Alimentos que contienen vitamina A Los huevos son considerados una buena fuente de protenas y de la colina adems de contener

vitamina A. La cantidad de vitamina A de este alimento es de 140 mg por cada 100 gramos, esto es un 16% de la cantidad diaria recomendada. Alimentos lcteos con vitamina A La leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades nutricionales, contiene vitamina A. La cantidad de esta vitamina que podemos encontrar en la leche es de 28 mg cada 100 g. Esta cantidad tan slo suple un 3% de la cantidad diaria recomendada. La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o fermentada o leche batida. La mantequilla est compuesta principalmente por grasas saturadas y es una fuente significativa de colesterol. Aun as, la mantequilla contiene una cantidad nada despreciable de vitamina A, concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta cantidad corresponde a un 76% de la cantidad diaria recomendada. La zanahoria es un tubrculo que entre otras propiedades beneficiosas para nuestro organismo, se caracteriza por ser un alimento muy rico en vitamina A. La zanahoria adems de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo necesita diariamente, contiene varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido en Betacaroteno. Cantidad de esta vitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por cada 100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la cantidad diaria recomendada. El meln es probablemente la fruta con ms vitamina A. La cantidad que contiene en 100 gramos de esta fruta es de 169 mg. Esta cantidad corresponde al 19% de la cantidad diaria recomendada. Alimentos ricos en vitamina B Mantequilla de ssamo (Tahini) y semillas La mantequilla de ssamo, tambin llamada Tahini, es un ingrediente comn en el plato mediterrneo, Hummus. Tambin una buena fuente de hierro y zinc, 100 gramos de mantequilla de ssamo (tahini) aportarn 1,6 mg (106% CDR) de vitamina B1, lo que son 0,2 mg (15% CDR) por cucharilla de caf. Las tostadas integrales de semillas de ssamo aportan la misma cantidad de B1 por unos 28 gramos, y aproximadamente la mitad por cada cucharada, o 0,1 mg (7.5% CDR). Semillas de Girasol Un buen aperitivo y un gran adorno en ensaladas y sopas, las semillas de girasol proporcionan 1.48 mg de la vitamina B1 en una racin de 100 gramos, lo que representa el 99% de la CDR. Esto significa aproximadamente el 6% de la CDR por dos cucharadas de semillas de girasol. Chuletas de cerdo Las chuletas de cerdo son relativamente baratas y de bajo contenido en colesterol en comparacin con la mayora de las carnes, tambin contienen una alta cantidad de vitamina B1. Una racin de 100 gramos proporcionar 1,2 mg (83% CDR) de tiamina (B1), que son 0,85 mg (57% CDR) por chuleta. Piones Un buen aperitivo a cualquier hora, o una gran complemento en una ensalada, los piones aportan 1,2 mg (83% CDR) en una racin de 100 gramos, o cerca del 1% CDR en 10 piones.

