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PREPARACIN DE LECHES VEGETALES

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LECHES VEGETALES Sustituyen perfectamente a la leche de vaca y sus ventajas son que las leches vegetales no contienen lactosa, grasa (colesterol) ni protena animal.

PREPARACIN CASERA Las leches vegetales han comenzado a popularizarse en todo el mundo, sobre todo por el creciente nmero de personas que tratan de consumir alimentos nutritivos, con bajo contenido calrico y de fcil digestin que les ayuden a contrarrestar los efectos de la vida moderna, en la cual son comunes las situaciones estresantes alternadas con largos perodos de inactividad fsica. Si ha dejado de tomar leche de vaca porque le causa alergia o problemas digestivos, las bebidas que se elaboran con semillas son una magnifica alternativa alimenticia que le aportarn una importante cantidad de nutrientes, excelente sabor y les servirn para elaborar diferentes platillos. Su uso son los mismos que la leche de vaca, se pueden tomar solas o endulzadas, con caf, cereales, etc. Ms an, estas bebidas, cuyo aspecto y consistencia recuerdan al tradicional producto de origen animal que se obtiene de la vaca, tambin deben parte de su creciente fama a que son excelente opcin para quienes siguen un rgimen alimenticio vegetariano o sufren trastornos digestivos, sin olvidar a aquellos que desean experimentar nuevos sabores. Lo cierto es que nadie ha sido decepcionado por estas leches de legumbres (soya), frutos secos (almendras o avellanas) o cereales (arroz, cebada, avena), puesto que su sabor es refrescante y, ante todo, porque su alto contenido de vitaminas, minerales, aminocidos, cidos grasos y otras sustancias es un factor que mejora la actividad mental, contribuye al funcionamiento ideal del organismo y fortalece sus defensas. Sus ventajas y beneficios Al carecer de lactosa, las leches vegetales pueden beberlas las personas intolerantes a este azcar de la leche. Su organismo tiene problemas para digerirlo y reacciona ocasionando sntomas varios: dolores, diarreas, flatulencias y vmitos. Tambin son una alternativa para las personas alrgicas a las protenas de la leche de vaca.

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Otro punto a favor de la leche vegetal radica en que sus componentes son fciles de asimilar por las personas con digestin pobre. La razn de ello es simple: distintos estudios han demostrado que la lactasa, enzima con que cuenta el organismo humano para digerir adecuadamente la leche de origen animal en sus primeros aos de vida, reduce su produccin entre el ao y medio y los cuatro aos de edad, pudiendo ser su dficit una de las principales causas de intolerancia a la lactosa y alergia, pero tambin de indigestin durante la adolescencia, edad adulta y vejez. Las leches vegetales contienen menos grasas y son ms sanas. Por ejemplo, la cantidad de grasas de las leches de soja, avena y almendras es similar a la de la semidesnatada de vaca. La leche de arroz equivale a la de la leche de vaca desnatada. Pero la gran ventaja es su calidad. Mientras que ms de la mitad de las grasas de la leche de vaca son saturadas, las vegetales contienen una parte mnima de estos lpidos nocivos. La mayora de sus grasas son poliinsaturadas y benefician la salud cardiovascular. Anlisis comparativo de las principales leches De soja De avena De arroz De almendras De vaca entera 45 g 40 49 310 66 Caloras 3,6 g 1g 0,1 g 4,8 g 4,1 g Protenas 2,1 g 1,5 g 1g 5g 3,7 g Grasas 6g ... 61,3 g 4g Hidratos de carbono 2,9 g 1,2 g 0,05 g ... 0,8 g 0,0 g Fibra 120 mg 45 mcg ... 65 mg 126 mg Calcio 0,3 mg ... ... ... 0,0 mg Hierro Conseguir leche vegetal Todas las leches vegetales se ofrecen envasadas en botellas plsticas o de cartn. Las leches de almendras, avellanas y nueces tambin se comercializan muchas veces en forma de pasta para diluir en agua. Algunas estn enriquecidas con minerales, vitaminas y nutrientes. La mejor eleccin son las que se elaboran con vegetales de cultivo biolgico. Estas son tratadas sin fertilizantes ni productos qumicos. Los frutos y granos para elaborar las bebidas o las leches elaboradas y envasadas pueden adquirirse en los herbolarios, tiendas naturistas y secciones de diettica de los supermercados.

