Saúde À Mesa

Saúde à Mesa
Receitas para uma alimentação
vegetariana
FICHA TÉCNICA:
Copyright © Universo de Luz, 2005

Título: Saúde à mesa – Receitas para uma alimentação
vegetariana
1ª edição: Dezembro de 2005
Autor: Sofia Morgado
Contacto: sofia@universodeluz.net
www.universodeluz.net
Ilustração da capa: por Sofia Morgado
Revisão e reedição: Fevereiro de 2006
3ª edição: Setembro de 2008
Universo de Luz 2
Índice
Prefácio............................................................................................ 6
Agradecimentos ........................................................................... 8
Almôndegas de Legumes ......................................................... 9
Almôndegas de Nozes ............................................................. 10
Almôndegas de Soja no Microondas .................................. 11
Arroz doce de soja .................................................................... 12
Arroz integral com feijão e PTS ........................................... 13
Assado de nozes ........................................................................ 15
Assado de seitan........................................................................ 16
Assado de tofu ............................................................................ 17
Batata Doce Refogada no Microondas .............................. 18
Beringela no forno .................................................................... 19
Beringelas Recheadas Simples ............................................ 20
Beringelas Recheadas .............................................................. 22
Bife de Aveia ............................................................................... 23
Bife de Batata ............................................................................. 25
Bife de lentilhas ......................................................................... 26
Biscoito de Aveia ....................................................................... 27
Biscoitos de Fibras .................................................................... 28
Biscoitos vegan .......................................................................... 29
Bolachas Integrais .................................................................... 30
Bolinhas de requeijão e coco ................................................ 31
Bolo de laranja e amêndoa ................................................... 32
Bolo de Tofu ................................................................................ 33
Bolonhesa de Soja .................................................................... 34
Canja a fingir .............................................................................. 35
Chili de feijão preto .................................................................. 36
Chocolate quente com Tapioca ............................................ 37
Cogumelos Estufados .............................................................. 38
Courgette ( abobrinha ) recheada ...................................... 40
Creme de Espinafres ................................................................ 41
Crepes Vegetarianos ................................................................ 42
Croquetes de batata com salsa ........................................... 44
Croquetes de soja ..................................................................... 45
Cuscuz com vegetais ............................................................... 46
Doce de Granola e Aveia ........................................................ 48
Doce de Mandioca no Microondas ....................................... 49
Empadão de Soja ...................................................................... 50
Empadas de tomates recheados ......................................... 51
Esparguete no forno ................................................................. 53
Espetadas de Tofu..................................................................... 54
Espetadinhas de tofu com Molho Teriaky ........................ 55
Falafel ............................................................................................ 56
Feijoada vegan à brasileira ................................................... 57
Feijoada Vegetariana com soja............................................ 58
Gaspacho ...................................................................................... 59
Glúten ............................................................................................ 60
Gnocchi de Soja ......................................................................... 61
Gratinado de Legumes ............................................................ 62
Guisado de feijão azuki ........................................................... 64
Hambúrguer de Aveia e Cenoura ........................................ 65
Hambúrguer de Amêndoa ...................................................... 66
Hambúrgueres de arroz .......................................................... 67
Hambúrgueres de Aveia ......................................................... 68
Hambúrgueres de Beringela ................................................. 69
Hambúrgueres de lentilhas ................................................... 70
Hambúrgueres de soja ............................................................ 71
Hambúrgueres vegetarianos ................................................. 72
Hambúrgueres de Tofu ........................................................... 73
Universo de Luz 4
Jardineira de soja ...................................................................... 74
Lasanha Vegetal com leite de Aveia .................................. 75
Molho branco com leite de soja ........................................... 77
Paella Vegetariana .................................................................... 78
Pãezinhos de Queijo ................................................................. 79
Panquecas de Aveia e Ricota ................................................ 80
Panquecas Verdes Recheadas .............................................. 81
Pão de ló vegetariano .............................................................. 82
Pão de massa de pizza ............................................................ 83
Pão de Queijo sem ovos ......................................................... 84
Pastéis de fruta .......................................................................... 85
Pastel de cogumelos e legumes .......................................... 87
Pudim de manga ........................................................................ 88
Queijo de Soja (Tofu) .............................................................. 89
Quiche de Tofu e Legumes .................................................... 90
Rolo de cenoura e arroz ......................................................... 91
Salada de Soja ........................................................................... 92
Seitan (receita base) ............................................................... 93
Sobremesa Rápida .................................................................... 94
Soja com Brócolos .................................................................... 95
Soja com massa e vegetais................................................... 96
Sopa de soja ............................................................................... 97
Souflé de Espinafres e Tofu................................................... 99
Tarte de Legumes ................................................................... 100
Tofu à Braz................................................................................. 101
Tofu caseiro ............................................................................... 102
Índice Remissivo...................................................................... 105
Prefácio
Cada vez mais se faz urgente o aumento de

consciência no nosso dia a dia, seja nas nossas
escolhas, nas nossas interacções com os outros ou
naquilo que vemos apenas como o suprimento das
necessidades mais básicas.
Nesta categoria, incluímos as nossas refeições, que

têm um papel importante na nossa reposição de
energias. Porque não fazê-lo de uma forma mais
consciente?
Esta consciência não nos obriga a nenhuma dieta em

especial, apenas a estarmos atentos àquilo que
realmente queremos ingerir, assim como às nossas
necessidades reais.
Este livro é o resultado de uma compilação de receitas

publicadas no Universo de Luz até Setembro de 2008,
sob a luz da alimentação vegetariana. Aqui, pode
encontrar algumas receitas com a componente ‘ovo-
láctea’, mas no geral serão apenas vegan.
A alimentação vegetariana é um dos caminhos que

pode tomar para uma alimentação saudável, mas o
essencial será a consciência em qualquer que seja o
caminho.
Universo de Luz 6
Esperamos que esta partilha sirva para lhe dar uma
ideia de como uma alimentação verde pode ser rica e
saborosa, assim como colorida!
Se já trilha este caminho, pode sempre encontrar

nestas páginas alguma deliciosa novidade!
Bom apetite!
Sofia Morgado
Agradecimentos
A todos aqueles que partilharam e

continuam a partilhar as suas deliciosas
redescobertas desta e de outras formas,
fazendo do Universo de Luz aquilo que
ele é – um portal de partilhas luminosas,
os nossos melhores agradecimentos.
Sofia Morgado
Universo de Luz 8
Almôndegas de Legumes
Ingredientes
100 g de farinha
200 g de cenoura crua ralada (no ralo grosso)
200 g de chuchu cru ralado (no ralo grosso)
100 g de cebola
10 g de salsa picada
10 g de margarina
Pouco sal
Preparação
Misture todos os ingredientes e faça as bolinhas. Coloque em forma

untada e leve ao forno.
Receita enviada por: Sofia Morgado

Almôndegas de Nozes
Ingredientes
6 ovos
1 copo de farinha
1/2 copo de nozes moídas
um pouco de orégãos
alho
cebola
sal
um pouco de molho de soja
salsa
Preparação
Misturar todos os ingredientes. Fazer as bolinhas e fritar em

bastante óleo (ou assar no forno). Fazer um molho de tomate ralo.
Colocar em forma tipo pirex as almôndegas, cobrir com o molho e
levar ao forno.
Receita enviada por: RuiRibeiro
Universo de Luz 10
Almôndegas de Soja no Microondas
Ingredientes
200g de soja fina texturizada

1/2 cebola picadinha
1 chávena (chá) de farinha de trigo integral
1/2 chávena (chá) de salsinha picada
2 ovos
2 colheres (sopa) molho de soja
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 1/2 chávena (chá) molho pronto
Preparação
Aqueça 2 copos de água por 5 minutos na potência alta. Coloque a

soja na água e aguarde 10 minutos. Esprema bem.
Misture com os ovos, a farinha, a cebola, a salsinha, o molho de

soja, o sal e a pimenta.
Modele as almôndegas e coloque-as no refractário. Regue-as com

molho. Coloque a tampa e leve ao microondas por 5 a 7 minutos na
potência alta.
Para o molho pode usar o que a sua imaginação ditar. Experimente

um molho refogado de cebola e tomate ou um molho de creme de
soja (natas) com cogumelos.
Sugestão
Misture um pouco de queijo ralado nas almôndegas. Numa dieta

vegan, é só substituir os ovos e o queijo.

Arroz doce de soja
Ingredientes
160g de arroz carolino

3 dl de água
2 paus de canela
1 casca fina de limão
1colh. (sopa) manteiga de soja
1,2 l de leite de soja
100 g açúcar mascavado
canela em pó q.b.
Preparação
Lave o arroz, escorra-o e reserve. Leve ao lume um tacho com a

água, os paus de canela, a casca de limão, a manteiga e deixe
levantar fervura.
Adicione o arroz à água fervente e deixe cozer, mexendo

ocasionalmente. Ao verificar que está a secar, adicione o leite aos
poucos, mexa e deixe em lume brando, até que o arroz coza.
Acrescente o açúcar e misture bem. Deixe cozinhar por mais dois

minutos e retire do lume. Verta o arroz numa travessa ou em pratos
e sirva-o morno ou frio polvilhado com canela em pó.
Sugestão
Pique grosseiramente 100g de miolo de noz e junte-o ao arroz no

final da preparação para ficar mais crocante.
Universo de Luz 12
Arroz integral com feijão e PTS
Ingredientes
1 chávena de arroz integral

1 chávena de feijão (qualquer tipo que prefira)
2 chávena de soja em pedaços (PTS)
1 chávena de molho shoyo
1 pimenta indiana
2 cebolas grandes *
7 dentes de alho *
2 chávenas de salsinha e cebolinha
1 mandioca salsa (cenoura amarela)
100 g de queijo gorgonzola ou outro
sal marinho
azeite de oliva
curry
Preparação
Um dia antes, deixe a soja hidratando no shoyo com um pouco de

sal marinho e 1/2 colher de sopa de curry.
Cozinhe o feijão até ficar no ponto (sem temperos).
Cozinhe o arroz com a mandioca salsa bem picada, até ficar no
ponto (sem temperos).
Agora, misture o arroz cozido com 2 colheres de curry, mexa bem

para ficar com a mesma cor (dividir o sabor).
Numa frigideira, frite a cebola, o alho e, se quiser, alguns cogumelos
(shitake de preferência), mais o restante dos temperos. Acrescente
a soja e deixe fritar até dourar bem, mas sem queimar.
Numa assadeira grande, untada com manteiga ou azeite, coloque
por baixo o feijão cozido sem água e por cima um pouco do queijo
esfarelado. Coloque o arroz integral cozido e a soja por cima.
Pique bem a pimenta indiana, na quantidade que desejar, e salpique
por cima da soja.
Acrescente o restante do queijo, a salsinha e cebolinha.
Também fica bom se colocar por cima de tudo algumas rodelas de

tomate ou cebola crua. Acrescente ainda, um pouco de azeite por
cima antes de levar ao forno.
Deixe no forno até ficar no ponto, em que o queijo derrete e fica
meio gratinado. Cuidado para não queimar o arroz e secar o feijão
por baixo. Se precisar, acrescente um pouco (muito pouco) de água
ou leite.
Para acompanhar, uma salada de rúcula, tomate cereja e mostarda.
* Observação: A quantidade de cebola e alho pode ser reduzida de

acordo com sua preferência.
Receita enviada por: Terry
Universo de Luz 14
Assado de nozes
Moa 225 g de amendoins.

Aqueça a gordura vegetal e frite 2 cebolas picadas, 2 tomates
pelados e picados e 1 maçã pequena aos quadradinhos.
Junte os amendoins, 25 g de farinha de aveia, salva picada, sal e

pimenta a gosto.
Misture 1 ovo e leite necessário para ficar uma massa humedecida e

consistente. Deitar esta massa numa forma untada e cubra com
papel vegetal untado. Vai ao forno aproximadamente 45 minutos a
1 hora.
Sirva com vegetais verdes ou salada.
Também se pode fazer com nozes, avelãs ou amêndoas ou juntar

arroz integral cozido antes de juntar o leite.
Receita enviada por: tulipa

Assado de seitan
Ingredientes
400 a 500g de seitan

4 batatas médias
2 ou 3 cenouras
3 colh. de sopa de massa de pimentão
1/2 chávena de chá de azeite
1 cabeça de alhos
2 folhas de louro
1 colher de chá de pimenta
Preparação
Aquecer o forno a 180ºC. Colocar o seitan inteiro numa travessa de

ir ao forno e dispor em volta as batatas cortadas em cubos e as
cenouras em rodelas. Fazer uns golpes na parte de cima do seitan e
barrar com massa de pimentão.
Misturar o azeite com os alhos picados, a pimenta, as folhas de

louro e o resto da massa de pimentão. Deitar este molho por cima
do seitan, das batatas e das cenouras. Juntar meia chávena de água
e levar ao forno durante aproximadamente 1 hora. É preciso ir
controlando para não deixar secar demasiado, adicionando um
pouco de água se necessário. De vez em quando pode ir regando a
parte de cima do seitan com colheradas do molho em volta.
Universo de Luz 16
Assado de tofu
Ingredientes
2 chávenas de queijo de soja (tofu)

1 chávena de tomate picado
2 colheres (sopa) de óleo vegetal
3 colheres (sopa) de cebola ralada (grosso)
3 colheres (sopa) de molho de soja (Shoyo)
1 folha de louro em bocados
Sal a gosto
2 ovos batidos
1 colher de sopa de farinha de trigo
1/4 de chávena de farinha de rosca
Salsa, cebolinha picadas
1/2 chávena de nozes picadas ou creme de amendoim
Preparação
Frite a cebola no óleo. Junte o tomate batido no liquidificador, a

folha de louro e o molho de soja e deixe cozinhar ligeiramente.
Retire do lume.
Acrescente o tofu desmanchado e os ovos batidos. Junte os demais

ingredientes. Ponha numa travessa de vidro redonda untada e asse
em forno quente por uns 40 a 45 minutos.

