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Jorge Lanchas Lpez Profesor de Educacin Fsica Salesianos San Pedro Triana-Sevilla

APUNTES PARA 2 ESO Educacin Fsica te puede ayudar a comprender y a relacionar muchos conceptos, de esta y de otras reas; que ha dejado de ser la tpica asignatura facilona y de relleno. Sabes por qu?Porque la educacin fsica es, ante todo, educacin. No prentende ser un simple trabajo corporal sino algo mucho ms ambicioso: el enriquecimiento de la persona a traves de su cuerpo en movimiento. Actividad fsica cualquier actuacin del organismo humano que exige realizar movimientos de mayor intensidad que los considerados normales. El mas claro es el ejercicios fsico. Benficos de la actividad fsica: Acondicionamiento del corazn y del aparato circulatorio(vasos sanguneos arterias, venas y capilares) Mejora la capacidad respiratoria, consiguiendo de esta manera una moyor cantidad de aire y como consecuencia de oxigeno Mejora el estado de msculo, huesos y articulaciones, proporcionando una mayor fuerza y flexibilidad, y sobre todo previnindolos de posibles enfermedades que pudiesen aquejarlos. Mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejores reflejos y coordinacin para realizar los movimientos. Mantiene la forma general, permitindonos mejorar nuestras propias metas. Ayuda a hacer amigos. Sedentarismo es una manera de vivir en la que la actividad fsica realizada es mnima o prcticamente nula. Hablamos de una persona sedentaria aquella que no emplea un solo minuto de su tiempo en realizar ejercicio fsico. Peligros: Una persona sedentaria hace trabajar a su organismo siempre al mismo nivel de actividad. Por ello no lo entrena para superar cualquier sobreesfuerzo que puda surgir. El sedentarismo no es nada recomendable, pues colabora decisivamente a la atrofia de las funciones del organismo. El individuo tiene menos fuerza, menos resistencia y se encontrar menos gil y ms torpe. Adems, estar mucho ms indefenso ante las enfermedades. La persona que come mucho y hace poco ejercicio fsico tiende a engordar. Consejos que debes tener en cuenta: Asegrate de que no tienes problema alguno que te impida hacer ejercicio fsico. Pregntale a tus padres, pues seguro que tienen los resultados de alguna revisiones mdicas que te habrn hecho. Utiliza ropa adecuada, cmoda y transpirable. Utiliza zapatillas deportivas adecuadas. No practiques nunca con zapatos, pues incluso podra hacerte dao. Dchate siempre despus del ejercicio fsico. Adems de que es necesario para cuidar la higiene, provoca una agradable sensacin de bienestar. Ponte ropa limpia y seca despus de acabar la prctica deportiva. De esta manera, evitars posibles infecciones.

Salud? No es solo la ausencia de enfermedad, sino, ms bien, un estado de bienestar fsico, psquico y social. Segn la Organizacin Mundial de la Salud, se define como el estado del completo bienestar fsico, mental y de salud y de capacidad de funcionamiento que permita los factores sociales en los vive inmerso el ser humano. Bienestar Fsico que no solo se entiende por ausencia de enfermedad sino por plenitud de las cualidades fsicas. A estas cualidades fsicas, anteriormente mencionadas, las vamos a dividir en cuatro categoras: 1. 2. Cualidades fsicas del aparato circulatorio. Cualidades fsicas de aparato respiratorio.

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3. 4.

Cualidades fsicas del sistema nervioso. Cualidades fsicas del aparato locomotor.