Pescado Se sabe que el pescado tiene grasas saludables para el corazn, pero tambin son una buena fuente de vitamina B1. El pmpano lidera la lista proporcionando 0,68 mg (45% CDR) de tiamina (B1) en una racin de 100 gramos, o 0,6 mg (40% CDR) por filete. El atn es tambin una buena fuente aportando 0,5 mg (33% CDR) por una racin de 100 gramos Alimentos ricos en vitamina B2 Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina B2 o riboflavina, es una vitamina esencial que se necesita para realizar correctamente el metabolismo energtico y para una amplia variedad de procesos celulares. Extracto de levadura para untar (Marmite) El extracto de levadura para untar es un producto comn en la cultura inglesa y es un alimento alto en protenas, rico en vitamina B1 (tiamina) y una buena fuente vegetariana de vitamina B12. Adems, la levadura es una gran fuente de riboflamina (B2) aportando 14,3 mg (841% CDR) por una racin de 100 gramos, o 0,858 mg (50% CDR) por cucharadita. Hgado El hgado de la mayora de los animales est lleno de vitamina B2. A menudo, aparece en la escena culinaria como pat, aunque el hgado tambin se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hgado de cordero es el que proporciona ms riboflavina (B2) con 4,6 mg por una racin de 100 gramos, lo que son 270% de la CDR. Almendras Las almendras son estupendas como aperitivo o aadidas en las ensaladas. Las almendras tambin son una gran fuente de vitamina E, calcio, protenas, zinc, magnesio, potasio y cobre. Las almendras proporcionan 1,01 mg (60% CDR) de vitamina B2 por una racin de 100 gramos, lo que es 1,45 mg (85% CDR) de riboflavina por una taza de almendras enteras, o 0,28 mg (17% CDR) por unos 28 gramos y 0,012 mg (1 % CDR) por una almendra. El salvado de trigo El salvado es alto en fibra y es la principal fuente tanto de vitamina B6 como de magnesio. Donde normalmente se encuentra el salvado de trigo es en los panes integrales o en los panecillos de salvado, pero tambin hay una buena cantidad en los cereales para el desayuno como la avena, el centeno y el trigo sarraceno. El salvado de trigo crudo proporciona 0,58 mg (34% CDR) de riboflavina por una racin de 100 gramos o 0,17 mg (10% CDR) de vitamina B2 en media taza. Tomates secados al sol Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son magnficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 0,49 mg (29% CDR) de riboflavina por una racin de 100 gramos o 0,01 mg (1% CDR) por pieza. Alimentos ricos en vitamina B12 La vitamina B12, igual que las dems vitaminas del complejo B, es de gran importancia para el metabolismo adems de ayudar a la formacin de glbulos rojos en la sangre. Este nutriente slo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma natural en alimentos de origen animal.

La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para nuestro organismo por lo que su consumo no se debe descuidar ya que su carencia puede producir efectos perjudiciales en nuestro organismo. Vitamina B12 en carnes La carne de vaca es un excelente alimento rico en protenas, grasas y pocos azcares y adems es un alimento rico en vitamina B12. En el hgado de vaca podemos encontrar una cantidad de esta vitamina que oscila entre 65 y 80 miligramos por cada 100 gramos de hgado siendo este uno de los alimentos con ms vitamina B12. El resto de la carne de vaca tambin es alto en vitamina B12 aunque algo menor que la que se encuentra en el hgado. Tambin el hgado de otros animales como el hgado de cerdo, es un alimento rico en vitamina B12. El hgado de cerdo contiene 39 miligramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. El pat de hgado de cerdo, tambin es un alimento rico en hierro pero es demasiado graso y calrico para un consumo frecuente. La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y bajo en caloras. La cantidad de vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin piel es de 30 miligramos por media pechuga, aproximadamente 85 gramos. El hgado de pollo tambin es alto en vitamina B12 ya que tiene 39 miligramos por cada 100 gramos. Vitamina B12 en huevos y lcteos Los huevos y los lacteos tambin son alimentos con una buena cantidad de vitamina B12. En el huevo, adems de ser un alimento rico en protenas bsico y habitual en nuestra alimentacin, podemos encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de vitamina B12 por huevo (grande). La cantidad de vitamina B12 que tiene una taza de leche es de 1,1 miligramos. La leche adems, es un alimento rico en calcio y en otras sustancias nutritivas por lo que la leche y sus derivados son alimientos muy recomendables. Tambin los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina B12. Una taza de queso Cottage (220 gramos aprox.), contiene 1,3 microgramos mientras que el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada 30 gramos. Entre los pescados con ms vitamina B12 se encuentra el salmn. El salmn es un alimento saludable ya que es un alimento rico en protenas y omega 3, lo que ayuda a regular el nivel de colesterol. Adedems de sus otras propiedades beneficiosas para el organismo, medio filete de salmn (unos 150 gramos) cocido contienen 9 miligramos de vitamina B12. Alimentos ricos en vitamina C Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina C es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para la construccin y el mantenimiento de los tejidos, los vasos sanguneos y los cartlagos. La vitamina C tambin es necesaria para la creacin de ATP, dopamina, hormonas peptdicas y tirosina. Puesto que es un poderoso antioxidante, la vitamina C ayuda a disminuir el estrs oxidativo en el cuerpo y se piensa que reduce el riesgo de cncer. La cantidad diaria recomendada de vitamina C (CDR) es de 60 mg. A continuacin presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina C, para ms informacin, puedes consultar la lista de alimentos ricos en vitamina C ms abajo. Guayabas Dependiendo de la variedad, la guayaba puede proporcionar nada menos que 228 mg (381% de la CDR) de vitamina C en una racin de 100 gramos y 126 mg (209% CDR) por pieza.

