INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, la glicemia (quantit di zucchero nel sangue) si alza. La velocit con cui questo accade dipende da molti fattori, tra i quali la presenza di fibre, il tipo di zucchero ingerito, leventuale presenza di grassi e proteine. Lindice glicemico (IG) misura la velocit con cui sale la glicemia in seguito allassunzione di un quantitativo di un alimento contenente 50g di carboidrati. Il numero un indice che fa riferimento al pane bianco o allo zucchero come valore arbitrario di 100. La figura mostra la variazione di glicemia in seguito allassunzione di un alimento ad alto o basso indice glicemico. E evidente come alimenti ad alto IG provochino una variazione della glicemia molto veloce, con la conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre cibi a basso IG consentono di mantenere la glicemia costante, e di conseguenza aiutano a prevenire le crisi di ipoglicemia e gli attacchi di fame. Tutto questo fondamentale nei soggetti diabetici, ma comunque importante per tutti nella scelta dei carboidrati da utilizzare. In sintesi, sono alimenti favorevoli (a basso IG) tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo, avena). Sono invece sfavorevoli, e quindi da limitare, tutti i carboidrati raffinati ad alta densit, quindi attenzione al consumo di pasta, pane, riso, dolci, zuccheri in generale. Di seguito abbiamo riportato alcuni dati da varie fonti attendibili. La misurazione dellIG soggetta a molte variazioni a seconda del grado di maturazione di un alimento, dalla cottura, dal soggetto. E utile quindi come guida nella scelta dei cibi, non come valore assoluto. Alimenti in ordine alfabetico albicocche albicocche sciroppate albicocche secche alcol all-bran kellogs anacardi ananas arachidi arance arance marmellata arancia spremuta arepa avena banane banane barrette al cioccolato barrette tipo mars bastoncini di crusca bibita all'arancia biscotti al frumento biscotti con farina di frumento min max 46 64 32 100 38 17 51 10 39 39 49 72 50 48 78 53 97 63 97 100 68 57 64 32 100 47 27 94 22 45 57 55 72 60 56 78 63 97 63 97 100 72 Alimenti ordinati per indice glicemico arachidi hummus (crema di ceci) soia fagioli anacardi fruttosio fagioli neri yogurt scremato fagioli in scatola ceci ciliegie latte orzo pompelmi lenticchie rosse fagioli di soia fagioli nutella fagioli neri messicani latte di soia lenticchie verdi m&ms con arachidi min max 10 10 15 17 18 20 20 21 22 22 24 25 25 26 27 29 29 30 30 30 30 22 10 23 27 22 44 20 21 34 32 24 36 40 30 27 34 34 30 34 43 36

biscotti da the biscotti muesli biscotti oro saiwa biscotti weet-bix biscotti weet-bix crusca d'avena biscotti weet-bix soia biscotto frollino brioches croissant cappellini cappuccino carote (italia) ceci cereali dolci cialde ciambella salata ciliegie cioccolato cioccolato al latte cioccolato al latte senza zucchero coca-cola cocomero corn chips cornetti cornflakes couscous couscous marocchino creckers datteri secchi destrosio dolcetti di riso fagioli fagioli di soia fagioli in scatola fagioli marroni fagioli messicani fagioli neri fagioli neri messicani fagioli rossi fagioli secchi falafel tabbouleh fanta farina di avena farina di fiocchi d'avena farina integrale fettuccine fichi secchi fiocchi d'avena formelle frumento weetabix frittelle fruttosio gallette di riso gatorade gelatine gelato

79 64 61 57 53 54 91 67 45 41 100 22 78 109 116 22 71 38 50 63 93 105 96 81 60 50 70 80 111 110 29 27 21 36 38 20 30 32 41 74 62 79 87 38 40 55 78 69 98 18 113 65 80 60

