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Curso Balonmano Nivel 1 Onda 2013

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Colabora:

rea Teora y Prctica del Entrenamiento Deportivo. Unidad 02.

NDICE.
2 Los Medios y Mtodos del Entrenamiento Deportivo.............................................. 3
2.1 Mapa Conceptual..................................................................................................................................3 2.2 Introduccin..........................................................................................................................................3 2.3 Tipos de Medios Empleados en el Entrenamiento Deportivo......................................................4 2.4 Los Ejercicios como Medios ms Importantes en el Entrenamiento...........................................5 2.5 Forma de Aplicacin de los Ejercicios: Intensidad, Volumen, Densidad....................................7 2.6 Los Mtodos de Entrenamiento y sus Efectos sobre la Preparacin del Deportista.............. 12 2.7 La Organizacin de la Sesin en Funcin de los Objetivos: Calentamiento, Parte Principal y Vuelta a la Calma. .............................................................................................................................. 13

Bibliografa....................................................................................................................................... 15

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OBJETIVOS.
Como objetivos generales, se busca que el alumno consiga conocer los distintos tipos de medios y mtodos de entrenamiento que les permita seleccionar los ms adecuados a las necesidades del entrenamiento deportivo en funcin de los objetivos a alcanzar. Como objetivos especficos trataremos con este tema de que se conozcan los distintos medios que se aplican en el entrenamiento deportivo con especial importancia a los ejercicios fsicos y sus diversas caractersticas, as como la forma de organizarlos en las distintas sesiones en funcin de los objetivos a alcanzar, lo que le dara una buena autonoma al futuro entrenador, a la hora de organizar sus cargas de entrenamiento. Igualmente se pretende que conozcan los efectos del calentamiento y su aplicacin en funcin de las actividades para las que se va a aplicar.

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2
2.1

LOS MEDIOS Y MTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

MAPA CONCEPTUAL.
Entrenamiento deportivo RENDIMIENTO

SESIN CALENTAMIENTO
TCNICAS MASAJES Y OTROS MTODOS CONCENTRADO CONTINUO GLOBAL

SESIN SESIN SESIN SESIN

MEDIOS

EJERCICIOS FSICOS ENTRENAMIENTO IDEOMOTOR

INTERVLICO

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN VUELTA A LA CALMA

2.2

INTRODUCCIN.
Se busca en este tema, dar los conocimientos de las herramientas que se van a utilizar para alcanzar la mejora de rendimiento, teniendo en cuenta la definicin de entrenamiento vista en el tema 1 y la bsqueda de la adaptacin para mejorar la forma del deportista o de los equipos para que rindan de manera eficaz en las competiciones y tambin para que puedan soportar con buen xito las cargas del entrenamiento. Para ello, se van a desarrollar los medios y los mtodos de entrenamiento como contenidos a utilizar y la manera de utilizarlos en funcin de los objetivos a alcanzar, para concluir con el desarrollo de la sesin como elemento bsico del entrenamiento, en donde ya se aplican esos medios y mtodos de manera coherente en funcin de los objetivos buscados. Con respecto a los ejercicios, se tratar de dar una clasificacin sencilla pero prctica, que permita organizar el entrenamiento en base a sus caractersticas, para seguir hablando de la organizacin de estos en el proceso de un corto tiempo, como puede ser la sesin, lo que determinar que el uso de unos mismos ejercicios puedan obtener objetivos distintos, como consecuencia de la combinacin de: la intensidad, el volumen, la densidad, los tiempos de recuperacin, etc.
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Una vez afianzado estos conocimientos, nos introduciremos en el elemento ms bsico del entrenamiento, que es la sesin, incidiendo en los tipos de sesin que hay en funcin de los objetivos, y la forma de organizarlas para facilitar la consecucin de los fines para la que se usa, que en general ir en combinacin con otras sesiones, para alcanzar objetivos a ms largo plazo como consecuencia de los efectos acumulados de todas ellas.

