Ejercicios con pesas

Rich Weil, M.Ed. CDE Haz hecho algn ejercicio con pesas ltimamente? Si no es as, puede ser que quieras considerarlo. El levantamiento de pesas es una apuesta segura para fortalecer y tonificar los msculos, reactivar tu metabolismo, endurecer tus huesos, mejorar tu equilibrio y por supuesto mejorar tu control de glucosa en sangre. Los beneficios del levantamiento de pesas son tan evidentes que tanto la Asociacin Americana del Corazn y el Colegio Americano de Medicina Deportiva1 han publicado declaraciones en donde recomiendan que todos los estadounidenses a hacer algn tipo de levantamiento de pesas. La mejor noticia de todas es que nunca es demasiado tarde para empezar. De qu se trata? Es posible que hayas odo hablar del entrenamiento de fuerza, ejercicio de resistencia o levantamiento de pesas. Todos son iguales, mientras tus msculos se contraigan en contra de algn tipo de resistencia. Esta resistencia se puede obtener por medio de mquinas en el gimnasio y pesas, ejercicios con bandas elsticas o tubos, o utilizando tu propio peso corporal. Cualquier resistencia que represente reto para tus msculos puede funcionar. Por qu hacerlo? Mejora el manejo de la diabetes. En un estudio reciente, investigadores encontraron que el ejercicio aerbico en mujeres con

diabetes incrementa la sensibilidad a la insulina en un 20% (un muy buen resultado).1 La sensibilidad a la insulina es una medida de qu tan bien tu cuerpo utiliza la insulina para reducir los niveles de glucosa en sangre. Cuando el levantamiento de pesas se aadi a las sesiones de ejercicios aerbicos, la sensibilidad a la insulina mejor la impresionante cifra de 77% en algunas personas, lo que demuestra que el efecto de levantamiento de pesas en el control de glucosa en sangre puede ser sustancial. Resultados similares se han observado en hombres. En un estudio realizado en 1990, los hombres con diabetes tipo 1 que entrenaron con pesas tres das a la semana durante 10 semanas redujeron sus porcentajes de hemoglobina A1c de 6,9 a 5,8.2 Estos resultados tienen sentido porque el msculo es el motor del cuerpo que quema la glucosa (y tambin de grasa). Por lo tanto, entre ms msculo tengas, mejor. An hay ms. Los hombres y las mujeres con diabetes mayores de 60 aos pueden tener discapacidades que les impiden realizar actividades todos los das. En un estudio, se encontr que el 32% de las mujeres y el 15% de los hombres con diabetes que tenan ms de 60 aos fueron incapaces de caminar un cuarto de milla, subir escaleras, o hacer trabajo en casa.3 La buena noticia es que levantar pesas puede ayudar. En un estudio de hombres y mujeres de entre 65-79 aos que levantaron pesas

durante 12 semanas, aumento su resistencia en un 38% (caminaron por 34 minutos en comparacin con los 25 minutos al inicio del estudio).4 Tal vez el ms conocido estudio de levantamiento de pesas en las personas de edad avanzada (72 a 98 aos de edad) se llev a cabo con residentes en Boston.5 Despus de hacer levantamiento de pesas por diez semanas, su fuerza aument en un 113%, su velocidad al caminar aumento casi el 12%, y su capacidad de subir escaleras en un 28%. Realmente nunca es demasiado tarde para empezar. Y para todos, jvenes y viejos, el levantamiento de pesas se asocia con una reduccin de la ansiedad y la depresin, y la mejora en la sensacin de bienestar. La lista de beneficios sigue y sigue, pero vamos a llegar a las buenas cosas: cmo comenzar y disear tu propio programa de ejercicios con pesas. Repeticiones, series y ejercicios Un plan de ejercicios de resistencia incluye ejercicios de todos los grupos musculares. Durante la sesin de ejercicios que haces repeticiones y series. Una repeticin es el nmero de veces que se debe levantar el peso sucesivamente.

