Anne Wilson - Comida Vegetariana

Este libro viene o refular la extendida y
errneo deo de que en la cocino

vegetariano no lienen cabida la variedad
ni los preporociones gustosas, incluso
exquisitos. Con nuestros recelos rpidas -
todos se preparon en media hora o
menas- y equilibradas disfrutar de platos
nutritivos, energticos sobrosos.
De este modo podr hacer compatible su
preocupacin por una dieto saludable
con el ritmo de vida actual, en el que
apenas se dispone de tiempo para
cocinar. Los vegetarianos estarn de
enhorabuena.
ISBN 849604881-0
Anne Wilson

oClna

,

ra I a
Indicaciones prcticas
En esta obra las medid"s se eXpres.1n en y litros. Adems, se emplea la ta,a COmo
medida -<On capacidad de 250 ml- tamo para ingredientes lquidos como slidos. El pero medio
de los huevos a empicar en lns recetas es de 60 g. b capacidad j' d peso dt las
varan ligeramente scglm el prodllcto y el fabricante, por lo que recomendamos
escoger el que nus se aproxime al indic,tdo en b receta.
Unidades de medidas y abreyjatllras
Tala " 250 mi
Cucharada "cuchara soJX'ra poco colmada O 20 mi
Cucharadita "cucharilla d{' caf raSa o 5 mi
g " gramo
kg " ki logr:utlo
mi " mililiTro
1 " liTro
Qu<dm _n-adoo. ,.,.." loo ,",td"". N'ng" '" 1"'" <1< <>1< I,bro p""" .. ' ,<"!,""'!""id, . Inutn..t. <1, ,,, .. lAd,,.,,,
>><em.., d. pflX"lm",n", r <k <Up<'''';;. <k d""" n ",","",i.b ,n ,...Jqu,," (o,"" o ,,,,.... <k mM'< ek<",,.;,.". o
m<cln;ro. sin p=" p<,m;'" """"0 .Id l i,o,. EM. "bro ,id<> p""'!",,<do po'
M,,"'och l\oo.Ia ....... "'Ii" Pi<, 8/9,23 ;id""", RJ, Mili", I\>,n, N$W lOOO
Ti,ulo ()(igjn>l , F"" v'l""""'"
e ; KUCZKOWSKIQNLYlIOOK S.L.
1 .. fuodi<in. 15. ""lIgono 'nd"'" .... s..", An.
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T,.J""";;n <1<1 ;nsl""' M,gud 0"<5' ","""" 1"" J. Migud Stot<h ," C,...,;.
R<d"",;;n r nuq"""",in, J Mip><! StO<d. <1< Grad.
10'1"<'06" r .nruod<,"ocin, P,;m,n5 Co. L,J.
Impl=>'" Hon8 KonS
ISHN 84%048-81..(1
En>n",,, 'o;',m"06n >b" lo .. y c." ... d'uk <1< b M',o",1 en """"'" "",;kT>'
www.onlybook. com
Cocina

vegetarIana
rpida
H KLlCZKOWSKI
<O- COCI NA VEGETARIANA R I'IDA ->
La cocina vegetariana
E
Sd comprobado que una dieta vegetariana
equilibrada es beneficiosa para la salud. Aun-
que pueda pare<:er un poco complicada la dia-
ri a tarea de mezclar los distintos elementos nutritivos
a la hora de preparar la comida, todo lo que se debe
hacer es tener la despensa bien provista de alimentos
energticos: cereales, frutos secos y legumbres.

Una dicta vegetariana
equilibrada debe ser baja
en grasa y rica en hidra-
tos de carbono, fibra, vi-
taminas y minerales. La
combi nacin adecuada
de estos elementos pre-
viene mltiples enferme-
dades. Para que nuestra
di eta sea saludable no
basta con dejar de comer
carne; se debe basar so-
bre todo en una gran va-
riedad de alimentos fres-
cos, procurando evitar
los preparados industria-
les y, por supuesto, la co-
mida basura. Adems, se
debe planificar bien para
evitar dficits de prote-
nas, vitamina B
12
, hierro,
cinc y calcio. Entre los
vegetarianos se distin-
guen los lactovegetaria-
nos, que consumen algu-
nos productos de origen
animal, como lcteos y
huevos; y los vegetaria-
nos est rictos, que se ali-
mentan slo de vegetales
(frutas, verduras, cerea-
tes y legumbres) y re<:ha-
zan los huevos y los pro-
2
ductos lcteos, lo que
puede acarrearles de-
ficiencias protenicas, de
calcio y de vitamina BIl.
poco frecuentes en los
lactovegetarianos. Una
dieta vegetariana estricta
exige combina r los al i-
mentos para obtener una
cantidad suficiente de
protenas. Las mejores
combinaciones pueden
ser: cereales con legum-
bres o con verduras; ce-
reales con frutos secos y
semillas; legumbres con
verduras, y legumbres
con frutos secos o semi-
llas. La baja absorcin
de calcio y cinc a parti r
de vegetales obliga a
consumi r gran cantidad
de alimentos que los
contengan, lo mi smo que
sucede con la vitamina
B
Il
, presente sobre todo
en la carne. Asimismo,
debern incluir en su die-
ta, especialmente las mu-
jeres y las adolescentes,
alimentos ricos en hie-
rro, cuya absorcin se
favorece con vitamina C.
CALCIO
Necesario pata: huesos y
dientes resistentes.
Se encuentra en: procU::-
tos lCteos, higos, pere;I,
muesl! nalt.Kal , rlI..JeCOO de
Brasil. leche y habas de soja,
tolu. miso. tahine (pasta de
ssamo) st1 cascda,
.'I6Ias. pistachos.. gar.
Pbas de grnsoI.
espio QC8S. algas 1l"iMlas.
--
VITAMINA B
Nec asaN. parn: toan UlCb-
, Q tiet 110 deltejdo
Se encuentra en: tuBYo, du-
rrm. yog.r, leche,
1EW1'P6h. too. setas y l olQ06.
PROTEINAS
Necesarias para: des1m'lIo do
todoolos tejdos co-pornIes.
Se encuenlTan 00: semiIas y
moz n legal.
o ,scs y b..I"gJ. prod.iclos
l!Icteos y a base de soja (tolu y
t1JEM:ls. foutos sacos.
t:mes do \la,. : lS
HIERRO
transporte de
y girasol.
CINC
Nec io l)Er.l: atosooc , do
...itan. as. Se encuentra en;
I
OO"OZ (saMIdo), germen de tri
PQC(mS, <WlOOlidos.
pifo lBS, roBC6S de Brasil, se
rrk de sS1mo y de gi"asoI.
o) COC I NA VEGETA RI ANA RP IDA o)
Comida vegetariana rpida
L
a comida rpida no debe ser sinni mo de comida
basura: con alimentos frescos, bien presentados y
nutritivos podr preparar en poco tiempo tanto
platos energticos y equilibrados capaces de satisfacer el
apetito ms voraz como otros ms ligeros .

..

.. ..
Arroz a los tres
aromas
Todo listo en 30 min
Raciones: 6
1,25 litros de caldo de
verduras
un buen pellizco de
azafrn en hebra
2 cucharadas de aceite
de oliva
1 cebolla morada, en
medias rodajas
2 dientes de ajo majados
3 cucharaditas de
clrcuma en polvo
1 J /1 cucharadas de
pimell t6" dulce
J /4 de cllcharadita de
canela en polvo
2 tazas de arroz de
grano largo
200 g de habas
congeladas
175 g de judas verdes,
partidas por la mitad
1 pimiento rojo
pequeo, ell cuadrados
1 cll charadita de sal
J /2 taza de aceitunas
negras
4
1. Ponga a cocer el caldo
en una cazuela; aada el
azafrn cuando hierva y
retrelo del fuego.
2. Mientras, cali ente el
aceite en una sartn
grande de fondo grueso
(o una paellera) y eche a
la vez la cebolla, el ajo, la
crcuma, el pimentn, la
canela y el arroz. Reho-
gue a fuego medio-alto
hasta que el arroz coja
bien las especias.
3. Aada entonces el cal-
do caliente, las habas, las
judas, el pimiento y la
sal. Cuando rompa a
hervir, baje el fuego y
deje que cueza despaci o
durante 20 minutos, O
hasta que el arroz est
tierno; remueva una sola
vez. Reparta luego las
aceitunas, salpimente con
generosidad y sirva inme-
diatamente.
CADA RACi N CONT I ENE:
Protenas: 8 g; grasa: 8 g:
hidra/05 de carbono: 60 g;
fibra: 6 g; colesterol: O mg;
caloras: 340
Arroz a los tres aromas
o) COCINA VEGETAR I ANA RPIDA +
5
(> COCIN A VEGETARIANA RI'IDA (>
6
(> COC I NA VE GETARIAN A RPIDA (>
Lentejas salteadas
con espmacas
Raciones: 2
1 taza de lelltejas rojas
1 cucharada de aceite
1/2 cucharadita de
comino en polvo
1/2 cucharadita de
crcuma en polvo
1/2 cucharadita de
pimentn dulce
500 g de espinacas, sin
los tallos
1/4 de taza de cilantro
fresco picado, y otro
poco para servir
1/4 de taza de perejil
fresco picado, y otro
poco para servir
1/3 de taza de yogur
natural
1. Enjuague las lentejas
y pngalas en una
cazuela con 2 tazas de
agua caliente y un buen
pelli zco de sal; tape par-
cialmente y lleve a ebu-
llicin. Baje entonces el
fuego y deje cocer a fue-
go lento durante
15 minutos, o hasta que
estn tiernas. Escurra las
lentejas.
2. Cali ente el aceite en
una sartn grande y reho-
gue el ajo con las especias
durante 2 minutos.
Incorpore las espinacas
limpias.
3_ Deje que las espina-
cas se enlacien y aada
las lenrejas escurridas, el
cilantro y el pereji l;
saltee hasta que las
lentejas estn bien
ca lientes y sazone con
sal y pimienta negra
recin molida. Sirva las
lentejas con una cucha-
rada de yogur por
encima y adorne con
perejil y cilantro.
CADA RACIN CONTIENE:
Protenas: 40 g; grasa: 15 g;
hidratos de carbono: 50 g;
fibra: 35 g; colesterol: 7 mg;
calorias: 490
Nota: acompae este
plato con pappadums
(tortas de pan indio),
nachos o totopos (fri tos
de maz mexicanos) o
arroz blanco.
Tortitas mexicanas
de verduras
Raciones: 4
1 cebolla rallada
1 patata rallada
2 calabacines rallados
1 zanahoria rallada
1/4 de taza de cilantro
fresco picado
1/2 taza de harina
3 huevos poco batidos
1/3 de taza de aceite
nata agria y salsa de
tomate, para servir
Lentejas salteadas con espinacas (arriba)
y Tortitas mexicanas de verduras
1. Seque el exceso de
humedad de las verdu-
ras ralladas con papel
absorbente y mzclelas
en un bol con el ajo y el
cilantro. Espolvoree por
encima la harina,
remueva bien y aada
los huevos batidos; sa l-
pImente a su gusto y
mezcle todo bien.
2. Cali ente el aceite en
una sartn grande y
vierta la mitad de la
mezcla procurando
extenderla haci a las
paredes de la sartn
hasta que cubra
codo su fondo.
Cuaje la tortita durante
4-5 minutos hasta que
se dore por abajo, dle
la vuelta y, cuando se
cuaje por el orro lado,
squela yescrrala
sobre papel absorbente.
Cuaje la otra tortita del
mismo modo.
3_ Corte las dos tortitas
en cuas y srvalas con
la nata y la sal sa de
tomate por enCIma;
acampane con una ensa-
lada verde aliada.
CADA RACIN CONTI ENE:
Protenas: 7,5 g; grasa: 28 g;
calorias: 337
Nota: puede hacer torti-
tas ms pequeas y
servirlas en montoncitos;
acompelas con nata
agria y salsa de tomate
(casera o embotellada), o
bien con guacamole.
7
COCI NA VECETARIANA RI'I DA
COC I NA VECE T ARI ANA R P IDA .
Pastel de polenta los sobre los slidos y I pimiento ro;o y I ama-
con judas pi cantes
mueva slo hasta que se rilfo, en cuadraditos
mezclen. Extienda esta 2 calabacines, en rodajas
Todo listo en 30 min paS[3 en la bizcochera y gruesas
Raciones: 6 horncla 20 minutos. 500 g de cuscs
3. Mientras, prepare la 2 de caldo de
1 taza de harina de salsa. Caliente el aceite y verduras hirviel,do
(uerza sofra la cebolla 3-4 minu- 30 g de mantequilla
J cucharadita de sal tos hasta que se abl ande. 1/2 taza de hierbas
1 J /2 tazas de polenta Rehogue I minuto el ajo y (rescas picadas
fina instantnea las especias y aada las ju-
J taza de queso cheddar das, el tomate y el pimien- lo Encienda el gril1. Mez-
rallado too Lleve a ebullicin y ele los ingredientes del
1 cucharadita de comino cueza al mnimo durante alio.
en grano 10 minutos. Sazone y pon- 2. Ensarte en 12 pinchos
1 J /4 tazas de suero lcteo ga el cilantro. de madera los dados de
3 huellOS poco batidos 4. Sirva enseguida la po- to(u alternndolos con
60 g de mantequiffa lenta cortada en cuas las verduras y el champi-
con las judas encima. n. ntel os con el alio
j udas picmlles
CADA RACi N CONTIENE:
y gratnelos 10 minutos,
1 cucharada de aceite dndoles la vuelta y
1 cebolfa morada en
Protellas: 20 g: graM: 25 g:
rocindolos con ms ali-
rodajas
hidratos de 25 g:
o de vez en cuando.
fibra: 8 g; colesterol: 140 mg:
4 diel/les de ajo majados Cdloras: 530 3. Ponga el cuscs en un
1 lata de 425 g de judas bol, cbralo con el caldo
pintas cocidas, enjua-
Pinchos de tofu con
Y deje reposar 2-3 minu-
godas y escurridas
cuscs a las hierbas
tos para que lo absorba.
1 lata de 400 g de Aada la mantequi ll a y
tomates troceados Todo listo er, 30 min las hierbas, remueva y
1 pimiento rojo en dados Raciones: 4 esponje el cuscs con un
J /2 taza de cilantro tenedor. Haga una cama
fresco picado Almo de cU5(:S en cada plato,
2 cucharadas de aceite ponga los pi nchos enci-
1. Precalieme e! horno a J /4 de taza de salsa de ma y roce con el alio.
200
0
C. Engrase una biz- chile dulce
CADA RACiN CONTI ENE:
cochera de 30x25 cm y 2 cucharadas de so;a
frrela con papel vegetal 2 dientes de a;o majados
Protenas: 15 g: graM: 20 g:
hidratos de co,bono: 75 g:
dejando que sobresalga J cucharadita de engi-
por dos lados. bre (resco ralfado COJOflS: 525
2. Para hacer e! paste!,
tamice la harina con la 200 g de tofu consistente Nota: remoje en agua los
sal en un cuenco; agre- o ahumado, en dados pinchos 30 minutos an-
gue la polenta, el queso y 150 g de champi,iones tes de usarlos para que
los comi nos, remueva to- pequeios, en mitades no se quemen.
do y haga un hoyo en e!
centro. Mezcle los ingre- Pastel de polenta con judas picantes (arriba) y
diemes lquidos, vin a- Pinchos de tofu con cuscs a las hierbas
8
9
~ C O C I N A VEG ETA R I ANA RP I DA ~

