GUIA DE ADMISION A LA ESCUELA POLITCNICA PARA EL AREA DE ENTRENAMIENTO FISICO: INTRODUCCION:

La presente gua de entrenamiento fsico tiene como finalidad dar a conocer los parmetros que contiene el examen fsico-deportivo de admisin y asimismo poder establecer los procedimientos necesarios para una buena preparacin fsica, especialmente para los aspirantes a cadetes, previos a efectuar su examen de admisin.

I.

GENERALIDADES: A. El examen de admisin para ingresar a la Escuela Politcnica en el rea fsico deportiva, consiste en un examen fsico-deportivo en el cual se verifica el estado fsico optimo en que se presenta el aspirante, y el mismo sirve de parmetro fsico para las pruebas que contiene dicho examen, siendo estas cinco pruebas: dominadas, abdominales, carrera, natacin y salto del trampoln de tres metros.
El entrenamiento fsico es un factor total e integral de la buena salud, por lo tanto

B.

es necesario efectuar un programa de entrenamiento fsico en forma gradual y bien planificado previo a efectuar su examen de admisin y as lograr evitar todo riesgo de lesin al momento de efectuar el examen fsico. C. Las pruebas a que se someten los aspirantes durante el examen de admisin son:

DOMINADAS:

HOMBRES: 30 en 2 minutos MUJERES: 25 en 2 minutos

ABDOMINALES: HOMBRES: 30 en 2 minutos MUJERES: 25 en 2 minutos

Hojas 109 de 115 hojas.

CARRERA:

HOMBRES: 1,650 mts. en 8 minutos MUJERES: 1,650 mts. en 10 minutos

NATACION:

HOMBRES:

50 mts. en cualquier estilo (crol y/o pecho).

MUJERES:

50 mts. en cualquier estilo (crol y/o pecho).

CLAVADO:

HOMBRES: salto del trampoln de 3 mts. MUJERES: salto del trampoln de 3 mts.

II. CONTENIDOS: A. CALENTAMIENTO DE ESTIRAMIENTO CORPORAL: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Ejercicios simples: caminar, trotar, correr y saltar. Estiramientos 10 a 15 relax 5 20 a 25 relax 10 30 a 35 relax 15 Estirarse al punto el cual, se siente la tensin del msculo. No suspender la reparacin. Hacerlo de acuerdo a la constitucin y caractersticas del cuerpo. Hacer las series a diario previo al ejercicio fuerte.

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B.

PARTES DEL CUERPO A ESTIRAR PREVIO A UN ENTRENAMIENTO: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Delantera del muslo Detrs del muslo Interior del muslo Parte posterior del cuerpo Hombro Vientre y pecho Espalda Lados del Cuerpo Pierna y tobillo Brazo y mueca Cuello

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

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Hojas 112 de 115 hojas.

C.

SERIES DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO: 1. PRIMERA SERIE: a) Posicin parada, luego colocar el codo doblado, seguidamente, agarrarse el codo con la otra mano y jalarlo al lado opuesto, como se muestra en la imagen:

b)

Posicin parada, colocando los pies sobre el suelo, luego inclinarse hacia abajo, sin doblar rodillas, como se muestra en la imagen:

c)

Posicin parada paralelo en direccin de los hombros, doblar las rodillas un poco, luego bajar espalda recta y cabeza al frente y los brazos hacia abajo. En la misma posicin se puede ir estirando recto, las rodillas poco a poco, como se muestra en la imagen:

d)

Con compaero, uno frente a otro, uno coloca sus brazos sobre el hombro del otro y el otro sostiene su pie. Luego el otro retrocede atrs poco a poco de forma perpendicular como se muestra en la imagen.

e) Con compaero. Posicin uno frente a otro, uno parado y el otro agachado, uno coloca sus brazos sobre el otro y el otro sostiene su pie con su hombro, luego otro se levanta poco a poco.

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f) Posicin sentada como escuadra, las piernas rectas y juntas, agachndose con la espalda recta y sin doblar las rodillas.

g)

Primero en la posicin parada con un pie y la otra pierna doblar la rodilla hacia atrs u agarrar la punta del pie con las dos manos y jalando hacia arriba, luego hacerlos con la otra pierna. Como se muestra en la imagen.

2.

SEGUNDA SERIE: a) Inclinar la cabeza hacia delante, posicin a gatas, inclinar la cabeza, posicin acostada boca arriba, luego empujar la cabeza hacia arriba con las manos.

b)

Posicin a gatas y con las manos sobre el piso con las puntas de los dedos hacia adentro, seguidamente mover las rodillas hacia atrs, poco a poco.

c)

Posicin acostada boca arriba, luego estirar las piernas hacia el frente hasta tocar el piso con las puntas de los pies.

d)

Posicin sentada, una pierna recta y la otra doblada hacia arriba, luego girar en direccin hacia la pierna doblada colocando sus brazos a un lado de la cintura.

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3.

TERCERA SERIE: a) Agarrarse de un tubo con las manos, luego doblar las rodillas hasta 90, espalda recta, posicin recostada sobre la pared, doblar las rodillas hasta 90. Posicin parada solo con una pierna, agarrarse la rodilla doblada con las manos, luego pegar la rodilla al pecho. Posicin acostada de lado, apoyando la cabeza con la mano y el codo, luego doblar la pierna hasta que toque el glteo con el taln del pie, despejar el taln del pie del glteo y subirlo un poco ms.

b)

c)

4.

CUARTA SERIE: a) Inclinar la cabeza hacia los lados, girar la cabeza hacia delante y atrs, rotacin giratoria.

b)

Posicin acostada boca abajo, luego levantar la cabeza hacia arriba.

c)

Posicin acostada boca abajo, seguidamente arquearse hacia arriba.

d)

Posicin inclinada con las manos en el suelo, luego dirigir los brazos rectos hacia delante, luego bajar los hombros hacia el piso, al mismo tiempo dirigir la cadera hacia atrs, con la cabeza hacia abajo.

e)

Colocar el brazo detrs de su cabeza con el codo doblado, seguidamente jalar el codo con la mano del otro brazo.

Hojas 115 de 115 hojas.