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Trainingsplanung Indoor Rowing Fit werden 8 Wochen 3 Einheiten

Datum WOCHE1 1. 2. 3. WOCHE2 1. 2. 3. WOCHE3 1 2 3 WOCHE4 1. 2. 3. WOCHE5 1. 2. 3. WOCHE6 1. 2. 3. WOCHE7 1. 2. 3. WOCHE8 1. 2. 3. Dauer (Min.) 30 30 30 30 40 30 40 30 40 45 30 50 45 50 30 50 45 50 45 45 45 30 50 45 %HFmax. 65-75 65-80 65-75 65-80 60-70 65-75 65-85 60-70 65-75 65-75 75-80 65-75 65-85 65-75 60-75 65-75 65-80 60-75 60-70 65-75 65-75 75-85 65-75 65-80 Trainingshinweise LK 3, SZ 20-26 Im Wohlfhltempo rudern. Auf eine saubere Rudertechnik achten. LK 3, SZ 20-26 Sauberer Bewegungsrhythmus, schneller Durchzug, ruhiges Anrollen. LK 3, SZ 20-26 Locker rudern, gleichmiger Durchzug, Haltung und Rudertechnik beachten. LK 3, SZ 21 Den Beindruck intensivieren, Durchzugsgeschwindigkeit erhhen. LK 3, SZ 20-26 Wenig Kraft mit schnellem Durchzug Zeit/500 Meter beobachten. Ruhig nach vorne Anrollen. LK 3, SZ 19-21 Mit gleichmigem Druck rudern. Schnell im Durchzug, ruhiges Anrollen. Die eigene Wohlfhlzeit/500 Meter finden. LK 3, SZ 23 Druck ber die Beine erhhen, Zeit/500 um ca. 10 Sekunden reduzieren. SZ konstant halten. LK 3, SZ 19-21 Mit gleichmigem Druck rudern. schnell im Durchzug, ruhiges Anrollen. LK 3, SZ 20-26 Druck ber die Beine intensivieren, Durchzugsgeschwindigkeit erhhen. LK 3, SZ 21-28 Variationen der SZ. 1 Min. SZ 28, 5 Min. SZ 21, 2 Min SZ 26, 5 Min. SZ 21 im Wechsel. LK 3, SZ 26 Druck ber die Beine variieren, Erholung ber die Verkrzung des Rollweges nutzen. LK 3, SZ 18-28 Schneller, gleichmig nach hinten beschleunigter Durchzug. LK 3, SZ 20-26 Druckvariation: 8 Zge steigern, 8 Zge halten, 8 Zge reduzieren, 5 Minuten locker rudern. LK 3, SZ 18-28 3-5 Sekunden unter der Wohlfhlzeit/500M rudern. LK 3, SZ 20-26 Wohlfhlzeit/500M, ruhiges nach vorne Anrollen. Schneller Durchzug mit wenig Kraft. LK 3, SZ 18-28 Rollweg variieren und zur Intensittssteuerung nutzen. LK 5, SZ 20-26 Bei hherer Luftklappeneinstellung gleich bleibender Druck. Warm Up und Cool Down LK 3! LK 3, SZ 18-28 Trainingsreiz: 20. Minute SZ 28 5 Min. Schlagaufbau mit max. schnellem, gleichmig nach hinten beschleunigten Durchzug. LK3, SZ 21-26 Rudertechnik kontrollieren. Schneller Durchzug mit wenig Kraft rudern. Ruhiges Anrollen. LK 3, SZ 21-30 Schlagzahl erhhen, gleichmiges Beschleunigen im Durchzug. Kraftkurve beobachten. LK 3, SZ 21-26 Zeit/500M um 5 Sekunden reduzieren. Schnell im Durchzug, langsam nach vorne rollen LK 5, SZ 23 Den Druck bewusst vorne aufnehmen Den Anzug ber der Kraftkurve kontrollieren. LK 3, SZ 20-26 Durchzugsgeschwindigkeit mit unterschiedlichem Druck gleichmig beschleunigen. LK 3, SZ 19-21 Viel Druck ber den Beinschub nach hinten aufbauen und halten. Langsam Anrollen.

Unser Tipp fr Sie: Starten Sie Ihr Training immer mit dem Schlagaufbau und enden Sie mit dem Schlagabbau und einem kurzen Stretching. Integrieren Sie jeweils weitere 5 Minuten fr das Warm Up und Cool Down. Die angebotenen Trainingsreize mind. 12 Minuten nach Trainingsbeginn und vor Trainingsende setzen.
LK=Luftklappe %HFmax.=% der maximalen Herzfrequenz SZ=Schlagzahl Wohlfhlzeit/500M=Wohlfhlzeit pro 500 Meter Copyright by Concept2