ejercicio natural

ejercicio constru ido

2.3

TIPOS DE MEDIOS EMPLEADOS EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Para realizar un entrenamiento, se utilizan ejercicios como elementos bsicos, los cuales pueden clasificarse de muchas maneras en funcin del uso que queramos hacer de ellos. Pero adems de los ejercicios fsicos, se utilizan otro tipo de medios como pueden ser el entrenamiento ideomotor, que son unas tcnicas que van a facilitar la ejecucin correcta y eficaz de los distintos ejercicios especficos, o tambin las tcnicas psicolgicas que van a permitir la mayor concentracin del sujeto para la competicin o para el entrenamiento, evitando un efecto poco exitoso de los ejercicios fsicos por problemas personales o ms de tipo psicolgico. Igualmente, en ciertos momentos se pueden utilizar ejercicios de rehabilitacin o recuperacin que van a permitir facilitar la recuperacin del organismo despus de una fuerte competicin o entrenamiento que ha llevado al organismo a un profundo cansancio y que necesita recuperar pronto para poder soportar una prxima competicin o un duro entrenamiento de manera eficaz. Aunque los ejercicios fsicos son los ms utilizados como medios del entrenamiento, no hay que olvidar el resto de medios, que alcanzarn una mayor importancia, segn va entrenndose a deportistas de ms alto nivel o rendimiento y que acumulan ms cantidad de entrenamiento en cortos periodos de tiempo y para su eficacia es necesario utilizar la mayor variabilidad posible de medios.

En lo que se refiere a los ejercicios, se tratarn en el punto siguiente y el resto vamos a desarrollarlos brevemente.

Las tcnicas psicolgicas son aquellas actividades que: van a permitir conocer mejor las aptitudes del deportista y poder aplicarlas o corregirlas de manera adecuada al deporte, van a facilitar el estmulo del deportista para lograr conductas de xito, permitirn analizar el estrs y facilitar el proceso recuperador, facilitarn la autoestima del deportista y consolidarn la autoimagen, obteniendo un mayor provecho de sus capacidades fsicas, sin ser reducidas por dichos aspectos psicolgicos.

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En cuanto al entrenamiento ideomotor, son aquellas tcnicas que van a permitir al deportista de alto nivel favorecer el alto rendimiento mediante la automatizacin de las acciones deportivas y las correcciones de estas utilizando las visualizaciones correctas de las tcnicas deportivas y tratando de interiorizarlas por parte del sujeto para luego ejecutarlas. Todo ello va a favorecer la predisposicin del sistema nervioso para su realizacin. Las tcnicas del entrenamiento ideomotor se basan en la visualizacin del gesto tcnico a ejecutar, que puede hacerse desde un punto de vista interno del sujeto o como si se viera a travs de una filmacin. A continuacin trata de imaginar dicha accin, producindose activacin del sistema nervioso, para concluir con la propia ejecucin de la accin para su automatizacin. Las tcnicas de recuperacin, son aquellas actividades que se realizan para favorecer la recuperacin del organismo tras un fuerte entrenamiento o una dura competicin, que permita al deportista volver a disponer de un buen nivel de forma para las actividades siguientes. Entre este tipo de tcnicas, estn los masajes, los estiramientos y relajaciones. Tambin se tienen en cuenta las dietas adecuadas al tipo de gasto energtico producido y los sistemas de descanso que favorezcan dicha recuperacin.

PROCESO IDEOMOTOR

ALTO RENDIMIENTO

Entre los medios utilizados en el entrenamiento deportivo, tenemos como ms principal a los ejercicios fsicos que son acompaados de otros, como el entrenamiento ideomotor, las tcnicas psicolgicas o las actividades recuperadoras, que adquieren mayor importancia en los deportistas de alto rendimiento. El entrenamiento ideomotor facilitar la mejora de aprendizaje de tcnicas y sus correcciones. El entrenamiento psicolgico facilitar el adecuar la personalidad del deportista a las necesidades del deporte. Las tcnicas de recuperacin van a favorecer la recuperacin del organismo despus de soportar trabajos de gran efecto fatigante.

2.4

LOS EJERCICIOS COMO MEDIOS MS IMPORTANTES EN EL ENTRENAMIENTO.

Los elementos bsicos del entrenamiento son los ejercicios fsicos que se repiten a lo largo de las distintas sesiones, microciclos, mesociclos y macrociclos para que el conjunto de sus efectos produzcan las adaptaciones generales y especficas que se requieren en la formacin de los deportistas. Por lo tanto, los ejercicios son importantes, pero tambin lo es, la manera en que se distribuyen estos en el tiempo.
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En este apartado hablaremos de los distintos tipos de ejercicios en funcin de la clasificacin utilizada para el entrenamiento. Hay clasificaciones de los ejercicios en funcin de la capacidad a desarrollar.

