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Manual de Uso

Alimentarnos para Vivir Mejor

Alimentarnos para vivir mejor Manual de uso Familias Saludables Esta publicacin fue desarrollada por Save the Children en Mxico en colaboracin con Kraft Foods Mxico 2010 Directora de Proyecto Sonia Bozzi Anderson Coordinadora de Proyecto Rubria Mnica Fernndez Rivera Revisin Octael Nieto Vzquez Patricia del Castillo Sauto Autora Tcnica Sherezada Martnez Fernndez Revisin Tcnica Instituto Nacional de Nutricin y Ciencias Mdicas Salvador Zubirn Dr. Abelardo vila Curiel Diseo Bianca G. Ruffiar Crdova Patricia Arellano Ilustraciones Andrs Equihua Huerta Elicio Moz

NUESTRA MISIN es inspirar avances en la forma en la que el mundo trata a los nios, y lograr un cambio inmediato y duradero en sus vidas

NUESTRA VISIN es un mundo en el que cada nio tenga el derecho a la supervivencia, a la proteccin, al desarrollo y a la participacin

NUESTRO OBJETIVO Save the Children en Mxico tiene el propsito de contribuir al desarrollo integral de los nios, nias y adolescentes con particular atencin a los grupos sociales ms vulnerables, para que estos adquieran en su proceso formativo, los conocimientos, los hbitos y los valores ticos que requieren para realizarse plenamente en el transcurso de su vida y llegar a ser ciudadanos productivos que formen sus propias familias

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El Manual de Uso: Alimentarnos para vivir mejor, Familias Saludables ha sido producido gracias al apoyo de Kraft Foods, quien junto con Save the Children, han asumido el compromiso de respaldar a familias de escasos recursos en la zona metropolitana de la Ciudad de Mxico. El Manual tiene como objetivo contribuir en la sensibilizacin de padres de familia, sobre la importancia de integrar como parte de su cotidianidad estilos de vida saludables que den seguridad integral a su familia. Nuestro compromiso juntos es proveer a los nios y nias de ambientes sanos, saludables y estimulantes contribuyendo a combatir de manera eficaz la mortalidad infantil y la malnutricin: desnutricin y/o obesidad, problemticas que aquejan significativamente a la poblacin mexicana. Quienes colaboramos en la elaboracin de este Manual creemos que la construccin de un mundo en el cual los nios y las nias sean sujetos de sus propios derechos y en donde sus opiniones sean respetadas, consideradas y materializadas, es responsabilidad de todos los miembros de la sociedad mexicana. Lo anterior, lo impulsamos a travs de un cambio cultural que se aleje de la educacin en formas y mtodos tradicionales, los cuales slo reducen el inters y motivacin de los nios y nias para asumirse como actores en la construccin de su propia historia. Confiamos en que este Manual contribuya a que padres de familia se reconozcan como actores de procesos, donde su compromiso y responsabilidad deben estar respaldados en su formacin, y que les permita relacionarse con su familia con base en nuevas pautas de educacin. Slo nos resta invitar a los lectores a conocer este trabajo con el mismo entusiasmo e inters que caracteriz a sus creadores.

Save the Children

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El Manual de Uso: Alimentarnos para vivir mejor, Familias Saludables constituye un encomiable esfuerzo desde la sociedad civil y la empresa para enfrentar creativamente los graves problemas de mala nutricin y sedentarismo que en forma creciente afectan la salud de los nios y nias mexicanos y compromete el futuro del pas. Se trata de un instrumento educativo dirigido a los padres de familia, el cual conjunta la sencillez con la amenidad y el sentido prctico. De fcil lectura, contiene los principios bsicos para practicar un estilo de vida saludable. En los tres primeros captulos se revisan los conceptos fundamentales de una buena nutricin a lo largo del ciclo de vida y en los padecimientos asociados de mayor relevancia. El captulo cuatro explica las medidas que han de cuidarse en la higiene personal, los alimentos y el hogar. El quinto captulo trata sobre el tema de la activacin fsica, de suma importancia para la conservacin de la salud y la prevencin de enfermedades. En los anexos se presentan tiles listados de alimentos en funcin de sus propiedades nutritivas y saludables, as como ejemplos de mens apropiados para las diferentes edades. Este manual no es un mero ejercicio documental sino que est ligado a la accin y a la intencin para el bienestar de nuestros nios y nias. Los aciertos de la obra son producto de muchos aos de experiencias comunitarias en el campo de la alimentacin, salud y bienestar infantiles de la institucin Save the Children en Mxico. Su uso se potencia en la medida que es una herramienta de trabajo concebida para la atencin de miles de nios que actualmente se lleva a cabo en numerosos escenarios; en este sentido podemos decir que no es una obra para leer, sino para actuar. En la misma medida cabe esperar que esta primera edicin sea la base para un documento en constante superacin a partir de la rica y elogiable experiencia que da a da acumula la institucin generadora. No me queda sino expresar mi mayor reconocimiento a Save de Children por este Manual, por su infatigable trabajo cotidiano y por su alto compromiso con la niez, para su bienestar y alegra, a travs del pleno ejercicio de sus derechos. En horabuena!

Dr. Abelardo vila Curiel Instituto Nacional de Ciencias Mdicas y Nutricin Salvador Zubirn

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El Manual de Uso: Alimentarnos para vivir mejor, Familias Saludables, es parte integral del Programa Alimentarnos para Vivir Mejor, desarrollado por Save the Children con la colaboracin de Kraft Foods, para promover estilos de vida saludables a travs de la formacin y capacitacin a educadoras comunitarias, nios y nias y padres, mediante acciones que incluyan la orientacin alimentaria y la prctica regular de actividad fsica en beneficio de la salud de las familias mexicanas. Una larga cadena de factores demogrficos, laborales, socioeconmicos y familiares como, por ejemplo: la concentracin de la poblacin en reas urbanas, el ritmo de vida acelerado, las repetidas crisis econmicas, la integracin creciente de las madres a la fuerza de trabajo y la reduccin de tiempo que los padres pasan con sus hijos, han conducido a que, por un lado, se modifiquen continuamente los patrones alimentarios de las nias y los nios, a la vez que se disminuye la prctica de actividad fsica entre los integrantes de la familia. Esta realidad que toca tan cerca a los nios y las nias y sus familias, demanda de la promocin de estilos de vida bajo un enfoque integral para prevenir los problemas de salud que pueden generarse como la desnutricin, el sobrepeso, la obesidad y la anemia, as mismo, estimular la participacin y unin familiar en torno a la adopcin de nuevos hbitos tanto en nuestra cultura alimentaria como en activarnos. Es por ello, que el objetivo de este manual es brindar a cada familia una valiosa herramienta con ideas e informacin necesaria para mejorar sus hbitos alimentarios y fomentar la prctica de actividad fsica de manera regular, como los pilares fundamentales para alcanzar una vida saludable. Es importante recordar que la salud empieza en casa y los padres son un ejemplo a seguir para sus hijos. Por lo tanto se puede decir que la familia es la base de una buena nutricin y, con esfuerzo y dedicacin da con da hacia las personas que amamos, podremos brindarles los mejores cimientos para su crecimiento y desarrollo. Leamos juntos el manual, compartamos las ideas y dejemos que todos participen de manera activa en crear una familia sana. El programa Alimentarnos Para Vivir Mejor de Save the Children en colaboracin con Kraft Foods, busca contribuir a la formacin armnica y al desarrollo equilibrado de las familias. Esperamos que los contenidos de este manual sean de gran utilidad. Recuerde que la salud de su familia est en sus manos, con esfuerzo y perseverancia podrn cambiar sus hbitos de vida.

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PRESENTACIN / 05 PREFACIO / 06 INTRODUCCIN / 07 CAPTULO 1


Mejoremos Nuestra Alimentacin / 11

A. El Plato del Bien Comer / 12 B. Los tres grupos de alimentos / 14 C. En qu consiste una alimentacin saludable? / 18 D. Hablemos de cantidades / 20 E. Seleccin de los alimentos / 23

CAPTULO 4
Una buena Higiene para Estar Saludables / 61

A. Personal / 61 B. De los alimentos / 62 C. En el hogar / 63

CAPTULO 5
Activmonos! por Nuestra Salud / 65

A. Beneficios de la actividad fsica / 65 B. Cmo comienzo? / 66 C. Cmo contino hacindolo? / 66 D. Tipo de ejercicio recomendado / 67 E. El juego / 70

CAPTULO 2
Alimentemos Nuestro Crecimiento y Desarrollo / 27

A. En el primer ao de vida / 27 B. Entre 1 y 5 aos / 31 C. Entre 6 y 11 aos / 34 D. En la adolescencia (de 12 a 19 aos) / 37 E. En la adultez / 39 F. En la mujer embarazada y en lactancia / 40 G. En el adulto mayor / 44

Anexos / 73

ANEXO 1. Frutas y verduras de temporada / 73-75 ANEXO 2. Alimentos ricos en vitaminas / 77 ANEXO 3. Alimentos ricos en minerales / 79 ANEXO 4. Alimentos ricos en fibra / 81 ANEXO 5. Alimentos con alto contenido de colesterol / 81 ANEXO 6. Cantidad de alimentos por porcin / 83 ANEXO 7. Tablas de crecimiento / 85 ANEXO 8. Tablas de IMC / 87 ANEXO 9. Ejemplo de mens por etapas de edad/ 89-91

CAPTULO 3
Alimentacin en Algunos Problemas de Salud / 47

A. Diarrea por infecciones gastrointestinales / 47 B. Desnutricin / 49 C. Sobrepeso y/o Obesidad / 51 D. Anorexia y Bulimia / 53 E. Diabetes mellitus / 55 F. Hipertensin Arterial / 58

Glosario / 93

Mejoremos nuestra alimentacin


La alimentacin actual es muy diferente a la que tenan nuestros abuelos e incluso nuestros padres: hoy se ingieren ms caloras en forma de grasa y alimentos azucarados, la ingestin de protenas de origen animal es mayor que la de origen vegetal y se ha reducido la de fibra (cereales integrales, vegetales, frutas). Los hbitos de alimentacin de las familias estn influidos por varios factores: el lugar geogrfico en donde viven (vegetacin, clima, entre otras), la disponibilidad de alimentos en la regin, la accesibilidad econmica y las diversas experiencias y costumbres que estn presentes en cada comunidad, que van desde la manera en que se seleccionan y preparan los alimentos, hasta la forma en que se ingieren. 1

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ada persona tiene sus propias costumbres a la hora de comer, las cuales satisfacen sus necesidades emocionales y normas sociales, as mismo debemos asegurarnos que cubran las necesidades nutricionales y prevengan algunos problemas de salud relacionados con la alimentacin.

Los hbitos constituyen aquellas prcticas consolidadas que se adquieren desde muy temprana edad por actos repetidos; por ende, una vez adquiridos, pueden ser modificadas progresivamente, logrando as una gran diferencia en nuestra vida.

Vargas, Luis, Antropologa y alimentacin, Mxico, Nueva poca, 1993, p. 8.

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CAPTULO 1
El organismo humano requiere de agua y otras sustancias (nutrimentos) necesarias para la formacin de tejidos (msculos y huesos) y tener la energa necesaria para moverse y realizar sus actividades diarias, as como protegerse de las enfermedades y mantener el buen funcionamiento del organismo. 2 Por lo tanto, no se trata de comer por comer, sino de tener una alimentacin que proporcione los nutrimentos que el cuerpo necesita de acuerdo a la edad, sexo, a la actividad fsica que se realice y al estado de salud.

a)El Plato del Bien Comer

Los alimentos ta mbin aportan fibra y agua para mantener el buen funcionamiento del organismo

El Plato del Bien Comer fue diseado especialmente para los mexicanos; propone un consumo equilibrado de tres grupos de alimentos: las verduras y las frutas, los cereales y por ltimo, las leguminosas y los alimentos de origen animal.

