Conceptos bsicos de nutricin Tomado de: Conceptos Bsicos de Nutricin. CUNA Culinaria Nativa. Red de Seguridad Alimentaria ReSA.

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Alimentos, grupos de alimentos y nutrientes

Alimento: Esta palabra procede del latn alere que significa nutrir, hacer crecer (Velsquez, 2006: 1-21). Un alimento es todo producto de origen animal o vegetal que en forma natural o procesada es apto para el consumo humano. Los alimentos son esenciales para la vida porque proporcionan la energa y los nutrientes necesarios para realizar todas las actividades cotidianas y conservar la salud. Los alimentos hacen parte de nuestra vida cotidiana, por lo tanto, adems de su funcin biolgica, determinan en gran medida nuestra cultura.

Los alimentos son el vehculo de los nutrientes que necesitan los seres humanos para la supervivencia.

Los nutrientes se definen como el o los compuestos de los alimentos necesarios para las funciones del organismo, incluyen: lpidos, carbohidratos, protenas, vitaminas, minerales y agua (Velsquez, 2006: 1-21). Los nutrientes se clasifican en macronutrientes y micronutrientes

Para efectos de orientacin y educacin nutricional a la poblacin, los alimentos estn agrupados segn la composicin de los macronutrientes y de las kilocaloras (Ministerio de Salud, Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, 2004: 54). Los grupos de alimentos considerados en las guas alimentarias para la poblacin colombiana son (Velsquez, 2006: 22-45):

Cereales, races, tubrculos y pltanos Hortalizas, verduras verdes Frutas Carnes, huevos, leguminosas secas y vegetales Leche Grasas Azcares y dulces

Macronutrientes

- Carbohidratos

El mayor aporte energtico de la dieta de los seres humanos proviene de carbohidratos, en algunos pases del mundo este nutriente aporta hasta el 80% de las caloras consumidas (Velsquez, 2006: 67-83). Se da el nombre de carbohidratos al grupo de azcares y fculas o almidones que estn formados por carbono, hidrgeno y oxgeno. Las plantas, por el proceso denominado fotosntesis, convierten la energa solar en carbohidratos, utilizando el hidrgeno y oxgeno del agua y el carbono del dixido de carbono del aire (CO 2). As

forman su estructura (celulosa) y depsitos de energa (Velsquez, 2006: 67-83).

La mayora de los carbohidratos aportan 4 caloras por gramo. De acuerdo al nmero de molculas los carbohidratos se clasifican en tres grupos: los azcares o carbohidratos simples (monosacridos, disacridos y alcoholes azucarados), oligosacridos (maltoligoscaridos y otros) y polisacridos o complejos (almidones y celulosa) (Velsquez, 2006: 67-83).

Monosacridos Son carbohidratos formados por una sola molcula de azcar. Se encuentran en forma de: glucosa, que es el ms abundante de la naturaleza y el principal monosacrido corporal; la fructosa, que es el azcar de las frutas (es el ms dulce de todos los monosacridos), y la galactosa, que no se encuentra libre sino combinada con la glucosa para formar la lactosa que es el azcar de la leche (Velsquez, 2006: 67-83). Las frutas contienen del 1 al 7% de fructosa, aunque algunas frutas contienen cantidades mucho mayores, de ah que existan frutas ms dulces que otras. Las frutas maduras se vuelven ms dulces debido a que la sacarosa se divide en glucosa y fructosa). Las diferencias en su sabor, dulzor y fuente dietaria resultan de pequeas variaciones en su estructura qumica.

Disacridos

Se forman por la unin de dos monosacridos a travs de enlaces qumicos, los disacridos son la sacarosa, la maltosa y la lactosa (Velsquez, 2006: 67-83). Sacarosa: Contiene una molcula de glucosa y una de fructuosa. Es el edulcorante ms conocido y ampliamente distribuido en las plantas, como la caa de azcar, la remolacha y el jarabe de maple. Lactosa: Es la unin de una molcula de glucosa y una de galactosa. Es el azcar de la leche. Maltosa: Est formada por dos molculas de glucosa. Se encuentra en la cebada germinada Oligosacridos

Estn formados por cadenas de tres a diez monosacridos. Se distinguen dos clases: los maltoligosacridos y otros oligosacridos no digeribles, como los fructoligosacridos y los galactosacridos. Los maltoligosacridos se digieren y absorben en el intestino, y los segundos, aunque son resistentes a la accin de las enzimas digestivas, cumplen una funcin importante, y es estimular el crecimiento de las bfido bacterias en el colon y posiblemente disminuir la colonizacin de agentes patgenos (Velsquez, 2006: 67-83).