Batata Doce Refogada no Microondas
Ingredientes
1 kg de batata doce
2 colheres (sopa) de óleo
1/2 cebola picadinha
1/2 chávena (chá) de salsinha picada
1 colher (sobremesa) de curry
1/2 chávena (chá) de uvas passas pretas
sal a gosto
Preparação
Coloque num refractário as batatas descascadas e picadas

juntamente com meia chávena (chá) de água. Coloque a tampa e
leve ao microondas por 12 a 15 minutos na potência alta, mexa
metade do tempo.
Retire e deixe por 10 minutos em tempo de espera. Reserve.
Refogue num refractário a cebola e o óleo, por 3 a 4 minutos na

potência alta. Misture com as batatas reservadas e tempere com a
salsinha, as uvas passas, o sal e o curry.
Nota: O curry é uma mistura de especiarias e, geralmente,

encontra-se à venda sob a forma de uma combinação de coentros
em grão, cominhos, gengibre, canela, cravo, curcuma, alho, feno-
grego, cardamomo, pimenta-do-reino e pimenta vermelha.
Fonte: Cybercook
Universo de Luz 18
Beringela no forno
Ingredientes
4 beringelas cortadas em cubos

2 pimentões vermelhos cortados em cubos
2 pimentões verdes
2 cebolas grandes
1 dente de alho esmagado
2 colheres (de sopa) de azeitonas pretas e verdes, picadas
1 chávena (chá) de óleo
1 chávena (chá) de azeite
½ chávena (chá) de vinagre tinto
1 folha de louro
Sal, pimenta do reino e orégão a gosto
Cheiro-verde picado a gosto (mistura de ervas)
Preparação
Refogue o alho e a cebola num pouco de azeite. Coloque as

beringelas e os pimentões num pirex grande. Adicione o alho
refogado com a cebola, as azeitonas, sal, pimenta, orégãos e
respingue com o vinagre.
Junte a folha de louro e regue tudo com o óleo e o azeite. Misture

tudo muito bem. Asse em forno quente a 200ºC, mexendo algumas
vezes. A beringela estará pronta quando toda a água que se formar
tiver evaporado (cerca de meia hora). Sirva frio acompanhado de
torradas.

Beringelas Recheadas Simples
Ingredientes
1 lata de cogumelos
2 beringelas
granulado de soja
arroz
milho
rebentos de soja
tomate cereja
temperos
queijo
Preparação
Abrir as beringelas ao meio e retirar o 'miolo' com cuidado. Usamos

uma beringela por pessoa, por isso esta receita será para duas
pessoas.
Colocar o miolo da beringela dentro de água temperada com sal

para que perca o gosto amargo que lhe é característico. Gosto de
encher com água e sal também as metades vazias.
Colocar também de molho a proteína de soja. Pode ser deixada de

molho e temperada a gosto depois de hidratada ou pode temperar-
se logo na água em que é demolhada, uma vez que a soja é
esponjosa e vai absorver muita água. Nós preferimos temperá-la
enquanto de molho.
Depois de mais ou menos um quarto de hora (tempo que pode ser

adaptado com a prática - não costumo ver o tempo), levar ao lume
a soja, os cogumelos e a beringela cortada aos pedaços, no Wok
(em último caso pode usar uma frigideira). Se preferir, pode fazer
um refogado com cebola e alho e depois colocar os ingredientes.
Pessoalmente, prefiro colocar um fio de azeite no wok só para não
pegar e colocar tudo com um pouco de água em que a beringela
ficou demolhada (ou a água da soja). Nem coze, nem frita.
Juntar então o milho, os rebentos e temperar a gosto com sal (não

esquecer do sal que já tinha a água que foi adicionada). Nós
gostamos de temperar com ervinhas, esta receita provavelmente
levou coentros e orégãos além do sal marinho.
Universo de Luz 20
Ir adicionando água conforme for preciso até estar tudo com um
aspecto mais dourado e cozinhado.
Fazer à parte o arroz branco.
Retirar o preparado do lume e encher as metades de beringela com

o mesmo e com uma camada de arroz. Colocar uma fatia de queijo
por cima para derreter e levar ao forno quente até gratinar.
Acompanhar com tomatinho cereja.
Notas:
Nós usamos os mais diversos preparados (ou mixórdias, como lhes

chamamos carinhosamente)...
Experimente juntar umas folhas de espinafre, brócolos ou mesmo

um pouco de esparregado à mistura no wok enquanto cozinha.
Mesmo que não use proteína de soja, pode colocar apenas vegetais
ou adicionar tofu. É uma questão de criatividade do momento!
Quanto aos cogumelos prefiro usar os míscaros (comprados a peso)

e cortá-los, mas se só tiver latinhas em casa, prefiro quando estão
inteiros e cortá-los ao meio.
No que toca ao queijo, pode usar qualquer um para gratinar. Neste

caso foi usado queijo fatiado.

Beringelas Recheadas
Ingredientes
3 beringelas grandes
2 chávenas de cebola picada
250 g de cogumelos champignons frescos, picados
1 colher (chá) de sal
2 colheres (chá) de manjericão
uma pitada de tomilho
1 colher (chá) de orégano
pimenta-do-reino a gosto
6 dentes de alho picados
2 chávenas de arroz integral cozido
1 1/2 chávena de queijo cottage (ou ricota)
1 chávena de queijo cheddar ralado (ou queijo prato)
1/2 chávena de salsa picada
tabasco
molho de soja (shoyo) a gosto
paprika a gosto
Preparação
Corte as beringelas pela metade, no sentido do comprimento. Com

uma colher, retire o interior de cada metade, deixando uma
"concha" de 1 cm. Pique os pedaços retirados. Aqueça o óleo numa
frigideira grande.
Adicione cebola, champignons, sal e temperos (menos a paprika).

Cozinhe até que a beringela esteja macia (por 15 minutos),
mexendo de vez em quando. Misture o alho e cozinhe por mais 5
minutos. Transfira para uma tigela grande. Misture o arroz, queijos,
salsa, tabasco e molho de soja. Misture bem. Corrija o tempero.
Pré-aqueça o forno (alto). Recheie as conchas de beringela. Polvilhe

com paprika. Leve ao forno por 30 a 40 minutos, até que o recheio
esteja bem quente.
Rendimento: 6 porções
Universo de Luz 22
Bife de Aveia
Com Molho de Creme de Laranjas com Cenouras
Ingredientes
1 cebola ralada
1 xícara de aveia
1/2 xícara de gérmen de trigo
2 colheres (sopa) de shoyo
1 pitada de orégano
1/2 xícara de castanhas picadas
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
sal a gosto
Preparação
Coloque a aveia de molho. Enquanto isso, doure a cebola no óleo, e

deixe esfriar. Em seguida junte os demais ingredientes, misture bem
e confeccione os bifes. Leve ao forno e asse por 20 minutos.
Molho de Creme de Cenouras com Laranja
Ingredientes
3 colheres (sopa) de manteiga

1/2 cebola picada
1 alho-porro picado (só a parte branca)
500 g. de cenouras picadas
1/2 xícara (chá) de salsinha picada
1 folha de louro
1 colher (chá) de tomilho fresco picado
8 xícaras de água
casca de 1 laranja
suco de 1 laranja
1/4 xícara de creme de leite fresco
pimenta branca moída
Preparação
Em uma panela, derreta a manteiga, junte a cebola e o alho porro e

frite por alguns minutos.
Acrescente as cenouras e o sal e cozinhe por 10 minutos. A seguir,

junte a salsinha, o louro, o tomilho e a água e ferva por 25 minutos.
Bata no liquidificador, após diminuir o calor dos ingredientes já

cozidos.
Finalmente, acrescente a casca da laranja, o suco e o creme de leite

e leve ao fogo mais uma vez.
Ferva por alguns momentos, apague o fogo, polvilhe com a pimenta

e deixe repousar por 15 minutos.
Derrame sobre os bifes de aveia e delicie-se nutritivamente!
Por
Professora Sueli Marques de Souza
Instituto de Yoga Isvara -Campinas
jornalismo@planetanatural.com.br
Receita enviada por: CarmenSilvia
Universo de Luz 24
Bife de Batata
Ingredientes
2 chávenas de batata crua, ralada com casca

1 chávena de cenoura ralada finamente
1 chávena de farinha de trigo
1/2 chávena de cebola picadinha
1/4 de chávena de cebolinha picada
1 ovo ou farinha de rosca até dar consistência
Salsa
Sal a gosto
Preparação
Misturar todos os ingredientes e formar os bifes. Assar em forma

untada.

Bife de lentilhas
Ingredientes
600g de lentilhas cozidas

250g de amêndoa laminada
2 gemas
4 colh. (sopa) de pão ralado
1 raminho de salsa
sal, pimenta, cominhos e caril

1/2 cebola e 1 dente de alho
1dl de azeite
2 tomates maduros
1 dl de vinho branco
Preparação
Comece por triturar as lentilhas e a amêndoa. Assim que obtiver

uma pasta, coloque-a numa tigela e adicione as gemas, o pão ralado
e a salsa picada.
Tempere a mistura com sal, pimenta, cominhos e caril. De seguida,

molde o preparado com as mãos, espalmando-o e dando aos bifes
uma forma redonda.
Enquanto o forno aquece, salteie a cebola e o alho picado no azeite

e junte o tomate cortado aos pedaços e isento de pele e sementes e
o vinho.
Leve então os bifes ao forno, colocando o preparado de tomate por

cima. Deixe cozinhar até o tomate amaciar na totalidade. Polvilhe
com queijo ralado e leve ao forno a 'dourar'. Sirva-os
acompanhados com a salada de alface mista (verde, roxa, rúcula).
Preparado para 4 pessoas.
Universo de Luz 26
Biscoito de Aveia
Ingredientes
1 chávena de maisena
½ chávena de açúcar
½ colher (café) de fermento
½ chávena de margarina vegana
2 colheres (sopa) de leite de soja
½ chávena de aveia em flocos
Preparação
Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais

ingredientes. Amassa ate misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando
com farinha de trigo. Coloca na assadeira untada e assa em forno
quente ate dourar.
Receita enviada por: Andreia

Biscoitos de Fibras
Ingredientes
1 e 1/2 chávena de sementes de linhaça

1/2 chávena de açúcar mascavado
1/2 chávena de margarina de soja
3 colheres (sopa) de leite de soja
gotas de essência de baunilha (opcional)
nozes ou frutas secas picadas (opcional)
Preparação
Triture as sementes de linhaça no liquidificador, até se tornar uma

farinha bem fina, reserve. Bata na batedeira o açúcar mascavado
com a margarina, até que ambos estejam bem misturados. Adicione
os restantes ingredientes e misture com as mãos ou com uma
colher de pau. Deixe descansar por meia hora no frigorífico.
Unte uma forma rectangular grande e disponha os biscoitos no

formato desejado, deixe uma pequena distância entre eles. Asse em
forno baixo por 20 minutos.
Universo de Luz 28
Biscoitos vegan
Ingredientes
2 bananas esmagadas
50 gr de farinha integral
150 gr de farinha branca
1 colher de sopa de bicarbonato de sódio
2 colheres de sopa de óleo vegetal
Preparação
Antes de torcer o nariz a um doce sem açúcar nem ovos:

experimente! Estes biscoitos são uma agradável surpresa para o
pequeno-almoço ou o lanche (e uma salvação para as bananas
demasiado maduras!). Nos dias seguintes aqueço-os na torradeira
(pode guardá-los numa caixa hermética), mas também são
saborosos frios.
Comece por amassar muito bem os ingredientes com as mãos

(provavelmente, terá que polvilhar novamente a massa com farinha
branca, para não colar). Deixe a massa repousar tapada, durante 30
minutos. Polvilhe a bancada de trabalho com farinha e estique a
massa com um rolo também enfarinhado. Corte os biscoitos como
quiser e coloque-os num tabuleiro forrado com papel vegetal. Leve
ao forno, no mínimo, durante 20 minutos. Deixe os biscoitos a
arrefecer ao ar.
Receita enviada por: AnaEugenio

Bolachas Integrais
Ingredientes
1 chávena de água
4 chávenas de farinha integral
1/2 chávena de nozes, amêndoas ou outras oleaginosas trituradas
1 chávena de passas e ameixas (meia de cada) cozidas e
esmagadas
1 pacote pequeno de coco ralado
1 colher de chá de sal
Preparação
Comece por amassar a farinha com a água. Junte gradualmente

todos os outros ingredientes. Amasse bem. Estenda com o rolo da
massa e corte em círculos. Asse as bolachas no forno até ficarem
bem louras.
Fonte: Revista Beijaflor
Universo de Luz 30
Bolinhas de requeijão e coco
Ingredientes
2 requeijões
150 g de coco ralado
pimenta-caiena
coco ralado
hortelã
Preparação
Misture os requeijões com o coco e tempere com a pimenta-caiena.
Molde pequenas bolinhas e, no final, passe-as por coco ralado.

