Reto dominadas

Primera semana
Esta primera semana es de adaptacin y slo son dos das semanales en los que la rutina consta slo de series completas de dominadas, as que no necesitamos ningn vdeo de explicacin de ningn ejercicio, puesto que ms adelante os explicaremos algunos ejercicios que igual necesitan aclaracin como arrancadas, llegadas, isomtricos en fases o isomtricos medios y altos. Esta rutina consta simplemente de realizar 10 series con los porcentajes de dominadas que habis anotado en la lista de participacin con tantas series como se defina en cada serie, fcil, rpido pero duro y un poco tedioso, pero es necesario para adaptar al cuerpo a un trabajo enftico de las dominadas en s:

Pautas de la primera semana

Es muy sencillo, simplemente hay que ir al nmero que enviasteis en la inscripcin (podis revisarlo en la tabla de inscritos) en la columna MAX. y seguir la fila que aparece en la tabla. No tiene ms misterio. Entre cada serie realizaremos un descanso de 60 90 segundos, dependiendo de cmo hayamos realizado la serie anterior, si hemos ido muy justos 90 segundos y si bamos sobrados 60 segundos. Entrenaremos dos das, con estas combinaciones: lunes- jueves (sbado test) martes-viernes (domingo test). Espaciando al menos 72 horas entre cada entrenamiento, y 48 horas entre el segundo entrenamiento y el test, en el que deberemos volver a medir el tope de dominadas que hacemos y volver a mandarlo. Tambin decir que lo ideal es cuidar la dieta e intentar bajar las grasas que nos hagan de lastre, as que si queremos seguir algunas pautas podemos revisar la dieta de definicin que os pusimos en vitnica hace unos meses, para que veis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.

Segunda semana
Primer da de la semana
Esta segunda semana sirve de adaptacin tambin pues slo son dos das semanales. El primer da de entrenamiento va a ser el mismo que la semana pasada, ajustando el mismo a las repeticiones que hayamos conseguido hacer en nuestro test semanal. Da igual que sea ms o menos, lo importante es ajustarlo a que nos toca. Como ya sabis este primer da se basa en una rutina que consta de realizar 10 series con los porcentajes de dominadas que habis realizado en el ltimo test de nmero mximo de dominadas:

Segundo da de la semana
El segundo da de entrenamiento va a constar de un entrenamiento tpico de gimnasio donde entrenaremos la espalda, los biceps y los antebrazos, con el fin de fortalecer estos tres grupos musculares que se necesitan a la hora de realizar dominadas. Los que no entrenis en gimnasio deberis realizar de nuevo la rutina del primer entrenamiento:

Entre ejercicios se debe descansar nos ms de 2 minutos. En las dominadas que pone con lastre o asistidas se debe ajustar el peso poniendo o quitando para hacer el nmero de dominadas que se indica, y en la ltima serie llegar al fallo. Lo ms importante es aplicar la mejor tcnica posible. Hay que sustituir el entrenamiento de espalda que realicemos en nuestra rutina habitual de gimnasio por este entrenamiento.

Pautas
Entrenaremos dos das, con estas combinaciones: lunes- jueves (sbado test) martesviernes (domingo test) y cuidaremos la dieta al mximo, recordad que existe una dieta de definicin que os puede servir de ayuda para que veis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.

Reto de dominadas: Semana 3 (III)

Ya han pasado las dos primeras semanas del reto de dominadas, dos semanas que aunque no son muy exigentes si que son bastante duras ya que hemos pasado de entrenar, de entrenar unas 4 series semanales de dominadas a la semana en el entrenamiento del gimnasio (algunos ninguna) a dos das bastante exigentes. Esta tercera semana del reto de dominadas es tambin de dos das, y aunque ms adelante hay otras de dos das, las prximas sern casi todas de 3 das semanales de entrenamiento. El primer da es el clsico que ya conocemos y el segundo das es un especial del vdeo que os hemos propuesto con diferentes tipos de dominadas. Primer da de la semana Esta segunda semana sirve de adaptacin tambin pues slo son dos das semanales. El primer da de entrenamiento va a ser el mismo que la semana pasada, ajustando el mismo a las repeticiones que hayamos conseguido hacer en nuestro test semanal. Da igual que sea ms o menos, lo importante es ajustarlo a que nos toca.

Como ya sabis este primer da se basa en una rutina que consta de realizar 10 series con los porcentajes de dominadas que habis realizado en el ltimo test de nmero mximo de dominadas:

Segundo da de la semana

Hay que realizar todos los ejercicios y todas las series al fallo, es decir, hasta que no se pueda ms. Si slo se hace una no pasa nada, se descansa y se intenta hacer en la siguiente serie otra, y as sucesivamente. Estn puesta de ms a menos complicadas as que si nos bloqueamos en algn ejercicio sabemos que el siguiente nos puede ir mejor. Entre cada ejercicio se descansan dos minutos. En caso de entrenar la espalda en el gimnasio hay que sustituir el entrenamiento de espalda que realicemos en nuestra rutina habitual por este entrenamiento. Pautas Entrenaremos dos das, con estas combinaciones: lunes- jueves (sbado test) martes-viernes (domingo test) y cuidaremos la dieta al mximo, recordad que existe una dieta de definicin que os puede servir de ayuda para que veis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.