CONDICIN FSICA Es la suma de capacidades que tiene el organismo para afrontar tareas fsicas con la mxima eficacia y rendimiento; y se consigue por eso mediante las cualidades personales (voluntad, temperamento, motivacin, etc.). TU CONDICIN FSICA DEPENDE Edad y Sexo.- A cada edad corresponde un desarrollo. Herencia gentica. Coordinacin del sistema nervioso Capacidades psquicas Experiencia previas Hbitos de vida; sta es peor con la falta de ejercicio, mala nutricin, consumo de drogas. Para desarrollar tu condicin fsica, lo conseguirs con un entrenamiento adecuado(principio de adaptacin biolgica)y con un entrenamiento de tus capacidades psicolgicas. BENEFICIOS DE UNA BUENA CONDICIN FSICA Mejora el metabolismo y de los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio: sistema cardiovascular, sistema respiratorio, sistema nervioso, aparato locomotor. Evitas el riego de padecer enfermedades y lesiones. Te sientes mejor porque puedes hacer ms actividades durante el da, con ms vitalidad, optimismo y alegra. Reduces preocupaciones y tensiones. CUERPO HUMANO Y EJERCICIO Cuando hacemos alguna actividad fsica ponemos en funcionamiento todo nuestro cuerpo: Sistema Cardiovascular. (Corazn, arterias, venas) Aumento de las cavidades del corazn y por tanto la cantidad de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transportar oxgeno y sustancias nutritivas. Aumentan los vasos sanguneos, por lo que la sangre llega a ms sitios. Disminuye la frecuencia cardiaca y el corazn puede descansar ms. SE MEJORA CON EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA Sistema Respiratorio (Pulmones, Arterias, Venas) Aumenta la ventilacin de los pulmones y el organismo se oxigena mejor. Disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de los movimientos respiratorios. El aire que entra puede recorrer mayor espacio pulmonar. Capacidad vital. Ejemplo: Mayor capacidad vital y menor capacidad vital: mujer-hombre, - de 25 aos, + de 25 aos etc... SE MEJORA CON EL TRABAJO DE RESISTENCIA Y LA RELAJACIN Sistema Nervioso (S.N.. Central, Perifrico y Vegetativo). Aunque una gran parte es hereditario, el ejercicio mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejor velocidad de reaccin y por tanto mayor coordinacin para realizar los movimientos.

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Favorece la eliminacin de la tensin nerviosa, el estrs producido por el sedentarismo y la preocupaciones. SE MEJORA CON EL TRABAJO DE COORDINACIN Y VELOCIDAD Aparato Locomotor (Huesos, articulaciones y msculos). Favorecer el crecimiento, pues los huesos reciben mayor presin Refuerza los rganos pasivos: huesos, ligamentos, tendones y articulaciones, reduciendo la posibilidad de padecer lesiones y enfermedades reumticas. Los msculos, rganos activos, ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contraccin y en flexibilidad si trabajamos equilibradamente estas cualidades. Se mejora la coordinacin muscular. SE MEJORA EL TRABAJO DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD CALENTAMIENTO PARTES DE UNA SESIN, CALENTAMIENTO, REPRESENTACIN GRFICA. Partes en que se divide una Sesin de Educacin Fsica. CALENTAMIENTO, PARTE INICIAL O ANIMACIN. PARTE PRINCIPAL. VUELTA A LA CALMA. CALENTAMIENTO Concepto Preparar al individuo fisica, fisiolgica y psicolgicamente para un posterior esfuerzo. Evita el riesgo de lesiones. FACTORES QUE INTERVIENEN EN UN CALENTAMIENTO. DURACIN: 10 minutos aproximadamente. INTENSIDAD: Baja. REPETICIONES: Pocas repeticiones. PAUSAS: No son necesario las pausas entre ejercicios. PROGRESIONES: De un ritmo lento a un ritmo un poca ms fuerte. TIPOS DE CALENTAMIENTOS CALENTAMIENTO GENERAL Se calienta todos los grupos musculares del cuerpo. CALENTAMIENTO ESPECFICO Se calienta una parte del cuerpo sin olvidarse de las dems. Eje: Tenis. FORMAS DE CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO ESTTICO (Sin desplazarse). DINMICO (Con desplazamiento). MIXTO (Los dos anteriores). LDICO (Juegos).

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Para realizar un calentamiento es conveniente tener en cuenta los siguientes consejos: El calentamiento debe tener una duracin aproximada de 10 minutos aproximadamente. Se debe respirar con normalidad segn la intensidad de los ejercicios, sin forzar la inspiracin ni la espiracin. La distribucin temporal debe ser de 30 segundos para cada ejercicio. El calentamiento debe acabar con una 120 pulsaciones por minuto. Recueda que las pulsaciones se toman en la mueca, cuello o corazn, pero nunca con el dedo pulgar. Tambin hay que realizar ejercicio s de vuelta a la calma. El calentamiento sirve para ir introducindose en la clase o en la actividad que se debe realizar, poco a poco. Entre el calentamiento y las tareas que hay que llevar a cabo despus, pueden pasar unos cinco minutos. Transcurridos diez minutos, el efecto del calentamiento pasa muy rpidamente. INFORMACIN PREVIA AL EJERCICIO Representacin grfica del ejercicio en Educacin Fsica. La representacin grfica de un ejercicio se debe hacer considerando como mnimo las posiciones inicial y final del mismo, aunque resultar ms completa cuantas ms posiciones haya dibujadas. No hace falta que los dibujos tengan un gran componente artstico. Has de destacar algn rasgo que nos permita conocer s el mueco esta de espalda, de frente o de lado (un flequillo, nariz...).