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Tipos de leches En esencia, las leches vegetales se obtienen a travs de la trituracin de semillas a las cuales se les agrega agua y algn producto que mejore su sabor y permita su almacenamiento por ms tiempo. En el mercado existe gran variedad de ellas y, al ser elaboradas mediante sistemas industriales especializados, rescatan importante cantidad de nutrientes, a excepcin de la fibra. Las principales bebidas de este tipo, y sus cualidades, son: Leche de arroz La leche de arroz no debe confundirse con el agua de arroz. Esta resulta de la coccin del grano, posee propiedades antidiarreicas y puede beberse o agregarse a sopas y potajes. Esta leche es una bebida muy ligera, tiene un sabor dulce y se consume ms como un complemento que como un alimento. Contiene poco calcio y alrededor de la mitad de las caloras de las leches de soja, avena y almendras. En su elaboracin pueden utilizarse un poco de aceite vegetal, como saborizante, y sal marina, como conservador natural. Una vez que se abre el envase, el producto debe guardarse en el refrigerador y consumirse a ms tardar en una semana. Leche de cebada Se elabora a partir de un cereal que en Occidente se consume en forma de malta. Ayuda a reducir el ndice de colesterol en sangre. Este es el colesterol perjudicial. Esta leche tambin contiene sustancias anticancergenas. La cebada es un cereal de alto valor nutritivo pues aporta protenas, azcares, calcio, fsforo, hierro y vitamina B. Al igual que la leche de arroz, tiene propiedades antidiarreicas, ayuda a eliminar la sed y previene la deshidratacin. Su sabor es mucho mejor cuando se toma fra. Leche de almendras Es muy digestiva y tnica. Se recomienda para los adolescentes, personas convalecientes, madres lactantes y quienes tengan digestiones problemticas. Respecto a sus propiedades nutritivas, podemos decir que aporta vitaminas A y B5 (cido pantotnico), adems de que es rica en potasio, por lo que es muy adecuada para pacientes con diarrea, vmito o que utilizan diurticos (medicamentos que estimulan la emisin de orina y que sirven para controlar la presin arterial elevada). Tambin contiene calcio y fsforo, los cuales desempean una importante labor en la formacin y fortalecimiento de los huesos.

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Posee una gran cantidad de protenas que pueden complementar a las de origen animal, as como un alto porcentaje de fibra soluble que protege a la pared intestinal y regula la absorcin de azcares y colesterol. Por si fuera poco, proporciona mucho cido oleico, que ayuda a prevenir infartos cardiacos. Algunas leches elaboradas con avellanas y nueces tienen propiedades nutritivas similares a la de las almendras. Leche de avena Entre los cereales la avena es la ms completa por sus cualidades energticas, nutritivas y teraputicas. Contiene altas concentraciones de aminocidos esenciales, cidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales. Al ser tan rica energticamente, se convierte en el alimento ideal para recuperar fuerzas, combatir el cansancio, adems de mejorar la resistencia al estrs. Posee un sabor muy agradable al paladar. Al ser muy suave y energtica es ideal para quienes sufren de problemas digestivos. Muy recomendable para estudiantes, deportistas y personas de la tercera edad. Si se utiliza esta leche hay que agitar bien el envase y diluirlo con un poco de agua para que no sea tan espesa. Leche de soya Posee un sabor suave y dulzn. Se comercializa con distintos sabores para hacerla ms apetecible. Tiene unas propiedades similares a las de la leche de vaca, aunque es menos energtica. Esta legumbre es abundante en vitaminas B y E, minerales como el calcio y hierro y es baja en grasas. No es recomendable beber ms de un litro de leche de soja al da para no superar los 100 miligramos de isoflavonas, que son unos fitoestrgenos de la soja. La ingestin podra tornarse perjudicial. No contiene azcar ni grasas dainas, por lo que es alternativa perfecta para personas con colesterol y presin sangunea elevada o diabetes. Sin embargo, aquellas personas que no digieren bien las legumbres (lenteja, garbanzo, frijol) pueden notar que tampoco asimilan del todo esta leche vegetal y presentan gases abdominales y diarrea. En tal caso, es mejor hervir esta bebida durante 10 minutos, a fuego lento, con una pizca de sal. Leche de avellanas Su elaboracin es sencilla, pues slo requiere de estos frutos molidos y agua, y puede encontrarse en tiendas especializadas en presentacin lquida, en polvo y como pasta. Aporta importantes cantidades de magnesio, fsforo y calcio, por lo que es ideal para quienes requieren alimentos que ayuden a su sistema seo o que tienen mayor necesidad de estos minerales: nios, adolescentes y personas de la tercera edad, sin descontar a mujeres embarazadas o lactando. Tambin hay que destacar su contenido
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de l-arginina y aceites monoinsaturados, que son compuestos que ayudan a prevenir lesiones circulatorias. Es tambin rica en cido flico, de gran utilidad para evitar malformaciones en el beb durante la gestacin, incluye una importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula a los intestinos y previene el estreimiento, sin olvidar que regula la absorcin de grasas y azcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presin arterial elevada. Finalmente, queda subrayar que si desea incorporar alguna de estas bebidas en su dieta, sea por necesidad o curiosidad, no est por dems consultar a su mdico para determinar cul es el producto que se adapta mejor a sus necesidades alimenticias, as como las cantidades que ms le conviene ingerir.