79 72 67 65 61 60 91 67 45 53 112 34 78 109 116 32 71 50 50 63 93 105 96 119 69 66 102 110 111 110 34 27 21 36 38 44 30 32 41 98 74 79 87 44 48 67 78 69 98 22 113 91 80 90

tortilla albicocche secche fagioli rossi piselli secchi riso integrale fagioli marroni mele minestrone all-bran kellogs cioccolato al latte fagioli messicani farina integrale arance arance marmellata pere fettuccine latte intero marmellata spaghetti integrali succo di carota fresco succo di mela torta di mele cappuccino fagioli secchi lenticchie comuni pesche salsicce lattosio pane con avena piselli cappellini mango muesli albicocche noodles piselli lessati spaghetti alla bolognese uva instant noodles kiwi latte scremato maccheroni pane grano saraceno banane arancia spremuta pane arabo farina integrale segale avena cioccolato al latte senza zucchero couscous marocchino grano saraceno granoturco linguine miele

30 32 32 34 34 36 36 36 38 38 38 38 39 39 39 40 40 40 40 40 40 40 41 41 42 42 42 44 44 44 45 45 45 46 46 46 46 46 47 47 47 47 47 48 49 49 49 50 50 50 50 50 50 50

30 32 32 34 81 36 54 42 47 50 38 44 45 57 54 48 40 60 40 46 40 50 53 41 42 63 42 60 50 50 45 55 80 57 46 46 55 67 47 59 47 65 47 56 55 49 49 60 50 66 58 60 60 60

gelato al cioccolato glucosio gnocchi grano saraceno granoturco hamburger hummus (crema di ceci) instant noodles isostar kellogs special k kiwi latte latte condensato latte di soia latte intero latte scremato lattosio lenticchie comuni lenticchie rosse lenticchie verdi linguine lychee (cinesi) m&ms con arachidi maccheroni maccheroni al formaggio maizena maltodestrine maltosio mango marmellata mele melone merendine miele miele minestrone mirtillo succo muesli muesli con frutta secca nachos nocciole noodles nutella orzo pan di spagna pane pane al latte pane arabo farina bianca pane arabo farina integrale pane baguette pane bianco comune pane con avena pane di frumento senza glutine pane di segale

60 100 95 50 50 87 10 47 55 72 47 24 55 30 40 47 44 42 26 30 50 70 30 47 92 59 105 150 45 40 36 103 55 50 104 36 52 45 54 53 96 46 29 25 66 70 53 87 49 80 60 44 129 52

80 137 95 58 60 87 10 47 85 96 59 24 67 34 40 47 60 42 30 43 60 80 36 65 92 59 137 150 55 60 54 103 65 60 104 42 60 80 68 73 96 46 34 36 66 70 63 87 49 110 100 50 129 64

pane integrale 50 sushi 50 tortellini 50 ananas 51 vermicelli 51 mirtillo succo 52 pane di segale 52 tortilla di granoturco 52 barrette al cioccolato 53 biscotti weet-bix crusca d'avena 53 nachos 53 pane al latte 53 prugne 53 riso basmati 53 yogurt intero 53 biscotti weet-bix soia 54 muesli con frutta secca 54 patatine fritte confezionate 54 spaghetti 54 fichi secchi 55 isostar 55 latte condensato 55 merendine 55 polpa di pomodoro 55 popcorn 55 semolino 55 succo di frutta misto senza zucchero 55 pane d'orzo 56 ravioli 56 riso grano lungo parboiled 56 biscotti weet-bix 57 spaghetti cotti per 5 min 58 spaghetti di riso 58 maizena 59 couscous 60 gelato 60 gelato al cioccolato 60 pane bianco comune 60 papaya 60 saccarosio 60 succo di mela zuccherato 60 tapioca 60 biscotti oro saiwa 61 fanta 62 riso arborio 62 bastoncini di crusca 63 coca-cola 63 albicocche sciroppate 64 biscotti muesli 64 pere in scatola 64 zuppa di lenticchie in scatola 64 gatorade 65 patate al vapore 65 pan di spagna 66

60 55 50 94 51 60 64 52 63 61 73 63 53 61 53 60 68 87 79 67 85 67 65 55 90 94 55 56 56 56 65 58 58 59 69 90 80 100 60 60 60 80 67 74 76 63 63 64 72 64 64 91 93 66

pane di segale pane di segale pane d'orzo pane grano saraceno pane integrale pane integrale di frumento pane senza glutine panino papaya pasticcio di carne patate al forno patate al microonde patate al vapore patate bollite patate comuni bianche bollite patate dolci patate fritte croccanti patate novelle patatine fritte confezionate pere pere in scatola pesche pesche sciroppate piselli piselli lessati piselli secchi piselli verdi pizza pizza al formaggio polpa di pomodoro pompelmi popcorn porridge prugne pur di patate ravioli riso riso al gelsomino riso arborio riso basmati riso bianco riso bianco, basso amido riso grano lungo parboiled riso integrale riso integrale (brown) riso istantaneo bollito per 6 min riso istantaneo bollito per 1 min riso parboiled riso parboiled, basso amido riso soffiato saccarosio salsicce segale semolino

