varias veces, la metes al microondas entre 7 y 8 minutos y tie-
nes una cena rica en hidratos (adems la patata es muy digerible) y abundante en potasio. Slo
te falta aadir el agua.
113 _,,,..,.,.,...,. ...... . ..... '"'"'""'"'""'"'"0' .. , __
JUEVES FALTAN, 2 DAS
Si quieres guardar un descanso total, puede que sea el da ms indicado para ello. Si no es
as, hars un entrenamiento igual que el da anterior o inclusive lo puedes dejar en 1 hora. Del
mismo modo la intensidad ser al 60% de la mxima. Mi consejo es que te tomes fiesta.
En cuanto a la dieta constar de la misma cantidad de carbohidratos que el da anterior,
teniendo en cuenta las mismas indicaciones.
A partir de la cena de este da intenta no consumir fibra, o la menor cantidad posible. Puede
dificultar el tracto intestinal y provocarte gases.
VIERNES VSPERA DE LA GRAN CITA
Hoy puede que tengas que salir de viaje para desplazarte hasta el punto de salida.
Personalmente hara un rodaje muy suave de 1 hora. Si no puedes, haz un poco de rodillo ('12
hora para sudar un poco). Desde luego si la cicloturista es el sbado por la maana, la tarde del
viernes no saldra a soltar. Luego como digo, cada uno sabe si le viene mal salir o parar el da de
antes. La alimentacin ser igual que los das anteriores, con la particularidad de la cena que es
en donde tendrs que prestar un poco ms de atencin.
No cenes legumbres, no comas fibra y evita verduras. Debers comer algo de protena, lo
ms digerible posible, y reducir al mnimo el consumo de grasa, porque todo ello ralentiza la
digestin y puedes tener problemas para dormir, si adems sumas los nervios que es muy posi-
ble que tengas. Por supuesto que una copita de vino est bien, pero no ms.
DESAYUNO DEL DIA "D"
Llevas 3 das comiendo espaguetis y ya te salen por las ore-
jas. Lo suyo es efectuar la ltima comida importante tres horas
antes de la salida. Si la salida es por ejemplo a las 8 de la maa-
na, el desayuno debera ser a lo ms tardar entre las 5 y las 6
de la maana.
Ya que has estado cuidndote en cargar los das anteriores
a la prueba, demuestra especial inters en el desayuno porque
es de gran importancia.
Los depsitos de glucgeno ya sabes que estn repartidos
entre el hgado y los msculos. El primer lugar donde hecha
mano el organismo para extraer glucosa para las funciones
vitales (como alimentar a las neuronas) es el glucgeno heptico. En un periodo de 8 a 12 horas
de abstinencia, el organismo ha consumido el glucgeno heptico en casi su totalidad. Por lo
tanto, si el desayuno no es adecuado, no repondrs el glucgeno heptico consumido durante
el descanso nocturno, y cuando comiences la prueba empezars a gastar directamente gluc-
geno muscular. Adems debes saber que la recarga del glucgeno heptico es muy rpida, por
lo que con el desayuno correcto, volvers a estar al mximo.
Calcula que si cenaste a las 21 h y te has levantado a las 5 de la maana, han transcurrido 8
horas de ayuno, a lo que debes sumarle que estars nervioso por lo que te viene encima
(lhars tu tiempo?, lte frenar el de delante y saldrs volando? ... etc.). En estos casos de ansie-
dad, el organismo tiende a consumir ms azcar.
Si te levantas con el tiempo justo debes tener en cuenta que si no haces un buen desayuno,
los depsitos del hgado los tendrs al mnimo y cuando den la salida empezars muy pronto a
114
gastar el glucgeno que tienes en el msculo. Habr sido una pena que hayas tenido cuidado los
das previos y por el desayuno no termines bien la faena.
Por dichos motivos debers hacer un desayuno de 500 a 600 caloras, introduciendo 4 5
gramos de hidratos por kilo de peso. Un ejemplo de desayuno podra ser el siguiente:
- Un zumo de naranja natural, un par de tostadas con mermelada, un pltano y un tazn de
leche desnatada con unos pocos cereales. Puedes aadir si quieres un filete de jamn de
pavo o pechuga de pavo, para aadir algo de protena para que baje un poco el ndice
glicmico del desayuno y no tengamos picos elevados de insulina.
En el desayuno de este da evita comer alimentos muy ricos en protenas. Debes intentar no
hacer un desayuno copioso si no puedes repasarlo con tiempo suficiente, 2 horas antes de la
cita lo ms tardar.
No consumas fibra, ni alimentos grasos. La mantequilla para untar la tostada, d jala para otro
da, ya que las grasas van a entorpecer demasiado la digestin.
Si te subes a la bscula y compruebas que pesas entre 1 kg y 2 kg ms de lo habitual, ya sabes
que es por la retencin de agua existente para almacenar el glucgeno.
Cuando den el pistoletazo de salida, puedes tener una sensacin que te encuentras hincha-
do, como torpe de piernas. Esta sensacin desaparecer nada ms que rompas a sudar. Tendrs
tus depsitos a tope y adems si vas alimentndote durante la prueba tendrs gasolina para rato.
HORA INMINENTE Y COMPETICION
A ver quin dice que hoy en da el cicloturismo no es competicin. Mira los tiempos, las
medias y el nivel de los participantes.
Para llevar a cabo nuestra aventura es muy importante el mantener un estado de hidratacin
y glucmico (glucosa en sangre) en perfecto estado.
lCmo puedes cargarte todos esos de entrenamiento, das de fro, cabalgadas en soli-
tario .. . ? y todo por no comer y beber durante el recorrido. Adems en nuestro caso, que nada
ni nadie nos impide relajarnos un momento para comer algo y beber. Pararnos cuando nos ape-
tezca.
En ms de una ocasin habrs podido ver en profesionales que la nica forma posible de des-
tronar a un lder, es atacndole en la bajada de un puerto para no dejarle comer e intentar pro-
vocarle una pjara. Este mismo consejo parece ser que se lo dio Pedro Delgado a Osear Pereiro
en el Tour del 2006.
T que prefieres perder media hora o perder 2 minutos?
Hay ideas, como la que te voy a dar ahora, que es mejor que las pruebes anteriormente en
alguna otra salida o cicloturista preparatoria. Se trata de tomar un caf cargadito en esta ltima
hora.
No es para que te pongas ms nervioso o nerviosa, sino por que la cafena estimula la segre-
gacin de alguna catecolamina (neurotransmisor cerebral encargado de llevar informacin al sis-
tema nervioso central) como es el caso de adrenalina; sta estimula el metabolismo lpido, lo
que hace que consumas grasas y retrases el uso de glucgeno; adems si no ests acostumbra-
do a tomar caf, notars una estimulacin positiva.
Luego existe algn inconveniente. Hay personas que les pone muy nervioso/a el caf o les
sienta mal antes de salir en bicicleta porque les mueve las tripas.
1 15
Otro inconveniente es que puede favorecer la deshidratacin, al ser la cafena un agente diu-
rtico. Aunque si te sienta bien, yo lo probara; hoy en da esta prctica est bastante extendi-
da en el deporte.
La hora anterior a la salida, si ingieres alimento, deber ser en forma lquida.
Lo que no hara y tiene bastantes riesgos, en sta ltima hora, es tomar glucosa o azcares
simples como barritas de chocolate y similares. Sobre todo si eres de los mal acostumbrados a
no desayunar y dices: "ya comer un poquito antes de salir". Adems has estado calentado con
ms intensidad de la cuenta. En este caso te encuentras en un estado de hipoglucemia que va a
provocar que si tomas azcares o glucosa corras el riesgo de una vez en marcha sufrir una hipo-
glucemia.
lQu es una hipoglucemia?
Cuando se trata de un azcar simple, como puede ser el caso del chocolate y la glucosa,
pasan sin ningn tipo de proceso digestivo directamente al estmago y a continuacin al intes-
tino delgado. Por un mecanismo llamado osmosis (vamos a dejarlo ah, porque sino nos liare-
mos), la glucosa pasa al torrente sanguneo directamente a travs de las paredes del intestino
delgado. Ante tan brusca elevacin del azcar en sangre, el hgado no puede transformar dicho
azcar en glucgeno y el pncreas est obligado a dar un pico elevado de insulina para neutra-
lizar tanta glucosa. Lo que ocurre es que a continuacin viene un bajn muy importante de glu-
cosa .. . iPajarn impresionante!
Se podra decir que es jugar a la ruleta rusa. Puede que no suceda nada, pero existen posi-
bilidades de que sufras momentneamente una gran pjara. Lo suficientemente importante
como para que pierdas toda opcin a realizar, ni de cerca, todo lo que habas planeado; tambin
te puede ocurrir en un da de entrenamiento. Nosotros solemos salir una grupeta entre sema-
na y paramos a tomar un caf con leche (sobre todo en invierno). En ms de una ocasin ha
habido das, que supuestamente sin saber porque, una vez que estamos de vuelta a casa alguien
dice:
- Me he quedado sin fuerzas de repente, qu flojera me ha entrado.
Es muy posible que sea el azcar o algn dulce que hemos tomado cuando hemos estado
descansando la 'h hora de rigor.
Por lo tanto el da de una carrera o cicloturista no es lo ms recomendable que en la hora
anterior al inicio, comas azcares simples o glucosa para evitar en lo posible que sufras una hipo-
glucemia. La fructosa a pesar de ser un azcar simple se absorbe mucho ms despacio que la
glucosa y es ms difcil que te de un bajn.
Una vez que estamos en carrera no existe tanto peligro debido a que las glndulas supra-
rrenales segregan catecolaminas (neurotransmisores cerebrales encargados de llevar informa-
cin al sistema nervioso como son la adrenalina, dopamina y noradrenalina) por efecto del ejer-
cicio fsico impidindose la segregacin de insulina y as se evita el choque glucmico.
116
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1
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COMER Y BEBER DURANTE LA MARCHA
Lo que no debes hacer nunca es empezar a comer cuando ya hayas agotado todas tus reser-
vas o a beber cuando empieces a tener sed. Una vez en marchaparece que siempre viene mal.
Ahora porque viene una bajada y como suelte una mano, para coger la barrita, igual me la pego;
ahora tampoco porque han acelerado y justo me viene para respirar como para tragar; luego
porque te olvidas ... hasta que cuando te das cuenta, vas clavado y subiendo no haces ms que
mirar la rueda trasera porque parece que vas pinchado.
Lo ms comn es cebarse en los primeros kilmetros, dejarse envolver por un ambiente casi
profesional y existe la tensin de posibles cadas. iEst el asunto como para soltar una mano y
coger una barrita!
Cuando te quieres dar cuenta ya ests subiendo el primer puerto de la jornada y si esperas
al avituallamiento que hay en la cima o esperas al terminar la bajada, te habrs cepillado casi
todos si no son todos los depsitos de glucgeno.
Debes tener en cuenta que al principio, por la tensin y la velocidad, se suele ir bastante alto
de pulso y prcticamente slo consumes glucosa.
Por lo tanto, lo ms recomendable ser que empieces a ingerir carbohidratos cuando lleves
30 40 minutos de rodaje. La cantidad adecuada ser de 30 a 60 gramos de hidratos cada hora.
Sern de una mayor rapidez de asimilacin si estn compuestos por una mezcla de glucosa o
maltodextrinas y fructosa. Existen en el mercado productos que nos han preparado especial-
mente a los deportistas con las concentraciones adecuadas para ejercicios de larga distancia.
Deben tener una concentracin entre el 4% y 8% de hidratos de carbono. En cualquier caso
durante el ejercicio que no tenga una concentracin de hidratos superior al 1 0% (ver indica-
ciones del producto en cuestin).
Estos preparados suelen ir acompaados con vitaminas, cafena, aminocidos ramificados,
etc. ; minerales como sodio, potasio y magnesio, que como ya sabes intervienen en la contrac-
cin muscular.
Las bebidas isotnicas son las ms indicadas por su poder de rehidratacin. En pruebas de
este tipo (de tan larga duracin), estn recomendadas las maltodextrinas. El hecho de que sean
isotnicas es porque tiene azcares y electrolitos a la misma presin osmtica que la sangre.
Entonces el agua que tiene el organismo
(no olvides que el 70% del msculo es
agua) no tiene que diluir una solucin
demasiado concentrada en sales como sera
en el caso de una bebida hipertnica.
Si el da es especialmente caluroso y
adems eres de los que sudas mucho, icui-
dado! si tomas algn complemento extra de
sales minerales. Podras deshidratarte. Un
concentrado excesivo te retardara el vacia-
do gstrico y podras acumular un exceso
de agua en el tubo digestivo que te podra
provocar diarreas y vmitos.
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PLANIFICA TUS PEDALADfo5
Qu es la maltodextrina, que tanto aparece en geles y barritas
energticas?
La maltodextrina es un hidrato de carbono complejo derivado del maz. Se pueden obtener
de la degradacin parcial de los almidones o de forma artificial.
La fructosa se suele relacionar con problemas gastrointestinales a la hora de realizar ejerci-
cio. Existen trabajos que demuestran que se deben consumir grandes cantidades de fructosa
para que lleguen a causar esos trastornos.
La fructosa a pesar de ser un azcar simple se absorbe ms lentamente que la glucosa, y se
absorbe con ms lentitud al tener un ndice glucmico menos elevado.
En resumidas cuentas, lleva un bidn con alguna solucin de hidratos de carbono y sales
minerales y otro bidn slo con agua o agua con sales. No te descuides en beber hidratos o
tomar algn gel a partir de la media hora o 40 minutos. Luego cada 45' o una hora come un gel
o barrrita. Y lo suyo sera que en un da caluroso bebieses un par de bidones de ~ 2 litro por cada
hora de ejercicio, aproximadamente.
RECUPERACIN Y RECARGA DES PUES DE ... LA PALIZA
Una vez que hemos cruzado la meta, lo ms habitual es pararse para tomar un respiro y
pasan unos minutos hasta que empiezas a tener nocin de lo que has hecho. Si ests conten-
to con lo acontecido, una paz y enorme alegra interior te inunda aunque no puedas articular
palabra. Si te ha salido mal, para que te voy a contar.
Pero por lo general, dos casos tan distintos, tienen algo en comn: justo les viene para
guardar la bicicleta en el coche y desabrocharse las zapatillas, como para ponerse a hacer
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estiramientos.
Bueno, voy a dar las pautas de cmo debiera ser la dieta postcompetitiva para reponerse y
recuperarse mucho antes, independientemente si eres corredor o alguien que no vas a coger la
bicicleta en 15 das, despus de la paliza que te has dado. Ten en cuenta que de hacer una
correcta alimentacin a no hacerla, puede haber una diferencia de estar recuperado entre 20 y
70 horas. Un entrenamiento muy intensivo tambin sera cuestin de hacer una buena recarga
de glucgeno, de lo contrario no estars recuperado pa:ra hacer otro entrenamiento de calidad
como debieras.
Lo primero que tenas o debas haber hecho es rodar 20' a ritmo muy suave y gil. As se
facilita el reciclaje y eliminacin del cido lctico y desechos de la destruccin muscular entre
muchos otros. Debes tener en cuenta que al parar en seco, los msculos que haban estado acti-
vos sufren una vasoconstriccin, con lo que dificultas y retardas su limpieza, adems de entor-
pecer posteriormente la recarga de glucgeno.
Lo segundo sera hacer una serie de ejercicios de estiramientos, lo que tambin facilita la
posterior recuperacin y evitas posible lesiones musculares en un futuro, como acortamiento
de isquiotibiales (parte posterior del cuadriceps).
Ahora viene la alimentacin. Por lo general, no se si ser tu caso, despus de una soberana
paliza, no se tiene mucho hambre nada ms llegar a la meta. Adems el estmago ha sufrido el
esfuerzo como todo el organismo, ha estado mnimamente irrigado y no est en las mejores
condiciones de ponerse a trabajar.
Por otro lado el msculo est en un momento lgido de captacin de glucgeno. Las dos pri-
meras horas despus de haber terminado la prueba son importantsimas, porque el msculo va
a captar el doble de glucgeno que lo hara en condiciones normales. Una buena paliza acelera
el proceso de recarga.
Entonces, como no es recomendable comer slido, lo mejor sera coger un bidn y aadir
alguna solucin entre el 6% y 8% por cada 1 00 mi de hidratos de carbono de rpida asimila-
cin o alto ndice glucmico como glucosa, sacarosa y maltodextrinas. Adems este tipo de
bebidas contienen otros elementos que ayudan a recuperar. La fructosa en estos momentos no
interesa porque tarda ms en asimilarse.
Transcurridas las dos primeras horas ya estaremos dispuestos para hacer la primera comida
slida y seguir recargando.
1/3 de los hidratos de carbono sern de moderado y bajo ndice glucmico y el resto de rpi-
da asimilacin o alto ndice glucmico.
Los zumos de frutas son muy aconsejables por su
rpida asimilacin y aporte de vitaminas y minerales.
Para reponer debers ingerir 600 gramos de carbohi-
dratos en las 24 horas siguientes, repartidos proporcio-
nalmente en tomas de 50 gramos (0,7gramos por kilo de
peso) cada dos horas. No te excedas en las cantidades
porque no por ello vas a almacenar ms cantidad. Al con-
trario, parte de los hidratos se convertirn y almacenarn
en el tejido adiposo. Por lo tanto es preferible que hagas
pequeas comidas cada 2 horas.
Ensaladas de pasta, arroz, caldos o sopas (aadir ms
sal de lo normal), frutas y pasteles de frutas (no indus-
triales) son muy recomendables para la reposicin.
Debes tener en cuenta que si no vas a poder realizar
otra comida en las dos horas siguientes, porque tienes un
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viaje largo o la circunstancia que sea, tienes que calcular 25 gramos de hidratos por hora. Por lo
tanto si vas a estar 4 horas sin poder comer, la ltima comida que hagas tendr 100 gramos de
hidratos de carbono.
Evitars en todo lo posible el consumo de alimentos ricos en fibra y alimentos ricos en grasa
porque van a ralentizar mucho la digestin y retrasar la recarga. Del mismo modo evitars
comer protena animal, porque el rin tiene que depurar todas las toxinas generadas por tan-
tas horas de esfuerzo y al aadir ms protena tardar el organismo ms en depurar y adems
se enlentece el vaciado gstrico, por lo que modificars el ndice glicmico de los hidratos. Ten