Ejemplos... Posicin Inicial (P.I.) libre. Ejecucin (E) andar a distintos ritmos. P.I libre, E. Trotar suavemente. P.I. libre E. Caminar de puntillas. P.I. libre E. Caminar de talones. P.I. libre E. Trotar con flexin de caderas y rodillas...

CUALIDADES FSICAS BSICAS CONDICIN FSICA Y CUALIDADES FSICAS BSICAS CUALIDADES FSICAS BSICAS Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad fsica: desplazarse rpidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las cualidades fsicas bsicas son cuatro: RESISTENCIA: Es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ej: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible. FLEXIBILIDAD: Es la capacidad de realizar movimientos con la mxima amplitud con facilidad y soltura. Ej: practicar gimnasia rtmica, padar una valla en prueba de vallas, etc. FUERZA: Es la capacidad de oponerse o vencer una resitencia. Ej: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compaero. VELOCIDAD: Es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer un distancia en el menor tiempo posible. Ej: realizar un sprint en un partido de ftbol, jugar al ping pong, etc. CONDICIN FSICA

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La suma de todas las cualidades fsicas es lo que llamamos CONDICIN FSICA Y a su desarrollo intencionado lo llamamos ACONDICIONAMIENTO FSICA. MEDIDAS DE LA CONDICIN FSICA Para conocer cul es nuestra condicin fsica recurrimos a una serie de pruebas que nos proporcionan informacin sobre el nivel que tenemos en cada una de las cualidades fsicas, comparndola con personas de la misma edad y sexo. Estas pruebas se denominan test de condicin

fsica.

Nosotros vamos a realizar 6 pruebas. Estas las haremos una vez por trimestre y al final del curso veremos nuestra evolucin. APARATO LOCOMOTOR El aparato locomotor est compuesto por huesos, articulaciones y msculos . Un buen conocimiento del aparato locomotor es indispensable para comprender el movimiento humano y los efectos que tienen los diferentes ejercicios fsicos sobre nuestro cuerpo. 1.- EL ESQUELETO El esqueleto es un conjunto de rganos de color blanco amarillentos, duros y resistentes llamados huesos, que unidos entre s por las articulaciones y soportados por los ligamentos, forman unas veces cavidades para sostener y proteger rganos delicados del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los msculos, constituyendo as la parte pasiva del Aparato Locomotor. Puede considerarse formado por los siguientes huesos: la COLUMNA VERTEBRAL, constituida por una serie de huesos superpuestos, las vrtebras, que forman el eje vertical del cuerpo y situada en la lnea media del mismo. En esta columna se distinguen cinco regiones perfectamente delimitadas y denominadas de arriba: Cervical, Dorsal, Lumbar, Sacra y Coxgea. En la parte superior de la regin Cervical se acoplan una serie de huesos que forman una cavidad donde se aloja la masa enceflica, que se denomina CRNEO. En la parte anterior de ste se observa un conglomerado de huesos que constituyen la cara. En las doce vrtebras de la regin Dorsal se apoyan veinticuatro arcos seos (COSTILLAS), doce por cada lado, que unindose por delante con el ESTERNN forman el TRAX, cavidad donde se alijan los pulmones y el corazn. En la parte superior del Trax, y a cada lado del mismo se unen dos huesos, la clavcula y omplato que constituyen el HOMBRO, primera parte de las EXTREMIDADES SUPERIORES, siguiendo a continuacin el BRAZO, ANTEBRAZO Y MANO. En la regin Sacra se acoplan la EXTREMIDADES INFERIORES a travs de un hueso por cada una de ellas, que se denomina Coxal y que constituye la CADERA, siguiendo a continuacin el MUSLO, la PIERNA y el PIE. 2.- ARTICULACIONES 3.- MSCULOS Msculos principales implicados en la locomocin humana La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sitema muscular. El nmero aproximado de msculos que poseemos es de 696. La misin de los msculos es:

