CENTRO INTEGRAL DE ESTUDIOS SALVADOR PNIKER SERVICIOS EDUCATIVOS COMPLEMENTARIOS:

FORTALECIMIENTO ACADMICO ENTRENAMIENTO PSICOTCNICO ASESORAMIENTO VOCACIONAL - PROFESIONAL

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA ATENCIN

Instrucciones completas para llevar a cabo varios ejercicios, ahora mismo.

ATENCION: EL EJERCICIO DEL RELOJ

"El Reloj" Para poder descubrir e investigar el estado actual de nuestra atencin. Observando el Reloj - Propsito: Descubrir e investigar el estado actual de nuestra atencin. - Materiales: Un reloj (de preferencia con un segundero), y entre 1 a 5 minutos de su tiempo. - Ejercicio: Coloque su atencin en el segundero de un reloj por un minuto. Mantenga la atencin ah durante el minuto entero sin permitir que la atencin se vaya. Descanse. "Usando tu aparato visual normal, es decir, los ojos, sigue tan intensamente como sea posible el movimiento del segundero de un reloj o un Atencionador, si es que lo tienes, intentando a la vez percibir tu presencia dentro de la mquina, incluyendo los sonidos, olores, temperatura, humedad y ambiente general del entorno; al mismo tiempo llegando a estar agudamente consciente de las sensaciones constantemente cambiantes de la piel de la mquina biolgica humana, de las sensaciones de los rganos internos, de las sensaciones resultantes de los pensamientos que pasan por el aparato mental y de las emociones que acaso se estn produciendo actualmente en la mquina. Todo esto, mientras que la atencin est intensamente arraigada en el rpido e inexorable movimiento del segundero cuando se mueve por la esfera del reloj." En otras palabras, si vemos el segundero de un reloj por un minuto, lo que estaremos tratando de hacer en un principio es manteniendo la atencin sin que se vaya del segundero. Nos sorprender lo difcil que es esto! Sesenta segundos de simple presencia son muy difciles, busquemos que sea una percepcin simple"

LA ATENCION: EL EJERCICIO DE DRENAJE

"Drenaje" Para demostrar la eficacia que tiene el relajar el cuerpo para aquietar la mente y las emociones. - Propsito: Aprender a usar una parte de tu atencin para mantener el cuerpo relajado, y demostrar la eficacia que tiene el relajar el cuerpo para aquietar la mente y las emociones. - Ejercicio: Cierra los ojos. Enfoca tu atencin en los pies. Ahora, suelta toda la tensin de los pies. Mueve la atencin hacia arriba y suelta cualquier tensin que pueda estar atrapada en las piernas. Ahora sube la atencin ms arriba, a las caderas, dirigindola del mismo modo para que suelten toda la tensin. Siente cmo la gravedad se apodera del cuerpo y presiona hacia abajo. Ahora vuelve la atencin hacia los pies, para ver si algo de tensin ha vuelto a escondidas. De ser as, relaja los pies de nuevo. No des por hecho que una vez que hayas liberado la tensin, ya ests relajado.

Ahora trae la atencin al abdomen, soltando la tensin que mantienes guardada all. Dirige la atencin a la parte baja de la espalda y la cintura, y suelta toda la tensin que tengas all. Trae la atencin al pecho y a la espalda superior, dejando salir la tensin. Lleva la atencin al cuello y a los hombros, dejando salir cualquier tensin. Ahora, cada vez que expires, pasa la atencin por el cuerpo desde los pies hacia arriba, instantneamente dejando salir cualquier tensin que descubras. Contina hacindolo hasta que ests satisfecho con la relajacin del cuerpo. Abre los ojos al terminar el ejercicio.

LA ATENCION: DEJANDO CAER LA MSCARA

"Dejando caer la Mscara" Para demostrar el uso de la mscara facial como indicador y controlador del estado de tensin y relajacin del cuerpo. - Propsito: Demostrar el uso de la mscara facial como indicador y controlador del estado de tensin y relajacin del cuerpo. - Ejercicio: Relaja el cuerpo como en el Ejercicio de Drenaje, pero mantn los ojos abiertos. Enfoca tu atencin en la cara. Utiliza las manos para quitar las tensiones, arrastrando las manos sobre la cara hacia abajo (incluyendo la mandbula, el crneo y las orejas). Deja caer las tensiones, y entonces utiliza el sentir que es el percibir de manera interna. Mientras se vaya notando las tensiones en la mscara facial, sultalas. Comentarios: Usar una mscara facial relajada no quiere decir dejar de percibir otras tensiones corporales. La mscara facial es un mecanismo de retro-alimentacin. Aunque pueda parecer demasiado complejo mantenerse al tanto de todas las tensiones del cuerpo, a travs de enfocar en la mscara facial, puedes llegar a estar ms consciente de las tensiones en el resto del cuerpo. Dejar caer la mscara no significa tener una cara de palo ni estar "como ido". La cara debera estar viva mientras se activa una mscara relajada. No dejes que la energa baje al dejar caer la mscara. La mscara sirve como director al resto del cuerpo. Podemos aprender a mantener todo el cuerpo relajado al manejar las tensiones en la mscara facial. Al hacer este ejercicio, date cuenta de cmo reaparecen las tensiones. Slo porque nos relajamos una vez no significa que ya quedamos relajados. Haz el esfuerzo de atencin adecuada para notar tensiones cuando aparezcan