Los ejercicios para la resistencia aerbica, o para la resistencia anaerbica o para la fuerza explosiva

Tambin hay clasificaciones que se realizan en funcin de las posiciones del cuerpo en la accin del ejercicio.

Ejercicios en suspensin, ejercicios en apoyo, ejercicios tumbados

O tambin la clasificacin que se realiza en base a la finalidad con que se aplican en la sesin.

Ejercicios de desarrollo de capacidades, ejercicios de aprendizaje de tcnica, ejercicios de recuperacin

Hay una clasificacin muy utilizada en el entrenamiento deportivo, que es la que vamos a desarrollar brevemente: 1. Ejercicios de preparacin general: Objetivo de asegurar el desarrollo general del organismo para a partir de ello, asentar el trabajo especfico de la disciplina deportiva. Con este tipo de ejercicios se busca que el organismo se desarrolle de manera armnica, trabajando todo tipo de manifestaciones de las capacidades y a las distintas zonas del cuerpo que permitirn una buena base fsica y evitar las lesiones deportivas producidas por los excesivos trabajos especficos. Como ejemplo podemos hablar de carreras a distintas intensidades y duracin, trabajos de fuerza para los distintos grupos musculares y con distintas cargas y repeticiones aplicado a un jugador de ftbol. 2. Ejercicios de preparacin especfica: Objetivo de preparar al organismo para las distintas manifestaciones de fuerza, resistencia, etc., que se van a necesitar para el rendimiento en un deporte. Tienen similitud con las capacidades necesarias para el deporte en cuanto tipo de grupos musculares a trabajar, intensidad y volumen, de manera que las adaptaciones del organismo se adecuen lo ms parecido a las cargas de la propia competicin. Ejemplo para un saltador de altura: Ejercicios de fuerza explosiva de corta duracin para los miembros inferiores. Ejemplo de trabajo de fuerza para un jugador de ftbol: Ejercicios de multisaltos de vallas bajas. 3. Ejercicios de competicin: Objetivo de preparar al organismo para las caractersticas de la competicin, tanto a nivel de grupos musculares, como accin, tiempo de ejecucin,.Ejemplo para un gimnasta de artstica, realizar todo el ejercicio de un aparato, observando como lo asimila y en donde pueden estar los momentos ms dbiles, para poder corregirlos antes de la competicin.
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Dentro de los periodos de entrenamiento planificados, no se trabaja con la misma cantidad de ejercicios de tipo general y de tipo especfico y competitivo, ya que en el periodo preparatorio alejado de la competicin se busca mejorar las capacidades del sujeto y se permite ms la utilizacin de todo tipo de ejercicios que produzca mejora general (vase grfica adjunta).
% de uso de ejercicios en periodos
100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% prepara 1 prepara 2 prepara 3 compe 1 compe 2 compe 3 competicin especfico general

Igualmente hay diferencias de uso en funcin del nivel de los deportistas. Los nuevos suelen trabajar con un mayor nmero de ejercicios generales con respecto a los especficos, debido a que estn en proceso de formacin y es importante que adquieran una adaptacin general del organismo al estrs de trabajo. Los deportistas de alto nivel utilizan mucho ms los ejercicios especficos, dado que se supone que ya estn formados y lo que buscan es el rendimiento deportivo que se consigue de manera ms eficaz con los ejercicios especficos y de competicin. Los ejercicios fsicos son los medios ms importantes del entrenamiento y una de las clasificaciones ms utilizada en entrenamiento deportivo es la que los clasifica en: ejercicios generales, que buscan el desarrollo completo de todo el organismo, ejercicios especficos, que buscan las adaptaciones del organismo a las manifestaciones especficas de la propia prueba deportiva y ejercicios de competicin, que buscan la adaptacin total a las demandas de competicin en cuanto a similitud de accin, duracin e intensidad de la accin.

2.5

FORMA DE APLICACIN DE LOS EJERCICIOS: INTENSIDAD, VOLUMEN, DENSIDAD.

Los ejercicios son importantes para el entrenamiento, pero para saber sus efectos, no solamente hay que saber que tipo de ejercicios se aplican, sino tambin existen otros aspectos que van a condicionar los resultados del trabajo, como son: a) la intensidad aplicada, b) el volumen del ejercicio, c) y la densidad o lo que se llama relacin trabajo-descanso. Variaciones en este tipo de factores aplicando los mismos ejercicios, producirn adaptaciones distintas.
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La intensidad de la carga de entrenamiento es la cantidad de esfuerzo que supone un ejercicio o conjunto de ejercicios valorndose en funcin de la participacin de fibras musculares para mediciones de fuerza, el uso de los distintos aportes energticos para mediciones de trabajos de resistencia. Esta se puede medir: Por las respuestas internas del organismo.