10
~ COC I NA VEGET AR IA NA R P I DA ~
T aUarines con
espinacas y guisantes
Raciones: 4
500 g de tallarines
frescos o fctrnci ni
40 g de mantequilla
2 m erros en rodajitas
1/4 de cucharadita de
nuez moscada en polvo
I taza de guisantes
congelados
2 cucharadas de vino
blanco seco
J taza de nata
1/4 de taza de parmesano
rallado
100 g de espinacas,
lavadas y sin los tallos
1. Cueza la pasta en una
olla grande con agua hir
viendo duramc 3-5 mi
nutos hasra que est al
dente. Escrrala y man-
tngala caliente.
2. Mientras se cuece la
pasta, ca liente la mamc-
quill a en una cazuela,
aada el puerro y la nuez
moscada, tapc y deje que
cueza a fuego lento du-
rame 5 min utos; sacuda
la cazuela de vez en
cuando. Agregue los gui-
santes y el vino, tapc de
nuevo y contine la coc-
cin 3 minutos ms.
3. Aada la nata y sazo-
ne con sal y pimienta
negra recin molida.
Cuando rompa a hervir,
cueza todo unos 3 min u-
tos, eche el queso y las
espinacas, remueva, tape
la cazuela y redrela del
fuego. Sirva la pasta en
platos hondos con la sal-
sa por enCima.
Protenas: 20 g; grasa: 40 g,
hidratos de carbono: 95 g, fi-
bra: 10 g; cole5tero/: 1/5 mg.
calorias: 8/5
Ensalada templ ada
de tomates asados
,
y esparragos
Todo fisto el! 25 min
Raciones: 4-6
Alio
1/3 de taza de aceite de
olilla virgen
2 cllcharadas de lIinagre
balsmico
1 cucharadita de mostaza
en grano
1/2 CIIcharadita de azcar
500 g de toma/es pera,
partidos por la mitad
1 cucharada de aceite de
oliva
1 cucharada de azcar
morena
200 g de esprragos ver-
des, sin la parte le,losa
250 g de j/l das pintas
cocidas, escurridas
200 g de distintas hojas
de lechuga y escarola
2 cucharadas de organo
fresco
Tallarines ca" espinacas y guisantes (arriba) y
b lsalada templada de tomates asados y esprragos
1. Mezcle todos los in-
gredientes del al io, sa-
zone con sal y pimienta
negra recin molida,
remueva bien y reserve.
2. Precaliente el gri l!.
Ponga los tomates con el
corte hacia arriba en una
bandeja de horno, pinte-
los con acei te y espolvo-
rec por encuna un poco
de azcar, sal }' pi mienta.
Meta la bandeja en la
parte alta del horno
(dejando un mnimo de
3 cm entre los tomates y
el grill) y selos durante
7 minutos, dndoles la
vuelta una vez, hasta que
se doren por arri ba y
queden blandos. Apague
el gril1 y mamenga
calientes los tomates.
3. Mientras, ll eve a ebu-
tlicin un poco de agua
en una cazuela y cueza
los esprragos a fuego
fuerte 1 a 2 minutos, o
hasta que tomen britlo y
estn al dente. Escrralos.
4. Mezcle bien en un bol
las judas con tres cuar-
tas partes del alio.
5. Reparta en platos
individuales las hojas de
lechuga y escarola con
los tomates asados y los
esprragos, ponga unas
cucha radas de judas por
encima, espolvoree con
organo y roce con el
reSto del alio.
CADA RACI N CONT1ENE:
Protenas: 4,5 g; grasa: 15 g.
hidratos de carbono: lO g;
fibra: 4,5 g, colesterol: O mg;
caloras: 205
11
000 COC I NA VEGE TAR I ANA RP I DA <O>
para
mOjar y untar
Pur de alcachofa
y tofu
Escurra bien las alcacho-
fas de una lata de 400 g
y pngalas en la batido-
ramezcladora con
1 dientes de ajo picados,
150 g de toril suave es-
currido, 2 cucharadas de
zumo de lllnn y 1/2 cu-
charadi ta de ralladura fi-
na de su etlscara. Mezcle
todo oien y srvalo con

,
. . .

. .
cmdits (hortalizas cor-
tadas en bastoncitos) o
con galletas crackers.
Todo listo en 12 mimltos.
Raciones: 4
CAI)A ilACiN CONTIENE:
hidratos de wrbo'IO: 2 g;
fibra: I g: colesterol: O mg:
wloras: 50
Salsa de aceitunas
negras y garbanzos
Enjuague 300 g de gar-
banzos cocidos en con
serva y pngalos en la
batidora con
2
/3 de raza
de aceitunas negras grie-
gas, 1/2 cucharadita de
guindi ll a pIcada y
1 dienres de ajo maja-
dos. Tritrelo todo hasta
que quede en trocitos y,
sin apagar el motor, aa-
da poco a poco 1/4 de ta-
za de acei te de oliva.
Sirva la salsa con pan
pita tostado.
Todo l/sto en 12 mill/ltos.
Raaones: 6
CADA RACIN
Protenas: J,5 g: grasa: JO g;
hidratos de carbono: 7,5 g;
fibra: 3 g; colesterol, O mg;
wloras: /45
De izquiera a derecha: Pur de alcachofa y tofu;
Salsa de aceitllnas negras y garbanzos; Queso con
nl/eces; 8eren;ellas asadas; Pur de ;udas a las hierbas
. . .
+ SALSAS PARA MOJA R Y UNTAR <O>
Queso con nueces
Bata con la batidora de
varillas 175 g de queso
ncotta con 115 g de queso
azul ablandado y 112 taza
de nueces tostadas picadas
muy finas hasta obtener
una crema suave y homo-
gnea. Sazone a su gusTO
y srvala con tostadas de
pan bl anco.
Todo listo en 10 minutos.
Racio"es: 6
CAOA RACiN CONTIENE:
Protenas: 8,5 g; grasa: 15 g:
hidratos de wrbono: 0,5 g. fi
bra: 0,5 g; colesterol, 35 mg:
wloras: / 75
Berenjenas asadas
Precaliente el horno a
220 C. Ase 1 berenjenas
pequeas y I pimiento
rojo unos 10 minutos
hasta que estn tiernos y
con la piel rugosa. Deje
enfriar un poco. Corre
por la mitad las berenje-
nas y vace su carne pa-
sndola a la batidora;
pele el pimiento y pnga-
lo COII la berenjena. Aa-
da I diente de ajo picado
y 1 cucharada de zumo
de limn. Bata bien, sa-
zone y sirva con galtetas
crujientes de arroz.
Todo listo (!TI 25 mi"utos.
Racial/es: 4
CAOA CONTIENE:
. grasa: O g:
. 4 g;
. O mg;
Pur de judas a
las hiertias
Enjuague y escurra 300 g
de judias blancas cocidas
en conserva. Pngalas en
la batidora con 2 dientes
de ajo picados, J cucha
rada de zumo de lima,
1/2 cucharadita de rome-
ro y otra 1{2 de perejil,
ambos frescos y picados.
Bata hasta que se mezcle
todo y, sin apagar el mo-
tor, vierta '14 de taza de
aceite de oliva; siga ba-
tiendo hasta que quede
un pur espeso. Srvalo
con pan crujiente.
Todo listo en 15 mi"utos.
Raciolles: 4
CADA RACiN CONTI ENE:
hidra/os de wrbono: 15 g:
fibra: I g; colesterol: O mg:
ca/orlas: 215