en cuenta que es posible que ests ligeramente deshidratado despus de tantas horas. En el
caso de que ests corriendo alguna vuelta por etapas, s aadirs protena.
Cuando realices la ltima comida antes de irte a dormir, calculars aproximadamente las
horas que vas a estar sin ingerir ningn alimento para aadir la cantidad de hidratos pertinente.
Por ejemplo, 8 horas seran 8 h x 25 gramos de carbohidratos = 200 gramos de hidratos.
SUPLEMENTACIN ADICIONAL
Una buena alimentacin y seguimiento de las pautas es primordial. Pero en funcin de las
necesidades o exigencias deportivas de cada individuo puede que sea necesario el aporte extra
de alguna ayuda ergognica para efectuar una recuperacin ms rpida.
BCCA (Aminocidos ramificados)
Observars que en algunos productos dietticos relacionados con el deporte vienen citados
en su composicin los siguientes elementos: L-leucina, L- isoleucina y L -valina.
Estos tres aminocidos son consumidos por el metabolismo una vez que ya hemos agotado
todas nuestras reservas de glucgeno y en pruebas de larga duracin. Con ello se produce una
destruccin de los bloques estructurales del msculo. Si los consumimos dentro de la primera
hora y media despus de la competicin o entrenamiento intenso, aceleraremos la recupera-
cin.
De tomar a no tomar existe una clara diferencia: el dolor de piernas al da siguiente es
mucho menor si los tomas.
En una analtica, uno de los valores que pueden cuantificar el dao muscular existente, es el
CPK; es la abreviatura de una enzima que se encuentra en la fibra muscular. Cuando existe una
lesin muscular (en nuestro caso producto del esfuerzo), la enzima pasa a la sangre donde
puede medirse. Si se ingieren estos aminocidos, el valor en sangre de esta enzima se mantie-
ne bajo despus de correr, lo que indica un menor dao, adems de existir menos toxinas en la
sangre y se traduce en un menor dolor de piernas.
Cuando dormimos la hormona del crecimiento, que estimula la reparacin de los tejidos,
aumenta su secrecin. Si antes de acostarte tomas aminocidos ramificados aumentars la repa-
racin.
lCmo los tomamos?
Lo ms recomendable sera tomarlos con carbohidratos, L-glutamina y con vitamina 86.
Tomarlos en la primera hora y media despus de la prueba.
L-GLUTAMINA
La glutamina es el aminocido ms abundante en los msculos del esqueleto humano.
Una gran intensidad aumenta la necesidad de este aminocido. Protege al msculo y favore-
ce la eliminacin del amonio. Es el aminocido que favorece en mayor medida la recupera-
cin del glucgeno.
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Tiene muchsima importancia ya que mantiene el sistema inmunolgico y previene las
infecciones.
lCundo lo tomamos?
Lo ideal es mezclado con aminocidos ramificados, taurina, vitamina 83, magnesio y potasio,
junto con los hidratos de carbono despus del entrenamiento.
Muchos de los complementos que existen hoy en da en el mercado deportivo contienen
una gran variedad de ingredientes. Con ellos lo que se busca es acelerar el proceso de recupe-
racin para estar en condiciones ptimas para seguir entrenando. Estas dos ayudas como los
BCCA y L-glutamina son ms lentos de recuperar con una alimentacin cotidiana, porque desde
que se ingieren hasta que pasan a reconstruir los tejidos daados transcurren bastantes horas,
por lo que retrasa el proceso de recuperacin.
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CAPTULO 14
PERODO PREPARATORIO
El periodo preparatorio estar dividido en dos partes bien diferenciadas y con contenidos
bastante diferenciados; sobre todo en lo que respecta a intensidad. Del mismo modo que en la
1 o parte el protagonista del entrenamiento va a ser el volumen, en la 2a parte la protagonista va
a ser la intensidad.
Un factor primordial en un entrenamiento es la provocacin de adaptaciones en el organis-
mo por medio de estmulos repetitivos y de distinta ndole, pero en su momento apropiado y
a la intensidad adecuada.
Ya ha quedado reflejado en captulos anteriores cuales son los objetivos del volumen y la
intensidad, lo que sera las cargas de entrenamiento, la orientacin y aplicacin de dichas car-
gas. Todo ello apoyado con el cumplimiento de los distintos Principios del Entrenamiento
Deportivo conceden un sentido terico y "administrativo" al entrenamiento. Slo nos queda la
aplicacin prctica sobre la bicicleta.
1 a PARTE. PREPARACIN GENERAL Y CONDICIONAMIENTO
En esta parte del entrenamiento daremos el papel de protagonista al volumen de trabajo, o
lo que es lo mismo, horas o kilmetros de entrenamiento. La intensidad tendr su papel , pero
ser secundario debido a que los niveles sern medio-bajos. Y como veremos ms adelante,
nuestro pr incipal objetivo ser adaptar el sistema cardiovascular y potenciar el metabolismo de
los lpidos (acostumbrar al msculo a utilizar las grasas como combustible) .
En multitud de publicaciones relacionadas con el deporte y salud, ya no slo ciclismo, habrs
ledo que el ejercicio aerbico es muy bueno para nuestro organismo y el ejercitarte deporti-
vamente a esta intensidad provoca un aumento del tamao del corazn, mayor nmero de capi-
lares, ms oxigenacin, etc., un sin fin de bondades pero que dichas as como suenan no alcan-
zamos a entender o a darle la importancia que merece. Te lo puedes creer o no; aunque creo
que simplemente se leen y ni te lo planteas si sern ciertas o errneas.
Si realmente ests interesado en progresar deportivamente y despus de leer lo que viene a
continuacin sigues en tus trece y haces exhibiciones en invierno, es que no sabes lo que quieres.
Los que disponen de un nivel ms que aceptable tambin deben hacer una buena base, aun-
que para ellos es ms fcil ya que las prestaciones que desarrollan a pulsaciones bajas son altas,
debido precisamente a su nivel y a los aos de prctica deportiva.
Lo triste del asunto es para los que empiezan y la desesperacin de ir tan alto de pulso para
lo despacio que van; para los que hacen entrenamientos planos (siempre los mismo sea invier-
no o verano); para los que piensan que por ir con los ms fuertes se pondrn ms fuertes (esto
puede ser verdad, pero no al principio de la tempor ada) .
123
Para ambos grupos es de suma importancia realizar un acondicionamiento general porque
adems de los beneficios fisiolgicos que se consiguen, el mantenimiento de un buen nivel com-
petitivo va en proporcin a la base que hayas hecho al principio del ao.
Si eres de los que opinan que para "andar" no hace falta tanta historia y el nico secreto que
existe es "salir", lamento decirte que no es as y espero convencerte.
SALIDA NEUTRALIZADA
Pregunta a un cicloturista interesado en progresar y mejorar
con relacin al ltimo ao:
cmo entrenas en invierno? o cmo empiezas a entrenar?
En la mayora de las ocasiones, una de las respuestas tiene que
ver mucho con el plato pequeo.
- iAh! Yo hago los 1000 o 2000 kilmetros primeros, con plato
pequeo.
Otra de las respuestas muy habitual:
Voy despacio para quemar grasa. Porque no s si sabes que al ir
despacio quemas ms grasa que si vas deprisa.
Algo de razn no les falta, ipero! el plato pequeo no es sinni-
} mo de ir despacio, ya que si quieres puedes ir deprisa, algo que no
.,, interesa lo ms mnimo al principio .
.._!
La otra cuestin de ir despacio para quemar ms grasa, es dis-
tinta. Estara mejor dicho que principalmente quemas grasa en lugar de decir que quemas ms
grasa. Cuanto ms deprisa vayas quemars ms caloras y en proporcin quemars ms grasa,
pero esto es harina de otro costal.
En este momento de la temporada lo de ir con plato pequeo o grande va con relacin a la
cadencia. El mantenerte en una cadencia gil, es por una cuestin de que no sufras muscular-
mente y ganar tcnica de pedalada; intentar pedalear redondo. Si puedes ir con plato grande
porque te da el aire de culo o bajas un repecho, por qu no vas a meter plato? Algunos pien-
san que es sacrilegio meter plato grande a estas alturas de ao.
La cuestin de ir despacio para quemar grasa es ms compleja. Si hubiese dicho que iba des-
pacio para acostumbrar al msculo a consumir grasa, hubiese estado perfecto.
Cuando ests en el mes de mayo y abres la boca a ver si pillas ms aire porque te llevan con
el gancho. He has parado alguna vez a preguntarte, porqu no entra ms aire en los pulmones?
Porque no llega el oxgeno a tus piernas? por qu te vacas tan pronto? Por qu te queman
enseguida las piernas?
Hombre si entrenas adecuadamente durante el ao y estas sensaciones las tienes cuando vas
en el grupo de cabezao ves que has ido mejorando ao tras ao, quizs hayas llegado a tu mxi-
ma forma fsica acorde a tus capacidades. Digamos que has pulido al mximo el ciclista que lle-
vabas en tu interior.
Pero si no has llevado hasta ahora ningn orden, haces los kilmetros como te apetece, vas
con plato pequeo al principio del ao a 160 pulsaciones ... atento a lo que viene a continuacin
porque te interesa, y mucho.
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El msculo necesita que llegue oxgeno
suficiente hasta sus clulas para que trabaje. El
encargado de hacer llegar el oxgeno hasta el
msculo es el corazn al impulsar el plasma
(parte lquida de la sangre) por el torrente
sanguneo. Arterias, venas y vasos capilares.
Ah tienes en negrilla los que forman el sistema
cardiovascular. Los vasos capilares, abrazan al
msculo en un buen nmero, y van a ser los
encargados de abastecerlo de oxgeno. Piensa
que cuantos ms vasos capilares rodeen y se
extiendan por tu musculatura, ms oxgeno va
a recibir. Has visto alguna casa de campo, con
toda su fachada cubierta de hiedra?
Pues algo as es lo que puedes y debes
intentar conseguir, al principio de temporada,
con tus fibras musculares, envolverlas de hie-
dra, perdn quera decir de capilares.
La nica forma de conseguirlo es efectuando un trabajo de Resistencia aerbica. Cuanto ms
alto vayas de pulso peor, y no te digo ya si rozas o pasas el umbral anaerbico. Cuanto ms alto
vayas de pulso, ms lactato tienes en sangre.
Las paredes de un vaso capilar y de las clulas son ms impermeables cuando la acidez san-
gunea es menor. Cuanta ms acidez existe en la corriente sangunea, se vuelven ms permea-
bles. Por lo tanto, cuando realizamos ejercicio aerbico, quiere decir que los vasos capilares son
menos permeables y apenas dejan escapar plasma.
Imagina en estas condiciones, una gota de plasma dentro del capilar en el momento de una
contraccin. Como existe poca acidez sangunea, ya que vamos tranquilos, la gota de plasma
choca y se ver comprimida contra las paredes del capilar. El plasma encontrar un punto del
capilar que ofrecer menos resistencia y se deformar un poco. Contraccin tras contraccin
cardiaca llegar un momento que por ese punto se formar otro capilar y as sucesivamente
hasta ir ramificando y envolviendo la fibra muscular.
No s si te acordars que cuando hablaba del cido lctico, en el captulo del umbral anae-
rbico, te deca que el encargado de convertir el cido lctico en lactato era el plasma sangu-
neo, ya que al detectar el aumento de acidez (los vasos se vuelven permeables) atravesaba las
paredes de los vasos capilares para ir a neutralizarlo.
Y ... sabes quin es el encargado de hacer ms vasos capilares?
EL PLASMA
Ahora s que la hemos liado. cmo se van hacer capilares, si el que los hace se ha ido a
remediar otros males?
Pues sencillamente, no se pueden hacer ms vasos capilares en esas circunstancias.
Cuando se programa en las primeras semanas nicamente Resistencia aerbica lo que vamos
a conseguir con ello es, que al ir bajos de pulso, el plasma sanguneo fluya sin tener que aban-
donar el torrente sanguneo. Esto es debido a que las intensidades que tenemos programadas
son propicias para que la formacin de cido lctico sea muy pobre o mnima.
Se pueden formar hasta un 42% ms de capilares en proporcin con alguien que no es espe-
cialista en deportes de resistencia.
Ten en cuenta que cuanto ms alto vayas de pulso, ms bajar el ph sanguneo, debido al
aumento de lactato en la corriente sangunea. Cuanto ms deprisa vayas, ms acidez y menos
1 25
PLANiFICA TUS PEDALA.DAS
plasma porque tiene que abandonar los vasos y neutralizar dicha acidez en el msculo, por lo
que no se harn capilares en esas circunstancias.
Despus del largo descanso vacacional y algunos demasiado largo, ten en cuenta que has
perdido mucha capacidad aerbica, te has echado unos cuantos kilos a tus espaldas y habrs
podido observar en los primeros das, si quieres segui r el ritmo de los dems, vas bastante ms
alto de pulso de lo normal. Tambin debes tener en cuenta que el umbral anaerbico habr
bajado considerablemente, prdida de tono muscular, fuerza .. .
Por todo esto no ests en las mejores condiciones de empezar la temporada persiguiendo
al grupo, ni pegndote a r ueda del primero que pasa. Por eso tampoco te interesa subir puer-
tos ahora, para no subir de pulso. Esto no quiere decir que no puedas, pero no debes y si lo
haces olvdate de la "cabeza de carrera" y sube tranquilo. Al cabo de un entrenamiento regular
de 6 a 8 semanas habrs conseguido hacer un buen nmero de capilares ... entre otras cosas.
Tambin se dice que el corazn es de mayor volumen en un especialista de resistencia. Por
lo tanto si el corazn tiene un mayor volumen, podr impulsar un mayor flujo de sangre y por
lo tanto mayor cantidad de oxgeno.
Estaramos hablando de una relacin directa entre el tamao del corazn y el Consumo
Mximo de Oxgeno.
Para que el corazn aumente de tamao, es muy importante que el plasma abandone lo menos
posible el sistema circulatorio. Adems por el sistema circulatorio, no slo circula el plasma.
En compaa del plasma, circulan los glbulos rojos o hemates, leucocitos o glbulos blan-
cos, plaquetas, micronutrientes, lipoprotenas, etc. Todos estos elementos en conjunto ms el
plasma es lo que se conoce como sangre.
Recordando un poco nuestras pocas escolares, el corazn es un msculo y al contraerse
(sstole) sus fibras impulsan la sangre por las arterias; por un lado a los pulmones y por otro al
resto del sistema circulatorio.
Luego en el movimiento contrario conocido como distole, la sangre retorna por el sistema
venoso al corazn. Cada vez que la sangre pierde momentneamente parte del plasma, sta se
espesa en los capilares y los msculos, y por lo tanto una nueva resistencia se opone al despla-
zamiento. Para superar esta resistencia, el corazn debe aumentar la fuerza de sus contraccio-
nes y, con este cambio, refuerza sus fibras. La consecuencia es que el corazn se muscula y sus
paredes se engruesan.
Todo lo contrario de lo que nos interesa en este momento de la temporada. Adems el volu-
men de sangre que llega a las cavidades cardiacas es menor debido a la salida de plasma del sis-
tema circulatorio.
Lo que nos interesa es un trabajo armnico, regular y sostenido a moderada y baja intensi -
dad para que no existan salidas de plasma y exista un mejor llenado de las cavidades cardiacas
lo que provocar un estiramiento de las paredes del corazn y de sus fibras musculares. Por
supuesto, esto no lo consigues en una semana.
Este aumento del tamao del corazn (cardiomegalia), provocar por consiguiente que si se
agranda el corazn por este tipo de trabajo continuado, repetitivo y ar monioso bajaran las pul-
saciones basales y a mismo esfuerzo que antes llevars menos pulsaciones. Aumentar tu velo-
cidad de crucero a igual nmero de pulsaciones y con menor esfuerzo.
Ahora puedes explicarte el porque los deportistas con un carcter ms anaerbico disponen
de un corazn ms pequeo y por lo tanto un menor V02 mx.
Y por el contrario en los deportes predominantemente aerbicos, disponen de mayor V02
mx., y mayor es ste cuantos ms msculos intervengan en la actividad deportiva; por ejemplo
los esquiadores de fondo, que adems de trabajar las piernas para deslizarse utilizan los brazos
para hacer fuerza sobre los bastones.
Resumiendo: un mejor llenado de nuestro corazn va provocando el alargamiento de sus
fibras, con el consecuente aumento de tamao. Al ser mayor su volumen, permite un mayor
llenado sanguneo, lo que hace que en cada latido la cantidad de oxgeno que transporta la san-
gre es mayor. As el individuo no entrenado se cansa y el entrenado necesita menos pulsaciones
y realiza el mismo trabajo con menos esfuerzo.
Todo ello se desarrolla bajo unas condiciones aerbicas, porque de lo contrario el plasma
sanguneo se tiene que dedicar a otros menesteres como limpiar y drenar el msculo lleno de
cido lctico; en consecuencia la sangre es espesa, no se pueden hacer vasos capilares que en
un futuro nos servirn para oxigenarlo; el corazn tampoco podr agrandarse porque la sangre
no circula adecuadamente, menor llenado de sus cavidades y menor envo de oxgeno.
Para que un corazn voluminoso funcione correctamente, es necesario que los vasos
encargados de canalizar el flujo sanguneo tengan un calibre adecuado; es lgico que si el cora-
zn mejora sus capacidades y prestaciones, todos los elementos que participan en su funcio-
namiento mejoran tambin las suyas.
Se me olvidaba un pequeo detalle: Si la red de vasos sanguneos y el corazn de un espe-
cialista en resistencia presentan un mayor volumen, en especial capilares, es necesario que el
contenido (la sangre) aumente tambin, para que la presin arterial no baje peligrosamente.
Este aumento de plasma es la consecuencia de la famosa pseudoanemia del deportista que en
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127
ms de una ocasin habrs odo. No s si sabrs que el hematocrito nos indica el porcentaje
volumen de la sangre que ocupa la fraccin de los glbulos rojos.
Igual te sientes identificado con lo escrito sobre la adaptacin del sistema cardiovascula
ahora encuentras explicacin del porqu vas siempre tan alto de pulso, o en proporcin vas r
alto que los dems. Puede que no hayas adaptado tu corazn y dems elementos. Quizs te
