Guas Alimentarias del Paraguay

Gua

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AZCARES O MIELES LECHE Y DERIVADOS

Para una alimentacin sana todos los das consuma un poco de:
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ACEITES O GRASAS

CARNES, LEGUMBRES SECAS Y HUEVOS

FRUTAS

VERDURAS

CEREALES, TUBRCULOS Y DERIVADOS

Una alimentacin sana debe ser variada y balanceada

Cuando se habla de una alimentacin balanceada se hace referencia a la proporcin de nutrientes en la alimentacin (hidratos de carbono, protenas, lpidos, vitaminas minerales) y de una alimentacin variada cuando se habla de la presencia de todos los grupos de alimentos. En todo caso, la alimentacin debe ser variada no slo para proporcionar al organismo todos los nutrientes necesarios, sino tambin porque de esa manera se evita la monotona de preparar las mismas comidas con los mismos alimentos todos los das. Para tener una alimentacin sana, se deben elegir todos los das alimentos de los 7 grupos como se indica en la olla familiar. Los 7 grupos de alimentos estn distribuidos en los niveles de la grfica de forma que ayude a las personas a elegir una alimentacin saludable, consumiendo las porciones indicadas segn edad, sexo y estado fisiolgico requeridas para cubrir sus necesidades nutricionales.
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GRUPOS DE ALIMENTOS DE LA OLLA

Frutas

Cereales, tubrculos y derivados

Cules son los alimentos de este grupo?
Todas las frutas cultivadas y las silvestres, como por ejemplo: mango, pomelo, naranja, mandarina, limn, guayaba, frutilla, meln, aguacate, pia, mamn, sandia, banana, toronja, pera, manzana, uva, nspero, acerola, durazno, higo, chirimoya, caqui, grosella, inga, granada, etc.

Cules son los alimentos de este grupo?

- Cereales: maz, arroz, trigo, avena. - Tubrculos: mandioca y batata. - Derivados: harina de trigo, panificados, fideos, smola, harina de maz, faria, almidn, etc.

Qu nutrientes aportan?
- Cereales: protenas de bajo valor biolgico, hidratos de carbono complejos (almidn). En los cereales integrales estn las fibras, vitaminas del complejo B (vitamina B1 o tiamina, vitamina B3 o niacina), vitamina A , E y minerales como hierro (Fe). - Derivados: hidratos de carbono complejos. Los elaborados con cereales integrales aportan pequeas cantidades de hierro (Fe), fsforo (P) y fibras. - Tubrculos: hidratos de carbono complejos, carotenos y vitamina C.

Qu nutrientes aportan?
Vitaminas A y C, minerales (potasio, fsforo), agua, fibras, hidratos de carbono simples y complejos.

limn manzana nspero galletita prepizza chipa coquito rosquita pancito durazno palitos mandarina frutilla sandia batata mamn meln mango pera naranja aguacate guayaba

pan trincha

mandioca mburukuy ciruela uva banana pia

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Verduras

Leche y derivados

Cules son los alimentos de este grupo?

- Verduras de hojas verde oscuras: acelga, berro, espinaca, perejil, cebollita de hoja, achicoria, verdolaga, etc. - Verduras amarillas y rojas: zanahoria, tomate, zapallo, calabaza, choclo, etc. - Otras verduras: locote, remolacha, zapallito, lechuga, repollo, papa, poroto manteca, cebolla, rabanito, pepino, berenjena, ajo, arveja fresca, chaucha, etc.

Cules son los alimentos de este grupo?

- Leche, yogur, queso, cuajada, etc.

Qu nutrientes aportan?
- Calcio, vitamina B12, vitamina B2, vitamina A, vitamina D y protenas de alto valor biolgico.