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Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano. Realizar los gestos que sirven para la expresin del cuerpo o de los sentimientos. Adoptar posiciones del cuerpo en reposo. Sus funciones son el movimiento de los huesos y el mantenimiento de la postura del cuerpo. CLASIFICACIN MSCULO ACCIN MSCULOS DEL CUELLO Esternocleidomastoideo Flexionar- extender y girar la cabeza

Trapecio Dorsal ancho Pectoral mayor MSCULOS DEL TRONCO Serratos Recto abdominal Oblicuos Lumbares Deltoides Bceps Braquial Trceps braquial Flexores de la mano Extensores de la mano Glteos Psoas iliaco Aductor mayor Cuadriceps femoral Bceps femoral Sartorio Gemelos Tibial anterior

MSCULOS EXTREMIDAD SUPERIOR

MSCULOS EXTREMIDAD INFERIOR

Eleva y desplaza los hombros hacia atrs. Dirige los brazos hacia abajo y hacia atrs. (movimiento de remo). Aproximacin del brazo al eje central del cuerpo por delante. Ayudan en los movimientos de elevacin del brazo. Flexin de la columna vertebral. Torsin del tronco. Ayudan tambin a la flexin lateral. Extensin y flexin lateral del tronco. Elevacin del brazo en todas las direcciones Flexin del codo Extensin del codo Flexionan la mano y los dedos. Extensin de la mano y los dedos Extensin de la cadera y separacin Flexin de la cadera Aproximacin del muslo Extensin de la rodilla Flexin de la rodilla Rotacin externa del muslo Extensin del pie Flexin del pie

LA FLEXIBILIDAD 1.- CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD En trminos generales podemos considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su mxima amplitud, ya sea de una parte especfica del cuerpo o de todo l.

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Esta capacidad fsica es fundamental tanto para la prctica deportiva como para nuestra salud. 2.- FACTORES CONSTITUYENTES DE LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad depende de dos componentes que son: La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el msculo de alrgarse y acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su forma original. La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulacin. Vara en cada articulacin y en cada persona. POR TANTO: FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR 3.-ARTICULACIONES Y ZONAS MUSCULARES. DIMENSIN MECANICA. Para poder realizar una representacin grfica correcta, debe conocer las articulaciones, los segmentos y principales huesos que los forman, las zonas musculares del miembro superior, inferior y tronco, as como los msculos ms significativos de las mismas. Llamamos articulacin a la unin de dos segmentos prximos. Segmento corporal como la parte del cuerpo que une dos articulaciones. El cuerpo humano, desde el punto de vista anatmico, se divide en miembro superior, miembro interior, tronco y cabeza. PRINCIPALES ZONAS MUSCULARES, ARTICULACIONES Y SEGMENTOS. ARTICULACIONES SEGMENTOS ZONA MUSCULAR ANTER/POSTER BRAZO MIEMBRO SUPERIOR HOMBRO ANTER/POSTER ANTEBRAZO CODO ANTER/POSTER MANO MUECA ANT/POST/ANT MUSLO MIEMBRO INFERIOR CADERA ANTER/POSTER PIERNA RODILLA ANTER/POSTER PIE TOBILLO ZONA PECTORAL ANTERIOR TRONCO ZONA ABDOMINAL DORSAL/LUMBAR POSTERIOR

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ARTICULACIONES cuello hombro mueca codo cadera

SEGMENTOS brazo mano antebrazo tronco muslo

rodilla pierna tobillo

DIMENSIN MECNICA Analiza el tipo de movimiento que empleamos para desarrollar la cualidad fsica deseada. Los tipos de movimientos pueden ser: SIMPLES, cuando ponen en funcionamiento una sola articulacin: FLEXIN EXTENSIN ABDUCCIN ADUCCIN ROTACIN EXTERNA E INTERNA CIRCUNDUCCIN COMPLEJOS, ponen en funcionamiento varias articulaciones. CORRER LANZAR TREPAR etc... FLEXIN.- Es el movimiento en el que dos segmentos con una misma articulacin aproximan sus extremos distantes. Ej: Brazo codo