pienses ms a la hora de acelerar ms de la cuenta, o hacer exhibiciones al principio de tem1
rada. Las exhibiciones a principio de ao son pan para hoy y hambre para maana.
Normalmente el que tiene las ideas muy claras, sabe que es cuestin de pocas semanas
Consejos Generales
En primer lugar, antes de desarrollar las primeras semanas, unos consejos generales quE
no los tienes en cuenta es muy difcil que llegues a buen puerto:
- Mucha paciencia.
- Seguir las pulsaciones marcadas. No quiere decir que si suben S/ 1 O pulsaciones en un
repecho, nos carguemos el entrenamiento. Si lees detalladamente la adaptacin del sist'
ma cardiovascular, entenders el porqu es muy importante mantener un trabajo aert
regular y constante.
- Ms paciencia.
- Olvdate de la velocidad media. Hay gente que tiene obsesin con las medias de velocid
Lleva una buena cadencia. Si desarrollas buenas medias de velocidad a las pulsador
marcadas, mejor. Digamos que lo de la velocidad media tiene que ser algo anecdtico.
- Olvdate de las pulsaciones del vecino. Muy tpico en gente que sigue un entrenamiento
preguntarle al que tiene ms a mano las pulsaciones que lleva.
Qu pulso llevas?
ISO pulsaciones, contesta tu vecino de asfalto.
T llevas IS2 pulsaciones y sabes que entrenas ms que el susodicho vecino; desolacir
Acaso le vas a preguntar tambin las pulsaciones mximas que tiene para saber al porcentaje
al que va trabajando? El puede que tenga 177 pulsaciones mximas y sus ISO pulsaciones
corresponden con el 8S% de la mxima (posiblemente por encima su umbral anaerbic
T tienes 194 pulsaciones mximas y tus IS2 pulsaciones estn entre el 78/79% de la mxir
ves cmo no hay que preocuparse?
Lo dicho, olvida las pulsaciones ajenas.
- Para conseguir una buena resistencia aerbica, hace falta regularidad y constancia. Eso r
quiere decir que tengas que hacer todos los das 1 00 kilmetros. Si tu vida laboral u otr
obligaciones no te permiten salir a la carretera ms a menudo de lo que quisieras, un bL
rodillo y 4S minutos sera fenomenal. Conozco y conocers gente que slo puede hac
rodillo o spinning en invierno (hasta que cambian la hora a finales de marzo) y luego"
como un tiro.
- El volumen de trabajo lo podemos cuantificar en kilmetros o en horas. El hacerlo en hor
es ms objetivo que en kilmetros. En kilmetros dependes de la meteorologa, sobre toc
si sales con aire; si vas a rueda de un grupo que te lleva a todo trapo (as te ventilas pron
los kilmetros) ... etc.
- Si puedes ir a un gimnasio, ya sera la leche. Existen multitud de mquinas, como cintas
correr, remo, spinning, steep, elpticas . .. clases de elasticidad.
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- Si vas al gimnasio, un buen trabajo de pesas, dara consistencia a tu musculatura, tendones
y ligamentos; adems en estas doce primeras semanas de las que consta la primera parte
de la temporada, no vamos a trabajar la fuerza sobre la bicicleta.
- Una alimentacin equilibrada, no es lo mismo que ponernos a dieta. Un error muy comn
entre los deportistas de fondo y medio fondo es eliminar dentro de lo posible (sobre todo
en esta parte del ao, que no hay competiciones) los hidratos de carbono. Se suele asimilar
hidratos con grasa, y no olvidemos que el 55% de la dieta total diaria deben se hidratos de
carbono, preferiblemente complejos, 15% protenas y 30% grasas. De todos modos
intenta cuidarte durante la semana, y el fin de semana puedes darte un homenaje.
Este periodo es fundamental. Digamos que no es muy exigente en el aspecto fsico, porque
las cargas a las que estaremos sometidos son muy soportables.
Aqu lo ms complicado es salir esos das de fro y mucho viento; ser capaces de mantener-
nos dentro de las pulsaciones establecidas, mantener una cadencia alta y pedalear redondo.
Dependiendo del nivel fsico que tengas, podrs ir o no acompaado. Si te suben mucho las
pulsaciones al mnimo esfuerzo, porque no has llevado nunca un entrenamiento planificado, te
costar ms que si llevas aos de entrenamientos, y a bajas pulsaciones puedes desarrollar una
velocidad aceptable, lo que te puede permitir salir a rueda de gente que no quiera llevar un plan
de entrenamiento, o que tengan ms nivel que tu. Como ya he comentado lo primero que te
aconsejara es que te olvides y no te obsesiones de las medias de velocidad. Lo que impor-
ta es mantenerte en las pulsaciones que tengas que llevar en ese momento. Mira la lnea roja
central y observa la regularidad del ritmo cardiaco exceptuando el principio y final del ejercicio
que es la salida y entrada en la ciudad.
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En este periodo es muy importante salir la mayor cantidad de das posibles. Ya se encargar
la meteorologa de dejarnos ms de un da en casa, y es posible que pillemos alguna gripe o algn
resfriado. Como los ritmos no son muy estresantes, la recuperacin es total de un da para otro
y es muy difcil el sobreentrenamiento.
Luego en los dems periodos, como vamos a introducir trabajo de calidad e intensidades
muy altas, podremos perdonar algn da y tomarnos algn da de descanso a la semana. Tambin
vendrn bien esos descansos para no estar tan saturados psicolgicamente.
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Algo muy importante es escuchar a nuestro organismo y si algn da nuestro cuerpo nos pide
descanso habr que drselo. Un plan de entrenamiento tambin tiene que ser flexible. Otra
cuestin es que nos est pidiendo descanso muy a menudo, y ah es donde entrara la vagancia.
Si eres un cicloturista de nivel ms o menos medio, y sigues un plan de entrenamiento de
estas caractersticas, la diferencia de nivel fsico con otros aos puede ser abismal.
Con los mismos kilmetros u horas distribuidas de distinta forma desarrollaras ms presta-
ciones en todos los terrenos.
Para ciclistas que participan en competiciones, que llevan aos de prctica ciclista y provie-
nen de las categoras inferiores, la diferencia no ser tan abismal, pero pueden pulir algn deta-
lle. Siempre hay margen para la mejora.
Condicin importantsima e indispensable para el xito (no me cansar de insistir) una buena
base, y esto se traduce en una adaptacin del sistema cardiovascular.
130
CAPTULO 15
PRI MER MESOCICLO
El primer bloque se correspondera con un Mesociclo Entrante, y es el que da la bienveni-
da a la temporada que empieza. Estar compuesto por 4 semanas o microciclos. La primera
parte del Periodo preparatorio, lo que sera el Acondicionamiento General, estar compuesta
por 12 semanas o microciclos. Deberamos empezar su desarrollo tras haber realizado el perio-
do de transicin y haber hecho unas pequeas vacaciones de dos o tres semanas sin tocar la bici-
cleta. Cuanto ms larga vaya a ser la temporada, ms base nos interesa hacer. El periodo com-
petitivo va a depender y est directamente relacionado con la base que hagas. Cuanto ms tiem-
po quieras estar a un mximo nivel, ms base te interesa hacer.
En el caso de que lleves muchos aos de prctica deportiva en el ciclismo se podra reducir
la base a 8 u 9 semanas. Tambin se debe distribuir de distinta forma si queremos alcanzar varios
picos de forma.
El GIMNASIO
En los tiempos que vivimos una preparacin fsica destinada a des-
arrollar unas facultades y aptitudes en un deportista no puede faltar un
gimnasio.
Que no se te pase por la cabeza que por ir a un gimnasio vas a salir de
all hecho un 'f\rnold". Anda que no tendras que hacer el burro y levan-
tar kilos adems de llevar una nutricin especfica.
Fjate, en algn caso sera hasta deseable ganar msculo ya que sera
sinnimo de ms fuerza.
Tampoco debes olvidar una serie de ejercicios como son los lumbares
y los abdominales, que te van a crear una faja natural alrededor de tu columna vertebral.
cuntas veces ests subiendo un puerto y llevas un dolor de riones impresionante?
Voy a desarrollar el tema teniendo en cuenta que vas a ir al gimnasio durante estas doce pri-
meras semanas. Estas cuatro primeras semanas haremos una toma de contacto con los "hie-
rros" . Realizaremos una tonificacin general de todos los grupos musculares. He dicho todos.
Durante estas cuatro semanas, deber a consistir en reforzar los tendones y articulaciones.
La musculatura se acostumbra pronto al levantamiento de pesos, pero los tendones se resien-
ten ms y por lo tanto es recomendable no levantar mucho peso al principio y efectuar ms
repeticiones. Los tendones van a ir cogiendo tensin y los cartlagos de las articulaciones irn
adquiriendo una mayor irrigacin sangunea y reforzndose. Adems al ir adquiriendo el tono
muscular, soportarn menor tensin de trabajo las articulaciones.
Durante estas cuatro primeras semanas, la frecuencia con que visitaremos el gimnasio,
debera ser de tres das a la semana.
1 3 1
Si eres asiduo practicante de la bicicleta de montaa, el trabajo de la parte superior del tron-
co es muy importante. Por supuesto que nosotros haremos especial hincapi en toda la mus-
culatura inferior. Especialmente cuadriceps, femoral , gemelo y aductores, pero como digo, estas
cuatro primeras semanas ser un circuito general.
Lo que si debes prestar atencin a la hora de realizar los ejercicios es realizar la tcnica per-
fectamente para no lesionarte. Es importante llevar una respiracin correcta.
Una vez hayas realizado el trabajo con las pesas, guarda 30' para hacer bicicleta. Si quieres
te puedes meter en una clase de spinnig, pero cuidado con el pulso y no fuerces muscularmen-
te. Una vez que acabes la sesin, no olvides los estiramientos.
Si por los motivos que t consideres oportunos, no vas a ir a ningn gimnasio, sera muy inte-
resante que te regalases dos mancuernas. Existen variedad de ejercicios, aunque no puedes car-
gar demasiado peso en alguno de ellos.
LA BICICLETA
La protagonista de esta parte del ao va a ser La Resistencia aerbica.
Durante este periodo vamos a trabajar casi exclusivamente la Resistencia
aerbica. Un esfuerzo de Resistencia aerbica es el que abarca entre un
60% y 80% de la Frecuencia cardiaca mxima. Hombre, menos del 60%
tambin es trabajo de Resistencia aerbica, pero no se dan adaptaciones
interesantes para lo que a nosotros nos interesa desarrollar en este
momento de la temporada.
Y el trabajo comprendido entre el80% y el85% sera Resistencia aer-
bica de carcter intensivo.
Un poco de recordatorio no vendr mal a la hora de planificarnos.
LA RESISTENCIA es la cualidad sobre la que se asientan las dems cualidades fsicas y cual-
quier especialidad dentro del ciclismo. La resistencia tiene dos mtodos para trabajar: El mto-
do continuo y el mtodo intermitente. Te voy a poner en negrilla el tipo de resistencia que
vamos a trabajar en esta parte de la preparacin. Ms adelante te explicar como aplicarla.
- Mtodo Continuo: Sin interrupciones desde que sales a entrenar y vuelves a casa.
~ Extensivo: Es el trabajo comprendido entre el 60% y 80% de la frecuencia cardiaca
mxima. Si tienes 190 pulsaciones mximas, entre 114 pulsaciones y 152 pulsaciones.
Es el tipo de resistencia que ms se trabaja durante la temporada. En esta parte del
ao nos va a permitir unas adaptaciones que ya hemos visto. El resto del ao cuando
hagamos calidad, la podramos llamar velocidad crucero. Podemos realizar un buen
nmero de horas si queremos. Desde el 60% de la frecuencia cardiaca mxima hasta
un 70/72% ms o menos, va consumiendo grasas nuestro metabolismo va consumiendo
grasas. A partir de ah se va decantando la balanza por el glucgeno.
~ Intensivo: Es el trabajo comprendido entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca
mxima. Tambin se le conoce como Intensidad aerbica. Al aumentar la intensidad
deberemos controlar el tiempo de trabajo a este ritmo. A estos porcentajes se
consume principalmente glucgeno y debemos intentar saber, aproximadamente, a
que pulsaciones tenemos nuestro umbral anaerbico. En el captulo del umbral
anaerbico encontrars la forma de hacer el test de Conconi.
V
,,
~ " ' "\
~ ~
PLANI FI CA TUS PEDALADAS
Variable: Este tipo de trabajo nos permitira combinar los dos mtodos anteriores.
Podramos aprovechar los repechos para subir la intensidad y recuperar en las bajadas.
O cuando damos los relevos. Se podra decir que es como hacer fartlek.
Cuando entremos en la segunda parte del Periodo Preparatorio, donde se hace ms hinca-
pi en el trabajo de calidad, desarrollaremos ms ampliamente el mtodo intermitente de la
Resistencia.
Ahora si tuvieses que planificarte las cuatro primeras semanas, ya te he dado la mayora de los
condimentos necesarios para rellenarte el cuadro. Lo vamos a razonar, o por lo menos intentar-
lo.
1 Ya sabes cuales son tus pulsaciones mximas. Ya te has hecho la prueba de esfuer-
zo o la has realizado en la carretera con tu pulsmetro. Si no has hecho ninguna de las dos cosas
y quieres tomar cualquier frmula terica, como puede ser 220- edad hombres 226- edad muje-
res, debes saber que no se suele ajustar mucho a la realidad. Supongamos que tienes 190 pulsa-
ciones mximas. Voy a poner un cuadro para determinar los porcentajes de dichas pulsaciones.
Porcentajes o/o
65 70 75 80 85
Pulsaciones 1 14 1 124 1 133 143 152 1 162
2 Principio de individualizacin. Vas a desarrollar el plan a tu medida. No te pongas lo
que te gustara, sino lo que vas a poder hacer, y por supuesto no copies el del compaero.
3 Principio de progresin. No empieces ya el primer da con 3 horas, porque si vas a
tener que ir aumentando poco a poco el volumen, deberemos empezar con poco volumen, a
pesar de que tengas muchas ganas.
4 Por qu pulsaciones empiezo? Primero aumentaremos el volumen y luego la intensi-
dad. Lo que quiere decir es que vamos a comenzar a trabajar entre el 65% y el 70% de la fre-
cuencia cardiaca mxima ( 123 pulsaciones y 133) y mantendremos esta misma intensidad por lo
menos durante dos semanas.
Estaremos trabajando Resistencia aerbica, en el mtodo continuo extensivo. Menos del
65% de la frecuencia cardiaca mxima lo dejaremos para das de descanso activo, potenciacin
del metabolismo de los lpidos, despus de haber estado lesionados o enfermos y para las recu-
peraciones de los intervalos o repeticiones de calidad. El trabajo entre e160% y 65% sera rege-
nerativo por decirlo de alguna forma.
Slo es posible ir aumentando volumen e intensidad hasta cierto punto; en el periodo de
acondicionamiento general es posible ir aumentndolos a la par porque la intensidad es muy
liviana. Como vas a tener que ir aumentando el volumen de horas o kilmetros a lo largo de las
12 semanas, que dura el acondicionamiento general, piensa que si la primera semana metes ya
muchas horas, cuntas horas te vas a poner cuando llegues a la semana 12?
Tambin tendrs que tener en cuenta, a la hora de organizarte el volumen de horas o kil-
metros, el tipo de pruebas que vas a preparar; si son de pocos o muchos kilmetros y el tiem-
po del que dispones para entrenar.
. .. ...........
. - 133
Te preguntars, lporque empezar a un porcentaje cardiaco tan bajo como es el 65%?
La mayora de los fisilogos prcticos afirman que, para aumentar de un modo importante
la resistencia fsica, debemos llevar un nivel de intensidad de por lo menos un 65%. Este valor
se conoce como ritmo cardiaco tope.
Aunque parezca demasiado bajo, lo usan ciclistas de lite en sus entrenamientos. La mayo-
ra de sus entrenamientos empiezan con este nivel.
5. Reparto de horas durante la semana. Un poco de sentido comn. Digamos que
podramos hacer como un diente de sierra. Siempre habr un da que ser el de mximo volu-
men de horas o kilometraje y el resto de das un reparto razonado. Por supuesto, el da que dis-
pongas de mayor tiempo, ser en el que programes ms horas. No tiene porque ser el domin-
go el da que ms hagas. No olvides que es t plan de entrenamiento, no el de todos.
Si te sientes ms a gusto repartiendo el volumen de trabajo en kilmetros, no hay ningn
problema.
6. Las cargas de entrenamiento y los microciclos. No tienes ms que acudir al captu-
lo de los mesociclos y microciclos para comprobar el contenido de los mismos.
Como vers primero aumentamos el volumen y cuando llevamos un par de semanas empe-
zamos a meter alguna pincelada de aumento de la intensidad.
7. No caer en el desnimo. Cuando veas los distintos bloques, puede que digas: ilQuin
puede salir tantos das?! iAs ando yo tambin! y descansar, cuando?
Hombre, lo que te puedo decir es que vas a las cicloturistas y la gente va como un tiro, y
eso no se consigue saliendo dos das a la semana. Luego resulta que hablas y la gente no entre-
na. Nosotros en invierno por la zona donde vivo nos llegamos a juntar por la maana una gru-
peta, que dependiendo de los das estamos entre 1 O y 20 ciclistas. Somos los que por suerte
tenemos la maana libre. Los que tienen la tarde libre lo tienen peor en invierno ya que ano-
chece muy pronto, pero an as haciendo rodillo y saliendo el fin de semana ...
Piensas que si slo haces rodillo no podrs andar? Pues eso es lo que t te crees. Anda que
no conozco y conocers a gente que anda un huevo y en invierno slo pueden hacer rodillo o
spinning entre semana. Cuando voy a pasar la Semana Santa a Jaca, siempre hay un ciclista que
motiva a sacrificarte. Ms de la mitad de sus horas y kilmetros, las lleva hechas sobre el rodi-
llo despus de salir de trabajar a las 7 de la tarde. Y luego no veas como camina. Sin ir ms lejos,
en el 2006 hizo la Treparriscos y qued 3 llegando al sprint con dos corredores, habindose
ido de salida. Y si no recuerdo mal sus ltimas Quebrantahuesos estn rondando las 6 horas y
media. Seguro que habr muchos ciclistas que tengan que hacer tantas o ms filigranas para
entrenar. Normalmente los que van ms rpido y hacen los mejores tiempos es porque se lo
han trabajado, aqu hay pocos extraterrestres que anden viendo videos del Tour.
Luego eres el que tienes que valorar si te merece la pena tanto sacrificio.
134
te
Jr
)-
e
1-
IMicrociclol lunes 1 Martes !Mircoles Jueves 1 Viernes 1 Sbado 1 Domingo 1
1 1

