Beneficios del ejercicio fsico en el embarazo Es bueno el ejercicio durante el embarazo?

La prctica de ejercicio fsico mejora la condicin cardiovascular y muscular, favorece la correccin postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionar a la embarazada una mejor condicin fsica general y le permitir enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos. As mismo disminuye las molestias digestivas y el estreimiento, aumenta el bienestar psicolgico reduciendo la ansiedad, la depresin y el insomnio y crea hbitos de vida saludables. Mejora la tensin arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitira disminuir o incluso suprimir el uso de insulina. Acorta el tiempo de hospitalizacin postparto y reduce el nmero de cesreas. El nivel de adaptacin al ejercicio fsico previo al embarazo ser un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad fsica: a mayor adaptacin aerbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energtica, mejor vascularizacin de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor. Recomendaciones generales para la realizacin de ejercicio fisico en el embarazo La prescripcin de ejercicio fsico deber ser individualizada y sometida a controles mdicos regulares. - Se recomendarn programas de ejercicio aerbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen mximo de oxgeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto (70% de su Frecuencia Cardaca mxima terica,). La frecuencia mxima terica se calcula con la siguiente frmula: FCM= 220 - Edad. As, por ejemplo, en una mujer de 30 aos su frecuencia cardiaca mxima ser: 220-30= 190 latidos por minuto. El 70% de 190 es 133. Luego esta mujer al realizar un ejercicio aerbico o de resistencia (por ejemplo bicicleta esttica) no debe superar los 133 latidos por minuto. La condicin anaerbica es menos importante durante el embarazo. - El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua. - Se debe evitar realizar ejercicio fsico a intensidades elevadas o en el mbito competitivo as como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.

- Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante ms de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y hmedo por el riesgo de deshidratacin e hipertermia (aumento de la temperatura). - Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior (durante 5-10 minutos, acompaado de estiramientos y relajacin antes y despus de cada sesin). - Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes. - Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestacin, que condiciona un mayor riesgo lesiones musculoesquelticas y de las articulaciones (luxaciones y esguinces). Hay que evitar: Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de cadas o traumatismo abdominal en el 3 trimestre. La posicin esttica durante periodos prolongados. Los cambios bruscos de posicin por el riesgo de mareos y cadas. Se restringir la realizacin de maniobras de Valsalva, de espiracin forzada con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenacin fetal. Recomendaciones higinico-dietticas previas a la realizacin de ejercicio fsico Utilizar ropa y calzado deportivo idneo y cmodo. Hacer el ejercicio sobre superficies adecuadas que no resbalen (aquellas que reducen el impacto de la pisada: suelos de madera, alfombras, colchonetas etc. Beber lquido y comer de una forma suficiente y adecuada. Las necesidades calricas aumentan en la gestacin 300 kilocaloras./da y a ellas hay que sumar las propias del ejercicio. La sed no es un buen indicador del grado de deshidratacin y se instar a la gestante a beber antes, durante y despus del ejercicio fsico. El apetito y la sensacin de hambre tambin pueden verse afectados por las hormonas del embarazo. Por ello, conviene una vigilancia estricta de la nutricin con un adecuado aporte de minerales, sobre todo hierro, calcio y suplementos vitamnicos. Hay que hacer hincapi en la prctica de ejercicio fsico controlado por los sntomas, dada la menor disponibilidad de oxgeno en la embarazada. Si aparece cansancio hay que parar siempre, evitar el agotamiento (por el riesgo de bradicardia o disminucin de la frecuencia cardaca fetal). Cuales son los deportes ms recomendables durante el embarazo? Los deportes ms recomendables sern la marcha, natacin y ciclismo, que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de cadas.

As, por ejemplo, se aconsejan paseos de 20-30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora/da a una intensidad de la marcha que permita hablar con un acompaante. Qu deportes deben evitarse? Deben evitarse todos los deportes de contacto, aquellos que se practican sobre superficies duras, aumentan la presin abdominal (salto, baloncesto, voleibol...), o exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal, la gimnasia aerbica y de aparatos, esqu nutico, patinaje, esqu alpino y deportes de raqueta (tenis o badminton) salvo si se realizan en sesiones cortas y se evita el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere. Mencin aparte merece el entrenamiento de pesas por la controversia que despierta. Orientado a mejorar el tono muscular en tronco y abdomen, se puede recomendar, incluso en mujeres que no lo han practicado con anterioridad, siempre que se limiten los levantamientos por encima de la cabeza y las sobrecargas lumbares y se controlen estrictamente tres riesgos: laxitud, hipertermia y maniobras de Valsalva (espiracin forzada con la boca y la nariz tapada). Debe evitarse en situaciones de hipertensin arterial, enfermedad cardaca o lesiones musculoesquelticas. Una posible pauta incluira el entrenamiento de 10-15 grupos musculares con un mximo de 10 repeticiones por grupo muscular en 2 sesiones de 15 minutos por semana. La prescripcin de un programa de ejercicio fsico deber adaptarse a las modificaciones tanto anatmicas como funcionales que experimenta la mujer en el curso de su embarazo y se deben considerar factores tan diversos como su estado de salud, experiencia previa y preferencias o aficiones deportivas. Puedo realizar ejercicio durante el 1 trimestre de embarazo? y en el 2 y 3 trimestre? 1 trimestre de embarazo Las mujeres que realizan ejercicio fsico habitual suelen estar en condiciones de continuar su prctica pero con ligeras modificaciones, espaciando las sesiones de entrenamiento y evitando traumatismos. La frecuencia cardaca no es un buen ndice de intensidad de ejercicio, puesto que vara mucho dependiendo del momento del embarazo, posicin de la gestante, etc. y, como ya se indic anteriormente, durante el embarazo existe una respuesta alterada de la frecuencia cardaca en ejercicio que impide alcanzar sus frecuencias cardiacas mximas. Tanto para prescribir como para realizar ejercicio, es ms correcto guiarse por la percepcin subjetiva de esfuerzo, huyendo siempre del cansancio. En mujeres deportistas no se afecta el rendimiento durante el 1 trimestre, pero despus cae gradualmente. El embarazo parece tener un "efecto de entrenamiento" que aumenta el rendimiento en el postparto, tal y como se ha demostrado en tests realizados en atletas que siguieron entrenando durante toda la gestacin y en el postparto alcanzaron consumos de oxgeno superiores a los previos al embarazo.

En mujeres sedentarias o que practican ejercicio fsico ocasional, la gestacin no es el momento ms idneo para fomentar nuevas prcticas deportivas. Se aconsejar la incorporacin a un programa especfico de preparacin al parto. 2 y 3 trimestre Se buscarn actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajacin, fuerza muscular (orientada a fortalecer la musculatura pelviana y corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia atrs) y ejercicios respiratorios. Conviene restringir la natacin en las ltimas 6 semanas por el riesgo de infecciones. En mujeres sedentarias o que practican ejercicio fsico ocasional, la gestacin no es el momento ms idneo para fomentar nuevas prcticas deportivas. Se aconsejar la incorporacin a un programa especfico de preparacin al parto.