. -
. . ,
-
,

,
(> COC I NA VEGETAR I ANA RPI DA (>
Ensalada de fideos
Raciolles: 4
A/;,;o
"/ cucharada de aceite de
ssamo
2 cucharaditas de azcar
morena
1/4 de taza de zumo de
lima
1 cucharada de vinagre
dea"oz
2 cucharadas de hierba
de limn en rodajas
(slo la parte blanca)
/00 g de fideos celofn
(de judas mung)
2 pet'/os de piel fina
2 zallahorias ralladas
1 taza de brotes de soja
1 cebolla morada en
rodajas filias
1/2 taza de cilantro
fresco Picado
1 taza de menta fresca
picada .
J /4 de taZLl de cacahuetes
tostados sin sal, picados
u/las hojas de lechuga
para servir
l . Bata con un tenedor
los ingredientes del alio
en un bol y resrvclo.
2. En otro bol grande y
termorrCSlsteme, ponga
los fi deos y cbral os con
agua hirviendo; djelos
en remojo 5 minutos y
luego escrralos y crte-
los en trozos no muy lar-
gos con unas ti Jeras.
Pngalos en el bol del
alio y remuvalos bien.
14
3. Corte los pepinos con
un pela verduras en riras
anchas y fi nas y adalas
al bol de los fideos con la
zanahoria, los brotes, la
cebolla, la menta y casi
todo el cacahuete.
Remueva todo con cui-
dado. Extienda las hojas
de lechuga en una fuente
grande, reparta encima
las verduras con los
fideos y espol voree el
resto del cacahuete.
C." OA RACiN CONTIENE:
Proteinaj: 5,5 g; grasa: /O g;
hidratos de carbono: JO g;
fibra: 3,5 g: colesterol: O mg;
calorias: 230
Ensalada de
hortalizas asadas
Raciones: 4
500 g de patatas nuevas
en rodajas gmesas
350 g de calabaza,
pelada y cortada en
dados de 1 cm
3 berenjellas finas ell
rodajas
2 cllcharadas de aceite
de oliva
250 g de tomates cereZLl
200 g de champiiiones
pequeos en mitades
l/nas hojas de lechuga
para servir
200 g de queso de soja
en cubitos
1/2 taza de pipas de
calabaZLl
Afj,"io
2 cl/charadas de aceite de
oliva virgen
2 cucharadas de lIillagre
balsmico
1 cl/charadita de ajo
majado
l . Precali entc el horno a
250
0
C. Reparta en una
bandeja de horno la pa-
rara,la cal abaza y la be-
renj ena, rodelas con el
aceite, sazone y remueva.
Hornelas 10 minutos.
2. Agregue los tomates y
cha mpiones y ase todo
Otros 10 minutos. Saque
la bandeja del horno;
mezcle los ingredientes
del alio en un bol, pon-
ga las verduras asadas y
remueva todo bien.
3. Dc<:ore el borde de
una fuente grande con
hojas de lechuga y colo-
que en el centro algunas
hojas en ti ras. Reparta
enci ma las verduras asa-
das y remate con el queso
y las pipas de calabaza.
Protenas: 10 g; graso: / 5 g;
hidratos de carbono: JO g;
fibra: 10 g; rolesterol .. O mg;
caloras: 285
Nota: el queso de soja se
vende en tiendas de die-
tri ca; si lo prefiere, em-
plee queso de otro ve-
getal O bien uno de
sabor fuerte, como azul,
camembert o brie.
Ensalada de fideos (arriba) y
Ensalada de hortalizas asadas
(> COC I NA VEGETAR I ANA RP I DA <-
15
.,. COCINA VEGETAR I ANA RP I DA .,.
16
.,. COC I NA VEGETA RIA NA RPIDA .,.
Ensalada caliente
de tofu
Raciones: 4
'/4 de taza de salsa de
chile dulce
1 cucharadita de ajo
majado
7 cucharadita de
jengibre rallado
2 cl/charadas de soja
500 g de tofu firme, en
dados de I cm
2 zanahorias en rodajas
2 calabacines en rodajas
6 cebolletas, en rodajas
100 g de guisantes
tiernos con su vaina,
sin puntas ni hebras
l. Mezcle en un bol la
salsa de chile, el ajo, el
jengibre y la salsa de so-
ja; aada el tO(II, ra pe y
maTnelo 10 minutos.
2. Escurra el tofu y re-
serve la marinada. Ca-
liente la mitad del aceite
en una sa rtn grande y
fria el to(u a fuego fuer-
te unos 4 mi nutos, o
hasta que coja un boni -
to color dorado por to-
dos lados; dle vueltas a
menudo. Squelo y re-
srvelo.
3. Ca liente el resto del
acei te y saltee las verdu-
ras a fuego fuerte unos
2-3 minutos. Vuelva a
poner el to(u y ri egue
con la marinada reser-
vada. Uvelo a ebulli-
cin, removiendo con
cuidado para mezclar
todo bien. Ret relo det
fuego y sirva inmedia-
tamente.
CAI>A RACi N CONTIENE:
ProlelUls: J S g; grasa: 15 g;
fibra: 5,5 g; colesterol: O mg;
calorws: JOS
Setas rellenas
Todo listo en JO min
Raciones: 4
4 setas de campo
grandes (boletos)
JO g de mantequilla
1 puerro en rodajas
2-4 dientes de ajo
majados
2 cllcharaditas de
commo en grano
1 cllcharadita de
cilamro molido
J /4-'/2 cucharadita de
chile en polvo
2 tomates picados
2 taza de verduras
variadas congeladas
'/2 taza de arroz blanco
cocido
J /3 de taza de queso
chedda r
'/4 de taw de queso
parmesano
'/4 de taza de
O1tacardos picados
1. Preca li ente et horno a
200
0
C. Limpie las seras
Ensalada caliente de tofu (arriba) y
Setas rellenas
con servilletas de papel;
corte los talt os o
pedicelos y piquetas
muy finos.
2. Derri ta la mantequi -
ll a en una cazuel a y re-
hogue los tallos picados
con el puerro durante
2-3 minutos hasta que
se ablanden. Agregue
luego el ajo, los comi -
nos, el cilantro y el
chile en polvo y reh-
guet os hasta que
desprenda n su aroma.
3. Aada el tomare y las
verduras congeladas;
cuando empi ece a her-
vi r, baje el fuego y deje
que cueza despacio
duran te 5 minutos.
Ponga entonces el arroz
cocido y sazone
con sal y
pImIenta negra
recin molida.
4. Retiene los sombreri-
llos de las setas con esra
mezcla, espolvoree por
encima los quesos
cheddar y parmesano y
hornclas durante 15 mi-
nutos, o hasta que el que-
so se funda. Salpi que las
setas con los anacardos
picados y sirvalas.
Protena$: /O g; J5 g;
{ibrOl: 7 g; cole$tero/: 35 mg;
cOl/oTas: 250
Nota: en lugar de ver-
duras congeladas, puede
utili zar frescas, como
za nahoria, guisantes,
maz y chi riva.
17
-> COC I NA VEGETA R IAN A R PI DA (>
Judas bl ancas al
curry de Korma
Todo lisIo en JO min
Raciones: 4
1 cl/charada de aceite
1 cebolla grande en
rodajas
2 dientes de 0;0 majados
1 cl/charada de garam
masa la
1 cltcharadita de
cilantro molido
1 cltcharadita de
comino molido
I cllcharadila de chile
en polvo
'/4 de cll charadita de
crcuma molida
1 lata de 400 g de
crema de coco
500 g de championes
peque,ios en mitades
100 g de almendra
molida
2 cucharadas de tomate
cOI/centrado
2 (rascos, de 300 g cada
l inO, de judas blancas
cocidas, escurridas
1 I,miento rojo en tiras
2 cucharaditas de zumo
de limn
1/4 de taza de ci/antro
(resco picado
t . Caliente el aceite en
una cazuela grande y
rehogue la cebolla con el
ajo hasta que se doren.
Aada las especias moli-
das y rehogue 1-2 minu-
toS ms hasta que des-
prendan su aroma.
2. Vierta la crema de co-
co y cuando empiece a
18
hervi r, baje el fuego y
eche los championes,
la almendra, el tomate y
1 taza de agua. Tape,
lleve a ebull icin y deje
cocer despacio, sin ta-
par, ] O minutos; remue-
va de vez en cuando.
3. Agregue las judas y
el pi miento y deje cocer
ot ros 5 minutos para es-
pesar la sa lsa. Ponga el
limn yel cilamro y re-
mueva. Sirva el curry
con una cucharada de
yogur y acompelo
con arroz cocido.
CA!)A RACi N CONTI ENE:
!'rotenas: 15 g: grasa: 40 g:
hidratos de carbono: 15 g:
fibra: 10 g: coleslerol: O mg:
caloras: 480
Tortilla soufle de
berros
Raciones: 2
250 g de berros sin tallo
60 g de manteql/ illa
1 cebolla peqll ea
rallada
II na I, izca de /lllez
moscada
4 huevos, separadas las
claras de las yemas
1/4 de taza de nata agria
'/4 de taza de queso
cheddar rallado
t. Pique los berros, fun-
da 20 g de mantequill a
en una sartn y rehogue
a fuego suave los berros
con la ceboll a y la nuez
moscada unos 23 mi-
nutos, o hasta que los
berros se enlacien y
ablanden. Ma ntngalos
calientes en la sartn.
2. Bata bien las yemas
con la nata y sal y pi-
mienta recin molida.
3. Monte en un cuenco
las claras a puntO de
nieve suave con la bati-
dora de varillas; ineor-
prelas en dos tandas
con movimientos suaves
a las yemas con la nata.
4. Encienda el gril!. Ca-
liente la mantequill a
resta nte en una sartn
resistente al horno y
vierta a cucharadas la
mezcla de huevo y na[a.
Cuando la roni lla se
cuaje por abajo, ponga
los berros con la ceboll a
cubriendo la mitad de la
torti ll a, espolvoree el
queso y gratnela hasta
que se cuaje por arriba
y haya subido bien. P-
sela a un plato y dblela
para cubrir el rell eno.
Crtela en dos mitades
y sirva inmediatamente.
CADA RACiN CONTIENE:
Prolemu: 20 g; grasa: 50 g;
bidra/os de carbono: 5 g; ar
lesterol: 485 mg: fibra: 5,5 g;
calo1m: 565
Nota: obtendr los mis-
mos resultados si em-
plea queso suizo.
JI/das blancas al curry de Korma (affiba) y
Tortilla souf(]e de beffOs
-> COC I NA VEGETAR I ANA R P I D A (>
19
(> COCINA VEGETARIANA R P I DA *;.
Sopas rpidas
De cuatro legumbres
con pan lavash
Caliente 1 cucharada de
aceite de oliva en una ca-
zuela y sofra I cebolla
picada y 2 dientes de ajo
majados unos 3 minu-
tos. Agregue 1/2 cucha-
radita de chile en polvo,
2 cucharaditas de cilan-
tro molido y 1 cuchara-
da de comino molido;
saltee durante 1 minuto.
Aada 1 cucharada de
tomate concentrado, los
De izquierda a derecha:
tomates picados de dos
latas de 425 g cada una
y 2 tazas de caldo de
verduras; cuando rompa
a hervir, baje el fuego y
deje cocer despacio
rante 10 minutos. Incor-
pore entonces la mezcla
de cuatro legumbres (de
1 lata de 750 g), escurri-
das y enjuagadas, y deje
cocer otros 5 minutos.
Aada 2 cucharadas de
albahaca fresca cortada
en riras y sazone bien.
Mientras se hace la sopa,
prepare el pan: roce con
1 cucharada de aceite de
Sopa de cuatro legumbres I,'"a la vash;
Sopa de lemejas al curry;
Pho vegetarialla

oliva 2 panes lavash, es-
polvoree con un poco de
pimienta mezclada con
sal y crtclos a 10 ancho
en tiras de 2 cm.
Hornclos a 180
0
C
unos 5 minutos aproxi-
madamente, O hasta que
estn crujientes y
dorados. Sirva el pan
tostado sobre la sopa.
Todo listo en 25 mil/lltos.
Raciol/es: 6-8
fibra: 8 g; colesterol; O 1IIg;
caloras: '50
-