 Serie es nmero del conjunto de repeticiones que se deben hacer. Por ejemplo, puedes hacer un banco de presin (para los msculos de tu pecho) con 20 kilos, 8 repeticiones y 3 series. Eso sera registrada como 20/8 x3. Por lo general para acondicionamiento de fuerza la recomendacin es hacer tres series de 8-12 repeticiones para cada grupo muscular. Qu hay de los ejercicios? Querrs trabajar todos los grupos musculares (pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y abdominales). Generalmente, utilizas los grandes msculos antes que los ms pequeos. Se han incluido algunos ejercicios bsicos para comenzar, utilizando pesas, bandas elsticas, objetos domsticos como latas de sopa y botellas de agua (un litro de agua pesa 1 kg) y con tu propio peso corporal. Recuerda, siempre y cuando tus msculos se contraigan contra la resistencia, no importa el tipo de resistencia, cualquiera funcionar. Reglas de la hoja de levantamiento de pesas 1. Para empezar los ejercicios de levantamiento con seguridad y reducir el riesgo de lesiones, comienza con un peso que puedas levantar 15 veces (esto se llama tu 15-repeticin mxima o 15-RM). Puedes determinar el peso correcto por medio de ensayo y error, comienza con un peso ligero e ir aumentando poco a poco hasta que encuentres tu 15-RM. En la 15 REP, tus msculos deben estar cansados. 2. Comienza con 1 a 3 series de cada ejercicio. Los principiantes

mejorarn en fuerza, incluso con una sola serie de cada ejercicio. Despus de 3 a 4 semanas (antes para algunas personas) a las 15 repeticiones y de 1 a 3 series, 15 repeticiones se sientan fcil (lo que significa que son ms fuertes) y a continuacin aumentar el peso un 10-20%. Es posible que despus puedas ser capaz de levantar el nuevo peso de 8 a 12 veces. Eso est bien. Ahora has alcanzado tu 8-12RM de carga de trabajo. 3. A medida que levantes este nuevo peso, tus msculos pronto se adaptaran y te ser fcil hacer ms repeticiones. Una vez que llegues a 15 repeticiones con este peso, vuelve a aumentar el peso si quieres continuar fortalecindote. Este tipo de aumento gradual del peso se llama sobrecarga progresiva. Esto significa que cada vez que logres hacer 15 repeticiones cmodamente, puedes agregar ms peso. Recuerda, que tus msculos se vuelven ms fuertes en respuesta a un reto y el aumento de peso es ese reto. Para aquellos que quieran volverse ms fuertes an ms rpido, puede aumentar el peso una vez que puedas hacer 12 repeticiones cmodamente. 4. Descansa 1 a 2 minutos entre cada serie. 5. Idealmente, deberas levantar pesas por lo menos 2 das por semana (3 tambin est bien), es recomendable hacer un da si y otro no para dejar que los msculos descansen y crezcan. 6. No debe haber tensin. Debes respirar continuamente durante el levantamiento. La regla es exhalar en el momento del esfuerzo. 7. El hacer una actividad aerbica ligera como caminar por 5 a 10

minutos antes de levantar pesas a manera de calentamiento es til porque ayuda a que llegue sangre a los msculos y que trabajen mejor. Lineamientos importantes si tienes diabetes Consulta a tu mdico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. El ejercicio de resistencia puede hacer que tu nivel de azcar en sangre suba o baje. Asegrate de medir la glucosa antes y despus del ejercicio, y tener a mano caramelos en caso de que tu nivel de azcar en sangre descienda demasiado. Habla con tu mdico o educador en diabetes sobre refrigerios y/o ajustes de insulina antes y durante el ejercicio para prevenir la hipoglucemia y la hiperglucemia. Si tienes retinopata, consulta a tu oftalmlogo antes de hacer cualquier ejercicio de resistencia. El ejercicio de resistencia puede hacer que tu presin arterial suba y ponga tus ojos en situacin de riesgo. Tu oftalmlogo puede restringir el peso que debes levantar, y te aconsejar que no hagas ejercicios en los que tengas que llevar tu cabeza a nivel de tu corazn o ms abajo (como cuando se hacen abdominales). La Asociacin Americana de Diabetes no recomienda el entrenamiento con pesas en caso de retinopata no proliferativa moderada. El entrenamiento con pesas involucra a tres tipos de ejercicios: abdominales, peso muerto y sentadillas. Una vez ms, consulta con tu oftalmlogo sobre las recomendaciones que debes seguir. Volverse ms fuerte es un plus para todos, tengan diabetes o no.

