Contenido:

Conceptos bsicos. Complementos y suplementos. Atlas de ejercicios bsicos. Dietas. Plan de entrenamiento. Coleccin de tips y consejos: 1. Cuando tomar creatina, carbohidratos, proteinas, glutamina, vitaminas y minerales, y en que cantidades. 2. Como conservar la energa hasta el final. 3. No te olvides de las piernas. 4. Asegurar el crecimiento muscular. 5. Desarrollo muscular asimtrico, como detectarlo y corregirlo. 6. Las "agujetas" indicadores del crecimiento muscular. 7. La congestin mscular, indicador de crecimiento muscular. 8. Entrenar hasta el "fallo muscular" 9. La ltima serie es la que vale para el crecimiento muscular. 10. Cmo perder grasa sin perder msculo?. 11. Contracturas. 12. Los rotadores de la espalda Historias: 1. Lou Ferrigno, una lucha por un sueo. Links.

ltima revisin realizada el 22 Mayo del 2008.

CONCEPTOS BSICOS
El anabolismo y el catabolismo: El anabolismo es el proceso de creacin de tejidos a partir de los alimentos ingeridos y reservas de nuestro organismo. Gracias al anabolismo se crea tambin tejido muscular. El catabolismo es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando debido a la falta de energia se destruye tejido con el fin de poder suministrar a la sangre los nutrientes necesarios. Inicialmente se destruye el tejido adiposo, es decir los depsitos de grasa acumulados en nuestro organismo y que tambin envuelven a los msculos pasando luego por el tejido mscular si no hubiese aporte de energia proveniente de la glucosa en nuestro cuerpo o de los alimentos ingeridos durante el da. Algunos deportistas y culturistas rozan a diario la frontera entre el anabolismo y el catabolismo en su empeo de eliminar la grasa de su cuerpo en la medida de lo

posible siendo sta una de las fuentes bsicas de alimento para que el msculo pueda realizar las contracciones necesarias durante los ejercicios. Como se crea la masa muscular: El incremento del tamao muscular se debe principalmente al aumento de tamao de la fibras musculares es decir, no se crean nuevas fibras sino que aumenta su seccin y por tanto su volumen. Este aumento de seccin de las fibras se produce al provocar micro rupturas a nivel celular de las fibras durante sesiones intensas de ejercicios. Nuestro organismo se defiende e intenta reparar el dao causado valendose de las proteinas ingeridas durante el da aumentando el grosor de las fibras con el fin de hacerlas ms resistentes y adaptarse al esfuerzo exigido en las prximas sesiones de ejercicios. Para estimular el desarrollo muscular es necesario llegar a la hipertrofia mediante ejercicios intensos. Los ejercicios con pocas repeticiones y con pesos altos son eficaces para estimularfibras de contraccin rpida. Por otra parte, se debera trabajar con menos peso y ms repeticiones para hipertrofiar las fibras de contraccin lenta. Por lo tanto para estimular el crecimiento de las fibras msculares, es recomendable no acostumbrar al msculo a realizar los ejercicios con la misma intensidad en cada sesin de entrenamiento ya que se estancara el crecimiento de los mismos.

SUPLEMENTOS Y COMPLEMENTOS:
Es importante aclarar la diferencia entre suplementos y complementos. Los suplementos sirven para cubrir un dficit por ejemplo, de algn mineral o vitamina que no se ha obtenido durante la alimentacin diaria. Los complementos en cambio refuerzan los nutrientes que aunque se ingieran normalmente en los alimentos, las cantidades son bajas en relacin a las exigencias a que sometemos a nuestro organismo, principalmente al realizar una actividad fsica intensa. Es por este motivo que la mayoria de los deportistas necesitan y deben tomar dichos complementos. Lo que para una persona una sustancia determinada puede ser un suplemento para otra puede ser perfectamente un complemento. Creo que es por este motivo que se llegan a confundir estos terminos. Los complementos bsicos ms utilizados: PROTEINAS: Las protenas son molculas de gran tamao formadas por largas cadenas lineales de aminocidos. Forman los tejidos y los rganos de nuestro cuerpo. Las proteinas del cuerpo estn en un continuo proceso de renovacin es decir, por un lado se degradan hasta sus aminocidos constituyentes y por otro, se utilizan estos aminocidos junto con los obtenidos de la dieta para formar nuevas protenas en base a las necesidades del momento. A este mecanismo se le llama recambio proteico. El ser humano necesita un total de veinte aminocidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por s mismo y deben ser aportados por la dieta diaria. Estos nueve son los denominados aminocidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no ser posible sintetizar ninguna de las protenas en la que sea requerido dicho aminocido. Ese aminoacido limita pues la creacin de ciertas proteinas. Los aminocidos esenciales ms difciles de obtener son el triptfano, la lisina y la metionina. Las proteinas pueden ser de origen vegetal o de origen animal.

Se define el valor o calidad biolgica de una determinada protena por su capacidad de aportar todos los aminocidos necesarios para los seres humanos. El conjunto de los aminocidos esenciales slo est presente en las protenas de origen animal. En la mayora de los vegetales siempre hay alguno que no est presente en cantidades suficientes. Las protenas de origen animal son molculas mucho ms grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminocidos. En general, su valor biolgico es mayor que las de origen vegetal pero como contrapartida son ms difciles de digerir puesto que hay mayor nmero de enlaces entre aminocidos por romper. El cuerpo humano no tiene una reserva de protenas como en el caso de los depsitosde grasa, cuando hay exceso de proteina el cuerpo las degrada. Asi pues, si las protenas consumidas exceden las necesidades de nuestro organismo, sus aminocidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energa. La combustin de los aminocidos tiene un grave inconveniente, la eliminacin del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones qumicas son altamente txicos para nuestro organismo, por lo que se transforman en urea en el hgado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riones. La ingesta de altas cantidades de protenas, superior a los 2 gramos por kg de peso corporal al da, provoca un agotamiento del hgado y los riones por el trabajo extra que supone eliminar los restos de nitrgeno y amonio en la orina. Estas sobrecargas, castigan al cuerpo y pueden provocar lesiones en el rin, hgado. y alteraciones en el ciclo del nitrgeno. Por otro lado se puede dar el caso de que en ausencia de glcidos debido a la dieta para obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversin de ciertos aminocidos en el hgado. Como el sistema nervioso y los leucocitos de la sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea glucosa, el organismo puede llegar a degradar las protenas de nuestros tejidos menos vitales como los msculos para obtenerla, es decir inicia un proceso catablico. Se le llama balance nitrogenado a la relacin entre el nitrgeno proteico que ingerimos y el que perdemos a travs de las heces y la orina. Cuando el balance es negativo perdemos protenas y podemos tener problemas de salud. El aporte proteico neto es la relacin entre el nitrgeno que contiene una proteina y el nitrgeno que el organismo es capaz de retener. Por ejemplo algunas protenas de origen vegetal como la de la soja, a pesar de tener menor valor biolgico que otras protenas de origen animal, tienen un aporte proteico neto mayor porque nuestro sistema digestivo la asimila mucho mejor. Consejos suplementacin de proteinas: Puedes tomar 1,7 g por Kg corportal procurando no sobrepasar los 2 g por Kg dividido la dosis en dos ingestas. Una al levantarte por la maana y la otra justo despues del entrenamiento en forma de batido de suero de proteinas. Toma carbohidratos 2 horas antes de realizar tu entrenamiento, de esta forma evitars que se degraden las proteinas que has tomado ya que la reduccin o ausencia de carbohidratos en tu organismo le obligara a utilizar los aminoacidos ramificados de las proteinas para producir energia en vez de utilizarlos para el crecimiento muscular. Como vimos la reaccin de combustin de la proteinas libera sustancias txicas no deseables