En el trabajo anaerbico lctico por la acumulacin de lactato en sangre tras el esfuerzo,

O mediante parmetros externos.

La velocidad con la que recorre 1500 m un corredor, con respecto a su velocidad mxima.

Por lo tanto, la intensidad se valora de distinta manera en funcin de los tipos de trabajo. Un aspecto importante a la hora de hablar de intensidad, es el uso de la intensidad relativa, que hace que se relacione con el propio sujeto. Si cogemos dos sujetos que levantan 40 kilos en press banca, cuando uno de ellos puede levantar un mximo de 100 kilos y el otro un mximo de 50 kilos, dicha carga supone una intensidad relativa de un 40% (40 kilos sobre 100 que es la mxima) mientras que para el segundo sujeto supone una intensidad relativa de un 80% (40 kilos sobre 50 que es su mxima). Por lo tanto, cuando hablemos de intensidad se tratar de aplicar la relativa, sea en fuerza o en velocidad. Vamos a poner varios ejemplos de intensidad para su mejor comprensin. Para ello trabajaremos con una tabla Excel en donde colocando la carga mxima del sujeto, bien sea para aspectos de velocidad o para aspectos de fuerza y colocando sus % en las columnas siguientes, nos dar los distintos porcentajes en velocidad o en peso para los sujetos. Para ello, tenemos que recurrir a las frmulas que hay que poner en las celdas que se encuentran por debajo de las del %.
Velocidad km tiempo vel. veloci. K/h m/s 2,96 2,70 9,72 distan Km. Tie 100% 90% 85% 9,06 8,26 80% 8,53 7,78 75% 8,00 7,29 70% 90% 7,46 6,80 0:06:15 0:06:52 85% Tiempo en km 80% 75% 70%

5 0:28:08 10,66 12 1:14:05

12 1:07:31 9,60 10 1:01:44 8,75

0:06:37 0:07:02 0:07:30 0:08:02 0:07:16 0:07:43 0:08:14 0:08:49

En el ejemplo de la tabla anterior se observa en la primera columna (km) los kilmetros que ha realizado el sujeto como test y en la segunda (tiempo) la duracin que ha tardado en formato hora. La tercera columna nos dice la velocidad media que ha empleado para la prueba (aplicacin de la frmula de velocidad = espacio/tiempo), la siguiente columna es la transformacin de la velocidad en K/h a velocidad en m/s, por si nos interesa ese parmetro para el entrenamiento.
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La columna de distancia Km, es la distancia que va a entrenar el sujeto y se pone en kilmetros y en la columna de tiempo 100% es el tiempo que tardara en realizar esa distancia si fuera al 100% de la velocidad del test, en este caso la velocidad media de los 5 km en el primer caso o de los 12 km en el segundo. Por lo tanto el primer sujeto recorrera los 12 km en un tiempo de 1:07:31 y el segundo recorrera los 10 km en un tiempo de 1:01:44. Las columnas siguientes nos traduciran ese tiempo en % que nosotros queremos, en este caso el 90-85-80-75 y 70% con respecto a la columna de la vel. K/h. Luego, con respecto a esa intensidad, se podra hallar el tiempo que tardaran en recorrer 1 km a esas intensidades. En lo que se refiere a la intensidad para pesos, se aplican los mismos criterios para cada ejercicio, es decir, lo primero que hay que hallar es la carga mxima o lo que es lo mismo para 1RM (aquella carga que se levanta una vez y no se puede levantar otra seguida). 1 RM=CL/(1,0278-(0,0278xn Rep)) 1RM: 1 repeticin mxima; CL: Carga levantada en kilos; n Rep: n de repeticiones con esa carga Esta frmula nos permite hallar la carga mxima con un cierto error en funcin del tipo de ejercicio. No nos sirve para cargas muy bajas como por ejemplo de 12 kilos, en donde los % no nos facilitan el entrenamiento por tener unas diferencias muy pequeas entre s. Un ejemplo de aplicacin de esta frmula en hojas Excel es el siguiente:
N
1 2

TIPO DE EJERCICIO
TRICEPS POLEA ALTA PRESS FRANCES 1 BRAZO MANC. PRESS FRANCES BANCO CON MANC.