Polisacridos Carbohidratos formados por la unin de ms de diez monosacridos. En las plantas cumplen la funcin de reserva de energa y de conservacin de la estructura vegetal (Velsquez, 2006: 67-83). Los polisacridos se clasifican en almidones y fibra diettica

Almidn: es una mezcla de dos polmeros de glucosa: amilasa y amilopectina. Est distribuido ampliamente en alimentos vegetales como la papa, los tubrculos, las leguminosas, el maz y el arroz, que representan del 80% al 90% de los polisacridos consumidos. El almidn en los seres humanos y en los animales se almacena en forma de glucgeno (Velsquez, 2006: 67-83). La estructura del almidn es similar a la de la celulosa (unin de varias molculas de glucosa), pero se diferencian por el tipo de enlaces, mientras en la celulosa son beta, en los almidones son alfa. Esta simple diferencia hace que el ser humano s puede utilizar los almidones como fuente de energa. Por ser molculas tan grandes es recomendable que los alimentos que tienen este tipo de compuesto tengan un proceso de coccin antes de su consumo.

Fibra diettica: algunos polisacridos tienen sus glucosas de una manera tal que las enzimas digestivas del ser humano no las pueden separar y por lo tanto no pueden pasar a la sangre, continuando su recorrido por el intestino hasta formar materia fecal. Estos polisacridos reciben el nombre de fibra diettica, y por su consistencia esponjosa dan mayor volumen a las heces fecales facilitando su eliminacin.

La importancia de las fibras dietticas consiste en que, al ayudar a la eliminacin de sustancias de desecho, evitan problemas de estreimiento, y segn los ltimos estudios, tambin evitan el cncer de colon y la diverticulitis, y disminuyen el colesterol sanguneo. La fibra se encuentra en alimentos como avena, salvado, granos enteros, frutos secos, leguminosas, frutas y verduras crudas.

- Protenas

Las protenas cumplen funciones metablicas, de crecimiento e inmunolgicas de gran importancia para el organismo. Un gramo de protenas aporta 4 caloras. Estn conformadas por cadenas de aminocidos, compuestos formados por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno.

Los aminocidos se clasifican en esenciales si el organismo no los puede sintetizar y hay que obtenerlos de la dieta, y no esenciales si el organismo los sintetiza en la cantidad suficiente. Los aminocidos son 20, de los cuales nueve son esenciales: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptfano, histidina y lisina (Velsquez, 2006: 84-102).

La capacidad de un alimento para apoyar el crecimiento y el mantenimiento del organismo depende de la calidad de su protena, por lo tanto, se clasifica en:

Protena completa: protena que suministra todos los aminocidos en cantidades suficientes. Son fuentes de protenas completas los alimentos de

origen animal como las carnes, huevos y lcteos y mezclas vegetales. La soya, siendo un alimento de origen vegetal, tambin aporta una protena completa similar a la que aportan los alimentos que proceden de los animales (Velsquez, 2006: 84-102). Protena incompleta: Alimentos como los granos, las frutas y las verduras contienen protenas incompletas, por ser bajas o carentes de uno de los aminocidos esenciales. Cuando se carece de alimentos fuente de protenas completas, se pueden hacer combinaciones de alimentos fuente de protena incompleta para mejorar as su valor biolgico. Ejemplo de estas combinaciones: el arroz y los frjoles, la leche y el cereal de trigo, el maz y los frjoles. - Lpidos

Los lpidos son compuestos qumicos que ayudan al buen funcionamiento de los seres vivos y representan la mayor fuente de energa para el organismo al aportar 9 caloras por gramo. Entre las principales funciones de los lpidos se destacan: hacen parte de las reservas de energa, mantienen la temperatura corporal, transportan las vitaminas A, D, E y K, y proporcionan al organismo los cidos grasos esenciales, necesarios para la produccin de otras sustancias como hormonas y enzimas

.Los lpidos se clasifican en tres clases: triglicridos, fosfolpidos y esteroles. Una molcula de triglicrido est compuesta por tres cidos grasos unidos a un glicerol. Los triglicridos se denominan grasas o aceites, segn se encuentren en los alimentos en forma slida o lquida, respectivamente, a temperatura ambiente. Dentro de los esteroles est el colesterol, que es un lpido que hace parte de la estructura de las membranas celulares y participa en la sntesis de las hormonas esteroideas. El colesterol se encuentra en los alimentos de origen animal, y se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se aumenta en el plasma, aunque esto se debe ms a un mayor consumo de grasas saturadas

que a la cantidad de colesterol de la dieta (Velsquez, 2006: 46-66). Los fosfolpidos son un tipo de lpido compuesto por un glicerol, al que se le unen dos cidos grasos y un grupo fosfato. Su principal funcin es ser componente estructural de la membrana celular, para facilitar la asociacin con molculas de protenas. Todas las membranas activas de las clulas poseen una capa doble de fosfolpidos.