Disponha-as sobre uma travessa e decore com folhas de hortelã.
Sirva fresco.
Fonte: Mulher Moderna na Cozinha

Bolo de laranja e amêndoa
Ingredientes
1 laranja grande (para usar 1/3 de casca e sumo de metade da

laranja)
150g manteiga ou margarina vegetal (evitar margarinas
hidrogenadas. É preferível usar manteiga)
60g de tâmaras sem caroço
1 banana grande
50g de farinha de milho + água q.b. (ex. 3 colh. de sopa)
240g de farinha de trigo para bolos
100g de amêndoa laminada
100g de miolo de noz
Preparação
Retirar a manteiga do frigorifico com antecedência de algumas

horas. Lavar bem a laranja. Untar a forma com manteiga. Espalhar
amêndoas na base da forma, para criar a cobertura do bolo.
Triturar num 1-2-3 as tâmaras, a casca de laranja e as nozes.

Colocar a manteiga numa tigela grande, e mexer com uma colher de
pau até ficar solta. Adicionar a mistura picada e misturar bem com a
colher.
Esmagar a banana num recipiente, e adicionar a farinha de milho e

a água. Adicionar à tigela grande o conteúdo do recipiente. Misturar
bem com a colher de pau. Despejar lentamente a farinha para bolos
na tigela, enquanto se vai mexendo com a colher. Depois de se ter
uma papa enfarinhada, misturar o sumo de meia laranja, mais o que
sobra das amêndoas laminadas, e mexer novamente.
Retirar a mistura à colher da tigela grande para a forma. Alisar o

conteúdo da forma. Cozinhar num forno pré-aquecido a 180º
durante 45 a 60 minutos (realizar o teste do palito).
Desligar o forno, e deixar arrefecer no forno durante uma hora ou

duas. Retirar da forma antes de arrefecer completamente.
Rendimento: 8-12 fatias
Universo de Luz 32
Bolo de Tofu
Ingredientes
250g de tofu
50g de margarina de soja
125g de bolacha digestiva
1 banana esmagada
2 maçãs
50g de tâmaras
1 casca de limão
4 colheres (sopa) de sumo de limão
3 colheres (sopa) de água
Preparação
Esmagar as bolachas até ficarem em migalhas. Aquecer a manteiga

e misturar a manteiga derretida com as migalhas de bolacha na
forma de bolo.
Cortar as tâmaras, adicionar a casca e o sumo de limão. Adicionar

as colheres de sopa de água. Cozer lentamente durante 5 minutos.
Misturar bem numa misturadora as maçãs, tofu, banana, e as

tâmaras. Opcionalmente, pode-se misturar também aroma de
baunilha.
Despejar a papa para a forma.
Levar a um forno pré-aquecido a 180º durante 30 a 45 minutos.
Servir fresco.

Bolonhesa de Soja
Ingredientes
2 copos com granulado fino de soja

2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
600 ml (3 pacotinhos) de concentrado de tomate
1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos
sal e noz-moscada a gosto
raminho de salsa
esparguete integral
Preparação
Coloca o granulado de soja dentro de água, durante cerca de 20

minutos, para que hidrate, inche e aumente de volume.
Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no

azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um
pouco de água para aumentar a quantidade de molho.
Escorre a água da soja através de um passador. Regue os grãos

com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos.
Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem. Junta os

cogumelos.
Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando

durante cerca de 35 minutos.
Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa

novamente.
Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.
Universo de Luz 34
Canja a fingir
Ingredientes
2 lt de água
2 chávenas (café) de massinha ou arroz
1 alho francês
2 cenouras médias picadinhas
Molho de soja q.b.
Azeite q.b.
Sal q.b.
Hortelã q.b.
Preparação
Coloque a cenoura numa panela de água, leve ao lume e quando

levantar fervura junte-lhe a massinha e o alho francês.
Depois de cozido tempere com molho de soja, azeite e sal, tendo

em conta que o molho de soja já salga um pouco. Aromatize com
hortelã.

Chili de feijão preto
Ingredientes
100g de feijão preto (colocado de molho na véspera)

3 tomates cortados aos pedaços (ou um lata de tomate pelado)
1 pimento encarnado cortado em pedaços
1 cebola picada
1 dente alho picado
grãos de cominho
tomilho, paprika, sal e pimenta
azeite
Preparação
Escoa a água do feijão. Cobre-o de água, deixa ferver e depois

cozinhar em lume brando cerca de uma hora.
Durante esse tempo refoga a cebola e o alho, junta o pimento, os

tomates e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando meia
hora. Em seguida junta o feijão cozido e deixa aquecer lentamente
até ao momento de servir.
Serve este prato com empadas de cereais ou simplesmente com

pão.
Universo de Luz 36
Chocolate quente com Tapioca
Ingredientes
1 chávena (chá) de tapioca

1 Litro de leite
4 ou 5 Colheres de chocolate em pó
2 Colheres de açúcar
Preparação
Põe a tapioca de molho até amolecer, em seguida passe no

liquidificador com o leite e os outros ingredientes. Leve ao lume,
mexendo para não encaroçar.
Sirva quente.

Cogumelos Estufados
Ingredientes
250 gr de cogumelos cortados às rodelas

500 gr de batatas médias e redondas
1 pimento vermelho picadinho
2 cenouras médias cortadas aos quadradinhos
1 chávena de café de azeite
cebola e alho
2 tomates maduros sem pele
1 raminho de salsa picada
molho de soja q.b.
1 pitada de sal
natas
Preparação
Coloque o azeite, a cebola e o alho num tacho, deixe alourar um

pouco e acrescente-lhe o tomate e o sal, mexendo bem.
Junte depois os cogumelos, as cenouras, os pimentos, o molho de
soja e deixe cozer com tampa. À parte, coza as batatas inteiras, e
corte-as às rodelas depois de cozidas.
Numa travessa, coloque as batatas às camadas intercaladas com os
cogumelos. Por fim regue com as natas mexidas e leve ao forno a
alourar. Sirva com bastante salada e azeitonas.
Notas: Se preferir, use assafoetida em vez de cebola e alho.

Assafoetida é uma planta apresentada em pó que cheira e sabe a
uma mistura de cebola e alho normalmente usada para refogados.
Existem lacto-vegetarianos que não incluem a cebola e o alho na
sua alimentação para não habituarem o organismo às propriedades
terapêuticas dos mesmos, só os usando em caso de necessidade
como por exemplo uma constipação.
Se a sua alimentação não inclui os derivados do leite, substitua as
natas por creme de soja. Tem o mesmo efeito e sabor nos
cozinhados.
Sugestões: Experimente acrescentar alguns legumes da sua

preferência aos cogumelos.
Universo de Luz 38
Antes de levar o prato ao forno, coloque uma camada de queijo
ralado para dar um toque e cor diferentes. Fica divinal!

Courgette (abobrinha) recheada
Cortar as pontas de 4 (ou mais) courgettes e reservá-las.
Retirar o seu miolo com faca, cuidando para não ferir as cascas.
Recheá-las com arroz integral cozido, azeitona preta e cenoura
ralada, tendo cuidado para não apertar.
Tampar com as pontas. Colocar em uma travessa óleo de girassol.

Arrumar as courgettes na travessa, com um pouco de água e
hortelã picada, se desejar adicione o miolo das courgettes.
Levar ao forno e deixar assar em fogo médio durante os primeiros

20 minutos e então abaixá-lo até as courgettes ficarem macias.
Fonte: Seiva de Vida - Theodora - ed cultrix
Receita enviada por: Barbara
Universo de Luz 40
Creme de Espinafres
Ingredientes
1 molho de espinafres lavado, escorrido e picado

1 cebola picada
2 colheres (sopa) de manteiga de soja ou óleo vegetal
2 chávenas de água
4 colheres (sopa) de extracto de soja
3 colheres (sopa) de farinha de arroz integral tostado
1 colher (chá) de sal moído
Preparação
Doure a cebola na manteiga. Adicione os espinafres, a farinha de

arroz e o extracto diluídos na água. Mexa bem até engrossar.
Servir quente, simples, ou utilizar em recheio de tortas, panquecas,

lasanhas, etc.

Crepes Vegetarianos
Ingredientes
Para a massa:
170g de farinha integral

3 colheres de chá de farinha de soja
1 colher de chá de fermento
2 colheres de chá de óleo
1 colher de chá de sal
água q.b.
Para o recheio:
1 kg de espinafres frescos
250g de tofu
250g de milho cozido
noz-moscada, sal e pimenta preta q.b.
Para o molho:
400g de tomate fresco

azeite q.b.
1 a 2 dentes de alho
2 colheres de chá de orégãos
25 g de queijo magro ou vegan ralado (opcional)
Preparação
Misture a farinha, o fermento e o sal. Faça um buraco no centro

desta mistura e ponha o óleo, depois deite gradualmente a água,
mexendo com um garfo sem parar. A consistência deve ser com um
creme grosso. Deixe a massa repousar durante meia hora. Se ficar
muito mole deite um pouco mais de farinha, se ficar muito dura
deite um pouco mais de água. Derreta um pouco de óleo vegetal e
frite os crepes dos dois lados.
Pique os espinafres já cozidos; junte o tofu (previamente esmagado)

e o milho cozido. Tempere com sal, noz-moscada e pimenta preta a
gosto. Bata bem para misturar. Recheie os crepes com este
preparado.
Universo de Luz 42
Num tacho deite o tomate cortado aos bocadinhos, o alho picado e
os orégãos sobre o azeite. Deixe a cozinhar até formar um molho,
desfazendo bem o tomate com um garfo. Deite um pouco do molho
(de forma a cobrir o fundo) sobre um tabuleiro que vá ao forno. Por
cima ponha uma camada dos crepes lado a lado. Regue com o
restante molho de tomate. Polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno
durante 20-25 minutos ou até começar a borbulhar.
Fonte: Revista Beijaflor

Croquetes de batata com salsa
Ingredientes
85 g de arroz agulha
2 batatas grandes, cortadas aos pedaços
sal e pimenta preta
2 cebolas vermelhas, finamente picadas
1 dente de alho, esmagado
4 colheres (sopa) de salsa fresca
6 colheres (sopa) de sementes de sésamo
óleo de girassol
Preparação
Coza o arroz de acordo com as instruções da embalagem, até ficar

tenro, e depois escorra bem. Espalhe num prato e deixe arrefecer
durante uma hora, revolvendo com um garfo ocasionalmente.
Entretanto, leve a cozer as batatas numa caçarola com água e sal
durante 15-20 minutos, até ficarem tenras. Escorra e esmague-as.
coloque as batatas esmagadas numa tigela grande com o arroz,
cebolas, alho, salsa e tempere. Mexa tudo.
Com as mãos forme 8 croquetes com a mistura e, a seguir, role-os

nas sementes de sésamo. Aqueça o óleo numa frigideira e frite os
croquetes por 2-3 minutos, até ficarem uniformemente
acastanhados.
Informação Nutricional: 434 calorias e 27g de gordura

Fonte: "Rápido & Gostoso Vegetariana"
Universo de Luz 44
Croquetes de soja
Ingredientes
soja granulada
1 lata (pequena) de tomate pelado
2 cenouras
azeite
pimentão vermelho
coentros
pimenta
sal
2 colheres (sopa) de farinha
pão ralado
Preparação
Refoga-se o tomate e as cenouras no azeite com os temperos.
Depois de refogado tritura-se com a varinha mágica até ficar tudo

desfeito, junta-se a soja previamente demolhada e deixa-se cozer,
por fim junta-se a farinha e mexe-se sempre até ficar uma massa
consistente para fazer liga. Deixa-se arrefecer este preparado e
moldam-se então os croquetes, passam-se por pão ralado e fritam-
se.