lh 30'

lh 45'

lh 30' 2h
65%70 65%70 65%70
65%70 1 6 45
a
a
cadencia cadencia cadencia
.
'\

cadencia '
\
C; ")
( '".' .1
1 Semanal 1 , .i 85/95 85/95 85/95 85/95
'--' \ .
..__. , __ ..
lh 45' , lh 30' ' lh 45' 2h 15'
65%70 65%70 65%70 65%70 1
7 15
cadencia cadencia cadencia cadencia '
Semana 1 1 85/95 85/95 85/95 85/95
2h 2h 30'
!/l 1 h 45' , 65%70 f. 1 h 45' 65%70
d 65%70 (WJM 2 X 15' 65%70 /h 1 8
r: . cadencia .,, e 70%75 . cadencia 70/75
l f' < j 85!95 cadencia 85/95 cadencia
&z,
. ,(
ttl1
lh 30'
65%70
cadencia
85/95
90/100 90/100
lh45'
65%70
cadencia
85/95
lh 30' 2h 15'
65%70 1 65%70
cadencia cadencia
85/95 85/95
1,, -1
Dudas que puedan surgir en este primer bloque:
7
- Aparte de las adaptaciones cardiovasculares consabidas, una de las mejoras que se producen
es la eficiencia mecnica por la repeticin continuada del gesto del pedaleo. Por experiencia,
te puedo decir que si mantienes la cadencia elevada que se indica para cada ritmo cardiaco,
cuando llegas a casa, vuelves currao. No hace falta que te pongas un sensor para mirar la
cadencia. Cuntala mentalmente de vez e cuando y adems una vez que cojas el ritmo, es
rutina. Ves jugando con el cambio segn el terreno.
,_,..... __ ________ ---------
. ' - . -- -
135
to,
- Por supuesto que te interesa durante este tiempo, real izar recorridos lo ms llanos posible.
Lo normal es que se lleve siempre el plato pequeo; pero si pega el aire de culo o ests
bajando un repecho, no es cuestin de que vayas pegando botes en el silln por no meter
plato grande. Mientras vayas gil y a las pulsaciones marcadas no hay problema.
- iQue viene un repecho! iAy, Madre!
No pasa nada si te suben las pulsaciones al siguiente escalafn entre el 70% y 75% de tus
pulsaciones mximas. La cuestin es que siga siendo trabajo aerbico. El nico e importante
problema se puede dar cuando sales a entrenar y vas a tu pulso tranquilamente y te parece
ver 800 metros ms adelante a una vctima que te pueda hacer compaa en tu calvario.
Perdn, no ser vctima y ser un amigo, porque hars todo lo posible por cogerlo.
Empezars a aumentar el ritmo y te subirn las pulsaciones por encima o en algn momento
bastante por encima de las que deberas llevar. Te empezars a autojustificar. No pasa nada,
es aerbico lo que estoy haciendo. Cuando llegas a su altura, resulta que es un abuelo que
ha ido a la gasolinera cercana a comprar el peridico. iVaya calentn para nada! Encima
cuando llegues a casa, tienes la sensacin de que has entrenado de pena y no ests contento.
Al da siguiente te llama un colega para salir a dar una vuelta, y no le vas a decir que no. Lo
que ocurre es que anda bastante ms que t, y vas a volver a ir alto.
Al da siguiente no puedes salir porque llueve.
Al otro se ha levantado un huracn de la leche, y te pegas al primer grupo que pasa para ir
a rueda. Pero en los repechos ya no puedes controlar el pulso y te vas de madre.
Y el domingo, icmo no vas a salir con el club! Ir a rueda. S, a rueda si que irs, pero el
pulso .. . ? El entrenamiento no es cuestin de un ao, sino de varios; observars que cada
ao consigues aumentar tus velocidades al principio del ao, por lo que llegar un ao (no
tardando mucho) que podrs pegarte al grupo; tu velocidad de crucero aumentar consi-
derablemente. Entonces igual tienes otro problema y es que has ido moldeando tu sistema
cardiovascular de tal manera como hemos visto (qu pesado), y quizs vayas demasiado
bajo de pulsaciones a rueda.
En resumidas cuentas, la cuestin es coger una rutina de trabajo bastante disciplinada. Si te
autojustificas un da porque lo has hecho mal, no te preocupes que lo hars ms das, hasta
que mandes todo al carajo y vayas a tu bola. En realidad no pasara nada si realizsemos un
entrenamiento aerbico dentro de los amplios mrgenes existentes, entre el 60% y 80%.
Pero del mismo modo que el entrenamiento debe llevar una progresin en el volumen de
horas o kilmetros, la intensidad es recomendable ir subindola progresivamente en el
tiempo, a la par que el volumen. Lo mismo ocurre con las horas de entrenamiento. Deja
que se vaya acostumbrando el organismo, no te pegues kilometradas desde un principio.
Anda que no te quedan das por delante . . . hasta aborrecer la bicicleta si quieres.
- Si has observado, he ido aumentando un 1 0% ms o menos el tiempo semanal de bicicleta
despus de cada microciclo corriente, salvo en el microciclo de recuperacin que ha
descendido un 1 0% sobre la semana anterior.
-Si un da sale lloviendo, puedes hacer rodillos. No hace falta hacer ms de 45' y a las
pulsaciones marcadas. Tambin puedes salir una hora a la carretera y como anochece pron-
llegar y montar los rodillos. Ten cuidado con la cadencia en los rodillos, porque como vayas
136
demasiado gil, te puedes sobrecargar los tendones posteriores de la rodilla. Si no sales un
da, por los motivos que sea, puedes aumentar un poco de tiempo a los das restantes de
la semana; intenta no sobrepasar el tiempo del da que ms horas se hace. Por ejemplo:
._S lh 45 z
tff
2h 30'
1i
lh 45' 65%70
Conientel a 65%70 2x 15'
65%70 lh
1 8h
'
cadencia 70/75 ."' , , cadenera !" _. . 70%7 5 1
r,v 85/95 \ j ' ) cadencia
. ' )
85/95 cadencia '-...f ' , .
90/100 90/100
--
lh 15'

2h 30'
, 165%70 lh 15" 65%70
!! lx/5'

65%70 lh
17h45'
70%75
14 - .. \>
cadencia 70/75
cadencia
:, -
85/95 cadencia
\.../ \ ..
90/100 90/100
- Como ves hemos aumentado el jueves y sbado, sin pasar las 2h 30' del domingo. Con los
45' de rodillo del da de lluvia no hemos perdido apenas.
- Si pillamos una gripe, resfriado o salimos de una lesin, comenzaremos a entrenar como si
empezsemos de nuevo la temporada. Podemos hacer 3 das al 60%-65% de la frecuencia
cardiaca mxima, no ms de 2 horas, y luego hacer la primera semana de la temporada.
Esto sera independientemente de la parte del plan que nos encontremos; aunque estuvi-
semos en la 1 oa semana cuando camos enfermos. Adems al empezar, ya comprobars
como vas muy alto de pulso los dos o tres primeros das.
- Tampoco pasa nada si ese da que ha salido lloviendo te lo tomas de fiesta. Seguro que no
te cargas la temporada.
137 - .. - - - --- ....
CAPTULO 16
SEGUNDO MESOCICLO
Ya hemos dejado atrs cuatro semanas, en las que hemos desengrasado las bisagras y hemos
vencido la pereza de los primeros das. Ya s que es un rollazo el salir a unas pulsaciones tan
bajas al principio, pero la hucha se va llenando. Si te has cuidado un poco en la alimentacin y
has seguido el plan, ya habrs bajado algo de peso.
Durante las cuatro primeras semanas habremos recuperado la capacidad aerbica, que per-
dimos durante el parn vacacional.
Este segundo bloque se podra corresponder con un Mesociclo Bsico Desarrollador, en el
que ya hemos empezado a introducir semanas o microciclos de choque con aumentos de volu-
men e intensidad.
Lunes
1 h 30'
70%75
cadencia
90/100
lh 45'
70%75
cadencia
90/100
1 h 30'
70%75
cadencia
90/100
lh 30'
70%75
cadencia
90/100
r

( l
\_ .
3h
60%65
cadencia
+de 85
f 3h
60%65
r ) cadencia
t___ +de 85
Jueves 1 Viernes
S ' b d D . Total
a a o H
oras
lh 30'
70%75
cadencia
90/100
2h
70%75
cadencia
90/100
2h
70%75
cadencia
90/100
lx30'
75%80
139
'" 2h nfi 70%75
3h
70%75 1
cadencia
cadencia
e - . __ , 9o;1oo 90/100
,.
Zil
..

. ... .
\_. ' \ .,,j
>... ./
2h 3h t5
7091o75 60CVo65
cadencia cadencia
90/100 +de 85
lh 45' 3h 30,
IOh
12h
65%7? l9h45'
cadenc1a cadencia
90/100 + de 85
2h
70%75
cadencia
90/100
lx30'
75%80
4h
60%65 l12h3
cadencia
+de 85
t
t
1
1

1

r
1
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t

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1
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r
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r
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PlANiFICA TUS PEDALADAS
EL GIMNASIO
Seguimos en el gimnasio, pero con un da menos a la semana que el
mesociclo anterior. Ya hemos tonificado nuestros msculos durante las
cuatro primeras semanas, y ya es hora de empezar a coger ms peso y a
trabajar con menos repeticiones.
Prestaremos ms atencin a la musculatura inferior. Los que practi-
quen bicicleta de montaa tambin prestarn importancia al tronco supe-
rior.
Muy importante los abdominales y lumbares.
No hay que tener tanto miedo a levantar pesos. Djate aconsejar por un monitor y que te
ensee a llevar las respiraciones y la tcnica perfecta para no lesionarte.
No te olvides que vamos al gimnasio para ganar fuerza, aunque levantemos peso y nos cas-
tiguemos un poco, no vamos a salir al final de los tres meses como Rambo.
LA BICICLETA
Lo primero que habrs observado es que hemos prescindido de un
da de gimnasio y he aumentado un da ms de bicicleta. Los das de gim-
nasio los he distanciado durante la semana con dos das entre ellos, para
que nos recuperemos muscularmente.
La cadencia la aumentaremos como consecuencia de que aumenta-
mos las pulsaciones de trabajo, y por lo tanto nos dar ese margen para
pedalear un poco ms gil.
Seguimos desarrollando la Resistencia aerbica (mtodo continuo
extensivo). Ahora nos ser ms fcil controlar el pulso en los repechos;
he dicho repechos no paredes. Tambin podremos realizar algn recorrido un poco ms ondulado.
Ya hemos introducido microciclos de choque, lo que significa un aumento superior al habi-
tual en las horas o kilmetros semanales de entrenamiento. Del mismo modo hemos aumenta-
do la intensidad del65%-70% al 70%-75% (133/143 pulsaciones de 190 mximas). En el pri-
mer microciclo de choque hemos aumentado volumen total de la semana en un 25o/o ms o
menos, sobre el anterior microciclo.
El siguiente microciclo de choque un 20%. A continuacin vamos introducir una semana de
recuperacin. En dicha semana vers que el jueves es un da de descanso total, que vendr bien
para cargar las pilas.
El siguiente microciclo de choque volvemos a aumentar ms o menos un 25% el volumen e
introducimos dos das a la semana unos intervalos del 75% a 80% ( 143/152 pulsaciones de 190
mximas). iEh!, a que ya vamos ms deprisa.
Dudas que puedan surgir en el segundo bloque:
- No se si ser tu caso, porque cada uno es un mundo y por eso existe el principio de
individualizacin, pero puede que experimentes una sensacin (aunque que puede ser que
140
se d ms fcil en el tercer bloque), como si estuvieras muy cansado. Vendrn dudas por si
ests entrenando ms de la cuenta, PERO, el aumento del volumen de cargas no provoca
una mejora inmediata sino al contrario, un volumen de carga suficientemente importante
puede hacer que al principio el rendimiento baje, ya que durante ese tiempo se deben
producir los cambios de adaptacin necesarios. No te preocupes que no es lo mismo que
sobreentrenarte.
- Si te sale lloviendo, ya sabes, puedes hacer lo mismo que el mesociclo anterior; repartir o
descansar (salvo que llueva varios das).
- Qu he puesto los lunes y los mircoles?:
Potenciacin del metabolismo Lpido:
El objeto de este entrenamiento es asegurarnos de que toda la energa que obtengamos sea
a travs de los cidos grasos libres.
Tendrs que tener en cuenta que los das que realices este tipo de entrenamiento, saldrs a
lo que dice en toda su extensin la frase, hacer cicloturismo. El rodaje deber ser cuanto ms
largo mejor, para asegurarnos de que cuanto ms dure el entrenamiento, mayor ser la com-
bustin de grasas; lo mnimo recomendable sera unas 3 horas.
La intensidad es tan baja, para que aseguremos que lo que estamos consumiendo a esas pul-
saciones es slo grasa.
Para rizar el rizo, un entrenamiento de este tipo sera una salida matinal con el estmago
vaco.
Segn estudios, los cidos grasos libres en sangre, aumentan en el entrenamiento en ayunas
de forma mucho ms rpida que en el entrenamiento realizado con la misma intensidad tras una
comida previa. El que no disponga del tiempo necesario para realizar salidas de varias horas de
duracin, debera comenzar a rodar, en cualquier caso, en ayunas y dos horas despus empe-
zar a ingerir pequeas cantidades de hidratos de carbono. Para evitar que nos suba el pulso, los
entrenamientos los deberamos hacer por terreno llano.
Un entrenamiento regular de este tipo incrementa la actividad de determinadas enzimas
musculares que participan en la combustin de las grasas y adems triplica el nmero de mito-
condrias y su tamao. Adems tu musculatura tender a guardar grnulos de grasa entre sus
fibras. Para acostumbrar a nuestro msculo al consumo de grasas deberemos realizar este tipo
de entrenamiento 2 das a la semana, durante 4 6 semanas.
Yo he puesto los mircoles y domingos. Tu los puedes cambiar como quieras, a jueves y
sbado, etc. He hablado con algn profesional, que en la preparacin invernal inclua este tra-
bajo. La cuestin de horas te las puedes apaar tu mismo. Si no dispones de tantas horas, pue-
des hacer 2 Y2 3 horas, saliendo en ayunas.
Desde luego si trabajas de maanas y slo dispones de las tardes y anochece temprano, pues
igual puedes sacar una hora en la carretera y luego llegar a casa y poner el rodillo.
Hombre esto son ideas. Como yo dispongo de casi todas las maanas, no me lo planteo;
quiz si tuviese que hacer lo que te estoy aconsejando, no lo hara.
..... -- ., .. .. ......... 141