Qu nutrientes aportan?
- Verduras de hojas verde oscuras: Calcio (Ca), hierro (Fe), vitamina B2 (riboflavina), vitamina C, caroteno (vitamina A), vitamina B1 (tiamina). - Verduras amarillas y rojas: vitamina A, C y minerales. - Adems las verduras aportan: * Alto contenido de agua y fibras. * Antioxidantes (caroteno, vitamina C y E). * Las races poseen mayor contenido de almidn, azcar y menor cantidad de agua.
espinaca poroto manteca

coliflor perejil rabanito acelga berenjena cebolla berro

yogur

leche

locote repollo zapallo zanahoria tomate cebollita

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lechuga

choclo

pepino papa

cuajada queso

arveja

remolacha

ajo

chaucha
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Carnes, legumbres secas y huevos

Azcares o mieles

Cules son los alimentos de este grupo?

Carnes: de vaca, pollo o gallina, pavo, cerdo, pescados, cabra, oveja, animales silvestres, etc. Menudencias: hgado, corazn, rin, etc. Legumbres secas: poroto, poroto palito (Kumanda Ybyra'i), poroto San Francisco, poroto colorado, soja, habilla, garbanzo, arveja seca, lenteja, man, etc. Huevos: de gallina, pato, codorniz, etc.

Cules son los alimentos de este grupo?

Azcar blanca, azcar morena, miel de caa, miel de abeja, mermeladas, jaleas, dulces, masas, confites, etc.

Qu nutrientes aportan?
- Azcar blanca: hidratos de carbono simples. - Azcar morena: hidratos de carbono simples, hierro (Fe) en pequeas cantidades. - Miel de caa y de abeja: hidratos de carbono simples, calcio (Ca), fsforo (P), hierro (Fe) en pequeas cantidades.

Qu nutrientes aportan?
Carnes y huevos: protenas de alto valor biolgico, hierro (Fe), potasio (K), fsforo (P), vitaminas del complejo B, cidos grasos saturados, colesterol, vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina). Menudencias: protenas de alto valor biolgico, hierro (Fe), vitamina A, vitamina B3 (niacina), vitamina B2 (riboflavina) y vitamina B1 (tiamina). Pescados: protenas de alto valor biolgico, cidos grasos poliinsaturados, vitamina A, D y del complejo B. Legumbres secas: protenas de bajo valor biolgico, hidratos de carbono complejos, fibras. La soja es rica en cido graso poliinsaturado (omega 3), vitaminas del complejo B y fsforo.

dulce pescado pollo huevo bombones helado

rin carne hgado tortas mermelada

caramelos

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Aceites o grasas

Resumiendo
Para tener una alimentacin sana se debe consumir todos los das los 7 grupos de alimentos.

Cules son los alimentos de este grupo?

Grasas: Pueden ser de origen animal y vegetal. Se encuentran en estado slido a temperatura ambiente, como por ejemplo: grasa de cerdo, de vaca, de gallina, margarina o manteca vegetal. Aceites: son de origen vegetal y a temperatura ambiente se encuentran en estado lquido. Por ejemplo: aceite de maz, man, oliva, girasol, soja, etc. Un caso especial es el aceite de pescado, de origen animal que se encuentra en estado lquido.

Los 7 grupos de alimentos estn formados por: cereales, tubrculos y derivados, frutas, verduras, leche y derivados, carnes, legumbres secas y huevos, azcares o mieles y aceites o grasas. Una alimentacin balanceada es aquella que proporciona al organismo la cantidad adecuada de hidratos de carbono, protenas, lpidos, vitaminas y minerales de acuerdo a las necesidades de cada persona. Por alimentacin variada se entiende la seleccin e intercambio de alimentos de los distintos grupos en cada una de las comidas, teniendo en cuenta las posibilidades de la familia y la disponibilidad de alimentos en la comunidad. Una alimentacin variada y balanceada es necesaria para el buen funcionamiento del organismo y para prevenir las enfermedades.

Qu nutrientes aportan?
- Grasas: colesterol y cidos grasos saturados. - Aceites: cidos grasos saturados e insaturados.

Los aceites y las grasas vegetales NO contienen COLESTEROL.