La Secretara de Salud, tom en cuenta las caractersticas, necesidades y costumbres de la poblacin mexicana para su elaboracin.

Puedes tomar el esquema al final de este captulo para que te ayude en la combinacin de los grupos y colocarlo a la vista.

Gua de orientacin alimentaria, Secretara de Salud, Mxico, 2003, p. 8, http://www.promocin.salud.gob.mx/guia.html.

Mejoremos nuestra alimentacin

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En las Guas Alimentarias de Mxico se incluyen una Serie de Recomendaciones de acuerdo al Plato del Bien Comer:

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CAPTULO 1

b)Los Tres Grupos de Alimentos


Los alimentos aportan energa, protenas, vitaminas y minerales en diferentes cantidades. Por ello, de acuerdo a los nutrimentos que en mayor cantidad contienen, stos se clasifican en tres grupos: 3

Verde:
Son fuente de antioxidantes, hierro, calcio y cido flico. Algunos ejemplos: acelgas, espinacas, quelites, brcoli, calabaza, huazontle, chile, pera. Previenen la aparicin de cncer de pulmn, estmago, colon, recto. Previene la anemia y su deficiencia disminuye el rendimiento escolar.

Grupo 1: Verduras y Frutas


Este grupo representa la fuente principal de vitaminas y minerales (micronutrimentos). Representan la principal fuente de vitamina C en la dieta. Las vitaminas y minerales son sustancias nutritivas que el organismo necesita en pequeas cantidades para su buen funcionamiento; entre ellos estn la vitamina A, la vitamina C, el cido flico y algunos minerales como el hierro, el yodo y el calcio. Se sugiere comer muchas verduras y frutas, de preferencia crudas, con cscara y/o en gajos. Prefiera las de su regin y las de temporada. Vase Anexo 1.

Durante la etapa pre-escolar y escolar la promocin del consu mo de verduras y frutas es muy importante para los nios y nias, ya que aprenden mucho de los hbitos que se conservarn durante toda la vida

Rojo:
Son fuente importante de antioxidantes y vitamina A. Algunos ejemplos: betabel, cereza, rbano, jitomate, sanda, manzana, fresa.

La Fundacin Campo, Educacin y Salud en su programa 5 x da clasifica a las verduras y las frutas en los 5 colores siguientes:

Ayuda a reducir las probabilidades de cncer de prostata, pulmn o vejiga. Disminuyen el colesterol en la sangre.

Norma Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2005, Servicios Bsicos de Salud, Promocin y educacin para la salud en materia alimentaria, Secretara de Salud, Mxico, 2005, p. 6, http://www.salud.gob.mx.
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Mejoremos nuestra alimentacin

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Amarillo / Naranja:
Son fuente importante de antioxidantes, vitamina A y vitamina C. Algunos ejemplos: zanahoria, mandarina, naranja, pia, mango, papaya, calabaza amarilla. Ayudan a que el corazn funcione bien y a tener una vista saludable. Reducen las probabilidades de cncer de pulmn.

Morado:
Son fuente importante de antioxidantes. Algunos ejemplos: arndano azul, uva morada, berenjena, ciruela pasa, higo, zarzamora. Ayudan a disminuir las probabilidades de cncer, arterosclerosis. Ayudan a disminuir los niveles de colesterol.

La OMS (Organizacin Mundial de la Salud) recomienda comer 5 verduras y frutas al da, ya que con esa cantidad se cubre la recomendacin de 400grs. de verduras y frutas a ingerir diariamente por persona.

Blanco:
Son buena fuente de antioxidantes y vitamina K. Algunos ejemplos: pltano, coco, jcama, guanbana, cebolla, ajo, champin, coliflor. Ayudan a la disminucin del colesterol y previenen el cncer de estmago y colon.

Este grupo se identifica con el color verde en el Plato del Bien Comer.

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CAPTULO 1

Grupo 2: Cereales
Estos alimentos aportan la mayor parte de energa. Proporcionan la Energa para tener fuerza y poder desarrollar las actividades diarias: jugar, trabajar, estudiar o bailar. En este grupo se encuentran los cereales, como el maz (harina, tortilla, tamal, elote, esquites); el trigo (pan, galletas, tortilla, pasta), el arroz, el amaranto, la avena, la cebada y los tubrculos como la papa, el camote y la yuca.

Grupo 3: Leguminosas y Alimentos de Origen Animal


Son alimentos que dan al cuerpo las protenas necesarias para formar o reponer diferentes tejidos, como msculo, piel, sangre, cabello y hueso, permitiendo adems el crecimiento y desarrollo adecuado del individuo. Los Alimentos de Origen Animal son ricos en hierro (evita anemia) y las leguminosas son ricas en fibra (mejora la digestin). En este grupo se encuentran todos los alimentos de origen animal como carnes, vsceras, huevo, leche, queso y pollo. Las leguminosas o semillas que vienen en vaina como frijol, lenteja, haba, soya, garbanzo, chcharo, son ricas en protenas.

Se recomienda comer cereales integrales o sus derivados; por ejemplo, tortilla de maz, cebada, salvado, harinas integrales, avena, pan y cereales integrales, porque nos aportan fibra que ayuda a tener una mejor digestin y protegen nuestro corazn.

Las oleaginosas como el cacahuate, pepita, ajonjol, girasol, nuez, avellana, almendra y pin tambin tienen protenas aunque en menor cantidad, pero stas contienen grasas, por lo que hay que moderar su consumo.

Las grasas, azcares y sal que se aaden a los alimentos no se consideran dentro del Plato del Bien Comer, por lo que es recomendable comer en muy poca cantidad y espordica mente los alimentos que los contengan en grandes cantidades como frituras, ha mburguesas, empanizados, entre otros.

Este grupo se identifica con el color amarillo dentro del Plato del Bien Comer.

Este grupo se identifica con el color rojo dentro del Plato del Bien Comer.

Mejoremos nuestra alimentacin


Para lograr una alimentacin correcta es importante combinar y variar.

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COMBINAR: En el desayuno, la

comida y la cena, hay que incluir, al menos, un alimento de cada grupo.

VARIAR: Intercambiar los alimentos


que estn dentro de un mismo grupo. Los alimentos de un grupo son sustituibles.

Ejemplo Correcto e Incorrecto de un Plan de Alimentacin variado y combinado, incluyendo: Desayuno, Comida y Cena.

Grupo1. Verduras y Frutas Grupo 2. Cereles Grupo 3. Leguminosas y Alimentos de Origen Animal
Fuente: Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK, Nutriologa Mdica,3. Ed., Mxico, Mdica Panamericana, 2008.

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CAPTULO 1
Preparar platillos SABIOS es una excelente opcin para combinar los tres grupos, ya que ellos contienen los tres grupos de alimentos. Por ejemplo:

c)En qu consiste una alimentacin saludable?


La palabra Dieta no significa rgimen para bajar de peso; dieta es todo ese conjunto de platillos y alimentos que se come diariamente. Por eso, una dieta correcta o recomendable es la que nos mantiene saludables, ayuda al crecimiento, desarrollo y rendimiento, principalmente en el caso de los nios y los jvenes. 4

Fuente: Manual de uso, Alimentarnos para vivir mejor, Estilos de Vida Saludables. Save The Children Mxico. Mxico. 2007, p. 22. 4 Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK, Nutriologa Mdica,3. Ed., Mxico, Mdica Panamericana, 2008, p. 608.

Llevar un estilo de vida saludable es tener una vida llena de alegra, salud y diversin al disfrutar el rico sabor de los alimentos.

Mejoremos nuestra alimentacin

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Para tener una Buena Alimentacin cada familia debe aprovechar lo mejor posible los alimentos que tiene a su alcance y procurar que las comidas del da renan las siguientes caractersticas: 5

Norma Oficial Mexicana, op. cit., nota 4, p. 5.

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CAPTULO 1

d)Hablemos de Cantidades
La alimentacin correcta no necesita ser costosa y depende ms bien, de una adecuada seleccin de los alimentos
En una buena alimentacin, es muy importante tomar en cuenta la cantidad, la proporcin y la frecuencia en que se consumen los alimentos de acuerdo a cada etapa de la vida. No hay alimentos ni bebidas buenos o malos, lo que importa es la cantidad y la proporcin que consumes de los mismos.

Incluir por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida y entre una comida y otra, variar lo ms posible los alimentos que se usan de cada grupo, as como la forma de prepararlos.

Para lograr que el dinero destinado para la comida alcance, es importante comprar slo lo que se necesita y tener presente que una fruta puede ser sustituida por otra, el queso puede sustituir a la leche y un tipo de carne por otro, o bien ser reemplazada por huevo o una combinacin de leguminosas con cereales y verduras.

Mejoremos nuestra alimentacin

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Nmero de Equivalentes por grupo de alimento recomendados al da por grupos de edad

Fuente: Nutriologa Mdica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Prez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Mdica Panamericana. Fundacin Mexicana para la salud. 3 Ed; Mxico. 2008. Revisar ANEXO 6. Cantidad de Alimento por porcin. Para contabilizar las cantidades de alimento sugeridas por grupo de edad. *Equivalente: es el nmero de porciones recomendadas por cada grupo de alimentos a ingerir durante un da.

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CAPTULO 1
Se deben consumir alimentos de los tres grupos en la alimentacin diaria, pero hay que tomar en cuenta la frecuencia semanal en la que se recomienda el consumo de ciertos alimentos, por ejemplo: Muchas veces el problema de la alimentacin no radica en lo que se consume, sino en la cantidad. Por ello se recomienda vigilar el tamao de las porciones.

Se recomienda elegir alimentos bajos en grasa con mayor frecuencia.

Mejoremos nuestra alimentacin

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e)Seleccin de los Alimentos6


Frutas:
1. Las frutas ctricas como la naranja y toronja de cscara delgada son ms jugosas que las de cscara gruesa. 2. Escoger frutas de color brillante, olor agradable y consistencia firme porque son ms frescas. 3. Que no tengan golpes, raspones o magulladuras. 4. Descartar las que tengan orificios o presencia de moho. 5. Si las frutas tienen tallo, stos debern estar bien unidos, ser de cscara lisa y firme, de lo contrario no garantizan calidad.

Verduras:
1. Las verduras de hojas como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirn y ser de color brillante. 2. Elegirlas de colores vivos, sin raspaduras ni agujeros, con sus caractersticas propias. 3. Las verduras deben tener la piel lisa, suave y brillante (por ejemplo, la berenjena, la calabaza, el jitomate, etc.).

Alimentos de Origen Animal:


1. La carne de res debe tener un color rojo brillante con una textura firme y elstica, sin olores raros. 2. La carne de pollo debe presentar su color caracterstico sin moretones, una textura firme, sin olores rancios y revisar que no se encuentre pegajosa debajo de las alas. 3. El pescado fresco debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas, la textura firme, dura y elstica, sin olores raros. 4. El cascarn de los huevos debe estar limpio y sin fracturas. 5. Los envases de la leche deben de estar en buen estado y revisar que no est vencida la fecha de caducidad. 6. El queso debe tener bordes limpios y enteros con su color y textura caracterstica.

6 Norma Oficial Mexicana, NOM-093-SSA1-1994, Prcticas de Higiene y Sanidad en la preparacin de los alimentos que se ofrecen en establecimientos fijos, Secretara de Salud, Mxico, 1994, http://www.salud.gob.mx.