REP
2 2 3

Kg
65 55 32

1RM
67 57 34

45%
30 25 15

50%
33 28 17

60%
40 34 20

70%
47 40 24

75%
50 42 25

80%
53 45 27

90%
60 51 30

En donde en la primera columna se pone el n del ejercicio, en la segunda el tipo de ejercicio, en la tercera se pone el nmero de repeticiones mximas (no deben de superar las 6 repeticiones) que se hacen con la carga que figura en la cuarta columna, y en la columna quinta se pone la frmula de BRYZCKI para hallar 1RM (1 repeticin mxima) y las siguientes columnas son frmulas de % con respecto a la columna quinta. Las pginas Excel nos permiten hallar fcilmente las intensidades relativas para poder preparar nuestros sistemas de entrenamiento de manera cmoda. Otra frmula que se suele emplear tambin para hallar la carga de 1RM es la de LANDER: 1RM= CL/(1,013-(0,0267123xn Rep)) 1RM: 1 repeticin mxima; CL: Carga levantada; n Rep: n de repeticiones Ejemplo de su uso: Un deportista levanta en squat 80 k, tres repeticiones y no puede acabar una cuarta. Para hallar 1 RM con la frmula de Lander: 1RM= 80/(1,013-0,0267123 x 3) = 85,8 K. Para hallar los % solamente hay que multiplicar por el y dividir por 100. Ejemplo: el 80% de 85,8 = 85,8 x 0,8 = 68,64 kilos.

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En lo que se refiere a valoracin de la intensidad en funcin de sus porcentajes con respecto a la mxima, hay variaciones con respecto a las distintas capacidades como son fuerza o resistencia, pero vamos a tomar una tabla como ejemplo aproximado de la valoracin de la intensidad en fuerza: % en relacin con el mximo de fuerza individual
30% - 49% 50% - 69% 70% - 79% 80% - 89% 90% - 100% > 100%

Denominacin de la intensidad
INTENSIDAD BAJA INTENSIDAD LIGERA INTENSIDAD MEDIA INTENSIDAD SUBMXIMA INTENSIDAD MXIMA INTENSIDAD SUPRAMXIMA

El volumen de la carga es otro parmetro importante en el entrenamiento, ya que nos va a dar la cantidad global de trabajo que se realiza en un periodo determinado como puede ser en sesiones, semanas, meses, etapas, etc. Y nos permite cuantificar el entrenamiento aplicando el incremento paulatino de las cargas en posteriores etapas.
N 5 21 12 23 3 9 25 MTODO HIPERTROFIA 3 x 10 ( con 65% carga) CURL BRAZOS CON PESAS EXTENSOR DE CUADRICEPS LATERALES CON MANCUERNAS FLEXORES PIERNAS EN MQUINA PRESS FRANCES EN BANCO CON MANCU. PRESS BANCA SOLEO EN MQUINA TOTAL KILOS LEVANTADOS EN SESIN SERIE 3 3 3 3 3 3 3 REPET 10 10 10 10 10 10 10 CARGA 48,8 45,5 22,0 21,0 36,8 28,0 90,0 RECUP 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. KILOS 1.463 1.365 661 630 1.103 839 2.700 8.760

En la tabla previa, se observa el trabajo de entrenamiento de fuerza en una sesin en donde el nmero de series, por el nmero de repeticiones de cada serie y por la carga en kilos, nos dar el total de kilos para cada ejercicio (volumen de carga para cada ejercicio) y el volumen total para la sesin, que nos permitir comparar con otras sesiones en donde se apliquen los mismos ejercicios, para comparar esos incrementos. Por lo tanto, cuando vamos a interpretar el volumen, hay que indicar para que tipo de ejercicio o sesin. En lo que respecta a los trabajos de volumen en distancias, se aplica el mismo criterio, aunque conviene agruparlas en funcin de las intensidades. La densidad es el otro factor que condiciona la carga, la cual tiene en cuenta la frecuencia de trabajo y los tiempos de descanso entre ellos. Podemos ver como un trabajo de 3 series de 10 repeticiones de 100 m a 16 seg la repeticin con un descanso de 3 min entre cada repeticin y 5 entre cada serie, supone un tiempo de 16 seg + 180 seg (el descanso de los 3 min)= 196 segundos cada repeticin con su descanso que en cada serie de 10 equivale a (196 x 10) + 300 (equivalente a 5 min menos los 3 que ya quit en la repeticin = 5 minutos) en la primera serie. Esto es igual a 1960 +300 = 2260 segundos la primera serie; igual tiempo la segunda (2260 seg) y la tercera es lo mismo descontando los 300 segundos del descanso, es decir, 1960 seg. En total el tiempo sera de 2260+2260+1960= 6480 segundos: 60 = 108 minutos: 60 = 1:48:00.