71 92 56 47 50 97 70 104 60 84 78 117 65 70 80 77 75 66 54 39 64 42 68 44 46 34 69 80 86 55 25 55 66 53 74 56 104 90 62 53 83 126 56 34 79 128 66 69 124 128 60 42 49 55

71 92 56 47 60 97 80 104 60 84 121 117 93 104 80 77 124 90 87 54 64 63 68 50 46 34 69 80 86 55 40 90 66 53 100 56 104 120 76 61 136 126 56 81 79 128 67 99 124 128 60 42 49 94

patate novelle porridge riso istantaneo bollito per 1 min brioches croissant biscotti con farina di frumento pesche sciroppate succo di ananas formelle frumento weetabix piselli verdi riso parboiled creckers lychee (cinesi) pane pane senza glutine patate bollite cioccolato pane di segale succo di pompelmo arepa kellogs special k falafel tabbouleh pur di patate patate fritte croccanti succo di arancia tortellini al formaggio zucca patate dolci torta paradiso wafer alla vaniglia banane cereali dolci fiocchi d'avena patate al forno biscotti da the farina di avena riso integrale (brown) datteri secchi gelatine pane baguette patate comuni bianche bollite pizza uva sultanina cornflakes riso bianco pasticcio di carne pizza al formaggio zuppa di piselli farina di fiocchi d'avena hamburger pane arabo farina bianca riso al gelsomino biscotto frollino uva passa maccheroni al formaggio

66 66 66 67 68 68 68 69 69 69 70 70 70 70 70 71 71 71 72 72 74 74 75 75 75 75 77 77 77 78 78 78 78 79 79 79 80 80 80 80 80 80 81 83 84 86 86 87 87 87 90 91 91 92

90 66 67 67 72 68 68 69 69 99 102 80 70 80 104 71 71 71 72 96 98 100 124 75 75 107 77 77 110 78 78 78 121 79 79 79 110 80 110 80 80 80 119 136 84 86 86 87 87 87 120 91 91 92

soia fagioli 15 spaghetti 54 spaghetti alla bolognese 46 spaghetti cotti per 5 min 58 spaghetti di riso 58 spaghetti integrali 40 succo di ananas 68 succo di arancia 75 succo di carota fresco 40 succo di frutta misto senza zucchero 55 succo di mela 40 succo di mela zuccherato 60 succo di pompelmo 71 sushi 50 tapioca 60 tavolette di glucosio 146 timballo 93 torta di mele 40 torta paradiso 77 tortellini 50 tortellini al formaggio 75 tortilla 30 tortilla di granoturco 52 uva 46 uva passa 91 uva sultanina 80 vermicelli 51 wafer alla vaniglia 77 yogurt intero 53 yogurt scremato 20 zucca 75 zucchero di canna 92 zuppa di lenticchie in scatola 64 zuppa di piselli 86

23 79 55 58 58 40 68 75 46 55 40 60 71 55 80 146 93 50 77 50 75 30 52 67 91 80 51 110 53 20 107 92 64 86

pane di segale zucchero di canna cocomero timballo gnocchi cornetti nocciole barrette tipo mars bibita all'arancia pane integrale di frumento frittelle alcol biscotti al frumento carote (italia) glucosio melone miele panino riso corn chips maltodestrine cialde dolcetti di riso destrosio gallette di riso ciambella salata patate al microonde riso parboiled, basso amido riso bianco, basso amido riso istantaneo bollito per 6 min riso soffiato pane di frumento senza glutine tavolette di glucosio maltosio

92 92 93 93 95 96 96 97 97 97 98 100 100 100 100 103 104 104 104 105 105 109 110 111 113 116 117 124 126 128 128 129 146 150

92 92 93 93 95 96 96 97 97 97 98 100 100 112 137 103 104 104 104 105 137 109 110 111 113 116 117 124 126 128 128 129 146 150