Brcoli, coliflor y coles de Bruselas El brcoli proporciona 89 mg (149% CDR) de vitamina C en una racin de 100 gramos y 28 mg (46% CDR) por pieza. La coliflor cruda proporciona mucho menos con solo 46 mg (77% CDR) por pieza y las coles de Bruselas crudas aportan 75 mg (125% CDR) por taza, 16 mg (27% VD) por brote. Kiwi Fruits (Chinese Gooseberries) Los kiwis son una excelente fruta en postres y ensaladas. Una porcin de 100 gramos proporciona 93 mg (155% CDR) de vitamina C, y tiene 84 mg (141% CDR) por fruto. Papayas (tambin conocida como: lechosa, mamn, pawpaw) Adems de vitamina C, la papaya tambin es una gran fuente de vitamina A y cido flico (vitamina B9). La papaya proporciona 62 mg (103% CDR) en 100 gramos y unos 188 mg (313% CDR) en una papaya de tamao mediano. Fresas Las fresas estn deliciosas y son un buen aadido en postres o bebidas. Las fresas proporcionan 59 mg (98% CDR) por cada 100 gramos y 11 mg (18% CDR) en una nica fresa grande. Alimentos ricos en vitamina D Alimentos para una dieta rica en vitaminas Aunque tambin puede obtenerse de algunos alimentos, la fuente principal de vitamina D que tiene nuestro organismo es el sol. La vitamina D se produce de forma natural por el cuerpo humano cuando se expone a la luz solar directa. Adems de la produccin por parte del cuerpo a travs de la luz del sol. Nuestro organismo puede obtener vitamina D de algunos tipos de alimentos, que la contienen. Tambin podemos obtener esta vitamina de alimentos que aunque no la contienen de forma natural, han sido fortificados con ella A continuacin veremos cules son los alimentos con ms vitamina D. Alimentos fortificados con vitamina D En muchos pases, los alimentos tales como leche, yogurt, margarina, pastas, cereales para el desayuno, bollera y pan estn fortificados con vitamina D. Esto quiere decir que se ha aadido vitamina D a estas alimentos de forma artificial, ya que normalmente no son alimentos que contengan este tipo de vitamina. En la mayor parte de los casos, estos alimentos estn fortificados con vitamina D2 y/o vitamina D3. En los Estados Unidos y Canad, por ejemplo, la leche fortificada normalmente proporciona 100 UI por taza (1 IU es el equivalente biolgico de 0,025 mg). Esta cantidad de vitamina D proporciona una cuarta parte de cantidad diaria recomendada para los adultos mayores de 50 aos. Pescados con vitamina D El aceite de diversos pescados es uno de los alimentos que contiene la mayor cantidad de vitamina D.

Algunos de los pescados con mayor cantidad de vitamina D son:

El bagre o pez gato, es el alimento con ms cantidad de vitamina D. 85 gramos de este pescado proporcionan 425 UI, un 112,5% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D en un adulto. El salmn asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Tan slo 100 gramos de salmn proporcionan el 90% de la cantidad necesaria de vitamina D al da. No se debe abusar de este pescado ya que 100 gramos tienen 230 caloras. La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100 gramos de este pescado contienen 345 UI, casi el 90% de la cantidad que se recomienda tomar a dirario. Las sardinas enlatadas en aceite so otro pescado que tiene mucha vitamina D. Escurridas, 50 gramos de sardinas contienen 250 UI de esta vitamina, esto es el 70% de la cantidad diaria recomendada. El atn, enlatado en aceite tambin es un alimento alto en vitamina D. 85 gramos de este pescado contienen, 200 UI. Con esta cantidad, 85 gramos de este alimento nos aporta la mitad de las necesidades diarias de vitamina d que tiene nuestro organismo.