Martes
lh 30'
65%70
85/95
lh 45'
Martes
4
.
e:
Jv
'
2h
3h
Jueves
lh 45'
65%70
cadencia
85/95
lh 30'
65%70
cadencia
85/95
2h
65%70
2 X /5'
70%75
cadencia
90/100
lh 45'
65%70
cadencia
85/95
Jueves
lh 30'
70%75
cadencia
90/100
2h
70%75
cadencia
90/100
142 -
Viernes
Viernes
Sbado Domingo
lh 30' 2h
65%70 65%70
cadencia cadencia
85/95 85/95
lh 45' 2h 15'
65%70 65%70
cadencia cadencia
85/95 85/95
2h 30'
lh 45' 65%70
65%70 lh
cadencia 70/75
85/95 cadencia
90/100
lh 30' 2h 15'
65%70 65%70
cadencia cadencia
85/95 85/95
Sbado
2h 3h
70%75 70%75
cadencia cadencia
90/100 90/100
2h 3h 15'
70%75 60%65
cadencia cadencia
90/100 + de85
Total
Horas
6,45
7,15
8
7
Total
Horas
IOh
12h
Lunes 1 Martes Mircoles Jueves Viernes
S' b d
0
. Total
a a o ommgo H
oras
lh 30'
tl 3h

lh 45'
3h 30,
70%75
C!A
60%65

65%70 60
%
6
: 1 9h45'
cadencia
)
cadencia cadencia cadencia
90/100 +de 85
( )
90/100 +de 85
\_/ ' \ ')'
2h 2h
lh 30'
,
3h 70%75

70%75 4h
70%75
'il.l
60%65 cadencia
cadencia 60%65 lllhJO'
Choque 1 cadencia
' cadencia 90/ 100
(1jl)
90/ 1 00 cadencia
90/100 ( 'f +de 85 lx30' /x30' +de 85
75%80
'-- \ , , '
75%80
h
:h

143
CAPTULO 17
TERCER MESOCICLO
Este tercer bloque lo componen cuatro semanas o microciclos, dos de choque (que con el
ltimo del segundo bloque, hacen tres de choque consecutivos), uno de recuperacin y el lti-
mo corriente. Has llegado a un punto que te va a permitir ms licencias a la hora de salir con
ms gente. Por un lado quizs puedas salir co ..n gente que est ms fuerte que t y te permitir
ir por lo menos a rueda.
Y por el contrario no te extrae que aquellos colegas que salas siempre entre semana a
echar el caf, pasen de ti , ya que los llevars con el gancho en muchos momentos. Claro est,
que depender del nivel de tus amigos. Empezars a notar una mayor velocidad de crucero.
lunes Jueves 1 Viernes 1 Sbado
2h
75%80
cadencia
90/100
lh
70%75
lh 30'
75%80
30'
80%82
3h
60%65
cadencia
+de 85
--
2h 30'
75%80 .. fll
1 puerto
80%85
1s 80%82 Cr \-,J
llano
2h 45'

75%80

2 puertos
.
80%85
(

1 h 45' 1 1 2h 3o' 1 1
65%70 70%75
2h 30'
'
f
:fJ!jJ TEST

lla
1
65%75 i'tfl ' '
3h
60%65
UMBRAL
30' At\.IAt:OAD:Irf"'l
SEmnana 809fo85
2h 30' 1 4h 30'
75%80
30' 1 cadencia
80%82 +de 85
5h
3h 15'
60%65 1
75%80 cadencia
+de 85
3h 30'
2h 15'
65%70 1
60%65 2 puertos
80%85
4h
Salida en
2H 30'
grupo
70%75
Pasar del 1
17h
IOh
llh
. " '- '"'-'"-...... "'""" 145
... _ ... :..:.. .. e;.,;.,,... ........... : . -
PLANI FICA TUS PEDALA.DAS
EL GIMNASIO
En este bloque se acaba el gimnasio. Algunos hace das que estaran
esperando este da. Normalmente somos individuos de aire libre, y que
nos encierren ...
Imagino que te habrn echado una mano en el gimnasio donde has
acudido este tiempo.
A partir del bloque siguiente, ya trabajaremos la fuerza en la carretera.
LA BICICLETA
Habamos visto que el trabajo de potenciacin del metabolismo de lpi-
dos debera realizarse de 4 a 6 semanas de duracin; para no discutir, ni
para ti ni para m, vamos a dejarlo en 5 semanas.
En las dos primeras semanas del bloque ha subido bastante la intensi-
dad. Es muy posible que te cueste alcanzar y mantener las pulsaciones
entre el 75% y 80%, los primeros das. Hay que tener en cuenta que ya
es un ritmo aerbico muy alto e incluso te agobies por que te cuesta
mucho mantenerlo. No me quiero ni imaginar los intervalos entre el 80%
y el 82% ( 152/156 pulsaciones) en llano, porque los tramos del 80%85 en
puerto ser ms fcil llevarlas por el terreno cuesta arriba.
Se te puede pasar por la cabeza que no asimilas el entrenamiento, pero ya haba comenta-
do que el aumento del volumen de cargas no provoca una mejora inmediata sino al contrario,
un volumen de carga suficientemente importante puede hacer que al principio baje el rendi -
miento pues durante ese tiempo se deben producir los cambios de adaptacin necesarios.
Al importante aumento de la intensidad hay que sumarle tambin el aumento del volumen
de horas. Tampoco vamos a r a s g a ~ h o s las vestiduras, que slo hemos trabajado en un 95% del
t rabajo total , la Resistencia aerbica.
De todos los modos hemos empezado a tocar intensidades lo suficientemente elevadas
(aunque sean aerbicas) para que no slo mejore nuestro sistema cardiovascular y nuestro
metabolismo aerbico (consumo de grasas) sino que estamos potenciando la utilizacin del glu-
cgeno muscular para producir energa, elevando nuestro umbral anaerbico (punto en el que
nuestras clulas no reciben el suficiente oxgeno y comienza a acumularse el cido lctico).
Despus de subir los puertos aprovecha la bajada para recuperar. Deja que te bajen las pul-
saciones al suelo. Me imagino que empezars con puertos de una longitud y pendiente mode-
rada. Para los que vivan por la zona del Anglir, ms que nada, comentarles que ahora no, slo
en fotografa.
Durante la tercera semana vamos a dejar que haga poso el trabajo que llevamos acumulado
en las tres anteriores semanas o microciclos. He vuelto a poner el jueves como descanso total.
Y para finalizar el tercer bloque y el Acondicionamiento General del Periodo Preparatorio lo
haremos con un microciclo corriente. El jueves lo he sealado para hacernos un test de Conconi
(captulo del umbral anaerbico) . Antes:
146
J
D
l.
o
li
('

mt;;;
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/A
.'.!'.
'-l:J
PLANIFICA TUS PEDALA.DAS
Dudas que puedan surgir al tercer bloque:
- Los puertos los subirs lo ms gil dentro de lo posible. Una cadencia comprendida entre
70 y 80 pedaladas sera lo ideal.
- No hace falta que te limites a los recorridos llanos, y tambin podrs "abusar" del plato
grande, siempre que lleves una cadencia alta.
- Por ejemplo, vers el entrenamiento del sbado de la semana 9a:
2h 30'
75%80
30'80%82(Estos30'estn incluidos en las 2h 30')
- Si tienes que modificar el entrenamiento algn da de la semana por los motivos que sea,
puedes cambiarlo por otro o simplemente dejarlo pasar y hacer el del da que toque. Vamos
a intentar revolucionar una semana a ver que es lo que nos sale.
Lunes sale lloviendo.
tenemos que ir al mdico.
Domingo han dado muy mal tiempo
Microciclol Lunes 1 Martes IMircolesl Jueves Viernes Sbado Domingo HTotal
oras
2h 30' '
2h 75%80
4
h 30
75%80 '/ !h 1 f/ 2h
0
30'
d
. M 60 Vo65 80 Vo85 . 75 7680 cadeneta
114
hJO'
ca enCia tt.!J ,, d . 15' il'if' ,, 30' + d 85
ca encta "'b'f! e
90/ 1 00 + de 85 80%82 /7;;/jJJ 80%82 POSIBLE
LLUVIA , , . . .. !lano l 1 " 1 LLUVIA
MEDICO '--' '
SEMANA ORIGINAL
Microciclol Lunes Martes IMircolesl Jueves Viernes
Total
Sbado IDomingol Horas
Choque
9"
Semana
3h
75%80
cadencia
90/100
30'
80%82
3h 15' Rodillos
60%65 45'
cadencia Descanso
+de 85
147
2h 45'
75%80
1 puerto
80%85
15'
80%82
llano
4h 30'
60%65
cadencia
+de 85
!11
'f'