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Si el trabajo fuera el mismo pero el descanso entre repeticin fuera de 0:01:30 y manteniendo los 5 minutos de descanso entre cada serie, es decir, ms denso por tener menos tiempo de descanso y por lo tanto ms prximas las repeticiones entre s, nos dara los 16 segundos de trabajo + 90 segundos de descanso entre repeticin, con 10 repeticiones por serie, tendramos = (16 + 90) x 10 = 1060 segundos por serie a la que hay que descontar los 90 segundos de descanso al final de la serie que sera sustituido por el tiempo de descanso entre series. Por tanto cada serie se tardara 1060-90= 970 segundos que multiplicado por 3 series = 2910 segundos a los que hay que sumar los dos tiempos de descanso entre las series, es decir 300 x 2= 600 segundos, lo que dara un total de trabajo de 2910 + 600 = 3510 segundos, lo que sera un tiempo total de: 0:58:03, es decir, el mismo trabajo en menos tiempo. Hay autores que para hallar la densidad suelen sumar los tiempos de trabajo, luego los de descanso y se relacionan entre s: Densidad = tiempo de trabajo/tiempo de descanso En el ejemplo anterior y teniendo en cuenta el trabajo en cada repeticin podramos concluir que el primer entrenamiento en cada repeticin tiene una densidad de:

Densidad = 16 segundos/180 segundos = 0,088

Para el segundo caso la densidad sera:

Densidad = 16 segundos/90 segundos = 0,177

Esto indica que la densidad del segundo trabajo es mayor que la del primero. Si los ejercicios nos van a llevar a realizar adaptaciones a los grupos musculares que participan en ellos y en las manifestaciones de las condiciones adecuadas al tipo de ejercicio, la intensidad, el volumen y la densidad, van a permitir que se produzcan transformaciones en el organismo como consecuencia de la forma de trabajar, pudiendo obtener con un mismo ejercicio hipertrofia o resistencia muscular, en funcin de la intensidad, volumen y densidad. Por lo tanto, estos son parmetros importantes para organizar las cargas de entrenamiento y hay que darles la consideracin que se merecen. En lo que se refiere a la intensidad, se debe de trabajar con la relativa, ya que nos permite adecuar las cargas al sujeto y al momento de trabajo de ese sujeto.
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2.6

LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO Y SUS EFECTOS SOBRE LA PREPARACIN DEL DEPORTISTA.