PREPARACIN CASERA DE LCTEOS VEGETALES Son preparaciones sencillas y econmicas que se obtienen a partir de semillas y agua. Aportan gran concentracin de vitaminas, minerales y cidos grasos esenciales. Lo ideal es alternar su uso y observar cmo se asimilan. Estas leches no se conservan ms all de 3 das en la refrigeradora, siendo lo ideal consumirla dentro de ese tiempo. El endulzado es siempre opcional, pudiendo utilizarse miel de abejas, azcar rubia stevia. El residuo de la elaboracin de estas leches puede utilizarse para enriquecer masas, rellenos u otras preparaciones. Principios fundamentales para hacer cualquier tipo de leche: Recuerde el primer principio es remojar las semillas o nueces en agua por un tiempo suficiente para ablandarla. Por lo regular un da ser suficiente. Por lo general el agua deber ser fra o tibia. Una vez ablandadas estarn lista para ser molidas ya sea con un procesador de alimentos, con una licuadora (batidora) o cualquier instrumento culinarios que pueda fragmentar finamente o moler las semillas. El segundo principio es el de usar una cantidad apropiada de semillas. Con la soya recuerde que la ms comnmente usada es la blanca. Si la mezcla se sale muy concentrada, deber diluirla al gusto. Si est muy concentrado, dilyalo; si est muy amargo, aada frutas o miel o cualquier endulzante natural

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LECHE DE ALMENDRAS Quince almendras peladas Medio litro de agua Pelar las almendras y agregar el agua. Dejar 12 horas en remojo y luego licuar todo. Filtrar y endulzar. Variante: utilizar semillas de girasol, nueces o avellanas, o mezclas. La almendra es una de las semillas oleaginosas ms nutritivas y es altamente alcalina. Contiene protenas de alto valor biolgico, minerales, vitaminas y cidos grasos esenciales. Aporta ms calcio que la leche vacuna: 100g de leche de almendras aportan 252mg de calcio. Esta leche es ideal para el sistema nervioso y muy digestiva (no produce fermentaciones). Se aconseja para los nios, deportistas, embarazadas y madres en lactancia. LECHE DE ARROZ Una taza de arroz integral Quince tazas de agua Lavar una taza de arroz y dejarlo remojado de un da a otro en un poco de agua, al da siguiente, botar el agua y agregar 15 tazas de agua ms, dejar que hierva a fuego lento durante 2 horas, cuidando que el nivel de agua no disminuya agregar agua cada vez que el nivel baje), luego sacar el arroz colndolo (sin arrojar el agua del hervido), se lica bien con un poco del agua usada para hervir, luego se mezcla con el agua restante. Se puede agregar canela, clavo de olor, etc. Refrigerarlo.

LECHE DE AVENA Media taza de avena en hojuelas Un litro de agua Mezclar la avena con el agua y llevar al fuego hasta que hierva, bajar el fuego al mnimo y cocinar 3 minutos. Al apagar el fuego mezclar bien y dejar reposar 10 minutos. Licuar la preparacin y filtrar, exprimiendo bien el filtro. Esta leche favorece el peristaltismo intestinal y acta como suavizante de las mucosas intestinales. La avena es sedante y relajante del sistema nervioso. La leche de avena
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puede utilizarse externamente para lesiones en la piel, ideal en las enfermedades eruptivas de los nios, eczemas, reacciones alrgicas.