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CAPTULO 1

Mejoremos nuestra alimentacin

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CAPTULO 1

REFERENCIAS
1. Tendencias de la Investigacin en Antropologa Nutricional. Pelto Gretel. UNESCO. Barcelona. 2. Antropologa de la Nutricin. Vargas Luis Alberto. Ed. Nueva poca. 1993. Mxico. 3. Gua de Orientacin Alimentaria. Secretara de Salud. Mxico. 2003. Disponible en: http://www.promocion.salud. gob.mx/guia.html. 4. Nutricin en el ciclo de vida. Beal V. Ed. Limusa. 1994. 5. Norma Oficial Mexicana, NOM043-SSA2-2005, Servicios bsicos de salud. Promocin y educacin para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientacin. Secretara de Salud. Disponible en: http://www.salud.gob,mx. 6. Norma Oficial Mexicana, NOM-093SSA1-1994, Prcticas de higiene y sanidad en la preparacin de los alimentos que se ofrecen en establecimientos fijos. Secretara de Salud. Disponible en: http://www.salud. gob.mx.

7. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Prez AB., Marvn L., Palacios B. Fomento de nutricin y salud, A.C. 2 Ed.; Mxico. 2005. 8. Nutricin y Dietoterapia de Krause. Mahan Kathleen, Escote-Stump Sylvia. 10 Ed. Editorial Mc Graw Hill. Mxico. 2000. 9. Carpeta de apoyos didcticos para la orientacin alimentaria. Secretara de Salud. Mxico. 2005. Disponible en: http//www. promocion.salud.gob.mx/htdocs/Carpeta_de_ apoyos_didcticos.pdf. 10. Manual de uso, Alimentarnos para vivir mejor, Estilos de Vida Saludables. Save the Children Mxico. Mxico. 2007. 11. Programa 5 x da, Fundacin Campo Educacin y Salud, Mxico. Disponible en: http://www.cincopordia.com.mx. 12. Nutriologa Mdica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Prez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Mdica Panamericana. Fundacin Mexicana para la salud. 3 Ed; Mxico. 2008.

Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo

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a)En el Primer Ao de Vida


a buena alimentacin de los nios y nias desde el nacimiento, es una condicin indispensable para su creciemiento y desarrollo adecuados.

El alimento ideal para el recin nacido durante el primer ao de vida es la leche materna. Se recomienda mantener la lactancia exclusiva hasta los 6 meses de vida ya que sta cubre las necesidades de energa, protenas, vitaminas, minerales y agua, requeridas para crecer y desarrollarse adecuadamente. 7 Ver Anexo 8: Tablas de Crecimiento.

La lactancia materna exclusiva es cuando slo se alimenta al nio o nia con leche materna sin incluir agua, ni t, ni ningn otro lquido entre los primeros 4 a 6 meses de vida. El nio o nia que no es alimentado con leche materna tiene mayor riesgo de sufrir enfermedades. Adems, el uso del bibern para alimentarlos puede causarles malformaciones de los dientes.

Alimentacin al Seno Materno (Lactancia Materna): No se recomienda ofrecer agua, t o ningn otro lquido durante los primeros 6 meses de vida porque estos ocupan un espacio en su estmago sin ofrecerle ningn nutrimento, ocasionando disminucin en su crecimiento por una menor ingestin de leche materna.

Gua de Orientacin Alimentaria, op. cit. Nota 3, p. 57.

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CAPTULO 2

Ofrezca a morosamente el pecho al nio y hblele dulcemente mientras lo a ma manta

Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo

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Si llegara a presentarse diarrea es muy importante no suspender la leche materna, procure darle con frecuencia, ya que los protege, y ayuda a defenderse de sta y otras enfermedades. Acuda de inmediato a su Centro de Salud.
La OMS recomienda que la lactancia materna exclusiva contine hasta los 4 y 6 meses de edad, esto favorecer al crecimiento y desarrollo adecuado del nio.

Recomendaciones de la OMS para un buen amamantamiento 1. Comenzar en la primera hora de vida. 2. Hacerse a libre demanda, es decir, con la frecuencia que quiera el nio o nia, tanto de da como de noche. 3. Evitar los biberones y chupetes.

La leche materna es el mejor alimento para su hijo. Le dar seguridad, salud y a mor

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CAPTULO 2

Lactancia con Frmula Lctea:


Slo se podr suspender la lactancia materna para ofrecerle al nio o nia frmula lctea por indicacin de su mdico y ste le recomendar el tipo de frmula en su caso. No es recomendable alimentar a los nios o nias con leche de origen animal como las de vaca, burra o cabra, porque les puede producir alergias o sangrado intestinal. 8

Si su nio o nia toma leche de bote, es muy importante que sepa cmo prepararla. Siga estos sencillos pasos que le sern de mucha utilidad: 1. Limpiar muy bien la mesa en donde se va a preparar la leche. 2. Si cuenta con refrigerador preparar todos los biberones del da, si no lo tiene, es preferible que prepare uno por uno, cada vez que le toque de comer al nio. 3. Antes de preparar los biberones, lavarse las manos con agua y jabn. 4. Preparar la leche siempre con agua hervida, lavar y hervir perfectamente los biberones. 5. En cada bibern poner primero el agua hervida hasta completar las onzas recomendadas y despus el polvo. 6. Poner el tapn de seguridad y agitar enrgicamente hasta que la leche se disuelva, evitar tocar el chupn con sus manos. 7. Verificar que el goteo del chupn sea continuo y adecuado, as como revisar que la leche est tibia, colocando unas gotas de leche sobre el dorso de su mano. 8. Si el nio o nia no se termin la leche, trela, no se la vuelva a dar.

Introduccin de Alimentos Diferentes a la Leche Materna (Ablactacin):


La edad ptima para introducir otros alimentos adems de la leche materna es entre el cuarto y sexto mes de vida. Se debe iniciar con purs de verduras y frutas sin agregarles sal o azcar para que conozcan los sabores naturales de los alimentos.9

8 9

Escott-Stump, Sylvia, Nutricin y Dietoterpia de Krause, 10. ed., Mxico, Mc Graw Hill, 2000, p. 220. Nutriologa Mdica, op.cit., nota 5, p. 54.

Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo

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b)Entre 1 y 5 aos
Introducir un solo alimento nuevo a la vez, cada tres o cuatro das. Ofrecer primero el alimento y luego la leche. No forzar al nio o la nia a que acepte los alimentos.Tenga mucha paciencia. No aadir sal, azcar o condimentos a los alimentos. Ofrecer alimentos preparados en casa. Los alimentos industrializados se podrn ofrecer SLO en caso de emergencia. Preparar nicamente la cantidad de papilla que se necesita, en caso de que el nio no coma toda la papilla, cmasela o tire el resto. Dar los lquidos como el agua o jugos naturales en taza o con una cucharadita para evitar el uso del bibern. Tener mucha higiene al preparar los alimentos.
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Esta edad es muy importante para la formacin de hbitos alimentarios, por lo que es necesario tener especial cuidado en los alimentos que se le ofrecen a los nios y nias en cada uno de sus tiempos de comida para favorecer su crecimiento y desarrollo adecuado. Ver Anexo 8: Tablas de Crecimiento.

Crear un a mbiente agradable y alegre a la hora de las comidas del nio o nia con la fa milia, esto le ayudar en su crecimiento fsico y en su desarrollo social 11

Ramrez, Jaime y Gelis, Pilar, Manual de frmulas lcteas, 3. ed., Mxico, Taller Creativo la Perla, 2007, p. 11. Gua de Orientacin Alimentaria. Secretara de Salud. Mxico. 2003, p. 69. Disponible en: http://www.promocion.salud.gob.mx/guia.html.

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CAPTULO 2
La falta de apetito es muy frecuente a partir de los 2 aos de vida; esto es natural, debido a que ya no crecen tan rpido como antes y van desarrollando su sentido de independencia. Pero an as, es importante que se sienten en la mesa y compartan ese momento con la familia. Suele ocurrir que despus de unos minutos, los nios y las nias descubren que s tienen apetito. 12 La masticacin merece una atencin especial, ya que es el primer paso para una buena digestin y aprovechamiento de los alimentos. En esta etapa, los nios y las nias requieren de 5 comidas al da Es muy importante que los padres les proporcionen a los nios y a las nias alimentos ricos en: Vanse Anexos 2 y 3.

Calcio, Vitamina D y Fsforo para que


sus huesos y dientes sean fuertes y sanos, y tengan un buen crecimiento.

COMBINANDO Y VARIANDO sus


alimentos: desayuno, comida, cena y dos colaciones; es decir, un alimento (refrigerio) entre una comida y otra, por ejemplo: Una fruta.

Hierro combinado con alimentos ricos en Vitamina C para evitar anemia y que tengan un buen aprendizaje y ganas de jugar.

Yodo para su crecimiento y desarrollo


Una pequea porcin de verdura picada (zanahoria, pepino, jitomate, etc.). Flan, gelatina, arroz con leche, camote cocido. Una porcin de galletas, palomitas caseras. En la escuela podra ser algo ms completo: sndwich, fruta, yogurt, agua. fsico y mental.

Zinc para evitar fallas en su crecimiento y falta de apetito.

Es importante crear un a mbiente de cario, comprensin y tolerancia a la hora de comer, as como ofrecerles atractivos alimentos divididos en 5 comidas al da

12

Nutriologa Mdica, op. cit., nota 5, p. 64 y 65.

Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo

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No regaar a los nios y a las nias durante las comidas, ya que pueden llegar a relacionar esos malos momentos con al alimento y rechazarlos en el futuro

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CAPTULO 2

Actividades para que los padres integren a los nios y a las nias a una alimentacin saludable:
Ofrecerles una variedad de alimentos con diferentes texturas. Evitar alimentos muy fibrosos o muy secos. Darles lquidos en taza y despus en vaso. Evitar el bibern. Ayudarlos a distinguir entre lo que es alimento y lo que no lo es. Ensearle lo que puede representar un peligro. Ofrecerles oportunidades de preparar los alimentos, por ejemplo: lavar verduras, desmenuzar pollo, armar ensaladas, entre otras. Permitirles que se alimenten solos, prestarles ayuda para servir los lquidos y cortar la carne. Ofrecerles un cuchillo pequeo con poco filo.

c)Entre 6 y 11 aos
En esta etapa, el mundo de los nios y de las nias se ampla y las oportunidades de comer fuera del ambiente familiar se incrementan. Es en esta etapa en donde se ha registrado un mayor incremento de las tasas de sobrepeso y/u obesidad durante los ltimos aos. Segn la Encuesta Nacional de Salud y Nutricin del 2006 (ENSANUT 2006), 1 de cada 4 nios y nias mexicanas en etapa escolar tiene sobrepeso y/o obesidad. Por otro lado, la OMS, calcula que en 2010 hay aproximadamente 42 millones de nios y nias con sobrepeso en todo el mundo, de ah que la orientacin familiar cobra un papel muy importante para fomentar la educacin alimentaria y la prctica de actividad fsica en los nios y las nias. Ver captulo 3: Alimentacin en algunos Problemas de Salud. Las necesidades alimentarias de los nios y de las nias se incrementan porque continan creciendo y adems aumentan su actividad fsica, motivo por el cual, cobra vital importancia tanto la calidad como la cantidad de lo que comen. Ver Anexo 8: Tablas de Crecimiento

Es recomendable que los nios y las nias tengan claro que hay un horario de comida y coman en el lugar designado para ello. Los nios deben decidir cunta comida ingerir, pues en la mayora de los casos ellos son capaces de regular correctamente su ingestin adecundola a sus necesidades.