Lentejas al curry
Caliente 2 cucharadas de
aceite en una cazuela y
rehogue a fuego medio
1 cebolla muy picada du-
rante 3 minutos hasta
que se ablande. Eche
t cucharadita de ajo ma-
jado y rehguclo hasta
que se dore; agregue
2 cucharadas de pasta de
curry suave y rehogue
hasta que desprenda su
aroma. Ponga 1 taza de
lentejas rojas y 1 litro de
caldo de verduras; deje
cocer a fuego lento du-
rante 10-15 minutos.
Agregue 2 tazas de
(> S O PAS RP I DAS (>
verduras variadas y
250 g de espinacas, am-
bas congeladas; deje co-
cer otros 5 minutos hasta
que estn tiernas. Sirva la
sopa con un chorritO de
yogur y unos anacardos.
Todo listo en 30 minlltos.
Raciones: 4
Proternas; 20 g; graM: 20 8;
hidratw de carbono: 30 8;
fibra; ' 5 g; colesterol: O mg;
caloras; 560
Pho vegetariana
Caliente en una cazuela
grande I ,25 litros de ca l-
do de verduras; cuando
est cociendo suavemen-
te, aada 100 g de fideos
chinos frescos al huevo,
1 cucharada de jengibre
fresco rallado y I SO g de
tofu frito en rodajas.
Deje cocer 5 minutos y
aada 50 g de espinacas
troceadas y 2 cebolletas
en rodajitas. Cueza 3 mi-
nutOS, sazone y ponga
1 cucharada de zumo de
lima. Sirva los fideos en
cuencos, reparta 1 taza
de brotes de soja y pon-
ga el resto de la sopa.
Corte en rodajitas un
chile pequeo y reprta-
10 en los cuencos con
1/2 taza de menta fresca
y otra 1/2 de cilantro.
Todo lsto en 25 minutos.
Raciol/es: 4
Protenas: 7 g; grasa; 15 g:
hIdratos de carbono; 20 g;
fibw; 2 g: colesterol; O 1IIg;
caloras; 260
.;. COC I NA VEGETAR I ANA R PIDA .;. .;. COC I NA VEGETAR I ANA RP I DA .;.
Falafel de hierbas el ssamo para que que- l . Prccaliente el horno a
den bien cubiertas. Fra- 180
0
C. Engrase con
Todo listo en 30 mi" las en varias tandas a mantequilla 8 moldes
RaciOl/es: 4 fuego medio durante para muffin de 1/2 taza
2 minutos por cada lado de capacidad cada uno.
Falarel hasta que estn bi en Ponga [as hojas de pasta
1 cebolla pequea en dos doradas y hechas por una sobre ot ra y crtc1as
mitades dentro. Escrralas sobre en 6 porciones rectangu-
1 taza de {,crejl fresco papel absorbente. lares igua les. Separe las
1/4 de taw de /antro 3. Mi entras fre los fa/a- hojas de cada porcin y
fresco (el, lleve a ebull icin la pntelas con mantequilla
300 g de garbanzos, o salsa de tomate con el fundida. Ponga en cada
udas blancas, cocidos azcar y el vinagre y dej e mol de 3 de estas hojas
y enjuagados cocer a fuego lento solapndolas por las
1 cucharadita de comino durante 3 minutos. esquinas y meta la ban-
molido 4. Decore los platos con deja en el horno durante
1 Cll charadita de cilall tro las hojas de lechuga y 5- 10 minutos, hasta que
molido esca rola, si rva encima la pasta quede dorada y
los falafel y salselos. cruJiente.
aceite para frer 2. Caliente el aceite en
J /2 taza de semillas de
CADA RACiN CONTIF,NF,:
una sarrn grande y
Prott!nilS: /O g; grilSil: 25 g;
ssamo
hjdmtos de Cilrbono: 15 g;
rehogue a fuego medio
1
'
/2 tazas de salsa espesa
el ajo con la cebolleta
de tomate caloras: 340 durante 2-3 minuras;
1 cucharadita de azlcar aada las setas, trocea-
more,a
Tulipas de setas
das si son grandes,
2 cucharaditas de y rehguelas Otros S mi -
vinagre balsmico Todo listo en 30 min nutos hasta que estn
200 g de distintas hojas Raciones: 4 bl andas y tiernas. Sazone
de lechllga y escarola con sal y pimienta y
4 hojas de pasta fil agregue el perejil.
t. Para los falafel, bata 60 g de maflteqllilla, 3. Rellene las rulipas con
en la batidora la ceboll a, fundida las setas rehog.1das, pon
el perej il y el cilantro 2 cucharadas de aceite ga un poco de yogur en
hasta que queden finos; de oliva ci ma '1 luego el resto del
agregue los dems 4 die1lfes de ajo majados perejil. Srvalas con una
ingrediemes y bata otros 6 cebolletas en rodajas ensalada.
1 S segundos hasta 450 g de setas variadas
CAI)A RACiN CONTIENE:
conseguir una pasta (de cardo, bole/os)
homognea. 2 cucharadas de perejil
PrO/enas: 7 g: tasa: 25 g:
hjdratos de car no: /O g;
2. Caliente el aceite en fresco picado, y otro
fibra: 4 g: roIesterol: 40 mg:
una sartn. Forme con la poco para adornar caloras: 285
pasta 8 pequeas ha m- 1/3 de taza de yogur
burguesas y pselas por natural Variacin: en \lez de
yogur, sirva las tulipas
Falafel de hierbas (arriba) y con queso, por ejempl o,
Tulipas de setas un brie a la pimienta.
22
23
(> COCI NA V EGETA RIANA R PI DA +
Ensalada de cuscs
Raciones: 4
150 g de florecillas de
brcol
2 calabacines en roda;as
2 wnahorias ell rodaias
100 g de ;I/das verdes
redondas, en mitades
I laza de mat en grano
congelado, ablandado
350 g de cllsas
2 taza de caldo de
verdllras hirviendo
30 g de matlfeqllilla
112 taza de pere;if fresco
Picado
114 de taza de aceite de
oliva virgen
2 cllcharadas de t il ma
de limn
2 cucharadas de cscara
de limn picada
J. Cueza las verduras en
el microondas, al vapor
o en agua hirviendo has-
ta que estn tiernas; re-
srvelas.
2. Ponga el cuscs en un
bol grande y mjelo con
el caldo bien caliente;
tape con plstico trans-
parente y deje que
absorba el caldo durante
3-4 minutos. Aada lue-
go la mantequi ll a,
remueva con un tenedor,
agregue las verduras
cocidas y el pereji l y
remueva todo bien.
3. Meta los dems ingre-
dientes en un frasco, en-
rosq ue la tapa y agtelo
bien. Aderece la ensala-
24
da con este alio, remue-
va y Si rva.
Protenns: 10 g; grasa: 20 g;
hidra/os de carbono: 6() g; fi-
bra: 7,5 g; coles/erol: 20 mg;
caloras: 475
Haloumi con
tomate, aceItunas
y alcaparras
Raciones: 4
1/2 taza de aceite de
oliva
2 Cll charadas de
alcaparras, eSCll rridas y
secas
500 g de queso
haloumi
114 de taza de harina
SO g de ho;as de
espinaca
J 13 de law de aceitunas
Ilegras en roda;as
1 tomate madllro
grande cortado en
daditos
2 CIIcharadas de vinagre
balsmico
linos ramitas de organo
fresco, para adOnJar
l . Caliente 1 cucharada
del aceite en una sartn
pequea y sofra a fuego
medio I3s alcaparras
durante 5 minutos, hasta
que estn crujientes;
escrral3s sobre papel
absorbente.
2_ Mientr3s tanto, corte
el queso en 8 rebanadas,
squelas con papel
absorbente yenharne\as
ligeramente; sacuda el
exceso de hari na.
3. Caliente en un3
sartn gra nde 2 cuch3ra-
das del aceite y fra en
dos tandas las rebanadas
de ~ u e s o durante
1- 1 12 minutos por
cada lado, hasta que
queden bien doradas.
Squelas y escrralas
bien sobre papel
absorbente.
4. Cubra el fondo de
una fuente con las espi-
nacas, ponga encima las
reba nadas de queso,
montando ligeramente
unas sobre ot ras, y
esparza las 3ceit unas, el
tomate y las alcaparras.
Sazone con un poco de
pimienta negra, roce
con el vinagre y el resto
del aceite, adorne con el
organo y sirva
inmediata mente.
C.O\ OA RACi N CONTIENE:
l'roteinns: 25 8; grrua: 45 $;
hidratos de carbono: 68; fi-
bra: 1,5 g; colesterol: 40 mg;
wlorias: 500
Nota: El queso ha/oum;
se elabora con sal y su
textura es blanda; se
vende en tiendas de
gourmets. Consmalo en
los dos das siguientes a
su compra.
ElIsalada de cuscs (arriba) y
Haloumi con tomate, aceitunas y alcaparras
(o COCI N A VEG ETA RI AN A R PIDA (>
25
y COCI NA VEGETA RI ANA RP I DA Y
26
y COCI NA VEGETARIANA RPIDA y
Verduras salteadas
con tempeh de tofu
Raciones: 4
de cacahuete
250 g de tempeh (tofu
fennentado), en cubos
fresco muy picado
1-2 chiles rojos
peqlleos picados
4 cebolletas picadas
2 ramas de apio en
rodajas
100 g de jlldas verdes
peqlletas, sin pllntas
1 cllcharadita de azcar
1 cllcharadita de sal
150 g de brcol en
florecillas
200 g de esprragos ver-
des, en trozos de 4 cm
1 cucharada de salsa de
sala
50 g de hojas de
espinaca
1. Ponga la mitad del
aceite en el wok o en
una sartn grande a fue-
go fuerte. Cuando est
bien caliente, saltee los
cubos de tofu 3 minutos
hasta que eSTn dorados
y un poco crujientes.
Escrralos sobre papel
absorbente y tpelos con
servilletas de papel para
que no se enfren.
2. Ca liente el restO del
aceite en el wok y saltee
durante 15 segundos el
jengibre, el ajo, el chile y
la ceboll eta; aada luego
el apio, las judas,
el azcar y la sal y saltee
todo 1 minUTO ms.
3. Agregue 2 cucharadas
de agua, tape el wok y
deje cocer durante
1 minuto; aada enton-
ces el brcol y los esp-
rragos, remueva todo
bien y deje cocer tapado
otros 2 minutos ms.
4. Riegue con la salsa de
. soja, eche las espinacas y
el tofll frito, remueva y
sirva inmediatamente.
CADA RACIN CONTI ENE :
Protenas: 9 g; grasa: J 2 g;
calorias: J 65
Notas: el tofll fermenta-
do (tempeh) est elabo-
rado con habas de soj a y
se vende envasado al
vaco en buenos super-
mercados y tiendas de
alimentacin diettica.
Si 10 prefiere, puede
sustituirlo por hambur-
guesas de tofll o por
tofll frito.
Las judas verdes peque-
as permiten acortar
el tiempo de coccin;
si no las encuentra,
utilice las de tamao
normal pero cortndolas
por la mitad.
Verdllras salteadas con tempeh de tofu (arriba) y
Bllrritos enrollados
Burritos enrollados
Raciones: 3
3 pimientos rojos
aceite de oJiva para frer
4 tortiflas mexicanas
1 taza de hummus
1 taza de perejil fresco
picado
t. Precaliente el grill.
Corte cada pimiento en
8 trozos, qui te las semi -
llas y la membrana del
imerior y nrel os con un
poco de acei te por todos
lados. Gratnelos por
ambas caras hasta que
estn bl andos, deje que
se enfren y plelos.
2. Extienda en cada
tortilla un poco de hllm-
mus, ponga enCima unas
tiras de pimiento, espol-
voree con el perejil y sal-
pimente. Enrolle las tor-
tillas apretndolas bien y
luego crtelas en trozos
de 4 cm. Sirva los burri-
tos con una ensa lada o
solos como aperitivo.
fibra: l O g; colesterol: O mg;
calorias: 475
Nota: las tortillas son de
hari na de maz y se ven-
den empaquetadas; pue-
de sustitui rlas por pan
lavash (sin levadura).
Puede rellenar los burri-
toS con requesn, zana-
horia rallada y nueces.
27
- COC I NA VEGETARIANA RPIDA (o
Apetitosas
bruschetas
Bruscheta
T uesre 12 rebanadas
gruesas de pan de barra
tipo chapara y, an ca-
liemes, trtelas con un
diente de ajo cortado.
Roce con aceite de oliva
y srvalas con el acompa-
amiento que prefiera.
Raciones: 6
Protenas: 5 8; graso: 10 8;
hidratos de carbono: 25 8;
fibra: 2 g; coles/erol, O mg;
ctllortls: 220
Salsa de cal abacn
Pique en daditos 3 cala-
bacines, 2 tomates y
I cebolla morada peque-
a y mzc1elos bien en
un cuenco. Agregue
I cucharadira de ralladu-
ra de lima, 2 cucharadas
de zumo de lima y otras
2 de clantro fresco
picado.
Todo listo en 15 minI/tos.
Raciones: 6
CADA RACi N CONTI ENE:
Pro/efUlS: 1 g; grDSO: O g;
hIdra/os de carbono: 3 g;
fibra: 1,5 g; colesterol: O m8;
CDloras: 20
De izquierda a derecha: Salsa de calabacn;
Asadi{/) de hortalizas; {)imientos asados con queso
feta; Hinojo, alcaparras y aceilllnas; Pesto de
albahaca con tomates secos
Asadillo de
hortalizas
Precaliente el horno a
240
0
C. Corte en dados
2 tomares, 2 calabacines,
I pimiento amarillo y
I berenjena pequea; ex-
tindalos en una bandeja
de horno, salpimente bien
y riguelos con I cuchara
da de vinagre balsmico.
Hornee las hortalizas
'15 minutos, removindo-
las de vez en cuando, y
espolvoree 3 cucharadas
de perejil fresco picado.
Todo listo NI 30 minI/tos.
Raciones: 6
Pro/er/(ls;
hidra/os de:
- AI>ETITOSAS BRUSC H ETTAS -
Pimientos asados
con queso feta
Gratine 1 pimiento rojo,
1 verde y 1 amarillo hasta
que la piel se ennegrezca.
Delos enfriar, ptelos y
crtclos en tiras. Remu
valas suavemente en un
bol con 2 cucharadas de
semillas de ssamo tosta-
das, 100 g de queso feta o
de cabra y I cucharadita
de aceite de ssamo.
Raciones: 6
CADA RACiN CONTI ENE!
Protenas: 6 g; grasa: 8,5 g
hidratos de carhono: 3 g;
. 2 g; colesterol: JO mg;
. l/O
Hinojo, alcaparras

y aceitunas
Ralle un bulbo pequeo
de hinojo y mzclclo con
1 cucharada de alcapa-
rras, 2/3 de taza de pere-
jil picado, 1/4 de taza de
zumo de limn, 1 cucha-
fadita de ralladura de li-
mn, 2 cucharadas de
aceitunas negras picadas
y 1 cucharada de aceite
de oliva.
Raciol/es: 6
RACIN CONTIENE:
Protenas: O g; grasa: 3 g;
hidra/os de CDrbono: 0,5 g;
fibra: 0,5 g; colesterol: O 1/18;
.. 45
Pesto de albahaca
con tomates secos
Ponga en la picadora
I diente de ajo majado,
1/4 de taza de piones TOS-
tados, 2 taza de hojas de
albahaca fresca y 1/2 taza
de queso parmesano. Tri-
trelos hasta que se haga
una y, sin apagar el
motor, vIerta poco a poco
1/2 taza de aceite de oliva
para que emulsione. Pase
el pesto a un bol y aada
1/2 taza de tomates secos
en tiras; remueva bien.
Raciones: 6
C"OA RACi N CONTIENE:
Protenas: 4 g; grDsa: 25 g;
hidra/os de carbono: O g;
fibra: O g; colesterol: 8 mg;
calorias: 260
NOI a: consrvc1o cubier-
tO de aceite en un frasco
cerrado.