Desde el punto de la metodologa del trabajo de entrenamiento, existen distintos sistemas, como son: Mtodo verbal: en donde se le informa verbalmente al deportista de las acciones, correcciones y tambin nos lleva a contrastar opiniones con los deportistas de ms alto nivel. Es un mtodo que se complementa con los otros. Un buen uso de las rdenes del entrenador y las reflexiones obtenidas de anlisis y conversaciones, van a orientar el entrenamiento hacia un refuerzo de los otros mtodos. Mtodo visual: es aquel que se apoya en filmaciones o visualizaciones de acciones tcnicas y tcticas, que nos permiten analizar la propia tcnica del sujeto o aspectos tcticos para su posterior correccin y aplicacin. Al igual que el verbal, sirve para complementar el resto de mtodos, ya que el objetivo final es alcanzar un alto nivel de rendimiento en funcin de las condiciones del sujeto y a mayor calidad tcnica, tctica, psicolgica y fsica, ms posibilidades de xito. Mtodo prctico: Es el que ms se va a utilizar en el entrenamiento, ya que se trata de producir adaptaciones generales y especficas en el organismo del deportista para afrontar las acciones motrices de manera eficaz. A la hora de aplicarlo, tenemos varias maneras de hacerlo en funcin de la distribucin de los ejercicios en el tiempo y su alternancia con los descansos. En funcin del descanso entre los ejercicios, podemos hablar de los siguientes mtodos: a) Mtodo continuo: En donde no hay descanso entre los distintos ejercicios o actividad y por tanto condiciona la intensidad de trabajo en funcin de la duracin. Es decir, un trabajo de 01:30:00 horas de actividad continua, hace que la intensidad sea media en un deportista novel o submxima en uno de alto nivel, que le permita resistir todo el tiempo de manera continua. Este mtodo, a su vez, permite ir tambin variando o no las intensidades. En caso de ir variando las intensidades de ms a menos y a ms, se hablara de continuo variable. Si se mantiene una intensidad media a lo largo de la actividad, se hablara de continuo uniforme, y si se va de menos a ms se hablara de continuo progresivo, o de ms a menos, continuo regresivo. Esos cambios de ritmo realizados con cambios en pendientes o en tipos de terrenos, nos lleva a otro tipo de mtodos, como son el fartlek, o tambin se producen entrenamientos con cambios en los terrenos como pueden ser dunas, agua, etc., que van a forzar adaptaciones especficas en funcin del mtodo de entrenamiento. b) Mtodo fraccionado: En este tipo de metodologa, hay autores que distinguen entre repeticiones en donde se realizan varias repeticiones de un ejercicio con descansos (de recuperacin total) entre ellos y por tanto la base del entrenamiento sera el efecto de las repeticiones, y mtodo intervlico en donde los descansos entre las repeticiones de los distintos ejercicios son incompletos y los efectos del entrenamiento se deben al acumulo de los efectos de las cargas y las recuperaciones incompletas. Todos los mtodos son aplicativos en funcin de los intereses del entrenador y no tienen por que ser sustitutivos unos de otros. Si planteamos la metodologa en funcin de la agrupacin de los ejercicios segn sus objetivos, podramos hablar de la siguiente clasificacin: Mtodo globalizado: en donde se aplican ejercicios dirigidos a distintas capacidades de manera integral, de forma que en cada sesin de entrenamiento se trabaje condicin fsica, tcnica, tctica, preparacin psicolgica de forma integrada. Se suelen trabajar mucho con ejercicios especficos y de competicin en periodos competitivos y con ejercicios generales en deportistas en fase de iniciacin y en sus periodos preparatorios.

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Mtodo analtico: es aquel que centra el trabajo en el desarrollo de una o dos capacidades para complementarlas todas en periodos ms prximos a la competicin. En deportistas de alto nivel, que se requiere un trabajo ms especfico y un mayor tiempo de dedicacin para producir las respuestas adaptativas, se suele aplicar el mtodo de bloques o de cargas concentradas, en donde hay que tener en cuenta tambin los efectos de esas cargas sobre el organismo del sujeto para que sea un efecto sumatorio y no perjudique la formacin del deportista. En esta lnea hay varios modelos de entrenamiento, como se ver en su momento. Los mtodos de entrenamiento son importantes a la hora de conducir los objetivos buscados. En funcin de la calidad del deportista se pueden aplicar unos u otros o varios para su eficacia. Entre los distintos mtodos tenemos el verbal, el visual y el prctico que es el ms utilizado complementndose con los otros. Con respecto al prctico se puede clasificar en funcin de los tiempos de los descansos e intensidades: mtodos continuos (uniforme, variable, progresivo, regresivo), mtodos fraccionados (repeticiones e intervlicos). Y en funcin de la agrupacin de los ejercicios, podramos clasificarlos en mtodo globalizado y mtodo analtico.

2.7

LA ORGANIZACIN DE LA SESIN EN FUNCIN DE LOS OBJETIVOS: CALENTAMIENTO, PARTE PRINCIPAL Y VUELTA A LA CALMA.
Las sesiones, son las unidades bsicas del entrenamiento deportivo. Se pueden clasificar segn los intereses que se tengan para su uso. As, hay autores que las clasifican en funcin del tipo de tareas: aprendizaje y perfeccin tcnica, entrenamiento y valoracin; en funcin de la magnitud de la carga: desarrollo, mantenimiento y recuperacin; en funcin de la orientacin del contenido: selectiva, compleja y suplementaria. Todas ellas se suelen utilizar en el entrenamiento para la organizacin de este. La de aprendizaje y perfeccionamiento tcnico se basa en seleccionar los ejercicios y los mtodos con el fin de conocer nuevas tcnicas y ejercicios aplicativos al deporte. La de entrenamiento o acondicionamiento, se centra en incidir sobre las distintas capacidades fsicas del sujeto para mejorar su nivel de rendimiento en ellas. Y las de valoracin buscan informar del nivel del deportista en funcin de cualidades fsicas y tcnicas para poder modificar el trabajo, en su caso. TIPOS DE CLASIFICACIONES DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO
TIPO DE TAREA Aprendizaje y perfeccionamiento Entrenamiento Valoracin MAGNITUD DE CARGA Desarrollo Mantenimiento Recuperacin ORIENTACIN CONTENIDO Selectiva Compleja Suplementaria

