FUERZA DEFINICIN La capacidad de generar tensin para superar una resistencia MTODOS reas de Trabajo de la Fuerza: Fuerza Mxima.

Fuerza Hipertrfica. Fuerza Potencia. Fuerza Explosiva. Fuerza Rpida. Fuerza Resistencia. A. Fuerza Mxima A.1. Isotnico Concntrico Mximo: Ejercicios: Se utiliza solamente un ejercicio general (Sentadilla Prensa de Brazos Arranque) o sus variantes. % de la F.M: 95 100 %. Carga Inicial: 95 % Series: 3-6 Repeticiones: 1 Velocidad: Mxima relativa. Pausa: Entre repeticiones: Recuperacin subjetiva / Entre sesiones: 7-12 das Efecto: Coordinacin inter e intramuscular. Gran efecto de sumasin y sincronizacin. Medidas: Cinturn muequeras rodilleras tobilleras. Calzado especial. Cuidado individual y colectivo Magnesio. Implementos adecuados. A. Fuerza Mxima A.2. Isotnico Excntrico: Ejercicios: Cualquier movimiento con cargas de ms del 100 % (Supramximas). Se aconseja un nmero no muy elevado por sesin: entre 2 y 4. % de la C.M: 110 150 %. Carga Inicial: Iniciar con porcentajes lo mas controlables posible. Series: 3 5. Repeticiones: 1-5. Velocidad: Lenta. Es imposible conseguir velocidad con este mtodo. Pausa: 3-5 minutos. Efecto: Aumento de la fuerza con valores mas elevados que otros mtodos: entre el 10 y el 35 % (HARTMANN Y TUNEMANN-89). Debido al ritmo de trabajo es probable que tenga mayor efecto de hipertrofia que de aumento de la tensin (KOMI-84). Segn GOBELET Y COMETTI entraa estos riesgos: Deformacin o rotura a nivel de las bandas Z de los sarcmeros. Necrosis fibrilar, especialmente FT. Notable destruccin de las miofibrillas. A nivel del tejido conectivo, posible dao de la unin musculo-tendinosa.
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FUERZA DEFINICIN La capacidad de generar tensin para superar una resistencia MTODOS Medidas: Ayudantes o parntes especialmente adaptados al movimiento, para evitar inconvenientes cuando la barra vuelve al punto inicial o para marcar el lmite de superacin. A. Fuerza Mxima A.3. Isomtrico: Ejercicios: Fundamentado por Hettiger y Mller en 1953, puede realizarse con cualquier movimiento, en cualquiera de sus dos formas: 1) Pesos muy altos 2) Objetos inmviles. % de la F.M: Para algunos autores entre el 10 y el 15% ms tensin que otros mtodos. Carga Inicial: Se trabaja por duracin . Iniciar con 5 segundos. Series: 3-5 Repeticiones: 1 de 5-10 segundos (No sobrepasar por riesgo de isquemia) Velocidad: Sin desplazamiento. Pausa: 1 3 minutos Efecto: Rpido incremento de la fuerza (al principio). Se usa en rehabilitacin, por permitir una seleccin de angulaciones provechosamente selectivas. Al producir muy escasa hipertrofia, es aconsejable en los deportes de Fuerza Relativa. Se consigue movilizar un alto nmero de unidades motoras (casi el 100 %). Ventajas: Bajo costo Equipamiento simple No requiere ayuda Corta duracin (20-30 minutos) Poca fatiga. Desventajas: No transferible Afecta flexibilidad Produce isquemia Se pierde rpido No hay desplazamiento de la curva F-T hacia la izquierda. Medidas: : Durante la sesin: Ejercicios respiratorios, para regular los desordenes que produce la apnea. Al finalizar : Elasticidad y relajacin. B. Fuerza Hipertrfica B.1. Fisicoculturismo Repeticiones extensivas: Ejercicios: Referidos al tipo de fuerza principal y a los grupos especialmente involucrados.. % de la F.M: 60-80 %. (Algunos autores tambin hablan de cargas desde el 40%) Carga Inicial: La que permita realizar 6 repeticiones como mnimo. Series: 4 8 Repeticiones: La mxima cantidad posible. Velocidad: Media/lenta. Pausa: 2-5 minutos. Efecto: Provoca importantes cambios qumicos que se traducen en un aumento de la masa muscular (a menudo plasma y fluidos y no protenas contrctiles). Escaso reclutamiento de fibras FT. Medidas: Para revertir el efecto del acortamiento, que inhibe la contraccin de los antagonistas, reduce la posibilidad de movimiento y dificulta los intercambios bioqumicos; se deben elongar los msculos trabajados. B. Fuerza Hipertrfica Variaciones: POST-FATIGA: Clsico: Encadenando dos ejercicios del mismo grupo (Ejemplo: Sentadilla + Cudriceps camilla). La primera serie hasta el agotamiento. Con Cambio de Rgimen: Se mantiene el mismo grupo pero se cambia el tipo de trabajo. (Ej.: Cudriceps + Cudriceps excntrico).