( ?< -)
'-...-./ '
14h30'
SEMANA MODIFICADA
- El lunes al gimnasio que no hay goteras.
- El martes se puede decir que hacemos lo del lunes aumentado en una hora y haciendo un
intervalo del sbado de 30'. El gimnasio lo pasamos al domingo.
-El mircoles dejamos la Asimilacin de Grasas aumentada en 15'.
- El jueves rodillos o descanso.
-El viernes lo que perdimos el jueves aumentado en 15'.
- El sbado la potenciacin de lpidos del domingo.
- El domingo ltimo da del gimnasio.
Bueno, supuestamente si hemos realizado el plan segn tenamos previsto, para estas fechas
habremos desarrollado en toda su plenitud las facultades aerbicas. Siempre decimos que esto
no tiene ningn secreto: salir.
Ms bien dira que hay muchos secretos. Uno de ellos es "tirarse" 12 semanas, ms o menos
tres meses sin haber sobrepasado un umbral de pulsaciones relativamente bajo para lo que nor-
malmente estamos acostumbrados.
CUIDADO CON LOS VAMPIROS
Algo que sera muy interesante en esta poca y despus de tantos entrenamientos, sera ir
al mdico para realizarnos una analtica para ver como estamos de algunos valores que nos pue-
den indicar si vamos por el buen camino y si estamos asimilando bien los entrenamientos y
hemos llevado una alimentacin acorde a los esfuerzos que ests haciendo.
Si no vas a ir a un mdico deportivo, que sera lo suyo, advierte a tu mdico de cabecera o
al mdico de tu empresa que practicas ciclismo a un nivel exigente. Mi consejo es que no te
hagas nunca una analtica, salvo prescripcin, despus de un da en el que te hayas metido lea.
Te pueden salir como el Rosario de la Aurora.
De todos modos voy a darte algn dato por si quieres interpretar algunos valores anmalos
y que no te asustes cuando te den los resultados:
GLBULOS BLANCOS O LEUCOCITOS
Son clulas con ncleo y hay de diferentes tipos y son las encargadas de defender al orga-
nismo de infecciones bacterianas, vricas, etc.
Hay varios tipos entre los que destacaremos:
- Linfocitos: Un aumento o disminucin de los valores de referencia nos puede indicar la
existencia de una infeccin vrica. Suelen descender con entrenamientos de larga duracin.
- Neutrofilos: Son los ms numerosos. Un aumento nos indica que hemos tenido o tenemos
una infeccin bacteriana. Un descenso de los valores de referencia nos indica que estamos
predispuestos a bacterias, grmenes (como llagas en la boca).
- Monocitos: Similares a los linfocitos.
- Eosinfilos: si tienes alergias que afectan al sistema respiratorio (por ejemplo, asma) tendran
un valor ms elevado de lo normal.
148
Si el valor total de los leucocitos disminuye quiere indicar que ests bajo de defensas y podra
ser un sntoma de alerta frente al sobreentrenamiento.
GLBULOS ROJOS O HEMATES
Son los encargados de transportar el oxgeno. De su estructura forma parte la hemoglobina
en donde queda fijado el oxgeno para su transporte. Un valor bajo de hemates por s solo no
puede indicar que tengamos una anemia; debemos tener en cuenta a su vez los valores de la
hemoglobina y de hematocrito. Pero debes tener en cuenta que eres un deportista de fondo y
como cont en la adaptacin del sistema cardiovascular puede haber un aumento de plasma, lo
que puede dar lugar confundi rse con la pseudoanemia del deportista.
Para que puedas valorar que ests ante una posible anemia, debes mirar donde pone VCM
(volumen corpuscular medio):
- VCM alto: Posible anemia megaloblstica o macroctica.
- VCM bajo: Posible anemia microctica o ferropnica (falta de hierro).
Slo te quiero comentar que el tratamiento para estos dos tipos de anemias es distinto. En
uno de los casos el t r atamiento sera con vitamina B 12 y cido flico y en el otro caso sera con
toma de hierro. De todos los modos esto es a ttulo orientativo, ya que lo ms indicado ser
que te pongas a las rdenes de un mdico.
HIERRO
Es un componente fundamental para el transporte del oxgeno a las clulas. El hierro se
puede perder en grandes cantidades por el sudor. La prdida de hierro puede indicar valores
bajos de hemoglobina.
No tomes hierro por tu cuenta.
FERRITINA
Esta si que es importante a la hora de valorar una anemia, ya que la ferritina marca los dep-
sitos de hierro que tenemos en reserva. Puedes tener los valores de hierro bajo, pero con unos
niveles de ferritina correctos es posible que no necesites tomar suplementacin de hierro, por-
que ests bien.
Valores por debajo de 20 ng/ml pueden indicar deficiencia de depsitos de hierro.
METABOLISMO DE LOS LPIDOS
- Colesterol HDL (el bueno) : Aumenta con entrenamientos largos aerbicos. A partir de
35% protege al sistema cardiovascular.
-Colesterol LDL (el malo).
- Triglicridos: el tenerlos elevados es perjudicial porque aumenta la viscosidad de la sangre.
Si los tienes justo por debajo del lmite inferior, el msculo utilizar los depsitos grasos de
las clulas y no utilizas el de la sangre.
149 ..
RIN
- Creatinina: Los valores dentro de lo normal indica que el rin funciona bien.
- Urea: Proviene del metabolismo de las protenas. Si te has pegado una buena paliza, al da
siguiente la analtica puede salir alterada y dar valores elevados. Si ha existido deshidratacin,
aumentarn ms.
Urea alta y creatinina (no creatina) normal, el rin funciona correctamente, pero podra ser
que no se soportan bien las cargas de entrenamiento.
Tambin puede darse el caso que tenemos urea normal y creatinina alta. La posible causa
sera que no has bebido la suficiente agua y el rin retiene lquido, por lo que no se elimina por
la orina.
HGADO
GOT y GPT, ENZIMAS: Relacionado con el metabolismo de las protenas. Un aumento
puede significar un trabajo excesivo del hgado. Las GOT mayor que las GPT pueden ser indi-
cativo de ejercicio intensivo.
Las GGT estn relacionadas con el consumo de alcohol y otras enfermedades.
Existen otros valores como pueden ser hormonales como Cortisol (Catablico) y
Testosterona (Anablico) , CPK (indica grado de ruptura muscular), que pueden darnos pistas
sobre la aceptacin de los planes de entrenamiento, pero estos valores son ms especficos y
no suelen aparecer en analticas tipo.
ISO ----
CAPTULO 18
2a PARTE. PREPARATORIO ESPECFICO
iSe acab el aburrimiento!
Si has seguido las instrucciones del Acondicionamiento General, tienes unos cimientos y una
estructura lo suficientemente slida como para hacer esfuerzos de gran intensidad.
Por supuesto, doy por hecho que ests en perfecto estado de salud. La parte especfica de
ste periodo conlleva intensidades cercanas al mximo.
Tienes por delante 8 semanas para desarrollar las cualidades y aptitudes necesarias para que
seas capaz de conseguir tus objetivos. Aludiendo siempre al Principio de Individualizacin, para
adquirir un desarrollo que te permita acercarte a tu mejor forma deportiva, el tiempo estima-
do estara comprendido entre 6 y 8 semanas.
Como participante en cicloturistas, hay cuatro puntos que deberas tener muy presente en
esta parte que se avecina: el fondo, nivel de escalada, alimentacin y descanso.
Para disponer de gran fondo, ya sabes que es cuestin de meter horas. El fondo es muy ase-
quible a todos los niveles cicloturistas, siempre y cuando dispongas del tiempo necesario.
Otra cosa muy distinta son las "tachuelas" que nos van poniendo por el camino. De todos
los modos si el puerto no es de un porcentaje de suficiente entidad, ya habr algn iluminado
que se encargue de ponerle el desnivel. Ya sabes que muchas veces la dureza viene determina-
da por el ritmo que se imprime en el grupo.
Hay poca gente que est satisfecha con las prestaciones que tiene a la hora de subir.
Entonces debes analizar qu es lo que te puede dar ese empujn y planificar el entrenamiento
en funcin de lo que necesitas.
Qu parmetros o cualidades fsicas son aquellas que te pueden hacer subir mejor?
A nadie se le escapa que uno de los principales es el peso. Todo aquel lastre que debas lle-
var a cuestas viene en tu perjuicio. Hay una diferencia abismal de estar "fino", a tener un par de
kilos de ms. No te digo ya, si hay mucho desfase de peso. Cuando hablas con algn compae-
ro de tus intenciones de perder ms peso, siempre hay quien sale a la palestra: ivas a perder
fuerza y lo notars llaneando!
Te puedo decir al respecto, que si pierdes masa grasa, irs ms deprisa siempre y cuando la
prdida sea a base de entrenamiento y una alimentacin adecuada. Adems una de las conse-
cuencias de la prdida de peso, es el aumento, aunque sea pequeo, de tu Consumo Mximo
de Oxgeno 0/02 mx.). Por eso es mucho ms efectivo quitarte medio kilo de grasa, que qui-
trselo al material de la bicicleta (y ms barato).
Otro tema es la fuerza que vas a utilizar para escalar; la variable de esta cualidad que vamos
a entrenar va a ser la Fuerza Resistencia. En el caso de un ciclista de montaa o pista, podra
ser ms aplicable la fuerza de velocidad y la fuerza explosiva. De todos los modos cuando ests
bien, puedes con cualquier terreno.
Si ganas fuerza y adems tienes que arrastrar menos en la subida, ya has ganado algo.
Lo siguiente que vamos a trabajar va a ser el Umbral Anaerbico. Para ello realizaramos
en los rodillos el test de Conconi o nos pondramos en manos de un profesional para hacer una
prueba de esfuerzo.
';;;:.. .: .z;.................. ;.;;:.,_ ... - __, .. ..,,"...,.,.--- ,.. --- --.e::::
151
Tambin sera interesante realizar entrenamiento de Resistencia Anaerbica Lctica, ce
el fin de acostumbrar al msculo a reciclar el lactato y a trabajar en condiciones de acidosis mu:
cular. Esta situacin se nos puede dar siempre que vayamos subiendo a ritmo y den algn tir
o alguien intente atacar en plena subida. Es interesante aguantar ese tirn, para mantenerte t
mayor tiempo posible en el grupo.
Para un nivel cicloturista ya es ms que suficiente. Adems de todo lo escrito anteriormen
te debers sumarle algo ms: DESCANSO.
Luego, cada entrenador tiene su teora. Algunos consideran necesario hacer un descanso <
dos cada 7 1 O das y otros simplemente no ponen descansos. En condiciones normales, m
intencin es siempre aplicar un descanso a lo largo de cada microciclo o semana. Podra darse
la circunstancia de hacer ms de un descanso a lo largo de la misma semana, como podra ser
el caso de un microciclo de recuperacin. O tambin podramos decir que no aplicamos ningn
descanso semanal, como podra ser en una semana o microciclo de choque. Como vers exis-
ten multitud de variantes y siempre dependiendo de nuestra capacidad de recuperacin de los
esfuerzos y siempre escuchando a nuestro cuerpo. Si te quemas siguiendo un plan, slo hay un
culpable: t. Si el plan que te has puesto no lo puedes seguir, quiere decir que no es el adecua-
do.
Debers escuchar siempre a tu cuerpo. Del mismo modo que en los tres primeros meses
es muy difcil quemarte, en esta parte que vas a empezar, sino descansas lo que debes, no comes
como debes, irs comprando boletos para acabar la temporada antes de tiempo.
Algunos dirn: yo no tengo problemas para descansar . . . como no puedo salir todos los das.
EA este caso hasta tienes suerte, porque hay otros, que no son pocos, que no se bajan de la bici-
cleta aunque les eches agua hirviendo.
El siguiente aspecto a tener en cuenta, es la alimentacin. Aqu debers mostrar especial
inters en tener los depsitos de glucgeno llenos, con el fin de poder llegar a las intensidades
marcadas. Tambin a la hora de recargar, sobre todo despus de los entrenamientos intensivos.
Si en alguna ocasin te cuesta coger el pulso determinado en el entrenamiento, aunque vayas
haciendo verdaderos esfuerzos por subirlo, una de las posibles causas es que no tengas los
depsitos lo suficientemente recargados, o que ests cansado. Adems, como ya vimos, gracias
al fenmeno de supercompensacin, con las recargas adecuadas despus de cada entrenamien-
to de calidad, vamos conseguir que tengamos unos depsitos ms voluminosos.
152
MESOCICLO BSICO DESARROLLADOR
LUNES
Lunes Martes IMircolesl jueves Viernes
3h 3h
Resistencia Resistencia
Total
Aerbica Aerbica ,
1 h 30' 165% y 75% 2h 65% 75% 2h 30' 4h 30
D Fuerza Resistencia Intensidad Resistencia Salida
116
hJO'
e s c ~ n s o Resistencia Aerbica al 80% Aerbica Intensiva
Act1vo biela
en su 65% y 70% 65% 75% con el club
Umbral Resistencia
Descanso Activo
Este da ser siempre a una intensidad comprendida entre el 60% y 6So/o de la frecuencia
cardiaca mxima. El lunes es mejor hacer un descanso activo, para que vuelva el r iego sangu-
neo a nuestra musculatura y terminemos de eliminar y reciclar impurezas del da anterior. La
cadencia ser gil con motivo de acelerar los procesos de regeneracin y no cargar la muscula-
tura. Es preferible poner el descanso total el martes para terminar de recuperar.
MIRCOLES
Fuerza Resistencia
Cada uno, en su zona de residencia, se buscar la vida para encontrar el sitio que rena las
condiciones adecuadas para hacer este tipo de entrenamiento. Si no tienes ninguna subida en
100 kilmetros a la redonda, hazla en llano (siempre sentado) pero en intervalos de 1 O' a 1 h.
Divdelos en fracciones cada vez mayores. Aprovecha para trabajar en contra del aire. Si dispo-
nes de subidas, en el captulo de Fuerza resistencia encontrars la forma correcta de entrenar
esta cualidad. Debes tener en cuenta que para seguir una progresin debers ir aumentando
cada semana un poco ms de distancia o tiempo a las repeticiones o series. Esta semana te pro-
pongo esta carga: S repeticiones de 4' entre el 80% y 8S% f.c.mx., intentando en todo
momento no superar el umbral anaerbico. Recuperacin 2'
1
/2 entre repeticiones. Al final de
la serie rodar IS' entre el 60% y 6So/o f.c.mx.
Este da adems de aumentar el consumo de hidratos, incluye algo ms de protena por
haber hecho un trabajo de fuerza. Si lo normal en un da es el ISo/o de protena, en los das de
Fuerza, aumenta el consumo al 20% de la dieta diaria.
Umbral Anaerbico
Como se supone que ya sabes cual es tu umbral anaerbico, hars 4 intervalos de S' en un
margen de S pulsaciones inferior al umbral. Por ejemplo si tienes un umbral de 160 pulsaciones:
4 intervalos entre ISS y 160 pulsaciones. Recuperacin incompleta de S' entre repeticiones al
70% de la f.c.mx.
IS3
Resistencia Aerbica
Sera el resto de entrenamiento que nos queda despus de hacer fa calidad. Podramos lla-
marle "fa velocidad crucero". Comprendida entre el 65% y 75% de fa f.c.mx.
Este da podras seguir fas pautas de una recarga de glucgeno, que viene en el captulo del
entrenamiento oscuro.
JUEVES
Resistencia Aerbica
Sera rodar cmodamente en una Resistencia aerbica muy bsica; casi regenerativa.
VIERNES
Resistencia Aerbica
La intensidad comprendida en un margen entre el 65% y 75% de fa f.c.mx.
Resistencia Anaerbica tctica
La efectuaras en fa vertiente de Potencia. Esta semana comenzars con 8 repeticiones de
20 sg divididas en dos series. La intensidad al 90% de fa mxima. La recuperacin de 3' entre
repeticiones y 5' entre series. No olvides despus de fa ltima serie hacer una recuperacin de
15' entre el 60% y 65% de fa f.c.mx. para terminar de reciclar todo el lactato acumulado. No
consigues nada llevndotelo a casa.
Intensidad Aerbica
Rodars 15' a una intensidad del 80% de fa f.c.mx.
SBADO
Resistencia Aerbica
Trabajar a fa intensidad marcada en el cuadro y terminaremos de recuperarnos con el fin de
llegar al domingo descansados.
154
DOMINGO
Salida Intensiva
Intentars aguantar todo lo que puedas al ritmo del grupo. Si se ponen a relevos debes
entrar en ellos. Si la salida se divide en dos partes (antes del caf y despus del caf), la segun-
da parte intenta descansar. Si la salida no llega a: tus tiempos, alarga el entrenamiento, pero a
ritmo muy suave. Si se suben puertos (cosa que te interesa), intenta subir al umbral anaerbi-
co. En los ltimos 500 metros puedes bajar coronas y acelerar.
Importante seguir este da seguir las pautas de recarga de glucgeno. Estiramientos al llegar
a casa.
No hay ningn problema. Considero que es mejor hacerlo el martes para tus piernas, aun-
que puede que le venga mejor a tu cabeza hacerlo el lunes.
lQu ocurre si un da me toca entrenamiento de calidad, como puede ser el
mircoles, y sale lloviendo o cualquier otra circunstancia que me impida hacerlo?
Ante todo, debers estar recuperado de los esfuerzos que realizaste el ltimo da; en este
caso el domingo anterior. Un plan de entrenamiento debe ser flexible y factible de modificar en
todo momento, por las circunstancias que sea.
En su da prepar a un cicloturista que se haba iniciado en la bicicleta y al deporte a los 40 aos;
no haba practicado deporte en su vida. Con mucha voluntad y esfuerzo fue prosperando poco a
poco. Tras someterse a una prueba de esfuerzo, obligada por sus costumbres sedentarias en tiem-
pos pasados, fue mejorando hasta que al cabo de un par de aos consigui terminar honrosamente
la Quebrantahuesos ms larga de todas sus ediciones (desviada por culpa de unos desprendimientos
en el Portalet).
Esta historia, muy resumida, viene al caso porque le vena justo para recuperarse de los
esfuerzos entre domingo y domingo. Si ponamos algn tipo de calidad a mitad de la semana,
iba acumulando cansancio, por lo que haba que tener mucho cuidado. Haba que hacer algo
menos de intensidad los domingos, para programar un poco de calidad a mitad de semana.
Resumiendo: hubo que modificar el plan de entrenamiento.
Volviendo a la pregunta, si tienes rodillos con manipulador de resistencia:
Haces un calentamiento de 1 O' al 65%, y a continuacin Fuerza Resistencia con 3 repeticio-
nes de S' con recuperacin de 3' entre ellas. A continuacin terminas rodando 1 O' para soltar.
Si no tienes rodillos con resistencia, haz SO' de rodillos entre el 70% y 7S%.
Si no tienes rodillos, descansa que no pasa nada.
Si eres de los que has podido hacer Fuerza en los rodillos, el jueves haces el plan previsto y le
aades el entrenamiento de umbral anaerbico y el entrenamiento de Resistencia anaerbica del
viernes, con lo que el viernes slo haras Resistencia aerbica y el intervalo de 15' de Intensidad
(la Resistencia Aerbica la bajaramos un poco y la haramos entre el 6S% y 70% de la f.c.mx.).
1 55
Con este cambio lo que hacemos es repartir de tal modo la calidad que al retrasar al jueves
la Resistencia Anaerbica, descargamos el viernes para que con el sbado, tengamos dos das
para descansar y dejar supercompensar al organismo de cara al domingo y poder entrenar bien.
Del otro modo si hacemos el martes la fuerza en los rodillos, el mircoles el umbral anae-
rbico y el viernes la resistencia anaerbica, encadenamos tres das de calidad con lo que slo
nos queda el sbado para recuperar, antes del domingo.
Si no has podido hacer en el rodillo la fuerza resistencia o has descansado, puedes hacer la
fuerza el jueves y eliminas el entrenamiento de Umbral anaerbico. El resto de la semana haces
lo previsto. Es preferible quitar el entrenamiento de umbral, para no cargar demasiado los dos
das seguidos. Adems el umbral anaerbico es un parmetro que se entrena en muchos
momentos sin estar especificado.
Si normalmente eres de los que entrenas por la tarde, ten en cuenta, que si tienes fiesta
sbado y domingo, no va a transcurrir mucho tiempo desde el entrenamiento del viernes por la
tarde hasta el del sbado por la maana. En este caso podras ponerte otro descanso total el
viernes o el sbado porqu no?
Siempre que te programes las series, recuerda: intenta no hacer dos das seguidos un entre-
namiento que afecte al mismo sistema (neuromuscular y vegetativo). Ten adems en cuenta que
hay entrenamientos que pueden afectar a los dos sistemas, como puede ser el caso de la velo-
cidad resistencia.
lCon cuntas series empiezo?
Como el entrenamiento debe ser progresivo, es de lgica que no vas a empezar por el
mayor nmero de repeticiones y series. Cada semana iremos aumentando un poco. De lo que
se trata es que lleves una continuidad y progresin.
lQu ocurre si no puedo salir todos los das y hago otro descanso?
Lo nico que ocurre es que has adaptado el entrenamiento a tus posibilidades reales. Si el
resto de los das, cuando tienes que ir despacio vas despacio (quizs ms de lo que ests acos-
tumbrado) y cuando tienes que ir deprisa vas deprisa (tambin ms deprisa de lo que ests
acostumbrado), puede que vayas hasta mejor, al estar ms descansado. Del mismo modo que
en el Periodo de Acondicionamiento es importante hacer mucho volumen de horas, en este
momento, el descanso es muy importante para que tenga efecto la supercompensacin.
A partir de ahora slo te especificar los das de calidad. Debes tener en cuenta que ante el
aumento de intensidad, puedes sentir que no vas lo bien que quisieras. Dale tiempo al organis-
mo para que asimile el trabajo. No vamos a aumentar ms volumen, si acaso 30' ms el domin-
go, que sern a ritmo regenerativo (60%).' 1ntenta descansar lo que puedas. La Semana siguien-
te incluiremos un microciclo de recuperacin, por lo que intenta soportar el entrenamiento
hasta entonces. La alimentacin ya sabes que es muy importante. Particularmente incluira ami-
nocidos ramificados y glutamina, por lo menos los das que hagas calidad. Tambin incluira un
complejo de vitaminas y minerales antioxidantes.