Los esteroles son cidos grasos que hacen parte de la estructura de los triglicridos y de los fosfolpidos y se clasifican segn su estructura qumica en:

Saturados: son cidos grasos que no tienen enlaces dobles en su estructura qumica. Entre ms larga sea la cadena de carbono que la conforma tienden a ser slidos a temperatura ambiente. Aunque cumplen funciones importantes en el organismo como ser fuente de energa y hacer parte de las estructuras de la membrana plasmtica, su ingesta inadecuada se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (Velsquez, 2006: 46-66). Se encuentran en los alimentos de origen animal con excepcin de los pescados. Son alimentos ricos en grasas saturadas la leche y derivados lcteos como los quesos y la mantequilla, las carnes y los derivados crnicos, especialmente vsceras y embutidos y los productos de pastelera. Insaturados: como su nombre lo indica, estos cidos grasos presentan uno o ms enlaces dobles en su estructura, y por lo tanto menor saturacin de sus carbonos. Debido a la presencia de los dobles enlaces y a su unin flexible, los cidos grasos insaturados son ms lquidos a temperatura ambiente. Se denominan monoinsaturados o poliinsaturados de acuerdo a la presencia de un enlace doble o de varios, respectivamente. Algunos cidos grasos poliinsaturados son esenciales y deben ser aportados por la dieta (Velsquez, 2006: 46-66).

El cido graso insaturado ms frecuente es el cido oleico, que se encuentra en todos los aceites vegetales y en gran cantidad en el aceite de oliva. El cido linoleico se encuentra en los aceites vegetales de maz, soya y girasol, el ser humano lo requiere para el adecuado funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso y las membranas. Entre los aceites de origen vegetal se exceptan, por su grado de saturacin, los aceites de coco, palma y algodn, muy ricos en grasas saturadas; estos aceites son muy utilizados en pastelera y productos industriales. Micronutrientes

Los micronutrientes no aportan energa, pero son factores de colaboracin esenciales para que el metabolismo funcione. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales.

Aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeas, son sin embargo elementos esenciales. Sin ellos no tendran lugar los procesos de crecimiento y produccin de energa, al igual que otras muchas funciones normales. Por lo tanto, la salud depende de un suministro ptimo tanto de macronutrientes como de micronutrientes. La insuficiencia o el exceso en el consumo de cualquiera de ellos pueden acarrear problemas.

Las vitaminas

El cientfico Christian Eijkman descubri que el beri-beri estaba asociado con el consumo de arroz refinado, y hall un factor hidrosoluble en las cascarillas del arroz que podra prevenir esta enfermedad. En el ao 1906, public el concepto de micronutriente esencial, para la buena nutricin. El escorbuto se poda prevenir con el consumo de vegetales verdes o frutas; la ceguera nocturna poda ser tratada con hgado de res; la pelagra fue asociada con el consumo de maz refinado, y el raquitismo con la baja exposicin a la luz solar y la ingesta insuficiente de grasas. Infortunadamente, estos conocimientos empricos no fueron aprovechados por la comunidad mdica en ese momento y adems se crea que estas enfermedades eran causadas por bacterias o por toxinas, ms que por la simple ausencia de algo que se requiere .

En el ao 1912, Funk encontr que el factor antiberi-beri de Eijkman era un compuesto qumico tipo amina y reconoci su importancia para la vida, lo llam amina vital, es decir, vitamina. Funk propuso la existencia de cuatro vitaminas: la antiberi-beri, la anti escorbtica, la antirraqutica y la antipelagra. Este descubrimiento impuls muchas investigaciones, tanto que en la dcada de los

cincuenta, ya se haban identificado ms de una docena de vitaminas y muchos elementos inorgnicos esenciales. Las vitaminas no producen energa, aunque intervienen en las reacciones qumicas que permiten obtener la energa de los tres macronutrientes. Adems intervienen en el mantenimiento del organismo, el crecimiento, el desarrollo y la reproduccin. Como no son sintetizadas por el organismo en las cantidades adecuadas, deben ser aportadas por los alimentos de la dieta. Difieren de las protenas, grasas y carbohidratos en que las cantidades requeridas son mnimas comparadas con las cantidades que se requieren de los macronutrientes (Velsquez, 2006: 125-163). Las vitaminas son clasificadas en dos grupos segn su solubilidad: en liposolubles e hidrosolubles (Velsquez, 2006: 125-163).

Vitaminas liposolubles: Son solubles en grasa, a este grupo pertenecen las vitaminas A, E, D y K. Se absorben en el intestino y viajan en la sangre de la misma manera que los lpidos.