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Gua

2
durazno

Coma todos los das al menos 2 frutas para mantenerse sano

naranja

nspero

guayaba meln

manzana mango mamn limn pera

aguacate

frutilla mandarina ciruela mburucuy uva sandia banana pia

Una parte importante de la alimentacin diaria son las frutas por su contenido de vitaminas, minerales, agua y fibras principalmente las que se pueden comer enteras y con cscara. Por lo general las frutas tienen pocas caloras, sin embargo el aguacate es una fruta que se diferencia de las dems debido a su alto contenido de grasa, al igual que el coco. Cuanto ms madura est la fruta, mayor es la cantidad de azcar que contiene, por eso es ms dulce. Poseen alto contenido de agua donde se encuentran disueltas las vitaminas. Las frutas amarillas como el mamn, mango, durazno, nspero proporcionan buenas cantidades de caroteno que forma la vitamina A. Las frutas ctricas como la naranja, limn, mandarina, pomelo, apep, toronja, naranja agria y las frutas no ctricas como el meln, frutilla, guayaba y acerola tienen mucha vitamina C. Las fibras que aportan las frutas, ayudan al organismo a mantener la funcin intestinal normal y prevenir el estreimiento.

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FRUTAS RICAS EN VITAMINA A

Composicin nutricional de algunas frutas

(Por cada 100 gr) Frutas Pomelo Naranja Mandarina Limn Mango Durazno Frutilla Guayaba Mamn Sandia Pia Banana Nspero Chirimoya Caqui Meln Vitamina A g 10 40 40 5 630 5 10 70 25 70 15 65 130 0 750 350 Vitamina C mg 43 59 33 51 53 28 70 72 5 5 61 9 10 17 11 29

Para aprovechar mejor las fibras es necesario comer las frutas enteras, no muy maduras y en forma de jugos sin colar. Comiendo una fruta ctrica con o despus de las comidas preparadas con verduras de hojas verdes o legumbres secas, se aprovechar mejor el hierro de estas comidas. Por ejemplo:

mamn

Guiso de poroto con arroz y como postre una naranja entera o jugo. Ensalada de lechuga y tomate condimentada con limn.

mango

Adems de las citadas anteriormente, existen en nuestro pas otras frutas importantes para una buena alimentacin y que deberan ser consumidas, aprovechando la abundancia segn la poca y el bajo costo, como es el caso de las frutas nativas o silvestres, igualmente ricas en vitaminas. Por ejemplo: Chirimoya (aratic), yvapov, yvapuru, uva, acerola, mburucuy, sanda, guavira, aguacate, pia, pera, inga, granada, coco, caqui, mora, higo, grosella, etc.

nspero

Fuente: Tabla de composicin de Alimentos CENEXA.

banana

FRUTAS RICAS EN VITAMINA C

acerola guayaba mandarina frutilla naranja yvapov granada coco caqui chirimoya pia

La vitamina A es esencial para el crecimiento y conservacin de los tejidos del cuerpo, mantiene la visin normal, aumenta las defensas del organismo contra infecciones y ayuda en la formacin de dientes y huesos. Adems las frutas son fuentes importantes de minerales como el Potasio (K), que se encuentra principalmente en la banana y evita los calambres regulando la contraccin muscular. La vitamina C ayuda a la absorcin del hierro de las verduras, es importante para la cicatrizacin de las heridas y reduce el riesgo de infecciones.
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Importante
Se debe acostumbrar a las nias y los nios a consumir: 1) Frutas en lugar de golosinas, porque estas no tienen valor nutritivo. 2) Jugos de frutas naturales en lugar de las gaseosas y los jugos de sobres, porque estos contienen conservantes, colorantes y alto contenido de azcar que son perjudiciales para la salud y para la economa de la familia.

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En qu poca se cosechan algunas frutas?

Existe gran variedad de frutas en nuestro pas y estn disponibles todo el ao, recordando que se deben aprovechar las frutas de estacin porque tienen mejor calidad y precio.