EXTENSIN.- Es el movimiento contrario a la flexin, se produce cuando los segmentos tienden a ponerse en prolongacin o en lnea. ABDUCCIN.- Es el movimiento del segmento o miembro, que girando sobre el extremo ms cercano a la articulacin, se separa lateralmente alejandose del eje vertical del cuerpo. Por ejemplo, elevar lateralmente un brazo. ADUCCIN.- Es el movimiento contario al anterior, es decir, cuando un segmento o miembro del cuerpo se acerca, girando sobre el extremo proximal, al eje vertical del cuerpo. ROTACIN.- Movimiento en el que el miembro o segmento gira sobre su eje vertical. Este segmento puede girar de dos formas: Hacia dentro. Rotacin interna o pronacin.

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Hacia fuera. Rotacin externa o supinacin. CIRCUNDUCCIN.- No es un movimiento puro como los anteriores en cuanto a ejes y planos se refiere. Se denomina movimiento de circunduccin al que realiza un segmento o miembro de forma que uno de sus extremos describa una circunferencia tomando como base el otro extremo. 4.- MTODOS DE ENTRENAMIENTO Los mtodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son: Mtodo activo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por s mismo las posiciones deseadas, sin utilizar aparatos o la ayuda de un compaero. Mtodo pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compaero o de aparatos, alcanzando posturas que sera imposible alcanzar de otro modo. 5.- CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el mximo rendimiento. Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados (sera absurdo estirar un msculo que est en tensin). Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20 40 segundos). Un estiramiento o movilizacin brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc. Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rpidamente con la inactividad. Es ms interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que hacer una sesin muy extensa un da a la semana. FUERZA 1.- CONCEPTO DE FUERZA Es una de las capacidades ms importante s desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Pero adems es una cualidad muy importante para la salud, pues el simple mantenimiento de una postura corporal correcta implica un buen desarrollo muscular. Podemos definir la fuerza como la tensin que puede desarrollar un msculo contra una resistencia. 2.- CLASES DE FUERZA Podemos considerar dos clases de fuerza: Fuerza esttica: cuando realizamos una tensin muscular sin que exista movimiento. Ej: cuando mantenemos una carga pesada en nuestras manos. Fuerza dinmica: cuando al realizar una tensin muscular provocamos movimiento. Esta fuerza a su vez puede ser: Fuerza mxima: es la capacidad de movilizar una carga mxima sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello (halterofilia, levantamiento de piedras, etc.). Fuerza resistencia: Es la capacidad de aplicar una fuerza no mxima durante un espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc.). Fuerza explosiva: denominada tambin fuerza- velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no mxima en el menor tiempo posible (lanzamientos, saltos, etc.). 3.- FORMAS DE TRABAJO SENCILLAS PARA MEJORAR LA FUERZA

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Entre estas formas sencillas de trabajo destacamos. Ejercicios gimnsticos con el peso del propio cuerpo: se trata de movilizar nuestro cuerpo o determinado segmentos de mismo contra la accin de la gravedad. Tambin se denomina a esta forma de trabajo con el nombre de autocargas. Ejercicios con compaeros: se trata de aprovechar la oposicin del o de los compaeros para desarrollar nuestra fuerza. De esta forma podremos realizar ejercicios como: empujar, arrastrar, levantar, transportar, etc.. Es importante tener en cuenta en este tipo de trabajo que el peso de nuestro compaero puede ser excesivo en algunos ejercicios. Ejercicios con materiales ligeros: materiales ligeros como bancos suecos, balones medicinales, etc., pueden ser excelentes tambin para trabajar la fuerza de forma divertida y variada.

4.- CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA FUERZA Antes de realizar un entrenamiento de fuerza debemos hacer un buen calentamiento. No realizaremos ejercicios de fuerza con la espalda encorvada, pues podramos daar nuestra columna vertebral. Trabajaremos de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo: brazos, piernas y tronco, y haremos especial hincapi en los msculos abdominales y dorsales pues son los que aseguran una correcta postura corporal. Tenemos que trabajar de forma simtrica, fortaleciendo los lados derecho e izquierdo por igual. Despus de una sesin de fuerza realizaremos ejercicios de flexibilidad, para relajar msculos y articulaciones y recuperar la elasticidad normal de los msculos.