LECHE DE CEREALES Esta leche es de la escuela macrobitica. 60 % arroz integral 25 % semillas de ssamo o ajonjol 15 % avena integral 15 tazas de agua. Tostar los ingredientes en una sartn a fuego mnimo sin utilizar ningn vehculo graso, hasta que se doren. Revolver cada tanto con una cuchara de madera. Mezclar y moler los ingredientes tostados hasta obtener un polvillo fino. El resto de la preparacin se realiza igual que la leche de arroz.

LECHE DE LINAZA Una taza de semillas de linaza. Un litro y medio de agua Pasar las semillas por un molinillo y luego licuarlo con el agua. Dejar reposar 2 a 3 horas, filtrar, hervir 5 minutos y endulzar. Es una leche altamente nutritiva y proteica. Ideal para trastornos intestinales y estreimiento. Es ptima para la flora intestinal y para proteger las mucosas.

LECHE DE QUINOA Una taza de quinoa Quince tazas de agua Lavar una taza de quinoa y dejarlo remojado de un da a otro en un poco de agua, al da siguiente, botar el agua y agregar 15 tazas de agua ms, dejar que hierva a fuego lento durante 2 horas, cuidando que el nivel de agua no disminuya agregar agua cada vez que el nivel baje), luego sacar la quinoa colndolo (sin arrojar el agua del hervido), se lica bien con un poco del agua usada para hervir, luego se mezcla con el agua restante. Se puede agregar canela, clavo de olor, etc. Refrigerarlo.
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LECHE DE AMARANTO o KIWUICHA O KAIHUA Una taza de amaranto Quince tazas de agua Lavar una taza de amaranto y dejarlo remojado de un da a otro en un poco de agua, al da siguiente, botar el agua y agregar 15 tazas de agua ms, dejar que hierva a fuego lento durante 2 horas, cuidando que el nivel de agua no disminuya agregar agua cada vez que el nivel baje), luego sacar el amaranto colndolo (sin arrojar el agua del hervido), se lica bien con un poco del agua usada para hervir, luego se mezcla con el agua restante. Se puede agregar canela, clavo de olor, etc. Refrigerarlo.

LECHE DE SESAMO O AJONJOL Una taza de semillas de ssamo o ajonjol integral Dos litros de agua Dejar en remojo de un da a otro, moler las semillas en un molinillo. Agregarles el agua y licuar bien ambos ingredientes, filtrar, hervir dos minutos y endulzar. Las semillas de ssamo son muy ricas en cidos grasos esenciales, lecitina, minerales y vitaminas. La lecitina es una grasa fosforada y un nutriente de las clulas cerebrales. La leche de ssamo tiene ms calcio que la leche vacuna: 100g de semillas de ssamo sin tostar contienen 1.125mg de calcio, mientras que dos vasos de leche vacuna contienen slo 500mg.

LECHE DE COCO La leche de coco se emplea con frecuencia como base para muchos platos orientales, aunque tambin puede ser consumida en batidos, refrescos, y muchas otras posibilidades. No es, como a veces se cree, el lquido que se encuentra dentro del coco, sino que debe elaborarse a partir de la pulpa del mismo. La proporcin que he empleado es de 250g de coco limpio por un litro de agua. Rallamos la pulpa fina, y la disponemos en un recipiente con la capacidad suficiente. Es importante que el rallado sea lo ms fino posible, para extraer ms sabor. Tambin podemos usar coco seco rallado para elaborar leche. Para ello, emplearemos 250g de
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coco limpio por un litro de agua. Lo mezclamos y dejamos hervir una hora, manteniendo el nivel de agua. Despus, lo filtramos o colamos. Y estos son los sencillos procedimientos para obtener la leche de coco. Lleva un tiempo, pero el resultado merece la pena: su sabor es ms intenso, y algo ms graso, que el de la leche enlatada.

LECHE DE SOYA Un cuarto de kilo de soya (soja) blanca 3 litros de agua fra Remojar la soya (soja) toda una noche. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora (batidora). Hierva la mezcla resultante por 30 minutos. Remueva la mezcla del fuego cuando comience a hervir. Colar el lquido resultante. Mantngala refrigerada

LECHE DE CEBADA Una taza de cebada entera Tres litros de agua. Se remoja la cebada entera de un da a otro, al da siguiente se arroja el agua de remojo, se coloca en una olla con tres litros de agua, se hace hervir durante dos horas, nivelando la cantidad de agua constantemente, luego se cuela, se endulza al gusto, se deja enfriar y se consume.

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