Beber mucha agua durante el da fuera y durante tus entrenamientos. Cuando mas proteina consumas, mas fluidos necesitas para evitar la desidratacion, 3 litros diarios es lo ideal. CREATINA: La creatina es un compuesto orgnico derivado de los aminocidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. Se sintetiza en el hgado, pncreas y riones a partir de aminocidos como la arginina, glicina y metionina. Pero tambin es posible obtenerla de forma natural en los alimentos como la carne, el pescado, los productos lcteos y el huevo. Por ejemplo, por cada Kg de carne podemos obtener aproximadamente 5 gramos de creatina. Una persona de unos 70 Kgs de peso tiene unos depsitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el corazn, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos 2 gramos. En general, la mitad se obtiene a travs de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que se comercializan son ni ms ni menos una versin sinttica de dicha sustancia como el Monohidrato de Creatina. El beneficio ms destacable que se obtiene al consumir este complemento es una mejora de la potencia anaerbica por el retraso de la fatiga. En aquellos ejercicios que requieran potencia y repeticin, el aumento de rendimiento se situa entre el 5 y el 7%. La ventaja de estos efectos es que se puede entrenar con mayor intensidad sacndole ms partido a la sesin de entrenamiento en el gimnasio. No se aprecian beneficios significativos en ejercicios nicos o de larga duracin. La forma de energa utilizada por nuestro cuerpo es el adenosn trifosfato o ATP. Esta molcula para producir energa debe perder uno de sus fsforos, quedando entonces como adenosn difosfato o ADP. Nuestro msculo utiliza energa que proviene del ATP. ste se transforma entonces en ADP, que no puede aportar energa hasta que se "cargue" con otro fsforo. Si ingerimos creatina, sta se transforma en fosfocreatina, que a su vez puede ceder su fsforo para convertir al ADP en ATP, y por tanto aumentar la energa disponible. La teora de la suplementacin con creatina sostiene que puesto que la creatina se encuentra en nuestro cuerpo como fosfocreatina, podemos obtener mayor energa del fsforo que cede sta al ADP que ya ha cedido su energa al msculo, si ingerimos una dosis extra de creatina. La creatina cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso. Primero, regenera el adenosn trifosfato (ATP), para que el msculo pueda realizar su actividad fsica. Segundo, transporta la energa desde su principal lugar de produccin en las clulas musculares hasta su lugar de utilizacin. Tercero, ayuda a mantener la acidez o pH en el interior de los msculos evitando que se produzca una acidificacin (pH) que impedira que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante ms tiempo. Adems, ayuda a regular el aporte de energa por medio de la utilizacin de la glucosa. En definitiva, la creatina propicia el aumento de la masa muscular ya sea por estimular la sntesis de protenas musculares o bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad. Existen algunas teoras con respecto a la suplementacin con creatina, quiz la ms aceptada sea la de fase de sobrecarga, la que consiste en tomar aproximadamente 5 g. de monohidrato de creatina, 3 o 4 veces por da, por un perodo de 5 das. Esto es seguido por una fase de mantenimiento que consiste en la toma de 2 a 5 g. por da. Otra teora sugiere que la fase de sobrecarga es innecesaria y que la

suplementacin individual con solo la fase de mantenimiento, es decir entre 2 y 5 g. por da, puede lograr el mismo nivel de saturacin muscular en 2 a 3 semanas. Tambin es recomendable tambin realizar fases de descanso de 1 semana sin tomar creatina cada 2 meses como medida de precaucin. Si junto a la creatina ingerimos tambin carbohidratos (dextrosa o maltodextrina), reduce la dosis de creatina a la mitad. La emisin de insulina estimulada por el consumo de los carbohidratos (azcar o glucosa) parece jugar un papel importante en el transporte de la creatina a las clulas musculares consiguiendo niveles de glucgeno y energa ms altos. El mejor momento para tomar creatina es antes del desayuno que es cuando el nuestro sistema digestivo absorve mejor los alimentos. Es aconsejable no tomar creatina y cafena ya que esta ltima anula los efectos ergognicos de la primera al impedir su absorcin. El tipo aconsejado es creatina monohidato pura 99'9% en cristales polvo permitir calcular mejor las dosis. Hay que procurar que los cristales se hayan disuelto completamente antes de tomarla. Los efectos del consumo de creatina es un aumento de peso al provocar una retencin de agua en el interior de las clulas musculares. El exceso en el consumo de creatina puede producir efectos secundarios como deshidratacin, nuseas, malestar estomacal, diarrea, mareo y debilidad. Tambin puede afectar al sistema renal si no se consume agua con regularidad. Es decir, si consumes creatina es aconsejable beber al menos 2 litros de agua durante el da ms 1 litro de agua repartido durante la sesin de entrenamiento. La creatina se elimina en la orina como creatinina. GLUTAMINA: La L-Glutamina es un aminocido no esencial que nuestro organismo puede sintetizar a partir de otros aminocidos presentes y que fueron obtenidos a partir de los alimentos. La mayor parte de los alimentos ricos en protenas contienen cantidades apreciables del aminocido glutamina sin embargo, debido a la rpida velocidad con que el organismo utiliza este aminocido, muchos deportistas necesitan de aportes extras. Son buena fuente de glutamina los lcteos, las carnes, los cacahuetes, las almendras y la soja. La glutamina evita la degradacin de tejido muscular y favorece la sntesis proteica tras la actividad deportiva si afectar los niveles de insulina. Ademas ejerce un efecto beneficioso en el sistema digestivo e inmunolgico. La glutamina es el aminocido con mayor capacidad de generar glucosa y glucgeno, a nivel heptico, lo cual es de gran importancia en los procesos de recuperacin, tambin estimula la produccin de hormona de crecimiento (GH) y constituye un substrato esencial para mantener la actividad antioxidante de todas las clulas del organismo. En general, estes suplemento se comercializan en forma de polvo. Las dosis empleadas suelen ser de 0,05 g de glutamina por Kg de peso corporal al da, debindose tomar en ayunas para que sea efectivo, 1 hora o ms tiempo antes del entrenamiento y tras el mismo, para frenar la degradacin proteica o catabolismo y facilitar la sntesis de protenas musculares o anabolismo. La glutamina debe suministrarse junto con glcidos de moderado a alto ndice glucemico como zumo de naranja o pia. No se aconseja consumirla junto con lquidos o alimentos calientes porque puede alterar su constitucin en forma de peptidos y disminuir su asimilacin en el intestino. Antes de ir a dormir, para

contrarrestar el catabolismo nocturno combinado con batido suero de proteinas es muy beneficioso. Tambin 20 min. despues de entrenar es fundamental. HIDRATOS DE CARBONO: El carbohidratos estn compuestos de carbono, hidrgeno y oxgeno. Constituyen la fuente principal de energia que necesita nuestro cuerpo para realizar entrenamientos intensos. A parte de mantener la actividad muscular tambin se consumen para mantener la temperatura corporal, la tensin arterial, el correcto funcionamiento del intestino y la actividad neuronal. Los hidratos de carbono pueden ser simples (azcares) o compuestos (almidones). De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energa, los glcidos son los que producen una combustin ms limpia en nuestras clulas y apenas dejan apenas residuos al contrario que sucede con las proteinas. Los carbohidratos consumidos, digeridos y absorbidos, son primero transportados por el torrente sanguneo hacia el hgado, donde pueden seguir varios caminos: a) Convertirse en grasas. b) Almacenarlo en forma de glucgeno. c) Liberarlos de nuevo a la sangre para su transporte a otros tejidos tales como el msculo. El glucgeno (molcula de glucosa en cadena) es la forma de almacenamiento de la glucosa en el hgado y el msculo. El glucgeno almacenado en el hgado puede ser reconvertido a glucosa para que circule en la sangre y cumpla con las necesidades energticas en todo el cuerpo. El glucgeno que est almacenado en una fibra muscular especfica slo puede ser utilizado por esa fibra. Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal, igual que las protenas, frente a las 9 Kcal/gramo que aportan las grasas. Deben representar un 60% de la energa total diaria, en la proporcin 10% de tipo simple y 50% de tipo complejo. Un mnimo de 100 g son los que necesita nuestro cuerpo para mantener los procesos metablicos. Cuando tomamos cualquier alimento rico en glcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente segn se van digiriendo y asimilando los almidones y azcares que contienen. El indice glutmico es la velocidad en la que nuestro organismo digieren una cantidad de glucosa (50 g) a lo largo del tiempo. Este ndice sera mayor o menor en funcin de la composicin del alimento. La miel por ejemplo tiene un indice glutmico de 126, uno de los ms altos. Los de tipo simple tienen un ndice glutmico alto y proporcionan un aumento de energa instantanea seguido del consecuente "bajn" ya que se digiere y absorbe en el flujo sanguneo rpidamente. Un buen ejemplo es la miel, el alimento perfecto para consumir justo antes de realizar ejercicios, contiene antioxidantes y segn la variedad tambin puede contener vitaminas y minerales, incluyen hierro, zinc, calcio, magnesio, niacina y riboflavina. Los complejos o de ndice glutmico bajo tienen un poder ms sostenido, la energa se guarda durante un lapso ms prolongado. Como ejemplo se puede citar las legumbres, el pan, el arroz, los cereales y la pasta. Hay que tener en cuenta que comer hidratos de carbono en exceso produce que el cuerpo los almacene en forma de grasa produciendo obesidad sobre el individuo, y si se consume muy poco, el cuerpo se ve obligado a buscar las protenas de lo tejidos como fuente de energa o catabolismo.