Cuscuz com vegetais
Ingredientes
Uma chávena de cuscuz

Duas cenouras médias
Uma courgette
Uma beringela pequena
200 g de raminhos de brócolos
150 g de cogumelos frescos
Meio pimento vermelho
Meio pimento verde
Uma cebola grande
1 raminho de coentros
Duas colheres de sopa de azeite
Sal q.b.
Preparação
1º Lave as cenouras, a courgette e a beringela arranje-as e corte-as

em cubos. Lave e corte os cogumelos e o pimento em tiras finas.
Lave cuidadosamente os raminhos de brócolos. Pique bem a cebola
e os alhos.
2º Coloque o azeite num tacho e junte todos os legumes. Tempere

com sal. Deixe estufar, mas sem cozer demasiado. Certifique-se de
que fica com bastante molho, e caso não fique, adicione 1 copo de
água.
3º Logo que o estufado esteja pronto, retire do lume e tape. Lave e

pique os coentros e misture aos legumes.
4º Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado com

manteiga, deite o cuscuz e alise a superfície. Deite a mistura dos
legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tape. Aguarde 5
minutos.
5º Destape e leve ao forno, previamente aquecido, durante 5

minutos, em forno médio. Pode servir quente ou frio.
Universo de Luz 46
Fonte: http://www.vivanaturalmente.pt

Doce de Granola e Aveia
Ingredientes
5 chávenas de granola (tipo com mel, cacau, passas, alguma bem

completa)
3 colheres de açúcar mascavo
1 chávena de aveia
1 colher de sopa de mel (de preferência mel de laranjeira)
2 chávenas de leite (pode ser de soja)
1 colher de manteiga (pode ser de soja)
3 damascos ou outra fruta seca do mesmo tipo
1 de chá de sal marinho
1/2 limão espremido
1 banana amassada
Preparação
Numa panela, coloque o leite e pré aqueça, coloque o mel, o açúcar

mascavo, o sal marinho, a banana, a manteiga e o damasco. Deixe
ferver até ficar pegajoso.
Acrescente a granola e a aveia, mexa bem até derreter a banana.
Caso precise, acrescente mais leite para não queimar.
Deixe esfriar, deixe no frigorífico por mais ou menos uma hora e

sirva simples ou com gelado.
Universo de Luz 48
Doce de Mandioca no Microondas
Ingredientes
1 kg de mandioca
1 vidro de leite de coco
3 ovos
2 chávenas (chá) de açúcar
100 g de coco ralado
50 g de queijo parmesão ralado
folhas de bananeira para enrolar (opcional)
Preparação
Rale a mandioca e misture com os demais ingredientes. Separe os

pedaços das folhas de bananeira e passe pela água a ferver.
Enrole o doce nos pedaços da folha de bananeira formando

pequenos charutos ou coloque numa forma com buraco no meio.
Coloque 6 a 8 doces no prato refractário e leve ao microondas por 5

minutos na potência alta. Se preferir, faça o mesmo doce em forma
de pudim untada e polvilhada com açúcar e canela.
Nota: Se quiser, pode servir o doce com canela.
Fonte: Cybercook

Empadão de Soja
Ingredientes
puré de batata
proteína de soja
1 tomate sem pele
1 cebola picada
2 colheres de gérmen de trigo
sementes de sésamo
1/2 colher (sopa) de manteiga de soja
2 colheres de molho de soja
1 folha de louro
sal a gosto
Preparação
Ponha a soja de molho durante 10 minutos. Adicione-lhe sal, molho

de soja, dentes de alho e a folha de louro. Junte também o tomate,
cortado em pedaços pequenos. Ponha tudo a estufar com pouca
água.
Quando estiver cozido, engrosse com gérmen de trigo.
Num outro tacho faça o puré de batata, temperando-o com

manteiga.
Ponha uma camada de puré de batata num pirex. Cubra-a com o

recheio de soja e termine com outra camada de puré de batata.
Polvilhe o empadão com sementes de sésamo e leve ao forno a
alourar.
Não se esqueça de tirar a folha de louro quando tirar o recheio do

lume.
Nota: Tenha em atenção que o molho de soja já tem sal. Conforme

o seu gosto e o uso do molho, pode dispensar o sal na receita.
Universo de Luz 50
Empadas de tomates recheados
Ingredientes
massa:
250g de farinha de trigo

120g de manteiga
sal e água
recheio:
6 tomates maduros mas rijo

1 cebola grande ou 2 pequenas
1 chávena de pão esmigalhado
2 colheres de sopa de salsa e coentros
sal, pimenta, noz-moscada
Preparação
Junta-se a farinha com a manteiga cortada aos pedacinhos e

trabalha-se com os dedos até ficar uma mistura esfarelada.
Tempera-se com sal e vai-se deitando água fria até se conseguir
uma massa homogénea que se possa estender com o rolo.
Arranjam-se os tomates cortando-lhes uma tampa, retirando as

sementes e se necessário, um pouco da polpa para que fique uma
cavidade no interior.
Picam-se as cebolas, que se refogam ligeiramente no azeite. Deita-

se o pão esmigalhado neste refogado que deve embeber toda a
gordura. Junta-se a salsa e coentros picados e tempera-se com sal,
pimenta e noz-moscada.
Enchem-se os tomates com este recheio. Estende-se a massa com o

rolo e cortam-se 6 quadrados suficientemente grandes para
envolver os tomates.
No centro de cada quadrado coloca-se um tomate recheado, virando

a abertura para baixo. Juntam-se as pontas dos quadrados de
massa sobre os tomates e unem-se as arestas molhando-as com
água para que adiram bem.
Vão ao forno durante cerca de 30 minutos com calor médio.
Dá um pouquinho de trabalho, mas é saboroso.
Receita enviada por: Barbara Elias
Universo de Luz 52
Esparguete no forno
Ingredientes
esparguete
tomate maduro ou calda de tomate
azeite
cogumelos
pão ralado ou queijo ralado
sal
1 folha de louro
Preparação
Coza a quantidade que desejar de esparguete e enquanto a massa

estiver a cozer, prepare o molho de tomate e os cogumelos.
Molho de tomate
Se o tomate for maduro, escalde-o e corte-o em pedaços muito

finos. Coloque o tomate ou a calda de tomate ao lume dentro de um
tacho e deite-lhe um pouco de azeite ou manteiga, uma folha de
louro e sal. Deixe ferver até reduzir completamente a água do
tomate.
À parte, frite os cogumelos com azeite ou manteiga, depois de bem

lavados, e coloque um pouco de sal. Unte um tabuleiro com
manteiga, óleo ou margarina vegetal. Coloque dentro metade do
esparguete e sobre este espalhe os cogumelos e metade do molho
de tomate. A seguir, deite o resto do esparguete e por cima o molho
de tomate restante, alisando bem, de maneira que toda a superfície
do esparguete fique tapada. Depois, é só aplicar pão ralado ou
queijo vegetariano ralado e espalhar uns pedacinhos de manteiga e
colocar no forno.
Sirva salada como acompanhamento.
Nota: Experimente acrescentar uns legumes cortados aos

cogumelos. Se quiser tornar esta massa numa refeição mais
nutricional junte aos cogumelos soja granulada, demolhada e
temperada.

Espetadas de Tofu
Ingredientes
250 g de tofu
1 abobrinha média
12 tomates cereja médios
3 dentes de alho amassados
1/2 chávena (chá) de cebolinha verde picada
2 colheres (sopa) de azeite vegetal
sal a gosto
Preparação
Escorra a água do tofu, envolva-o num pano fino e deixe descansar

por 40 minutos.
A seguir, retire o tofu e corte-o em 12 pedaços de 2x3cm. Reserve.
Lave a abobrinha, elimine as extremidades e corte-a em 12 pedaços

de 3x5cm. Reserve.
Monte 4 espetadas colocando em cada uma 3 pedaços de tofu, 3

pedaços de abobrinhas e 3 tomates.
Misture numa tigela o alho, a cebolinha, o azeite e o sal. Disponha

as espetadas num frigideira de grande e regue com o tempero. Leve
a frigideira ao lume e grelhe as espetadas por 10 minutos, ou até a
abobrinha ficar al dente.
Pelo meio, vire cuidadosamente as espetadas de lado.
Retire do lume, distribua no prato e sirva.
Fonte: Cybercook
Universo de Luz 54
Espetadinhas de tofu com Molho Teriaky
Corte o tofu em quadradinhos. Corte o alho francês em

quadradinhos.
Coloque alternados num " pauzinho " de espetadas mas pequenas.
Leve a grelhar e enquanto isso vá pincelando com o molho teriaky.

Não precisa levar muito tempo de grelhador, uns 5 minutos está
óptimo.
Acompanhe com salada verde ou Millet.
Para encontrar este molho, vá, por exemplo, ao C.C Mouraria na loja
japonesa.
Receita enviada por: vibha

Falafel
Ingredientes
2 chávenas de puré de grão de bico

alho em pó
paprika
cominhos
gengibre
pimenta moída
1 colher de sopa de tamari
1 cebola picada
coentros frescos
salsa
e pão ralado q.b.
Preparação
Tempere o puré de grão de bico com os condimentos mencionados,

faça bolinhas achatadas e frite-as ou asse-as no forno (forrando o
tabuleiro com papel vegetal). Comece por fazê-lo com o forno no
mínimo, durante 20 minutos, se constatar que não é suficiente,
supervisione dez minutos mais tarde. Pode servir estes falafel com
arroz e vegetais ou uma salada fresca, ou em sandes com tomate e
maionese vegan.
Receita enviada por: Ana Sofia Eugénio
Universo de Luz 56
Feijoada vegan à brasileira
Ingredientes
O segredo desta feijoada está no tamari. É a mais cobiçada das

minhas receitas com feijão. Sirvo-a com arroz e cenoura ralada. E é
extremamente simples de fazer! Pode usar feijão preto ou feijão de
soja previamente cozido (se optar por cozer o feijão seco em casa,
deixe-o de molho, no mínimo, oito horas, e coza-o apenas em água
com um fio de azeite, para ficar mais macio. O sal endurece a casca
dos feijões, coloque-o apenas nos últimos minutos da cozedura:
uma hora num tacho normal, ou 25 minutos numa panela de
pressão).
Preparação
Coloque a quantidade de feijão que quiser, num tacho, e acrescente

água até este ficar bem submerso. Adicione duas ou três folhas de
louro, tamari q.b. (quatro ou cinco colheres de sopa para 500 gr de
feijão), alho e gengibre em pó. Coza em lume brando até o feijão
apurar e começar a ficar com um ar molhadinho (não o deixe com
muita água, nem o deixe secar).

Feijoada Vegetariana com soja
Ingredientes
1 / 2 xícara (chá) de Proteína Texturizada de Soja em pedaços

1 / 2 xícara (chá) de Feijão Azuki
1 / 2 maço de aipo ou coentro
1 xícara (chá) de cenoura picada
1 xícara (chá) de mandioquinha ou inhame picados
Sal Moído a gosto
Temperos
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
cheiro verde
Sal Moído
Preparação:
Colocar o Feijão de molho em água fervente. Após 2 horas, cozinhá-

lo com o louro. Adicionar sal os vegetais picados, e cozinhar por
mais 30 minutos. Dourar separadamente em óleo quente a cebola, o
alho e a Proteína de Soja, juntar com o feijão e os temperos verdes.
Fonte: Mãe Terra

Por
Equipe de Jornalismo
Planeta Natural
jornalismo@planetanatural.com.br
Universo de Luz 58
Gaspacho
Os dias de calor convidam a refeições leves e - se possível -

refrescantes. Este ano, com estas súbitas vagas de calor, lá em casa
rendemo-nos aos encantos desta sopa de tomate mediterrânica.
Ingredientes
tomates maduros pelados q.b.

pimentos
alho picado
Preparação
Corte os ingredientes e liquidifique-os com a varinha mágica ou num

liquidificador, até ficar em puré. Adicione água, azeite, vinagre (ou
coloque-o na mesa, para os apreciadores) e orégãos. Tempere com
sal e pimenta. Leve ao frigorífico e sirva com cubos de gelo (se
necessário), pedacinhos de pepino e de pão torrado. E viva o Verão!