COCI NA VEGETARIANA RPIDA <-
(o COCINA VEGETARIANA RPIDA (o
Frittata de patatas hasta que se cuaje el hue- 1. Ponga a cocer la paSta
asadas y pimiento
vo por arriba y quede en una oll a eOIl abun-
bien dorada. Crtela en dante agua hirviendo con
Todo listo ell 30 mi" cuatro porciones y srva- sal durante 8-10 minulos
Raciones: 4 la inmediatamente. hasta que quede al dente.
Escrrala y mamngala
1 cl/ charada de aceite de cal iente.
oliva
Protenas: J Sg; graSQ: J 5 g;
2. Ponga en un cazo los
hidralQ$ de Cilrlxmo: 20 g;
1-2 dientes de ajo
dos aceites, el ajo y el
majados rolQnas: 185 chi le y deje que se cuezan
J cebolla morada a fuego muy bajo duran-
pequea, picada NOla: si lo prefi ere, en te 5 minutos; procure
I pimiento rojo vez de emplear patatas que no se quemen p3ra
pequeo, picado asadas, haga la (ri!tata que el ajo no amargue.
5 patatas gral/des con 500 g de patatas 3. Mientras tanto, quite
asadas el/ rodajas cocidas, al vapor o en a las hojas de matacandil
gruesas microondas. los finales de los rallos,
1/4 de taza de perejil lvel as, escrral as bien y
6 huevos poco balidos
Plumas de pasta con
trocelas.
'/4 de taza de
frij oles enchilados
4. Ponga en una ellsal a-
IJarmesal/o rallado dera los frijoles con los
y tomate tomates y las aceitunas y
1. Caliente el aceite en saznelos con un poco
una sartn de fondo Todo listo en 25 min de pimienta negra recin
grueso antiadherente de Raciones: 4-6 molida. Agregue la pasta
26 cm de dimetro )' caliente y el ajo con el
sofra a fuego suave 375 g de plumas chile, remueva con
el ajo con la cebolla J /3 de taza de aceite de cuidado y sazone con sal
y el pimiento durante oliva virgen y ms pimienta. Aada el
2-3 minUlOs. Agregue 1 cl/charadita de aceite matacandil, remueva
las rodajas de parata de chile (opcional) todo bien y sirva
asadas y rehogue otros 2-3 dientes de ajo inmediatamente.
2-3 minutos ms. majados
2. Ponga el perej il, re- I chile rojo pequeo
CAOA RACi N CONTIENE:
mueva todo yextindal o muy picado
hidratos de CIlrbono: 55 g;
por igual en la sartn. 200 g de hojas de
Mezcle los huevos bati- matacmrdil CIllorias: 400
dos con 2 cucharadas de I lata de 400 g de
agua, virtalos en la sa r- enchilada de {rijoles Nora: si lo prefiere, pue-
tn y deje cocer a fuego can tomate de hacer este plato con 1
medio durante 15 minu- 4 tomates maduros muy 1 lata de 400 g de judas
tos; procure que no se picados rojas, escurridas, a las
queme por debajo. 1/2 taza de aceitunas que aadir 3 cuchara-
3. Preca liente el gril!. /l egras pequeas das de sal sa para Tacos.
1:
Espol voree el queso par-
mesano sobre la (rillata y Plumas de /Jasta COII {rioles enchilados y lomate y
gratnela unos minuros Friteata de patatas asadas y pimiento
1:
30
I
31
,
1,
1:
I
32
{o COCINA VEGETAR IANA R I'I DA {o
\
J
(o COCI NA VEGETARIANA RI'IDA q.
Salteado de judas garbanzos y saltelos has- Salsa de cantro y lima
verdes y legumbres
ta que estn bien calien- J /2 taw de creme fra/che
tes. Salpimente el sal tea- o de nata agria
Todo listo en 15 min do y chelo sobre el ma- 2 cucharaditas de
Raciones: 4 tacandil de la ensaladera. ralladura de fima
Espolvoree con perejil y 1 cucharada de hoias de
/ 50 g de hojas de roce con zumo de limn. cilanlro picadas
matacandil, lavadas
CAI)A ilACi N CONTI ENE:
1 cucharada de aceite 1. Caliente el aceite en
1 cebolla morada picada
"rotenas: 9 g; tasa: 7 g;
una cazuela y sofra la
hidratm de car no: J 5 g;
fibra: 8,5 g; colesterol: O mg;
cebolla a fuego medio
1 CIIcharada de tomillo al/oras: 165 durante 4-5 minulOs;
fresco muy picado
Nachos con frijoles
eche el ajo y las especias
2 taw de judas verdes y sal tclos 1 minuto ms.
troceadas
y salsa de cilantro
Agregue entonces las
300 g de judas blancas
y lima
judas, los frijoles refri-
cocidas (lata o frasco), toS, la salsa de tomate y
enjuagadas y escurridas el pimiento; al romper a
300 g de garbanzos Todo listo en 25 min hervir, baje el fuego al
cocidos, enjuagados y Racial/es: 4-6 mnimo y deje que cueza
escurridos durante 5-10 minutos.
2 CIIcharadas de pere;il 1 cucharada de aceite 2. Preca[iente el gril!. Pase
fresco muy picado 2 cehollas picadas el sofrito a una fuente
J /4 de taw de zumo de 2-4 dientes de ajo refractaria, forme una co-
limn majados rana alrededor del sofrito
3 cucharaditas de con los fritos de maz y
1. Extienda las hojas de comino /l/ofido espolvoree el queso de
matacandil en una ensa- I cucharadita de lantro soja. Gratine 3 minutos.
ladera y resrve1as. molido 3. Mezcle bien la salsa.
2. Ponga el aceite en el 1 fata de 400 g de ;udas Reparta el aguacate por
wok calentado y remue- rojas cocidas, enjuaga- encima de las judas y
va ste para engrasar das y escurridas cubra con la salsa.
bien sus paredes. Saltee ./ lata de 450 g de
CADA il ACi N CONTIENE:
la cebolla durante 2 mi- frijoles refritos
nutos, eche el ajo y con- J /2 taza de salsa de
hidrafru de carbono: 40 g;
tine salteando hasta que tomate embotellada
la ceboll a se ablande; I lata de 130 g de caloras: 625
ponga el tomillo y saltee pimiento morrn en
otfOS 30 segundos ms. tiras, escurrido Nota: para hacer en casa
3. Incorpore las judas 1 paquete de 240 g de la creme fraiche, mezcle
verdes y saltclas unos fritos de maz 1 cucharada de suero de
3 minutos hasta que es- 1/2 taza de qtleso de so;a, leche con 1/2 taza de nata
tn tiernas; agregue las o vegetariano, rallado espesa y deje reposar
judas blancas y los I aguacate en rodajas tapada de 8 a 24 horas,
hasta que se espese de
Salteado de judas verdes y legumbres (arriba) y nuevo. Remueva bien y
Nachos con frijoles y salsa de dlantro y fima consrvela en la nevera.
33
-> COCI NA VEGETAR I ANA RP I DA .:. -> PL ATOS LIGEROS y SA BROSOS ->
Platos ligeros y morada en rodajas y TartaJetas de tomate
4 tomates pequeos en Berenj enas y rofu del pan rallado, apretn-
sabrosos
J/2 taza de aceitunas
rodajas. Hornee las rarta-
rebozados
dalas para que se pegue
negras pequeas. Aada Precaliente el horno a
leras unos 20 minutos, bien; sacdalas para eli-
Ensalada JI) de taza de almendras 210
0
C. Corte en 4 cua-
hasta que los bordes se Corre 250 g de tO(1I con- minar el exceso. Micn-
mediterrnea
tostadas, 300 g de judas drados I lmina de ho-
hinchen y se doren. Srva- sisreme y I berenjena en tras las reboza, calieme
blancas cocidas y 4 hue- jaldre descongelada y
las caliemes, acompaa- rodajas de I cm. Bata en aceite en una sartn
Tueste unas rebanadas de vos duros en cuarros. dispngalos en una ban-
das con una ensalada. un piara 2 huevos con (1,5 cm de altura) y fra-
pan, rodelas con aceite Alie con I cucharada de deja de horno aceitada.
Todo listo en 30 m;nutos. I cucharada de agua, las en tandas de 5 minu-
de oliva y djelas enfriar. vinagre balsmico y Reparta 1/2 taza de pesto
Raciones: 4 ponga en orro 1/3 de taza tos hasta que estn dora-
Corre en cuartos un pi- 1/4 de taza de aceite de entre los cuadrados, de-
de harina y mezcle en un das. Escrralas sobre pa-
miento rojo y orro amari- oliva. Corre el pan rosta- ando un borde de I cm
Pro/eirws: 15 g; grllsa: 25 g;
tercer plato 1
1
/2 tazas de pel absorbeme y srvalas
110 grandes, y gratnelos do en dados, reprtalos sin untar, y luego 100 g
hidTlltos de alrbono: JO g;
parmeSo.1no rallado fino con una salsa de tomate
hasta que la pi el se cnne sobre la ensalada y sirva. de queso de cabra en fibra: 3 g: coles/erol: 35 mg:
con 2 cucharadas de al- espesa y caliente.
grezca y se hi nche. Dje- Todo listo C11 30 minutos. lonchas. Cubra ste con
allorlls: 395 bahaca fresca picada y Todo listo en 25 minutos.
los enfriar, plclos y cr- Raciones: 6 1 taza de de pan rallado. Raciones: 4
telas en tiras. Pngal os
Enharine las rodaj as de
en una ensaladera con
CONTIENE:
berenjena y de tO(II,
CAllA RACiN CONTIENE:
200 tomates cereza
': jJTasa: 30 g;
Ensalada mediterrllea;
sacudiendo la sobrante,
l'rOlcillas: 25 g: grasa: 30 g:
: 15 g; Tarta/etas de tomate; Be- hidratos de carOOllo: 25 g;
,n
g de mata-
135 mg; renjenas y tofll rebozados
pselas por el huellO y
fibra: 2 g: colesterol: 125 mg;
[ ceboll a rcbcclas en la mezcla caloras: 500
o) COCI NA VEGETA RIANA RP I DA 00>
Pilaf picante de trigo
Raciones: 4
2 el/ charadas de aceite
de oliva
" ceholla lJcada
150 g de champiolles
pequelios en cuartos
3/4 de taza de gllisalltes
congelados
350 g de calabaza Picada
1
1
/2 tazas de burgul
(trigo machacado)
J /2 cucharadila de
comilla molido
J /2 CIIcharadita de
cardamomo molido
1 CIIcharadita de garam
masala
3 cll charadita de semillas
de cifalltro
I J /2 cucharaditas de
clrcuma molida
J /2 cucharadila de chile
en hojillas
2 tazas de caldo vegetal
J /4 de taro de cilantro
fresco picado
J 12 taza de pasas
314 de taw de anacardos
tostados sin sal
1. C1licnre el aceite en
una cazuela grande y sal-
tee a fuego medio la
cebolla con los champi-
ones, los guisantes y la
calabaza unos 2 minutos,
hasta que se ablande la
cebolla. Agregue el bllr-
glll y las especias y saltee
otros 2 minutos para que
el trigo coja bien la grasa
y las especias desprendan
todo su aroma.
36
2. Ponga fuerte el fuego
y vierta el caldo sobre el
salteado; cuando rompa
a hcrvir, baje el fuego al
mnimo, tape la cazuela
y deje cocer unos 15 mi-
nutos. Retrela del fuego
y aada el restO de los
ingrcdientes, mezclndo-
los bicn antes de servir.
Protenas: 25 g; graSQ: 30 g;
hjdratQ$ de CJJrbono: 35 g;
CDlonas: 505
Pastel de boniato
Raciones: 4
1 lmina de hojaldre,
ablandada
60 g de mantequilla
4 cebollas picadas
350 g de boniato (o
batata), pelado y en
daditos
'14 de taw de harina
1' 13 taws de leche
250 g de qlleso cremoso
en trocitos
125 g de espinacas en
tiras
1 CIIcharada de pipas de
girasol
, cl/charada de
parmesano rallado
l . Pre<aliente el horno a
220
0
C. Engrase un mol-
de hondo acanal ado de
base dcsmontable y
frrelo con el hojaldre;
use los recOrtes para
rellenar los huecos que
queden. Pinche la masa
JX)r varios si tios con un
tenedor y frrela con pa-
pel de horno; extienda
enci ma una capa de habi-
chuelas o arroz y hornee
en blanco 8 minutos. Re-
tire el papel con las habi -
chuelas y hornee la masa
5 minutos ms hasta que
quede dorada y crujiente.
Precaliente el gril!.
2. Mientras se hornea,
caliente la mantequilla
en una cazuela y sofra a
fuego fuerte la cebolleta
con el boniato 5 minu-
tos. Agregue la harina y
rehguela hasta que
absorba la grasa y
emple<e a tOStarse.
3. Retire del fuego y
viert a poco a poco la le-
che, sin dejar de remover
hasta mezclarla bien.
Pngala de nuevo al fue-
go y contine removien-
do hasta que la mezcla