Empezar es ms fcil de lo que piensas y puedes hacerlo en la comodidad de tu casa. Nunca es demasiado tarde para empezar y una vez que empezaste, no te arrepentirs. Por lo tanto, sigue adelante e intenta entrenamiento de fuerza. Vale la pena el esfuerzo! Richard Weil, M.Ed., CDE, es un psiclogo que hace ejercicio, Educador en Diabetes Certificado yEspecialista en fuerza y acondicionamiento fsico certificado. Es miembro del equipo de trabajo del Centro de Investigacin en Obesidad del Hospital St Luke's-Roosevelt en la ciudad de Nueva York y tambin es consultor privado. Ha publicado docenas de artculos sobre ejercicio, diabetes y obesidad, pertenece al consejo editorial de la revista Diabetes Self-Management, ha contribuido en los captulos sobre ejercicio de varios libros e imparte charlas a nivel local y nacional sobre ejercicio, obesidad, diabetes y salud en general, tanto a profesionales de la salud y a pblico en general. Est actualmente involucrado en diversos protocolos de investigacin sobre los efectos del ejercicio en la prevencin de la diabetes tipo 2 en adolescentes. Referencias 1. Cuff DJ., et al. Diabetes Care. 2003 Nov; 26 (11):2977-82. 2. Durak EP., et al. Diabetes Care. 1990 Oct; 13(10):1039-43. 3. Gregg EW., et al. Diabetes Care. 2000 Sep;23(9):1272-7. 4. Ades PA., et al. Ann Intern Med. 1996 Mar 15;124(6):568-72. 5. Fiatarone MA., et al. N Engl J Med. 1994 Jun 23;

330(25):1769-75.

Cuando una persona es diagnosticada como resistente a la insulina, significa que el pncreas produce insulina, pero su cuerpo no lo est utilizando correctamente. Como resultado, las clulas de los msculos, la grasa y el hgado de una persona, no responden a la insulina de la manera adecuada. La insulina es una hormona que se produce en el pncreas. La insulina es lo que ayuda al cuerpo a utilizar la glucosa para obtener energa. La resistencia a la insulina, tambin conocida como pre-diabetes, es un problema muy serio. El desarrollo de la diabetes a menudo se puede evitar con slo hacer algunos cambios de estilo de vida sencillo. Las personas pueden ayudar a su organismo a utilizar la insulina de manera ms eficiente al ser

fsicamente activas, en la correcta eleccin de los alimentos y al mantener un peso saludable.

Instrucciones
Elegir alimentos saludables para comer es fundamental en la disminucin de la resistencia a la insulina. Para empezar, el cuerpo resistente a la insulina no utiliza la insulina de manera apropiada. Los alimentos deben ser elegidos para que no contribuyan al problema del aumento de los niveles de glucosa en sangre. Evite comer hidratos de carbono ya que estos estimulan una gran cantidad de secreciones de insulina despus de comer. Incluidos en los hidratos de carbono, estn los alimentos que contienen granos refinados blancos y alimentos y bebidas azucaradas. La mejor manera de evitar los hidratos de carbono es seguir con todos los alimentos naturales, los alimentos no procesados,

como carnes, frutas, verduras y grasas monoinsaturadas, como las nueces, mantequilla de man, aceite de oliva y el aguacate. Planee por lo menos 30 minutos de actividad fsica diaria para ayudar a sus clulas a aumentar su sensibilidad a la insulina. Esto podra ser cualquier tipo de ejercicio fsico como caminar, correr, ejercicios aerbicos y entrenamiento de fuerza. Vare las rutinas de ejercicio para que todas las partes del cuerpo se beneficien. Junto con el aumento de la sensibilidad de las clulas a la insulina, tambin recibir beneficios emocionales y fsicos. Trate de mantener el peso dentro del rango normal para su estatura. Las personas con sobrepeso deben tratar de perder peso de manera segura. Slo una reduccin del 10 por ciento en el peso puede mejorar significativamente la sensibilidad de las clulas a la insulina. Bajar de peso puede lograrse de manera segura con slo reducir la

ingesta total de caloras en 500 caloras al da. Esfurcese por mantenerse lo ms alejado del estrs como sea posible porque la hormona del estrs, el cortisol, aumenta los niveles de insulina. Tambin es recomendable practicar ejercicios de relajacin y asegrese de dormir lo suficiente para bajar los niveles de insulina ya altos. Si deseas leer ms artculos parecidos a cmo disminuir la resistencia a la insulina, te recomendamos que entres en nuestra categora de Diabetes.

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