Glúten
Ingredientes
O conjunto de proteínas do trigo tem o nome de glúten e pode ser

extraído da farinha de trigo, da seguinte maneira: Misture 1 quilo de
farinha de trigo com 3 xícaras de água, e amasse como se fosse
para fazer pão, pelo menos durante 10 minutos, até ficar uma bola
firme. Cubra-a com água fria (numa tigela grande) e deixe de molho
pelo menos 1 hora, mas seria preferível durante a noite toda. Lave
então a massa, para retirar todo o amido, amassando-a com as
mãos, dentro da água e mudando de água continuamente até que
esta saia quase limpa. (Conserve a massa sempre unida para não
esfarelar). Ponha então a massa em uma tábua a fim de escorrer
toda a água, e dê a forma de um rolo, e corte em fatias de 1
centímetro. Cozinhe então essas fatias durante 1 hora em panela
comum, ou 20 minutos em panela de pressão, no seguinte molho:
4 chávenas de água (água de legumes, de preferência)

2 chávenas de cebola picadinha
1/2 chávena de tomates picados
2 dentes de alho amassados
1/2 chávena de molho japonês (Shoyo, Sakura ou Saroma)
Salsa picada, 1 folha de louro
Preparação
Refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente os tomates, a folha

de louro e a salsa. Misture os demais ingredientes e cozinhe neles as
fatias de glúten. Depois de cozidas, conserve as fatias nesse molho
até usá-las.
Há outra maneira de cozinhar as fatias de glúten para que recebam

um bom tempero: em vez de cozinhá-las num molho de tomate,
ponha-as no feijão já cozido e temperado, e com bastante caldo, e
cozinhe na panela de pressão 15 a 20 minutos. Terão um sabor
diferente. O feijão pode ser usado para comer como sempre.
As fatias de glúten, depois de cozidas, podem ser usadas de muitas

maneiras: bife à milanesa, em guisados; ou moídas em assados,
bolinhos, recheios, molhos etc.
Fonte: http://www.receitasvegetarianas.cjb.net/
Universo de Luz 60
Gnocchi de Soja
Ingredientes
3 ½ ch. (chá) farinha de soja

3 ½ ch. (chá) farinha de trigo
1 ch. (chá) de água
2 ovos
2 gemas
5 dl de caldo de vegetais
150g queijo ralado
sal q.b.
Preparação
Misture as farinhas com a água. Adicione os ovos, as gemas e

tempere com sal. Amasse bem até obter um preparado homogéneo.
Leve o caldo de galinha ao lume. Molde a massa em pastéis e

mergulhe-os no caldo a ferver. Deixe cozer por cerca de oito
minutos e retire-os do caldo. Escorra-os, coloque-os num prato,
polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno até derreter.
Sugestão: Elimine o queijo e sirva os gnocchis com molho de

tomate.

Gratinado de Legumes
Ingredientes
1/2 chávena de óleo vegetal

1 beringela grande ou 2 médias
1 colher (sopa) de ervas de Provença (pode misturar: alecrim,
tomilho, alho amassado, orégãos, manjerona e louro)
2 abobrinhas italianas
3 ou 4 tomates bem maduros
1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino
Cobertura:
1/2 chávena de pão torrado moído (grosso)

1/3 de chávena de queijo parmesão ralado
Preparação
Coloque uma assadeira no forno, perto do fogo, e pré-aqueça com o

forno forte.
Unte generosamente a assadeira com 1/3 de chávena de óleo.

Retire as pontas das beringelas e corte-as em fatias na diagonal
(obtendo fatias ovais) de 1 cm de largura. Arranje as fatias na
assadeira quente, pressionando no fundo e virando-as, para ficarem
totalmente cobertas pelo óleo.
Faça apenas uma camada de beringelas, polvilhando por cima com

1/2 colher (chá) de ervas de Provença e 1/2 colher (chá) de sal.
Leve ao forno e cozinhe por 15 minutos. Retire do forno e deixe

arrefecer levemente (não desligue o forno).
Enquanto isto, retire as pontas das abobrinhas e corte-as em fatias

no sentido do comprimento, com 1/2 cm de espessura. Retire as
sementes dos tomates e corte-os em fatias de 1/2 cm de espessura.
Espalhe as fatias em um prato grande ou bandeja e tempere-as com
sal e pimenta. Unte uma outra assadeira com 1 colher (sopa) de
óleo. Polvilhe o fundo da assadeira com 1 colher (chá) de ervas de
Provença.
Universo de Luz 62
Começando por um dos lados da assadeira, arranje 2 fatias de
beringela numa fila, seguidas de 3 ou 4 fatias de tomates
(sobrepondo levemente as fatias de beringela), seguidas de uma
outra fila, de fatias de abobrinha (novamente sobrepondo levemente
a fila anterior). Prossiga fazendo filas alternadas de beringela,
tomates e abobrinhas, sobrepondo-se (como cartas), até cobrir toda
a assadeira. Misture o pão torrado moído com o queijo ralado e 1
colher (chá) de ervas de Provença. Adicione 1 colher (sopa) de óleo
e misture bem, amassando com os dedos até obter uma farofa.
Polvilhe esta farofa sobre os legumes na assadeira. Leve a assadeira

à prateleira do centro do forno e asse por 40 minutos, até os
vegetais estarem macios, com os sucos borbulhando e a cobertura
dourada. Sirva quente.
Rendimento: 6 a 8 porções
Fonte: http://www.vidaintegral.com.br

Guisado de feijão azuki
Ingredientes
1/2 kg de feijão azuki

1cebola picada
1 colher (sopa) de azeite
água
1 colher (chá) de orégãos
1 colher (sopa) de coentros picados
Preparação
Deixar o azuki de molho de um dia para outro ou em água bem

quente por duas horas.
Escorrer e cozinhar em meio litro de água por dez minutos em

panela de pressão ou por meia hora em panela comum. O azuki
cozinha mais depressa que o feijão roxo ou preto.
Acrescentar o restante dos ingredientes com excepção dos coentros,

e deixar cozinhar por uns dez minutos em lume baixo.
Desligar, adicionar os coentros, mexer e reservar por mais uns três

minutos antes de servir. O caldo será controlado pelo seu paladar,
acrescentando água ou não.
Dica: Experimente juntar legumes.
Universo de Luz 64
Hambúrguer de Aveia e Cenoura
Ingredientes
2 canecas de flocos de aveia

1 canecas de pão ralado
1 caneca de farinha (eu uso integral)
2 caneca de cenoura ralada
1 caneca de espinafres picados
5 ovos
1 cebola grande picada
alguns dentes de alho
2 colheres de sopa de orégãos
1 colher chá de gengibre
sal e pimenta a gosto
Preparação
Salteie a cebola e os alhos picados em azeite, até dourar.

Junte os espinafres e a cenoura e deixe refogar só um bocadinho (só
para ganhar sabor).
Misture todos os ingredientes secos.
Junte as especiarias, o sal e a pimenta e misture bem. Adicione os
legumes refogados e os ovos batidos. Misture bem, até formar uma
pasta.
Molde a pasta em hambúrgueres ou almôndegas.
Podem ser assados em molho de tomate, fritos ou grelhados.
Dica
Convém que não seja uma caneca grande.

Os espinafres podem ser substituídos pela mesma quantidade de
brócolos picados.
Também ficam muito bons regados com sumo de limão
Receita enviada por: gata

Hambúrguer de Amêndoa
Ingredientes
1 chávena de flocos de aveia

1 chávena de leite
1/2 chávena de pão ralado
1/2 chávena de amêndoa ralada
2 ovos
cebola, alho
Preparação
Cubra os flocos em leite e deixe repousar.
Leve ao lume a cebola e alho, depois junte-lhe os flocos.
Misture os ovos e o pão ralado até ficar uma massa moldável. Faça
hambúrgueres.
Pode depois fritar, assar ou estufar em molho de tomate.
Universo de Luz 66
Hambúrgueres de arroz
Ingredientes
2 chávenas de arroz cozido

1/2 chávena de pão ralado
1 chávena de vegetais cozidos picados (brócolos, cenouras ou
couve-flor, por exemplo)
1/3 chávena de óleo
Preparação
É uma boa alternativa para reutilizar restos, dando-lhes outra

apresentação e tempero. Misture muito bem os ingredientes todos
(eu prefiro trabalhar com as mãos, permite-me verificar melhor a
consistência da mistura, controlando a quantidade de óleo e de pão
ralado). Faça os hambúrgueres espalmando a mistura com as mãos.
E é só assá-los no forno (forrando o tabuleiro com papel vegetal).
Comece por fazê-lo com o forno no mínimo, durante 20 minutos, se
constatar que não é suficiente, supervisione dez minutos mais tarde.
Acompanhe com uma salada imaginativa a gosto.
Rendimento: 6 unidades

Hambúrgueres de Aveia
Ingredientes
2 ovos
4 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (sopa) de molho de soja
sal, orégãos e cheiro verde (misture de ervas) a gosto
molho de tomate
queijo tipo mozzarela - opcional
Preparação
Misture bem todos os ingredientes, faça os hambúrgueres e frite em

frigideira anti-aderente levemente untada com margarina. Coloque
num refractário e cubra com molho de tomate e mozzarela. Leve ao
forno somente até derreter o queijo.
Dicas
Misture queijo ralado à massa antes de fritar, assim você pode

variar o sabor do hambúrguer.
Universo de Luz 68
Hambúrgueres de Beringela
Ingredientes
5 chávenas de beringela picada

1/2 chávena de água
1 chávena de farinha de rosca
5 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 1/2 cebolas raladas
2 colheres (sopa) de salsa picada
1 ovo batido
2 colheres (sopa) de queijo ralado
Sal
Preparação
Cozinhe a beringela descascada e picada, com a água até ficar

macia e conserve em lume brando até secar a água.
Amasse bem e junte todos os ingredientes. Forme bolas como se

fossem almôndegas, e achate-as, formando bifes.
Ponha-os numa assadeira untada e leve ao forno quente. Se quiser,

sirva com molho de tomate.

Hambúrgueres de lentilhas
Ingrediente
Eu gosto particularmente do sabor do pão torrado no meio destes

hambúrgueres. Sirvo-os com arroz e salada de cenoura ralada com
pedacinhos de maçã.
2 chávenas de lentilhas cozidas, escorridas, amassadas

1 chávena de pão ralado integral
1/2 chávena de óleo vegetal
1/2 cebola picada
sal
Preparação
É uma boa alternativa para reutilizar restos, dando-lhes outra

apresentação e tempero. Misture muito bem os ingredientes todos
(eu prefiro trabalhar com as mãos, permite-me verificar melhor a
consistência da mistura, controlando a quantidade de óleo e pão
ralado). Faça os hambúrgueres espalmando a mistura com as mãos
ou usando um molde apropriado (uso um cortador de bolachinhas,
com paredes altas). Pode fritá-los ou assá-los no forno (forrando o
tabuleiro com papel vegetal). Comece por fazê-lo com o forno no
mínimo, durante 20 minutos, se constatar que não é suficiente,
supervisione dez minutos mais tarde.
Universo de Luz 70
Hambúrgueres de soja
É uma versão vegan de uma receita de hambúrgueres vegetarianos

(e a única apreciada pelos elementos omnívoros da família! A
textura e os condimentos são os mais semelhantes com os
hambúrgueres de carne). Sirvo os hambúrgueres com arroz ou
massas, ou em sandes (com maionese vegan, rodelas de tomate e
alface).
Ingredientes
3 alhos picados
2 colheres de sopa de farinha
1 colher de sopa de manteiga de amendoim biológica
2 colheres de sopa de pão ralado
400 gr de proteína de soja fina (previamente demolhada)
Preparação
Misture muito bem os ingredientes, tempere com gomásio

(sementes de sésamo torradas com sal, que substituem o sal) e
gengibre, ou de acordo com os gostos pessoais (é uma questão de ir
experimentando!). É conveniente fazê-lo com as mãos, para
misturar melhor a manteiga de amendoim com a proteína de soja.
Para dar forma aos hambúrgueres é necessário um molde
apropriado (eu uso um de cortar bolachinhas, com paredes altas)
porque a proteína de soja tem que ficar bem comprimida para não
se soltar. Forre um tabuleiro de ir ao forno e asse os hambúrgueres,
no mínimo, durante 20 minutos, ou até ficarem douradinhos, sem os
deixar secar.
Rendimento: 18 unidades

Hambúrgueres vegetarianos
Ingredientes
2 chávenas de glúten moído (carne vegetal)

2 chávenas de granulado de soja (da pequena) deixadas de molho
em água temperada com alho e sal
4 colheres de sopa de farinha de trigo
2 chávenas de aveia
2 tomates sem pele, picadinhos
3 dentes de alho
1 cebola picadinha
4 colheres (sopa) de salsinha ou cebolinha verde
1 colher (chá) de orégãos
Sal a gosto
Preparação
Misture tudo muito bem com as mãos até a massa se tornar

homogénea. Modele os hambúrgueres e leve-os para assar em forno
moderado até ficarem sequinhos. Faça um molho de sua preferência
para servir.
Universo de Luz 72
Hambúrgueres de Tofu
Ingredientes
1 tofu
cheiro-verde picado a gosto (Salsa desidratada, cebolinha verde
desidratada e louro moído)
1 cebola picadinha
1 cenoura cortada bem picadinha
3 shiitakes bem picados
1 pão francês amanhecido e amolecido no leite ou água (retire bem
o líquido espremendo)
pimenta e sal a gosto
1 colher (sopa) de shoyo (opcional)
Preparação
Embrulhe o tofu no papel absorvente para retirar o máximo que

puder de sua água, de preferência troque o papel algumas vezes.
Depois disso esprema nos dedos o tofu e coloque num recipiente,
acrescente os restantes ingredientes e misture bem. Se achar que
está muito mole acrescente mais pão. Dê formato à massa e grelhe
ou frite com pouco óleo numa frigideira.