hierv3 y se espese; agre-
gue el queso y las espina-
cas y remueva hasta que
el queso se funda.
4. Ponga la mezcla sobre
el hojaldre, esparta los
dems ingredientes y
gratine 1 minuto para
que se dore un poco.
Protenas: 15 g; graSQ: 50 g;
hidra/os de Cilrbono: 40 g;
fibra: S g; colesterol: 125 mg;
caloras: 660
Pilaf picante de t rigo (arriba) y
Pastel de boniato
-> COC I NA VEGETA RI ANA RP IDA 00>
37
<O> COCI NA VEGETAR I ANA RP I DA o)
,
38
o} COCINA VEGETARIANA RPIDA <O>
Salteado de
calabaza y tofu
Raciones: 4-6
2 cl/ charaJas de aceite
1 taza de anacardos
300 g de tor" consisten-
te, en dados
1 puerro (slo la parte
blanca), en rodajas
2 cllcharaJitas de
/antro molido
2 el/chafaditas de
comino molido
2 el/charadiras de
semillas de mostaza
1 kg de calabaza, en
dados
3/4 de taza de zumo de
naral/la
1 cll charadita de azlcar
morena
l . Caliente bien clwok,
eche 1 cucharada de
aceIte y remueva para
engrasar las paredes. Sal-
tee los anacardos duran-
te 2 minutos, o hasta
que se doren; cscrralos
sobre papel absorbente.
2. Saltee el toril durante
2-3 minutos para dorar-
lo; escrralo y resrvclo.
Saltee el puerro 2 minu-
tos hasta que se abl andc;
squelo y rcsrvelo.
3. Ponga la otra cucha-
rada de aceite y, cuando
est caliellte, saltee las
especias con el ajo a
fuego mcdio 1-2 minu-
tos, hasta que estall en
las semillas de mostaza.
4. Agregue el zumo y el
azcar y cuando empiece
a hervir, tape el wak y
deje cocer a fuego rpido
durartte 5 minutos, o
hasta que la calabaza es-
t tierna. Reincorpore el
puerro, remueva todo y
sirva el salteado con los
anacardos por encima.
C.o\OA RACIN CONTIEN E:
Protenaj: 7 g; grasa: 15 g;
hidratos de Cilrbono: 15 g;
fibra: 2,5 g; colesterol: O I1Ig;
coloras! 205
Hamburguesas de
remolacha con salsa
de yogur y miso
RaciOnes: 4
Para las hamburguesas
1 zanahoria rallada
1 remolacha, rallada
3 dientes de ajo
majados
2 cucharaditas de
jengibre (resco rallado
1 huelJO poco batido
2 cucharaditas de
cilantro molido
1 cucharadita de comino
molido
3/4 de taza de pan
raflado
aceite para (rer
2 cucharaditas de miso
amarillo
Salteado de calabaza y tofu (arriha) y
Hamburgllesas de remolacha COII salsa de yogur y miso
200 g de yogur
8 reballadas gruesas de
pan de barra
100 g de brotes de
gllisa1ltes
L Para hacer las ham-
burguesas, mczcle bien
en un cucnco grande la
zanahoria, la remola-
cha, el ajo, el jengibre,
el huevo, las especias y
el pan rallado;
salpi mente, divida la
mczcla en 4 porciones
iguales y dles forma de
hamburguesa.
2. Caliente 2 cm de acei-
te en una sartn grandc y
fra las hamburguesas
durante 6 minutos por
cada lado, o hasta que
estn bien doradas y
hechas por dcnt ro;
escrralas sobre papel
absorbente.
3. Mientras las fre,
precalienre el grill y mez-
cle el miso con el yogur.
Gratine las rcbanadas
de pan y sirva cada
hamburguesa ent re dos
rebanadas con el yogur
de miso y los brotes.
Proteinas: 15 g; grasa: 5 g;
Cillorls: 300
Nota: la pasta de miso se
vende en riendas de
alimentacin diettica o
de productos japoneses.
Si no encuentra miso
amarillo, puede utilizar
cualquier otro.
39
(o COCI NA VEGETA RI ANA RP I DA (o
Con huevos
Tortilla de
champi n
Derrita 30 g de mante-
quilla en una sartn apta
para el horno y rehogue a
fuego medio 6 cebolletas
picadas y 1 diente de ajo
majado durante 2 minu-
tos. Aada 250 g de
championes en lminas
y rehogue 2 minutos ms
hasta que se ablanden.
Bata no mucho 4 huevos
con una cucharada de
agua y saz6nclos bien;
eche el huevo en la sartn
Y. antes de que se cuaje
del todo la tortilla. psela
al horno y grarnela hasta
que est dorada y bien
cuajada por arriba.
Todo listo el/ 25 minutos.
Raciol/es: 2
CA!)A ilACi N CONTI ENE:
Protenas: 20 g. grasa: 20 g,
hidratos de carbono: 4 g,
fibra: 4 g, colesterol: 395 mg,
caloras: 290
Tortitas a la crema
Precal ieme el horno a
200
0
C. Engrase una
bandeja de 6 moldes para
muffills de 1/2 taza de ca-
pacidad cada uno. Ralle
250 g de boniato, I cebo
lla y 2 calabacincs; p6n-
galo sobre un pao para
enjugar el exceso de hu-
medad y rcpnalo en los
moldes. Bata ligeramente
6 huevos con 1/2 taza de
queso gruyere rallado y
De izquierda a derecha: Tortilla de champifII, Tortitas
a la crema y Ensalada de huellO dI/ro con berros
3/4 de taza de nata, sazo-
ne y vierta la mezcla so-
bre las verduras ra lladas
en el molde. Hornee
unos [5 minutos, o hasta
que las verduras estn
cocidas. Vace los moldes
en una fuente y sirva las
tortitas con ensalada.
Todo listo en 30 mil/utos.
Raciol/es: 6
Protenas: JO g: grasa: 35 g:
hIdra/OS de wrbono: 10 g; fi
bra: J,5 g, ro/esterol: 270 mg:
wloras: 390
(o CON HUEVOS (o
Ensalada de huevo
duro con berros
Ponga a cocer en agua
hirviendo 250 g de esp-
rragos verdes, en tres tro-
zos cada uno, hasta que
estn riernos; enfre!os
bajo el grifo. Limpie bien
500 g de berros y extin-
dalos en una ensaladera.
Corte en dos 8 huevos
duros y colqudos sobre
los berros, encima los es-
prragos. t cebolla mo-
rada en rodajas y 250 g
de lomates cereza. Apar-
te, mezcle 1/2 taza de ma-
yonesa entera con 3 cu-
charaditas de vinagre de
vino blanco, 1 cuchara-
dita de mostaza en grano
y sal y pimienta al guSto.
Roce la ensalada con es-
ta mayonesa y srvala.
Todo listo el/ 15 minutos.
Raciones: 4
CADA ilACiN CONTI ENE:
Protenas: 20 g: grasa: 20 g:
ludrdtos de wrbono: 10 g;
fibra: 7 g, colesterol: 420 mg;
caloras: 315
(> COC I NA VEGET A RIANA RPIDA (>
(> COC I NA VEGE T AR IANA R PIDA (>
Risotto de tomate y
tierno y cremoso. Incor- chile durante 3 minutos,
alcachofas
pore las alcachofas y los o hasta que se ablande;
tomates cereza, sazone remueva de cuando en
Todo listo en 30 mili con sal y pimienta recin cuando.
Raciones: 4 mol ida y remueva para 2. Aada los calabacines
mezclarlo todo. Srvalo y reh6guelos durante
1,25 litros de caldo de en cuencos, sal picado 2 minutos; eche la salsa
verduras con el pesto de tomates y el concent rado de
2 cucharadas de aceite secos y el queso rallado. tomate, remueva todo y
de oliva Ilvelo a ebullicin; baje
2 1m erras pequeos,
CAllA RACiN CONTIENE:
el fuego, tape la cazuela
cortados a lo largo y
Protenas: J 5 g; grasa: J 5 g;
Y deje cocer a fuego len
hidratos de t:arbono: 65 g;
picados
fibra: 5 g; colestnol: 15 mg;
to durante 10 minutos.
2 dientes de ajo majados wloras: 490 3. Mi ent ras se hace la
300 g de arroz arborio salsa, cueza los ravioli s
1/2 taza de villa b/allco
Raviolis con salsa de
o agn%tti en una ca-
seco zuela grande con agua
170 g de corazolles de tomate y calaban hirviendo durante 4 mi
alcachofa en conserva nutos, o hasta que la
125 g de tomates cereza, Todo listo en 25 min pasta est tierna.
en mitades Raciones: 4 4. Escrrala yagrgue1a
2 cl/ charadas de peStO a la salsa de tomate. Sir-
de tomates secos 1 cllcharada de aceite de va los ravioli inmedia-
parmesano rallado oliva tamente espolvoreando
1 cebolla mI/y picada por encima las pacanas y
l . Caliente el caldo en 2 dientes de ajo majados las pipas de cala baza.
una cazuela mediana y 2 chiles rojos pequeos
CAllA ilACiN CONTIENf. :
mantngalo a puma de mI/y picados
ebullicin. 2 calabacines rallados
Protenas: J 5 g; grasa:30 g;
2. Mientras, caliente el 600 g de salsa de tomate
hidra/os de t:arbono: 35 g;
fibra: O g; colestno/: 20 mg;
aceite en una cazuela para pasta calorfas: 465
grande de fondo grueso y 1 cucharada de tomate
sofra el puerro a fuego cOllcentrado Nota: para hacer los ra-
medio-fuerte unos 2 mi - 500 g de raviolis de violis en casa, humedez-
nutos para ablandarlo. queso frescos o ca con agua los bordes
Aada el ajo, el arroz y agnoloni de unas envolturas para
1I
el vino y remueva hasta 1/4 de taza de pacanas /Valltlln; ponga una cu-
que se haya absorbido troceadas charada colmada de que-
casi todo el vino. 2 cllcharada de pipas de so ricona en el centro de
J. Agregue poco a poco calabaza cada una y luego cbrala
el caldo caliente, un cu- con otra envoltura, apre-
charn cada vez, sin de- l. Caliente el aceite en tando [os bordes de
jar de remover con una una cazuela y sofra la ambas para que queden
cuchara de madera hasta ceboll a con el ajo y el bien pegados.
que el arroz lo absorba;
siga aadiendo caldo Risotto de tomate y alcachofas (arriba) y
hasta que el arroz quede Raviolis con salsa de tomate y calabacn
42
43
COC I NA VEGETAR IA NA R PIDA.
44
COCINA VEGETARIANA R PIDA ..
Garbanzos con
tomate y especias
Racial/es: 6
1 cl/ charada de aceite de
oliva
2 cebollas en rodajas
6-8 diel/tes de ajo
majados
1 cucharada de comino
molido
2 cucharaditas de
cilantro molido
1 cl/charadita de
pimentn dulce
2 latas de 400 g de
tomates troceados
1 lata de 425 g de
tomate triturado
2 /atas o frascos de 425 g
de garbanzos cocidos,
escurridos y enjuagados
1 lata de 200 g de
pimielfto rojo
I taw de pere;il (resco
picado
l . Caliente el aceite en
cebolla a fuego suave
unos 4 O 5 minutos, o
hasta que est bien blan-
da. Agregue el ajo y las
especias y rehogue todo
1-2 minutos ms. Ponga
luego el tomate troceado
y el triturado, los garban-
zos y el pimiento en tiras.
2. Cuando empiece a
hervir, baje el fuego y de-
je cocer unos 15 mi nu-
tos. Sazone con sal y
pimienta recin molida,
aada el perejil, remueva
todo bien y srvalo con
pan cruJIente.
Cilloras: 475
Curry verde con
tofu estilo tailands
Raciones: 4
J el/charada de aceite
1 cucharada de pasta de
curry verde o 3 cucha-
radas de curry verde
vegetariano (ver nota)
12/3 taUlS de crema de
<0<0
300 g de tofu (rito, en
cubos
300 g de cafabaw, en
cubos
150 g de judas verdes, sin
pulltas ni hebras
3 ca/abocines en rodajas
gruesas
/antro (resco para servir
1. C11iente el aceite en una
cazuela de fondo grueso y
saltee la pasta de curry a
fuego fuerte unos segun-
dos. Agregue la crema de
coco y, cuando empiece a
hervi r, baje el fuego y deje
cocer durante 5 minutos.
2. Eche el tor" y las verdu-
ras, tape la cazuela y deje
Garbanzos cocidos COII tomate y especias (arriba) y
Curry verde con tofu estilo tailands
cocer a fuego muy suave
15 minutos, o hasta que la
calabaza quede al dente.
Sazone a su gusto y aro-
matice con el cilantro. Sir
va el curry con arroz de
jazmin cocido al vapor.
CAOA ilACiN CONTI ENE:
Pro/einas: lO g; grasa: 50 g;
fibra: 5 g; coles/erol: O mg;
wlaras: 500
Nota: algunas pastas de
rnrry llevan en su compo-
sicin pasta de gambas. Si
quiere un curry totalmente
vegetal, haga lo siguiente:
tueste en una sartn, agi-
tando a menudo, 1 cucha-
radita de cominos con
2 cucharaditas de semillas
de cilantro durante 2 mi-
nutos, o hasta que des-
prendan su aroma; maje
todo bien en el mortero