Una alteracin en el metabolismo de los hidratos de carbono puede producir diabetes, enfermedad en que, por alguna causa, el organismo, pese a recibir suficientes hidratos de carbono en su dieta, no los utiliza por no tener suficiente insulina, por lo que no se produce la absorcin de esas sustancias nutritivas aunque se encuentren en el canal sanguneo. La glucosa acumulada en la sangre produce una hiperglucemia o exceso de azcar en la sangre. Los complementos que se venden en tiendas especializadas suelen combinar un 75% de hidratos de carbono y un 20% de proteinas. Los carbohidratos que se suele introducir son la maltodextrina y la dextrosa. Esta combinacin de carbohidratos proporciona energa de larga duracin es decir, liberan energa en forma gradual y progresiva. Tambin son de absorcin rpida y son muy solubles. Es recomendable tomar carbohidratos 4 horas antes del entrenamiento de indice glutmico moderado a bajo. La cantidad depende de la dieta que sigas y de la intensidad del entrenamiento. No es aconsejable tomar carbohidratos antes de ir a dormir ya que suelen convertirse en grasas. Con dieta incluida la recomendacin diaria es de de 6 a 10 g de carbohidratos por Kg peso corporal para deportistas. VITAMINAS Y MINERALES: Las vitaminas: Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo a excepcin de la vitamina D, E y K. Estan presentes en pequeas cantidades en los alimentos y tienen la funcin de regular las reacciones metabolicas principales de nuestro organismo por lo que son indispensables para la actividad fsica diaria. Las vitaminas no producen energa como vimos con los carbohidratos y grasas, por tanto no producen caloras. Estas intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin y aprovechamiento de los alimentos a travs de las vas metablicas de nuestro organismo. De acuerdo a su solubilidad en agua o grasas, se puede clasificar en liposolubles e hidrosolubles. Vitaminas liposolubles: - Vitamina A: su accin favorece la visin, el crecimiento, conjuntamente con la vitamina E trabaja en el desarrollo y resistencia fsica. Dosis: 5.000 UI / da. Exceso: Produce prdida de apetito, cada de cabello y fragilidad sea. - Vitamina D: su presencia es indispensable para que el calcio realice sus funciones, como depositarse en huesos. Nota importante: el organismo necesita el sol para sintetizar esta vitamina, por lo tanto adems de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. Dosis: 300 UI / da. Exceso: puede ser txico). - Vitamina E: es importante para la formacin de glbulos rojos, protege las membranas de las clulas musculares del dao producido en ejercicios aerobios como carreras, es un buen antioxidante y tiene accin importante en msculos y circulacin perifrica. Dosis: 200 UI / da. - Vitamina K: funcin antihemorrgica. Dosis: 300 microgramos. Vitaminas hidrosolubles:

- Vitamina C: su funcin en mltiples procesos vitales, entre ellos muscular y seo, en el metabolismo de los aminocidos, absorcin del hierro, aumenta la resistencia del organismo ante infecciones y acta en el colesterol sanguneo. Dosis: 500 mg2 gr / da. Tip: Su administracin combinada con argnina y otros aminocidos complejos, favorece la formacin endgena natural de hormonas anablicas). - Vitaminas B: grupo de 13 tipos distintos, con acciones correlacionadas entre si. Funcin global: accin interdependiente, esencial para la produccin de energa, vital para los metabolismos de protenas, carbohidratos y grasas. Su aporte es imprescindible para mltiples funciones, entre ellas cerebral y muscular. Dosis: Es importante consumir un complejo vitamnico que combine todos los tipos. Entre 100-120 mg (global). Exceso: algunos tipos de sta vitamina, se eliminan por la orina, pudiendo originar sobrecarga al rin (vit B1), en otros casos toxicidad heptica (vit B3). Los minerales: Componentes que constituyen el 4% de los tejidos corporales, pero esenciales en formacin de tejidos y fenmenos vitales. - Calcio: constituye el 2% del peso corporal, es vital para la formacin de los huesos, tejidos duros y dientes. Tambin participa en la coagulacin de la sangre y las funciones musculares, y es vital para la transmisin nerviosa. Lo encontramos en la leche y productos lcteos, sardinas enlatadas, hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjol y perejil. Nota importante: el organismo necesita el sol para sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, as que adems de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. - Magnesio: tiene un papel esencial en la contraccin y la relajacin muscular, mejorando la salud cardiovascular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartlagos y dientes en buen estado. Lo encontramos en el germen de trigo, azcar moreno, almendras, nueces, semillas de soja y de ssamo, higos secos y hortalizas de hoja verde. - Sodio: regula el equilibrio de los lquidos, contribuye al proceso digestivo y participa en la conduccin de los impulsos nerviosos. Se encuentra presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente aadido durante el proceso de elaboracin. La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera. - Hierro: combinado con el oxgeno genera la hemoglobina. Esta transporta el oxgeno desde nuestros pulmones hasta cada una de las clulas de nuestro cuerpo. Lo encontramos en el hgado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dtiles, higos secos y cereales enriquecidos. Advertencia: los hombres y las mujeres tienen necesidades muy distintas de hierro. - Potasio: se encuentra en las frutas, verduras, por ej. las naranjas, tomates y yogur. Disminuye la presin arterial, interviene en la contraccin muscular y junto al sodio, acta manteniendo el equilibrio homeosttico del organismo (mantiene el equilibrio hdrico y electroltico de la clula). Interviene en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular; es esencial para mantener el ritmo cardaco. - Yodo: su accin favorece el metabolismo basal. Regula la energa orgnica, influye en la sntesis de protenas, en la concentracin del colesterol sanguneo y en

la sntesis de la vitamina A. - Cloro: se emplea para la formacion de acido clorhdrico gstrico, la sal de mesa cubre la necesidad de ingestin necesaria. Aunque cierta cantidad de ambos nutrientes es encontrada de forma natural en las comidas, para un practicante de la musculacin es de suma importancia suplementarse con algn polivitamnico, bajo las dosis recomendadas, para asegurar proporcionar al organismo las cantidades requeridas de ambos componentes. Los suplementos vitamnicos y minerales deben tomarse en su justa medida, un exceso podran tener concecuencias nocivas para la salud de una persona. Normalmente en la etiqueta del envase el fabricante especifica la dosis diaria recomendada y que no deberemos superar. El mejor momento del da para tomarlos es despus de levantarnos por la maana, justo antes de desayunar.

ATLAS DE EJERCICIOS
Aqu muestro una coleccin de los ejercicios frecuentes y los msculos implicados en cada uno de ellos:

PIERNAS

ABDOMINALES

PECTORALES

ESPALDA

HOMBROS

BCEPS

TRCEPS

ANTEBRAZOS

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL

Aqu he puesto la rutina que sigo durante la semana. La bicicleta y los abdominales son constantes cada da que voy. En el resto de ejercicios introduzco de vez en cuando variaciones o cambio de mquina para no acostumbrar al msculo al mismo movimiento. Despus del calentamiento con bicicleta, normalmente empiezo con los ejercicios que me cuestan ms o que requieren ms energa en el momento de realizarlos. Consumo 1 litro de agua repartido a lo largo de la sesin de entrenamiento. LUNES Desayuno: - 1 grajea de vitaminas y minerales con agua. - 1 caf con leche con copos de avena, 5 tostadas con margarina y mermelada. Durante la maana hasta la hora de la comida: - 1 litro de agua mezclada con 5 g L-glutamina y frutos secos, nueces y pasas. Comida: - 1ro.) 120 g de arrz con atn, maz y tortilla. - 2do.) 200 g de carne. - 3ro.) 2 kiwis. Merienda: 40 min. antes de entrenar - 1 batido mezclando 5 g creatina, 60 g carbohidatos, 2 g taurina, 3 cucharaditas de miel, 1 cucharada de Colacao en 500 cl de agua. Entranamiento (horario es nocturno de 21:00 h - 11:00 h): - Calentamiento: bicicleta esttica (10 min.). - Abdominales: mquina de abdominales (4x45). - Hombros: sentado con mancuernas (4 X 15), mquina deltoides posterior (4 X 15). - Tronco: remo polea baja (4 X 15), banco ext. de tronco (4 X 15). - Estiramientos para acabar (3 min.). Cena: - 1 batido mezlando suero proteinas, 1 g colina inositol, 5 g de glutamina en 500 cl de agua 30 min. despus de salir del gimnasio. - 1 pausa de 20 min. de descanso. - 1 bocadillo pan de cereales, tomate y atn lata escurrido. - 2 yogoures naturales.

MIRCOLES Desayuno: - 1 grajea de vitaminas y minerales con agua. - 1 caf con leche con copos de avena, 5 tostadas con margarina y mermelada. Durante la maana hasta la hora de la comida: - 1 litro de agua mezclada con 5 g L-glutamina y frutos secos, nueces y pasas. Comida: - 1ro.) 120 g de pasta con atn, maz y tortilla. - 2do.) 200 g pechuga de pollo. - 3ro.) 2 kiwis. Merienda: 40 min. antes de entrenar - 1 batido mezclando 5 g creatina, 60 g carbohidatos, 2 g taurina, 3 cucharaditas de miel, 1 cucharada de Colacao en 500 cl de agua. Entranamiento (horario es nocturno de 21:00 h - 11:00 h): - Calentamiento: bicicleta esttica (6 min.). - Abdominales: mquina de abdominales (4x45). - Piernas: prensa atltica (5x20), mquina de quadrceps(4x15), mquina femorales(4x15), mquina de gemelos(4x15). - Lumbares: maquina especfica lumbares (4x15). - Estiramientos para acabar (3 min.). Cena: - 1 batido mezlando suero proteinas, 1 g colina inositol, 5 g de glutamina en 500 cl de agua 30 min. despus de salir del gimnasio. - 1 pausa de 20 min. de descanso. - 5 tostadas con tomate, aceite oliva, pechuga de pavo, queso de cabra. - 2 yogoures naturales. VIERNES Desayuno: - 1 grajea de vitaminas y minerales con agua. - 1 caf con leche con copos de avena, 5 tostadas con margarina y mermelada. Durante la maana hasta la hora de la comida: - 1 litro de agua mezclada con 5 g L-glutamina y frutos secos, nueces y pasas. Comida: - 1ro.) 120 g de pasta con atn, maz y tortilla. - 2do.) 1 pieza de lenguado o merluza. - 3ro.) 2 kiwis. Merienda: 40 min. antes de entrenar - 1 batido mezclando 5 g creatina, 60 g carbohidatos, 2 g taurina, 3 cucharaditas de miel, 1 cucharada de Colacao en 500 cl de agua. Entranamiento (horario es nocturno de 21:00 h - 11:00 h): - Calentamiento: elptica (14 min.). - Abdominales: mquina especfica de abdominales (4x45). - Pecho: mancuernas o mquina especfica de pectorales (5x15).