Alimentos ricos en vitamina E Alimentos para una dieta rica en vitaminas Las vitaminas E son un grupo de 8 vitaminas liposolubles que ayudan a prevenir el extrs oxidativo del cuerpo y ayuda con otras vitaminas dentro del cuerpo. Una cantidad apropiada de vitamina E puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazn, el cncer y el deterioro de la vista por la edad (degeneracin macular). Por el contrario, demasiada vitamina E por tomar suplementos de vitaminas, puede producir excesivos sangrados y hemorrgias. Los alimentos con vitamina E, como los que presentamos en la lista ms adelante, son considerados seguros y saludables. La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina E es de 20mg. A continuacin tienes una lista de alimentos altos en vitamina E, para conocer ms, consulta la lista extendida de alimentos ricos en vitamina E ms abajo. Las semillas de girasol Un buen tentempi durante un paseo, o un buen condimento en una ensalada o sopa, las semillas de girasol contienen 36,6 mg. (un 222% de la CDR) de vitamina E en una racin de 100 g. El pimentn y la pimienta roja en polvo Est bien saber que aadiendo pimienta a un plato, ya sea dulce (pimentn) o bastante picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de vitamina E, cerca de 30 mg. (199% de CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de CDR) con una cucharada. Almendras Las almendras son mejor como aperitivo si estn enteras y crudas, pero tambin se pueden encontrar en mantequilla de almendras y leche de almendras. Las almendras proporcionan de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina E por cada 100 g y una sola almendra tiene 0,3 mg. (2% CDR) de vitamina E. Cacahuetes Los cacahuetes tambin son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los cacahuetes a trocitos pueden servir como guarnicin en cualquier comida. Una porcin de 100 g te proveer de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E. Hierbas aromticas (albahaca y organo)

La albahaca y el organo se utilizan en salsas para la pasta y pizzas, pero tambin son excelentes espolvoreadas en las ensaladas y bocadillos. Una racin de 100 g. te proporciona de 7,38 mg. (50% DV) de vitamina E mientras que una cucharadita contiene 0,2 mg. (1% CDR). Otras hierbas aromticas con alto contenido de vitamina E son la salvia, el tomillo, el perejil y el comino. Alimentos ricos en vitamina K Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina K es una vitamina esencial que se necesita para la utilizacin de las protenas y para la coagulacin de la sangre. Estudios recientes sugieren que la vitamina K puede ser importante en el tratamiento de la osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer y que tomar un alto nivel de vitamina K puede ayudar a proteger contra el cncer y las enfermedades del corazn. Hierbas (Secas y frescas) Las hierbas durante mucho tiempo se han usado con fines medicinales, estn llenas de nutrientes y la vitamina K no es una excepcin. La albahaca, la salvia, y el tomillo secos son los que ms cantidad contienen, con 1715g (2143% CDR) por racin de 100 gramos, o hasta 51g (64% CDR) por cucharada. Les siguen el perejil fresco (82% CDR por cucharada), el cilantro, la mejorana, el organo, y finalmente, la albahaca fresca con 10g (13% CDR) por cucharada. Las verduras de hoja verde Crujientes, frescas y deliciosas, las verduras de hojas verde oscuro son estupendas en una ensalada o cocidas al vapor como guarnicin. Como extra, tambin son ricas en calcio. La col es la que ms vitamina K proporciona con 882g (1103% CDR) por una racin de 100 gramos, o 547g (684% CDR) picado en una taza. Es seguido por el diente de len (535% CDR picado en una taza), la col, el berro, las espinacas, los nabos, las hojas de mostaza, las hojas de remolacha, las acelga, el grelo, la achicoria y finalmente la lechuga con 62,5g (78% CDR) rayada en una taza. Las cebollas de primavera (cebollinos) Magnficas como ingrediente en las sopas o en los guisados, as como en ensaladas y envolturas para ensaladas, 100 gramos de cebollinos (o 1 taza de cebollinos picados) proporcionan 207g (259% CDR) de vitamina K. Brcoli La vitamina K es otra de las razones para comer la verdura favorita de todo el mundo. El brcoli contiene 141g (176% CDR) de vitamina K por una racin de 100g, que son 220g (276% CDR) por taza, y 52g (65% CDR) en un pedazo de brcoli. Repollo Se comen cocidos o en ensaladas de coles, el repollo ofrece 76g (95% CDR) de vitamina K por una racin de 100 gramos, que son 68g (85% CDR) picado en una taza, y 690g (830% CDR) en 3/4 de repollo.