Jardineira de soja
Primeiro que tudo colocar a soja aos quadrados, numa taça grande
com água (é que a soja vai inchar), pode ser com água quente que
é mais rápido.
Quando estiver mole e esponjosa, agarrar uns poucos pedaços,

espreme-los bem e com as mãos, cortar em dois ou três e vai
colocando noutro recipiente.
Quando já estiver tudo cortado aos pedaços e bem espremidos,
juntamos vinho branco, alhos picados (q.b.) louro e colorau (q.b.).
Vamos agora fazer um refogado com bastante alho francês

(aproveitem também as folhas verdes que serão laminadas).
Entretanto vamos preparar todos os legumes que queiramos incluir
(pode variar consoante o gosto) courgettes com a casca, cortadas
ao meio e laminadas, beringelas também com a casca, cortadas ao
meio e laminadas, cogumelos laminados, um pouco de aipo, ervilhas
sem grão e gengibre que depois será raspado.
Quando o refogado estiver bom, vamos colocar a soja para dentro

da panela e mexer sempre. Quando estiver com o aspecto de já
estar comestível, juntar polpa de tomate e um pouco de água e
voltar a mexer.
Agora vamos juntar de uma só vez todos os legumes que já

estavam preparados e ralar um pouco de gengibre e mexer de novo.
deixar cozinhar bem, provar de sal e está pronto.
Pode acompanhar só, com salada ou com cuscuz.
Receita enviada por: galindro
Universo de Luz 74
Lasanha Vegetal com leite de Aveia
Ingredientes
350 g de pasta de lasanha fresca

500 g de acelgas
6 alhos-porros
5 cebolas
4 cenouras
2 tomates médios
2 dentes de alho
50 g de queijo parmesão
1/2 colher de orégãos
noz-moscada e pimenta
azeite e sal
Para o molho:
300 ml de leite de aveia

20 g de farinha de gérmen
30 ml de azeite e sal
Preparação
Coloque as lâminas de lasanha em água fervente com sal e um fio

de azeite. Deixe cozer três minutos.
Retire, coe e estenda sobre um pano limpo. À parte, aqueça um

pouco de azeite num tacho de fundo difusor e junte metade das
cebolas e um alho cortado em lâminas.
Retire esta mistura, junte as cenouras raladas e tempere com

orégãos, sal e pimenta. Deixe cozer por dez minutos e escorra.
Noutro tacho, repita o processo com o resto da cebola e o alho,

juntando as acelgas cortadas em juliana. Tempere com sal e
pimenta, escorra e sirva.
Limpe o alho-porro, corte em rodelas finas, refogue em azeite

quente com orégãos, sal e escorra. Para fazer o molho de aveia,
aqueça o óleo e junte a farinha, deixando-a tostar ligeiramente.
Junte o leite de aveia com uma pitada de sal e coza em lume brando
para que engrosse.
No tabuleiro untado dispõe-se uma camada de massa, outra da

mistura de cenouras com molho, uma de massa, outra de tomate e
alho porro, uma de massa, outra da mistura de acelgas com molho
e, por último, outra de massa.
Cubra totalmente com molho e polvilhe com o queijo ralado. Leve

ao forno a 180ºC por 40 minutos.
Fonte: http://www.cuerpomente.com
Universo de Luz 76
Molho branco com leite de soja
Ingredientes
1/2 lt de leite de soja

5 colheres (sopa) de fécula de mandioca
sal marinho, noz-moscada, uma pitada de gengibre
Preparação
Misturar o leite frio com a fécula de mandioca. Levar ao lume

mexendo continuamente com uma colher de madeira até que
levante fervura, baixar o lume ao mínimo e cozinhar uns três
minutos. Apagar e condimentar a gosto.
Se desejar, pode incorporar duas a três colheres de azeite ao retirá-

lo do lume. Conserva-se até três dias no frigorífico.

Paella Vegetariana
Ingredientes
2 colheres (sopa) de azeite

2 cebolas médias, cortadas em canoas
1 colher (chá) rasa de açúcar
1 e ½ xícara (chá) de arroz integral
1 cenoura média, cortada em viés
1 pimentão vermelho, cortada em quadrados
1 tomate maduro cortado em pedaços
8 azeitonas verdes sem caroços
2 colheres (chá) rasa de sal
200 g de fundo de alcachofra
6 tomates secos
150 g de favas frescas
1 xícara (chá) de vinho branco seco
1 pacotinho de açafrão (0,125 g)
1 ramo de alecrim
4 ramos de tomilho
8 folhas grandes de manjericão
½ xícara (chá) de cheiro-verde picado
4 colheres (sopa) de castanha de caju em pedaços
Preparação
Aqueça o azeite num tacho ou frigideira de ferro grande e com

bordas altas. Coloque as cebolas, o açúcar e toste ligeiramente até
ficarem levemente caramelizadas. Junte o arroz, toste um pouco e
acrescente as cenouras, os pimentões, o tomate cortado, as
azeitonas e refogue por cerca de 10 minutos.
Junte 500 ml de água quente, espere retomar a fervura e tempere

com o sal. Acrescente os fundos de alcachofra, os tomates secos, as
favas e misture com uma colher de pau. Acrescente os filamentos
de açafrão ao vinho e despeje sobre o arroz. Junte mais 500 ml de
água quente e finalize o tempero colocando o alecrim, o tomilho, e
as folhas de manjericão. Cozinhe mais um pouco em fogo baixo, até
o arroz secar. Junte o cheiro-verde picado, salpique com a castanha
de caju e sirva em seguida.
por Daniel Bork (Culinarista)
Universo de Luz 78
Pãezinhos de Queijo
Ingredientes
1 kg de polvilho azedo
3 copos de leite de soja
1 copo de óleo vegetal
1 colher (sopa) de sal
4 ovos
300g de queijo ralado
Preparação
Coloca-se o polvilho azedo numa bacia e misture 1 ½ copo de leite

frio. Esfarele com as mão até que desmanche as bolinhas.
Leve para ferver 1 ½ copos de leite, o sal e o óleo, escalde o

polvilho. Bater bem até arrefecer.
Acrescente os ovos e por último o queijo ralado.
Fazer os pães de queijo.

Assar em forno quente ou congelar.

Panquecas de Aveia e Ricota
Ingredientes
Massa:
2 chávenas (chá) de leite desnatado
2 ovos
2 colheres (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
1 chávena (chá) de aveia flocos finos
Recheio e Molho:
300 g de ricota fresca
2 talos de cebolinha verde picados
1 colher (café) de noz-moscada ralada
1 cebola pequena ralada
450 ml de creme de leite fresco
50 g de queijo parmesão ralado
Preparação
Coloque no liquidificador os ingredientes da massa e bata por 1

minuto. Unte levemente uma frigideira anti-aderente com óleo e,
com o auxílio de uma concha, despeje pequenas porções de massa.
Espalhe girando a frigideira rapidamente deixe fritar bem, dos dois
lados, repita até terminar toda a massa. Reserve as panquecas em
lugar aquecido.
Recheio: passe a ricota por peneira e acrescente o sal, a cebolinha,

a noz-moscada, a cebola e 3 colheres (sopa) de creme de leite,
misturando tudo com um garfo. Coloque um pouco de recheio sobre
cada panqueca, enrole e arrume em um refractário untado.
Molho: misture o creme de leite restante com o queijo ralado e

despeje sobre as panquecas. Leve ao forno quente por cerca de 10
minutos ou até que esteja gratinada. Sirva em seguida.
Dica: Se quiser, antes de rechear as panquecas com a ricota,

estenda uma fatia fina de presunto sobre cada uma, enrolando em
seguida.
Universo de Luz 80
Panquecas Verdes Recheadas
Ingredientes
Massa:
1 copo de leite
1 ovo
1 chávena (chá) de salsa picada
1/2 copo de farinha de trigo integral
1/2 copo de farinha de trigo branca
1 colher (café) de sal
1 colher (café) de óleo de milho
1 colher (chá) de manteiga para untar a frigideira
Recheio:
2 chávenas (chá) de tofu
1 cenoura ralada
1 abobrinha ralada
1 colher (chá) de maisena
1 colher (chá) de azeite
1 colher (sopa) de cebola picada
sal, orégãos, noz moscada ralada
Preparação
Levar ao liquidificador os ingredientes da massa, bater por um

minuto e reservar.
Numa panela refogar a cebola e os orégãos no azeite. Adicionar a

cenoura, abobrinha, sal, noz-moscada e refogar por três minutos.
Juntar a maisena e mexer um pouco. Desligar, deixar arrefecer um
pouco e acrescentar o tofu já amassado. Misturar tudo muito bem e
reservar.
Para fazer os discos de panqueca e só untar uma frigideira (anti-

aderente), aquecer bem e ir derramando às conchas. Assim que
começar a soltar-se da frigideira, virar o lado do disco com o auxílio
de uma colher. Para montagem é só colocar um pouco do recheio no
centro e enrolar.

Pão de ló vegetariano
Ingredientes
2 chávenas farinha de trigo

4 colheres (chá) fermento
5 colheres mal cheias de óleo de amendoim
1 chávena de leite
1 chávena de açúcar
óleo para untar.
Preparação
Juntar os elementos sólidos, com excepção do fermento, numa taça,

misturar bem e abrir um pequeno buraco no centro, com a ajuda de
uma colher ou de um garfo. Acrescentar os elementos líquidos no
interior, e envolver, delicadamente para que não se formem
aglomerados de farinha. Depois de tudo misturado bater bem por 1
ou 2 minutos.
Envolver bem o fermento. Despejar numa forma untada com um

pouco de óleo sem que escorra, pois óleo em demasia tornará o bolo
gorduroso (retirar o excesso com papel de cozinha, se necessário).
Vai ao forno por 30 minutos.
Fonte: http://missaoviver.blogs.sapo.pt
Receita enviada por: jubresende
Universo de Luz 82
Pão de massa de pizza
Ingredientes
1 chávena de água morna

1 cubinho de fermento de pão fresco ou 1 envelope de fermento
biológico desidratado
2 chávena de farinha de trigo
1 chávena de farinha de semolina de trigo
1 colher (sopa) de açúcar
2 colheres (chá) de sal
1 colher (chá) de pimenta malagueta em pó ou caiena
1/4 de chávena de azeite
azeite para untar
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado grosso
Preparação
Dissolva o fermento na água morna, a temperatura deve ser

ligeiramente mais quente do que a temperatura do corpo. Misture
uma colher de sopa de farinha de trigo e metade do açúcar. Cubra e
deixe crescer, até formar uma espuma, entre vinte minutos e meia
hora.
Misture numa tigela grande as farinhas, o sal, a pimenta em pó e o

resto do açúcar, acrescente o fermento e o azeite. Mexa com uma
colher de pau, em seguida amasse algumas vezes delicadamente
com as mãos até a farinha estar incorporada à massa.
Unte o recipiente no qual a massa vai crescer com uma colher de

chá de azeite. Gire a massa algumas vezes na tigela para untá-la
com o azeite. Cubra o recipiente com um pano bastante molhado,
mas não pingando. Deixe a massa crescer em lugar quente e sem
corrente de ar por aproximadamente uma hora.
Numa superfície polvilhada com farinha de trigo, abra e forme

novamente uma bola de massa por cinco vezes. Unte uma forma de
pizza grande com azeite. Abra a massa na forma até preenchê-la
por inteiro. Besunte com azeite e polvilhe com o queijo.
Deixe crescer até dobrar de volume e asse no forno quente, pré-

aquecido.