RESISTENCIA 1.- CONCEPTO DE RESISTENCIA Podemos definir de una manera sencilla la resistencia como la cualidad fsica que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible. 2.- CLASES DE RESISTENCIA Resistencia aerbica: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duracin y de baja o mediana intensidad, con suficiente aporte de oxgeno. En este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxgeno que necesitamos, sin sentir por tanto sensacin de asfixia. La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos se sita alrededor de las 140 y las 160 pul/min. Resistencia anaerbica: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duracin en condiciones de deuda de oxgeno. En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxgeno que necesitamos, por lo que tendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no ms all de 2 minutos y 30 segundos). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos se sita alrededor de las 180 pul/ min, y an ms. 3.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA La resistencia puede mejorarse con gran variedad de actividades fsicas: la marcha, la carrera, la natacin, ciclismo, piragismo, etc.. Nos vamos a centrar en sistemas de entrenamiento basados en la carrera, pues son los que ms fcilmente podemos desarrollar en las sesiones de Educacin Fsica escolar. Los sistemas de entrenamiento empleados para mejorar la resistencia se pueden dividir en dos grandes grupos: Continuos: Son aqullos que se realizan durante un largo perodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Veremos la carrera continua y el fartlek. Fraccionados: El esfuerzo se realiza en distancias ms cortas, seguidas de tiempos de recuperacin, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. Veremos el interval training.

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CARRERA CONTINUA Es el sistema ms sencillo para el desarrollo de la resistencia aerbica. Se trata de correr de forma interrumpida durante un largo periodo de tiempo, teniendo en cuenta los siguientes criterios: - La intensidad debe ser moderada (baja media), trabajando entre 140 160 pulsaciones por minuto. - El ritmo ser uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad. - El tiempo de trabajo depender de nuestro grado de adaptacin. Podemos comenzar por 10 - 15para ir ampliando el tiempo hasta los 20 30 minutos, que consideramos suficiente para las edades de 2 curso de ESO..

FARTLEK Es un sistema de entrenamiento que por su variedad puede resultar ms divertido. Consiste en correr de forma continuada pero variando el ritmo de carrera y aprovechando terrenos variados en la naturaleza. En la realizacin del fartlek tendremos en cuenta los siguientes criterios: - La velocidad de carrera es variable (media baja alta). Aprovecharemos los tramos de velocidades bajas para recuperarnos de los esfuerzos realizados a velocidades mayores, ya que no existen pausas en este entrenamiento. - El terreno ser lo ms varido posible, incluyendo subidas y bajadas para ayudae a cambiar los ritmos de carrera. - La duracin del Fartlek variar en funcin de nuestro grado de entrenamiento. Podemos comenzar por recorridos de 8 a 12 minutos, para ir aumentando hasta los 20 25 minutos, suficiente a estas edades.

INTERVAL TRAINING El interval training o entrenamiento a intervalos es un entrenamiento fraccionado. Sus caractersticas son: - Se recorre una distancia corta (en nuestro caso no ms de 100 metros). - La velocidad de carrera ser del 70 % aproximadamente de nuestra mxima velocidad. - Esta distancia se repite un nmero determinado de veces en funcin de nuestras posibilidades. - Entre cada repeticin se efecta un descanso que permita empezar el siguiente esfuerzo a un nivel de 120 pulsaciones por minuto aproximadamente.

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Otras formas de mejorar la resistencia Adems de los sistemas que hemos mencionado hay otro gran nmero de actividades fsicas en las que se pueden realizar esfuerzos similares siendo por tanto excelentes para mejorar la resistencia: Juegos populares, deportes, danza, actividades fsicas al aire libre, montaismo, escalada, ciclismo, piragismo, natacin etc. 4.- PRINCIPIOS BSICOS PARA EL TRABAJO DE RESITENCIA Progresin: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca. Continuidad: todos los das podemos realizar un pequeo trabajo de resistencia. Al menos deberamos hacerlo 2 3 das por semana si queremos mejorar la cualidad. 5.- EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO Aumento de la cavidad cardiaca. Aumento del msculo cardiaco. Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. Prdida de grasa corporal.

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