Si ests interesado en utilizar algn tipo de alimento preparado o gel durante las cicloturis-
tas, es el momento de que lo pruebes en algn entrenamiento, para ver si lo toleras bien.
Microciclo Lunes Martes Mircoles jueves Viernes Sbado Domingo
Total
Horas
3h 3h
lh 30'

Aerbica Aerbica
Sh
Choque
65% 75%
2h
65% 75%
2h 30'
14a
Descanso Fuerza Resistencia Intensidad Resistencia Salida
17h
Activo Resistencia
Aerbica
al80%
Aerbica Intensiva
Semana
60%65%
en subida
65% 70% 65% 75% con el club
Umbral Resistencia
Anaerbico Anaerbica
MIERCOLES
Fuerza Resistencia en subida
Si la semana pasada hicimos S repeticiones de 4', esta semana lo tenemos que superar. Aqu,
es cuestin de echarle imaginacin; por ejemplo, podramos hacer 8 repeticiones de 4' dividi-
das en dos series (2S (series) x 4R4' (repeticiones), recuperando 2 '12 entre repeticiones y 1 O'
entre series. Siempre que aumentes alguna serie o repeticiones con respecto a la semana ante-
rior, cumplirs el principio de continuidad y progresin.
Umbral anaerbico
Hars 1 O repeticiones de 2 minutos a las pulsaciones de tu umbral, divididas en dos series.
Recuperacin incompleta de 2' entre repeticiones y 8 entre series.
VIERNES
Resistencia Anaerbica Lctica
Aadirs 2 repeticiones al ejerc1c1o, respecto a la semana anterior ( 1 en cada serie) .
Intensidades y recuperaciones coinciden.
Intensidad Aerbica
2 intervalos de 15' al 80% de la f.c.mx. Recuperacin de 1 O' entre intervalos.
. .. ,.....,.... ,.._,.....,. .. .,_ ,.....,, ;,;;_,.;,;...,,:;;:,.;;:.;;" .. ' - -;;
157

DOMINGO
Salida Intensiva
Intentars aguantar todo lo que puedas, si la cosa se pone tensa. Eso si no te tienen que
soportar a ti. Si subes algn puerto, intenta mantenerte al umbral anaerbico, haciendo picos
de poca duracin por encima. Guarda los ltimos 30' del entrenamiento para soltar, gil y con
poco desarrollo. Estiramientos al llegar.
Martes Viernes
14h
Semana de Recuperacin
Si las dos semanas anteriores has tenido sensacin de fatiga o cansancio, es debido a la
sobreexigencia a la que has sometido al organismo. Ten en cuenta que al aumento de volumen
hay que sumarle el aumento de intensidad.
Tambin debes valorar sntomas que puedas acusar,
en los das que haces determinada carga. Un dolor de
piernas excesivo o dificultad para subir la frecuencia car-
diaca pueden ser consecuencia de una recuperacin
incompleta, por lo que debers reestructurar tus planes
de entrenamiento. De lo contrario irs acumulando can-
sancio y no podrs hacer correctamente los futuros
entrenamientos.
En esta semana tienes que descansar y entrenar con
agilidad y poco desarrollo. Vers como la semana prxi-
ma vas como un tiro. Es muy posible que el domingo de
esta semana vayas con muy buenas sensaciones.
Si por una de las casualidades, te coincide esta sema-
na con varios das de fiesta, como Semana Santa o un
puente festivo, recapitvla todo. No acumules ms de tres
semanas de carga intensiva. Siempre despus de tres
semanas de carga, una de descarga; tambin podras
hacer dos de carga y una descarga.
En este caso, utilizar la segunda opcin dado que venimos del periodo de acondiciona-
miento general. En el siguiente bloque, haremos tres microciclos de choque seguidos. Adems
incluiremos un trabajo orientado a la montaa.
158
u e
:os
on
la
:n

Jj

. f:
\'
01,
,
1
1

;
Microciclo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Total
Horas
3h 3h
lh 30'
1
Aerbica
2h
Aerbica
2h Sh
Choque
Descanso
65% 75%
Resistencia
65% 75%
Resistencia Salida
16a Fuerza Intensidad 17h
Semana
Activo
Resistencia
Aerbica
al 800A:.
Aerbica Intensiva
60% 65%
en llano
65% 70% 65% 75% con el club
3 Puertos 2 Puertos
Siendo un plan de entrenamiento para un cicloturista, considero que habiendo trabajado
especficamente resistencia anaerbica tctica las dos primeras semanas es ms que suficiente
teniendo en cuenta que los domingos seguro que al ser un entrenamiento libre, habr momen-
tos que puntualmente se tocar esta faceta. Seguimos trabajando la Fuerza Resistencia, esta vez
en llano. Y vamos a trabajar la subida. El umbral anaerbico lo estaremos entrenando al mismo
tiempo que hacemos puertos.
MIRCOLES
Fuerza Resistencia en llano
Hars 3 intervalos de 8' al 80% de la frecuencia cardiaca mxima. La recuperacin ser de
4' entre ellos. Despus de realizar los intervalos rodars 15' con mucha agilidad. Una cadencia
de 1 00 a 1 1 O pedaladas por minuto. Si has entrenado en el periodo de acondicionamiento con
la cadencia indicada, no te ser difcil llevar tanta cadencia .
Puertos
Subirs con agilidad, intentando mantenerte al punto de umbral. Si ves que subes ms de 2
3 pulsaciones por encima, afloja hasta quedarte un poco por debajo del umbral o al mismo
umbral anaerbico. Los ltimos 500 metros de cada puerto, acelera progresivamente hasta aca-
bar a tope. Como si disputaras el premio de la montaa. En el descenso recupera.
En el entrenamiento del viernes, hars los puertos del mismo modo.
Salida Intensiva
Igual que todos los domingos anteriores. Debes intentar, que desde el primer domingo de
sta parte especfica, cada semana que pasa intensifiques un poco ms los esfuerzos. Del mismo
modo, la ltima hora u hora y media es mejor que te escondas en el grupo, para no exprimirte
y guardes de cara al entrenamiento de la semana prxima.
..............
159 ="'"'1"-"\""""""'""=""-"'"''''"-'"'" __ _
PLANIFICA TUS PEDAI.ADAS
MESOCICLO BSICO ESTABILIZADOR
Martes Viernes
Total
Sbado Domingo
Horas
2h 3h
65%75%
4h
Salida
ISh
Por el tiempo que llevamos de entrenamiento, bien podramos encontrarnos en una sema-
na que podra coincidir con la Semana Santa. Si echamos cuentas, si los entrenamientos los
comenzaste en el mes de diciembre, nos encontraramos ms o menos en el mes de Abril.
Tambin puede ser la Semana Santa en Marzo. Sea cuando sea, este microciclo que voy a poner
podra servirte de modelo. Si quieres aprovechar para estar con la familia, en su lugar podras
hacer un microciclo de recuperacin, pero entonces deberas retocar todo el mesociclo.
El jueves tienes la opcin de descansar, teniendo en cuenta que vas a hacer tres das de carga
progresiva. Si te encuentras capacitado, porque ves que recuperas bien, sales a rodar un par de
horas como mucho. He quitado horas totales a la semana, para compensarla con la intensidad.
Debers tener una especial atencin a la alimentacin. No olvides que la 1 a hora y media
despus del entrenamiento es fundamental para recargar los depsitos. A la hora de la comida,
una sopita un poco ms salada de la cuenta te vendra muy bien.
VIERNES
Calentars 20' y enfriars los ltimos 20'. El resto del entrenamiento ser de la forma que sigue:
- El puerto lo subirs entre el 80% y 85% de la f.c.mx.
- Los 30' anteriores a la subida del puerto entre el 75% y 80% de la f.c.mx.
- Desde coronar el puerto, hacer 1 S' al 60% de la f.c.mx.
- El resto del entrenamiento entre el70% y 75% de la f.c.mx.
SBADO
Intentar hacer entre 45' y 1 h de subida. Como siempre subir en el umbral anaerbico.
Hacer 5 repeticiones de 500 metros en llano, entre el 90% y 95% de la f.c.mx. Intentando
mantener la velocidad con plato grande y 1 00 pedaladas de cadencia. Recuperar 5 minutos al
60% de la f.c.mx.
Despus de la ltima repeticin hacer 15' al 60% de la f.c.mx.
El resto del entrenamiento, Resistencia Aerbica entre el 70% y 75% de la f.c.mx.
160
DOMINGO
Como los ltimos domingos, intentar aguantar al mximo el ritmo del grupo. Interesante el
trabajo en relevos.
OTRA OPCIN
Martes Viernes
65% 75%
Fondo
Puedes aprovechar para hacer fondo, el jueves. Si te encuentras con puertos en el recorri-
do, sube con agilidad intentando no pasar del 80% de la f.c.mx. El resto de calidad sera igual
que el modelo anterior.
Entiendo que si sales con gente, no vas a ir cronometrando el tiempo de salida, mxime
cuando estos das se aprovecha para salir en grupo. Los puertos intenta subirlos en el umbral
anaerbico, aunque te quedes con los de atrs. El domingo, s podrs rebasar el umbral en las
subidas.
Total
Horas

3h
1
Resistencia
Excursin
lh 30' 2h
Aerbica
2h 30' lh 30'
Choque
Descanso Resistencia Resistencia
ala
Descanso
.. !aa.
65% 70%
Montaa IShJO'

Activo Aerbica Aerbica
a subir
Activo
60%65% 65% 75% 65% 75%
puertos
60%65%
Fuerza
Resistencia
1.
Este Microciclo va a ser el tercero, consecutivamente, de Choque o Impacto. Teniendo en
cuenta que venimos de una carga creciente de 2 3 das consecutivos (Semana Santa), necesi-
taremos ms das de recuperacin, para que tenga efecto el fenmeno de supercompensacin.
En este caso, por las caractersticas, hemos podido hacer la variante conocida como
Hipercompensacin de Ozolin (captulo supercompensacin).
161
En condiciones normales, el mircoles ya hubisemos programado algo de calidad pero t
este caso vamos a tomarnos un da ms de recuperacin, efectuando un rodaje suave a la inte
sidad marcada en el recuadro.
Tambin suele ser muy habitual, que por las fechas en que nos encontramos se organi
alguna salida a una zona donde haya puertos de considerable envergadura. Habr gente que '
su lugar de residencia, ya disponga de ellos. Mejor as no se tienen que desplazar.
Si la salida que he puesto el sbado la haces el domingo, haces el viernes 30' de lntensid;
Aerbica al 80% de la f.c.mx. y el sbado haces un rodaje suave de 2h.
JUEVES
Fuerza Resistencia
Haremos 2 series de 3 repeticiones cada una, en una subida de 2 kms. La intensidad ent
el 80% y 85% de la f.c.mx.
Recuperar 5' entre repeticiones y 1 O' entre series.
Salida a la Montaa
Es muy comn y habitual irse unos fines de semana antes de que comience la tempora
cicloturista, a subir puertos. Se juntan unos amigos, cogen el coche y a buscar esas grand
Cordilleras Montaosas. Y si no, se busca un puerto con la suficiente envergadura y kilomett
je para que te vayas a gusto para casa al finalizar la jornada. Al final del da, de todos los q
habis ido a dicha excursin, es posible que alguno haya entrenado, pero tambin es posible q
la mayora no haya entrenado.
Si van un grupo numeroso, el ms dotado querr dejar claro que es el ms fuerte y para e
se emplear con generosidad aunque sea a costa de no hacerle caso al pulsmetro. Siempre ~
otro que querr hacerle sombra y ser un mano a mano hasta que uno de los dos cet
Independientemente de quien se lleve el gato al agua, stos habrn sacado los ojos a los pobt
que quedan detrs y han conseguido que no vuelvan a coger pulso normal en media maat
habrn conseguido sacar de punto media docena de veces al grupo y alguno de los rezagac
se preguntar que porqu no se habr quedado en casa. Puede ser que el que se ha queda
en medio de ambas luchas, no entrando al trapo, haya sido el que mejor ha entrenado.
Si vais un grupo numeroso, es prcticamente imposible que todos tengan el mismo nivel
escalada. En llano an se pueden resguardar a rueda, pero subiendo ya se sabe que no.
A estas alturas de la temporada tendrs un nivel ms que aceptable. Puedes hacer esfu,
zos, como ir durante mucho tiempo por encima del umbral, con el consiguiente desgaste e
esto conlleva. Entrenar durante mucho tiempo por encima del umbral no es interesante en
caso; una de las consecuencias es que el umbral anaerbico se puede desplazar a un nivel in
rior, si no efectas descensos puntuales de pulso durante el entrenamiento y adems irs a
mulando cido lctico y esto no es nada didctico para el msculo.
No olvides que has subido de propio a entrenar y no a competir. Ahora ests acumulan
volumen de entrenamiento en subida.
Se dice que una mala carrera es ms efectiva que el mejor de los entrenamientos. Eso S
cuando la carrera est situada en una semana o microciclo programado con idea, como poc
ser en un mesociclo preparatorio de control , en donde vamos a hacer carreras o cicloturis
orientadas a coger la mxima forma. Por lo tanto esa carrera sera parte de un entrenamien
162
Cuando empieces el periodo competitivo dejarn de ser entrenamientos y se convertirn
en carreras o cicloturistas en toda la extensin de la palabra.
Viernes
Fondo
Total
lh 30'
Descanso
e 1 Activo
Intensidad 60% 65%
Aerbica
30'al80%
llh
Semana de recuperacin, despus de los tres microciclos consecutivos de choque. Quitando
el mircoles, que hars fondo, el resto de la semana no tiene ningn tipo de complicacin, salvo
descansar. En esta semana no hay ningn tipo de inconveniente si tienes que cambiar algn da
el entrenamiento. Si la excursin para hacer puertos fue en sbado, realizar el lunes de la sema-
na 19, 2 horas de resistencia aerbica al 70% y 75%, en lugar del descanso activo.
Total
Horas
3h 30'
2h 30'
3h
'> ......
Resistencia
Resistencia
Resistencia 2h 2h 30' Sh
Choque ..
TEST
Aerbica
Aerbica
Aerbica Descanso Resistencia Salida
' 20'! UMBRAL
65%75%
Intensiva
18h30'
Seri1aJia
ANAERBICO
65%70% 65%75% Activo Aerbica
Intensidad
60%65% 65%75% con el club
Aerbica
2 Puertos
80%
2 Puertos
Al venir de la semana anterior, supuestamente descansados, es el momento propicio para
realizar el test de Conconi, y ver si hemos progresado en calidad. Lo ms lgico, sera que al
hacer una comparativa con el anterior test, a misma velocidad desarrollada llevaras menos
pulso. El umbral anaerbico tambin lo tendrs a pulsaciones ms altas.
MARTES
Has estado durante las semanas anteriores, subiendo puertos al umbral anaerbico. De lo
que se trata esta semana es de subir la primera mitad del puerto a dicho umbral y la segunda
parte sufriendo "un poco".
En la segunda parte dividirs cada kilmetro de la siguiente manera:
Saliendo en progresin (no esprintando) 100 metros entre 90% y 95% de la f.c.mx/ ISO
metros de recuperacin incompleta/ 100 metros entre 90% y 95% de la f.c.mx/ ISO metros
163 ,. - - ..
de recuperacin incompleta ... y as hasta que llegar un momento, en que la recuperacin sea
tan incompleta que no haya prcticamente diferencia entre las pulsaciones mximas del esfuer-
zo y las de recuperacin. El momento de la recuperacin no es cuestin de que ests 3 das para
hacer los ISO metros. Con ello quiero decir que sigues rodando suavemente, no que los hagas
parado. Es una forma de conseguir una aceleracin de los procesos de aclaracin del lactato y
un trabajo muscular en acidosis. En cierta forma sera como un trabajo de Resistencia anaer-
bica lctica, pero en subida y con recuperaciones muy cortas.
Antes de subir el segundo puerto de la jornada, hars 30' al 60% de la f.c.mx. Recuerda que
siempre debes intentar eliminar o reciclar la mayor cantidad lactato y cido lctico, antes de
bajarte de la bicicleta.
MIRCOLES
El trabajo de intensidad aerbica consistir en hacer 1 h al 80% de la f.c.mx. A continuacin
hacer 30' entre el 60% y 65% de la f.c.mx.
JUEVES
Hacer el entrenamiento con las mismas caractersticas del realizado el martes.
Contando 20 semanas, si empezaste a entrenar en la primera semana del mes de Diciembre,
en estos momentos nos encontraramos en mitad de Abril. Si lo hiciste despus del Puente de
la Inmaculada, estaras a finales de Abril y si has empezado despus de las Navidades, nos ira-
mos a mitad o final de Mayo.
En cualquiera de los tres casos, para esas fechas nos encontraramos multitud de cicloturis-
tas por toda nuestra geografa. Si en su momento hiciste una buena base y durante estas ltimas
8 semanas, no te has pasado de vueltas ... es el momento de pasar al siguiente periodo.
164
!a
r-
a
!S
y
CAPTULO 19
PERODO COMPETITIVO
Todas las cualidades y capacidades que hayas adquirido en los periodos anteriores, alcanza-
rn su mxima expresin en esta parte de la temporada. Si quieres mantener un alto nivel com-
petitivo, habr sido de vital importancia haber realizado concienzudamente el periodo de acon-
dicionamiento general. De hecho, el periodo competitivo est directamente relacionado con el
de acondicionamiento general. Si slo vamos a coger un pico de forma, nos interesa agotar las
12 semanas de las que consta, ya que con ello conseguiremos alargar nuestro periodo compe-
titivo y mantendremos durante ms tiempo nuestras capacidades especficas.
Cuando quieras alcanzar ms de un pico de forma, no es necesario hacer un acondiciona-
miento tan prolongado, ya que al haber dos o ms picos no es necesario mantener la forma
tanto tiempo como en el caso de existir un solo periodo competitivo.
Lo ms lgico dentro del mbito cicloturista ser la realizacin de un nico periodo compe-
titivo. Por lo tanto de ah la importancia de calcular bien cuando queremos estar a tope, con el
fin de no empezar demasiado pronto o demasiado tarde los entrenamientos; si no calculamos
bien, por un lado podramos llegar quemados y por otro cortos de forma.
Los microciclos o semanas que se encuentran en esta parte del ao, estn orientados a
dejarnos en las mejores condiciones para poder rendir al mximo en las pruebas o cicloturistas
en las que hemos puesto nuestras ilusiones.
Has ido llenando la hucha durante todo este tiempo, para poder derrochar unos cuantos
fines de semana. En esta parte de la temporada si te dedicas a gastar tus ahorros entre semana,
con el fin de impresionar a tus colegas .. . te gastars todo antes de tiempo.
Con esto quiero decirte que las exhibiciones mejor para el fin de semana, en las cicloturis-
tas. Por supuesto, me refiero a exhibiciones como satisfaccin personal, porque no tienes que
demostrar nada a nadie. De lo que se trata es que vayas mejorando progresivamente y mejores
tus marcas.
Una caracterstica de que has entrenado adecuadamente, van a ser los resultados en las dis-
tintas cicloturistas en las que participes. Normalmente mantendrs una regularidad en tiempos.
Si tuvieses que realizar todos los sbados de un mes la misma prueba, los resultados seran muy
parecidos de una semana a otra, con tendencia a ir mejorando cada semana.
Para que todo lo expuesto se cumpla, es muy importante prestar mucha atencin a la ali-
mentacin y al descanso.
Si no encuentras tus sensaciones (un da tonto puede salir) y has entrenado segn lo previs-
to, seguro que algo se te escapa. Y ese algo puede estar relacionado con la alimentacin previa
(das anteriores), el descanso o quizs te metas mucha presin (no olvides que esto que hace-
mos es un hobby).
A continuacin voy a exponer cmo podran ser las ltimas semanas.
Suponiendo que empezaste a entrenar a principio de ao, dgase la primera semana de
enero, tu periodo competitivo comenzar la 4a semana de Mayo.
Esto quiere deci r que te quedan S semanas para llegar a la semana sealada: LA
QUEBRANTAHUESOS.
. ., ......-;-.;;.;.
165
Tienes 3 semanas para participar en otras cicloturistas a tu mejor nivel, ya que la semana
previa a la quebrantahuesos es mejor que no te exprimas. Las dems puedes realizarlas esfor-
zndote al mximo, dentro de tus posibilidades, sin miedo a pasarte de vueltas, siempre y cuan-
do entrenes muy suave entre semana.
La duracin de tu mximo estado de forma, puede variar entre 1 y 3 meses (aproximada-
mente), pero aqu ya entran muchos factores particulares; la edad, obligaciones cotidianas,
caractersticas laborales, gentica ... un sin fin de variables que son las que van a delimitar tus
fronteras.
Por eso, el mejor entrenador es uno mismo y sabe cuando tiene que empezar a planificar la
temporada.
El ltimo fin de semana de mayo, tendramos la primera cicloturista del periodo competiti-
vo. iOjo!, esto no quiere decir que antes no hayamos participado en otras, y a un buen o muy
buen nivel. Pero tambin te digo que, iOjo! no llegues en la curva descendente al da sealado;
es mejor llegar con frescura en piernas y cabeza ese da.
Microciclo de

