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Ejercicios de Gimnasia sencillos y faciles.

Musculacin: Pectorales

Msculos solicitados: Grande y menor pectoral, deltode, Lo que debis hacer : Se trata de un ejercicio de base que permite trabajar y desarrollar los msculos pectorales en ancho. Este movimiento es llamado: apartado lateral. Apollarse(e) sobre la espalda sobre un banco horizontal, un peso corre en cada mano, los brazos son tendidos. En un movimiento de mitad crculo, apartad los brazos de cada costado del busto. A lo largo de esta fase, los brazos pueden ser doblados ligeramente. Bajis vuestro movimiento hasta que los brazos sean paralelos al suelo. Regresad lentamente y progresivamente a la posicin de salida. Musculacin: Pectorales

Msculos solicitados: Grande pectoral, parte mediana y antes del deltode Trceps braquial Lo que debis hacer : Este movimiento es bastante cerca del movimiento llamado: desarrollado tumbado. La ejecucin con los pesos cortos hechos trabajar otros msculos pues el ngulo de trabajo que es diferente, siendo ensanchada la radio de accin, asegura un trabajo con un mximo de amplitud al nivel del movimiento. Apollarse(e) sobre un banco sobre la espalda, un peso corre en cada mano, las manos se encuentran al nivel de los hombros. En posicin de salida, los brazos son paralelos al suelo, las palmas de las manos orientadas hacia el antes. Levantad simultneamente los dos pesos. Regresad lentamente y progresivamente a la posicin de salida doblando los codos, los brazos deben ser paralelos al suelo.

MUSCULACIN Y FITNESS: Pectorales

Msculos solicitados: Grande pectoral, Grande dorsal, Lo que debis hacer: Este ejercicio es aconsejado para hacer labrar el conjunto de la caja torcica. De ms es muy eficaz para corregir la estatura de la espalda. Este movimiento de musculacin es llamado: jersey. Apollarse(e) sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre situado entre las dos manos. los brazos son paralelos al suelo y son tendidos en el prolongamiento del cuerpo hacia el trasera. Levantad los brazos hasta la vertical todo guardando los brazos tensos. Volved a bajar a la posicin de salida guardando siempre los brazos tensos. Si vuestra soltura lo permits bajis ms bajo posible haciendo muy atencin de no cavar lo lumbares, bajo de la espalda. Precauciones: Si tendis a cavar lo lumbares, bajo de la espalda, cruzad las piernas y las levantis como sobre el bosquejo susodicho. Es muy importante ejecutar correctamente este movimiento y de no ejecutarla con un pesado cargo antes de dominar bien la tcnica MUSCULACIN & FITNESS: Abdominales

Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen Lo que debis hacer: Apollarse(e) sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son paralelas al suelo, efectuad un movimiento de vaivn con las piernas trayendo la rodilla hacia el busto. Realizad vuestros movimientos de cada costado alternando una vez la rodilla izquierda, una vez la rodilla derecha. Este ejercicio llamado "el hidropedal" labra vuestros grande derechos abdominales. Para que este ejercicio sea eficaz hacis de las largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los vuestros msculos abdominales. Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente

MUSCULACIN & FITNESS: Abdominales

Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen y oblicuas, msculos del corte) Lo que debis hacer: En apoyo sobre las nalgas, rodillas dobladas, los pies han puesto al suelo, el busto es inclinado. Todo guardando el busto inclinado efecta de las rotaciones del busto con los brazos tensos de izquierda a la derecha, no calmis la espalda al suelo a lo largo de la ejecucin de vuestros movimientos. Los brazos deben pasados sobre las rodillas. Realizad vuestros movimientos de cada costado alternando una vez a la izquierda, una vez a la derecha. Este ejercicio labra vuestros abdominales lo mismo que vuestras oblicuas (talle). Para que este ejercicio sea eficaz hacis de las largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los vuestros msculos abdominales. Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente. MUSCULACIN & FITNESS: Abdominales

Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen Lo que debis hacer: Apollarse(e) sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son tendidas. Efectuad un movimiento de redoble de la parte baja hacia el alto, sin calmar el pie al suelo. Realizad vuestros movimientos de cada costado alternando una vez la pierna izquierda, una vez la pierna derecha. Este ejercicio llamado "los tijeras" labra vuestros grande derechos abdominales. Para que este ejercicio sea eficaz hacis de las largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los vuestros msculos abdominales. Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente. MUSCULACIN & FITNESS: Abdominales

Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen Lo que debis hacer: Allong(e) la espalda al suelo, las piernas son tendidas, los pies cruzados y los brazos son tendidos ligeramente despegados del suelo, alrededor de 10 cm. Levantando el busto viene tocar los pies con las manos. Volved a bajar desenrollando lentamente progresivamente luego la espalda al contacto del suelo empezis este ejercicio. Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) levantando el busto e

inspiris, inflar los pulmones, volviendo a bajar la espalda al suelo. Precaucin: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigis realizar este ejercicio completamente. No intentis alcanzar los pies con las manos. Subid luego ms alto posible rebajis progresivamente la espalda al suelo. Este ejercicio se har naturalmente a medida que vosotros abdominales se reforzarn. MUSCULACIN & FITNESS: Abdominales

Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen Lo que debis hacer: La espalda y los pies en apoyo sobre el suelo, las manos detrs del cogote. Levantad el busto ms alto posible en direccin de las rodillas. Cuando la subida del movimiento no tiris sobre el cogote con las manos pues eso podra provocar una herida al nivel de las vrtebras cervicales. Para evitar este problema, podis guardar los brazos tensos durante el cuerpo para efectuar este movimiento. Volved a bajar la espalda al suelo desenrollando dulcemente y progresivamente las espaldas. Para complicar este movimiento y devolverlo todava ms eficaz no calmar completamente la espalda cuando volvis a bajar. Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el busto sube en direccin de las rodillas e inspira (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar al suelo. MUSCULACIN & FITNESS: Abdominales

Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen y oblicuas, msculos del corte) Lo que debis hacer: Allong(e) sobre la espalda, las piernas dobladas, los pies cruzados y las manos detrs del cogote. Despegando la espalda del suelo levanta el hombro izquierdo y trae el codo izquierdo en contacto de la rodilla derecha. Volved a bajar desenrollando lentamente progresivamente la espalda al contacto del suelo. Luego hechas el mismo ejercicio por otra parte, levantad el hombro derecho y trais el codo derecho en contacto de la rodilla izquierda. Precaucin: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigis realizar este ejercicio completamente. No intentis alcanzar la rodilla con el codo forzando y tirando sobre el cogote con las manos. Este ejercicio se har naturalmente a medida que vosotros abdominales se reforzarn, el ejercicio vos parecer ms fcil a realizar. Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el codo sube en direccin de la rodilla e inspira (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar a la posicin de salida. MUSCULACIN & FITNESS: Abdominales

Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen Lo que debis hacer: Allong(e) sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son tendidas y forman con el suelo un ngulo de alrededor de 60. Guardad la posicin 10 segundos y bajis las piernas de 10 cm. Guardad de nuevo la posicin 10 segundos. Volvis a bajar todava las piernas hasta que sean en posicin esttica y sobrealzada de 10 cm respecto al suelo y guardan mucho tiempo esta posicin posible, hasta sentir una quemadura al nivel de la correa abdominal. Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente. No bloqueis sobre todo vuestra respiracin. MUSCULACIN & FITNESS: Abdominales

Msculos solicitados: Grandes derechos del abdomen Lo que debis hacer: Allong(e) sobre la espalda, los brazos puestos al suelo durante el cuerpo. Las piernas son paralelas al suelo y los pies son cruzados. Las palmas de las manos contra el suelo. Levantad el barreo y escalis las rodillas ms altas posible todo guardando el medio de la espalda al contacto del suelo, despegad vuestro movimiento al nivel de los lumbares slo, bajo de la espalda. Volved a bajar lentamente y progresivamente las rodillas para que los lumbares descansen al suelo. Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando escalis las rodillas e inspiris (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar al suelo. MUSCULACIN & FITNESS: Oblicuos

Msculos solicitados: Oblicuos, msculos del corte) Lo que debis hacer: De pie, un palo en las manos, brazos tensos delante de vosotros. Efectuad una rotacin del busto del costado izquierdo. Regresad a la posicin de salida

y empezis el movimiento de la parte derecha. Haced este ejercicio a vuestro ritmo a lo largo de 3 a 5 minutos. Este ejercicio labra vuestras oblicuas y afina vuestro corte. Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente. MUSCULACIN & FITNESS: Oblicuos

Msculos solicitados: Pequeo y grande tuerce, msculos del corte) Lo que debis hacer: De pie, los pies apartados, la mano derecha sobre el corte, un peso en la mano izquierda, el brazo izquierdo tenso. Inclinad el busto de la parte derecha bajando ms bajo posible. Levantad el busto y bajis ms bajo posible del costado izquierdo. Este ejercicio labra vuestras oblicuas y afina vuestro corte. Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente. MUSCULACIN & FITNESS: Oblicuos

Msculos solicitados: Pequeo y grande oblicuo Lo que debis hacer: Assis(e) sobre la sede de un banco, un palo de baile de madera, para los ms entrans(es, podis tomar una barra de peso, en apoyo sobre los hombros. Haced de las rotaciones, 1 veces a la izquierda, 1 veces a la derecha, de cada costado del busto girando de cada costado con un mximo de amplitud. Respiracin: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente. MUSCULACIN & FITNESS: hombros