Pão de Queijo sem ovos
Ingredientes
500 g de polvilho doce

500 g de polvilho azedo
500 g de queijo minas ralado
1 xícara de óleo de girassol
1 ½ xícara de leite morno
1/2 xícara de água
1 colher de sopa de sal
3 batatas médias cozidas e amassadas
Preparação
Numa bacia grande misture todos os ingredientes e amasse

bastante até que se torne uma massa bem homogénea.
Faça os pãezinhos e leve para assar numa assadeira untada em
forno quente (250o C) até dourar.
Rende 80 pãezinhos.
Receita enviada por: Fabreis
Universo de Luz 84
Pastéis de fruta
Ingredientes
Massa:
200g farinha
1/2c. (chá) sal
1 colher (sopa) vinagre
1 colher (sopa) óleo
10 colher (sopa) água
manteiga de soja e farinha qb
Recheio:
1 banana
1 limão (sumo)
1 maçã
1 pêra
6 morangos
Preparação
Misture a farinha com o sal, o vinagre e o óleo. Amasse bem e junte

aos poucos a água. Continue a amassar até ficar tudo bem ligado.
Tape com um pano e deixe repousar cerca de dez minutos.
Unte pequenas formas com manteiga de soja. Decorrido o tempo de

descanso, estenda a massa finamente sobre uma superfície
polvilhada com farinha. Corte vários círculos de massa com os quais
forra as formas. Reserve as aparas.
Prepare o recheio
Descasque a banana e regue-a com o sumo de limão. Lave a maçã e

a pêra e retire-lhes a casca e as sementes. Corte-as em pedaços e
junte à banana. À parte, arranje os morangos e triture-os. Ligue o
forno a 180º.
Misture os pedaços de fruta com o puré de morangos e envolva.

Distribua este preparado pelas formas. Amasse as aparas
reservadas, estenda-as e corte pequenos círculos para tapar as
formas. Leve os pastéis ao forno e deixe-os cozer por cerca de 35
minutos. Depois de cozidos, sirva-os mornos ou frios.
Variação
Experimente preparar apenas a massa como indicado, estenda-a

finamente e corte-a em rectângulos. Frite-os em óleo até ficarem
dourados. Escorra-os sobre papel absorvente e sirva-os pincelados
com mel de arroz.
Universo de Luz 86
Pastel de cogumelos e legumes
Ingredientes
Massa:
2 chávenas de farinha
1 ovo
100 g de margarina (derretida)
1/2 chávena de leite
Recheio:
2 tomates
1 pimento
1 cebola
3 ovos cozidos
6 cogumelos frescos
1 colher de sopa de óleo
milho q.b.
azeitonas pretas às rodelas
sal e piripiri q.b.
Preparação:
Massa: misture tudo até ficar uma massa consistente e macia. Divida em
duas partes iguais, estenda uma das partes e coloque num tabuleiro de ir ao
forno previamente untado com um bocadinho de óleo. Reserve a outra
metade.
Recheio: Corte aos cubinhos os tomates, o pimento e a cebola; misture numa

frigideira com o óleo, tempere a gosto e deixe cozinhar em lume brando
durante cerca de 10 minutos. Adicione os cogumelos cortados em lâminas e o
milho, deixe cozinhar mais um bocadinho e misture os ovos cortados às
rodelas fininhas e as azeitonas. Aguarde uns 5 minutos e está pronto.
Distribua o recheio por cima da massa que está no tabuleiro, espalhando
bem; coloque por cima a outra parte da massa que reservou e leve ao forno
durante 20 minutos a 220º. Quando a massa estiver a ficar dourada pode
tirar do forno; sirva quente ou frio.
Bom Apetite!
Receita enviada por: algadusi

Pudim de manga
Ingredientes
3 mangas
1/2l leite de soja
1 colher de sopa de açúcar mascavado
6 colheres de sopa da alga ágar-ágar em flocos
Preparação
Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se

desprende da polpa.
Aquece o leite de soja com o açúcar. Quando estiver quente, junta

ágar-ágar e mexe até dissolver completamente.
Mistura a manga picada finamente e o seu sumo.
Passa um forma por água fria e enche-a com a mistura. Deixa no

frigorífico várias horas para que solidifique.
Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da

manga restante.
Sugestão: Em vez de ágar-ágar podes usar maisena ou farinha de

arroz, pois também dão consistência ao pudim. Carameliza o fundo
da forma com melaço.
Universo de Luz 88
Queijo de Soja (Tofu)
Ingredientes
2 litros de leite de soja

1 chávena de vinagre
sal
Preparação
Junte o vinagre ao leite de soja previamente aquecidos, para

coalhar. Misture bem. Deixe em repouso alguns minutos, até se
tornar completo o coalho, que é passado então para um saco de
pano fino.
Mergulhe este saco com a pasta formada várias vezes em água

limpa e renovada, até desaparecer o excesso de vinagre.
Deixe escorrer durante uma hora, espremendo depois para eliminar

o líquido. Tempere a massa com sal e coloque o queijo em forma
própria, em lugar fresco e arejado, até que endureça.

Quiche de Tofu e Legumes
Ingredientes
Massa:
1/2 xícara (chá) de mandioca cozida e amassada
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo peneirada
1 xícara (chá) de farinha de aveia
8 colheres (sopa) de azeite de oliva
Recheio:
2 ovos
250 g de tofu picado
1 pitada de noz-moscada moída
1/2 xícara (chá) de cebolinha verde picada
1/2 xícara (chá) de milho em conserva
200 g de brócolos cozido e picado
1 cenoura média cozido e picada
sal a gosto
Preparação
Para a massa, junte em uma tigela a mandioca e o azeite. Adicione

a farinha de trigo, o sal e a farinha de aveia. Misture bem,
amassando com as mãos até formar uma massa homogénea. Abra a
massa, forrando o fundo e as laterais de uma forma redonda (23 cm
de diâmetro), untada e enfarinhada. Para o recheio, coloque no
liquidificador os ovos, o tofu, a noz-moscada e o sal. Bata até obter
um creme e reserve. Espalhe sobre a massa os brócolos, o milho, a
cenoura e a cebolinha. Por cima, regue o creme de tofu. Leve ao
forno pré-aquecido, à 180ºC (médio), até o recheio ficar firme e
dourado.
Informação Nutricional: 190 Kcal/porção

Fonte: recebida por e-mail
Universo de Luz 90
Rolo de cenoura e arroz
É uma das receitas vegan que faço com maior sucesso entre
vegetarianos e omnívoros. Pode ser servida como acompanhamento
de bifes de seitan, ou apenas com uma salada de legumes frescos.
Comece por estufar uma cebola picada com um pouco de água e

azeite. Junte 1/2 chávena de pão ralado e misture, com o lume no
mínimo, para apurar (é preferível usar uma frigideira com uma
película anti-aderente).
Ingredientes
2 chávenas de cenoura ralada crua

1 chávena de arroz cozido
1 chávena de leite de soja
1 colher de sopa de manteiga de amendoim biológica
gomásio, gengibre, alho em pó (tudo em doses q.b.)
Preparação
Misture os ingredientes com uma colher de pau. Acrescente-lhes a

mistura da cebola com o pão ralado. Entretanto, unte uma forma de
bolo inglês média, com óleo vegetal e pão ralado. Coloque a mistura
na forma e asse o rolo em forno mínimo. Comece por fazê-lo
durante 20 minutos, se constatar que não é suficiente, supervisione
dez minutos mais tarde.

Salada de Soja
Ingredientes
1 chávena de feijão de soja

sal e limão q.b.
tomate
cebola picada
1 dente de alho
azeitonas
azeite
Preparação
Ponha uma chávena de feijão de soja de molho durante a noite e,

no dia seguinte, cozinhe na mesma água, até estar bem macio.
Depois da soja cozida, escorra e tempere, enquanto quente, com sal

e limão, para absorver o tempero; quando arrefecer, junte: tomates
cortadinhos, cebola picada, 1 dente de alho e azeitonas picadas.
Tempere com azeite e ponha mais sal, se precisar.
Como variação, acrescente também pepino picado, ou cenouras

cozidas ou, ainda, ovos cozidos e picados.
Universo de Luz 92
Seitan (receita base)
O seitan é uma das maiores fontes de proteínas na dieta

vegetariana. E extremamente polivalente! Pode cozinhá-lo como
bifes grelhados, estufá-lo, fritá-lo ou assá-lo. O que a sua
imaginação quiser! Esta é a receita base, a génese do seitan. É
extremamente simples de confeccionar e fica muito mais barato
feito em casa.
Ingredientes
200 g de farinha de glúten

60 g de farinha de trigo integral
alho em pó
gengibre em pó
gomásio
paprika
1 chávena de caldo de legumes biológico
Preparação
Misture as farinhas e os condimentos em pó. Acrescente-lhes o

caldo de legumes morno e misture com as mãos. Não estranhe o
resultado. A consistência da farinha de glúten não tem nenhuma
semelhança com a habitual farinha de trigo. Passe a massa por água
corrente até esta escorrer límpida. Esprema um pouco a massa,
colocando-lhe um prato por cima. Corte-a em fatias e ponha-a ao
lume num tacho grande, meio cheio de água temperada com tamari.
O seitan precisa de espaço para crescer (chega a duplicar de
tamanho!). Deixe-o cozer em lume brando durante hora e meia,
aproximadamente. Se optar por cozer a massa por inteiro convém
duplicar o tempo de cozedura (sempre em lume brando).
Supervisione de vez em quando, para o caso de a água evaporar
demasiado. Guarde no frigorífico ou no congelador, com o líquido da
cozedura.

Sobremesa Rápida
Esta sobremesa apenas tem polpa de 6/7 damascos e duas maçãs.
Depois do sumo feito para o almoço, numa daquelas máquinas que

deixa a polpa de lado, a polpa foi retirada e colocada em tacinhas
(duas neste caso).
Foi enfeitado com amêndoa em pedaços e passas (corintos) o que

cortou o travo intenso da fruta e deu algum doce.
Foi ao frigorífico durante o tempo da refeição.
Ficou excelente!
Uma sobremesa que não leva tempo nenhum a fazer e sem adição
de açúcar!
Por José Varela
Universo de Luz 94
Soja com Brócolos
Ingredientes
300 g feijão de soja demolhado

2 cebolas
1 folha de louro
1 dl de azeite
2 dentes de alho
1 tomate maduro
2 colh. (sopa) de concentrado de tomate
350 g de abóbora
350 g de brócolos
sal q.b.
Preparação
Coza o feijão de soja em água abundante temperada de sal,

juntamente com uma cebola inteira e a folha de louro, por cerca de
45 minutos em lume brando.
À parte, faça um refogado com o azeite, a restante cebola e os alhos

picados. Junte o tomate em pedaços, sem peles nem sementes, o
concentrado de tomate, a abóbora sem casca e cortada aos cubos.
Regue com cerca de meio litro de água da cozedura do feijão e

acrescente os brócolos cortados ao meio.
Adicione o feijão cozido, rectifique os temperos e deixe apurar por

cerca se 10 minutos. Sirva de imediato.
Sugestão
No final, junte um raminho de coentros picados para aromatizar.

Soja com massa e vegetais
Ingredientes
Cubos de soja
Massa meada (estilo esparguete mas mais grossa)
Ervilhas, milho, cenourinhas, etc. (ao gosto do freguês)
Cebola
Tomate
Azeite
Sal
Picante (se gostarem, está claro)
Vinho Branco
Alhos
Louro
Preparação
Cozem-se os cubos de soja (costuma ser durante 10 a 15 minutos).
Deixa-se a marinar algumas horas (ou de um dia para o outro) os

cubos de soja cozidos, em vinho branco, alhos, louro e sal (também
já usei massa de pimentão e gostei).
Faz-se um refogado (com cebola picada e azeite), deita-se a

marinada de soja e deixa-se apurar durante alguns minutos com o
tacho aberto (para evaporar o álcool do vinho). Deixa-se apurar
durante mais alguns minutos. Junta-se sal a gosto.
Junta-se bastante tomate (para quem goste, como é o meu caso).

Dois tomates médios/grandes cortados aos bocados e um pouco de
polpa de tomate, por exemplo. Deixa-se apurar uns minutos.
Junta-se, por fim, a massa e os legumes. Após 10 a 15 minutos fica

pronto a "degustar". O tipo de massa e os legumes que escolhem,
deixo completamente aberto à vossa imaginação... porque isto de
seguir as receitas todas muito certinhas, é um pouco aborrecido. As
quantidades de cada ingrediente, entrego também à decisão do
vosso bom senso.
Receita enviada por: PedroMandana
Universo de Luz 96
Sopa de soja
Ingredientes
3 chávenas de soja em grãos

1 chávena de PTS
1/2 chávena de shoyo
1 cebola grande picada
5 dentes de alho bem picados
1 pimenta indiana sem sementes
1 chávena de salsinha e cebolinha picadas
1 cenoura ralada
sal marinho a gosto
1 chávena de azeite
3 tomates sem pele e sementes
Preparação
Cozinhar e soja em grãos até ficar bem mole.