Preparacin de jugos de frutas

La extraccin del jugo de fruta es un proceso sumamente sencillo y se obtiene exprimiendo la fruta con la mano o con la ayuda de una cuchara o exprimidor (para ciertas frutas). Es importante cuidar la higiene ya que durante la preparacin se pueden contaminar fcilmente. Tanto los utensilios como las frutas, deben estar bien lavados y se debe procurar no tocar el jugo con las manos. Los jugos deben prepararse en el momento en que van a ser consumidos, para evitar la prdida de la vitamina C. En caso que se preparen con anterioridad, hay que guardarlos en recipientes de vidrio o plstico, tapados en un lugar fresco y utilizarlos dentro de las 3 horas de haber sido preparado. Otra forma de preparar los jugos es licuando las frutas enteras, agregndole hielo o agua fra o leche y azcar. Se pueden utilizar frutas como naranja, mamn, banana, mandarina, limn, frutilla, acerola, pia, etc.

Meses del Ao
Frutas Aguacate Banana Ciruela Durazno Ctricos Guayaba Mamn Mango Pia Uva Frutilla Sandia Meln
E F M A M J J A S O N D

Referencia: poca de cosecha de las frutas.

Formas de consumir frutas crudas:

Las frutas son apreciadas por su sabor dulce, color y aroma agradables. Para aprovechar mejor las frutas se deben consumir crudas y con cscara (las que se puedan), asegurndose de que estn bien lavadas. Cuando las frutas son cocinadas en forma de dulces o jaleas se destruyen la mayora de las vitaminas. La fruta cruda, bien madura, sana, limpia y pelada o sin pelar, puede consumirse entera, en trozos grandes o rebanadas, en trocitos, en purs, en jugos, en forma de ensaladas y como parte de postres, combinadas con gelatina, leche, crema o flan.

manzana 48

pera

sandia 49

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Preparacin de ensalada de frutas:

En la preparacin de ensaladas de frutas, se eligen las frutas segn el sabor y color de manera que resulten combinaciones agradables. Se seleccionan las frutas dulces y cidas, de distintos colores, cortadas en trocitos, bolitas o rodajitas. Algunos ejemplos de combinaciones de frutas para las ensaladas podran ser:

Resumiendo
Las frutas son muy importantes en la alimentacin diaria porque contienen vitaminas, minerales, agua y fibras. Las frutas amarillas y rojas son ricas en vitamina A esencial para la vista, el crecimiento, conservacin de los tejidos. Las frutas ctricas son ricas en vitamina C que ayuda a absorber el hierro vegetal, cicatrizar las heridas y aumentar las defensas del organismo contra las infecciones. Es importante acostumbrar a las nias y nios a consumir frutas en lugar de golosinas. Para aprovechar mejor las frutas es bueno consumirlas enteras, sin pelar las que se pueden, o en forma de jugos, ensaladas de frutas, etc.

1
Mamn Pia Naranja Meln

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Manzana Durazno Pia Banana

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Mandarina Sandia o pera Mamn Naranja

Conservacin de las frutas

Las frutas despus de cosechadas mantienen su frescura algunos das. Para eso deben estar limpias y en un lugar fresco y aireado, o a temperatura fra en heladera si se dispone. En esas condiciones se conservan por varios das y luego empiezan a secarse y oscurecerse de forma gradual o por partes indicando que han comenzado a descomponerse. Las frutas cuando se guardan en la heladera se deben colocar en la parte ms baja lejos de la congeladora, en los compartimientos especiales para ellas, cubrindolas con bolsas plsticas para as evitar que pierdan agua y se sequen. De esa forma se conservan alrededor de 2 semanas. Para evitar que se desperdicien las frutas, se pueden hacer conservas o compotas. Para ello se cocinan las frutas con un poco de agua y azcar. De esta manera duran mucho tiempo siempre que estn en lugares frescos y en frascos cerrados.

Siempre preparar el jugo de fruta en el momento que se va a consumir para evitar que pierda sus vitaminas. Las frutas se conservan mejor en lugares frescos y antes de ser guardadas, deben estar limpias.

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