- Bceps: mancuernas concentrado (4 x 15), barra Z (4 X 15), polea (4 X 15). - Trceps: barra recta con polea (4 x 15). - Estiramientos para acabar (3 min.). Cena: - 1 batido mezlando suero proteinas, 1 g colina inositol, 5 g de glutamina en 500 cl de agua 30 min. despus de salir del gimnasio. - 1 pausa de 20 min. de descanso. - 5 tostadas con tomate, sal, aceite oliva, pechuga de pavo, queso de cabra. - 2 yogoures naturales. Nota final: Los dias de entrenamiento suelo tomar 3 litros de agua, el resto de dias 2 litros.

COLECCION DE TIPS Y CONSEJOS

1- Cuando tomar creatina, carbohidratos, proteinas, glutamina, vitaminas y minerales, y en que cantidades: El CUANDO depende del momento del da que vayas a entrenar y la CANTIDAD depende de tu peso corporal, el tiempo e intensidad aplicada en las sesiones de entrenamiento y de la dieta diaria ingerida que suponemos la de una persona normal. Para cubrir estas demandas tan altas de energa, desgaste y crecimiento, los deportistas deben aadir a su dieta diaria algunos complementos. Estos complementos se pueden obtener de forma natural sumando ms cantidad de alimentos a la dieta normal o bien mediante complementos concentrados y sintetizados que contengan las cantidades suficientes para el deportista: La cantidad de complemento en CARBOHIDRATOS es de 1,5 g por cada kg corporal. La cantidad de complemento en CREATINA es de 0,1 g por cada kg corporal. Tomar CARBOHIDRATOS y CREATINA ambos mezclados por la maana en ayunas o 90 minutos antes de entrenar. La cantidad de complemento en PROTEINA es de (I - 0.8) g por cada kg de peso corporal. Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad muy alta: I = 1,6 alta: I = 1,4 media: I = 1,0 baja: I = 0,8

Nota: Sesin de entrenamiento mnimo 1 hora. Tomar un batido de proteina de suero 30 minutos despus del entrenamiento. Si el final del entrenamiento coincide inmediatamente con una comida o cena abundante, mejor no tomar el batido ya que un exceso de proteinas es innecesario para el cuerpo e incluso perjudicial. El batido puede ser una mezcla de 3 tipos de proteina distintas (suero + ovoalbmina + miscelar) o de triple matriz tambin conocidas como "trimatrix". Por un lado suministran a los msculos los aminocidos que necesitan al momento y por otro actuan de forma retardada y progresiva mientras dormimos que es cuando nuestros msculos crecen. Si el batido lo mezclas con leche en vez de con agua, la asimilacin de las proteinas se hace aun ms lenta debido a las grasas que contiene la propia leche. Personalmente creo que la "trimatrix" es la mejor opcin para

quienes entrenamos por la noche. La cantidad de GLUTAMINA es de 0,1 g por cada kg de peso corporal antes de ir a dormir. La filosofa es que los carbohidratos y las grasas se suelen tomar por la maana que es cuando nuestro organismo necesita cargar energa para realizar las actividades a lo largo del da hasta la noche. Las vitaminas y minerales facilitan esa absorcin de alimentos e intervienen en las reacciones metablicas bsicas por lo que es recomendable tomarlas solo iniciar el da antes de desayunar. A medida que transcurre la jornada la ingestin de carbohidratos y grasas debe descender de forma gradual hasta llegar a mnimos. Despus del entrenamiento y ya entrada la noche, las protenas juegan un papel "reparador" despus del ejercicio fsico intenso que junto a la glutamina y un buen descanso propician el anabolismo mientras dormimos. 2- Como conservar la energa hasta el final: Empieza por efectuar aquellos ejercicios que te cuesten ms ("Principio de prioridad"). Haz el precalentamiento corto al entrar al gimnasio y deja los ejercicios aerobicos parar el final. De este modo podras conservar ms energa. Si aun as te sientes agotado puedes tomar complementos con alto contenido de carbohidratos unas horas antes. Si quieres obtener energa casi al instante, puedes tomar 2 cafes naturales, 2 cucharaditas de miel y 4 nueces 30 minutos antes de empezar, no te fallar. 3- No te olvides de las piernas: Con frecuencia se ven en los gimnasios chicos con grandes torsos sostenidos por piernas que parecen palillos. Realmente no es que sus piernas sean palillos sino que existe un problema de proporciones que acenta esa visin. Si entrenas con pantaln de chandal largo puedes camuflar este problema. Si no te convence esta solucin existe la de empezar a entrenarlas lo antes posible para compensar este desequilibrio y conseguir una armona en todo tu cuerpo. Los msculos de las piernas son los ms largos y grandes del cuerpo y llegarlos a congestionar requiere dedicar una gran cantidad de energa y sufrimiento que puede dejarte bajo mnimos. As pues, un entrenamiento a fondo de las piernas requiere prcticamente una sesin completa, no tendrs tiempo ni fuerza para ms, date por satisfecho. Ese da procura tener tus reservas de carbohidratos y creatina al mximo para no quedar desfondado. Por ltimo, recordar que ejercitando las piernas estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular en general, no solo el de las piernas. 4- Asegurar el crecimiento muscular: Es sencillo y al mismo tiempo fundamental: "no entrenar un msculo ms de dos veces por semana pero cuanto lo hagas, hazlo a fondo es decir, procurando aplicar la mxima intensidad y obteniendo una buena congestin sobre ese msculo en concreto." Para ello, dedcale el tiempo que sea necesario, no tengas prisa, precalentndolo antes de aplicarle la mxima carga y concentrndote en cada

repeticin que hagas con l. Es imposible entrenar a tope todos los msculos de nuestro cuerpo en una sola sesin de entrenamiento y pretender repetir esta accin de nuevo a lo largo de la semana. Si entrenas un mismo msculo cada da corres el peligro de sobreentrenarlo, interrumpir su crecimiento natural, retrasar su recuperacin para que d el 100% en su prxima sesin de entrenamiento e incluso lesionarlo. Este principio fundamental nos obliga a planificar que msculos vamos a entrenar a lo largo de la semana sin repetir ms de 3 veces ninguno de ellos. Esto es en realidad lo que buscamos ya que como sabemos, en nuestro cuerpo existen demasiados msculos para perder el tiempo entrenando unos pocos cada da de la semana. Tambin siguiendo este principio conseguiremos un desarrollo ms variado, equilibrado y completo de todo nuestro cuerpo. 5- Desarrollo muscular asimtrico, como detectarlo y corregirlo: Son casos cada vez ms frecuentes y afectan a aquellas personas que sin darse cuenta, llegan a desarrollar ms un lado que otro, normalmente implican hombros, dorsales, pectorales trceps y biceps. Las causas de este problema pueden ir desde el adoptar una mala postura en el momento de efectuar un ejercicio determinado, a hacerlo con demasiado peso o tambin debido a una lesin sufrida con anterioridad. Otras causas ms complejas pueden ser por la propia fisiolgia del individuo(?) o tras haber conseguido un gran desarrollo muscular en poco tiempo. Un consejo es que empieces a reemplazar todos aquellos ejecicios con barras o agarres que impliquen simultneamente ambos lados, derecho e izquierdo, y pasar a hacerlos por separado alternando con mancuernas de tal manera que la suma de las repeticiones y series que hagas en el lado derecho e izquierdo sean las mismas, importante. Para detectar la asimetria por ejemplo, puedes hacer sentado un curl de bceps alternado con peso antes de realizar cualquier otro ejercicio que pueda influir en el test. Es posible que mientras que con uno de tus brazos podras seguir sin problema y realizar unas cuantas repeticiones ms, con el otro apenas puedas llegar a contraer el msculo. Si este es tu caso, empieza a preocuparte por el tema. El problema se va corrigiendo con el tiempo siempre que forcemos a completar el movimiento del brazo ms desfavorecido mientras el otro espera. Con una barra, el problema puede pasar desapercibido si no nos fijamos en la inclinacin de la misma, por ejemplo con el press de banca. Si adems entran guias y poleas de por medio como en la mayoria de mquinas de msculacin modernas, es prcticamente imperceptible. La barra o el agarre perjudica cuando existe asimetra porque reparte las fuerzas de ambos lados compensando el esfuerzo del lado ms retrasado por la fuerza del lado ms desarrollado. Aunque el resultado final es satisfactorio, ya que se completa el ejercicio, los msculos de un lado han ejercido ms fuerza que los msculos del otro. De este modo estamos favoreciendo el desarrollo asimtrico de la musculatura. Cuantos ms grupos musculares implica el ejercicio en cuestin, ms desequilibrio en general se producir. El primer aviso suele ser una contractura muscular por sobrecarga del lado ms desarrollado pudindo producirse a medio plazo una rotura fibrilar del msculo que nos mantendra apartados del gimnasio durante unos meses.