Ofrecer a los nios y las nias tres comidas principales y dos colaciones (refrigerios) al da. El desayuno nunca debe omitirse

Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo

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Actividades que los padres pueden realizar para integrar a los nios y las nias a una alimentacin saludable:13
Invitarlos a poner o quitar la mesa. Ofrecerles ejemplos positivos, como la forma de sentarse a la mesa, comer una variedad de alimentos, masticar bien la comida. Alentarlos a expresar sus sensaciones acerca de los alimentos y la alimentacin. Invitarlos a identificar los alimentos a travs de sus colores, olores, formas y texturas. Ofrecerles oportunidades de escoger. Por ejemplo, entre dos verduras o frutas, o elegir lavarse las manos con agua caliente o fra. No es recomendable reemplazar el alimento que los nios y las nias rechacen por otro, ya que es probable que nunca se decidan a probarlo. En este caso, siempre habr una colacin (refrigerio) o comida posterior para que se recuperen los alimentos no ingeridos, tomando las medidas de higiene necesarias para evitar su contaminacin. Ver Captulo 4: Una Buena Higiene para estar Saludables.

Cuando los nios y las nias se van a la escuela sin desayunar presentan dificultades para mantener su atencin en la clase, se encuentran inquietos y no tienen un buen desempeo escolar. Por el contrario, los nios y las nias que desayunan en casa antes de irse a la escuela obtienen mejores calificaciones y es mucho ms fcil que se integren a una alimentacin correcta; por lo tanto, stos tienen un mejor desarrollo y crecimiento.

Sugerencias para Fomentar en los Nios y las Nias la Costumbre de Tomar Desayuno Es importante que los padres estn convencidos sobre los beneficio de desayunar para poder transmitir esa conviccin a los nios y las nias. Programar el desayuno con anticipacin. Reservar el tiempo suficiente para preparar y consumir el desayuno. Procurar que el desayuno sea variado. Dejar la mesa puesta desde la noche anterior. Hacer desayunos sencillos. Utilizar la comida que sobr del da anterior y combinarlas con otros alimentos. Acostar ms temprano a los nios y las nias. Despertar a los nios y las nias un poco antes, para que les d tiempo de comer sin prisa. Desayunar sentados. Procurar que los nios y las nias desayunen con la familia, o por lo menos acompaados mientras desayunan.
13

Ibidem, p. 69.

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CAPTULO 2
Ayudarn a un mejor crecimiento y desarrollo de las nias y los nios en esta edad, los alimentos ricos en:

Calcio: para un buen crecimiento. Hierro y Vitamina C: para que


tengan fuerzas de estudiar, ir a la escuela, aprendan de forma adecuada y tengan ganas de realizar actividades fsicas.

Vitamina A: para prevenir enfermedades y proteger su vista.


Zinc: para evitar falla en el crecimiento o falta de apetito. Vanse Anexo 2 y 3.

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d)En la Adolescencia (de 12 a 19 aos)

Es importante que el adolescente cubra las necesidades de energa, protenas, vitaminas y minerales. De las vitaminas y minerales ms importantes en esta etapa encontramos las siguientes: 14

Hierro:
Es un componente especial de la sangre, lleva oxgeno a todo el organismo. Se requiere para asegurar el crecimiento y mantener en buen estado los tejidos del cuerpo; y en las mujeres, para reponer las prdidas de este mineral debidas a la menstruacin. Cuando no se consume suficiente hierro se puede sufrir de anemia, esto ocasionando debilidad, falta en el aprendizaje, desnimo al realizar sus actividades. Algunos alimentos ricos en hierro son: lentejas, semillas de calabaza, frijoles, berros, quelites, hgado, huevo, moronga, espinacas. Todos los alimentos ricos en hierro deben acompaarse con alimentos ricos en vitamina C para favorecer que se absorba adecuadamente en el cuerpo. Las frutas y verduras ctricas son las que mayor cantidad de vitamina C contienen, por ejemplo: naranja, limn, pia, jitomate, toronja, entre otras.

Calcio:
El calcio hace que los huesos y dientes sean mucho ms fuertes. Cuando la alimentacin es pobre en calcio ocasiona debilidad de huesos y dientes lo cual puede provocar osteoporosis en su edad adulta, ocasionando que se rompan fcilmente sus huesos. Algunos de los alimentos con mayor contenido de calcio son: sardinas, huevo, queso, yogurt, leche, quelites y tortillas de maz.

En esta etapa, el crecimiento y desarrollo es muy rpido e intenso, esto hace que sus necesidades de nutrimentos se incremente, por lo cual, la alimentacin es un factor determinante en esta etapa. Por los diversos cambios que se presentan, en la adolescencia se adoptan hbitos alimentarios no siempre adecuados, influidos por el medio en que se desenvuelven, la publicidad, las modas, las amistades, entre otras. El adolescente suele comer de prisa y a deshoras, evita el desayuno y es ms propenso a seleccionar las comidas rpidas como: hamburguesas, sopas instantneas, papas, refrescos y pizzas.
14

Nutricin y Dietoterpia de Krause, op. cit., nota 9, p. 286 y 287.

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CAPTULO 2

Zinc:
Es esencial para el crecimiento y la maduracin sexual del adolescente. Su deficiencia se manifiesta por prdida de peso, retardo en el crecimiento y puede presentar un envejecimiento prematuro. Entre los principales alimentos que contienen zinc, encontramos: pescado, aves, carnes en general, nuez, lentejas y mariscos.

Uno de los graves problemas que se desarrollan en el adolescente y que repercute en su edad adulta es la obesidad, segn la Encuesta Nacional de Salud y Nutricin 2006 (ENSANUT 2006), actualmente, 1 de cada 3 adolescentes la padecen.
Revisar Captulo 3. Alimentacin en algunos problemas de salud.

En caso que se desee orientacin alimentaria o bajar de peso, acudir con un especialista

Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo

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e)En la Adultez
El fin del crecimiento es una de las caractersticas de esta etapa; sin embargo, no por eso deja de ser importante considerar una alimentacin saludable que cubra sus requerimientos nutrimentales.

Recomendaciones para un Mejor Estilo de Vida y una Alimentacin Saludable


1. Equilibrar la cantidad de alimento que ingieres con la cantidad de actividad fsica que realices para alcanzar o mantener un peso saludable. 2. Ingerir una gran variedad de alimentos en cantidades moderadas, combinando todos los grupos de alimentos. 3. Moderar el consumo de alimentos de origen animal debido a que contienen cantidades apreciables de grasas. 9. Ingerir alimentos ricos en calcio para prevenir la osteoporosis y el riesgo de hipertensin. Ver Anexo 3: Alimentos ricos en minerales. 10. Las mujeres en edad reproductiva deben incrementar la ingestin de alimentos ricos en cido flico. Ver Anexo 2: Alimentos Ricos en Vitaminas. 11. En caso de ingerir bebidas alcohlicas, limitar el consumo diario a una copa. 12. Restringir el uso de azcar, sal y grasa en la preparacin de los alimentos, as como el consumo de productos industrializados. 13. Consumir lquidos en abundancia de 8 a 10 vasos con agua al da. 14. Limitar el consumo de refrescos y bebidas azucaradas. 15. En las mujeres, incrementar la ingesta de alimentos ricos en hierro y vitamina C durante el periodo de menstruacin para evitar anemias. Ver Anexo 2: Alimentos ricos en Vitaminas y Anexo 3: Alimentos ricos en Minerales.

Una buena alimentacin ayuda a mantener un estado de bienestar y evitar diversas enfermedades

4. Preferir el consumo de pescados y aves sin piel sobre el de carnes rojas. 5. Elegir productos elaborados con cereales enteros sobre los refinados, por su mayor contenido de fibra. Por ejemplo: tortillas de maz, panes integrales. 6. Comer todos los das leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, habas y soya). 7. Cocinar con aceites vegetales (crtamo, canola, girasol, entre otros) en vez de grasas de origen animal (manteca, mantequilla, tocino y chorizo). 8. Aumentar el consumo de verduras y frutas, preferentemente crudas, con cscara y/o en gajos.

En cada tiempo de comida incluir cantidades suficientes de alimentos de los tres grupos, con la mayor variedad posible, a fin de obtener los nutrimentos necesarios para una buena salud.

Es importante que la alimentacin en esta etapa ayude a mantener un peso estable, as evitando subir y bajar de peso.

Disfrutar de la comida y a la vez gozar de buena salud para tener la oportunidad de alcanzar y disfrutar la vejez

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CAPTULO 2

Tips al Comer Fuera de Casa:


Preferir establecimientos que contengan mens a la carta o comida corrida por sobre aquellos que ofrecen buffets y los que sirven los alimentos por pieza y no por platillo (tacos, quesadillas, gorditas, sopes, entre otros). Consumir alimentos de preparacin simple: verduras al vapor, pollo al horno, carne asada, a la parrilla, entre otros, pues en general contienen menor grasa. Complementar un platillo muy elaborado con otro ms simple, por ejemplo: chilaquiles con pollo, queso y crema complementndolo con verduras al vapor o fruta fresca. Sugerir cambios en los platillos para evitar exceso de energa, por ejemplo: cambiar las papas fritas por papas al horno, frijoles refritos por frijoles de la olla. En caso de que sea buffet, verlo como una oportunidad de elegir y disfrutar, y no como ocasin para excederse. Pedir que retiren de la mesa la canastilla de pan, tostadas o botanas despus de consumir sus alimentos. Compartir el postre con otra persona.

La ingestin diaria o cotidiana de alcohol ocasiona principalmente deficiencias de minerales como: zinc, selenio, fsforo; y vitaminas como: cido flico, vitamina B1, vitamina B6, vitamina C y vitamina A, es por ello que se debe reducir su ingestin e incrementar la ingestin de alimentos ricos en estos nutrimentos para prevenir ciertas enfermedades. Vanse Anexos 2 y 3. Evitar el consumo de tabaco, ya que ocasiona deficiencias de vitaminas como: vitamina C, cido flico, vitamina A, vitamina B12; y minerales como: zinc, cobre y hierro.Vanse Anexos 2 y 3.

f)En la Mujer Embarazada y en Lactancia


Embarazo:
La alimentacin es un factor importante para mantener la salud y el bienestar de la mujer embarazada, as como para el adecuado crecimiento y desarrollo del beb. Es importante que la mujer embarazada preste mucha atencin y cuidado cuando inicia su embarazo con alguna de las siguientes caractersticas:

- Con un peso bajo, con una mala alimentacin - Cuando es adolescente (de 12 a 18
aos de edad)

- Mayor de 35 aos de edad

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Ya que esto le puede ocasionar una escasa ganancia de peso durante el embarazo, anemia, problemas durante el parto y como consecuencia, un riesgo mayor para ella y el nio que va a nacer. Una mujer desnutrida tiene mayor probabilidad de tener nios con bajo peso al nacer (menos de 2.5 kg.) con ms riesgo de enfermar o morir. Si la mujer tiene una alimentacin saludable desde la infancia y durante el embarazo y una buena suplementacin de cido flico antes del embarazo, disminuye el riesgo de presentar complicaciones durante el embarazo y el parto. Una alimentacin correcta durante el embarazo favorece: La ganancia adecuada de peso (entre 9 y 12 kilogramos con relacin al peso inicial). Un beb sano con buen peso al nacer. El crecimiento adecuado del beb. Una buena lactancia materna. Un buen parto y sin problemas. A partir del cuarto mes de gestacin, se sugiere agregar UN PLATO MS de guisado todos los das, procurando incluir alimentos de los tres grupos. Como por ejemplo: 15 - 2 tacos de nopales con queso. - 1 taco de arroz con huevo. - 2 tacos de garbanzos guisados. - 1 plato de papas con huevo. - 1 taco de frijoles con huevo. - 1 taco de pollo guisado. - 1 plato de sopa de pasta con queso. Es necesario tener especial atencin en el consumo de alimentos ricos en energa, protenas, as como aquellos que contienen vitaminas y minerales, principalmente: calcio, hierro, cido flico, yodo, vitamina C, vitamina A y vitamina B6. 16 Ver Anexo 2: Alimentos ricos en vitaminas y Anexo 3: Alimentos ricos en minerales. El Calcio ayuda a evitar la descalcificacin de los huesos y dientes de la madre, as como a la formacin de los huesos del nio.