con 1/2 cucharadita de gra-
nos de pimienta negra y
pselo a la batidora. Ana-
da 4 chiles verdes grandes,
1 cebolla picada, 5 dientes
de ajo, 2 tallos de hierba
de limn picados, 1 cucha
radita de sal y otra de ra-
lladura de lim3, 2 cuchara-
ditas de galanga fresca pi-
cada, 1/2 taza de cilantro
picado (hojas y races),
lima y otra de aceite. Bata
hasta obtener una paSta y
consrvela en la nevera
dentro de un recipiente
hermtico hasta 3-4 sema-
nas, o en pequeas porciO-
nes en el congelador. Sale
1 taza de pasta de curry.
45
~ COC I NA VEGETA RI ANA RP IDA <O>
Fideos hoklcien
saheados con
verduras
Todo listo en 15 m/n
Raciones: 4
500 g de fideos hokkien,
separados con cuidado
aceite
2 cucharadas de hierba
de limn (slo la parte
blanca) Picada
/ Cflcharadita de chile
rojo picado
I cucharad/la de
;ellgibre fresco rallado
/ 50 g de judas verdes
troceadas
200 g de setas shi itake
frescas, en mitades
250 g de rofu en lonchas
5 cebolletas en rodajas
1 cucharada de k<x:ap
m alllS
1 cucharada de salsa de
sala
1 cucharada de semilfas
de ssamo
2 cucharadas de cebolla
frita crujiente
t . Ponga los fideos en un
bol refractario cubierros
de agua hirviendo y d-
jelos en remojo 2 minu-
tos; squelos y escrra-
los bien.
2. Caliente el aceite en el
wok y saltee durante
1 minuro el ajo con la
hierba de limn, el chile
y el jengibre. Agregue las
judas y las setas y salte-
las durante 3 minutos.
46
Aada eltofu, la cebolle-
ta, las salsas kecap manis
y de soja y el ssamo y
deje cocer durante 3 mi -
nutos. Eche entonces los
fideos y I cucharada de
agua y 5.1ltee hasta que
rodo est bien cal iente.
Sirva inmediatamente el
salteado con la cebolla
crujiente por encima.
CADA RACION CONTIENE:
Prottirli2S: 20 g; grasa: 20 g;
hidra/os de carbono: 55 g;
fibra: "g; colesUrol: O mg;
CilIOTas: 500
Nota: el kecap manis es
una salsa de soja espesa y
dulce de origen indone-
sio; se vende en tiendas
de alimentacin asitica.
Puede sustitui rl a por
miel. La cebolla frita
cruj iente tambin se ven-
de en tiendas orientales.
Ensalada de
fideos soba
Raciones: 4
250 g de fideos soba
1 zanahoria en rodajas
2 tal/os de apio en rodajas
1 pepino en rodajas
1/4 de taza de de jengibre
en vmagre
1/3 de taza de de hojas de
cilantro fresco
3 huevos
aceite
Alio
1 cucharadifa de aceite
de ssamo
2 cucharadas de vinagre
de arrot
2 Cflcharaditas de salsa
de soja
1 cucharada de mirin
2 el/charadas de tumo
de lima
2 cucharadas de ssamo
tostado
1. Cueza los fideos en
una cazuela con agua
hi rviendo durante 6 mi -
nutos o hasta que estn
tiernos; escrralos yen-
juguelos baj o el grifo.
2. Escalde la zanahoria y
el apio durante 1 minu-
tO; escrralos, sumrja-
los en agua fra y vulva-
los a escurri r. Ponga en
una ensaladera los fi-
deos, el pepi no, el jengi-
bre y el cilantro; remue-
va todo con suavidad.
3. Bata ligeramente los
huevos con 1 cucharada
de agua; caliente un
poco de aceite en una
sa rtn y cuaje por ambas
caras una tOrti ll a redon-
da . Crtcla en tiras finas
y adalas a la ensalada.
4. Mezcle los ingredien-
tes del ali o, chelo a la
ensalada y remueva bien.
I'rouinas: 15 g; g r a ~ : 30 g;
hidratos de Cilrbono: 50 g;
Cillorias: 515
Fideos hokkien salteados con verduras (arriba) y
Ensalada de fideos soba
-:- COCINA VEGETAR I ANA R PIDA ~
47
o) COCINA VEGETAR I ANA RI' I DA o)
48
o) COCINA VEGETARIANA RPIDA o)
Dhal indio
Raciones: 6
1'/4 tazas de lettte;as
rOjas
2 cucharadas de ghee
(mantequilla
clarificada)
1 cebolla ()icada fina
fresco rallado
1 cucharadita de garam
masala
1 cucharadita de
crcuma molida
2 cucharadas de menta
fresca picada
l . Remoje las lentejas
durante 5 minutos en un
cuenco grande cubienas
con agua fra, quite la
espuma y escrralas
bien.
2. Caliente el ghee en
cebolla a fuego medio
unos 3 minutos, o hasta
que est blanda y dora-
da. Aada el ajo con el
jengibre y las especias y
saltee htl sta que despren-
dan su aroma.
3. Agregue las lentejas y
2 tazas de agua; cuando
rompa a hervir, baje el
fuego y deje cocer a fue-
go lento durante 15 mi
nutos, o hasta que ape-
nas quede lquido; el
dIJa! debe quedar espeso.
Dhal indio (arriba) y
Aada la menta, remue-
va bien y sirva con pan
nQQn (estilo pita).
Protenas: 4 g; grasa; ti g;
hidrato5 de carbono: ti g;
fibra: 2 g; colesterol; 15 mg;
calonas; 95
Ensalada de
lombarda en lecho
de algas nori
Raciones: 4
Alio
2 c"charaditas de aceite
de ssamo
2 cucharadas de salsa de
SOla
'/.tI de cucharadita de
cinco especias chinas
molidas
1 cucharada de de tahine
(pasta de ssamo)
'/2 taza de uinagre de
sake
2 cucharaditas de miel
, cucharadita de
;engibre fresco muy
picado
2 cllcharadas de aceite
de cacahuete
250 g de tofu cOnsistente
en rodajas de 5 mm
1 pepino
200 g de berros o de
brotes de alfalfa
650 g de lombarda en
// liana
100 g de brotes de soja
Ensalada de lombarda en lecho de algas nori
4 cebolletas en rodajas
finas diagonales
8 hojas de algas nori
1. Pa ra hacer el alio,
mezcle en un bol peque-
o las 2 cucharaditas de
aceite de ssamo con la
salsa de soja, las cinco
especias, el tahine, el
vinagre de sake, la miel y
el jengibre; resrvelo.
2. Caliente el aceite de
cacahuete en una sartn
grande y (ra el tofu en
tandas hasta que quede
crujiente y dorado; esc-
rralo sobre papel absor-
bente y, cuando est fro,
crtelo en bastoncitos.
3. Cone el pepino por la
mitad a lo largo y luego
en rodajas finas; mzcle-
lo en un bol grande con
los berros, la lombarda,
los brotes de soja y la
cebolleta. Cubra el fondo
de cada plato con 2 lmi -
nas de algas '1 ponga
encima las verduras.
4. Reparta los baston-
citos de tofll y arregle la
ensalada con el alio
cuando vaya a servi rla.
C."OA RACIN CONTIENE:
Protenas; 1 O g; grasa: 20 g;
hidra/m dI! carbono; 15 g;
caloras; 270
Nota: lave bien los
berros y crteles los
tallos. Las algas nori
estn prensadas secas en
lminas finas quebradi-
zas; los paquetes suelen
llevar 10 lminas.
49
(o COCI NA VEGETAR I ANA Rl'l DA (o
Cuscs fro de
garbanzos con
harissa
Raciones: 6
Alio de hari ssa
1/3 de taza de aceite de
oliva
2 cucharadas de zumo de
lima o limn
2 cucharaditas de harissa
1 diente pequeo de ajo
majado
1/2 laza de cuscs
instantneo
2 latas o (rascas de 440 g
de garbanzos cocidos,
escurridos y enjuagados
4 cebolletas muy picadas
12 tomates cereza, en
mitades
1/3 de taza de menta
(resca picada
1/3 de taza de ci/antro
(resco picado
1. Meta todos los
ingredientes del alio
en un frasco, tpelo y
agIte para que se mez-
clen bien.
2. Ponga el cuscs en un
bol grande, aada 2/3 de
taza de agua hirviendo y
djelo en remojo durante
5 minutos hasta que ab-
sorba toda el agua;
espnjelo con un tenedor.
3. Agregue al cuscs los
garbanzos, la cebolleta,
los tomates, la menta y
el cilantro; riegue con el
alio y remueva con dos
tenedores para que el
50
cuscs absorba bien los
sabores.
Protenas: 10 g: grasa: 15 g;
caloras: 300
Notas: la harissa es una
pasta muy picante hecha
con gui ndillas mol idas;
de uso generalizado en el
norte de frica, se vende
en tiendas de gourmets.
El cuscs instant-
neo es una smola de
trigo cocida y luego
recubierra de harina.
Timbales de
zanahoria
y gUisantes
Raciones: 4
1 zanahoria grande
2 huevos
12/3 tazas de guisantes
descongelados
1 cebolla rallada
200 g de queso ricona
1/2 taza de parmeSilno
rallado
300 g de eSPinacas
unas ramitas de pere;il
para adornar
1. Precaliente el horno a
210
0
C. Engrase ligera-
mente 4 moldes de cer-
mica resistentes al hor-
no. Pele la zanahoria,
crtela con un pela ver-
duras en tiras anchas y
muy finas y reprtalas en
los moldes para forra r su
fondo.
2. Mezcle en un bol los
huevos con los guisan-
tes, la cebolla y los dos
quesos, ponga un poco
de pimienta y remueva
todo. Rellene los moldes
con esta mezcla yapri-
tela con el dorso de una
cuchara. Hornee los
moldes 20-25 minutos,
o hasta que los ti mba les
suban y queden bien
cuajados.
3. Mientras se hornean,
caliente agua en una
cazuela y, cuando rompa
a hervir, escalde las espi-
nacas hasta que se enla-
cien. Escrralas, refrs-
quelas al chorro de agua
fra y pngalas sobre
papel absorbente para
que absorba el exceso de
humedad.
4. Despegue los timbales
de los moldes pasando
un cuchillo pequeo
alrededor. Reparta las
espinacas en los platos
haciendo una cama,
vuelque cada timbal
sobre las espinacas,
adorne con el perejil y
srvalos inmediatamente.
Protenas: 20 g; grilsa: J 5 g:
fibra: 6 g; t;olesterol: J 25 mg;
caloras: 210
Cuscs (ro con garbanzos y harissa (arriba) y
Timbales de zanahoria y guisantes
(o COC I N A VE. G E. TAR I ANA RP ID A (o
51
-> COCI NA VEGETA RI ANA R P ID A -:-
Una de patatas!
Cuas de patata
fritas con su piel
Corte por la mitad 500 g
de pata ritas nuevas y
cuzalas en abundante
agua hirviendo unos
7 minutos hasta que
estn tiernas pero ente-
ras. Escrralas, enfrelas
un poco y vacc!as con
una cuchara dejando la
piel con unos 5 mm de
pulpa. Crtelas de nuevo
por la mitad y fralas en
tandas en una $.1rtn con
2 cm de aceite hasta que
queden cruj ientes y dora-
das. Escrralas sobre
papel absorbente, pnga-
les sal y srvabs con nata
agria y salsa de chile
dulce. Con una ensalada
resultan una comida
completa muy ligera.
Todo listo ell 25 minutos.
Raciatres: 4
CADA RACiN CONTIENE;
Protenas; 3 g; ;rasa: 15 g;
hidratos de O2rOOno: 20 g;
fibra: 2 g; c.olesterol: 6,5 mg;
O21oras: 235
Cuas de 1,atata (ritas con su
piel, Torta de patata
Ensalada de patato y bo,";a,'"
COll alio de ajos asados
Torta de patata
Corte 650 g de patalaS
nuevas pequeas en ro-
dajas muy finas. Caliente
en una sartn pequea
20 g de mantequilla con
I cucharada de aceite,
ponga las rodajas de pa-
tata solapndolas para
formar varias capas, tape
la sartn y deje que se
fran durante 10 minu-
tos. Ayudndose con un
plato, dles la vuelta
(como si fuera una toni-
na) y deje que se fran
por el otro lado, sin
taparlas, durante 5 mi-
nutOs. Reparta por enci-
ma 2 tomates en rodajas
y espolvoree con 1/4 de
taza de cheddar rall ado.
Ponga la sartn bajo el
grill ya caliente, y gratine
hasta que el queso se
funda y quede dorado.
Sirva la ton a en cuas.
Raciones: 4
CAUA RACi N CONTI ENE;
hidratos de O2rOOno: 25 g;
culoras: 225
-:- UNA DE PATA T AS! -:-
Ensalada de patata
y boniato con alio
de ajos asados
Precalieme el horno a
230
0
C. Pele y pique en
daditos 500 g de patatas
viejas y 350 g de bonia-
toS; pngalos en una
fuente de horno con
10 dientes de ajo sin
pelar, roce con 2 cucha-
radas de aceite de oliva,
salpimente y remueva.
Meta la fuenTe en el
horno durante 20 minu-
toS, agitndola de vez en
cuando. Para hacer el
alio, pele los ajos y