Otra opcin es la de fabricar una muequera lastrada casera con lona, velcro y 1,5 kg de plomo. Consiste pues en llevar puesta esta muequera durante toda la sesin de entrenamiento en el lado menos desarrollado y en ejercicios que ojo! no sean de "pull down". Con el tiempo podrs observar como se va compensando poco a poco ambos lados hasta igualarlos. Resuelto el problema, puedes volver a utilizar la barra pero esta vez tendrs que concentrarte ms en la contraccin de tus msculos con el objetivo de ejercer la misma fuerza en ambos lados y realizar tu mismo revisiones peridicas. Estas revisiones podran consistir en realizar un curl de bceps con barra de 5 repeticiones con peso medio y observar tu grado de simetra en un espejo mientras flexionas. Personalmente intentara reducir el uso de la barra al mnimo en los ejercicios ya que al final todos los ejercicios de barra son "convertibles" a mancuernas, de este modo conservaras tu simetra y evitars problemas. Adems en algunos casos conseguiras mayor desarrollo al tener ms obertura. Comprubalo tu mismo haciendo pecho con mancuernas con el mismo peso en vez de "press de banca". Tambin existen mquinas que permiten ejercitar ambos lados de forma independiente (sin que interfiera un lado con el otro) y al mismo tiempo. Estas estan bin, pero procura que el movimiento de ambos lados este siempre coordinado desde el inicio al final del recorrido. 6- Las "agujetas" indicadores del crecimiento muscular: La agujetas que aparecen tras un entrenamiento intenso son debidas a micro roturas fibrilares en las clulas musculares. Estas micro-roturas se debe a dos razones: porque la fibra muscular es dbil y no es capaz de sostener la intensidad del ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se est desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo. El dolor que caracteriza a las agujetas es producido posteriormente a la rotura celular. Los elementos citoplsmicos se vierten al exterior, estos tienen una serie de iones de calcio y de potasio que son elementos irritantes y muy dolorosos, lo que pone en marcha un mecanismo de inflamacin, que llega a su punto mximo entre las 24 y las 48 horas. Las zonas ms afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, esto se debe a que la zona msculo-tendinosa es donde existen ms fibras musculares dbiles y ms tensin. Las agujetas acaban con las fibras dbiles, y las que consiguen aguantar la presin se van volviendo aun ms fuertes. Cuando un deportista baja su nivel de entrenamiento, muchas fibras musculares se atrofian, cuando reanuda el entrenamiento las partes ms dbiles se rompen, se hace una seleccin de las mejores, como tenemos millones de fibras en cada msculo no hay problema. Las agujetas son el resultado de un proceso de adaptacin de nuestros msculos al ejercicio, lo nico que se puede hacer para evitarlas inicialmente es hacer ejercicio de forma progresiva. El fro es la mejor manera de bajar la inflamacin. A veces basta con echar agua fra, o bien sumergir la zona afectada en agua y algo de hielo.

Si ya se padecen las agujetas, el nico modo de quitarlas es hacer los mismos ejercicios que las produjeron pero con una carga menor. Hoy en da que queda descartada la vieja teora de que las agujetas provienen del proceso de cristalizacin del cido lctico en el msculo que se trabajo. Estos cristales se clavaran en el msculo como agujas al moverlo, la prctica de ejercicio disminuye el dolor, lo que haca pensar que el calor dilua el lactato, pero el cido lctico no cristaliza a temperatura corporal ni a 5 grados bajo cero. Las agujetas son un indicador de que nuestro ltimo entrenamiento fue lo suficientemente bueno e intenso para que nuestros msculos se desarrollen al mximo. Para asegurarnos de que as sea, es necesario proporcionarles 30 a 40 minutos despus del entrenamiento los nutrientes necesarios. Los batidos de suero de protenas son actualmente la mejor solucin junto a carbohidratos para recuperar los niveles de glucgeno perdido. Antes de ir a dormir es bueno tomar glutamina y descansar un mnimo de 8 horas; tu cuerpo har el resto. No es recomendable entrenar un grupo muscular con agujetas por pequeas que sean, mejor esperar a que este totalmente recuperado antes de volverlo a ejercitar de forma intensa. Mientras tanto se pueden ir entrenando otros grupos musculares sin problemas. De esta forma evitamos sobreentrenar los msculos y al mismo tiempo optimizar su desarrollo. Recuerda que no por entrenar ms conseguirs un mayor desarrollo muscular. La calidad del entrenamiento (planificado, concentrado, breve e intenso), una buena alimentacin (comer 6 veces al da, eliminar grasas saturadas) y descanso (8 horas mnimo) son clave para cumplir tus objetivos. 7- La congestin mscular, indicador de crecimiento muscular: La congestin muscular es la sensacin que uno nota cuando el msculo se hincha y que hace que se vuelva consistente despus de someterlo a un ejercicio constante. La congestin muscular se consigue mediante continuas repeticiones que hace que el msculo se estire y contraiga constantemente provocando un efecto de bombeo que hace que la sangre fluya entre las fibras del msculo gracias al aporte de venas y arterias cercanas a ste. La congestin muscular es un buen indicador de que estas haciendo correctamente un ejercicio y aunque congestionar un msculo no implica directamente que vaya a crecer, es innegable que existe una estrecha relacin entre el congestionamiento muscular y el crecimiento. Date cuenta que los msculos que mejor se congestionan cuando los entrenas son luego los msculos que ms rpidos se desarrollan y crecen. Tambin, el constante estiramiento de las fibras musculares debido al congestionamiento permitir expandir y crecer los msculos ms grandes. 8- Entrenar hasta el "fallo muscular": El fallo muscular se produce cuando intentamos realizar una ltima repeticin de un ejercicio y somos incapaces de finalizarla, como mucho podemos mantener por unos segundos el esfuerzo en la posicin en la que el msculo es incapaz de

continuar la contraccin, de esa manera logramos alcanzar el punto de falla muscular en la mayor cantidad de fibras, lo que producir un mayor nmero de microlesiones y por tanto hipertrofia muscular. Una vez terminada la serie, los msculos se desbloquean y la sangre vuelve a fluir, aportando nuevos nutrientes y llevndose los materiales de desecho que son transportados al hgado. Esta es la forma en que el cuerpo trabaja cuando entrenamos con intensidad para coger volumen. Entrenar hasta lograr el fallo muscular agota especialmente el sistema nervioso, mientras ms cansado est un msculo mayor cantidad de impulsos nerviosos son requeridos para lograr la contraccin de las fibras; esta demanda de actividad nerviosa genera un alto cansancio por lo que el organismo requiere de mayor tiempo para recuperarse. El entrenamiento hasta el fallo muscular genera mayor cantidad de microlesiones en las fibras musculares y una mayor acumulacin de cido lctico, por lo que la recuperacin del tejido ocupa lapsos de tiempo superiores a los habituales respecto al entrenamiento bsico. 9- La ltima serie es la que vale para el crecimiento muscular: Cuando entrenamos un msculo debemos estimular el nmero mximo de fibras posibles de ese msculo para que pueda crecer. Si realizamos pocas repeticiones con mucho peso no conseguimos este efecto, solo unas cuantas fibras de contraccin rpida entraran en accin y bsicamente cargaremos tensin en tendones y articulaciones. Por otro lado si realizamos muchas repeticiones con el mismo peso solo logramos estimular las fibras de contraccin lenta del msculo. Si el peso es excesivamente bajo el efecto podramos decir que sera prcticamente nulo. Esta visto que para poder implicar el mayor nmero y tipo de fibras posibles es necesario realizar varias series con unas cuantas repeticiones con un peso que hay que ir incrementando entre serie y serie de forma adecuada en funcin de la fuerza muscular de cada individuo. Esto es debido a que despus de acabar una serie y empezar otra, parte de la fibras musculares que intervinieron en la serie anterior estn casi agotadas y necesitan implicar a otras fibras perifricas para poder dar respuesta a la demanda tan elevada de esfuerzo que se les est exigiendo en esos momentos. De est forma es posible llegar a movilizar prcticamente a todas las fibras del msculo. Todo esto se consigue justo en la ltima serie, la que yo llamo serie de oro. Efectivamente, la series anteriores solo han sido una preparacin o llmalo calentamiento para poder llegar a esa tan ansiada serie final y que es la que hace que nuestros msculos crezcan de verdad. Por ejemplo, el entrenamiento de un determinado msculo podemos hacer 3 series preparatorias y seguidamente la serie de oro. La ejecucin de esta ltima serie es diferente al las anteriores ya que es necesario llegar al fallo muscular por lo menos dos veces. Pongamos un ejemplo sencillo, entrenamos el pectoral medio con mancuernas en un banco plano mirando hacia arriba:

1ra. serie con mancuernas de 15 kg, 15 repeticiones. Descanso 30 segundos. 2da. serie con mancuernas de 18 kg, 12 repeticiones. Descanso 30 segundos. 3ra. serie con mancuernas de 22 kg, 10 repeticiones. Descanso 30 segundos. 4ta. serie de oro con mancuernas de 26 kg, 6 repeticiones al fallo + 10 segundos de recuperacin + 4 repeticiones al fallo + 10 segundos de recuperacin + 3 repeticiones al fallo + 10 segundos de recuperacin + 2 ltimas repeticiones al fallo.