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FUERZA DEFINICIN La capacidad de generar tensin para superar una resistencia MTODOS Rutina Fragmentada: Cada sesin se dedica a un grupo muscular por medio de 3-4 movimientos diferentes. (Ej.: Extensores de las piernas: Media sentadilla-Puntillas-Push-up-Prensa de piernas). Repeticiones Asistidas: Cuando se llega al agotamiento, un compaero lo ayuda a realizar 2-3 mas. Repeticiones Resistidas: Durante las 2-3 ltimas repeticiones programadas se le ofrece resistencia para generar una fuerza excntrica. Repeticiones Tramposas: Limitada a un pequeo grupo de ejercicios. Se modifica la mecnica para completar un cierto nmero de repeticiones. Repeticiones Ardientes: Consiste en hacer una cantidad determinada de repeticiones de un movimiento, seguidas de 4-6 del mismo, pero incompleta. (Ejemplo: Sentadilla completa + Cuarta Sentadilla). Superseries: Dos formas: Antagonistas(Ejemplo: Cudriceps camilla + Isquiotibiales ). Agonistas (Ejemplo: Media Sentadilla + Cudriceps camilla). PRE-FATIGA: El objetivo es agotar previamente a los pequeos grupos sinergistas, para luego hacerlos c on los grupos grandes. Se reconocen diferentes variantes: a) Ambas concntricas b) Excntrica ms concntrica c) Isomtrica ms concntrica d) Electroestimulacin ms concntrica. PRE Y POST-FATIGA: Tanto se estimula especialmente un grupo en forma previa, como posterior al trabajo principal. (Ejemplo: Cudriceps camilla [6R] + Media sentadilla [10R] + Cudriceps camilla [6R]). B. Fuerza Hipertrfica B.2. Sovitico Repeticiones progresivas: Ejercicios: Solo Generales Sentadilla: En sus dos tipos: Media y Profunda. Prensa de Banco: BANCO: plano, curvo, inclinado PIERNAS: abajo, en el banco, elevadas. BRAZOS: abiertos, medio, cerrados. Arranque: Alemn Francs. % de la C.M: 40-80 %. Carga Inicial: Fcil que permita realizar 15 repeticiones. Series: 2 - 3 Repeticiones: 15-6 (El ejecutante realiza la cantidad de repeticiones que le permita la carga. Cuando no llega a ese nmero, disminuye 3.) Velocidad: Mxima relativa. Pausa: 2-3 minutos. Progresin: Continua escalonada: 2X1 3X1. Para cada movimiento se establece una cantidad de Kg. de incremento por sesin. (Ejemplo: Sentadilla [3-5] Prensa [2-4] Arranque [1-3]. En la figura 83 se observa la Tabla de Dalmonte para determinar la progresin y las equivalencias para Fuerza Mxima. Efecto: Aumento de la seccin transversal, con buen reclutamiento fibrilar y con conexin directa a la coordinacin intramuscular. Medidas: Relajacin. C. Fuerza Potencia C.1. Isotnico Concntrico de Potencia:
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FUERZA DEFINICIN La capacidad de generar tensin para superar una resistencia MTODOS Ejercicios: Se utilizan movimientos con pesos libres para poder generar mxima velocidad Sentadilla: En sus tres tipos: Alta, Media y Profunda (con y sin salto) Prensa de Banco: BANCO: plano, curvo, inclinado PIERNAS: abajo, en el banco, elevadas. BRAZOS: abiertos, medio, cerrados. Arranque: Alemn Francs. % de la C.M: 60-80 %. Carga Inicial: 60 % y progresando (Ej.: Sentadilla=5Kg /Prensa=3Kg/Arranque=1,5Kg) Series: 1 3 de cada movimiento. Repeticiones: 6 8. Velocidad: Mxima. Pausa: 2-3 minutos. Progresin: Se trabaja en forma piramidal (menos carga ms repeticiones y viceversa) Efecto: La curva F-T se mueve francamente hacia la izquierda. Optimo reclutamiento de fibras del Tipo II. Medidas: Relajacin. D. Fuerza Explosiva D.1. Explosivo Dinmico Isotnico Concntrico Explosivo. Ejercicios: Seleccionados entre los ms parecidos al gesto deportivo. Ejemplo para carreras y saltos. D. Fuerza Explosiva D.1. Explosivo Dinmico Isotnico Concntrico Explosivo. % de la F.M: 40 60. Carga Inicial: La carga ms baja para poder ocuparse del concepto tcnico. Luego se utiliza fija tratando de ejecutarla cada vez con mayor explosividad. Series: 2-4 Repeticiones: 4-10. Velocidad: Explosiva (Ceder lento Tensionar a mxima aceleracin). Sesiones: En la etapa de F.M. se incorporan 2-3 ejercicios al final de las sesiones. En la de Transferencia, 2-3 sesiones semanales con entidad propia. Pausa: 3-5 minutos entre cada movimiento. Objetivo: Obtener una gran concentracin y voluntad para aumentar la velocidad del movimiento. Efecto: Anunciado en el prlogo. Medidas: Transferencia inmediata para el gesto especfico, en menos de 20 segundos (Segn Robert ZOTKO el tiempo ptimo es de 10 segundos). D. Fuerza Explosiva D.2. Explosivo Balstico: Ejercicios: Se utilizan para este mtodo implementos diferenciados de las tradicionales barras: Balas (De diferentes pesos, comnmente mas livianas: 3-4-5-6 Kg.). Pelotas medicinales (Entre 2 y 6 Kg.). Lastres (Entre 2 y 6 Kg.). Con estos elementos se ejecutan movimientos donde la aplicacin de la fuerza es mxima en el menor tiempo posible y de caractersticas especficas, muy similar al propio gesto de competencia. Por ejemplo para los lanzamientos: A) Impulso por detrs B)Impulso por delante C) Saque D) Impulso lateral E) Pecho F) Extensin.
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FUERZA DEFINICIN La capacidad de generar tensin para superar una resistencia MTODOS D.2. Fuerza Explosiva Balstica % de la F.M: 10-20 %. Carga Inicial: Se comienza con los implementos mas livianos para atender a la familiarizacin. Por ejemplo: bala de 3 Kg. Series: Poco utilizadas (2-3) Repeticiones: 20-100. Los deportistas mas experimentados son capaces de ejecutar un alto nmero de repeticiones (500 !!!). Se involucra un alto nmero de fibras del Tipo II b, cuando se fatigan disminuye la velocidad. Ante esta sintomatologa (disminucin significativa del rendimiento) se aconseja detener la actividad, puesto que de aqu en adelante se estimularn las fibras del Tipo I y II a. Velocidad: Explosivo balstico. Usualmente se miden los lanzamientos para motivar a la superacin. Pausa: Debe ser suficiente para que se recupere el sistema ATP-CP (2-3 minutos). Objetivo: Obtener la mayor distancia posible en los lanzamientos. Efecto: Adaptacin del SNC, acortando el tiempo de contraccin, aumentando el reclutamiento de fibras FT y mejorando la capacidad frecuencial de los estmulos eferentes (Coordinacin Intramuscular). Tambin la relacin excitacin-inhibicin de los diferentes grupos se ve favorecida con este tipo de estmulos, mejorndose as la coordinacin intermuscular. Medidas: Requieren un acondicionamiento tcnico previo y tener en cuenta las Medidas de Seguridad para los Lanzamientos: Controlar el equipo/Mirar antes de lanzar/Todos lanzan -todos recogen/Lanzadores zurdos al final y a la izquierda del grupo/Ejecutar bajo la direccin del entrenador. D. Fuerza Explosiva D.3. Pliomtrico: D. Fuerza Explosiva D.3. Pliomtrico: D. Fuerza Explosiva D.3. Pliomtrico: Ejercicios: Siempre con PREESTIRAMIENTO. Se pueden dividir en dos grupos: Bajo Impacto: A nivel del piso, o parbolas no superiores a 70 cm., o con aproximacin de hasta un 1 paso (H). Alto Impacto: Desde una superficie elevada caer en profundidad parbolas superiores a 70 cm. con aproximacin de mas de un paso (Horizontales y Verticales) pndulos y columpios. % de la F.M: Peso corporal para saltos y columpios (nunca sobrecarga). En pndulos 10-20 % de la carga de competencia. Series: Poco utilizadas (2-4) Repeticiones: 50 200. Deportistas de alto nivel pueden llegar hasta 1000 repeticiones (!!!!) Velocidad: Mxima Pausa: Subjetiva. Efecto: Garantiza el mximo reclutamiento de unidades motoras.