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La mujer debe de recuperar el peso con el que inici su embarazo 6 meses despus del parto.

15 16

Gua de Orientacin Alimentaria, op. cit., nota 3, p. 46 y 47. Nutricin y Dietoterpia de Krause, op. cit., nota 9, p. 188 a 194.

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CAPTULO 2
El Hierro evita la anemia en la mujer embarazada y en el recin nacido, asimismo ayuda para la formacin de sangre de los mismos. Es importante combinar los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para su mejor aprovechamiento. La deficiencia de Vitamina A puede ocasionar infecciones recurrentes en la mujer embarazada, pero se debe tener mucho cuidado con tomar suplementos de vitamina A, pues si esta se administra al cuerpo en exceso, se puede ocasionar partos prematuros o defectos en los huesos del beb. Se debe consultar a su mdico sobre suplementos con Vitamina A. Una buena ingesta de alimentos ricos en Vitamina B6 puede mejorar y disminuir las nuseas y vmitos en los primeros meses del embarazo. Ayuda a un buen desarrollo y crecimiento del beb.

El cido flico previene la anemia, as como las malformaciones del beb. El Yodo favorece el adecuado crecimiento y desarrollo fsico y mental del recin nacido, previniendo deficiencia mental y bocio (hinchazn difusa o nodular de la glndula tiroides).

No fu mar, no tomar bebidas alcohlicas, no usar drogas ni medica mentos no indicados, ya que el beb puede sufrir algunos riesgos como: pesar poco al nacer, nacer prematura mente, desarrollar enfermedades respiratorias o nacer sin vida

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Lactancia:
Una alimentacin correcta durante el periodo de lactancia es importante para: Recuperar la energa utilizada durante el parto. Tener una adecuada produccin de leche. Mantener un buen estado de salud. Para asegurar un buen estado nutricional a la madre y que tenga suficiente leche para amamantar a su hijo o hija, debe consumir alimentos que contengan energa, protenas, vitaminas como Vitamina A, Vitamina C, cido flico y minerales como Calcio, Hierro y Yodo, entre otros. Ver Anexo 2: Alimentos ricos en vitaminas y Anexo 3: Alimentos ricos en minerales.

Para tener suficiente leche hay que darle pecho al beb frecuentemente y evitar el consumo de caf y tabaco, ya que estos pueden disminuir la produccin de leche.

Incrementar 2 platos ms de comida al da mientras se est en periodo de a ma manta miento

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CAPTULO 2

g)En el Adulto Mayor


El envejecimiento es un proceso normal y nico de cada persona y se caracteriza por los cambios que el cuerpo y los rganos que lo forman van teniendo paulatinamente con el paso del tiempo.

La hora de la comida suele ser uno de los agrados del adulto mayor, debido a su gusto por los alimentos. Una buena alimentacin es importante especialmente si el adulto mayor se est recuperando de una enfermedad. Caractersticas de cambios en el adulto mayor:

1. Prdida de sensibilidad para distinguir los sabores dulces y salados. Se sugiere realizar una buena higiene dental, en especial de la lengua. 2. Dentadura incompleta o con prtesis. Los alimentos debern ser de consistencia suave y bien cocidos, como la carne molida, el pollo y el pescado; y en el caso de no tener dientes, los alimentos deben prepararse en forma de papillas. 3. Para estimular el apetito. Se recomiendan comidas menos abundantes y ms frecuentes, manejando 5 tiempos de comida, siendo el desayuno ms abundante que el resto de las comidas, ya que el apetito es mejor en la maana y los alimentos son ms fciles de digerir. 4. Para evitar inflamacin y dolor estomacal. Procurar el menor uso posible de irritantes como el chile, grasas y condimentos.

- El organismo tiene menos agua y menos protenas.


- Aumenta el contenido de grasa en su cuerpo. - Hay una mayor prdida de calcio. - Mayor propensin a padecer enfermedades como diabetes, hipertensin, cncer, obesidad, problemas del rin y colesterol alto. - Pesar menos o ms de lo debido.
En el adulto mayor, hay que tener especial cuidado en su alimentacin, ya que sta adems de cumplir con las caractersticas de una buena alimentacin, se deber adaptar a los cambios que el organismo presenta en esta etapa de la vida, por ello es de suma importancia tomar en cuenta las siguientes recomendaciones: 17

La calidad en el tipo de alimentacin que cada persona haya tenido marcarn la diferencia entre un envejecimiento sano y uno enfermo.
17

Manual de Alimentacin para el adulto mayor, Sistema Nacional para el Desarrollo Integral de la Familia, Mxico, 2007, p. 25.

Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo


5. El consumo de frijoles, lentejas y garbanzos provoca gases estomacales, por la cascarilla delgada que contienen. Se recomienda que durante su preparacin se pasen por un colador para eliminar la cascarilla.

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Divida su alimentacin diaria en tres comidas principales y dos colaciones para evitar sobrecargas en el estmago
6. Realizar ejercicio adecuado a su estado de salud, el cual puede ser desde caminar o trotar, nadar, bailar, hacer yoga, entre otros, segn lo indique su mdico.

7. Para evitar el estreimiento. Beber por lo menos 2 litros de agua al da, comer frutas y verduras, leguminosas, cereales integrales, as como ingerir bebidas calientes.

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CAPTULO 2

REFERENCIAS
1. Manual Cmo mejorar en la escuela la alimentacin de nias, nios y las y los adolescentes? 3. ed. Secretara de Salud. Mxico. 2007. http://www.promocin.salud. gob.mx/htdocs/Manual_del_escolar. 2. Manual de Frmulas Lcteas. Ramrez Mayans Jaime, Gelis Vieitez Pilar, Garca Campos Margarita. Editorial Taller Creativo La Perla. 3 Ed. Mxico. 2007. 3. Nutriologa Mdica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Prez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Mdica Panamericana. Fundacin Mexicana para la salud. 3 Ed; Mxico. 2008. 4. Nutricin y Dietoterapia de Krause. Mahan Kathleen, Escott-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10a Ed. Mxico. 2000. 5. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Prez AB., Marvn L., Palacios B. Fomento de nutricin y salud, A.C. 2 Ed; Mxico. 2005. 6. Norma Oficial Mexicana, NOM008-SSA2-1993, Control de la nutricin. Crecimiento y desarrollo del nio y del adolescente, criterios y procedimientos para la prestacin del servicio. Disponible en: http://www.salud.gob.mx.

7. Norma Oficial Mexicana, NOM-031SSA2-1999, Para la atencin a la salud del nio. Disponible en: http://www.salud.gob.mx. 8. Norma Oficial Mexicana, NOM-043SSA2-2005, Servicios bsicos de salud. Promocin y educacin para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientacin. Secretara de Salud. Disponible en: http://www. salud.gob.mx. 9. Gua de Orientacin Alimentaria. Secretara de Salud. Mxico. 2003. Disponible en: http://www.promocin.salud.gob.mx/gua.html. 10. Gua de alimentacin para maternales y preescolares. Secretara de Educacin Pblica. Mxico. 2000. 11. Gua de abordaje diagnstico y teraputico en gastroenterologa y nutricin. Hospital Infantil de Mxico. Mxico. 2009. 12. Manual de Alimentacin para el Adulto Mayor. Sistema Nacional para el Desarrollo Integral de la Familia. Mxico. 2007.

Alimentacin en algunos problemas de salud


Los dos peligros de la diarrea son la deshidratacin y la desnutricin; si ambos no son tratados a tiempo, pueden llevar hasta la muerte.

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n la mayora de las enfermedades, la alimentacin tiene un papel muy importante, ya que ayuda a tener un mejor tratamiento, as como una excelente recuperacin, permitiendo tener una mejor calidad de vida.

a)Diarrea por

infecciones gastrointestinales

La deshidratacin se puede presentar en tres niveles:

Leve

Cuando el nio o la nia ha perdido agua y sales minerales pero no presenta signos de deshidratacin. En esta etapa se recomienda ofrecerle abundantes lquidos como: agua natural, caldos sin grasa, gelatina, entre otros. Cuando el nio o la nia ha perdido grandes cantidades de agua y sales minerales, y presenta signos de deshidratacin como decado o irritable, tiene mucha sed, lengua y labios secos, ojos hundidos, piel arrugada como viejito, orina poco, tiene llanto sin lgrimas. 18 En este caso es importante darle Vida Suero Oral (nios menores de un ao de edad, ofrecer taza y en los mayores de un ao, una taza y administrarlo a cucharadas o mediante sorbos pequeos, despus de cada evacuacin) sin dejar de darle de comer, para ayudarlo a recuperar el agua y las sales minerales perdidas. As como llevarlo a su centro de salud correspondiente. Es posible que se presente la perdida de la conciencia y debilidad extrema. Se requiere atencin hospitalaria.

La diarrea es un padecimiento causado por microbios o parsitos que padecen frecuentemente la mayora de los nios y las nias, el cual, en la mayora de las ocasiones es causado por una mala higiene. ste se presenta como un incremento en el nmero habitual de evacuaciones lquidas o semilquidas (con materia slida). Es por esto, que una buena higiene es fundamental para prevenir la diarrea.
18

Moderado

Grave

Nutriologa Mdica, op. cit., nota 5, p. 273.

48

CAPTULO 3
Algunos de los alimentos recomendados cuando se presenta diarrea son: Arroz al vapor Pollo hervido Atole de maicena Manzana y pera cocida Purs Caldos sin grasa

Alimentacin en algunos problemas de salud

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b)Desnutricin
La desnutricin es una enfermedad silenciosa y progresiva producida por la falta o deficiente consumo de los alimentos. Los nios y nias menores de 5 aos, as como los adultos mayores son los ms afectados. Ocasiona prdida de peso, detencin del crecimiento y desarrollo de los nios, propicia enfermedades y limita sus actividades fsicas.

La Desnutricin se va Presentando Progresivamente y Ubicamos Tres Etapas en su Desarrollo:19

La OMS (Organizacin Mundial de la Salud) refiere que ms de una tercera parte de las defunciones infantiles en todo el mundo, se atribuye a la desnutricin.
Entre las principales causas de desnutricin en nios y nias se encuentran: Bajo peso al nacer. No haber sido amamantado. Enfermedades frecuentes (infecciones). Esquema incompleto de vacunacin. Ablactacin tarda (introduccin de los alimentos despus de los 6 meses de edad). No se presenta una ganancia de peso adecuada durante su crecimiento.

De acuerdo con la ENSANUT 2006 el 5% de los nios y las nias menores de 5 aos de edad a nivel nacional presentan bajo peso y un 12. 7% presentan una estatura baja para su edad, mientras que el 9.9% de los nios y las nias entre 5 y 11 aos de edad presentan una estatura baja para su edad, lo cual nos habla de cifras significativas de desnutricim moderada y/o grave. Ibidem, p. 224 y 225.
19

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CAPTULO 3
Para prevenir la desnutricin: Incluir alimentos de los tres grupos en cada comida. Variar los alimentos. Llevar un estilo de vida y alimentacin saludable. Llevar peridicamente a pesar y medir a los nios y adultos mayores a la unidad de salud.