Vitamina A: Los alimentos fuentes de vitamina A son: el hgado, el rin, la grasa de la leche, las margarinas fortificadas con ella, la yema de huevo, las verduras y las frutas de colores verdes, amarillos, naranjados y rojos como las espinacas, las acelgas, las coles, el aguacate, el tomate, la zanahoria, la ahuyama, la papaya, el meln, los duraznos, etc. Vitamina D: los alimentos fuentes de vitamina D son: la leche, la grasa de la leche, hgado, yema de huevo, salmn, atn y sardinas. Vitamina E: se encuentra en el germen de trigo, las grasas de origen vegetal, el aguacate, la grasa de la leche, la yema de huevo y las nueces, y los aceites de girasol, maz, soya . Vitamina K: Las fuentes de vitamina K son el hgado, el aceite de soya y otros aceites vegetales, los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col, la coliflor y el salvado de trigo, y puede ser sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal.

Vitaminas hidrosolubles: Como su nombre lo indica, son solubles en agua. Pertenecen a este grupo las ocho vitaminas del complejo B y la C. Las vitaminas del complejo B son: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), cobalamina (B12), biotina, cido pantotnico y cido flico (Velsquez, 2006: 125-163).

Se encuentran disponibles en gran cantidad de alimentos, por lo que rara vez se presenta avitaminosis, de ah la importancia del consumo de una alimentacin variada. Vitamina C: los alimentos fuentes de esta vitamina son la guayaba, el mango, la naranja, el limn, la fresa, el kiwi, el tomate y las verduras como las espinacas, el brcoli y el coliflor (Velsquez, 2006: 125-163). Tiamina (B1): Se encuentra principalmente en la carne de cerdo, el hgado, las leguminosas como frjoles, garbanzos y arvejas; en cereales de grano entero (arroz, trigo, avena, cebada) y enriquecidos, como los cereales listos para comer; en productos de panadera y germen de trigo. Riboflavina (B2): Los alimentos fuentes de esta vitamina son la leche y los productos lcteos, las vsceras, los vegetales verdes como repollo y lechuga, panes y cereales enriquecidos y huevos. Niacina (B3):Participa en la digestin de los macronutrientes. Los alimentos fuentes de esta vitamina son el pescado, el hgado, las carnes, huevos, variedad de granos, man, almendras y nueces, leche, leguminosas como frjol, arveja y lenteja y cereales enriquecidos. Piridoxina (B6): los alimentos fuentes de esta vitamina son la carne de cerdo, las vsceras, el germen y el salvado de cereales, la leche, la yema de huevo, la carne, el pescado, la avena y las leguminosas (Velsquez, 2006: 125-163). Cianocobalamina (B12): los alimentos fuentes de esta vitamina son el hgado, el rin, la leche y sus derivados, carnes y huevos. Los vegetarianos puros requieren suplementarla si no consumen alimentos

enriquecidos con esta vitamina, porque la nica fuente son los alimentos de origen animal. cido pantotnico: Se encuentra principalmente en alimentos como hgado, salmn, huevo, carne, pescado, brcoli, leche descremada, championes y batata; posiblemente es sintetizada por una bacteria intestinal (Mataix, 2005). Biotina: los casos de deficiencia son raros, y es poca la informacin sobre los requerimientos de biotina en humanos. Los alimentos fuente de esta vitamina son el hgado, los hongos comestibles, man, huevos, vegetales, bananos, uvas, tomates, sandas y fresas. Acido flico: los alimentos fuente de esta vitamina son los vegetales verdes como espinaca y repollo; las vsceras, carne de ternera, trigo, huevos, pescado, leguminosas, brcoli y esprragos. Los minerales Los minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal funcionamiento del cuerpo humano, son necesarios para la elaboracin de tejidos, la sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que intervienen las enzimas. Las partculas minerales en solucin circulan en forma de electrolitos en el agua entre los distintos compartimentos corporales.

Los minerales se diferencian de los otros nutrientes porque no cambian cuando el organismo los utiliza, y tampoco sufren modificaciones ante procesos como el calor, la luz o la alcalinidad. De los 40 minerales que existen se considera que 15 son esenciales para la vida. Segn las necesidades del organismo se dividen en microminerales y macrominerales.

Macrominerales

Los macrominerales son los que necesita el organismo en cantidades mayores de 100 mg por da: calcio, fsforo, magnesio, sodio, cloro potasio y azufre.

Microminerales Son necesarios en cantidades muy pequeas al da (entre 1 y 100 mg), incluyen: cobre, yodo, hierro, manganeso, cromo, flor, molibdeno, selenio y zinc.