Notas: Las repeticiones de las 3 primeras series han de hacerse sin pausas y manteniendo un mismo ritmo, ni muy rpido ni demasiado lento. Es importante controlar el inicio y final del recorrido de cada repeticin sin pegar tirones o realizar movimientos bruscos que puedieran provocarte lesiones. Tambin has de procurar expulsar todo el aire al finalizar el esfuerzo y luego respirar a fondo en cada repeticin; nunca intentes aguantar la respiracin en algunas repeticiones por duras que sean ya que el msculo necesitan el mximo aporte de oxgeno para poder realizar su funcin. Suponemos que son 6 repeticiones con las mancuernas de 26 kg las que en este caso te permiten llegar al primer fallo muscular. Aunque aqu vayas ms lento en cada repeticin, no te preocupes lo importante es que tengas controlado el peso. Tambin no es necesario que un compaero te ayude a completar las repeticiones finales ya que esto quita intensidad al msculo y no es lo que queremos que suceda, mejor tira las mancuernas al suelo. Si el peso es elevado y dependiendo del tipo de ejercicio que estes realizando, s que te puede ayudar a posicionarte en la primera repeticin para que luego tu solo puedas seguir hasta el siguiente fallo.

Este msculo ya est entrenado. Puedes volver a repetir el ejercicio de aqu 72 horas que es el tiempo promedio que necesitan las fibras musculares para crecer y recuperarse de manera natural. Esta es sin duda la mejor forma de entrenar tus msculos para que puedan crecer y aumentar su volumen. Aqu recogemos lo mejor de la tcnica Weider, que algo tiene de bueno, combinada con la tcnica Heavy Duty. Fjate en la musculatura de los corredores de fondo, es fina y delgada. En estos casos, la intensidad del ejercicio es baja pero la resistencia es muy alta. Sin embargo los corredores de 100 metros lisos tiene una musculatura ms desarrollada que los corredores de fondo ya que necesitan correr a gran velocidad en un espacio muy corto, esto se traduce en intensidad muy alta y resistencia baja. Muchos creen que se llega al estancamiento muscular cuando nuestros msculos se acostumbran a realizan siempre unos determinados ejercicios y que hay que variarlos forzosamente cada tantos meses si se quiere prosperar. Pero est demostrado que no es la variacin de ejercicios sino la intensidad que aplicamos en cada uno de ellos lo que determina en realidad el crecimiento del msculo. Coge el ejemplo anterior. Pasado un tiempo y una vez obtenida la primera fase de desarrollo, dispondremos de mayor fuerza muscular. Aprovecharemos la ocasin para incrementar el peso en las series y por tanto conseguir un mayor estmulo para nuestros msculos. Esto nos permitir evolucionar y alcanzar nuestras siguientes metas. nimo!!!.

10- Cmo perder grasa sin perder msculo?: La respuesta inmediata a esta pregunta es hacer cardio, es decir bicicleta, cinta, elptica, pero a un ritmo cardaco que te permita quemar grasa y no carbohidratos o aminocidos. En pocas palabras, tienes que mantenerte siempre por debajo del 70% de tu RMC. Siendo RMC tu ritmo mximo cardaco, o sea RMC = 220 edad. Por ejemplo, un individuo de 38 aos que desee perder grasa deber hacer cinta a un ritmo cardaco constante por debajo de 0.7 x (220 - 38) = 128 pul/min. Es decir que si supera los 128 pul/min pasar de un estado aerbico a un estado anaerbico. Esto es porque para quemar grasa con el fin de obtener energa se necesita oxgeno (aerbico). Si aumentamos la intensidad del ejercicio nos empezar a faltar oxigeno para realizar la combustin necesaria para la obtencin de tanta energa. Llegado a este extremo, nuestro organismo va ha reducir drsticamente el consumo de grasas y empezar primero por quemar los azcares y cuando acabe con los azcares, empezar con los aminocidos de los msculos ya que no se necesita de oxigeno para obtener energa en la reaccin (anaerbico). Lo ideal es mantenerse a un 65% del RMC de forma constante durante 30 minutos diarios. Casi todas las mquinas de cardio en los gimnasios vienen equipadas con pulsmetros que facilitan el control. Es por este motivo que nunca se recomienda hacer cardio antes de hacer pesas ya que nos fulminamos los carbohidratos necesarios para nuestra sesin de entrenamiento nada ms empezar siendo preferible dejarlo para el final aplicando el consejo explicado antes. Si deseas quemar gran cantidad de grasa puedes hacer ejercicios aerbicos cuando te levantes por la maana, antes de desayunar. En esos momentos del da no hay azucares en la sangre ni aminocidos por lo que el organismo no tiene otro remedio que quemar la grasa acumulada si quiere obtener energa. De esta manera puedes conseguir una eficacia cercana al 300%!!!. 11- Contracturas: En general, las contracturas se producen cuando exigimos al msculo o a un grupo de ellos un trabajo superior al que pueden realizar ya sea por intenso y puntual por ejemplo, levantando un peso excesivo durante una repeticin ("sobrecarga") o bien menos intenso pero mantenido ("tensin isomtrica") por ejemplo, al sentarse en una mala postura delante del ordenador durante horas. Otros motivos que no detallaremos aqu, serian por estrs o nerviosismo. En nuestro caso, las posibilidades de sufrir una contractura aumentan si no descansamos entre sesin y sesin acumulando fatiga ("sobre entrenamiento"). Nuestro cuerpo no duda en dispara las alarmas necesarias y nos avisa que si seguimos con este ritmo de entrenamiento la prxima vez ser mucho peor... Parece lgico que si somos tan exigentes con nuestros msculos la hora de entrenarlos, no seremos menos a la hora de cuidarlos. Tenemos que hacer todo lo que est en nuestra mano para ayudarlos.

Por ejemplo, para una contractura monumental de trapecio que se extiende entre el cuello al hombro descendiendo por el brazo y la dorsal: 1) Cese de toda actividad fsica durante 7 das. 2) Medicacin va oral durante 6 das: 1er. y 2do. da: 3 pastillas de IBUPROFENO 600 mg cada 8 horas + 3 pastillas de MYOLASTAN 50 mg cada 8 horas. Ideal si hacemos coincidir la ltima toma antes de acostarnos. 3er. y 4to. da: 2 pastillas de IBUPROFENO 600 mg cada 12 horas + 2 pastillas de MYOLASTAN 50 mg cada 12 horas. Ideal si hacemos coincidir la ltima toma antes de acostarnos. 5to. y 6to. da: 1 pastillas de IBUPROFENO 600 mg cada 24 horas + 1 pastillas de MYOLASTAN 50 mg cada 24 horas a medio da.

Observaciones: IBUPROFENO = es una antiinflamatorio no esteroideo. Sin receta mdica. MYOLASTAN = es un relajante muscular basado en el tetrazepam. Con receta mdica.

3) Cuidados que aceleran la recuperacin: Ideal un collar de espuma semirrgido para reducir la tensin de los msculos del cuello y trapecios durante los das de recuperacin. Aplicar calor en zona afectada mediante esterilla elctrica y durante 15 minutos una vez al da. Nunca realices masajes enrgicos locales ni apliques fro. Antes de acostarse, un bao con agua caliente para relajarse y antes de salir, agua ms caliente a presin proyectada con la ducha en la zona afectada durante 5 minutos. Despus del bao y antes de acostarse aplicar RADIO-SALIL crema en la zona afectada con masaje muy suave solo para que absorba el producto. Recuerda que en ningn caso debes aplicar masajes enrgicos sobre la zona contracturada. Si haces coincidir el MYOLASTAN justo antes de acostarte, te ayudar a dormir. En la cama, nunca adoptar una posicin de lado que descargue el peso del cuerpo sobre la contractura. Es aconsejable dormir boca arriba con un cojn que nos permita apoyar bien la cabeza y al mismo tiempo reposar la espalda sin torsiones. En el mercado existen almohadas ergonmicas de ltex especialmente diseadas para conseguir el mximo reposo, es una buena inversin.

4) Primer da en el gym tras la recuperacin: Despus de una semana sin realizar ejercicio, empezara haciendo solo bicicleta esttica. Al final de la sesin, estiramiento con peso muerto del trapecio con mancuernas ligeras mx. 8 kg en ambos lados y de pi, ojo! sin contraer en ningn momento los trapecios, relajado y estirando a la vez durante unos 20-30 segundos. 5) Segundo da en el gym y resto de la primera semana: Repetir los ejercicios del primer da para precalentar la zona afectada ms tus ejercicios habituales a media carga pero que no requieran la intervencin directa de los trapecios.