Recomendaciones para Personas con Desnutricin de Leve a Moderada20 1. Dividir su alimentacin de 5 a 6 comidas al da. 2. Evitar caldos solos, gelatinas, jugos y golosinas, por su bajo contenido en energa. 3. Evitar ayunos de ms de 6 horas. 4. Aadir aceite vegetal tibio a sus comidas. 5. Ofrecer licuados con fruta, cereal (avena, granola, amaranto, salvado de trigo), miel y una cucharadita de aceite vegetal. 6. Ofrecer papilla de maz.
20

Gua de abordaje diagnstico y teraputico en gastroenterologa y nutricin, Hospital Infantil de Mxico, Mxico, 2009, p. 24 y 25.

Alimentacin en algunos problemas de salud

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c)Sobrepeso y/o Obesidad


La obesidad es uno de los problemas ms comunes de salud asociado al estilo de vida actual, y se puede definir como la acumulacin excesiva de grasa en el cuerpo que representa un riesgo para la salud y que se manifiesta con un aumento del peso corporal. Es el resultado de comer ms de lo que el cuerpo necesita y la falta de actividad fsica.

Las personas con sobrepeso y obesidad son muy propensas a tener problemas circulatorios y dificultad para practicar cualquier deporte, pueden presentar elevados niveles de grasa en la sangre y propiciar el aumento de enfermedades cardiovasculares y diabetes desde edad temprana.

En la prevencin y tratamiento de la obesidad de los nios y las nias, es necesario considerar los hbitos alimentarios de los padres, que tienden a ser imitados por los hijos, la falta de actividad fsica, las alteraciones emocionales que puedan ocasionar deseo compulsivo a comer, el no comer a sus horas y la publicidad, entre otras.

En Mxico, constituye un serio problema de Salud Pblica, segn la Encuesta Nacional de Salud y Nutricin del 2006 (ENSANUT 2006), 1 de cada 4 nios en etapa escolar, presenta sobrepeso y/o obesidad; en los adolescentes 1 de cada 3 personas tienen esta enfermedad, y para la poblacin adulta, 7 de cada 10 la presentan.

Existen varias clasificaciones para valorar la obesidad, la ms fcil y prctica es por medio del ndice de Masa Corporal (IMC). Este se calcula dividiendo el peso (kg) entre la estatura (m) al cuadrado (kg/m2). Cuando esta proporcin supera la cifra de 25, se considera sobrepeso y cuando es superior a 27 es obesidad, tomando en cuenta estos datos para adultos. Para referir datos de nios y nias de 0 a 5 aos. Revisar el anexo 9: Tabla de IMC. 21 Para la medicin de la circunferencia de cintura se emplea el criterio propuesto por la Federacin Internacional de Diabetes (IDF), que considera como obesidad abdominal en adultos, una circunferencia de cintura >80cm. en mujeres y >90cm. en hombres.

21 Norma Oficial Mexicana, NOM-174-SSA1-1998, Para el manejo integral de la obesidad, Secretara de Salud, Mxico, 2000, p. 5 y 6, http://www.salud.gob.mx.

La obesidad puede incrementar el riesgo de mortalidad. La expectativa de vida de una persona obesa puede acortarse de 2 a 5 aos, llegando a casos extremos de hasta 13 aos

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CAPTULO 3

La mejor ma nera de perder peso es lenta, gradual y sostenida, la prdida de peso rpida con frmulas mgicas conlleva n al fracaso y a la aparicin de otras enfermedades

Alimentacin en algunos problemas de salud

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d)Anorexia y Bulimia
Estos son trastornos de la conducta alimentaria que se asocian a problemas emocionales. Generalmente se presentan en adolescentes cuya preocupacin permanente es mantenerse delgados, de acuerdo con su propia concepcin de figura ideal.

Bulimia:
Un adolescente con bulimia sufre una preocupacin exagerada por su peso y su figura. Consume grandes cantidades de comida en un corto tiempo y de manera incontrolable. Utiliza mtodos para deshacerse de lo que comi y no subir de peso, se somete a dietas o ayunos muy estrictos y realiza ejercicio de manera muy exagerada. Es una enfermedad que aparece ms en las mujeres que en los hombres, y que normalmente lo hacen en la adolescencia y dura muchos ms aos.

Anorexia:
Un adolescente con anorexia no quiere comer, siente miedo intenso a estar gordo, tiene una distincin de su imagen corporal, es decir, se ve a s mismo gordo, a pesar de estar por debajo del peso requerido para su estatura. Afecta principalmente a mujeres adolescentes de entre 12 y 18 aos de edad.

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CAPTULO 3

Juntos Podemos Prevenirla con Sencillas Acciones


Los padres deben ser capaces de percibir y comprender las necesidades afectivas de los hijos. Todos los miembros de la familia deben aprender a expresar sus emociones pero sin lastimar a los dems. Hay que reconocer los logros y triunfos de los hijos en lugar de considerarlos como algo esperado. Procurar hacer comidas en familia para estrechar lazos y dar un sentido de pertenencia a sus miembros. Evitar ridiculizar a las personas que no tengan la figura y el peso adecuados.
22

Manual Cmo mejorar en la escuela la alimentacin de nios, nias y las y los adolescentes?, 3. ed., Secretara de Salud, Mxico, 2007, p. 60, http://www.promocion.salud.gob.mx/htdocs/manual_del_escolar.

Alimentacin en algunos problemas de salud

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e)Diabetes Mellitus (Tipo 2)


La diabetes es una enfermedad crnica que aparece cuando el pncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. La insulina hace posible que los azcares entren en las clulas para poder ser utilizados como fuente de energa, si es escasa o funciona mal como en el caso de la Diabetes Mellitus, los azcares se acumulan en la sangre ocasionando enfermedades y problemas metablicos. 23 Este tipo de diabetes representa el 90% de los casos mundiales y se debe en gran medida a un peso corporal excesivo y a la inactividad fsica. Hace poco, slo se observaba en adultos, pero en la actualidad tambin se est manifestando en nios.24

El Instituto Nacional de Estadsticas y Geografa (INEGI) dijo que en Mxico, la diabetes fue la tercera causa de mortalidad en el 2007 y represent el 13.7% de todas las muertes ocurridas en ese ao.
Por lo anterior, la importancia de realizar un diagnostico temprano de la enfermedad, ya que la ENSANUT 2000 seala que del total de las personas registradas con diabetes mellitus tipo 2, un 23% desconocan su diagnstico y presentaban un alto riesgo de desarrollar sus complicaciones:

Entre sus principales tramos:

Causas encon-

Malos hbitos de alimentacin. Es un poco ms frecuente despus de los 40 aos de edad. No hacer ejercicio o permanecer mucho tiempo sentado. Estar pasado de peso (obesidad). Antecedentes familiares con diabetes tipo 2.

Enfermedades cardiovasculares Enfermedades de la retina Insuficiencia renal Lesin en los nervios

La diabetes aumenta da a da en la poblacin debido a cambios en el estilo de vida, dietas desequilibradas, obesidad entre otros.

23 24

Gua tcnica para capacitar al paciente con diabetes, 3. ed., Secretara de Salud, Mxico, 2004, p. 18. http://www.who.int

56

CAPTULO 3
Se ha demostrado que medidas simples relacionadas con el estilo de vida son eficaces para prevenir la diabetes tipo 2 o retrasar su aparicin: Sus principales

Sntomas son:

Orinar varias veces al da y de noche con urgencia y gran cantidad. Mucha sed, que no se quita an bebiendo mucho agua. Mucha hambre durante el da. Se est cansado todo el da an sin hacer muchos esfuerzos.

Alcanzar y mantener un peso corporal saludable. Mantenerse activo fsicamente: al menos 30 minutos de actividad diaria Consumir una alimentacin saludable. Evitar alimentos ricos en azcar y grasas saturadas. Evitar el consumo de tabaco

Al comer frutas, procurar que siempre sean con cscara, para evitar que suba la glucosa. Elegir frutas y verduras ricas en fibra como guayaba, naranja, manzana con cscara, tuna, o bien, nopal, brcoli, espinacas, aguacate y acelgas.

Alimentacin en algunos problemas de salud

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25 Norma Oficial Mexicana, NOM-015-SSA2-1994, Para la prevencin, tratamiento y control de la diabetes, Secretara de Salud, Mxico, p. 9.

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CAPTULO 3

f)Hipertensin Arterial (HA)


Es la elevacin permanente de la fuerza con la que el corazn bombea la sangre. En Mxico el 60% de las personas que padecen HA desconocen su enfermedad, de acuerdo a los datos reportados por la ENSANUT 2006. La prevalencia de la HA en la poblacin que oscila entre los 20 y 60 aos es del 30.8%; a partir de los 60 aos, la hipertensin arterial en los hombres se presenta en ms del 50%, mientras que en las mujeres en un 60% para el mismo periodo de edad.

Las principales medad son: - Obesidad

Causas de esta enfer-

Los principales

Sntomas son:

- Dolor de cabeza - Falta de aire - Sedentarismo - Mareos - Comer mucha sal y grasas - Hinchazn de pies o piernas - Fumar - Ingesta excesiva de alcohol Las personas mayores de 40 aos son ms propensas a tener hipertensin arterial.

Evita Comer
- Queso manchego, chihuahua, oaxaca, quesos maduros. - Mortadela, salchicha, salami. - Galletas y pan de sal. - Sesos, hgado, corazn, camarones u ostiones. - Alimentos grasosos. - Pastelillos, frituras, refrescos, postres, chocolates. - Productos enlatados e industrializados. - Evitar las bebidas alcohlicas y el tabaco.

Las modificaciones del estilo de vida son particularmente importantes en la prevencin de la hipertensin arterial, principalmente cuando ya se presentan dislipidemias, diabetes mellitus tipo 2 y obesidad.

Alimentacin en algunos problemas de salud

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26 Norma Oficial Mexicana, NOM-030-SSA2-1999, Para la prevencin, tratamiento y control de la hipertensin arterial, Secretara de Salud, Mxico, p. 8 y 9, http://www.salud.gob.mx.