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
lh
Resistencia
1
Aerbica
lh 30'
70%75%
2h 2h
lh 30'
21aSemana Descanso
Intensidad
CICLOTURISTA Descanso
Activo
Aerbica Aerbica Aerbica
Activo
2xl5'80o/o 60% 70% 65% 70%
Rec. 10'
1 Puerto
a18So/o
En esta semana, vamos a suponer que la marcha cicloturista, ha tenido lugar en sbado. En
el supuesto caso de que fuese en domingo, el viernes puedes introducir otro descanso y el sba-
do hacer 2h de Resistencia Aerbica. En el caso de que tuvieses que desplazarte lejos de tu resi-
dencia habitual , entrena el viernes y descansa el sbado.
En la semana siguiente vamos suponer que la cicloturista se realizar en domingo.
Como curiosidad, puedes ver la grabacin de mi pulsmetro durante la realizacin de una
cicloturista. Hay opiniones para todos los gustos a la hora de utilizar o no el pulsmetro los das
clave.
En mi caso lo llevo siempre y suelo controlarme para no pasar de vueltas, si la duracin de
la prueba es considerable. Particularmente en esta cicloturista que eran 95 kms, al ser corta y
con dos puertos sencillos, el pulsmetro lo llev para volcar los resultados al ordenador y no
para controlarme durante la marcha.
Velocidad media 36,5. Pulsaciones medias 169 y Mximas 184 (F.c.mx 194). 2h 33' .
Resultado: 3General.
Cualquier parecido con una.cicloturista, es ciencia ficcin. Despus de haberte contado en
la introduccin muy brevemente mi vida ciclista, espero que no tomes esto ltimo como una
fantasmada. Simplemente con que le sirva a un lector como motivacin, me doy por satisfecho
y sino como simple curiosidad.
166
mana

cuan-
nada-
ianas,
ar tus
icar la
petiti-
:> muy
alado;
130'
;canso
:tivo
tdo. En
sba-
tu resi-
de una
los das
cin de
corta y
or y no
tado en
mo una
tisfecho

En esta semana vamos a cambiar el da de la cicloturista. La cita ser en domingo. En esta
semana vamos a efectuar el descanso en lunes ya que el descanso activo lo hicimos en domin-
go; adems va a ser una semana de "8 das" (al ser una marcha en sbado y la siguiente en
domingo), con lo que nos va a dar margen esta semana para descansar dos das: lunes y jueves.
Microciclo de
Aproximacin
22aSemana
lunes
rooko.l
ltimos
500 m a
tope
Viernes 1 Sbado 1
65% 70% 1 65% 70% 1
e
1
e
l
o
T
u
R
1
S
T
A
16 7
El da que vayas a subir los puertos, el ltimo kilmetro puedes subir haciendo fuerza resis-
tencia y los ltimos 500 metros subir a tope, con un desarrollo muy gil, con motivo de trans-
ferir en velocidad la fuerza que has realizado anteriormente. Es una simple variante de las
muchas que se pueden hacer. De lo que se trata es de hacer divertido el entrenamiento. Por
supuesto, si tus piernas estn descansadas de la cicloturista anterior.
Como curiosidad te pongo otra cicloturista grabada en el puls metro.
En esta cicloturista la velocidad media fue de 31 , 1 , el ritmo cardiaco medio 161 pulsaciones
y 184 pulsaciones las mximas alcanzadas. 145 kms y 8 puertos con infinidad de repechos.
Independientemente del resultado, que fue muy bueno, lo mejor de todo son las sensaciones
ante un recorrido tan exigente y condiciones atmosfricas adversas. Aunque parezca difcil de
creer, llegu fresco y en los das siguientes, mis piernas no acusaron molestia ni sobrecarga algu-
na. En mi caso, entre las dos ltimas cicloturistas, sal martes, jueves y viernes; como vers por
descansar 3 das no pasa nada y las sensaciones no pudieron ser mejores. Tambin te puedo
decir que las pautas de alimentacin, antes y despus de las marchas cicloturistas, tienen mucha
culpa de las sensaciones posteriores a los esfuerzos.
A continuacin vers que la 3a semana es muy parecida a las anteriores; seguir entrenando
sin grandes cargas de trabajo y descansando.
Microciclo de
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Aproximacin
2h 30'
3h e
Resistencia
1
1
Resistencia e
Aerbica
Aerbica
2h 2h
L
lh 30'
65% 70%
o
23a5emana
Descanso
70% 75% Resistencia Resistencia
T
Intensidad
lxS'
Aerbica Aerbica
u
Activo Fuerza R
Aerbica
Resistencia
60% 65% 65% 70%
1
2x15' 800..6 S
Rec. 10'
en llano
T
Rec.2'
A
En el microciclo siguiente, evitara participar en cicloturistas, con el fin de llegar al da sea-
lado lo ms fresco posible. Tocio depende del tipo de recorrido, distancia y a la intensidad que
lo realices. Si quieres emplalo como rodaje, mantenindote en un grupo que te lleven uno o
dos puntos por debajo de lo que t podras ir. Aadiramos un descanso ms.
sis-
ns-
las
:>or
~
nes
lOS.
nes
de
gu-
Jor
!do
:ha
1do
a-
~ u e
00
La ltima semana la dedicaremos a descansar dentro de lo posible, alimentndonos e hidra-
tndonos adecuadamente. En el captulo XIII encontrars las pautas.
Todo depender del nivel que tengas. Si te cuesta recuperarte de los esfuerzos, aqu te pro-
pongo una semana muy suave. Reduce el consumo de hidratos, hasta el entrenamiento del mir-
coles.
Microciclo de
Sbado 1 Domingo
Aproximacin
E
X
A
M
lh 30'
-
~ ..
-
E
70%75%
25aSemana 1 Descanso
Resistencia
N
1 FIESTA
Intensidad
Aerbica
Activo
Aerbica
65%70%
F
3xl5'
1
80%85%
N
Rec. 3'
A
L
169
SEMANA MS INTENSIVA
Microciclo de
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes
Sba-
Domingo
Aproximacin
do
E
X
2h 15' 2h
1
A
20' calentamiento 20' calentamiento
M
Opciones: Opciones:
lh 30' lh 30'
E
25aSemana Fartlek Fartlek Descanso Descanso
N
FIESTA
Relevos Relevos Activo Activo
F
Intervalos al Intervalos al 1
80%85 80%85
N
A
L
El lunes y martes, son entrenamientos intensivos, con el fin de intentar vaciar los depsitos
de glucgeno con el entrenamiento y reduccin en la dieta de hidratos. Seguir igualmente las
pautas de alimentacin del captulo XIII. Ya llevas tiempo entrenando como para conocerte lo
suficiente y saber, que tienes tiempo para recuperar de cara al sbado.
Una vez concluida la Cicloturista, entraramos en el Periodo de Transicin. Una gran mayo-
ra de cicloturistas, tienen orientada su preparacin a La Quebrantahuesos. Esto no quiere decir,
que anteriormente y posteriormente a dicha prueba, no participen con ganas e ilusin en otras
marchas cicloturistas, pero para muchos de ellos, entre los cuales me incluyo, el examen final lo
tenemos puesto en el penltimo fin de semana del mes de Junio.
Unos acaban " quemados" de bicicleta, ms psquicamente que fsicamente. As es muy dif-
cil centrarse en futuras marchas, con lo que coincidiendo con los das que vienen de calor, dan
por terminada la temporada.
Otros tienen que dedicarse a su familia, ya que los nios empiezan las vacaciones escolares,
con lo que . .. kundo entrenan? Fin de temporada, que ya vale.
Tambin comienzan las vacaciones estivales, por lo que . . . hasta el ao que viene.
Al llegar las vacaciones estivales, hay ciclistas que aprovechan las vacaciones para entrenar,
ya que durante el invierno no se lo permiten sus actividades laborales; otros, los que son incom-
bustibles, siguen hasta final de otoo. Cuidadin con este grupo, cuando vuelvas de vacaciones,
que se pueden cargar tus primeros entrenamientos.
Nos vemos ....
170
BIBliOGRAFA
Alimentacin para el deporte y salud Juan Ramn Barbany
11 libro dellla preparazione fsica (Preparacin fsica total) Stelvio Heraldo y Claudio Polleti .
Asesoramiento Massara y Pierluigi Aschieri.
Entrenamiento de la resistencia. Preparacin fsica para la bicicleta. Kuno Hottenrott.
Martin Zlch.
El entrenamiento deportivo preguntas y respuestas. Georges Lambert.
Entrenar con pulsmetro. Amtxon Gorrotxategi y Jos Luis Algarra
Erfolgreiches Radsporttraining: vom Amateur zum Prof. Cicl ismo en ruta. Entrenamiento.
Wlfram Linder.
Evaluacin del Deportista de Alto Rendimiento Deportivo. Modulo 5.6, Master en Alto
Rendimiento Deportivo, COES, Madrid, Espaa. Gorostiaga Ayestar;'m, E; Lopez Calbet.
Fatiga y baja perfomance en atletas: El sndrome de sobreentrenamiento
Lo esencial para entrenar a fondo. Seleccin de artculos publicados en Ciclismo a fondo y
bicisport
Juan C. Mazza. cido Lctico y Ejercicio (Parte 1) . www. Sobreentrenamiento.com
Juan C. Mazza. cido Lctico y Ejercicio (Parte 11) . www. Sobreentrenamiento.com
Eclecticismo en la valoracin del Y02. Jess Gmez Cimiano (Catedrtico del lES Santander,
Cantabria) . www.Efdeportes.com
Valoracin hematolgica como medio de control del entrenamiento en deportistas de
resistencia. Guillermo Jorge Olcina Camacho y Diego Muoz Marn
www. Efdeportes.com
:,,. _; _.,,. .. _,.
171

NDICE
PRLOG0 ....................................................................................................................... 7
INTRODUCCIN ........................................................................................................... 9
1 a Parte: Ingredientes necesarios para la elaboracin de plan de entrenamiento
CAPTULO l. Adis Vacaciones .................................................................................... l5
CAPTULO 11. Planificacin Temporada ...................................................................... 17
Periodo Preparatorio.
Acondicionamiento General: Objetivos. Cualidades fsicas a entrenar. Recorridos y desarrollos.
Volumen entrenamiento
Preparatorio Especfico: Objetivos. Cualidades fsicas a entrenar. Recorridos y desarrollos.
Volumen de entrenamiento.
Periodo Competitivo ..................................................................................................... 22
Periodo de Transicin .................................................................................................... 22
Calculadora en mano .................................................................................................... 23
CAPTULO 111 Estructuracin ...................................................................................... 25
Mesociclos ...................................................................................................................... 25
Tipos de Mesociclos: Entrante. Bsico. Preparatorio de Control. Pre-competitivo. Competitivo.
Preparatorio de Restablecimiento.
Microciclos ..................................................................................................................... 27
Tipos de Microciclos: Gradual o Corriente. Impacto o choque. Aproximacin. Recuperacin.
Competicin.
CAPTULO IV Cuestin de Principios ......................................................................... 31
CAPTULO V Cualidades fsicas y su entrenamiento ................................................. 35
El Msculo. Tipos de fibras musculares. Lleno por favor. El ATP. Formacin de ATP.
La Resistencia. Resistencia Aerbica. Referencia sobre frecuencia Cardiaca Mxima. Frmula de
Karvonen. Medicin de lactatos.
Resistencia Anaerbica. Resistencia Anaerbica alctica y entrenamiento. Resistencia Anaerbica
Lctica. Potencia Anaerbica Lctica y su entrenamiento. Capacidad Anaerbica Lctica y su
entrenamiento.
CAPTULO VI La Fuerza ................................................................................... , .......... 59
Fuerza Resistencia y su entrenamiento. Fuerza Velocidad y su entrenamiento. Fuerza Explosiva y
su entrenamiento.
CAPTULO VIl La Velocidad ......................................................................................... 67
Velocidad Resistencia y su entrenamiento
3
CAPTULO VIII La Flexibilidad ............................................................................ 73
CAPTULO IX Umbral Anaerbico, Consumo Mximo de Oxgeno y su entrena-
miento ............................................................................................................................ 75
CAPTULO X Cargas de Entrenamiento .................................................................... 81
Volumen e Intensidad. Aplicacin de las Cargas.
CAPTULO XI El Descanso y la supercompensacin ................................................. 87
Carga Externa. Carga Interna. cunto descanso?
CAPTULO XII Guerra a la Bscula ............................................................................ 93
ndice de Masa Corporal. lCmo es tu metabolismo?: Endomorfo, ectomorfo, mesomorfo.
Metabolismo Basal. Clculo metabolismo basal. Alimentacin: Las grasas saturadas. Grasas
hidrogenadas, semi-hidrogenadas y grasas trans. Grasas lnsaturadas: Omega- 3, Omega- 6,
Omega- 9. Relacin entre Omega- 3 y Omega- 6. Hidratos de Carbono. Simples y
Complejos. Las Protenas. Las vitaminas. Nuestras vitaminas. Minerales.
CAPTULO XIII El entrenamiento Oscuro ................................................................ l 05
Grasas en el entrenamiento. Hidratos de Carbono: ndices glucmicos. Cantidades a consumir.
Carbohidratos antes de la prueba: Semana anterior, Desayuno da D, hora inminente y competi-
cin. Comer durante la Marcha. Recuperacin y recarga despus de la paliza. Suplementacin
adicional. BCCA. L-Giutamina.
2a Parte: Ejemplo prctico de cmo podra ser un plan de entrenamiento orientado a
una prueba de gran fondo.
CAPTULO XIV. Periodo Preparatorio ...................................................................... l23
1 a Parte. Preparacin General y Acondicionamiento. Salida Neutralizada. Consejos generales a
principio del ao.
CAPTULO XV Primer Mesociclo .............................................................................. 131
El Gimnasio. La Bicicleta. Dudas.
CAPTULO XVI Segundo Mesociclo .......................................................................... l39
El Gimnasio. La Bicicleta. Dudas. Potenciacin del metabolismo lpido.
CAPTULO XVII Tercer Mesociclo ............................................................................ 145
El Gimnasio. La Bicicleta. Dudas. Cuidado con los vampiros.
CAPTULO XVIII 2 Parte Preparatorio Especfico ................................................. 151
Mesociclo Bsico desarrollador
Mesociclo Bsico estabilizador
CAPTULO XIX Periodo Competitivo ....................................................................... l65
S

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