6) Segunda semana en el gym y en adelante: Precalentar la zona y empezar a contraer los trapecios con movimientos suaves y con cargas ligeras. No debes llegar al dolor. Ir aumentando la carga durante las semanas sucesivas y observa el comportamiento. 7) Si has sufrido una contractura o estas recuperndote de una entonces tienes que reflexionar sobre ello. Es decir preguntarte, cmo has podido llegar a este punto y analizar que has hecho mal. Tambin que medidas vas adoptar a partir de ahora para que no vuelva a suceder. Si haces estas reflexiones te aseguro que no habrs perdido el tiempo; es ms puedes aprovechar para pulir tu plan de entrenamiento. 12- Los rotadores de la espalda: Los rotadores de la espalda son un grupo de cuatro pequeos msculos del hombro: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Trabajan en armona con la musculatura escapular para aportar estabilidad a la articulacin del hombro. Cualquier atleta que entrene hombro y pecho despreocupndose de los rotadores, crear un desequilibrio que aumentar la posibilidad de lesiones. Lo aconsejable es hacer un entrenamiento de 5 a 10 minutos para rotadores y estabilizadores de la escpula, adems de estiramientos de hombros, de 2 a 3 veces por semana. Un buen momento es despus de entrenar pecho, hombro y espalda, o en los das de descanso de gimnasio. La articulacin del hombro juega un papel en casi todos los ejercicios del torso. Es importante fortalecer este grupo de msculos sobre todo si nuestra intencin es incrementar el kilaje en press de banca o en otros ejercicios donde la articulacin del hombro juegue un papel importante. Si ya estis afectados por el dolor, no sigis realizando el ejercicio que lo provoc ya que puede empeorar la situacin y convertirse en crnico por lo que la recuperacin podra alargarse durante 6 meses incluso un ao. El dolor puede tener el siguiente recorrido, en la espalda desde el cuello partiendo de la base del crneo, pasando por los trapecios y hombros hasta el bceps cerca del codo. Las causas ms frecuentes son: Un pinzamiento en el cual el espacio del acromion se reduce y los tejidos empiezan a frotarse entre ellos. Tendinitis de los rotadores, inflamacin de los tendones que unen al hueso de la escpula. Una bursitis debido a una inflamacin de la Bursa la cual contiene lubricante para las articulaciones. Rotura parcial de los rotadores.

Un desarrollo excesivo de los pectorales en relacin a los msculos de la espalda hace que los hombros se desplacen hacia adelante debido a que los msculos pectorales tiran fuertemente de los hombros provocando que estos trabajen inadecuadamente provocando fricciones adems de tensiones en cuello y trapecios desatando dolor en dichas zonas. A continuacin os paso algunos ejercicios que os ayudaran a fortalecer y prevenir lesiones:

Figura A

Figura B

Podemos empezar con la rotacin externa que es la ms dbil. Podemos utilizar una polea a la altura de los codos situndonos alejados de ella y en tensin. Movemos el brazo derecho desde el punto inicial y abrimos hasta alcazar los 90 tal como muestran las figuras A y B respectivamente. Repetimos lo mismo para el brazo izquierdo. Tened en cuenta que estamos trabajando con un grupo de msculos pequeos cuya funcin es la de estabilizar ms que de levantar. Aplicar poco peso, el peso necesario para poder efectuar correctamente el movimiento.

HISTORIAS
1- Lou Ferrigno, la lucha por un sueo Aunque al pensar en "culturismo" lo primero que nos viene a la mente es la imagen de Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno representa en mi opinin, la esencia y el alma de este deporte siendo el culturista ms completo que haya existido en la historia. Entre sus cualidades destaca una lucha sin tregua para ser el ms grande culturista del mundo y una perseverancia sin igual para conseguir sus objetivos. Es cierto que nunca consigui el ttulo de Mr. Olimpia que lo hubiese adjudicado al menos como tal, pero aun as tiene el reconocimiento de muchos profesionales y expertos del mundo de este deporte. Frente a un arrogante Arnold Schwarzenegger con 7 ttulos Mr. Olimpia conquistados, encontramos a un modesto Lou que en sus ltimos tiempos consigui un desarrollo muscular descomunal gracias al avance conseguido en el campo de la bioqumica y el fisioculturismo. Aunque Lou fue contemporneo a Arnold, Lou tcnicamente nunca fue superior a Arnold mientras competan juntos porque su desarrollo y punto de madurez lo alcanz ms tarde, cuando Arnold ya estaba retirado. Pero en el recuerdo han quedado esas impresionantes imgenes "Arnold vs Lou" recogidas en el documental de la poca "Pumping Iron" en el que un joven y tmido Lou se enfrenta a un todo

poderoso Arnold por el ttulo de Mr. Olimpia en Sur Africa (1975) junto al francs Serge Nubret:

TESTOSTERONA
VOLUMEN MUSCULAR Y FUERZA ESPECTACULARES
Dieta para ganar volumen muscular Es indispensable una dieta adecuada para ganar volumen muscular

Estructura qumica de la Testosterona

GENERALIDADES DE LA TESTOSTERONA: La testosterona es un andrgeno, esteroide que tiene 19 tomos de carbono. Su sntesis es llevada a cabo principalmente por las clulas de Leydig del testculo en donde es producida a partir del colesterol. En el organismo humano la testosterona es la responsable de las caractersticas masculinas, entre otras el aumento de la fuerza y el volumen muscular. La testosterona, al sufrir cambios dentro del organismo, puede ser aromatizada en varios tejidos para formar estradiol el cual puede producir feminizacin (ginecomastia) o puede convertirse en dihidrotestosterona(DHT) por medio de la alfa-reductasa. Si el objetivo es lograr el mximo de fuerza y masa muscular, la testosterona es uno de los anablicos ms potentes, y puede ser utilizada junto a otros productos para maximizar su efecto. DERIVADOS SINTETICOS DE LA TESTOSTERONA: Orales: estos derivados activos por va oral son metabolizados lentamente en el hgado, al contrario que la testosterona natural que es rpidamente degradada por el hgado sin producir efectos adversos. Estos derivados sintticos 17-alquilsustituidos como la fluoximesterona son hepatotxicos.

Parenterales: la testosterona inyectable se puede utilizar en distintas versiones de acuerdo a su esterificacin. Su esterificacin en posicin OH en C17 aumenta su liposolubilidad y prolonga su efecto. La testosterona como propionato tiene una duracin relativamente corta: 1 2 das. La testosterona como enantato o cipionato pueden tener una accin de 2 3 semanas. Con los steres que actan ms rpido se producen efectos colaterales ms intensos. Por lo tanto lo ideal es utilizar un producto que no haga impacto en el organismo de forma tan rpida y que no sea su accin tan lenta que la haga difcil de manejar. Utilizando una inyeccin de Sustanon, que es una marca comercial de una combinacin de varios steres de la testosterona, la misma permanece en el organismo por algo ms de un mes. Lo mismo ocurre con la marca comercial Testoviron Depot. El Sustanon 250 de laboratorio Organon tiene la siguiente composicin: Propionato de testosterona: 30 mg. Fenilpropionato de testosterona: 60 mg. Isocaproato de testosterona: 60 mg. Caproato de testosterona: 100 mg. Viene en vehculo oleoso para inyeccin intramuscular. El propionato es de accin corta, el fenilpropionato y el isocaproato tienen duracin media, y el caproato tiene accin prolongada. Es generalmente bien tolerado sin provocar dao heptico. Su efecto mximo comienza rpidamente y se mantiene durante tres semanas, para luego ir disminuyendo su efecto gradualmente. El Testoviron Depot de Laboratorio Schering viene de 100 y de 250 mg. El de 100 mg. est compuesto por 110 mg. de enantato de testosterona y 25 mg. de propionato de testosterona, que juntos equivalen a aproximadamente 100 mg. de testosterona. El de 250 mg. posee 250 mg. de Enantato de testosterona, cuya accin es de depsito y equivale a 180 mg. de testosterona aproximadamente. Despus de aplicarse la inyeccin intramuscular, al cabo de 2 horas se producen las concentraciones mximas de testosterona en sangre mantenindose hasta aproximadamente el cuarto da. A partir de ese momento la concentracin disminuye teniendo una vida media de 10 a 16 das. FORMA DE USO: Algunos aconsejan utilizar 500 mg. semanales de Testoviron Depot para empezar durante las primeras 10 semanas, luego disminuir a 300 mg. durante la semana 11 y bajar a 200 mg. durante la semana 12. De acuerdo a mi experiencia se logran resultados espectaculares utilizando una inyeccin semanal de Sustanon o Testoviron Depot de 250 mg. combinado con 20 mg. diarios de estanozolol. De esta forma puedes lograr buenas ganacias de volumen y fuerza en un mes. Puede combinarse con otros esteroides, yo la he utilizado con estanozolol y Decadurabolin al mismo tiempo con buenos resultados.