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CAPTULO 3

REFERENCIAS
1. Norma Oficial Mexicana, NOM-031SSA2-1999, Para la atencin a la salud del nio. Disponible en: http://www.salud.gob. mx. 2. Norma Oficial Mexicana, NOM-030SSA2-1999, Para la prevencin, tratamiento y control de la Hipertensin Arterial. Disponible en: http://www.salud.gob.mx. 3. Norma Oficial Mexicana, NOM-015SSA2-1994, Para la prevencin, tratamiento y control de la Diabetes. Disponible en: http://www.salud.gob.mx. 4. Norma Oficial Mexicana, NOM-174SSA1-1998, Para el manejo integral de la Obesidad. Disponible en: http://www.salud. gob.mx. 5. Cuentas nacionales de las principales causas de defuncin durante el 2007 a nivel nacional, Instituto Nacional de Estadstica y Geografa. Disponible en: www.inegi.org.mx 6. Olaiz-Fernndez G., Rivera-Dommarco J., Shamah-Levy T., Rojas R., Villalpando-Hernndez S., Hernndez-vila M., Seplveda-Amor J. Encuesta Nacional de Salud y Nutricin 2006. Cuernavaca, Mxico: Instituto Nacional de Salud Pblica, 2006. Disponible en: http://www.insp.mx/ ensanut/ensanut2006.pdf

7. Manual Cmo mejorar en la escuela la alimentacin de nias, nios y las y los adolescentes?, 3. ed. Secretara de Salud. Mxico. 2007. http://www.promocin.salud.gob.mx/htdocs/Manual_del_escolar 8. Nutriologa Mdica. Casanueva E., KauferHorwitz MK., Prez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Mdica Panamericana. Fundacin Mexicana para la salud. 3 Ed; Mxico. 2008. 9. Nutricin y Dietoterapia de Krause. Mahan Kathleen, Escott-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10a Ed. Mxico. 2000. 10. Gua de Orientacin Alimentaria. Secretara de Salud. Mxico. 2003. Disponible en: http://www.promocin.salud.gob.mx/gua.html. 11. Gua de abordaje diagnstico y teraputico en gastroenterologa y nutricin. Hospital Infantil de Mxico. Mxico. 2009. 12. Gua tcnica para capacitar al paciente con diabetes. Secretara de Salud. 3. Ed.. Mxico, 2004. 13. http://www.who.int

Una buena higiene para estar saludables

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a)Personal
Bao diario con agua y jabn. Usar siempre ropa limpia despus del bao, cambiar la ropa diariamente y usar zapatos o huaraches fuera y dentro de la casa. Lavarse las manos con agua y jabn antes de preparar o servir los alimentos, antes de comer, despus de realizar alguna actividad (jugar, barrer, trabajar, cambiar un paal, acariciar a su mascota, entre otras) y despus de ir al bao. Mantener las uas cortas y limpias. Lavarse los dientes despus de cada comida. A los nios y nias que usen paal, es importante cambirselo de inmediato al momento de que se ensucie. Ensear a los nios y nias la forma correcta de limpiarse a la hora de ir al bao (en las nias de adelante hacia atrs para evitar arrastrar materia fecal y en los nios estirando la piel del pene para evitar se queden residuos). Aunque aparentemente las manos estn limpias, pueden tener millones de microbios, que a pesar de que no pueden verse a simple vista, son capaces de provocar enfermedades graves y hasta mortales.

os microbios y parsitos son seres vivos que a pesar de no verse a simple vista, viven en el agua, los alimentos, el polvo, la tierra, la piel, entre otros ms. Muchos de ellos son dainos y causan enfermedades al hombre y los animales. Para combatirlos es importante mantener una buena higiene personal, en casa y en la comunidad en la que nos desarrollamos.

El aspecto ms importante de la higiene personal es que se previenen enfermedades y se accede a una vida ms saludable. Los alimentos pueden contaminarse entre el lugar donde se cosechan, se transportan y se compran, al momento de ser preparados y de consumirlos. Es por esto, que se requiere que los alimentos sean preparados y consumidos manteniendo condiciones higinicas, siguiendo una serie de medidas que eviten su contaminacin y protejan a la familia de comerlos contaminados o sucios.

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CAPTULO 4

b)De los Alimentos


Lavarse las manos con agua y jabn antes de preparar alimentos y de comerlos.

Despus de lavar las frutas y verduras, sumergirlas en un litro de agua con 5 gotas de cloro por 30 minutos. Principalmente las que no se pueden tallar como las fresas y las verduras de hojas como la lechuga, espinaca, entre otras. Lavar al chorro de agua la carne y el huevo inmediatamente antes de utilizarlos. No secar los alimentos con franelas o mandiles sucios. Hervir durante 30 minutos el agua para beber y conservarla en recipientes limpios y tapados.

Mantener los alimentos en el refrigerador o en un lugar fresco y seco, guardados en recipientes limpios y tapados para que no les caiga polvo, ni se acerquen las moscas, cucarachas u otros animales. Los alimentos ya preparados que se guardaron en el refrigerador hay que volver a calentarlos hasta que hierva para matar los microbios que se pudieron haber reproducido. No conservar los restos de comida que los nios dejen en el plato, para que se coman al da siguiente, ya que se descomponen fcilmente y pueden causar diarrea. Lavar muy bien los recipientes que se usan para guardar, preparar, servir y comer los alimentos, en especial, aquellos que se utilizan para la alimentacin de los nios y nias.

Lavar con agua limpia y jabn las frutas y verduras, sobre todo las de cscara gruesa (naranja, mandarina entre otras), las que se pelan antes de cocinarlas o comerlas (zanahoria, papa, entre otras) y las verduras de hoja lavarlas hoja por hoja al chorro de agua.

Hervir la leche bronca durante 20 minutos para destruir los microbios. Limpiar cuidadosamente los granos y semillas secos como el arroz y el frijol y lavarlos muy bien con agua limpia. Cocer o frer bien los alimentos, especialmente los de origen animal y sobre todo la carne de cerdo, pescado y mariscos. Revisar que las latas de alimentos no estn abombadas, abolladas u oxidadas, en cuyo caso, de deben de tirar porque estn contaminadas. Evitar toser o estornudar sobre los alimentos al prepararlos.

Una buena higiene para estar saludables

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c)En el Hogar
Permitir que entre el aire fresco y la luz del sol por las ventanas del hogar. Barrer, sacudir y trapear diariamente, sobre todo en el lugar donde se preparan y almacenan los alimentos.

Colocar la basura en una caja o bote con tapadera y fuera de la cocina mientras se lleva al recolector de basura. Es recomendable separar la basura en orgnica (alimentos y restos de ellos) e inorgnica (papel, cartn, latas, metal). Es recomendable hacer limpieza de tinaco y cisterna cada 6 meses.

Mantener siempre limpios los baos y escusados. No almacenar sustancias txicas (como sosa, insecticidas, raticidas, tiner, detergentes o gasolina) en la cocina o envases de productos alimenticios y mantenerlos alejados del contacto con los nios y nias. Vacunar y desparasitar a las mascotas.

Es importante que en las labores del hogar se trabaje en equipo y as, mantener en cuidado de la salud.

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CAPTULO 4

REFERENCIAS
1. Gua de Orientacin Alimentaria. Secretara de Salud. Mxico. 2003. Disponible en: http://www.promocin.salud. gob.mx/gua.html 2. Norma Oficial Mexicana, NOM-093SSA1-1994, Prcticas de higiene y sanidad en la preparacin de los alimentos que se ofrecen en los establecimientos fijos. Disponible en: http://www.salud.gob.mx 3. Artculo: La Higiene, informacin complementaria. Disponible en: http://www. unicef.org/spanish/ffl/09/l.html 4. Alimentos, composicin y propiedades. Astiasarn Iciar y Martnez Alfredo. Mc Graw Hill. Madrid. 2002.

Activemonos por nuestra salud

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a actividad fsica, es cualquier movimiento del cuerpo que hace que se gaste ms energa que aquella estando en reposo, por ejemplo: correr, caminar, trotar, brincar la cuerda, subir escaleras, planchar, lavar, trabajos fsicos como albailera, carpintera, plomera, entre otros. 27 Practicar un deporte regularmente es tambin una forma para construir el cuerpo en el que se desea vivir. No es necesario sealar qu tipo de deporte se debe practicar, sino practicar el deporte que ms les guste, de acuerdo a su tiempo, recursos y lugar para realizarlo, ya sea individual o en grupo. Tambin la prctica de juegos activos es recomendable para mantener una vida saludable, pero no se recomienda la prctica de deportes o competencia en nios y nias menores de 5 aos. La actividad fsica contribuye a la formacin integral de la persona, es decir en su desarrollo fsico y mental.

a)Beneficios de la Actividad Fsica

Los padres deben promocionar la prctica de actividad fsica desde temprana edad en el hogar y en la fa milia
27

Manual Cmo mejorar en la escuela la alimentacin de nios, nias y las y los adolescentes?, op. cit., nota 22, p. 66.

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CAPTULO 5
Beneficios Psicolgicos y Emocionales

Mejora la autoestima. Brinda sensacin de bienestar. Aumenta el entusiasmo y el optimismo. Reduce el sentimiento de depresin y ansiedad. Ayuda a controlar el estrs. Ayuda a dormir mejor. Favorece la convivencia con la familia. Ayuda a realizar amigos. Agiliza la mente.

b)Cmo Comienzo?
1. Comenzar despacio con un periodo de 10 minutos de ejercicio ligero o una caminata a paso acelerado cada da y gradualmente aumente la dificultad del ejercicio y la duracin del mismo. 2. Incorporar el ejercicio a sus actividades diarias. 3. Tomar las escaleras en vez del elevador. 4. Caminar durante su descanso para el desayuno o almuerzo. 5. Hacer quehaceres de la casa a paso acelerado. 6. No es necesario practicar deportes vigorosos, pertenecer a un gimnasio o adquirir equipo especial para lograr resultados positivos en su salud.

c)Cmo Contino Hacindolo?


1. Escoger algo que le guste hacer. Asegrese que sea algo fsicamente apropiado para usted. 2. Conseguir un compaero. Hacer ejercicio con alguien puede hacerlo ms divertido. 3. Diversificar su rutina. Hay menos probabilidad de aburrirse o lesionarse si cambia su rutina. Camine un da, monte en bicicleta al da siguiente, salga a bailar. 4. Escoger una hora del da que sea cmoda. No entrene al poco tiempo de haber comido, ni cuando est haciendo mucho calor fro afuera. 5. No desanimarse. Puede tomarse semanas o meses antes de que se noten cambios en su cuerpo o en su salud. 6. Olvidar del refrn que dice: Sin dolor no sirve. Mientras que un poquito de malestar es normal despus de comenzar a realizar el ejercicio, el dolor no lo es, pare si le duele. 7. Hacer del ejercicio algo divertido.

Activemonos por nuestra salud

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d)Tipo de Ejercicio Recomendado


Es muy importante que cuando se realice el plan de ejercicios se tomen en cuenta cinco fases esenciales en su desarrollo: (Ver Manual de uso: Nios y Nias en movimiento). Fase inicial o de calentamiento: tocarse los dedos de los pies, estiramientos laterales, estirar la entrepierna, girar la cabeza y trotar en un lugar. Fase 2: ejercicios de elasticidad Fase 3: ejercicios de fuerza Fase 4: ejercicios aerbicos Fase final o de relajacin: realizar respiraciones profundas, movimientos de tronco y extremidades, entre otras. El tipo de ejercicio que mayores beneficios aporta a la salud en general, es el llamado aerbico, ya que al realizarlo de manera constante y regular, aumenta la masa muscular y normaliza los niveles de grasa en la sangre, ayudando a mantener limpias y flexibles las arterias. Son ejercicios aerbicos aquellos que exigen una demanda de oxgeno continua (mayor nmero de respiraciones) y

que implican la movilizacin de grandes msculos; entre los ejercicios aerbicos ms comunes se encuentran: caminar, trotar, bailar, correr, nadar, andar en bicicleta, remar, patinar, juegos de agilidad fsica y hacer gimnasia o aerbicos durante ms de 30 minutos diarios. Es recomendable no llegar a la fatiga y realizar al inicio ejercicios de calentamiento (durante 5 a 10 minutos) y de enfriamiento (durante 5 a 10 minutos) al final de la rutina. El ejercicio de fin de semana no debe ser la nica opcin, sino una actividad complementaria diaria para lograr beneficios reales en la salud. La mayora de los adultos reducen en forma importante su actividad fsica a causa de su trabajo, ya que permanecen la mayor parte del tiempo sentados, o bien, realizan trabajos que requieren menor esfuerzo y movimiento, esto va ocasionando un deterioro en la capacidad funcional de su cuerpo, por ello, es conveniente insistir que el realizar ejercicio de manera regular beneficia a nuestra mente y cuerpo.