-. ", ~ . ,
"

,

pngalos en la batidora
con 1 huevo, 2 cuchara-
ditas de vinagre de vino
blanco y 1 cucharadita
de mostaza en grano;
bata hasta obtener una
pasta y, sin apagar el
morar; vierta poco a
poco /4 de taza de acei-
te de ol iva. Roce las
patatas y el boniato con
este alio, espolvoree
2 cucharadas de perejil
fresco picado, remueva
con cuidado y sirva.
Todo listo el/ 30 mil/lltos.
Raciones: 4
CADA RACIN CONTIENE.:
I' rownas: 6,5 g: grasu: 25 g;
caloras, 380
+) COC I NA VEGETARIANA RPIDA <-
<- COC I NA VEGETA RI ANA RPIDA
oquis con salsa
nutos, o hasta que floten; constantemente con las
de puerro y
no los cueza en exceso. varillas. Baje el fuego y
albahaca
Escrralos en un colador. djcla cocer de 2 a 5 mi-
3. Reparta los oquis en nutos sin parar de remo-
Todo listo en 25 min platos hondos, vierta la ver. Retire la cazuela del
Raciones: 6 salsa por encima y aa- fuego, agregue la nata y
da el queso ra ll ado. el parmesano y remueva
2 cl/ charadas de aceite
todo; tape y reserve.
de oliva
CADA ilACiN CONTIENE:
2. funda el mascarpone
Protenas: JO g; grasa: J 5 g;
7 puerro en rodajas finas
hidratos de CJ2rbono: 10 g;
en un cadto a fuego sua-
1 dieme de ajo majado
{ibrIJ: 2 g; colesterol: 40 mg; ve; aada la mitad del
1 lata de 425 g de CJ210rIJ$: 140 queso azul y deje cocer
tomates troceados
Polenta cremosa a
1 minuro ms hasta que
1/1 taza de vino blanco
tambi n se funda.
seco o de agua
los tres quesos
3. Precaliente el gri ll. En
50 g de tomates secos
cuatro platos resistentes
parcialmente Todo listo en 20 min al horno, coloque
rehidratados, picados Raciones: 4 6 hojas de matacandil en
'/1 taza de albahaca
(orma de rueda en cada
fresca Picada 1//2 tazas de polenta uno, reparta en el centro
625 g de ioquis de instantllea la polenta y endma de
patata frescos 1/2 laza de nata lquida sta un poco de la salsa
queso parmesano 1/2 taza de parmesano
de queso. Esparza la
rallado, para servir rallado, y un poco ms otra mitad del queso
para espolvorear azul , las nueces, las hier-
l . En una cazuela con el 250 g de mascarpone bas y el queso parmesa-
aceite caliente, rehogue a l OO g de queso a:zd no restante. Gratnelos
fuego medio el puerro y troceado durante 1 minuto, o has-
el ajo unos 5 minutos, o 24 hojas de matacandil
ta que el queso se tueste
hasta que estn blandos. 3/4 de taza de nueces un poco. Si rva inmedia-
Agregue los tomates de troceadas tamente.
la lata yel vino y deje 1 cucharada de hojas de
(MM ilACiN CONTIENE:
cocer durante 10 minu- orgallo fresco
tos, removiendo de vez 1 cucharada de hojas de
l'roteirnls: 25 8; gra$IJ: 60 g;
hidra/os de carbono: 408;
en cuando; aada un nre;oral/a fresca
fibra: 3 g; roIestero!: 140 m8;
pocO de agua si queda 1 cucharada de hojas de caloras: 815
demasiado espeso. Agre- salvia fresca
gue luego los tomates
Notas: la polenta instan-
medio rehi dratados y las l. Ponga a calentar tonea se vende en tiendas
hierbas y remueva. l li tro de agua en una y super-
2. Mientras se hace la cazuela grande de fondo mercados; su tiempo de
sa lsa, cueza los oquis en grueso; cuando rompa a coccin depende de la
una cazuela con agua hervir, eche la polenta en marca.
hirlliendo entre 3 y 4 mi - lluvia fina removiendo El mascarpolle es un
queso fresco italiano de
l'olellla cremosa a los tres quesos (arriba) y ftx[Ura cremosa; se ven-
oquis con salsa de puerro y albahaca de en supermercados.
54
55
(o COC I NA VEG ETA RI ANA RPIDA (o
Pizzas rpidas
Una vez montadas, hor-
nee las pizzas en horno
prccalentado a 220
0
C.
Base de tomate
Mezcle bien 1/3 de ta1.3
de tomate concentrado
con I diente de ajo ma-
jado y 1/2 cucharadita de
organo seco. Extindalo
sobre la base de pizza y
ponga los ingredientes
que prefiera.
Berenjena y
pimiento asados
con queso feta
Extienda el tOmate en
una base grande de pilla
sobre la placa de horno.
Reparta 3/4 de laza de
mozznrelJa en trocitos y
despus 125 g de beren-
jena en rodajas y alTO
tanto de pimiento rojo
en tiras, ambos previa-
mente asados. Corte en
rodajas 3 alcachofas en
conserva bien escurridas,
Beren;ena y Pimiento asados con
queso feta, C/Jampifi/I y lamate y
Queso de cabra y chUllley de tomate
reprtalas sobre la pizza,
aada 100 g de queso
feta troceado y espolvo-
ree 1/2 cucharadita
de organo seco. Hornee
la pizza de 10 a
15 minutos, hasta que el
queso se dore. SrvaJa
inmediatamente.
Todo listo e1l 30 minI/tos.
Raciones: 2
CADA RAC10N CONTIF.NE:
Protenas: 40 g; grasa: 25 8,
hidratos de carbono: 10 g,
fibra: 5 g; coles/erol: 70 mg;
Ctlloras: 475
Champin y
tomate
Ponga en una bandeja de
horno 2 bases pequeas
de pizza y extienda por
encima la base de tOma-
te. Reparta 3/4 de taza de
mottilrella en trocitOs y
despus 8 cebolletas en
rodajitas, 2 cucharaditas
de alcaparras, 150 g de
champin en lminas,
125 g de tomates cereza
en mitades y 10 aceitu-
nas negras.
<- PI ZZAS R P ID AS <-
Hornee las pizzas du-
rante 10 minutos,
squelas del horno y re-
parta 1/4 de taza de
mozzarel/a en trocitos y
1/2 taza de parmesano
rallado. Hornee 5 minu-
tos ms para que los
quesos se fundan; srva-
las inmediatamente.
Todo listo en 30 mmlltos.
Raciones: 2
C A D ~ KAC10N CONTlItNF.:
Proteinas: 35 g; gra!itl: 25 g;
hidrtltos de CtlrbO/IO: /O g;
fibra: 7 g; colesttrol: 70 mg;
Ctlloras: 360
Queso de cabra y
chutney de tomate
Ponga en la placa del
horno 2 bases pequeas
de pizza y extienda sobre
stas la base de tomate y
2 cucharadas de chutney
de tomate. Repana luego
3/4 de taza de mozzarelJa
en trocitos y 3 cebolletas
en rodaj itas, 2 tomates en
rodajas, 100 g de queso
de cabra en trocitos y
1 cucharada de albahaca
fresca en tiras. Hornee
las pizzas unos 15 minu-
tOS, reparta en monton-
citos 2 cucha radas de
pesto embotellado y es-
parza unas cuamas hojas
de albahaca fresca . Sirva
inmediata mente.
Raciones: 2
Protenus: JO g; grtlStl: JO g;
hldra/O$ de carbono: 15 g;
fibra: 5 g; colesterol, 70 mg;
caloras: 540
.;. COC I NA VEGE T A RI ANA RPIDA .:.
-:- COCINA VEGETARIANA R PIDA -:-
Tarrinas de verduras d a en las tarrinas, apri- 2 tazas de lentejas rojas
con hojaldre
tela bien y alise la super- 6 panes naan
ficie. Hornelas durante 2 cucharadas de hojas de
Todo listo en 30 min 15 minutos y srvalas lantro fresco
Para 4 tarrinas pequeas con el hojaldre enci ma.
CADA RACiN CONTlENE:
Alio de lima y yogur
1 lmina de hojaldre 200 g de yogur
prefJarado
3 cucharaditas de zumo
hidratos de wrbono: 40 g;
1 huevo poco batido
de lima
4 cebolletas picadas wloras: 425 1 cebolleta muy picada
2 tazas de zanahoria
rallada NOla: para hornear los 1. Caliente el aceite en
1 taza de brcol troceado bollitos en el microon una cazuela y rehogue la
3/4 de taza de guisantes das, tape la masa con cebolla 2 minutos hasta
congelados servi11etas de papel y que se ablande un poco.
1 lata de 300 g de maz hornela a la mxima Agregue el ajo, el jengi-
2 huevos poco batidos potencia durante 3 mi- bre, las especias y la za-
1/4 de taza de cuscs nutos; espere 1 minuto, nahoria, y rehogue 1 mi-
instantneo hornelos otros 3 ms y nuto. Encienda el grillo
1/4 de taza de cheddar djelos reposar de nuevo 2. Aada el caldo y las
rallado 1 minuto. Finalmente, lentejas; cuando rompa a
1/2 taza de parmesano hornelos 2 o 3 minutos hervi r, baje el fuego y de-
rallado ms, O hasta que se hin- je cocer 8 minutos, sin
chen y queden hechos. remover, hasta que las
1. Precal iente el horno a lentejas estn tiernas.
220" C. Prepare 4 tarri-
Lentejas con alio
3. Mientras, gratine los
nas de 1 taza de capaci- panes hasta que estn
dad cada una. de yogur a la lima cruj ientes. Mezcle los
2. Saque de la lmi na de ingredientes del alio.
hojaldre 4 crculos de Todo listo en 25 min 4. Sirva las lentejas sobre
dimetro un poco mayor Raciones: 6 los panes, espolvoree el
que las tarrinas; pnche- cilantro y riguelas con
los por varios sitios con 1 cucharada de aceite un chorren del alio.
un tenedor, barncelos 1 cebolla grande picada
con huevo batido y dis- 2 dientes de ajo majados
pngalos en una bandeja 1 cucharadita de
Protenas: 50 g; grasa; 45 g;
de horno forrada con jengibre fresco rallado
papel vegetal. Hornelos 1/4 de cucharadita de caloras: 395
10 minutos, o hasta que garam masala
se hinchen y queden do- 1 cucharada de curf}' Nota: para que las lente-
rados. Sque10s del hor- picante en polvo jas queden ms blandas,
no y reduzca la tempera- 1 zanahoria picada prolongue la coccin 4 o
tura de ste a 180
Q
C. 700 mI de caldo de 5 minutos con 200 mI
3. Mientras se hornea el verduras ms de caldo.
hojaldre, mezcle el resto
de ingredientes en un bol Tarrinas de verduras con hojaldre (arriba) y
grande y reparta la mez- Lenteias con alio de yogur a la lima
58
59
.:- COCINA VEGETARIANA RPIDA .:-
60
.:- COCINA VEGETAR I ANA RP I DA ~
Fettucini con
pesto de cilantro y
zanahoria
Todo listo en 25 m/n
Raciones: 4
500 g de fettucini o
linguini frescos
1/2 taza de aceite de
oliva
1 cebolla picada
1 diente de ajo Picado
2/3 de tQVJ de piones
300 g de zanahorias
picadas (ver nota)
30 g de hojas y tallos de
cilantro
30 g de perejil fresco
1 cucharadita de sal
J cucharadita de
pimiema negra recin
molida
J/4 de taza de
parmesano raflado
t. Cueza la pasta en una
olla con abundante agua
hi rviendo durante 5 mi-
nutos, o hasta que est
al dente; escrrala y
mantngala caliente.
2. Mientras se cuece,
caliente 2 cucharadas del
acei te en una sartn,
ponga la cebolla con el
ajo, tpeta y deje que se
estofen a fuego medio
durante 4 minutos.
3. Agregue los piones y
rehguelos sin tapar du-
rante 2 minutos, remo-
viendo de vez en cuando.
Suba el fuego y aada la
zanahoria; remueva todo
bien, tape de nuevo y de-
je cocer 2 minutos ms.
4. Pase esta mezcla a la
batidora y agregue el
citantro, el perejil, la sal,
la pimienta, el resto del
aceite y la mitad del par-
mesano. Bata hasta que
todo quede me7.clado.
5. Divida esta pasta en
platos hondos, reparta el
pesto y remueva con cui -
dado. Espolvoree con el
resto del queso y sirva.
CAll A RACiN CONTIENE:
Proteinaj: 25 g; grQ.S<l : 55 g;
hidratOj de carbono: 95 g;
fibra: JO g; colesterol: 20 I1Ig;
C4/oria$: 970
Nota: no es necesario
pelar las zanahorias,
basta con lavarlas.
Curry dulce de
calabaza y
mermelada
Raciones: 4
1 cebolla Picada
2 cucharadas de pasta
de curry dulce de India
1 cucharadita de
comino en polvo
1 Cl/ charadita de
clrcl/ma molida
1 kg de calabaw
troceada
Fettucini con peSto de cilant ro y Wllahoria (arriba) y
Curry dI/Ice de calabaw y mem/elada
2 patatas nuevas, sin
pelar, cortadas en
bocaditos
200 mI de caldo de
verduras
1 cucharada de
mermelada de naranja
lima
J cl/charadifa de aZlcar
morena
2 cl/charadas de crema
de coco
200 g de bok choy
pequeo, cortado en
dos mitades a lo largo
unas hojas de cilantro
fresco, para adornar
1. Cal iente el aceite en
una cazuela grande y
honda, ponga la ceboll a
con el cUrr)', el comino y
la crcuma, tape y deje
que se poche a fuego
medio unos 5 minutos.
2. Agregue la calabaza,
la patata, el caldo y la
mermelada; suba el fue-
go, tape la cazuela y deje
cocer tOdo durante
12 minutos.
3. Aada luego el zumo
de lima, el azcar y la
crema de coco, remueva
y ponga el hoy choy en-
cima de todo; tape de
nuevo y deje cocer
2-3 minutos, o hasta que
el bok choy est al dente.
Adorne con el ci tantro
y sirva.
CADA RACI N CONTIENE:
Protenaj: 8 g; grasa: 15 g;
hidratos de carbOl/O: 30 g;
fibra: 4,5 g; colesterol: O ItIg;
ca/oraj: 300
6 1
.) COCI N A VEGETA RI ANA R PI DA <O>
Hojaldres de
anacardo
Todo listo el/ 25 min
Radol/es: 4
2 fmil/as de hoialdre
preparado
3 cucharadas de pasta
de anacardo
'/4 de taza de hoias de
albahaca fresca
10 alcachofas peqlleas
en conserva, troceadas
200 g de mezcla de
verdllras asadas en
cOI/serva
l . Preca lienre el horno a
220" C. Engrase ligera-
mente 2 bandejas de
horno. Corte cada lmi-
na de hojaldre en 4 cua-
drados y pnchelos en la
superficie por varios si-
tios con un tenedor.
2. Pngalos en las ban-
dejas y hornelos unos
8 minutos, o hasta que
estn dorados y hayan
subido. Dcje enfriar un
poco y ntelos luego con
la paSta de anacardo.
3. Mezcle la albahaca
con las alcachofas y las
verduras asadas; repan a
la mezcla sobre los
hojaldres horneados y
srvalos inmediatamente
con una ensalada como
almuerzo ligero, o como
entrada de una cena.
CADA il ACi N CONTI ENE:
fibra: 6 g; coles/erol: 20 mg;
caloras: 420
62
Nota: la pasta de anacar-
do se vende en tiendas de
ali mentacin diettica.
Cazuela de arroz
integral con
champin
Raciol/es: 6
3 rebanadas grllesas de
pan de molde, sin la
corteza
'/4 de taza de aceite de
oliva
2 cebollas picadas
325 g de championes,
picados
1 lala de 440 g de
tomates troceados
2 Clicharaditas de
pimentn
2 cllcharaditas de
hierbas secas variadas
' /2 cll charadita de azcar
2 tazas de arroz il/tegral
cocido
1/3 de taza de caldo de
verduras
1/4 de taza de piones
2 CIIcharadas de pere;l
fresco picado
l. Precaliente el horno a
220" C. Cone cada reba-
nada de pan en 4 trin-
gulos.
2. Caliente I cucharada
del aceite en una sartn y
rehogue a fuego fuene la
cebolla con el champi-
n durante 2 min utos,
o hasta que ste se ablan-
de. Agregue e! tomate,
e! pimentn, las hierbas y
el azcar; cuando empie-
ce a cocer, baje el fuego y
deje que hierva unos
2 minutos para que se
espese un poco. Eche
entonces el arroz cocido
y el caldo, remueva todo
bien y sazone con sal
y pimienta negra recin
molida.
3. Pong.1 esta me7.cla en
una fuente de cermica
refractaria de 1,5 litros
de capacidad y cbrala
con los tringulos de
pan, acaba li ndolos un
poco. Roce el pan con el
resto del aceite y salpique
por encima los piones.
Hornee la fuente unos
10 mi nutos, o hasta que
el pan est bien tostado y
crujiente. Espolvoree el
perejil y sirva.
CADA il ACi N CONTI ENE:
Protenas: 10 g; graso: 15 g;
caloras: 435
Notas: para obtener
2 taz.1S de arroz integral
cocido, deber emplear
1 taza de arroz crudo
(algo menos de 250 g).
Puede dejar el plato
prepa rado con 3 horas
de antelacin y hornear-
lo juSto antes de servirlo,
para que est bien ca-
liente y el pan crujiente.
Hoialdres de Q1/acardo (arriba) y
Cazuela de arroz il/legral ca" champil/
.) COCI N A VEGETARI AN A RPID A .:
63

Anne Wilson - Comida Vegetariana

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errneo deo de que en la cocino

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