http://www.gimnasiototal.com/dietaparaaumentar.

html 2400 CALORIAS

Las caloras estas distribuidas asi: Carbohidratos: 1344 calorias (56%) Grasas: 432 calorias (18%) Protenas: 624 calorias (26%)

2600 CALORIAS
Carbohidratos: 1505 calorias (58%) Grasas: 438 calorias (17%) Protenas: 657 calorias (25%) 1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 1 taza de frijoles cocidos con dos panes integrales.

2800 CALORIAS
Carbohidratos: 1652 calorias (59%) Grasas: 448 calorias (16%) Protenas: 700 calorias (25%) 1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 1 taza de frijoles cocidos con tres panes integrales. 1 pera, manzana o naranja.

3000 CALORIAS
Carbohidratos: 1726 calorias (58%) Grasas: 486 calorias (16%) Protenas: 788 calorias (26%) 1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 1 taza de frijoles cocidos con tres panes integrales. 1 pera, manzana o naranja.

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. COMIDA 1 (Aproximadamente a las 7 am) 1 taza de frijoles cocidos con dos panes integrales.

COMIDA 2 1 vaso de leche descremada con 6 1 vaso de leche descremada con 6 1 vaso de leche descremada con 6 1 vaso de leche descremada con 6 (Aproximadamente a cucharadas de avena cucharadas de avena cucharadas de avena cucharadas de avena las 10 am) Pechuga de pollo asada o a la plancha. 1 taza de arroz cocido COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm) 4 rebanadas de pan integral 4 tortillas de maz Ensalada fresca al gusto. Pechuga de pollo asada o a la plancha. 1 taza de arroz cocido 4 rebanadas de pan integral 4 tortillas de maz Ensalada fresca al gusto. 1 manzana, pera o naranja 1 manzana, pera o naranja 4 rebanadas de pan integral 4 tortillas de maz Ensalada fresca al gusto. 4 rebanadas de pan integral 4 tortillas de maz Ensalada fresca al gusto. Pechuga de pollo asada o a la plancha. 1 taza de arroz cocido 1 pechuga de pollo asada o a la plancha. 1 taza de arroz cocido

COMIDA 4 1 vaso de leche descremada con 6 1 vaso de leche descremada con 6 1 vaso de leche descremada con 6 1 vaso de leche descremada con 6 (Aproximadamente a cucharadas de avena cucharadas de avena cucharadas de avena cucharadas de avena las 5 pm) taza de atn en agua 2 rebanadas de pan integral COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm) 1 taza de espinaca cocida 1 pltano (macho) cocido. 1 taza de atn en agua 2 rebanadas de pan integral 1 taza de espinaca cocida 1 pltano (macho) cocido. 1 taza de atn en agua 2 rebanadas de pan integral 1 taza de espinaca cocida 1 pltano (macho) cocido. 1 taza de atn en agua 3 rebanadas de pan integral 2 tazas de espinaca cocida 1 pltano (macho) cocido.

EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS
Para que tu dieta no sea montona, puedes utilizar la siguiente tabla de equivalencia de alimentos, donde podrs variar tu men en los otros das de la semana: 1 pan integral = 4 galletas soda integral 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maz con semillas. 1 taza de frijoles cocidos = 1 taza de garbanzos cocidos 1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de meln sanda, 10 uvas. pechuga de pollo a la plancha o asada = 6 onzas de carne de res 1 filete de lonja de pescado siempre asados o a la plancha.

1 taza de atn en agua = Un filete de pechuga de pollo con tres rodajas de jamn de pavo 1 taza de atn en agua = 1 filete de lonja de pescado Media pechuga de pollo, ambos a la plancha asados.
1 pltano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras 2 naranjas

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DIETA PARA MUSCULAR DE 2400 CALORIAS

Las 2,400 calorias estan distribuidas as: Carbohidratos: 1344 calorias (56%) Grasas: 432 calorias (18%) Protenas: 624 calorias (26%)

COMIDA 1 (Aproximadamente a las 7 am)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 1 taza de frijoles cocidos con dos panes integrales. 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena Pechuga de pollo asada o a la plancha.

COMIDA 2 (Aproximadamente a las 10 am)

COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)

1 taza de arroz cocido 4 rebanadas de pan integral 4 tortillas de maz Ensalada fresca al gusto.

COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena taza de atn en agua

COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm)

2 rebanadas de pan integral 1 taza de espinaca cocida 1 pltano (macho) cocido.

DIETA DE MUSCULACION: 2600 CALORIAS

Las 2,600 calorias estan distribuidas as: Carbohidratos: 1505 calorias (58%) Grasas: 438 calorias (17%)

Protenas: 657 calorias (25%)

COMIDA 1 (Aproximadamente a las 7 am)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 1 taza de frijoles cocidos con dos panes integrales. 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena Pechuga de pollo asada o a la plancha.

COMIDA 2 (Aproximadamente a las 10 am)

COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)

1 taza de arroz cocido 4 rebanadas de pan integral 4 tortillas de maz Ensalada fresca al gusto.

COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena 1 taza de atn en agua

COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm)

2 rebanadas de pan integral 1 taza de espinaca cocida 1 pltano (macho) cocido.

EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS
Para que tu dieta no sea montona, puedes utilizar la siguiente tabla de equivalencia de alimentos, donde podrs variar tu men en los otros das de la semana: 1 pan integral = 4 galletas soda integral 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maz con semillas. 1 taza de frijoles cocidos = 1 taza de garbanzos cocidos 1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de meln sanda, 10 uvas.

 pechuga de pollo a la plancha o asada = 6 onzas de carne de res 1 filete de lonja de pescado siempre asados o a la plancha.

1 taza de atn en agua = Un filete de pechuga de pollo con tres rodajas de jamn de
pavo

1 taza de atn en agua = 1 filete de lonja de pescado Media pechuga de pollo,

ambos a la plancha asados. 1 pltano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras 2 naranjas

DIETA PARA AUMENTAR MUSCULOS DE 2800 CALORIAS

Las 2,800 calorias estan distribuidas as: Carbohidratos: 1652 calorias (59%) Grasas: 448 calorias (16%) Protenas: 700 calorias (25%)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am) 1 taza de frijoles cocidos con tres panes integrales. 1 pera, manzana o naranja. COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am) 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena Pechuga de pollo asada o a la plancha. 1 taza de arroz cocido COMIDA 3 (Aproximadamente a la 4 rebanadas de pan integral 1 pm) 4 tortillas de maz Ensalada fresca al gusto. 1 manzana, pera o naranja

COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena 1 taza de atn en agua

COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm)

2 rebanadas de pan integral 1 taza de espinaca cocida 1 pltano (macho) cocido.

DIETA DE PROTEINAS PARA MUSCULATURA: 3000 CALORIAS

Las 3,000 calorias estan distribuidas as: Carbohidratos: 1726 calorias (58%) Grasas: 486 calorias (16%) Protenas: 788 calorias (26%)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am) 1 taza de frijoles cocidos con tres panes integrales. 1 pera, manzana o naranja. COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am) 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena 1 pechuga de pollo asada o a la plancha. 1 taza de arroz cocido COMIDA 3 (Aproximadamente a la 4 rebanadas de pan integral 1 pm) 4 tortillas de maz Ensalada fresca al gusto. 1 manzana, pera o naranja COMIDA 4 (Aproximadamente a 1 vaso de leche

las 5 pm)

descremada con 6 cucharadas de avena 1 taza de atn en agua

COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm)

3 rebanadas de pan integral 2 tazas de espinaca cocida 1 pltano (macho) cocido.

DIETA PARA MUSCULAR DE 3200 CALORIAS

Las 3,200 calorias estan distribuidas as: Carbohidratos: 1805 calorias (57%) Grasas: 527 calorias (16%) Protenas: 868 calorias (27%)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am) 1 taza de frijoles cocidos con cuatro panes integrales. 1 pera, manzana o naranja. COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am) 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena 1 pechuga de pollo asada o a la plancha. 1 taza de arroz cocido COMIDA 3 (Aproximadamente a la 4 rebanadas de pan integral 1 pm) 4 tortillas de maz Ensalada fresca al gusto. 1 manzana, pera o naranja COMIDA 4 (Aproximadamente a 1 vaso de leche

las 5 pm)

descremada con 6 cucharadas de avena 2 tazas de atn en agua

COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm)

4 rebanadas de pan integral 2 tazas de espinaca cocida 1 pltano (macho) cocido.