EFECTOS COLATERALES: Los efectos colaterales son los de un esteroide altamente andrognico. Pincha aqu para consultarlos en ANABOLICOS ESTEROIDES. La administracin en dosis elevadas puede aumentar la tendencia a la retencin hdrica y formacin de edemas. En la mujer puede aparecer virilizacin. La administracin prolongada y a dosis elevadas puede inhibir la espermatognesis. Pueden producirse erecciones frecuentes y prolongadas durante el tratamiento. Al suprimir la testosterona puede presentarse una impotencia temporaria, pero la misma puede prevenirse y contrarrestarse con el uso de Endocorion (Gonadotrofina Corinica Humana). Puede producir ginecomastia, pero la misma puede prevenirse o contrarrestarse con Citrato de Clomifeno (Genozym) o con Tamoxifeno. Otros efectos colaterales estn relacionados con calvicie, agrandamiento prosttico, acn, aumento del colesterol . Todo esto puede consultarse en la pgina pricipal de ANABOLICOS ESTEROIDES. CONTRAINDICACIONES: Est contraindicado en nios, mujeres embarazadas, carcinoma prosttico o mamario, tumores hepticos. Su uso es riesgoso en casos de insuficiencia cardaca, hipertensin , epilepsia, migraa, disfuncin renal. COMO EVITAR LOS EFECTOS COLATERALES: Cuando la testosterona en el organismo se convierte por la accion de una enzima (alfa-reductasa) en dihidrotestosterona (DHT) se pueden producen los problemas de calvicie, acn y prostatomegalia. Pueden utilizarse frmacos inhibidores de la alfa-reductasa para contrarestar dichos efectos, entre los cuales encontramos el Proscar y el Permixon. Para el caso especfico de evitar la calvicie puede complementarse con minoxidil y champ NaNo y Thymuskin. El aumento del colesterol y de las enfermedades coronarias puede prevenirse con el uso de antioxidantes. Se puede usar un complejo vitamnico-mineral, vitamina E (800 u.i.) y vitamina C (3.000 mg. como mnimo). Tambin es conveniente consumir aceite de lino (por lo menos una cucharada diaria). Ginecomastia: se produce a causa de que el proceso de aromatizacin de la testosterona la convierte en estrgenos. Se utiliza para prevenirla y tratarla el Citrato de Clomifeno (Genozym) y el Tamoxifeno (Novaldex). Se cree que puede ayudar el consumo de aceite de lino. Algunos casos avanzados pueden requerir ciruga. Impotencia: se previene y se trata con Gonadotrofina Corinica Humana (Endocorion). Se puede usar 2.500 unidades internacionales (medio frasco ampolla) por va intramuscular y otras 2.500 u. i. a los 3 das. Puede repetirse otras veces sin problema.

CONCLUSIONES: La testosterona es un esteroide anablico altamente andrognico, y sumamente eficaz para lograr grandes ganancias de fuerza y volumen muscular. En fisicoculturistas que recin se inician en el uso de esteroides tal vez no sea lo ideal para comenzar, pudiendo recurrirse a frmacos ms suaves como el ESTANOZOLOL, para luego probar con alguna combinacin de estanozolol con Decadurabolin (decanoato de nandrolona), y por ltimo utilizar un esteroide ms andrognico como la testosterona.

NANDROLONA (DECADURABOLIN)

Decadurabolin es un anablico esteroide muy usado para ganar volumen muscular. GENERALIDADES EFECTOS FARMACOLOGICOS DEL DECA-DURABOLIN: El Decadurabolin de laboratorio Organon posee como componente el Decanoato de Nandrolona. La Nandrolona es un esteroide anablico derivado de la Testosterona, que tiene un efecto anablico aumentado y un efecto andrognico disminuido. Teraputicamente se utiliza para el tratamiento de ciertos tipos de anemia, ya que su uso aumenta el nmero de gbulos rojos, hemoglobina y hematocrito. El Deca-Durabolin viene de 25 50 100 mg. por ml. Los efectos andrognicos como la virilizacin, son raros a dosis recomendadas. No produce problemas hepticos al carecer en su estructura qumica del grupo C 17 alfa-alkilo. Es un esteroide anablico de muy buen resultado en las ganancias de masa y volumen muscular con pocos efectos colterales. Una vez inyectado por va intramuscular, el Deca-Durabolin es liberado lentamente hacia la sangre, teniendo una vida media de 6 das. En la sangre, el ester es hidrolizado, quedando libre la Nadrolona. Por ltimo se metaboliza en el hgado. Es un esteroide con muy pocos efectos colaterales. Es un muy buen estimulante del desarrollo muscular. Aumenta la fuerza muscular pero no con tanta intensidad como la testosterona. Es muy utilizado en Fisicoculturismo por sus buenos resultados en cuanto al aumento de volumen muscular y escasos efectos indeseables. Uso en problemas articulares: el Deca-Durabolin tambin tiene un buen efecto para tratar algunos problemas articulares.

FORMA DE USO PARA LOGRAR VOLUMEN MUSCULAR: Se aplica cada 1 2 semanas por va intramuscular. La dosis mnima para lograr resultados de hipertrofia muscular es de 100 mg por semana. Produce excelentes resultados combinado con Estanozolol (Winstrol) administrando 200 mg de Decadurabolin cada 14 das por va intramuscular y 20 mg. diarios de Estanozolol por va oral. Yo lo he utilizado de esa forma, combinado con una dieta de un mnimo de 3.000 caloras y he logrado muy buena hipertrofia muscular durante dicho ciclo. Esta combinacin pueden variarse de la siguiente manera: 100 mg. de Deca-Durabolin intramuscular cada 7 das y 20 mg. diarios de estanozolol va oral. Tambin lo he usado combinado con Estanozolol (Winstrol) y Testosterona (Sustanon o Testoviron), logrando resultados mximos en lo concerniente a volumen y fuerza. He probado el uso de Ciclohexilpropionato (o Cipionato) de Nandrolona de uso veterinario por va subcutnea, con muy buen resultado en cuanto a la hipertrofia muscular pero con el inconveniente de que al tiempo de la inyeccin subcutnea queda una cierta inflamacin y cambio de coloracin de la piel de la zona en que se ha aplicado. El nombre comercial es Engordan Plus de Laboratorio Agro Insumos, viene adicionado con vitaminas A, D y E, y el precio es bastante menor al de uso humano. EFECTOS COLATERALES Y CONTRAINDICACIONES: No se han observado casos de toxicidad aguda. Est contraindicado en carcinoma de prstata o mama y en el embarazo. No se recomienda su uso en la lactancia por desconocerse sus efectos. Como los esteroides anablicos pueden producir retencin hdrica, no debe usarse sin un cuidadoso monitoreo en casos de problemas cardacos, disfuncin renal o heptica, hipertensin y migraa. Debe evitarse, o de lo contrario utilizarse bajo estrictos controles mdicos en casos de crecimiento estatural incompleto (ya que puede provocar el cierre epifisiario) y en los casos de metstasis sea de carcinoma de mama. La virilizacin puede aparecer en algunas mujeres particularmente sensibles, en varones prepberes y en nias, o con la administracin de altas dosis. Se manifiesta con ronquera, acn, hirsutismo, aumento de la lbido, etc. En los casos de virilizacin debe evaluarse la conveniencia de continuar o no su uso. En mujeres puede producir amenorrea y en hombres inhibicin de la espermatognesis. De a cuerdo a mi experiencia en el uso del Deca-Durabolin, he notado que puede producirse disminucin del deseo y la potencia sexual durante el uso del mismo; a diferencia del uso de Testosterona, en cuyo caso se presenta un aumento de la excitacin sexual durante su uso, pudiendo producirse impotencia al suspender su suministro. Supongo que se debe a que el Deca-Durabolin tiene un cierto efecto supresor de la secrecin de testosterona por parte de los testculos, pero su efecto andrognico no es suficientemente fuerte como para reemplazar a la testosterona

que est disminuida. Estos efectos son fcilmente prevenidos y contrarrestados con el uso de Endocorion. COMO PREVENIR Y CONTRARRESTAR LOS EFECTOS COLATERALES: Los efectos de impotencia sexual pueden prevenirse y tratarse con Endocorion (Gonadotrofina Corinica Humana) que estimula la secrecin de testosterona por parte de los testculos. De acuerdo a mi experiencia da muy buen resultado la inyeccin intramuscular de media ampolla de Endocorion y repetir la dosis a los 3 das. Tambin puede utilizarse algn producto a base de Trbulus terrestres, que segn se cree puede estimular la secrecin de testosterona, pudiendo elevar sus niveles en un 70 % en unas pocas semanas.

FRAUDES: Fraudes: uno de los fraudes ms comunes que se presenta en el mercado negro de los esteroides es vender productos a base de testosterona y hacerlos pasar por Deca-Durabolin, ya que la testosterona tiene un menor precio que la nandrolona. CONCLUSIONES: El Deca-Durabolin es un esteroide anablico que produce excelentes resultados de hipertrofia muscular con pocos efectos colaterales, es por eso que su uso tiene tanta popularidad en el Fisicoculturismo.