Bater no liquidificador até virar uma pasta, acrescentar água até
ficar parecido com uma papinha diluída.
Em uma panela de pressão, coloque parte do azeite para fritar o
alho e a cebola, fritar até dourar. Acrescente a cenoura ralada e o
shoyo e mexa até este quase desaparecer e secar.
Acrescente a soja batida e mexa bem, acrescente os tomates

picados (importante, sem pele e semente), a salsinha e cebolinha,
sal marinho a gosto e a pimenta indiana bem picadinha.
Acrescente água até mais ou menos 3 dedos acima do creme da
soja (a que você bateu no liquidificador).
Deixe cozinhar por mais ou menos 30 min, dependendo da panela

de pressão que estiver usando. Quando estiver pronta, ela vai ficar
grossa mas deve ficar com aparência de sopa, meio liquida.
Numa frigideira, acrescente o restante do azeite de oliva (mais ou

menos 7 colheres de sopa), deixe esquentar e frite a PTS sem
hidratar, ela frita muito rápido, fique atento.
Retire da frigideira, acrescente um pouco de sal marinho, ela fica
bem seca e crocante.
Sirva a sopa e acrescente a PTS frita por cima, dá um gosto

especial.
Para quem gosta de queijo, recomendo tofu picado ou ricota (tanto

um quanto o outro fica bom se o bater no liquidificador com um
pouco de sal marinho, um colher de chá de mel, e um dente de alho
pequeno) e acompanhar com torrada, de preferência integral.
Pode consumir tanto quente como fria. Neste último caso, pode usar
como acompanhamento, enquanto um creme frio. Para isso deixe-a
mais grossa.
Universo de Luz 98
Souflé de Espinafres e Tofu
Ingredientes
1 molho de espinafre cozido e escorrido

2 ovos
1 chávena (Chá) de tofu amassado
1/2 chávena (chá) de iogurte ou leite de soja
pimenta do reino a gosto
noz moscada e sal a gosto
1/4 chávena (chá) de queijo ralado (opcional)
1/4 chávena (chá) de gérmen de trigo
Preparação
Misture o tofu com as gemas e bata. Junte os temperos, o iogurte, o

espinafre picado e o gérmen de trigo. Bata as claras em neve e
acrescente à mistura. Adicione uma pitada de fermento em pó.
Coloque em forma untada, polvilhe o queijo e gérmen de trigo e
asse em forno médio (180.º C).

Tarte de Legumes
Ingredientes
Massa:
300g farinha de trigo integral
75 g de manteiga (pode ser substituído por azeite  7 colh. de sopa)
1,5 dl água
sal
Recheio:
2 cebolas cortadas ás meias luas
2 dentes de alho em lâminas
1 beringela cortada em rodelas (e depois metades)
200g espinafres (folha)
1 lata de cogumelos (180g)
queijo mozzarella e emmental
sal e ervas a gosto
natas de soja (ou de aveia)
Preparação
Para fazer a massa: Juntar a manteiga, a água e o sal à farinha (se

quiser, pode adicionar uma colher de café de fermento). Bater até
se formar uma massa homogénea. Acrescente farinha ou
manteiga/azeite conforme esteja aguada ou muito seca. Deixe no
frigorífico por meia hora. Depois, estender a massa sobre um pouco
de farinha e forrar uma tarteira untada.
Para o recheio: Fazer um refogado com a cebola e o alho, ao que se

juntam os restantes ingredientes. Deixar cozinhar um pouco,
temperar a gosto, misturar queijo mozzarella e as natas. Deitar
sobre a massa e polvilhar com queijo emmental. Levar ao forno a
190º até gratinar.
Bom apetite!
Universo de Luz 100

Tofu à Braz
Para 2/3 pessoas
Ingredientes
250g tofu
Molho de soja
Sumo de 1 limão
Sal, pimenta
Ervas aromáticas (tipo ervas de Provence)
1 Cebola
1 Dente de Alho
200g Batata frita palha
4 Ovos
Hortelã
Coentros
Preparação
Cortar o tofu em pequenos cubos e temperar com molho de soja,

sumo de limão, sal, pimenta e ervas aromáticas
Tapar e deixar a repousar durante meia hora
Entretanto, picar a cebola e o alho
Amolecer a cebola e o alho picados num tacho com um pouco de
azeite, em lume brando e com o tacho tapado
Adicionar o tofu marinado e deixar cozinhar em lume brando cerca
de 5 minutos
Adicionar as batatas fritas e deixar amolecer durante 5 minutos
Bater os ovos e adicionar, envolvendo bem
Adicionar hortelã e coentros finamente picados
Envolver e está pronto a servir acompanhado de salada verde
(alface, agrião, rúcula, etc.)
Receita enviada por: Valentim

Tofu caseiro
Ingredientes
300 g de grãos de soja

1150 ml ou 5 chávenas (chá) de água
5 g de cloreto de magnésio*, diluído numa chávena (chá) de água
morna
3 gemas
*como a concentração do cloreto de magnésio pode variar, se a

quantidade da receita não for suficiente para coagular o tofu,
acrescente um pouco mais (ou vice-versa)
Preparação
Deixe os grãos de soja de molho por uma noite, em água fria

correspondente a 3 vezes o seu volume. No dia seguinte, jogue fora
a água do molho e coloque a soja no liquidificador, esquentando aos
poucos a água da receita. Bata até obter um creme liso. Coloque em
uma panela grande (própria para cozinhar macarrão e, de
preferência, de inox e com fundo grosso). Leve ao fogo médio,
misturando com uma colher de pau para não grudar no fundo.
Quando a mistura começar a ferver, desligue o fogo e deixe esfriar

por 20 minutos. Passar a mistura em um grande coador de pano (de
algodão) e aperte bem, retirando todo o líquido (obs.: dentro do
coador só deve ficar a casca da soja, que pode ser utilizada para
fazer pães ou biscoitos).
Leve o líquido obtido (leite de soja) ao fogo até ferver. Desligue.

Com um termómetro, meça a temperatura do leite de soja; ele deve
estar entre 70º C e 80º C no momento da coagulação. Junte o
coagulante diluído em água, mexendo o líquido com a colher de pau.
Deixe descansar por 2 a 3 minutos. O tofu cremoso está pronto.
Para obter o tofu duro, coloque em peneira forrada com pano ou em

forma própria para queijo (as que contém buraquinhos), também
forrada com pano. Depois de colocar o coalho na forma e fechá-la
com o pano, coloque um peso de cerca de 1 kg sobre ele e espere
10 minutos. Desenforme dentro de água corrente e fria.
Dica: O tofu duro pode ser conservado dentro de água fria e na

geladeira por 4 a 5 dias, desde que a água seja trocada todos os
Universo de Luz 102

dias. É aconselhável que o tofu cremoso seja consumido imediata-
mente, mas pode ser conservado em geladeira coberto com película
plástica, por 2 ou 3 dias.
Tempo de preparo: 1h40min (mais 12h de frigorífico)
Execução: moderado
Custo: barato
Receita enviada por: Geraldi

Universo de Luz 104
Índice Remissivo
abóbora, 96
acelgas, 76
agar-agar, 89
alcachofra, 79
alho francês, 36, 56, 76
almôndegas, 10, 11, 12
amêndoa, 31, 33, 67
amendoins, 16
arroz, 13, 14, 21, 23, 41, 45, 68, 79, 92
aveia, 16, 24, 27, 28, 48, 66, 67, 69, 73, 76, 81, 91, 101
banana, 30, 33, 34, 48, 86
batata, 26, 39, 45, 51, 85, 101
batata doce, 19
beringela, 20, 21, 23, 63, 70, 101
brócolos, 47, 68, 91, 96
castanhas, 24
cenoura, 10, 24, 26, 36, 39, 41, 46, 59, 66, 68, 74, 76, 79, 82,
91, 92, 97
chocolate, 38
chuchu, 10
coco, 31, 32, 50
cogumelos, 14, 21, 23, 35, 39, 47, 54, 74, 101
courgete, 41, 47, 52, 55, 62, 63, 81, 82
couve-flor, 68
cuscuz, 47
damascos, 95
ervilhas, 97
esparguete, 35, 54, 97
espinafres, 42, 43, 66, 100, 101
feijão, 14, 37, 58, 59, 65, 93, 96
gérmen de trigo, 24, 51, 100
glúten, 61, 73, 94
grão de bico, 57
granola, 48
laranja, 33
lentilhas, 71
maçã, 16, 34, 86, 95
mandioca, 49, 50, 78, 91
microondas, 12, 19, 49, 50
milho, 43, 91, 97
morangos, 86
nozes, 11, 14, 16, 17, 18, 29, 31, 33, 35
pêra, 86
pimentão, 46, 79
pimento, 20, 37, 39, 47, 60
queijo, 14, 18, 21, 23, 43, 50, 54, 62, 63, 69, 70, 76, 80, 81, 84,
85, 97, 100, 101
requeijão, 32
ricota, 81
seitan, 94
soja, 12, 13, 14, 21, 28, 29, 35, 42, 46, 51, 58, 59, 62, 72, 73,
78, 80, 89, 90, 92, 93, 96, 97, 100, 101, 102
tapioca, 38
tofu, 18, 34, 43, 55, 56, 74, 82, 90, 91, 100, 101, 102
tomate, 16, 18, 21, 35, 37, 39, 43, 46, 51, 52, 54, 55, 60, 61,
63, 73, 76, 79, 93, 96, 97
Universo de Luz 106

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Receitas para uma alimentação

Copyright © Universo de Luz, 2005

3ª edição: Setembro de 2008

Cada vez mais se faz urgente o aumento de

Nesta categoria, incluímos as nossas refeições, que

Esta consciência não nos obriga a nenhuma dieta em

Este livro é o resultado de uma compilação de receitas

A alimentação vegetariana é um dos caminhos que

Se já trilha este caminho, pode sempre encontrar

A todos aqueles que partilharam e

Misture todos os ingredientes e faça as bolinhas. Coloque em forma

Receita enviada por: Sofia Morgado

Misturar todos os ingredientes. Fazer as bolinhas e fritar em

Receita enviada por: RuiRibeiro

200g de soja fina texturizada

Aqueça 2 copos de água por 5 minutos na potência alta. Coloque a

Misture com os ovos, a farinha, a cebola, a salsinha, o molho de

Modele as almôndegas e coloque-as no refractário. Regue-as com

Para o molho pode usar o que a sua imaginação ditar. Experimente

Misture um pouco de queijo ralado nas almôndegas. Numa dieta

Receita enviada por: Sofia Morgado

160g de arroz carolino

Lave o arroz, escorra-o e reserve. Leve ao lume um tacho com a

Adicione o arroz à água fervente e deixe cozer, mexendo

Acrescente o açúcar e misture bem. Deixe cozinhar por mais dois

Pique grosseiramente 100g de miolo de noz e junte-o ao arroz no

Receita enviada por: Sofia Morgado

1 chávena de arroz integral

Um dia antes, deixe a soja hidratando no shoyo com um pouco de

Agora, misture o arroz cozido com 2 colheres de curry, mexa bem

Também fica bom se colocar por cima de tudo algumas rodelas de

Para acompanhar, uma salada de rúcula, tomate cereja e mostarda.

* Observação: A quantidade de cebola e alho pode ser reduzida de

Receita enviada por: Terry

Moa 225 g de amendoins.

Junte os amendoins, 25 g de farinha de aveia, salva picada, sal e

Misture 1 ovo e leite necessário para ficar uma massa humedecida e

Sirva com vegetais verdes ou salada.

Também se pode fazer com nozes, avelãs ou amêndoas ou juntar

Receita enviada por: tulipa

400 a 500g de seitan

Aquecer o forno a 180ºC. Colocar o seitan inteiro numa travessa de

Misturar o azeite com os alhos picados, a pimenta, as folhas de

Receita enviada por: Sofia Morgado

2 chávenas de queijo de soja (tofu)

Frite a cebola no óleo. Junte o tomate batido no liquidificador, a

Acrescente o tofu desmanchado e os ovos batidos. Junte os demais

Receita enviada por: Sofia Morgado

Coloque num refractário as batatas descascadas e picadas

Retire e deixe por 10 minutos em tempo de espera. Reserve.

Refogue num refractário a cebola e o óleo, por 3 a 4 minutos na

Nota: O curry é uma mistura de especiarias e, geralmente,

Receita enviada por: Sofia Morgado

4 beringelas cortadas em cubos

Refogue o alho e a cebola num pouco de azeite. Coloque as

Junte a folha de louro e regue tudo com o óleo e o azeite. Misture

Receita enviada por: Sofia Morgado

Abrir as beringelas ao meio e retirar o 'miolo' com cuidado. Usamos

Colocar o miolo da beringela dentro de água temperada com sal

Colocar também de molho a proteína de soja. Pode ser deixada de

Depois de mais ou menos um quarto de hora (tempo que pode ser

Juntar então o milho, os rebentos e temperar a gosto com sal (não