Msculos solicitados: Deltode, parte delantera y mediana, Encima-espinoso. Lo que debis hacer: Este ejercicio es ideal para el musculacin de los hombros (centro de mesa para la parte antes de los hombros), pero necesita una ejecucin perfecta del movimiento. De pie, un peso en cada mano, las manos han apartado del ancho de los hombros. Levantis los brazos hasta que formen un ngulo recto con el busto, los brazos deben ser paralelos al suelo. Regresad lentamente y progresivamente a la posicin de salida toda controlando la bajada de vuestro movimiento. Precauciones: Guardad el cuerpo ser muy derecho mirando fijamente delante de vosotros y evitis todo balanceo del busto. No ponis un cargo pesado para realizar este ejercicio pues se trata pues de un ejercicio de localizacin de concentracin y solo un movimiento perfectamente ejecutado garantirant un desarrollo maximal de vuestra musculatura. Varias: Este ejercicio es tambin realizable assis(e, sobre un banco con la espalda en apoyo sobre su expediente. Evitad cavar lo lumbares. Respiracin: efectuando este ejercicio inspira (inflar los pulmones) cuando levantis los brazos y vencis (vaciar los pulmones) cuando regresis a la posicin de salida. MUSCULACIN & FITNESS: hombros

Msculos solicitados: Principalmente los Deltodes (msculos de los hombros). Lo que debis hacer: De pie, piernas apartadas del ancho del barreo, un peso corre en cada mano, los brazos cuelgan de cada costado del busto. Levantad simultneamente los brazos hasta la horizontal. Los brazos y el busto deben formar un ngulo recto, alrededor de 90. Volved a bajar lentamente y progresivamente los brazos a la posicin de salida. Para realizar este ejercicio, los codos pueden ser doblados ligeramente. Este ejercicio, tambin realizado con un cargo relativamente dbil, desarrolla perfectamente los msculos de los hombros. Este ejercicio es ciertamente uno de ms

eficaces para ensanchar vuestros hombros. Durante ejercicio, controlad bien el busto, no os mezis. MUSCULACIN & FITNESS: hombros

Msculos solicitados: Hombros. Lo que debis hacer: Este ejercicio es un clsico del musculacin de los hombros. Ejecutado bien, da rpidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio vos hace falta dos pequeos pesos. Assis(e) sobre un banco, el pecho ha puesto sobre los muslos, los pesos en las manos, las palmas han orientado hacia el suelo, los brazos son tendidos durante las piernas. Levantad los pesos apartando completamente los brazos, las palmas siempre han orientado hacia el suelo. Si el ejercicio solicita los bceps, podis ligeramente doblado los brazos para localizar el ejercicio sobre los hombros. MUSCULACIN & FITNESS: hombros

Msculos solicitados: parte mediana del deltode, transverso espinoso, Lo que debis hacer: Este ejercicio es un clsico del musculacin de los hombros. Ejecutado bien, da rpidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio vos hace falta dos pequeos pesos. Assis(e) sobre un banco, podis utilizado un banco con un expediente para chapar vuestra espalda, tomad los pesos en mano apartndolas del ancho de los hombros alrededor de, las palmas han orientado hacia la parte anterior, los pesos se hallan al nivel de los hombros. Levantad los pesos tendiendo completamente los brazos y girando las manos de un cuarto de torre hacia el interior, las palmas han orientado hacia el interior ahora. Regresad lentamente a la posicin de salida girando las manos de un cuarto de torre hacia el exterior, las palmas han orientado hacia la parte anterior ahora.

MUSCULACIN & FITNESS: hombros

Msculos solicitados: parte mediana del deltode, transverso espinoso, Lo que debis hacer: Este ejercicio de base asegura un desarrollo importante de los hombros. Para realizar este ejercicio vos hace falta una barra de musculacin equipada de discos. De pie, los pies apartados del ancho del barreo para encontrar un apoyo y un equilibrio correcto, una barra derecha en las manos que han apartado del ancho de los hombros alrededor de, la barra es en apoyo sobre la parte delantera de vuestros hombros y las palmas de las manos han orientado hacia ella antes. Levantad la barra tendiendo completamente los brazos. Regresad lentamente a la posicin de salida trayendo la barra al nivel de los hombros. Durante este ejercicio, cuidad de manera particular a guardar el busto muy derecho. Este ejercicio quizs realizado tambin bien assis(e que de pie. MUSCULACIN & FITNESS: Bceps

Msculos solicitados: Bceps braquial y Braquial anterior Lo que debis hacer: De pie, una barra larga o una barra "especial bceps" entre las manos. Las manos han apartado del ancho de los hombros, los pies apartados del ancho del barreo para encontrar una posicin de trabajo muy estable. Los brazos son doblados ligeramente y cuelgan durante el cuerpo. Doblad progresivamente los brazos doblando los codos todo guardando stos muy pegados al cuerpo. Cuando las manos llegan a la altura de los hombros rebajis lentamente la barra a la posicin de salida. En posicin baja guardis siempre ligeramente los brazos doblo. Para hacer eficazmente este movimiento no tomis de arranque para escalar la barra, eso llega muy a menudo cuando el cargo de trabajo es demasiado pesado. Se harta no sirve a nada trabajar con una barra demasiado cargada.

Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando los brazos suben en direccin de los hombros e inspiran (inflar los pulmones) cuando los brazos vuelven a bajar a la posicin de salida. MUSCULACIN & FITNESS: Bceps

Msculos solicitados: Bceps braquial y Braquial anterior Lo que debis hacer: Assis(e), la espalda derecha, que puede ser en apoyo sobre el expediente de un banco, un peso en cada mano. En posicin de salida, los brazos cuelgan durante el cuerpo. Doblad simultneamente los brazos manteniendo los brazos muy pegados al cuerpo y trais los pesos a la altura de los hombros. Cuidis a guardar sobre todo el busto muy derecho, sin cavar la espalda, si utilizis de los vehculos de carga pesados. Volved a bajar lentamente los pesos en direccin del suelo desdoblando progresivamente los brazos. Podis hacer igualmente este ejercicio en un movimiento alternado: es decir que doblis el brazo izquierdo y en cuanto el brazo izquierdo regresa a la posicin inicial doblis el brazo derecho y viceversa. Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el brazo sube en direccin del hombro e inspira (inflar los pulmones) cuando el brazo vuelve a bajar a la posicin de salida. MUSCULACIN & FITNESS: Bceps

Msculos solicitados: Bceps braquial y Braquial anterior Lo que debis hacer: Este ejercicio es nombrado: trabajo de los bceps al banco "Larry Scott" que es el nombre de un campen de body-edificio reputado para el corte de sus bceps. Este movimiento es ideal para el refuerzo y el desarrollo de los msculos del brazo. Este movimiento garantiza de los resultados ptimo siguiente un corto perodo de entrenamiento. El banco "Larry Scott" permite aislar nicamente la contraccin muscular sobre los bceps. Assis(e) o levantado segn el modelo de banco utilizado, tomad una barra en mano, separacin de las manos al ancho de los hombros, los codos han puesto sobre el plano inclinado de trabajo y los brazos son tendidos. Doblis lentamente los brazos doblando los codos, hasta que vuestras manos toquen casi

los hombros. Volved a bajar sin interrupcin la atranco todo controlando lentamente vuestro movimiento. No es necesario utilizar un cargo demasiado pesado para efectuar este movimiento. Podis labrar igualmente separadamente los brazos utilizando un peso corre en lugar de una barra derecha o de una barra "especial bceps." Respiracin: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando doblis los brazos e inspiris (inflar los pulmones) cuando bajis la barra. MUSCULACIN & FITNESS: Bceps

Msculos solicitados: Bceps braquial y Braquial anterior. Lo que debis hacer: Este ejercicio de concentracin permite labrar los bceps en aislamiento y de aumentar de ello el volumen, labra la "joroba" del bceps. Assis(e) sobre un banco, el busto inclinado adelante, un peso corre en la mano. El codo descansa contra la parte interior del muslo. Doblad el delantero brazo hasta tocar el hombro con el peso. Volved a bajar progresivamente el brazo tenso a la posicin de salida. Cuando labris individualmente los msculos del brazo, evitad todo tirn en el movimiento en no tomis de arranque para levantar el peso. Haced lentamente este movimiento y regularmente y vos concentris sobre los msculos que trabajan visualizndolo mentalmente. Si utilizis un cargo importante, cuidad a controlar bien la bajada del brazo cuando la vuelta a la posicin de salida para evitar los problemas de codo. MUSCULACIN & FITNESS: Trceps

Msculos solicitados: Trceps braquial Lo que debis hacer: Este ejercicio refuerza y desarrolla los trcepses. Allong(e) sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre en las manos que han apartado del ancho de los hombros, brazos tensos a la parte superior de la cabeza. Bajad lentamente y progresivamente los pesos cortos de cada costado de la cabeza teniendo cuidado de no golpear los pesos contra vuestra cabeza. Regresad lentamente a la posicin de salida tendiendo completamente los brazos. Precauciones: Cuidad bien a conservar los brazos en posicin vertical durante toda la duracin del movimiento y evitis que los brazos se apartan uno del otro durante la fase

descendente del movimiento, guardad igualmente los brazos apretados al mximo a lo largo de la fase descendente del movimiento.