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Aunque las necesidades energéticas varían bastante según la edad, el estilo de vida y la salud
individual, no cambian tanto los valores de los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas,
vitaminas, minerales y fibra). Es por ello que, adaptando las cantidades, las comidas y platos
sugeridos del menú, pueden servir de referencia de alimentación sana para toda la familia. Además,
a lo largo de la semana se incluyen recetas saludables, sabrosas y, la mayoría, fáciles de cocinar.
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complementos como queso, huevo, frutos secos, o dulces como frutas desecadas, mermelada, miel o
azúcar. Si no se consigue un desayuno tan completo se aconseja tomar los alimentos que falten a lo
largo de la mañana para ingerir antes del mediodía el 25% de la energía diaria.
Estos alimentos destacan por la calidad de sus aminoácidos y, por ende, de sus proteínas, hasta tal
punto que se les llama "carnes vegetales", al entender que nutricionalmente son perfectos sustitutos.
Se incluyen en los menús, bien como alimentos en sí mismos, como el seitán estofado o el tempeh al
ajillo, o bien como ingredientes de una receta, como las croquetas con tofu o los canelones rellenos
de setas y seitán. El objetivo es enseñar recetas que incluyan variedad de alimentos e, incluso, la
manera de elaborar estos productos en casa.
Se aprovecha el momento de la comida del mediodía para incluir varios días por semana legumbres,
por el hecho de que al ser tan energéticas y flatulentas pueden resultar más indigestas en la cena.
La presencia de legumbres siempre irá acompañada de algún cereal, bien en la propia receta
(lentejas con arroz) o en la misma comida (lentejas y pan), con el fin de optimizar la combinación de
alimentos.
La merienda, que representa entre el 10% y 15% del valor energético total diario, es sencilla y se
entiende más como un aperitivo que como una comida en sí misma. Se da preferencia a las frutas
frescas y a los lácteos sencillos (yogur, leche, queso o cuajada). Quienes soportan un mayor desgaste
tienen a su alcance alimentos sanos más energéticos como los frutos secos y las frutas desecadas, los
panes y las galletas de mezcla de cereales o de frutos secos, el muesli, algún dulce (chocolate,
mermelada o miel) o algún aperitivo salado del tipo queso, tortas de maíz o arroz.
La cena aporta el 25% al 30% del valor energético total diario. Se propone frugal, aunque variada
tanto en alimentos como en forma de cocinado, y fácil de digerir para garantizar un descanso y un
sueño reparadores. Con la cena se pretende alcanzar el equilibrio dietético del día, y las cantidades
propuestas serán mayores en caso de más desgaste físico o de trabajos con horarios especiales.
En términos generales se ofrece un primer plato liviano como una ensalada, una verdura, un puré o
una sopa, y un segundo más contundente que represente el principal aporte proteico de la cena. Los
huevos, el queso y recetas que combinen leche y huevo como crepes, natillas o flanes son alimentos
naturalmente proteicos que se alternan con combinaciones vegetales de cereales y legumbres en
forma de albóndigas, hamburguesas o salchichas, por ejemplo.
La propuesta de menús incluye pan integral como elección más saludable y nutricionalmente más
completa, también cereales integrales como el arroz, la pasta, las galletas y los cereales del
desayuno. Como postre de comidas y cenas se da preferencia a la fruta fresca y a los lácteos
sencillos: yogur, cuajada, queso... Los menús incluyen como mínimo una ensalada cada día y tres
raciones de fruta, además de hortalizas variadas, cuatro o cinco huevos por semana y entre dos y
cuatro raciones de legumbres.
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