Aumente su Actividad Fsica en el Trabajo: Estacionar el auto lejos de la oficina o de su trabajo para caminar un poco. Si se utiliza trasporte pblico, bajarse una estacin antes para caminar. Si se utiliza transporte colectivo metro, evitar la utilizacin de escaleras elctricas. Utilizar las escaleras en lugar del elevador. Evitar el uso del telfono para comunicarse con alguien, es mejor ir a buscar a la persona. Despus de comer, caminar una vuelta a la cuadra. Hacer un descanso para reducir el estrs y realizar algunos ejercicios de la siguiente tabla.

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CAPTULO 5

Activemonos por nuestra salud

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Aumente su Actividad Fsica en la Casa: Las tareas del hogar pueden ser ms agradables si se consideran como parte del plan de actividad fsica. Si tiene algn aparato mecnico fijo como caminadora, escaladora o bicicleta, no usarla como perchero. Caminar, correr o trotar con algn familiar y/o amigo. Planear en familia diversiones que impliquen actividad y en las que participen todos. Jugar con sus hijos de forma activa. Llevar a pasear al perro. Cuidar el jardn.

Con ejercicio y una buena alimentacin, saludables siempre va mos a estar

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CAPTULO 5

e)El juego
El Juego es una actividad fascinante de los seres humanos, presente en todas las culturas y las edades del hombre. Contribuye de manera relevante al desarrollo psicomotor e intelectual, de modo que la imaginacin es parte de la inteligencia y es la que le da un significado nuevo a todo. El juego debe ser una actividad ldica sin propiciar competencias en nios y nias menores de 5 aos, es importante que desarrolle en los nios el sentido de cooperatividad, solidaridad y respeto, para construir un espacio lleno de alegra, disfrute, gozo y risas. Los juegos en familia proporcionan una actividad fsica divertida y mejoran la convivencia y unin familiar. Entre muchos de los juegos existentes, a continuacin se mencionan algunos que pueden realizar: Brincar la reata. A los encantados. Hacer carreras. Juegos de mesa en donde quien pierda la partida tenga que realizar alguna actividad (bailar, brincar, lagartijas, sentadillas, correr en crculos, entre muchas ms). Juegos de pelota (ftbol, basketbol, voleadas, quemados).

Mente sana en cuerpo sano, decan los griegos. El deporte ms recomendado es ese que ms les llame la atencin. No lo dejen para maana, hoy es el mejor da para comenzar , no caiga en la desidia ni en la flojera.

El ejercicio y la actividad fsica son un hbito saludable para su vida, ya que con base en disciplina y esfuerzo alcanzar las metas que se proponga

Activemonos por nuestra salud

71

28

Ibidem, p. 74 a 78.

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CAPTULO 5

REFERENCIAS
1. Manual de uso, Alimentarnos para vivir mejor, nias y nios en movimiento. Save The Children Mxico. Mxico. 2008. 2. Manual: Cmo mejorar en la escuela la alimentacin de nias, nios y las y los adolescentes? Secretara de Salud. Mxico. http://www.promocin.salud.gob.mx/htdocs/Manual_del_escolar 3. Centro de Control y Prevencin de Enfermedades. Disponible en: http://www. cdc.gou 4. Beneficios de la Actividad Fsica. Nieves P. Centro de Medicina del Deporte. Madrid. 2000. 5. Nutriologa Mdica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Prez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Mdica Panamericana. Fundacin Mexicana para la salud. 3 Ed; Mxico. 2008.

ANEXO 1. Frutas y Verduras de Temporada


Alimento x Mes
Aguacate Caa Capuln Chabacano Chicozapote Chirimoya Ciruela Ciruela Amarilla Ciruela Roja Coco Dtil Durazno Fresa Granada China Granada Roja Guanbana Guayaba Higo Jicama Kiwi Lima Limn Limn Real Mamey Mandarina Mango Manzana Meln Membrillo Naranja Nuez de Castilla Papaya Pera Pern Pia Pitahaya Pltano Sanda Tamarindo Tejocote Toronja Tuna Uva Zapote Negro Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Sep.

Frutas
Oct. Nov. Dic.

ANEXOS

73

Fuente: Elaboracin del autor a partir de la Norma Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2005, Servicios Bsicos de Salud. Promocin y educacin para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientacin. Disponible en: www.salud.gob.mx

ANEXO 1. Frutas y Verduras de Temporada

Verduras

ANEXOS

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Enero

Febrero

Marzo

Abril

Mayo

Junio

Julio

Agosto

Sep.

Oct.

Nov.

Dic.

Fuente: Elaboracin del autor a partir de la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios Bsicos de Salud. Promocin y educacin para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientacin. Disponible en: www.salud.gob.mx

ANEXO 2. Alimentos ricos en vitaminas

ANEXOS

77

Fuente: Elaboracin del autor a partir de Mahan, Kathleen. Nutricin y Dietoterapia de Krause. Escote-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10 Ed. Mxico. 2000.

ANEXO 3. Alimentos ricos en minerales

ANEXOS

79

Fuente: Elaboracin del autor a partir de Mahan, Kathleen. Nutricin y Dietoterapia de Krause. Escote-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10 Ed. Mxico. 2000.

ANEXO 4. Alimentos ricos en fibra


Harina de trigo entero Salvado Acelga, apio, berenjena, brcoli, calabaza, championes, chayote, col, coliflor, ejote, elote, espinacas, esprragos, jitomate, lechuga, pepinos, zanahoria, camote, nopales Trigo Frutas con cscara o en gajos (durazno, manzana, mandarina, fresa, papaya, ciruela, pia) Avena Leguminosas (frijol, lenteja, haba, garbanzos, soya) Cebada Granos enteros Arroz integral Pan integral Galletas integrales Amaranto

ANEXOS

81

FUENTE: Nutricin y Dietoterapia de Krause. Mahan Kathleen, Escote-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10 Ed. Mxico. 2000.

ANEXO 5. Alimentos con alto contenido de colesterol


Sesos Hgado de res, ternera, pollo Calamar Rin Mollejas Corazn Camarn Abuln Ternera Ostiones Cangrejo azul Carne de cerdo Almejas Manteca Yema de huevo Crema espesa

FUENTE: Nutricin y Dietoterapia de Krause. Mahan Kathleen, Escote-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10 Ed. Mxico. 2000.

ANEXO 6. Cantidad de alimento por porcin

ANEXOS

83

FUENTE: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Prez AB., Marvn L., Palacios B. Fomento de Nutricin y Salud, A.C. 2 Ed; Mxico. 2005. NOTA: 30 gr de alimento equivalen a taza del alimento deshebrado o molido, a 4 dados o a medio paquete de un juego de barajas.

ANEXO 7.Tablas de crecimiento

ANEXOS

85

29

29

Manual de uso, Alimentarnos para vivir mejor, Estilos de Vida Saludables. Save The Children Mxico. Mxico. 2007. p. 119 a 122.

ANEXO 8.Tablas de IMC

ANEXOS

87

30

30

http://www.who.int

ANEXO 6. Ejemplos de mens por grupos de edad Nios y nias entre 1 y 5 aos

ANEXOS

89

Fuente: Nutriologa Mdica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Prez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Mdica Panamericana. Fundacin Mexicana para la salud. 3 Ed; Mxico. 2008. NOTA: Equivalente: es el nmero de porciones recomendadas por cada grupo de alimentos a ingerir durante un da. Revisar Anexo 6: Cantidad de alimentos por porcin. AOA: Alimentos de Origen Animal

90

ANEXOS

ANEXO 6. Ejemplos de mens por grupos de edad Nios y nias entre 6 y 11 aos

Fuente: Nutriologa Mdica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Prez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Mdica Panamericana. Fundacin Mexicana para la salud. 3 Ed; Mxico. 2008. NOTA: Equivalente: es el nmero de porciones recomendadas por cada grupo de alimentos a ingerir durante un da. Revisar Anexo 6: Cantidad de alimentos por porcin. AOA: Alimentos de Origen Animal

ANEXO 6. Ejemplos de mens por grupos de edad Adolescentes (entre 12 y 19 aos)

ANEXOS

91

Fuente: Nutriologa Mdica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Prez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Mdica Panamericana. Fundacin Mexicana para la salud. 3 Ed; Mxico. 2008. OTA: Equivalente: es el nmero de porciones recomendadas por cada grupo de alimentos a ingerir durante un da. Revisar Anexo 6: Cantidad de alimentos por porcin. AOA: Alimentos de Origen Animal

GLOSARIO
1. ABLACTACIN: Introduccin de alimentos diferentes a la leche en la dieta del nio o nia. 2. ALIMENTACIN: Es proveer alimentos al cuerpo que cubran sus necesidades de energa y nutrimentos. 3. ALIMENTACIN CORRECTA: A la dieta que cumple con las necesidades especficas de las diferentes etapas de la vida, promueve en los nios y las nias el crecimiento y el desarrollo adecuados, y en los adultos permite conservar o alcanzar el peso esperado para la talla o estatura y previene el desarrollo de enfermedades. 4. ALIMENTO: rganos, tejidos o secreciones que contienen cantidades apreciables de micronutrimentos, cuyo consumo en cantidades y formas habituales es atractivo a los sentidos. 5. ANTIOXIDANTES: Son todos aquellos elementos que tienen como funcin eliminar de nuestro organismo los radicales libres que se producen como resultado de la oxidacin celular, cuando el nmero de stos se incrementa se pueden producir diversas enfermedades degenerativas como cncer, enfermedades del sistema circulatorio, del sistema nervioso o un envejecimiento precoz. 6. APETITO: Antojo de comer. Sensacin que se tiene cuando se desea ingerir algn alimento en particular. Es independiente del hambre y no debe confundirse con ella. 7. COLACIN: Pequea cantidad de alimento que se consume entre las comidas principales. 8. COLESTEROL: Grasa exclusiva proveniente del reino animal. El ser humano es capaz de crearlo en cantidades suficientes. Un exceso en el consumo de alimentos ricos en colesterol aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 9. COMER: Consumir cualquier tipo de alimentos. 10. DIETA: Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada da y constituye la unidad de la alimentacin. 11. FIBRA: Componente de las clulas vegetales resistente al proceso de la digestin. 12. HBITOS ALIMENTARIOS: Cmo se come, cundo (horario), cuntas veces, cantidad, dnde, con quin, tipo de alimentos, preparaciones de mayor uso. 13. HIGIENE: Son todas las actividades de limpieza y de aseo necesarias para mantener la salud. 14. LACTANCIA: Procedimiento por medio del cual la madre alimenta con su leche a su hijo o hija. 15. MICRONUTRIMENTOS: Nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeas para cumplir numerosas funciones. Son las vitaminas y los minerales. 16. NUTRICIN: Es la obtencin de energa, protenas, grasas, vitaminas y minerales, que son sustancias nutritivas que tienen los alimentos que comemos y nos ayudan a estar sanos. 17. NUTRIMENTOS: Sustancias necesarias para la formacin de tejidos y tener la energa para moverse y realizar las actividades diarias. Estos son: carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas y minerales. 18. PROTENAS: Nutrimento indispensable en el organismo para construir o reponer los tejidos del cuerpo. 19. SALES MINERALES: Minerales que cumplen importantes funciones en el organismo, se pierden en grandes cantidades durante un periodo de diarrea. 20. VITAMINAS: Nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para protegerlo de ciertas enfermedades.

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Manual de uso Alimentarnos para vivir mejor Familias Saludables Gracias al patrocinio de Kraft Foods Mxico 500 ejemplares Hecho en Mxico Save the Children