LA ATENCION: DIFUSIN DE LA VISIN

"Difusin de la Visin" Para demostrar la efectividad de la difusin de la visin para concentrar la atencin. Para darte una experiencia del potencial de la atencin con la visin difusa. - Propsito: Demostrar la efectividad de la difusin de la visin para concentrar la atencin. Darte una experiencia del potencial de la atencin con la visin difusa. - Ejercicios: Haz estos ejercicios sentado en una silla o de pie. 1- Mira directamente delante de ti. Extiende los brazos hacia cada lado hasta donde no puedas ver tus manos. Entonces, meneando los dedos, lentamente empieza a llevar tus brazos hacia delante hasta que de reojo notes como se mueven los dedos. ste es el rango perifrico de tu visin. 2- Ahora extiende las manos por encima de tu cabeza, y sin mover tu cabeza busca los dedos que se menean mientras lentamente bajas los brazos. Cuando ves por primera vez los dedos, ste es el rango vertical de tu visin. 3- Ahora, desenfoca los ojos para abarcar la enorme rea que forma tu completo campo de visin... mucho mayor que cuando tu visin est enfocada en objetos

individuales. Mientras haces este ejercicio, asegrate de que controlas tu mscara facial para despejar cualquier tensin que surja. Date cuenta de que mantener la visin difusa requiere una atencin de momento a momento. Sin esfuerzo, nuestra visin naturalmente tiende a enfocar en una estrecha parte del campo de visin disponible.

LA ATENCION: EL EJERCICIO DE LA CAJA DE VIDRIO

"La Caja de Vidrio" Para impresionar en nosotros con claridad el potente factor de distraccin en la mente. - Propsito: Dejar claro el poder del factor distraccin en nuestra propia mente. - Materiales: Un televisor y una hora de su tiempo. - Ejercicio: Bienvenidos al ejercicio de La Caja de Vidrio, en el cual nos mantendremos sentados ante una caja con un frente de vidrio y un fondo plstico. Nos sentaremos por una hora entera, tan solo tratando de ver el televisor como una simple caja de vidrio con el objeto de rechazar el condicionamiento adquirido desde la niez que nos ha hecho creer que esta es un televisor el cual provee entretenimiento, diversin, e informacin importante. Trataremos de estar sentados por una hora sin permitir ser atrapados por el drama, el conflicto, ni por las distracciones con las que somos tan estratgicamente bombardeados. "Es tan solo una caja", nos repetiremos a nosotros mismos. "No es ms que una simple caja vieja, es todo. No hay nada significativo que est pasando, tan solo algunos cambios de luz y sonido, pero no debo olvidar que no es ms que una caja". Por supuesto, para tener xito en esto debemos mantener el foco de la atencin en el hecho de que esto es tan solo una caja durante la hora entera, sin romper dicho foco. Las distracciones vendrn. Dnde est el factor de distraccin en el ejercicio de la caja de vidrio? Acaso est en el televisor, en la pelcula o comerciales, o donde? El proceso es el mismo: la mente continuamente quiere asociarse con lo que est pasando en el televisor.

LA ATENCION: EL EJERCICIO DE MANEJO DE LA ATENCIN

"Manejo de la Atencin" Para obtener experiencia en usar la atencin aplicada. - Propsito: Ganar experiencia en el uso de la atencin aplicada. - Ejercicio: Relaje todas las tensiones del cuerpo. Ponga atencin a la mscara facial, tratando de detectar tensiones. Haga su visin difusa. Recoja toda la atencin del pasado y trigala al presente. Notar que una parte de su atencin se ha quedado trabada en ciertos eventos y experiencias del pasado (en una manera similar a la que los nios pequeos dejan la ropa tirada al azar tras de ellos, formando un caminito a su paso). Traiga cada pedazo de atencin hacia el presente, que estn con usted aqu y ahora. Indudablemente, parte de su atencin se encuentra en el futuro, an cuando no sea ms que una leve preocupacin general por el "qu va ser de m y de mi vida". Traiga esta atencin tambin hacia el presente. Es posible que algo de su atencin est en sus deseos personales, ambiciones, miedos, incomodidades, antojos, e incluso en la nocin de "que siento acerca de mi situacin actual." Tanto sus deseos como sus inseguridades y sus vanidades no deben escapar de esta captura total de su atencin. Ahora, recoja toda esta atencin que ha recuperado. Recuerde mantener la mscara facial relajada y su visin difusa. Seleccione tres objetos dentro de su campo visual actual. Coloque su atencin deliberadamente en el primer objeto. Al momento de colocar su atencin, exhale como quin pone una

piedra sobre ese objeto, sin soltar la piedra antes de que la haya colocado sobre el objeto. Ahora, levante la atencin del primer objeto y colquela sobre el segundo objeto de la misma manera. Luego, quite la atencin del segundo objeto y deliberadamente pngala en el tercer objeto. Repita este proceso de colocar, levantar, y reemplazar su atencin varias veces usando los mismos tres objetos.