En funcin de la magnitud, las sesiones de desarrollo son muy fuertes, ya que buscan respuestas adaptativas del organismo y por ello se trata de producir fuertes estrs con los correspondientes tiempos de recuperacin. Las sesiones de mantenimiento suelen ser de volumen menor pero con una calidad alta, ya que se trata de mantener el nivel alcanzado en el periodo de desarrollo durante el mayor tiempo posible. Se trabaja con intensidades similares a la competicin y duracin tambin similar. Las sesiones de recuperacin se utilizan con volmenes e intensidades no elevados con el objetivo de que el organismo se recupere de cansancios producidos por sesiones o competiciones anteriores.
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Desde el punto de vista de la orientacin del contenido, se habla de sesiones selectivas en aquellas que el trabajo va dirigido principalmente a una o como mximo a dos capacidades. Compleja es la sesin que reparte todo su tiempo en varias capacidades y que puede hacerse de manera sucesiva, trabajando una detrs de la otra, con lo que habra que tener en cuenta los efectos de unos trabajos sobre los otros; y la global, en donde se van trabajando todas las capacidades a la vez. En cuanto a la sesin suplementaria es aquella cuyos contenidos van a facilitar el trabajo de otra sesin que se aplica el mismo da y que tiene unos objetivos principales, bien de desarrollo, o de mantenimiento. La estructuracin de la sesin se suele realizar en tres partes: 1. Introductoria: Engloba el calentamiento que vara en funcin de la tarea principal y el tipo de deportista. Si la sesin es de aprendizaje y perfeccionamiento tcnico, se debe de dirigir a preparar el sistema nervioso central y perifrico. Si es de desarrollo se debe dirigir hacia la activacin de los sistemas energticos necesarios para los ejercicios de la parte principal. El calentamiento suele constar de dos partes: calentamiento general que suele durar unos 5 a 10 minutos y se realiza con una intensidad media, cuyo objetivo es adaptar los sistemas cardiorrespiratorios y musculares para las acciones posteriores. Y el calentamiento especfico, con una duracin de 15 a 20 minutos dependiendo tambin del deportista y deporte, en donde la intensidad es media o un poco ms alta si se va a trabajar en la parte principal las capacidades fsicas o su valoracin. 2. Parte principal: Cuyos aspectos ms importantes (tipo de orientacin del trabajo e intensidades) va a venir determinado por la propia estructuracin del entrenamiento, en funcin del lugar que ocupe en el microciclo o mesociclo del que forma parte. La seleccin de ejercicios depender de la disponibilidad de material e instalaciones. Los ejercicios debern estar relacionados con los objetivos a conseguir. Estos ejercicios sern los llamados principales y se realizan de manera combinada segn los intereses de la sesin. Tambin se utilizan ejercicios complementarios que permiten recuperar al organismo de los principales o preparar a este para soportar el trabajo de otros ejercicios principales. 3. Parte de conclusin: Se utiliza para varios aspectos como pueden ser el resumir y comentar los resultados de la sesin, facilitar el feedback emocional, facilitar la regulacin de los sistemas energticos usados en la parte principal, facilitando la recuperacin. Su forma de trabajarlo depende de lo trabajado en la parte principal, aunque por lo general se suelen utilizar ejercicios de baja intensidad, relajacin, estiramientos musculares, La sesin es el elemento ms bsico de la estructuracin del entrenamiento. Consta de tres partes: Introductoria (para preparar al organismo para el resto de la sesin. Tenemos el calentamiento con su parte general y especfica), Principal (en donde se organizan de manera eficaz los ejercicios dirigidos a los objetivos de la sesin teniendo en cuenta su situacin y relacin con el resto de sesiones dirigidas al mismo objetivo) y Conclusin (en donde se trata de recuperar al organismo de los efectos de la sesin, preparndolo para poder soportar las sesiones que le preceden).

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Calentamiento: http://www.inde.es/inde_1.html

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